IZOBRAŽEVANJE ZA SKRBNIKE PROGRAMA NA OŠ
(delovna verzija)
»Resnične ovire v življenju lahko presežemo, samo namišljene so nepremagljive.«
PROGRAM POKONČNA DRŽA DOBRA DRŽA AVTORICA PROGRAMA SAŠA STAPARSKI DOBRAVEC, DR. MED., SPEC SOAVTORICA VAJ JAHNAVI VAISHNAV, FIZOPTERAPEVTKA
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
VSEBINA
Modul 1 (Drevo, Plezanje, Odlaganje) ........................................................................................ .........................3 Implementacija in opredelitev kompetenc...................................................................................................................3 Anatomske in fiziološke osnove 1.................................................................................................................................5 Dotik..............................................................................................................................................................................8
Mala anatomija za otroke:............................................................................................................................................9 Natančen opis vaj 1.....................................................................................................................................................10 Čustvena stanja, afirmacije in sporočila 1...................................................................................................................12 Pesmica 1 ....................................................................................................................................................................12
Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 1......................................................................................................14 Izvedba vaj v razredu 1 ..................................................................................................... ..................14 Domača naloga s pomočjo »online« materialov 1......................................................................................................14
Modul 2 (Zasuk, Metulj, Objem).....................................................................................................................................15 Bolečina v hrbtu pri otrocih in mladostnikih...............................................................................................................15 Natančen opis vaj 2.....................................................................................................................................................15 Pesmica 2 ....................................................................................................................................................................19 Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 2......................................................................................................20 Izvedba vaj v razredu 2 ...............................................................................................................................................21 Domača naloga s pomočjo »online« materialov 2......................................................................................................21
Modul 3 (Pogum, Lok/Most, K srcu) ...............................................................................................................................22 Anatomske in fiziološke osnove 2...............................................................................................................................22 Čustvena stanja, afirmacije in sporočila 2...................................................................................................................23 Natančen opis vaj 3.....................................................................................................................................................23 Pesmica 3 ....................................................................................................................................................................25
Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 3......................................................................................................26 Izvedba vaj v razredu 3 ...............................................................................................................................................27 Domača naloga s pomočjo »online« materialov 3......................................................................................................27
Modul 4 (Utrjevanje in preverjanje znanja)....................................................................................................................28 Predlog organizacijske sheme in časovnica uvajanja programa:................................................................................28 Kdo, komu, kdaj, kaj, kolikokrat, … .............................................................................................................................28 Utrjevanje in preverjanje ...............33 Podelitev licenc za skrbnika programa Pokončna drža, dobra drža, na šoli: ..............................................................34
VIRI IN REFERENCE (V DELU).....................................................................................................................................35
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
MODUL 1 (DREVO, PLEZANJE, ODLAGANJE)
Implementacija in opredelitev kompetenc
Draga skrbnica, dragi skrbnik,
ko sem pred leti v začetku svoje radiološke prakse opazila, koliko mladih ljudi je z diagnozo »lumbalgija« napotenih na slikanje hrbtenice, sem si začela postavljati različna vprašanja. Prvo je bilo vprašanje izpostavljanja škodljivemu sevanju zaradi preiskave, ki je v 95% v nasprotju s smernicami in nima nikakršne diagnostične vrednosti. Drugo je bilo vprašanje pogostnosti težav s hrbtom in njihovi vzroki (mislim seveda na bolečino, ki ne nastane zaradi sprememb na skeletu). Bolnike sem povabila na pogovor pred rtg slikanjem, razvila se je nova zdravstvena storitev Konzultacija pri radiologu s svetovanjem.
Zgodba je dolga in nenazadnje predstavlja zgodnje začetke programa Pokončna drža, dobra drža. V nadaljnji razvoj programa (ki sedaj teče že več kot 5 let) so se vključevali številni ljudje, z različnih področij življenja, različni strokovnjaki s področja telesnega in duševnega zdravja. Vsak od njih je prispeval delček svojega znanja in seveda tudi življenjske izkušnje. Tako je nastal najprej projekt, potem še program v sedanji obliki. Gre za program celostnega pristopa k ozaveščanju otrok in odraslih o lastnem bitju. Skozi telesne vaje ter zavedanje in čuječnost želimo izboljšati splošno počutje, samopodobo ter naravnanost v pozitivno. Končni rezultat (ali vmesni ali pa tudi edini) pa bo (tudi) vzravnana drža telesa, brez bolečin.
V sklopu Zdravstvenega doma Ljubljana (ZDL) in NIJZ od l. 2015 razvijamo program uvajanja rutinske redne vadbe pokončnosti za osnovnošolske otroke pod imenom »Pokončna drža/Dobra drža«. V sklopu NIJZ je program uveden kot obvezna vsebina ob sistematskem pregledu v 3. razredu O.Š. V okviru ZDL pa smo v letu 2016/17 izvedli pilotni program uvajanja redne vadbe v razredih štirih osnovnih šol. Pilotni program je pokazal izjemne rezultate na področju objektivnega izboljšanja drže otrok, sposobnosti njihovega samopopravljanja, predvsem pa na področju uvajanja kratke redne vadbe v vsakodnevno rutino (po analogiji osnovne higiene zob). Otroci so v teku enega šolskega leta vsebino in izvedbo vaj osvojili ter jih z učiteljem v razredu izvajali 1x/dan. Ob tem so 1x/dan izvedli vaje tudi doma (evidenčna tabela s podpisom starša ali skrbnika).
Vaje so koncipirane tako, da imajo svoj čustveno/socialni pomen ter jasno, enostavno, dinamično izvedbo na in ob stolu (v učilnici, šoli, čakalnici, ambulanti, pisarni, … ). Izvedba vaj traja 6 do 10 minut (odvisno od števila ponovitev).
Zdravstveni sistem lahko opozarja, vendar je tako »majhno« intervencijo, kot je osveščeno redno, rutinsko izvajanje vaj možno postopno uvesti v širšo zavest zgolj z interdisciplinarnim sodelovanjem osveščenih posameznikov tako v zdravstvenem kot šolskem sistemu.
Skrbnik programa v šoli je tisti, ki bo otroke vaj pravilno naučil. Vendar v tem prizadevanju ni sam, sodeluje s fizioterapevtom in učiteljem v razredu ter z medicinsko sestro, ki na šoli izvaja zdravstveno vzgojo. Srečno, navdihujočo in veselo skupno pot vam/nam želim, Vaša zdravnica Saša
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
Kompetence in dolžnosti posameznikov v timu:
SKRBNIK programa PD na šoli
Uvajanje vaj v razred (2 meseca)
Dodatna motivacija, preverjanje vaj, učenje pesmi ob izvajanju vaj 1x/mesec Izvajanje zaključne vadbe
Sodelovanje s dms in fth
FIZIOTERAPEVT, KINEZIOLOG
Predstavitev staršem Korekcija vaj 2x/leto v razredu Skupinska vadba STARŠI/otroci
Izvede zaključno vadbo Povratna info skrbniku
januar/februar 2020
UČITELJ RAZREDNEGA POUKA
Dosledno izvajanje vaj 1x na dan v šoli Obnavlja sporočila Preverjanje izvajanja vaj 1x na dan doma (tedensko) Izvede zaključno vadbo
Podaja povratno informacijo skrbniku;
DIPLOMIRANA MEDICINSKA SESTRA
Predstavitev staršem Učna ura ZV Kako se pa ti držiš?- sporočila Preverjanje razumevanja 2x/leto
Izvede zaključno vadbo Povratna info učitelju
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
Anatomske in fiziološke osnove 1
HRBTENICA
Hrbtenica z medenico povezuje naše celo telo, zgornji del s spodnjim, levi del z desnim. Sestavlja jo 24 vretenc (slika 1) ter križnica (črka D) in trtica (črka E). Zdrava hrbtenica ima tri naravne krivine: v vratnem delu (7 vretenc, črka A) se krivi naprej, v prsnem delu (12 vretenc, črka B) se krivi nazaj, v ledvenem delu (5 vretenc, črka C) se krivi naprej. Pravimo, da je v obliki dvojne črke »S«. Vsako vretence ima 6 sklepnih površin: dve v stiku z medvretenčno ploščico zgoraj in spodaj ter štiri za tvorbo malih sklepov zgoraj in spodaj, levo in desno, prsna vretenca pa imajo še dodatni dve sklepni površini za rebra. Hrbtenici daje gibljivost in hkrati prožno stabilnost povezava med vretenci. Med seboj so povezana s hrustančnimi ploščicami (iz čvrstega obroča in mehke sredice) ter s po dvema malima sklepoma na vsakem nivoju; ti so pravi sklepi s sklepnim hrustancem, sklepno ovojnico in zapletenim ligamentarnim aparatom. Mali sklepi zagotavljajo, da lahko trup gibamo v vseh smereh in omogočajo rotacijo po vertikalni osi. Če v prisilni drži (računalnik, sključen položaj …) preživimo dolgo časa, se vezi med sklepi raztegnejo. Ko se potem poskusimo postaviti v pokončni položaj, so naše »elastike« preraztegnjene, deformirane in mali sklepi več ne morejo v anatomski položaj. To je eden glavnih vzrokov za začetek degenerativnih sprememb na hrbtenici.
Zaradi teh številnih gibljivih povezav je hrbtenica izrazito gibljiva. Da pa stoji pokonci, skrbijo mišice, ki držijo vretenca v pravilni legi. Če mišice neenakomerno vlečejo ali se neenakomerno raztegnejo, se hrbtenica upogne v napačno smer.
Mišice, ki skrbijo za vzdrževanje naše dobre pokončne drže, imenujemo stabilizatorji trupa. To so: trebušne, hrbtne mišice ter mišice medenice in medeničnega dna. Pravilno držo hrbtenice lahko zagotavljajo samo, če so močne in hkrati prožne.
Sprotno, vsakodnevno popravljanje slabe drže je ključen preventivni ukrep pred trajnimi okvarami hrbtenice.
Slika 1
KRIŽNICA IN MEDENICA:
Slika 1. 1
Križnica je sestavljena iz petih zraščenih vretenc in je ukrivljena naprej. Križnica je s črevnico povezana z dvema velikima sklepoma in soustvarja kostni medenični obroč (slika 1.2). Trtico tvori 3 do 5 majhnih koščic, ki zaključijo krivino in so povezane s sklepi. Čeprav je razvojno to na videz nepomemben ostanek repa, pa je funkcija trtice zelo pomembna: skupaj s sednicama nosi težo trupa v sedečem položaju (trinožec), mišice, ki se naraščajo na trtico, pa omogočajo nadzorovano izločanje blata.
slika 2
Slika 1. 2
Medenica je sestavljena iz 3 zraščenih parov kosti (slika 1.3). Ima funkcijo »sklede«, ki nosi hrbtenico (slika 2) in ščiti notranje organe, hkrati pa nudi oporo za narastišče mišic trupa ter medeničnega dna (slika 2.2) Globoki stabilizatorji trupa izvirajo s stranskih odrastkov ledvenih vretenc in notranje strani črevnice ter se pripenjajo na zgornji del stegnenice. Tako medenica tudi povezuje trup z nogami. Dva velika sklepa – kolka (slika 1.2) pa omogočata gibanje med medenico in nogami. Uravnotežena lega medenice je ključnega pomena za pravilno pokončno sedečo držo. Ko pa smo v stoječem položaju, za pravilno držo skrbijo tudi noge. slika 2. 1 slika 2. 2
Slika 3.3
Slika 2.4
MEDENIČNO DNO:
Medenično dno sestavljajo ligamenti, vezivne ovojnice in mišice, ki se naraščajo na medenične kosti, križnico in trtico.
(Slika 2.5) Ustrezna napetost mišic medeničnega dna ustvari pravo oporo notranjim organom male medenice: rektim, danka, rodila, prostata, sečnica, mehur .
slika 2. 3
slika 2. 4
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
OPIS PRAVILNE DRŽE:
Dobra drža je samo ena, slabih drž pa je veliko.
Dobra drža pomeni, da ko stojimo, nevidna ravna črta poteka od vrha glave po sredini telesa in se konča med stopali. Od zadaj vidimo, da sta hrbtenica in glava v eni liniji in nista ukrivljeni levo ali desno. Od strani vidimo ravno črto, ki povezuje uho, ramo, kolk in gleženj. Takrat lahko vidimo dvojni »S« hrbtenice (Slika 3). Od spredaj vidimo, da sta obe rami, oba kolka in obe koleni na enaki višini. Pogled je usmerjen naravnost (Slika 3.1).
Dotik
Dotik naj bo vedno željen s strani prejemnika ter spoštljiv in ljubeč s strani dajalca. Otroka ali odraslega se ob korekcijah dotaknemo s toplo, suho roko, z odprto dlanjo. Odločno in nežno hkrati. Roko položimo na predvideno mesto, med korekcijo je dotik kratek, namen je spodbuditi aktivnost ali relaksacijo v pravo smer. Po oddani informaciji preko roke, roko umaknemo.
NIKOLI ne uporabljamo sile. V primeru, da dotik nehoteno povzroči bolečino, je potreben pogled v oči, odmik rok (za hrbet), kratek pogovor, razjasnitev, kaj je zabolelo in skupen dogovor, kako nadaljevati.
Pravo mero pridobimo z budnim opazovanjem odziva otroka ali odraslega. Vsak posameznik potrebuje drugačen dotik.
Ob dotiku se v nas sproščajo »hormoni sreče«, zato se počutimo mirno in zadovoljno. Zaradi tega naj bi bili ljudje, ki pogosteje komunicirajo z dotikom, srečnejši in zadovoljnejši.
Z dotikom se začnemo zavedati svoje okolice, resničnost (mi sami in okolica) postane otipljiva in oprijemljiva. Dotik ojača občutek iskrenosti in zaupanja. Prav zato je dotik potrebno odgovorno in zavestno uvajati in obvladovati.
Že v 50-tih letih 20. stoletja je bila opravljena velika študija na opicah, ki je pokazala, da je umrljivost mladičev, ki so vsakodnevno prikrajšani dotika in naklonjenosti, večja. Ugotovili so, da je dotik ključen za zdrav fizični, čustveni in duševni razvoj.
Pri uvajanju vaj v skupino je pomembna enakovredna porazdelitev časa in dotika, razen pri otrocih s posebnimi potrebami.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
januar/februar 2020
Kako se na dotik pripravi skrbnik:
• uredi lastno držo: ves čas uvajanja vaj se zaveda lastne drže in jo popravlja
• pristop k otroku: skrbnik gre v globok počep, noge so močne, trup je krepak, roke čvrste, dlani mehke; v primeru, da ima telesne omejitve, naj uporabi primerno visoko pručko (stol brez naslonjala in brez kolesc)
• popravljanje otroka naj skrbnik uporablja za lastno vadbo in ozaveščanje pokončnosti
VRSTE DOTIKOV
Uporaba ustrezno odmerjene moči: 1. proti pritisk: odprta dlan ustvari upor proti smeri gibanja otroka (drevo, plezanje, metulj)
2. veja: iztegnjena roka ponuja oporo, da se otrok lahko dvigne (plezanje)
3. nihaj: podlaht položimo na zgornji del hrbtenice, tako da z dlanjo objamemo zatilje ( odlaganje, objem)
Uporaba blagega potiska z namenom spodbuditi v smer gibanja: 4. blag potisk (predvsem ramen): odprta dlan z uporabo male sile, praviloma vezano na dihanje (medenica-skleda, drevo, odlaganje, zasuk, metulj, objem, most)
5. prsti dlan: odprta dlan se počasi zapira in obratno (vse vaje: v predelih, kjer je potrebno skrčenje ali sprostitev mišice)
6. potujoča dlan (po hrbtenici): z odprto dlanjo mehko »narekujemo« hitrost dvigovanja, z dotikom ozaveščamo posamezne dele hrbtenice (odlaganje, objem, most)
Uporaba bežnega dotika, ki zgolj pokaže, kje je potrebna sprememba ( korekcija smeri, sprostitev, povečanje napetosti, poravnanje drže … )
7. dlan zdrsne preko dela telesa v prostor (hrbet, ramena)
8. žogica: igriv dotik dlani, kot bi se sredina dlani rahlo odbila od dela telesa, ki naj odreagira
9. dlan, ki čaka na dotik (glava): pokončno držo otrok vzpostavi sam tako, da se s temenom dotakne roke skrbnika
Mala anatomija za otroke:
Kje je glava, teme, tilnik, brada, vrat?
Kje so lopatice, ramena, prsi, hrbet, trebuh? Kaj je trup? Kje je medenica? Kje je sedalo, kolki, kolena, pete, stopala?
Ko ima sedenje najmanjšo porabo energije:
Dobro pokončno sedenje opredeli lega medenice. Sedimo na sednicah – kosteh, ki jih čutimo, če se usedemo na trd stol ali na tla.
Najprej zazibamo medenico naprej in nazaj ter poiščemo nevtralno lego. To je takrat, ko sta sednici enakomerno in najbolj obremenjeni.
Kolena so v širini kolkov, pete navpično pod koleni. Stopala so kot palačinke razlezena po tleh ali kot medvedje šape. Lega hrbtenice se prilagaja, manj kot potrebuje prilagoditev zaradi prisilne drže, manj energije porabimo za sedenje, stanje ali hojo.
Trodelno dihanje:
Leva roka je na trebuščku. Desna je prsih.
Vdih: najprej se napihne trebušček. Potem nadaljujemo z vdihom v hrbet – srednji del prsnega koša razpremo, kot bi v njem odprli dežnik. Nazadnje vdihnemo v prsa – ta se rahlo dvignejo navzgor in naprej, rame pa so sproščene navzdol. Izdihnemo v obratni smeri. Prsa, hrbet, trebuh. Kot bi zaprli dežnik. Na koncu stisnemo popek proti hrbtenici in medenično dno.
Natančen opis vaj 1
Drevo
Pokončno sedimo na sprednjem robu stola. Cela stopala so na tleh, noge so pravokotne na podlago, kolena vzporedna, roke počivajo na kolenih.
Stopala potegnemo čim bolj nazaj pod rob (toliko, da so pete še vedno na tleh).
Sedimo čvrsto, ramena potisnemo navzdol, lopatice poravnane, brada sproščena.
Počasi vdihnemo. Roke potujejo mimo popka navzgor. Nad glavo se raztegnejo in razširijo v krošnjo drevesa. Dlani so obrnjene navznoter. Veje so močne in čvrste.
Dlani obrnemo navzven in z izdihom roke potiskamo navzdol, se odrivamo od tal in počasi vstanemo. Stisnemo popek v hrbtenico, stisnemo rito.
Z vdihom roke ponovno potujejo mimo popka navzgor. Hkrati se počasi usedamo, ne da bi se nagnili naprej. Z izdihom odrinemo nebo pod sabo ter se dvignemo v pravilen pokončen stoječ položaj. Vdihnemo in izdihnemo.
Plezanje
Z globokim vdihom počasi vzravnano sedemo, stegnjene močne čvrste roke prek odročenja dvignemo nad glavo. S počasnim izdihom se primemo za vejo in se potegnemo navzgor. Čvrsto stojimo na prstih, rame in lopatice potisnemo nazaj in navzdol. Z vdihom se postavimo na cela stopala in prenesemo težo na levo nogo. Desno koleno se dvigne in sili navzgor, stopalo upognemo navzgor. Med počasnim izdihom z rokami močno potiskamo desno koleno proti tlom, koleno se ne pusti. Popek stisnemo ob hrbtenico. Z vdihom sprostimo in prenesemo težo na desno nogo. Z izdihom dvignemo levo koleno in ga z rokami potiskamo navzdol. Kdo je močnejši: koleno ali roka? Sprostimo ter vdihnemo in izdihnemo.
Odlaganje
Z vdihom se pokončno usedemo na sredo stola. Roke potujejo navzgor, ramena dol, lopatice in rito stisnemo. Kolena so nad petami, dlani so obrnjene navznoter. Z izdihom raven trup potuje naprej do kolen. Roke sprostimo na zunanji strani kolen. Glava je težka, obvisi na sproščenem vratu. Globoko vdihnemo v trebuh. Rame potisnemo nazaj. Pri sproščenem izdihu roke zanihajo.
Vdihnemo v trebuh. Izdihnemo in z vso težo ležimo na kolenih, pete so na tleh. Čvrsto nas držijo, da ne pademo. Tretjič globoko vdihnemo v trebuh. Z izdihom počasi dvigujemo vretence po vretence. Najprej poravnamo medenico in vzravnamo spodnji del telesa do pasu, nato prsi. Rame dol, glava je lena, dvigne se zadnja. Roke na kolena. Vdihnemo in izdihnemo.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
Čustvena stanja, afirmacije in sporočila 1
Če ste puklasti ali napol leže v stolu, porabljate vse preveč dragocene energije za vzdrževanje prisilne drže. Prisilno delo smo v družbi prerasli, v nas samih pa ne. Naše telo je na prisilnem delu prevečkrat
Slaba drža deformira telesno povezanost in naravne krivine hrbtenice. Telesna drža pa seveda ne vpliva zgolj na našo hrbtenico, ampak prav na celo telo pa tudi na naša čustva in misli. Na gibčnost naših misli vpliva gibčnost našega telesa ali pa obrnjeno – bolje mislimo, če smo dobro razgibani in v dobri drži. Telesna drža zadeva naše zdravje, vitalnost in zavest. Zdravje pomeni, da lahko naše telo in duh opravljata vse funkcije prav, da delamo dobro in delimo dobro okoli sebe. Vitalnost pomeni to, da je v nas življenjska sila, polna dobrovoljnosti, bistrosti, iskrivosti in moči za vsakodnevne naloge. Zavest pomeni, da opazimo spremembe v sebi in v okolici, da smo do njih sočutni in da gojimo ljubečo povezanost in strpnost do okolice – to vse omogoča dobra drža. Slaba drža najprej v telesu poruši ravnotežje med kostmi in sklepi, zakrči mišice in povzroča bolečino. Obenem pa slaba drža ustavi jasno, zbrano mišljenje in povzroči izkrivljenost ne le naše hrbtenice temveč tudi naše predstave o sebi, dogodkih in svetu okoli nas.
S slabo držo podpiramo navezanost (npr.: na elektronske naprave, udobne kavče … ), razdražljivost, nestrpnost, popadljivost …
Slaba drža vpliva na slabo prezračenost pljuč, skupaj s premalo gibanja pripomore k razvoju različnih bolezenskih stanj. Vsako slabo počutje ali telesna bolezen povzroča občutke negotovosti, strahu, brezvoljnosti, zaskrbljenosti …itd. Velikokrat smo za nastanek slabega počutja krivi sami!
Zato je zdrava, prava dobra drža nekaj najbolj osnovnega, kar se moramo naučiti vzpostaviti, negovati in s pravilno vadbo vzdrževati sami. Za njo smo odgovorni sami in nihče je ne more postaviti ali vzdrževati namesto nas, tako kot nihče ne more namesto nas čistiti zob.
Pesmica 1
Uvod v vaje – za umiritev
Popotovanje v neznano. Nikoli ne veš, kam prispeš in koga spoznaš. Včasih se kaj novega kar tako pripelje mimo. Dogodivščine in nova odkritja. Odsev sveta se preslika vate. Odkrij, kaj vse se je na poti vtisnilo v tvoje notranje vesolje. Kaj bo gibanje spodbudilo, kaj razkrilo. Veliko lepega, včasih pa tudi težkega in neprijetnega. Skozi dihanje in gibanje se naučiš, kako ravnati s temi občutki, lepe podoživeti in težke objeti, sprejeti in spustiti, naj gredo.
Drevo1
Roke na kolenih mehko počivajo, počasi iz telesa zraslo močno bo drevo.
Zadrži jih visoko, Naj se počasi spuščajo.
Telo odrine se močno, vzravnano pod nebo. Ponovimo.
Z vdihom sedamo, Roke naj se neba dotaknejo,
Z izdihom vstajamo, počasi zraslo močno JE drevo.
1
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
Vse pesmice je za program napisala Mirjam Sabina Žvegla.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
januar/februar 2020 Izobraževanje za skrbnike v OŠ
Čuječnost za odrasle: Sede vdihnemo, rastemo iz močnih korenin. Z izdihom vstanemo, močno odrivamo, rastemo. Z vdihom sedamo, počasi poženemo korenine. Globoko dihanje nas strezni, prva vaja nas poveže s tlemi, hkrati pa nas raztegne v višino – razpeti smo med nebo in zemljo.
Plezanje Visoko proti nebu naj se misli dvigajo, stopala pa v tla korenine naj poženejo.
Že plezava v krošnjo, na veji obvisiva. Strahove vse preseževa. Na eni nogi obdrživa.
Leva, desna se borita, da koleno v tla držita, a koleno se ne da, ravnovesje obdržati zna. Ko plezaš gor do vrha, v strahu si napet, a čaka te nagrada, odpre se nov razgled.
A zmorem ali ne, to ves čas me žre. Z vajo strah preženem, z njo mi lažje gre.
Diham, še živim. Sam s sabo se borim in glej, se vedno obdržim.
Čuječnost za odrasle: Z močnim izdihom se odrinemo od zemlje in se potegnemo preko svojih meja, pogledamo preko vsakršnih omejitev, opazuje lastno negotovost. Z vdihom prepoznam kaj mi daje stabilnost, poiščemo ravnotežje tudi v naših mislih, z izdihom si upamo pogledati na notranje boje. Prepoznamo notranje boje, zaznavamo, opazujemo, sprejemamo, s sabo sodelujemo: čvrstost našega jedra dovoli boj rok in nog – nič nas ne omaje. Prepoznamo kaj nas obdrži pokonci v mislih in telesu.
Odlaganje
Vdih.
Pomakni se sede naprej, nožne prstke si poglej. Izdih.
Na upognjene noge odloži raven trup, se ve.
Vdih. Glavo tudi tam sprostiš, naj mirno zdaj počiva. Izdih. Skrbi vsakdanje odložiš, kar hudega je, v tla spustiš.
Vdih. Počasi dvigaj hrbtenico, lahkotno kakor krila ptico. Nazadnje glava se vzravna. Izdih. Pripravljena na rast srca.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
januar/februar 2020 Izobraževanje za skrbnike v OŠ
Čuječnost za odrasle: Z vdihom sedemo, spustimo utrujenost, preobremenjenost skozi roke. Z izdihom odložimo vso težo, pustimo, da odteče. Z vdihom pogledamo stiske, napetosti, bolečine. Z izdihom jih spustimo v tla, v zemljo. Z vdihom pustimo, da nas zemlja nahrani. Z izdihom in dvigom prečutimo rast v vsaki celici, čudež življenja je v nas.
Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 1
PRIPRAVA
1. Skrbnik stoji za otrokom, v širokem pol počepu z zravnano hrbtenico. Soročno podpre zatilje in izvede nežen poteg navzgor. Otrok naj vdihne in izdihne, predno roke odmakneš, opozoriš otroka, naj sam zadrži položaj.
2. Dihanje: Skrbnik pove otroku naj položi eno dlan na popek, drugo dlan na prsi. Skrbnik položi obe dlani na hrbet, opozori otroka, da se roke ob dihanju premikajo. Opozori na pravilen vrstni red.
3. Otroci potipajo svoje sednice. Primejo se za rob črevnice, ki je nagnjena karseda nazaj (otrok je sključen naprej). Ko zvrnejo medenico naprej, se hrbet usloči. Skrbnik soročno stabilizira glavo. Otrok še nekajkrat zaziba medenico in jo ustavi v nevtralnem položaju.
DREVO
4. Skrbnik z blagim kontrapritiskom poudari tonus v rokah ob vstajanju.
5. Z dotikom pomaga pri kontroli lege vratu, glave in trupa ob vstajanju.
PLEZANJE
6. Skrbnik ponudi roko za vejo.
7. Dlan na hrbet in ramena – pomaga ohraniti ramena dol in hrbet raven.
8. Druga dlan kontrapritisk na koleno.
ODLAGANJE
9. Skrbnik soročno, blago, potegne ramena nazaj. Ob izdihu, dlani soročno zdrsneta preko križa v prostor.
10. Preveri sproščenost glave.
11. Pri dviganju skrbnik eno dlan pusti na glavi, z drugo dlanjo daje otroku tempo dvigovanja hrbta.
Izvedba vaj v razredu 1
Ideja in praksa 1.del
Pred začetkom izvajanja vaj odpremo okna, da prezračimo učilnico. Vaje so narejene za izvedbo v učilnici, zato ni potrebna posebna predpriprava. Vseeno morajo otroci stole malo odmakniti od miz in se razmakniti – tako, da se lahko nemoteno nagnejo naprej in vstran.
Nekaj več časa zahteva prva postavitev, pomembno je, da je takoj prvič čimbolj optimalna, zato je predhodni razmislek skrbnika, kako bo učilnica organizirana, zelo zaželen.
KAKO ZAČETI:
Predlog za razrednega učitelja: Poslušanje zgodbice »Raje fantiček ali osliček« (npr.: risanje med poslušanjem, ležanje na hrbtu ter skupno izvajanje z videom …)
Domača naloga s pomočjo »online« materialov 1
Ponavljanje vaj 1,2,3 2x/dan po 3 ponovitve. Prve tri pesmice na pamet z izvedbo vaj. Beleženje v koledar števila izvedb, vtisov, vprašanj ... Poslušanje zgodbice »Raje fantiček ali osliček«
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
MODUL 2 (ZASUK, METULJ, OBJEM)
Bolečina v hrbtu pri otrocih in mladostnikih
Bolečina v hrbtu je pri otrocih in mladostnikih pogosta zdravstvena težava. Za bolečino v križu raziskave kažejo, da je življenjska prevalenca med 1,1 in 66% in se viša s starostjo. Številke se razlikujejo zaradi različnih metodoloških pristopov, se pa v nedavnih študijah, ki so metodološko bolj natančne, pogostost pojavljanja bolečine v križu pri otrocih in mladostnikih veča. Vzroki za večje pojavljanje v zadnjih letih še niso docela raziskani, domnevajo pa, da imata velik vpliv sedeč način življenja mladostnikov ter prekomerna prehranjenost (1).
Pojavljanje bolečine je pogostejše pri dekletih kot pri fantih. To naj bi bilo povezano s fiziološko manjšo mišično zmogljivostjo ter vzdržljivostjo v primerjavi s fanti. Poleg tega pa naj bi dekleta psihološko drugače dojemala svoje telo in imela nižji prag za bolečino (2, 3, 4).
Bolečina v križu je pogostejša pri mladostnikih v obdobju hitre rasti. Pri tistih, ki so v zadnjih 6 mesecih zrasli za več kot 5 centimetrov, naj bi bila bolečina v križu 3-krat pogostejša (5). Sama telesna višina nima vpliva na pojavnost bolečine, obstaja pa močna povezava med prekomerno telesno težo oziroma indeksom telesne mase in pojavnostjo bolečine. Vse te težave negativno vplivajo na motoričnost, mišično moč, ravnotežje in hojo. Hkrati pa je slabša fizična funkcionalnost povezana s slabšo samopodobo in zmanjšano kvaliteto življenja (5, 6). Ugotovljena je pozitivna povezava med kajenjem in bolečinami v križu pri dekletih (7). Napravljenih je bilo tudi več raziskav o vplivu nošenja šolskih torb na pojav bolečine v hrbtu. Nošenje šolskega nahrbtnika povečuje fleksijo vratnega dela hrbtenice in spremeni nagnjenost zgornjega dela trupa in ramen. Pokazalo se je, da bolj kot kvantitativna masa šolske torbe na pojav bolečine v hrbtu vpliva subjektivno doživljanje mase šolske torbe – več težav s hrbtom so imeli tisti učenci, ki so torbo doživljali kot težko. Na večjo pojavnost vpliva tudi čas nošenja. Ugotovili so, da obstaja kritična točka 10 minut, po kateri telo ne prenese obremenitve in so bolečine pogostejše(8).
Velika danska študija na dvojčkih je potrdila povezavo, da je pojavljanje bolečine v spodnjem delu hrbta pri otrocih in mladostnikih povezano s kasnejšim pojavom v odrasli dobi. Več dni kot je imela oseba bolečino v hrbtu v mladosti, večja je verjetnost za pojav v odrasli dobi (9).
Natančen opis vaj 2
Zasuk
Stopala in kolena stisnemo tesno skupaj pravokotno nad petami in jih ne premikamo. Sedimo čvrsto v stolu. Vdihnemo, pokončni bomo ves čas vaje.
Z izdihom se počasi obračamo nazaj – kot vijak, pomagamo si z rokami (primemo se za stol). Od spodaj navzgor: najprej obrnemo ledveni del hrbtenice, nato prsni del, nazadnje se obrne vrat z glavo. V najbolj ekstremnem položaju se še nasmehnemo.
Z vdihom se odvijemo od spodaj navzgor.
Z izdihom ponovimo zasuk v drugo stran. Najprej trebuh, prsi, ramena so vodoravna, lopatice stisnjene, glava, nasmeh
Z vdihom se odvijemo od spodaj navzgor.
Metulj
Kolena razširimo nazaj v širino kolkov, pete pod koleni. Ves čas sedimo čvrsto v stolu – rita se nikoli ne dvigne.
Roke dvignemo na tilnik, glava odriva dlani nazaj.
Z vdihom stisnemo lopatice, komolci potegnemo narazen, rame dol.
Z izdihom se komolci zaprejo, hrbet se pokončno napne kot lok, rame so sproščene. Stisnemo rito, popek na hrbtenico, vrat dolg.
Z vdihom, se komolci razprejo, lopatice poravnamo.
Z izdihom se ponovno zaprejo in trup z vratom je napet kot lok.
Z vdihom komolci narazen.
Z izdihom se nagnemo v desno. Rita je cela pritrjena na stol.
Z vdihom se poravnamo v pokončno držo.
Z izdihom se nagnemo v levo, pazimo, da se kolena ne premikajo.
Z vdihom se poravnamo.
Z izdihom se zasukamo v desno dol. Komolci ostanejo razprti.
Z vdihom se poravnamo.
Z izdihom se zasukamo v levo dol. Čvrsto sedimo.
Z vdihom se zadnjič poravnamo – stopala so čvrsto v tleh, sednice so močno v stolu, popek je stisnjen na hrbtenico, lopatice so poravnane nazaj in navzdol, rame so sproščene, komolci so razprti, glava je pokončna, rahlo potiska dlani nazaj. Sproščeno dihamo.
Objem
Z vdihom roke razširimo v odročenje – roke so dolge.
Z izdihom jih sklenemo v objemu na hrbtu, preko ramen in lopatic.
Z vdihom dvignemo rame gor, čisto k ušesom.
Z izdihom spustimo rame dol, dolg vrat, glavo sklonimo na prsnico.
Vdih, izdih. Nasmehnemo se in se kot polžek zvijemo.
Vdih, izdih. Naslonimo se na kolena.
Vdih v pljuča, rame stran od ušes, trebuh stisnemo noter.
Z izdihom telo sprostimo, popek stisnjen.
Vdih v pljuča, raztegnemo hrbet, dlani drsijo.
Izdih, sprostimo.
Z vdihom, vretence po vretence dvigujemo in poravnavamo, glava se dvigne zadnja.
Izdih. Odpremo in ob telesu sprostimo roke.
Vdih./Izdih.
Pesmica 2
Zasuk
Vdih. Kolena stisni skupaj. Izdih. Zasukaj trup nazaj, prožnost daje radost – zadrži položaj.
Nasmehni se kot sonce, zasukaj v drugo smer, otresi se skrbi, izdih, reši vseh zamer.
Vdih. Kolena stisni skupaj. Izdih. Zasukaj trup nazaj, prožnost daje radost – zadrži položaj.
Nasmehni se kot sonce, Vdihni v drugo smer, otresi se skrbi in izdih, reši vseh zamer.
Čuječnost za odrasle: Vedoželjnost. Ozrem se lahko tudi nazaj, v preteklost. Prožnost daje radost. Če želimo sodelovati z zunanjim svetom, ga moramo videti – z zasukom pogledamo povsod okoli sebe. Skrbim za svojo pokončno os, povezujem se s svetom. Na koncu se nasmehnemo: sebi in drugim. Seštevek majhnih obratov vodi v veliko spremembo. Veselim se bližine človeka.
Metulj
Metuljeva so krila ranljiva na dotik, da varno bo pristal potreben je odmik. V sebi najde moč, ponovno jih razpre, želja po poletu nikoli ne zamre.
Vdih, sledi zabava, z metuljem na potep, razpni zdaj svoja krila, izdih, čez stran prelet.
Metuljeva so krila ranljiva na dotik, da varno bo pristal potreben je odmik. V sebi najde moč, ponovno jih razpre. Želja po poletu nikoli ne zamre.
Vdih, sledi zabava, z metuljem na potep, razpni zdaj svoja krila, izdih, čez stran prelet.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
Čuječnost za odrasle: Čvrsto ukoreninjeni v tla, zberemo moči. Z vdihom sprejemamo iz zunanjega sveta, z izdihom pogledam ranljivosti in šibkosti. Nagibi vstran nam pomagajo, da sanjamo svoje sanje in pustimo prostor domišljiji. Čas je za sanje, letim, grem do skrajnih meja, še pametno tvegam. Nadzorujem letenje in vzravnano, varno pristanem Ko se nagibamo in sukamo dol-gor, pa se igramo in se z otroško radostjo povežemo s sedanjostjo – čudovit del življenja sem.
Objem
Tvoje potovanje, v objemu se konča, zdravo le živi, kdor se rad ima.
Krila so zavetje, telo objamejo, k srcu skloniš glavo, dotiki občutke ujamejo.
Brezskrbno se vzravnaj, okrog sebe se ozri, svet je čudovit, le kaj se v njem godi?
Čuječnost za odrasle: Objamemo svoje telo, svoje misli in občutke, objamemo sebe – take, kakršni smo. Močno, močno. Res se imam rad/rada. Zravnam se v objemu, zrastem v objemu, lep in svetel. Ko nas ves zunanji svet vznemiri ali raztrese, pravi mir najdemo v sebi. Nasmehnem se vase. Ko se ponovno dvignemo, smo pripravljeni za korak v svet.
Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 2 ZASUK:
1. Soročno fiksira medenico v stol Skrbnik soročno blago pritisne pete skupaj in kolena skupaj, za trenutek v tej poziciji obstane, da otrok dojame lego telesa. Soročno fiksira medenico v stol.
2. Bežno se dotakne trebuha otroka. S tem poudari, da je smer zasuk od spodaj navzgor.
3. Z jasnim prijemom uredi pozicijo ramen.
4. Z bežnim dotikom brade poudari, da se gib konča z zasukom glave in nasmehom.
5. Pri vračanju trupa skrbnik nežno zadrži brado in rame, da se najprej odsuče trebuh, potem spusti rame, nazadnje glavo.
METULJ
1. Skrbnik nakaže z dlanjo stisk lopatic, z bežnim dotikom komolcev smer nazaj, ter z bežnim dotikom trebuha poudari stisnjen popek na hrbtenico.
2. Skrbnik položi roke na hrbet otroka, ki naj ga poskuša odriniti.
3. Soročno fiksira medenico v stol ter postopno roke spusti, otrok zadrži čvrsto medenico.
4. Soročno fiksira medenico v stol. Spodbuja k intenzivnemu, močnemu gibu: počasi dol, hitro gor.
OBJEM
1. Blago položene dlani na rame pomagajo, da otrok rame spusti.
2. Ena dlan nežno položena na glavo, druga dlan položena med lopatici.
3. Soročno dlani ob izdihu zdrsneta preko hrbta v stran.
4. Dlan potuje od križa proti glavi, otrok se simultano zravnava.
5. Dlan je tik nad otrokovo glavo, poskuša se je s temenom dotakniti.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
Izvedba vaj v razredu 2
Ideja in praksa 2.del Počasno premikanje in mižanje: Počasno premikanje zagotovi, da lahko otrok razumsko dojame, kam naj se telo premakne. Hkrati se lahko opazuje. Z menjavanjem izvajanja vaj hitro in počasi otrok postopno dobi občutek za hitrost premikanja.
Mižanje ima dvojno vlogo pri učenju vaj. Da otrok lahko mirno miži, se mora počutiti varno. Okolje pa naj bo mirno, vzdušje prijetno. Otrok z mižanjem vadi sposobnost osredotočenje na lastne občutke in na poslušanje. Poslušanje jasnih, slikovitih navodil mu vzbudi občutke v telesu in duši, ki jih naj skozi vajo izrazi. Vajo bo otrok izvajal iz lastnega občutka, ko bo domišljija živa, vaje pa bodo vodene jasno in usmerjeno.
Izvedba:
Skupinsko delo: V skupini otroci mižijo, skrbnik pove navodila, ne popravlja z dotikom. Ko otrok izvede vajo miže, lahko skupino razdelite, polovica otrok je čisto tiho in gleda, druga polovica dela. Potem se zamenjajo. Izvedbe vaj ne komentiramo, se o izvedbi ne pogovarjamo. Otrok z gledanjem podoživlja lastno izvajanje. Ni namen vrednotenje ali ocenjevanje drugega. Učimo se opazovanja, zaznavanja v lastnem telesu. Ne pričakujemo ocen, sodb, vrednotenja …
Individualno delo: Otrok miži, skrbnik pove navodila neposredno k ušesu, jasna kratka, brez dotika; Ko otrok gleda, skrbnik dotik najavi, govori in vodi z dotikom. Otrok ponovi 2x: najprej brez dotika, potem tudi brez navodil (tako, da si govori sam).
Ko otroci vaje osvojijo, lahko vodi vaje nekdo od otrok.
Izvajajte Vaje v pesmi ter navodila za vaje od 1 do 6 vsak dan 2x. Pripravite 3 oprijemljiva, praktična vprašanja.
Domača naloga s pomočjo »online« materialov 2
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
MODUL 3 (POGUM, LOK/MOST, K SRCU)
Anatomske in fiziološke osnove 2
DRŽA IN DIHANJE
Kosti hrbtenice so opora mišicam in nudijo zaščito živčevju, ki oživčuje med drugim tudi naše notranje organe (srce, pljuča, prebavila, sečila, rodila …).
slika 11
Za ohranjanje stabilnosti hrbtenice so odgovorni trije sistemi: centralni živčni sistem, ki izvaja nadzor, kostno ligamentarni sistem (pasivna opora) in mišični sistem (aktivna opora). Dokazano je, da nepravilno dihanje vpliva na vse tri naštete sisteme stabilizacije hrbtenice, saj lahko povzroči številne fiziološke, biokemijske, nevrološke in biomehanske spremembe v telesu. (10)
Okostje prsnega koša tvori dvanajst prsnih vretenc, dvanajst parov reber z rebrnimi hrustanci in prsnica. Njegova naloga je varovanje pomembnih prsnih organov (srce, velike žile, pljuča, požiralnik ...) ter organov zgornjega dela trebušne votline (želodec, jetra, vranica…) (11)
Dihalne mišice so prečnoprogaste mišice, ki sodelujejo pri dihanju. V mirovanju je aktiven del dihanja zgolj vdih, medtem ko je izdih pasiven in ne potrebuje dela skeletnih mišic. Pri mirnem vdihu so najpomembnejše mišice prepona in zunanje medrebrne mišice. Mišice, ki sodelujejo pri vdihu, povzročijo premik prsnega koša navzgor in navspred, s seboj povlečejo poprsnico (plevro). Poprsnica ovija pljuča dvoslojno. Med vdihom nastane v prostoru med obema listoma poprsnice podtlak. Potlak povzroči, da se pljuča razpnejo, zato tlak v pljučnih mešičkih pade in v pljuča skozi nos (in usta) vdre zrak iz atmosfere. Zaradi elastičnega veziva v pljučih narašča sila, ki je nasprotna sili podtlaka. Ko se sili izenačita, se vdih ustavi in sledi izdih. Izdih je pasivni proces, do katerega pride ob sprostitvi trebušne prepone in medrebrnih mišic, kar omogoči spust reber na njihov položaj pred vdihom in pomik trebušne prepone gor. To povzroči stisnjenje pljuč, povišanje tlaka v prsnem košu in iztis zraka iz pljuč (12).
Le pri zavestnem, aktivnem ali pospešenem dihanju ali pri pljučnih boleznih sodelujejo mišice tudi pri izdihu.
Vendar pa stvari niso tako zelo preproste. Pri procesu dihanja namreč poleg glavnih (prepone in medrebrnih) sodeluje še več kot 20 mišic trupa (13). Številne med njimi delujejo tudi kot stabilizatorji trupa (14).
V zadnjem času se vedno več raziskav osredotoča na povezanost med dihanjem in delovanjem ledvene hrbtenice. Raziskava, ki so jo izvedli Smith, Russell in Hodges (2006), je pokazala, da je bolečina v križu bolj povezana z motnjami dihanja kot z debelostjo in premajhno telesno aktivnostjo. Vzročni mehanizmi za to povezanost so zaenkrat slabo raziskani.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
januar/februar 2020
Vseeno pa vemo, da ima sprememba telesne drže močan vpliv na dihalno funkcijo in obratno. Neustrezna telesna drža bo onemogočila zdrav dihalni vzorec, kar bo dodatno povzročilo spremembo telesne drže. Zato je najprej potrebno oceniti in poravnati držo otroka, potem lahko začnemo z dihalno vajo.(10)
Čustvena stanja, afirmacije in sporočila 2
Telesna drža ne vpliva zgolj na našo hrbtenico, vpliva prav na celo telo, tudi na naša čustva in misli. Slaba drža povzroča težko doživljanje in čustvovanje, kar spremeni dihalni vzorec, to pa spet poslabša držo telesa – vzpostavi se negativna povratna zanka. Slaba drža povzroča slabo prezračenost pljuč, skupaj s premalo gibanja pripomore k razvoju različnih bolezenskih stanj. Vsako slabo počutje ali telesna bolezen povzroča občutke negotovosti, strahu, brezvoljnosti, zaskrbljenosti …itd.
Na gibčnost naših misli vpliva gibčnost našega telesa: bolje mislimo, če smo dobro razgibani in v dobri drži.
Natančen opis vaj 3
Pogum
Kolena in stopala stisnemo skupaj. Z vdihom se pripravimo za dvig na rokah – roke upremo v sedišče in poiščemo ravnovesje na stolu. Z izdihom dvignemo noge s koleni proti trupu. Držimo (5 – 10 sek). Prsa odprta, ramena navzdol. Glava je podaljšana hrbtenica, vrat dolg. Previdno in počasi se spustimo na stol. Sproščeno vdihnemo in izdihnemo, roke sprostimo.
Lok/Most
Pokončno sedimo na sprednjem robu stola. Stopala potegnemo čim bolj nazaj pod rob (a samo dokler so pete še na tleh).
Roke sklenemo za hrbtom. Z vdihom vzravnano vstanemo. Močno stisnemo rito in popek navznoter. Vdihnemo v pljuča, da se prsa ponosno dvignejo. V tem položaju večkrat vdihnemo in izdihnemo.
Z vdihom sprostimo roke, se zravnamo in izdihnemo.
Z naslednjim vdihom se počasi vzravnano usedemo na rob stola.
Roke so na sedišču, noge rahlo pokrčimo in razširimo, stopala čvrsto na tleh.
Z izdihom dvignemo rito in usločimo hrbet. Kolena so močna. Vrat drži glavo vodoravno. Vdih, izdih. Zadržimo lego. Globok vdih, rito potisnemo še višje – v lok.
Z izdihom stisnemo popek noter in se počasi usedemo. Roke so čvrste, drža pokončna, pete pod koleni.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ
K srcu
Sedimo vzravnano, naše telo raste kot pokončno drevo. Rame dol, teme visoko, brada sproščena, roke so mehke. Globoko vdihnemo in z rokami počasi zaokrožimo navzgor. Z izdihom roke sklenemo k srcu. Zapremo oči ter globoko vdihnemo in izdihnemo. Vdih – roke spustimo v naročje. Izdih –počivamo. Mirno dihamo. Odpremo oči in podarimo nasmeh.
Pesmica 3
Pogum
Zdaj telo lahkotno, kot pero, se zdi, nič lažjega kot to, da dvigne se v nebo.
Z rokami oprijem je trden in močan, telo v ravnovesju, dvig, v zrak - od stola stran.
Čuječnost za odrasle: Da zberemo pogum, je potrebna priprava in previdnost. Globok vdih nam da zagon – pogumno je do skrajnih meja napeti moči in preizkušati ravnovesje. Z izdihom se nadzorovano dvignemo. Ponovimo – in zmoremo. Vsakič lažje.
Most/lok
Z vdihom stoj ponosno. Sramu več ne poznaš! Kadar se pojavi, v zemljo ga oddaš.
Telo je tvoje prožno, usloči ga nazaj, z mosta si pogled na novo naravnaj.
Z vdihom stoj ponosno. Sramu več ne poznaš! Kadar se pojavi, v zemljo ga oddaš.
Telo je tvoje prožno, usloči ga nazaj, z mosta si pogled na novo naravnaj.
Čuječnost za odrasle: Ko vstanemo, pozorno razporedimo sile – navzdol in navzgor. Z izdihom opazujemo svoj notranji prostor in pogledamo v svet z drugačnega zornega kota. Z zadnjim vdihom se poravnamo in opazujemo, kako smo.
K srcu
V krošnji je zavetje, tam občutki gnezdijo. K srcu roke skleni, naj varno v njem počijejo.
Prisluhni čarovniji, pozabi na skrbi. Globoko vdihni mir, za hip zapri oči.
Čuječnost za odrasle: Roke sežejo v nebo, predamo se in pustimo, da v nas doteče vse dobro. Preplavi nas mirna življenjska moč. Z izdihom mirno počivamo. Umirjeno dihanje nam zbistri misli in telo – smo pokončni, jasni, sveži. Odpremo oči in si naredimo lep dan.
Izvajanje vaj z dotikom: »hands on« – korekcija 3
POGUM:
1. Skrbnik poudari, da je pri izvedbi potrebna previdnost.
2. Soročno se dotakne ramen, nakaže smer nazaj in dol (pazi, da ne ruši ravnovesja otroka).
3. Ob dvigu šteje 5 ali 10 sekund (kasneje več).
4. Poudari počasen spust na stol.
MOST:
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
1. Skrbnik se soročno dotakne z odprto dlanjo trebuha in križa – blag pritisk in poteg navzgor.
2. Rahel dotik zatilja, v smeri navzgor (dolg vrat).
3. »Žogica« dotik ramen – nazaj navzdol.
4. Ob usedanju - roka nad teme: otrok naj se useda tako počasi, da bo še čutil roko nad tilnikom.
5. Dvig v most: ena roka blago podpre vrat, da ne obvisi, druga roka na križu opomni, naj se gluteusi stisnejo.
6. Skrbnik poudari stisnjene trebušne mišice in počasen spust na stol.
7. Roka nad temenom: dolg trup. Skrbnik izreče: »sednice«, da otrok preveri središčni položaj in ostane visoko.
K SRCU:
1. Skrbnik izreče navodilo za vajo in pove, kdaj naj otroci zamižijo.
2. Ne dotika se več nikogar.
3. Pomemben je občutek za trajanje tišine, ter jasno navodilo, kaj naprej (npr.: pripravite zvezke za slovenščino ali npr.: postavimo se v vrsto dva po dva, ali …). Pomemben je predhodni dogovor z učiteljem v razredu.
Izvedba vaj v razredu 3
Ideja in praksa 3.del Vsak dan v razredu poskusno izvedite eno od vaj z otroki (vsak dan drugo). Zelo pomembna je priprava z jasno vizijo. Zračenje. Otrok naj si postavi stol tako, da bo lahko predročil in odročil. Najprej povemo motivacijo, povzamemo pesmico ali povemo svojo zgodbico, ki zajema sporočila vaje. Najprej vajo kažemo in narekujemo. Potem samo narekujemo. Potem popravljamo. Ne glede na to, katero vajo delamo, srečanje z otroki zaključimo z vajo K srcu in trenutkom tišine.
Domača naloga s pomočjo »online« materialov 3
Priprava na preizkus: Razumevanje teoretičnih osnov, izvedba vseh vaj z glasnim vodenjem, popravljanje s pomočjo check liste ter preverjanje razumevanja pomena posamezne vaje. Dopolnite check listo za preverjanje izvedbe vaj s pomočjo gradiv, ter vpišite svoje ime ter osnovno šolo. En izvod (v fizični obliki) prinesite s seboj 5. 2. 2020.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020
MODUL 4 (UTRJEVANJE IN PREVERJANJE ZNANJA)
Predlog organizacijske sheme in časovnica uvajanja programa: Kdo, komu, kdaj, kaj, kolikokrat, …
Namen predloga je, da je na ogled vsem potencialnim izvajalcem, ki LAHKO oddajo predloge in pripombe za optimizacijo organizacije in izvedbe uvajanja programa v posamezen razred.
Orientacijska ocena števila učencev je 20/razred.
PRVO LETO UVAJANJA PROGRAMA:
Utrjevanje in preverjanje
Podelitev licenc za skrbnika programa Pokončna drža, dobra drža, na šoli: Šestnajsturno usposabljanje obsega tudi preverjanje pridobljenih praktičnih znanj pravilnega izvajanja vseh 10.vaj, besednega vodenja vaj in primernega popravljanja z dotikom. Poleg tega obsega tudi preverjanje razumevanja in povezovanja vsake vaje z opazovanjem in zavedanjem lastnega doživljanja – pot k čuječnosti. S pridobitvijo licence je skrbnih usposobljen, da samostojno uvede vaje v razredu in jih v sodelovanju s timom utrdi.
Izobraževanje za skrbnike programa v OŠ januar/februar 2020