Blodsukkermagi

Linn Stokstad

blodsukker magi

Over 80 oppskrifter

Sprudlende oppskrifter og enkle triks for stabilt humør, mer overskudd og bedre helse – for hele familien

hvordan blodsukkeret vårt fungerer 14 Karbohydrater 15 Stivelse 15 Fiber 15 Karbohydrater og blodsukker 15 Hils på Hilde 18 Hvorfor er høyt blodsukker så uheldig 19 Negative effekter av å være på blodsukker-berg-og-dal-banen 22

hvordan oppnå blodsukkermagi? 24 Fett 26 Fett og blodsukker 26 Proteiner 28 Proteiner og blodsukker 28

blodsukkertips 31 1. Ikke spis karbohydrater alene 34 2. Grønnsaker til alle måltider 35 3. Ta desserten tilbake! 39

andre faktorer som påvirker blodsukkeret 40 Aktivitet og trening 41 Stress 41 Matprepping kan være løsningen 42 Hormonell syklus og PMS 42 Søtsaker før leggetid påvirker søvnen 43 Møt Malene – kjenner du deg igjen? 44 Barn og blodsukker 46 Mer rene råvarer og mindre prosessert mat 46

Hvordan vite om matvarene på butikken gir en blodsukkertopp eller ei? 48 Matprepp 51 Oppskrifter 59 Register 220

matprepp

lunsj

Syltet rødløk 55

Halloumisalat med nektarin og vinaigrette 96

Chiasyltetøy 55

Salatbowl med ovnsbakt gresskar 98 Digg gresskardipp 100 Proteinrik guacamole 104

frokost

Lompechips 104

Langtidshevede rundstykker med yoghurt 60

Mangosalsa 105

Saftige rundstykker med skjulte bønner 62

Himmelsk salat med rotfrukter, feta og sprø nøttecrunch 106

Proteinrike pannekaker med hvite bønner 64 Emils bananpannekaker 66 Pannekaker med linser 68 Speltbrød med gulrot – med eller uten surdeig 70

Pico de gallo 105

Lun salat med rosenkål, potet og egg 108 Salat med chevre og pestodressing 110 Fetastekt egg i wrap 112 Burratatoast 114

Supersmoothie 72

Tunfiskrøre 116

Grønn tropisk smoothie 74

Blomkålwraps 118

Kjøleskapsgrøt – tre ulike varianter.

Mango, matcha og sjokolade 77

Linsewraps 121

Ingefærshot 78 Sjoko-bokhvetegranola 80 Granola med smak av jul 82 Sesambriks 84 Mitt beste nøttesmør! 86 Omelett med nduja og potet 88 Vafler med sorte bønner 91 Gresskarvafler 92

Linsekaker 122 Salat med potet, nektarin, mozzarella og vårløkdressing 124

middag Vegetarboller med quinoa 130

dessert og søtsaker

Gulrotdipp 130

Glutenfri smuldrepai 182

Sprø torskepinner a la Emil 133

Rå blåbærkake 184

Blomkål- og brokkolisuppe 134

Avokado-limekake 186

Smørflyndre, hasselbackpoteter og sandefjordsmør 137

Rågod mangokake 187

Foccacia langtidshevet eller med surdeig 138

Lollipop 190

Pastaform med fisk 140

Glutenfri blåbærmuffins 192

Christer sin bolognese 142

Snickers-isbar 194

Alt i ett-form med gnocchi 144

Sandwich-is 196

Gnocchilasagne 146

Frappé 198

Sidesalat med mais og potet 148

Matcha is-latte 198

Bowl med asiatisk kjøttdeig 150

Pistasjekjeks (glutenfri) 200

Rotgrønnsaksform med kylling og digg saus 152

Peanøttkjeks a la Ellis 202

Verdens beste dressing 155

Rå(gode) kjekskuler 204

Risotto med scampi 156

Proteinrike sjokoladekuler 206

Kjøttboller og mos 158

Karamellbar 208

Pistasjlaks 160

Gulrotkuler 210

Carbonara 162

Energikuler med matcha 210

Kebab med østerssopp 164

Glutenfri sitronmuffins 212

Toscana-kylling 170

Søtpotetbrownie 214

Capresesalat 171

Bakt havregrøt 216

Gresskarsuppe 128

Pad Thai 172 Kikertcurry 174 Bakt og fylt søtpotet 176 Grønnsaksform 178

Rå bringebærkake 188

negative effekter av å være på blodsukker-bergog-dal-banen Denne berg-og-dal-banen øker inflammasjon i kroppen, og en rekke sykdommer er koblet til dette. Overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer osv. Fellesnevneren for alle disse sykdommene er at de er såkalte meta­ bolske sykdommer, som i stor grad er på­ virket av livsstil. Med små grep i kostholdet kan disse sykdommene forsvinne igjen, og det er her forebyggende helse og blodsukker kommer inn.

«Hangry», søtsug og cravings Jeg vet ikke med deg, men jeg har kjent på den frustrerende følelsen av å være «hangry» mange ganger – denne blandingen av hungry og angry. Sulten og sur. Det er her den sure padda jeg har beskrevet før, kommer inn og var grunnen for at jeg var avhengig av proviant i veska til enhver tid.

Ganske så slitsomt. Etter en blodsukker­ topp følger en blodsukkerbunn, jo brattere kurven er til toppen, jo brattere går den også ned igjen. Dette i seg selv er helt naturlig og et tegn på at insulinet jobber som det skal. Problemet er når blodsukkeret går lavere enn det var i utgangspunktet. Her er det stor variasjon i hvorvidt denne duppen i blodsukkeret merkes. Noen blir skjelvne, utålmodige, får kort lunte og kjenner på et stort behov for å få blodsukkeret raskt opp igjen. Som Hilde på butikken med en Japp

22

i hånden, eller som mitt gamle jeg som til enhver tid måtte ha forsterkninger i veska.

Andre har kanskje ikke tenkt over dette og merker knapt noe. For oss friske som ikke har diabetes, er lavt blodsukker helt ufarlig da kroppen fikser opp i dette selv. Hormonet glukagon fungerer motsatt av insulin ved at det banker på døren til alle lagrene av glu­ kose (glykogen) og ber cellene slippe ut litt glukose, så blodsukkeret kommer seg opp på normalen igjen. Glukagon produseres også i bukspyttkjertelen og pumpes ut når blodsukkeret blir lavere enn det kroppen trives med, men gir altså motsatt effekt på kroppen.

Lite energi, tretthet, hjernetåke og dårlig humør Livet på berg-og-dal-banen kan etter hvert bli ganske så energikrevende. Det er lett å ty til rask energi fra noe søtt for å få følelsen av mer energi, men lykken er gjerne kortvarig.

En studie fra 2016 gjort på friske overvekti­ ge mennesker som fulgte en såkalt høyglyke­ misk diett,* med mye raske karbohydrater, viste at forsøkspersonene fikk dårligere humør, økt tretthet og depresjonssymptomer sammenlignet med de som spiste blodsuk­ kersmart. *https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5154680/

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

Sjokolade på tentamen – hei, vent!

Har du tenkt over at du har ulik evne til å konsentrere deg eller tenke kreative tanker ut fra hva du har spist? Hjernetåken som tidligere plaget meg, forsvant da jeg la opp måltidene mer blodsukkersmart, og dette støttes ikke bare av mange jeg har veiledet, men også av forskningen. I en studie fra 2017 testet 49 personer inntaket av ulike søtninger opp mot kognitive funksjoner.* Resultatene viste at en blodsukkertopp ga dårligere resultater, og at resultatene var enda dårligere om forsøket ble gjort fasten­ de. Med denne kunnskapen tenker jeg tilba­ ke på alle tentamener og eksamener jeg har vært gjennom på ungdomsskolen og videre­ gående, med godteri og søtsaker stablet på pulten. «Ta med dere litt godt på tentamen, det trenger dere», sa lærerne. Hva tenker du så om søtet frokostblanding på morgenen før skole eller jobb? *https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29225094/

Dårligere immunforsvar Ved å legge opp måltidene mer blodsukker­ smart må vi få inn mer fiber fra fargeglade grønnsaker, belgfrukter, frø og nøtter. Vi må huske på gode fettsyrer og gode protein­ kilder som holder oss mette. Det betyr mer ren mat og mindre bearbeidet mat. Mindre bratte blodsukkertopper sammen med flere verdifulle næringsstoffer resulterer i et bedre immunforsvar. Et ustabilt blodsukker hvor berg-og-dal-banen kjører i full fart, gjør

BLODSUKKERMAGI

kroppen mer utsatt for infeksjoner og gir generelt et dårligere forsvar mot bakterier og virus som ikke hører hjemme i kroppen.* *https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26897277/

Insulinresistens og økt risiko for hjertesykdom En kropp med konstant bratte blodsukker­ topper og dype daler vil ha mye insulin på jobb hele tiden. Vekten vil øke grunnet økt fettlagring, og over tid vil dette føre til at cellene som skal lagre overskuddet av glukose, ikke responderer like bra på insuli­ net. Se for deg insulinet som nøkkelen til cellenes dører. Kroppen responderer da med å sende ut enda mer insulin for å få dørene til å åpne seg. Når insulinet fungerer dårlig, kalles dette insulinresistens. Lever, muskler og fettceller trenger mer og mer insulin for å åpne seg og lagre overskuddet av glukose i kroppen. Etter hvert er ikke bukspyttkjertel­ ens økte insulinproduksjon tilstrekkelig for å holde blodsukkeret på normalnivå, og diabetes type 2 kan være et faktum.

Ifølge Diabetesforbundet får 14 000 mennesker diabetes type 2 årlig.* Diabetes type 2 kan føre til hjerte- og karsykdommer og skade på øyne, føtter og nyrer. Har du kommet dit, er det viktigere enn noen gang å sette fokus på kosthold og livsstil. Et blod­ sukkersmart kosthold kan hos mange rever­ sere og forbedre diabetes type 2.** *https://www.diabetes.no/diabetes-type-2/kjenndin-risiko-for-diabetes-type-2/ **https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/

FOR HELE FAMILIEN

23

hvordan oppnå blodsukkermagi?

På 80- og 90-tallet ble fett ofte sett på som fienden i kostholdet, mye på grunn av sitt høye energiinnhold. Men fett er essensielt for kroppens funksjoner, fra isolasjon av nervetråder til hormonproduksjon. Det bidrar også til opptak av vitaminer og stabilisering av blodsukkeret. For å oppnå en sunn balanse, bør naturlige fettkilder som nøtter, frø, avokado og kaldpresset olivenolje inkluderes i kostholdet. Jeg skal vise deg hvordan!

24

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

25

jevnere blodsukker med små grep

Med små grep i kostholdet vil blodsukkeret holdes jevnere, og du vil kjenne på mer energi, mindre søtsug og bedre vektbalanse.

Det er viktig å kombinere karbohydrater med fiber, proteiner og fett. Grønnsaker til hvert måltid, gjerne som en liten forrett, kan bidra til jevnere blodsukker. Og ja, du kan fortsatt nyte desserten, så lenge den kommer etter et balansert måltid. Følg disse enkle tipsene og kjenn på blodsukkermagi, du også!

32

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

33

barn og blodsukker

Etter at jeg ble mamma, har det blitt enda tydeligere for meg hvor stor påvirkning matens sammensetning har, og hvor mye blodsukkeret påvirker oss. Sukkerrush i kroppen kaller jeg det. Barna tiltrekkes av det søte og kan de få velge, vil de helst bare ha syltetøy på pannekakene til frokost. Blir det pannekaker med syltetøy i tom mage, går det ikke lang tid før de er både rastløse og fulle av krutt. De herjer rundt og har et energinivå jeg bare kan drømme om. Da er det fint med roligere aktiviteter som brett­ spill, tegning eller lek med perler. Problemet er at sukkerrushet i kroppen tar overhånd.

Tegnes det utenfor streken, blir det frus­ trasjon og grining, det kastes tegninger på gulvet og de blir motløse. Sukkerrush i krop­ pen gjør det vanskelig å konsentrere seg.

Etter halvannen times tid er blodsukkertop­ pen på vei nedover, og da kommer søtsuget og sulten. Da mases det etter is eller noe annet søtt for å få blodsukkeret opp igjen.

Tenk så frustrerende å ha det slik annenhver time. Konstant frustrasjon og kok i hode og kropp, etterfulgt av søtsug. La oss snu tiden to timer tilbake, til pannekakefrokosten. Hvor­ dan kunne denne frokosten blitt smartere for å slippe sukkerrushet og det etterfølgende søtsuget? Her kommer blodsukkertipsene (s. 31) til nytte.

46

1. Grønnsaker og fiber i magen først. Hva

med å dele opp biter av paprika, agurk og gulrot? Server dette først, og så pannekakene.

2. Fett, protein og fiber kombinert med karbohydrater gir finere blodsukkerkurve.

Det kan derfor være fordelaktig å ha hvite bønner eller linser i pannekakerøren.

Se oppskrift på linsepannekaker s. 121 og pannekaker med hvite bønner s. 68.

Eller hva med å ha ost eller nøttesmør på en pannekake før «dessertpannekakene» med syltetøy?

Tips! Chiasyltetøy s. 55 er et smartere syltetøy som lages i en fei.

Mer rene råvarer og mindre prosessert mat Det er lett å bli distrahert og lurt i havet av produkter, markedsføring og hylleplassering i butikken. Produkter er merket med «ekstra fiber», «proteinrik», «mager», «lett» og «light». Mange produkter har pene etiketter som appellerer til sunnhet, og vi forbrukere går fem på og legger disse i handlevognen i god tro om at vi velger produkter som er bra for oss. Jeg vet det er frustrerende, for hvem skal du stole på her? Det står jo tydelig på emballasjen at dette er sunt, da må jeg vel kunne stole på dette? Jeg var overbevist om at disse produktene var bra for meg i

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

mange år. Jeg spiste müslibarer, de groveste brødene jeg fant, de magreste produktene og valgte sukkerfritt. Den kranglete tarmen min ble enda mer kranglete, og jeg var som du vet, på en evigvarende blodsukkerberg-og-dal-bane. Da jeg lærte meg å tyde varedeklarasjonen, altså ingredienslisten på produktene jeg kjøpte, var det mange navn jeg ikke visste hva var og knapt kunne tyde.

Når vi snakker om blodsukker, kommer vi ikke utenom å prate om prosessering av mat. Spiser du mest mulig rene råvarer, vil du få et mer stabilt blodsukker, så enkelt er det faktisk.

Industrien vet hva du og jeg liker. Fra na­ turens side er vi skapt for å elske det søte.

Hjernen vet at dette er rask energi, og det sparer rett og slett kroppen for en del for­ døyelse og «oppklippingsjobb». Forklaringen på vår sans for det søte ligger helt tilbake til steinalderen hvor vi var jegere og sankere.

Søtsmak signaliserte trygg mat fullpakket med energi. På den tiden var det førstemann til mølla om det dukket opp en bærbusk eller et epletre. Hjernen belønner søtsmaken ved å sende ut litt av det kjemiske stoffet dopamin, som gir en liten kortvarig lykke­ følelse. Siden mange er opptatt av å redusere sukkerinntaket, tilsettes sukker i ulike former og kombinasjoner forkledd med navn som sukralose, maltodekstrin og glukose­

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

47

50

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

matprepp – disse tipsene gjør hverdagen mye enklere!

Matprepping gjør det enklere å ta gode valg, og lettere å styre unna de dårlige. Vi velger gjerne raske løsninger i en hektisk hverdag hvor tid og overskudd ikke strekker helt til.

Løsningen er derfor å ligge et steg foran og preppe noen favoritter til skuffer, kjøleskap og fryser. Matprepping er en god vane som krever en innsats der og da, men som gir en betydelig gevinst i den andre enden! Jeg har ikke tall på hvor mange ganger matprepping har reddet meg i travle hverdager. Små og store i husstanden vår hadde aldri spist så bra mat hadde det ikke vært for dette. Min matprepping varierer ut fra årstid, preferanser og hvor god tid jeg har. Enkelte ting prepper jeg hver uke, og andre ting prepper jeg når jeg har litt bedre tid.

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

51

Dette prepper jeg hver uke: Chiasyltetøy. Hos oss bor det noen søtmum­

ser som foretrekker syltetøy på det meste.

Som du har lest om blodsukker nå, er syltetøy smart å begrense og bør kanskje spises som dessert etter både noen grønnsaker og andre gode byggeklosser. Chiasyltetøy er derimot et smart syltetøy med lite sukker og mange byggeklosser for kroppen. Dette har vi alltid i kjøleskapet, og skal jeg fortelle deg en hem­ melighet? Emil har chiasyltetøy (s. 55) og nøttesmør (s. 86) på brød­skivene/rund­ stykket i matboksen stort­sett hver eneste dag!

Ingefærshot. Denne gir meg en fresh start på dagen. Oppskrift s. 78.

Nøttesmør. Hos oss toppes nøttesmør på

nesten alt som toppes kan. Pannekaker, brød­ skiver, knekkebrød, havregrøt og kjøleskaps­

52

grøt. En favoritt hos barna er supersmoothien på s. 72 laget tykk og kremet med litt mindre melk, servert i skål toppet med nøt­ tesmør og ekstra bær. Nøtte­smør kan varieres i det uendelige, se s. 86 for vår favoritt.

Dressing eller dipp til salater, pålegg og ved

siden av grønnsakene. Denne varierer ut fra årstid. Hadde du besøkt meg og tittet inn i kjøleskapet mitt på høsten, hadde du funnet den oransje gresskardippen på s. 100. Om sommeren har jeg alltid pesto. Den finner du på s. 110. Verdens beste dressing er ­også en favoritt jeg elsker ha tilgjengelig, se s. 155.

Oppkuttede grønnsaker. Gulrøttene skrelles og plasseres i en krukke eller boks med vann. Da blir de ekstra sprø og gjør knaskin­ gen enklere. Jeg liker også å ha salatblandin­

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

gen over i boks med rist i bunnen, da holder den seg mye bedre. Har du en tett boks med lokk, kan du også fint dele opp paprika, agurk, blomkål og stangselleri. På travle dager kan hele boksen settes på bordet mens middagen kokkeleres. Du vet, grønnsaker i gapet før et måltid er smart for blodsukkeret og et smart grep for å få små og store til å spise mer farger.

på lunsjsalaten. Holder seg fint i en lufttett boks opptil en uke.

Kokt quinoa. Quinoa er en super riserstatter

til gryteretter o.l. Koker jeg til middag, koker jeg gjerne ekstra og har i salaten. Holder seg fint i en lufttett boks opptil en uke.

Pannekakerøre. For å variere brødmåltidene,

Syltet rødløk. Fordi enhver rett blir bedre med syltet rødløk til. Et tips for latsabber: Når løken er spist opp og du sitter igjen med bare laken – del en ny løk og ha i den samme laken. Fungerer fint en gang eller to.

Søtpotetterninger. Har vi søtpoteter eller andre rotgrønnsaker til middag, prepper jeg et ekstra brett, så har jeg salattopping

og spesielt som alternativ til kveldsmaten, har vi gjerne en pannekakerøre stående.

Røren holder seg en uke i kjøleskapet og gjør det enkelt for barna å steke seg noen etter skolen. Lag pannekakerøren med ekstra bygge­klosser, eksempelvis med linser (s. 68) eller hvite bønner (s. 64).

Linse­­­wrap-­røren på s. 121 er også en favoritt å ha stående for rask lunsj.

Dette er det smart å preppe av og til for å fylle opp fryseren og skapene: Rundstykker eller brød. Jeg passer alltid på å

Linsekaker og quinoaboller. Dette er to

ha brød eller rundstykker i fryseren. Gulrot­ brødet på s. 70 er en stor favoritt, det er også rund­stykkene med yoghurt (s. 60).

Dette er matpakke-favoritter hos barna og deilig å ha på lur til helgens frokost, eller når lysten på en skikkelig brødskive med godt pålegg melder seg. Se s. 114 for burrata­ toast eller tunfiskrøre. Sistnevnte er for­øvrig nydelig salattopping også!

favoritter jeg elsker å toppe salaten med.

Linsekaker (s. 122) og vegtarboller med quinoa (s. 130) gjør seg like godt til lunsj som middag. Kombiner disse med en enkelt salat, syltet rødløk og en god dipp.

BLODSUKKERMAGI

Granola. Hjemmelaget granola holder seg fint i en krukke i flere måneder. Prepp en stor krukke med julegranola (s. 82) eller sjoko-bokhvetegranola (s. 80).

FOR HELE FAMILIEN

53

58

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

frokost

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

59

proteinrike pannekaker med hvite bønner Oh-la-la! Disse er så gode. De er i kjent sprudlende sunn stil, enkle å lage og proppet med litt ekstra gode byggeklosser. De hvite bønnene gjør nemlig pannekakene ekstra protein­rike! Vi trenger å spise mer belgfrukter, så hvorfor ikke lure de inn i favorittmaten til store og små?

18–20 pannekaker

Slik gjør du:

Du trenger:

Ha alt i foodprosessor eller blender. Kjør til en glatt konsistens.

1 boks hvite bønner, 230 g 4 egg 3 dl havregryn 3 dl speltmel (teffmel, quinoamel eller fullkornsrismel for glutenfri variant)

Varm stekepannen til medium varme, og ha i en klatt smør eller olje. Stek tre og tre i pannen av gangen.

Topp med allslags pålegg. Supergode!

1 ts vaniljepulver (kan sløyfes) 1 ts kardemomme 6–8 ferske dadler 3 dl valgfri melk 2 ts bakepulver

64

Tips For ekstra luftige pannekaker er det lurt å skille eggehviten fra plommen.

Pisk hviten stiv og vend den inn i røren til slutt.

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

pptil en uke. Her kan du al t s å skap et i o e l ø j k enk t i n i f elt g t e s n e r a v e r e r a ø p r s s e g n o t t r i s l o e k n o e fr s te old da g e r ti l nh k a e ! r k e ø n n R pa ! t g e Pss e d k e st

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

65

grønn tropisk smoothie Denne friskusen av en smoothie er Ellis sin favoritt.

Et godt lite måltid etter skolen eller som kveldsmat.

2 porsjoner Du trenger:

Slik gjør du:

Ha alt i blenderen og kjør i vei.

½ mellomstor mango eller en stor neve frossen mango 1,5 dl eplejuice 1 avokado 4 skiver squash eller agurk 2 never frisk spinat eller 6 klumper frossen spinat en skvis sitron eller lime 1 ss gresskarkjerner 1 pasjonsfrukt for ekstra tropisk vri (valgfritt) 2 skiver ingefær (valgfritt)

74

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

75

94

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

lunsj

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

95

salat med ovnsbakt gresskar På høsten når de norske gresskarene er i sesong, lager jeg denne salaten på repeat. Gresskar er en kortreist skatt som det dyrkes mye av på Østlandet og enkelte steder i Trøndelag. Gresskar er rikt på vitamin A og inneholder lite karbo­hydrat sammenlignet med for eksempel potet og søtpotet. Det er også energifattig, som vil si at det inneholder lite ­kalorier.

2 porsjoner Du trenger: ½ Hokkaido-gresskar 1 ss raps- eller olivenolje en klype salt 1 pose, 65 g Babyleaf Mix eller annen valgfri salat 100 g fetaost granateplekjerner fra 1 granateple syltet rødløk pestodressing

Slik gjør du:

Start med å ovnsbake gresskaret. Forvarm ovnen til 200 grader. Del gresskaret i to, og skrap ut frøene.

Del gresskaret i skiver, og fordel de utover et bake­ papirkledd stekebrett. Rill over litt olje, og dryss over salt. Ovnsbak gjerne hele gresskaret når du først er i sving, så har du ferdig bakt gresskar som kan brukes til noe annet godt, for eksempel gresskarvafler (s.92).

Bak gresskarskivene i ovnen til de er myke med en litt sprø skorpe, ca. 20 minutter.

Mens gresskaret ovnsbakes, fordeler du salat og fetaosten i to skåler og skreller granateplet. Tips for å skrelle granateplet raskt: Del det i fire på en fjøl. Fyll en bolle med vann, legg granateplebitene oppi bollen og skrell under vann. Da vil skallet og alt det hvite flyte opp og granateplekjernene synke ned i bunnen. Når du er ferdig, fjerner du skallet fra toppen og heller av vannet.

Når gresskaret er klart, deler du skivene i mindre biter og blander dem i salaten. Topp til slutt salaten med syltet rødløk (s. 55) og pestodressing (s. 110).

98

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

99

126

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

middag

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

127

pastaform med fisk Jeg elsker hverdagsmiddager som lages i en fei, med mange gode byggeklosser. Lag denne i en gryte eller stekepanne som tåler stekeovn, så sparer du tid og oppvask!

4 porsjoner Du trenger: 150 g pasta 1 gul løk 3 hvitløksfedd 1 paprika 175 g små tomater et dryss fersk eller tørket timian 3 dl matfløte 2 ts paprikapulver 1 ts salt ½ ts pepper 500 g fisk (gjerne en blanding av torsk og ørret) 2 ss revet pecorino eller parmesan ½ brokkoli

Slik gjør du:

Kok pasta.

Varm stekepannen, ha i smør eller olje, og fres finhakket løk og hvitløk i noen minutter. Tilsett paprika i terninger, tomater og timian. Stek på medium varme i 5 minutter.

Tilsett fløte og krydder, og kok i 5 minutter. Riv over pecorino/parmesan. Tips! Har du kresne barn, kan du stavmikse denne sausen før resten tilsettes.

Ha i fisk, brokkoli og kokt pasta. Rør om, dryss over revet ost, og sett hele stekepannen i ovnen.

Stek på 200 grader i 15 minutter til osten er gyllen.

Server straks. Nydelig hverdagsmiddag!

en neve revet mozzarella

140

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

141

180

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

dessert og søtsaker

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

181

gulrotkuler Disse er inspirert av min fine venninne Åshild, som alltid disker opp med noe godt når jeg titter innom. Kulene er blod­sukkersmarte og gir gode byggeklosser i tillegg til å smake gulrotkake. NAM!

12 kuler

Du trenger:

Slik gjør du:

1,5 dl havregryn

Ha alle ingrediensene i en foodprosessor, og kjør til en jevn deig som kan rulles til kuler. Rull hver kule i kokos, og oppbevar i kjøleskapet.

1 dl valnøtter 1 ts kanel 1 ts kardemomme ½ ts ingefær en klype salt 1 raspet gulrot 12 ferske dadler kokos til å rulle i

energikuler med matcha Knallgode snopekuler som virkelig gir kroppen næring og holder blodsukkeret jevnt.

16 kuler

Du trenger:

Slik gjør du:

1 dl solsikkekjerner

Ha alle ingrediensene i en foodprosessor, og kjør til en jevn deig som kan rulles til kuler. Oppbevar i kjøleskapet.

1,5 dl pistasjnøtter 1 dl kokosmasse 12 ferske dadler 2 ts matchapulver 1 ss kokosolje

210

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

BLODSUKKERMAGI

FOR HELE FAMILIEN

211

Når jeg snakker om blodsukker, er det mange som tenker at dette angår jo ikke meg, jeg har ikke diabetes! Men sannheten er at hva du velger å spise og hvordan blodsukkeret ditt oppfører seg i løpet av dagen, har en vanvittig stor effekt på hvordan du føler deg.

Denne boken byr på over 80 sprudlende oppskrifter som hele familien vil elske, og gir deg verktøyene du trenger for å skape en mer harmonisk og energifylt hverdag. Hva sier du til å slippe søtsug, kjenne på mer overskudd, ha jevnere humør, stabil vekt og hormoner i balanse? Si farvel til trøtte ettermiddager, barn i ulage og svingende humør, og oppdag magien i et blodsukkersmart kosthold!

Linn Stokstad er ernæringsrådgiver og forfatter av bestselgerne Sprudlende sunn: Spis deg til mer energi og Kickstart: Sprudlende sunn på 10 dager. Hun er spesielt opptatt av å inspirere til å spise mer fargeglad og blodsukkersmart mat.