Når traumer setter seg i kroppen

EVA DIXEN ILLUSTRERT AV MARIE KJELGAARD

Når ­traumer setter seg i kroppen ØVELSER FOR Å RISTE DEG FRI

Innhold Forord ..................................................................................................... 4 Innledning ..............................................................................................8

Følte ­fornemmelser

13

Charlotte er død ................................................................................ 19

Traume

23

Toleransevindu .................................................................................. 27 Den avgjørende f­ ellesnevneren .................................................. 28 Symptomer på traumer .................................................................. 31 Hvordan kroppen reagerer på traumer ...................................34 Øvelse: Gjenopprette grenser ............................................. 38 Amygdala – røykvarsleren vår.................................................... 40 Traumer oppstår når vi går i frys ............................................... 42 På sporet av den ­tapte forbindelsen ........................................44 Øvelse: Jording 1 ......................................................................45 Øvelse: Jording 2 .....................................................................46

Indre ­ubalanse

47

Hunder uten bånd ............................................................................50 Shame, shame, I know your name .............................................54 Øvelse: Si ja til følelsene dine .............................................. 58 Forskjellen mellom skyld og skam ............................................60 Øvelse: Himmelstrekk ............................................................. 65 Psoas – sjelens muskel ...................................................................68 En frossen isbjørn ............................................................................. 71

Kunsten å skjelve som et aspeløv

75

Øvelse: TRE®-øvelse 1: ............................................................ 79 Øvelse: TRE®-øvelse 2: ...........................................................80

Øvelse: Universet rister .......................................................... 83 Øvelse: Skulderbro .................................................................. 85 Øvelse: Å banke på livets dør .............................................. 87

Mindfulness

91

Hva er mindfulness? ........................................................................ 92 Øvelse: En tilstedeværende hverdagsrutine .................. 95

Vagus­nerven og den ­polyvagale t­ eorien

97

Øvelse: Vuu-vibrasjoner ........................................................ 101 Pust ..................................................................................................... 103 Øvelse: Øv på å puste .......................................................... 104 Øvelse: Vekselspust ............................................................... 106 Øvelse: Katt og ku-øvelse ................................................... 109 Den polyvagale teorien ................................................................ 110 Folk helbreder folk ..........................................................................113

Empati og det å gi rom til den andre

115

Å gi rom ...............................................................................................117 Forløsende gråt ................................................................................119

514 små ­edderkoppegg

121

En ulykke kommer sjelden alene ..............................................123 Historien om Jack ...........................................................................124 Når traumet går i arv .....................................................................126 Caroles historie ................................................................................127 Øvelse: Helbredende setninger og kroppen .................135 Ved foten av fjellet .........................................................................139 Takk .......................................................................................................141 Bibliografi ...........................................................................................142

Forord Har du noen gang lagt merke til at kroppen finner på mye rart? Du sitter på jobb, en kollega kommer inn, kjefter og er opprørt over noe du skulle ha gjort. Du håndterer det på et vis der og da, men når du våkner dagen etterpå, kjenner du at kroppen oppfører seg rart. Du har plutselig vondt i skuldrene, nakken, hodet, og kanskje kjenner du at energien har sunket drastisk. Kanskje har du merket at dette er et mønster som gjentar seg når du opplever vanskelige ting.

Traumer kan være store, men du kan også ha mange små, der du føler deg angrepet og truet på ulikt vis.

Livet setter seg i kroppen, vonde følelser og traumatiske opplevelser gjør at den snakker, forteller, i smug, som hvisking, eller med store rop og hyling.

Noen ganger forstår vi det, andre ganger er det vanskeligere å skjønne hvorfor kroppen snakker som den gjør. Enkelte vonde erfaringer husker vi godt, andre er glemt, gjemt, men hjernen husker, nervesystemet husker, og kroppen forteller.

Inni hjernen ligger amygdala, en mandelformet liten bit med stor kraft. Amygdala er vår store beskytter, den som skal passe på at vi ikke utsetter oss for fare, og den som skal reagere når vi opplever fare, og den gjør jobben sin godt. Så effektiv er den, at den

4

mange ganger kan overbeskytte. Amygdala kan bli den som kommer i veien for et godt liv, for når den er påskrudd, går du i beredskap, klar til å beskytte deg selv mot alt vondt som kan skje. Å bli kjent med hvordan du reagerer i møte med vonde opplevelser, og hvordan dette kan påvirke deg i etterkant, kan gjøre stor forskjell for hvordan du har det. I denne boken deler forfatteren om sin egen reise der hun ble kjent med sine reaksjoner, hva hennes kropp hus­ ker, og hvordan den reagerer og påvirkes i lang tid etterpå. Gjennom sin fortelling gjør hun det lettere for oss å se sammen­hengen mellom levd liv og krop­ pens kommuni­ kasjon. Hun deler gode verktøy for mer forstå­else, anerkjennelse og bedring.

Våg å riste som et aspeløv. Les boken og ta kroppens kommunikasjon på alvor. Gi deg selv en kropp som snakker mindre og lever mer.

– Janette Røseth, psykologspesialist, foredrags­ holder og forfatter av Livssorg – Når livet ikke ble slik du hadde tenkt og Livssorg i familien – Hvordan håndtere hverdagen når barna våre rammes.

5

«If the ocean can calm itself, so can you.

We are both salt water mixed with air.»

– Nayyirah Waheed

Innledning Jeg møter Helle på klinikken hun eier sammen med mannen sin. De store øynene hennes ser vennlig på meg idet hun ber meg sette meg i stolen. Solen ­skinner inn gjennom vinduet, og hun tilbyr meg et glass vann. Som alltid når jeg møter fremmede, er jeg anspent og altfor pratsom. Keitet taushet har jeg aldri likt, så jeg babler for å overdøve den nesten intime stillheten som råder i rommet.

Helle spør om jeg kan fortelle hvorfor jeg har k ­ ommet hit, og før jeg vet ordet av det, har jeg rotet meg inn i en lang og komplisert smørje om årsaken til besøket mitt.

I stedet for bare å forklare hvordan jeg føler meg ukomfortabel i kroppen etter et seksuelt overgrep i en alder av 21, snakker jeg om hva som førte til over­grepene, mulige årsaker til at jeg ikke slo tilbake, og min egen teori om hvorfor jeg trodde, etter overgrepet, at jeg burde date gjerningsmannen min.

Med denne klønete og altfor detaljerte forklaringen er det deprimerende åpenbart at jeg etter ti år fortsatt tror at jeg må utlevere meg selv hver gang jeg forteller historien.

8

Heldigvis viser det seg at verken min historie e ­ ller min evne til å fortelle den spiller noen rolle. Her i ­dette lille, kompakte rommet er det kroppen min som får ordet, og for å være ærlig tror jeg den har lengtet i årevis etter å få snakke.

Kroppen min er 32 år, men det føles ikke slik. F ­ aktisk føler jeg meg mest av alt som en 80 år gammel ­kvinne med giktplager. Bena mine knirker som gamle gulvbord. Korsryggen er stiv og lite fleksibel. Når jeg bøyer meg ned, bøyer den ikke med meg. Kanskje det er derfor jeg har så vondt i ryggen. Det er en smerte som forplanter seg oppover i ryggraden og sprer seg ut til skuldrene. Øvre del av ryggen har en tendens til å krumme seg kronisk sammen, og skuldrene befinner seg alltid opp under ørene.

Nakken min er stiv, og det knaser når jeg vrir hodet.

Kjeven er stram, og jeg krøller ofte tærne og lager knyttnever med hendene uten å tenke på det.

Før jeg fødte sønnen min, var disse spenningene noe jeg lett kunne ignorere. Det var lett å overse dem etter­som jeg vanligvis enten satt foran data­maskinen eller lå på sofaen og slukte HBO-serier. Men slik er det ikke lenger, for etter hvert som sønnen min blir større, vokser nysgjerrigheten hans på livet. Han ­ vil opp og ned og rundt, og det får han – selv om ­knærne mine knirker faretruende under vekten vår.

9

Det var den ­utslitte kroppen min som en dag fikk meg til å tenke på om det kunne være en sammenheng mellom plagene mine og overgrepet for over ti år ­siden. Følelsen av at noe ikke stemte, fortsatte å ulme.

Jeg bestemte meg for å prøve å finne årsaken. For hvis jeg fant årsaken, kan jeg kanskje finne løsningen.

En ting er sikkert – jeg er for ung til å føle meg så gammel.

Fargen blå Den første øvelsen som Helle vil at jeg skal gjøre, er å legge merke til ulike kroppsfornemmelser. Hva kjenner jeg i beina mine? Hva kjenner jeg i brystet?

Det er ikke så lett å svare på, for å være helt ærlig, for akkurat nå er det vanskelig å føle noe i det hele tatt. Kanskje kan jeg – med litt godvilje – kjenne litt kribling i hendene. Teller det? Helle ser ut til å mene det teller, og når jeg sitter der i stolen, i stillheten og ettermiddagssolen, merker jeg plutselig at skuldrene mine senker seg. Det legger også Helle merke til. Så ber hun meg se meg rundt.

Hun spør om det er noe som fanger oppmerksom­heten min. Veggene er sandfargede. Jeg ser en benk. Det er et dempet maleri på veggen som minner meg om slike som henger på hotellrom. Det er ikke mye å se på, og akkurat idet stillheten begynner å føles anstrengt igjen, får jeg øye på et par blå briller på en hylle.

10

Helle spør hvorfor jeg legger merke til akkurat dem.

«Den blå fargen», sier jeg. «Hva minner den deg om?» spør Helle. «Havet», svarer jeg, og til min over­ raskelse brister jeg i gråt.

Helle er utøver av Somatic Experiencing®, en terapi­ form utarbeidet av den amerikanske traume­forskeren og forfatteren Peter Levine, et navn du vil støte på flere ganger i denne boken. Det er nemlig på bakgrunn av Peter Levines utsagn om at traumer – før det blir noe som helst annet – er kroppslig basert, at denne boken har sett dagens lys.

Nettopp det at traumer er forankret i kroppen, var noe som vekket gjenklang da jeg en dag begynte å undersøke hva traumer egentlig er, og hvordan de påvirker oss.

Det jeg fant, overrasket meg så mye at jeg ønsket å dele det med andre.

For det jeg fant, er noe som er absolutt relevant ikke bare for forskere, psykologer, terapeuter og menne­ sker som har en spesiell grunn til å lese om traumer, men for alle.

Det er en kunnskap som burde være allment tilgjengelig, for traumer rammer veldig bredt. Traumer rammer vanlige mennesker som lever vanlige liv. Traumer er vanlige – ja, faktisk er de uunngåelige.

11

Nettopp fordi traumer er en uunngåelig og felles del av det å være menneske, bør veien til helbredelse også være tilgjengelig for alle – med forbehold om at veien kanskje ikke er den samme for alle.

Med denne boken vil jeg invitere deg med på en reise inn i kroppen og hjernen, og langs veien finner du forhåpentligvis lyst og inspirasjon til å gjøre øvel­ sene som inngår. Slik tar du ditt egen velvære i egne ­hender og nærer kropp og sjel på samme måte som du nærer livet rundt deg.

Vi vanner plantene våre, klemmer kjæledyrene våre og vugger barna våre i søvn. Denne boken er skrevet til deg og for deg, så du kan pleie og gjødsle din egen jord der du slår rot.

Det betyr ikke at du ikke skal søke profesjonell hjelp hvis du har det vondt. Det jeg prøver å vise med ­denne boken, er at det er mye du kan gjøre selv for å ha det bra.

Både fysisk, og i sjelen, som alltid er til stede – ­sitrende, vibrerende og pulserende rett under huden.

12

Følte ­fornemmelser

Når var det sist du kjente velvære? Var det da du tok et varmt bad? Eller da du fikk et kyss fra noen du er glad i? Eller da du endelig kunne legge deg på sofaen etter en lang dag? Visste du at det ikke er det varme vannet, kysset eller den myke sofaen som får deg til å føle deg bra? Det er ikke en følelse som kommer utenfra. Det er noe som skjer inni deg, og det er like omskiftelig som været.

Kroppen vår føler noe hele tiden. Det er bare på et så subtilt nivå at vi vanligvis ikke legger merke til det.

Men selv om vi ikke er klar over det, forteller kroppen oss alltid hvordan vi har det i en bestemt situasjon.

Hvis vi tillater oss virkelig å kjenne etter, vil opplevelsene i livet bli mye mer intense og vi vil føle oss mer knyttet til verden rundt oss og til våre medmennesker. Selv når det vi føler, kanskje ikke er så behagelig.

I boken Healing trauma lister Peter Levine opp «­følte fornemmelser» – et fenomen skapt av den ameri­ kanske forfatteren og filosofen Eugene Gendlin. ­Levine laget listen som et verktøy for lettere å identi­ fisere hva det er vi føler. Hvis du for eksempel føler deg dårlig, er det viktig virkelig å kjenne etter hvor­ dan du føler deg dårlig. Hvilken følelse i kroppen forteller deg at du har det dårlig? Hvis du føler deg bra, hvilke følelser i kroppen får deg til å føle deg bra?

14

Det er viktig å beskrive følelsene så nøyaktig som mulig. Listen er gjengitt under fordi den kan være til hjelp når du går i gang med øvelsene senere i boken.

Hva er Somatic Experiencing® «Alt er energi, verken mer eller mindre.» – Albert Einstein Hjørnesteinen i Somatic Experiencing® – SE forkortet – er at traumer lagres fysisk i kroppen i form av energi som er fastfrosset.

På det danske nettstedet Somaticexperiencing.dk ­beskrives SE som en terapeutisk metode som reduserer og løser opp stressreaksjoner fra sjokk og traumer.

Ifølge nettstedet er metoden basert på «fokusert oppmerksomhet på kroppens følelser, som aktiverer ­kroppens iboende og helbredende ressurser for å gjenopprette ba­ lansen i nervesystemet og løse stress­reaksjoner».

I et intervju med grunn­ leggeren av SE, bio­ fysikeren, psykologen og forfatteren Peter ­Levine, forklarer han at SE handler om å vekke kroppen fra immobilitet forårsaket av traumer.

Det skjer ved å erstatte den fast­fryste ener­ gien med såkalte ­følte fornemm­elser.

Her er Levines ordliste over følelser: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Kompakt Åndeløs Motbydelig Tung Flytende Svimlende Omtåket Stram Smertende/Smertefull Kvelende Sitrende Knuteaktig Blokkert Avskrudd Tyktflytende Flagrende Utvidet Prikkende Død Fylt Ristende Varm

16

Usikker Summende Sammentrykt Iskald Hul Svettende Strømmende Nervøs Flytende Elektrisk Treaktig Trang Sprettende Sprudlende Stille Energisk Lys Kald Brusende

Det høres kanskje litt psykedelisk ut. Kan du føle deg treaktig og tyktflytende? Personlig er det ikke akkurat noe jeg kan huske å ha opplevd! Bruk likevel listen som inspirasjon til å føle det du føler og sette ord på det. Det er viktig å identifisere hvor i kroppen du føler deg nervøs, for eksempel. Hvordan føles det å være nervøs? Slår hjertet ditt fort? Strammer det i brystet? Er pusten din overfladisk? Flagrer det som sommerfugler i magen? Eller velter magen seg? Alle disse følelsene indikerer at du er nervøs, men på en mye mer konkret måte, som hjelper deg til å få bedre kontakt med kroppen din.

Når du går i gang med øvelsene beskrevet i denne boken, prøv å registrere hvilke følte fornemmelser du kjenner i kroppen din. Lokaliser dem og prøv å beskrive dem så nøyaktig som mulig.

Som psykiater og forfatter Bessel van der Kolk ­skriver i boken Kroppen holder regnskap, kan vi bare vite hvorfor vi føler som vi gjør, når vi faktisk vet hva vi føler. Først når vi vet hva vi føler og hvorfor, finner vi verktøyene til endring.

17

Charlotte er død Da Charlotte døde, gråt jeg i en evighet. Jeg må skynde meg å si at Charlotte ikke er et menneske ­eller en hund, for den saks skyld, men en usedvanlig snill og kjærlig edderkopp fra barneboken Charlottes tryllevev.

Min mor leste boken for meg og min søster da vi var små, og etter å ha hørt kapittelet om Charlottes ensomme død, hvor hun av svakhet og utmattelse blir tvunget til å ta farvel med sine 514 nylagte edderkoppegg og sin beste venn, grisen Wilbur, hvis liv hun hadde reddet flere ganger, tegnet jeg ­Charlotte på et stykke papir. Jeg klippet henne forsiktig ut mens tår­ ene trillet nedover kinnene mine. Jeg husker det var viktig for meg at hun ble klippet ut. Det var først ved å frigjøre henne fra papiret at hun ble mer enn bare en tegning – hun ble en ekte, levende edder­kopp. Da forfatteren E.B. White drepte henne, følte jeg at jeg ikke hadde noe annet valg enn å skape henne selv. Det var første gang jeg tegnet en edderkopp. Jeg hadde tegnet blomster, hjerter, sola, hus og gress, men ikke en edderkopp. Jeg måtte spørre Store-­Anne – barne­ piken vår – om hjelp flere ganger, for det var viktig at edderkoppen ble helt riktig. Da jeg var ferdig med å klippe, måtte Store-Anne skrive midt på Charlottes runde mage: «CHARLOTTE ER IKKE DØD». Som om

19

jeg ved å skrive det med store bokstaver kunne endre historien og redde livet hennes.

Jeg visste det selvfølgelig ikke da, men min uskyldige innsats for å endre Charlottes skjebne var en slags mestringsstrategi. Bare ved å fornekte hennes død kunne jeg takle den knusende sorgen jeg følte.

Det ble en metode jeg skulle ty til igjen en novemberkveld mange år senere, men denne gangen var det ikke en fiktiv edderkopps skjebne jeg måtte redde, men min egen.

Det jeg kan fortelle om den natten, er at det var en usedvanlig mild høstnatt, at regnet falt fra en svart silkeaktig himmel, og at asfalten luktet som bare ­asfalt i regn kan lukte. Jeg kan fortelle at vi syklet gjennom byen midt på natten, brisen var varm, og jeg f­ ølte meg fri. Jeg husker følelsen av at det var her livet mitt virkelig begynte, og at jeg hadde et hav av gode opplevelser foran meg.

Det var som om hans blotte nærvær den kvelden var en bekreftelse på at den personen jeg inderlig ønsket å være, var den jeg virkelig var. Fordi han så meg. For han var ikke hvem som helst. Han var en jeg så opp til. Jeg kan også fortelle hvordan alt sammen raknet noen timer senere da han la hånden sin under T-skjorten min og stønnet over at jeg hadde en kropp som en ordentlig kvinne. Men når jeg forteller det, er

20

det som å se meg selv utenfra. Minnene jeg prøver å beskrive, føles ikke ekte, de er mer som en film jeg en gang så og hvis handling jeg prøver å gjenfortelle.

Ordene som strømmer gjennom fingrene mine, føles falske, selv om hvert ord er sant.

Jo flere beskrivelser jeg bruker, desto lenger unna virker sannheten å gli. Desto mer føles det som fiksjon. Jeg har aldri forstått hvorfor, før nå.

Nå vet jeg at grunnen til at jeg har hatt vanskelig for å fortelle historien, grunnen til at jeg føler meg som en upålitelig forteller, er at jeg på et tidspunkt den novemberkvelden valgte ikke lenger å være til stede.

Jeg sjekket ut og forlot kroppen min mens han presset hodet sitt ned mellom valpefettet på hvert av ­lårene mine og jeg ikke lenger kunne stoppe ham fra å utføre det han hadde bestemt seg for. Det høres ut som en nær-døden-opplevelse, selv om jeg ikke var i nærheten av å dø på noe tidspunkt. Og likevel. Noe døde den kvelden, noe jeg ennå ikke var klar til å si farvel til. Det var ikke før flere år senere at jeg skjønte det. Og da jeg forsto det, forsto jeg også at ­Charlotte ikke bare er død, men at hun dør hver gang noen ­leser Charlottes tryllevev. Det er hennes skjebne å dø igjen og igjen, og det er ingenting jeg kan gjøre for å endre det, uansett hvor mange edderkopper jeg tegner og klipper ut.

22

Da Eva Dixen var 21 år, ble hun utsatt for noe som var så vanskelig å akseptere at hun umiddel­bart fortrengte at det hadde skjedd. Men ­ ­ hendelsen satte seg i kroppen og ga utslag i daglige ­ ­spenninger og ubehag. Det var først da hun ­flere år ­ senere leste om hvordan ­ traumer ­ på­ virker ­kroppens bevegelses­frihet, at hun forsto sammen­ hengen. Hun bestemte seg for å lese mer om ­kroppens anatomi og hjernens kjemiske p ­ rosesser.

Det hun o ­ pp­ daget, var så oppsiktsvekkende at hun ­bestemte seg for å skrive bok om det.

Dette er boken for alle som vil forstå hva som skjer når du opplever noe potensielt traumatisk, hvor­ dan traumer s­ etter seg i kroppen, og hva du kan gjøre for ­ bokstavelig talt å riste deg fri. Boken rommer praktiske tips og ­konkrete øvelser basert på nyere funn innen biofysikk.

ISBN 978-82-8437-112-2