Saúde | Nutrição | Preparar refeições saudáveis para a nossa semana | Dra. Maria Gama

Dra. Maria Gama* Nutricionista

Preparar refeições saudáveis para a nossa semana

Estamos quase a entrar num novo ano e uma das grandes dificuldades passa pela organização e preparação das refeições da nossa semana. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho. Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vamos então apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

Legumes estufados ou no forno. Veja a receita na página seguinte. É possível fazê-lo e depois guardar no frigorifico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem

Legumes Estufados ou no Forno

Estas são algumas combinações de legumes que costumo utilizar. O modo de confeccionar é o mesmo para todos. Lavar e cortar, colocar na wok, no tacho ou levar ao forno no tabuleiro. Regar com azeite, sal e um bocadinho de água e deixar cozinhar. Podem acrescentar mais temperos como, pimenta preta, pimenta caiena, orégãos, tomilho… consoante o gosto!

• Couve coração, pimento e alho francês • Cenoura, alho francês e cebola • Brócolos, cebola e cenoura • Abóbora, cebola e tomate • Couve roxa, pimentos e cebola • Beterraba, abóbora e courgete (só no forno porque a courgete larga muita água)

os legumes prontos (tao importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.

Arroz: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo.

Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confecionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorifico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confecionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.

Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante. quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.

Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenosalmoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia n