GUIAGUIA SALUD SALUD Publicación JoséMARTÍ MartíDE deLA laNAHP NAHP 2010, 2013, PUBLICACIÓNganadora GANADORAde DElos LOSpremios PREMIOS JOSÉ 2010, 2013, 2015,2015, 2016 Y2016, 2017 2017 y 2018
Rutina y cambios físicos al
COMENZAR
A CORRER
Es común que hacer ejercicio sea uno de los propósitos de año nuevo, y una de las actividades que día con día tiene más adeptos es esta modalidad del atletismo. Para iniciar en esta disciplina es necesario hacerlo progresivamente; conoce una rutina básica para comenzar a ejercitarte.
RUTINA BÁSICA INICIAL 8 semanas
Te ayudará a obtener la capacidad y resistencia física para comenzar a correr.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Calentamiento 10 minutos Caminar 6 minutos Trotar 1 minuto
Calentamiento 10 minutos Caminar 5 minutos Trotar 2 minutos
Calentamiento 10 minutos Caminar 4 minutos Trotar 3 minutos
3 repeticiones
3 repeticiones
4 repeticiones
Semana 5
Semana 6
Calentamiento 10 minutos Caminar 3 minutos Trotar 4 minutos
Calentamiento 10 minutos Caminar 2 minutos Trotar 5 minutos
4 repeticiones
3 repeticiones
Calentamiento 10 minutos Caminar 1 minuto Trotar 6 minutos
Semana 7
Semana 8
Semana 4
Calentamiento 10 minutos Trotar 7 minutos
3 repeticiones
4 repeticiones
Calentamiento 20 minutos Trotar Día 1 20 minutos Día 2 25 minutos Día 3 30 minutos
CAMBIOS EN EL CUERPO APARATO LOCOMOTOR Resistencia
Mejora la capacidad de las fibras musculares al incrementar el número de mitocondrias en las células, provocando mayor resistencia física y fortaleza.
Articulaciones
Mantiene una buena flexibilidad y elasticidad e impide la aparición de rigidez en ciertas articulaciones.
Densidad ósea
Aumenta el contenido mineral que se encuentra en los huesos, al tener un hábito continuo de ejercicio.
CORAZÓN Y PULMONES Volumen sistólico
Mejora la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido, lo que implica una mayor cantidad de oxígeno para el uso muscular.
Volumen sanguíneo
La cantidad de agua en la sangre aumenta por cambios hormonales y se desarrollan más glóbulos rojos, éstos retienen más oxígeno para los músculos.
Pulmones
Se hacen más eficientes y fuertes, logran oxigenar la sangre con mayor facilidad y permiten que más cantidad de aire sea inhalada y exhalada. Fuente: runmx.com, running.es, runfitners.com, livestrong.com Actualización: Julia Castillo. Arte y Diseño: Alberto Nava Consultoría
Año XIII, o.4 Enero 23 2019 AÑO 333 NO 333NSEPTIEMBRE 884
fundado en 1986
Una hora de un solo ejercicio activaría el metabolismo por dos días Beijing, (Notimex).- Un estudio realizado en ratones reveló que una sola sesión de entrenamiento, que consta de tres carreras de 20 minutos en una cinta rodante, podría activar neuronas que son importantes reguladoras de los niveles de glucosa en la sangre y del balance energético, e influir en el metabolismo. Los hallazgos, alcanzados por un equipo de investigadores chinos y estadounidenses, mostraron que un solo ejercicio podría aumentar la actividad de las neuronas que queman energía hasta por dos días y esos cambios pueden durar más tiempo si el entrenamiento es mayor. El estudio ofrece una nueva perspectiva sobre el papel potencial del cerebro en la condición física y la posibilidad de desarrollar terapias que mejoren el metabolismo, informan los científicos, incluido el primer autor de la investigación, He Zhenyan, del Hospital Zhujiang en la provincia china de Cantón. Los investigadores midieron los efectos del ejercicio a corto y largo plazo en dos tipos de neuronas que comprenden el circuito cerebral de melanocortina, que tienen los ratones, pero también los seres humanos. Cuando se activan, una de las neuronas en cuestión está asociada con la reducción del apetito, los niveles bajos de glucosa en la sangre y la mayor quema de energía, mientras que la otra aumenta el apetito y disminuye el metabolismo, refieren los investigadores en un artículo en la revista Molecular Metabolism. Durante el estudio, los científicos colocaron a los ratones en una banda móvil para que corrieran sobre ella por periodos y encontraron que las neuronas se activaron después de realizar tres carreras de 20 minutos cada una. Una única serie de ejercicios por espacio de una hora puede aumentar la actividad de las neuronas que queman energía e inhibir la contraparte (es decir la que disminuye el metabolismo) por hasta dos días, y esos cambios pueden durar más tiempo con más entrenamiento. Además, esta actividad llevó a la disminución del apetito de los ratones hasta seis horas, aseguran los científicos al dar cuenta de su investigación, reproducida por la agencia china de noticias Xinhua. “No se necesita mucho ejercicio para alterar la actividad de estas neuronas”, afirma Kevin Williams, neurocientífico de la Universidad de Texas Southwestern, coautor del artículo, y destaca que esto puede explicar a nivel del circuito neural por qué muchas personas no sienten hambre después de hacer ejercicio. “Con base en nuestros resultados, predeciríamos que salir y hacer ejercicio, incluso una vez de manera semi-intensa puede generar beneficios que pueden durar días”, agrega. Anteriormente, se sabía que el circuito de melanocortina se alteraba mediante la alimentación o el ayuno, pero no había sido vinculado al ejercicio, por lo que este descubrimiento podría brindar pistas sobre posibles tratamientos para mejorar el metabolismo de la glucosa en pacientes con diabetes.
ELPERIODICOUSA.COM | AÑO 33 NO. 44 | MIERCOLES 23 DE ENERO, 2019
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