Rett vei ut av depresjon by Frisk forlag

magn us n or dm o

Rett vei ut av depresjon En konkret og forskningsbasert metode til deg som trenger hjelp eller vil hjelpe andre

nedbrutt brent t u slapp

trøtt ukonsentrert en ergiløs søvnløs sliten nedbrutt sliten t r e m epri et d s s e r t s et motivasjo vert temth umoti s ns t d m e n p ste sthet i r t r ned e k s n t sva js on

vnp l sø roblemer ge

dstemth e t mo it va sjo n spr obl tr e i s m trøtt slapp u t er e ned tbre ner g s n i m t t a e n gel sø mt nedb vnp rut u m t r o h o b e tetokte tive lem r v er rt e k t t o s r p tre ø p tth gan s e g

nsentrasjonsvansker tris gang ko p the p o t k t n er ve t n l ø v s ø s s k s l e i ø t l i o e g r t n e n e e t rt e r he t nergiman sen er e on m k e u bl ro

se kon ntra

rimert nedbru t t dep slit

t se

het tr trist is

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 5

21.09.2023 09:17

magn us n or d m o

Rett vei ut av depresjon En konkret og forskningsbasert metode til deg som trenger hjelp eller vil hjelpe andre

F r i s k for l ag

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 3

21.09.2023 09:17

Innhold 1. Hva er depresjon? Det er en gradvis overgang mellom frisk og deprimert Det er lurt å snakke med fastlegen dersom du opplever depresjon

13 16

Fikser man ett ledd kan man fikse 20 hele systemet Depressiv grubling tar ofte utgangspunkt i fastlåste situasjo23 ner Depresjon er som en uønsket gjest

Vi kan alle bestemme hva vi ønsker å fokusere på

Du kan lære deg å akseptere 26 depresjonen

3. Hvordan forske på eget liv?

Forskerperspektivet lar deg utforske hva som hjelper for deg

Bruk tidligere registrering som utgangspunkt

Endring er lettere når man begynner i det små

Planlegg på detaljnivå

4. Ta tilbake kontrollen

Man har som regel påvirkningskraft

Julies fortelling

5. Ut av hodet og inn i livet

Steg 1: Ta grublingen på alvor!

Grublekontrakt

Steg 2: Registrere grubling

2. Snarveien ut av depresjon

Man kan ikke tenke seg ut av depresjon

Depresjon er en ond sirkel

Steg 3: Hold fokus på sanseopplevelser

Steg 4: Fokuser på oppgaven

Snarveien ut av depresjon er 41 målrettet handling

Steg 5: Distraher deg selv fra grublingen

Atferdsaktivering er den enkleste metoden som fungerer

Steg 6: Bruk grubling som et signal til å sette i gang med en aktivitet

Det nytter ikke med kun pliktarbeid

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 6

21.09.2023 09:17

Verdier handler om å gjøre noe

Verdier tar innover seg hvordan man gjør noe

Man strekker seg etter sine verdier

Handler man i tråd med sine verdier kan man oppnå vedvarende lykke

Vit hva som er viktig for deg

6. Få orden på søvnen

Søvnrestriksjon gir deg kontroll over søvnen

105

Du bør stå opp av sengen dersom du ikke får sove

108

Langvarige søvnvansker er ikke farlig

110

Det er ingen tydelig sammenheng mellom demens og dårlig søvn

111

En natt med dårlig søvn trenger ikke å ødelegge neste dag

111

7. Forstå spillereglene

113

Jeg kjenner ingen positiv virkning av aktivitetene mine

116

Jeg har vansker med å forståhvordan atferdsaktivering skal hjelpe meg

121

Jeg klarer ikke å bruke dagboken til å registrere dagene mine

121

8. Hindre tilbakefall

131

Alkohol og depresjon

137

Det finnes ingen «trygg dose» alkohol som gjelder for alle

139

Etterord Veien videre

141

Ikke nøl med å søke hjelp

143

Bokens viktigste prinsipper

144

Dagbok

145

Jeg klarer ikke å gjennomføre 117 aktivitetene mine

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 7

21.09.2023 09:17

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 8

21.09.2023 09:17

Forord

I n s p i r a s jo n e n fo r d e n n e boken er hentet fra en helt vanlig terapitime. Som psykolog har jeg snakket med mange som lider av depresjon, men én samtale skiller seg ut. Dette var en privattime, og klienten (la oss kalle han «Vidar») var ikke så syk at han ville fått hjelp av det offentlige helsevesen. Depresjonen hadde ikke vart lenge nok og symptomene var ikke alvorlige nok til å kvalifisere ham til det. Samtalen startet med at Vidar gjorde det klart at han ikke ønsket mer enn en time. Det er dyrt med private psykologtimer, og han ville ikke ha et vanlig terapiforløp. Derimot ønsket han en times innføring i hva han burde gjøre, helt konkret, for å bli kvitt depresjonen sin. Et lynkurs, spesifiserte han. Ifølge klienten var det ikke noe poeng å snakke om barndommen hans, som var relativt normal og fin nok. Han la også vekt på at han hadde orden på de fleste tingene i livet sitt. Bortsett fra denne depresjonsfølelsen som han bar på. Det som plaget han mest var at han ikke visste hva han skulle gjøre. Mens Vidar fortalte meg om disse premissene, slo det meg hvor målrettet han var. Det var rett og slett inspirerende.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 9

21.09.2023 09:17

Jeg gjorde mitt beste for å oppsummere de viktigste prinsippene, og husker godt tankene jeg satt igjen med etter timen: Hvordan ser egentlig et lynkurs i depresjonsbehandling ut? Hva er de viktigste prinsippene? Disse tankene har endt opp i boken du nå holder i hendene. Jeg håper den gir deg en konkret vei å gå for å bli kvitt din egen depresjon eller for å bistå noen andre som lider. Den rette veien ut av depresjon må ikke misforstås som den korrekte veien, eller den beste veien. Det finnes enormt mange forskjellige veier ut av depresjon, og jeg kan ikke sette disse opp imot hverandre. Veien jeg presenterer i denne boken er rett fordi den er den korteste til målet. Man styrer handlingene sine slik at man har størst mulighet til å bli kvitt plagene. Utgangspunktet er et forsker-perspektiv på seg selv hvor man skal finne de riktige handlingene. Det er rett på sak med fokus på handling, i motsetning til terapiforløp hvor man må innstille seg på årevis med behandling. I tillegg er alle rådene lagt opp slik at du kan gjennomføre dem uten spesiell hjelp eller veiledning ut over boken. Før vi går i gang vil jeg være tydelig på at selvhjelp ikke nødvendigvis vil funke for alle som opplever depresjon. Om vanskene er alvorlige nok, trenger du profesjonell hjelp. For å vurdere hva som er rett for deg, er første steg å gå en tur til fastlegen og diskutere alternativer. Kanskje fastlegen din vurderer at selvhjelp er et godt alternativ, eller kanskje ikke. Det er et viktig førstesteg, for du burde ikke gå alene med mørke tanker og dystre utsikter. Det å betro seg til en profesjonell lege, eller noen andre du stoler på, er det viktigste

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 10

21.09.2023 09:17

du gjør for å bli frisk fra depresjon. For noen er dette et fryktelig skremmende forslag, hvor skam og skyld vrir seg i magen. Men la ikke dette stoppe deg hvis du bærer på depresjonen alene. Jeg gjentar: Det hjelper virkelig å snakke om det. Siden boken er fokusert på praktiske råd, kan den fremstå følelsesløs sammenlignet med å få de samme rådene i en terapitime. Det er ikke helt uvanlig at man blir opprørt av slike instruksjoner. «Du får det til å høres lett ut», er en innvending mange har til å følge instruksjoner som skal lette depresjonen. Kontrasten kan da være stor til når man skal prøve ut instruksjonene i eget liv og kjenner at det er vanskelig. Denne opplevelsen har jeg den største sympati for. Jeg vet hvor mye man krever av de som sliter med psykiske plager, enten det er depresjon, angst, rus eller relasjonelle vansker. Psykologer og helsepersonell kan vise en vei å gå for å få det bedre, men vi kan ikke gå veien for deg. På samme måte kan du få en tydelig vei å gå av å lese denne boken, men du må gjøre jobben. Jeg håper at du finner svar på dine spørsmål i denne boken. Som Vidar la opp til, hadde jeg kun den ene terapitimen, så akkurat hvordan det gikk vet jeg ikke. Heldigvis sendte han meg en melding etter noen måneder og skrev at han så langt lysere på fremtiden. Jeg skjønte at han hadde fått noe viktig med seg da han la til at han visste hva han skulle gjøre dersom depresjonen kom tilbake. Jeg håper du får den samme opplevelsen. Lykke til på ferden.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 11

21.09.2023 09:17

Det er en gradvis overgang mellom frisk og deprimert Det er ikke enkelt å skille sykelig depresjon og normale reaksjoner. Det er en gradvis overgang hvor reaksjonen blir sterkere, varer lenger, og er mindre i takt med livet for øvrig. Vi trenger ikke å lete lenge etter eksempler på normal nedstemthet. Se for deg en student som stryker på eksamen, eller et mislykket prosjekt på jobben. Man føler seg nedstemt mens man gjennomgår skilsmisse, eller hvis man blir arbeidsledig, eller at noen i familien dør. Som oftest oppleves det forferdelig tøft når alt står på, men man kommer seg til slutt gjennom det. I den verste perioden er det lite livsglede å spore, men man får som regel gjort de viktigste arbeidsoppgavene som livet krever av en. Man klarer kanskje å gå tur med hunden, selv om turen ikke er så lang som vanlig. Man klarer kanskje å lage trivelig stemning mens barna er våkne, men kollapser av utmattelse på sofaen når de har lagt seg. Dette er vanlige reaksjoner når man opplever krevende hendelser. For noen uheldige er depresjon langt mer destruktiv. I de mest alvorlige tilfellene fører depresjonen til at man blir sengeliggende og behøver innleggelse på psykiatrisk sykehus. Sykdommen depresjon kjennetegnes også ved å vedvare lenger enn normal tristhet. For de som er mest alvorlig rammet av depresjon kommer tilstanden over dem mange ganger i løpet av livet. For noen er det så mange vanskelige perioder at det er enklere å telle de

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 16

21.09.2023 09:17

st en pl ald ag ri et

Sj pl elde ag n et

En pl kel ag te er

M o va d e r ns at ke e r

va S t ns or ke e r

få episodene uten depresjon. For de fleste er det kun et fåtall vanskelige episoder i livet. Det er også vanlig å få en reaksjon når livet byr på positive, men store omveltninger. Eksempelvis kan nye studenter, som ellers trives godt, fortelle at de sliter med overgangen til studielivet. Etter mange år i arbeidslivet kan det være et psykologisk sjokk å pensjonere seg. Dette til tross for at man har sett frem til den ekstra fritiden og har mange planer. Søylediagrammet under viser sammenhengen mellom hvor alvorlig plaget man er, og hvor vanlig det er å oppleve disse plagene. Høyden på hver søyle er en representasjon av hvor mange individer som er i denne gruppen. Vi ser at det vanligste er å oppleve enkelte plager av og til. Noen få er så uheldige at de har store vansker med depresjon, mens noen få er så heldige at de nesten aldri er plaget.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 17

ke r

21.09.2023 09:17

Depresjon er en ond sirkel Opplever man normale perioder med nedstemthet eller utmattelse, vil disse gå over av seg selv. Depresjon skiller seg ut fordi man havner i en ond sirkel. Utgangspunktet er at man kjenner seg deprimert. Dette innebærer at man føler seg trøtt, sliten eller generelt dårlig, og prioriterer bort aktiviteter som man tidligere likte. Man har rett og slett mistet interessen og lysten til å gjennomføre disse. Hvis man eksempelvis tidligere likte å være med venner, trene og spille gitar, kan disse aktivitetene ha blitt erstattet med inaktivitet som sengeligging, grubling, prokrastinering, mobil-titting eller lignende. Var man engasjert og ambisiøs på jobb, kan dette bli erstattet med lave forventninger til en selv eller en følelse av meningsløshet. Depresjon forteller deg at du må slappe av mer og få tilbake energien. Men i motsetning til folk som ikke er deprimerte, fører ikke avslapningen noe sted. Du får ikke mer energi eller lyst til å gjøre aktiviteter. I stedet bærer det i feil retning, og du føler deg verre. Batteriene forblir tomme selv om de er på lading.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 36

21.09.2023 09:17

Utløsende faktor?

Depresjon

Ingen positive opplevelser

Tom for energi

Flere negative opplevelser

Umotivert

Trøtt

Inaktiv Passiv Kun pliktarbeid

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 37

21.09.2023 09:17

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 46

21.09.2023 09:17

Vet du hva som gjør deg glad? Hva gir deg overskudd og energi? Vi kan ta høyde for at ingenting fungerer alltid. Du blir kanskje vanligvis glad av å gå tur med hunden, men ikke på dager med stiv kuling og hagl. Dermed spør jeg deg slik: Hvilke situasjoner og betingelser gjør deg ofte glad? Hvilke hverdagsaktiviteter pleier å lette humøret og gi deg energi?

Forskerperspektivet lar deg utforske hva som hjelper for deg Skal du klare å se forbi tilfeldighetene, er du avhengig av å ta et forskerperspektiv på livet ditt. Forskerperspektivet innebærer at du noterer ned observasjoner av seg selv, for å finne mønstre og skjulte sammenhenger. De viktigste punktene du må notere er: 1. Hva du gjør 2. Hvordan du føler deg 3. Omstendighetene

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 47

21.09.2023 09:17

Dessverre er det ikke nok å bare holde et uformelt blikk på disse punktene. Problemet er at vi ikke husker særlig godt hvordan vi følte oss ved en tidligere anledning. Det kan også være vanskelig å huske omstendighetene og hva du gjorde. Kort sagt klarer vi ikke å svare på spørsmålet: hva gir glede, overskudd og energi, uten å notere ned noen observasjoner. En dagbok løser dette problemet. Med dagbok blir det også enklere å planlegge dagen på forhånd og lage en tydelig plan. Dagboken dekker hele uka og er delt opp i morgen, dag og kveld. Man noterer ned hvilken aktivitet man planlegger, hva man gjør i praksis, og hvordan man føler seg på en skala fra 1 til 6. På denne skalaen skal du se for deg at 1 representerer den verste depresjonen du kan tenke deg, og 6 er forbeholdt gode perioder hvor du føler deg veldig bra. På de påfølgende sidene ser du en slik dagbok hvor det er planlagt for to dager. Du ser også den samme dagboken etter at uka har gått.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 48

21.09.2023 09:17

Planlagt

Kveld/Natt

Dag

Morgen

[…]

Tirsdag

Jobb

[…]

Søndag

Gå tur med hunden Rydde opp i boden

Lage/spise middag

Ta en joggetur

Hjelpe barna med leksene

Middag med familien

Se en god film

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 49

Bli ferdig med jobbprosjektet Gå tur med hunden Gå på kino

21.09.2023 09:17

kritisk til denne jobben og føler det er unødvendig. Det kan virke både kjedsommelig og arbeidskrevende. Til dere vil jeg si at dette tar nesten ingen tid i hverdagen. Det skal heller ikke være vanskelig eller komplisert. Om du kun noterer ned det du husker på slutten av dagen før du legger deg, er det fint nok. Enda bedre om du får notert ned flere ganger i løpet av dagen ettersom du da husker bedre. Alt er bedre enn ingenting.

Hvo rdan g jen n omføre atf erd sak ti v ering Selv om prosessen med atferdsaktivering varierer fra person til person, kan jeg likevel gi deg noen allmenne strategier som vi vet er kloke å ha med seg. Dette er et arbeid det går an å bli god på. Man kan øke selvinnsikten og gjennomføringsevnen ved å bruke dagboken flittig. Om du ikke har gjort det allerede, er tiden inne for å begynne å registrere aktivitetene du gjør. Har du en oversikt over hvordan uken din vanligvis ser ut, er dette et glimrende utgangspunkt for å planlegge flere aktiviteter.

Bruk tidligere registrering som utgangspunkt En viktig strategi er å bruke dagboken for å lete etter mønstre. Dine mønstre kan være godt skjult fordi det er så mye naturlig variasjon i hvordan vi føler oss. Som et eksempel kan du se for deg at du i gjennomsnitt føler deg bedre når du sykler til jobb, sammenlignet med når

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 54

21.09.2023 09:17

du tar bilen. Derimot er ikke dette mønsteret tydelig, siden det er mange andre ting som påvirker humøret ditt. Hvis du virkelig vil undersøke hva som er best for deg, sykkel eller bil til jobb, må du notere i dagboken. For noen er det slik at de har gode og dårlige dager, mens andre har tider i hverdagen som føles bra og tider som føles dårlige. Dersom du opplever at du har jevnt lavt stemningsleie, bør du bruke dagboken til å planlegge aktiviteter jevnt gjennom hele dagen. Dersom depresjonen kommer og går, er det lurt å legge til aktiviteter når du føler deg dårlig. Hvis du eksempelvis har en grubleperiode med inaktivitet hver ettermiddag, etter at du har spist middag, er dette et glimrende sted å legge inn en aktivitet. Planlegg aktiviteter som du tidligere likte å gjøre. Her har du noen eksempler på aktiviteter: Gå tur med hunden

Lese avisen

Møte en venn

Trene

Ð Ð

Hagearbeid

Spille dataspill

Dra på bowling

Se en film

Strikke

Spille kort

Lære et instrument Gjøre en tjeneste

Kino

Diskutere politikk

Middagsbesøk

Lage et godt måltid

Ringe et familiemedlem

Se et gøy tv- program

Gå på ski

Dra på fotballkamp

Dusje

Drive med en hobby

Få massasje

Høre på radio

Være med barna

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 55

21.09.2023 09:17

Scenario 1: «Pål» Etter flere ubehagelige hendelser bestemmer Pål seg for å varsle om dårlige forhold på jobben. Dette utløser en stor konflikt med arbeidsgiver, hvor Pål opplever at han gradvis blir frosset ut som konsekvens. Tidligere likte han jobben, men nå har konflikten spist opp all gleden. Sjefen til Pål sender ham direkte trakasserende meldinger og gjør narr av ham i offentlighet. Sjefen har også inngått en allianse med verneombudet og toppledelsen, som arbeider for å gjøre livet surt for Pål.

Scenario 2: «Sara» Sara er nettopp ferdig med videregående og klar til å ta fatt på studielivet. Som ny student er hun usikker på hva dette innebærer og hun kjenner på mye usikkerhet og tvil. Etter første eksamen merker hun at nivået er høyere enn hun hadde forventet, og stryker. Dette er et skikkelig slag for selvtilliten og Sara må virkelig arbeide for å forberede seg til ny eksamen. Samtidig kjenner hun en mørk sky henge over seg i arbeidet. Hun kjenner seg mislykket og klandrer seg selv for å stryke på eksamen. Hun gråter ofte over bøkene og sover dårlig om nettene. Dette gjør det vanskelig å forberede seg på neste eksamen. Hun utsetter arbeidet og blir ofte liggende lenge i sengen mens hun grubler på hvorfor det gikk så dårlig på forrige eksamen.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 64

21.09.2023 09:17

Scenario 3: «Lise» Lise arbeider som leder for en nylig etablert salgsavdeling i en møbelforretning. Som leder har hun ansvaret for mange ansatte og krevende arbeidsoppgaver. Det er ikke bare enkelt å lede sine ansatte gjennom vanskelige perioder og interne konflikter, men Lise har lang erfaring. Hun har sett det meste før og blir ikke særlig skremt om noe ikke løser seg ved første forsøk.

De tre scenarioene over viser ulike situasjoner hvor Pål , Sara og Lise står i hver sine utfordringer. Som du ser, er Påls situasjon den verste. Han er fastlåst i en vond situasjon og klarer ikke å komme seg ut. Dette medfører en kronisk belastning og langvarig stress. Vi kan se for oss at Pål ikke kan legge fra seg arbeidet når han kommer hjem. Tankene vil dras mot jobbsituasjonen og vonde følelser. Det viktigste stikkordet i denne sammenhengen er kontroll. Pål har ikke kontroll på sin destruktive sjef og det er ikke mye han får gjort med sin vonde livssituasjon. Sara har det derimot ikke så ille. Hun strever med sin nye studietilværelse og er veldig redd for å stryke, men hun føler samtidig at hun kan kontrollere utfallet. Hvis hun arbeider hardt, er sjansen god for at det går bedre på neste eksamen. Vi kan se for oss at Sara

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 65

21.09.2023 09:17

Det er en direkte kobling som innebærer at mer grubling vil medføre mer depresjon. I tillegg er det indirekte koblinger som når grubling leder til mindre positiv aktivitet.29 Grublingen tar altså tid og distraherer deg fra verdifulle handlinger som kunne bidratt til å dempe depresjonen. La oss nå se på noen konkrete steg man bør ta for å redusere grublingen.

Steg 1: Ta grublingen på alvor! Dette er en viktig holdning som må ligge til grunn i dette arbeidet. Det er viktig at du erkjenner at grubling er en aktivitet som er negativ for deg og som du må arbeide målrettet for å bli kvitt. Det å ta grubling på alvor, innebærer å lage en kontrakt med deg selv hvor du forplikter deg til å jobbe systematisk for å redusere grublingen. Jeg har laget en bindende kontrakt i den anledning.

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 84

21.09.2023 09:17

Grublekontrakt Denne kontrakten er inngått frivillig av ________ , heretter referert til som «Leser». F o r m ål Leser erkjenner at grubling er helseskadelig og uheldig både for seg selv og for de rundt seg. Leser ønsker å gjøre positive endringer i livet og tar nå initiativ til å slutte med grubling. Formålet med denne kontrakten er å styrke Lesers engasjement og ansvar for å slutte å gruble, og fremme positiv atferdsendring. Engasjement Leser forplikter seg til å arbeide mot målet om å slutte å gruble. Dette inkluderer å ta aktivt del i tiltak for å redusere grubling, oppsøke nødvendig hjelp og støtte, og å ta ansvar for å håndtere trangen til grubling. S tøt t e En støtteperson skal støtte Leser i hens innsats for å slutte å gruble. Støtte kan omfatte emosjonell støtte, praktisk hjelp, og å holde Leser ansvarlig for hens innsats for å slutte å gruble. A n s va r o g f o r p l i k t e ls e r Leser skal gjøre sitt beste for å motstå trangen til å gruble. Hvis Leser opplever trang til å gruble, skal Leser søke støtte hos støtteperson eller annen hensiktsmessig støtte som er tilgjengelig.

Underskrift

depresjon-innmat-9788284371214-print-ready.indd 85

21.09.2023 09:17

Det er overveldende å føle seg fanget i en depresjon. Men selv om alt føles bekmørkt og motløst, finnes det veier ut. Rett vei ut av depresjon gir deg vel dokumenterte metoder for å navigere gjennom det som er vondt. Denne boken er ikke bare for deg som selv kjemper mot depresjon, men også for den som ønsker å hjelpe andre eller forstå lidelsen bedre. Her vil du finne en kombinasjon av vitenskapelig forskning og praktiske råd, presentert på en forståelig måte.

m agnu s nor d m o er utdannet psykolog med doktorgrad i klinisk psykologi. Med sin ekspertise innen selvhjelp har han utviklet psykisk helse programmer som har blitt en integrert del av det offentlige helsetilbudet.

ISBN 978-82-8437-121-4 isbn 978-82-8437-121-4

7 8 friskforlag.no 8284 371214