Yoga

rutinas de yoga de 5 minutos para

cual qui er pe rso n a cual qui er m o m e n to cual qui e r lu gar

yoga

SEN CILLO Y NAT URAL

C h r ist in a B r o w n

Título original: Quick & Easy Yoga Traducción: Cristóbal Barber Casasnovas Revisión técnica de la edición en lengua española: Bárbara Romero-Acuña Profesora de yoga y yoguipilates

Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2008 © 2008 Naturart, S.A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 E-mail: info@blume.net © 2008 Duncan Baird Publishers Ltd, Londres © 2008 del texto Christina Brown I.S.B.N.: 978-84-8076-764-4 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

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Nota del editor: la información contenida en este libro no pretende ser un sustituto de ningún tipo de tratamiento ni asesoramiento médico profesional. Si está embarazada, está tomando medicamentos o sigue algún tipo de tratamiento por motivos de salud, le recomendamos que consulte a su médico antes de seguir cualquiera de las prácticas que se describen en este libro. Ni los editores de este libro ni ninguna de las personas que han colaborado en él se hacen responsables de los posibles daños y perjuicios que pueda causar la práctica de los ejercicios y/o las técnicas terapéuticas contenidas en este libro.

A Nadine Uremovic, Peter Ross y Kristy Lee McMullen, por ayudarme en el proceso de redacción, y a todos mis profesores.

contenido 6

introducción

a cualquier hora 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 46 48

activación matinal despertar y salir de casa media mañana: activación mediodía: reactivación tarde: estabilización media tarde: liberar el estrés al acostarse: desconectar terminar el día antes de una reunión una pausa fin de semana antes de salir por la noche domingo de descanso

en cualquier lugar 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74

en el parque en el sofá en la cama en casa en el salón en la cocina en un hotel en el trabajo en el escritorio ante el ordenador en el tren en el avión

liberar el estrés liberar tensiones calmar el cuerpo 82 estimular la mente 84 aliviar la espalda 86 reequilibrio general 78

80

mejorar el ánimo reactivación integral calmar la respiración 94 tonificar el cuerpo 96 estimular el corazón 98 equilibrar la respiración 90 92

revitalizar aumentar la energía recobrar fuerzas 106 reactivar la espalda 108 revitalizar el cuerpo 110 aumentar la fuerza vital 102

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compartir conectar respiraciones ganar resistencia 118 flexionar las caderas 120 calmar la espalda 122 equilibrar el cuerpo 114 116

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secuencias diarias

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índice/agradecimientos

introducción Una de las palabras que con mayor frecuencia aparece en nuestras conversaciones es el sustantivo «tiempo». Pasamos el tiempo, calculamos y administramos el tiempo, vamos bien o mal de tiempo, perdemos el tiempo..., pero sobre todo lo que intentamos es ahorrar tiempo. En un mundo moderno donde prima la eficiencia, es normal que también tratemos de encontrar formas rápidas y efectivas para relajarnos. Aunque el yoga puede practicarse durante horas, es posible notar sus efectos en unos minutos. Este libro pretende acabar con la típica excusa de «no tengo tiempo para hacer yoga» poniendo a su disposición una serie de ejercicios rápidos y sencillos que le permitan revitalizarse, rejuvenecer y recuperarse en tan sólo cinco minutos.

Mis alumnos suelen entrar en el aula preocupados, agobiados, apagados, fatigados..., pero durante los primeros cinco minutos de clase cambian de actitud. La verdad es que no hace falta recluirse en un lugar del Himalaya ni dedicar años y años a practicar el yoga para disfrutar de sus beneficios. De hecho, para empezar a disfrutar de ellos basta sólo con que hojee este libro durante cinco, diez o veinte minutos y practique alguno de los ejercicios que se proponen.

¿por qué el yoga es tan beneficioso?

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Las posturas de yoga fortalecen, alargan la vida, agilizan y relajan el cuerpo; revitalizan, calman, centran y purifican la mente, y aumentan la resistencia y la flexibilidad de los músculos, los tendones y los ligamentos. El Hatha Yoga (las posturas

INTRODUCCIÓN

combinadas con la respiración y la meditación, como las que se muestran en este libro) es buena una forma de hacer ejercicio si su estilo de vida es sedentario. Muchos de nosotros salimos del trabajo y volvemos a casa para cenar y mirar la televisión, siempre en la misma postura en la que hemos adopatado durante buena parte del día: sentados, con los hombros curvados y la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Incluso las tareas domésticas, como lavar los platos, pasar la aspiradora o planchar nos obligan a estar curvados. Las posturas de yoga resultan útiles para todos aquellos que trabajan sentados frente a un ordenador una buena parte del día, así como para aquellos cuyas tareas afectan negativamente a su postura. En los días en los que no paramos de curvar la espalda, nuestro cuerpo necesita realizar ciertos estiramientos y movimientos, y si los practicamos, nos lo agradece.

La práctica del yoga nos vuelve más completos. La vida moderna concede mucha importancia al intelecto, y el yoga nos proporciona una conciencia nueva si hemos perdido el contacto con nuestro físico. He visto cómo alumnos que estaban rígidos y tensos al principio de la clase han salido a la calle con más agilidad. Después de una sola sesión, la gente me dice que adopta mejores posturas y que duerme mejor. El yoga es una disciplina muy sana cuya práctica es doblemente beneficiosa: por un lado, forma parte de ese viaje interno hacia la armonía que todos debemos realizar y, por otro, es tan reconfortante desde el punto de vista físico que constituye una recompensa en sí misma.

INTRODUCCIÓN

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cuerpo, mente y alma Mucha gente cree que la práctica del yoga contrarresta la asimetría y la tendencia a adoptar malas posturas, pero sólo a nivel físico. Y, sin embargo, lo cierto es que el Hatha Yoga es incomparable a cualquier otro tipo de ejercicio ya que abarca todos los ámbitos de la persona. El yoga trabaja nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra alma, reconciliando el cuerpo, la respiración, la mente, las emociones y el espíritu, sensación que ya conocerá si alguna vez se ha relajado profundamente después de una clase de yoga, o durante la misma, o si ha realizado un estiramiento enérgico y revitalizador. La paz interior se alcanza a medida que se relaje buscando la sensación de totalidad. Es como el largo suspiro de alivio que se experimenta al meterse en una bañera de agua caliente después de un día muy largo. Es como recordar quiénes somos realmente cuando, atrapados en el torbellino de la vida, lo habíamos olvidado. Una sencilla postura de yoga ayuda a tranquilizar y alegrar el corazón. Por esta misma razón gente de todo el mundo se ha dejado seducir por el yoga y ha recogido sus frutos.

El yoga es también un estado mental. De hecho, la palabra yoga puede traducirse como el cese de toda actividad en el cerebro: alcanzamos dicho estado cuando nuestra mente está tranquila. La práctica física del yoga se concibió 8

para mantener el cuerpo sano, mientras que las prácticas de respiración y meditación se fueron perfeccionando para guiar nuestras mentes hacia la experimentación de ese estado de yoga. Puede que prefiera disfrutar tan sólo de los

INTRODUCCIÓN

beneficios físicos de la práctica del yoga: es una opción válida. Pero es recomendable que vaya un poco más allá. La rica filosofía del yoga es originaria de la India y cuenta con 2.000 años de tradición. Ofrece respuesta a cuestiones básicas que se han ido planteando a lo largo de la historia de la humanidad: ¿Quiénes somos? ¿Por qué estamos aquí? En resumen, podemos afirmar que es posible alcanzar la realización personal a través del yoga.

Muchos tendemos a buscar estas respuestas fuera de nosotros mismos, olvidando que, en realidad, están en nuestro interior. Las secuencias que se ofrecen en este libro han sido pensadas para fortalecer, aliviar y liberar el cuerpo para estar en condiciones de emprender el viaje de descubrirse a uno mismo.

A menudo pensamos que para mejorar tenemos que profundizar más, ir más allá, esforzarnos más; dedicamos mucho esfuerzo en la lucha por llegar a un espacio imaginario en el que todos los problemas han desaparecido como si de magia se tratase. Pero, en ocasiones, «sentirse mejor» consiste simplemente en «ser». No hay que «ir» a ninguna parte para volver a uno mismo: al final, acabará dándose cuenta de que ya ha llegado. Procure estar contento ahora mismo, esté donde esté, y procure adoptar esta mentalidad mientras practica el yoga.

En los dos primeros capítulos de este libro, encontrará ejercicios de cin10

co minutos que podrá poner en práctica en cualquier momento y en cualquier lugar: sólo necesita unos pocos minutos y un pequeño espacio. No hace falta disponer de un lugar concreto para practicar las secuencias: puede hacerlo en la

INTRODUCCIÓN

cola del autobús o del supermercado. Si es imaginativo, le resultará incluso más fácil disfrutar de la práctica del yoga.

También he confeccionado una serie de ejercicios útiles para «liberar el estrés», «mejorar el ánimo» y «revitalizar», que he agrupado en los tres capítulos siguientes. En el último propongo ejercicios para practicar con otra persona: puede ser una buena forma de fortalecer los lazos con la persona amada y facilitar la incorporación del yoga a su vida cotidiana. Finalmente, por si dispone de un poco más de tiempo para practicar, he incluido al final del libro una selección de rutinas diarias de entre 30 minutos y una hora: la forma ideal para practicar yoga en casa.

mientras practica...

El secreto de la efectividad del yoga radica en dónde se pone el foco de atención mientras éste se practica. Si se centra en sus pensamientos durante unos minutos, se dará cuenta de que éstos no suelen estar relacionados con el presente y que no se se centran en un único objeto, sino que tienden a relacionarse tanto con el pasado como con el futuro, y que experimentan un movimiento espiral infinito.

Mientras practica yoga, trate de centrar su atención en el cuerpo y en la respiración. Ambos existen sólo en el momento presente; es imposible que existan en el pasado o en el futuro. Centrarse en la respiración o en el cuerpo

INTRODUCCIÓN

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le ayudará a trasladar la mente al momento y el lugar presentes. Sirve para elevar la mente más allá de las preocupaciones cotidianas y permite llevar a cabo un cambio de conciencia. En esta etapa, entramos en un estado de fluidez en el que nuestras tensiones cotidianas desaparecen y escapamos de nuestros limitados patrones de pensamiento.

Si éste es su primer contacto con el yoga, es posible que tarde un poco en entrar en ese estado de «fluidez». Le resultará más fácil conseguirlo en un ambiente tranquilo o cuando la mente se encuentre ya en un estado de reposo.

Sin embargo, con práctica, alcanzará dicho estado de fluidez con cualquiera de las posturas de yoga de este libro. Es más, llegará un momento en que lo conseguirá en muy poco tiempo, en circunstancias muy alejadas de las consideradas como ideales e, incluso, en momentos de gran agitación mental. No es necesario experimentar este estado de fluidez durante largos períodos de tiempo para aumentar el nivel de satisfacción. Una simple práctica esporádica hará que se sienta mejor.

En ocasiones, empezará a practicar el yoga sintiéndose inquieto, tenso, ansioso y desconcentrado. O puede que incluso empiece desde el otro extremo, sintiéndose torpe, somnoliento, perezoso o lento. Lo importante es empe12

zar; le aseguro que el yoga le ayudará a recuperar el equilibrio. Una vez inmerso en el ejercicio, verá cómo entra en calor, sintiéndose más relajado y en comunión con una fuerza liberadora superior.

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respiración Existe un vínculo intrínseco entre nuestra respiración y nuestra mente: la alteración de una afecta a la otra. Cuando se sienta fatigado o inestable o, concéntrese en la respiración: se sentirá más tranquilo, aliviado y calmado Cuando esté somnoliento y apagado, la respiración le ayudará a limpiar, aclarar y refrescar el día.

Aspire y espire siempre por la nariz, ya que así el aire se calienta y se filtra (la respiración por la boca rara vez se emplea en la práctica del yoga). Procure inhalar siempre que abra o extienda el cuerpo, al levantarse o estirarse, al doblar la parte superior de la espalda o al inclinarse hacia atrás. Procure exhalar al soltarse, al cerrar el cuerpo, al realizar movimientos descendentes, al doblar la parte inferior de la espalda, al bajar los brazos o las piernas, o al inclinarse hacia delante o hacia los lados. Trate de sentirse bien en todo momento mientras se mueve y recuerde que, incluso en las posturas en las que pueda parecer que el cuerpo se encuentra en un momento de reposo, la respiración está siempre en movimiento.

encontrar el límite La práctica del yoga debería resultar reconfortante y mejorar su calidad de vida.

Si dicha práctica es demasiado intensa o incluso dolorosa, el cuerpo y la mente se tensarán y se resentirán. Por el contrario, si trabaja menos de lo debido, se aburrirán. Asegúrese de encontrar ese punto óptimo que es su propio límite.

INTRODUCCIÓN

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Fijar su propio límite significa trabajar con la debida cantidad de tensión a la vez que se realiza el ejercicio con calma y relajación.

Recuerde, sin embargo, que la tensión que pueda sentir durante un estiramiento intenso no es necesariamente perjudicial. El dolor es más agudo que incómodo y no hay nada agradable en él. Si al adoptar una determinada postura siente dolor, significa que está mal colocado o que está forzando demasiado. No tener en cuenta el dolor podría acabar en lesión. Así pues, prescinda de dicho ejercicio y consulte con un profesor de yoga experimentado.

Para practicar yoga a un ritmo más suave, procure descansar bien entre ejercicio y ejercicio. Practique posturas como las de la página 56 ó 64 siempre que sienta la necesidad de realizarlas. Compruebe con regularidad que respira de modo reposado. Pase de una postura a otra con lentitud y relaje los músculos en cada una de ellas. Mantenga la cara y los ojos relajados. Siga con exactitud las instrucciones básicas de posicionamiento, como por ejemplo la orientación de las rodillas y los dedos de los pies. Trate de no encorvar los hombros, en especial cuando levante los brazos. Al inclinarse hacia delante o al recuperar la verticalidad después de una inclinación hacia delante, doble las rodillas.

personalizar las secuencias

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A pesar de que buena parte de los ejercicios de este libro son combinaciones de diferentes posturas de yoga, se pueden practicar de manera independiente.

INTRODUCCIÓN

Relaje, revitalice y mejore su estado de salud y su forma física con las secuencias que le propone la profesora de yoga

cualquier lugar

cualquier momento

cualquier persona

Christina Brown.

Le resultará muy fácil seguir los ejercicios, explicados paso a paso con gran claridad; sea cual sea su edad o su forma física, incluso si nunca antes ha practicado yoga

Descubra las rutinas propuestas para el día a día: activación por la mañana, recarga de energía a mediodía, liberación de estrés por la tarde o preparación para salir de noche

Busque las posiciones más adecuadas para su rutina: en el parque, en la oficina, en el avión o justo antes de dormirse

ISBN ISBN 978-84-8076-764-4 978-84-8076-764-4

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