Snakk mindre om det

FORORD Alle snakker om alt. Overalt. På t-banen, på TV, på kafeer, i middagsselskaper, hos psykologen og hos frisøren. Det har blitt større åpenhet om alt fra samliv og underliv til traumer, flaue opplevelser og negative tanker. Åpenhet kan kurere ensomhet. Dersom du snakker om hvordan du har det, kan du knytte bånd til andre og oppleve støtte, men ikke all åpenhet lønner seg. Snakker du om bekymringer, kan det også føre til at du bekymrer deg mer.

Du tenker kanskje at dette ikke stemmer. Kanskje blir du beroliget når du deler bekymringene dine med noen. Kanskje føler du deg mindre alene. Eller har det å snakke om bekymringene dine blitt en vane? Når du snakker om det, håper du at noen skal fortelle deg at bekymringene ikke kommer til å inntreffe. Det kan kjennes godt å dele bekymringene sine, men det betyr ikke at det hjelper deg til å bekymre deg mindre.

Tvert imot vil det å snakke om bekymringer og alt du gjør og unngår som følge av bekymring, oppdra hjernen din til å bekymre seg mer. Det vil ikke ta lang tid 7

før en ny bekymring dukker opp. Du lærer ikke å håndtere tankene dine på egenhånd og overlater kontrollen til noen andre. Det er kun du som kan velge hvorvidt du vil fortsette å tenke videre på bekymringstanker, eller om du vil være oppmerksom på noe annet og la bekymringstankene surre i bakgrunnen. Er du villig til å teste ut hva som skjer dersom du snakker mindre om det?

Dersom du bekymrer deg mye, tenker du kanskje at du ikke har et valg. Det kjennes naturlig og nødvendig å bekymre seg. Du er ikke alene om å tro dette.

Jeg møter stadig mennesker som ikke tror at de kan påvirke hvorvidt de bekymrer seg eller ikke.

Du tenker kanskje at du har prøvd alt for å håndtere bekymringene dine, men har du forsøkt å tenke mindre på dem, snakke mindre om dem og leve livet som om du ikke bekymrer deg? Lettere sagt enn gjort, sier du?

Denne boken er for alle som opplever at bekymringene tar overhånd, og ønsker å bekymre seg mindre.

Metodene du lærer i boken er inspirert av meta­ kognitiv terapi. Dette er en terapiretning innen psykologien som har vist gode resultater ved behandling av generalisert angstlidelse som kjennetegnes av at man bekymrer seg mye. Det er to ting du trenger å gjøre for å lykkes. For det første må du ta et valg. Du må stole 8

på at det er trygt å bekymre seg mindre. Det andre du trenger å gjøre, er å øve deg på de teknikkene du lærer i boken. For eksempel må du øve deg på å utsette bekymringene dine til et gitt tidspunkt for å kunne oppleve effekt av denne teknikken. Dersom du velger å bekymre deg mindre og øver deg tilstrekkelig, er jeg sikker på at du kommer til å lykkes.

I første kapittel avklarer jeg hva du bør vurdere å snakke mindre om. Hva kjennetegner bekymringer?

Jeg utfordrer deg til å kartlegge hvor mye tid du bruker på slike tanker. I andre kapittel belyses vanlige grunner til at det kan være vanskelig å snakke mindre om det. Vi utforsker fordeler og ulemper ved bekymring. Hvordan føler du deg etter at du har brukt mye tid på bekymringene dine? I tredje kapittel lærer du bekymrings­ utsettelse som en teknikk for å gi slipp på bekymringer, og om vanlige fallgruver ved bekymrings­utsettelse.

For å lykkes med denne teknikken er det nødvendig å ha vært igjennom kapittel to.

De fleste som bekymrer seg, har en del spesial­ tiltak. Disse tiltakene kan for eksempel være noe du gjør for mye av, som det å snakke daglig om bekymringene dine, eller det kan være noe du unngår, som for eksempel å la være å ta utfordringer. Du har trolig innført disse strategiene for å avverge at bekymringene slår til. Når du snakker mye om bekymringene 9

dine, ønsker du at noen skal fortelle deg at det ikke kommer til å skje, og når du unngår noe, velger du å la være å utsette deg for det du vurderer er risikabelt.

Det h ­ jelper i øyeblikket, men over tid vil disse handlingene forsterke bekymringene dine.

I kapittel fire lærer du å redusere slike uhensiktsmessige tiltak. I dette kapittelet vil du også lære at du kan styre hva du er oppmerksom på, og at dette påvirker hvor mye du bekymrer deg.

Når du begynner å utsette bekymringer og gjør færre spesialtiltak, kan du midlertidig bli mer urolig. I kapittel fem lærer du eksponeringstrening og teknikker for å håndtere uro. Dette kapittelet er også nyttig for deg som har hatt – eller er bekymret for å få – panikkanfall.

Dersom du fremdeles bekymrer deg like mye etter å ha jobbet med innholdet i kapittel 1–5, vil jeg anta at det er andre faktorer som påvirker deg og opprettholder økt bekymringstendens. I kapittel seks belyser jeg slike faktorer. Jeg gir deg også gode tips for å sove bedre. Redusert søvnkvalitet og lite søvn vil vanligvis øke bekymringstendensen.

Siste kapittel dreier seg om hvordan du kan mestre tilbakefall og finne den rette balansen mellom pisk og gulrot.

10

Klienter sier at de hører stemmen min når de står i krevende situasjoner. Det forundrer meg like mye hver gang. Som regel har jeg sagt noe som har berørt, og som de har lagret i hukommelsen for fremtidig bruk.

Kanskje leser du noe i denne boken som du kan hente frem igjen når du trenger det. Med tiden vil du klare å hjelpe deg selv, ved å bruke verktøyene du finner i denne boken.

11

Forord Hva kjennetegner bekymring?

Grubling og bekymring

7

Talent for bekymring Årsaker til at du bekymrer deg overdrevent mye

15 17 20 22

Fordeler og ulemper ved bekymring

25

LØSNINGEN

12

Bekymringer kan utsettes Bekymringsutsettelse

37 50

Fem vanlige utfordringer ved bekymringsutsettelse

57

Handlinger som opprettholder bekymring Spesialtiltak

61 63

Hva du er oppmerksom på, påvirker hvor mye du bekymrer deg

71

Mestre litt uro, mye uro og panikk Litt uro, mye uro eller panikk?

Kaninen som var hare Gi meg mer!

Eksponeringstrening i praksis

77 81 85 90 99

GJORT ALT, INGENTING HJELPER? Hvordan har du det egentlig?

«How you doin’?»

Bekymring, grubling og å ta valg Perfeksjonisme og bekymring Kjærlighet i bekymringens tid «Huff og puff» og negativt kroppsbilde «Snakk mindre om det» og bli mer av den du er Søvn og bekymring Tilbakefalls­forebygging Tilbakeskritt og endring

Tviler du på at du kan endre deg?

6 råd ved motgang Til slutt

115 118 123 126 131 136 140 142 149 151 154 157 158

13

Kapittel 1

Hva kjennetegner bekymring?

15

GRUBLING OG BEKYMRING Mange klienter sier at de grubler når de mener å si at de bekymrer seg, eller de sier at de bekymrer seg når de grubler. Selv om noen av teknikkene du skal lære, for eksempel bekymringsutsettelse, også kan brukes når du grubler, er det viktig at du vet forskjellen på grubling og bekymring.

Grubling er negative tanker om fortiden og kjennetegnes av «hvorfor-spørsmål» der du dveler ved noe du er misfornøyd med. Det kan være spørsmål om noe du har gjort, sagt eller unnlatt å gjøre, slik som «Hvorfor sa jeg det?» eller «Hvorfor gjorde jeg den feilen?»

Grublere har gode intensjoner med tankeaktiviteten. Dersom du grubler, tenker du kanskje at ved å tenke lenge nok på noe, vil du finne en løsning eller et svar som gjør at du kan forsone deg med det som har skjedd eller kanskje gir deg ny innsikt slik at hendelsen ikke gjentar seg. Men mye grubling har dårlig effekt på grubleren. Du havner i en hengemyr av tanker. Du kan ende opp med å anklage deg selv for at du grubler eller bli selvkritisk og kanskje tenker du at «alt er min feil» 17

eller «jeg er håpløs». Du kan bli både nedstemt, passiv og misfornøyd. Grubling er depresjonens beste venn.

Det fine er at uten grubling er det vanskelig for depresjonen å overleve.

Bekymring er noe annet. Bekymringer er negative tanker om fremtiden. Bekymring er ikke noe du er. Det er tanker om noe som ennå ikke har skjedd, og som mest sannsynlig ikke kommer til å skje. Bekymring er angstens beste venn. Slik depresjonen har vanskelige levekår uten grubling, vil angsten skrumpe inn uten bekymring. Du kan selvsagt gruble og bekymre deg uten å få angst eller depresjon, men det er vanskelig å unnslippe dette dersom du grubler eller bekymrer deg mange timer om dagen. Bekymring kjennetegnes av «hva om-spørsmål» som: Hva om jeg gjør en feil på jobben? Hva om jeg er en dårlig mor/far? Hva om jeg aldri blir frisk? Hva om jeg aldri finner en kjæreste?

Hva om jeg blir smittet av covid-19?

Når du bekymrer deg mye, tenker du som en engstelig spåkone. Bekymringer kan også vise seg som fargerike og overbevisende filmsekvenser. Kanskje spiller du av din egen hjemmelagde bekymringsfilm flere ganger om dagen? Klienter som bekymrer seg for å bli alvorlig syke forteller meg for eksempel at de ser for seg detaljer ved egen begravelse. Bekymringer vil påvirke kroppen på lignende måte som tanker om ekte 18

hendelser. Derfor kan du oppleve at du er redd eller urolig når du bekymrer deg.

Snart skal du få vite hvordan du kan håndtere din engstelige spåkone bedre. Du skal erfare at bekymringer kan utsettes og at det er du som bestemmer hvilke tanker du forfølger og hvilke du lar fare.

19

TALENT FOR BEKYMRING Alle bekymrer seg, men noen mestrer kunsten til finger­spissene. De har trimmet bekymringsmuskelen flere ganger i uken, kanskje over flere år, og resultatet er at det å bekymre seg, er like naturlig som å pusse tennene. Noen ganger kan man bekymre seg så mye at det samsvarer med en angstlidelse. Generalisert angstlidelse kjennetegnes av overdreven bekymring. I denne boken er jeg imidlertid ikke opptatt av diagnoser, eller hvor mye du bekymrer deg. Boken er ment å hjelpe alle som opplever at bekymringene noen ganger tar overhånd.

Folk bekymrer seg stort sett for de samme tingene, som sykdom, død, penger, klima, egen helse, partner, barn, jobb/utdannelse, det å gjøre feil, bli avvist eller å bli forlatt. Er du talentfull innen bekymrings­bransjen, bruker du mer tid og oppmerksomhet på bekymringer enn dine bekymringsfrie venner. Har du talent for bekymring, kan du bruke store deler av dagen på å bekymre deg. Kanskje bekymrer du deg så mye at du kjenner deg sliten, urolig, eller til og med nedstemt?

Eller kanskje bekymrer du deg mindre akkurat nå, men dersom det oppstår endringer i livet ditt, bekymrer du deg mer? Både positive endringer som for eksempel ønsket graviditet og negative endringer som samlivsbrudd, kan føre til at du bekymrer deg 20

mer. Når livet ditt endrer seg, tar du i bruk ekstra krefter for å tilpasse deg det som er nytt. Du kan få tanker om hvorvidt du klarer det, om det er feil valg, eller om endringene får negative konsekvenser for deg eller folk rundt deg. Dette kan gi deg en opplevelse av usikkerhet og mangel på kontroll. Det kan utløse en økt strøm av bekymringer. Bekymring kan være ditt forsøk på å ta kontroll. Dette er helt naturlig, men du kan frem­deles påvirke hvor mye du bekymrer deg.

Oppgave Kartlegg hvor mye du bekymrer deg hver dag.

Hver kveld skriver du ned hvor mye tid du tror du har brukt på å bekymre deg fra du stod opp til du sovnet. Dette anbefaler jeg deg å gjøre i 3–5 dager.

21

ÅRSAKER TIL AT DU BEKYMRER DEG OVERDREVENT MYE I terapirommet er de fleste jeg snakker med opptatt av hvorfor de bekymrer seg så mye. De har en antagelse om at dersom de bare kan finne årsaken, kommer de til å bli kvitt problemet med overdreven bekymring. Dette er som regel en feilantagelse. Du trenger ikke dukke ned i all verdens mulige barndomstraumer for å bekymre deg mindre. Du trenger kun å følge den oppskriften jeg etter hvert skal gi deg. Det å bekymre seg mindre, er mulig for alle, men det krever trening, på samme måte som du må trene for å bli god til å spille piano, danse salsa eller spille sjakk. Noen har selvsagt et større medfødt talent for disse aktivitetene, slik også noen har lettere for å la være å bekymre seg, men dette bør ikke ta fra deg lysten til å bli mer bekymringsfri. Med litt innsats kan du også bekymre deg mindre. Å lete etter årsaker til bekymring vil ikke gjøre deg mer bekymringsfri. Det er noen få unntak, som jeg bør nevne. Dersom du er utsatt for vold eller trusler, og bekymrer deg for dette, eller har plagsomme minner om noe traumatisk, oppfordrer jeg deg til å søke profe­ sjonell hjelp. Da trenger du noe annet enn det denne boken tilbyr.

Selv om leting etter årsak ikke hjelper deg, kan det være at du fremdeles ønsker få en forståelse av 22

hva som kan ha påvirket deg til å bekymre deg store deler av tiden. Kanskje trenger du denne innsikten for å klare å bekymre deg mindre?

Tidligere hendelser/enkelt-traumer Du har opplevd noe traumatisk som skremte deg. Kan-

skje har du blitt overfalt eller ranet, vært i en ulykke, mistet noen du er glad, blitt sveket eller lurt av noen du stoler på.

Det å bekymre seg er et forsøk på å avverge at det skal skje på nytt.

Lært adferd Du er vokst opp med en eller to foreldre som har fortalt

deg om alle farer og alt du må passe deg for til enhver tid. Kanskje har en eller begge foreldrene dine så sterke bekymringer at det er ting dere ikke kan gjøre, eller må unngå. Over tid har du lært å forholde deg til verden på samme måte. Det å bekymre seg er et forsøk på å beskytte seg mot farer.

Du er «vaktbikkja» En eller annen gang i dine forfedres historie, var det

svært nyttig å oppdage trusler før de oppstod. Kanskje er du avkom etter noen som hadde denne funksjonen?

Han eller hun som skulle varsle gruppa om at et farlig 23

dyr eller annen trussel var på vei. Kanskje har du nettopp derfor et mer sensitivt nervesystem, og responderer raskere på det som kan tolkes som en fare.

Oppvekst under uforutsigbare betingelser Du kan ha vokst opp med en eller to foreldre som er

uforutsig­bare. Kanskje drakk en eller begge mye alkohol, ruset seg, hadde truende adferd eller skiftende humør.

Som barn prøver vi å skape mening i det som skjer rundt oss, og det å se for deg hva som kan skje er et forsøk på å ta kontroll over noe som er uforutsigbart og utrygt. Det å bekymre seg gir en illusorisk opplevelse av kontroll.

En av grunnene til at du bekymrer deg mye, er kanskje at du en eller annen gang har erfart at det har vært nyttig å bekymre seg. Kanskje tror du at bekymringene dine hjalp deg til å avverge en fare, eller til å legge merke til en feil før det var for sent? Eller kanskje tenker du at bekymringer beskytter deg mot sykdom eller skuffelser? Dersom du bekymrer deg overdrevent mye, er det sannsynlig at du tenker at det er noen fordeler knyttet til det. Dette er tema i neste kapittel.

24

Alle snakker om alt. Overalt. På bussen, på TV, på kafeer, i middagsselskaper, hos frisøren – og psykologen. Det har blitt større åpenhet om alt fra samliv og underliv til traumer, flaue opplevelser og negative tanker. Åpenhet kan kurere ensomhet. Dersom du snakker om hvordan du har det, kan du knytte bånd til andre og oppleve støtte, men alt med måte. Snakker du om bekymringer, kan det også føre til at du bekymrer deg mer.

Denne boken er for alle som opplever at bekymringene tar overhånd, og ønsker å bekymre seg mindre. Metodene du lærer i boken er inspirert av en terapiform som har vist gode resultater ved behandling av generalisert angstlidelse som kjennetegnes av at man bekymrer seg mye. Det er to ting du trenger å gjøre for å lykkes. For det første må du ta et valg.

Du må stole på at det er trygt å bekymre seg mindre. Det andre du trenger å gjøre, er å følge stegene i denne boken.

Line Rustberggaard er utdannet psykolog, med videreutdanning i kognitiv og metakognitiv terapi. Hun har i mer enn 10 år utviklet og holdt mestringskurs for personer som strever med overdreven bekymring, sosial angst, panikk, helseangst, overspising, depresjon og søvn­ plager. I 2020 ga hun ut boken Søvnskolen.

/ friskforlag.no