SUMMER 2020
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Content / Contenido
Cover Story....................................................P.07 Immune System Boosting Recommendations.............P.08 How Breath Hold Training Can Make you Unbreakable.P.16 Freeing the Entrepreneur Within...........................P.18 Gardening Tips in the Caribbean...........................P.19
Kenia Tiara Advertising Communications Editorial Content Creator elcoquiofrincon.kenia@gmail.com 787.428.5613
Andrea Greve RĂos
Publisher & Editor
Michele Maks
Cristina Nieves Labiosa
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elcoquiofrincon@gmail.com
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NEXT ISSUE: Fall 2020
Summertime is as much about the people as it is the location. Here in Rincon, we are lucky to be surrounded by such an eclectic mix of friends who eventually become family. We explore, adventure, and experience all of the beautiful things this island has to offer together, and that’s really what life’s about. In our current day and age, it’s even more important to stay connected by getting out and being active. Sometimes, all it takes is an early morning phone call to motivate you to just say YES, grab your suit, and go! From waterfalls, to hidden trails, finding secret beaches or the infamous Taco Loveland; there is no shortage of fun to be had, if you are willing to think outside the box. Puerto Rico is a playground for adventure enthusiasts and a picturesque backdrop of natural beauty. For years I’ve traveled to Rincon to surf always leaving at the end of season. However this year thanks to a little pandemic, Ive been on one wild ride and seen more of the island I could have ever dreamed. There’s something intoxicating in the air, that only comes out when the crowds dissipate and the flamboyans’ set the skyline ablaze. The sahara dust paints the sky a purple haze and the water turns a crystal aquamarine. Proving that this is not just a surf town, it’s a true paraiso. Filled with sounds, smells and infectious energy. I can see why people come for vacation, and never leave. Cover story photographer Alexandra Tabas is an Actress + Model currently based in NYC. She first came to Puerto Rico to study Spanish at University of Puerto Rico in 2006, and fell in love with the island’s vibrant culture, landscape, and people. She has been coming to Rincon since then to surf and explore, and in turn, it has become like a second home. She is an avid surfer, diver, and adventure enthusiast. Being a storyteller by nature, when she’s not in front of the camera she enjoys photographing people in their environments, capturing authentic candid moments on film.
Cover Story / Portada El verano, se trata tanto de las personas como de la localización en la que te encuentres. Aquí en Rincón, tenemos la suerte de estar rodeados por un grupo tan diverso y ecléctico de amistades, quienes eventualmente se van convirtiendo en familia. Nosotros exploramos, vamos en aventuras, y experimentamos juntos todas las cosas hermosas y maravillosas que esta Isla tiene para ofrecer. De eso ciertamente es que se trata la vida. En nuestra actual época y a nuestras edades, es aún más importante el permanecer conectados mediante salidas y permanecer activos. En ocasiones, todo lo que se necesita es una motivadora llamada mañanera para decir SI. ¡Entonces, tomas tu traje de baño y te vas! Desde cascadas hasta senderos ocultos, descubrir playas secretas o el infame Taco Loveland; si están dispuesto a pensar con originalidad ciertamente no existirá una escasez de diversión para ustedes. Puerto Rico, es un patio de recreo para los aficionados a las aventuras y un pintoresco paisaje lleno de hermosura natural. Por años he estado viajando a Rincón para surfear durante el invierno. No obstante, este año gracias a una pequeña pandemia, he permanecido en un viaje desenfrenado y he podido ver más de la Isla de lo que jamás hubiera soñado. Hay algo intoxicante en el aire, algo que sólo resurge cuando las multitudes se disipan y los flamboyanes incendian el cielo. Los polvos del Sahara pintan el cielo con una púrpura neblina y el agua se vuelve cristalina con un tono aguamarina. Demostrando que este no es solamente un pueblo para surfear, sino que es un verdadero paraíso. Repleto de sonidos, olores y de una energía infecciosa. Puedo entender por que las personas vienen a vacacionar y nunca se van. Photographa de la portada Alexandra Tabas, es una actriz y modelo asentada actualmente en la Ciudad de Nueva York. Visitó por primera vez Puerto Rico en el 2006, cuando vino a estudiar español en la Universidad de Puerto Rico, y desde ese momento se enamoró de la vibrante cultura de la Isla, así como de sus paisajes y su gente. Desde ese entonces, ha estado visitando Rincón para surfear y explorar, y como resultado, nuestro pueblo se ha convertido para ella como en su segundo hogar. Ella es una surfer muy ávida, buza, y una apasionada aventurera. Siendo una narradora por naturaleza, cuando no está frente a la cámara, disfruta de poder fotografiar a las personas en sus entornos, capturando así verdaderos y auténticos momentos en película.
Cover Story & Photography by Alexandra Tabas @boomshakalakaa
www.alexandratabas.com Page 7
10 Recommendations
on how to boost your immune system 10 Recomendaciones para darle un “boost” a tu sistema inmune By: Nadia Vera Santos, RD, LND, CSOWM, CDE Registered Dietitian / Manufacturer of NAJU Kombucha
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y name is Nadia Vera Santos. I’m a registered dietitian. I have been practicing this profession for over 10 years. Also, I manufacture kombucha in NAJU Kombucha. I feel very passionate about nutrition and good health. In these difficult times we are facing, I wanted to share with all of you a few recommendations that would help you strengthen your immune systems. As we all know, our bodies are constantly exposed to microorganisms. However, if our immune system is strengthened, the possibility of these microorganisms making us sick is lower. Our best tool to prevent getting sick is to have a strong immune system. Lots of factors can influence the functioning of our immune system, given the fact that this is a complex system and that we can’t change it overnight. Nevertheless, we can make changes in our lifestyles, and these changes can help strengthen our immune system. Here I present to you 10 recommendations on how to boost your immune system:
1) Watch what you eat: More than 75% of our immune system is located in our digestive system. When our digestive system is healthy, we can fight infections more effectively. If we don’t keep it healthy, we become more vulnerable. a. A diet rich in fruits and vegetables (at least 5 to 7 daily portions), healthy fats and whole grains offer our bodies nutrients like vitamin C, vitamin D, zinc and beta-carotene among others. These nutrients play an essential role in the healthy functioning of our immune system. b. It is also recommended to limit the consumption of simple sugars and processed foods, specially those in the form of sugary drinks like soft drinks, malts and juices, candy, processed meats like sausages and fried foods among others. c. We can also add herbs and spices when we are cooking. Some of them can be garlic, rosemary, oregano, ginger and turmeric, and is important to remember that they hold antiinflammatory properties. Page 8
i nombre es Nadia Vera Santos. Soy dietista registrada. Llevo practicando hace casi 10 años. Además, soy productora de kombucha de NAJU Kombucha. Me apasiona la nutrición y la buena salud. En estos momentos difíciles quería compartir con ustedes unas recomendaciones para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmune. Como sabemos, nuestro cuerpo está constantemente expuesto a microorganismos. Sin embargo, si nuestro sistema inmune está fortalecido las posibilidades de que estos logren enfermarnos disminuyen. Nuestra mejor herramienta para la prevención de enfermedades es tener un sistema inmune fortalecido. Muchos factores pueden impactar el funcionamiento de este ya que es algo complejo y que no podemos cambiar de la noche a la mañana. Sin embargo, podemos hacer cambios en estilos de vida que nos ayuden a fortalecer el mismo. Aquí les presento 10 recomendaciones para darle un “boost” a nuestro sistema inmune:
1) Vela tu alimentación: Más del 75% de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro sistema digestivo. Cuando el mismo está saludable, podemos combatir infecciones más efectivamente. Mientras que si no, estamos más vulnerables. a. Una dieta rica en frutas y vegetales (al menos 5 a 7 servicios diarios), grasas saludables y granos integrales le ofrece a tu cuerpo nutrientes como vitamina C, vitamina D, zinc y betacaroteno entre otros, los cuales juegan un rol esencial en el funcionamiento del sistema inmune. b. Se recomienda también limitar el consumo de azucares simples y alimentos procesados, en especial bebidas azucaradas como refrescos, maltas y jugos, dulces, carnes procesadas como embutidos y alimentos fritos entre otros. c. También podemos añadir hierbas y especias al cocinar como ajo, romero, óregano, jengibre, y cúrcuma entre otros, ya que estos tienen propiedades anti-inflamatorias. d. Se recomienda incorporar alimentos fermentados ricos en probióticos como yogurt, kéfir, sauerkraut, miso, kimchi y kombucha entre otros, ya que estos son ricos en bacterias saludables que nos ayudan a detoxificar y promueven buena salud. Si te interesa probar NAJU Kombucha puedes conseguirnos los domingos en el Mercado Agroecológico de Rincón o accesar nuestras páginas de Facebook e Instagram para pedidos y entregas.
d. It is recommended to incorporate fermented foods rich in probiotics like yogurt, kefir, sauerkraut, miso, kimchi and kombucha among others. These foods are rich in healthy bacteria that help us detoxify our bodies and promote a good health. If you are interested in tasting NAJU Kombucha, you can find us at the Sunday’s Farmers Market of Rincón or access our Facebook and Instagram pages for orders and deliveries.
2) Keep yourself physically active: When we talk about keeping our immune system strengthened, exercise is a powerful tool. Exercise improves our circulation, activates our antibodies and the natural white cells of our bodies, and decreases our stress hormones. Studies have shown that people who workout on a daily basis have a lower risk of getting sick. The key, in regards to exercise, is to do it in moderation. It is recommended to do between 30 to 60 minutes of moderated or vigorous intensity exercise most of the days. Take advantage of these days at home to create a new workout routine. If you don’t have any exercise equipment at home you can find videos and exercise routines that can be done at home in the social media and on the internet. 3) Reduce your stress level: When we are under high levels of stress or anxiety, our bodies produce stress hormones that suppress our immune system. That is why we should try to figure out healthy strategies to deal with stress. Some alternatives can be: meditation, listening to music, writing, practicing yoga and breathing exercises, connecting with nature, keeping ourselves physically active or visiting a therapist. 4) Obtain enough hours of sleep: lack of sleep can weaken our immune system. It is recommended that adults get at least 7 to 9 hours of sleep daily to optimize our immune response. 5)
Take a sun bath: The exposure to the sun allows the production and absorption of vitamin D, which is an essential nutrient in the functioning of our immune system. It is recommended to have an exposure of 10 to 30 minutes depending on the sensitivity of our skins to sunlight. If we have a deficiency of vitamin D, we can also consider the use of a supplement in order to optimize our body’s levels.
6) Limit your consumption of alcohol: The consumption of alcohol negatively affects our immune systems. If we drink alcohol, it is recommended to do it in moderation. No more than one alcoholic drink for women and no more than two for men. 7) Don’t smoke: Same as the alcohol consumption, smoking affects our health in a negative way, thereby weakening our immune system. 8) Be clever with the use of supplements: There is no such thing as a magical natural supplement that can guarantee the prevention of getting sick. The emphasis has to always be in a good nutrition. If your diet is not the best, you could
2) Mantente físicamente activo: El ejercicio es una herramienta poderosa a la hora de fortalecer nuestro sistema inmune. El mismo mejora la circulación, activa los anticuerpos y glóbulos blancos naturales del cuerpo y disminuye hormonas de estrés. Estudios han demostrado que las personas que se ejercitan regularmente tienen menor riesgo de enfermarse. La clave del ejercicio es hacerlo en moderación. Se recomiendan de 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa la mayoría de los días. Aprovecha estos días en casa para crear una nueva rutina de ejercicios. Si no tienes equipos en la casa puedes conseguir videos y rutinas de ejercicios que puedes hacer en casa a través de las redes sociales y el Internet. 3) Reduce niveles de estrés: Cuando estamos bajo altos niveles de estrés o ansiedad, nuestro cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen nuestro sistema inmune. Es por esta razón que debemos buscar estrategias saludables para lidiar con el mismo. Algunas alternativas pueden ser: meditar, escuchar música, escribir, practicar yoga o ejercicios de respiración, conectar con la naturaleza, mantenerse físicamente activo o visitar un terapista entre otras. 4) Obtén suficientes horas de sueño: La falta de sueño puede debilitar nuestro sistema inmune. Se recomiendan al menos 7-9 horas de sueño diarias para adultos para optimizar nuestra respuesta inmune. 5) Toma un baño de sol: La exposición solar permite la producción y absorción de vitamina D, la cual es un nutriente esencial en el funcionamiento de nuestro sistema inmune. Se recomienda exposición de 10-30 minutos dependiendo la sensibilidad de la piel a la luz solar. De tener deficiencia de vitamina D, también se puede considerar el uso de un suplemento para optimizar niveles. 6) Limita el consumo de alcohol: El consumo de alcohol afecta negativamente nuestro sistema inmune. De tomar, se recomienda hacerlo en moderación. No más de 1 bebida alcohólica para mujeres y no más de 2 para hombres. 7) No fumes: Al igual que el consumo de alcohol, fumar afecta negativamente nuestra salud y por ende debilita la función inmune. 8) Se astuto con el uso de suplementos: No hay un suplemento natural mágico que garantice la prevención de enfermedades. El énfasis debe estar en la buena alimentación. Si tu alimentación no es la más adecuada, podrías considerar el uso de una multivitamina diaria para prevenir deficiencias nutricionales. Sin embargo, no hay mejor medicina que la buena alimentación. 9) No olvides reírte: Estudios han demostrado que reírse es bueno para la salud. Disminuye hormonas de estrés y aumenta nuestra capacidad para combatir infecciones. El ver una película de comedia o escuchar tu comediante favorito puede ayudar. Page 9
consider the intake of a daily multivitamin in order to prevent nutritional deficiencies. Nevertheless, there is no better medicine that a good nutrition.
9) Don’t forget to laugh: Studies have demonstrated that laughing is good for our health. It lowers our stress hormones and increases our capacities to fight infections. To watch a comedy movie or listening to our favorite comedian can be of great help. 10) Take protective measurements: A good hygiene and the constant washing of our hands helps with the prevention of germ propagation. It is recommended that we minimize the touching of our faces, that we use our elbows when we need to cough and that we stay home when we feel sick in order to prevent others from getting sick. Also, remember to wash your food before consuming it and to use clean dishes, cups, and utensils. Our bodies are capable of fighting infections, but to do it effectively we need to have a strengthened immune system. These are some of the recommendations that we can follow in order to achieve a strong immune system. As a registered dietitian and nutrition lover, I emphasize that the best medicine is a good diet and a healthy lifestyle. I invite all of you to take advantage of these times to create healthy routines that can help us strengthen our immune systems and combat sickness. Be safe! I wish all of you Good Health!
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10) Toma medidas protectoras: La buena higiene y el lavado de manos ayudan a prevenir la propagación de gérmenes. Se recomienda minimizar el tocarnos la cara, al toser usar el codo y quedarnos en casa cuando estamos enfermos para evitar contagiar a otros. También, recuerda lavar alimentos antes de consumirlos y utilizar vasos y utensilios limpios. Nuestro cuerpo es capaz de combatir infecciones, pero para poder hacerlo efectivamente debemos tener un sistema inmune fortalecido. Estas son algunas recomendaciones que podemos seguir para que nos ayude a lograrlo. Como dietista registrada y amante de la nutrición, enfatizo una buena alimentación y estilos de vida saludable como la mejor medicina. Los invito a aprovechar este tiempo para crear rutinas saludables que nos ayuden a fortalecer nuestro sistema inmune y combatir enfermedades. Manténganse seguros y les deseo buena salud.
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karibe kombucha
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HOW BREATH HOLD TRAINING CAN MAKE YOU UNBREAKABLE CÓMO EL ENTRENAMIENTO PARA CONTENER LA RESPIRACION TE PUEDE VOLVER INQUEBRANTABLE Story by: Jared Callahan www.liftpaddlesurf.com Photography by: Anthony Dooley Contact: Joe Sheridan www.watermansurvival.com
In the town of Rincón, Puerto Rico freediving instructor Joe Sheridan is revealing how the secrets of breath hold training can make big wave surfers, corporate executives, and averagejoes and janes alike become unbreakable.
RINCÓN, PUERTO RICO Rincón, Puerto Rico is alive with the tropical smells of rich sun-warmed soil and the salty ocean air accompanied by the melodic song of Puerto Rico’s favorite amphibian, the Coquí (Ko-Kee) tree frog. In this whimsical town, nationally recognized freediving instructors, Joe Sheridan and Alex Llinas, have been teaching locals, visitors, athletes, and average joes and janes to dive up to 60-feet below the water’s surface on a single breath hold! Joe and Alex accomplish this by teaching students to tap into an ancient evolutionary response, only revealed in the presence of water, that slows down the heart rate, concentrates blood flow and oxygen to vital organs and the brain, and to summon a monk-like mindset that improves focus and calm in extreme environments.
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En el pueblo de Rincón, Puerto Rico, el instructor de apnea o buceo libre Joe Sheridan, está revelando cómo los secretos del entrenamiento para contener la respiración pueden hacer de los surfers de olas grandes, los ejecutivos corporativos, y a cualquier ciudadano promedios en inquebrantables seres humanos por igual.
RINCÓN, PUERTO RICO Rincón, Puerto Rico, es un lugar que está lleno de vida. Exime los tropicales aromas de sus cálidas tierras bañadas por el sol y los aires salados por el océano, acompañados a su vez por las melódicas canciones de los anfibios puertorriqueños preferidos, el coquí (Ko-Kee), una pequeña ranita de árbol. En este enigmático pueblo, los nacionalmente reconocidos instructores de buceo libre, Joe Sheridan y Alex Llinas, han estado enseñándole a los locales, visitantes, atletas y a todos los ciudadanos comunes a los que les interese, como sumergirse hasta 60 pies bajo la superficie del agua con una sola apnea. Joe y Alex han logrado esto con sus estudiantes a través de la enseñanza y el aprovechamiento de una milenaria respuesta evolutiva, la cual sólo se revela ante la presencia del agua. La misma, disminuye los latidos del corazón, concentra el flujo sanguíneo y el de oxígeno hacia los órganos vitales y el cerebro, y convoca un estado mental parecido a el de un monje, el cual mejora el enfoque y la tranquilidad en ambientes extremos.
EVERY JOURNEY NEEDS A GUIDE
CADA VIAJE NECESITA UN GUÍA
Joe Sheridan is a rare individual, a stoic personality, holding a quiet wisdom hidden behind a subtle southern tone. Joe belongs to an elite group of freediving instructors within FII (Freediving International Instructors) founded by 13-time world-record freediver and physiologist Martin Stepanek whose accolades have earned him recognition as one of the pioneers of modern freediving.
Joe Sheridan, es un individuo peculiar con una personalidad estoica. Un ser humano que posee una silenciosa sabiduría escondida detrás de un leve acento sureño. Joe pertenece a un grupo selecto de instructores de buceo libre dentro de FII (Freediving International Instructors) por sus siglas en inglés, fundado por el 13 veces récord mundial de buceo libre y psicólogo Martin Stepanek, cuyos galardones le han hecho merecedor del reconocimiento de ser considerado uno de los pioneros en el buceo libre moderno.
For Joe, teaching is a vocation, it’s not his fulltime job, it’s his response to a call from the ocean he’s unable to ignore. He’s driven by a dedication to educate, sharing a deep reverence for the sport of freediving and breath hold training. Joe’s unique take on a 4-day course called Waterman Survival Extended integrates introductory freediving skills with psychological challenges originally designed by founder Martin Stepanek for US Navy Seals and big-wave professional surfers alike. (Waterman Survival Extended Students include professional surfers Garrett McNamara and Andrew Cotton)
Para Joe, enseñar es una vocación. Este no es su trabajo a tiempo completo, en cambio, es su respuesta al llamado que recibe del océano y que no puede ignorar. Es motivado por una dedicación hacia la educación, compartiendo una gran reverencia hacia el deporte del buceo libre y el entrenamiento para contener la respiración. El adiestramiento completamente exclusivo de Joe, es un curso de 4 días llamado “Waterman Survival Extended”, el cual integra destrezas introductorias del buceo libre con retos psicológicos inicialmente diseñados por el fundador Martin Stepanek tanto para las Fuerzas de Operaciones Especiales de la Marina de Guerra de los Estados Unidos (US Navy Seals) como para los surfers profesionales de olas grandes. (El curso Waterman Survival Extended incluye la participación de los surfers profesionales Garret McNamara y Andrew Cotton)
Joe’s goal, in his own words, is to “Safely take students to their edge!”
La meta de Joe, en sus propias palabras es: ¡Con seguridad, que todos los estudiantes logren llegar a sus límites!
MEET THE TEAM What makes Joe’s Waterman Survival Extended course so extraordinary, and separates him from the sea of self-proclaimed experts, is the rare combination of world class education and an unrivaled team of individuals whose collective experience, chemistry, and execution has been developed over the course of 7-years. This powerhouse team of four includes: Captain Greg Carson, underwater photographer Anthony “El Squid” Dooley, and fellow FII Instructor Alex Llinas. Captain Greg Carson, known simply as Carson to everyone on the island, is operator of the Katmandu catamaran and owner of Taino Divers. Captain Carson was born outside Fort Worth, Texas which is responsible for his distinct eclectic southwest accent that is only bested by his raspy country vocals which he showcases at local venues with his band, The Rubberneckers. Carson has lived in Rincón for 25 years, he’s a veteran freediver, and one of the most well respected local big wave surfers on the island recognized for his wave riding ability at Puerto Rico’s famous XXL break Tres Palmas. Anthony “El Squid” Dooley is the creative eye of the team who surreptitiously captures the soul of each student for all of Joe’s courses in Puerto Rico and Panama. Primarily an underwater photographer who began as a surf photographer in the late 90’s, Tony owns and operates The Uncharted Print Studio, an environmentally conscious screen printing outfit in downtown Rincón , and serves as a spearfishing guide with Life Below the Surface, where he searches for world class fish with clients in the waters of Panama, Alaska, and Puerto Rico. Alex Llinas was born in Barranquilla, Columbia and grew up on the small island of San Andres off the Caribbean coast of Colombia, South America to a once nationally ranked windsurfing father. As an equally skilled waterman amongst a heavy crew of veterans, Alex stands out on his own as a state high school record holding swimmer turned multisport athlete, competitive freediver, and safety diver for some of the world’s largest freediving events. THE SECRETS OF BREATH HOLD TRAINING: BECOMING UNBREAKABLE The relationship between human and ocean is in fact deeply seated in our genetics and known in the scientific community as the Mammalian
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CONOCE AL EQUIPO Lo que hace al curso de Joe, Waterman Survival Extended uno tan extraordinario, y lo que lo separa del mar de autoproclamados expertos instructores, es la rara combinación que hay entre el ofrecimiento de una educación de nivel mundial y un inigualable equipo formado por individuos cuya experiencia colectiva, química y ejecución se ha desarrollado a lo largo de 7 años. Este increíble equipo de cuatro incluye: al Capitán Greg Carson, al fotógrafo submarino Anthony “El Squid” Dooley, y al también instructor de FII, Alex Llinas. El Capitán Greg Carson, conocido por todos en la Isla como Carson, es el operador del catamarán Katmandú y el propietario de Taino Divers. El Capitán Carson, nació a las afueras de Fort Worth, Texas. Es por ello que él posee un distintivo y ecléctico acento del suroeste de los Estados Unidos, el cual solamente es superado por su ronca y campesina voz la cual exhibe en escenarios locales con su banda, The Rubberneckers. Carson ha vivido en Rincón por 25 años, es un veterano del buceo libre y uno de los surfers de olas grandes más respetado en la Isla. Se distingue por su habilidad para surfear las olas del reconocido rompiente de olas XXL conocido como Tres Palmas. Anthony “El Squid” Dooley es el ojo creativo del equipo. Es quien subrepticiamente captura el alma de cada estudiante en cada uno de los cursos de Joe en Puerto Rico y Panamá. Inicialmente, un fotógrafo submarino que comenzó como un fotógrafo de surf a finales de los 90. Tony, es el propietario y operador de The Uncharted Print Studio, una compañía de impresión serigráfica con conciencia ambiental ubicada en el casco urbano de Rincón. Además, es un guía de pesca con arpón o pesca submarina con Life Below the Surface, trabajo que le permite ir en búsqueda de pescados de nivel mundial con sus clientes en las aguas de Panamá, Alaska, y Puerto Rico. Alex Llinas, nació en Barranquilla, Colombia y creció en la pequeña isla de San Andrés, ubicada a las afueras de las costas caribeñas de Colombia, Sur América. Su padre fue un windsurfista clasificado a nivel nacional. Como un hombre del agua igualmente versado que los otros miembros de un experto grupo de veteranos, Alex logra destacarse por cuenta propia siendo reconocido por poseer el récord de nadador de resistencia de la escuela secundaria del estado y haberse convertido en un atleta multideporte. Además, es un buzo libre muy competitivo y un buzo de seguridad para algunos de los eventos más grandes a nivel mundial de buceo libre. EL
SECRETO
DETRÁS DEL ENTRENAMIENTO PARA CONTENER RESPIRACION: VOLVERSE INQUEBRANTABLE
LA
La relación que existe entre los seres humanos y el océano está profundamente arraigada a nuestra genética y es conocida a través de la comunidad científica como el Reflejo de Inmersión de los Mamíferos. Este ancestral fenómeno es activado por la presencia del agua y el cambio en las temperaturas superficiales alrededor de la nariz, la frente y las mejillas. Esto resulta en un torrente de ajustes neurológicos, cardiovasculares y respiratorios designados para promover la conservación del oxígeno especialmente durante lapsos de respiración bajo el agua.
Dive Reflex. This ancient phenomenon is triggered by the presence of water and the change in surface temperatures around the nose, forehead, and cheeks. This results in a cascade of neurological, cardiovascular, and respiratory adjustments designed to promote the conservation of oxygen specifically during breath-holds underwater. It is this crux where ancient physiological adaptations meet modern distresses that Joe understands how the skills of breath hold training used by elite freedivers and surfers can be used in a different context -- stress management. The psychological skills required to calm the mind while fighting false urges to breathe during freediving can ultimately lead to an entire shift in a student’s mindset resulting in an improved resilience to day-to-day life stresses. At the foundation of stress management and breath hold training is the skill of efficient breathing. Diaphragmatic breathing, or belly breathing, which is taught and practiced by Joe during his courses is actually a process humans are designed to naturally do. Air is first pulled deep into the bottom portion of our lungs followed by a gradual expansion up into our chest allowing maximum oxygen absorption and blood flow to occur. Arguably, more important is the impact that breathing has on our emotional state due to its connection with the nervous system and regulating our Fight-or-Flight and Restor-Digest response -- Regulating our nervous system, and, in effect, our emotions is the key to becoming unbreakable. It’s almost impossible to emphasize the complexity of the psycho-physiological and emotional challenges associated with the innate risks of pushing one’s limits in an unpredictable environment, such as the ocean. Appreciating this challenge, Joe deliberately sets a demanding tone during the pool training portion of his course with countless repetitions of life saving skills that include loss of motor control, black outs on both the surface and underwater, and breath-hold swimming drills. The result is a stark contrast in the student’s mindset as he/she transitions from the nervousness of the unknown during the pool training to a calm confidence in the caribbean’s turquoise waters. Upon entering the ocean, an immediate transformation occurs as students float face down, the sound of rhythmic wooshes from deep diaphragmatic breaths through their snorkels fill the air. Below the surface, students quietly observe refracted rays of sunlight emanating from the surface beaming into the deep, shimmering off millions of microparticles and organic fluff combining to create the perfect environment to hone in on their newly acquired skills of stress regulation -- This is mindfulness on steroids and the path to becoming unbreakable! TESTIMONIAL: “... What am I actually physically, mentally and physiologically capable of if I adjust my mindsetappropriately? This idea has been constantly at the forefront of my thoughts since that December weekend of the training… The increased confidence in the water that this course gave me was stellar, but the way it’s altered my mindset has really been the game changer.” - Billy Sweeney, FII Waterman Survival Extended Student, Surfer & Medical Sales Rep.
Es este el punto decisivo donde adaptaciones filosóficas ancestrales se encuentran con peligros modernos los cuales Joe entiende a cabalidad. Estas habilidades adquiridas a través del entrenamiento para contener la respiración y las cuales son utilizadas por buzos expertos y surfers, son las que a su vez pueden ser utilizadas en diferentes contextos, como el manejo del estrés. Las habilidades fisiológicas necesarias para calmar la mente mientras se batallan los deseos de respirar durante la practica del buceo libre pueden llegar a provocar un cambio total en la mentalidad del estudiante, resultando en una mejorada resiliencia al estrés provocado por los vaivenes del día a día. En la base del control del estrés y el entrenamiento para contener la respiración se encuentra la habilidad de mantener una respiración eficiente. La respiración diafragmática o respiración utilizando el abdomen, es enseñada y practicada por Joe durante su curso y es realmente un proceso para el cual los seres humanos estamos naturalmente diseñados. Primeramente, el aire es inhalado y llevado a la parte baja de nuestros pulmones seguido de una expansión gradual hacia nuestro pecho permitiendo que ocurra una absorción máxima de oxígeno y un máximo flujo sanguíneo. Posiblemente, aún más importante es el impacto que la respiración tiene sobre nuestro estado emocional. Esto se debe a la conexión que existe con el sistema nervioso y la regulación de nuestras respuestas de lucha o huida y descansa o digiere, regulando así nuestro sistema nervioso. En efecto, el controlar nuestras emociones es la clave para volvernos inquebrantables. Resulta casi imposible el poder enfatizar la complejidad de los retos psico-fisiológicos y emocionales asociados al intrínseco riesgo de empujarnos a nosotros mismos hasta llegar al borde de nuestros límites en un ambiente impredecible como el océano. Para poder apreciar este reto, Joe deliberadamente establece un tono enormemente demandante durante la parte del entrenamiento del curso realizada en la piscina y con la cual hay que practicar innumerables repeticiones de habilidades que pueden salvar vidas. Algunas de estas son la perdida de los controles motores del cuerpo, desmayos tanto en la superficie del agua como bajo el agua y ejercicios de nado con lapsos de respiración. El resultado es un marcado contraste en la mentalidad del estudiante y en la transición de el/ella partiendo del nerviosismo ante lo desconocido durante el entrenamiento en la piscina hasta llegar a una confiada y tranquila actitud en las turquesas aguas caribeñas. Al entrar al océano, una transformación automática ocurre en los estudiantes mientras flotan boca abajo y el sonido de los rítmicos silbidos de sus profundas respiraciones diafragmáticas a través de sus snorkels llena el aire. Bajo la superficie, los estudiantes silenciosamente observan los refractados rayos de luz solar provenientes de la superficie, relumbrando en las profundidades, resplandeciendo su luz sobre millones de micropartículas y pelusa orgánica la cual se combina para crear el ambiente perfecto para pulir sus nuevas y recién adquiridas habilidades de regulación de estrés. ¡Esto es tener la conciencia en esteroides y el camino para volverse inquebrantable! TESTIMONIOS “… ¿Qué soy capaz de realmente hacer físicamente, mentalmente y fisiológicamente si ajusto mi mentalidad apropiadamente? Esta idea ha estado constantemente presente en mis pensamientos desde aquel fin de semana de diciembre cuando realicé el entrenamiento… El aumento que este curso me proporcionó en mi confianza dentro del agua fue algo estelar, pero la manera en la que transformó mi mentalidad ha sido verdaderamente el cambio radical para mí.” – Billy Sweeney, Estudiante del curso FII Waterman Survival Extended, Surfer y Representante de Ventas Médicas.
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Liberando al emprendedor que llevas dentro
Freeing the Entrepreneur within
By Kenia T. Chaparro Feneque English Translation by Sandra Nía Rodríguez
“Tú eres tus clientes. ¿Cuántos tienes?” – del libro Aprendiendo de los mejores “You are your clients. How many do you have?” – from the book Learning from the Best This statement may sound harsh, but at the same time, it motivates us to take some time for reflection. For several months we’ve faced challenging circumstances that have unveiled 4 interesting facts: 1. A business without a social media presence does not exist. 2.Direct sales have massively taken off on social media, especially with the multi-level marketing businesses. This is an important reason why the previous overload of mass advertising has lost precedence. 3. Public figures and the general public have begun to share more about their lives and reinvented how to market their products and services on social media. This has been an important factor in the success and proliferation of live videos. Furthermore, in order to reach their audiences fast and efficiently, traditional media, such as television, have been forced to advertise on the net. We understand that many people own a TV, but many are not subscribed to cable or satellite, which offer them access to a wide number of TV channels and networks. Page 24
Este es un mensaje, que al leerlo suena fuerte, pero al mismo tiempo, nos motiva a una reflexión profunda. Desde hace algunos meses atravesamos circunstancias que han puesto al descubierto 4 factores importantes: 1. Negocio que carece de presencia o no se encuentra en lo absoluto en las redes sociales, simplemente no existe. 2. Las ventas directas han tenido un arranque masivo en las redes sociales, principalmente cuando se habla de empresas de multinivel. Esta es una razón vital por la cual ha quedado en un segundo plano el exceso de publicidad masiva general que anteriormente ha existido. 3. Las figuras públicas y la comunidad que nos rodea han comenzado a compartir mucho mas de sus vidas o han reinventado la manera de mercadear sus productos y servicios en las redes sociales. Esto ha tenido como resultado el gran éxito y proliferación de los videos en vivo. No tan solo eso, sino que medios tradicionales, como la televisión, para tener más efectividad y rapidez en su mensaje, se han visto obligados a realizar sus transmisiones en las redes. Entendemos que muchas personas poseen un televisor pero no necesariamente cuentan con servicio de cable o satélite que les da acceso a una gran cantidad de canales.
4. To be re-born with every flow of life. Large and small businesses alike have been greatly affected by present circumstances. They have been forced to renew and reinvent themselves, especially on how to survive. But as we would say in “good English”, you “Just go with the flow.” -Adjust, accommodate and be flexible.
4. Renacer en cada ola de la vida. Tanto las grandes empresas como los pequeños negocios de propietarios individuales se han visto grandemente afectados en lo que va del año. Los mismos se han visto obligados a renovarse y reinventarse, especialmente en su manera de subsistir. Pero, como se diría en buen inglés “Just go with the flow.”, o sea, ajustarse, acomodarse y ser flexibles.
So, after examining these facts, we may conclude that people are their own clients as well as their own audience, no matter if they are the owners or the staff. The growth and success of their business will be determined by the effort, passion and dedication they communicate, and also keeping in mind that they are having an impact on people’s lives. Remember that 1 satisfied customer attracts 3 new ones and 1 unhappy customer will scare away 6 potential new ones.
Entonces, si analizamos estos 4 factores podemos concluir que las personas son tanto sus propios clientes como su propia audiencia, no importa si son empleados o dueños. El éxito y crecimiento de su empresa dependerá del esfuerzo, la dedicación y la pasión que comunique y teniendo en mente que también estarán impactando las vidas de muchas personas. Recuerde que, [1 cliente satisfecho atrae 3 clientes nuevos. 1 cliente insatisfecho aleja 6 clientes futuros]
Human beings are always selling. We are marketing beings in motion – it’s just as simple as asking someone where they bought the perfume they are wearing and that person telling you where they got it.
El ser humano siempre está vendiendo. Somos entes móviles de mercadeo - desde algo tan simple como preguntarle a una persona dónde compró el perfume que usa y esa persona indicarle la tienda donde lo adquirió.
Something important to highlight is undoubtedly how people have reinvented themselves, stepped away from their comfort zones and have taken big leaps, “echando pa’lante” as a result of current circumstances. Just think how difficult it was to find a good seamstress a few months ago. Now we find excellent individuals all over, sewing and selling the much needed masks.
Si algo de importancia ha resaltado como resultado de las circunstancias actuales es sin duda cómo todos se han reinventado, se han salido de sus zonas de confort y han echado pa’lante. Por ejemplo, en algo tan sencillo como la dificultad que teníamos, hace varios meses atrás, en encontrar un/a costurero/a. Ahora, encontramos muchas y excelentes personas cosiendo y vendiendo las tan necesarias mascarillas.
Furthermore, it makes us so proud to see people who didn’t even believe in social networking, broadcasting their own live videos, sharing their recipes, selling their products and services, and moving firmly towards their goals.
Nos enorgullece aún más, ver el sinnúmero de personas que ni siquiera creían en las redes sociales y hoy día las vemos realizando videos en vivos, compartiendo sus mejores recetas, vendiendo productos de empresas multinivel y asegurándose un paso firme hacia sus metas.
Yes, it is so!! It has taken us these times of crisis to get to know ourselves better and to free the entrepreneur within.
Y es así, nos ha tomado tiempos de crisis para conocernos mejor y liberar al emprendedor que llevamos dentro.
My dearest people of Rincón and its business community, ¡GRACIAS! THANK YOU! We have witnessed your struggles. We have seen you rise up to the occasion so that our beloved town may once again be dressed in its best colors, especially at a time when everything seemed so gray!
Mi querido pueblo de Rincón y todos sus comerciantes, ¡GRACIAS! Les hemos visto luchar desde sus entrañas, levantándose día a día para que nuestro en pueblo resplandezcan sus mejores colores en momentos donde el color predominante ha sido el color gris.
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Gardening Tips in The Caribbean Consejos de Jardinería en el Caribe
One of the beautiful aspects of living in the Caribbean is that you can grow a home garden year round. I could write an entire story solely on the benefits of getting out of the house and getting your hands dirty. However, in this article we will be focusing on tips for growing a home garden in the Caribbean, all provided by Rincoeños who have been growing and experimenting in their own back yards.
Alicia Pellini Alicia has a beautiful garden atop a hill with a valley full of interesting fruit trees in bo ensenada. Currently, she is growing herbs such as lemongrass, rosemary, lavender, basil, chamomile, oregano, yerba bruja, and mint, to mention just a few. Pumpkin, arugula, kale, spinach, garlic, nettles, buckwheat, mung beans, tomatillo, recao, lettuce, pineapples, cucumbers, yucca and more are also growing in the garden. Wow! What a bounty!
Alicia’s gardening tips: I do a lot with just loving intention and connection. I let my connection, intuition, instinct, natural intelligence, and the plants’ consciousness guide me. To nourish soil with ash is amazing. I have been making fires daily for months now, and no matter where I am living or camping, I put ash around plants, trees etc. and literally see results in hours with plants perking up and coming alive, it’s so amazing! I know there is a science as to which plants like ash and others supposedly don’t, but my experience for over a year of doing this consistently has been only positive, no matter what plants and trees I put ash around. I have realized that the more wild “weed” flowers I let in, the fewer caterpillars and other bugs eat the harvest. If grass is cut and manicured, I immediately see an imbalance. All these insects will now go straight to our garden plants because I have wiped out their other sources of food.
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Uno de los aspectos más hermosos de vivir en el Caribe, es el hecho de que puedes crecer un jardín en tu casa durante todo el año. Yo podría escribir una historia exclusivamente sobre los beneficios de salir de casa y ensuciarse las manos con tierra. No obstante, en este artículo nos estaremos enfocando en algunos consejos relacionados con crecer un jardín casero en el Caribe. Todos los consejos son provistos por Rincoeños que están creciendo y experimentando en sus propios patios.
Alicia Pellini Alicia tiene un hermoso jardín en la cima de una colina con un valle repleto de interesantes árboles frutales ubicado en el Barrio Ensenada. Actualmente, ella está cultivando hierbas como limoncillo, romero, lavanda, albahaca, manzanilla, orégano, yerba bruja, y menta sólo por mencionar algunas de sus plantas. También crecen en su jardín, calabazas, rúcula, col rizada, espinacas, ajo, ortigas, trigo sarraceno, frijoles mung, tomatillo, recao, lechuga, piñas, pepinillos, yuca y mucho más. ¡Increíble tanta abundancia!
Los consejos de jardinería de Alicia: Hago mucho con una intención de amor y conexión. Le permito a mi conexión, mi intuición, mi instinto, mi inteligencia natural y a la conciencia de las plantas guiarme. Para nutrir el suelo, las cenizas son extraordinarias. Por meses, he estado haciendo fuegos diarios, no importa donde este viviendo o acampando, yo siempre pongo cenizas alrededor de las plantas, los árboles, etc. y literalmente puedo ver los resultados en cuestiones de horas. Las plantas se vuelven más vigorosas y se llenan de vida, es algo increíble. Se que existe una ciencia en relación a que plantas prefieren las cenizas y otras a las que supuestamente no les gustan, pero mi experiencia, en cuanto a esto y a estarlo haciendo constantemente por más de un año ya es que es muy positivo, sin importar a que plantas o árboles sea. Siempre pongo cenizas alrededor de ellos.
I plant oregano brujo around more sensitive plants because I’ve heard it helps deter iguanas. We haven’t had any issue in a couple years with iguanas now. I also like to let some plants go past harvest so seeds naturally go back to earth and each seed generation becomes more adept and adapted to this small ecosystem. I also plant food plants around the perimeter of “wilderness� areas so that I can, with peace of mind , welcome other animals to take 10% of what grows. I have also been blessed to have various friends with ample experience in permaculture, primitive living, traditional knowledge, herbalism, farming, foraging, experience, and wisdom. Recently I was introduced to planting, tending to trees, harvesting fruits, herbs, leaves, etc according to a biodynamic calendar... I strongly recommend this. These simple practices have taught me how to work with what I am part of - the connected web of life. In general, I have found almost anything will grow with love and nourishing energy or intention.
Me he dado cuenta que mientras mĂĄs flores silvestres permito que crezcan, menos orugas y otros insectos se comen mis cosechas. Si se corta y se cuida el cĂŠsped demasiado, inmediatamente noto que se crea un desbalance. Todos los insectos comienzan a comerse las plantas de nuestro jardĂn porque he eliminado su otra fuente de alimento. Siembro orĂŠgano brujo alrededor de las plantas mĂĄs sensitivas porque he escuchado que ayuda a desalentar a las iguanas. Por varios aĂąos ya, no hemos tenido problemas con las iguanas. AdemĂĄs, me gusta dejar que algunas plantas sobrepasen su tiempo de cosecha ya que asĂ las semillas naturalmente regresan a la tierra y cada nueva generaciĂłn de semillas se va adaptando mejor y se va volviendo mĂĄs versĂĄtil en torno a este pequeĂąo ecosistema. TambiĂŠn, siembro plantas alimenticias en los perĂmetros de zonas silvestres para asĂ, con paz mental đ&#x;˜Š recibir a otros animales y permitirles que consuman el 10% de lo que crece. De igual importancia, he sido bendecida con varios amigos que poseen una amplia experiencia en permacultura, vida primitiva, conocimientos tradicionales, herbologĂa, agricultura, forrajeo, experiencia, y sabidurĂa. Recientemente, he sido introducida a la siembra, cuidado de ĂĄrboles, cosecha de frutos, hierbas, hojas, etc. de acuerdo al calendario biodinĂĄmico‌ se los recomiendo. Estas sencillas prĂĄcticas me han enseĂąado como trabajar con lo que soy parte de - la increĂble conexiĂłn a la red de vida. En general, me he dado cuenta que casi cualquier cosa puede crecer con amor y energĂa nutricia o intenciĂłn. đ&#x;˜Š
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Karina Moul’s Tips 1. Get good seeds!! The base of a good plants starts at the beginning. 2. Grow what grows where you live.
Consejos de Karina Moul 1. ¡Consigan buenas semillas! La base para el cultivo de buenas plantas se encuentra en sus comienzos. 2. Crece lo que se cultiva en el lugar en el que vives.
3. Prepare your soil! Break it up and remove any weeds and large rocks. Here in Puerto Rico we have access to many interesting fertilizers. In our garden we used bat guano. We also have our own compost that we mix in our soil.
3. ¡Prepara el suelo! Rómpelo y remueve todas las hierbas y piedras grandes. Aquí en Puerto Rico, tenemos acceso a una gran variedad de interesantes fertilizantes. En nuestro jardín utilizamos guano de murciélagos. Además, tenemos nuestra propia composta la cual mezclamos en nuestro suelo.
4. Different plants prefer different soils, so do some research about what your plants like.
4. Diferentes plantas prefieren diferentes suelos así que investiga un poco en torno a lo que prefieren tus plantas.
5. Find a location where you have enough sun depending on what you are planting.
5. Encuentra una ubicación donde obtengas suficiente luz solar dependiendo de lo que desees cultivar.
6. Gardening in the Caribbean summer can be tough. Make preparations for protecting plants from heavy long rains.
6. Cuidar del jardín en el Caribe durante los meses de verano puede ser retante. Haz los preparativos pertinentes para proteger tus plantas de las largas y prolongadas lluvias.
7. Collect that rain water!!! Our town water is treated with chemicals and while you can still use it, plants prefer rain water!
7. ¡Recoge el agua de lluvia! Los suministros de agua de nuestro pueblo son tratados con químicos y aunque aun así puedes utilizarlos, las plantas prefieren el agua de lluvia.
8. Better to water more, less often. The bigger the plant the more important this is.
8. Es mejor regar las plantas más, pero en menos ocasiones. Mientras más grandes son las plantas, más importante es seguir este consejo.
9. Protect from insects and sicknesses. Our hot humid climate makes this extra challenging. Now we have new pests such as iguanas that love to eat young plants. 10. Find natural ways to combat pests. Naturally, Neem oil is the most effective organic treatment we have found but we use a combination of three different treatments. 11. Lastly, and most importantly- be present in your garden! You are the best protection for your garden.
9. Protégelas de insectos y enfermedades. Nuestro cálido y húmedo clima hace de este consejo uno muy retante. Actualmente, tenemos nuevas plagas como es el caso de las iguanas las cuales adoran comerse las plantas jóvenes. 10. Busca maneras naturales en las que puedas controlar a las plagas. El aceite de margosa es el tratamiento orgánico más efectivo que hemos encontrado, pero utilizamos una combinación de tres tratamientos diferentes. 11. ¡Por último, pero aún más importante es estar presente en tu jardín! Tú eres la mejor fuente de protección de tu jardín.
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Moraima Sanchez - Tamboo Tavern “Taking advantage of the free time given to me by the social distancing, I decided to continue with my project of creating green areas in the Tamboo. We planted palm trees, cupey, also known as the autograph tree, manglillo or quina, silver buttonwood mangroves, carissa or natal plums, heliconias, sea grapes, icacos or coco plums, Portia trees and a variety of bromeliads. Now, the corridors leading to the rooms are rows of ferns, providing our guest privacy and shadow. I have created breading grounds for sea grapes and later they will be transplanted. They are part of the natural costal flora and with their flowers they attract pollinators like the bees. The driftwood carried by the ocean was transform into benches, planters, and it was even use to divide communal spaces. We hope it brings appreciation and pleasure of our guests. Remember we are on the beach… where you should be!”
“Aprovechando el tiempo que me otorgó el aislamiento social; decidí continuar mi proyecto de crear areas verdes en el Tamboo. Se plantaron palmas de coco, cupey, manglillo, mangle plateado, carisa, heliconias, uvas playeras, icacos, majagüilla y una variedad de bromelias. Los pasillos que conducen a las habitaciones ahora son una hilera de helechos proveyendo así sombra y privacidad a nuestros huéspedes. He creado unos semilleros de uvas playeras para ser replantadas, estas son parte del hábitat costero y atraen con sus flores a polinizadores como las abejas. La madera arrastrada por el mar cobró nueva vida como bancos, jardineras y hasta para dividir espacios comunes. Esperando que todo sea del agrado y para el disfrute de nuestros visitantes. Recuerden que estamos en la playa…donde deberías estar! We are on the beach…where you should be!”
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Index of Advertisers / Indice de Anunciantes Business & Services
Hotels & Vacation Rentals
Animals Defensa Animal Rescue..........22
Medical Doctors & Dentists............28-29 Dra. Astrid Rivera................29 Emerald Cannabis Center........40 The Health Tea Pot.............35 The Optical Shop.................28 Western Clinical Lab.............28
Services Angelos car rental ...................34 Architect Manuel de Lemos.........26 Casa Agricola CJ Trebol...........26 Emily Andronici Interiors..........34 Fitness Gym...........................23 JAD Maintenance Services..........34 Juan B. Cotte Seguros................34
Beside the Pointe.................21 Maria’s at Maria’s Beach.........20 Tres Palmas Inn &Villas..........20 Villa Dezecheo.....................03 Villa Pasquale......................34
Restaurants & Bars Friends Café..........................25 Harbor Restaurant..................26 Isla Restaurant......................42 Kafé Terra...........................11 Karibe Kombucha...................13 Mi Familias Pizza...................13 Red Flamboyan Restaurant........15 Rincon Boricua......................15 Sana Farm To Table Restaurant..21 Tamboo Seaside Bar & Grill......21 The English Rose...................21
Galleries/Shops Henna Vida........................27 Ocean State of Mind.............27 Playa Oeste.......................27 Tambootique......................21 Y Swim.............................27
El Coquí of Rincón are subject to be edited, without having to notify the author. Published photographs are property of the photographer; use or reproduction without their written permission is prohibited.
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Things to do in Rincón La Paz Yoga.........................14 Rincon Diving & Snorkeling.....20 Rincón Ride........................34
REAL ESTATE Listings Estate For Sale.....................26 Island West Properties..........39 Lino Feliciano Real Estate.......26 Pr Cr Investment Corp..........37 Tropical Coast Properties......23
HOME RELATED SERVICES Comercial Noel...................35 Condo Expert......................34 Mundo Granito.....................05
FOOD & GIFTS Desvio Convenience Store......20 Naju Kombucha...................14 Rincón Rum........................02 Tabacalera Falto................04 Tinto Wine Shop..................15
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