MAD TIL EFTERTANKE - viden og hjernevenlig mad til unge og voksne med CP by Elsass Fonden

MAD TIL EFTERTANKE – viden og hjernevenlig mad til unge og voksne med cerebral parese

E l s a s s Fo n d e n

Ipit aspitatint aut ex est doluptas a cumquos serendam, tem rem volore prepratibus nonsecusae. Liquias is ero berum cus maiorem. Dit litio veligenis magniet veliassum dolore velisit fugia que ped mint quaerferia con nusam velendae eaquost, to ex et acerferorate autatus sequunt. Num eum ra vel ma simporem nost, quam, que volectur aut mos volupit qui cus vel ma

MAD TIL EFTERTANKE – viden og hjernevenlig mad til unge og voksne med cerebral parese

INDHOLD Forord

VIDEN OM CEREBRAL PARESE OG MAD

CP og kost

Hjernen og ernæring

Hjernen og energi

Byggesten til hjernen Omega-3 – det supergode fedt Cholin Uridin Essentielle aminosyrer Antioxidanter

16 16 18 19 19 21

Vitaminer A B C D E

22 22 22 22 24 24

Mineraler Kalk Magnesium Jern Kobber Zink Jod Selen

28 28 29 29 29 30 30 30

Hvornår er kosttilskud en god idé?

Kostfibre

Hvad er det med gluten?

Ernæring og fysisk aktivitet

Ernæring og søvn

Skal det være friskt?

Tarmen og hjernen – et gammelt forhold, der har fået ny opmærksomhed

Kræsenhed og smagens neurobiologi

Smag – en sammensat størrelse

Hvad får os til at spise

Mundmotorik og spisning

Det gode måltid

De fem kostgrupper Fisk Grøntsager Frugt og bær Nødder, frø, kerner og bønner Mejeriprodukter

62 63 64 66 68 70

HJERNEVENLIG MAD

Snacks

Bagværk

Smoothies

Hovedretter

107

Søde sager

151

Referencer

167

FORORD For 10 år siden udgav Elsass Fonden den kombinerede videns- og kogebog Food for Brains. 10 år er lang tid, og der er kommet meget ny viden – om hjernen, ernæring, mad og om cerebral parese (CP). Selvom det måske ikke er noget, man lægger mærke til, ændrer madvaner sig hurtigt. Mad, der en overgang var populær, forsvinder, og anden mad kommer på mode. Vi har derfor længe syntes, at der var brug for en opdatering af bogen. Forud for denne udgave spurgte vi personer med cerebral parese om, hvad de gerne ville se i en ny udgave af Food for Brains. Svarene gjorde det klart for os, at unge og voksne med CP savner en kogebog med opskrifter, der specifikt er til dem. Fx oplever unge med CP, der lige er flyttet hjemmefra, udfordringer med pludseligt at skulle stå med ansvaret for både indkøb og madlavning selv. Det store ønske om en målrettet kogebog, prøver vi at imødekomme med denne bog. Samtidig er det meste af indholdet relevant for alle mennesker, og vi håber derfor, at den vil blive læst og brugt af mange. Bogen har skiftet navn. Det har den, fordi vi er glade for det danske sprog og synes, at det ”klæder” en dansksproget bog. Vi synes, at navnet på smukkeste vis indfanger bogens emne (hjernen og dens ernæring), og den målsætning vi har med den: at give læseren ny viden og skabe eftertænksomhed hist og her. Forhåbentlig kan maden vokse ud af siderne i bogen og omsættes til gode og frugtbare tanker for så mange som muligt. Da bogen primært er en vidensbog, er opskrifterne tænkt som inspiration til gode måltider, der indeholder nogle af de ingredienser, vi beskriver i vidensdelen. Det er ingredienser, der ifølge forskningsundersøgelser har vist sig at være vigtige for hjernens funktion eller udvikling. Opskrifterne er eksempler på, hvordan ingredienserne kan bruges, så man får et rigtig godt måltid eller mellemmåltid. De kunne sagtens have set anderledes ud. Vi vil gerne takke Pernille Skjødt, der er kokken bag opskrifterne. Hendes opgave var at tage udgangspunkt i de ingredienser, som omtales i vidensdelen og lave god almindelig hverdagsmad. Mad, der ikke er svær at lave og

fremfor alt ikke kræver for meget tid. Vi synes, at hun har klaret opgaven på bedste vis. Bliv endelig inspireret af opskrifterne og lav jeres egne, eller find opskrifter andre steder med samme ingredienser. Måske kan det være et forsøg værd at erstatte ingredienser i eksisterende opskrifter med nogle af dem, som vi nævner her. Vær modig, nysgerrig og eksperimenterende. De kostanbefalinger, vi kommer med, adskiller sig ikke grundlæggende fra Sundhedsstyrelsens. Vi håber dog, at vi kan overbevise jer om, at det er vigtigt at følge kostrådene – af hensyn til hjernens funktion; og især hvis man har cerebral parese. Vi har valgt at fortælle om fem forskellige kostgrupper, som udmærker sig på forskellig vis fremfor at fokusere på specifikke fødevarer – for at gøre det nemmere at bruge bogen og opskrifterne. Det drejer sig om at forstå de overordnede principper og handle (ind) ud fra dem. I mange tilfælde tillader forskning på området ikke, at én bestemt fødevare (fx blåbær) fremhæves på andres bekostning (som fx jordbær). Vi har prøvet at gøre teksten så alment tilgængelig som muligt, men vi ved også, at det er vanskeligt at finde en balance, der passer alle. Uanset om vi er lykkedes med det eller ej, håber vi, at mange af jer bliver nysgerrige på mere – og måske endda får lyst til at grave jer ned i nogle af de videnskabelige artikler, vi har brugt. Vi har sørget for, at der er en fyldig referenceliste bagerst i bogen. På hver opskrift kan I se ikoner for de fødevaregrupper, der er årsag til, at lige netop den opskrift er valgt til bogen. Bogen må gerne bruges på kryds og tværs og efter det tilfældige opslags princip. Så det er bare med at komme i gang. God fornøjelse! Forfatterne

VIDEN OM CEREBRAL PARESE OG MAD

CP OG KOST Der er mange gode grunde til at have ekstra fokus på kost i relation til CP. Lidt paradoksalt findes både under- og overernæring hyppigere blandt personer med CP sammenlignet med resten af befolkningen. Mange med CP har svært ved at tygge, synke og optage føde; og mange har heller ikke særlig stor lyst til at spise. Det betyder, at det for nogle er en udfordring at indtage tilstrækkelig energi og tilstrækkelige mængder af de næringsstoffer, der er nødvendige for at sikre kroppens – herunder især hjernens – udvikling og funktion. Underernæring og nedsat vækst er derfor et stort problem hos nogle børn, unge og voksne med CP – også i Danmark. Alle med CP har også i et eller andet omfang en fysisk udfordring, der kan gøre det svært at være meget fysisk aktiv. Det betyder, at det ikke altid lykkes at forbrænde al den energi, der bliver indtaget gennem kosten – især med den nemme adgang, vi har til meget energirige fødevarer, som fx slik og sodavand, i et land som Danmark. Overvægt, fedme og en generel usund balance mellem fysisk aktivitet og fødeindtag er derfor også udbredt blandt især unge og voksne med CP. Fælles for alle, normal-, under- og overvægtige, er, at det ikke kun er vigtigt at fokusere på, hvor meget energi kosten indeholder. Det er også vigtigt, at den indeholder de næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen og hjernen kan udvikle sig og fungere mest optimalt. Det drejer sig om forskellige vitaminer (fx vitamin D) og mineraler (fx jern, jod og zink), men også bestemte fedt- og aminosyrer (fx omega-3-fedtsyrer). Ny læring og forbedring af hjernens forskellige funktioner forudsætter, at forbindelserne i hjernen forandres. Det kræver blandt andet tilførsel af næringsstoffer, som derfor helst skal være en naturlig del af den daglige kost. En rigtig sammensat kost sikrer, at man får de nødvendige næringsstoffer.

HJERNEN OG ERNÆRING Vi spiser i høj grad for at brødføde vores hjerne. Omkring 1/5 af al den energi, vi indtager i løbet af en dag, bliver brugt af hjernen. Hvis vi ikke spiser tilstrækkeligt, sørger hjernen for at tage dét, den har brug for, på bekostning af resten af kroppen; især vores fedtdepoter og muskler. Når vi oplever sult og måske føler os sløje og svimle – fordi det er lang tid siden, at vi har spist – er det i virkeligheden vores hjerne, der fortæller os, at den ikke får den ernæring, den har brug for. Men hvorfor har hjernen brug for at spise så meget hver dag? Først og fremmest er det fordi, den nok er noget nær den mest komplekse struktur i universet. Den har brug for rigtig meget brændstof og mange byggematerialer for at kunne fungere. Ifølge nogle beregninger er der faktisk så mange nerveceller – og forbindelser indbyrdes mellem nervecellerne – at der er flere kombinationsmuligheder i hjernen end atomer i hele universet. Det betyder også, at vi alle helt grundlæggende er unikke. Forbindelserne ændrer sig hele tiden afhængigt af den aktivitet, der er i hjernen. Eller med andre ord: Din hjerne ændrer sig løbende afhængigt af alle de erfaringer, du som menneske får i løbet af dit liv. Din hjerne vil derfor ikke længere være den samme, når du har læst dette. Den vil have ændret sig, om du vil det eller ej. Og den ændring betyder, at du (forhåbentlig) kan huske det, du læser nu, i morgen. Når hjernen betegnes som ’plastisk’, så er det den egenskab, der hentydes til. Det er vigtigt, når man vokser op, og hjernen skal reparere en eventuel skade; men faktisk er det vigtigt, hver gang vi skal lære nyt hele livet igennem. Her spiller nervecellerne en helt central rolle. Forbindelserne mellem nervecellerne fortsætter med at blive dannet og nedbrudt i en balance, der afhænger af den aktivitet, der er i de forskellige nervenetværk. Nogle undersøgelser peger på, at helt op til 1 million forbindelser mellem nervecellerne nedbrydes eller dannes pr. sekund livet igennem.

Al den aktivitet og de ændringer, der forekommer i hjernen, er imidlertid ikke gratis. Nervecellerne er opbygget af fedt, proteiner og kulhydrat; og de kommunikerer med hinanden via kemiske signalstoffer, der kommer fra specifikke aminosyrer (dele af proteiner) og fedtsyrer. Når hjernen ændrer sig plastisk, kræver det, at der tilføres både energi og næringsstoffer hele tiden, som sikrer, at brugt materiale erstattes, og at nye forbindelser etableres. På trods af sin relativt lave vægt (kun ca. 2 % af legemsvægten) lægger hjernen beslag på 20 % af kroppens energiforbrug, når vi ikke bevæger os. Det gør den, både når vi er vågne, og når vi sover. Der er faktisk ikke forskel på hjernens samlede aktivitet, og dermed energiforbrug, hvad enten vi sover eller prøver at løse en indviklet matematisk opgave.

“

Nogle undersøgelser peger på, at helt op til 1 million forbindelser mellem nervecellerne nedbrydes eller dannes pr. sekund livet igennem.

Vi ved desværre meget lidt om, hvordan hele denne husholdning i hjernen foregår – altså hvordan det sikres, at de rigtige stoffer er til stede i det rette omfang og på rette tid og sted. Fx når en ny forbindelse mellem nerveceller etableres. Det er imidlertid et område, der forskes intensivt i og som hver dag bringer ny viden. Vi er også begyndt at få mere viden om, hvordan indtagelsen af forskellige fødevarer i vores kost kan påvirke nervecellernes opbygning, kemiske signalstoffer og deres plasticitet.

HJERNEN OG ENERGI Energi i fødevarer findes som tre forskellige typer af stoffer: Kulhydrat, fedt og protein. Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energi. Man kunne tro, at man bliver nødt til at spise kulhydrat i store mængder for at stille hjernen tilfreds. Det er ikke tilfældet. Hvis hjernen har brug for kulhydrat, kan det hentes fra de lagre af kulhydrat, vi har, i musklerne og leveren. Hvis vi ikke spiser regelmæssigt, kan mængden af kulhydrat i blodet falde. Det oplever vi som svimmelhed, sløvhed og manglende evne til at koncentrere os. Lavt kulhydrat i blodet har også i mange undersøgelser vist sig at påvirke læring og hukommelse. Kulhydrat findes i kosten i forskellige former, som alle er opbygget af kulhydrat-molekylet glukose (også kaldet druesukker). Hjernen optager glukosen fra blodbanen og bruger den som energi (det vi kalder for blodsukker). Kulhydrater med relativt få glukosemolekyler findes især i frugt og bær (men også som hvidt sukker i bl.a. slik). Disse simple kulhydrater optages hurtigt og effektivt fra tarmen, hvilket fører til en stor stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion kan efterfølgende føre til et stort fald i blodsukkeret. Det sker, fordi mekanismerne i kroppen, der fjerner sukkeret fra blodbanen, bliver aktiveret alt for effektivt. Konsekvensen er, at man hurtigt bliver sulten igen og bliver nødt til at spise for ikke at få det dårligt. Det kan være en faktor, der bidrager til en for høj energiindtagelse og derigennem til overvægt. Det er en af årsagerne til, at det anbefales fortrinsvist at holde sig til de langkædede sukkerarter, der findes i fx korn, stivelse og lignende. De optages langsomt, og man opnår derfor et mere stabilt blodsukkerniveau. Og så ser de ud til at have en hensigtsmæssig effekt på fedtfordelingen i blodet og dermed bidrage til at reducere risikoen for blodpropper. Der er også evidens for, at indtag af langkædede sukkerarter kan have en positiv effekt på kognitiv funktion – måske netop fordi man undgår de store udsving i blodets sukkerniveau.

BYGGESTEN TIL HJERNEN Fedt er ikke bare fedt. Noget fedt er opbygget med egenskaber, der er mere hensigtsmæssige for vores krop og hjernes funktion – og helbred – end andet fedt. En lang række undersøgelser viser, at risikoen for hjertekarsygdomme mindskes betydeligt, hvis den daglige kost indeholder umættet og især flerumættet fedt.

Omega-3 En vigtig type flerumættet fedt er omega-3-fedtsyrerne. Der findes flere forskellige typer af omega-3-fedt, som har stor betydning for, hvordan mange af vores organer fungerer – herunder hjernen. Alle omega-3-fedtsyrerne kan til en vis grad dannes i vores krop ud fra én bestemt omega-3-fedtsyre, alpha-linolenic syre (ALA). Menneskets krop kan ikke selv danne ALA, og vi bliver derfor nødt til at indtage den gennem kosten. Den er essentiel, fordi den er en kilde til dannelse af de øvrige omega-3-fedtsyrer i vores krop: Eicosapentaen- og Docosahexaen-syre – også kaldt EPA og DHA. EPA findes i både grøntsager og fisk, mens DHA stort set kun findes i fisk. Det er en af de væsentlige grunde til, at det er sundt at spise grøntsager og fisk. Især DHA er vigtig for hjernens funktion og udvikling. De såkaldte fede fisk som fx sild, laks og makrel indeholder store mængder DHA, som de får ved at spise plankton. Det er især rødalger, der findes i polarhavene, der er ansvarlige for produktionen af DHA. DHA har et meget lavt frysepunkt, og det er den egenskab, der gør, at de fede fisk kan svømme i det meget kolde vand i polarhavene. Selv i det meget kolde vand holder DHA sig flydende og bidrager derved til, at fiskenes muskler kan arbejde ved meget lave kuldegrader. Udover fisk og plankton findes DHA kun i små mængder i naturen, fx i raps.

DHA indgår i opbygningen af nervecellernes membran og er helt nødvendig for, at nervecellerne kan fungere og kommunikere normalt med hinanden. DHA ser ud til at gøre cellemembranerne mere flydende (lidt på samme måde som musklerne hos de fede fisk), så cellerne bliver mere plastiske og bedre kan ændre sig og få ny egenskaber. DHA har især stor betydning under hjernens tidlige udvikling, men også for de plastiske forandringer, der sker livet igennem, når vi lærer noget nyt. Nogle mener, at det er takket være vores forfærdres adgang til DHA i fisk, at vores hjerner har udviklet sig til det, de er i dag. Generelt anbefales det at forsøge at dække det daglige behov for DHA (og andre omega-3-fedtsyrer) gennem kosten – især ved at spise fisk. Årsagen er, at man derved også får andre vigtige og gavnlige næringsstoffer (fx vitamin D, jod og jern) og kan sikre en balanceret kost. Kosttilskud kan overvejes, hvis man af den ene eller anden grund ikke kan få dækket det daglige behov gennem kosten. Generelt anbefales et dagligt indtag på omkring 250 mg for voksne.

Nogle mener, at det er takket være vores forfædres adgang til DHA i fisk, at vores hjerner har udviklet sig til det, de er i dag.

Cholin Cholin er et stof, der er essentielt for kroppens funktion, og som skal indtages gennem kosten. Cholin har betydning for opbygningen af nervecellers membraner, og det indgår i et af de kemiske signalmolekyler, som nervecellerne anvender i deres kommunikation med hinanden. Cholin har vist sig at øge

hukommelsen hos mus og rotter. Kosttilskud indeholdende cholin er også blevet undersøgt hos mennesker, men med varierende resultat. Cholin findes udbredt i stort set alle fødevarer, og det daglige behov for cholin dækkes nemt ved en almindelig varieret kost. Kosttilskud er derfor ikke nødvendigt for langt de fleste mennesker.

Uridin Uridin er et såkaldt ribonukleosid (som indgår i det molekyle, der sikrer dannelsen af proteiner fra vore gener). Uridin findes især i rørsukker og tomater. Uridin indgår ligesom DHA og cholin i opbygningen af nervecellernes membran. Hos forsøgsdyr har uridin vist sig at stimulere udvæksten og dannelsen af forbindelserne mellem nervecellerne – alene eller sammen med DHA – og at øge læring og hukommelse. Kosttilskud indeholdende uridin sammen med andre næringsstoffer (bl.a. DHA) er blevet undersøgt i pilotstudier hos mennesker, men vi mangler stadig meget viden om betydningen af uridin for hjernens funktion. Ligesom cholin findes uridin i mange fødevarer, og kosttilskud er derfor ikke relevant for langt de fleste.

Essentielle aminosyrer Proteiner er nødvendige for opbygning og funktion af alle celler i kroppen. Proteinerne er store molekyler af varierende kompleksitet. De består af lange kæder af aminosyrer, hvoraf der findes 21 forskellige. Ni af de 21 aminosyrer bliver vi nødt til at indtage gennem føden. De kaldes derfor for essentielle aminosyrer. Flere af aminosyrerne er forstadier for de kemiske signalstoffer i hjernen. Derfor er de vigtige. Det kan have alvorlige konsekvenser for hjernens funktion og udvikling, især før fødslen og i de første 1-2 år efter fødslen, hvis der ikke er tilstrækkeligt højt indhold af de essentielle aminosyrer i kosten. Hvis man spiser en almindelig, varieret kost, vil man få tilstrækkeligt protein og dermed også de essentielle aminosyrer. Manglende indtag af essentielle aminosyrer er hovedsageligt relateret til et generelt lavt fødeindtag og underernæring. Sondemad og ernæring til personer med CP, der har svært ved at indtage føde, og som er i fare for at blive underernærede, er derfor oftest beriget med proteiner, der indeholder de essentielle aminosyrer.

Antioxidanter Antioxidanter er nok den gruppe stoffer, som fødevarindustrien har benyttet sig mest intensivt af til at promovere forskellige produkter. Men den sundhedsmæssige betydning af antioxidanter er på ingen måde forskningsmæssigt afklaret. En antioxidant er et stof, der hindrer oxidering (iltning) af molekyler, hvilket kan føre til dannelse af såkaldte frie radikaler og ødelæggelse af celler i vores krop. Dannelse af frie radikaler er sat i forbindelse med både cancer, demens og aldringsprocesser. Så det er ikke overraskende, at muligheden for at dæmpe deres dannelse har tiltrukket sig betydelig opmærksomhed. Antioxidanter bliver dannet af vores celler, bl.a. som et forsvar mod de frie radikaler for at begrænse deres ødelæggende effekt. Derfor er det også nærliggende at tænke, at tilførsel af antioxidanter via kosten kan bidrage til at lægge en dæmper på de frie radikaler. Så nemt er det desværre ikke. Der er lang vej fra vores tarm til de celler i vores krop, som antioxidanterne skal have virkning på, og det er højst usikkert, om de kan komme frem. De processer, der styrer produktionen af frie radikaler og antioxidanter i kroppen, er ekstremt komplekse og involverer mange processer, der gensidigt påvirker hinanden. Det er forsimplet at tro, at vi ved at tilføre en antioxidant i kosten kan påvirke frie radikaler i bestemte celler væsentligt. Den erfaring, vi har, peger på, at processerne blot hurtigt vil regulere sig selv og modvirke den eventuelle effekt, en tilført antioxidant måtte have. Forskning, der er lavet på effekten af antioxidanter i kosten, har da også givet uklare resultater. Det ændrer ikke ved, at dannelsen af frie radikaler er et reelt problem, og at dannelsen af antioxidanter er en vigtig modvirkende faktor. Og antioxidanter i kosten – herunder frugt og bær – kan sagtens have positive sundhedsmæssige effekter; blot ikke nødvendigvis gennem en effekt på de frie radikaler.

VITAMINER Et vitamin er en organisk substans, som vores krop ikke kan producere, og som vi derfor er nødt til at indtage via kosten. Vitaminer skal generelt kun indtages i små doser. De forskellige vitaminer har meget forskellig struktur og effekt. Nogle er af betydning for stofskiftet, andre virker som hormoner; og andre igen virker som antioxidanter. Vitaminer har derfor også betydning for funktionen af en række organer i kroppen, herunder hjernen.

Vitamin A Det er blandt andet takket være vitamin A, at vi kan se. Vitaminet indgår i opbygningen af stoffet i vores nethinde, der reagerer på lys og giver os vores syn. Vitamin A-mangel fører derfor til natteblindhed. Vitamin A har også betydning for funktionen af immunsystemet, huden og knoglerne. Fisk, ost og grøntsager som gulerødder og spinat er gode kilder til vitamin A. For store mængder vitamin A kan skade fosteret under svangerskabet, og gravide advares derfor mod at indtage levertran, der indeholder meget store mængder af vitaminet. Behovet for vitamin A dækkes gennem en almindelig varieret kost.

Vitamin B Der findes otte forskellige slags vitamin B. De har alle betydning for energiog kulhydratomsætningen i kroppen og har derved grundlæggende betydning for funktionen af kroppens celler – særligt nerve- og hjerteceller. Mangel på de forskellige B-vitaminer kommer derfor oftest til udtryk som forstyrrelser af hjertets eller hjernens funktion. De forskellige typer af vitamin B findes i mange fødevarer (korn, ris, kød, æg, nødder, bønner osv.) og mangel på vitamin B ses derfor ikke ved indtag af en almindelig varieret kost, der følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Vitamin C Vitamin C (også kaldet ascorbinsyre) er en antioxidant og bliver ofte benyttet i fødevareindustrien som hjælp til at modvirke forrådnelsesprocesser. 22

Vitamin C er vigtig i kroppen for en lang række processer herunder dannelse af nogle af de kemiske signalstoffer i hjernen. Flere studier peger på, at vitamin C kan have positiv effekt på hukommelsesfunktionerne. Ingen studier viser dog overbevisende, at indtag af ekstra vitamin C som tilskud skulle være en fordel. Det daglige behov for vitamin C er nemt dækket ved en almindelig varieret kost – især hvis man sørger for at inkludere citrusfrugter som appelsiner og lignende. Men kartofler, tomater og mange andre grøntsager og frugter er også gode kilder til vitamin C.

Vitamin D D-vitamin er tidligere kun sat i forbindelse med opbygningen af knoglerne (knogleskørhed i form af rakitis eller engelsk syge er den klassiske konsekvens af vitamin D-mangel). Nyere forskning peger dog på, at vitamin D formodentlig også har stor betydning for hjernens udvikling og funktion. Vitamin D-receptorer findes udbredt i hjernen – specielt i de områder der har med kognitive funktioner og hukommelsesprocesser at gøre. Vitamin D har også stor betydning for normal funktion af immunsystemet. Vitamin D er specielt ved, at det kan dannes i huden, og at dannelsen stimuleres af solskin (det overholder således ikke helt definitionen af et vitamin tidligere). Mennesker, der ikke får tilstrækkeligt med sol, er derfor særligt udsatte. Lavt vitamin D er sat i forbindelse med øget træthed, nedsat koncentrationsevne og nedsat hukommelse, men der er endnu ikke klarhed om, hvilken rolle vitamin D-mangel spiller for hjernens udvikling og funktion. Fødevarer, der indeholder vitamin D er især mælkeprodukter og fisk (fx fiskeolie, laks, sardiner). Dannelsen af vitamin D i huden, og den mulige betydning af vitamin D for hjernens funktion, er yderligere en grund til at komme ud i den friske luft og nyde solen – specielt for os der holder til på de nordlige breddegrader.

Vitamin E Vitamin E er en antioxidant. Lavt indtag af vitamin E er sat i forbindelse med nedsat hukommelsesevne, men virkningsmekanismen er ikke helt klar. Vitaminet findes i forskellige vegetabilske olier, nødder, frø og diverse grøntsager som spinat og broccoli. Det daglige behov for Vitamin E er godt dækket ved en almindelig varieret kost.

VITAMINOVERSIGT

A B C D E

Betydning for bl.a.: Synsfunktion, immunsystem, knogler og hud Findes i fx: Fisk, ost og grøntsager som gulerødder og spinat Betydning for bl.a.: Kroppens celler – særligt hjertet og hjernens funktion Findes i fx: Korn, ris, æg, nødder og bønner Betydning for bl.a.: Hjernens processer – herunder hukommelse Findes i fx: Citrusfrugter som appelsin, kartofler og tomater Betydning for bl.a.: Energiniveau, koncentrationsevne og hukommelse Findes i fx: Fiskeolie, laks, sardiner og solskin Betydning for bl.a.: Hukommelse Findes i fx: Vegetabilske olier, nødder, frø, spinat og broccoli

MINERALER Det kommer måske som en overraskelse for nogen, men vores krop indeholder mange af de mineraler, som vi ellers normalt forbinder med minedrift og udvinding fra jordens undergrund – og nogle af dem er helt nødvendige for, at vores krop kan fungere. Vi får mineralerne fra planter og dyr, vi spiser. Til slut og sidst er det planternes rødder, der er ansvarlige for at optage mineraler fra jorden og stille dem til rådighed for resten af livet på jorden. Mange af mineralerne er nødvendige for kroppens udvikling og funktion. De kaldes for de essentielle mineraler.

Kalk Kalk er det mineral, der forekommer i størst mængde i vores krop (lidt over et kg i et voksent menneske). Det er samme mineral, som findes i de hvide klipper ved Stevns og Møns Klint. Men i vores krop har det fået en række andre vigtige funktioner. Det er bl.a. kalk, der er ansvarlig for opbygningen af vores skelet og tænder. Det er kalk, der fortæller nerveceller, hvornår de skal frigive et signalstof til andre nerveceller. På den måde er mineralet helt nødvendig for, at nervecellerne i vores hjerne kan tale til hinanden. Det er også kalk, der giver signal til musklerne om, hvor meget de skal trække sig sammen. Så uden kalk ville vi ikke kunne bevæge os. Kalk går hånd i hånd med vitamin D, da vitamin D er vigtigt for optagelsen af kalk og den videre anvendelse af kalk i kroppen. Det er derfor vigtigt at få nok vitamin D og kalk livet igennem. Det er heldigvis som regel nemt, da kalk findes i store mængder i de fleste fødevarer. Især to grupper er dog udsatte for ikke at få dækket behovet alligevel: Børn, hvor skelettet har brug for store mængder for at vokse, og kvinder efter overgangsalderen. De to grupper bør være særligt opmærksomme på at blive dækket ind med både kalk og vitamin D. Kombinationen af mejeriprodukter og fisk i en varieret kost er en af måderne at sikre tilstrækkeligt af begge.

Mennesker med CP, der ikke har mulighed for at være fysisk aktive, bør også være særligt opmærksomme på at sikre tilstrækkeligt indtag af både kalk og vitamin D. Hvis man sidder i kørestol – eller kun i begrænset omfang kan bevæge sig – får knogler, led og muskler ikke de belastninger, som de har behov for. I den situation er det vigtigt, at der ikke også er mangel på de næringsstoffer, der er med til at sikre deres udvikling og funktion.

Magnesium Magnesium er også vigtigt for, at vi kan sikre stærke knogler. Mange studier viser, at magnesium er væsentligt for en god udvikling af knoglerne hos børn og unge med CP. Derudover er magnesium vigtig for en lang række processer i kroppen – i særdeleshed i hjernen. Magnesium spiller blandt andet en helt central rolle for vores læringsevne og hukommelse. Det anbefales, at vi indtager omkring 0.5 g magnesium hver dag, hvilket vi især får fra forskellige frø, nødder og kornsorter (herunder havregryn). Hver af os indeholder 25 g magnesium.

Jern Jern indeholder vi til gengæld ikke meget af – kun omkring 4-5 g hos voksne. Men jernet i vores krop er helt nødvendigt for, at vi kan optage ilt og bringe det rundt i kroppen i vores røde blodceller. Det er også nødvendigt for det protein, som muskler er opbygget af. Og jern er involveret i dannelsen af de fleste af vores hormoner. Jernmangel anses for at være den hyppigste mangelsygdom globalt; og helt op mod 30 % af jordens befolkning menes at lide af jernmangel i et eller andet omfang. Især gravide og børn er i risiko. Behovet kan dækkes gennem sund kost, der indeholder gode kilder til jern, men et tilskud af jern til kosten kan også overvejes. Gode kilder til jern er diverse skaldyr, spinat, græskarkerner og quinoafrø. Kød og indvolde, som fx lever, er også rige kilder til jern; men man kan også sagtens dække sit jernbehov ved at spise vegetarisk.

Kobber Kobber er et relativt sjældent metal i naturen – også i mennesker. Et voksent menneske indeholder kun 1/10 g kobber. Den lille mængde kobber, vi har i

kroppen, er til gengæld helt nødvendig for, at vores krop kan fungere. Kobber har grundlæggende betydning for, at cellernes stofskifte kan fungere, og kobber er helt nødvendig for, at vores hjerne bliver udviklet normalt. Kobber findes i små mængder i de fleste planter – blandt andet chokolade og rørsukker. Der er ingen risiko for at udvikle kobbermangel, hvis man spiser en helt almindelig kost.

Zink Mangel på zink skønnes at ramme omkring 25 % af verdens befolkning, men er normalt relateret til underernæring og er derfor ikke et almindeligt problem i Danmark. Dog mener nogle, at ældre mennesker – også i lande som Danmark – kan være udsat for zinkmangel. Zinkmangel er hos børn medvirkende årsag til væksthæmning, svækkelse af immunsystemet og reduceret udvikling af kognitive evner. Zink findes især i rødt kød og lever, men også i nødder og bær.

Jod Jodmangel vurderes at være den væsentligste årsag til manglende udvikling af hjernen og nedsat intelligens hos børn globalt. WHO vurderer, at omkring 1.8 mia. mennesker har for lavt indtag af jod, og at jodmangel er årsag til nedsat funktion af hjernen hos omkring 50 mio. mennesker i verden. Det handler primært om ulande. Jodmangel er ikke et problem i Danmark, hvis man spiser en almindelig kost. I Danmark har man desuden valgt – ligesom mange andre lande – at tilsætte jod til salt for at sikre, at befolkningen får tilstrækkeligt jod. Jod findes desuden især i fisk og mejeriprodukter.

Selen Selen er essentiel for hjernens udvikling og funktion, men det er meget små mængder, vi har brug for – kun ca. 50 milliontedele af et gram om dagen. Det er heldigt i betragtning af, at selen også er et af de sjældne metaller i naturen. Selen findes i de mængder, vi har brug for, i bl.a. fisk, mejeri- og kornprodukter. Selenmangel er derfor meget sjældent, men er blevet sat i forbindelse med reduceret motorisk og kognitiv funktion.

MINERALOVERSIGT Kalk

Magnesium

Jern

Kobber

Betydning for bl.a.: Skelet, tænder og muskelfunktion Findes i fx: De fleste fødevarer – særligt mejeriprodukter Betydning for bl.a.: Læringsevne, hukommelse og knogler Findes i fx: Frø, nødder og kornsorter – heriblandt havregryn Betydning for bl.a.: Muskler og hormoner Findes i fx: Skaldyr, spinat, græskarkerner, quinoafrø, kød og indvolde som fx lever

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling (cellernes stofskifte) Findes i fx: Chokolade og rørsukker

Zink

Betydning for bl.a.: Vækst, immunsystem og kognitive evner Findes i fx: Rødt kød, lever, nødder og bær

Jod

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling – herunder intelligens Findes i fx: Fisk og mejeriprodukter

Selen

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling og funktion (herunder motorik) Findes i fx: Fisk, mejeri- og kornprodukter

HVORNÅR ER KOSTTILSKUD EN GOD IDÉ? Hvis man spiser varieret og i store træk opfylder de generelle kostanbefalinger, så kroppens daglige energibehov dækkes, er der normalt ingen grund til at indtage kosttilskud. Alligevel kan der for de fleste danskere – med eller uden CP – være grund til at overveje kosttilskud i form af D-vitamin og evt. også fiskeolie i perioder.

D-vitamin En stor del af kroppens behov for D-vitamin bliver dækket via huden, når solen skinner på den. Hvis vi ikke får tilstrækkeligt sollys (fx om vinteren, eller fordi vi af andre grunde må holde os indendørs) skal vi være særligt opmærksomme på, at vores kost indeholder tilstrækkelige mængde af mælkeprodukter og fisk, der er de væsentligste kilder til D-vitamin. Alternativt kan man supplere med et kosttilskud.

DHA (fisk) Fisk er den eneste væsentlige kilde, vi har til omega-3-fedtsyren, DHA. Og selvom vi godt kan danne en vis mængde DHA fra andre omega-3 fedtsyrer, kan det være for lidt til at dække vores behov, hvis vi af den ene eller anden grund ikke kan spise fisk i det omfang, som anbefales. I de tilfælde er der grund til at overveje, om kosten skal suppleres med fiskeolie.

Vær opmærksom Hvis man ikke spiser varieret nok og får dækket det daglige energibehov gennem almindelig kost, kan kosttilskud være en god idé. Eksempelvis hvis man har udfordringer med at tygge og synke maden og derfor må indtage tilpasset kost. I de tilfælde kan det være svært at holde vægten, og man vil ofte være tvunget til at indtage særlig energirig kost, som ikke nødvendigvis indeholder alle de vitaminer og mineraler, man har brug for. Her er det nødvendigt

at supplere med kosttilskud, der indeholder de pågældende vitaminer og mineraler. Det kan også være en idé at supplere med essentielle aminosyrer og fedtsyrer (herunder omega-3-fedtsyrer), som sikrer, at kroppens behov bliver dækket. Det gælder især, hvis man er tvunget til at indtage sondemad. Beregning af kostens sammensætning og behovet for eventuelle kosttilskud kræver i disse tilfælde specialviden og varetages almindeligvis af en diætist.

Hvis man ikke spiser varieret nok og får dækket det daglige energibehov gennem almindelig kost, kan kosttilskud være en god idé.

KOSTFIBRE Kostfibre er komplekse langkædede kulhydrater. De findes i planter som fx de forskellige kornsorter. De enzymer, vi har i tarmen, kan kun i ret begrænset omfang nedbryde kostfibrene; så de fleste passerer gennem tarmsystemet uden at blive optaget. Alligevel er de særdeles vigtige for vores krop – og måske især for vores hjerne. De giver fylde til vores tarmindhold og er dermed vigtige for vores mæthedsoplevelse. Og så bidrager de til, at specielt tyktarmen kan arbejde optimalt. Derudover er de også vigtige for bakterierne i vores tarm. Tarmbakterierne har vist sig at have stor betydning for fordøjelsen. Forskning peger på, at de bidrager til at nedbryde kostfibrene, hvorved nogle af deres bestanddele kan optages i kroppen og have stor sundhedsmæssig betydning – herunder for hjernen. De ser desuden ud til at mindske mængden af kolesterol i blodet og dermed modvirke hjertekarsygdomme. Kostfibre findes især i grøntsager, bær og frugt og ikke mindst i de mange forskellige frø, kerner og bønner, der er blevet tilgængelige. Kerner fra diverse kornsorter indeholder også mange kostfibre, og den væsentligste bestanddel af mange danskeres morgenmad, havregryn, er også rig på kostfibre.

Kostfibre er særdeles vigtige for vores krop – og måske især for vores hjerne.

HVAD ER DET MED GLUTEN? Gluten får meget opmærksomhed i medierne og på internettet. Men hvad er egentligt op og ned, når det kommer til gluten? Gluten er en fælles betegnelse for de proteiner, der findes i korn som hvede, rug, byg og spelt. Proteinerne er vigtige for, at brød, man bager, bliver elastiske og smidige. Og for mange er det netop glutens egenskaber, der gør brød særligt velsmagende og attraktivt. Gluten har ikke noget særligt med hverken hjernen eller CP at gøre. Den er til gengæld årsag til en meget sjælden (under 1 ud af 100 personer lider af den på verdensbasis), men ubehagelig sygdom, der hedder cøliaki. Sygdommen forårsages af en unormal reaktion på gluten i tarmen, så tarmens evne til at optage føde ødelægges. Sygdommen opstår oftest i løbet af barndommen, men kan også opstå hos voksne. Den viser sig ved løse og hyppige afføringer, der er omfangsrige, ofte ildelugtende og gråhvide. Sygdommen er som regel forbundet med mavesmerter, men kan også være relativt symptomløs og opdages nogle gange kun ved manglende vækst hos et barn eller vægttab hos en voksen. Diagnosen stilles ved en kikkertundersøgelse af tarmen, og behandlingen er at undgå gluten i kosten. Der er intet, der tyder på, at personer med CP skulle være mere udsat for at få cøliaki end andre mennesker. Det er som nævnt en meget sjælden sygdom, som 99 % af os ikke behøver at bekymre os om. Cøliaki omtales ofte som glutenallergi, men det er to helt forskellige tilstande. Glutenallergi ses hos børn, der også er allergiske overfor andre fødevarer eller pollen, og giver sig udtryk ved høfebersymptomer (tilstoppet, løbende næse, nys og evt. astma) og mavetarmsymptomer som mavesmerter og diarré. Der er tale om ret lette symptomer, der ikke har betydning for barnets vækst; og langt de fleste børn vokser fra allergien, før de er 12 år gamle. Glutenallergi er hverken mere hyppig, sjælden eller alvorlig end andre former for allergi. 36

Sammenblandingen af cøliaki og glutenallergi har sandsynligvis bidraget til, at gluten har fået et meget dårligt ry. Men der er altså ingen grund til at gå i panik og uden om den høje livskvalitet, et godt brød bagt på mel med rigeligt glutenindhold kan give. Og for en god ordens skyld: Der er heller ikke noget, der tyder på, at børn eller voksne med CP skulle være mere udsat for glutenallergi end andre mennesker.

ERNÆRING OG FYSISK AKTIVITET Det er vanskeligt at tale om ernæring uden at komme ind på fysisk aktivitet. De to ting hænger uløseligt sammen af mange årsager. Først og fremmest indgår ernæring og fysisk aktivitet på hver sin side i det energiregnskab, der bestemmer, hvorvidt vores legemsvægt falder, stiger eller holder sig konstant. Både undervægt og overvægt har helbredsmæssige konsekvenser. Derfor er det vigtigt at finde den rette balance mellem indtagelsen af energi gennem kosten og forbruget af energi gennem fysisk aktivitet. Det er en balance, der kan være svær at finde for alle. Men hvis man på grund af CP ikke kan bevæge sig så meget som andre, eller har udfordringer med at spise og synke, kan den være ekstra svær at finde. Hos voksne bliver normal-, under- og overvægt angivet ud fra det såkaldte Body Mass Index (BMI). Det angiver et simpelt forhold mellem ens vægt og højde. Fysisk aktivitet stimulerer appetitten og bidrager til en bedre balance mellem energiindtag og -forbrug. Det gælder også for unge og voksne med CP. Hvis man fristes til at beregne energiindtagelse og -forbrug på daglig basis – hvilket der er rig mulighed for med det store antal sundheds- og fitness-apps, der er på markedet – så bliver man hurtigt bekymret over, hvor mange kilometer man skal gå eller løbe for at forbruge den energi, der svarer til at spise fx en burger. Forholdet er meget ulige, fordi vi har nem adgang til energirig mad i det samfund, vi lever i. Det er betydeligt lettere at indtage energi end at forbrænde den igen. Det forklarer også, hvorfor mange studier viser, at det sjældent er muligt at tabe sig på kort sigt ved at være mere fysisk aktiv. Hvis man ikke samtidig ændrer sin kost, så den bliver mindre rig på energi, er det kun meget lidt vægttab, man opnår ved fysisk aktivitet. Det meste af vores energi bliver simpelthen brugt til at holde vores krop i live; og den energi, vi kan forbrænde ved at være fysisk aktive, bidrager ikke så meget ekstra.

Regelmæssig fysisk aktivitet over længere tid er imidlertid forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. Og fordi den bidrager til appetitregulering og påvirker fordøjelsessystemet, vil fysisk aktivitet på sigt medføre bedre regulering af fødeindtag og energiforbrug. Den gode nyhed i denne sammenhæng er, at det ikke behøver at være særlig meget eller særlig intensiv fysisk aktivitet. Det drejer sig om at være lidt aktiv med jævne mellemrum hele dagen og undlade lange perioder, hvor man er stillesiddende. Det betyder, at langt de fleste med nedsat bevægelighed sagtens kan være med. Fysisk aktivitet i relation til ernæring er også vigtig, fordi effekten af mange næringsstoffer på fx hjernens funktion ser ud til at blive forstærket af samtidig fysisk aktivitet. Dyrestudier har vist, at fysisk aktivitet kan have en generel effekt på læring og hukommelse. Men også at den effekt bliver forstærket, hvis man sikrer, at dyrene samtidig indtager nogle af de næringsstoffer, som indgår i dannelsen af nye forbindelser i hjernen, fx omega-3-fedtsyrer, flavonoider, uridin og cholin. Studier viser også, at fysisk aktivitet påvirker læring og hukommelse hos mennesker. Og det er sandsynligt, at kombinationen af forskellige næringsstoffer, sammen med fysisk aktivitet, kan have samme positive effekter, som tilfældet er i dyreforsøg. Kombinationen af fysisk aktivitet og ernæring har også betydning for kroppens og hjernens aldringsprocesser. Meget forsimplet danner kroppens celler såkaldte frie radikaler, når energitilførslen (kostens energi) overstiger energiforbruget (som b.la. afhænger af, hvor fysisk aktive vi er). De frie radikaler menes at bidrage til en gradvis ødelæggelse af cellerne og en begyndende aldringsproces. En god balance mellem ernæring og fysisk aktivitet er en af måderne at udskyde aldringsprocesserne på. Det drejer sig ikke kun om, at man lever længere, men i særdeleshed om at man lever med bedre helbred og bedre funktion af især hjerne, muskler og led. Som voksen med CP er man i risiko for tidlig og betydelig funktionsnedsættelse. Det er derfor ekstra vigtigt at sikre rigtig balance mellem ernæring og fysisk aktivitet fra et tidligt tidspunkt for at bevare livskvaliteten, når man kommer op i alderen. Kombinationen af ernæring og fysisk aktivitet er også central i reguleringen af struktur og funktion af muskler, led og knogler. Det er vigtigt at forholde sig til især for personer med CP. Muskler, der ikke bliver brugt, skrumper ind og mængden af bindevæv og fedt forøges. Bruges de regelmæssigt kan forandringerne modvirkes, uanset alder. 39

Mange af de næringsstoffer, der er gode for hjernen, er også gode for musklerne. Det drejer sig især om vitamin D, mineraler som jern, kalk og magnesium og protein. Omega-3-fedtsyrer og flavonoider ser også ud til at have hensigtsmæssige effekter på musklernes funktion. Nedsat ledbevægelighed er en af de største udfordringer for de fleste med CP, og ledsmerter er hyppige hos voksne med CP. Let til moderat fysisk aktivitet er nok den vigtigste faktor for bevarelse af god ledfunktion så længe som muligt, mens vi endnu ved meget lidt om, hvordan ernæring kan bidrage til ledfunktionen. Ofte anbefales en kost, som er rig på antioxidanter, men der er ikke overbevisende forskningsmæssig støtte for, at det har nogen betydningsfuld virkning. Alligevel peger meget forskning på, at mange af de samme næringsstoffer, som har betydning for hjernens funktion, også kan have gavnlig effekt på ledfunktionen – og på sigt måske også ledsmerter. Det drejer sig blandt andet om omega-3-fedtsyrer, vitamin D, vitamin C og flavonoider.

“

Regelmæssig fysisk aktivitet over længere tid er forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.

Som det måske vigtigste bidrager en god kost og ernæring til, at man får lyst og overskud til at være fysisk aktiv – og fysisk aktivitet bidrager på sin side til, at man bliver sulten og får lyst til at spise. Ernæring og fysisk aktivitet hænger også på den måde tæt sammen.

ERNÆRING OG TRÆTHED Træthed og manglende overskud både fysisk og mentalt forekommer hyppigt blandt unge og voksne med CP. Også her spiller ernæring (og fysisk aktivitet) en rolle. En god nats søvn er vigtig for, at vi, og især vores hjerne, kan fungere så godt som muligt. Hvis vi sover for lidt eller for dårligt, bliver vi sløve og uopmærksomme, og vores læringsevne og hukommelse bliver påvirket. Manglende søvn påvirker også vores immunsystem, så vi bliver mere modtagelige for sygdom. Vores stofskifte og appetitregulering bliver også ændret, så vi nemmere kommer til at tage på og udvikle fedme. Ernæring har betydning for, hvor godt vi sover, og hvor trætte vi føler os i løbet af dagen. Hvis man skal sove godt, er det først og fremmest vigtigt ikke at være sulten, når man går i seng. Hvis man har fået for lidt at spise i løbet af dagen, har man både vanskeligere ved at falde i søvn, og søvnen vil også nemmere blive afbrudt og ikke have den nødvendige kvalitet. Man skal til gengæld heller ikke spise lige før, man lægger sig til at sove, men gerne 2-3 timer tidligere. Undersøgelser peger på, at et måltid med højt indhold af kulhydrater – inklusive kostfibre – er det, der sikrer den bedste søvn. Flere studier viser også, at det gamle råd om at drikke et glas mælk faktisk ser ud til at virke rigtig godt for mange. Den bedste effekt opnås ved at drikke mælken et par timer før, man skal sove. Et måltid er på mange måder er en stor begivenhed for kroppen og hjernen. For at maden bliver fordøjet, skal tarmfunktionen reguleres, og der skal mobiliseres en lang række hormoner og enzymer for at sikre, at maden bliver ordentligt optaget og anvendt, hvor der er brug for den. Et måltid virker derfor som et effektivt tidssignal, som hjernen kan bruge til at udvikle en fast rytmisk vekslen mellem søvn og vågenhed. Specielle nerveceller i hjernen er ansvarlige for den rytmiske vekslen, men hvis de ikke får et tidssignal fra omgivelserne, som fx lys og mørke, måltider og fysisk aktivitet, kan de ikke helt holde rytmen, og vi kan derfor få svært ved at sove. Regelmæssige sengetider, måltider og fysisk aktivitet i løbet af dagen er derfor noget af det vigtigste, man kan gøre for at sikre en god nattesøvn. 43

SKAL DET VÆRE FRISKT? De fleste synes nok, at grøntsager, frugt og bær smager bedst, når de er helt friske. Hvis man først har smagt et friskplukket æble, så ved man, at æblet i supermarkedet kun er en svag erindring om smagen af det friske. Men betyder det også noget for sundheden? Er frisk frugt, bær og grøntsager sundere? Svaret afhænger helt af, hvilken konserveringsmetode der er anvendt. Frosne grøntsager, bær og frugt bevarer generelt deres indhold af mineraler og vitaminer, og er derfor lige så sunde som de friske. Smagen er noget andet. Frugt og bær på dåse bevarer ikke deres vitamin- og mineralindhold lige så godt. De er oftest i sukkerlage, hvilket øger energiindholdet ganske betydeligt. Den sundhedsmæssige værdi, der er i frugten og bærrene pr. energienhed, er derfor ret lille. Det gælder især tørret frugt og tørrede bær. Tørringen virker som konservering, men da hovedindholdet i frugt og bær er vand, betyder tørringen, at det naturligt forekommende sukker kommer til at udgøre en uforholdsmæssig stor andel. Til gengæld vil det nok overraske, at indholdet af vitaminer og mineraler i konserveret frugt og bær ofte kan vise sig at være højere end i de friske. Årsagen er, at frugt og bær, der sælges i supermarkedet, ofte er transporteret lang vej. De er typisk blevet plukket, mens de var umodne, og har derfor ikke haft mulighed for at opbygge samme mængde vitaminer og mineraler som frugt og bær, der er modnet helt på planten. Frugt og bær i konserves er for det meste modnet helt, før de plukkes, og er derfor i princippet ’sundere’ end supermarkedsfrugt og -bær, hvis det altså ikke lige var for sukkerlagene. Derfor: Spis så vidt muligt lokalt producerede friskt grønt, frugt og bær. Det øger sandsynligheden for, at frugten eller bærrene er plukket, mens de var modne og indeholder flest mulige vitaminer og mineraler. Frosne grøntsager, frugt og bær er et udmærket alternativ.

TARMEN OG HJERNEN – ET GAMMELT FORHOLD, DER HAR FÅET NY OPMÆRKSOMHED Som allerede nævnt blander hjernen sig i, hvad vores tarmsystem gør for at sikre, at den selv og resten af kroppen får nok energi og byggesten til, at vi udvikler os og fungerer så godt som muligt. Det betyder også omvendt, at tarmsystemet har betydning for, hvordan hjernen har det og fungerer. Vekselvirkningen mellem hjernen og vores mavetarmsystem er så tæt og kompleks, at det kan være svært at afgøre, hvem der styrer hvem. Hjernen og tarmsystemets sundhed hænger også tæt sammen. Det blev allerede nævnt af ’lægevidenskabens fader’, Hippocrates, for mere end 2000 år siden, men emnet har først for alvor fået forskningsmæssig opmærksomhed indenfor de sidste få år. Der er igangsat en større international forskningsmæssig afdækning af, hvordan tarmens funktion og især dens mikrobielle miljø (det vil sige de godartede bakterier, virus og parasitter, der lever i tarmen) påvirker hjernen og bidrager til vores sundhed. Det er blevet et forskningsområde i sig selv at undersøge, hvordan tarmens mikrobielle miljø påvirkes af det, vi spiser. Grundlæggende i kommunikationen mellem hjerne og tarm er, at tarmen er udstyret med et netværk af nerveceller, der er så stort og komplekst, at nogle kalder det vores tredje hjerne (udover hjernen og lillehjernen). Tarmen kan påvirke hjernen blandt andet gennem neurale signaler og kemiske substanser, der frigives til blodbanen og derved når frem til hjernen. Tarmens mikrobielle miljø bliver først rigtigt etableret efter fødslen; og nogle forskningsresultater tyder på, at etableringen af dette tidlige mikrobielle miljø har betydning for hjernens og nervesystemets udvikling. Undersøgelser på forsøgsdyr viser også, at ændringer i tarmens mikrobielle miljø kan 46

have stor betydning for kognitiv udvikling og social adfærd. Det ser også ud til, at stressniveau og angstreaktioner påvirkes af tarmens mikrobielle miljø. Det har ført til undersøgelser af, hvorvidt indtagelse af tarmbakteriekulturer (såkaldte probiotika; Lactobaccilus, Bifidobakterier o.a.), der frigiver nogle af de stoffer, der kan påvirke hjernen, kan have hensigtsmæssige effekter på fx angst, stress og depression. Der er endnu kun tale om undersøgelser på relativt få forsøgspersoner, men flere af studierne har givet positive resultater.

... tarmen er udstyret med et netværk af nerveceller, der er så stort og komplekst, at nogle kalder det vores tredje hjerne.

KRÆSENHED OG SMAGENS NEUROBIOLOGI Når hjernens udvikling bliver forstyrret på et tidligt tidspunkt, som ved CP, fører det ikke kun til motoriske udfordringer, men også forandringer i den måde sansesystemernes information når frem til og bliver behandlet af hjernen. Det er blot langt vanskeligere at få øje på end de motoriske udfordringer. Vores sanseoplevelser er vores egne. Det kræver trænede øjne, og ofte også specielt måleudstyr, at kunne påvise, at en anden person har en forstyrrelse af sine sanser. Men en forstyrrelse af sanserne påvirker fundamentalt vores oplevelse, fortolkning og forståelse af den verden, der omgiver os. Det gælder også for oplevelsen af mad og dét at spise. Her er et forsøg, du kan lave, der måske kan hjælpe til at illustrere, hvad det drejer sig om: Start med at købe en pose chips. Mærket er ligegyldigt – bare de er friske og knaser godt. Spis et par stykker af dem og læg mærke til, hvordan de knaser, når du brækker dem med tungen mod ganen. Hørte du også lyden, da de knækkede? Prøv nu at tage ørepropper i, og spis endnu et par chips. Var oplevelsen den samme? Prøv så at dyppe et par chips i et glas vand og lad dem blive godt gennemblødte. Hvordan var oplevelsen nu? Smagte de våde chips lige så godt som de sprøde? Nej vel, det er slet ikke den samme fornøjelse, når man ikke kan høre den sædvanlige knasen. Men ret beset er der ikke forskel i smagen. Dine smagsløg i munden bliver påvirket på samme måde, og du burde opleve samme smag. Vores hørelse og fornemmelse af strukturen af den mad, vi spiser, har stor betydning for den smag, vi ender med at opleve. Vi kender allesammen til, hvordan mad næsten ikke smager af noget, når vi er forkølede. Det er ikke fordi, at vores smagsløg i munden bliver påvirkede af forkølelsen. Vi er blot vant til, at en stor del af smagsoplevelsen, er lugten af maden – både når den er på tallerkenen foran os, og når den er kommet ind i vores mund (da munden er forbundet med næsen bagtil i svælget).

Det lille forsøg illustrerer den udfordring, som personer med CP kan have: Mad opfattes ikke nødvendigvis på samme måde som for andre på grund af ændret sensorisk information. Smag er særdeles personlig – måske især hvis man har CP. Og vi bliver nødt til at respektere, at andre ikke nødvendigvis kan lide det samme som os selv. Kræsenhed eller måske med et bedre udtryk, selektiv spisning, kan opleves som besværlig, men er et resultat af den unikke hjerne, som vi hver især er udstyret med. Omvendt er det selvfølgelig ærgerligt, hvis man snyder sig selv for fantastiske oplevelser ved at vænne sig til at spise noget, man ikke tidligere kunne lide. Og det er direkte problematisk, hvis selektiv spisning betyder, at man ikke får spist de ting, som man har brug for. I de tilfælde kan det give mening at fokusere på at forbedre sine spiseoplevelser.

“

Smag er særdeles personlig – måske især hvis man har CP.

SMAG – EN SAMMENSAT STØRRELSE En af de væsentligste årsager til, at smag er plastisk, har vi været inde på: At smagen er kompleks og påvirket af mange forskellige sanser. Den underliggende forklaring er, at nervecellerne i vores hjerne, der er ansvarlige for at viderebringe og bearbejde information fra smagsløgene i vores mund, også modtager information andre steder fra. Den kommer fra lugtecellerne i vores næse, synssansen, høresansen og sågar også følesansen i vores læber, tunge og tyggemuskler. Information fra alle disse steder kan forstærke, svække eller på anden måde ændre den smagsoplevelse, som vi ender med at få. Måske endnu vigtigere: Der er også tætte forbindelser mellem de nerveceller, der bearbejder informationen fra vores smagsløg, og de områder af hjernen, der har med tanker og specielt følelser at gøre. Det betyder, at den indvirkning, som fx synet har på vores smagsoplevelse, ikke er konstant, men afhænger af omstændighederne, og af hvad vi tænker eller føler på det pågældende tidspunkt. Vi kender sikkert alle til, at maden smager anderledes, når vi er i godt humør og måske i festligt lag, end når vi er kede af det. Men det er også påvist, at der er forbindelser den anden vej: fra de nerveceller, der bearbejder smagsinformationen, til de områder af hjernen, der har med tanker og følelser at gøre. Det betyder, at det, vi spiser, har en betydelig indvirkning på vores humør. Faktisk er det påvist, at indtagelse af mad, som vi godt kan lide, er en af de mest effektive måder at aktivere dét, der betegnes som hjernens ’belønningssystem’. Endelig påvirkes de nerveceller, der bearbejder smagsinformationen, også af signaler fra de dele af hjernen, der har med sult og mæthed at gøre. Mad smager helt anderledes, når vi er meget sultne i forhold til, når vi er meget mætte. Den samme mad kan i den ene situation smage helt guddommelig, og i den anden ligefrem foranledige kvalme.

HVAD FÅR OS TIL AT SPISE Du tænker måske, at du spiser, fordi du er sulten, eller fordi du godt kan lide mad. Det er også rigtigt. Men både sult, glæde og lyst ved at spise, er følelser, som vores hjerne skaber. Det er hjernens måde at sikre, at den og resten af kroppen får tilstrækkelig energi til at kunne arbejde. For at kroppen, herunder hjernen, kan overleve og fungere så godt som muligt, er det nødvendigt, at vi med regelmæssige mellemrum indtager tilstrækkelig energi og essentielle næringsstoffer. For de fleste af os sker det, uden at vi behøver at tænke meget over det. Vi udvikler med jævne mellemrum en trang til at spise, og når sulten er tilfredsstillet, indtræder dens modsætning; en velbehagelig mæthedsfølelse. Hvad er det, der sikrer, at denne regulering af vores fødeindtagelse som regel forløber upåklageligt? Dybt inde i midten af vores hjerne findes et center, der fungerer som kroppens 'termostat'. Den styrer balancen i en række funktioner, herunder fx kropstemperatur, stofskiftet (metabolisme) og føde- og væskeindtagelse. Appetitreguleringen, og dermed reguleringen af kroppens energibalance, foregår ved, at centeret bearbejder sult- og mæthedssignaler fra mavetarmsystemet i relation til måltider og hormonelle signaler, der afspejler fedtdepoternes størrelse. Herudover også signaler fra de dele af hjernen, der har med fødens smag, duft og udseende at gøre. Vores appetit handler ikke kun om fysiologiske signaleringsmekanismer, der regulerer sult og mæthed. Vores tanker, erfaringer og følelser i relation til den mad, vi indtager, og det måltid, vi deltager i, spiller en meget stor rolle. Vi er alle underlagt sociale konventioner og vores egne forestillinger om omgivelsernes syn på vores krop. Sjældent er vi helt bevidste om, de mange måder vores appetit bliver stimuleret på. Vi kan derfor nemt 'forføres' til at spise mere, end vi har brug for, til at dække kroppens behov. En øget bevidsthed om de ting, der stimulerer vores appetit, er derfor vigtig for at modvirke udvikling af overvægt og fedme. Samtidig kan den viden, vi har fået fra fødevareindustrien, bruges aktivt til at stimulere appetitten hos børn og voksne, der er undervægtige og måske ikke har tilstrækkelig lyst til at spise. 52

Videnskabelige undersøgelser viser, at det kan være små ting, der gør en stor forskel. Fx spiser vi mere, hvis tallerkenen er stor i forhold til mængden af mad på den. Forklaringen er, at vores hjerne bedømmer mængden relativt og derfor kan snydes til at spise mere end nødvendigt. Det er også vist, at farven på tallerkenen og omgivelserne kan have betydning for, hvor meget vi spiser og drikker. Der er endda undersøgelser, der viser, at forskellige typer af musik kan påvirke hvad, og hvor meget vi spiser. Italiensk eller fransk baggrundsmusik får folk til hyppigere at bestille mad fra de to lande – og musik med hurtig rytme får os til at spise hurtigere.

Sjældent er vi helt bevidste om, de mange måder vores appetit bliver stimuleret på. Vi kan derfor nemt ’forføres’ til at spise mere, end vi har brug for, til at dække kroppens behov.

MUNDMOTORIK OG SPISNING De fleste af os har nok på et eller andet tidspunkt fået at vide, at det er vigtigt ikke at sluge maden og sørge for at tygge den godt og grundigt. Når vi tygger maden, gør vi det nemmere for tarmsystemet at optage næringsstoffer fra maden, og samtidig bliver der frigivet en række smags- og duftstoffer, der bidrager til vores oplevelse af måltidet. Tygning og bearbejdning af maden i munden får også vores hjerne til at forberede tarmen og resten af kroppen på, at der nu er næringsstoffer på vej. På den måde er alle processer og mekanismer parate, når næringsstofferne dukker op. Tygningen stimulerer også spytproduktion, og spyttet indeholder stoffer, der bidrager til at nedbryde maden, så næringsstofferne kan optages i tarmen. Endelig mindsker grundig tygning af maden risikoen betydeligt for, at vi får maden galt i halsen. Som mennesker er vi, i modsætning til alle andre dyr, i stor risiko for, at maden kommer i luftrøret i stedet for spiserøret, når vi synker. Årsagen er, at åbningen til vores luftrør sidder længere nede i halsen hos os end hos dyr. Det gør den for, at vi kan tale; men prisen for den evne er, at vi har større risiko for at fejlsynke og få mad ned i luftrøret. Det er på ingen måde ufarligt. Det kan både medføre kvælning og være årsag til lungebetændelse; og det er en særdeles ubehagelig oplevelse uanset hvad. Almindeligvis forløber synkning af mad uproblematisk og næsten helt automatisk: Når vi flytter maden bagud i svælget med vores tunge, igangsættes en synkerefleks, der sørger for, at åbningen til vores luftrør lukkes (strubelåget), og at maden flyttes let og elegant fra munden til svælget og videre gennem spiserøret til mavesækken. Nogle unge og voksne med CP oplever mundmotoriske udfordringer, som kan gøre det svært at tygge maden. Nogle har også nedsat følsomhed i svælget, og synkeprocessen bliver derfor ikke sat ordentligt i gang eller koordineret tilstrækkeligt. Derfor er de i særlig risiko for at få maden galt i halsen. Nedsat tygge- og synkeevne er også en væsentlig årsag til mangelfuld ernæring hos nogle unge og voksne med CP. 54

Det er en traumatisk oplevelse at få maden galt i halsen og opleve, at man næsten bliver kvalt i dét, man forsøger, man forsøger at spise. Den oplevelse kan blive siddende, både i personen selv og familien, og kan fortsætte med at give udfordringer ved efterfølgende måltider – også selvom der er sikret bedre overensstemmelse mellem personens forudsætninger og madens konsistens. I nogle tilfælde kan de mundmotoriske udfordringer være så store, at det er vanskeligt eller umuligt at sikre det nødvendige daglige indtag af energi, vitaminer og mineraler. I de tilfælde vil sondeernæring typisk komme på tale. Men inden er det vigtigt at se på, hvor langt man kan komme ved at ændre madens konsistens, så den bedre stemmer overens med de mundmotoriske forudsætninger. Hvis det eksempelvis er svært, utrygt eller usikkert at tygge og synke hård mad, kan det give en bedre og mere sikker oplevelse at spise mad, der er lettere i konsistensen. For at skabe et mere sikkert indtag af væske, kan man fortykke. Når man fortykker væsken, så løber væsken langsommere ned gennem svælget. Når flowet er langsommere, skaber det bedre forudsætninger for, at væsken finder vej til spiserøret og ikke til luftrøret – at strubelåget lukker for luftrøret.

Hvis det eksempelvis er svært, utrygt eller usikkert at tygge og synke hård mad, kan det give en bedre og mere sikker oplevelse at spise mad, der er lettere i konsistensen.

TYPER AF KONSISTENS MAD

Normal

Vanlig, tiltænkt konsistens for retten.

Blød

Let at bide over eller dele/mose med gaffel. Fortsat behov for tygning.

Gratin

Blød, men fast og sammenhængende i konsistens, som fx en æggestand. Råvarer er fint og ensartet pureret. Kan spises med gaffel eller ske.

Cremet

Ensartet og lind. Holder sin sammenhængende form på en ske og flyder ikke sammen. Spises med ske og kræver ikke tygning.

DRIKKE

Normal

Almindelige tyndtflydende drikkevarer.

Let fortykket

Naturligt tykke drikke, fx kakaomælk og drikkeyoghurt, eller drikke med normal konsistens tilsat fortykningsmiddel.

Moderat fortykket

Svarer til sirupkonsistens ved rumtemperatur eller en tyk shake. Er vanskelig at indtage med sugerør og indtages bedst med ske.

Meget fortykket

Konsistensen er ekstremt tykt og svarer til cremet konsistens af mad. Det er ikke muligt at drikke fra kop eller med sugerør. Indtages med ske.

DET GODE MÅLTID Et måltid drejer sig naturligvis først og fremmest om at få stillet sulten og dækket kroppens behov for energi og næring. Men spisning har i al den tid, der har gået mennesker rundt på jorden, også givet anledning til at mødes med andre og glæde sig omkring et fælles måltid. Måltidet – hvad enten det er med familien, vennerne eller i anden sammenhæng – er lige så meget med til at definere den kultur og det samfund, vi er en del af, som selve den mad vi spiser. Det er en meget væsentlig del af vores dagligdag, der tilbringes med at spise. Faktisk viser undersøgelser, at det er forbundet med bedre mental og fysisk sundhed at give sig god tid til at spise i samvær med gode venner og familie, så ofte det kan lade sig gøre og helst mindst én gang om dagen. Mennesker er forskellige, og familier er forskellige. Det, der virker hos nogle, virker ikke hos andre. Hvis vi begynder at se det som en nødvendighed, at vi skal mødes over et måltid uanset hvad, kan det gå hen og blive endnu en stressfaktor i en allerede travl hverdag – og så er det ikke den gode sunde oplevelse, det burde være. Nogle gange drejer det sig bare om at få noget at spise så hurtigt som muligt, og så let som muligt. Men tænk på indimellem at skabe tid og forudsætninger for at udnytte de muligheder, der ligger i måltidet. Og dem kan der være mange af. Måske lidt storladent kan man sige, at et godt måltid starter med en drøm. En drøm om den spiseoplevelse, alle deltagere kan få. Derefter handler det om at få den drøm til at blive til virkelighed. Et sted at starte kunne være at kigge på opskrifterne i denne bog, alene eller sammen med andre, og så bruge sin fantasi til at forestille sig, hvordan måltidet kan blive. Den type af kreative aktiviteter er en af de bedste måder at udfordre sin hjerne på livet igennem. Det gælder også det næste skridt på vejen mod det gode måltid: Planlægningen af indkøb af de fødevarer, der skal indgå i måltidet og planlægning af selve madlavningen. Videnskabelige undersøgelser viser, at det er en god måde at træne sin evne til at få overblik og udvikle sin organisations- og planlægningsevne. Det kan bruges i mange andre sammenhænge også. Selve indkøbene giver også gode muligheder for ’hjernetræning’. Sørg endelig for en huskeliste

over de ting, du skal købe. Det gør ikke noget, hvis du undlader at kigge på den, indtil du er på vej til kassen. Huskede du det hele, eller er der noget du bliver nødt til at gå tilbage for at hente?

Faktisk viser undersøgelser, at det er forbundet med bedre mental og fysisk sundhed at give sig god tid til at spise i samvær med gode venner og familie, så ofte det kan lade sig gøre og helst mindst én gang om dagen.

Madlavning kan være noget, man foretrækker selv at stå for. Det kan også gøres til en fælles aktivitet, hvor man sammen med en partner, ven eller sit barn får brugt sine sanser, fantasi og kreativitet samt udvikler eller styrker lysten og nysgerrigheden for mad – også ny mad. Og så er der selve måltidet. Mange voksne med cerebral parese udtrykker angst for måltidet på grund af synkebesvær og negative oplevelser med at få noget galt i halsen. For andre handler det om utryghed knyttet til et markant øget tidsforbrug, hvor de undervejs må stoppe, fordi det er for hårdt at spise. Her kan konsistensen af maden være afgørende. I tilfælde af kræsenhed kan det handle om, at man ikke har så mange forskelligrettede erfaringer med mad. Her kan et tiltag være at få flere positive oplevelser ved fx at arbejde med sin madmodighed. Smag – og den oplevelse vi har med at spise mad – ændrer sig heldigvis nemt. Og det er faktisk et af de bedste udtryk for, hvor plastisk vores hjerne er.

TIP TIL DET GODE MÅLTID Forbered dig godt. Den gode spiseoplevelse starter, inden du har sat dig til bords. Tænk fx over, om du foretrækker at spise alene, eller om måltidet er en vigtig social begivenhed? Hvis det er sidstnævnte, giver det måske mere ro og tryghed at have en hjælper ved siden af. Spis eventuelt lidt på forhånd, så du har mere overskud til at socialisere under selve måltidet.

Skab en god madlavningsstemning. Enten alene eller sammen med andre og få stimuleret forskellige sanser og lysten til at spise nyt. Madlavningskurser eller -klubber kan være en god vej til at prøve nye råvarer og retter, man ikke selv ville have valgt.

Hav indflydelse på din mad. Bor du fx på et bosted kan det have betydning, hvordan maden præsenteres, og om du selv kan vælge til og fra. Hvis alt blendes til én stor masse, for at det er sikkert at spise, så ser det ikke så appetitligt ud. Og de forskellige råvarer dufter og smager som én ting. Blendes maden separat, er det tydeligt at se, hvad der ligger på tallerkenen; det ser mere lækkert ud, og hver enkelt del dufter og smager forskelligt.

Vær madmodig. Allerede i indkøbsfasen. Udforsk fødevarerne og deres sanselighed. Kast dig ud i nye smagsoplevelser med råvarer, du normalt ikke ville vælge. Vores smag forandres livet igennem, hvis vi tør udfordre den, fx ved at afprøve forskellige fødevarer – også dem man ikke tidligere, brød sig om.

Skab trygge rammer. Har du udfordringer med synkning, er det vigtigt, at du sidder godt og rankt. Den måde vi sidder på, når vi spiser, har stor indflydelse på, hvordan vi synker. Sæt evt. også rolig baggrundsmusik på, så du skaber en behagelig og afslappet stemning omkring måltidet.

DE FEM KOSTGRUPPER

1. Fisk Det har længe været en del af de almindelige kostanbefalinger at spise meget fisk – helst to gange om ugen til de varme måltider, eller én gang om ugen til de varme måltider og hver dag som pålæg. Mange undersøgelser peger på, at mennesker, der spiser meget fisk, generelt lever længe og har lille risiko for hjertekarsygdomme og andre alvorlige sygdomme. Det sættes sammen med, at fisk indeholder store mængder af omega-3-fedtsyrer (især DHA). Det store indhold af vitamin D, jod og selen fremhæves også som væsentlige sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk. Både DHA, vitamin D, jod og selen er af stor betydning for hjernens udvikling. Derudover kan det ikke udelukkes, at fisk også indeholder andre sundhedsfremmende stoffer. Nu ville det jo være rigtig godt, hvis vi helt simpelt kunne sige, at vi så ”bare skal spise så meget fisk, som vi kan komme til”. Men sådan er det desværre ikke. For det første er det værd at overveje, hvilken slags fisk man spiser. Jo federe fisken er, jo mere DHA indeholder den. Der kan være meget stor variation i indholdet af DHA blandt forskellige fisk. De såkaldt fede fisk som laks, makrel og sild er topscorerne. Derudover skal man være opmærksom på, at den samme fiskeart kan indeholde meget forskellige mængder DHA afhængigt af, hvor de kommer fra. Laks fra dambrug indeholder således meget mindre DHA end vilde laks. Det skyldes, at fiskene ikke selv danner DHA, men får det gennem deres føde – ligesom os. Desværre er det også et væsentligt problem, at tungmetaller, som fx kviksølv, ophobes i fiskenes fedtvæv, og især findes i de selvsamme DHA-holdige fede fisk. Kviksølv kan udgøre en risiko for hjernens udvikling; og gravide, ammende og børn under 3 år advares derfor imod at spise fede fisk. 63

2. Grøntsager Grøntsager er planter, der som regel er etårige, og som i modsætning til frugt og bær skal sås og plantes på ny hvert år. Der er tale om en så stor gruppe fødevarer, at det kan forekomme meningsløst at beskrive dem samlet. Grøntsager har imidlertid nogle fælles indholdsstoffer og egenskaber, som gør, at det giver mening at fremhæve dem som gruppe. Det drejer sig først og fremmest om indholdet af flerumættede fedtsyrer, vitaminer og mineraler; men også kostfibre, som har betydning for tarmens funktion. Omega-3-fedtsyre i grøntsager er den essentielle fedtsyre ALA. Da de fleste af os kun kan danne ret små mængder af de øvrige omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) fra ALA, er det ret store mængder grøntsager, man skal spise for at få dækket det daglige behov for EPA og DHA, hvis man ikke spiser fisk. En mulighed er at vælge fødevareprodukter baseret på tang eller alger (ja, det er grøntsager – bare i havet i stedet for på landjorden), som indeholder små mængder EPA og DHA og mange vitaminer og mineraler. Også her skal man dog spise ret store mængder for at nå det niveau, der almindeligvis anbefales i den daglige kost. Indholdet af specifikke vitaminer og mineraler varierer mellem de forskellige grøntsager, og der er derfor ingen sundhedsmæssig grund til ikke at afprøve dem alle i sin kost. Spis løs og varier efter lyst, fantasi og gåpåmod. Der er mange fantastiske oplevelser i at finde nye grøntsager, der kan tilberedes på en ny måde. Hvis nogle grøntsager skal fremhæves – uden at det er på bekostning af andre – så nævnes de forskellige typer af kål (især grønkål og rosenkål), spinat, broccoli, gulerødder og hvidløg ofte som særligt gode sundhedsmæssigt på grund af højt indhold af vitaminer og mineraler.

Planteolier Planteolier har en hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer. De har et højt indhold af umættede fedtsyrer og relativt store mængder polyumættede fedtsyrer, herunder omega-3-fedtsyrer. Man skal dog ikke overse, at planteolier stadig er fedt (blot i flydende form ved stuetemperatur) og derfor særdeles energirige. Hvis vægten skal holdes nede, skal man derfor passe på med, hvor meget man spiser af dem. Det er også vigtig viden, at planteolier har meget forskellige mængder af flerumættede fedtsyrer – herunder af de forskellige omega-3-fedtsyrer. Olivenolie indeholder fortrinsvist enkeltumættede fedtsyrer, men kun lidt omega-3-fedtsyre. Den kan bruges til mange formål i madlavningen (fx stegning og i salater), men andre olier indeholder en mere hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Det drejer sig om fx raps- og hørfrøolie, der begge har højt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvoraf størstedelen er omega-3-fedtsyrer. Rapsolie er på grund af sin sammensætning også varmebestandig og kan derfor bruges til stegning – medmindre den er koldpresset. Så er den bedst egnet til kolde retter. Hørfrøolie er heller ikke varmebestandig og bør derfor på samme vis anvendes uopvarmet til fx salater.

Indholdet af specifikke vitaminer og mineraler varierer mellem de forskellige grøntsager, og der er derfor ingen sundhedsmæssig grund til ikke at afprøve dem alle i sin kost.

3. Frugt og Bær Den væsentligste årsag til at bær og frugt er sunde er, at de indeholder store mængder af vitaminer, mineraler og fibre. Generelt er bær og frugter en af de bedste kilder, vi har, til at sikre hjernens behov for vitaminer og mineraler. Samtidig nyder tarmen og dens bakterier godt af det høje fiberindhold. Derudover peger meget på, at bær og frugt kan have en direkte positiv effekt på hjernens evne til at lære og huske nye ting. Det er baggrunden for, at bær (specielt blåbær) ofte fremhæves som 'brain food' eller 'super food', og blåbær ofte kaldes for 'brain berries' på engelsk. Det er endnu uklart, hvad det er i blåbær, der har positiv effekt på læring og hukommelse; men studier tyder på, at det kan være relateret til stoffet anthocyanin, der findes i store mængder i vilde blåbær. Anthocyanin er et såkaldt flavonoid, som er en gruppe stoffer, der er med til at give frugt og bær deres farve. Det findes derfor også i store mængder i andre bær og frugter end blåbær, hvor man må antage, at effekten er den samme. Det er blot ikke undersøgt lige så godt forskningsmæssigt som blåbær. Det er endnu ikke dokumenteret, at det gavner læring og hukommelse på lang sigt at spise meget bær og frugt hver dag; men de effekter, der er observeret på kort sigt, giver forhåbning om, at det er tilfældet.

Kakao og chokolade Når vi er ved flavonoider, skal det nævnes, at kakao er en rigtig god flavonoid-kilde. Ligesom tilfældet er med blåbær, viser flere studier en positiv effekt på læring og hukommelse hos forsøgsdyr ved indtagelse af kakao. Det er måske overraskende, men kakaobønnen er faktisk kernen i frugterne på kakaotræet, så kakao hører under frugt og bær. Chokolade fremstilles fra

kakaobønnen og er som råprodukt ikke spor sød, men stærkt bitter (ordet kommer fra Atztekerne og betyder 'bittert vand'). Den positive effekt af chokolade er ikke godt dokumenteret hos mennesker, men et enkelt studie viser, at ældre mennesker, der indtager en kost med meget vin, te og chokolade, der alle indeholder flavonoider, har en bedre kognitiv funktion end andre. Studiet afklarer dog ikke, om det i virkeligheden forholdt sig omvendt: Om det var på grund af en bedre kognitiv funktion, at de valgte at drikke vin, te og spise chokolade til.

“

Generelt er bær og frugter en af de bedste kilder, vi har, til at sikre hjernens behov for vitaminer og mineraler.

4. Nødder, frø, kerner og bønner Nødder er fyldt med protein og fedt, og er derfor særdeles energirige. På grund af fedtindholdet har de længe været anset for mindre sunde, men da en stor del af fedtindholdet er omega-3-fedtsyrer, bliver nødder nu anbefalet i mange undersøgelser. Det drejer sig dog om andre omega-3-fedtsyrer end DHA fra fisk. De kan til en vis grad omdannes til DHA, og kan dermed bidrage til DHA-indtagelse på de dage, man ikke spiser fisk. Nødder indeholder også vitamin E. De nødder, der oftest fremhæves som særligt sunde og ’gode for hjernen’, er paranødder (brazil nut), valnødder, jordnødder og mandler. Der er imidlertid stor variation imellem de enkelte nødder, hvad angår indhold af forskellige fedttyper og andre næringsstoffer. Paranødder og valnødder indeholder store mængder omega-3-fedtsyrer, mens indholdet i jordnødder er ret lille. Jordnødder indeholder til gengæld en mængde flavonoider, der næsten er på højde med mange frugter. Mandler indeholder også kun få omega-3-fedtsyrer, men er til gengæld rig på vitamin E. Forskellige typer af frø og kerner er nogle af de mest righoldige kilder til kostfibre, omega-3-fedtsyrer og essentielle aminosyrer, som vi har til rådighed. Derudover indeholder de flere forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen og hjernen. Der er derfor god grund til at tænke over, hvordan frø og kerner kan tilføjes kosten i fx brød, på surmælksprodukter eller i salater. Frø og kerner kan også sammen med andre vegetabilske produkter som bønner og linser indgå i fx gryderetter. Bønner og linser er også protein- og fiberholdige og har højt indhold af flerumættet fedt i forhold til mættet fedt. Forskellige kombinationer af bøn-

ner, linser, frø og kerner er med til at sikre en god balance i kosten og tilgodese mange af de behov, hjernen har. Der er en vis variation i indholdet af protein, fibre, flerumættet fedt og specielt omega-3-fedtsyrer i de forskellige frø, kerner, bønner og linser, men variationen er ikke så stor, at der er væsentlig grund til at vælge nogle frem for andre. Alligevel skal det kort nævnes, at chia- og hørfrø er topscorere med hensyn til indhold af omega-3-fedtsyrer. I den anden ende har græskar-, sesam- og solsikkekerner kun lidt omega-3-fedtsyre. De er til gengæld fyldt med kostfibre, protein, vitaminer og mineraler; så der er ingen grund til at undgå dem. Blandt bønnerne bliver edamame ofte fremhævet som særligt sunde. Igen er det vigtigere at inddrage bønner i kosten generelt fremfor at fokusere på, hvorvidt den ene eller anden bønne har mere eller mindre sundhedsmæssig værdi end den anden. Edamamebønner har bestemt et rigt indhold af kostfibre, protein, vitaminer og mineraler – og har også en god balance mellem flerumættede og mættede fedtsyrer – men soyabønner har faktisk højere indhold af såvel protein og kostfibre, samt en række vitaminer og mineraler. Vær derfor nysgerrig og afprøv de forskellige typer af bønner, og find dem, som passer dig bedst smagsmæssigt. De er alle fundamentalt gode og sunde fødekilder.

Forskellige kombinationer af bønner, linser, frø og kerner er med til at sikre en god balance i kosten og tilgodese mange af de behov, hjernen har.

5. Mejeriprodukter En meget stor del af verdens voksne befolkning kan ikke indtage mejeriprodukter, fordi de på et tidspunkt i barndommen eller ungdommen mister det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde og optage mælkesukker (laktose). Befolkningen på Okinawa-øerne er blandt de længst levende i verden, hvilket tilskrives deres kost. Den eneste mælk, de indtager, er den, de får af deres mor som spædbørn. De er alle et bevis på, at man sagtens kan leve gode, sunde og lange liv uden at indtage mælk udover de første leveår. Hvorfor fremhæver vi så alligevel mejeriprodukter som en fødevaregruppe, man bør have fokus på i relation til CP? Én årsag er, at mælk er den eneste mulige fødevare for os alle sammen i de første måneder af vores liv og som sådan uundgåelig, uanset hvad vi som voksne kan eller vil spise. En anden årsag er, at mælkeprodukter indeholder mange andre ting udover mælkesukkeret, som er gavnlige, sunde og brugbare for os og vores hjerne; også senere i livet. Endelig er det nu muligt at få laktosefri mælk, så man undgår de ubehagelige virkninger laktose kan have, hvis man ikke kan nedbryde og optage det. Mange har nok fået at vide, at det er vigtigt at drikke mælk på grund af kalkindholdet, som sikrer gode stærke knogler livet igennem. Hos børn vokser knoglerne hurtigt, og børns behov for daglig tilførsel af kalk i kosten er derfor stort. Det er bestemt muligt at få dækket behovet for kalk på anden måde, men mælk og mælkeprodukter er en meget effektiv måde at få sikret behovet. Dels er kalkindholdet stort, og dels indeholder mælk også D-vitamin, som er vigtigt for at sikre optagelse af kalken. Anbefalingerne i Danmark er derfor, at børn op til puberteten indtager, hvad der svarer til mindst ½ liter mælk om dagen.

Voksne har fortsat behov for kalk, især efter 30-års alderen, hvor knoglerne langsomt begynder at blive nedbrudt – især hos kvinder efter overgangsalderen. Behovet er mindre end hos børn, og det kan også godt dækkes af andre kilder; men som tilfældet er hos børn, er mejeriprodukter en effektiv måde at sikre det daglige behov på. For børn, unge og voksne med CP er der også grund til at have særligt fokus på kalk og D-vitamin i kosten af hensyn til knoglesundhed. Mange undersøgelser har dokumenteret, at børn og unge med CP har større risiko for at have skrøbelige knogler end andre børn og unge på grund af lavt kalkindhold. Det betyder dels, at de har større risiko for knoglebrud, og dels at knoglernes normale funktion bliver påvirket. Knoglerne er ikke blot passive støttepiller for vores krop, men et dynamisk aktivt væv, der indgår som en væsentlig komponent i kroppens biologiske processer. Sunde stærke knogler har således betydning for resten af kroppen – i særdeleshed for muskler og led. Kalk og D-vitamin i mælk og mejeriprodukter, som en del af den daglige kost, er derfor et fornuftigt valg for både børn, unge og voksne med CP. Mælk indeholder også mange andre vitaminer (A, B, C og E) og mineraler (jern, selen, zink), der alle har betydning for hjernens udvikling og funktion. Som udgangspunkt er mælk og mælkeprodukter en energirig fødevare på grund af et højt fedtindhold. Det er der god grund til, da mælk fra naturens side er designet til at sikre spædbørns store energibehov. For alle andre er det bedre at vælge et af de mere eller mindre fedtfattige produkter. Hovedparten af fedtindholdet i mælk er mættet, og mælk lever som udgangspunkt ikke op til det anbefalede forhold mellem mættede og umættede fedtsyrer. Hvis man vælger mælkeprodukter med relativt lavt fedtindhold, vil det imidlertid hurtigt blive balanceret af anden kost. Mælk indeholder også den essentielle omega-3-fedtsyre ALA, men i ret små mængder.

HJERNEVENLIG MAD

SNACKS

HUMMUS MED SPRØDT GRØNT Konsistens: normal 1 dåse kogte kikærter (240 g) 1½ spsk. tahin 1 tsk. stødt spidskommen ½-1 tsk. karry ½ citron, saften heraf ½ dl rapsolie Salt og peber 1 fed hvidløg, finthakket eller presset Topping Fx chili, persille, mynte og lidt olivenolie Tilbehør Sprøde grøntsager og pitabrød

HUMMUS 1. Kom kogte kikærter i en sigte, og skyl dem under koldt vand. 2. Blend kogte kikærter med en smule (1/4 dl) kogende vand, tahin, spidskommen, karry, citronsaft, rapsolie, hvidløg, salt og peber. Blend til konsistensen er jævn. 3. Smag til med citronsaft, salt, peber og evt. ekstra karry. SERVERING 4. Anret hummus i en skål og top fx med lidt tørret knust chili, ristede græskarkerner, persille, mynte og lidt olivenolie. 5. Server hummus med sprøde grøntsager og lune pitabrød. TIP Tilsæt fx rå revet eller kogt rødbede til din hummus. Blend til jævn konsistens er opnået, og smag til med salt, peber og evt. ekstra krydderier. Skræl agurken, og undlad de andre hårde grøntsager, kerner og krydderurter – så er retten blød.

RÖSTI MED RØGET FISK OG KRYDDERURTER Konsistens: blød 6-8 stk. 2 bagekartofler 1 stor gulerod 1 fed hvidløg 1 æg 2 spsk. grahamsmel Salt og peber 6 skiver røget hellefisk eller laks 1 dl creme fraiche 18% ¼ agurk skåret i strimler Krydderurter fx persille, kørvel eller basilikum

RÖSTI 1. Skræl kartofler og gulerødder. Riv dem på den grove side af rivejernet. 2. Pil og hak hvidløg fint. 3. Kom revet kartoffel, gulerødder og hvidløg i en skål, og rør det godt sammen med æg, mel, salt og peber. STEGNING AF RÖSTI 4. Opvarm en pande med lidt olie. Sæt skefulde af kartoffelmassen på panden, og steg det 3-4 minutter på hver side. SERVERING 5. Anret de stegte rösti på et fad, og top med små stykker af røget hellefisk eller laks, en lille teskefuld creme fraiche, agurk og et drys friske krydderurter.

ÆGGEWRAPS MED SPINAT OG REJER Konsistens: normal 2 personer 1 avocado 1 bakke cherrytomater 1 rødløg ½ potte frisk basilikum ½ bundt dild 1 lille bakke babyspinat 1½ dl creme fraiche 100 g rejer 6 æg Rapsolie og smør til stegning Citron eller lime skåret i både

FYLD TIL ÆGGEWRAPS 1. Skær avocado i skiver, og halver cherrytomaterne. 2. Pil rødløg, og skær dem i tynde både. Pluk basilikum og dild. 3. Anret et stort fad med babyspinat, avocado, cherrytomater, rødløg og krydderurter til at fylde i wraps. 4. Kom creme fraiche og rejer i to små skåle. ÆGGEWRAPS 5. Pisk æggene med 1 dl vand i en skål. Krydr med salt og peber. 6. Opvarm en pande, og tilsæt 1 spsk. olie og 1 spsk. smør. 7. Hæld enten ⅛ eller ¼ af æggemassen på panden. Lad wrappen stege og sætte sig, 2-3 minutter. Vend den forsigtigt, og giv den ½ minut på den anden side. Gentag med resten af æggemassen (tilsæt evt. lidt mere olie og smør først). SERVERING 8. Sæt æggewraps, sprøde grøntsager, rejer og creme fraiche på bordet og saml selv. 9. Server evt. citron eller limebåde til, og pres det over dine æggewraps. TIP Undlad tomater, og hak løg og spinat meget fint (evt. i en minihakker). Så er retten blød. Tag alle ingredienser undtagen avocado, blend og fyld det i et fad. Bag i ovnen i 25-30 minutter på 175 grader, så har retten gratinkonsistens.

Når du vælger grøntsager, skal du tænke på at tilfredsstille både smags-, duft- og synssansen. Varier mellem grønt, frugt, bær og krydderurter. Giv salaten et drys af gode nødder eller kerner. Krydr dine grøntsager, eller suppler med dressing. Små ændringer kan give dig mere lyst til at spise alt det grønne. Pernille Skjødt, kokken bag opskrifterne

KÅLSALAT MED BLOMMER OG NØDDER Konsistens: normal 2 personer ½ -1 spidskål (afhængig af størrelsen) 2 stængler bladselleri 3 blommer 50 g valnødder 50 g hasselnødder 1½ dl græsk yoghurt 1 spsk. olivenolie ½ lime (smag evt. til med mere) salt og peber ½ bakke babyspinat

GRØNT OG NØDDER 1. Skær spidskål i tynde strimler. 2. Skær bladselleri i tynde skiver, og skær blommerne i både. 3. Hak nødderne groft. YOGHURTDRESSING 4. Rør græsk yoghurt med olivenolie, limesaft, salt og peber. KÅLSALAT MED BLOMMER 5. Vend spidskål og bladselleri med yoghurtdressing og spinatblade. 6. Anret kålsalaten på et fad, fordel blommer henover, og drys med valnødder og hasselnødder. SERVERING 7. Nyd salaten med et godt brød til. TIP Salaten kan også bruges som tilbehør til fx kylling, en hakkebøf eller fisk. Eller spis den som en let frokostsalat med brød og ost eller skiver af røget fisk.

BAGVÆRK

NØDDEBOLLER MED GRÆSKARKERNER Konsistens: normal 14-16 stk. 100 g valnødder eller hasselnødder 1 æble 50 g smør 40 g gær 4 dl lunt vand 1 æg 2 tsk. salt 300 g hvedemel 300 g grahamsmel Æg eller lidt mælk til pensling ½ dl græskarkerner

DEJEN OG HÆVNING 1. Kom nødderne i en minihakker, og blend dem til groft nøddemel (eller hak dem fint med en kniv). 2. Riv æblet groft – gerne med skræl. 3. Smelt smør i en lille gryde. 4. Rør gær, lunt vand, æg, smeltet smør og salt sammen. 5. Tilsæt revet æble, nøddemel og grahamsmel, og rør det jævnt. Tilsæt herefter hvedemel lidt ad gangen. 6. Drys mel på køkkenbordet, og ælt dejen godt igennem. 7. Dæk skålen til med et klæde, og lad dejen hæve til dobbelt størrelse i 45-55 minutter. FORMNING OG HÆVNING 2. GANG 8. Form dejen til 14-16 boller (frys evt. halvdelen af de bagte boller). 9. Kom bagepapir på en bageplade, og fordel bollerne herpå. Læg et rent viskestykke hen over bollerne, og lad dem hæve i 30 minutter. 10. Tænd ovnen på 200 grader. BAGNING 11. Pensl bollerne med lidt sammenpisket æg eller mælk, og drys med græskarkerner. 12. Bag bollerne i 12-14 minutter, til de er gyldne og gennembagte. SERVERING 13. Nøddebollerne er gode til et mellemmåltid, eller prøv dem til en varm skål suppe eller en madpakke-sandwich. TIP Brug de nødder, som du har i køkkenet. Det kan også være et miks af hasselnødder, valnødder og mandler. Undlad at pynte med græskarkerner, så er retten blød.

Det er de små succeser, som giver dig appetit på at afprøve mere, og som gør køkkenet til et behageligt sted at være og arbejde. Tænk på køkkenet som et øveværksted: Jo mere der øves, jo bedre resultater opnår du. Pernille Skjødt, kokken bag opskrifterne

BANANBRØD MED NØDDER OG FRUGT Konsistens: normal 100 g hasselnødder 4 bananer 75 g smeltet smør 4 æg 2 spsk. rørsukker 1 knivspids vaniljepulver 1 tsk. stødt kanel 1 tsk. bagepulver 50 g havregryn 100 g hvedemel ½ appelsin, revet appelsinskal heraf

BANANBRØDDEJ 1. Tænd ovnen på 180 grader. 2. Kør hasselnødderne til groft mel fx i en minihakker (eller hak det fint med en kniv). 3. Skræl bananerne. Kom dem i en skål og mos med en gaffel. 4. Smelt smørret i en lille gryde. 5. Slå æggene ud i en skål, og pisk dem hurtigt sammen. Rør bananer godt sammen med æggene. 6. Tilsæt de øvrige tørre ingredienser: hasselnødder, rørsukker, vanilje, kanel, bagepulver, havregryn og hvedemel. Rør det godt sammen. 7. Rør til sidst smeltet smør og revet appelsinskal i dejen. BAGNING AF BANANBRØD 8. Smør en form med lidt smør (eller kom bagepapir i en mindre rugbrødsform). 9. Hæld dejen i formen, og smør det ud i et jævnt lag. 10. Bag bananbrødet 30-35 minutter. 11. Tjek om bananbrødet er færdigt ved at stikke en urtekniv i brødet. Dejen skal ikke hænge ved kniven. Hvis den gør det, så skal du bage brødet nogle minutter længere. 12. Vend brødet ud af formen, og lad det afkøle lidt. SERVERING Skær bananbrød i skiver og server med smør, peanutbutter eller andre smørbare gode ting, som du holder af. Spis også gerne frisk frugt og lidt nødder til. TIP Hvis du har bananbrød tilovers, så smager det rigtig godt ristet om morgenen. Spis bananbrødet, som det er, eller med smør, og læg et stykke banan på – så er retten blød i konsistensen.

MAJSKNÆKBRØD MED SPRØDT GRØNT OG DIP Konsistens: normal 250 g majsmel, (gerne fuldkorn) 50 g græskarkerner 50 g sesamfrø 50 g solsikkekerner 1 tsk. salt 1 dl rapsolie 4 dl kogende vand ½ citron, saft heraf 2 dl græsk yoghurt eller yoghurt naturel ½-1 tsk. karry eller sød paprika Salt og peber Snackgrønt Peberfrugt, agurk, fennikel, cherrytomater eller andet sprødt grønt.

KNÆKBRØDDEJ 1. Tænd ovnen på 150 grader. 2. Sæt vand til at koge fx i en elkedel. 3. Bland majsmel, græskarkerner, sesamfrø, solsikkekerner og salt sammen i en skål. 4. Tilsæt olie og kogende vand, og rør dejen jævn. 5. Del den bløde dej i to lige store portioner. 6. Kom hver portion dej på midten af hvert sit stykke bagepapir. Kom et nyt stykke bagepapir oven på hver portion dej. Stryg dejen tyndt ud med håndfladerne (helt ud til kanterne). 7. Læg dejen på en bageplade, og træk det øverste lag bagepapir af. 8. Marker dejen med en kniv i aflange stænger eller i firkanter (dejen skal ikke skæres igennem). BAGNING AF KNÆKBRØD 9. Bag knækbrødene ved 150 grader i ca. 35 minutter, indtil de er gyldne. 10. Afkøl knækbrødene på en bagerist, og ”knæk” dem ud i stykker. 11. Opbevar knækbrødene i en lufttæt beholder, så de holder sig sprøde. DIP OG SNACKGRØNT 12. Pres saften af ½ citron, og rør den med græsk yoghurt, karry eller sød paprika, salt og peber. 13. Kom yoghurtdip i en skål, og brug det som dip til grøntsager og de sprøde majsknækbrød. 14. Klargør grøntsager til snackgrønt og anret på et stort fad. SERVERING 15. Server sprøde majsknækbrød med grøntsager og yoghurtdip. TIP Knækbrødet kan også spises med lidt flødeost, pålæg og grønt på toppen.

SMOOTHIES

Ananas/kokos Pink banana

jordbær/blåbær

Choko/banan

Broccoli/æble

JORDBÆR/ BLÅBÆR-SMOOTHIE Konsistens: moderat fortykket 1 stort glas

KLARGØRING AF FRUGT 1. Klargør frugten, og skær den i grove stykker.

1 bakke jordbær 1 bakke blåbær (eller andre bær) 1 moden banan 1½ dl koldt vand (eller knust is)

BLEND SMOOTHIES 2. Find en blender frem med en god motor – gerne en der er stærk nok til at knuse isterninger, hvis du har sådan en. 3. Kom jordbær, blåbær, banan, vand eller isterninger i blenderen og blend til jævn konsistens. SERVERING 4. Hæld smoothien i glas og server evt. med sugerør. TIP Tilsæt gerne frosne bananstykker og fx lidt knust is, når du blender. Det giver cremet softice-konsistens. Tilsæt mere eller mindre væske for at opnå hhv. tykkere eller tyndere konsistens.

PINK BANAN-SMOOTHIE

Konsistens: moderat fortykket 1 stort glas 1 rødbede (revet 100 g) 1 æble 1 banan Lidt ingefær 2 dl koldt vand (eller knust is)

KLARGØRING AF FRUGT 1. Klargør grøntsager og frugt, og skær dem i grove stykker. BLEND SMOOTHIES 2. Find en blender frem med en god motor – gerne en der er stærk nok til at knuse isterninger, hvis du har sådan en. 3. Kom rødbede, æble, lidt ingefær, vand eller isterninger i blenderen og blend til en jævn konsistens. SERVERING 4. Hæld smoothien i glas og server evt. med sugerør. TIP Tilsæt gerne frosne bananstykker og fx lidt knust is, når du blender. Det giver cremet softice-konsistens. Tilsæt mere eller mindre væske for at opnå hhv. tykkere eller tyndere konsistens.

100

ANANAS/KOKOS-SMOOTHIE

Konsistens: moderat fortykket 1 stort glas 1/4 ananas 1 moden avocado 1 banan 1 lime, saften heraf ½ dåse kokosmælk Lidt koldt vand

KLARGØRING AF FRUGT 1. Klargør frugten, og skær den i grove stykker. BLEND SMOOTHIES 2. Find en blender frem med en god motor – gerne en der er stærk nok til at knuse isterninger, hvis du har sådan en. 3. Kom alle ingredienserne i blenderen og blend til jævn konsistens. SERVERING 4. Hæld smoothien i glas og server evt. med sugerør. TIP Tilsæt gerne frosne bananstykker og fx lidt knust is, når du blender. Det giver cremet softice-konsistens. Tilsæt mere eller mindre væske for at opnå hhv. tykkere eller tyndere konsistens.

101

BROCCOLI/ÆBLE-SMOOTHIE

Konsistens: moderat fortykket 1 stort glas ½ broccoli 2 kiwi 1 håndfuld babyspinat 2½ dl æblejuice ½-1 lime eller citron – saften heraf, alt efter hvor syrlig du ønsker den

KLARGØRING AF FRUGT 1. Klargør grøntsager og frugt, og skær dem i grove stykker. BLEND SMOOTHIES 2. Find en blender frem med en god motor – gerne en der er stærk nok til at knuse isterninger, hvis du har sådan en. 3. Kom alle ingredienserne i blenderen og blend til jævn konsistens. SERVERING 4. Hæld smoothien i glas og server evt. med sugerør. TIP Tilsæt mere eller mindre væske for at opnå hhv. tykkere eller tyndere konsistens.

102

CHOKO/BANAN-SMOOTHIE

Konsistens: moderat fortykket 1 stort glas 2 modne bananer 1 avocado 2½ dl mandelmælk, cashewnøddemælk eller alm. mælk 1 spsk. kakaopulver 1 spsk. mørk chokolade, finthakket Lidt sirup

103

“

Giv dig god tid til at smage og fornemme retten, og skriv evt. et par personlige noter i bogen. Sæt en post-it i, eller skriv noter om dine tanker, fx at du vil bruge mere af én slags grønt næste gang, flere krydderier osv. Det er din bog, og du må gerne gøre den til din egen. Pernille Skjødt, kokken bag opskrifterne

104

105

HOVEDRET TER

108

ÆRTESUPPE MED HVIDLØGSREJER OG DILD Konsistens: blød 2 personer 1 løg 1 bagekartoffel (ca. 250g) 6 dl l hønse- eller grøntsagsbouillon 150 g rejer 1½ spsk. rapsolie 1 fed hvidløg 1 lille bundt dild 1 citron 200 g ærter 1 dl piskefløde Citronsaft, salt og peber Tilbehør Brød eller fx ovnristede rugbrødsstænger – se tip.

SUPPEN 1. Pil løg, og skær det i tern. 2. Skræl bagekartoflen, og skær den i grove stykker. 3. Steg løg møre i en gryde med lidt olie. Tilsæt kartofler, og hæld bouillon på, så det dækker. 4. Læg låg på gryden, og lad det simre til løg og kartofler er møre – ca. 15 minutter. Lav rejerne, mens suppen koger. REJERNE 5. Kom rejerne i en sigte, og lad dem dryppe godt af. 6. Pil og hak hvidløg fint. 7. Opvarm en pande med lidt olie. Tilsæt rejer og hvidløg og lynsteg ved høj varme i 1 minut. 8. Tag rejerne af varmen og smag til med salt, peber og dild. SUPPE FORTSAT 9. Tilsæt ærter til gryden med kartofler og kog fortsat 2-3 minutter. 10. Blend suppen med piskefløde og krydr med salt, peber og citronsaft. SERVERING 11. Anret ærtesuppen i dybe tallerkener og top med hvidløgsstegte rejer og dild. 12. Spis brød eller ovnristede rugbrødsstænger til ærtesuppen. TIP Skær fx rugbrød i brede stave. Dryp med lidt olivenolie, og rist dem i ovnen 12-14 minutter, til de er let sprøde og lune. Drys med salt og evt. lidt tørret knust chili. Blend rejer og krydderurter med i suppen – så får retten en cremet konsistens. Eller undlad rejer og krydderurter, så er retten også cremet.

109

ASIATISK SUPPE MED KOKOSMÆLK OG KYLLING Konsistens: normal 2 personer 2 gulerødder 1 broccoli ½ bundt forårsløg (gem halvdelen til topping) 2 fed hvidløg Lidt ingefær ca. 2 cm 2 stk. kyllingebryst 1-1½ tsk. rød karry (krydr efter smag) 6 dl hønsebouillon eller vand 1 dåse kokosmælk Saft af ½ lime (smag evt. til med mere) Salt og et par dråber fiskesauce Thai-basilikum, alm. basilikum eller frisk koriander

KLARGØRING AF GRØNT TIL SUPPEN 1. Skræl gulerødderne, og skær dem i tynde strimler. 2. Skær broccoli i mindre buketter. 3. Snit forårsløg i skiver på skrå. 4. Pil og skær hvidløg i tynde skiver. 5. Riv ingefær på den fine side af rivejernet. SUPPEN 6. Skær kyllingekødet i tern. 7. Opvarm en gryde med lidt olie – tilsæt rød karry, ingefær og kylling. Rør rundt og varm igennem. 8. Hæld vand eller bouillon ved, og bring det til kogepunktet. 9. Tilsæt hvidløg og kokosmælk. Lad det simre i 10 minutter, til kødet er færdigtilberedt. 10. Kom gulerødder, broccoli og forårsløg ved og kog i 3-4 minutter. SERVERING 11. Smag suppen til med limesaft, fiskesauce og salt. Vend med forårsløg, frisk thai-basilikum eller koriander. 12. Server suppen. TIP Hvis du serverer kokosmælksuppe til aftensmad – suppler fx med en portion kogte jasminris og en sprød salat. Blend suppen, så opnår du cremet konsistens.

110

111

TOMATSUPPE MED GRATINERET BRØD Konsistens: normal 2 personer 100 g røde linser 1 løg 2 fed hvidløg 1 gulerod 1 squash 1 rød peberfrugt 4 tomater 1 glas tomatsauce, ca. 3½ dl 4 dl vand 1 baguette eller andet brød 100 g revet ost ½ bundt timian 1 lille bæger creme fraiche eller græsk yoghurt Lidt persille eller basilikum

KOGNING AF LINSER 1. Skyl linserne i koldt vand. 2. Kom dem i en gryde, og tilsæt 5 dl vand. Læg låg på gryden, og kog linserne i ca. 15 minutter. 3. Hæld evt. overskydende kogevand fra. GRØNT TIL SUPPEN 4. Pil og skær løg og hvidløg i tynde skiver. 5. Skær squash i tern. 6. Skræl og skær gulerødder og peberfrugt i grove stykker. SUPPEN 7. Opvarm en gryde med rapsolie, og steg løg, hvidløg, gulerødder og peberfrugt 3-4 minutter, til de er let møre. 8. Skær tomaterne i grove både. 9. Tænd ovnen på 200 grader (til de gratinerede brød). 10. Kom friske tomater, tomatsauce, kogte linser og 3 dl vand i gryden med grøntsager, og lad det hele simre i ca. 15 minutter under låg. GRATINERET BRØD 11. Læg brødskiver på en bageplade med bagepapir. Drys revet ost og timian over brødskiverne, og gratiner dem i ovnen 6-8 minutter, til osten er smeltet, og brødene er let sprøde. SUPPEN FORTSAT 12. Blend tomatsuppen, fx med en stavblender. Smag til med salt, peber og et par dråber eddike eller citronsaft. Tilsæt evt. lidt ekstra væske, hvis du ønsker en tyndere konsistens. SERVERING 13. Server tomatsuppen i dybe tallerkener. Top med creme fraiche og krydderurter. Spis lune gratinerede brød til. TIP Skær skorpen af brødet – så får du en blød konsistens. Spis suppen uden brød, og den er cremet. 113

BULGURSALAT MED GRØNT OG GRANATÆBLE Konsistens: normal 2 personer 1½ dl bulgur 2½ dl vand 3 spsk. olivenolie (eller rapsolie) 3 spsk. æbleeddike 1 fennikel 1 agurk 2 modne avocadoer 1 granatæble (eller en lille bakke med friske granatæblekerner) ½ dl græskarkerner ½ bundt mynte

BULGUR 1. Kog bulgur efter anvisningen på emballagen (12 minutter i ca. 2½ dl vand med salt, og derefter trækker den i 10 minutter). 2. Hæld evt. overskydende vand fra. 3. Krydr med salt, peber, olie og æbleeddike. Lad det afkøle let. GRØNTSAGER TIL BULGURSALAT 4. Skær fennikel og agurk i tynde strimler. 5. Klargør avocado og skær i skiver eller tern. 6. Halver granatæblet, og bank kernerne ud med en ske, imens du holder granatæblet over en skål, så kernerne drysser ned i den. Sørg for, at der ikke er noget hvidt ved granatæblekernerne, da det hvide er ret bittert. BULGURSALAT 7. Bland bulgur med fennikel og agurk. Smag til med salt, peber og evt. ekstra æbleeddike og olivenolie. SERVERING 8. Anret bulgursalaten på et fad, top med avocadostykker og drys med granatæblekerner, græskarkerner og mynte. TIP Skræl agurken og udskift fennikel og græskarkerner med snittet spinat – så er retten blød.

114

OVNSTEGT KYLLING MED RODFRUGTER OG DIP Konsistens: normal 2 personer 2 rødløg 2 gulerødder 2 rødbeder ½ knoldselleri 2 spsk. rapsolie 2 kviste rosmarin 4-5 fed hvidløg 2 bagekartofler 2 kyllingelår 2 dl creme fraiche eller skyr 1 citron (brug saft til dressing og revet skal til gremolata) ½ bundt basilikum ½ tsk. paprika ½ bundt kruspersille Citronskal 1 fed hvidløg

GRØNTSAGER TIL RETTEN 1. Tænd ovnen på 200 °C. 2. Pil rødløg, og skær dem i både. Skræl og skær rodfrugter i grove stykker. Pluk rosmarinblade fra stilkene. Del hvidløget i fed. Skrub og skær bagekartofler i grove både. KYLLING, RODFRUGTER OG KARTOFLER 3. Kom løg, rodfrugter og kartofler på en bageplade med bagepapir. Vend med rapsolie, rosmarin og krydr med salt og peber. Placer kyllingelår ovenpå rodfrugter og kartofler. Krydr kyllingekødet med salt og peber. 4. Steg det i ovnen i 45-50 minutter, til kyllingelårene er gyldne og gennemstegte. CREME FRAICHE-DIP 5. Rør creme fraiche med citronsaft, basilikum, lidt paprika, salt og peber. GREMOLATA 6. Pluk kruspersille fint, eller hak det. Riv citronskal, og pil og hak hvidløg fint. Vend det godt sammen. BAGTE RODFRUGTER OG KARTOFLER 7. Drys de bagte rodfrugter og kartofler med gremolata (navnet for persille, citronskal og hvidløg). SERVERING 8. Server ovnstegte kyllingelår med bagte rodfrugter, kartofler og dip. TIP Mos rodfrugterne med en gaffel eller en blender, og pluk kyllingen – så er retten blød.

117

STEGT SILD MED ÆBLESALSA OG P ORRE Konsistens: normal 2 personer 400 g kartofler 4 sildefileter (2 til hver person) Salt og peber 1½ spsk. dijonsennep 1 lille bundt dild Lidt mel (til at vende sildefileterne i) 1 spsk. rapsolie Lidt smør 1 porre 2 æbler 1 lime 1 håndfuld blandede krydderurter fx persille, purløg og kørvel

KARTOFLER 1. Skrub kartoflerne, og kog dem møre i vand med salt. SILD 2. Klip rygfinnen af sildefileterne, og læg fileterne med skindsiden nedad. Krydr med salt og peber. 3. Smør sildefileten med lidt dijonsennep, og drys med hakket dild. 4. Fold fileterne sammen og giv et snit på ydersiden (så de ikke åbner sig under stegningen). 5. Vend sildefileterne i mel. STEGNING AF SILD 6. Opvarm en pande med lidt olie og smør. Steg sildene 3-4 minutter på hver side. 7. Tag dem af panden, og læg dem i et fad. PORRE 8. Rens porrerne, og skær dem i 1 cm ringe. 9. Kog dem i vand med salt 3-4 minutter. Hæld vandet fra og vend med lidt smør og salt. ÆBLESALSA 10. Skær æblet i små tern, og vend dem med limesaft og lidt dild. KARTOFLERNE 11. Hæld vandet fra kartoflerne, og vend dem med en klat smør og friske krydderurter. SERVERING 12. Server stegt sild toppet med æblesalsa, og spis dampede porrer og kartofler til. TIP Kog æblerne med porrerne, og kog kartoflerne godt møre – så er retten blød.

118

DAHL MED KRYDDERIER OG KRYDDERURTER Konsistens: blød 2 personer 150 g røde linser 1 løg 3 fed hvidløg 2 gulerødder 2 cm ingefær (ca. 1½ spsk. efter smag) ½-1 chili (efter smag) 1 spsk. rapsolie 1 tsk. koriander 1 tsk. gurkemeje 3 tsk. garam masala 2 spsk. tomatpure 1 dåse eller karton hakkede tomater ½ dåse kokosmælk ½ bakke babyspinat Salt og peber ½ lime (smag evt. til med mere) 2 spsk. creme fraiche eller yoghurt Frisk koriander Tilbehør Frisk salat, ris, fladbrød eller papadams

KOGNING AF LINSER 1. Skyl linserne i koldt vand, og sæt dem over i rigeligt kogende vand uden salt. 2. Kog dem møre i 20 minutter under låg. GRØNTSAGER TIL DAHL 3. Pil løg og hvidløg. Skær dem i mindre tern. 4. Skræl og skær gulerødder i små tern. 5. Skræl og skær ingefær i små stykker. Skær chili i tynde skiver. DAHL 6. Opvarm en gryde med lidt olie. Steg løg, hvidløg og gulerødder let gyldne og møre i ca. 5 minutter. 7. Tilsæt ingefær, chili og krydderier. Steg fortsat i 1 minut ved lav varme. 8. Kom 1½ dl vand, kogte linser, tomatpure og hakkede tomater ved, og lad det simre under låg i 10 minutter. Tilsæt kokosmælk og frisk spinat og opvarm kort. 9. Smag til med salt, peber og lidt limesaft. SERVERING 10. Anret dahl i dybe tallerkener og top med en skefuld creme fraiche eller yoghurt og frisk koriander. 11. Spis fx fladbrød eller sprøde papadams til. TIP Undlad koriander, og blend dahlen med en stavblender, så den er helt fri for klumper – så er retten cremet i konsistens

121

STEGT MAKREL MED BAGTE RØDBEDER Konsistens: normal 2 personer 500 g rødbeder 3 spsk. rapsolie 3 spsk. balsamico Salt og peber 150 g perlespeltkerner ½ spidskål ½ bakke rucola 1 bakke friske brombær 2 spsk. æbleeddike 4 friske makrelfileter (2 til hver person) Mel 1 citron

BAGTE RØDBEDER 1. Tænd ovnen på 200 grader. 2. Skræl rødbederne, og skær dem i grove tern. 3. Kom rødbeder på en bageplade med bagepapir, og vend dem med olie, salt og peber. Bag dem møre ca. 30 minutter. Vend dem med balsamico, salt og peber. KOGNING AF PERLESPELT 4. Skyl og kog perlespelt efter anvisningen på emballagen. Hæld evt. overskydende vand fra de kogte kerner. GRØNT OG BÆR 5. Snit spidskål i strimler. 6. Skyl rucola og brombær SAML SALATEN 7. Vend de kogte kerner med spidskål, olie, æbleeddike, salt og peber. 8. Anret salaten på et fad og top med bagte rødbeder, rucola og friske brombær. STEGT MAKREL 9. Tjek makrelfileterne for evt. ben. Krydr fileterne med salt og peber, og vend dem i mel. 10. Opvarm en pande, og steg makrelfileterne i lidt olie og smør 2-3 minutter på hver side. SERVERING 11. Skær en citron i både 12. Server stegt makrel med salaten og en citronbåd

122

GRØNTSAGSWOK MED NUDLER Konsistens: normal 2 personer 1 pakke nudler 1 spsk. olie (oliven- eller rapsolie) 75 g cashewnødder (eller peanuts) 1 rødløg 2 gulerødder 1 bundt grønne asparges 2 fed hvidløg 1 spsk. rapsolie 3 spsk. soja 4 spsk. sød chilisauce 1 lime, saft heraf 1 bundt koriander (plukket og stilke fintsnittet) 1 lime

KOGNING AF NUDLER 1. Kog nudlerne efter anvisningen på emballagen. 2. Afkøl nudlerne i koldt vand, afdryp dem, og vend dem med lidt olivenolie. CASHEWNØDDER 3. Opvarm en pande, og rist cashewnødderne let gyldne og drys med salt (hvis de er købt saltet, skal de ikke ristes eller saltes ekstra). GRØNTSAGER TIL WOK 4. Pil og skær rødløg i tynde både. 5. Skræl gulerødder, og skær dem i strimler. 6. Knæk den hårde, seje del af bunden på de grønne asparges af, og kasser bunden. 7. Skær asparges i 2-3 cm stykker på skrå. 8. Pil og skær hvidløg i skiver. LYNSTEGNING AF GRØNT 9. Opvarm en stor pande eller en wok, tilsæt lidt olie, og steg rødløg i 2-3 minutter. 10. Tilsæt gulerodsstrimler, grønne asparges og hvidløg på panden det sidste minut af stegetiden. 11. Tag derefter grøntsagerne af panden, og kom dem i en skål. GRØNTSAGSWOK MED NUDLER 12. Kom nudlerne på den varme pande, og steg dem i 2-3 minutter. 13. Tilsæt sød chilisauce, soja, limesaft og lidt salt, og vend det godt rundt. 14. Vend de stegte nudler med grøntsager og smag til med salt og peber og evt. mere soja. SERVERING 15. Anret stegte nudler med grønt i dybe tallerkener. 16. Top med frisk koriander, ristede cashewnødder og en limebåd.

125

“

For mig er det uperfekte det perfekte. De fleste af os skal øve en del gange, før det bliver, som vi havde håbet. Pyt med at resultatet ser anderledes ud, end du forestillede dig. Selv hvis fisken hænger fast i panden og går i mindre stykker, så smager den stadig godt. Pernille Skjødt, kokken bag opskrifterne

AVOCADOSALAT MED RADISER Konsistens: normal 2 personer ½ bundt radiser 1 hjertesalat eller lidt spidskål ½ pose babyspinat 50 g mandler 1 tsk. dijonsennep 1 spsk. koldt vand 2 spsk. æbleeddike 3 spsk. olivenolie 2 modne avocadoer

SALAT 1. Tag top og bund af radiserne, og skær dem i skiver. 2. Skær hjertesalat i grove strimler, og vend den med radiser og babyspinat. RISTEDE MANDLER 3. Hak mandlerne groft, og rist dem evt. kort på en tør pande, til de dufter let ristede (du kan også bare komme mandlerne på salaten). DRESSING 4. Rør dijonsennep med æbleeddike, olivenolie og salt. SAML SALATEN 5. Vend salaten med sennepsdressingen, og kom den i en stor skål eller på et fad. 6. Halver avocadoerne, og tag kødet ud med en ske. Skær avocadoerne i skiver. 7. Fordel avocado hen over salaten og top med ristede mandler. SERVERING 8. Server salaten som en måltidssalat fx med lunt brød og et stykke varmrøget fisk – makrel, laks eller røget hellefisk – til. TIP Hvis du har et stykke stegt eller grillet kylling tilovers fra middagen i går, så kan du skære det i skiver og komme det over salaten. Lav evt. lidt ekstra sennepsdressing til kødet. Se fx side 114 for en salat, der kan modificeres.

128

KYLLING I KARRY MED GRØNT OG RIS Konsistens: normal 2 personer 150 g ris 1 løg 1 gulerod 1 pastinak 1 squash 2 stk. kyllingebryst (ca. 300 g) 1 spsk. rapsolie 2 tsk. karry 2 spsk. smør 2 spsk. grahamsmel 4 dl vand 1 dl fløde 1 broccoli 2 æbler ½ lime, saft heraf Tilbehør En grøn og fyldig salat

RIS 1. Kog risene efter anvisningen på pakken. GRØNTSAGER TIL KYLLING I KARRY 2. Pil løget, og skær det i tern. 3. Skræl og riv gulerødder og pastinak. Riv squashen. KYLLING I KARRY 4. Skær kyllingekødet i strimler, og drys lidt salt på. 5. Opvarm en dyb pande eller en gryde. Kom lidt olie på, og steg løg og kyllingekød i 5-6 minutter. 6. Tag det op af gryden, og læg det på en tallerken. 7. Kom gulerødder, pastinak og squash i gryden. 8. Tilsæt 2 spsk. smør og karry og steg i yderligere 3 minutter. Drys 2 spsk. hvedemel på, og lad det afbage kort. 9. Tilsæt 4 dl vand og fløde. Lad det simre i 8-10 minutter. BROCCOLI OG ÆBLE 10. Kog imens broccolien 3-4 minutter i letsaltet vand. 11. Skær æbler i tynde både eller i tern. Hæld vandet fra broccolien, og vend den med limesaft, salt og æblestykker. KARRYSAUCE 13. Blend karrysaucen med en stavblender og smag til med salt, peber og evt. lidt ekstra karry. 14. Kom kylling i gryden, og lad retten simre i 7-8 minutter, til kyllingestykkerne er færdigtilberedt. SERVERING 15. Server kogte ris i dybe tallerkener, og top med kylling i karry, broccoli og æble. TIP Kog risene godt igennem, og rør dem i saucen. Erstat kyllingebryst med hakket kylling – så er retten blød.

131

KOTELETTER I CHAMPIGNONSAUCE Konsistens: normal 2 personer 2 bagekartofler ½ knoldselleri 1 pastinak 1 løg 3 fed hvidløg 200 g champignon 3 tomater 1 lille bundt persille 2 svinekoteletter 1 spsk. rapsolie 1½ tsk. sød paprika 1 glas tomatsauce 1 dl fløde 3 kviste timian

MOS 1. Skræl kartofler og rodfrugter, og skær dem i grove tern. 2. Kog dem helt møre i en gryde med usaltet vand i 20 minutter. GRØNTSAGER 3. Pil løget, og skær det i både. Pil og skær hvidløg i tynde skiver. 4. Skær roden af champignonerne, og del dem i kvarte. Skær tomaterne i kvarte. 5. Pluk og hak persillen, og kom den i en skål som drys til den færdige ret. KOTELETTER 6. Tænd ovnen på 200 grader. 7. Varm en pande godt op. Brun koteletterne ved høj varme i lidt olie, ½-1 minut på hver side. 8. Kom hvidløget på panden, når du vender koteletterne og krydr med salt og peber. Kom til sidst koteletter og hvidløg i et ovnfast fad. Tør panden af. 9. Varm panden op igen, og steg løg og champignon i lidt olie i 2-3 minutter, til de bliver let gyldne. 10. Krydr med paprika, salt og peber. 11. Kom stegt løg og champignon over koteletterne i fadet. 12. Hæld også tomatsauce og fløde henover. Top med tomatbåde og frisk timian. 13. Sæt fadet i ovnen, og lad det hele tilberede i 15-18 minutter. MOS 14. Hæld kogevandet fra, og gem 1 dl af vandet. Mos kartofler og rodfrugter groft med et piskeris. 15. Rør mosen med lidt kogevand og en god klat smør til konsistensen er, som du synes, den skal være. Krydr med salt og peber. SERVERING Server koteletter i paprika-champignonsauce, og spis mosen til. Drys retten med persille. TIP Blend kotelet med sovs og server med mos – så er retten blød. 132

LOREM

134

BLOMKÅLSBØFFER MED SALSA OG KARTOFLER Konsistens: normal 2 personer 3 bagekartofler Rapsolie Salt og peber 1 avocado ½ agurk 1 tomat Saften af ½ lime 1 spsk. rapsolie Salt og peber ½ dåse kogte hvide bønner 300 g blomkål (ca. ½ blomkål eller 1 pose blomkålsris) 1 løg 1 æg 1 dl rasp Ekstra rasp til at vende blomkålsbøfferne i Lidt salt og peber 1-1½ tsk. barbecuekrydderi ½ bundt bredbladet persille (svarende til en håndfuld) ½ mild chili

OVNBAGTE KARTOFLER 1. Tænd ovnen på 200 grader. 2. Skrub bagekartoflerne fri for jord. 3. Skær kartoflerne i både, og kom dem på en bageplade med bagepapir. Vend dem med olivenolie og krydr med salt og peber. 4. Sæt kartoflerne i ovnen i ca. 35 minutter, til de er møre og gyldne. Lav avocado-tomatsalsa og blomkålsbøffer, imens kartoflerne er i ovnen. AVOCADO-TOMATSALSA 5. Halver avocado, fjern stenen og tag avocadokødet ud med en ske. 6. Skær avocado, agurk og tomat i små tern. Kom dem i en skål. 7. Smag avocado-tomatsalsaen til med limesaft, olivenolie og salt og peber. BLOMKÅLSBØFFER 8. Hæld vandet fra de kogte hvide bønner. 9. Hak blomkål, løg og hvidløg fint (evt. i en foodprocessor) 10. Blend kogte hvide bønner med æg. 11. Rør hvide bønner med blomkål, løg, rasp, salt, peber og barbecuekrydderi. 12. Form blomkålsfarsen til 6-8 bøffer. 13. Kom rasp på en tallerken, og vend bøfferne i rasp. 14. Opvarm en pande, og steg blomkålsbøfferne 2-3 minutter på hver side og krydr med barbecuekrydderi, salt og peber. TOPPING TIL KARTOFLERNE 15. Pluk og hak persille, og snit chili i tynde skiver. 16. Drys de bagte kartofler med groft hakket persille og chili. SERVERING 17. Server blomkålsbøffer toppet med avocado-tomatsalsa, og spis bagte kartofler til.

135

HJEMMELAVEDE NUGGETS MED SPRØDT GRØNT Konsistens: normal 2 personer 1 rødløg ½ agurk 1 bakke cherrytomater ½ spidskål eller andet kål 1 bundt eller potte frisk basilikum 1 dl creme fraiche 9 % eller 18% 1 fed hvidløg ¼ citron, saften heraf 2 stk. kyllingebryst eller 4 stk. kyllingelår uden ben 1 æg Ca. 2 dl rasp, cornflakes uden sukker eller pankorasp 2-4 pitabrød Tilbehør Evt. chilisauce eller anden stærk dip

GRØNTSAGER TIL FYLD 1. Skyl alle grøntsager til salaten. 2. Pil rødløg, og skær det i tynde både. Skær agurk i skiver. 3. Halver cherrytomaterne, snit kålen fint, og pluk basilikum. 4. Kom alle grøntsager til pitafyld på et fad HVIDLØGSDRESSING 5. Pres hvidløg og citronsaft. Rør creme fraiche med hvidløg, citronsaft, salt og peber. NUGGETS 6. Skær kyllingekødet i stykker af 2-3 cm og krydr med lidt salt og peber. 7. Pisk æggene sammen med en gaffel, fx i en dyb tallerken. 9. Kom rasp eller knust cornflakes på en tallerken. 10. Vend kyllingestykkerne i æg og herefter i rasp eller i knuste cornflakes. 11. Opvarm en pande med olie, og steg kyllingestykkerne i 6-7 minutter på hver side, til de er færdigstegte. PITABRØD 12. Lun pitabrødene på en brødrister eller i ovnen. 13. Anret de stegte kyllingestykker på et fad fx med lidt lime eller citronbåde. SERVERING 14. Sæt det hele på bordet og saml selv: Lune pitabrød, grøntsager, kyllingenuggets og hvidløgsdressing.

136

LOREM

137

HELLEFLYNDER MED PESTO OG RODFRUGTER Konsistens: normal 2 personer 2 gulerødder 300 g kartofler eller 2 bagekartofler 1 pastinak 2 rødbeder 2 fed hvidløg 2 spsk. olie (raps- eller olivenolie) 300 g fisk, fx helleflynder eller anden hvid fisk 1 klat smør 1 bundt bredbladet persille 50 g parmesan ½ citron, saft heraf ½ dl solsikkekerner ½ dl hasselnødder 1½ dl olivenolie Tilbehør Fx en grøn og sprød salat eller godt brød

GRØNTSAGERNE TIL FADET 1. Tænd ovnen på 200 grader. 2. Skræl gulerødder, kartofler, pastinakker og rødbeder. Skær dem i grove tern. 3. Pil og skær hvidløg i tynde skiver. BAGTE RODFRUGTER OG KARTOFLER 4. Kom rodfrugter og kartofler i et ovnfast fad, og vend dem med hvidløg, olivenolie, salt og peber. 5. Sæt fadet i ovnen, og bag rodfrugterne i 30 minutter., til de er let møre. Imens rodfrugter og kartofler er i ovnen, laver du pestoen PESTO 6. Pluk persillen. 7. Riv parmesan groft, og pres citronsaft. 8. Kom persille, parmesan, citronsaft, hasselnødder, solsikkekerner, olivenolie, salt og peber i en blender eller minihakker. Blend til jævn pestolignende konsistens og smag til med salt, peber og evt. lidt ekstra citronsaft. FISKEN KLARGØRES OG SÆTTES I OVNEN 10. Tag fadet med rodfrugter og kartofler ud af ovnen. 11. Skær fisken i 2-4 portionsstykker. 12. Placer fisken ovenpå de bagte rodfrugter. Kom en klat smør på hvert fiskestykke. Sæt fadet tilbage i ovnen, og tilbered fisk og rødder fortsat i 10 minutter, til fisken er færdigtilberedt. SERVERING 13. Server fisk med bagte rodfrugter og kartofler og top med en god skefuld persillepesto. 14. Server evt. retten med en salat og lidt godt brød. TIP Kog rodfrugterne i stedet for at komme dem i ovnen. Blend dem med en klat smør til en mos – så er retten blød. 139

FISKEFRIKADELLER MED LAKS OG ASPARGES Konsistens: normal 2 personer 200 g hakket lyssej 100 g laks 1 tsk. salt Evt. lidt finthakket løg 1½ spsk. grahamsmel 1 æg ½-1 bundt dild ½-1 dl mælk eller fløde Friskkværnet peber Olivenolie og smør til stegning 1 bundt grønne asparges ½ bundt radiser ½ bakke rucola Tilbehør Kartofler, quinoa eller brød

FISKEN 1. Køb hakket lyssej eller anden hakket torskefisk (hvad fiske- handleren har). Eller køb et stykke lyssejfilet uden skind, og kør det fint i en foodprocessor. 2. Skær laksen i små tern. FISKEFARSEN 3. Rør hakket lyssej med salt, evt. finthakket løg, hvedemel og æg. 4. Tilsæt mælken lidt af gangen, til farsen har god konsistens, og krydr med friskkværnet peber. 5. Rør laks og dild i farsen. FISKEFRIKADELLER 6. Form farsen til små fiskefrikadeller, og steg dem på en pande med olie og smør 3-4 minutter på hver side, til de er gyldne og gennemstegte. ASPARGES OG GRØNT 7. Knæk bunden af de grønne asparges og kasser den. 8. Skær radiser i kvarte. 9. Damp asparges i en gryde med salt og lidt vand i bunden 3-4 minutter. 10. Hæld vandet fra og vend asparges med radiser, rucola, oliven olie, salt og peber. SERVERING 11. Anret fiskefrikadellerne på et fad og top med grønne asparges, radiser og rucola. Spis kartofler, quinoa eller brød til. Hvis du har lyst, så suppler med remoulade eller en creme fraiche-dip. TIP Sørg for fiskefrikadellerne ikke får for hård en stegeskorpe. Server godt kogte grøntsager og kartofler til – så er retten blød.

140

LOREM

141

142

FISKEFILET MED ÆBLE-KARRYREMOULADE Konsistens: normal 2 personer 400 g kartofler 1 broccoli ½ citron, saft heraf 1 æble 2 drueagurker 1 gulerod 1 tsk. karry 2 dl græsk yoghurt eller skyr 1 æg 400 g rødspættefileter Rasp (mel kan også bruges) Olie (raps- eller olivenolie) og smør til stegning

KARTOFLERNE 1. Skyl kartoflerne, og kog dem møre i vand med salt. BROCCOLI OG CITRON 2. Skær broccoli i små buketter, og damp dem i vand med salt 3-4 minutter. 3. Hæld vandet fra, og vend broccoli med lidt olivenolie og salt. 4. Skær citron i både, og kom dem i en skål. ÆBLE-KARRYREMOULADE 5. Skær æble og drueagurk i små tern (alternativt skær det groft, og kør det i en minihakker). 6. Skræl og riv guleroden groft. 7. Kom æble, drueagurk, revet gulerod, karry og græsk yoghurt i en skål, og rør det hele godt sammen. 8. Smag til med salt, peber, ekstra karry og evt. lidt eddike. FISKEFILET 9. Pisk æg sammen med 2 spsk. vand. Kom rasp på en tallerken. 10. Krydr fiskefileterne med salt og peber, og vend dem i æg og herefter i rasp. 11. Opvarm en pande, og steg fiskefileterne gyldne og sprøde i lidt olie og smør, ca. 2 minutter på hver side. SERVERING 12. Spis sprøde fiskefileter toppet med æble-karryremoulade og citronbåd. Nyd kartofler og broccoli til. TIP Kog kartofler og broccoli lidt ekstra, og blend remouladen, så er retten blød.

143

TORSKEFISK I CREMET SAUCE Konsistens: normal 2 personer 400 g kartofler ½ bundt forårsløg 1 fed hvidløg 1 blomkål 1 bakke cherrytomater 1 pose babyspinat 1½ dl fløde 300 g kuller, torsk eller lyssej Frisk basilikum

KARTOFLER 1. Skyl kartoflerne, og kog dem møre i vand med salt. GRØNTSAGER 2. Pil og skær forårsløg og hvidløg i tynde skiver. 3. Skær blomkål i små buketter. 4. Skær cherrytomater i halve. TORSKEFISK I CREMET SAUCE MED SPINAT OG TOMAT 5. Damp blomkål i vand med salt 3-4 minutter. 6. Hæld vandet fra og tilsæt forårsløg, babyspinat, 1 dl vand og fløde. 7. Skær fisken i grove tern og krydr med salt og peber. 9. Læg fiskestykkerne og cherrytomater på toppen. 10. Læg låg på gryden, og lad det koge/dampe i 5-6 minutter ved stille varme, til fisken er færdigtilberedt. 11. Vend det forsigtigt rundt til sidst. SERVERING 12. Server fisk med grønt og flødesauce i dybe tallerkener. Top med frisk basilikum og server med citron til at presse over retten. Spis kartofler til. TIP Kog retten lidt længere, så alle ingredienser er bløde – så får retten en blød konsistens. Blend retten med en stavblender, og retten får gratin-konsistens.

144

OVNBAGT LAKS MED CITRON OG URTER Konsistens: normal 2 personer 1 porre 3 gulerødder 1 rødløg 2 spsk. kapers 300 g laks ½ citron Lidt smør ½ bundt dild Tilbehør Kartofler, bulgur, quinoa eller brød

GRØNTSAGER TIL FISKEN 1. Tænd ovnen på 180 grader. 2. Skær porre og gulerødder i ringe. 3. Kog porre og gulerødder i vand med salt i 3-4 minutter. 4. Pil rødløg, og skær det i tynde både. OVNBAGT LAKS MED CITRON 6. Kom kogte gulerødder og porre i et ovnfast fad, og vend dem med kapers og rødløg. 7. Skær laksen i fire stykker. Placer fisken ovenpå grøntsagerne. 8. Skær citronen i skiver. 9. Kom en citronskive og en lille klat smør ovenpå laksen, og hæld ½ dl vand i bunden af fadet. 10. Bag fisken i 8-10 minutter, til den er færdigtilberedt, og top med dild. SERVERING 11. Spis ovnbagt laks med citron, grøntsager og dild. 12. Server med kartofler, bulgur eller lunt brød

147

GRØNTSAGSÆGGEKAGE MED KARTOFLER Konsistens: normal 2 personer 2 bagekartofler 1 porre 100 g majs, friske eller fra frost (eller ½ dåse) 1 lille pose babyspinat 6 æg 1 dl mælk Salt og peber 1 bakke cherrytomater ½ bundt kruspersille (svarende til en lille håndfuld) 75 g feta Tilbehør Brød eller grove boller

FYLD TIL GRØNTSAGSÆGGEKAGE 1. Tænd ovnen på 225 grader. 2. Skræl og skær kartoflerne i grove tern. 3. Kog kartoffelternene i 10 minutter i vand med salt. 4. Rens og skær porren i ringe. 5. Tænd ovnen på 225 grader. 6. Find en pande frem med et låg og et håndtag, der kan tåle at komme i ovnen. Eller brug et ovnfastfad. GRØNTSAGSÆGGEKAGE 7. Opvarm en pande - tilsæt lidt rapsolie og steg porre i 3-4 minutter. 8. Tilsæt majs og spinat, og krydr med salt og peber. 9. Pisk æggene sammen med ½ dl mælk eller vand – og lidt salt og peber. 10. Hæld æggemassen over kartofler, majs og spinat, og ryst panden, så massen fordeler sig. 11. Læg låg på panden, sæt den i ovnen, og bag æggekagen i ca. 20 minutter til den er gylden, fast og gennembagt. BRØD OG TOPPING TIL GRØNTSAGSÆGGEKAGE 12. Lun brødet i ovnen sammen med æggekagen de sidste 8-10 minutter. 13. Halver cherrytomater, pluk persillen, og del feta i mindre stykker. SERVERING 14. Fordel cherrytomater og feta på grøntsagsæggekage, og top med krydderurter. Spis lunt brød til. TIP Undlad porrer og tomater, og retten er blød.

148

SØDE SAGER

PANDEKAGER MED BÆR OG IS Konsistens: normal Ca. 8 stk. 25 g smør 2 dl mælk 1 æg 100 g hvedemel 40 g grahamsmel 1 tsk. bagepulver ½ tsk. vaniljesukker 1 spsk. rørsukker ¼ tsk. salt Lidt smør til stegning af pandekagerne 1 bakke blåbær Tilbehør Vaniljeis, frisk frugt, mynte, hakket mørk chokolade

PANDEKAGEDEJ 1. Kom smørret i en lille gryde og smelt ved lav varme. 2. Pisk mælk og æg sammen i en skål. 3. Bland hvedemel med bagepulver, vaniljesukker, rørsukker og salt i en skål. 5. Pisk melblandingen i mælken lidt ad gangen, til dejen er jævn. Rør smeltet smør i til sidst. 4. Lad gerne dejen hvile på køkkenbordet ca. 20 minutter, før pandekagerne bages, hvis du har tid til det. (Det gør, at den tykner lidt ekstra). STEGNING AF AMERIKANSKE PANDEKAGER 6. Opvarm en pande, tilsæt en klat smør, og lad det smelte. 7. Sæt skefulde af dejen på panden med mellemrum. Bag små pandekager et par minutter på hver side, til de er gyldne og gennembagte. SERVERING 8. Anret pandekagerne på et stort fad. Top med blåbær og frisk mynte. Server gerne med vaniljeis og mørk chokolade. TIP Dette er en klassisk amerikansk pandekagedej. Tilsæt evt. også lidt frugt til dejen, fx to mosede bananer. Ellers lad dem blot være uden fyld, og server frugten ved siden af. Server med vaniljeis og banan til. Undlad blåbær og mynte. Så er retten blød.

153

LYN-IS MED CHOKOLADEMEDALJER Konsistens: normal 2 personer 1 banan 6 skefulde vaniljeis ¼ dl appelsinsaft 300 g frosne hindbær eller jordbær (frys selv friske hindbær eller køb frosne – se håndtering på pakken) 1 bakke friske hindbær og blåbær 50 g mørk chokolade 2-3 spsk. mandler 2-3 spsk. pistaciekerner 4 spsk. tørrede tranebær

LYN-IS 1. Kom banan, vaniljeis og appelsinsaft i en blender eller foodprocessor og blend kort. 2. Tilsæt frosne hindbær og blend hurtigt til softice-konsistens er opnået. Det er lettest at bruge en foodprocessor frem for en blender, hvis du har sådan en – eller brug en blender med stærk motor, som egner sig til at knuse isterninger. 3. Sæt isen i fryseren, imens du laver chokolademedaljer. CHOKOLADEMEDALJER 4. Hak chokoladen groft, og smelt chokoladen i en skål over vandbad. 5. Kom skefulde af chokolade på bageplade med bagepapir. 6. Drys med hakkede mandler, pistaciekerner og tørrede tranebær (eller brug andre nødder og tørret frugt – hvad du har i dit køkken). SERVERING 7. Server skefulde af den cremede og iskolde is i glas, og top med friske bær og en chokolademedalje. TIP Undlad chokolademedaljerne og server med friske hindbær – så er retten er blød. Server isen, som den er, så får retten gratinkonsistens. Lad isen blive blød, rør rundt, og så er retten cremet.

154

LOREM

155

156

CHOKOLADEMOUSSE MED BÆR Konsistens: normal 2 portioner 75 g mørk chokolade 3 pasteuriserede æggeblommer 1½ spsk. sukker 3 pasteuriserede æggehvider 1 spsk. sukker 1 dl piskefløde til flødeskum Pynt Hakket chokolade og friske bær, fx blåbær og hindbær

FORBEREDELSE TIL CHOKOLADEMOUSSE 1. Knæk chokoladen i grove stykker, og smelt den i en skål over vandbad. 2. Pisk æggeblommer og 1½ spsk. sukker, til det er lyst og luftigt. 3. Pisk i en anden skål æggehviderne stive sammen med 1 spsk. sukker. Brug en elpisker. CHOKOLADEMOUSSE 4. Rør smeltet chokolade sammen med æggeblommemassen, og vend herefter forsigtigt de stiftpiskede æggehvider i. 5. Kom chokolademousse i to portionsglas eller i en skål, og sæt den i køleskabet 3-4 timer og gerne længere. (Lav det fx dagen inden, du vil servere – det gør det nemt at få gæster på selve dagen). PYNTNING AF CHOKOLADEMOUSSE 6. Pisk fløde til skum. 7. Kom en skefuld flødeskum på chokolademoussen. Pynt med lidt hakket chokolade og friske bær. TIP Undlad chokolade og brug hindbær eller jordbær skåret i stykker, og retten er blød. Server moussen som sig selv med flødeskum, og retten har gratin-konsistens. Rør moussen sammen med flødeskummen til en ensartet masse, og retten er cremet.

157

FRUGTSALAT MED RÅCREME OG CHOKOLADE Konsistens: normal 2 personer Udvalg af frugt Fx melon, banan, vindrue, jordbær eller andre typer frugt og bær 1 pasteuriseret æggeblomme 1 spsk. rørsukker Lidt vaniljesukker 1 dl piskefløde ½-1 dl hakkede nødder fx hasselnødder ½-1 dl hakket mørk chokolade

FRUGTEN 1. Skær frugten i mindre stykker. 2. Læg frugten på et fad. RÅCREME 3. Kom æggeblomme, vaniljesukker og sukker i en skål, og pisk det lyst og luftigt fx med en elpisker. 4. Pisk fløden til let flødeskum, og vend den med æggeblommer. NØDDER OG CHOKOLADE 5. Hak chokolade og nødder, og kom dem i en skål. SERVERING 6. Server den friske frugt med råcreme, nødder og chokolade til. TIP En klassisk frugtsalat er ofte hele herligheden blandet: al frugt, creme, nødder og chokolade. Gør som du synes, er mest lækkert, og varier frugtudvalget efter sæson, smag og behag. Undlad nødder og chokolade, og vælg frugt uden hård skind (fx blød melon, hindbær, jordbær, banan), og retten er blød

158

LOREM

159

160

DADELKUGLER MED KOKOS Konsistens: blød Ca. 20 stk. 300 g saftige dadler ½ appelsin, saft heraf 75 g mandler 50 g havregryn 3 spsk. kakao 1 tsk. kanel Evt. kokos

KLARGØRING TIL DADELKUGLER 1. Fjern stenen fra de saftige dadler. 2. Pres saften af appelsinen. DADELKUGLER 3. Hak mandlerne fint i en minihakker eller i foodprocessor. 4. Tilsæt dadler, havregryn, kakao, appelsinsaft og kanel. Kør det til jævn konsistens. FORM OG TRIL DADELKUGLERNE 5. Form og rul ca. 20 små dadelkugler. 6. Tril dem evt. efterfølgende i kokos. 7. Kom dem i en lufttæt beholder. SERVERING 9. Sæt dem på køl, og server dadelkugler som en sød snack til en kop te eller kaffe. Dadelkuglerne holder sig flere dage i køleskabet. TIP Du kan også trille dadelkuglerne i havregryn, hakkede mandler, hindbærpulver eller lakridspulver.

161

MUFFINS MED BLANDEDE BÆR Konsistens: blød Ca. 12 stk. 75 g smør 4 æg 75 g rørsukker Korn fra 1 vaniljestang 100 g hvedemel 75 g grahamsmel 2 tsk. bagepulver 2 modne bananer 200 g frosne eller friske bær – fx blandede bær (hindbær, solbær, blåbær og brombær)

MUFFINDEJ 1. Tænd ovnen på 185 grader. 2. Kom smørret i en lille gryde, og smelt det ved lav varme. 3. Pisk æg, rørsukker og vaniljekorn, til det bliver luftigt og cremet. Anvend en elpisker. 4. Bland hvedemel med bagepulver sammen i en skål. Sigt melblandingen i dejen, og rør den jævn. 5. Mos bananerne med en gaffel, og rør dem i dejen. 6. Vend til sidst de frosne eller friske bær i dejen. MUFFINS 7. Kom muffins-papirforme i en muffin-metalramme (eller sæt dem på en bageplade med bagepapir). 8. Fyld dejen i formene, og bag dem 18-20 minutter. 9. Lad kagerne køle af på en rist. SERVERING 10. Drys muffins med lidt flormelis og server, eller spis dem, som de er. TIP Hvis du har lyst til ekstra pynt på dine kager, så kom fx en smule smeltet hvid chokolade og lidt bær eller anden frugt på toppen.

162

163

FRUGTKAGE MED JORDBÆR OG RABARBER Konsistens: normal 1 økologisk citron 2 limefrugter 125 g smør 100 g marcipan 5 æg 150 g fint rørsukker ½ tsk. vaniljesukker 125 g hvedemel 50 g gramhamsmel 1 tsk. kanel 2 tsk. bagepulver 50 g kokosmel 3 stængler rabarber 75 g rørsukker 250 g jordbær 5 dl piskefløde 1 bakke friske jordbær (ca. 400 g) Pynt Jordbær, hakkede mandler og mynte

KAGEDEJEN 1. Tænd ovnen på 175 grader 2. Riv skallen af citron og lime. Pres saften. 3. Smelt smørret, og riv marcipanen groft. 4. Pisk æg, rørsukker og vaniljesukker sammen, til det bliver lyst og luftigt – brug en elpisker. 5. Rør smeltet smør i æggemassen. 6. Bland hvedemel, kanel og bagepulver sammen i en skål, og sigt og vend melblandingen heri. 7. Rør afslutningsvis revet marcipan, kokosmel, citronskal, limeskal og saft i dejen. 8. Smør en springform med lidt smør, og fordel dejen jævnt. 9. Bag kagen i ca. 35 minutter, til den er færdigbagt, og afkøl. Jordbær-rabarbercreme – laves mens kagen bager JORDBÆR-RABARBERCREME 10. Skær rabarber i tynde skiver, og kom dem i en lille gryde sammen med rørsukker, og kog i 4-5 minutter. 11. Kom rabarber i en sigte, og lad rabarbersaften dryppe fra ned i en skål (den skal bruges senere) 12. Skær jordbær i kvarte, og blend dem til puré med ca. ½ dl rabarbersaft, fx i en minihakker. 13. Rør de kogte rabarberstykker i jordbærpureen og afkøl. 14. Pisk fløden til flødeskum. Gem 1/4 til pynt. 15. Rør 1,5 dl rabarber-jordbærpure i den øvrige portion flødeskum. KAGEN SAMLES OG PYNTES 16. Del kagen i tre på tværs – så du har tre bunde. 17. Skær jordbær i kvarte. 18. Tag en bund. Smør lidt puré og jordbær-rabarbercreme på. Læg en bund ovenpå og gentag. 19. Pynt med flødeskum, friske jordbær, mandler og mynte. TIP Undlad mandler, og retten er blød. Mos kagestykket til én sammenhængende masse, så får retten gratin-konsistens. 165

REFERENCER

FORSLAG TIL VIDERE LÆSNING Generelt om mad og ernæring Bøger Carol Ann Rinzler (2021). Nutrition for dummies. Wiley Sylvia Tara (2016). The secret life of fat. W.W. Norton & Co

Hjernen og neuroplasticitet Bøger Anders Gade & Jens Bo Nielsen (2011). Den plastiske hjerne. Hjerneforum. Norman Doidge (2008). The brain that changes itself. James H. Silberman books. Michael Merzenich (2013). Soft-Wired. Parnassus publishing Artikler Ganguly, K. & Poo, M. M. Activity-dependent neural plasticity from bench to bedside. Neuron 80, 729-741, doi:10.1016/j.neuron.2013.10.028 (2013). Martin, J. H., Chakrabarty, S. & Friel, K. M. Harnessing activity-dependent plasticity to repair the damaged corticospinal tract in an animal model of cerebral palsy. Dev Med Child Neurol 53 Suppl 4, 9-13, doi:10.1111/j.1469-8749.2011.04055.x (2011). Silbereis, J. C., Pochareddy, S., Zhu, Y., Li, M. & Sestan, N. The Cellular and Molecular Landscapes of the Developing Human Central Nervous System. Neuron 89, 248-268, doi:10.1016/j.neuron.2015.12.008 (2016). Sousa, A. M. M., Meyer, K. A., Santpere, G., Gulden, F. O. & Sestan, N. Evolution of the Human Nervous System Function, Structure, and Development. Cell 170, 226-247, doi:10.1016/j.cell.2017.06.036 (2017).

168

Hjernen, fisk og omega-3-fedtsyrer Bøger Paul Greenberg (2019). The omega principle: Seafood and the quest for a long life and a healthier planet. Penguin Artikler Barrett, E. C., McBurney, M. I. & Ciappio, E. D. omega-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr 5, 268-277, doi:10.3945/an.113.005280 (2014). Brenna, J. T. & Carlson, S. E. Docosahexaenoic acid and human brain development: evidence that a dietary supply is needed for optimal development. J Hum Evol 77, 99-106, doi:10.1016/j.jhevol.2014.02.017 (2014). Cederholm, T., Salem, N., Jr. & Palmblad, J. omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv Nutr 4, 672-676, doi:10.3945/an.113.004556 (2013). Comitini, F., Peila, C., Fanos, V. & Coscia, A. The Docosahexanoic Acid: From the Maternal-Fetal Dyad to Early Life Toward Metabolomics. Front Pediatr 8, 538, doi:10.3389/ fped.2020.00538 (2020). Dyall, S. C. & Michael-Titus, A. T. Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular Med 10, 219-235, doi:10.1007/s12017-008-8036-z (2008). Echeverria, F., Valenzuela, R., Catalina Hernandez-Rodas, M. & Valenzuela, A. Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: New dietary sources. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 124, 1-10, doi:10.1016/j.plefa.2017.08.001 (2017). Gomez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568-578, doi:10.1038/nrn2421 (2008). Gomez-Pinilla, F. & Gomez, A. G. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R 3, S111-116, doi:10.1016/j.pmrj.2011.03.001 (2011).

169

Guesnet, P. & Alessandri, J. M. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie 93, 7-12, doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005 (2011). Jasani, B., Simmer, K., Patole, S. K. & Rao, S. C. Long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infants born at term. Cochrane Database Syst Rev 3, CD000376, doi:10.1002/14651858.CD000376.pub4 (2017). Joffre, C., Nadjar, A., Lebbadi, M., Calon, F. & Laye, S. n-3 LCPUFA improves cognition: the young, the old and the sick. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 91, 1-20, doi:10.1016/j.plefa.2014.05.001 (2014). Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B. & Salem, N., Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients 5, 2777-2810, doi:10.3390/nu5072777 (2013). Lauritzen, L., Hansen, H. S., Jorgensen, M. H. & Michaelsen, K. F. The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Prog Lipid Res 40, 1-94, doi:10.1016/s0163-7827(00)00017-5 (2001). Mallick, R., Basak, S. & Duttaroy, A. K. Docosahexaenoic acid,22:6n-3: Its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci 79, 21-31, doi:10.1016/j.ijdevneu.2019.10.004 (2019). Mathias, R. A. et al. Adaptive evolution of the FADS gene cluster within Africa. PLoS One 7, e44926, doi:10.1371/journal.pone.0044926 (2012). Moon, K., Rao, S. C., Schulzke, S. M., Patole, S. K. & Simmer, K. Longchain polyunsaturated fatty acid supplementation in preterm infants. Cochrane Database Syst Rev 12, CD000375, doi:10.1002/14651858.CD000375.pub5 (2016). Muskiet, F. A., Fokkema, M. R., Schaafsma, A., Boersma, E. R. & Crawford, M. A. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr 134, 183-186, doi:10.1093/ jn/134.1.183 (2004). Simmer, K. Fish-oil supplementation: the controversy continues. Am J Clin Nutr 103, 1-2, doi:10.3945/ajcn.115.126607 (2016). Simopoulos, A. P. Genetic variants in the metabolism of omega-6 and omega-3 fatty acids: their role in the determination of nutritional requirements and chronic disease risk. Exp Biol Med (Maywood) 235, 785-795, doi:10.1258/ebm.2010.009298 (2010). 170

Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D. & Van Elswyk, M. E. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 10, e0120391, doi:10.1371/ journal.pone.0120391 (2015).

Hjernen og sukker Artikler Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L. & Dye, L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr 7, 590S-612S, doi:10.3945/an.115.010256 (2016). Dash, S. K. Cognitive impairment and diabetes. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov 7, 155-165, doi:10.2174/1872214811307020009 (2013). Madsen, P. L. Blood flow and oxygen uptake in the human brain during various states of sleep and wakefulness. Acta Neurol Scand Suppl 148, 3-27 (1993). Philippou, E. & Constantinou, M. The influence of glycemic index on cognitive functioning: a systematic review of the evidence. Adv Nutr 5, 119-130, doi:10.3945/ an.113.004960 (2014). Scholey, A. B., Harper, S. & Kennedy, D. O. Cognitive demand and blood glucose. Physiol Behav 73, 585-592, doi:10.1016/s0031-9384(01)00476-0 (2001). Warren, R. E. & Frier, B. M. Hypoglycaemia and cognitive function. Diabetes Obes Metab 7, 493-503, doi:10.1111/j.1463-1326.2004.00421.x (2005).

Hjernen, uridin og cholin Artikler Hansen, S. L. et al. Supplementation of docosahexaenoic acid (DHA), vitamin D3 and uridine in combination with six weeks of cognitive and motor training in prepubescent children: a pilot study. BMC Nutr 3, 37, doi:10.1186/s40795-017-0155-1 (2017). Holguin, S., Martinez, J., Chow, C. & Wurtman, R. Dietary uridine enhances the improvement in learning and memory produced by administering DHA to gerbils. FASEB J 22, 3938-3946, doi:10.1096/fj.08-112425 (2008). Lewis, J. E. et al. A double-blind, randomized clinical trial of dietary supplementation on cognitive and immune functioning in healthy older adults. BMC Complement Altern Med 14, 43, doi:10.1186/1472-6882-14-43 (2014). 171

Richter, Y., Herzog, Y., Eyal, I. & Cohen, T. Cognitex supplementation in elderly adults with memory complaints: an uncontrolled open label trial. J Diet Suppl 8, 158-168, doi:1 0.3109/19390211.2011.569514 (2011). Sakamoto, T., Cansev, M. & Wurtman, R. J. Oral supplementation with docosahexaenoic acid and uridine-5'-monophosphate increases dendritic spine density in adult gerbil hippocampus. Brain Res 1182, 50-59, doi:10.1016/j.brainres.2007.08.089 (2007). Wozniak, J. R. et al. Choline supplementation in children with fetal alcohol spectrum disorders has high feasibility and tolerability. Nutr Res 33, 897-904, doi:10.1016/j. nutres.2013.08.005 (2013). Wurtman, R. J., Cansev, M., Sakamoto, T. & Ulus, I. H. Use of phosphatide precursors to promote synaptogenesis. Annu Rev Nutr 29, 59-87, doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141059 (2009). Wurtman, R. J., Cansev, M. & Ulus, I. H. Synapse formation is enhanced by oral administration of uridine and DHA, the circulating precursors of brain phosphatides. J Nutr Health Aging 13, 189-197, doi:10.1007/s12603-009-0056-3 (2009).

Smagens neurobiologi Bøger Gordon M. Shepherd (2012). Neurogastronomy. Columbia University Press.

Hjernen og tarmen Bøger Scott C. Anderson (2017) The psychobiotic revolution. National Geographic Partners

172

Spisning og måltidet Bøger Charles Spence (2018) Gastrophysics. The new science of eating. Penguin Artikler Andrew, M. J., Parr, J. R. & Sullivan, P. B. Feeding difficulties in children with cerebral palsy. Arch Dis Child Educ Pract Ed 97, 222-229, doi:10.1136/archdischild-2011-300914 (2012). Berge, J. M. et al. The protective role of family meals for youth obesity: 10-year longitudinal associations. J Pediatr 166, 296-301, doi:10.1016/j.jpeds.2014.08.030 (2015). Balandin, S., Hemsley, B., Hanley, L. & Sheppard, J. J. Understanding mealtime changes for adults with cerebral palsy and the implications for support services. J Intellect Dev Disabil 34, 197-206, doi:10.1080/13668250903074489 (2009). Hansen, S. L. et al. Suboptimal Nutrition and Low Physical Activity Are Observed Together with Reduced Plasma Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Concentration in Children with Severe Cerebral Palsy (CP). Nutrients 11, doi:10.3390/nu11030620 (2019). Harrison, M. E. et al. Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Can Fam Physician 61, e96-106 (2015). Newman, R., Vilardell, N., Clave, P. & Speyer, R. Effect of Bolus Viscosity on the Safety and Efficacy of Seo, H. G. et al. Oropharyngeal Dysphagia in Adults With Dyskinetic Cerebral Palsy and Cervical Dystonia: A Preliminary Study. Arch Phys Med Rehabil 100, 495-500 e491, doi:10.1016/j.apmr.2018.05.024 (2019). Walton, K. et al. Exploring the Role of Family Functioning in the Association Between Frequency of Family Dinners and Dietary Intake Among Adolescents and Young Adults. JAMA Netw Open 1, e185217, doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.5217 (2018).

173

OM ELSASS FONDEN Elsass Fonden er en privat fond, som arbejder for at øge livskvaliteten for mennesker med cerebral parese (CP) og deres pårørende. Det sker over en bred kam: fra forskning, formidling af viden, udvikling af aktivitetstilbud til direkte støtte til projekter, foreninger og den enkelte.

Gruppen bag bogen. Fra venstre mod højre: Christina Therese Andersen (ergoterapeut, forfatter), Sarah Kahia Humle (Journalist, redaktør), Tina Halse (grafiker), Anina Ritterband-Rosenbaum (Forsker, forfatter), Aslak Emil Lyster (Ph.d.-studerende, forfatter), Maria Willerslev-Olsen (Forsker, forfatter), Jens Bo Nielsen (Professor, forfatter og redaktør), Peter Heydenreich (Illustrator), Bente Kiens (Professor, forfatter), Charlotte Nowak (kok), Line Falck Christensen (fotograf), Pernille Skjødt (kok).

174

TAK TIL Der skal lyde en varm tak til Marianne Bæk, Lærke Batting, Mick Hedrich, Nicoline Hanberg og Cecilie Strudahl, som alle lever med cerebral parese, for jeres forskellige bidrag til bogen – dels til opskrifterne, dels til billederne. Vi har afprøvet et par af opskrifterne og fået tilbagemeldinger på pædagogikken i fremgangsmåden. Det gjorde os klogere på, hvordan vi bedst kunne sætte opskrifterne op. Tak for også at stille op som modeller, både i fotostudiet til madbillederne og hjemme hos Nicoline, hvor Nicoline, Cecilie og Mick lavede mad fra bogen, mens der blev taget stemningsbilleder. Tak for det engagerede og glade samarbejde. Det har været en fornøjelse.

175

Titel: Mad til Eftertanke Redaktion: Jens Bo Nielsen, faglig redaktør Sarah Kahia Humle, sproglig redaktør Fotograf: Line Falck Christensen, alle billeder undtagen: s. 41, øverst tv. / s. 42, Adobe Stock s. 41, nederst th. Elsass Fonden Grafisk tilrettelæggelse: Tina Halse Tryk: Strandbygaard A/S Udgiver: Elsass Fonden Holmegårdsvej 28 2920 Charlottenlund Tlf: +45 39 65 85 00 Mail: post@elsassfonden.dk Website: www.elsassfonden.dk

FSC®-mærket er din sikkerhed for, at vores papir kommer fra bæredygtigt drevne FSC-certificerede skove og andre ansvarlige kilder.

177

LOREM Ipit aspitatint aut ex est doluptas a cumquos serendam, tem rem volore prepratibus nonsecusae. Liquias is ero berum cus maiorem. Dit litio veligenis magniet veliassum dolore velisit fugia que ped mint quaerferia con nusam velendae eaquost, to ex et acerferorate autatus sequunt. Num eum ra vel ma simporem nost, quam, que volectur aut mos volupit qui cus vel ma

178

179

MAD TIL EFTERTANKE - viden og hjernevenlig mad til unge og voksne med CP

Articles inside

Referencer

Søde sager

Hovedretter

Nødder, frø, kerner og bønner

Snacks

Bagværk

Frugt og bær

Mejeriprodukter

Grøntsager

Fisk

Det gode måltid

Hvad får os til at spise

Smag – en sammensat størrelse

Kræsenhed og smagens neurobiologi

Tarmen og hjernen – et gammelt forhold, der har fået ny opmærksomhed

Ernæring og søvn

Ernæring og fysisk aktivitet

Hvad er det med gluten?

Skal det være friskt?

Kostfibre

Forord

Hvornår er kosttilskud en god idé?

Hjernen og energi

Hjernen og ernæring

CP og kost

Antioxidanter

Cholin

Vitaminer