Utiliza aceites vegetales
(girasol, canola, maíz) para cocinar.
Incluye 1 a 2 veces por semana 1 porción de aguacate ó frutos secos (maní, almendras,nueces).
P lato Saludable
GRASAS
VEGETALES
Asegura 2 porciones al día, consúmelos frescos, cocidos y al vapor
Garantiza 3 porciones al día, recuerda variarlas durante el día
Prefiere consumirlas enteras en lugar de jugos.
SATURF
AGUA
CARBOHIDRATOS
Consume 6 a 8 vasos de agua al día
Elige bebidas sin azúcar y lácteos descremados.
Elige sólo 1 porción por tiempo de comida:
Cereales:
Pan, arepa, tortillas, tostadas, galletas, maíz, arroz, pasta.
Leguminosas
Fríjol, lenteja, garbanzo, arveja seca.
Plátanos ó tubérculos:
Plátano verde ó maduro, papa, yuca, ñame.
SANIETORP
Mantente activo
Adaptado de Harvard Medical Schoool.
Asegura 3 porciones al día: Healthy Eating Plate,
Pescados: tilapia, mero, róbalo, trucha, salmón atún en agua.
Carnes: pollo, pavo, cerdo, res, ternera. Huevos y quesos bajos en grasa: campesino y queso bajo en grasa, según etiqueta nutricional.
Rec omendaciones
Establece horarios fijos para las comidas.
Fracciona tu alimentación en 3 tiempos de comida principales ( desayuno - almuerzo - comida ) y 2 tiempos de comida intermedios ( nueves - onces) sin saltar ningún tiempo de comida.
Realiza tus comidas en un ambiente agradable, come despacio y mastica muy bien los alimentos para contribuir a la digestión. No realices otra actividad mientras comes
No elimines grupos de alimentos de tu alimentación diaria, recuerda que el éxito de la alimentación saludable se basa en las porciones y frecuencia de los alimentos.
Recuerda que las bebidas vegetales como: almendras, avellanas, quinua, soya, avena, coco, nueces, entre otras no tienen un adecuado aporte nutricional, por lo que se recomienda no reemplazar los lácteos por estas bebidas.
Prefiere el consumo de cereales integrales como: pan, galletas, arroz, pasta, tostadas integrales debido al mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Prioriza el consumo de alimentos naturales y garantiza una alimentación libre de productos como embutidos altos en grasa y sodio, comidas rápidas, productos de paquetes, mantequillas, aceite de coco, entre otros.
Consume tus alimentos sin adicción de: azúcar, miel de abejas ó agave, panela, fructosa. Procura acostumbrarte al sabor natural de los alimentos, sin embargo, puedes utilizar edulcorantes artificiales como: stevia, sucralosa, entre otros.
Notas:
Si presentas alguna duda o quieres una consulta personalizada
Departamento de Nutrición y Dietética
Teléfono: 6030303 Ext: 5097 o 4824488