| sport to zdrowie 41 Mocne ramiona i barki t VHJOBOJF SBNJPO [ IBOUFMLBNJ o trzymamy hantelki przed sobą, ręce wyprostowane, nadgarstki do góry. Ćwiczenie polega na uginaniu ramion. Inny wariant: podnosimy rękę do góry, łokieć trzymamy bardzo blisko głowy. Ćwiczenie polega na uginaniu łokci i wolnym opuszczaniu cięşarków na dół (za głowę). t VOPT[FOJF X UZMF o TUPJNZ QSPTUP pochylamy tułów lekko do przodu, zgięte łokcie trzymamy blisko tułowia, w rękach trzymamy hantelki. Wykonanie: prostujemy ręce w łokciach i zatrzymujemy na 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. t SVDIZ QVMTBDZKOF EP UZ’V o US[Zmamy ręce wyprostowane, wzdłuş tułowia i podnosimy do góry. Zatrzymujemy na wysokości, gdzie czujemy największy opór, po czym lekko opuszczamy i delikatnie pulsujemy.
Silne uda t niewidzialne krzesĹ‚o – ustawiamy siÄ™ tyĹ‚em do Ĺ›ciany, kolana pod kÄ…tem 90 stopni na szerokość bioder, gĹ‚owa i plecy przylegajÄ… do Ĺ›ciany, a kolana nie mogÄ… siÄ™ dotykać. Powoli przesuwamy siÄ™ w dół jak byĹ›my chcieli usiąść na krzeĹ›le. Utrzymujemy siÄ™ w takiej pozycji okoĹ‚o 30 sekund. Dopiero wtedy twoje mięśnie naprawdÄ™ siÄ™ napnÄ… i wykonajÄ… powaĹźnÄ… pracÄ™. JeĹ›li zaraz po zgiÄ™ciu kolan wyprostujesz siÄ™, to nici z efektĂłw i stracisz jedynie czas. Powtarzamy kilka razy. t LSÇ—DFOJF LĂ˜Â’FL o LÂ’BE[JFNZ TJÇ— OB podĹ‚odze, ramiona wzdĹ‚uĹź ciaĹ‚a, dĹ‚onie przylegajÄ… do ziemi. Prostujemy stopÄ™ i unosimy wyprostowanÄ… nogÄ™ – powinna tworzyć z biodrem kÄ…t prosty. Zaczynamy krÄ™cić niÄ… kółka, pamiÄ™tajÄ…c o tym, Ĺźe ruszamy tylko nogÄ…, zostawiajÄ…c biodra nieruchomo. Zaczynamy od krÄ™cenia w prawo, później w lewo. Powtarzamy na kaĹźdÄ… nogÄ™. t VOPT[FOJF OĂ˜H o LÂ’BE[JFNZ TJÇ— OB boku i opieramy siÄ™ na Ĺ‚okciu. Unosimy wyprostowanÄ… nogÄ™. Opuszczamy jÄ… powoli – najlepiej dwa razy dĹ‚uĹźej niĹź byĹ‚a unoszona. PamiÄ™tajmy, by w tym czasie dodatkowo trzymać spiÄ™ty brzuch.
Klatka piersiowa Ćwiczeniami na klatkÄ™ piersiowÄ…, ktĂłre moĹźna wykonać w domu i ktĂłre przynoszÄ… najlepsze efekty, sÄ… pompki i ich róşne modyfikacje: t QPNQLB LMBTZD[OB XZLPOBOJF ustawiamy dĹ‚onie pod barkami, tuĹ‚Ăłw, biodra i nogi powinny tworzyć liniÄ™ prostÄ…. Powoli uginamy Ĺ‚okcie i opuszczamy ciaĹ‚o do momentu gdy ramiÄ™ i przedramiÄ™ utworzÄ… kÄ…t prosty. Powoli wracamy do pozycji wyjĹ›ciowej. JeĹ›li ta wersja jest zbyt trudna na poczÄ…tek, moĹźna wykonywać tzw. pompki damskie. W tym przypadku opieramy kolana na podĹ‚odze. MoĹźna takĹźe wykonać to ćwiczenie opierajÄ…c ramiona na Ĺ›cianie: stajemy przodem do Ĺ›ciany (ok. metra), opieramy dĹ‚onie na szerokość barkĂłw. Uginamy Ĺ‚okcie, zbliĹźamy siÄ™ do Ĺ›ciany i wracamy do pozycji wyjĹ›ciowej. t QPNQLJ [ T[FSPLJN MVC XÇŒTLJN SP[stawem rÄ…k – wykonujemy jak pompki klasyczne; im szerzej rozstawimy rÄ™ce, tym lepiej pracuje nasza klatka piersiowa. (gĹ‚. m. piersiowy wiÄ™kszy i mniejszy); przy węşszej postawie bardziej pracujÄ… ramiona. t QPNQLJ QPHÂ’Ç—CJPOF o XZLPOVKFNZ je jak w pozycji klasycznej, z tÄ… róşnicÄ…, Ĺźe podkĹ‚adamy coĹ› pod prawÄ… i lewÄ… rÄ™kÄ™ i stopy; ćwiczenie moĹźna wykonywać podkĹ‚adajÄ…c coĹ› tylko pod nogi; dziÄ™ki temu najmocniej angaĹźowana jest gĂłrnÄ… część klatki.