HOW TO MANAGE ANXIETY

We have all experienced it or continue to experiences often times in our lives. Anything from minor to major issues, anxiety can affect our relationships, jobs, or the direction of our lives. A simple mindfulness practice can help. Here’s how.

Preoccuparsi è normale, ma quando questo sconfina, può portarci a provare ansia o al limite estremo un attacco di panico.

Ci ritroviamo dunque a passare la maggior parte del tempo nella nostra testa, a pensare. Ed è lì il problema: la nostra mente si trova in tutt’altro posto rispetto a dove dovrebbe essere, e cioè in un consapevole stato di presenza in ciò che stiamo facendo. Invece la nostra mente ci trasporta in ricordi passati, in pensieri di un ipotetico futuro, in luoghi diversi rispetto a dove siamo o in ciò che gli altri possono pensare di noi. L’ansia diventa un enorme palloncino, alimentato dalla nostra mente. La mente è occupata a raccontarci storie, a interpretare le esperienze secondo il proprio punto di vista, che quasi mai corrisponde alla realtà oggettiva.

Quando siamo in preda alla preoccupazione è facile scambiare i nostri pensieri e le nostre paure con la realtà, invece di riconoscerli per quello che sono. Ed è ancora più vero quando i pensieri sembrano talmente reali da favorire l’insorgere di sintomi fisici ed emozionali. Lo stomaco si contrae, il cuore batte veloce, il respiro si fa più corto e affannoso, rischiando di andare in iperventilazione. Prima di accorgersene ci si ritrova in preda al panico, e le conseguenze sulla nostra vita possono essere estremamente negative. Un disturbo d’ansia è qualcosa che va oltre il senso di nervosismo o tensione. Una persona ansiosa mostra uno stato di allerta esagerato e costante nei confronti di potenziali minacce (il più delle volte irrazionale), pensieri negativi intrusivi e ripetitivi, uno stato di iper attivazione e paura, la risposta di attacco-fuga è sempre pronta a scattare. Tutti possiamo vivere questa esperienza. Nessuno deve avvertirlo come un qualcosa di insormontabile. La buona notizia è che la pratica della Mindfulness può aiutare a gestire questi momenti, spostando l’attenzione, dai pensieri alle sensazioni del corpo e del respiro. Si passa così dalla modalità del “pensare” a quella del “percepire”. Questo permette di trasformare immediatamente le nostre sensazioni fisiche, psicologiche ed emotive.

Con la mindfulness, la persona si concentra sulle sensazioni del corpo che emergono quando si sente in preda all’ansia. Invece di evitare queste sensazioni, la persona rimane in un consapevole stato di presenza, sperimentando i sintomi dell’ansia nella loro interezza. Invece di evitare i pensieri ansiosi, la persona si apre a essi nel tentativo di divenire consapevole che i pensieri non corrispondono letteralmente alla realtà, guardandoli per ciò che sono, privi di ogni retropensiero e senso del giudizio . Ma prima di riuscire a raggiungere questi obbiettivi, attraverso una pratica costante della Mindfulness, è possibile fare qualcosa per gestire i momenti più difficili di ansia ?

La risposta è sì.

Ecco tre facili esercizi che possono aiutarci .

1) ANCORAGGIO

Uno dei modi migliori per calmarsi è “ancorarsi” dirigendo l’attenzione verso la parte bassa del corpo. Comincia a concentrarti sui tuoi piedi e a sentire come stanno all’interno delle calze e delle scarpe, a contatto col pavimento.

Espandi l’attenzione dirigendola prima verso la parte inferiore delle gambe e poi sulle cosce. Avverti una sensazione di leggerezza o pesantezza? Ora includi la percezione del tuo respiro, sempre più rilassante ogni volta che espiri. Questo è un buon modo per ancorarsi ed è possibile farlo in ogni momento, con gli occhi aperti o chiusi, mentre sei seduto o mentre camminati.

Sentiti ancorato e poi, respira.

2) CONTARE IL RESPIRO

Questa tecnica può essere utilizzata insieme all’ancoraggio o da sola. Prima puoi ancorati. Alla successiva inspirazione, conta mentalmente fino a 6, e durante l’espirazione, conta mentalmente fino a 10. La tecnica ha lo scopo di rallentare sia l’inspirazione che l’espirazione. L’espirazione è inoltre più lenta dell’inspirazione, rallentando il ritmo cardiaco e favorendo uno stato di calma. Se il livello di ansia è alto e non riesci a contare, ripeti mentalmente “dentro” ad ogni inspirazione e “fuori” ad ogni espirazione, ricordandoti di cercar di espirare il più a lungo possibile. Vai avanti tutto il tempo che vi serve.

3) RESPIRARE CON LE DITA

Si tratta di un altro metodo per contare il respiro. Metti una mano di fronte a te con il palmo rivolto verso il viso. Con l’indice dell’altra mano, traccia il lato esterno del pollice fino alla punta mentre inspiri, fai una pausa sull’apice trattenendo il respiro, e poi discendi lungo l’altro lato mentre espiri. Questo è un respiro. Prosegui allo stesso modo tracciando i contorni di tutte le dita e al termine del ciclo, torna indietro e ripetete in

IL PROFILO DELL’AUTORE THE AUTHOR’S PROFILE

Sono nato a Roma ma di origini indiane e già da giovane ho sentito la necessità di approfondire la conoscenza interiore e la spiritualità , passando attraverso lo studio e la sperimentazione di diverse tecniche di conoscenza . Mi sono dedicato in maniera più approfondita alla Meditazione, e a sviluppare dei programmi e delle tecniche personalizzate per la gestione dello stress quotidiano, basate prevalentemente sulle ancestrali tecniche di respirazione e di rilassamento. Trovare quel punto di contatto tra due mondi e due culture : Oriente e Occidente. Tutto questo percorso di ricerca è oggi messo a frutto, sviluppando dei particolari percorsi di Mindfulness. Tecniche che in questi anni ho potuto applicare anche alla mia vita lavorativa. Mi occupo di comunicazione da oltre vent’anni, avendo sperimentato diversi ambiti: giornalista, speaker radiofonico, pubblicitario. Sono stato proprietario ed ho gestito direttamente società di consulenza marketing e comunicazione, e case editrici di periodici. E proprio nella vita da imprenditore ho potuto sperimentare l’efficacia della Mindfulness, sia nell’aumento della capacità di concentrazione che nello sviluppo della lucidità mentale in situazioni di forte stress lavorativo.

I was born in Rome but of Indian origins and soon as a young man I felt the need to deepen my inner knowledge and spirituality through the study and experimentation of alternative techniques. I have dedicated myself more deeply to Meditation and to developing personalized programs and techniques for managing daily stress. I mainly focus on ancestral breathing and relaxation techniques, including finding the point of contact between two worlds and two cultures: East and West. All this research is now put to good use by developing particular Mindfulness paths. Techniques that, in recent years, I have also been able to apply to my working life. I have been involved in communication for over twenty years, having experienced various fields: journalist, radio speaker, advertising. I owned and managed direct marketing and communication consultancy companies, and publishing houses of periodicals. It was precisely in the life of an entrepreneur that I was able to experience the effectiveness of Mindfulness, both in increasing my ability to concentrate and in developing mental clarity in situations of work stress.

Rajan Gualtieri

senso contrario. Questa pratica è utile se l’ambiente circostante è troppo rumoroso e diventa difficile concentrarsi mentalmente.

Worrying is normal. However, when it crosses a certain point it can lead to anxiety or even panic attacks.

We find ourselves spending too much time in our heads, overthinking. In actuality, our mind should be in a conscious state of presence but instead it wanders into a completely different place. And therein lies the problem. The mind transports us to past memories, thoughts of a hypothetical future, places other than where we are or what others may think of us. Anxiety becomes a huge balloon, fed by our mind.

The mind becomes busy telling us stories and interpreting experiences according to one’s point of view, which almost never correspond to objective reality.When we are prey to worry it is easy to mistake our thoughts and fears for reality instead of recognizing them for what they are. And it is even more true when the thoughts seem so real that they cause physical and emotional symptoms. Your stomach contracts, your heart beats fast, your breath becomes shorter and more labored risking hyperventilation. Before you know it, you are in a panic and the consequences on your overall well being can be extremely negative. An anxiety disorder is something that goes beyond a sense of nervousness or tension.An anxious person shows an exaggerated and constant state of alertness towards potential threats (most often irrational), intrusive and repetitive negative thoughts and a state of hyper-activation and fear. The fight-flight response is always ready to trigger. We can all experience this, but no one should ever feel as though it is something insurmountable. The good news is that the practice of Mindfulness can help manage these moments by shifting attention from thoughts to sensations in the body and breath. Thus we pass from the mode of “thinking” to that of “perceiving”. This allows us to immediately transform our physical, psychological and emotional state. With mindfulness, you focus on sensations in the body that arise when feeling anxious. Instead of avoiding these sensations, you remain in a conscious state of presence, experiencing the symptoms of anxiety in its entirety. Instead of avoiding anxious thoughts, when you open up to them in an attempt to become aware that the thoughts are not literally reality, and instead see them for what they are, you become devoid of any afterthoughts and sense of judgment. But before being able to achieve this practice of consistent Mindfulness, is it possible to manage these difficult anxious moments?

The answer is yes.

Here are three easy exercises that can help us.

1) ANCHOR YOURSELF

One of the best ways to calm down is to anchor yourself by directing your attention to your lower body. Start focusing on your feet and feel how they are inside your socks and shoes, and in contact with the floor. Expand the focus by directing it first to the lower legs and then to the thighs. Do you have a feeling of lightness or heaviness? Now include the perception of your breathing, becoming more relaxed each time you exhale. This is a good way to anchor yourself and it can be done at any time, with your eyes open or closed, while sitting or walking. Feel anchored and then, breathe.

2) COUNT YOUR BREATH

This technique can be used in conjunction with anchoring or on its own. You can anchor first and then; on the next inhalation, mentally count to 6, and on the exhalation, mentally count to 10. This technique is intended to slow down both inhalation and exhalation. The exhalation is also slower than the inhalation, slowing the heart rate and promoting a state of calm. If your anxiety level is high and you can’t count, mentally repeat “in” with each inhalation and “out” with each exhalation, remembering to try to exhale as long as possible. Continue this as long as you need to.

3) BREATHE WHILE TRACING YOUR FINGERS

This is another method of counting your breath. Place one hand in front of you with the palm facing your face. With the index finger of the other hand, trace the outside side of the thumb to the tip as you inhale, pause at the apex as you hold your breath, and then descend along the other side as you exhale. This is one breath. Continue in the same way by tracing the outlines of all the fingers and at the end of the cycle, go back and repeat in the opposite direction. This practice is useful if the surroundings are too noisy and it becomes difficult to concentrate mentally.