Sconfiggi l'Ansia (Martin M. Antony - Peter J. Norton)

“Chiunque soffra di ansia dovrebbe leggere questo libro! Vi racconta il perché avete l’ansia ed esattamente, passo dopo passo, cosa dovreste fare al riguardo. È facile da leggere, semplice da comprendere e basato sulle ultime ricerche.

Veramente un libro da leggere.”

-Judith S. Beck, Phd, Direttore, Istituto Beck per la Terapia Cognitiva e la Ricerca

SCONFIGGI

L’ANSIA

Peter J. Norton, PhD

Professore Associato di Psicologia all’Università di Huston e Responsabile della Clinica sul Disturbo d’Ansia presso l’Università di Huston. La sua ricerca sull’ansia e i suoi trattamenti sono stati premiati dagli Istituti Nazionali di Sanità e da altre organizzazioni.

Autore di oltre sessanta articoli, il Dr. Norton ha tenuto molte presentazioni e seminari per la comunità scientifica, i terapeuti e il pubblico generale.

ISBN 978-8875170813 ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-8875170813

9 788875 170813

MARTIN M. ANTONY PETER J. NORTON

SCONFIGGI

L’ANSIA

“Se avete intenzione di investire tempo ed energia in un libro di auto-aiuto, avete bisogno di essere supportati da più di una semplice speranza.

Meritate di fidarvi di autori esperti con decenni di esperienza. Siate sicuri che le strategie sono sostenute e dimostrate dalla scienza e che applicandole vi condurranno ai risultati desiderati. Questo manuale adempie a tutto ciò.”

-Reid Wilson, PhD, autore di Don’t Panic

“Recentemente sono stati fatti progressi nella comprensione e nella gestione dell’ansia e questo libro cattura tutte le lezioni chiave.

Le tecniche e le strategie descritte in queste pagine vi aiuteranno a imparare a gestire qualsiasi tipo di ansia e paura.”

-Ronald M. Rapee, PhD, autore di Overcoming Shyness and Social Phobia

€ 25.00

piega

piega Presidente della Canadian Psychological Association, è Professore e Responsabile del Graduate Training nel Dipartimento di Psicologia alla Ryerson University a Toronto. È anche Responsabile di Ricerca presso l’Anxiety Treatment and Research Centre, al St. Joseph’s Healthcare, Hamilton, Ontario. Premiato ricercatore, il Dr. Antony è il coautore di “Quando perfetto non è abbastanza, Le 10 regole per vincere il panico”, e numerosi altri libri. Le sue ricerche e la sua pratica clinica si concentrano sulla terapia cognitivocomportamentale e sul trattamento dei disturbi d’ansia.

MARTIN M. ANTONY PETER J. NORTON

Martin M. Antony, PhD

costa

90000 >

MANUALE PRATICO PER LIBERARSI DA PAURE, FOBIE, PANICO E OSSESSIONI. I METODI SCIENTIFICI PIÙ EFFICACI PER: IDENTIFICARE LE CAUSE DELL’ANSIA SCONFIGGERE LA PAURA USARE IL PENSIERO POSITIVO RIDURRE LO STRESS EIFIS Editore

RECENTI PASSI AVANTI NELLO STUDIO E NEL TRATTAMENTO DELL’ANSIA stanno dando potere e sollievo a tantissime persone dall’ansia, da paure croniche, dalla preoccupazione, dalle fobie e dalle ossessioni. Questo incredibile manuale vi mostrerà come.

Il programma all’avanguardia presentato in questo libro è basato sulla terapia cognitiva comportamentale, il trattamento più efficace per l’ansia. Non importa per quale tipo di problema d’ansia soffrite, i massimi esperti Dr. Martin M. Antony e il Dr. Peter J. Norton forniscono un kit di strumenti insuperabili di strategie provate per aiutarvi a: • capire che cos’è l’ansia e come esce dal nostro controllo; • identificare le cause della vostra ansia; • cambiare le convinzioni e i comportamenti che peggiorano i sintomi; • sviluppare un piano sicuro, graduale per affrontare situazioni di paura; • conoscere i farmaci e i rimedi a base di erbe; • raggiungere un nuovo livello di calma con tecniche di rilassamento e meditazione; • trovare il giusto aiuto professionale, se e quando ne avrete bisogno.

Esempi chiari e pratici illustrano come tradurre in azioni le tecniche scientifiche presentate nel libro, inoltre tanti vi aiuteranno, durante i periodi più intensi, a prevenire ricadute e a risolvere problemi.

Se siete pronti riprendervi il controllo della vostra vita dall’ansia, questo libro fa al caso vostro!

COLLANA

PSICO

MARTIN M. ANTONY PETER J. NORTON

SCONFIGGI

L’ANSIA

MANUALE PRATICO PER LIBERARSI DA PAURE, FOBIE, PANICO E OSSESSIONI. I METODI SCIENTIFICI PIÙ EFFICACI PER: IDENTIFICARE LE CAUSE DELL’ANSIA SCONFIGGERE LA PAURA USARE IL PENSIERO POSITIVO RIDURRE LO STRESS

Mentre stavo scrivendo questo libro, ho avuto anche il piacere di aiutare a lanciare i nuovi programmi di Master e PhD in Psicologia alla Ryerson University a Toronto.

Dedico questo libro alla nostra prima classe di studenti universitari.

-M.M.A. Alla mia famiglia -P.J.N.

Copyright © 2009 The Guilford Press A division of Guilford Publications, Inc. 72 Spring Street, New York, NY 10012 Printed in the United States of America ISBN 978 1 59385 993 0 All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, transmitted, or stored in a retrieval system, in any form or by any means, without permission in writing from the publisher. © Copyright 2018 EIFIS EDITORE srl Sconfiggi l’Ansia Antony M. Martin e Peter J. Norton I Edizione Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in nessuna forma senza il permesso scritto dell’Editore.

Testo: Antony M. Martin, Peter J. Norton Traduzione: Silvia Bianco Revisione: Paola Lorenzi Art Director: Davide Cortesi Impaginazione: Golden.Brand Communication Stampa: Printì ISBN 978 88 7517 081 3 © 2018 Maggio - EIFIS EDITORE srl Viale Malva Nord, 28 48015 Cervia (RA) - Italia www.eifis.it - segreteria@eifis.it L’Editore non si assume alcuna responsabilità per l’utilizzo delle informazioni contenute in questo libro. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare o di esercizio fisico è opportuno rivolgervi al vostro medico curante e sottoporvi ad un check-up completo. Tutto ciò che è inerente a persone o fatti o luoghi reali è assolutamente frutto della fantasia dell’autore.

INDICE Elogi per Sconfiggi l’Ansia Ringraziamenti Introduzione

pag. 9 pag. 13 pag. 15

Parte prima

LA PREPARAZIONE Ansia: il quadro generale Conoscere la vostra ansia Prepararsi al trattamento

pag. 23 pag. 65 pag. 93

Parte seconda

IL PROGRAMMA Cambiare i vostri pensieri ansiogeni Eliminare la Safety Net Affrontare oggetti e situazioni ansiogeni Affrontare pensieri, ricordi, immagini e desideri spaventosi Affrontare sentimenti e sensazioni stressanti Imparare a rilassarsi: rilassamento, meditazione e accettazione Cure e rimedi erboristici

pag. 121 pag. 159 pag. 183 pag. 199 pag. 217 pag. 229 pag. 249

Parte terza

SUL LUNGO PERIODO Creare uno stile di vita anti-ansia Superare gli ostacoli Vivere senza ansia Una guida per familiari e amici

pag. 281 pag. 299 pag. 319 pag. 335

Appendice

pag. 349

Elogi per

SCONFIGGI L’ANSIA “Chiunque soffra di ansia dovrebbe leggere questo libro! Vi racconta il perché avete l’ansia ed esattamente, passo dopo passo, cosa dovreste fare al riguardo. È facile da leggere, semplice da comprendere e basato sulle ultime ricerche. Veramente un libro da leggere.”

-Judith S. Beck, Phd, Direttore, Istituto Beck per la Terapia Cognitiva e la Ricerca

“Se avete intenzione di investire tempo ed energia in un libro di auto-aiuto, avete bisogno di essere supportati da più di una semplice speranza. Meritate di fidarvi di autori esperti con decenni di esperienza. Siate sicuri che le strategie sono sostenute e dimostrate dalla scienza e che applicandole vi condurranno ai risultati desiderati.

Questo manuale adempie a tutto ciò.”

-Reid Wilson, PhD, autore di Don’t Panic

“Recentemente sono stati fatti progressi nella comprensione e nella gestione dell’ansia e questo libro cattura tutte le lezioni chiave. Le tecniche e le strategie descritte in queste pagine vi aiuteranno a imparare a gestire qualsiasi tipo di ansia e paura.”

-Ronald M. Rapee, PhD, autore di Overcoming Shyness and Social Phobia “Questo libro è aggiornato, comprensibile, con informazioni accurate direttamente nelle mani delle persone che ne hanno bisogno. Mostra il percorso per la ripresa con esempi chiari e strumenti facili da usare. Se voi o qualcuno a voi caro ha qualsiasi tipo

di problema di ansia, ora potete trovare aiuto e risposte.”

-Richard P. Swinson, MD, Dipartimento di Psichiatria e Neuroscienze Comportamentali (Emerito), McMaster University, Canada

“Questo è un inestimabile volume di auto-aiuto per le persone che soffrono di disturbi di ansia. Ricco di suoni, informazioni pratiche, il libro descrive in maniera trasparente e illustra scientificamente le strategie per superare l’ansia. È completo nella descrizione di molti tipi di problemi legati all’ansia correlati a una gamma di possibilità di trattamento.”

-Steven Taylor, PhD, ABPP, Dipartimento di Psichiatria, University of British Columbia, Canada

“Il libro sarà utile a tutti i pazienti con disturbi di ansia. È informativo, scritto con uno stile altamente comprensibile, e contiene molte strategie utili e pratiche, incluso molte tabelle/diari ad uso del paziente. Credo che un clinico che tratta pazienti con disturbi di ansia, indipendentemente dalle regole, potrebbe/dovrebbe raccomandare questo libro ai suoi pazienti. Sarebbe di grande complemento al trattamento…

Il libro sicuramente vale la pena di essere comprato e lo raccomando a tutti i vostri pazienti ansiosi.”

-Annali della Psichiatria Clinica

“Un nuovo libro di benvenuto per i quaranta milioni di Americani afflitti dall’ansia…

Antony e Norton offrono una guida autorevole per aiutare gli individui a identificare e capire cos’è che provoca loro ansia e a sviluppare nuovi comportamenti che calmano le loro paure.”

-Today’s Diet and Nutrition 10 - SCONFIGGI L’ANSIA

RINGRAZIAMENTI Vorremmo ringraziare le nostre editrici della The Guilford press, Kitty Moore e Linda Carbone, per la guida e l’incoraggiamento durante la stesura. Grazie anche alla Dottoressa Lakshmi Ravindran, a Richard Swinson e Mark Watling per i loro preziosi commenti e suggerimenti nel capitolo dei trattamenti medici. Un grazie speciale a coloro che per primi hanno sviluppato, formato e studiato molte delle strategie descritte in questo libro, cosÏ come i nostri mentori, che per primi ci hanno fatto conoscere questi metodi: David H. Barlow, Aaron T. Beck, Thomas Borkovec, Timothy A. Brown, David M. Clark, Michelle G. Craske, Hans Eysenck, Edna B. Foa, Steven Hayes, Richard G. Heimberg, Debra Hope, Isaac Marks, Ron Norton, Lars-Goran Öst, Randy Paterson, S. Rachman, Ron Rapee, Paul Salkovskis, Richard Swinson, Maureen Whittal, Joseph Wolpe e molti altri.

INTRODUZIONE I Volti dell’Ansia

Valerie vaga per il suo appartamento mentre aspetta che suo marito rientri dal lavoro.

Sono le 18.00 e si domanda dove sia. Ha provato a chiamarlo sul telefono cellulare, ma non ha ricevuto risposta. Normalmente lui finisce di lavorare alle 17:00 e impiega solo mezz’ora per tornare a casa. La sua mente comincia ad andare in fibrillazione.

Qual è il motivo per cui è in ritardo? Magari è stato coinvolto in un terribile incidente, pensa. Magari è stato licenziato ed è in un bar a bere fino allo sfinimento. Che abbia un’amante? Valerie sente le proprie emozioni passare dalla preoccupazione, alla rabbia, al terrore. È frustrata perché non c’è niente che possa fare se non aspettare. Dopo circa mezz’ora, Carl rientra spiegando che ci sono dei lavori sull’autostrada e che il traffico è stato rallentato. Perché non ha risposto al cellulare? Semplice: non l’aveva con sé.

Effettivamente, Valerie, ora, lo nota appoggiato su un tavolo. Tira un sospiro di sollievo.

Come spesso accade, Valerie ha permesso che l’ansia avesse la meglio su di lei.

Don ha una paura folle di volare. La maggior parte delle volte evita completamente gli aerei. Ogni tanto, però, effettua qualche breve volo se proprio non ne può fare a meno.

Quando lo fa, la notte prima rimane sveglio apposta in modo da essere quasi sicuro di dormire sull’aereo. Durante il volo beve anche qualche bicchiere e a volte prende anche del Valium (ignorando che la combinazione sia potenzialmente pericolosa).

Fà qualsiasi cosa che lo possa distrarre, quando non dorme, incluso leggere, ascoltare musica e parlare alla persona seduta accanto a lui. Se deve volare, inizia a preoccuparsi mesi prima. Gli incubi spesso invadono i suoi sogni. A causa della sua paura di un incidente aereo, ha rifiutato promozioni, evitato vacanze e si è addirittura perso il

quarantesimo anniversario di matrimonio dei suoi genitori.

Jaqui è una neo mamma. Sebbene non abbia mai avuto problemi rilevanti di ansia in passato, ora pensa di avere dei pensieri invadenti e negativi sulla figlia appena nata. Ad esempio, quando le cambia il pannolino, a volte si immagina di strangolare o di abusare sessualmente di sua figlia. Questi pensieri la scioccano e la spaventano. Non desidera affatto fare queste cose e non metterebbe mai in pratica i propri pensieri, ma teme che essi la rendano una pessima madre o comunque in grado di fare qualcosa di spiacevole a sua figlia. Jaqui sa che certi pensieri non sono normali e fa di tutto per evitarli. Cerca di non rimanere sola con la sua piccola o di non avere intorno alcun oggetto che possa usare per farle del male (coltelli, ad esempio). Ma più cerca di non pensare di far del male a sua figlia, più si innervosisce quando questi pensieri si presentano.

Jacob teme per la sua salute. Quando era un ragazzino, suo padre di punto in bianco collassò a causa di un ictus e morì in ospedale. Mentre Jacob si trovava in ospedale con suo padre, vide molti altri pazienti vittime di ictus, alcuni dei quali non erano in grado di parlare, erano parzialmente paralizzati o sembravano dei “vegetali”. Da allora, Jacob è terrorizzato dal pensiero di avere un ictus o altri improvvisi problemi di salute. Ogni volta che Jacob ha un forte mal di testa, immediatamente teme che stia per avere un ictus o un aneurisma. Ogni volta spaventato e convinto di essere prossimo a morire, Jacob corre al pronto soccorso. Ogni volta, i medici lo sottopongono a test e gli assicurano che non sta per morire, e lui così si sente fortunato, come se avesse sconfitto la morte, anche se, contemporaneamente, teme che il mal di testa successivo potrebbe portare all’ictus.

Cosa hanno Valerie, Don, Jaqui e Jacob in comune? Tutti quanti provano ansia e paure eccessive o esagerate. Valerie non prende mai nemmeno in considerazione molte delle comuni cause che possono determinare il ritardo di suo marito. La paura di volare di Don persiste nonostante sia risaputo che volare è uno dei modi più sicuri di viaggiare (la parte più pericolosa di un volo è il tragitto fino all’aeroporto!). Jaqui è terrorizzata dai propri pensieri, anche se sa benissimo che non li metterà mai in pratica. Jacob è 16 - SCONFIGGI L’ANSIA

convinto che le sue sensazioni fisiche siano un segno di un ictus imminente, nonostante sia in perfetta salute.

Questi sono i volti dell’ansia. A volte è facile capire come l’ansia abbia avuto inizio, come per Jacob, la cui ansia si è sviluppata mentre vedeva suo padre morire di ictus.

Altre volte invece, l’ansia sembra assurda o difficile da comprendere, come nel caso dei pensieri invadenti di Jaqui. Ogni tanto, tutti quanti provano ansia e paura, ma in alcuni di noi, prendono il controllo. Tali emozioni ci dicono cosa possiamo e cosa non possiamo fare; ci mandano nel panico, anche quando tutti intorno a noi ci dicono che non c’è motivo di preoccuparsi.

Questo libro è scritto per le persone che provano questo tipo di ansia e paura. Qui imparerete le tecniche più studiate e accettate, che i professionisti della salute mentale utilizzano per aiutare le persone a superare i problemi legati all’ansia eccessiva. I capitoli sono organizzati in modo da simulare i passi che un terapista esperto vi farebbe fare.

La Parte I è “La Preparazione”. Per prima cosa, vi insegneremo che cosa sia l’ansia, e per quale motivo la vostra sia fuori controllo. Poi, vi guideremo attraverso un’autovalutazione per osservare apertamente e in maniera onesta il modo in cui l’ansia ha effetto su di voi e sulla vostra vita. Nonostante questo libro sia destinato a un ampio pubblico di persone che soffrono d’ansia, è accuratamente progettato per aiutare i lettori a sviluppare un piano di trattamento fatto su misura per loro. Nel Capitolo 3, vi mostreremo come utilizzare i risultati della vostra auto-valutazione per pianificare il vostro stesso trattamento, modellando le tecniche presentate in questo libro in base alle vostre particolari paure e preoccupazioni.

I Capitoli dal 4 al 10 “Il Programma” presentano il cuore del trattamento, che è basato su un approccio noto come terapia cognitivo-comportamentale, o CBT (cognitive-behavioral therapy, ndt). La CBT è di gran lunga il più largamente accettato, studiato e comprovato trattamento psicologico per aiutare le persone a superare le proprie paure. Inizierete imparando a identificare i pensieri e i ragionamenti che guidano le vostre paure e a mettere in pratica delle tecniche che vi permetteranno di dare una veste più razionale alle vostre ansie. Con queste capacità, potrete iniziare ad affrontare le situazioni che innescano la paura e l’ansia. Non abbiate timore! Questo sarà un processo graduale condotto a un ritmo sostenibile. Lavorate sulle sezioni iniziali INTRODUZIONE - 17

del libro e praticate le tecniche che vi raccomandiamo e sarete pronti ad affrontare le situazioni che danno vita alle vostre ansie. Apprenderete inoltre delle tecniche per aiutare a rilassarvi e a controllare i sintomi fisici della vostra ansia. Nel Capitolo 10 imparerete anche come l’utilizzo di farmaci o rimedi erboristici possano aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia.

Negli ultimi capitoli di questo libro, “Sul lungo Periodo”, vi proponiamo delle tecniche per aiutarvi a consolidare i progressi fatti mentre seguite questo programma: strategie per prevenire il ritorno dell’ansia, tecniche per superare gli ostacoli che ogni tanto ci troviamo davanti sulla via della guarigione e cambiamenti personali che potete attuare per raggiungere uno stile di vita libero dall’ansia. L’ultimo capitolo è stato scritto specificatamente per i vostri cari. Come abbiamo notato più e più volte, i nostri partner, i membri della famiglia e gli amici possono essere la nostra più grande fonte di supporto o (a volte) il nostro più grande ostacolo per la guarigione. Questo capitolo mette in evidenza come la vostra famiglia e i vostri amici possono esprimere più efficacemente l’apprezzamento per ciò che avete fatto e offre loro dei suggerimenti su come aiutarvi nel vostro viaggio verso la sconfitta dell’ansia.

CONSIGLI SU COME AFFRONTARE QUESTO PROGRAMMA Sentitevi liberi di utilizzare questo libro in qualsiasi modo riteniate sia più utile per voi, anche se vogliamo darvi alcuni suggerimenti su come ottenere il massimo risultato.

Vi raccomandiamo di leggere tutto il libro prima di mettere in pratica le tecniche che descriviamo. Vogliamo che familiarizziate non solo con le idee e gli approcci presentati in ogni capitolo, ma anche con l’intero programma di trattamento. Tale programma è progettato per essere costruito progressivamente sulle tecniche che avete imparato e sui progressi che avete fatto nelle sezioni precedenti; è quindi importante che abbiate una “visione d’insieme”, mentre mettete in pratica le strategie specifiche.

Inoltre, vorremmo che metteste in evidenza il Capitolo 12 in modo da potervi accedere facilmente. Questo capitolo è stato creato per poter essere consultato in qualsiasi momento, anche mentre mettete in pratica le tecniche presentate all’inizio 18 - SCONFIGGI L’ANSIA

del libro. Il Capitolo 12 tratta i problemi che a volte si presentano mentre state lavorando sul programma. È qui che dovete andare quando sentite che qualcosa non sta procedendo per il verso giusto. Vi darà idee e suggerimenti quando vi sembrerà di non riuscire a incastrare la terapia nella vostra giornata frenetica.

I tipi di ostacolo di cui si parla nel Capitolo 12 includono: • difficoltà a trovare tempo per il trattamento (ad esempio, per completare le pratiche da fare a casa).

• Dover superare altri problemi psicologici come la depressione o l’abuso di sostanze.

• Difficoltà a essere motivati.

• Lo stress (sul lavoro, nelle relazioni o in altri campi).

• Complicazioni mediche.

• Mancanza di importanti capacità (ad esempio, di comunicare o di guidare un’auto).

Speriamo che riusciate a metterci l’impegno necessario per affrontare completamente i passi descritti in questo libro, per lasciar andare la vostra ansia, le paure, le fobie, le ossessioni e gli impulsi. Queste tecniche funzionano! Sono state testate innumerevoli volte da scienziati in studi controllati, da terapisti nel loro lavoro con i pazienti e da persone come voi. Tutto ciò non avverrà guardando delle parole su un foglio, ma solo raccogliendo le idee e le raccomandazioni contenute in queste pagine e mettendole in pratica nella vostra vita.

Anche se non a causa vostra, l’ansia vi dice cosa potete e cosa non potete fare. Vi ha chiuso delle porte e vi ha ridotto qualsiasi piacere quotidiano. Vi ha portato via delle parti importanti della vostra vita. Girate pagina e iniziate a riprendervi la vostra vita.

INTRODUZIONE - 19

PARTE PRIMA

LA PREPARAZIONE

1

ANSIA IL QUADRO GENERALE

Siete uno tra milioni di persone che soffrono di disturbi legati all’ansia? Con il corretto aiuto potrete superarla. Avete fatto un passo importante cominciando a leggere questo libro. Magari, siete già a conoscenza dei differenti disturbi d’ansia e sapete esattamente anche il nome di quello di cui soffrite. O magari, tutti questi termini vi suoneranno nuovi. Ad ogni modo, prima di cominciare a praticare la tecnica proposta, è opportuno avere un’idea generale dell’ansia e di come possa essere domata.

Proprio come qualcuno con una malattia cardiaca o con la pressione sanguigna alta ha bisogno di comprendere la natura della malattia e trovare il giusto aiuto medico, voi avete la necessità di mettervi sul giusto percorso per liberarvi dal peso che vi portate dietro e che vi impedisce di essere la persona che volete essere (al lavoro, a casa e con gli altri). Questo capitolo vi dà una buona infarinatura delle nozioni di base: la natura dell’ansia, i principali disturbi ad essa legati, le cause e i trattamenti efficaci. Nel prossimo capitolo vedremo più in particolare ciò che riguarda il vostro tipo di ansia, una volta che avrete delle basi solide per poterlo contestualizzare.

Iniziamo dal concetto che l’ansia è un’emozione universale che tutti, ovunque, persino gli animali, provano. Abbiamo bisogno della nostra ansia. In molte situazioni ci fa molto bene, ma quando è fuori dal nostro controllo (come sapete fin troppo bene) ci danneggia. In realtà, per quanto possa essere difficile da credere, i sistemi che regolano l’ansia e la paura nel vostro corpo stanno funzionando esattamente nel modo in cui sono stati progettati. Il problema è che si attivano nei momenti sbagliati, proprio come

il rilevatore di fumo della vostra casa che si attiva mentre state cucinando. Il rilevatore di fumo sta facendo ciò per cui è stato progettato, ma nel momento sbagliato. Ma cosa sono esattamente paura e ansia?

COS’È L’ANSIA? L’ansia si verifica quando siete davanti a una possibile minaccia, un pericolo o un evento negativo, in particolar modo qualcosa sul quale avete poco controllo. Quando vi sentite ansiosi, il vostro corpo viene stimolato. Potreste provare tensione muscolare, accelerazione del battito cardiaco e altri cambiamenti fisici. La vostra attenzione inoltre si concentra maggiormente sulla possibile causa della minaccia, così come sulla vostra reazione (appunto, gli stimoli che ricevete). Questo processo serve ad aiutarvi a prevenire o evitare dei possibili pericoli in futuro.

Questa particolare attenzione alla potenziale fonte del pericolo viene chiamata ipervigilanza. L’ipervigilanza rende difficile la concentrazione sul lavoro o su altre normali attività come la lettura o una normale conversazione. Potreste anche iniziare a preoccuparvi, che significa anche provare a pensare a dei possibili piani o delle possibili soluzioni per rendere innocua la minaccia percepita. Infine, l’ansia è spesso associata all’azione di evitare. Quando siete ansiosi, potreste tentare di evitare le situazioni che ritenete pericolose. Potreste anche provare a evitare le vostre stesse sensazioni, in particolare gli stimoli fisici e i pensieri che generano ansia e accompagnano le vostre emozioni negative.

Parker è un buon esempio di ciò che accade quando ci sentiamo ansiosi. È una studentessa universitaria diciannovenne che ha un esame di matematica il giorno seguente. Non ha studiato niente. Ha bisogno di ottenere un buon risultato in questo esame, perché il precedente è andato male. Il livello di ansia di Parker è molto alto quando pensa all’esame, così alto che di fatto non riesce a concentrarsi sullo studio. Non riesce a far altro che concentrarsi su quanto non si senta a suo agio, e sulle conseguenze negative di un eventuale brutto voto.

Parker prova a pensare a delle soluzioni per concentrarsi meglio, ma semplicemente 24 - SCONFIGGI L’ANSIA - LA PREPARAZIONE

non riesce. Alla fine, si arrende e decide di andare a dormire. Si immagina che se non sarà preparata, perlomeno sarà ben riposata per il test. Sfortunatamente, più prova ad addormentarsi, più si sente agitata e sveglia. Nessun tentativo di distrarsi dalla sua ansia funziona: le sue preoccupazioni la tengono sveglia tutta la notte.

Chiaramente, Parker sta provando ansia, un’emozione negativa focalizzata sulla possibilità di una minaccia futura (in questo caso l’esame). La buona notizia è che le strategie illustrate in questo libro hanno aiutato un numero infinito di persone, proprio come Parker, a superare la loro ansia e a proseguire con la loro vita.

Ansia contro Paura A differenza dell’ansia, che si concentra su una minaccia futura, la paura è un’intensa reazione emozionale a pericoli o minacce imminenti. Helen teme i serpenti, ad esempio, e prova ansia al pensiero di trovarsene uno davanti quando si reca in un negozio di animali a comprare del cibo per il suo criceto. Un giorno, vede davvero un serpente nel negozio di animali, e ciò fa scattare la paura: tutto il suo comportamento è finalizzato a uscire dal negozio il più velocemente possibile. L’ansia si concentra su dei possibili pericoli futuri mentre la paura si focalizza sul qui e ora. La paura ha a che fare con i pericoli immediati e reali, così come con la percezione di pericoli che appaiono tali.

La paura attiva il sistema nervoso in modo da prepararvi ad affrontare il pericolo.

La risposta del vostro corpo al pericolo immediato, è definita “attacco/fuga”, perché tutti i cambiamenti nel vostro corpo sono finalizzati ad aiutarvi a reagire al pericolo in maniera aggressiva (attacco) o a scappare da quella situazione (fuga).

Potreste non pensarla in questo modo, ma la rabbia è anche una risposta a un potenziale pericolo. Pensate all’ultima volta in cui vi siete arrabbiati per qualcosa.

Cosa ha acceso la miccia? Come vi sentivate prima di arrabbiarvi? È probabile che prima di arrabbiarvi vi siate sentiti feriti, vulnerabili o minacciati in qualche modo.

Capire come l’ansia e la rabbia siano entrambe risposte a un potenziale pericolo, serve a spiegare perché le persone con disordini d’ansia, solitamente, mostrano livelli di rabbia e irritabilità.

Questo libro si focalizza maggiormente sulla reazione di fuga (in altre parole sulla 1 - ANSIA: IL QUADRO GENERALE - 25

sull’accettazione. Infine, diversi medicinali si sono rivelati utili per il trattamento della maggior parte dei disturbi d’ansia. I trattamenti psicologici e i medicinali possono essere utilizzati sia insieme che separatamente. A prescindere da come decidiate di lavorare sulla vostra ansia, il primo passo è il più importante nel vostro viaggio verso la guarigione dall’ansia eccessiva e dalla paura. E aver iniziato a leggere questo libro è un ottimo primo passo!

64 - SCONFIGGI L’ANSIA - LA PREPARAZIONE

2

CONOSCERE LA VOSTRA ANSIA Prima di iniziare a lavorare per liberarvi dal vostro disturbo d’ansia, è necessario che lo capiate meglio. Nel Capitolo 1 avete imparato tutto ciò che riguarda l’ansia in generale.

In questo capitolo, imparerete tutto ciò che riguarda la vostra ansia. Per pianificare un trattamento si deve tenere conto delle situazioni specifiche e delle esperienze che innescano in voi l’ansia, così come i modi in cui rispondete a questi stimoli. Questo capitolo vi mostra come preparare un’autovalutazione che è simile al lavoro che fa un terapeuta professionista quando lo incontrate per la prima volta. È un primo passo cruciale, perché le strategie di trattamento specifiche contenute in questo libro e che finirete per utilizzare, dipenderanno da quello che scoprirete qui. In questo capitolo identificherete: • le situazioni e gli oggetti che innescano la vostra paura.

• Le variabili che toccano la vostra paura.

• Le sensazioni fisiche associate alla vostra ansia e alla vostra paura.

• I pensieri e le convinzioni che provocano ansia.

• I modi in cui evitate ciò che genera la paura.

• I comportamenti di sicurezza che utilizzate per proteggere voi stessi dai possibili pericoli.

• Quanto temete ed evitate certe esperienze interiori come i pensieri, le immagini o le sensazioni fisiche.

• Altri problemi associati all’ansia, come la depressione o i conflitti nelle vostre relazioni.

Tabella 2.1 - Situazioni comuni che generano diversi problemi d’ansia Disturbo d’ansia

Cause comuni

Disturbo di panico e agorafobia

Situazioni che generano paura di avere un attacco di panico.

Trovarsi soli.

Essere lontano da casa.

Trasporti: auto, aerei, autobus, treni, metropolitane.

Posti affollati: ristoranti, supermercati, centri commerciali, teatri, arene, strade affollate.

Posti chiusi: piccole stanze, tunnel, ascensori.

Attendere: stare in fila, gli studi dentistici, i parrucchieri.

Attività stimolanti: sesso, film di paura, esercizio.

Ansia sociale e timidezza

Situazioni che generano paura dell’umiliazione o imbarazzo.

Contatto interpersonale con gli altri: conversazioni, appuntamenti, conoscere nuove persone, feste, interviste, riunioni, essere assertivi.

Essere al centro dell’attenzione: parlare in pubblico, esibirsi, fare degli sport, scrivere in pubblico, mangiare o bere di fronte ad altri.

Ansia generalizzata e preoccupazione

Situazioni che generano particolari preoccupazioni.

Preoccupazione riguardo i soldi: aprire le bollette, spendere soldi.

Preoccupazioni riguardanti il lavoro: avere delle mail in arretrato, avere un incontro con il nuovo capo, una scadenza che si avvicina rapidamente.

Preoccupazioni riguardanti la famiglia: il bambino che va male in una verifica, la moglie che arriva a casa dal lavoro, il bambino con l’influenza.

Preoccupazioni riguardanti la salute: andare dal medico, leggere articoli relativi a malattie, vedere un programma televisivo che parla di un certo problema di salute, provare del dolore, mangiare cibo poco salutare.

Preoccupazioni riguardanti l’essere in orario: traffico, uscire di casa all’ultimo minuto.

Paura dell’insonnia: stare stesi sul letto, bere caffè.

68 - SCONFIGGI L’ANSIA - LA PREPARAZIONE

Disturbo d’ansia

Cause comuni

Preoccupazioni ossessivo-compulsive

Situazioni che generano pensieri, impulsi e immagini.

Preoccupazioni riguardanti la contaminazione: toccare degli oggetti “contaminati” come i soldi, i pomelli delle porte, altre persone, i pulsanti dell’ascensore; entrare in contatto con delle “tossine”, inclusi detersivi, benzina e prodotti di questo tipo.

Preoccupazioni irrazionali di agire in modo aggressivo: avere intorno certe persone (ad esempio, bambini) se preoccupati di agire in maniera aggressiva nei loro confronti, essere vicini a oggetti che possono essere utilizzati per fare del male agli altri (coltelli, ad esempio.)

Paura di certe parole o immagini: udire parole o vedere immagini che mettono paura, parlare di argomenti legati a delle parole o a delle immagini temute.

Preoccupazione di commettere errori: scrivere lettere, fare dei test, avere delle conversazioni o intraprendere altre attività nelle quali si possono verificare degli errori.

Ansia legata a dei traumi passati

Situazioni che generano paura di certe tipologie di trauma verificatesi nella realtà o nell’immaginazione.

Violenza sessuale: avere uomini intorno, essere soli, uscire la notte, guardare film con scene violente, visitare il luogo dove si è verificata la violenza, parlare della violenza.

Incidente d’auto: guidare, essere in un’auto come passeggero, permettere ai propri cari di guidare o di salire su un’auto, parlare dell’incidente, camminare sulla strada dove è avvenuto l’incidente, guardare film dove le persone guidano velocemente.

Trauma legato al combattimento: essere in luoghi pubblici, parlare del trauma, essere insieme ad altri veterani di guerra, sentire forti rumori come il tuono o i fuochi artificiali, vedere delle pistole.

Fobie specifiche: animali

Situazioni nelle quali si incontrano spesso degli animali temuti.

Cani: vedere o essere vicini a dei cani, fare visita a persone che possiedono cani, toccare dei cani, camminare nei parchi o in giro per il quartiere, entrare in negozi di animali.

Serpenti: vedere serpenti allo zoo, in un negozio di animali o all’aperto; essere in aree dove potrebbero esserci dei serpenti; vedere serpenti in foto o in televisione; parlare di serpenti.

Ragni e insetti: uscire; fare giardinaggio; andare in cantina; vedere ragni e insetti dal vivo, nei film o in foto.

2 - CONOSCERE LA VOSTRA ANSIA - 69

Modulo 2.8 - Registro settimanale dell’ansia Disturbo

Data

Livello generale di ansia la scorsa settimana (0-100; 0 = nessuna ansia, 100 = grave forma di ansia)

Gravità del problema (0-100; 0 = nessun problema, 100 = molto grave)

Cambiamento generale dall’inizio (da -10 a +10; -10 = molto peggiorato, 0 = nessun cambiamento, +10 = molto migliorato)

Da The Anti-Anxiety Workbook di Martin M Anthony e Peter J. Norton. Copyright 2009 by The Guilford Press.

92 - SCONFIGGI L’ANSIA - LA PREPARAZIONE

3

PREPARARSI AL TRATTAMENTO Lavorare con questo libro vi darà gli strumenti di cui avete bisogno per affrontare e superare l’ansia che vi limita. Questo però, vi richiederà impegno: sarà necessaria la vostra piena attenzione, il desiderio e la volontà di cambiare e una considerevole quantità del vostro tempo. Questo capitolo vi aiuterà a decidere se siete pronti a intraprendere oggi stesso questi cambiamenti, e vi preparerà a superare la vostra ansia.

Man mano che procederete nella lettura del capitolo, vi porrete degli obiettivi. Se soffrite di diversi problemi d’ansia, dovrete decidere su quali problemi lavorare all’inizio e quali altri possano aspettare. Vi verrà anche mostrata la possibilità di lavorare per conto vostro, con l’aiuto di un caro amico, di un familiare o di un professionista.

Infine, saranno trattate le strategie per scegliere tra i vari approcci e per pianificare un trattamento completo e dettagliato.

È QUESTO IL MOMENTO MIGLIORE PER COMINCIARE QUESTO PROGRAMMA? Potreste sentirvi un po’ nervosi all’idea di iniziare questo programma ed essere preoccupati di riuscire a trovare il tempo necessario per praticare gli esercizi suggeriti nel libro. È perfettamente normale. Ma, se sentite di non riuscire a prendere questo impegno, vi suggeriamo di non intraprendere ora il programma, perché potrebbe

compromettere il risultato del trattamento o portare a dei risultati scoraggianti. Se siete pronti, ci sono tutte le ragioni del mondo per credere che vedrete dei miglioramenti significativi nella vostra ansia, così come è accaduto per la maggior parte delle persone che hanno utilizzato le strategie descritte in questo libro.

Di seguito alcune questioni da prendere in considerazione per decidere se questo è il momento migliore per iniziare questo programma: (1) la gravità del vostro problema, (2) il costo potenziale e i benefici che trarrete nel superare il vostro problema e (3) i potenziali ostacoli e le sfide che dovrete affrontare.

Quanto la vostra ansia è un problema?

Daniel ha il terrore di guidare, specialmente in autostrada. A causa della sua paura, non può fare nessuno dei viaggi che lui e la sua ragazza vorrebbero fare, e ha rifiutato svariati lavori per i quali era necessario andare in auto. Per muoversi, fa affidamento sul trasporto pubblico e sull’aiuto di amici e familiari che lo portano in giro. Daniel prova imbarazzo per la sua paura e vorrebbe essere maggiormente a suo agio quando si trova alla guida.

Nisha è sempre nervosa quando si trova a parlare di fronte a un gruppo di persone, quindi, evita a tutti costi che questa situazione si verifichi. Lavora nell’assistenza clienti, quindi non ha mai la necessità di parlare in pubblico almeno sul lavoro. Questo, avviene ogni tanto, quando le viene chiesto di fare un brindisi o un breve discorso ad un matrimonio (per i quali rifiuta sempre l’invito). Raramente Nisha riflette sulla sua paura di parlare in pubblico, e la questione non la preoccupa affatto.

Chiaramente, Daniel è un candidato migliore di Nisha per il trattamento. L’ansia di Daniel gli causa molti problemi, sia nella sua vita personale che in quella professionale, portandolo a essere più motivato a cercare aiuto e a lavorare sodo per superare la sua paura. Per Nisha invece, il trattamento potrebbe richiederle molto lavoro dandole poco in cambio in termini di miglioramento della sua vita. È poco probabile che intraprendere il trattamento sia una priorità per Nisha in questo momento. È perfettamente normale sentirsi ansiosi di tanto in tanto, temere certi oggetti e certe situazioni ed evitare luoghi e situazioni che vi generano paura. L’ansia e la paura diventano un problema solamente quando diventano fastidiose, o vi impediscono di 94 - SCONFIGGI L’ANSIA - LA PREPARAZIONE

fare delle cose che per voi sono importanti. Per capire se la vostra ansia e le vostre paure rappresentano un problema, rispondete alle seguenti domande: 1. Nella vostra vita di tutti i giorni, quante volte si manifestano ansia e paura importanti?

2. Quanto vi infastidisce il fatto che ansia e paura vi creino delle difficoltà?

3. In che modo l’ansia, la paura e i comportamenti di sicurezza interferiscono con la vostra vita inclusi lavoro, scuola, relazioni con familiari e amici, relazioni intime, salute, hobby, tempo libero, gestione delle vostre finanze, gestione delle responsabilità domestiche, religione o altri campi?

Se la vostra ansia si manifesta frequentemente, vi infastidisce e interferisce con la vostra vita, è il momento di fare qualcosa a riguardo! E probabilmente, non avreste acquistato questo libro se non lo sapeste già.

3 - PREPARARSI AL TRATTAMENTO - 95

PARTE SECONDA

IL PROGRAMMA

4

CAMBIARE I VOSTRI PENSIERI ANSIOGENI I pensieri ansiogeni tengono in vita la preoccupazione e la paura. Se pensate che l’aereo precipiterà, sarete in tensione durante l’intero volo. Le strategie che trovate in questo capitolo vi aiuteranno a combattere la preoccupazione eccessiva, gli attacchi di panico e l’ansia generata da qualsiasi tipo di situazione o esperienza, comprese le paure esterne (ragni, ascensori, recarsi nei centri commerciali, perdere il lavoro), ed interne (battito cardiaco accelerato, ricordo di un trauma, l’incomprensibile bisogno di fare del male al vostro piccolo).

Quasi tutte le tipologie di ansia e paura porteranno con loro pensieri di minaccia e pericolo. Ci sono anche alcune situazioni nelle quali l’ansia è del tutto appropriata, come quando un nostro caro si trova in ospedale. Queste emozioni diventano un problema solo quando aumentano a dismisura rispetto alla reale proporzione del pericolo al punto di interferire con la vostra vita sociale, i vostri impegni lavorativi, la cura dei vostri bambini e molti altri aspetti della vostra vita.

Vi consigliamo di utilizzare i suggerimenti di questo capitolo anche se la vostra ansia è nei limiti. Potreste scoprire che anche se avete tutte le ragioni possibili per sentirvi ansiosi, alcuni dei pensieri che generano l’ansia potrebbero basarsi su un’esagerata valutazione dei rischi reali.

IL RAPPORTO TRA PENSIERI E SENTIMENTI Sita era in ritardo di circa trenta minuti per un check-up di routine presso il suo medico di famiglia. Era uscita di casa in tempo per l’appuntamento, ma il traffico l’aveva rallentata a causa di un incidente. Sita aveva dimenticato il telefono a casa, quindi non aveva nessuna possibilità di contattare l’ufficio del medico per avvisarlo. Quali pensate fossero le emozioni provate da Sita mentre si trovava nel traffico?

Non c’è una risposta giusta. Le persone rispondono in maniera differente alle stesse situazioni e queste risposte vengono tradotte in emozioni. Le nostre convinzioni, previsioni, supposizioni e pensieri influenzano il modo in cui ci sentiamo di situazione in situazione. Quindi, il modo in cui si sente Sita, mentre si trova bloccata nel traffico, è influenzato da come lei interpreta la situazione. Qui trovate alcuni esempi di pensieri che possono scatenare in lei diverse emozioni: • “Arriverò in ritardo e il medico sarà molto arrabbiato” → Ansia • “Questi idioti dovrebbero farsi da parte così tutti quanti potremmo muoverci!!!” → Rabbia • “Dovevo aspettarmi questo ritardo.

Non riesco a fare niente nel modo giusto.” → Tristezza • “Ero terrorizzata da questo appuntamento. È fantastico avere una scusa per saltarlo!” → Sollievo • “Non è un grosso problema.

Se non riesco a vedere il medico, prenderò un altro appuntamento.” → Calma Notate come ogni interpretazione o previsione porti a un differente stato emotivo.

Inoltre, fate attenzione al fatto che in una delle previsioni di Sita il medico si arrabbierà.

Questa è solamente una delle possibili reazioni. Quali sensazioni pensate che il medico di Sita abbia provato mentre aspettava che Sita arrivasse? Così come le emozioni di Sita sono determinate dai suoi pensieri, allo stesso modo la risposta emotiva del medico, probabilmente, sarà influenzata dai suoi pensieri sul ritardo di Sita. Qui trovate alcuni esempi delle emozioni che il medico di Sita potrebbe aver provato e i pensieri che possono aver generato queste emozioni: 122 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

• “Mi chiedo se non sia successo qualcosa a Sita.

Non manca mai un appuntamento!” → Ansia • “Dove diavolo è? Mi sta costando del denaro!” → Rabbia • “Forse Sita mi ha dato buca perché non pensa che io sia un bravo medico.” → Tristezza • “Sono indietro con gli appuntamenti oggi.

Se Sita non viene forse riuscirò a mettermi in pari!” → Sollievo • “Sono sicuro che Sita abbia un buon motivo per essere in ritardo.

Le prenderò un altro appuntamento.” → Calma Notate ancora una volta come emozioni particolari siano associate a tipologie particolari di pensieri. L’ansia è associata a interpretazioni che riguardano il tema della minaccia e del pericolo. La rabbia può presentarsi quando crediamo che una situazione sia minacciosa (ad esempio, se qualcuno ferisce i nostri sentimenti), ma la rabbia e la frustrazione possono essere generate anche quando ci viene impedito di raggiungere un obiettivo (ad esempio essere bloccati nel traffico o su un’autostrada e perdere il volo). I sentimenti di tristezza e depressione capitano spesso quando percepiamo qualcosa di simile a una perdita (ad esempio, una retrocessione al lavoro, la fine di una relazione) o quando abbiamo pensieri relativi al tema della mancanza di speranza (ad esempio, “Non troverò mai un/una compagno/a”). I sentimenti positivi di sollievo si manifestano quando un potenziale pericolo viene rimosso (ad esempio, dopo che una persona amata è tornata sana e salva da una zona di guerra) e i sentimenti di calma si palesano in risposta a pensieri neutrali o piacevoli.

Prestate attenzione alla relazione tra i vostri pensieri e i vostri sentimenti.

Quando imparerete a modificare i vostri pensieri ansiogeni, ridurrete i vostri livelli di ansia e paura.

Il ruolo dei pensieri inconsci A questo punto, potreste pensare: “A volte divento ansioso e non so perché.” Non c’è dubbio che le interpretazioni che generano l’ansia e la paura possano manifestarsi al di fuori della nostra consapevolezza. In realtà, le parti del cervello che elaborano la 4 - CAMBIARE I VOSTRI PENSIERI ANSIOGENI - 123

delle interpretazioni e delle previsioni alternative, e (3) valutare le prove a favore e contrarie alle interpretazioni disponibili per poter elaborare un modello di analisi della realtà più realistico. Quando si utilizzano queste strategie potrebbero presentarsi delle sfide, ma la maggior parte delle persone sperimenta una importante riduzione d’ansia dopo aver imparato a contrastare e cambiare le proprie convinzioni che generano in loro ansia. Con la pratica, ci riuscirete anche voi.

158 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

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ELIMINARE LA SAFETY NET Nel 1999, il dottor David Satcher, all’epoca un chirurgo generico statunitense, scrisse quella che è forse l’analisi più completa mai pubblicata sulla salute mentale e sul suo trattamento. Il suo studio sosteneva che la parte più importante e critica del trattamento dell’ansia fosse “l’esposizione a stimoli e situazioni che provocano ansia”, in altre parole, affrontare le vostre paure. Gli esperti nel trattamento dell’ansia la chiamano esposizione.

In questo capitolo conoscerete gli elementi per pianificare e condurre la vostra esposizione. Nei capitoli seguenti l’esposizione verrà utilizzata per i diversi tipi di problemi d’ansia. Nel Capitolo 6 ci sono degli ulteriori suggerimenti per l’esposizione a oggetti e situazioni che vi causano ansia; nel Capitolo 7 è descritta l’esposizione a pensieri di cui si ha paura e nel Capitolo 8 vengono trattate le sensazioni di terrore del vostro corpo. In ogni capitolo vi mostreremo come sviluppare un piano che vi guidi passo passo per iniziare ad affrontare le vostre paure, iniziando da quelle più semplici.

L’esposizione implica il dover affrontare situazioni, oggetti, sensazioni o pensieri che scatenano la vostra ansia. Una persona con la paura degli aghi potrebbe provare a tenerli in mano, farsi fare un’iniezione dal suo medico o farsi prelevare il sangue da una persona qualificata. Non provate ad affrontare immediatamente le vostre paure e non provate nemmeno ad affrontarle tutte insieme! Gli esperti del trattamento dell’ansia chiamano questo modo di fare flooding (viene chiamata in italiano “implosione” o “immersione”). Nonostante possa essere efficace, dovrebbe essere fatto con l’aiuto di uno specialista. Noi vi raccomandiamo, invece, un’esposizione graduale, iniziando dalle paure più semplici e successivamente, quando avrete confidenza e avrete superato con

successo queste paure, proseguirete gradualmente affrontando quelle più ardue.

L’esposizione sarà probabilmente la strategia più importante per il vostro recupero.

Sfortunatamente, è anche quella più difficile, perché richiede che facciate esattamente ciò che la vostra mente vi dice di non fare e funziona solamente se date il 100%. Quindi dovete essere pronti a impegnarvi. Quando lo sarete, firmate il Contratto di Esposizione e contate su di esso per motivarvi quando iniziate ad avere difficoltà. Staccatelo da questo libro e portatelo con voi o attaccatelo al frigorifero, se può aiutare. (I Capitoli 3 e 12 possono esservi utili quando la vostra motivazione ha bisogno di una spinta).

CONTRATTO DI ESPOSIZIONE Io possiedo la FIDUCIA, il CORAGGIO e la DETERMINAZIONE per iniziare ad affrontare le mie paure, oggi quelle più facili, nelle settimane a seguire quelle più difficili. _______________________________________ Firma

COME FUNZIONA L’ESPOSIZIONE? Leggere la storia di Joseph vi aiuterà a comprendere come funziona l’esposizione e il successo che può avere. Nel raccontare questa storia, abbiamo inserito alcune domande per voi, sulle quali riflettere.

Joseph e il trampolino Joseph ha festeggiato il suo dodicesimo compleanno con la sua famiglia e gli amici alla piscina locale. Questa piscina è stata costruita per le competizioni internazionali, quindi, ha tutti i tipi piattaforme per il tuffo. Queste piattaforme sono aperte solo per persone dai dodici anni in su ed è il motivo per il quale Joseph ha voluto festeggiare lì il suo compleanno. Non vedeva l’ora perché aveva visto moltissime volte il fratello 160 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

maggiore che si divertiva a saltare dai trampolini.

Joseph, molto entusiasta, è salito sulla scala fino al trampolino dei tre metri, ma poi, ha guardato in basso. Ai suoi giovani occhi sembrava un chilometro nell’aria e l’acqua non sembrava più una soffice terra sotto di lui. Volle disperatamente girarsi e scendere giù dalla scala.

• Se Joseph si fosse voltato e fosse fuggito dalle sue paure, pensate sarebbe stato più o meno probabile che provasse a tuffarsi di nuovo?

• Come può sentirsi Joseph tornando indietro e fuggendo dalle sue paure?

Fortunatamente, la famiglia di Joseph e gli amici si trovavano in acqua e lo incoraggiavano a saltare. Nonostante fosse spaventato, trovò il coraggio e saltò, urlando dal terrore per tutta la discesa. Dopo il tuffo fu stupefatto di essere ancora vivo. Il suo primo pensiero fu di non farlo mai più. Ma poi, vide gli altri ragazzini che si divertivano a saltare dal trampolino e la sua famiglia lo incoraggiò a provarci nuovamente. Mentre risaliva, si sentiva ancora un po’ spaventato, ma non come la prima volta e la cosa gli sembrò strana. Trovò un po’ più facile saltare la seconda volta e nella discesa non si sentì spaventato come prima. La terza volta fu addirittura meglio e così la quarta. Quando fu il momento della quinta volta salì velocemente le scale e si tuffò nell’acqua urlando di gioia.

• Affrontando le proprie paure in continuazione, Joseph le ha fatte scomparire piano piano e ora si diverte.

• Avete mai avuto un’esperienza simile a quella di Joseph, dove inizialmente eravate spaventati ma vi siete sentiti meglio dopo aver provato un paio di volte?

Joseph non lo sapeva, ma stava facendo terapia d’esposizione. Affrontando ripetutamente le proprie paure, ha perso la sensazione di terrore che aveva quando si trovava sul trampolino. Più tardi, quel giorno, è salito sulla piattaforma dei cinque metri. Era spaventato? Potete scommetterci! Ma, non così spaventato come la prima volta che si è trovato sul trampolino più basso. Dopo qualche salto ha perso la paura e 5 - ELIMINARE LA SAFETY NET - 161

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AFFRONTARE OGGETTI E SITUAZIONI ANSIOGENI Se il vostro piano di esposizione comprendeva degli oggetti o delle situazioni delle quali avete paura (al contrario delle esperienze interiori come i pensieri, le sensazioni e i sintomi fisici), questo capitolo vi insegnerà delle strategie per superare le paure eccessive di qualsiasi cosa esterna al vostro corpo, inclusi, ma non solo: • Altezze • Serpenti • Essere in mezzo alla gente • Guidare • Spazi chiusi • Uccelli • Aeroplani • Sangue o aghi • Germi • Ponti

• Gatti • Folle • Dimenticare di chiudere le porte • Stare da soli • Feste • Ragni • Spazi aperti • Posti dove in passato sono accadute cose spiacevoli

• Alcuni tipi di cibo • Parlare in pubblico • Temporali • Scrivere in pubblico • Buio • Ospedali • Confusione / Disorganizzazione • Cani

PRATICARE L’ESPOSIZIONE A OGGETTI E SITUAZIONI Le esposizioni a oggetti e situazioni di solito sono semplici da organizzare anche se potreste dover essere creativi. Seguite gli stessi passi descritti nel capitolo precedente.

Dopo aver deciso di intraprendere questa esposizione (seguendo il vostro Piano di Esposizione), dovrete: 1. pianificare i dettagli per trovare e affrontare l’oggetto o la situazione.

2. Allenarvi ad affrontare i pensieri che, probabilmente, avrete durante l’esposizione.

3. Definire degli obiettivi specifici e misurabili basati sulle azioni, non sulle sensazioni.

4. Cominciare l’esposizione.

5. Continuare l’esposizione fino a che l’ansia non diminuisce.

6. Non utilizzare alcun comportamento o pensiero di sicurezza.

7. Terminare l’esposizione.

8. Rivedere i vostri obiettivi e determinare se i vostri pensieri e le vostre aspettative si sono verificati.

9. Premiare voi stessi per aver affrontato le vostre paure.

L’unica parte che potrebbe risultare difficile è pianificare i dettagli specifici dell’esposizione. Potrebbe anche essere complicato identificare delle varianti che possano renderla più facile (per le prime esposizioni) o più complessa (per le esposizioni successive). Nella prossima sezione analizziamo alcune delle situazioni e degli oggetti più comuni e vi diamo dei suggerimenti e delle raccomandazioni per aiutarvi ad organizzare l’esposizione.

PIANIFICARE I DETTAGLI Le persone possono sviluppare paure e fobie relativamente a quasi ogni oggetto o situazione, inclusi trovarsi da soli o essere circondati da persone; spazi chiusi o spazi aperti; animali, vegetali o minerali e quasi ogni altra cosa presente sul pianeta. In molti casi, le paure sono associate a oggetti o situazioni che possono essere pericolosi in determinate circostanze, anche se la paura si estende a volte a situazioni dove il rischio è minore. Ad esempio, nonostante guidare possa causare degli incidenti, la maggior parte delle volte è un’attività relativamente sicura.

In altri casi, le persone possono temere situazioni o oggetti che virtualmente non 184 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

sono affatto pericolosi. Abbiamo visto persone avere paura di insetti, di palle di cotone, di oggetti di colore verde, di guardare fuori dalla finestra di un palazzo molto alto, di toccare una foto di un ragno o di altri animali. Il processo generale di esposizione rimane lo stesso indipendentemente da quale sia l’oggetto temuto. Nella prossima sezione vi diamo alcuni suggerimenti per pianificare l’esposizione alle paure più comuni.

Esposizione a luoghi Quando una persona ha paura di essere dentro o vicino a certi luoghi, la pratica di esposizione di solito prevede di recarsi in quei luoghi. Mentre sviluppate il vostro Piano di Esposizione, sarà importante pensare a modi per variare l’intensità dell’esposizione a questi luoghi in modo da aumentare gradualmente la difficoltà delle vostre pratiche.

Se avete paura di trovarvi da soli in un centro commerciale molto affollato, potreste iniziare a visitare dei centri più piccoli nei momenti in cui ci sono meno persone, magari insieme ad un amico o a un familiare. Col tempo, potrete avanzare ad un’esposizione più difficile visitando centri commerciali diversi e più grandi e gradualmente fare più esposizioni da soli (magari, inizialmente, avendo la vostra “persona di fiducia” nelle vicinanze o raggiungibile al telefono).

Nella Tabella 6.1 trovate dei suggerimenti su come potreste praticare l’esposizione in certi luoghi.

Esposizione agli animali Le paure degli animali sono comuni, ma l’esposizione agli animali può essere difficile da organizzare: ad eccezione degli animali domestici, la maggior parte degli animali vive allo stato brado e potrebbe non presentarsi quando abbiamo bisogno di loro! Alcuni animali possono essere rari nel luogo dove abitate, perciò servirà che visitiate uno zoo o dei parchi naturali. Per alcune persone, giocare con animali finti o giocattoli (come i serpenti di gomma) o anche guardare delle foto o dei video di animali dei quali si ha paura è sufficiente per innescare la paura. Questo è particolarmente comune nelle persone che hanno paura di ragni, serpenti e insetti.

Vi preghiamo di fare attenzione quando praticate l’esposizione agli animali. Se 6 - AFFRONTARE OGGETTI E SITUAZIONI ANSIOGENI - 185

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AFFRONTARE PENSIERI, RICORDI, IMMAGINI E DESIDERI SPAVENTOSI Questo capitolo vi aiuta quando non riuscite a bloccare pensieri, ricordi, immagini e desideri invadenti che innescano delle forti sensazioni di paura. Ecco alcuni esempi: • ricordi di esperienze traumatiche che si ripresentano costantemente nella vostra mente.

• Preoccupazioni irrealistiche e ripetute.

• Flashback di esperienze di combattimento.

• Desideri strani o inquietanti che continuano a venirvi in mente.

• Sensazione ricorrente che potrebbe verificarsi qualcosa di grave.

Formulare pensieri come questi non significa, automaticamente, che avete un problema e che dovete iniziare una terapia di esposizione, tutti hanno pensieri simili, di tanto in tanto. Ma, se questo tipo di pensieri si manifesta ripetutamente nella vostra mente, nonostante facciate grandi sforzi per non pensarci, e se vi spaventano, allora gli esercizi contenuti in questo capitolo potrebbero tornarvi utili.

ESEMPI DI TIPICI PENSIERI, RICORDI, IMMAGINI E DESIDERI CHE METTONO PAURA I pensieri spaventosi possono presentarsi sotto forma di (1) ricordi di eventi passati, (2) pensieri che qualche cosa di grave possa accadere in futuro e (3) pensieri riguardo qualcosa che sta accadendo ora.

Ricordi del passato Nei casi di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) è molto comune avere dei ricorrenti ricordi di episodi dolorosi. Ecco alcuni esempi: • sentirsi come se il vostro incidente automobilistico stesse continuando a verificarsi.

• Ripetuti incubi sul momento in cui siete stati aggrediti.

• Immagini mentali inquietanti, che non vanno via, sugli attacchi dell’undici settembre, dell’Uragano Katrina o di altre catastrofi.

• Ricordi ricorrenti e spaventosi sul tempo passato a combattere in Vietnam o Medio Oriente.

Le persone che hanno questo tipo di disturbo (PTSD) possono anche avere dei ricordi ricorrenti nonostante questi appartengono ad un evento nel quale la loro vita non era veramente in pericolo. Ad esempio, le persone con paure sociali potrebbero avere ripetuti ricordi del momento in cui hanno fatto una pessima presentazione di un libro in classe. Una persona che soffre di attacchi di panico potrebbe non essere in grado di cancellare il ricordo del suo primo attacco di panico, quando si trovava in un grosso supermercato ed era sicuro che stesse morendo di infarto.

Paura del futuro Le paure del futuro di solito prendono la forma di preoccupazioni che rispondono alla domanda “E se...?” Alcune preoccupazioni comuni sono:

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• “E se mia moglie avesse un incidente mentre va al lavoro?” - anche se non c’è motivo di sospettare che potrebbe accadere.

• “E se finissi i soldi?” - anche se avete molti soldi in banca.

• “E se non passassi il mio corso in università?” - anche se avete ricevuto solo ottimi voti.

• “E se avessi qualche problema di salute?” - anche se il vostro medico continua a ripetervi che siete in salute.

Queste preoccupazioni sono comuni nel disturbo di ansia generalizzato (GAD) anche se chiunque, incluso persone che non soffrono di disturbi d’ansia, potrebbero essere infastidite da preoccupazioni ripetute.

Desideri e Immagini nel presente Il terzo tipo è rappresentato dai pensieri fastidiosi che vi vengono in mente e che vi infastidiscono. Non sono ricordi di brutte esperienze passate e non sono reali preoccupazioni su qualcosa che potrebbe accadere in futuro. Sono solo pensieri o desideri che non volete avere, ma che continuano ad assillarvi.

Ecco alcuni esempi: • fastidiosi desideri sessuali che vanno contro la vostra morale.

• Immagini ricorrenti e inquietanti di natura religiosa, sessuale o morale.

• Desiderio di urlare e di strapparsi i vestiti in pubblico, anche se non lo fareste mai.

• Impulso di contare le cose in una certa maniera.

• Desiderio inquietante di dire qualcosa di inappropriato o di fare del male a una persona amata, anche se non lo fareste mai.

7 - AFFRONTARE PENSIERI, RICORDI, IMMAGINI E DESIDERI SPAVENTOSI - 201

pensiero o le esposizioni dei copioni sulle preoccupazioni o sui traumi.

Infine, se riscontrate dei problemi utilizzando queste esposizioni, non scoraggiatevi.

Ricominciate da capo ripartendo da un pensiero o un ricordo più facili da gestire e poi progredite piano piano. Vi sorprenderete di quanto diventi più semplice. Come disse una volta un caro amico: “Praticare ripetutamente l’esposizione è terapia, praticarla solo una volta è tortura.” Ogni volta che praticherete l’esposizione, avrete meno angoscia e trarrete maggiori benefici. Credete in quello che vi diciamo: i miglioramenti che farete saranno valsi lo sforzo.

216 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

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AFFRONTARE SENTIMENTI E SENSAZIONI STRESSANTI Quasi tutte le persone, quando sono spaventate, manifestano dei sintomi fisici intensi. Questo capitolo è per quel ristretto gruppo di persone che hanno paura di queste sensazioni. Dovreste leggere attentamente questo capitolo se il vostro Piano di Esposizione prevede di affrontare delle sensazioni corporee che vi causano ansia. Tra queste potrebbe esserci la paura di numerose sensazioni tra le quali:

• Sensazione di accelerazione del battito cardiaco • Sensazione di essere senza fiato • Arrossire • Mal di testa o altri dolori • Intorpidimento o sensazioni di formicolio

• Nausea o problemi di stomaco • Capogiri o sensazioni di stordimento • Sentirsi “tremolanti” o tremanti • Vampate di calore o brividi • Sentirsi deboli • Sudare

Persone diverse potrebbero temere lo stesso tipo di sensazione per ragioni completamente differenti. Prendete la sensazione di sudore, ad esempio. Un individuo, che soffre di attacchi di panico, potrebbe interpretare la sudorazione come un segnale di un imminente attacco. Un’altra persona, invece, con ansia riguardo la propria salute, potrebbe interpretarla come un sintomo della malaria. Persone, che soffrono di paure sociali, potrebbero temerla perché le farebbe apparire nervose agli occhi degli altri.

Le persone con preoccupazioni ossessivo-compulsive di contaminazione, potrebbero temere la sudorazione perché le farebbe sentire viscide e unte. Non importa quale sia la causa, se sensazioni di questo tipo innescano la vostra ansia, evitarle non è la soluzione adatta.

GLI EFFETTI DELL’EVITARE LE SENSAZIONI CHE INCUTONO PAURA Potreste ritrovarvi a chiedere a voi stessi: “Se non mi piace quella sensazione e la posso evitare, perché non dovrei farlo?” Questa è una delle questioni più comuni sollevate dalle persone che hanno paure legate alle sensazioni corporee. Se il battito cardiaco accelerato vi spaventa e vi fa pensare di essere vittime di un attacco cardiaco, perché dovreste intraprendere qualsiasi azione che faccia aumentare il battito? Ci sono tre importanti motivi per non provare a evitare le sensazioni temute.

1. Le sensazioni di cui avete paura rappresentano delle normali funzioni corporee.

I nostri corpi sono progettati per svolgere certi compiti e per provare determinate sensazioni, che ci permettono di funzionare perfettamente ogni giorno. I nostri cuori battono più velocemente quando i nostri corpi necessitano che il sangue circoli più rapidamente (ad esempio, durante l’esercizio fisico, quando siete spaventati o per molti altri motivi). Sudiamo, perché i nostri corpi deducono che iniziamo ad avere troppo caldo. Tremiamo quando siamo spaventati, perché i nostri corpi rilasciano adrenalina.

Queste sono tutte sensazioni molto difficili da controllare, perché sono l’espressione di funzioni fisiche. Queste sensazioni si manifestano indipendentemente da quanto proviamo ad evitarle.

2. Evitare le sensazioni, col tempo, aumenta la consapevolezza che avete di esse.

Provando ad evitare le sensazioni, in realtà, rendiamo più probabile la loro comparsa in futuro. Questo processo è molto simile a ciò che accade nell’esercizio dell’orso Spotty, descritto nel capitolo precedente. Quando proviamo ad evitare qualcosa perché ne siamo intimoriti, i nostri cervelli sono progettati per focalizzarsi sull’immagine di quella cosa.

E questo ha senso. Se aveste paura al pensiero che un puma stesse girando per il 218 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

vostro quartiere, il vostro cervello si sposterebbe sulla “modalità individua-puma”. Ogni volta che sentireste un rumore provenire dai cespugli, il vostro cervello si chiederebbe: “È un puma?”. Se vedeste qualcosa muoversi con la coda dell’occhio, il vostro cervello si chiederebbe: “È un puma?”. Di solito, questa reazione è una cosa positiva. Se il puma si trovasse lì, avreste ottime possibilità di avvistarlo, e questo potrebbe darvi l’allarme in più che vi permetterebbe di mettervi al sicuro.

E invece le sensazioni che i nostri corpi producono quando non sono in allerta? La maggior parte delle volte non notiamo queste sensazioni comuni. Se ora siete seduti, prendetevi un attimo per notare le sensazioni della vostra schiena sulla sedia. Provate a sentirla, appoggiata allo schienale. Prima che iniziaste a pensare a queste sensazioni, probabilmente non le avevate nemmeno notate. Ma ciò significa che queste sensazioni non erano presenti in precedenza? No, semplicemente non ci facevate caso.

Il fatto è che i nostri corpi producono centinaia di sensazioni differenti ogni secondo. C’è un piccolo brontolio nel vostro stomaco mentre digerite il cibo, il battito cardiaco, la sensazione dell’aria che entra ed esce dai polmoni, la pressione delle vostre scarpe sui vostri piedi, un prurito sul collo, il sapore della saliva in bocca. Raramente notiamo questo tipo di sensazioni, ma se il loro ruolo fosse quello di spaventarci, le controlleremmo costantemente e visto che normalmente sono presenti, le noteremmo e ciò ci spaventerebbe.

3. Gli sforzi per evitare delle sensazioni, le possono attivare. La terza, e forse più importante, ragione per cui provare ad evitare le sensazioni non funziona è che, così facendo, di solito le si fa apparire dal nulla! Leggete la storia di Teresa.

Teresa e suo marito avevano poco più di quarant’anni; entrambi mangiavano cibi sani e non avevano uno stile di vita sedentario. Inaspettatamente, il marito di Teresa ebbe un lieve attacco cardiaco e nonostante fosse sopravvissuto e stesse meglio, l’episodio aveva terrorizzato Teresa. “Se lui, nonostante il suo stile di vita, ha avuto un attacco cardiaco, potrei averlo anche io.”, pensava tra sé e sé. Dal giorno del malore di suo marito, Teresa prestava molta attenzione al proprio corpo, in cerca di segnali.

Una sera, mentre guardava la televisione, si accorse che il suo cuore stava battendo più rapidamente. Immediatamente pensò: “Oh mio Dio, sto avendo un attacco cardiaco?”. Ovviamente, l’ipotesi spaventò Teresa. Ricordate quando all’inizio di questo 8 - AFFRONTARE SENTIMENTI E SENSAZIONI STRESSANTI - 219

vampate di calore in situazioni sociali).

• Far tremare di proposito la propria mano mentre si compila un questionario in un negozio (paura di avere delle mani tremolanti davanti ad altre persone).

• Indossare una sciarpa o una cravatta mentre si vola su un aereo (paura della sensazione di costrizione alla gola mentre si vola).

RISOLUZIONE DEI PROBLEMI Come tutti gli esercizi di esposizione, esporsi alle sensazioni che fanno paura può essere difficile all’inizio, e deve esserlo per far sì che funzioni. Ma tenete duro, perché con il tempo diventeranno sempre più facili. In pratica non reagirete più alle sensazioni.

Incoraggiate voi stessi ad immaginare il momento nel quale non vi provocheranno più ansia. Impegnatevi a raggiungere il vostro obiettivo e ce la farete.

228 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

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IMPARARE A RILASSARSI: Rilassamento, Meditazione e Accettazione

Se la vostra ansia vi causa molta tensione muscolare e molto stress, potete trarre beneficio dalle tecniche descritte in questo capitolo per aiutare il vostro corpo a tornare ad uno stato più rilassato. Le strategie basate sul rilassamento vengono spesso utilizzate insieme alle altre tecniche descritte in questo libro, incluso contrastare e smentire (Capitolo 4) e l’esposizione (dal Capitolo 5 fino alla fine del Capitolo 8). Sono particolarmente utili per il disturbo di ansia generalizzato (GAD) e per lo stress quotidiano. Per gli attacchi di panico, le fobie, il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e l’ansia nelle situazioni sociali, l’esposizione e le strategie cognitive, solitamente, risultano più efficaci.

Ciononostante, il rilassamento può aiutare a liberarsi da ogni tipo di ansia, rendendo più semplice il confronto diretto con la situazione che temete.

In questo capitolo, inoltre, si parla delle strategie basate sull’accettazione e sulla meditazione che sono sempre più popolari nei trattamenti dei problemi d’ansia, anche se le ricerche a riguardo sono ancora alla fase iniziale. Queste tecniche possono essere utilizzate insieme alle strategie cognitive e a quelle basate sull’esposizione di cui avete letto nei capitoli precedenti. In realtà, queste strategie più tradizionali possono essere considerate delle tecniche basate sull’accettazione, visto che aiutano ad accettare più facilmente i vostri sintomi d’ansia. Ci auguriamo di avervi fatto capire che, combattere le vostre sensazioni di paura e ansia e provare a liberarvi da soli dai pensieri e dalle immagini che vi terrorizzano, non fa altro che peggiorare i vostri sintomi.

In questo capitolo imparerete due tipi di strategie basate sul rilassamento, il

rilassamento muscolare progressivo e la rieducazione della respirazione (i lettori interessati a una discussione più dettagliata sugli approcci per gestire l’ansia basati sul rilassamento dovrebbero leggere il libro Relaxation and Stress Reduction Workbook di Martha Davis e altri). Parleremo anche delle strategie per combattere l’ansia basate su consapevolezza e accettazione (un ripasso più dettagliato di queste strategie lo potete fare leggendo Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety di John Forsyth e Georg Eifert). Questi libri sono elencati nell’Appendice.

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Il rilassamento muscolare progressivo (N.d.T. in inglese “PMR” Progressive Muscle Relaxation) è una tecnica di rilassamento molto popolare che raggruppa una serie di esercizi nei quali all’inizio tendete un certo gruppo muscolare e poi lo rilassate. Le fasi alternate vi rendono consapevoli della sensazione che generano i diversi muscoli quando sono tesi rispetto a quando sono rilassati. Le persone che utilizzano questa tecnica sostengono che gli esercizi li aiutano a prevedere la tensione muscolare, prima che diventi intensa e più difficile da controllare.

Le serie di esercizi richiedono, inizialmente, circa quindici o venti minuti. All’inizio la tecnica prevede che si tendano e si rilassino molti gruppi muscolari, uno alla volta. Quando sarete più abili a raggiungere uno stato rilassato, potrete passare ad una versione più rapida, che prevede la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari tutti insieme.

Quello che segue è un esempio di “copione del rilassamento”. Messo a nostra disposizione dalla psicologa Debra Hope, è ispirato ai copioni di PMR utilizzati per anni dai medici di tutto il mondo; vi è riportato tutto ciò che un terapista potrebbe dire quando ha in cura un paziente che utilizza questa tecnica. Sfortunatamente, non potrete fare tutto da soli, perché sareste costretti a leggere il primo paragrafo, rilassarvi, uscire dal rilassamento per leggere il secondo paragrafo e così via: non molto efficace! Le persone che hanno utilizzato la tecnica suggeriscono diverse opzioni che spesso funzionano:

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1. potete chiedere ad un amico o ad un parente di leggervi il copione ad alta voce mentre voi lo seguite. Il copione dovrebbe essere letto lentamente, utilizzando un tono rilassato.

2. Potete registrare il copione mentre leggete ad alta voce, e poi ascoltare la registrazione. Il vantaggio di questa opzione è che potete ascoltare la registrazione quando volete (però evitate di ascoltarla mentre guidate!).

3. Su Internet potete facilmente trovare dei CD fatti apposta per il rilassamento, spesso con voci narranti molto calmanti.

Indipendentemente da quale opzione abbiate scelto, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente: • completate il Modulo 9.1 di Progresso del Rilassamento Muscolare Progressivo (che trovate più avanti) per ogni pratica di rilassamento. Prima di ogni pratica, valutate il vostro livello di ansia da zero (nessuna ansia) a cento (ansia totale).

Dopo la pratica, valutate ancora la vostra ansia o il livello di tensione, utilizzando la stessa scala. Prendete nota di queste valutazioni per monitorare il vostro progresso.

• Ci sono alcuni passi da seguire per aumentare il vostro livello di rilassamento, specialmente nelle prime pratiche. Assicuratevi di praticare con gli occhi chiusi mentre siete seduti su una sedia comoda (una sedia reclinata è l’ideale).

Spegnete il telefono, le luci e indossate qualcosa di comodo, a collo largo. Dopo alcune settimane di pratica, l’obiettivo è essere in grado di sentirsi rilassati, indipendentemente da dove ci si trovi.

• Una volta che vi sentite più a vostro agio quando eseguite gli esercizi di rilassamento mentre ascoltate il copione, provate a condurli senza ascoltare niente. Questo richiederà che memorizziate gli esercizi, anche se non è necessario che li facciate nello stesso ordine nel quale sono riportati nel copione. Eseguire gli esercizi senza ascoltare il copione vi aiuterà a rilassarvi da soli, senza che sia necessaria la presenza di qualcuno con voi o di un equipaggiamento speciale che vi detti le istruzioni.

• Man mano che progredite, provate a concentrarvi sui vostri muscoli, sulla respirazione e sul vostro rilassamento. Se vi vengono in mente altre cose, lasciatele 9 - IMPARARE A RILASSARSI: RILASSAMENTO, MEDITAZIONE E ACCETTAZIONE - 231

CONCLUSIONE Le strategie che si basano sul rilassamento spesso fanno stare molto bene, non è una sorpresa che siano tra le tecniche più famose per il trattamento dell’ansia.

Ciononostante, non sono un sostituto dell’esposizione (Capitoli dal 5 al 8) o delle tecniche che insegnano ad affrontare i pensieri (Capitolo 4). Nella maggior parte dei casi, queste sono le chiavi per sconfiggere l’ansia. Utilizzate le tecniche di rilassamento descritte in questo capitolo per affrontare le sensazioni di ansia e di stress generali, ma non affidatevi esclusivamente ad esse per combattere problemi e paure più importanti, come i sintomi da disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e simili.

Il rilassamento è un’abilità e come per ogni abilità non diventerete bravi, a meno che non pratichiate. Molte persone non si rilassano completamente dopo le prime volte che eseguono questi esercizi, mentre altre all’inizio non ne traggono alcun beneficio.

In ogni caso continuate a praticare, diventerà sempre più semplice rallentare la mente e avrete a vostra disposizione un ulteriore strumento per controllare l’ansia.

248 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

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CURE E RIMEDI ERBORISTICI Fino a questo momento abbiamo posto l’attenzione su strategie che riducono l’ansia attraverso il cambiamento di comportamenti e pensieri. Molti studi dimostrano che anche i farmaci possono portare a una riduzione significativa di ansia e paura. Questo capitolo vi aiuterà a scegliere quali farmaci siano adatti a voi e quali siano i più utili per le diverse forme di ansia. Nel capitolo troverete anche un elenco dei rimedi erboristici e dei trattamenti complementari per combattere l’ansia. È incredibile quante persone considerino i medicinali per l’ansia o la depressione in modo diverso rispetto a quelli utilizzati per altre malattie, smettendo di assumerli o cambiando il dosaggio senza consultare i propri medici. Non potete iniziare queste cure senza la prescrizione medica e non dovreste nemmeno modificarle o interromperle senza il consiglio di uno specialista. Ogni decisione che prendete riguardo ogni medicinale dovrebbe essere a seguito di una consultazione con il vostro medico curante o altro personale autorizzato.

MITI DA SFATARE E LUOGHI COMUNI Non sorprende che le persone generalmente ansiose siano spesso riluttanti ad assumere medicinali, inclusi quelli contro l’ansia e gli antidepressivi (entrambi spesso prescritti per la cura dei problemi d’ansia). Una parte di questa riluttanza deriva da opinioni che

potrebbero essere non corrispondenti alla realtà. Ecco alcuni miti da sfatare e alcuni luoghi comuni relativi ai medicinali, accompagnati da alcune informazioni utili.

Mito da sfatare: “I medicinali mi faranno ammalare o peggio!”

Realtà: Quasi ogni medicinale ha degli effetti collaterali che possono mettere a rischio la vostra salute, anche se le possibilità di avere dei seri problemi a seguito di una cura sono molto scarse. I benefici superano di gran lunga i rischi, altrimenti il vostro medico non ve lo avrebbe prescritto. I medicinali per curare l’ansia e i problemi legati all’ansia, approvati da Enti Governativi per la regolamentazione di alimenti e medicinali (per esempio, la Food and Drug Administration - FDA - negli Stati Uniti) non possono essere commercializzati senza che ne sia stata accertata l’efficacia e la sicurezza. Anche i medicinali ritirati dal mercato a causa dei problemi che avrebbero potuto causare, di solito, rappresentavano un pericolo solo per una minoranza di casi. Per esempio, la vendita di nefazodone antidepressivo (Serzone) negli Stati Uniti fu interrotta dal produttore (Bristol-Myers Squibb) nel 2004 a causa del rischio di insufficienza epatica, che si verificò in 1 su 250.000 - 300.000 pazienti-anno. (Un paziente-anno si riferisce alla somma dell’esposizione di ogni paziente espressa negli anni, per esempio, due pazienti che prendono il medicinale da sei mesi ognuno equivarebbe a un paziente-anno).

Nonostante i rischi siano molto bassi, è importante rimanere sotto osservazione medica in modo da essere certi di non rientrare nel gruppo di persone intolleranti ad un determinato farmaco. Non dimenticate, inoltre, che gli effetti collaterali di alcuni medicinali possono simulare i sintomi fisici dell’ansia, che possono portarvi a pensare che la vostra ansia stia peggiorando. Spesso, questi effetti collaterali diminuiscono con il tempo.

Mito da sfatare: “I medicinali mi spingeranno al suicidio.”

Realtà: Negli ultimi anni, la FDA ha ordinato di porre sui farmaci antidepressivi una nuova etichetta di avvertenza, evidenziando il rischio di suicidio nel caso di utilizzo di antidepressivi nei bambini, negli adolescenti e nei ventenni. In parte, questa decisione si basava sui risultati di ventiquattro studi che hanno scoperto il rischio combinato di 250 - SCONFIGGI L’ANSIA - IL PROGRAMMA

pensieri suicidi nel 4% dei pazienti di giovane età che facevano uso di antidepressivi, contro il 2% di coloro che assumevano farmaci con effetto placebo. In realtà, non c’è stato alcun aumento dei tentativi di suicidio o di suicidi veri e propri e il rischio di pensieri suicidi non incrementava negli adulti sopra i ventiquattro anni.

Gli scienziati sostengono che i benefici degli antidepressivi superino di molto i rischi per coloro, bambini inclusi, che ne necessitano. Per la maggioranza delle persone, gli antidepressivi di fatto riducono il rischio di suicidio. Tenete a mente che la maggior parte delle persone, che tentano il suicidio, non fanno uso di antidepressivi e molte persone con tendenze suicide hanno dichiarato di sentirsi meno inclini al suicidio quando prendono degli antidepressivi. In realtà, i paesi con la più alta percentuale di utilizzo di antidepressivi, sono quelli che hanno il minor numero di suicidi tra i bambini da cinque a quattordici anni.

Mito da sfatare: “Il fatto che io debba assumere dei medicinali per l’ansia significa che sono debole.”

Realtà: Assumere medicinali per l’ansia non è un segno di debolezza più di quanto non lo sia assumerli per la pressione sanguigna o per una malattia cardiaca. Molte persone ne hanno davvero bisogno. Secondo i Centri per la Prevenzione e il Controllo delle malattie negli Stati Uniti, 118 milioni su 2,4 miliardi di farmaci sono stati prescritti durante le visite ambulatoriali e negli ospedali e nel 2005 gli antidepressivi sono risultati i farmaci più richiesti negli Stati Uniti.

Mito da sfatare: “Finirò per assumere antidepressivi o farmaci contro l’ansia per il resto della mia vita.”

Realtà: Il ritorno dei sintomi dell’ansia è più comune dopo aver interrotto l’assunzione di medicinali rispetto all’interruzione di trattamenti psicologici (come la terapia cognitivo-comportamentale), è vero, ma molte persone sono in grado di diminuire il dosaggio o di interrompere temporaneamente la cura senza che ci siano ricadute, specialmente se lo fanno sotto il controllo di un medico.

Mito da sfatare: “Assumere certi medicinali modificherà la mia personalità.”

10 - CURE E RIMEDI ERBORISTICI - 251

PARTE TERZA

SUL LUNGO PERIODO

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CREARE UNO STILE DI VITA ANTI-ANSIA Se avete ancora problemi con l’ansia dopo aver provato le tecniche descritte nei precedenti capitoli, allora può darsi che tra voi e la guarigione si siano frapposte delle abitudini o dei problemi riguardanti il vostro stile di vita. In questo capitolo, vi aiuteremo a identificare e a modificare queste problematiche in modo da rimettervi in carreggiata e ad aiutarvi a tenere l’ansia lontano dalla vostra vita. È tutta una questione di cervello. Proprio come il resto del vostro corpo, anche il cervello ha bisogno del cuore per ricevere sangue, ha bisogno del sangue per ricevere l’ossigeno dai polmoni e i nutrienti dal cibo e dai liquidi che assumete. Di fatto, il cervello richiede più energia di ogni altra parte del vostro corpo. Quindi, se iniziate a fare cose che non sono salutari per il vostro corpo (mangiare cibi non sani, non fare esercizio fisico, dormire male, abusare di alcool, nicotina o altre droghe), il vostro cervello probabilmente ne soffrirà.

In questo capitolo, imparerete a comprendere il rapporto tra l’ansia e le cinque macro aree riguardanti uno stile di vita salutare: dieta e nutrizione; vita sociale; esercizio fisico; caffeina, nicotina, alcool e altre droghe; sonno e ansia.

DIETA E NUTRIZIONE Il corpo umano è una macchina, sicuramente una delle più sofisticate, ma pur sempre una macchina e ogni macchina ha bisogno di un carburante. Migliore è il carburante

e migliori saranno le prestazioni della macchina. Più la macchina è sofisticata, più la qualità del carburante dovrà essere elevata. Questo è il motivo per cui coloro che possiedono auto di medio valore utilizzano i normali carburanti, mentre coloro che possiedono delle auto molto costose utilizzano dei carburanti di livello superiore. Nelle gare automobilistiche vengono utilizzati dei carburanti che non sono disponibili nel mercato tradizionale.

Cosa ha a che fare tutto questo con l’ansia? Il nostro corpo, compreso il cervello, è come una macchina da corsa incredibilmente sofisticata. Se le diamo del carburante di scarsa qualità, tossirà e avrà delle prestazioni pessime. Se invece le diamo del carburante di livello superiore funzionerà molto meglio. E quando il nostro corpo funziona bene, anche la nostra mente lavora meglio.

Diversi studi di recente hanno dimostrato l’importanza della dieta nel trattamento dell’ansia. In uno dei più ampi sondaggi sulla salute mentale mai condotti negli Stati Uniti, i ricercatori hanno scoperto che le persone con disturbi d’ansia avevano il 25% di possibilità in più di essere obese. Un altro studio condotto dal General Hospital in Massachusetts ha scoperto una relazione tra i disturbi d’ansia e il livello di colesterolo alto. Mentre questi studi non dimostrano che obesità e colesterolo elevato causino l’ansia, gli scienziati in Inghilterra hanno dimostrato che modificare la propria dieta e il proprio stile di vita possono migliorare la vostra ansia quanto un normale trattamento con un medico.

Numerosi paesi fanno redigere a degli esperti delle linee guida sulle diete salutari, e le mettono gratuitamente a disposizione delle persone. Negli Stati Uniti il Dipartimento dell’Agricoltura utilizza la Piramide Alimentare (www.mypyramid.gov). Il Canada ha stabilito la Canada Food Guide (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e. html). Questi Stati danno un supporto molto utile per una dieta salutare e, a differenza di quello che pensano molte persone, queste linee guida non limitano la nostra dieta a pezzetti di tofu o centrifugati di verdura ma, al contrario, suggeriscono diete bilanciate che possono comprendere carne, frutta e verdura, cereali, latte e formaggi e sì, anche dolci, in quantità moderata.

Alcune persone pensano che seguire una dieta di questo tipo possa essere molto costoso. Altri invece, pensano di non avere abbastanza tempo per preparare i pasti o di 282 - SCONFIGGI L’ANSIA - SUL LUNGO PERIODO

non essere in grado di cucinarli. Ci sono inoltre persone che pensano di dover saltare i pasti o di dover mangiare solo un certo tipo di cibo per perdere peso. Hanno ragione?

• “Non posso permettermi questi cibi.” Di solito, questa affermazione non è vera, soprattutto se vi prendete del tempo per fare la spesa in maniera intelligente. Il pollo già pronto e surgelato può sembrare più economico rispetto a uno di campagna, a verdure e patate fresche, ma state pagando anche un extra per la preparazione e cottura del cibo.

• “Non ho tempo per preparare dei pasti bilanciati.” È vero, comprare del cibo già pronto o scongelarlo richiede meno sforzo rispetto a una preparazione vera e propria. Ma non è necessario che prepariate un pasto da gourmet. Un burrito surgelato richiede solo tre minuti di microonde, ma sbucciare una banana o mettere due fette di tacchino, della lattuga e del pomodoro in mezzo a due fette di pane richiede la stessa identica quantità di tempo. Certo, non possiamo andare avanti solamente a panini e banane e anche se potessimo, ci stancheremmo dopo pochi giorni. Fortunatamente, tantissimi programmi televisivi e libri di cucina vi mostrano come preparare pasti rapidi che siano sia deliziosi che salutari. Potrebbe volerci un po’ più di tempo rispetto ai cibi confezionati, ma quei minuti extra faranno una grande differenza per la salute del vostro corpo e della vostra mente. Infine, non dimenticatevi degli avanzi. Mangiare dei pasti cucinati in casa non significa che dobbiate cucinare ogni giorno. I pasti sani continuano a esserlo anche quando vengono riscaldati qualche giorno dopo! Ritornando al problema del costo, spesso è molto economico preparare delle grosse porzioni che potete mangiare due o tre volte durante la settimana.

• “Sono un cuoco terribile, non so preparare dei pasti salutari.” Chi ha detto che dobbiate essere uno chef di alto livello? Iniziate con dei piatti semplici e imparate man mano. Guardate un programma di cucina in televisione, comprate un libro di cucina semplice, trovate un parente o un amico che sappia cucinare bene e che vi possa mostrare come fare.

• “Non dovrei mangiare questi cibi, ho bisogno di perdere peso.” Per prima cosa, chiedete a voi stessi se dovete davvero perdere peso. Non fatevi condizionare dalla società che spinge all’eccessiva magrezza; molte persone che hanno un peso normale finiscono per credere di dover essere più magre. Se avete davvero bisogno di perdere 11 - CREARE UNO STILE DI VITA ANTI-ANSIA - 283

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SUPERARE GLI OSTACOLI In questo manuale avete trovato molti modi per diminuire la vostra ansia. Ma passare dalla teoria alla pratica non è facile. Ci sono diversi ostacoli che si possono presentare durante il trattamento e in questo capitolo parleremo di queste difficoltà e di come superarle. Leggendo troverete senza dubbio le strategie che meglio si applicano al vostro caso. Vi aiuteranno a superare: • difficoltà nel trovare il tempo per il trattamento.

• Convivenza con altri problemi di tipo psicologico come la depressione o l’abuso di sostanze.

• Difficoltà ad essere motivati.

• Stress quotidiano.

• Complicazioni di tipo medico.

• Mancanza di abilità particolari (ad esempio, abilità nel comunicare o nel guidare).

TROVARE IL TEMPO Molti di noi conducono delle vite molto indaffarate e hanno difficoltà a fare tutto quello che deve essere fatto. Le attività di tutti i giorni, pasti, esercizi, lavoro, studio, rispondere alle e-mail, fare la spesa, dormire, prendersi cura dei bambini, socializzare, pulire, pagare le bollette, lasciano poco tempo ad altre attività. Quello che noi vi chiediamo è trovare il tempo per completare i programmi, praticare l’esposizione e

iniziare a implementarla con altre strategie presenti nel libro. Come potete trovare il tempo per tutto ciò? Ecco alcuni suggerimenti.

• Ricordatevi che il tempo impiegato per la maggior parte degli esercizi è temporaneo. Anche se il trattamento porta via del tempo non andrà avanti per sempre.

Il periodo più intenso del trattamento per l’ansia durerà probabilmente solo alcuni mesi. Questi mesi di duro lavoro vi aiuteranno a tenere la vostra ansia sotto controllo per il resto della vostra vita.

• Programmate i vostri compiti. Vi raccomandiamo vivamente di programmare le pratiche su un calendario, così come fareste per qualsiasi altro appuntamento. Se programmate un piano di esposizione per superare le vertigini, dovete riservare l’orario tra le 18.00 e le 19.30, cinque giorni alla settimana, per praticare l’esposizione. Abbiamo scoperto che le persone che si appuntano il proprio programma su un calendario sono più propense a portarlo a termine.

• Ottimizzate al massimo il tempo delle pratiche. Visto che ogni giorno dovete mangiare, perché non farlo insieme ad altre persone se avete paura di socializzare? In modo del tutto simile, se avete paura dei supermercati affollati, assicuratevi di fare la spesa nelle ore di punta. C’è la possibilità che molte delle vostre pratiche di esposizione possano essere svolte durante le normali attività quotidiane. Provate a pensare a un modo per completare le vostre pratiche integrandole con le attività che comunque dovete svolgere durante la giornata.

• Non dovete utilizzare ogni singola strategia presente nel libro. Se lo faceste non avreste tempo per fare nient’altro! Modificare i pensieri ansiogeni (Capitolo 4), l’esposizione alle situazioni, i pensieri e le immagini di cui avete paura (Capitoli da 5 a 8), il rilassamento (Capitolo 9), i cambiamenti nel vostro stile di vita (Capitolo 11) sono tutte pratiche che richiedono tempo. Scegliete le strategie che fanno più al caso vostro e che possono essere più efficaci nel trattamento del vostro disturbo d’ansia.

• Ritagliatevi il tempo di cui avete bisogno per la pratica. Per le prime settimane di trattamento sarà necessario diminuire il tempo dedicato ad alcune attività per avere modo di concentrarsi bene sull’ansia. Siate realistici, ma programmate i vostri esercizi nel modo migliore per voi. Se avete paura di guidare, ad esempio, potete sia praticare 300 - SCONFIGGI L’ANSIA - SUL LUNGO PERIODO

un’ora al giorno per un lungo periodo di tempo o prendervi una settimana di ferie e guidare per diverse ore tutti i giorni. Allo stesso modo, se dovete superare la paura delle altezze, ma siete troppo occupati perché avete tre figli che vi aspettano a casa, potreste assumere una baby sitter per un paio di volte alla settimana (per alcune settimane) e avere così il tempo per le vostre esposizioni.

• Un po’ di pratica è meglio che non praticare affatto. Le strategie che trovate in questo libro sono volte a massimizzare le vostre possibilità di successo, ma se non riuscite a praticare quanto dovreste, fare un po’ di pratica è comunque meglio che non farne affatto. Se per voi è impossibile praticare l’esposizione cinque volte a settimana, provate a farlo due o tre volte. Il vostro progresso potrebbe essere un po’ più lento, ma è probabile che riusciate comunque a trarne dei benefici.

AFFRONTARE ALTRI PROBLEMI DI TIPO PSICOLOGICO Le persone che soffrono di problemi d’ansia spesso soffrono anche di depressione, problemi relazionali, di abuso di sostanze o disordini alimentari. A seconda della loro gravità, questi problemi possono interferire con il trattamento. Se oltre all’ansia avete anche delle difficoltà a livello emozionale, provate a porvi queste domande: • Qual è il problema che vi sta angosciando maggiormente e che interferisce di più con la vostra vita in questo momento? Se in questo momento gli altri problemi sono più gravi della vostra ansia, probabilmente avrete bisogno di affrontare prima quelli. Ad esempio, se la vostra depressione è così grave da non farvi nemmeno alzare dal letto o se pensate spesso al suicidio, dovrete prima occuparvi di questo.

• L’altro problema è una conseguenza di ansia? Se così fosse, avrebbe senso affrontare prima l’ansia. Se vi sentite depressi solo a causa dei danni che l’ansia produce nella vostra vita, ad esempio, ci sono possibilità che la vostra depressione migliori con il miglioramento dell’ansia. Lavorate prima sull’ansia, specialmente se la gravità della vostra depressione (o di altri problemi) è gestibile.

• È possibile che il vostro problema interferisca con il trattamento per 12 - SUPERARE GLI OSTACOLI - 301

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VIVERE SENZA ANSIA Dovreste leggere questo capitolo una volta che avete domato i vostri problemi d’ansia.

Vi aiuterà a sviluppare le capacità per tenere lontano il problema mentre passate dalla fase combatto contro di esso a quella vivo senza.

DOV’È ADESSO LA VOSTRA ANSIA? All’inizio di questo libro avete passato diverso tempo a esaminare la vostra ansia e a valutare quanto influenzasse voi e la vostra vita. Ora che l’ansia è migliorata, dovreste rifare questi esercizi, per due ragioni: 1. comprendere la portata dei miglioramenti vi può motivare a mantenere ciò che avete guadagnato. Poche cose sono efficaci come i successi precedenti per mantenere alta la motivazione e continuare a lavorare sodo. Quando vi accorgerete di quanto siete arrivati lontano, farete di tutto per proteggere questi miglioramenti da un ritorno dell’ansia.

2. Riesaminare l’ansia vi può aiutare a identificare le aree che ancora vi creano problemi. A volte succede che le persone che hanno fatto dei grandi passi avanti nel superamento della propria ansia in diverse aree della propria vita, si focalizzino esclusivamente su quei miglioramenti ignorando altre aree che ancora causano problemi. Questo più avanti può generare delle difficoltà perché più sono i sintomi ignorati ora, maggiori saranno le possibilità che l’ansia si ripresenti in futuro.

Nel Capitolo 2 avete descritto alcuni aspetti della vostra ansia e li avete classificati in base alla loro gravità. Tornate a quel capitolo e rileggete quello che avete scritto, dopodiché copiatelo nei Moduli dal 13.1 al 13.4.

Riguardate queste liste e confrontate come vi sentivate quando avete iniziato questo manuale a come vi sentite ora. Avete raggiunto gli obiettivi che vi eravate prefissati? Siete in grado di fare cose che prima non riuscivate a fare? Siete in grado di controllare e modificare i pensieri che vi generano ansia? Siete riusciti ad abbandonare i comportamenti di sicurezza e ad affrontare a viso scoperto la vostra ansia? Dovreste congratularvi con voi stessi per ogni risultato ottenuto, richiedeva duro lavoro, coraggio e determinazione. Congratulazioni!

Vi meritate una ricompensa. Andate fuori a cena e al cinema, oppure rimanete a casa, preparate una cenetta e noleggiate un film. Andate a ballare, mandate i vostri figli a casa dei nonni per tutta la notte.

Mentre vi date delle pacche sulla schiena per congratularvi dei traguardi raggiunti, potreste comunque avere la sensazione di non avere ancora raggiunto gli altri obiettivi.

Se così fosse, ritornate al Capitolo 4 per vedere come potete superare questa sensazione, affrontate i pensieri limitanti rimasti e poi rileggete i Capitoli dal 5 al 8 per prepararvi ad affrontare le situazioni, i pensieri o le sensazioni fisiche che continuano a generarvi ansia. Non preoccupatevi, questo capitolo sarà ancora qui quando avrete messo sotto controllo i problemi d’ansia che vi rimangono.

SONO FELICE DEL MIO MIGLIORAMENTO, E ADESSO? Se vi sentite di avere messo sotto controllo tutti i vostri problemi d’ansia, ora è il momento di passare alla fase “consolidare i progressi”. Questo non significa chiudere il libro e non pensare mai più alla vostra ansia. Anche se vi sentite di essere “guariti”, i problemi d’ansia possono essere subdoli e trovare il modo di ripresentarsi nella vostra vita. Anche i pianisti migliori hanno bisogno di esercitarsi sulle scale di tanto in tanto.

Allo stesso modo dovrete mettere in pratica periodicamente tutte le vostre strategie 320 - SCONFIGGI L’ANSIA - SUL LUNGO PERIODO

acquisite in proposito per mantenere i risultati ottenuti che vi permetteranno di tenere l’ansia lontana dalla vostra vita.

Un primo passo è quello di rivedere quali strategie hanno avuto l’impatto maggiore sulla vostra ansia, e per la maggior parte delle persone queste sono le pratiche di esposizione. Altri trovano di grande utilità le tecniche in cui si affrontano i pensieri (thoughts challenging) e il rilassamento. Scrivete quali sono le tecniche che pensate siano state più importanti per la vostra guarigione: 1.

2.

3.

Ora iniziate a sviluppare un piano per integrare queste strategie nella vostra routine quotidiana. Vi consigliamo vivamente di continuare a mettere in pratica queste tecniche. Probabilmente non sarà necessario tutto il tempo richiesto in precedenza, ma vi preghiamo di non smettere!

Come qualsiasi cosa che avete imparato a padroneggiare col tempo, se non le praticate con costanza perderete le capacità.

CONSERVARE LE CAPACITÀ Jamal era un paziente che affrontò questo programma a causa della sua forte paura di parlare in pubblico e di interagire con altre persone. Aveva persino rifiutato una promozione al lavoro (e un conseguente aumento di stipendio) perché era terrorizzato di dover tenere delle presentazioni di tanto in tanto e di dover gestire il personale.

Durante il trattamento, iniziò a parlare in modo confidenziale con i suoi colleghi e provò, inoltre, a parlare di fronte a piccoli gruppi di persone.

Mentre continuava il trattamento, Jamal iniziò a fare presentazioni ad un pubblico sempre più numeroso e alla fine del trattamento non aveva quasi più ansia quando doveva parlare di fronte agli altri; fu in grado di accettare la promozione e scoprì di essere molto bravo a gestire il personale e a parlare alle riunioni.

13 - VIVERE SENZA ANSIA - 321

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UNA GUIDA PER FAMILIARI E AMICI Dalla nostra nascita fino alla morte per quasi ogni cosa, dipendiamo dalle nostre relazioni con gli altri: cibo, riparo, lavoro, educazione, salute, intrattenimento, compagnia, ecc. Nelle nostre relazioni più strette, abbiamo un effetto importante sulle vite emotive delle altre persone. Le emozioni positive che proviamo ci danno il sostegno e rendono la nostra vita degna di essere vissuta. Le emozioni negative, come l’ansia, la depressione e la rabbia sono spesso legate a ciò che accade nelle nostre relazioni.

Se una persona a voi cara soffre di ansia, siete ben consapevoli che il problema si riflette anche su di voi. Al contrario potreste essere meno consci di come il vostro comportamento si ripercuote sull’ansia altrui e potreste non sapere cosa fare per aiutare questa persona così importante nella vostra vita. Questo capitolo è destinato a un familiare, a un caro amico, al partner o a un’altra persona importante nella vita di qualcuno che soffre di problemi d’ansia. Ovviamente, le persone che soffrono d’ansia dovrebbero leggere questo capitolo per capire in che modo i loro familiari e amici possono essere d’aiuto.

In questo capitolo esploreremo le problematiche relative agli effetti che l’ansia ha sulla famiglia e sugli amici, così come gli effetti che il vostro comportamento ha sull’ansia di quella persona. Spesso, inoltre, offriremo dei suggerimenti su come potete aiutare i vostri cari a superare i loro problemi d’ansia.

L’EFFETTO DELL’ANSIA SU FAMILIARI E AMICI Il modo nel quale l’ansia di una persona può interessare i suoi cari può variare enormemente. Alcune persone nascondono completamente i loro problemi d’ansia ai propri amici e ai propri familiari (anche ai loro mariti e alle loro mogli). In questi casi l’ansia può avere un impatto molto contenuto sulle vite di familiari e amici. All’estremo opposto ci sono familiari le cui vite ruotano attorno ai problemi d’ansia di un proprio caro. La maggior parte delle volte l’impatto dell’ansia di una persona si colloca a metà tra questi due estremi.

Avere a che fare con i disturbi d’ansia di una persona a voi cara può essere una grande fonte di stress. Quante di queste tipologie di stress riscontrate in voi?

• Empatizzare con il proprio caro che soffre. A nessuno piace vedere un proprio caro che soffre e vederlo alle prese con un disturbo d’ansia può essere emotivamente doloroso.

• Stress di tipo finanziario. Spesso c’è una relazione tra la gravità di un disturbo d’ansia e il potenziale guadagno economico della persona che ne soffre, quindi ai familiari potrebbe essere richiesto un aiuto di tipo economico per riparare alle perdite (per aver saltato il lavoro, per aver rifiutato delle promozioni, per aver perso delle opportunità e così via). Inoltre ci potrebbero essere degli altri costi associati all’ansia (ad esempio il costo del trattamento) che i familiari devono aiutare a coprire.

• Conflitto nelle relazioni. Come l’ansia, la rabbia è spesso una risposta a una sensazione di vulnerabilità causata da un potenziale pericolo. Recenti ricerche della nostra clinica hanno scoperto che molte persone con problemi d’ansia dichiarano di avere alti livelli di rabbia e di irritabilità. L’aumento dell’irritabilità può ripercuotersi su coloro che stanno accanto a queste persone e che soffrono d’ansia, causando conflitti e litigi.

• Aiutare a fare certe attività temute. A seconda della tipologia di disturbo d’ansia del vostro caro, egli potrebbe non essere in grado di fare certe attività quotidiane come fare la spesa, guidare, viaggiare o stare da solo in casa. Quindi è possibile che dobbiate fare queste attività al posto suo, che perdiate la possibilità di fare delle vacanze o che 336 - SCONFIGGI L’ANSIA - SUL LUNGO PERIODO

passiate a casa più tempo di quanto vogliate.

• Aiutare la persona a sentirsi al sicuro. È possibile che vi venga chiesto di compiere determinate attività per far sentire al sicuro la persona che soffre di ansia: guidare solo in alcuni momenti o su alcune strade, lavarvi di continuo per tenere le contaminazioni fuori di casa, controllare che fuori dalla porta non ci siano uccelli o cani o telefonare di continuo per dire che siete sani e salvi. Questo tipo di comportamenti può richiedere molto tempo e può essere molto stressante.

Vi riconoscete in qualcuna di queste descrizioni? Scrivete tutti i modi nei quali l’ansia del vostro caro si ripercuote su di voi.

14 - UNA GUIDA PER FAMILIARI E AMICI - 337

solamente a “persone pazze”. Potrebbero sentirsi minacciati o anche gelosi all’idea che un loro caro racconti ad un terapeuta ogni singolo dettaglio della loro vita. Infine, alcune persone, temono che il trattamento possa convincere il loro partner ad interrompere la relazione.

Nessuna di queste preoccupazioni è fondata. Se siete riluttanti a supportare la decisione di un vostro caro di affrontare una terapia, è importante che capiate meglio come si svolge una terapia e quali siano i risultati. Ovviamente, è probabile che se state leggendo questo capitolo, abbiate già deciso di saperne di più su come l’ansia venga curata.

Vi auguriamo buona fortuna e vi chiediamo pazienza mentre un vostro caro o un vostro amico cercano di superare la loro ansia. Il vostro contributo e il vostro supporto saranno preziosi per aiutarli a fare dei passi avanti. Alla fine potreste accorgervi che il vostro rapporto con loro è più forte che mai una volta che, anche grazie al vostro aiuto, ricominciano a sentirsi a proprio agio e a credere in se stessi.

348 - SCONFIGGI L’ANSIA - SUL LUNGO PERIODO

APPENDICE

RIFERIMENTI UTILI ASSOCIAZIONE CON SEDE NEGLI STATI UNITI Nonostante abbiano la sede negli Stati Uniti, la maggior parte delle associazioni offrono dettagli per trovare psicologi e altri riferimenti negli Stati Uniti e nel Canada, e parecchie offrono informazioni su riferimenti per altri paesi.

Anxiety Disorders Association of America 8730 Georgia Avenue, Suite 600 - Silver Spring, MD 20910 Telefono: 1-240-485-1001 Fax: 1-240-485-1035 www.adaa.org Association for Behavioural and Cognitive Therapies (ABCT) 305 Seventh Avenue, 16th Floor - New York, NY 10001-6008 Telefono: 1-212-647-1890 Fax: 1-212-647-1890 www.abct.org Academy of Cognitive Therapy (ACT) 260 South Broad Street, 18th Floor - Philadelphia, PA 19102 Telefono: 1-267-350-7683 E-mail: info@academyofct.org www.academyofct.org

American Academy of Cognitive and Behavioural Psychology Attn: E. Thomas Down, PhD, ABPP Dipartimento di Psicologia - Kent State University; Kent, OH 44242-001 Telefono: 1-330-672-7664 Fax: 1-330-672-3786 E-mail: edowd@kent.edu www.americanacademyofbehavioralpsychology.org Freedom from Fear 308 Seaview Avenue - Staten Island, NY 10305 Telefono: 1-718-351-1717, ext. 24 E-mail: help@freedomfromfear.org www.freedomfromfear.org Obsessive Compulsive Foundation 112 Water Street, Suite 501 - Boston, MA 02119 Telefono: 617-973-5801 Fax: 617-973-5803 E-mail: info@ocfoundation.org www.ocfoundation.org American Psychological Association 750 First Street, NE - Washington, DC 20002- 4242 Telefono: 1-800-374-2721 www.apa.org American Psychiatric Association APA Answer Center - 1000 Wilson Boulevard. Suite 1825; Arlington, VA 22209 Telefono: 1-888-35-PSYCH (oppure 1-703-907-7300) E-mail: apa@psych.org www.psych.org

350 - SCONFIGGI L’ANSIA

ASSOCIAZIONI CON SEDE FUORI DAGLI STATI UNITI Anxiety Disorders Association of Canada ADAC/ACTA 797 Somerset Street West, Suite 39 - Ottawa, Ontario K1R 6R3 Canada Telefono: 1-613-722-0236 Fax: 1-613-722-0374 E-mail: contactus@anxietycanada.ca www.anxietycanada.ca International Association of Cognitive Psychotherapy www.the-iacp.com British Association for Behavioural and Cognitive Therapies Victoria Buildings 9-13 Silver Street - Bury BL9 0EU, United Kingdom Telefono: 0161 797 4484 Fax: 0161 797 2670 E-mail: babcp@babc.com www.babcp.com Australian Association for Cognitive and Behavioural Therapies P.O. Box 188; Nedlands, WA 6909 - Australia www.aacbt.org

RIFERIMENTI INTERNET Sebbene le informazioni in questa sezione fossero in fase di aggiornamento quando questo libro stava per essere stampato, i siti internet vanno e vengono, e gli indirizzi per riferimenti online cambiano frequentemente. Per avere informazioni aggiuntive sui siti web, vi suggeriamo di fare una ricerca utilizzando parole chiave come “ansia”, “disturbo d’ansia”, “attacchi di panico”, “ansia sociale”, “fobia”, “disturbo ossessivo-compulsivo”, “disturbo post-traumatico da stress” e così via. Notate che sebbene abbiamo verificato APPENDICI - 351

ognuno di questi siti, non li abbiamo esaminati nel dettaglio, e non possiamo assumerci la responsabilità per l’accuratezza delle informazioni che contengono.

Anxieties.com www.anxieties.com • Un sito web fai-da-te molto informativo gestito dal Centro di Trattamento dei Disturbi dell’Ansia (e Dr. Reid Wilson) a Durhan, North Carolina Anxiety Treatment Australia www.anxietytreatmentaustralia.com.au • Un sito web che fornisce informazioni sulle possibilità di trattamento in Australia.

Il sito include anche una lista completa dei riferimenti utili, incluso i siti web (www.anxietyaustralia.com.au/useful_resources.shtml) Anxiety-Panic.com www.anxiety-panic.com/default.cfm • Un motore di ricerca per link relativi all’ansia Anxiety Disorder Association of America www.adaa.org • Associazione nazionale per professionisti e utenti con un interesse verso i disturbi dell’ansia CPA Clinical Practice Guidelines for the Management of Anxiety Disorders www.cpa-apc.org:8080/Publications/CJP/supplements/july2006/anxiety_guidelines_2006.pdf • Linee guida di trattamenti scaricabili pubblicate nel 2006 dalla Canadian Psychiatric Association The Depression Center www.depressioncenter.net • Un programma di trattamento fai-da-te online per la depressione

352 - SCONFIGGI L’ANSIA

Internet Mental Health www.mentalhealth.com • Un sito web completo di informazioni sulla questione della salute mentale National Alliance on Mental Illness www.nami.org • Fornisce riferimenti completi su un’ampia gamma d’informazioni su questioni di salute mentale National Center for PTSD www.ncptsd.va.gov • Fornisce informazioni sul Disturbo Post-Traumatico da Stress e sul suo trattamento NIMH Anxiety Disorders Brochure www.nimh.nih.gov/health/publications/anxiety-disorders/nimhanxiety.pdf • Una brochure scaricabile sui disturbi dell’ansia pubblicata dal National Institute of Mental Health (pubblicato nel 2007) The Panic Center www.paniccenter.net • Un programma di trattamento fai-da-te online per gli attacchi di panico Sidran Institute www.sidran.org • Fornisce informazioni, educazione e sostengo per le questioni legate allo stress da trauma Social Phobia/Social Anxiety Association www.socialphobia.org • Sito di un’organizzazione no profit focalizzata sulla fobia e l’ansia sociale Social Phobia World www.socialphobiaworld.com • Sito per forum online e chat sulla fobia sociale

APPENDICI - 353

LETTURE E VIDEO RACCOMANDATI La seguente lista include letture sul rilassamento, l’accettazione, la meditazione, le coppie/relazioni/comunicazioni.

Attacco di Panico con o senza Agorafobia Libri di auto-aiuto - Antony, M. M., & McCabe, R. E. (2006). Le dieci regole per Vincere il Panico: Come liberarci della paura, debellare i sintomi degli attacchi di panico e riprendere il controllo della nostra vita. Armenia Edizioni.

- Barlow, D. H., & Craske, M. G. (2007). Mastery of your anxiety and panic (4th ed., workbook). New York: Oxford University Press.

- Zuercher-White, E. (1997). An end to panic: Breakthrough techniques for overcoming panic disorder (2nd ed.). Oakland, CA: New Harbinger.

Libri professionali - Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007) Mastery of your anxiety and panic (4th ed., therapist guide). New York: Oxford University Press.

- Taylor, S. (2000). Understanding and treating panic disorder cognitive-behavioural approaches. Chichester, UK: Wiley.

Risorse Video - Clark, D. M. (1998). Cognitive therapy for panic disorder (DVD) (APA Psychotherapy Videotape Series). Whashington, DC: American Psychological Association.

- Rapee, R. M. (2006). Fight or flight?: Overcoming panic and agoraphobia (DVD).

New York: Guilford Press.

Disturbo d’ansia sociale Libri di auto-aiuto - Antony, M. M. (2006) Dieci soluzioni per sconfiggere timidezza e ansia sociale. Alberto Perdisa Editore.

- Antony, M. N., & Swinson, R. P. (2008). The shyness and social anxiety workbook: Proven, step-by step techniques for overcoming your fear (2nd ed.). Oakland, CA. New Harbinger.

354 - SCONFIGGI L’ANSIA

- Hope, D. A., Heimberg, R. G., Juster, H. R., & Turk, C. L. (2000). Managing social anxiety. New York: Oxford University Press.

- Stein, M. B., & Walker, J. R. (2002). Triumph over shyness conquering shyness and social anxiety. New York: McGraw-Hill.

Libri Professionali - Antony, M. N., & Rowa, K. (2008). Social anxiety disorder: Psychological approaches to assessment and treatment. GĂśttingen, Germany: Hogrefe.

- Beidel, D. C., &Turner, S. M. (2007). Shy children, phobic adults: Nature and treatment of social anxiety disorder (2nd ed.). Washingotn, DC: American Psychological Association.

- Crozier, W. R., & Alden, L. E. (Eds.). (2005). The Essential Handbook of Social Anxiety for Clinicians. Hoboken, NJ: Wiley.

- Heimberg, R. G.., & Becker, R.E. (2002). Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia: Basic Mechanisms and Clinical Strategies. New York: Guilford Pess.

- Hfmann, S., & Otto, M. W. (2008). Cognitive Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder: Evidence-Based and Disorder-Specific Treatment Techniques. New York: Routledge.

- Hope, D. A., Heimberg, R. G., & Turk, C. L. (2006). Managing social anxiety: A cognitive behavioral therapy approach (Therapist Guide). New York: Oxford University Press.

Risorse Video - Albano, A. M. (2006). Shyness and social phobia (DVD). Whashington, DC: American Psychological Association.

- Rapee, R. M. (2006). I think they think‌. Overcoming social phobia (DVD). New York: Guilford Press. Oakland, CA. New Harbinger.

Disturbo Ossessivo-Compulsivo (OCD) Libri di auto- aiuto - Foa, E. B., & Wilson, R. (2001). Stop obsessing!: How to overcome your obsessions and compulsions (rev. Ed.). New York: Bantam Books.

- Grayson, J. (2004). Freedom from obsessing-compulsive disorder: A personalized recovery program for living with uncertainty. New York: Berkley.

APPENDICI - 355

- Hyman, B. M., & Pedrick, C. (2005). The OCD workbook: Your guide to breaking free from obsessive-compulsive disorder (2nd ed.). Oakland, CA. New Harbinger.

- Munford, P. R. (2004). Overcoming compulsive checking: Free your mind from OCD. Oakland, CA. New Harbinger.

- Munford, P. R. (2005). Overcoming compulsive washing: Free your mind from OCD. Oakland, CA. New Harbinger.

- Purdon, C., & Clark, D. A. (2005). Overcoming obsessive thoughts: How to gain control of your OCD. Oakland, CA. New Harbinger.

- Steketee, G., & Frost, R. O. (2007). Compulsive hoarding and acquiring (Workbook).

New York: Oxford University Press.

- Tolin, D., Frost, R. O., & Steketee, G. (2007). Buried in treasures: Help for compulsive acquiring, saving, and hoarding. New York: Oxford University Press.

Libri Professionali - Abramowitz, J.S. (2010). Disturbo ossessivo-compulsivo. Giunti Editore.

- Abramowitz, J.S. (2006). Understanding and treating obsessive-compulsive disorder; A cognitive behavioral approach. Mahwah, NJ: Erlbaum.

- Abramowitz, J. S., & Houts, A. C. (Eds.). (2005). Obsessive-compulsive disorder: Concepts and spectrum controversies. New York: Springer.

- Abramowitz, J. S., McKay. D., & Taylor, S. (2008). Obsessive-compulsive disorder: Subtypes and spectrum conditons. New York: Elviser.

- Antony, M. M., Purdon, C., & Summerfeldt, L.J. (2007). Psychological treatment of obsessive-compulsive disorder: Fundamentals and beyond. Washingotn, DC: American Psychological Association.

- Clark, D. A. (2004). Cognitive-behavioral therapy for OCD. New York: Guilford Press.

- Rachman, S. (2003). The treatment of obsessions. New York: Oxford University Press.

- Rachman, S. (2006). Fear of contamination. Assesment and treatment. New York: Oxford University Press.

- Steketee, G., & Frost, R. O. (2007). Compulsive hoarding and acquiring (Therapist Guide). New York: Oxford University Press.

- Wilhelm, S., & Steketee, G. S. (2006). Cognitive therapy for obsessive-compulsive disorder: A guide for professionals. Oakland, CA. New Harbinger.

356 - SCONFIGGI L’ANSIA

Risorse Video - Antony, M. M. (2007). Obsessive-compulsive behavior (DVD). Washington, DC: American Psychological Association.

- Wilson, R. R. (2005). Obsessive-compulsive disorder (DVD). Washington, DC: American Psychological Association.

Spettro del disturbo ossessivo-compulsivo (salute, ansia, tricotillomania, disordine dismorfico del corpo) Libri di auto-aiuto - Asmundson, G. J.G., & Taylor, S. (20005). It’s not all in your head: How worrying about your health could be making you sick- and what you can do about it. New York: Guilford Press - Keuthen, N. J., Stein, D., & Christenson, G. A. (2001). Help for hair pullers: Understanding and coping with trichotillomania. New York: Oxford University Press.

- Penzel, F. (2003). The hair pulling problem: A complete guide to trichotillomania. New York University Press.

- Wilhelm, S. (2006). Feeling good about the way you look: A program for overcoming body image problems. New York: Guilford Press.

Libri professionali - Abramowitz, J. S., McKay, D., & Taylor, S. (2008). Obsessive-compulsive disorder: Subtypes and spectrum conditions. New York: Elsevier.

- Franklin, M. E., & Tolin, D. F. (2007). Treating tricotillomania: Cognitive-behavioral therapy for hair pulling and related problems. New York: Springer.

- Fuer, P., Walker, J. R., & Stein, M.B. (2007). Treating health anxiety and fear of death: A practitioner’s guide. New York: Springer.

- Taylor, S., & Asmundson, G. J. G. (2004). Treating health anxiety: A cognitivebehavioral approach. New York: Guilford Press.

APPENDICI - 357

Disturbo d’ansia generalizzata a preoccupazione cronica Libri di auto-aiuto - Gyoerkoe, K. L., & Wiegartz, P.S. (2006). 10 simple solutions to worry: How to calm your mind, relax your body, and reclaim your life. Oakland, CA: New Harbinger.

- Hazlett-Stevens, H. (2008). Donne che si preoccupano troppo: come evitare che l’ansia vi rovini le relazioni, il lavoro e il tempo libero. Edizioni Il Punto d’Incontro.

Libri professionali - Davey, G. C. L., & Wells, A. (Eds.). (2006). Worry and its psychological disorders: Theory, assesment and treatment. Chinchester, UK: Wiley.

- Dugas, M. J., & Robichaud, M. (2007). Cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder. New York: Routledge.

- Hazlett- Stevens, H. (2008). Psychological approaches to generalized anxiety disorder: A clinician’s guide to assessment and treatment. New York: Springer.

- Heimber, R. G., Turk, C. L., & Mennin, D. S (Eds.). (2004). Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice. New York: Guilford Press.

- Rygh, J. L., & Sanderson, W. C. (2004). Treating generalized anxiety disorder: Evidencebased strategies, tools, and techniques. New York: Guilford Press.

Fobie Specifiche Libri di auto-aiuto - Antony, M. M., Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastering your fears and phobias (2nd ed., workbook). New York: Oxford University Press.

- Antony, M. M., & McCabe, R. E. (2005). Overcoming animal and insect phobias: How to conquer fear of dogs, snakes, rodents, bees, spiders and more. Oakland, CA: New Harbinger.

- Antony, M. M., & Rowa, K. (2007). Overcoming fear of heights: How to conquer acrophobia and live a life without limits. Oakland, CA: New Harbinger.

- Antony, M. M., & Watling, M. (2006). Overcoming medical phobias: How to conquer fear of blood, needles, doctors and dentists. Oakland, CA: New Harbinger.

- Brown, D. (1996). Flying without fear. Oakland, CA: New Harbinger.

358 - SCONFIGGI L’ANSIA

- Triffitt, J. (2003). Back in the driver’s seat: Understanding, challenging, and managing fear of driving. Tasmania, Australia: Dr. Jacqui Triffitt (www.backinthedriversseat.com.au).

Libri Professionali - Craske, M. G., Antony, M. M., & Barlow, D. H. (2006). Mastering your fears and phobias (2nd ed., therapist guide). New York: Oxford University Press.

- Maj, M., Akiskal, H. S., Lòpez-Ibor, J. J., & Okasha, A. (2004). Fobie. Hoboken, NJ: Wiley.

Trauma e Disturbo da Stress Post Traumatico Libri di auto-aiuto - Follette. V. M., & Pistorello, J. (2007). Finding life beyond trauma: Using acceptance and commitment therapy to heal from post-traumatic stress and trauma-related problems.

Oakland, CA: New Harbinger.

- Hickling, E. J., & Blanchard, E. B. (2006). Overcoming the trauma of your motor vehicle accident: A cognitive-behavioral treatment program (Workbook). New York: Oxford University Press.

- Rothbaum, B. O., Foa, E. B., & Hembree, E. A. (2007). Reclaiming your life from a traumatic experience (Workbook). New York: Oxford University Press.

Libri Professionali - Foa, E. B., Hembree, E. A., & Rothbaum, B. O. (2007). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences (Therapist guide). New York: Oxford University Press.

- Foa, E. B., & Rothbaum, B. O. (1998). Treating the trauma of rape: Cognitive behavioral therapy for PTSD. New York: Guilford Press.

- Hickling, E. J., & Blanchard, E. B. (2006). Overcoming the trauma of your motor vehicle accident: A cognitive-behavioral treatment program (Therapist guide). New York: Oxford University Press.

- Resick, P. A., & Schnicke, M. K. (1996). Cognitive processing therapy for rape victims.

A treatment manual. Newbury Park, CA: Sage.

APPENDICI - 359

- Taylor, S. (2006). Clinician’s guide to PTSD: A cognitive-behavioral approach. New York: Guilford Press.

- Wilson, J. P., & Keane, T. M. (Eds.). (2004). Assessing psychological trauma and PTSD (2nd ed). New York: Guilford Press.

- Zayfert, C., & Becker, C. B. (2007). Cognitive-behavioral therapy for PTSD: A case formulation approach. New York: Guilford Press.

Disturbi d’ansia nei bambini e negli adolescenti Libri di auto-aiuto - Crist, J. J. (2004). What to do when you’re scared and worried: A guide for kids.

Minneapolis, MN: Free Spirit.

- Eisen, A. R., & Engler, L. B. (2006). Helping your child with separation anxiety: A step-by-step guide for parents. Oakland, CA: New Harbinger.

- Fitzgibbons, L., & Pedrick, C. (2003). Helping your child with OCD. Oakland, CA: New Harbinger.

- Foa, E. B., & Andrews, L. W. (2006). If your adolescent has an anxiety disorder: An essential re-source for parents. New York: Oxford University Press.

- Kearney, C. A., & Albano, A. M. (2010). Quando i bambini rifiutano la scuola. Una guida alla terapia cognitivo-comportamentale. Edizioni Franco Angeli.

- Last, C. G. (2006). Help for your worried kids: How your child can conquer anxiety and fear. New York: Guilford Press.

- McHolm, A. E., Cunningham, C. E., & Vanier, M. K. (2005). Helping your child with selective mutism: Practical steps to overcome a fear of speaking. Oakland, CA: New Harbinger.

- Piacentini, J., Langley, A., & Roblek, T. (2007). It’s only a false alarm (Workbook).

New York: Oxford University Press.

- Rapee, R. M., Spence, S. H., Cobham, V., & Wignall, A. (2000). Helping your anxious child: A step-by-step guide for parents. Oakland, CA: New Harbinger.

- Wagner, A. P. (2000). Up and down the hill. Rochester, NY: Lighthouse Press.

- Wagner, A. P. (2002). What to do when your child had obsessive-compulsive disorder: Strategies and solutions. Rochester, NY: Lighthouse Press.

- Wagner, A. P. (2002). Worried no more: Help and hope for anxious children. Rochester, NY: Lighthouse Press.

360 - SCONFIGGI L’ANSIA

Libri Professionali - Albano, A. M., & DiBartolo, P. M. (2007). Cognitive-behavioral therapy for social phobia in adolescents: Stand up, speak out. New York: Oxford University Press.

- Chorpita, B. F. (2007). Modular cognitive-behavioral therapy for childhood anxiety disorders. New York: Guilford Press.

- Kearney, C. A. (2005). Social anxiety and social phobia in youth: Characteristics, assessment, and psychological treatment. New York: Springer.

- Kearney, C. A., & Albano, A. M. (2010). Quando i bambini rifiutano la scuola. Una guida alla terapia cognitivo-comportamentale. Edizioni Franco Angeli.

- March, J. S., & Mulle, K. (1998). OCD in children and adolescents. New York: Guilford Press.

- Mattick, S. G., & Ollendick, T. H. (2002). Panic disorder and anxiety in adolescents (2nd ed.). New York: Guilford Press.

- Ollendick, T. H., & March, J. S. (Eds.). (2004). Phobic and anxiety disorders in children and adolescents: A clinician’s guide to effective psychological and pharmacological interventions. New York: Oxford University Press.

- Piacentini, J., Langley, A., & Roblek, T. (2007). Cognitive-behavioral treatment of childhood OCD: It’s only a false alarm (Therapist guide). New York: Oxford University Press.

- Rapee, R. M., Wignall, A., Hudson, J. L., & Schniering, C. A. (2000). Treating anxious children and adolescents: An evidence-based approach. Oakland, CA: New Harbinger.

Disturbi d’ansia e argomenti correlati (generale) Libri di auto-aiuto - Antony, M. M., & Swinson, R. P. (2011). Quando perfetto non è abbastanza.

Conseguenze negative del perfezionismo. LED Edizioni Universitaria.

- Bourne, E. J. (2003). Coping with anxiety: 10 simple way sto relieve anxiety, fear and worry. Oakland, CA: New Harbinger.

Libri Professionali - Antony, M. M., Orsillo, S. M., & Roemer, L. (Eds.). (2001). Practitioner’s guide to empirically based measures of anxiety. New York: Springer.

- Antony, M. M., & Stein, M. B. (2009). Oxford handbook of anxiety and related APPENDICI - 361

disorders. New York: Oxford University Press.

- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford Press.

- Beck, A. T., & Emery, G (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective.

New York: Basic Books.

- Dozois, D. J. A., & Dobson, K. S. (2004). The prevention of anxiey and depression: Theory, research, and practice. Washingotn, DC: American Psychological Association.

- Kase, L., & Ledley, D. (2007). Anxiety disorders. Hoboken, NJ: Wiley.

- Nutt, D. J., & Ballenger, J. C. (2003). Anxiety disorders. Malden, MA: Blakcwell Science.

- Rosqvist, J. (2005). Exposure treatments for anxiety disorders: A practitioner’s guide to concepts, methods, and evidence-based practice. New York: Brunner- Routledge.

Trattamenti Medici - Bezchlibnyk-Butler, K. Z., Jeffries, J. J., & Virani, A. S. (2007). Clinical handbook of psychotropic drugs (17th ed.). Ashland, OH: Hogrefe.

- Canadian Pharmacists Association. (2008). Compendium of pharmaceuticals and specialties: The Canadian drug reference for professionals. Ottawa, ON: Author.

- Physicians’ desk reference (62nd ed.). (2008). Montvale, NJ: Thompson PDR. - Swinson, R. P., Antony, M. M., Bleau, P., Chokka, P., Craven, M., Fallau, A., et al.

(2006). Clinical practice guidlines: Management of anxiety disorders: Canadian Journal of Psychiatry, 51 (suppl. 2), 1S-92S.

Capacità di comunicazione e questioni di coppia Libri di auto-aiuto - Berry, D. M. (2005). Romancing the web: A therapist’s guide to the finer points of online dating. Manitowoc, WI: Blue Water.

- Bolton, R. (1979). People skills. New York: Simon & Schuster.

- Christensen, A., & Jacobson, N. S. (2000). Reconciliable differences. New York: Guilford Press.

- Davis, M., Paleg, K., & Fanning, P. (2004). The messages workbook: Powerful strategies for effective communication at work and home. Oakland, CA: New Harbinger.

362 - SCONFIGGI L’ANSIA

- Honeychurch, C., & Watrous, A. (2003). Talk to me: Conversation tips for the smalltalk challenged. Oakland , CA:new Harbinger.

- Jacobson, B., & Gordon, S. J. (2004). The shy single: A bold guide to dating for the less-than-bold dater. Emmaus, PA: Rodale.

- Katz, E. M. (2003). I can’t believe I’m buying this book: A commonsense guide to successful Internet dating. Berkeley, CA: 10 Speed Press.

- MacInnis, J. L. (2006). The elements of great publish speaking: How to be calm, confident, and compelling. Berkeley, CA: 10 Speed Press.

- McKay, M. Davis, M., & Fanning, P. (1998). Messaggi: tutte le abilità della comunicazione. Calderini.

- McKay, M., Fanning, P., & Paleg, K. (2006). Couple skills: Managing your relationship work (2nd ed.). Oakland, CA: New Harbinger.

- Monarth, H., & Kase, L. (2007). The confident speaker: Beat your nerves and communicate at your best in any situation. New York: McGraw-Hill.

- Patterson, R. J. (2000). The assertiveness workbook: How to express your ideas and stand up for yourself at work and in relationships. Oakland, CA: New Harbinger.

- Stein, M. (2003). Fearless interviewing: How to win the job by communicating with confidence. New York: McGraw-Hill.

Approcci basati su Mindfulness, Rilassamento e Accettazione Libri di auto-aiuto - Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The relaxation and stress reduction workbook (6th d.). Oakland, CA: New Harbinger.

- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2007). The mindfulness and acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger.

- Kabat-Zinn J. (1990). Full catastrophe living: Using wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Dell.

- Benvenuti, E. (2013). Migliora la tua vita con la Meditazione. Cervia (RA): EIFIS Editore.

- Cafagna, E. (2016). Depressione. Cambia prospettiva con piccoli gesti quotidiani. Cervia (RA): EIFIS Editore.

APPENDICI - 363

- MacNair, P. (2018). Rendi migliore la tua vita. Cervia (RA): EIFIS Editore.

- Romagnoli, R., Biava, P.M. (2017). Happy Genetica. Cervia (RA): EIFIS Editore.

Libri Professionali - Bernstein, D. A., Borkovec, T. D., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New directions in progressive relaxation training: A guidebook for helping professionals. Westport, CT: Praeger.

- Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2005). Acceptance and commitment therapy for anxiety disorders: A practitioner’s treatment guide to using mindfulness, acceptance, and valuesbased behavior change strategies. Oakland, CA: New Harbinger.

- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wlson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

- Orsillo, S. M., & Roemer, L. (Eds.). (2005). Acceptance- and mindfulness-based approaches to anxiety: Conceptualization and treatment. New York: Guilford Press.

Terapia Cognitiva-Comportamentale (generale) Libri di auto-aiuto - Burns, D. D. (1999). The feeling good handbook (rev. ed.). New York: Plume.

- Butler, G., & Hope, T. (2007). Managing your mind: The mental fitness guide (2nd ed.). New York: Oxford University Press.

- Goudey, P. (2000). The unofficial guide to beating stress. New York: IDG Books.

- Greenberger, D. & Padesky, C. A. (1995). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. New York: Guilford Press.

- McKay, M., Davis, M., & Fanning, P. (2007). Thoughts and feelings: Taking control of your moods and your life (3rd ed.). Oakland, CA: New Harbinger.

Libri Professionali - Antony, M. M., & Barlow, D. H. (Eds.). (2002). Handbook of assessment and treatment planning for psychological disorders. New York: Guilford Press.

- Antony, M. M., Ledley, D. R., & Heimberg, R. G. (Eds.). (2005). Improving outcomes and preventing relapse in cognitive-behavioral therapy. New York: Guilford Press.

- Arkowitz, H., Westra, H. A., Miller, W. R., & Rollnick, S. (Eds.). (2010). Il colloquio motivazionale per i trattamenti dei problemi psicologici. Sovera Edizioni.

364 - SCONFIGGI L’ANSIA

- Barlow, D. H. (Ed.). (2008). Clinical handbook of psychological disorders (4th ed.): A step-by-step treatment manual. New York: Guilford Press.

- Beck, J. S. (2008). Terapia Cognitiva fondamenti e prospettive. Mediserve.

- Beck, J. S. (2008). Le sfide della terapia cognitiva. Cosa fare quando le tecniche di base non funzionano. Firera & Liuzzo Group.

- Bieling, P. J., McCabe, R. E., & Antony, M. M. (2006). Cognitive-behavioral therapy in groups. New York: Guilford Press.

- Friedberg, R. D., & mcClure, J. M. (2002). Clinical practice of cognitive-behavioral therapy with children and adolescents: The nuts and bolts. New York: Guilford Press.

- Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. New York: Guilford Press.

- Miller, W. R., & Rollnick, S. (2004). Colloquio motivazionale: preparare la persona al cambiamento. Edizioni Erickson.

- O’Donohue, W., Fisher, J. E., & Hayes, S. C. (Eds.). (2003). Cognitive behavior therapy: Apllying empirically supported techniques in your practice. Hoboken, NJ: Wiley.

- Richard, D. C. S., & Lauterbach, D. (2007). Handbook of exposure therapies. New York : Academica Press.

- Wrights, J. H., Basco, M.R., & Thase, M.E. (2006). Learning cognitive-behavioral therapy: An illustrated guide. Washington, DC: American Psychiatric Press.

Risorse Video - Antony, M. M. (2008). Cognitive behavioral therapy for perfectionism over time (DVD).

Washington, DC: American Psychological Association.

- Beck, J. S.( 2006). Cognitive therapy (DVD). Washington, DC: American Psychological Association.

- Padesky, C. (2008). Guided discovery using Socratic dialog (DVD). Può essere ordinato su www.padesky.com - Padesky, C. (2008). Testing automatic thoughts with thought records (DVD). Può essere ordinato su www.padesky.com

APPENDICI - 365

EIFIS Editore

ENERGY IN YOUR LIFE!

PIER MARIO BIAVA - NADER BUTTO FRANCO CANESTRARI - INTHAVONG SOMCHAY

Parlare al Cancro

Esiste una via che fa sì che l’intero organismo ammalato di cancro convinca le sue cellule diventate maligne ad adottare un programma di regolazione che le trasformi in cellule sane. La cura delle cellule maligne coinvolge l’informazione.

ISBN 978-8875171445 € 26,00 pag. 384

GIANNI PASSARELLA

DR PATRICIA MACNAIR DR ILONA BONIWELL

Rendi migliore la tua vita

GARY QUINN

31 giorni per il successo

365 consigli per vivere una vita lunga, sana e felice. Consigli da inserire nella vita quotidiana, questi piccoli cambiamenti producono un effetto cumulativo, che mira ad un miglioramento olistico globale e a una vita più lunga.

Una guida per far sì che la tua vita funzioni. Rinvigorisci la tua vita e raggiungi i tuoi obiettivi. Ogni giorno, un tema, una chiave di vita, un esercizio ed un’affermazione. Cambiare la tua vita è più semplice di quanto credi!

ISBN 978-8875171711 € 19,00 pag. 308

ISBN 978-8875171544 € 13,90 pag. 144

SWAMI SARADANANDA

GIANNI PASSARELLA

Spiriti Guida

Mudra

Amore Incondizionato

ISBN 978-8875171513 € 19,00 pag. 216

ISBN 978-8875171483 € 21,00 pag. 160

ISBN 978-8875171636 € 19,00 pag. 176

Questo libro ti permetterà di scoprire in che modo gli spiriti ti guidano e ti aiutano.

Partendo dagli antichi racconti che rivelano una dopo l’altra le loro funzioni angeliche, vedrai come esse si sono realizzate nelle storie di tante persone.

Trasforma la tua vita con il potere dei Mudra, una guida illustrata, ideale sia per esperti yogi che per neofiti. Potenziano forza e vitalità, alleviano stress, ansia e fatica, coltivano gioia, pace e creatività, aumentano concentrazione e chiarezza d’intenti.

Ti mostrerà la bellezza degli animali all’interno del grande progetto dell’Universo, secondo la verità testimoniata nei racconti biblici e nella cultura araba e orientale. Un messaggio di insegnamento per la nostra vita.

segreteria@eifis.it - www.eifis.it

RICHARD ROMAGNOLI PIER MARIO BIAVA

Happy Genetica

È possibile invertire il ritmo dello stress, della malattia, del malessere?

Sì, semplicemente scegliendo la Felicità come motore di cambiamento! Chiavi di lettura nuove e pratiche per portare più Benessere e Salute nella vita.

ISBN 978-8875171537 € 19,00 pag. 208

LINDA GRAY

La Strada per la Felicità

Storie profondamente personali raccontate con umorismo e candore, sapranno ispirare i lettori ad uno stile di vita incentrato sulla felicità. In questo libro rivela come abbia imparato ad amare ogni giorno e a trattare se stessa con la stessa gentilezza che rivolge agli altri.

ISBN 978-88 75171643 € 21,00 pag. 400

RICHARD ROMAGNOLI

Essenze di felicità

L’attenzione che prestiamo ai nostri pensieri fa sì che diventino parte della nostra quotidianità. In questo libro sono raccolte brevi formule di saggezza per una scelta consapevole verso la felicità.

ISBN 978-8875171353 € 15,90 pag. 192

LORETTA ZANUCCOLI

Yoga del Cuore Meditazione Bhakti Yoga

ISBN 978-8875171018 € 19,00

Meditazioni per il Rilassamento Meditazioni guidate

ISBN 978-8875170967 € 19,00

LORETTA ZANUCCOLI

Chakra

Quando i Chakra non funzionano correttamente il corpo si ammala perché non riceve sufficiente energia vitale.

Chakra è un manuale per la scoperta dei Chakra, con esercizi e meditazioni per respirare al meglio l’Energia dell’universo.

ISBN 978-8875170554 € 19,00 pag. 160

LORETTA ZANUCCOLI

Yoga e Mantra

Sacri suoni di potere per riportare energie nella tua vita ISBN 978-8875170912 € 11,90

Ispirazioni

Parole di Loto, Messaggi di Ispirazione per l’Anima ISBN 978-8875171001 € 15,90

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“Chiunque soffra di ansia dovrebbe leggere questo libro! Vi racconta il perché avete l’ansia ed esattamente, passo dopo passo, cosa dovreste fare al riguardo. È facile da leggere, semplice da comprendere e basato sulle ultime ricerche.

Veramente un libro da leggere.”

-Judith S. Beck, Phd, Direttore, Istituto Beck per la Terapia Cognitiva e la Ricerca

SCONFIGGI

L’ANSIA

Peter J. Norton, PhD

Professore Associato di Psicologia all’Università di Huston e Responsabile della Clinica sul Disturbo d’Ansia presso l’Università di Huston. La sua ricerca sull’ansia e i suoi trattamenti sono stati premiati dagli Istituti Nazionali di Sanità e da altre organizzazioni.

Autore di oltre sessanta articoli, il Dr. Norton ha tenuto molte presentazioni e seminari per la comunità scientifica, i terapeuti e il pubblico generale.

ISBN 978-8875170813 ART DIRECTOR: DAVIDE CORTESI PROGETTO GRAFICO: GOLDEN.BRAND COMMUNICATION

www.eifis.it ISBN 978-8875170813

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MARTIN M. ANTONY PETER J. NORTON

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L’ANSIA

“Se avete intenzione di investire tempo ed energia in un libro di auto-aiuto, avete bisogno di essere supportati da più di una semplice speranza.

Meritate di fidarvi di autori esperti con decenni di esperienza. Siate sicuri che le strategie sono sostenute e dimostrate dalla scienza e che applicandole vi condurranno ai risultati desiderati. Questo manuale adempie a tutto ciò.”

-Reid Wilson, PhD, autore di Don’t Panic

“Recentemente sono stati fatti progressi nella comprensione e nella gestione dell’ansia e questo libro cattura tutte le lezioni chiave.

Le tecniche e le strategie descritte in queste pagine vi aiuteranno a imparare a gestire qualsiasi tipo di ansia e paura.”

-Ronald M. Rapee, PhD, autore di Overcoming Shyness and Social Phobia

€ 25.00

piega

piega Presidente della Canadian Psychological Association, è Professore e Responsabile del Graduate Training nel Dipartimento di Psicologia alla Ryerson University a Toronto. È anche Responsabile di Ricerca presso l’Anxiety Treatment and Research Centre, al St. Joseph’s Healthcare, Hamilton, Ontario. Premiato ricercatore, il Dr. Antony è il coautore di “Quando perfetto non è abbastanza, Le 10 regole per vincere il panico”, e numerosi altri libri. Le sue ricerche e la sua pratica clinica si concentrano sulla terapia cognitivocomportamentale e sul trattamento dei disturbi d’ansia.

MARTIN M. ANTONY PETER J. NORTON

Martin M. Antony, PhD

costa

90000 >

MANUALE PRATICO PER LIBERARSI DA PAURE, FOBIE, PANICO E OSSESSIONI. I METODI SCIENTIFICI PIÙ EFFICACI PER: IDENTIFICARE LE CAUSE DELL’ANSIA SCONFIGGERE LA PAURA USARE IL PENSIERO POSITIVO RIDURRE LO STRESS EIFIS Editore

RECENTI PASSI AVANTI NELLO STUDIO E NEL TRATTAMENTO DELL’ANSIA stanno dando potere e sollievo a tantissime persone dall’ansia, da paure croniche, dalla preoccupazione, dalle fobie e dalle ossessioni. Questo incredibile manuale vi mostrerà come.

Il programma all’avanguardia presentato in questo libro è basato sulla terapia cognitiva comportamentale, il trattamento più efficace per l’ansia. Non importa per quale tipo di problema d’ansia soffrite, i massimi esperti Dr. Martin M. Antony e il Dr. Peter J. Norton forniscono un kit di strumenti insuperabili di strategie provate per aiutarvi a: • capire che cos’è l’ansia e come esce dal nostro controllo; • identificare le cause della vostra ansia; • cambiare le convinzioni e i comportamenti che peggiorano i sintomi; • sviluppare un piano sicuro, graduale per affrontare situazioni di paura; • conoscere i farmaci e i rimedi a base di erbe; • raggiungere un nuovo livello di calma con tecniche di rilassamento e meditazione; • trovare il giusto aiuto professionale, se e quando ne avrete bisogno.

Esempi chiari e pratici illustrano come tradurre in azioni le tecniche scientifiche presentate nel libro, inoltre tanti vi aiuteranno, durante i periodi più intensi, a prevenire ricadute e a risolvere problemi.

Se siete pronti riprendervi il controllo della vostra vita dall’ansia, questo libro fa al caso vostro!