Berit Nordstrand og Klaus Sonstad: Hverdagsmat for tarmens trivsel

«Lær mens du ler» kan være mottoet for denne lekne og upretensiøse kokeboken – med mat som er så enkel å lage, og så god å spise, at man kanskje heller skulle kalt den en kosebok.

Vel bekomme!

9 788205 522213

Klaus Sonstad

Hverdagsmat for tarmens trivsel Bra godt 2

Berit Nordstrand & Klaus Sonstad

Fokus blir det også på vårt indre liv, nærmere bestemt tilværelsen i tarmen – som har så mye å si for hvordan resten av kroppen faktisk fungerer. Mens han helst vil hoppe bukk over bukens bakterier, er hun mer opptatt av dem enn noensinne: Det blir ikke hull i en tarm som er ren!

Berit Nordstrand

Hverdagsmat

Legen og legmannen er tilbake! I andre sesong av tv-serien «Bra godt» lagde kostholdsekspert Berit og komiker Klaus enda mer velsmakende og styrkende hverdagsmat – samtidig som de serverte gode råd til et litt sunnere liv. Magiske middager og delikate desserter: Her får du oppskriften på de lekre og lettlagde rettene – sammen med enkle tips til små hverdagslige endringer som kan utgjøre en stor forskjell.

Fotograf Mats Dreyer

BERIT NORDSTRAND

KLAUS SONSTAD

Hverdagsmat for tarmens trivsel Bra godt 2

FOTOGRAF MATS DREYER

INNHOLD Forord

4

På en tarmlengdes avstand

7

Seks tips til tarmens trivsel

27

Ordliste

50

Takk

172

Register

174

Frokost & brød Grytebrød av spelt Eplegrøt med tørkede epler Engelske scones Kjøleskapsgrøt av havregryn med eple og sitron Fermentert limonade Grønn smoothie Ingefærshot Killer kale smoothiebowl

56 58 60 62 64 66 68 70

Middag Indisk kyllingcurry med raita Pannestekt torsk med søtpotetpuré og grønnkålkrisp Tomatisert torskegryte Spinatterte Grillet entrecôte med kafferub Gratinert brokkoligrateng med speltpasta Ørret på pinne Barnas beste pizza Berits sorte bønnegryte Fajitas Grønnsakslasagne Laks på trefjøl Min mors fiskegrateng

2

74 76 78 80 82 84 86 90 92 94 96 98 100

Pasta med cashewnøtter og gulrot (vegansk) Pankopanert torsk Berits linsesuppe Berits betasuppe med søtpotet og sorte bønner Vegetar valentine one pot

102 104 106 108 110

Småretter & tilbehør Mango- og avokadesalat Brun & hvit basissaus Rotmos med byggryn og sorte bønner Potetmos Blomkålsalat med vårløk Brokkolisalat Rødbethummus Hvit bønnedip Søtpotethummus Ovnsstekte rødbeter med smaker fra Midtøsten Asiatisk sommerkål Grønnkålsalat Fermentert ketsjup

114 116 118 120 122 124 128 128 129 130 132 134 136

Dessert Sveler av tjukkmjølk Ananas med sjokoladetrekk Lakrisbrownie Affogato Sjokolademousse med avokado og brokkoli Iskrem med økologisk jordbær og kvernet sort pepper Rå skogsbærkake Gelé med frukt og bær Chiliglasert ananas på grillen Chiapudding med mangopuré Melkefri pannacotta med karamelliserte mandler Lune multer med ristede hasselnøtter Riskrem med tindvedsaus Bananmilkshake Kakao med chili Appelsinsorbé med ingefær og chili

140 142 145 146 148 150 152 155 156 158 160 162 164 166 168 170

3

Seks tips til tarmens trivsel

Grønn smoothie 2 PORSJONER

2 kiwier, skrelt og uten stein to håndfuller bladspinat 2 dl grønn te 2 dl eplejuice ½ tommelstor bit ingefær, revet ½ økologisk sitron, saften av en klype kajennepepper

Kjør alt i en blender og nyt med det samme.

66

Spinatterte Smaken av denne terten formelig eksploderer i munnen. At noe så enkelt kan bli så godt, er helt utrolig! Jeg fryder meg over at råvarene (med unntak av linfrøene) er helt RAW, fulle av enzymer og plantestoffer som styrker Bakterie-Mons (de gode tarmbakteriene). Server terten med litt spekemat, salat og en nydelig upasteurisert norsk chèvre. Ren nytelse for både gane, tarm, kropp og topp!

4 PORSJONER

1 liten spinatterte (20 cm kakeform) Bunn: 1 dl mandler 1 dl linfrø, kvernede 1 ts havsalt 2 ts næringsgjær (eller en bit hard upasteurisert ost) 2 ss extra virgin olivenolje Fyll: 1 moden avokado, skrelt og uten stein en stor håndfull babyspinat 10–12 store basilikumblader 1 ss extra virgin olivenolje 2 ss pinjekjerner 1 hvitløkfedd 1 ts sitronsaft havsalt og kvernet sort pepper ¼ rødløk, grovhakket eller i båter til pynt

80

Bunn Linfrø må varmebehandles: Legg linfrøene i en ildfast form og sett i oven ved 160 °C i 20 minutter.

Ha mandler og varmebehandlede linfrø i en foodprosessor og kjør til fint mel. Tilsett salt og næringsgjær eller ost og kjør til det tørre er godt blandet.

Tilsett olivenolje og kjør til en tørr, litt smuldrete deig. Juster eventuelt med litt vann til du kan trykke deigen ut i en kakeform.

Fyll Ha alle ingrediensene i en foodprosessor (eller bruk en stavmikser) og kjør ingrediensene sammen til en jevn masse. Bruk slikkepott og skrap fyllet ned fra kantene flere ganger underveis.

Ha fyllet over paibunnen og pynt med hakket rødløk og gjerne litt ekstra babyspinat.

Barnas beste pizza Når barna får komponere sine egne pizzaer, blir de akkurat som de vil ha dem. Det eneste du må gjøre, er å forberede topping i skåler og lage tomatsaus.

4 PORSJONER

4 maistortillalefser – som pizzabunn Tomatsaus: ½ chili, finhakket 1 hvitløkfedd, finhakket 1 rødløk, finhakket 1 ss honning 1 ss eddik 1 ss tomatpuré en klype spisskummen 1 boks hakkede tomater nøytral olje til steking Topping: 2 paprika – gul, rød, grønn – i tynne staver 20 cherrytomater, delt i to 200 g revet ost 150 g skinke, i biter 1 rødløk, finhakket eller i båter 20 skiver pepperonipølse, ev. chorizopølse

90

Tomatsaus Surr chili, hvitløk, og rødløk i nøytral olje i en kjele på middels varme.

Tilsett honning, eddik og tomatpuré etter ca. 2 minutter og la det surre et par minutter til under omrøring.

Tilsett en klype spisskummen og hell oppi en boks hakkede tomater. Rør om og la det putre under lokk på svak varme slik at smakene får sette seg. Rør om av og til. Tomatsausen er ferdig etter ca. 15 minutter.

Topping Sett skåler på bordet med pizzatopping. La barna komponere sin egen pizza med maistortillalefse som bunn, tomatsaus smurt utover og ønsket topping.

Stek pizzaene i ovnen ved 200 °C i 8–10 minutter til osten er gyllen. Du får tre pizzaer på en stekeplate.

TIPS: Server gjerne «mammabrus» til gjestene.

Mammabrus ⅔ kullsyrevann ⅓ eple- eller appelsinjuice Bland kullsyrevann og rå eplejuice, ev. rå appelsinjuice.

Min mors fiskegrateng Dette er en flott rett å benytte til kokte fiskerester. Hvit fisk som sei, hyse, torsk, skrei – og til og med rester av lutefisk ‒ kan brukes. Mine barn elsker vår hjemmelagde fiskegrateng etter oppskrift fra min mormor. Prøv du også! Mormor brukte kavringstrø, men det bytter jeg ut med kalsiumrike sesamfrø i stedet.

4 PORSJONER

400 g kokt fisk, renset for skinn og bein 4 dl hvit saus ½ ts malt muskatnøtt 200 g økologisk fullkornsspeltskruer, kokt og avkjølt 4 egg 1 løk, finhakket ½ dl sesamfrø med skall havsalt og pepper en ca. 2 liters form

Lag den hvite sausen (se side 116), og tilsett muskatnøtt.

La sausen småkoke i noen minutter under omrøring. Smak til med havsalt og pepper.

Rør inn den kokte pastaen og løken og avkjøl litt.

Skill eggene. Rør eggeplommene inn i den lett avkjølte sausen.

Stivpisk eggehvitene, og vend dem forsiktig inn i sausen med en slikkepott.

Skjær fisken i små biter og fordel dem utover en godt smurt ildfast form med høye kanter.

Hell over sausen. Strø sesamfrø over.

Stek gratengen nederst i ovnen ved 200 °C i ca. 40 minutter.

Serveres rykende varm sammen med eggesmør (smeltet smør, hakket hvitløk og hakket kokt egg), råkost og kokte småpoteter.

100

Rå skogsbærkake Du får glutenfri bunn ved å velge glutenfrie havregryn.

12 PORSJONER

RAW bunn: 4 dl havregryn 2 dl revet kokos 12–15 dadler uten stein ½ ts vaniljepulver ev. frøene av en vaniljestang 3 ss flytende honning/agave/ lønnesirup

RAW bunn Ha alle ingrediensene unntatt søtningen i en foodprosessor med kraftige kniver.

Fyll: 400 g skogsbær (i pose fra frysedisken, eller en blanding av blåbær, bringebær, bjørnebær, solbær og rips om du har i fryseboksen) 10 plater gelatin (ev. 5 ts naturlig gelatinpulver) 1 liter gresk yoghurt 100 g kokosblomstsukker

Fyll Tin bærene hvis de er frosne.

Kjør til en jevn masse (bruk pulsknappen) og tilsett søtningen.

Kjør videre til en jevn deig.

Trykk deigen ut til en jevn bunn i en rund kakeform (24 cm). Ha litt vann på fingrene så deigen ikke klistrer seg fast.

Bløtlegg gelatinplatene i kaldt vann. Varm dem deretter opp i bærsaften slik at de løser seg helt opp. Bruker du gelatinpulverer, rører du det ut i kaldt vann i 5 minutter.

Ha alle ingrediensene til fyllet (inklusive gelatinplatene/pulveret) i foodprosessoren. Kjør fyllet godt sammen så gelatinen blir jevnt fordelt i massen.

Hell blandingen over kakebunnen.

Sett kaken kaldt til skogsbærfyllet har stivnet (ca. 4 timer). Jeg pleier å sette den kaldt natten over. Pynt gjerne med friske bær, noen blader sitronmelisse og litt zest av en økologisk sitron.

152

«Lær mens du ler» kan være mottoet for denne lekne og upretensiøse kokeboken – med mat som er så enkel å lage, og så god å spise, at man kanskje heller skulle kalt den en kosebok.

Vel bekomme!

9 788205 522213

Klaus Sonstad

Hverdagsmat for tarmens trivsel Bra godt 2

Berit Nordstrand & Klaus Sonstad

Fokus blir det også på vårt indre liv, nærmere bestemt tilværelsen i tarmen – som har så mye å si for hvordan resten av kroppen faktisk fungerer. Mens han helst vil hoppe bukk over bukens bakterier, er hun mer opptatt av dem enn noensinne: Det blir ikke hull i en tarm som er ren!

Berit Nordstrand

Hverdagsmat

Legen og legmannen er tilbake! I andre sesong av tv-serien «Bra godt» lagde kostholdsekspert Berit og komiker Klaus enda mer velsmakende og styrkende hverdagsmat – samtidig som de serverte gode råd til et litt sunnere liv. Magiske middager og delikate desserter: Her får du oppskriften på de lekre og lettlagde rettene – sammen med enkle tips til små hverdagslige endringer som kan utgjøre en stor forskjell.

Fotograf Mats Dreyer