Femdagers nullstilling – fasteimiterende diett

Inge Lindseth og Susann Stave Fasteimiterende diett

Femdagers nullstilling Forny kroppen innenfra med spisende faste

Innhold Forord av Marit Kolby Innledning Det er meningen at du skal være kald, sulten og fysisk sliten iblant Ungdomskilden

4 7 8 10

Dette er fasteimiterende diett (FID) Hovedprinsippene for fasteimiterende diett Hva er for mye mat når du faster? Hva er for lite?

Hva skjer i kroppen under fasteimiterende diett?

Hvem passer fasteimiterende diett for?

Hvordan er fasteimiterende diett lagt opp i denne boka?

Hvor ofte bør du gjennomføre fasteimiterende diett?

13 16 16 17 20 22 23

Gjør deg klar for fasteimiterende diett Slik forbereder du deg på økt sultfølelse Tilpasninger Hva kan du forvente under fasten?

Når bør du utsette å faste?

Hva kan du gjøre hvis du opplever «kriser» under fasten?

25 27 29 31 34 35

Slik gjennomfører du fasten Slik er femdagers fasteimiterende diett lagt opp i denne boka Beskrivelse av menyene Handling Kosttilskudd Slik veier du maten Drikke Tyggegummi og pastiller Kosttilskudd

37 39 43 45 45 47 49 50 50

Menyer, oppskrifter og handleliste Blå meny Gul meny Lilla meny Grønn meny Oransje meny Bytte av ingredienser

51 53 81 109 125 153 154

Spørsmål og svar om gjennomføring av FID

159

Veien videre Spis deg mett når du først spiser Gode valg mellom fasteperiodene Hvordan bør hverdagskostholdet se ut?

Tidsbegrenset spising – minifaster i hverdagen Halvfaste Frokost eller ei?

Dine neste faster Faste gjennom livsfasene

169 170 171 172 174 175 175 176 177

Fasteimiterende diett – med vitenskapsbrillene på Studier på fasteimiterende diett Råd fra en fagperson Veiing av usikkerheter, fordeler og ulemper med faste: sykdommen MS som eksempel Mer kunnskap?

179 180 182

Etterord Kilder

187 189

183 184

3

Forord av Marit Kolby La oss gjøre et tankeeksperiment. Vi reiser ti år tilbake i tid, går ut på gata og spør hundre tilfeldige personer hva de forbinder med faste.

Hva tror du de ville svare? Jeg tror mange ville snakket om faste med et negativt fortegn. Noen ville hatt minner om medisinske undersøkelser som krevde at de avsto fra mat i mange timer, noe som kan oppleves både krevende og skummelt. Andre ville nevne religiøs tilhørighet eller åndelige ritualer, noe som kan føles fremmed og rart. Mye har skjedd siden da. Om vi spoler frem til vår egen tid, har faste fått en ny klang.

Om vi gjør den samme «gateundersøkelsen» tror jeg vi ville fått mange andre svar. Mange ville delt personlige erfaringer om bruk av periodisk faste som metode for å forbedre egen helse, og om hvordan de ble kvitt gjenstridige kilo eller plagsomme vondter. Andre ville fortalt om mer energi og økt mental klarhet.

Vi mennesker har alltid fortalt historier om virkeligheten – slik vi for­ står den – basert både på kunnskap og antakelser. Et slikt eksempel er historien om at det å spise jevnlig – ofte og lite – er et fundament i et helse­bringende kosthold. Og det høres jo logisk ut. Siden maten inneholder livgivende næringsstoffer, er det ikke så merkelig å tenke at hyppig og jevnt påfyll av slike må være selve veien til helse. Men vår ­biologi er ikke alltid så intuitiv og logisk. Den er sofistikert og kompleks.

Vi er inne i en tid der vi for alvor har fått forståelse for at vi ikke kan for­ bruke uten å ta vare på ressursene. Gjenvinning, reparasjon og vedlikehold har blitt status, og overdrevent forbruk et tegn på manglende forståelse.

Bærekraft skal nå gjennomsyre alt vi gjør – helt fra regjerings­plattformer til læreplaner i grunnskolen. Kan vi trekke en parallell til den nye kunn­ skapen om faste?

Med ny dokumentasjon på at våre kropper har innebygde systemer for gjenvinning, reparasjon og vedlikehold – og at slike systemer aktiveres når vi ikke spiser – følger ny erkjennelse, og vi ser nå på det å faste med nye og nysgjerrige øyne. Kanskje er det nettopp slik nysgjerrighet som fikk deg til å plukke opp denne boken?

Når en vitenskapelig historie må skrives helt om som følge av ny kunn­ skap, kalles det et paradigmeskifte. Kunnskapen om betydningen av

4

faste for vår helse har brakt oss et slikt skifte. Vi har nå fått et solid kunnskapsgrunnlag som forteller oss at pauser fra maten både er helt nødvendig for vår normale funksjon, og at de kan nyttes som behandling for oppståtte helseproblemer. Og vi vet så mye mer om hvorfor. Med en stadig økende mengde studier på både biologiske effekter og anven­ delse for helseproblemer, står vi nå midt i et ekspanderende univers av ny kunnskap. For en tid å være i live! Både legfolk og fagfolk får i stadig større grad øynene opp for hvorfor ulike former for faste må anses som et svært nyttig verktøy i kassa når vi forsøker å redusere byrden av helse­problemer i befolkningen.

Til tross for solid dokumentasjon for helseeffekter av faste, er vitenskapen som favner dette feltet fortsatt ung og umoden. Vi vet for eksempel ikke hvor mye faste vi trenger i hverdagen for å forebygge helseproblemer, og vi vet ikke hvilke metoder som er best for å behandle ulike helseproblemer.

Men vi har lært at ulike former for faste og de biologiske effektene som følger med kan utnyttes til å «hacke» biologien og oppnå spesifikke ­helsefordeler. En metode som har vist seg spesielt lovende, er faste­ imiterende diett.

Fordi den varer lenger enn vanlig periodisk faste, utløses mer potente, biologiske mekanismer enn det mer kortvarig faste gjør. Fordi den base­ rer seg på noen få, daglige måltider, er den lett å gjennomføre, både mentalt og sosialt. Det er faste på nytt nivå – med ekstra fordeler.

For meg personlig var fasteimiterende diett redningen fra en sakte, nedad­gående spiral av forverret helse. Jeg vil alltid være takknemlig for at Inge introduserte meg for denne nye kunnskapen – som også sparket i gang en voldsom interesse for biologiske effekter av faste generelt, og som ikke sto på agendaen da jeg studerte ernæring. Alt jeg har lært meg om faste i etterkant har overbevist meg om at vi i fremtiden vil bruke ulike former for faste som behandling for tilstander vi i dag enten behandler med medikamenter, eller som vi mangler gode tilbud for.

Denne boken er en invitasjon til å teste hvordan din kropp og psyke vil reagere på en av de mest lovende fastemetodene vi har i dag. Om faste­ imiterende diett kan være nyttig for deg, er det bare du som kan finne ut av. Jeg håper du har blitt nysgjerrig på fasteeffekter på nytt nivå.

5

6

Innledning Se for deg at du er midt i livet. Det har kommet en pille på markedet som fra det øyeblikket du tar den, vil:

• • • •

Gjøre at du lever 60 prosent lenger Gi deg bedre helse siste halvdel av livet Beskytte deg bedre mot flere vanlige aldersrelaterte sykdommer Opprettholde muskelstyrken lenger

Med denne pillen kan du være 80 år, mens du fysisk vil føle deg som 70, ja, kanskje til og med 60. Du vil leve til du blir 100, når du egentlig skulle ha gått bort nesten 20 år tidligere.

En av verdens fremste aldringsforskere gjør alt han kan for å utvikle denne typen «piller»: David Sinclair ved Harvard Medical School i USA. Ett av hans mål er å leve lenger enn det som i dag er den maksimale leve­ alderen for mennesker: Hvorfor jeg vil leve i 50 år til? Fordi jeg endelig begynner å få teken på det.

Slike piller er ikke bare et fantasiprodukt. Pillen som er nevnt over finnes, men er foreløpig bare testet for effekt på levealder hos forsøksdyr, og tallene over er regnet om til menneskeår i eksempelet over. Det vil nok gå lenge før du kan få denne pillen av legen din, med etiketten «for­lengelse av livet» på, om det i det hele tatt skulle vise seg at den har samme effekt på mennesker. Men det finnes andre metoder som kan gi oss noe av den samme effekten som Sinclairs pille. En av disse er faste.

7

Faste er ett av flere verktøy vi kan bruke for å påvirke aldringsproses­ sene, og Sinclair legger da også stor vekt på effekten av å ta lange pauser fra mat. Vi vet ikke om faste kan forlenge livet vårt, men vi vet at faste på­­virker mekanismer som har med aldring å gjøre, og at det i seg selv er forbundet med bedrede kroppsfunksjoner.

For å forstå hvordan faste fungerer, er det også viktig å forstå at mat er mer enn bare næring. Mat er også kommunikasjon. Kroppen tolker nemlig omgivelsene sine, slik at den kan for­berede seg best mulig på hva som kommer. Når vi faster, gir vi kroppen signaler om at det er lite mat tilgjen­ gelig. Og når kroppen «tror» at det er lite mat tilgjengelig, endrer den modus. Siden kroppen ikke kan vite når den får mat neste gang, gjør den tilpasninger slik at du skal klare å overleve lengst mulig, selv uten næring.

Og det handler ikke bare om at den sparer på og omfordeler ressursene den har, men den skjerper seg også: Kroppen blir mer motstandsdyktig. Vi vet ikke helt hvorfor dette skjer, men den for­bereder seg på tøffere tider og prioriterer oppgavene sine på en annen måte ved liten tilgang på mat.

Mens vi venter på en mer fullverdig forklaring, kan vi slå fast at faste setter i gang flere prosesser som fører til at kroppen rydder opp i maskineriet.

Den går i en slags forsvarsmodus, som igjen fører til at ­kroppen fungerer bedre.

Det er meningen at du skal være kald, sulten og fysisk sliten iblant Miljøet vi lever i, i dag, har forandret seg dramatisk opp gjennom tida, men vi har fortsatt en kropp som reagerer på mulige trusler slik den ville gjort for mange tusen år siden. Genene våre har endret seg i liten grad, og kroppen henger derfor igjen i et miljø der blant annet matmangel var mer vanlig enn for folk i dagens Vesten. Systemene i kroppen som gjør oss sterkere og mer motstandsdyktige mot det som kanskje kommer, eksempelvis kulde, varme, intens fysisk aktivitet eller matmangel, inngår i det vi kan kalle kroppens overlevelsesmekanismer.

Vi er vant til å snakke om disse overlevelsesmekanismene i forbindelse med trening; når du gjennomfører en styrketreningsøkt, kommuniserer

8

du til kroppen din at du har behov for å bygge muskler, slik at du kan løfte og flytte tyngre gjenstander. Da svarer kroppen med å gi deg sterkere muskler, slik at du kan gjennomføre arbeidet både lettere og mer effek­ tivt neste gang. Årsakssammenhengen er enkel både å se og forstå.

Forskeren Leo Pruimboom har lansert begrepet intermittent living, som vi oversatt til norsk kan kalle periodisk livsstil. Det innebærer at vi i peri­ oder utsetter kroppen for én type belastning, mens vi resten av tiden lever uten denne belastningen. De ulike belastningene vi utsetter krop­ pen for, setter i gang mekanismer som fører til at kroppen bygger seg opp til å bli sterkere og mer funksjonell. Trening er som sagt det enkleste eksempelet: Du utfordrer musklene, og kroppen tilpasser seg. Badstue er et annet eksempel: Kroppen blir nødt til å tilpasse seg varmen og produ­ serer beskyttelsesproteiner, som igjen fører til at du håndterer varmen bedre. Faste er nok en metode som gjør kroppen mer motstandsdyktig.

Det fine er at du ikke må ta alle disse grepene samtidig. Du kan ta dem som passer best for deg, for du kommer langt med noen få.

Liker du ikke å trene eller ta badstue og kalde bad, kan det være desto viktigere for helsa å faste. Du blir riktignok ikke så veldig mye bedre til å løpe av å faste, men poenget er at ulike former for kortvarig fysisk stress fører til at kroppen skjerper seg, og dette er nært forbundet med bedre helse og påvirkning av aldringsmekanismene. Det er viktig å understreke at det ikke er snakk om at kroppen skal være i konstant beredskap. Som med trening er det viktig å ta en pause fra faste og andre fysiske belast­ ninger. Som med trening, der kroppen får tid til å restituere seg for å bli sterkere, må kroppen ha næring for både å fungere og bygge seg opp igjen etter en periode med faste og andre belastninger.

9

Ungdomskilden Inntil nylig har forskningsmiljøene betraktet muligheten for betydelig forlengelse av livet som science fiction, men de siste ti årene har dette endret seg kraftig. Valter Longo er en av dem som har bidratt på dette feltet med sin forskning på hva faste gjør med aldringsprosessene. Du får høre mer om ham i kapittel 1. Flere private firmaer, som Google og AbbVie, har også investert store summer på aldringsfeltet, og på flere konferanser er bremsing og reversering av aldring hovedtema.

På 1990-tallet ble det publisert omtrent ti artikler i året om bremsing av aldring, mens tallet nå er oppe i over 1000 per år. Vi skal komme t­ ilbake til hva denne forskningen har bidratt til i form av konkrete ­behandlinger, men det er viktig å nevne allerede nå at det å trykke på «brems ald­ rings­­knapper» nå befester seg som en ny måte å tenke helse på. I dag behandler vi stort sett sykdommer lenge etter at årsaken til dem opp­ står, der én diagnose krever en viss type behandling. Vi tror dette kommer til å endre seg. I framtida kommer vi snarere til å tenke mer helhetlig og fore­byggende, med mye større søkelys på selve aldrings­ prosessen og hva den medfører av sykdom og helseplager. Kreft, for eksempel, har alder som viktigste risikofaktor. Dersom vi bremser fak­ torene som fører til at kroppen eldes, vil vi med andre ord også redusere kreftbyrden. Det samme gjelder en hel rekke andre sykdommer.

Av alle ulike faktorer som påvirker din helse gjennom å påvirke aldrings­ prosesser, er kostholdet kanskje den viktigste som du per i dag selv kan gjøre noe med. Og dette skal du nå for alvor i gang med – for nå skal du prøve fasteimiterende diett!

Denne boka er basert på den aller nyeste forskningen, og den tar utgangs­­punkt i hva ulike former for periodevis reduksjon i matinntaket gjør med oss. Vårt mål er at du allerede nå skal kunne nyte godt av denne kunnskapen. Du skal ikke måtte vente til fastlegen din og samfunnet er mer innstilt på, eller modne for, faste og den periodiske måten å leve på.

Vi håper du vil gjøre deg mange gode erfaringer med en faste­imiterende diett, både på et fysisk og mentalt plan. Lykke til!

10

11

Slik gjennomfører du fasten

Blå meny Dag 1 Havregrøt med krydderstekte epler Kålsalat med appelsin og cashewnøtter Marokkansk tomatsuppe Fastetapas

Dag 2–5 a Fastetapas Salat med pære og mandler Indisk curry med potet og blomkål Fruktsalat med valnøtter og kanel

Dag 2–5 b Fruktsalat med cashewnøtter og kanel Hummus med grønnsaker Stekt squashpasta med tomatsaus og gresskarkjerner Søtpotet og gulrot­sticks med lime og chili

53

Blå meny

Frokost, dag 1:

Havregrøt med krydderstekte epler 80 g eple 5 g kokosolje 10 g valnøtter 25 g havregryn 5 g hvetekim 200 g vann salt kanel

1. Skjær eplene i biter. Stek dem i kokosolje på middels varme. Når eplene begynner å bli myke, er de ferdige.

2. Grovhakk valnøttene.

3. Kok opp havregryn, hvetekim og vann. La småkoke til grøten har ønsket konsistens mens du rører. Smak til med salt.

4. Topp grøten med de stekte eplene, valnøtter og kanel.

54

Oppskrifter

55

Lilla meny Dag 1 Salatwraps med krydrede kikerter Grønnkålsalat med søtpotet

Dag 2–5 a Grønn smoothiebowl Gulrotsuppe

Dag 2–5 b Tropisk fruktsalat Linsegryte

Lilla meny

Frokost/lunsj, dag 1:

Salatwraps med krydrede kikerter 120 g hermetiske kikerter 1 ts spisskummen 1 ts paprikapulver 1 ts oregano en klype salt 12 g olivenolje 75 g avokado 75 g grønn paprika 75 g agurk 75 g mango 60 g hjertesalat (gjerne med store blad)

1. Sett ovnen på 175 grader med over- og undervarme.

Skyll kikertene og tørk dem med papir.

2. Bland krydderne sammen med olivenoljen.

Ha i kikertene og bland godt sammen.

3. Ha kikertene over på et bakepapirkledd stekebrett og stek dem midt i ovnen i 40 minutter. Rør av og til.

4. Skjær avokado, paprika, agurk og mango i staver.

5. Bruk salatbladene som wraps og fyll dem med grønnsaks­stavene og kikertene. Du kan eventuelt spise alt som en salat.

110

Oppskrifter

111

Lilla meny

112

Oppskrifter

Middag/kvelds, dag 1:

Grønnkålsalat med søtpotet 120 g søtpotet 75 g eple 85 g avokado 30 g rødløk 70 g grønnkål 10 g olivenolje 5 g dijonsennep 5 g honning 5 g sitronsaft en klype salt 25 g cashewnøtter

1. Sett ovnen på 200 grader med over- og undervarme.

Skjær søtpoteten i biter og ha dem over på et stekebrett dekket med bakepapir. Stek midt i ovnen i 15–20 minutter til de er møre.

2. Mens søtpoteten steker skjærer du eple og avokado i terninger og rødløk i skiver.

3. Gni grønnkålen med hendene til den blir myk og mørkegrønn.

4. Pisk olivenolje, sennep, honning, sitronsaft og salt lett sammen. Grovhakk cashewnøttene.

5. Bland sammen eple, avokado, rødløk og grønnkål i en skål og hell over dressingen. Topp med cashewnøttene.

113

Faste hjelper kroppen med å fornye celler, reparere vev og redusere betennelser. Med ­fasteimiterende diett (FID) får du alle disse helsefordelene, men med m ­ ulighet til å spise opptil fire måltider om dagen.

Forskning på faste og FID viser lovende resultater på en rekke tilstander som er nært forbundet med aldring av kroppen, som diabetes type to, ­hjerte-kar-sykdom, svekket hjernefunksjon og ulike autoimmune sykdommer. Mange som har gjennomført FID i Norge oppgir god effekt på mage-tarmplager, overvekt, betennelsesrelaterte plager og generell helse.

Klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth og medforfatter Susann Stave har over de siste fire årene guidet hundrevis av mennesker gjennom FID. Denne boka er bygget på disse erfaringene og gir deg svar på alt du trenger å vite for å kunne gjennomføre din første runde med FID.