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Além do treino
Fitness
Alimentação saudável, hidratação e sessões de massoterapia devem fazer parte da rotina de quem pratica atividade física, pois ajudam a potencializar os resultados por Harlen Félix
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ma rotina de atividade física não se resume apenas ao que é feito na academia ou nos treinos ao ar livre. Uma série de hábitos pré e pós-treino ajudam a amenizar o estresse ao qual os músculos foram submetidos e a potencializar os resultados. Hidratação, alongamento, massagem e alimentação exercem influência sobre os benefícios que a atividade física proporciona ao organismo. Para potencializar os ganhos obtidos nos treinos, a alimentação desponta-se como uma grande aliada, principalmente para quem busca perder aqueles quilinhos a mais. E o médico graduado em nutrologia Ivan Togni Filho, de Rio Preto, alerta: comer pouco não é sinônimo de emagrecimento. “É preciso se alimentar de maneira adequada e de forma saudável, com escolhas inteligentes e nutritivas para conquistar o peso desejado sem deixar de lado a qualidade de vida. Não vale fazer apenas exercícios ou apenas dieta, pois um complementa o outro na busca pelo resultado desejado.” A coach nutricional Gabi Lodewijks dá a dica para quem quer ter uma rotina alimentar em sintonia com a rotina de atividade física: “Sempre indico comer o mais puro possível, como legumes, ovos, carnes e frutas, e evitar alimentos industrializados, que são cheios de conservantes que fazem mal à saúde.” Segundo ela, a alimentação é importante independentemente do objetivo, seja emagrecer, ganhar massa magra ou manter o peso. Antes do treino, a coach nutricional indica o consumo de alimentos que fornecem energia e são de fácil absorção e digestão. “É difícil falar exatamente
o que deve ser consumido, pois deve-se levar em consideração o tipo de atividade, a intensidade, o objetivo, o horário e os hábitos alimentares do praticante. A ideia é consumir os micro e macronutrientes capazes de nutrir seu corpo e dar energia para conseguir fazer a atividade física da melhor forma possível”, comenta. No pré-treino, Togni Filho considera fundamental consumir alimentos que são fontes de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, responsáveis por liberar glicose durante o exercício e poupar o glicogênio muscular, aumentando o desempenho. “Se o intuito for ganhar músculos, é importante alinhar as opções de carboidratos com fontes de proteína, que vão ajudar a chegar ao resultado esperado e evitar que o organismo fique fadigado”, explica. “Mas nada de carboidratos como pão branco e açúcar, que são digeridos rapidamente e aumentam a taxa de glicose”, alerta. “A alimentação pré-treino deve ser individualizada, mas, em geral, eu indicaria um carboidrato de fácil absorção como batata doce, tapioca, mandioca, frutas e alguma proteína como ovo, peito de peru e filé de frango. Evite comer fibras, pois elas podem atrapalhar a absorção do carboidratos, já que antes dos treinos precisamos de energia rápida”, complementa Gabi. Para o pós-treino, os profissionais da nutrição indicam proteínas como ovos, carnes, queijos e iogurte com baixa quantidade de gordura, para repor os músculos, e um carboidrato para repor a energia gasta durante o treino e também manter a massa magra, pois assim o organismo não precisa usar a proteína como fonte de energia. Cássio Neves em sessão de massagem pós-treino: alívio da dor e melhora da circulação sanguínea
Guilherme Baff
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Ovo, o superalimento Muito consumido por quem pratica musculação, o ovo é, sim, um alimento importante na dieta de quem pratica atividade física. “O ovo pode ser considerado um superalimento, pois é um dos componentes mais completos e nutritivos da natureza. Quando consumido de maneira adequada, pode ajudar no funcionamento do organismo, na perda de peso e no ganho de massa muscular. Ele pode fazer parte de seu cardápio diário, desde que a versão frita seja deixada de lado”, sinaliza Togni Filho. “O ovo é rico em vitamina A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, cálcio, zinco, fósforo, selênio, entre outros nutrientes essenciais para manter a saúde em dia. Contém apenas 77 calorias, seis gramas de proteínas e cinco de gorduras saudáveis. Posso passar horas falando do ovo até porque sou suspeita, eu amo ovos e nunca enjoo deles”, comenta Gabi. Segundo a coach nutricional, os ovos ajudam a perder peso pois são ricos em proteínas e não têm carboidrato, são altamente saciante e ajudam a controlar o apetite ao longo do dia. “Por isso, sempre indico começar o dia com um café da manhã com bons carboidratos e ovos”, diz ela. “Os ovos ainda ajudam a ganhar massa muscular, podem melhorar o humor e a função cerebral e até fortalecem o sistema imunitário.” Os dois profissionais também destacam a importância da hidratação, antes, durante e depois dos treinos. Quem não se hidrata adequadamente tem mais chance de perder massa magra durante o exercício físico, adotando automaticamente um ritmo mais lento e deixando de queimar calorias.
Massoterapia Incluir sessões de massagem em sua rotina também vai ajudar na potencialização dos resultados da atividade física. “As massagens agem nas dores do atleta, mas elas não são indicadas apenas quando se tem alguma lesão. Elas ajudam justamente na prevenção de lesões e também na redução do cansaço muscular”, comenta o massoterapeuta e coach Cássio Neves, de Rio Preto. Alívio de câimbras, relaxamento muscular e me-
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lhora do fluxo sanguíneo são outros benefícios da massagem ligada ao esporte, sendo amplamente indicada para todas as modalidades. “Antes do treino, a massagem estimula o organismo elevando a atividade circulatória e preparando os músculos. Isso auxilia a execução de alongamentos. É feita de forma rápida e profunda”, explica. “No pós-treino, a massagem precisa ser feita de forma lenta e profunda, para promover a movimentação de resíduos metabólicos musculares, como o ácido lático, adquirido com a forte carga de atividade física. Também auxilia na redução da dor e de nódulos de tensão, quando houver”, completa. Segundo Neves, a massagem pós-treino é uma das intervenções mais utilizadas para a recuperação de atletas de alta performance. “Elas funcionam melhor em casos de recuperação a curto prazo após o treinamento misto intensivo.”
Automassagem Outra alternativa são os rolos de liberação miofascial (foam roller), rolos de espuma de diferentes modelos para a realização de automassagem, que a pessoa pode fazer em casa após a prática da atividade física. “Eu indico o foam roller para otimizar os resultados do treinamento. São técnicas simples de auto liberação miofascial que podem ser feitas em casa, permitindo que o aluno se regenere melhor após as sessões de treinamento”, declara o personal trainer Erick Garcia Figueira da Costa. Segundo ele, essas técnicas de automassagem melhoram a amplitude dos movimentos realizados em um treinamento funcional. “Tudo isso aliado a uma alimentação adequada e descanso farão com que os resultados da atividade física sejam potencializados”, enfatiza. O massoterapeuta ainda destaca que tais rolinhos ajudam aumentar a flexibilidade e a reduzir a dor muscular sem impedir o desempenho atlético. “Isso pode levar a uma melhor função arterial, melhoria da função endotelial vascular, que pode ser útil na recuperação por ter um estímulo diretamente ligado à lâmina de tecido fibroso na qual se fixam alguns músculos e onde se originam muitas lesões”, explica Neves. V&A