Alimentação saudável
Coma bem no trabalho Saiba como se alimentar de forma saudável e saborosa durante o expediente mesmo com uma rotina corrida Francine Moreno
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a hora do almoço, você tem apenas 30 minutos para comer algo, está faminto e pronto para acionar o delivery de pizza, hambúrguer ou macarrão. No lanche da tarde, você consome café açucarado e biscoito sem nutrientes. E, mais uma vez, deixa para o dia seguinte o plano de se alimentar de forma mais saudável. Para não continuar neste ritmo, é preciso se planejar com um menu que traga pratos com proteína magra, carboidrato e gordura boa. Ivan Togni Filho, médico que atua na área da nutrologia e da longevidade, afirma que deixar de comer bem por falta de tempo é uma desculpa para quem quer enganar a si mesmo. “Uma refeição saudável pode ser preparada em minutos, com praticidade e muito sabor. Encontrar boas opções em lanchonetes e cantinas, por exemplo, nem sempre é uma tarefa fácil, o que contribui para os deslizes ao longo da dieta. Por isso, opte por fazer em casa sua própria comida. Além de ser mais saudável, também será mais vantajoso para o seu bolso.”
Domingo, 7 de abril de 2019 | 6
Marmitas congeladas e bolsas térmicas são grandes aliadas para quem busca aderir a uma dieta rica em nutrientes e vitaminas. “Aproveite o dia de folga ou os finais de semana para preparar suas refeições e as conserve bem até o dia de consumo. Frutas como maça, tangerina, uva, banana e porções de oleaginosas podem ser levadas na mochila para serem consumidas ao longo do dia. Tenha sempre em casa pães de forma integral, queijo branco, proteína magra, cenoura e tomate, pois esses ingredientes darão um ótimo sanduíche. Iogurtes naturais, salada de frutas, barrinhas de proteína (sem chocolate) também são algumas boas opções para incluir no seu dia a dia.” A nutricionista Milena Kerbauy afirma que é indicado nunca deixar de almoçar, mesmo nos dias mais estressantes no trabalho. “Por mais atarefada que a pessoa esteja, ela deve respeitar seu tempo. Reserve alguns minutos para se sentar, mastigar com calma, saborear e desfrutar de um prato de comida leve, repleto de energia e nutrientes.” A chave para ter uma alimentação
balanceada é organização, segundo Milena. “No início de cada semana, compre e leve para o trabalho itens, como lanches saudáveis (frutas, iogurte, castanhas ou amendoim). Tenha esses alimentos estocados nas gavetas, pois assim conseguirá resistir aos doces e outras guloseimas oferecidas por seus colegas de trabalho.” Fãs de doces A nutricionista Cintya Bassi, do grupo São Cristóvão Saúde, afirma que frutas oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, assim como barras de cereais de baixo valor calórico, frutas secas e biscoitos integrais são boas opções de lanche. “Ao longo do dia, o cansaço vai aumentando, com isso o corpo pede pra repormos energia. Como doces e carboidratos são as fontes mais rápidas de energia, é comum sentir vontade desses tipos de alimento. Por isso, consuma de 30 gramas de chocolate meio amargo, a partir de 60% de cacau, que pode fornecer, ao mesmo tempo, esse prazer momentâneo e a energia necessária.”
Alimentação Eduardo Silva Neurocirurgião e Coach
Alimentos Funcionais
Dicas 44Inclua uma proteína, um carboidrato e uma gordura
(oleaginosas e peixes) em cada refeição
Pixabay/Divulgação
44Não fique somente nas calorias, conte valor nutritivo também 44Evite alimentos refinados e industrializados 44Planeje o cardápio semanal 44Aposte em folhas de cor verde escura 44Beba bastante água e café para mascarar a fome 44Antes de comer uma besteira, pare e pense se realmente está
com fome
Fonte - Ivan Togni Filho, médico
Faça uma lancheira 44Caso marmitas sejam
Planeje seu almoço e café 44Coma saladas de vegetais - prepare potinhos
uma opção viável no local de trabalho, a dica é montar uma alimentação balanceada, que inclua o maior número de fontes de nutrientes possível: 44Carboidratos complexos, como arroz e massas integrais, que são digeridos e absorvidos lentamente prolongando a sensação de saciedade 44Grãos integrais, como linhaça e quinoa, que são fontes de fibra 44Vitaminas e minerais, presentes em frutas e hortaliças 44Gorduras de boa qualidade, como óleos e azeites 44Proteínas presentes em carnes magras e grãos, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico
com cenoura, ervilha, folhas verdes, aipo ou beterraba. Para acompanhar, opte por proteínas, como pedaços frios de frango ou peru, atum natural, queijos, tofu ou ovo cozido. Também pode acrescentar arroz integral ou legumes 44Equipe seu escritório - tenha sempre à mão tomatinho cereja, água mineral ou com sabor. Acrescente à sua água canela em pau, hortelã, cravo, gengibre cortadinho, para te incentivar a consumir uma água saborizada no decorrer do dia 44Varie seu cafezinho - dê preferência a infusões mais saudáveis, com um chá de frutas ou de ervas 44Depois do almoço, dê uma caminhada por mais que tenha de comer no seu local de trabalho, tente caminhar por alguns minutos, nem que seja dando a volta no quarteirão. Ajuda a fazer a digestão e alivia o estresse, pois é uma oportunidade de se desligar dos problemas do trabalho
Fonte: Cintya Bassi, nutricionista
Fonte - Milena Kerbauy, nutricionista
As culturas antigas grega, chinesa, egípcia e indiana tinham como conceito o alimento curativo, alimento medicamento ou alimento terapêutico (propriedades preventivas e/ou curativas). Alimento funcional é: “qualquer alimento, natural ou preparado, que contenha uma ou mais substâncias, classificadas como nutrientes ou não, capazes de atuar no metabolismo e na fisiologia humana, promovendo efeitos benéficos para a saúde, com o poder de retardar o desenvolvimento de doenças crônicas e degenerativas e melhorar a saúde e a expectativa de vida das pessoas” (Sgarbieri e Pacheco). É conhecido que dieta sem os nutrientes em quantidades satisfatórias e apropriadas aumenta os fatores de risco para a desnutrição e o aparecimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer, anemia, obesidade, osteoporose e doenças vasculares cardíacas e cerebrais. O alimento funcional contribui para manter as necessidades nutricionais básicas para um estado de saúde equilibrado e atua como um fator de proteção de várias doenças. Os alimentos funcionais devem ser consumidos de maneira regular, associados a dieta equilibrada e balanceada. São classificados quanto à fonte de origem (vegetais ou animais) e benefícios que ofertam ao organismo (no metabolismo, no crescimento, no desenvolvimento, na diferenciação celular, no comportamento fisiológico e como antioxidantes). Expressam funções como a presença de uma ou mais substâncias fisiologicamente ativas com capacidade de prevenir, reduzir e em algumas situações tratar desequilíbrios do corpo e doenças. A preferência é por alimentos vegetais orgânicos (hortaliças, legumes, frutas), cereais integrais, peixes ricos em ômega 3 e animais tratados no pasto isentos de antibióticos e hormônios. 7 | Domingo, 7 de abril de 2019