MAD TIL EFTERTANKE - viden og hjernevenlig mad til børn med CP

MAD TIL EFTERTANKE – viden og hjernevenlig mad til børn med cerebral parese

E l s a s s Fo n den

2

3

4

MAD TIL EFTERTANKE – viden og hjernevenlig mad til børn med cerebral parese

Hej! Jeg hedder Sophus, og vi to skal følges ad igennem bogen her.

Jeg glæder mig!

INDHOLD Forord

7

VIDEN OM CEREBRAL PARESE OG MAD

11

CP og kost

13

Hjernen og ernæring

14

Hjernen og energi

18

Byggesten til hjernen Omega-3 Cholin Uridin Essentielle aminosyrer Antioxidanter

20 20 22 23 23 23

Vitaminer A B C D E

26 26 26 27 28 28

3

Mineraler Kalk Magnesium Jern Kobber Zink Jod Selen

30 30 31 31 31 32 32 32

Kostfibre

35

Hvad er det med gluten?

36

Ernæring og fysisk aktivitet

39

Ernæring,træthed og søvn

43

Skal det være friskt?

44

Hjernens tidlige udvikling og behovet for speciel ernæring

46

Tarmen og hjernen – et gammelt forhold, der har fået ny opmærksomhed

50

Hvad får os til at spise

52

Kræsenhed og smagens neurobiologi

54

Smag – en sammensat størrelse

56

4

Det vanskelige måltid

58

Mundmotorik og spisning

60

Det gode måltid

64

Gode råd til måltidet

66

De fem kostgrupper Fisk Grøntsager Frugt og Bær Nødder, frø, kerner og bønner Mejeriprodukter

68 69 70 72 74 76

HJERNEVENLIG MAD

79

Grød og mos

80

Snacks

99

Hovedretter

123

Søde sager

151

Referencer

165

5

FORORD For 10 år siden udgav Elsass Fonden den kombinerede videns- og kogebog Food for Brains. 10 år er lang tid, og der er kommet meget ny viden – om hjernen, ernæring, mad og cerebral parese (CP). Selvom det måske ikke er noget, man lægger mærke til, ændrer madvaner sig hurtigt. Mad, der en overgang var populær, forsvinder, og anden mad kommer på mode. Vi har derfor længe syntes, at der var brug for en opdatering af bogen.

Forud for denne udgave spurgte vi forældre til børn med cerebral parese om, hvad de gerne ville se i en ny udgave af Food for Brains. Svarene gjorde det klart for os, at der fortsat er behov for en bog, som er målrettet familier med 6-12-årige børn med CP. Samtidig efterspurgte mange også en bog om – og for – mindre børn. Vi har derfor valgt at udvide fokus, så viden og madopskrifter også er rettet mod de yngste.

Bogen har skiftet navn. Det har den, fordi vi er glade for det danske sprog og synes, at det ”klæder” en dansksproget bog. Vi synes, at navnet på smukkeste vis indfanger bogens emne (hjernen og dens ernæring), og den målsætning vi har: at give læseren ny viden og skabe eftertænksomhed hist og her. Forhåbentlig kan maden vokse ud af siderne i bogen og omsættes til gode og frugtbare tanker for så mange som muligt.

Da bogen primært er en vidensbog, er opskrifterne tænkt som ideer til gode måltider, der indeholder nogle af de ingredienser, vi beskriver i vidensdelen. Det er ingredienser, der ifølge forskningsundersøgelser har vist sig at være vigtige for hjernens funktion og udvikling. Opskrifterne er eksempler på, hvordan ingredienserne kan bruges, så man får et rigtig godt måltid eller mellemmåltid. De kunne sagtens have set anderledes ud og skal først og fremmest tjene som inspiration.

Vi vil gerne takke Charlotte Nowak, der er kokken bag opskrifterne. Hendes opgave var at tage udgangspunkt i de ingredienser, som omtales i vidensdelen og lave opskrifter på god og sund mad for børn i alle aldre. Mad, der også gør det muligt for de ældre børn at være med i køkkenet, og som fremfor alt ikke kræver for meget tid. Vi synes, hun har klaret opgaven på

7

bedste vis og håber, at I synes det samme. Bliv endelig inspireret af opskrifterne og lav jeres egne, eller find opskrifter andre steder med samme ingredienser. Måske er det et forsøg værd at erstatte ingredienser i andre opskrifter med nogle af dem, som vi nævner her. Vær modig, nysgerrig og eksperimenterende.

Bogens kostanbefalinger adskiller sig ikke grundlæggende fra Sundhedsstyrelsens. Vi håber dog, at vi kan overbevise jer om, at det er vigtigt at følge kostrådene – af hensyn til hjernens funktion; og især hvis man har cerebral parese.

Vi har valgt at fortælle om fem kostgrupper, som udmærker sig på forskellig vis fremfor at fokusere på specifikke fødevarer – for at gøre det nemmere at bruge bogen og opskrifterne. Det drejer sig om at forstå de overordnede principper og handle (ind) ud fra dem. I mange tilfælde tillader forskning på området, ikke at én bestemt fødevare, fx blåbær, fremhæves på andres bekostning, som fx jordbær.

Bogen er tænkt som en bog for alle. Det vil gøre os glade, hvis den kan samle alle aldre i familien om både ny viden og madlavning. Vi håber, at familiens barn eller børn synes, det er sjovt at følge bjørnen Sophus rundt i bogen og få ny overraskende viden om hjernen, mad og CP. Bogen giver mulighed for mange samtaler, mens I laver mad. Emnerne kan forhåbentlig give stof til eftertanke.

Bogens videnssider skal læses som brudstykker af viden, man kan hoppe ind og ud af, som man lyster. Vi har prøvet at gøre teksten så alment tilgængelig som muligt, men vi ved også, at det er vanskeligt at finde en balance, der passer alle. Om det er lykkedes eller ej, så håber vi, at mange af jer bliver nysgerrige på mere, og måske endda får lyst til at grave jer ned i nogle af de videnskabelige artikler, som er listet bagerst i bogen.

På hver opskrift kan I se ikoner for fødevaregrupperne, der ligger til grund for, at lige netop dén opskrift er valgt. Bogen må også gerne bruges på kryds og tværs og efter det tilfældige opslags princip. Så det er bare med at komme i gang.

God fornøjelse!

Forfatterne 8

Jeg skal godt nok løbe hurtigt for at nå igennem hele bogen.

VIDEN OM CEREBRAL PARESE OG MAD

Vidste du, at din hjerne forandrer sig, hver gang du lærer nyt livet igennem?

Hov… nu skete det igen!

12

CP OG KOST Der er mange gode grunde til at have ekstra fokus på kost i relation til CP. Lidt paradoksalt findes både under- og overernæring hyppigere blandt personer med CP, sammenlignet med resten af befolkningen. Mange med CP har svært ved at tygge, synke og optage føde; og mange har heller ikke særlig stor lyst til at spise. Det betyder, at det for nogle er en udfordring at indtage tilstrækkelig energi og mængder af de næringsstoffer, der er nødvendige for at sikre kroppens – herunder især hjernens – udvikling og funktion. Underernæring og nedsat vækst er derfor et problem for nogle børn, unge og voksne med CP – også i Danmark.

Alle med CP har også i et eller andet omfang en fysisk udfordring, der kan gøre det svært at være meget fysisk aktiv. Det betyder, at det ikke altid lykkes at forbrænde al den energi, der bliver indtaget gennem kosten – især med den nemme adgang, vi har til meget energirige fødevarer, som fx slik og sodavand, i et land som Danmark. Overvægt, fedme og en generel usund balance mellem fysisk aktivitet og fødeindtag er derfor også udbredt blandt især unge og voksne med CP. Fælles for alle (normal-, under- og overvægtige) er, at det ikke kun er vigtigt at fokusere på, hvor meget energi kosten indeholder. Det er også væsentligt, om den indeholder de næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen og hjernen kan udvikle sig og fungere mest optimalt. Det drejer sig om forskellige vitaminer (fx vitamin D) og mineraler (fx jern), men også bestemte fedtog aminosyrer (fx omega-3-fedtsyrer).

Ny læring og forbedring af hjernens forskellige funktioner er afhængig af, at forbindelserne i hjernen forandres. Det kræver blandt andet tilførsel af næringsstoffer, som derfor helst skal være en naturlig del af den daglige kost.

En rigtig sammensat kost sikrer med andre ord, at man får de nødvendige næringsstoffer.

13

HJERNEN OG ERNÆRING Vi spiser i høj grad for at brødføde vores hjerne. Omkring 1/5 af al den energi, vi indtager i løbet af en dag, bliver brugt af hjernen. Hvis vi ikke spiser tilstrækkeligt, sørger hjernen for at tage dét, den har brug for, på bekostning af resten af kroppen – især vores fedtdepoter og muskler. Når vi oplever sult og måske føler os sløje og svimle, fordi det er lang tid siden, at vi har spist, er det i virkeligheden vores hjerne, der fortæller os, at den ikke får tilstrækkelig ernæring.

Men hvorfor har hjernen brug for at spise så meget hver dag? Først og fremmest er den nok noget nær den mest komplekse struktur i universet. Den har brug for rigtig meget brændstof og mange byggematerialer for at kunne fungere. Ifølge nogle beregninger er der faktisk så mange nerveceller – og forbindelser indbyrdes mellem dem – at der er flere kombinationsmuligheder i hjernen end atomer i hele universet. Det betyder også, at vi alle helt grundlæggende er unikke. Og ikke nok med det: Forbindelserne ændrer sig hele tiden afhængigt af den aktivitet, der er i hjernen. Det betyder, at din hjerne ændrer sig som følge af de mange erfaringer, du får i løbet af dit liv som menneske.

Din hjerne vil derfor ikke længere være den samme, når du har læst bogen her. Den vil have ændret sig – om du vil det eller ej. En ændring, som betyder, at du forhåbentlig stadig kan huske det, du læser nu, i morgen. Og når hjernen omtales som ’plastisk’ eller foranderlig, så er det den egenskab, der hentydes til.

Funktionen er vigtig, når et menneske vokser op, og hjernen skal reparere en eventuel skade; men faktisk er det vigtigt, hver gang vi skal lære nyt, livet igennem. Her spiller nervecellerne en helt central rolle. Før fødslen og i løbet af barndommen mangedobler hjernen sin vægt gennem antallet af nerveceller og ikke mindst antallet af forbindelser mellem nervecellerne. Før fødslen dannes ikke mindre end 20 milliarder nerveceller alene i hjernebarken, og det skønnes, at der i alt er 240 trillioner forbindelser mellem nervecellerne ved fødslen.

14

15

Forbindelserne mellem nervecellerne fortsætter livet igennem med at blive dannet og nedbrudt i en balance, der afhænger af den aktivitet, der er i de forskellige nervenetværk. Nogle undersøgelser peger på, at helt op til 1 million forbindelser mellem nervecellerne nedbrydes eller dannes pr. sekund livet igennem.

Al den aktivitet og de ændringer, der forekommer i hjernen, er imidlertid ikke gratis. Nervecellerne er opbygget af fedt, proteiner og sukker; og de kommunikerer med hinanden via kemiske signalstoffer, der kommer fra specifikke aminosyrer (dele af proteiner) og fedtsyrer. Når hjernen ændrer sig plastisk, kræver det, at der tilføres både energi og næringsstoffer hele tiden, som sikrer, at brugt materiale erstattes, og nye forbindelser etableres.

På trods af sin relativt lave vægt (kun ca. 2 % af legemsvægten) lægger hjernen beslag på 20 % af kroppens energiforbrug, når vi ikke bevæger os. Det gør den, både når vi er vågne, og vi sover. Der er faktisk ikke forskel på hjernens samlede aktivitet, og energiforbrug, hvad enten vi sover eller prøver at løse en indviklet matematisk opgave.

Vi ved desværre kun lidt om, hvordan hele denne husholdning i hjernen foregår – altså hvordan det sikres, at de rigtige stoffer er til stede i rette mængde og på rette tid og sted, fx når en ny forbindelse mellem nerveceller etableres.

Det er imidlertid et område, der forskes intensivt i, og som hver dag bringer ny viden.

Vi er derfor begyndt at få mere viden om, hvordan indtagelsen af forskellige fødevarer i vores kost kan påvirke nervecellernes opbygning, deres kemiske signalstoffer og deres plasticitet.

16

Vidste du, at nervecellernes længde tilsammen svarer til at rejse rundt om jorden fire gange?

HJERNEN OG ENERGI Energi i fødevarer findes som tre forskellige typer af stoffer: Kulhydrat, fedt og protein. Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energi. Man kunne tro, at man bliver nødt til at spise kulhydrat i store mængder for at stille hjernen tilfreds. Det er ikke tilfældet. Hvis hjernen har brug for kulhydrat, kan det hentes fra de lagre af kulhydrat, vi har, i musklerne og leveren.

Kulhydrat findes i kosten i forskellige former, som alle er opbygget af kulhydratmolekylet glukose (også kaldet druesukker). Hjernen optager glukosen fra blodbanen og bruger den som energi – dét vi kalder for blodsukker.

Hjernen og kroppen kan ikke altid holde blodsukkeret stabilt, hvis vi spiser uregelmæssigt. Det vil vi opleve som svimmelhed, sløvhed og manglende evne til at koncentrere os. Lavt blodsukker har også i mange undersøgelser vist sig at påvirke læring og hukommelse. Derfor er det vigtigt at sikre, at specielt børn, der ikke nødvendigvis giver besked, når de føler sig utilpasse på grund af lavt blodsukker, får regelmæssige måltider. De bør fx ikke springe morgenmaden over, men møde i vuggestue, børnehave og skole med et fornuftigt blodsukkerniveau. Morgenmaden må gerne være sammensat balanceret, så den afspejler Sundhedsstyrelsens kostråd. Det kan fx være havregryn med mælk og evt. et fiberholdigt drys.

Kulhydrater med relativt få glukosemolekyler findes især i frugt og bær, men også som hvidt sukker i bl.a. slik. Disse simple kulhydrater optages hurtigt og effektivt fra tarmen, hvilket fører til en stor stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion kan efterfølgende føre til et stort fald i blodsukkeret. Det sker, fordi mekanismerne i kroppen, der fjerner sukkeret fra blodbanen, bliver aktiveret alt for effektivt. Konsekvensen er, at man hurtigt bliver sulten igen og bliver nødt til at spise for ikke at få det dårligt. Det kan være en faktor, der bidrager til en for høj energiindtagelse og derigennem til overvægt. Det er en af årsagerne til, at det anbefales fortrinsvist at holde sig til de langkædede sukkerarter, der findes i fx korn, stivelse og lignende. De optages langsomt, og man opnår derfor et mere stabilt blodsukkerniveau. De ser også ud til at have en hensigtsmæssig effekt på fedtfordelingen i blodet og dermed bidrage til at reducere risikoen for blodpropper. Der er også evidens for, at indtag af langkædede sukkerarter kan 18

have en positiv effekt på kognitiv funktion – måske netop fordi man undgår de store udsving i blodets sukkerniveau.

Energimæssigt skal man være opmærksom på, at fedt er mere end dobbelt så energirigt som kulhydrater og proteiner. Det betyder, at man hurtigere får højt indtag af energi ved en meget fedtholdig kost. Varedeklarationerne med deres angivelse af totalt energiindhold pr. 100 gram kan være en hjælp.

Børn har et større behov for energi end voksne i forhold til deres legemsvægt – op til tre gange så højt, fordi de skal vokse, og de som regel er mere aktive.

Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at børns kost er mere energitæt (det vil i praksis betyde mere fedtholdig) end voksnes.

Husk din havregryn, hvis du vil holde din hjerne i topform!

19

BYGGESTEN TIL HJERNEN Fedt er ikke bare fedt. Noget fedt er opbygget med egenskaber, der er mere hensigtsmæssige for vores helbred og krop og hjernes funktion end andet fedt. En lang række undersøgelser viser, at risikoen for hjertekarsygdomme mindskes betydeligt, hvis den daglige kost indeholder umættet og især flerumættet fedt.

Omega-3 En vigtig type flerumættet fedt er omega-3-fedtsyrerne. Eicosapentaen- og docosahexaensyre – også kaldet EPA og DHA – er to af de vigtigste. EPA findes i grøntsager og fisk, mens DHA stort set kun findes i fisk. De er væsentlige grunde til, at det er sundt at spise netop grøntsager og fisk.

Især DHA er vigtig for hjernens funktion og udvikling. De såkaldte fede fisk som fx sild, laks og makrel indeholder store mængder DHA, som de får ved at spise plankton. Det er især rødalger i polarhavene, der er ansvarlige for produktionen af DHA. DHA har et meget lavt frysepunkt, og det er den egenskab, der gør, at de fede fisk kan svømme i det meget kolde vand i polarhavene. Selv i det meget kolde vand holder DHA sig flydende og bidrager derved til, at fiskenes muskler kan arbejde ved de meget lave kuldegrader. Udover fisk og plankton findes DHA kun i små mængder i naturen, fx i raps.

DHA indgår i opbygningen af nervecellernes membran og er helt nødvendig for, at nervecellerne kan fungere og kommunikere normalt med hinanden. DHA ser ud til at gøre cellemembranerne mere flydende (lidt på samme måde som musklerne hos de fede fisk), så cellerne bliver mere plastiske og bedre kan ændre sig og få ny egenskaber. DHA stimulerer også produktionen af en række vigtige faktorer for nervecellernes plastiske forandringer i forbindelse med hjernens udvikling og læring. DHA har især stor betydning under hjernens tidlige udvikling, men også for de plastiske forandringer, der sker livet igennem, når vi lærer noget nyt. Der er endda nogle, der mener, at

20

Fisk er det bedste, jeg ved – de får min hjerne til at arbejde hurtigere.

det kun er fordi, vores forfædre har haft adgang til DHA i fisk, at vores hjerner har haft mulighed for at udvikle sig til det, de er i dag.

Det diskuteres stadig, om DHA bør klassificeres som en essentiel fedtsyre. Årsagen er, at mange af os kun kan danne relativt små mængder DHA fra andre omega-3-fedtsyrer, som vi får ved at spise planter; og at det specielt hos fostre og nyfødte kan være for lidt til at sikre en normal udvikling af nervesystemet. Specielt ser synssansen ud til at være afhængig af tilstrækkeligt store mængder DHA under udviklingen. Man har fundet ud af, at nogle af os kan danne betydeligt mere DHA end andre fra planteføde. Specielt ser én bestemt genvariation ud til at være opstået for omkring 85.000 år siden midt i Sahara-ørkenen. Hvis det er sandt, giver det god mening, da en sådan genvariant må være en fordel at have et sted som Sahara, hvor adgangen til fisk ikke er stor. Genvariationen findes nu hos mange mennesker rundt om på kloden, hvilket ifølge nogle forskere beviser, at evnen til at danne DHA giver en betydelig evolutionær fordel.

Generelt anbefales det at forsøge at dække det daglige behov for DHA (og andre omega-3-fedtsyrer) gennem kosten – og især ved at spise fisk. Årsagen er, at man derved også får andre vigtige og gavnlige næringsstoffer (fx vitamin D, jod og jern) og kan sikre en balanceret kost. Kosttilskud kan overvejes, hvis man af den ene eller anden grund ikke kan få dækket det daglige behov gennem kosten. Generelt anbefales et dagligt indtag på omkring 250 mg DHA for voksne og omkring 150 mg pr. dag for børn.

Cholin Cholin er et stof, der er essentielt for kroppens funktion, og som skal indtages gennem kosten. Cholin har betydning for opbygning af nerveceller og det indgår i et af de kemiske signalmolekyler, som nervecellerne anvender i deres kommunikation med hinanden. Cholin har vist sig at øge hukommelsen hos mus og rotter.

Kosttilskud indeholdende cholin er også blevet undersøgt hos mennesker, men med varierende resultat. Cholin findes udbredt i fødevarer, og det daglige behov dækkes nemt ved en almindelig varieret kost. Kosttilskud er derfor ikke nødvendigt for langt de fleste mennesker.

22

Uridin Uridin er et såkaldt ribonukleosid, som bidrager til dannelsen af proteiner fra vores gener. Det findes især i rørsukker og tomater. Uridin indgår ligesom DHA og cholin i opbygningen af nervecellerne. Hos forsøgsdyr har uridin vist sig at stimulere udvæksten og dannelsen af forbindelserne mellem nervecellerne – alene eller sammen med DHA – og at øge læring og hukommelse.

Kosttilskud indeholdende uridin sammen med andre næringsstoffer (bl.a.

DHA) er blevet undersøgt i pilotstudier hos mennesker, men vi mangler stadig viden om betydningen af uridin for hjernens funktion. Ligesom cholin, findes uridin i mange fødevarer, og kosttilskud er derfor ikke relevant for langt de fleste.

Essentielle aminosyrer Proteiner er nødvendige for opbygningen og funktionen af alle celler i kroppen. Proteinerne er store molekyler af varierende kompleksitet. De består af lange kæder af aminosyrer, og der findes 21 forskellige. Ni af dem bliver vi nødt til at indtage gennem føden. De kaldes derfor for essentielle aminosyrer. Yderligere seks aminosyrer er det, der betegnes betinget essentielle.

Det betyder, at vores krop godt kan producere dem, men ikke altid i så store mængder, at de dækker behovet i specielle tilstande, fx hos for tidligt fødte. I de tilfælde er det hensigtsmæssigt, at kosten (mælken) er rig på aminosyrer.

Flere af aminosyrerne er forstadier for de kemiske signalstoffer i hjernen og er derfor vigtige. Hvis man spiser en almindelig, varieret kost, vil man få tilstrækkeligt protein og dermed også de essentielle aminosyrer.

Manglende indtag af essentielle aminosyrer er hovedsageligt relateret til generelt lavt fødeindtag og underernæring. Sondemad og ernæring til børn med CP, der har svært ved at indtage føde, og som er i fare for at blive underernærede, er derfor oftest beriget med proteiner, der indeholder essentielle aminosyrer.

Antioxidanter Antioxidanter er nok den gruppe af stoffer, der er benyttet mest intensivt af fødevareindustrien til at promovere produkter. Men den sundhedsmæssige betydning af antioxidanter er på ingen måde forskningsmæssigt afklaret.

23

24

En antioxidant er et stof, der hindrer oxidering (iltning) af molekyler, hvilket kan føre til dannelse af såkaldte frie radikaler og ødelæggelse af celler i vores krop. Dannelse af frie radikaler er sat i forbindelse med både cancer, demens og aldringsprocesser, så det er ikke overraskende, at muligheden for at dæmpe deres dannelse har tiltrukket sig betydelig opmærksomhed.

Antioxidanter bliver dannet af vores celler, bl.a. som et forsvar mod de frie radikaler for at begrænse deres ødelæggende effekt. Derfor er det også nærliggende at tænke, at tilførsel af antioxidanter med kosten kan bidrage til at lægge en dæmper på de frie radikaler. Så nemt er det desværre ikke. Der er lang vej fra vores tarm til de celler i vores krop, som antioxidanterne skal virke på, og det er højst usikkert, om de kan komme frem. De processer, der styrer produktionen af frie radikaler og antioxidanter i kroppen, er ekstremt komplekse og involverer mange processer, der gensidigt påvirker hinanden.

Derfor er det forsimplet at tro, at vi blot ved at tilføre en antioxidant i kosten kan påvirke frie radikaler i bestemte celler væsentligt. Den erfaring, vi har, peger på, at processerne blot hurtigt vil regulere sig selv og modvirke den eventuelle effekt en tilført antioxidant måtte have.

Forskning på effekten af antioxidanter i kosten har også givet uklare resultater. Det ændrer ikke ved, at dannelsen af frie radikaler er et reelt problem, og at dannelsen af antioxidanter er en vigtig modvirkende faktor. Det ændrer heller ikke ved, at antioxidanter i kosten – herunder frugt og bær – sagtens kan have positive sundhedsmæssige effekter; blot ikke nødvendigvis gennem en effekt på de frie radikaler.

25

VITAMINER Et vitamin er en organisk substans, som vores krop ikke kan producere, og som vi derfor bliver nødt til at indtage via kosten. Vitaminer skal generelt kun indtages i små doser. De enkelte vitaminer har meget forskellig struktur og effekt.

Nogle er af betydning for stofskiftet, andre virker som hormoner; og andre igen som antioxidanter. Vitaminer har derfor også betydning for funktionen af en række organer i kroppen, herunder hjernen.

Vitamin A Et vitamin med forskellige vigtige funktioner. Vitamin A indgår fx i opbygningen af stoffet i vores nethinde, der sørger for, at vi kan se. Mangel på vitaminet fører derfor til natteblindhed. Men vitamin A har også betydning for funktionen af immunsystemet, huden og knoglerne.

Behovet for vitamin A dækkes gennem en almindelig varieret kost. Fisk, ost og grøntsager som gulerødder og spinat er gode kilder.

Vitamin B Der findes otte forskellige slags vitamin B. De har alle betydning for energi og kulhydratomsætningen i kroppen og har derved grundlæggende betydning for funktionen af kroppens celler – særligt nerve- og hjerteceller. Mangel på de forskellige B-vitaminer kommer derfor oftest til udtryk som forstyrrelser af hjertets eller hjernens funktion.

De forskellige typer af vitamin B findes i mange forskellige fødevarer (korn, ris, kød, æg, nødder, bønner osv.). Og mangel på vitamin B ses derfor ikke ved indtag af en almindelig varieret kost, der følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Det skal dog nævnes, at vitamin B9 (også kaldet folinsyre) er vigtigt for den samling af nerveceller i en rørformet struktur, der sker tidligt i graviditeten; og at mangel på folinsyre kan medføre betydelige defekter i nervesystemets udvikling. For en sikkerheds skyld anbefales folinsyre derfor som tilskud til kvinder fra før svangerskabets begyndelse og de første tre måneder.

26

Vitamin C Vitamin C, som også kaldes ascorbinsyre, er en antioxidant og bliver ofte benyttet i fødevareindustrien som hjælp til at modvirke forrådnelsesprocesser. Vitaminet er vigtigt i kroppen for en lang række processer – herunder dannelse af nogle af de kemiske signalstoffer i hjernen. Flere studier peger på, at vitamin C kan have positiv effekt på hukommelsesfunktionerne. Ingen studier viser dog overbevisende, at indtag af ekstra vitamin C som tilskud skulle være en fordel.

Det daglige behov for vitamin C er ret nemt dækket ved en almindelig varieret kost – især hvis man sørger for at inkludere citrusfrugter som appelsiner og lignende. Men kartofler, tomater og mange andre grøntsager og frugter er også gode kilder til vitamin C.

Sol, fisk og mælk giver bjørne (og børn) superkræfter.

Vitamin D Opbygning af knoglerne – og modvirkelse af knogleskørhed i form af rakitis eller engelsk syge – er det klassiske omdrejningspunkt, når man taler om vitamin D. Nyere forskning peger dog på, at vitamin D også kan have stor betydning for hjernens udvikling og funktion samt for normal funktion af immunsystemet.

Vitamin D-receptorer findes udbredt i hjernen – specielt i de områder der har med kognitive funktioner og hukommelsesprocesser at gøre. Samtidig tyder undersøgelser på, at vitamin D-mangel er overraskende udbredt; og at specielt spædbørn er særligt udsatte, da brystmælk kun indeholder små mængder.

Vitamin D anbefales derfor til gravide, ammende og spædbørn.

Vitamin D er specielt ved, at det kan dannes i huden stimuleret af solskin (det overholder således ikke helt definitionen af et vitamin foroven). Mennesker, der ikke får tilstrækkeligt med sol, er derfor udsatte. Lavt vitamin D er sat i forbindelse med øget træthed, nedsat koncentrationsevne samt hukommelse, men der er endnu ikke entydig klarhed om, hvilken rolle vitamin D-mangel spiller for hjernens udvikling og funktion. Fødevarer, der indeholder vitamin D er især mælkeprodukter og fisk (fx fiskeolie, laks, sardiner).

Dannelsen af vitamin D i huden, og den mulige betydning af vitamin D for hjernens funktion, er en yderligere grund til at komme ud i den friske luft og nyde solen – specielt for os der holder til på de nordlige breddegrader.

Vitamin E Vitamin E er en antioxidant. Mangel på vitamin E er sat i forbindelse med nedsat hukommelsesevne, men virkningsmekanismen er ikke helt klar. Det daglige behov for Vitamin E er dækket gennem en almindelig varieret kost. Vitaminet findes i forskellige vegetabilske olier, nødder, frø og diverse grøntsager som spinat og broccoli. Det daglige behov for Vitamin E er godt dækket ved en almindelig varieret kost.

28

VITAMINOVERSIGT

A B C D E

Betydning for bl.a.: Synsfunktion, immunsystem, knogler og hud Findes i fx: Fisk, ost og grøntsager som gulerødder og spinat Betydning for bl.a.: Kroppens celler – særligt hjertet og hjernens funktion Findes i fx: Korn, ris, æg, nødder og bønner Betydning for bl.a.: Hjernens processer – herunder hukommelse Findes i fx: Citrusfrugter som appelsin, kartofler og tomater Betydning for bl.a.: Energiniveau, koncentrationsevne og hukommelse Findes i fx: Fiskeolie, laks, sardiner og solskin Betydning for bl.a.: Hukommelse Findes i fx: Vegetabilske olier, nødder, frø, spinat og broccoli

29

MINERALER Det kommer måske som en overraskelse for nogen, men vores krop indeholder mange af de mineraler, som vi normalt forbinder med minedrift og udvinding fra jordens undergrund – og nogle af dem er helt nødvendige for, at vores krop kan fungere.

Vi får mineralerne fra planter og dyr, vi spiser. Til slut og sidst er det planternes rødder, der er ansvarlige for at optage mineralerne fra jorden og stille dem til rådighed for resten af livet på jorden. Med et bibelcitat er vi alle i bogstavelig forstand ’Jordens salt’.

Kalk Mineralet er dét, som forekommer i størst mængde i vores krop (lidt over et kg i et voksent menneske). Det er samme mineral, som findes i de hvide klipper ved Stevns og Møns klint, men i vores krop har det fået en række andre vigtige funktioner; blandt andet er kalk ansvarlig for opbygningen af vores skelet og tænder. Det er kalk, der fortæller nervecellerne, hvornår de skal frigive et signalstof til andre nerveceller. Kalk er på den måde helt nødvendig for, at nervecellerne i vores hjerne kan tale til hinanden.

Det er også kalk, der giver signal til musklerne om, hvor meget de skal trække sig sammen. Så uden kalk ville vi ikke kunne bevæge os. Kalk går hånd i hånd med vitamin D, da vitamin D er vigtigt for optagelsen af kalk og den videre anvendelse af kalk i kroppen. Derfor er det vigtigt at få nok vitamin D og kalk livet igennem. Det er heldigvis som regel nemt, da kalk findes i store mængder i de fleste fødevarer.

Især to grupper er udsatte for ikke at få dækket behovet alligevel: Børn, hvor skelettet har brug for store mængder for at vokse, og kvinder efter overgangsalderen. De to grupper bør være særligt opmærksomme på at blive dækket ind med både kalk og vitamin D. Kombinationen af mejeriprodukter og fisk i en varieret kost er en af måderne at sikre tilstrækkeligt af begge.

30

Mennesker med CP, der ikke har mulighed for at være fysisk aktive, bør også være opmærksomme på at sikre tilstrækkeligt indtag af kalk og vitamin D. Hvis man sidder i kørestol – eller kun i begrænset omfang kan bevæge sig – får knogler, led og muskler ikke de belastninger, som de har behov for. I den situation er det vigtigt, at der ikke også er mangel på de næringsstoffer, der er med til at sikre deres udvikling og funktion.

Magnesium Hver af os indeholder 25 g magnesium. Mange studier viser, at magnesium er væsentligt for en god udvikling af knoglerne hos børn og unge med CP. Derudover er magnesium vigtigt for en lang række andre processer i kroppen – i særdeleshed i hjernen. Magnesium spiller blandt andet en helt central rolle for vores læringsevne og hukommelse. Det anbefales, at vi indtager omkring 0.5 g magnesium hver dag, hvilket vi især får fra forskellige frø, nødder og kornsorter (herunder havregryn).

Jern Voksne indeholder kun omkring 4-5 g jern og børn ca. 3 g. Til sammenligning indeholder Eiffeltårnet 7.000 tons jern. Vi har brug for jern. Det er nemlig helt nødvendigt for, at vi kan optage ilt og bringe det rundt i kroppen i vores røde blodceller. Det er også nødvendigt for det protein, som muskler er opbygget af. Og jern er involveret i dannelsen af de fleste af vores hormoner.

Jernmangel anses for at være den hyppigste mangelsygdom globalt; og helt op mod 30 % af jordens befolkning menes at lide af jernmangel i et eller andet omfang. Gravide og børn er særligt i risiko.

Behovet kan dækkes gennem sund kost, der indeholder gode kilder til jern, men et tilskud af jern til kosten kan overvejes. Gode kilder til jern er diverse skaldyr, spinat, græskarkerner og quinoafrø. Kød og indvolde, som fx lever, er også rige kilder til jern; men man kan også sagtens dække sit behov ved at spise vegetarisk.

Kobber Et relativt sjældent metal i naturen – og i mennesker. Et voksent menneske indeholder kun 1/10 g kobber. Til sammenligning er der hidtil udvundet 700 mio. tons kobber gennem minedrift. Den lille mængde kobber er til gengæld 31

helt nødvendig for, at vores krop kan fungere. Kobber har grundlæggende betydning for, at cellernes stofskifte kan fungere, og kobber er helt nødvendig for, at vores hjerne bliver udviklet normalt.

Kobber findes i små mængder i de fleste planter – blandt andet i chokolade og rørsukker. Der er ingen risiko for at udvikle kobbermangel, hvis man spiser en helt almindelig kost.

Zink Mangel på zink skønnes at ramme omkring 25% af verdens befolkning. Det er normalvis relateret til underernæring og er derfor ikke et almindeligt problem i Danmark. Dog mener nogle forskere, at ældre mennesker – også i lande som Danmark – kan være udsat for zinkmangel.

Zinkmangel hos børn er medvirkende årsag til væksthæmning, svækkelse af immunsystemet og reduceret udvikling af kognitive evner. Det findes især i rødt kød og lever, men også i nødder og bær.

Jod Mangel på jod vurderes at være den væsentligste årsag til manglende udvikling af hjernen og nedsat intelligens hos børn globalt.

Ifølge WHO har omkring 1.8 mia. mennesker for lavt indtag af jod, og jodmangel er årsag til nedsat funktion af hjernen hos omkring 50 mio. mennesker i verden – primært i ulandene. Jodmangel er ikke et problem i Danmark, hvis man spiser en almindelig kost.

I Danmark har man lig mange andre lande valgt at tilsætte jod til salt for at sikre, at befolkningen får tilstrækkeligt jod. Jod findes desuden især i fisk og mejeriprodukter.

Selen Et mineral som er essentielt for hjernens udvikling og funktion, men som vi har brug for i meget små mængder – kun ca. 50 milliontedele af et gram om dagen. Det er heldigt, da selen er et af de sjældne metaller i naturen.

Selen findes i de mængder, vi har brug for, i blandt andet fisk, mejeri- og kornprodukter. Selenmangel er derfor meget sjælden, men er sat i forbindelse med reduceret motorisk og kognitiv funktion.

32

Det er ikke kun Iron Man, der indeholder jern. Det gør vi alle sammen!

MINERALOVERSIGT Kalk

Magnesium

Jern

Kobber

Betydning for bl.a.: Skelet, tænder og muskelfunktion Findes i fx: De fleste fødevarer – særligt mejeriprodukter Betydning for bl.a.: Læringsevne, hukommelse og knogler Findes i fx: Frø, nødder og kornsorter – heriblandt havregryn Betydning for bl.a.: Muskler og hormoner Findes i fx: Skaldyr, spinat, græskarkerner, quinoafrø, kød og indvolde som fx lever

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling (cellernes stofskifte) Findes i fx: Chokolade og rørsukker

Zink

Betydning for bl.a.: Vækst, immunsystem og kognitive evner Findes i fx: Rødt kød, lever, nødder og bær

Jod

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling - herunder intelligens Findes i fx: Fisk og mejeriprodukter

Selen

Betydning for bl.a.: Hjernens udvikling og funktion – herunder motorik Findes i fx: Fisk, mejeri- og kornprodukter

34

KOSTFIBRE Kostfibre er komplekse langkædede kulhydrater. De findes i planter, fx de forskellige kornsorter. De enzymer, vi har i tarmen, kan kun i begrænset omfang nedbryde kostfibrene. Så de fleste passerer gennem vores tarmsystem uden at blive optaget. Alligevel er de særdeles vigtige for vores krop – og måske især for vores hjerne.

De er vigtige for vores mæthedsoplevelse ved at give fylde til vores tarmindhold, og de bidrager til, at specielt tyktarmen kan arbejde optimalt.

Derudover er de også vigtige for bakterierne, som lever i tarmen.

Tarmbakterierne har vist sig at have stor betydning for fordøjelsen. De ser ud til at mindske mængden af kolesterol i blodet og dermed modvirke hjertekarsygdomme. Kostfibre findes især i grøntsager, bær og frugt; og ikke mindst i de mange forskellige frø, kerner og bønner, der er blevet tilgængelige. Kerner fra diverse kornsorter indeholder også mange kostfibre. Og den væsentligste bestanddel af mange danskeres morgenmad, havregryn, er også rig på dem.

35

HVAD ER DET MED GLUTEN? Gluten får meget opmærksomhed i medierne og på internettet – også i relation til børn med CP. Men hvad er egentlig op og ned, når det kommer til gluten?

Gluten er en fælles betegnelse for de proteiner, der findes i korn som hvede, rug, byg og spelt. Proteinerne er vigtige for, at brød bliver elastiske og smidige.

Og for mange er det netop glutens egenskaber, der gør brød særligt velsmagende og attraktivt.

Gluten har ikke noget særligt med hverken hjernen eller CP at gøre. Den er dog årsag til en meget sjælden (under 1 ud af 100 personer lider af den på verdensbasis), men ubehagelig sygdom, der hedder cøliaki. En sygdom, der forårsages af en unormal reaktion på gluten i tarmen, så tarmens evne til at optage føde ødelægges. Sygdommen opstår oftest i løbet af barndommen, men kan også opstå hos voksne. Den viser sig som løse og hyppige afføringer, der er omfangsrige og ofte ildelugtende og gråhvide. Sygdommen er som regel forbundet med mavesmerter, men kan også være relativt symptomløs og opdages nogle gange kun ved manglende vækst hos et barn eller vægttab hos en voksen. Diagnosen stilles ved en kikkertundersøgelse af tarmen, og behandlingen er at undgå gluten i kosten.

Intet tyder på, at personer med CP skulle være mere udsat for at få cøliaki end andre mennesker. Det er som nævnt en meget sjælden sygdom, som 99 % af os ikke behøver at bekymre os om.

Cøliaki omtales ofte som glutenallergi, men det er to helt forskellige tilstande.

Glutenallergi ses hos børn, der også er allergiske overfor andre fødevarer eller pollen, og giver sig udtryk ved høfebersymptomer (tilstoppet, løbende næse, nys og evt. astma) og mavetarmsymptomer som mavesmerter og diarré. Der er tale om lette symptomer, der ikke har betydning for barnets vækst. Og langt de fleste børn vokser fra allergien, før de er 12 år gamle. Glutenallergi er hverken mere hyppig, mere sjælden eller mere alvorlig end andre former for allergi.

36

Sammenblandingen mellem cøliaki og glutenallergi har sandsynligvis bidraget til, at gluten har fået et meget dårligt ry. Så herfra blot en lille opfordring til ikke at gå i panik og gå uden om den høje livskvalitet, som et godt brød bagt på mel med et rigeligt indhold af gluten kan give.

Og for en god ordens skyld: Der er heller ikke noget, der tyder på, at børn eller voksne med CP skulle være mere udsat for glutenallergi end andre mennesker.

37

Når man bliver forpustet, bliver hjernen bedre til at lære nye ting.

ERNÆRING OG FYSISK AKTIVITET Det er vanskeligt at tale om ernæring uden at komme ind på fysisk aktivitet.

De to ting hænger uløseligt sammen af mange årsager.

Først og fremmest indgår ernæring og fysisk aktivitet på hver deres side i det energiregnskab, der bestemmer, hvorvidt vores legemsvægt falder, stiger eller holder sig konstant. Både under- og overvægt har helbredsmæssige konsekvenser. Derfor er det vigtigt at finde den rette balance mellem indtagelse af energi gennem kosten og forbruget af energi gennem fysisk aktivitet. Det er en balance, der er svær at finde for alle. Men hvis man på grund af CP ikke kan bevæge sig så meget som andre, eller har udfordringer med at spise og synke, kan den være ekstra svær at finde.

Det er betydeligt lettere at indtage energi end at forbrænde den igen. Det forklarer også, hvorfor mange studier viser, at det sjældent er muligt at tabe sig på kort sigt ved at være mere fysisk aktiv. Hvis kosten ikke ændres samtidig, så den bliver mindre rig på energi, er det kun et meget lille vægttab, som opnås ved fysisk aktivitet. Faktisk bruger vi det meste af vores energi på at holde kroppen i live. Det, vi forbrænder ved fysisk aktivitet, bidrager typisk kun i mindre grad - og især hvis man har nedsat motorisk funktion. Regelmæssig fysisk aktivitet over længere tid er imidlertid forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. Og fordi den bidrager til appetitregulering og påvirker fordøjelsessystemet, vil fysisk aktivitet på sigt medføre bedre regulering af fødeindtag og energiforbrug. Den gode nyhed i denne sammenhæng er, at det ikke behøver at være særlig meget eller særlig intensiv fysisk aktivitet. Det drejer sig om at være lidt aktiv med jævne mellemrum hele dagen og undlade lange perioder, hvor man er stillesiddende. Det betyder, at langt de fleste med nedsat bevægelighed sagtens kan være med.

39

Fysisk aktivitet i relation til ernæring er også vigtig, fordi effekten af mange næringsstoffer på fx hjernens funktion ser ud til at blive forstærket af samtidig fysisk aktivitet. Dyrestudier viser, at fysisk aktivitet kan have en generel effekt på læring og hukommelse. Men også at effekten bliver forstærket, hvis dyrene samtidig indtager nogle af de næringsstoffer, som indgår i dannelsen af nye forbindelser i hjernen, fx omega-3-fedtsyrer, flavonoider, uridin og cholin. Studier viser også, at fysisk aktivitet påvirker læring og hukommelse hos mennesker. Og det er muligt, at kombinationen af forskellige næringsstoffer, sammen med fysisk aktivitet, kan have samme positive effekter som i dyreforsøg.

Kombinationen af ernæring og fysisk aktivitet er også vigtig for muskler, led og knogler. Det er vigtigt at forholde sig til – især for mennesker med CP. Muskler, der ikke bliver brugt, skrumper ind. Omvendt modvirkes forandringerne, hvis de bruges regelmæssigt – uanset alder. Mange af de næringsstoffer, der er gode for hjernen, er også gode for musklerne. Det drejer sig især om vitamin D, mineraler som jern, kalk og magnesium samt protein.

Omega-3-fedtsyrer og flavonoider ser også ud til at have hensigtsmæssige effekter på musklernes funktion. Nedsat ledbevægelighed er en af de største udfordringer for de fleste med CP, og ledsmerter er hyppige. Let til moderat fysisk aktivitet er nok den vigtigste faktor for bevarelse af god ledfunktion, mens vi endnu ved meget lidt om, hvordan ernæring kan bidrage til ledfunktionen. Ofte anbefales en kost, som er rig på antioxidanter, men der er ikke overbevisende forskningsmæssig støtte for, at det har nogen betydningsfuld virkning. Alligevel peger meget forskning på, at mange af de samme næringsstoffer, som har betydning for hjernens funktion, også kan have gavnlig effekt på ledfunktionen – og på sigt måske også ledsmerter. Det drejer sig blandt andet om omega-3-fedtsyrer, vitamin D, vitamin C og flavonoider.

Som det måske vigtigste bidrager en god kost og ernæring til, at man får lyst og overskud til at være fysisk aktiv – og fysisk aktivitet bidrager på sin side til, at man bliver sulten og får lyst til at spise. Ernæring og fysisk aktivitet hænger også på den måde tæt sammen.

40

41

Vi, bjørne, elsker at gå i hi og sove. Men vidste du, at søvn også er vigtig for dig og din hjerne?

42

ERNÆRING, TRÆTHED OG SØVN En god nats søvn er vigtig for, at vi, og især vores hjerne, kan fungere så godt som muligt. Hvis vi sover for lidt eller for dårligt, bliver vi sløve og uopmærksomme, og vores læringsevne og hukommelse bliver påvirket. Manglende søvn påvirker også vores immunsystem, så vi bliver mere modtagelige for sygdom. Vores stofskifte og appetitregulering bliver også ændret, så vi nemmere kommer til at tage på og udvikle fedme. Ernæring har betydning for, hvor godt vi sover, og hvor friske vi føler os i løbet af dagen.

Hvis man skal sove godt, er det først og fremmest vigtigt ikke at være sulten, når man går i seng. Hvis man har fået for lidt at spise i løbet af dagen, har man både vanskeligere ved at falde i søvn, og søvnen vil også nemmere blive afbrudt og ikke have den nødvendige kvalitet. Man skal til gengæld heller ikke spise lige før, man lægger sig til at sove, men gerne 2-3 timer tidligere. Undersøgelser peger på, at et måltid med højt indhold af kulhydrater – inklusive kostfibre – er det, der sikrer den bedste søvn. Flere studier viser også, at det gamle råd om at drikke et glas mælk har positiv påvirkning på søvnen for mange.

Et måltid er på mange måder en stor begivenhed for kroppen og hjernen.

For at maden bliver fordøjet, skal tarmfunktionen reguleres, og der skal mobiliseres en lang række hormoner og enzymer for at sikre, at maden bliver ordentligt optaget og anvendt, hvor der er brug for den. Et måltid virker derfor som et effektivt tidssignal, som hjernen kan bruge til at udvikle en fast rytmisk vekslen mellem søvn og vågenhed. Specielle nerveceller i hjernen er ansvarlige for den rytmiske vekslen mellem søvn og vågenhed. Hvis de ikke får et tidssignal fra omgivelserne, som fx lys og mørke, måltider og fysisk aktivitet, kan de ikke helt holde rytmen, og vi kan få svært ved at sove. Regelmæssige sengetider, måltider og fysisk aktivitet i løbet af dagen er derfor noget af det vigtigste, man kan gøre for at sikre en god nattesøvn.

43

SKAL DET VÆRE FRISKT? De fleste synes nok, at grøntsager, frugt og bær smager bedst, når de er helt friske. Hvis man først har smagt et friskplukket æble, så ved man, at æblet i supermarkedet kun er en svag erindring om smagen af det friske. Men betyder det også noget for sundheden? Er frisk frugt, bær og grøntsager sundere?

Svaret afhænger helt af, hvilken konserveringsmetode der er anvendt.

Frosne grøntsager, bær og frugt bevarer generelt deres indhold af mineraler og vitaminer, og er derfor lige så sunde som de friske. Smagen er noget andet. Frugt og bær på dåse bevarer ikke deres vitamin- og mineralindhold lige så godt. De er oftest i sukkerlage, hvilket øger energiindholdet ganske betydeligt. Den sundhedsmæssige værdi, der er i frugten og bærrene pr. energienhed, er derfor ret lille. Det gælder især også tørret frugt og tørrede bær.

Tørringen virker som konservering, men da hovedindholdet i frugt og bær er vand, betyder tørringen, at det naturligt forekommende sukker kommer til at udgøre en uforholdsmæssig stor andel.

Til gengæld vil det nok overraske, at indholdet af vitaminer og mineraler i konserveret frugt og bær ofte kan vise sig at være højere end i de friske. Årsagen er, at frugt og bær, der sælges i supermarkedet, ofte er transporteret lang vej. De er typisk blevet plukket, mens de var umodne og har derfor ikke haft mulighed for at opbygge samme mængde vitaminer og mineraler som frugt og bær, der er modnet færdig på planten. Frugt og bær i konserves er for det meste modnet helt, før de plukkes, og er derfor i princippet ’sundere’ end supermarkedsfrugt og -bær – hvis det altså ikke var for sukkerlagene.

Derfor: Spis så vidt muligt lokalt producerede friskt grønt, frugt og bær. Det øger sandsynligheden for, at frugten eller bærrene er plukket, mens de var modne og indeholder flest mulige vitaminer og mineraler. Frosne grøntsager, frugt og bær er et udmærket alternativ.

44

HJERNENS TIDLIGE UDVIKLING – OG BEHOVET FOR SPECIEL ERNÆRING De første nerveceller dukker op allerede efter 2-3 uger af graviditeten. Og derefter går det stærkt. På visse tidspunkter dannes op imod 250.000 nye nerveceller i minuttet; og når vi bliver født, har vi hele 100 milliarder nerveceller.

Under hele graviditeten og i de første leveår, dannes desuden mange milliarder nye forbindelser mellem nervecellerne. Antallet firdobles alene i det første leveår. Og de forbindelser, der allerede er dannet, undergår meget store forandringer i takt med, at barnet og dets hjerne lærer alt det, man skal, som nytilkommen i en meget stor verden. Selvom vores hjerne fortsætter med at forandre sig livet igennem, når vi lærer nyt, er der altså ekstra fart på under den tidlige udvikling. Hjernen gennemgår en række vigtige forandringer. Den har derfor andre behov i den tidlige udvikling end senere i livet.

Spædbørns ernæring Den hurtige vækst hos spædbørn kræver både energi og byggesten. Spædbørns kost skal derfor have både et højt energiindhold og være rig på næring. Modermælk er fra naturens side optimalt sat sammen til at tilgodese, de behov spædbørn har, og er godt tilpasset barnets udvikling. Der er derfor ikke grund til at tænke på anden ernæring i de første mange måneder – medmindre barnet har udfordringer med at sutte eller synke eller på anden måde tage næring til sig. Hvis barnet har udfordringer, er det vigtigt at få afdækket årsagen med hjælp fra en sundhedsplejerske. Det er sjældent hos mor problemet ligger, men langt hyppigere udfordringer med at sutte eller synke hos barnet med CP. I de tilfælde kan modermælkserstatning eller i nogle tilfælde måske endda sondeernæring komme på tale. Det drejer sig om produkter, der ernæringsmæssigt er sammensat, så de lægger sig så tæt op ad modermælk som overhovedet muligt.

46

Den første egentlige mad består af forskellige former for mos og grød og bliver som regel introduceret i en alder af ca. 4-6 måneder, hvor mave og tarmsystemet er tilpas udviklet. Overgangskosten forbereder børn til at spise med familien. Næste fase starter ca. fra 9-måneders-alderen, hvor børn netop kan begynde at spise en smule med. Den afgørende faktor for fødeskiftene er som regel afgjort af barnets trivsel, parathed og sult, og ikke nødvendigvis en fast alder (aldersangivelser er vejledende).

For børn med CP tager udviklingen typisk lidt længere, og de er ofte først klar til at gå videre med næste trin lidt senere end andre børn. For børn under 2 år gælder de samme kostanbefalinger som for alle andre i et vist omfang – dog med de variationer og forbehold, som er beskrevet i dette afsnit.

Energitæthed og fedt For at barnets store energibehov bliver dækket i det første leveår, er det nødvendigt med en høj energitæthed i kosten. Da fedt er det mest energirige makronæringsstof, anbefales generelt en højere fedtindtagelse hos børn under 2 år end for børn over 2 år og voksne. Det betyder i praksis, at man ikke skal tænke på at begrænse fedtindholdet i kosten hos børn under 2 år til de anbefalede 30 %, som gælder for ældre børn (og voksne). En kost med et højt fedtindhold sikrer både, at energibehovet dækkes, men også et tilstrækkeligt optag af fedtopløselige vitaminer.

Der bør overordnet varieres mellem typer af fedtstof gennem forskellige fedtrige fødevarer, f.eks. smør og olier. På den måde bidrager kosten med forskellige essentielle fedtsyrer, f.eks. omega-3-fedtsyrer. Et lavt indhold af fedt i kosten kan have negative konsekvenser for børns vækst. En måde at sikre tilstrækkelig høj energitæthed i overgangskosten er ved at tilføje en skefuld fedtstof og supplere med modermælkserstatning i grøden og mosen (som beskrevet i opskrifterne). Modsat kan en for stor fedtindtagelse potentielt være negativ, da den øger risikoen for, at kosten mangler variation, og derfor ikke tilgodeser det lille barns behov for andre nødvendige næringsstoffer.

47

Fisk smager så godt, at jeg slet ikke kan nøjes med at spise det to gange om ugen.

Frugt og grøntsager På grund af det høje indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre anbefales frugt og grøntsagsmos generelt som en fast bestanddel i børns overgangskost. Et bredt og varieret udvalg af frugt og grøntsager til børn inden for de første 2 år, kan være med til at sikre, at de ”lærer” at kunne lide smagen. Børn er i denne livsperiode mere åbne for nye smage og sanseindtryk.

Det er vigtigt, fordi der er god sandsynlighed for, at præferencen for grøntsager og frugt kan viderebringes ind i voksenlivet. Det kan bidrage til en sund kost igennem hele livet.

Børn i alderen 6-12 måneder bør ikke indtage mange grøntsager med et højt nitratindhold, f.eks. spinat, rødbeder, fennikel og selleri. De bør kun indgå i kosten ca. hver 14. dag.

48

Fisk Fra ca. 6-måneders-alderen bør fisk være en fast del af den ugentlige kost, pga. indholdet af D-vitamin og et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, som har betydning for udviklingen af hjernen. Man skal være opmærksom på, hvilken type fisk der introduceres til børn, idet børn i alderen 0-3 år ikke bør spise store rovfisk som tun, gedde, helleflynder, haj m.fl., da de har et højt indhold af kviksølv. Små børn er særligt følsomme overfor kviksølv, som har en negativ effekt på udviklingen af hjernen. Dette forbehold gælder også for dåsetun.

Fuldkorn Fuldkorn har typisk et højt indhold af kostfibre, som generelt er associeret med sundhed. Det gælder også for børn i alderen 0-2 år. Men i den tidlige overgangskost (ca. 6-9 måneder) bør indholdet af kostfibre ikke være for stort, da det er med til at sænke energitætheden. Det betyder, at kostfibrene fylder uhensigtsmæssigt meget i maden, og at små børn bliver mætte, inden de får spist varieret nok til, at deres energibehov dækkes.

I en alder af 8 måneder kan brød introduceres i børns kost. Så længe børn er under 1 år, er det en fordel, at halvdelen af kornbaserede fødevarer er fuldkorn, f.eks. rugbrød. Synlige kerner i brødet, kan føre til løs afføring (diarre) for mindre børn, hvis de ikke tygges ordentlig. Samtidig bør indholdet af solsikkekerner og hørfrø reduceres i kosten, da de har et højt indhold af tungmetallet cadmium, som i større koncentrationer og på længere sigt kan skade nyrerne.

D-vitamin som kosttilskud I Danmark anbefales alle småbørn i alderen 2 uger til 4 år et D-vitamintilskud på 10 μg/dag. D-vitamin er vigtigt for den generelle knoglesundhed, da det har en afgørende rolle i knogledannelse og mineralisering.

D-vitamin øger absorptionen af kalk og fosfat i tarmen, som er essentielle byggematerialer for knogler og tænder. I børns fire første leveår sker en stor knogletilvækst, hvorfor det er særligt vigtigt med tilstrækkelig D-vitaminindtagelse.

49

TARMEN OG HJERNEN – ET GAMMELT FORHOLD, DER HAR FÅET NY OPMÆRKSOMHED Som allerede nævnt blander hjernen sig i, hvad vores tarmsystem gør for at sikre, at den selv og resten af kroppen får nok energi og byggesten til, at vi udvikler os og fungerer så godt som muligt. Det betyder imidlertid også omvendt, at vores tarmsystem har betydning for, hvordan hjernen har det, og hvordan den fungerer. Vekselvirkningen mellem hjernen og mavetarmsystemet er så tæt og kompleks, at det kan være svært at afgøre, hvem der styrer hvem.

Sundheden af vores hjerne og tarmsystem hænger også tæt sammen. Det blev allerede nævnt af ’lægevidenskabens fader’, Hippokrates, for mere end 2000 år siden, men har først for alvor fået specifik forskningsmæssig opmærksomhed indenfor de sidste få år. Der er igangsat en større international forskningsmæssig afdækning af, hvordan tarmens funktion og især dens mikrobielle miljø – det vil sige de godartede bakterier, virus og parasitter, der lever i tarmen – påvirker hjernen og bidrager til vores sundhed. Det er blevet et forskningsområde i sig selv at undersøge, hvordan tarmens mikrobielle miljø påvirkes af det, vi spiser.

Tarmens mikrobielle miljø bliver først rigtigt etableret efter fødslen; og nogle forskningsresultater tyder på, at etableringen af det tidlige mikrobielle miljø har betydning for hjernens og nervesystemets udvikling. Undersøgelser på forsøgsdyr viser også, at ændringer i tarmens mikrobielle miljø kan have stor betydning for kognitiv udvikling og social adfærd.

Det ser også ud til, at stressniveau og angstreaktioner påvirkes af tarmens mikrobielle miljø. Det har ført til undersøgelser af, hvorvidt indtagelse af tarmbakteriekulturer (såkaldte probiotika; Lactobaccilus, Bifidobakterier 50

o.a.), der frigiver nogle af de stoffer, der kan påvirke hjernen, kan have hensigtsmæssige effekter på fx angst, stress og depression. Der er endnu kun tale om undersøgelser på relativt få forsøgspersoner, men flere af studierne har givet positive resultater.

Vidste du, at din hjerne kører hurtigere end en Formel 1-racer?

HVAD FÅR OS TIL AT SPISE? Du tænker måske, at du spiser, fordi du er sulten eller godt kan lide mad. Det er også rigtigt. Men både sult, glæde og lyst til at spise er følelser, som vores hjerne skaber. Det er hjernens måde at sikre, at den og resten af kroppen får tilstrækkelig energi til at kunne arbejde. For at kroppen, herunder vores hjerne, kan overleve og fungere så godt som muligt, er det nødvendigt, at vi med regelmæssige mellemrum indtager tilstrækkelig energi og essentielle næringsstoffer. For de fleste af os sker det, uden at vi behøver at tænke meget over det. Vi udvikler med jævne mellemrum en trang til at spise (sult), og når sulten er tilfredsstillet, indtræder dens modsætning; en velbehagelig mæthedsfølelse. Hvad er det, der sikrer, at denne regulering af vores fødeindtagelse som regel forløber upåklageligt?

Dybt inde i midten af vores hjerne er et center, der fungerer som kroppens ’termostat’. Det styrer balancen i en række funktioner – herunder kropstemperatur, stofskifte (metabolisme) og føde- og væskeindtagelse. Appetitreguleringen, og dermed reguleringen af kroppens energibalance, foregår ved, at centeret bearbejder sult- og mæthedssignaler fra mavetarmsystemet. Det sker i relation til måltider og hormonelle signaler, der afspejler fedtdepoternes størrelse. Men også via signaler fra de dele af hjernen, der har med fødens smag, duft og udseende at gøre.

Vores appetit handler dog ikke kun om fysiologiske signaleringsmekanismer. Vores tanker, erfaringer og følelser i relation til den mad, vi indtager, og måltidet, vi deltager i, spiller også en meget stor rolle. Vi er alle underlagt sociale konventioner og vores egne forestillinger om omgivelsernes syn på vores krop. Sjældent er vi helt bevidste om, de mange måder vores appetit bliver stimuleret på. Vi kan derfor nemt ’forføres’ til at spise mere, end vi har brug for til at dække kroppens behov. En øget bevidsthed om de ting, der stimulerer vores appetit, er vigtig for at modvirke udvikling af overvægt og fedme. Samtidig kan den viden, vi har fra fødevareindustrien, bruges ak-

52

tivt til at stimulere appetitten hos børn (og voksne), der er undervægtige, og som måske ikke har tilstrækkelig lyst til at spise.

Videnskabelige undersøgelser viser, at det kan være små ting, der gør en stor forskel. Fx spiser vi mere, hvis tallerkenen er stor i forhold til mængden af mad. Forklaringen er, at vores hjerne bedømmer mængden af mad relativt og derfor kan snydes til at spise mere end nødvendigt. Det er også påvist, at farven på tallerkenen og omgivelserne kan have betydning for, hvor meget vi spiser og drikker. Undersøgelser viser endda, at forskellige typer af musik kan påvirke, hvad og hvor meget vi spiser. Italiensk eller fransk baggrundsmusik får folk til hyppigere at bestille mad fra de to lande – og musik med hurtig rytme får os til at spise hurtigere.

Jeg spiser mest, når min tallerken er rød – for det er min yndlingsfarve!

Hvad med dig?

53

KRÆSENHED OG SMAGENS NEUROBIOLOGI Når hjernens udvikling bliver forstyrret på et tidligt tidspunkt – som ved CP – fører det ikke kun til motoriske udfordringer, men også forandringer i den måde sansesystemernes information når frem til og bliver behandlet af hjernen. Det er blot langt vanskeligere at få øje på end de motoriske udfordringer.

Vores sanseoplevelser er vores egne. Og det kræver trænede øjne, og ofte også specielt måleudstyr, at kunne påvise, at en anden person har en forstyrrelse af sine sanser. Men en forstyrrelse af sanserne påvirker fundamentalt vores oplevelse, fortolkning og forståelse af den verden, der omgiver os. Det gælder også oplevelsen af mad og selve dét at spise. Her er et forsøg, du kan lave, der måske kan hjælpe til at illustrere, hvad det drejer sig om: Køb en pose chips. Mærket er ligegyldigt – bare de er friske og knaser godt. Spis et par stykker og læg mærke til, hvordan de knaser, når du brækker dem med tungen mod ganen. Hørte du også lyden, da de knækkede? Prøv nu at tage ørepropper i, og spis endnu et par chips. Var oplevelsen den samme? Prøv så at dyppe et par chips i et glas vand, og lad dem blive godt gennemblødte. Hvordan var oplevelsen nu? Smagte de våde chips lige så godt som de sprøde? Nej vel? Det er slet ikke samme fornøjelse, når man ikke kan høre den sædvanlige knasen. Men ret beset er der egentlig ikke forskel i smagen.

Dine smagsløg i munden bliver påvirket på samme måde i alle nævnte situationer, og du burde opleve samme smag. Vores hørelse og fornemmelse af strukturen af den mad, vi spiser, har stor betydning for den smag, vi ender med at opleve. Vi kender allesammen til, hvordan mad næsten ikke smager af noget, når vi er forkølede. Det er ikke fordi, at vores smagsløg i munden bliver påvirkede af forkølelsen. Vi er blot vant til, at en stor del af den smagsoplevelse, vi har, er lugten af maden – både når den er på tallerkenen foran os, og når den er kommet ind i vores mund (som er forbundet med næsen bagtil i svælget).

54

Det lille forsøg illustrerer den udfordring, som personer med CP kan have. Ændringen af den sensoriske information gør, at mad ikke nødvendigvis bliver opfattet på samme måde, som det er tilfældet for andre. Smag er særdeles personlig – måske især hvis man har CP. Og vi er nødt til at respektere, at andre ikke nødvendigvis kan lide det samme som os selv. ’Kræsenhed’ eller, måske med et bedre udtryk, ’selektiv spisning’, kan opleves som besværlig, men er et resultat af den unikke hjerne, som vi hver især er udstyret med.

Omvendt er der mange gode grunde til at udfordre sin 'kræsenhed': Det er ærgerligt at snyde sig selv for nye fantastiske madoplevelser. Og det er direkte problematisk, hvis den resulterer i, at man ikke får den næring, man har brug for. Heldigvis er smag – og den oplevelse vi har ved at spise – noget, der nemt kan ændres. Faktisk er det et af de bedste udtryk for, hvor plastisk vores hjerne er. Ved at forstå, hvordan smag opstår og ændrer sig, kan vi også finde veje til at hjælpe dem, der er lidt kræsne med at blive mindre kræsne og give dem lyst til at spise mere.

55

SMAG – EN SAMMENSAT STØRRELSE En af de væsentligste årsager til, at også smag er plastisk, har vi allerede været inde på: At smagen er kompleks og påvirket af mange forskellige sanser. Den underliggende forklaring er, at nervecellerne i vores hjerne, der er ansvarlige for at viderebringe og bearbejde information fra smagsløgene i vores mund, også modtager information andre steder fra. Den kommer fra lugtecellerne i vores næse, syns- og høresansen – og sågar også følesansen i vores læber, tunge og tyggemuskler. Information fra alle disse steder kan forstærke, svække eller på anden måde ændre den smagsoplevelse, som vi ender med at få.

Mad smager bedst, når jeg er glad - og jeg bliver glad af at spise. Så jeg er glad og mæt hver dag.

56

Måske endnu vigtigere: Der er også tætte forbindelser mellem de nerveceller, der bearbejder informationen fra vores smagsløg, og de områder af hjernen, der har med tanker og specielt følelser at gøre. Det betyder, at den indvirkning, som fx synet har på vores smagsoplevelse, ikke er konstant, men afhænger af omstændighederne, og af hvad vi tænker eller føler på det pågældende tidspunkt.

Vi kender sikkert alle til, at maden smager anderledes, når vi er i godt humør og måske i festligt lag, end når vi er kede af det. Det er også påvist, at der er forbindelser den anden vej: fra de nerveceller, der bearbejder smagsinformationen, til de områder af hjernen, der har med tanker og følelser at gøre. Det betyder, at det, vi spiser, har en betydelig indvirkning på vores humør. Faktisk er det påvist, at indtagelse af mad, vi godt kan lide, er en af de mest effektive måder at aktivere hjernens såkaldte belønningssystem.

Endelig påvirkes de nerveceller, der bearbejder smagsinformationen, også af signaler fra de dele af hjernen, der har med sult og mæthed at gøre – mad smager helt anderledes, når vi er meget sultne i forhold til, når vi er meget mætte. Den samme mad kan i den ene situation smage helt guddommelig, og i den anden ligefrem foranledige kvalme.

Vi kan også udvikle direkte modvilje mod at spise bestemte fødevarer, hvis vi, umiddelbart efter vi har spist, får ondt i maven, kvalme eller kaster op. Det er en vigtig mekanisme, der er indbygget dybt i vores hjerne, og som findes helt tilsvarende hos alle dyr. Når vi bare én gang har haft en rigtig dårlig oplevelse med en fødevare, beskytter den os mod at spise giftig eller fordærvet mad igen. Mekanismen er ikke 100 % præcis, så nogle gange bliver den også aktiveret, selvom der ikke var noget galt med maden – blot fordi vi tilfældigvis fik ondt i maven eller kastede op umiddelbart efter at have spist. Den er så effektiv, at en aversion over for en bestemt fødevare, som vi udvikler tidligt i barndommen, kan fortsætte livet igennem – også selvom vi har glemt alt om den oprindelige dårlige oplevelse.

For børn med CP kan det også dreje sig om en ubehagelig oplevelse i form af fejlsynkning eller lignende på grund af udfordringer med tygge- og synkefunktionen. En oplevelse af at få noget galt i halsen kan være en negativ erfaring, der forplanter sig i kroppen, og som fortsætter med at give problemer senere i tilværelsen.

57

DET VANSKELIGE MÅLTID Er barnet selektivt spisende eller har madaversioner, er det vigtigt at komme i kontakt med nogen, der kan hjælpe med at afdække, hvorfor bestemte fødevarer fravælges. Er måltidet kørt i hårknude, er det vigtigt at forstå, at barnet handler, som det gør, af en årsag. Det, som kan virke irrationelt – altså ikke at spise – er det mest rationelle i barnets verden. For barnet er maden typisk blevet koblet med noget ’farligt’ og ’ubehageligt’, og den rationelle handling for at undgå fare og ubehag er at undlade at spise. Barnets omgivelser skal derfor forsøge at hjælpe med at lave en ny kobling til måltidet. En kobling, hvor fødevarer mødes som noget sjovt, spændende og ikke mindst ufarligt.

Og hvordan gør vi så det? Det er ofte en kompliceret og langstrakt proces, hvor det kan være nødvendigt med professionel hjælp. Ansvarsfordelingen bør være, at vi som voksne bestemmer, hvad der bliver serveret; og barnet bestemmer, hvad det spiser. Det lyder simpelt, men mange forældre har vænnet sig til at kontrollere mængder, og hvad der spises. Derfor er det ofte ikke kun barnet, der bliver udfordret, men i lige så høj grad forældrene, som skal igennem en følelsesmæssig svær proces.

En anden overvejelse, man kan gøre, er, hvornår hvad præsenteres. Hvis et barn er udfordret i at komme til måltidet, kan det være en god ide at præsentere det mest krævende måltid på det tidspunkt af dagen, hvor barnet har mest overskud. Der er ikke et entydigt svar på, hvornår det er. Mange børn – og i virkeligheden også voksne – er ofte trætte efter en lang dag i institution, skole eller på arbejde. På trods af dét lever vi i en kultur, hvor aftensmåltidet typisk er det mest krævende måltid. Det er ofte her, vi forventer, at familien samles. Der skal spises, dagens oplevelser skal vendes; og på samme tid er det dagens mest sammensatte måltid. Kulturelt accepterer vi, at morgenmad og frokost er stort set ens, men vi har en forventning om, at aftensmaden varierer fra dag til dag, og at den indeholder mange delelementer , som ofte blandes sammen. Alt sammen noget, der kan udfordre det selektivt spisende barn. Et råd kan være at finde ro i et mindre alsidigt aftensmåltid, og måske i stedet udfordre barnet ved morgenmaden eller weekendens frokost.

58

59

MUNDMOTORIK OG SPISNING De fleste af os har nok på et eller andet tidspunkt fået at vide, at det er vigtigt ikke at sluge maden og sørge for at tygge den godt og grundigt. Når vi tygger maden, gør vi det nemmere for tarmsystemet at optage næringsstoffer fra maden, og samtidig bliver der frigivet en række smags- og duftstoffer, der bidrager til vores oplevelse af måltidet. Tygningen og vores bearbejdning af maden i munden får også vores hjerne til at forberede tarmen og resten af kroppen på, at der nu er næringsstoffer på vej, så alle processer og mekanismer er parate, når næringsstofferne dukker op.

Tygning stimulerer også spytproduktionen. Og spyttet indeholder stoffer, der bidrager til at nedbryde maden, så næringsstofferne kan optages i tarmen.

Endelig mindsker grundig tygning af maden risikoen betydeligt for, at vi får maden galt i halsen. Vi er som mennesker, i modsætning til alle andre dyr, i stor risiko for, at maden kommer i luftrøret i stedet for spiserøret, når vi synker. Årsagen er, at åbningen til vores luftrør sidder længere nede i

60

halsen hos os end hos andre dyr. Det gør den for, at vi kan tale; men prisen for den evne er altså, at vi har større risiko for at fejlsynke og få mad ned i luftrøret.

Det er ikke helt ufarligt. Det kan både medføre kvælning og være årsag til lungebetændelse; og uanset hvad er det en særdeles ubehagelig oplevelse.

Almindeligvis forløber synkning af mad uproblematisk og næsten helt automatisk: Når vi flytter maden bagud i svælget med vores tunge, igangsættes en synkerefleks, der sørger for, at åbningen til vores luftrør (strubelåget) lukkes, og at maden flyttes let og elegant fra munden til svælget og videre gennem spiserøret til mavesækken.

Nogle børn med CP oplever mundmotoriske udfordringer, som gør det svært at tygge maden. Nogle har også nedsat følsomhed i svælget, og synkeprocessen bliver derfor ikke sat ordentligt i gang eller koordineret i tilstrækkelig grad. Det udgør en særlig risiko for at få maden galt i halsen. Nedsat tygge- og synkeevne er også en væsentlig årsag til mangelfuld ernæring hos nogle børn med CP. Det er en traumatisk oplevelse at få maden galt i halsen og opleve, at man næsten bliver kvalt i det, man forsøger at spise. Den oplevelse kan blive siddende, både i barnet og familien, og kan fortsætte med at give udfordringer ved efterfølgende måltider – også selvom der er sikret en bedre overensstemmelse mellem barnets forudsætninger og madens konsistens.

I nogle tilfælde kan de mundmotoriske udfordringer være så store, at det er vanskeligt eller umuligt at sikre det nødvendige daglige indtag af energi, vitaminer og mineraler. I de tilfælde vil sondeernæring kunne komme på tale, men det er vigtigt først at se på, hvor langt man kan komme ved at ændre madens konsistens, så den bedre stemmer overens med de mundmotoriske forudsætninger. Hvis det eksempelvis er svært, utrygt eller usikkert at tygge og synke hård mad, kan det give en bedre og mere sikker oplevelse at spise mad, der er lettere i konsistensen.

For at skabe et mere sikkert indtag af væske, kan man fortykke. Når man fortykker væsken, så løber væsken langsommere gennem svælget. Når flowet er langsommere, skaber det bedre forudsætninger for, at væsken finder vej til spiserøret og ikke til luftrøret – at strubelåget lukker for luftrøret.

61

TYPER AF KONSISTENS MAD

Normal

Vanlig, tiltænkt konsistens for retten.

Blød

Let at bide over eller dele/mose med gaffel.

Fortsat behov for tygning.

Gratin

Blød, men fast og sammenhængende i konsistens, som fx en æggestand. Råvarer er fint og ensartet pureret.

Kan spises med gaffel eller ske.

Cremet

Ensartet og lind. Holder sin sammenhængende form på en ske og flyder ikke sammen. Spises med ske og kræver ikke tygning.

DRIKKE

Normal

Almindelige tyndtflydende drikkevarer.

Let fortykket

Naturligt tykke drikke, fx kakaomælk og drikkeyoghurt, eller drikke med normal konsistens tilsat en smule fortykningsmiddel.

Moderat fortykket

Svarer til sirupkonsistens ved rumtemperatur eller en tyk shake. Indtages bedst med ske. Kan opnås ved moderat tilsætning af fortykningsmiddel.

Meget fortykket

Konsistensen er ekstremt tyk - svarende til grød. Kan opnås ved betydelig tilsætning af fortykningsmiddel.

Indtages med ske.

63

DET GODE MÅLTID Et måltid drejer sig naturligvis først og fremmest om at få stillet sulten og dækket kroppens behov for energi og næring. Men spisning har i al den tid, der har gået mennesker rundt på jorden, også været en anledning til at mødes med andre og glæde sig om et fælles måltid. Måltidet – hvad enten det er med familien, vennerne eller i anden sammenhæng – er lige så meget med til at definere den kultur og det samfund, vi er en del af, som selve den mad vi spiser. En væsentlig del af vores dagligdag tilbringes med at spise. Faktisk viser undersøgelser, at det er forbundet med bedre mental og fysisk sundhed at give sig god tid til at spise i samvær med gode venner og familie, så ofte det kan lade sig gøre og helst mindst én gang om dagen.

Mennesker er forskellige, og familier er forskellige. Det, der virker hos nogle, virker ikke hos andre. Hvis vi begynder at se det som en nødvendighed, at vi skal mødes om et måltid uanset hvad, kan det gå hen og blive endnu en stressfaktor i en allerede travl hverdag – og så er det ikke den gode sunde oplevelse, det burde være. Nogle gange drejer det sig bare om at få noget at spise så hurtigt som muligt, og så let som muligt. Men tænk på indimellem at skabe tid og forudsætninger for at udnytte de muligheder, der ligger i måltidet. Og dem kan der være mange af.

Måske lidt storladent kan man sige, at et godt måltid starter med en drøm.

En drøm om den spiseoplevelse, alle deltagerne kan få. Derefter handler det om at få den drøm til at blive til virkelighed. Et sted at starte kunne være at kigge på opskrifterne i denne bog – alene eller sammen med andre – og bruge fantasien til at forestille sig, hvordan måltidet kan blive. Den type af kreative aktiviteter er en af de bedste måder at udfordre sin hjerne på – uanset alder.

Børn må godt komme med ud at købe ind. Ja, det tager længere tid, og det er en af de situationer, der hurtigt kan udvikle sig til konflikter, især i en travl hverdag. Men hvis det er muligt og giver mening, så prøv at skabe tid og finde overskud – måske i weekenderne. Barnet kan lære og forstå meget om mad, fødevarer, og hvad ting koster, ved at være med til at købe ind. Det kan også bidrage til udvikling af barnets selvværd og ansvarsfølelse. Og hvis barnet hjæl64

per med at bære nogle af indkøbene, opstår en god mulighed for daglig fysisk aktivitet. Endelig kan det selektivt spisende barn få en ’gratis’ sanseoplevelse ved at være i fysisk kontakt med fødevarer uden for selve måltidet. Det føles ofte mindre voldsomt, og man kan i indkøbet opleve, at barnet interagerer med fødevarer, som i måltidet er helt uden for rækkevidde. Start fra barnet er helt lille, så det bliver en naturlig ting at være med til. Det kan forebygge nogle af de konflikter, der ellers kan komme.

Madlavning kan selvfølgelig være noget, man foretrækker selv at stå for, men det kan også gøres til en fælles aktivitet, hvor man sammen med barnet får brugt sine sanser, fantasi og kreativitet. Der er mulighed for at udvikle eller styrke lysten og nysgerrigheden for mad – også ny mad. For mange familier gælder det dog, at det tager længere tid og kræver mere oprydning at have børn med i køkkenet. Det kan have betydning i en travl hverdag. I nogle familier er det derfor mere oplagt at have børnene med i weekenden, hvor der typisk er bedre tid.

65

GODE RÅD TIL MÅLTIDET Gumletid Start med 10 minutters ’gumletid’, hvor man spiser og ikke taler sammen. Er man udfordret mundmotorisk, kan man have brug for ro til at tygge og bearbejde fødevarerne og synke dem kontrolleret. Det kan være svært at overskue, hvis der skal snakkes samtidig.

Tre sikre Hav altid minimum tre sikre fødevarer på bordet – nok til at barnet kan spise sig mæt. Varier helst fra dag til dag, så barnet ikke kører træt i dem. Det giver tryghed og lyst til at deltage – og for nogle mod på at prøve ny mad.

Fuld returret Stil en ’spyt-ud-skål’ ved barnets tallerken. På den måde signalerer man, at det er sikkert at prøve noget nyt, fordi man altid kan komme af med det igen. Det gælder både, hvis man har noget i hænderne eller i munden, man ikke bryder sig om.

Ryk rundt Skab et nyt rum, hvor barnet har kontrollen. Man kan være heldig at lave en ny kobling til måltidet i hjemmet ved noget så simpelt som at få nye pladser ved bordet, eller sætte spisebordet et nyt sted.

Her bestemmer jeg Skab barnets eget ’space’ på bordet – fx med en dækkeserviet, som markerer, at her bestemmer barnet. Det vil sige, at barnet afgør hvad, hvor meget, og hvornår noget kommer over på tallerkenen.

66

Mad skal sanses Accepter, at dit barn kan have brug for at sanse maden som det yngre barn i perioder. Ofte har børn, der er selektivt spisende, ikke været parate til – eller haft mulighed for – at sanse maden, som det lille barn normalt ville gøre det.

Derfor mangler de mange sensoriske informationer om konsistens, og hvad de skal forvente, når de får noget i munden.

Grøntsagstårn Leg med mad udenfor måltidet. Gør maden sjov og ufarlig ved at tage måltidet ud af maden. Lav fx en spilleplade og find ’brikker’ i køleskabet.

Byg et kunstværk ud af fødevarer, mal med dem eller tegn et billede af dem.

Se, hvor højt et grøntsagstårn, I kan bygge. Brug mad som figurer i en rolleleg. Mulighederne er mange, når man først begynder at tænke ud af boksen.

Overskud Overvej, hvornår på dagen barnet har mest overskud og måske kan udfordres i måltidet.

67

DE FEM KOSTGRUPPER

1. Fisk Det har længe været en del af de almindelige kostanbefalinger at spise meget fisk – helst to gange om ugen til de varme måltider; eller én gang om ugen til de varme måltider og hver dag som pålæg.

Mange undersøgelser peger nemlig på, at mennesker, der spiser meget fisk, generelt lever længe og har lille risiko for hjertekarsygdomme og en række andre alvorlige sygdomme. Det sættes sammen med, at fisk indeholder store mængder omega-3-fedtsyrer (især DHA). Det store indhold af vitamin D, jod og selen fremhæves også som væsentlige sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk. Både DHA, vitamin D, jod og selen er også af stor betydning for hjernens udvikling. Derudover kan det ikke udelukkes, at fisk også indeholder andre sundhedsfremmende stoffer.

Nu ville det jo være godt, hvis vi helt simpelt kunne sige, at vi så ”bare skal spise så meget fisk, som vi kan komme til”. Men sådan er det desværre ikke. For det første er det værd at overveje, hvilken slags fisk man spiser. Jo federe fisken er, jo mere DHA indeholder den. Der kan være meget stor variation i indholdet af DHA blandt forskellige fisk. De såkaldt ’fede’ fisk som laks, makrel og sild er topscorerne. Derudover skal man være opmærksom på, at den samme fiskeart kan indeholde meget forskellige mængder DHA afhængigt af, hvor de kommer fra. Laks fra dambrug indeholder således meget mindre DHA end vilde laks.

Det skyldes, at fiskene ikke selv danner DHA, men får det gennem deres føde – ligesom os.

69

2. Grøntsager Grøntsager er planter, der som regel er etårige, og som i modsætning til frugt og bær skal sås og plantes på ny hvert år. Der er tale om en så stor gruppe fødevarer, at det kan forekomme meningsløst at beskrive dem samlet her. Grøntsager har imidlertid nogle fælles indholdsstoffer og egenskaber, som gør, at det giver mening at fremhæve dem som gruppe. Det drejer sig først og fremmest om deres indhold af flerumættede fedtsyrer, vitaminer og mineraler; men også kostfibre, som har betydning for tarmens funktion.

Omega-3-fedtsyre i grøntsager er den vigtige såkaldt essentielle fedtsyre ALA, som vi kun kan få gennem kosten. Da de fleste af os kun kan danne ret små mængder af de øvrige omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) fra ALA, er det ret store mængder grøntsager, man skal spise for at få dækket det daglige behov for EPA og DHA, hvis man ikke spiser fisk. Et alternativ er fødevareprodukter baseret på tang eller alger (ja, det er grøntsager – bare i havet i stedet for på landjorden), som indeholder små mængder EPA og DHA samt mange vitaminer og mineraler. Også her skal man spise ret store mængder for at nå det niveau, der almindeligvis anbefales i den daglige kost.

Indholdet af vitaminer og mineraler varierer mellem de forskellige grøntsager, og der er derfor ingen sundhedsmæssig grund til ikke at afprøve dem alle i sin kost. Spis løs og varier efter lyst, fantasi og gåpåmod. Der er mange fantastiske oplevelser i at finde nye grøntsager, der kan tilberedes på en ny måde.

Hvis nogle grøntsager skal fremhæves – uden at det er på bekostning af andre – så nævnes de forskellige typer af kål (især grøn- og rosenkål), spinat, broccoli, gulerødder og hvidløg ofte som særligt gode rent sundhedsmæssigt på grund af højt indhold af vitaminer og mineraler.

70

Planteolier Planteolier har en hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer. De har et højt indhold af umættede fedtsyrer og relativt store mængder polyumættede fedtsyrer, herunder omega-3. Man skal dog ikke overse, at planteolier stadig grundlæggende er fedt (blot i flydende form ved stuetemperatur, og derfor kalder vi dem olier) og derfor er særdeles energirige. Hvis vægten skal holdes nede, kan det derfor være en god idé at moderere mængden i sin mad.

Det er også vigtig viden, at planteolier har meget forskellige mængder af flerumættede fedtsyrer – herunder af de forskellige omega-3-fedtsyrer.

Olivenolie indeholder fortrinsvist enkeltumættede fedtsyrer, men kun lidt omega-3-fedtsyre. Olivenolie kan bruges til mange formål i madlavningen (fx stegning og i salater), men andre olier indeholder en mere hensigtsmæssig sammensætning af fedtsyrer ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt.

Det drejer sig om fx raps- og hørfrøolie, der begge har højt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvoraf størstedelen er omega-3-fedtsyrer. Rapsolie er på grund af sin sammensætning varmebestandig og kan derfor bruges til stegning – medmindre den er koldpresset, så egner den sig bedst til kolde retter. Hørfrøolie er heller ikke varmebestandig og bør derfor også anvendes uopvarmet til fx salater.

71

3. Frugt og Bær Den væsentligste årsag til, at bær og frugt er sunde, er, at de indeholder store mængder af vitaminer, mineraler og fibre. Generelt er bær og frugter en af de bedste kilder, vi har, til at sikre hjernens behov for vitaminer og mineraler. Samtidigt nyder tarmen og dens bakterier godt af det høje fiberindhold.

Derudover peger meget på, at bær og frugt kan have en direkte positiv effekt på hjernens evne til at lære og huske nye ting. Det er baggrunden for, at bær (specielt blåbær) ofte fremhæves som ’brain food’ eller ’super food’, og blåbær ofte kaldes for ’brain berries’ på engelsk. Det er endnu uklart, hvad det er i blåbær, der har positiv effekt på læring og hukommelse; men studier tyder på, at det kan være relateret til stoffet anthocyanin, der findes i store mængder i vilde blåbær. Anthocyanin er et såkaldt flavonoid, som er en gruppe stoffer, der er med til at give frugt og bær deres farve. Det findes derfor også i store mængder i andre bær og frugter end blåbær, hvor man må antage, at effekten er den samme. Det er blot ikke undersøgt lige så godt forskningsmæssigt, som tilfældet er med blåbær. Det er endnu ikke dokumenteret, at det gavner læring og hukommelse på lang sigt at spise meget bær og frugt hver dag; men de effekter, der er observeret på kort sigt, giver forhåbning om, at det er tilfældet.

Kakao og chokolade Når vi er ved flavonoider, skal det nævnes, at kakao er en rigtig god flavonoid-kilde. Ligesom tilfældet er med blåbær, viser flere studier en positiv effekt på læring og hukommelse hos forsøgsdyr ved indtagelse af kakao. Det er måske overraskende, men kakaobønnen er faktisk kernen i frugterne på kakaotræet, så kakao hører til under frugt og bær. Chokolade fremstilles fra kakaobønnen og er som råprodukt ikke spor sød, men stærkt bitter (ordet kommer fra Atzte-

72

kerne og betyder 'bittert vand'). Den positive effekt af chokolade er ikke godt dokumenteret hos mennesker, men et enkelt studie viser, at ældre mennesker der indtager en kost med meget vin, te og chokolade, der alle indeholder flavonoider, har en bedre kognitiv funktion end andre. Studiet afklarer dog ikke, om det i virkeligheden forholdt sig omvendt: Om det var på grund af en bedre kognitiv funktion, at de valgte vin, te og chokolade til.

"Jeg eeelsker 'bittert vand'.

Hvad med dig?"

73

4. Nødder, frø, kerner og bønner Nødder er fyldt med protein og fedt, og er derfor særdeles energirige. På grund af fedtindholdet har de længe været anset som mindre sunde, men da en stor del af fedtindholdet er omega-3-fedtsyrer, bliver nødder nu anbefalet i mange undersøgelser. Det drejer sig om andre omega-3-fedtsyrer end DHA fra fisk.

Nødder indeholder også vitamin E. De nødder, der oftest fremhæves som særligt sunde og ’gode for hjernen’, er paranødder (brazil nut), valnødder, jordnødder og mandler. Der er stor variation imellem de enkelte nødder, hvad angår indhold af forskellige fedttyper og andre næringsstoffer. Paranødder og valnødder indeholder store mængder omega-3-fedtsyrer, mens indholdet i jordnødder er ret lille. Jordnødder indeholder til gengæld en mængde flavonoider, der er næsten på højde med mange frugter. Mandler indeholder også kun lidt omega-3-fedtsyre, men er til gengæld rig på vitamin E. Forskellige typer af frø og kerner er nogle af de mest righoldige kilder til kostfibre, omega-3-fedtsyrer og essentielle aminosyrer, som vi har til rådighed. Derudover indeholder de flere forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen og hjernen. Der er derfor god grund til at tænke over, hvordan frø og kerner kan tilføjes kosten i fx brød, på mælkeprodukter eller i salater. Frø og kerner kan også sammen med andre vegetabilske produkter som bønner og linser indgå i fx gryderetter.

Forskellige kombinationer af bønner, linser, frø og kerner er med til at sikre en god balance i kosten og få tilgodeset mange af de behov, hjernen har.

De er protein- og fiberholdige og har højt indhold af flerumættet fedt. Der er en vis variation i indholdet af protein, fibre, flerumættet fedt og specielt 74

Av for pokker! Godt, at nødder er så gode for hjernen.

omega-3-fedtsyrer, men variationen er ikke så stor, at der er væsentlig grund til at vælge nogle frem for andre. Alligevel skal det kort nævnes, at chia- og hørfrø er topscorere med hensyn til indhold af omega-3-fedtsyrer. I den anden ende har græskar-, sesam- og solsikkekerner kun lidt omega-3. De er fyldt med kostfibre, protein, vitaminer og mineraler; så der er ingen grund til at undgå dem.

Blandt bønnerne bliver edamame ofte fremhævet som særligt sunde. Igen er det vigtigere at inddrage bønner i kosten generelt fremfor at fokusere på, hvorvidt den ene eller anden har mere eller mindre sundhedsmæssig værdi.

Edamamebønner har bestemt et rigt indhold af kostfibre, protein, vitaminer og mineraler – og også en god ratio mellem flerumættede og mættede fedtsyrer – men soyabønner har faktisk højere indhold af såvel protein og kostfibre, samt en række vitaminer og mineraler. Vær derfor nysgerrig og afprøv de forskellige typer, og find dem, som passer dig bedst smagsmæssigt. De er alle fundamentalt gode og sunde fødekilder.

75

5. Mejeriprodukter En meget stor del af verdens voksne befolkning kan ikke indtage mejeriprodukter, fordi de på et tidspunkt i barndommen eller ungdommen mister det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde og optage mælkesukker (laktose).

Befolkningen på Okinawa-øerne er blandt de længst levende i verden, hvilket tilskrives deres kost. Den eneste mælk, de indtager, er den, de får af deres mor som spædbørn. De er alle et bevis på, at man sagtens kan leve gode, sunde og lange liv uden at indtage mælk udover de første leveår.

Hvorfor fremhæver vi så alligevel mejeriprodukter som en fødevaregruppe, man bør have fokus på i relation til CP? Én årsag er, at mælk er den eneste mulige fødevare for os alle sammen i de første måneder af vores liv og som sådan uundgåelig, uanset hvad vi som voksne kan eller vil spise. En anden årsag er, at mælkeprodukter indeholder mange andre ting udover mælkesukkeret, som er gavnlige, sunde og brugbare for os og vores hjerne; også senere i livet. Endelig er det nu muligt at få laktosefri mælk, så man undgår de ubehagelige virkninger, laktose kan have, hvis man ikke kan nedbryde og optage det.

Mange har nok fået at vide, at det er vigtigt at drikke mælk på grund af kalkindholdet, som sikrer gode stærke knogler livet igennem. Hos børn vokser knoglerne hurtigt, og børns behov for daglig tilførsel af kalk i kosten er derfor stort. Det er bestemt muligt at få dækket behovet for kalk på anden måde, men mælk og mælkeprodukter er effektive midler til netop det. Dels er kalkindholdet stort, og dels indeholder mælk også D-vitamin, som er vigtig for at sikre optagelse af kalken. Anbefalingerne i Danmark er derfor, at børn op til puberteten indtager, hvad der svarer til mindst ½ liter mælk om dagen.

76

Voksne har fortsat et behov for kalk, især efter 30-års alderen, hvor knoglerne langsomt begynder at blive nedbrudt – specielt hos kvinder efter overgangsalderen. Behovet er mindre end hos børn, og det kan også godt dækkes af andre kilder; men lige som med børn, er mejeriprodukter en effektiv måde at sikre det daglige behov på.

For børn, unge og voksne med CP er der også grund til at have særligt fokus på kalk og D-vitamin i kosten af hensyn til knoglesundhed. Mange undersøgelser dokumenterer, at børn og unge med CP har større risiko for at have skrøbelige knogler på grund af et lavt kalkindhold. Det betyder dels, at de har større risiko for knoglebrud, og dels at knoglernes normale funktion bliver påvirket. Knoglerne er ikke blot passive støttepiller for vores krop, men et dynamisk aktivt væv, der indgår som en væsentlig komponent i kroppens biologiske processer. Sunde stærke knogler har således også betydning for resten af kroppen – især for muskler og led. Kalk og D-vitamin i mælk og mejeriprodukter, som del af den daglige kost, er derfor et fornuftigt valg for både børn, unge og voksne med CP. Mælk indeholder også mange andre vitaminer (A, B, C og E) og mineraler (jern, selen, zink), der alle har betydning for hjernens udvikling og funktion.

Som udgangspunkt er mælk og mælkeprodukter en energirig fødevare på grund af et højt fedtindhold. Det er der god grund til, da mælk fra naturens side er designet til at sikre spædbørns store energibehov. For alle andre er det bedre at vælge et af de mere eller mindre fedtfattige produkter. Hovedparten af fedtindholdet i mælk er i form af mættet fedt, og mælk lever som udgangspunkt ikke op til det anbefalede forhold mellem mættede og umættede fedtsyrer. Hvis man vælger mælkeprodukter med relativt lavt fedtindhold, vil det hurtigt blive balanceret af anden kost.

77

78

HJERNEVENLIG MAD

79

GRØD & MOS

MILD HIRSEGRØD MED JORDBÆRMOS Konsistens: cremet Tilberedning: 10 min.

1 portion Fra 4 mdr.

1. Kom bær og vand i en lille gryde med låg. Lad det simre ved svag varme i ca. 5 min. Blend med en stavblender, og smag evt. mosen til med en lille smule sukker, hvis den er for syrlig. Sæt den til afkøling.

Jordbærmos 100 g jordbær (hindbær, blåbær eller skovbær kan også bruges) ½ dl vand Evt. lidt rørsukker

2. Kom hirseflager og vand i en lille gryde. Bring det i kog under piskning, og lad grøden småsimre i ca. 3 min. Rør i grøden af og til. Sluk for varmen, og rør fedtstof og mælk i til passende konsistens.

3. Server grøden, når den er let afkølet, med frugtmos på toppen.

Grød ½ dl hirseflager 1 ½ dl koldt vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

TIP Lav gerne en større portion og frys ned. Så har du lækker frugtmos til en anden dag. Den kan holde sig 1 måned på frost.

82

LOREM

84

GRØD AF QUINOAFLAGER MED ÆBLE OG HINDBÆR Konsistens: gratin Tilberedning: 15 min.

Fra 4 mdr.

1 portion

1. Kom æblestykker og hindbær i en lille gryde med vand, og kog det i ca. 5 min ved svag varme under låg. Rør i mosen ind imellem, så den ikke brænder på. Når æblestykkerne er møre, blendes mosen med en stavblender. Afkøl mosen til spisetemperatur.

Frugtmos 1 sødt æble (skrællet og i mindre stykker) 50 g friske eller frosne hindbær ½ dl vand

2. Kom quinoaflager og vand i en lille gryde, og bring det i kog under piskning. Lad grøden småsimre i ca. 3 min. Rør i gryden af og til. Sluk for varmen, og rør fedtstof og mælk i til en passende konsistens.

Grød ½ dl quinoaflager 1 ½ dl koldt vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

3. Server grøden med æble/hindbærmosen når den er let afkølet og spiseklar.

TIP Blend grøden, og retten er cremet.

85

Quinoa kommer højt oppe fra de sydamerikanske Andesbjerge og er fyldt med fibre, der er rigtig gode for din mave.

ØLLEBRØD MED BLÅBÆR/PÆREMOS Konsistens: cremet Tilberedning: 15 min.

Fra 6 mdr.

1 portion

1. Skræl pæren, og skær den i mindre stykker. Kom pærestykkerne i en lille gryde med vand, og lad dem koge under låg i ca. 5 min.

Tilsæt blåbær, og lad dem koge med i 2 min. Blend mosen med en stavblender og afkøl til spisetemperatur.

Frugtmos 1 moden pære 100 g friske eller frosne blåbær ½ dl vand

2. Skær rugbrødet i mindre stykker, og kom det i en lille gryde med vandet. Læg låg på, og stil gryden i køleskabet i ca. 2 timer, eller natten over til brødet er udblødt. Bring rugbrødsblandingen i kog, og skru ned for varmen. Lad øllebrøden simre i ca. 3 min.

Rør i gryden af og til. Sluk for varmen, og rør fedtstof og mælk i til passende konsistens. Blend grøden med en stavblender, eller pres den gennem en sigte.

Grød 80 g rugbrød, ca. 2 skiver 2 dl koldt vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

3. Lad øllebrøden køle af til spisetemperatur og server med blåbær/pæremosen.

TIP Man kan også servere øllebrøden med friske bær i stedet for frugtmos. Retten bliver blød, hvis grøden serveres med friske bær.

86

88

TREKORNSGRØD MED FRISKE BÆR Konsistens: blød Tilberedning: 15 min.

Fra 6 mdr.

1 portion

1. Kom gryn og flager op i en lille gryde med vand. Bring det i kog under piskning. Lad grøden småsimre i 8-10 min. Rør i gryden af og til. Sluk for varmen, og tilsæt fedtstof og mælk, til grøden har en passende konsistens.

Grød 1 dl havregryn ¼ dl rugflager ¼ dl hirseflager 2 dl vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

2. Server grøden, når den er let afkølet og spiseklar. Skyl de friske bær, og server dem ovenpå grøden.

TIP Trekornsgrød er god for hele familien. Den er lidt grovere og smager godt med friske bær på.

Retten får gratinkonsistens, hvis bærene moses. Den bliver cremet, hvis grød og bær blendes.

Forskellige friske bær

Trekornsgrød træner tarmen

89

MOS AF KARTOFFEL OG BROCCOLI Konsistens: blød Tilberedning: 25 min.

Fra 4 mdr.

1 portion

1. Skær kartoflerne i mindre stykker. Kom dem i en gryde med vand, og lad dem koge i ca. 15 min. Kom broccolibuketter i gryden, og lad dem koge med i ca. 5 min., til de er møre. Hæld vandet fra og gem til senere.

Mos 100 g kartofler, ca. 1-2 stk 100 g broccoli (i mindre buketter) 2 dl vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

2. Lad kartofler og broccoli dampe af i et minut, og mos dem med en gaffel, en kartoffelpresser eller pres dem gennem en sigte. Rør fedtstof og mælk i til passende konsistens. Hvis mosen virker for tyk, kan man tilsætte lidt af kogevandet. Server mosen lun.

TIP Blendes grøntsagerne, så der ikke er klumper, får retten gratinkonsistens.

90

92

Fisk er min livret især de fede og friskfangede af slagsen!

93

LOREM

RODFRUGTMOS

Konsistens: blød Tilberedning: 25 min.

Fra 6 mdr.

1 portion

1. Skræl rodfrugterne, skær dem i mindre stykker, og kom dem i en lille gryde med vand. Kog dem under låg i ca. 15 min., til de er møre.

2. Hæld grøntsagsvandet fra og gem til senere.

Mos 50 g persillerod 50 g pastinak 100 g gulerod 2 dl vand 1 tsk. fedtstof ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

Pastinak og persillerod ligner hinanden, men de smager forskelligt.

Prøv selv.

3. Lad rodfrugterne dampe af i et minut, og mos dem med en gaffel, en kartoffelpresser eller pres dem gennem en sigte. Rør fedtstof og mælk i mosen til passende konsistens. Hvis mosen virker for tyk kan lidt af kogevandet tilsættes.

4. Server mosen lun.

TIP Blendes grøntsagerne, så der ikke er klumper, får retten gratinkonsistens.

95

MOS AF SØD KARTOFFEL OG SQUASH MED LAKS Konsistens: blød Tilberedning: 25 min.

Fra 6 mdr.

1 portion

1. Skræl og skær kartoflen i mindre stykker. Kom dem i en gryde med vand, og kog dem i ca. 15 min. Skær squashen i mindre stykker. Kom stykkerne ved, og laksestykket ovenpå grøntsagerne og kog videre i 3-4 min., til fisken er fast og færdigdampet.

Mos 1 stor sød kartoffel, ca. 100 g 1 stykke squash, ca. 100 g 2 dl vand 1 tsk. fedtstof 1 lille stykke laks, ca. 30 g ½ dl modermælkserstatning (eller mælk til større børn og voksne)

2. Hæld kogevandet fra og gem til senere.

3. Mos grøntsagerne og laksen med en gaffel, og tilsæt fedtstof og mælk til passende konsistens. Hvis mosen virker for tyk, kan lidt af kogevandet tilsættes.

TIP Mosen kan også bruges som et mellem- eller hovedmåltid til det større barn.

Mos grøntsager og fisk med lidt ekstra kogevand, så det får en samlet form uden klumper. Retten har nu gratinkonsistens.

96

SNACKS

TUNMOUSSE

Konsistens: normal Tilberedning: 10 min.

Fra 3 år 3 portioner

1. Dryp tunen let af i en sigte, og kom den i en skål sammen med mayonnaise, creme fraiche og purløg. Rør det hele godt sammen og smag til med salt, peber og citronsaft.

2. Smør tunmoussen på rugbrødet og server.

Mousse 1 dåse tun i olie 2 spsk. mayonnaise 2 spsk. creme fraiche 1 spsk. fintskåret purløg Lidt citronsaft Salt og peber

TIP Tunmoussen er god til frokost, madpakke og mellemmåltider.

Benyt rugbrød uden kerner og med en blød skorpe. Så bliver retten blød.

Groft rugbrød, 3 skiver

100

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 101

102

103

LOREM

RØGET MAKRELMOUSSE

Konsistens: normal Tilberedning: 10 min.

3 portioner Mousse 1 røget makrelfilet, ca. 150 g 3 spsk. mayonnaise 3 spsk. creme fraiche 2 spsk. frisk hakket dild 1 spsk. fintskåret purløg Lidt citronsaft Salt og peber

1. Fjern skind fra makrellen, og skrab det brune fedtlag af med en ske. Kom makrelfileten i en skål med mayonnaise, creme fraiche og krydderurter. Rør godt rundt og smag til med salt, peber og citronsaft. Spis makrelmoussen på groft rugbrød.

TIP Makrelmoussen er velegnet til frokost, madpakke og mellemmåltider.

Benyt rugbrød uden kerner og med en blød skorpe. Så bliver retten blød.

Groft rugbrød, 3 skiver

105

LAKSERILLETTE PÅ RISTET BRØD Konsistens: normal Tilberedning: 30 min.

4 portioner

1. Tænd ovnen på 150 grader, og bag den ferske laks i 15 min. Lad laksen køle af, og skær den røgede laks i meget små tern eller hak den groft.

Rillette 100 g fersk laks, uden skind og ben 100 g røget laks ½ dl mayonnaise ½ dl creme fraiche 2 spsk. dild, hakket 1 tsk. dijonsennep 1 spsk. syltet drueagurk, hakket 1 spsk. kapers, hakket 1 spsk. løg, finthakket Salt og peber

2. Bland drueagurk, kapers og løg i en skål. Tilsæt den røgede laks, mayonnaise, creme fraiche, dild og sennep. Pluk den ferske laks ned i skålen, og rør det hele godt sammen. Smag til med salt og peber.

Groft surdejsbrød eller rugbrød

Benyt rugbrød uden kerner og med en blød skorpe. Så bliver retten blød.

3. Rist brød på en brødrister eller i ovnen, og spis det med laksemoussen.

TIP Laksemoussen er velegnet til frokost, madpakke, mellemmåltid og som snack.

106

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 107

LOREM

108

BAGTE GRØNTSAGER MED DIP Konsistens: normal Tilberedning: 25 min.

1. Skyl og rens grøntsagerne. Behold gerne skrællen på, og skær dem i mindre stykker efter eget valg.

Man kan fx bruge nogle af disse grøntsager:

2. Læg dem på en bageplade med bagepapir eller i et ovnfast fad. Hæld olie og salt over, og vend det hele godt sammen. Bred dem ud i ét lag, og bag dem i ovnen ved 200 grader i 10-15 min.

Gulerødder Persillerødder Rødbeder Bolchebeder Pastinakker Søde kartofler Knoldselleri Jordskokker Rapsolie Groft salt

3. Bagetiden er afhængig af størrelsen på grøntsagerne, og om man ønsker, at de stadig skal være lidt sprøde.

TIP Spis grøntsagerne varme, lune eller kolde med dip. Se fx grønærtedip side 113, rødbededip side 114, edamame-hummus side 115, grønkålspesto side 118.

Skræl grøntsagerne, bag dem helt møre, og mos dem med en gaffel. Så bliver retten blød.

109

RÅ GRØNT MED DIP

Konsistens: normal Tilberedning: 10 min.

1. Skær grøntsagerne ud i grove stykker, stave eller skiver efter eget valg.

Man kan fx bruge nogle af disse grøntsager:

2. Spis de rå grøntsager med en dip. Se fx grønærtedip side 113, rødbededip side 114, edamame-hummus side 115, grønkålspesto side 118.

Gulerødder Asparges Blegselleri Peberfrugter Agurker Radiser Rødbeder

TIP En god måde at få flere grøntsager på i løbet af dagen er at servere dem rå eller bagte i mindre stykker eller i stave og med dip til.

Bagte grøntsager kan bruges som alternativ til friske, og så bliver retten blød.

110

111

LOREM IPIST TU Grønærtedip IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq

Rødebededip

Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia

Edamamehummus

GRØNÆRTEDIP

Konsistens: gratin til blød Tilberedning: 15 min.

4 portioner

1. Kog vand med lidt salt op i en gryde, og blancher ærterne i ½ minut. Kom ærterne direkte i koldt vand for at stoppe kogningen og bibeholde den grønne farve og sprødheden.

Dip 200 g frosne ærter eller ca. 600 g friske bælgærter 2 spsk. rapsolie 2 spsk. creme fraiche 75 g mandler, finthakket 1 spsk. fintrevet skal fra en økologisk citron Salt og peber

2. Rist mandlerne gyldne på en tør pande.

Selvom jeg kun er en lille grønært, kan jeg løbe rigtig hurtigt.

3. Kom de friskbælgede eller frosne ærter i en skål med olie, creme fraiche, mandler og citronskal. Blend det hele med en stavblender og smag til med salt og peber. Man kan også benytte en foodprocessor for en finere konsistens.

TIP Konsistens kan tilpasses, alt efter hvor meget det blendes.

OBS Det frarådes at give børn under 3 år nødder, da de kan sætte sig fast i halsen. Hvis mindre børn skal spise med, kan man lave retten blød.

113

RØDBEDEDIP

Konsistens: gratin til cremet Tilberedning: 60 min.

4 portion Dip 150 g rødbeder 180 g tørrede kikærter (husk at udbløde dem natten over i koldt vand) 3 spsk. græskarkerner 3 spsk. solsikkekerner 1 dl creme fraiche 1 dl rapsolie 1-2 fed hvidløg, revet Saft af en citron Salt og peber

1. Hæld vandet fra kikærterne.

2. Skræl og skær rødbederne i mindre stykker. Kom kikærter og rødbeder i en gryde med rigeligt vand, og kog dem i 45 min., til de er møre.

3. Hæld vandet fra, og lad kikærter og rødbeder dampe af.

4. Rist kernerne på en tør pande, til de er let gyldne. Kom alle ingredienserne i en skål, og blend det hele med en stavblender eller i en foodprocessor til passende og fin konsistens.

5. Smag til med salt og peber, og køl dippen af før brug.

TIP Konsistens kan tilpasses, alt efter hvor meget det blendes.

114

EDAMAME-HUMMUS

Konsistens: gratin til cremet Tilberedning: 60 min.

4 portioner

1. Hæld vandet fra kikærterne, og kom dem i en gryde med rigeligt vand og laurbærblade. Kog kikærterne i 45 min., til de er møre. Lad edamamebønnerne koge med i de sidste 2 min.

Hummus 100 g tørrede kikærter (husk at udbløde dem natten over i koldt vand) 2 laurbærblade 150 g frosne pillede edamamebønner 2 spsk. tahin 2 fed hvidløg, revet 1 spsk. citronsaft 1 dl rapsolie ½ dl vand Salt og peber

2. Hæld vandet fra, og fjern laurbærbladene.

3. Blend ærter og bønner med en stavblender eller i en foodprocessor.

4. Kom hvidløg, tahin, citron og olie i. Blend det hele sammen, og hæld vandet i og smag til med salt, peber og citronsaft. Hvis moussen virker for fast og tør, så kan man tilsætte lidt ekstra olie.

TIP Konsistens kan tilpasses, alt efter hvor meget det blendes.

115

116

117

GRØNKÅLSPESTO

Konsistens: blød til cremet Tilberedning: 20 min.

4 portioner Pesto 200 g frisk grønkål 1-2 fed hvidløg, revet 100 g mandler, grofthakket 50 g solsikkekerner 30 g parmesan, revet 3 dl rapsolie Lidt citronsaft Salt og peber

Fortæl din far og mor, at når man ribber grønkål betyder det bare, at man fjerner stilkene.

1. Grønkålen vaskes, afdryppes, ribbes og plukkes i mindre stykker.

2. Rist mandlerne på en tør pande eller i ovnen, til de bliver gyldne.

3. Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocessor, og kør det hele godt sammen til en ensartet konsistens.

4. Smag pestoen til med salt, peber og citronsaft.

TIP Grønkålspestoen kan bruges som dip, eller blandes i pasta.

Konsistens kan tilpasses, alt efter hvor meget det blendes.

OBS Det frarådes at give børn under 3 år nødder, da de kan sætte sig fast i halsen. Hvis mindre børn skal spise med, kan man lave retten blød.

118

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 119

LOREM

SPRØDE CHIPS AF RESTGRØD Konsistens: normal Tilberedning: 60 min.

Ca. 100 g restgrød Evt. lidt salt

1. Fordel grødklatter på bagepapir på en bageplade, og smør dem ud med en spatel. Lav evt. lange striber med grøden. Grøden er lettere at arbejde med, hvis den ikke er køleskabskold.

2. Drys evt. med lidt salt, og bag dem i ovnen ved 160 grader, til de er gyldne og sprøde. Opbevar dem i en tætsluttende kagedåse.

121

Vidste du, at fiskeog planteolie er vigtig smørelse for hjernen?

HOVEDRET TER

SPELTOTTO MED ÆRTER , CITRON OG MANDLER Konsistens: normal Tilberedning: 40 min.

2 voksne, 2 børn

1. Steg mandlerne gyldne på en pande i lidt olie ved middelvarme.

2. Varm bouillonen op i en gryde.

Speltotto 100 g mandler, grofthakkede 2 spsk. rapsolie 1 lille løg, finthakket 250 g perlespelt 300 g frosne ærter, optøet 1 l grøntsagsbouillon 50 g friskrevet parmesan 2 spsk. persille, hakket Salt og peber Lidt citronsaft Lidt rapsolie til servering

3. I en anden gryde steges løgene i lidt olie i 2 min., uden at de tager farve. Kom perlespelt i gryden, og vend dem rundt i 3-4 min. sammen med løgene. Kom bouillonen op i gryden, og lad det simre under låg i 30 min., til spelten er færdig. Kom ærter og parmesan i og smag til med salt, peber og citronsaft.

4. Drys med de ristede mandler og persille, og dryp med lidt olie inden servering.

TIP Kog speltottoen lidt længere, og tilsæt lidt mere vand. Hak mandlerne helt fint til mel, og hak persillen meget fint. Så bliver retten blød.

OBS Det frarådes at give børn under 3 år nødder, da de kan sætte sig fast i halsen. Hvis mindre børn skal spise med, kan man lave retten blød.

124

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 125

126

Det er sjovt at hjælpe far og mor i køkkenet. Især fordi man kan smage på det hele.

127

LOREM

STEGT MAKREL MED PERSILLE/SPINATSOVS Konsistens: normal Tilberedning: 45 min.

2 voksne, 2 børn

1. Kom kartoflerne i en gryde med vand og lidt salt, og kog dem i 15-20 min., til de er møre. Hæld vandet fra, og hold kartoflerne varme i gryden under låg.

Kogte kartofler 400 g små kartofler

2. Kom olie i en tykbundet gryde, og steg løgene i 2 min. ved middel varme, uden at de tager farve. Drys mel i og pisk, til massen er glat og uden klumper. Hæld mælken i lidt efter lidt under konstant piskning. Lad sovsen koge godt igennem, og kom derefter persille og spinat i. Blend den ensartet med en stavblender og smag til med salt og peber.

Sovs 2 spsk. rapsolie 1 lille løg, finthakket 2 spsk. hvedemel ½ l mælk 200 g spinat (optøet og afdryppet, hvis frossent) 1 lille bdt. persille, hakket Salt og peber Fisk Lidt rapsolie til stegning 600 g makrelfileter med skind 1 dl rugmel Salt og peber Tilbehør 2 gulerødder 2 peberfrugter ½ agurk ½ blomkål

3. Bland de rå grøntsager, og anret dem i en skål.

4. Varm en pande op med lidt olie. Vend makrelfileterne i rugmel, og læg dem på panden med skindsiden nedad. Pres dem let ned med en paletkniv, så de ikke buer opad. Steg dem ved middel til høj varme i 4-5 min., til de næsten er færdige. Vend dem rundt, krydr med salt og peber og steg færdig. Skindet skal være sprødt og gyldent.

5. Skær gulerødder, peberfrugt og agurk i stave, og del blomkålen i små buketter.

6. Server de stegte makrelfileter med den varme sovs, de sprøde grøntsager og de små kogte kartofler.

TIP Pil skindet af makrellen, kog kartoflerne til de er bløde, og mos dem med gaffel. Så bliver retten blød.

129

KYLLINGE-CEVAP CICI OG EDAMAME-HUMMUS Konsistens: normal Tilberedning: 60 min.

2 voksne, 2 børn

1. Kom det hakkede kyllingekød op i en skål, og rør det godt sammen med hvidløg, krydderier og havregryn. Form aflange frikadeller af farsen, og sæt dem på køl.

Fars 400 g hakket kylling 2 fed hvidløg, revet Salt og peber 1 tsk. stødt spidskommen ½ tsk. stødt allehånde 2 spsk. havregryn Lidt rapsolie til stegning Træspyd

2. Varm en pande op med lidt olie, og steg de aflange frikadeller i ca. 10 min., til de er gennemstegte. Sæt dem derefter på spyddene.

3. Skær agurken i stave og peberfrugter i mindre stykker.

4. Server kyllingespyddene med edamame-hummus, fladbrød og sprøde grøntsager.

Edamamebønner lyder som et bandeord. De kommer fra Japan, og navnet betyder bare 'bønne på en stilk'.

Hummus Se opskrift på edamamehummus på side 115.

Tilbehør Fladbrød (købes i velassorterede supermarkeder og tilberedes som angivet på pakken) 1 agurk 2 peberfrugter

130

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 131

FISKEFRIKADELLER MED SØDE KARTOFLER Konsistens: normal Tilberedning: 60 min.

2 voksne, 2 børn Fars 500 g fisk (torsk, sej og laks) 2 tsk. salt og lidt peber 2 æg 3 spsk. havregryn 1 dl mælk 200 g, fx gulerod, persillerod, pastinak og knoldselleri Lidt rapsolie til stegning Sovs 2 spsk. rapsolie 300 g jordskokker 1 lille løg, finthakket 3 dl vand Salt og peber Bagte søde kartofler 500 g søde kartofler Lidt rapsolie Lidt salt Tilbehør 300 g grønne bønner

1. Fjern eventuelle ben og skind, og hak fisken i en foodprocessor eller med en stor kniv. Kom den hakkede fisk i en stor skål og rør godt sammen med salt og peber. Rør æg i og derefter havregryn.

Tilsæt mælk lidt ad gangen under omrøring, til farsen får en jævn og sammenhængende konsistens. Skræl og riv rodfrugterne groft. Rør dem i fasen og sæt på køl i 20 min.

2. Tænd ovnen på 200 grader. Rens de søde kartofler, og skær dem i tynde både. Vend kartoffelbådene med lidt olie og salt.

Læg dem på en bageplade med bagepapir, og bag dem i 15-20 min., til de er møre.

3. Varm en gryde op med lidt olie, og steg løgene i 2 min., uden at de tager farve. Skyl, rens og skær jordskokkerne i mindre stykker. Kom jordskokkerne i, og steg dem med i 10 min. Hæld vandet på, og lad det simre i 15 min., til jordskokkerne er møre.

Blend med en stavblender til cremet konsistens og smag til med salt og peber.

4. Varm en pande op med lidt olie, og sæt fiskefarsen af med en spiseske. Steg fiskefrikadellerne 4-5 min. på hver side ved middelvarme, til de er gyldne.

5. Kog vand med salt op i en gryde, kog bønnerne i 4-5 min., og dryp dem af i en sigte. Bruges frosne bønner blancheres de let i 2 min.

6. Server fiskefrikadellerne med den varme jordskokkesovs, de bagte søde kartofler og bønnerne.

TIP Mos/blend kartofler og bønner. Sørg for, at fiskefrikadellerne ikke får en hård stegeskorpe. Så bliver retten blød.

133

FISKE-LOBESCOVES MED BAGTE RØDBEDER Konsistens: normal Tilberedning: 60 min.

2 voksne, 2 børn Mos 800 g kartofler 2 løg, finthakket 4 laurbærblade Salt og peber Fisk 500 g fisk uden skind og ben Salt og peber Tilbehør 50 g smør, små tern 4 skiver groft rugbrød ½ bdt. purløg, fintskåret Bagte rødbeder 400 g rødbeder 2 spsk. sesamfrø Lidt rapsolie Salt

1. Tænd ovnen på 200 grader. Skræl og skær rødbederne i mindre både. Vend dem med lidt olie, sesamfrø og lidt salt. Læg dem på en bageplade med bagepapir, og bag dem i 15-20 min., til de er møre.

2. Skræl kartoflerne, og skær dem i tern, ca. 1x1 cm. Kom kartoffeltern, løg og laurbær i en stor gryde og dæk med vand. Kog gryden op, og lad det simre i ca. 15 min., til kartoflerne er møre.

3. Skær fisken i mindre stykker på ca. 2x2 cm. Læg fiskestykkerne oven på kartoflerne i gryden, og læg låg på. Lad dem blive tilberedt af dampen i ca. 10 min., til de er faste.

Vend det hele forsigtigt rundt og smag til med salt og peber.

4. Drys med purløg og server med de bagte rødbeder, smørtern og rugbrød. Det smager også godt med en råkost til.

TIP Brug fede fisk såsom laks, ørred, makrel og hellefisk. Mix gerne forskellige fisk.

Bag rødbederne, indtil de er møre, og mos dem med gaffel. Mos også kartoflerne, og skær fisken ud i mindre stykker. Så bliver retten blød.

På grund af farven spiste man i gamle dage rødbeder, hvis man troede, at man led af blodmangel.

134

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 135

GRÆSKARSUPPE MED GRØNKÅLSCHIPS Konsistens: normal Tilberedning: 40 min.

2 voksne, 2 børn Chips 100 g grønkål ½ dl rapsolie Lidt salt Suppe 3 spsk. rapsolie 1 løg 3 stængler blegselleri 3 fed hvidløg, revet 25 g ingefær, finthakket 3 tsk. stødt spidskommen 2 laurbærblade 700 g Hokkaido-græskar 300 g kartofler, skrællet og skåret i mindre stykker 1 l vand Saft af en citron ¼ rød mild chili, hakket og uden kerner Salt og peber Tilbehør 1 dl creme fraiche 2 fed hvidløg, revet 150 g græskarkerner Lidt rapsolie

1. Grønkålen ribbes, vaskes og rives i mindre stykker. Vend grønkål med lidt olie, og læg den på en bageplade med bagepapir.

Drys med lidt salt, og bag grønkålen ved 140 grader i ca.

20 min., til den er sprød. Pas på, den ikke bliver brun.

2. Finthak løget, og skær blegselleri i mindre stykker. Varm en gryde op med olie, og steg løg og blegselleri i 2 min., uden at de tager farve. Tilsæt hvidløg, ingefær, spidskommen og laurbærblade. Steg videre i 3 min.

3. Fjern top og kerner fra græskarret og skær i grove tern (behold skrællen på). Kom græskar- og kartoffelstykkerne i gryden. Vend det hele rundt og tilsæt vand. Kog suppen op, og lad den simre i ca. 30 min., til græskarstykkerne er møre.

4. Tag laurbærbladene op, og blend suppen med en stavblender til ensartet glat konsistens. Smag til med salt, peber og citronsaft. Hvis suppen virker for tyk, kan den spædes op med lidt vand.

5. Rist græskarkernerne i lidt olie på en pande ved middelvarme, til de begynder at poppe. Drys med lidt salt.

6. Rør creme fraiche sammen med hvidløg og smag til med salt og peber.

7. Server græskarsuppen med grønkålschips, ristede kerner og creme fraiche.

TIP Server suppen uden grønkålschips og ristede kerner. Så bliver retten cremet.

137

LYNSTEGTE NUDLER MED STORE REJER OG GRØNT Konsistens: normal Tilberedning: 30 min.

2 voksne, 2 børn Stegte nudler 250 g fuldkornsnudler 2 spsk rapsolie, til stegning 20 store tigerrejer, uden skal 1 spsk. ingefær, finthakket 2 fed hvidløg, revet 1 bdt. forårsløg, fintsnittet 400 g broccoli, i små buketter 100 g sukkerærter 1 peberfrugt, i strimler ½ dl soya 2 dl grøntsagsbouillon eller vand 2 lime, skåret i både Saft fra en lime

1. Kog nudlerne i letsaltet vand efter pakkens anvisning, og køl dem derefter af i koldt vand. Lad dem dryppe af i en sigte.

2. Varm en wok eller anden stor pande op med lidt olie. Steg ingefær og hvidløg i 1 min., uden at de tager farve. Kom rejerne på, og steg dem i få min., til de er lyserøde og faste. Tag rejerne af, og steg derefter grøntsagerne i 2-3 min. Kom de kogte nudler på sammen med soya og bouillon eller vand. Varm det hele godt igennem, og tilsæt rejerne. Smag til med limesaft.

3. Server nudlerne og rejerne med limebåde.

I Kina er man høflig, når man slubrer og bøvser, mens man spiser nudler.

138

SPINATPANDEKAGER MED KYLLING OG GUACAMOLE Konsistens: normal Tilberedning: 60 min.

2 voksne, 2 børn Syltede rødløg 2 dl æblecidereddike 2 dl rørsukker 6 små chiliflager 2 rødløg, i tynde både Kyllingefyld 300 g kyllingebryst 1 spsk. rapsolie 1 tsk. paprika 1 fed hvidløg, revet Lidt salt og peber Lidt rapsolie til stegning Pandekager 3 dl mælk 3 æg 100 g hvedemel 50 g grahamsmel 1-2 tsk. salt 2 tsk. stødt spidskommen Lidt peber 125 g frisk spinat Rapsolie til stegning

1. Kom eddike, sukker og chiliflager i en gryde og kog op, så sukkeret bliver opløst. Kom løgbådene i et skoldet syltetøjsglas, eller lignende, og hæld den varme eddikelage over. Luk låget til, og lad løgene køle let af. De holder sig længe på køl og passer godt til mange retter.

2. Kom ingredienserne til pandekagedejen i en blender, eller brug en skål og en stavblender, og blend det hele sammen til en ensartet konsistens. Varm en pande op til middelvarme og kom lidt olie på. Kom dej på, og steg pandekagerne færdige ved middelvarme. Hold dem varme, til de skal spises.

3. Rør yoghurten sammen med hvidløg, og smag til med salt og peber.

4. Skær kyllingebrystet i strimler, og bland dem med olie, paprika, hvidløg, salt og peber.

5. Steg kyllingestrimlerne i lidt olie på en varm pande i ca. 5 min.

De skal være saftige og ikke få for meget.

(Fortsættes på næste side)

141

Guacamole 3 modne avocadoer 1 fed hvidløg, revet ½ tsk. stødt spidskommen ½ tsk. stødt koriander ½ citron 2 spsk. creme fraiche Salt og peber

6. Mos avocadoerne med en gaffel. Rør alle ingredienserne i, og smag til med salt, peber og citronsaft.

7. Server de varme spinatpandekager med de krydrede kyllingestrimler, guacamole, salat og syltede rødløg.

TIP Benyt hakket kyllingekød, og undlad salaten. Så bliver retten blød.

Dressing 2 dl yoghurt naturel ½ fed hvidløg, revet Salt og peber Tilbehør 200 g mix-salat eller spidskål Lidt rapsolie til stegning

142

Verdens største pandekage nogensinde var lige så lang som en kaskelothval (15 m).

143

GULERODSSUPPE MED FULDKORNSPASTA OG KNAS Konsistens: normal Tilberedning: 30 min.

2 voksne, 2 børn

1. Finthak løget, og skær blegselleri i mindre stykker. Varm en gryde op med olie, og steg løg og blegselleri i 2 min., uden at de tager farve.

Suppe 2 spsk. rapsolie 2 løg 4 stængler blegselleri 3 fed hvidløg, revet 25 g ingefær, finthakket 3 tsk. karry 2 laurbærblade 150 g pastinak 700 g gulerødder 1 l vand Lidt chili Salt og peber

2. Tilsæt hvidløg, ingefær, karry og laurbærblade. Vend det hele rundt.

Tilbehør 150 g fuldkornspasta, fx penne eller skruer Topping 4 spsk. mandler, grofthakket 4 spsk. solsikkekerner, grofthakket Lidt rapsolie ½ bdt. persille, hakket Revet skal fra en ½ økologisk citron

3. Pastinak og gulerødder renses, skæres i mindre stykker og tilsættes. Steg i 3-4 min. og tilsæt vand. Lad suppen simre i ca.

25 min., til grøntsagerne er møre. Tag laurbærbladene op, og blend suppen til ensartet og glat konsistens med en stavblender.

4. Smag til med lidt chili, salt og peber. Kog pastaen i rigelig vand med salt efter anvisning på pakken.

5. Mandler og solsikkekerner ristes i lidt olie på en pande ved middelvarme, til de er gyldne. Bland dem i en skål med persille og revet citronskal.

6. Server gulerodssuppen med den varme pasta og grønne knas.

TIP Kog pastaen godt, så den er blød. Hak persillen ekstra fint, og hak solsikkekerner meget fint. Så bliver retten blød. Server suppen uden pasta og den grønne knas - så er retten cremet.

OBS Det frarådes at give børn under 3 år nødder, da de kan sætte sig fast i halsen. Hvis mindre børn skal spise med, kan man lave retten blød.

144

RØDBEDEBØF MED QUINOA OG AIOLI Konsistens: normal Tilberedning: 45 min.

2 voksne, 2 børn

1. Kog quinoaen efter anvisning på pakken, og lad den dryppe af i en sigte. Kom den let afkølede quinoa op i en skål med resten af ingredienserne, og rør det hele til en ensartet fars.

Rødbedebøffer 100 g rødbeder, skrællet og fintrevet 150 g rød eller sort quinoa 75 g finvalsede havregryn 2 stk. forårsløg, fintskåret 1 fed hvidløg, revet 1 tsk. stødt gurkemeje 1 tsk. paprika Lidt peber 1 spsk. soya 2 æg 2 spsk. rapsolie

2. Form farsen til 4 bøffer, og steg dem i olie på en pande ved middelvarme i ca. 5 min. på hver side.

3. Rør mayonnaisen sammen med hvidløg, og smag til med lidt salt.

4. Kog lidt vand op i en gryde med lidt salt, og damp aspargesbroccoli i ca. 2 min. De skal stadig være lidt sprøde.

5. Kom salaten i en skål, og vend den med lidt rapsolie og citronsaft.

6. Server rødbedebøfferne med aioli, salat og aspargesbroccoli.

Aioli 1 ½ dl mayonnaise 2 fed hvidløg, revet Lidt salt Tilbehør 200 g aspargesbroccoli 100 g mix-salat Lidt rapsolie og citronsaft

TIP Vær opmærksom på, at der ikke kommer en hård stegeskorpe på bøfferne. Kog broccolien ekstra, så der ikke er bid i den, og undlad salaten. Så bliver retten blød.

Rødbedebøfferne er også velegnede til at bruge i en burger eller sandwich.

147

OVNBAGT LAKS MED GRØN PURÉ OG PERLESPELT Konsistens: normal Tilberedning: 45 min.

2 voksne, 2 børn

1. Skyl perlespelten, og kom den i en gryde med vand og salt. Kog i 25 min. eller efter anvisning på posen. Hæld den i en sigte for at dryppe af.

Perlespelt 4 dl perlespelt, 8 dl vand ½ tsk. salt

2. Varm en gryde op, og steg løgene ved middel varme, uden at de tager farve. Tilsæt ærter og bønner og steg videre i 2 min.

Tilsæt vandet og kog op. Lad det simre i 5 min., og blend derefter løg, ærter og bønner til en ensartet puré. Smag til med salt, peber og citronsaft.

Puré 2 spsk. rapsolie 1 lille løg, finthakket 150 g frosne ærter 150 g edamamebønner, pillede 2 ½ dl vand Salt og peber Citronsaft Tilbehør 500 g broccoli Fisk Ca. 600 g laksefilet, 4 stykker 1 spsk. rapsolie Salt og peber

3. Del broccolien i små buketter. Damp broccolibuketterne i en gryde med vand og lidt salt i 4-5 min., til de er møre.

4. Bag laksestykkerne i ovnen ved 170 grader i 7-8 min. så de stadig er saftige og let underbagte. Server laksen med den varme puré, broccoli, perlespelt og evt. en frisk salat.

TIP I stedet for perlespelt kan du bruge brune ris eller kartofler.

Kog broccolien mør og server med kogte mosede kartofler, så er retten blød.

148

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 149

SØDE SAGER

VARM CHOKOLADEKAGE MED BÆR Konsistens: normal Tilberedning: 45 min.

6 stk.

Kage 100 g mørk chokolade, hakket 100 g smør 2 æg 75 g rørsukker 1 knivspids bagepulver 70 g hvedemel Rapsolie til at smøre forme Lidt rørsukker 6 små porcelæn-, silikone- eller aluforme Tilbehør 250 g forskellige friske bær, skyllet

1. Tænd ovnen på 180 grader. Kom chokolade og smør i en skål.

Sæt en lille gryde med lidt vand i bunden over ved lav varme.

Anbring skålen over gryden. Smør og chokolade skal smelte ved dampen fra det varme vand. Rør chokolade og smør sammen.

2. Pisk æg og sukker hvidt i en skål. Bland mel og bagepulver sammen, og sigt det ned i æggemassen. Vend derefter den lune chokolademasse i.

3. Smør formene, og drys med rørsukker inde i formene. Kagerne kan være svære at få ud, hvis ikke formene er smurt og sukkerdrysset omhyggeligt. Fyld formene trekvart op, og bag dem i ovnen i 10 min., hvis det er silikone- eller aluforme, eller i 12-13 min., hvis det er porcelænsforme.

4. Tag kagerne ud af ovnen, og lad dem køle let af i et minut. Tag dem derefter ud af formene, og spis dem med det samme, mens de er varme, og midten er flydende. Server med friske bær.

TIP Mos bærrene, og retten er blød.

152

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 153

NØDDEMUFFINS MED CITRONCREME Konsistens: blød Tilberedning: 40 min.

14 stk.

1. Hak mandlerne fint i en foodprocessor eller minihakker.

Kage 175 g mandler 175 g gulerødder 4 store æg 120 g rørsukker 1 tsk. vaniljesukker 100 g hvedemel 1 tsk. bagepulver 1 dl rapsolie Lidt rapsolie til smøring af muffinsforme

3. Pisk æg, rørsukker og vaniljesukker hvidt. Bland mel og bagepulver, og sigt det ned i æggemassen. Kom mandelmel og de revne gulerødder i, og vend det hele sammen.

Topping 200 g flødeost naturel 50 g flormelis 2 spsk. citronsaft 1 spsk. fintrevet skal fra en økologisk citron

2. Skræl og riv gulerødderne groft.

4. Tænd ovnen på 180 grader, og smør muffinsformene med olie.

Fyld dem trekvart op, og bag dem i ovnen i ca. 16 min., til de er gennembagte.

5. Tag dem ud, og lad dem køle af.

6. Pisk flødeost sammen med flormelis, citronskal og -saft.

Dekorer kagerne med citroncremen. Her kan evt. bruges en sprøjtepose, eller du kan dekorere med en ske.

155

Verdensrekorden i at spise muffins er 13 på et minut (med ondt i maven bagefter).

ÅRSTIDENS TRIFLI MED NØDDER Konsistens: normal Tilberedning: 40 min.

2 voksne, 2 børn Kompot 400 g rabarber 100 g rørsukker 1 tsk. vaniljesukker

1. Tænd ovnen på 170 grader. Skær rabarberne i mindre stykker.

Kom stykkerne i et ovnfast fad, og vend rørsukker og vaniljesukker i. Bag i ovnen i ca. 20 min., til de er gennembagte. Rist nødderne samtidig i ovnen på en bageplade, til de er gyldne (ca.

8 min). Tag dem ud af ovnen og køl af.

2. Pisk creme fraiche, flormelis og vaniljesukker sammen.

3. Vend nødderne sammen med de knuste makroner.

Creme 4 dl creme fraiche 1 spsk. flormelis 2 tsk. vaniljesukker

4. Anret triflierne i 4 glas. Start med et lag af nødder og makroner, derefter rabarber og til sidst creme. Herefter begyndes forfra. Slut helst af med cremen.

Fyld 50 g mandler, grofthakket 50 g hasselnødder, grofthakket 60 g makroner, knuste

TIP Triflien kan også laves med bær og æbler eller blommer uden sten. Nødderne kan erstattes med letristede havregryn. Så bliver retten blød. Undlad fyld, og retten får gratinkonsistens.

OBS Det frarådes at give børn under 3 år nødder, da de kan sætte sig fast i halsen. Hvis mindre børn skal spise med, kan man lave retten blød.

158

LOREM

LOREM IPIST TU IPSUM ADUMSI LORIS Tilberedning: XX min.

X børn, X voksne sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et tem rest estrum essecte nis aute Veroribus aligenti t otatquatur aut eiunt em quodit aperibe r ferchi citatur ato

KONSISTENS Lorem TIP En lorem

LOREM Offictae catium quibus doles poremol uptibus restrum viduci as ea ipsapis ma et voluptur, sequo earum fugitatur, solupti conseque sim sunt esti aut veles et faceperum inullit et litatatas quiatur rest alit am estemperae volorero es molorumquate reprepelis eos aut dollam voluptaqui aut et eium as impore, tem rest estrum qui totatem. Nam re essecte nis aute ne et atur?

Veroribus aligenti totatquatur aut eiuntem quodit aperibe rferchi citatur ate nam con eturio dolorep udipsant aut est, nimusciet lab iliquosant ommos arum illupta plis esecto et aliciet as expliquatur?

Dae audae proviti orendae volores ciliatur as sa velistis core porpore reribus et aditius auditem del mi, alita cum quunto maximusda niaerrovid earum, nonseq ui dem qui si dellaccullor sim id ella quas quis alitias a vitem inis endiaec earcipi ssitiam quamenditi dolores parundis aut officil intemporione voluptas destiis aliciae sunt ratiisqui sinctum fugitat endella conseri orenitempor ad que expla dolorat uribus essum sit que lant, te digenis electota quo et ut et, quatiundis exerum ipsandusa vitas qui oditatur modita sundeli tationsequi vitia pratus.

Gentiscia dolorum accabor anda dolo derovidipsam hil moluptates dis aute occaerro et pratur?

Bus dollupt inturitis es derum mporitas arum illiquam voluptas vitate esequam, volent ellate nos renihit atiusa illit odigendem rat quia nestio. Nem esequaes et ut explab invellis in et mod quatem sitius nostrum ut ipsum sam nate quis at.

Bit es sitatur res eniminusam soloriatur, sitatiur asit vel moluptatem as magnist optustio mo beatin comnimin explabore dolorestia 159

160

161

KLATKAGER AF RESTGRØD MED BLÅBÆRSYLT Konsistens: blød Tilberedning: 30 min.

2 voksne, 2 børn

1. Kom de frosne blåbær og sukker i en lille gryde, og kog det op ved svag varme. Rør rundt, og lad dem småsimre i 5-7 min. Smag om blåbærsylten behøver lidt mere sukker, og lad den køle af.

Sylt 200 g frosne blåbær 25 g rørsukker

2. Kom havregryn, vand, mælk og salt i en lille gryde. Kog igennem under omrøring, til grynene er udblødte. Sæt til side, og lad grøden køle af.

Havregrød 1 dl havregryn 1 dl vand 1 dl mælk 1 knivspids salt

3. Kom bananmos i en skål, tilsæt mel, mælk og vaniljesukker, og pisk det godt igennem. Kom grøden i og rør sammen.

1 portion restgrød ½ moden banan, most 1 æg 2 spsk. hvedemel 1 spsk. mælk 1 tsk. vaniljesukker

4. Varm en pande op til middelvarme, og kom lidt smør på panden. Læg grøddej på med en spiseske, og vend dem, når de er gyldenbrune. Hold dem varme, til de skal spises, og server med blåbærsylt.

TIP Havregrøden kan erstattes af alle andre slags grød.

Lidt smør til stegning

163

Her kan din far og mor blive klogere - og kedeligere - i hvert fald mens de læser.

REFERENCER

165

FORSLAG TIL VIDERE LÆSNING Generelt om mad og ernæring Bøger Carol Ann Rinzler (2021). Nutrition for dummies. Wiley Sylvia Tara (2016). The secret life of fat. W.W. Norton & Co

Hjernen og neuroplasticitet Bøger Anders Gade & Jens Bo Nielsen (2011). Den plastiske hjerne. Hjerneforum.

Norman Doidge (2008). The brain that changes itself. James H. Silberman books.

Michael Merzenich (2013). Soft-Wired. Parnassus publishing Artikler Ganguly, K. & Poo, M. M. Activity-dependent neural plasticity from bench to bedside.

Neuron 80, 729-741, doi:10.1016/j.neuron.2013.10.028 (2013).

Martin, J. H., Chakrabarty, S. & Friel, K. M. Harnessing activity-dependent plasticity to repair the damaged corticospinal tract in an animal model of cerebral palsy. Dev Med Child Neurol 53 Suppl 4, 9-13, doi:10.1111/j.1469-8749.2011.04055.x (2011).

Silbereis, J. C., Pochareddy, S., Zhu, Y., Li, M. & Sestan, N. The Cellular and Molecular Landscapes of the Developing Human Central Nervous System. Neuron 89, 248-268, doi:10.1016/j.neuron.2015.12.008 (2016).

Sousa, A. M. M., Meyer, K. A., Santpere, G., Gulden, F. O. & Sestan, N. Evolution of the Human Nervous System Function, Structure, and Development. Cell 170, 226-247, doi:10.1016/j.cell.2017.06.036 (2017).

166

Hjernen, fisk og omega-3 fedtsyrer Bøger Paul Greenberg (2019). The omega principle: Seafood and the quest for a long life and a healthier planet. Penguin Artikler Barrett, E. C., McBurney, M. I. & Ciappio, E. D. omega-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion.

Adv Nutr 5, 268-277, doi:10.3945/an.113.005280 (2014).

Brenna, J. T. & Carlson, S. E. Docosahexaenoic acid and human brain development: evidence that a dietary supply is needed for optimal development. J Hum Evol 77, 99-106, doi:10.1016/j.jhevol.2014.02.017 (2014).

Cederholm, T., Salem, N., Jr. & Palmblad, J. omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv Nutr 4, 672-676, doi:10.3945/an.113.004556 (2013).

Comitini, F., Peila, C., Fanos, V. & Coscia, A. The Docosahexanoic Acid: From the Maternal-Fetal Dyad to Early Life Toward Metabolomics. Front Pediatr 8, 538, doi:10.3389/ fped.2020.00538 (2020).

Dyall, S. C. & Michael-Titus, A. T. Neurological benefits of omega-3 fatty acids. Neuromolecular Med 10, 219-235, doi:10.1007/s12017-008-8036-z (2008).

Echeverria, F., Valenzuela, R., Catalina Hernandez-Rodas, M. & Valenzuela, A. Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: New dietary sources. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 124, 1-10, doi:10.1016/j.plefa.2017.08.001 (2017).

Gomez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568-578, doi:10.1038/nrn2421 (2008).

Gomez-Pinilla, F. & Gomez, A. G. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R 3, S111-116, doi:10.1016/j.pmrj.2011.03.001 (2011).

Guesnet, P. & Alessandri, J. M. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie 93, 7-12, doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005 (2011).

167

Jasani, B., Simmer, K., Patole, S. K. & Rao, S. C. Long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infants born at term. Cochrane Database Syst Rev 3, CD000376, doi:10.1002/14651858.CD000376.pub4 (2017).

Joffre, C., Nadjar, A., Lebbadi, M., Calon, F. & Laye, S. n-3 LCPUFA improves cognition: the young, the old and the sick. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 91, 1-20, doi:10.1016/j.plefa.2014.05.001 (2014).

Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B. & Salem, N., Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients 5, 2777-2810, doi:10.3390/nu5072777 (2013).

Lauritzen, L., Hansen, H. S., Jorgensen, M. H. & Michaelsen, K. F. The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Prog Lipid Res 40, 1-94, doi:10.1016/s0163-7827(00)00017-5 (2001).

Mallick, R., Basak, S. & Duttaroy, A. K. Docosahexaenoic acid,22:6n-3: Its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci 79, 21-31, doi:10.1016/j.ijdevneu.2019.10.004 (2019).

Mathias, R. A. et al. Adaptive evolution of the FADS gene cluster within Africa. PLoS One 7, e44926, doi:10.1371/journal.pone.0044926 (2012).

Moon, K., Rao, S. C., Schulzke, S. M., Patole, S. K. & Simmer, K. Longchain polyunsaturated fatty acid supplementation in preterm infants. Cochrane Database Syst Rev 12, CD000375, doi:10.1002/14651858.CD000375.pub5 (2016).

Muskiet, F. A., Fokkema, M. R., Schaafsma, A., Boersma, E. R. & Crawford, M. A. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr 134, 183-186, doi:10.1093/ jn/134.1.183 (2004).

Simmer, K. Fish-oil supplementation: the controversy continues. Am J Clin Nutr 103, 1-2, doi:10.3945/ajcn.115.126607 (2016).

Simopoulos, A. P. Genetic variants in the metabolism of omega-6 and omega-3 fatty acids: their role in the determination of nutritional requirements and chronic disease risk.

Exp Biol Med (Maywood) 235, 785-795, doi:10.1258/ebm.2010.009298 (2010).

Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D. & Van Elswyk, M. E. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 10, e0120391, doi:10.1371/ journal.pone.0120391 (2015).

168

Hjernen og sukker Artikler Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L. & Dye, L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr 7, 590S-612S, doi:10.3945/an.115.010256 (2016).

Dash, S. K. Cognitive impairment and diabetes. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov 7, 155-165, doi:10.2174/1872214811307020009 (2013).

Madsen, P. L. Blood flow and oxygen uptake in the human brain during various states of sleep and wakefulness. Acta Neurol Scand Suppl 148, 3-27 (1993).

Philippou, E. & Constantinou, M. The influence of glycemic index on cognitive functioning: a systematic review of the evidence. Adv Nutr 5, 119-130, doi:10.3945/ an.113.004960 (2014).

Scholey, A. B., Harper, S. & Kennedy, D. O. Cognitive demand and blood glucose. Physiol Behav 73, 585-592, doi:10.1016/s0031-9384(01)00476-0 (2001).

Warren, R. E. & Frier, B. M. Hypoglycaemia and cognitive function. Diabetes Obes Metab 7, 493-503, doi:10.1111/j.1463-1326.2004.00421.x (2005).

Hjernen, uridin og cholin Artikler Hansen, S. L. et al. Supplementation of docosahexaenoic acid (DHA), vitamin D3 and uridine in combination with six weeks of cognitive and motor training in prepubescent children: a pilot study. BMC Nutr 3, 37, doi:10.1186/s40795-017-0155-1 (2017).

Holguin, S., Martinez, J., Chow, C. & Wurtman, R. Dietary uridine enhances the improvement in learning and memory produced by administering DHA to gerbils. FASEB J 22, 3938-3946, doi:10.1096/fj.08-112425 (2008).

Lewis, J. E. et al. A double-blind, randomized clinical trial of dietary supplementation on cognitive and immune functioning in healthy older adults. BMC Complement Altern Med 14, 43, doi:10.1186/1472-6882-14-43 (2014).

Richter, Y., Herzog, Y., Eyal, I. & Cohen, T. Cognitex supplementation in elderly adults with memory complaints: an uncontrolled open label trial. J Diet Suppl 8, 158-168, doi:1 0.3109/19390211.2011.569514 (2011).

169

Sakamoto, T., Cansev, M. & Wurtman, R. J. Oral supplementation with docosahexaenoic acid and uridine-5'-monophosphate increases dendritic spine density in adult gerbil hippocampus. Brain Res 1182, 50-59, doi:10.1016/j.brainres.2007.08.089 (2007).

Wozniak, J. R. et al. Choline supplementation in children with fetal alcohol spectrum disorders has high feasibility and tolerability. Nutr Res 33, 897-904, doi:10.1016/j. nutres.2013.08.005 (2013).

Wurtman, R. J., Cansev, M., Sakamoto, T. & Ulus, I. H. Use of phosphatide precursors to promote synaptogenesis. Annu Rev Nutr 29, 59-87, doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141059 (2009).

Wurtman, R. J., Cansev, M. & Ulus, I. H. Synapse formation is enhanced by oral administration of uridine and DHA, the circulating precursors of brain phosphatides. J Nutr Health Aging 13, 189-197, doi:10.1007/s12603-009-0056-3 (2009).

Smagens neurobiologi Bøger Gordon M. Shepherd (2012). Neurogastronomy. Columbia University Press.

Hjernen og tarmen Bøger Scott C. Anderson (2017) The psychobiotic revolution. National Geographic Partners

170

Spisning og måltidet Bøger Charles Spence (2018) Gastrophysics. The new science of eating. Penguin Artikler Andrew, M. J., Parr, J. R. & Sullivan, P. B. Feeding difficulties in children with cerebral palsy. Arch Dis Child Educ Pract Ed 97, 222-229, doi:10.1136/archdischild-2011-300914 (2012).

Berge, J. M. et al. The protective role of family meals for youth obesity: 10-year longitudinal associations. J Pediatr 166, 296-301, doi:10.1016/j.jpeds.2014.08.030 (2015).

Balandin, S., Hemsley, B., Hanley, L. & Sheppard, J. J. Understanding mealtime changes for adults with cerebral palsy and the implications for support services. J Intellect Dev Disabil 34, 197-206, doi:10.1080/13668250903074489 (2009).

Hansen, S. L. et al. Suboptimal Nutrition and Low Physical Activity Are Observed Together with Reduced Plasma Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Concentration in Children with Severe Cerebral Palsy (CP). Nutrients 11, doi:10.3390/nu11030620 (2019).

Harrison, M. E. et al. Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Can Fam Physician 61, e96-106 (2015).

Newman, R., Vilardell, N., Clave, P. & Speyer, R. Effect of Bolus Viscosity on the Safety and Efficacy of Seo, H. G. et al. Oropharyngeal Dysphagia in Adults With Dyskinetic Cerebral Palsy and Cervical Dystonia: A Preliminary Study. Arch Phys Med Rehabil 100, 495-500 e491, doi:10.1016/j.apmr.2018.05.024 (2019).

Walton, K. et al. Exploring the Role of Family Functioning in the Association Between Frequency of Family Dinners and Dietary Intake Among Adolescents and Young Adults.

JAMA Netw Open 1, e185217, doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.5217 (2018).

171

OM ELSASS FONDEN Elsass Fonden er en privat fond, som arbejder for at øge livskvaliteten for mennesker med cerebral parese (CP) og deres pårørende. Det sker over en bred kam: fra forskning, formidling af viden, udvikling af aktivitetstilbud til direkte støtte til projekter, foreninger og den enkelte.

Gruppen bag bogen. Fra venstre mod højre: Christina Therese Andersen (ergoterapeut, forfatter), Sarah Kahia Humle (journalist, redaktør), Tina Halse (grafiker), Anina Ritterband-Rosenbaum (forsker, forfatter), Aslak Emil Lyster (ph.d.-studerende, forfatter), Maria Willerslev-Olsen (forsker, forfatter), Jens Bo Nielsen (professor, forfatter og redaktør), Peter Heydenreich (illustrator), Bente Kiens (professor, forfatter), Charlotte Nowak (kok), Line Falck Christensen (fotograf), Pernille Skjødt (kok), Maj-Britt Bahn Christensen, fraværende på foto, (ergoterapeut, forfatter)... og naturligvis Sophus.

172

TAK TIL En varm tak til de tre familier med børn med CP, der har bidraget til at gøre bogen nærværende med stemningsbilleder. Tak til Sofie og Astrid Münstermann samt Nina Mazanti Jensen. Tak til Christian og Johanne Kulmbach Erichsen, Anne Erichsen og Anders Kulmbach Sørensen for at åbne jeres hjem op, så vi kunne få ’rigtige’ billeder fra hverdagen. Og sidst, men ikke mindst tak til Ingrid Augusta Helleshøj-Langkjær og Karsten Langkjær for en sjov og ’smagfuld’ dag i fotostudiet, hvor vi fik de sidste billeder på plads – blandt andet forsiden.

Tusind tak for jeres dejlige engagerede tilstedeværelse. Vi håber, at I har hygget jer lige så meget, som vi har.

173

Her kan du tegne dine egne Sophus'er – eller måske din livret? god fornøjelse!

Navn: Dato:

Titel: Mad til Eftertanke Redaktion: Jens Bo Nielsen, faglig redaktør Sarah Kahia Humle, sproglig redaktør Fotograf: Line Falck Christensen Grafisk tilrettelæggelse: Tina Halse Illustrationer: Peter Heydenreich Tryk: Strandbygaard A/S Udgiver: Elsass Fonden Holmegårdsvej 28 2920 Charlottenlund Tlf: +45 39 65 85 00 Mail: post@elsassfonden.dk Website: www.elsassfonden.dk

FSC®-mærket er din sikkerhed for, at vores papir kommer fra bæredygtigt drevne FSC-certificerede skove og andre ansvarlige kilder.

177

LOREM Ipit aspitatint aut ex est doluptas a cumquos serendam, tem rem volore prepratibus nonsecusae. Liquias is ero berum cus maiorem. Dit litio veligenis magniet veliassum dolore velisit fugia que ped mint quaerferia con nusam velendae eaquost, to ex et acerferorate autatus sequunt.

Num eum ra vel ma simporem nost, quam, que volectur aut mos volupit qui cus vel ma

178

Ipit aspitatint aut ex est doluptas a cumquos serendam, tem rem volore prepratibus nonsecusae. Liquias is ero berum cus maiorem. Dit litio veligenis magniet veliassum dolore velisit fugia que ped mint quaerferia con nusam velendae eaquost, to ex et acerferorate autatus sequunt.

Num eum ra vel ma simporem nost, quam, que volectur aut mos volupit qui cus vel ma

179