Una fusión de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la salud de tu cerebro Perla Kaliman / Miguel Aguilar
Concepto y edición: Perla Kaliman Diseño base, ilustraciones e identidad corporativa de Cocina para tu mente: www.anaclapes.com Maquetación: Fran Díaz Fotografías: Nani Pujol José Luis Pelegrín (páginas 85, 95, 122, 126), Jöel Ventura (solapa posterior) Recetas y estilismo gastronómico: Miguel Aguilar Coordinación: Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2013 © 2013 Naturart, S.A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail: info@blume.net © 2013 Perla Kaliman © 2013 Miguel Aguilar I.S.B.N.: 978-84-15317-21-0 Depósito legal: B. 24.312-2013 Impreso en Tallers Gràfics Soler, Esplugues de Llobregat (Barcelona) Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso sostenible de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros. Las imágenes de las páginas 44 y 60 proceden de Dreamstime LLC.
Una fusión de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la salud de tu cerebro
Perla Kaliman / Miguel Aguilar
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Prólogo
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Consideraciones para el buen empleo de este libro 08
Introducción
De la ciencia...
Proteger y regular las funciones del cerebro desde la cocina
Alimentos para tu mente
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Radicales libres, inflamación y cerebro: que tu alimento sea una medicina Los neurotransmisores: cómo sintetizar mensajeros Los lípidos: cómo optimizar la comunicación Los polifenoles: cómo preservar y crear nuevas conexiones Homocisteína y demencia: es posible prevenir Estado de ánimo y resistencia al estrés: alimentos que pueden beneficiarte Nutrigenómica y nutriepigenómica: cómo cocinar tus genes
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Los arándanos: frutos para el aprendizaje y la memoria El boniato y la patata púrpura: los otros descubrimientos de Colón El chocolate: lo bueno, lo malo y los mitos Las crucíferas: antioxidantes a la carta La cúrcuma: una especia imprescindible La granada: una fruta mitológica El jengibre: un condimento estrella La remolacha: un antiinflamatorio natural La soja y sus derivados: alimentos milenarios El té verde: una bebida inteligente Las uvas y la paradoja del vino Dieta mediterránea y cerebro
... a la cocina Antes de comenzar a cocinar 72 76 79
Ingredientes de nuestras recetas Algunos trucos de cocina Utensilios
Ciencia en la cesta de la compra: recetas para tu mente Entrantes 84 Cóctel inteligente 85 Tartar de salmón 86 Paté de sardinas 87 Chupito de remolacha y granada 88 Paté de garbanzos Un toque fresco 90 Ensalada rosa 92 Ensalada de granada en vinagreta de lino 94 Alcachofas rellenas de bulgur en vinagreta de cítricos 96 Timbal de bacalao con patata azul
Para continuar 108 Ajoblanco de pistacho 110 Boniato al pesto de semillas 112 Broqueta de tofu y frutas 114 Tortilla de bacalao 116 Risotto de quingombó (okra) y champiñones 118 Salteado de trigo sarraceno y rúcula 120 Broquetas de seitán 122 Tricolor 124 Acelgas rellenas de quinoa en salsa verde 126 Trinxat neuroprotector El dulce final 128 Lassi de mango y té verde 130 Crema de nueces 132 Sopa de frutos rojos al vino tinto 134 Brownie de arándanos 136 Pudin de invierno 138 Bocadillos para tu mente 140 Club Sandwich 142 La pausa del té… verde 144 Torrijas con té verde
Un toque caliente 98 Sopa de remolacha 100 Sopa de cebolla 102 Sopa de ajo 104 Potaje de invierno 106 Sopa de lentejas dal y algas 148 154 168
Glosario Referencias Agradecimientos
PRÓLOGO En raras ocasiones podemos disponer de un libro que contenga ingredientes tan diversos como son sensibilidad, placer, conciencia y ciencia, y que además verse sobre cómo cocinar con estos ingredientes en mente para optimizar la salud. Es por tanto para mi un placer poder escribir el prólogo de Cocina para tu mente. Hoy en día sabemos que comer de forma correcta los alimentos adecuados no solo resulta ser una óptima inversión para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. Conocemos también que la dicotomía cuerpo-mente es cada vez menor, pues la estructura de nuestro cerebro influye en cómo funciona la mente y la forma en que utilizamos y nos relacionamos con nuestra mente también genera efectos en la densidad sináptica y, por tanto, en la plasticidad cerebral. Numerosos datos de estudios científicos demuestran cómo determinados alimentos influyen en nuestra salud. Sabemos que hay alimentos que tienen propiedades anticancerígenas y otros neuroprotectoras. Cocina para tu mente es un libro con una amplia documentación no solo sobre el efecto neuroprotector de determinados alimentos sino también sobre cómo cocinarlos de forma óptima para que ofrezcan su mejor potencial. Este libro es fruto del maridaje de dos personas con dos bagajes diferentes, una científica y un cocinero, pero un interés común, mejorar nuestro capital mental a través de uno de los grandes placeres: la comida. Este cóctel de autores resulta en una combinación no solo sabrosa, sino científicamente probada, pues la revisión realizada para documentar este libro se basa en artículos publicados en revistas científicas de reconocido prestigio internacional. Cuando era pequeño, mi padre me ilustró con un dicho de sabiduría popular que quedó permanentemente grabado en mi cerebro: «Hijo mío, todo lo bueno (que nos gusta) o es caro o es malo para la salud o es pecado». Bien, afortunadamente Perla y Miguel nos ofrecen una solución a este problema, pues con las recetas incluidas en este libro lo bueno es sano y no engorda. Sin más dilación les invito a descubrir el placer asociado a la salud en Cocina para tu mente. José Luis Molinuevo Director de la Unidad de Alzheimer y otras Alteraciones Cognitivas Hospital Clínic de Barcelona Director científico del Programa de Detección Precoz Fundació Pasqual Maragall
6 COCINA PARA TU MENTE
Consideraciones para el buen empleo de este libro Como observaron hace unos dos mil quinientos años el buda Sakyamuni y el padre de la medicina occidental, Hipócrates de Cos, el alimento es una medicina para el cuerpo. Esto es cierto sobre todo a largo plazo y cuando se concibe la alimentación como un estilo de vida. Este libro es fundamentalmente una guía de ingredientes que benefician la salud cerebral y no pretende reemplazar a ningún tipo de tratamiento médico. En caso de enfermedad, además de cuidar la dieta se recomienda acudir a profesionales de la salud. A pesar de que un alimento sea rico en un nutriente neuroprotector específico, muchas veces su composición global es poco saludable. Por ejemplo, el consumo de hígado aporta vitamina B12 y hierro pero su contenido en colesterol, toxinas y vitamina A es excesivo y por ello lo consideramos un alimento perjudicial para la salud en general incluyendo la del cerebro. En las páginas que siguen sólo se recomiendan alimentos que, además de ser especialmente ricos en un determinado nutriente, son neuroprotectores por su composición general en grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Con el fin de cultivar hábitos alimenticios saludables para el cerebro, recomendamos consumir de manera habitual los ingredientes aquí descritos combinando unos con otros como proponemos en las recetas de este libro. Nuestro objetivo no es recetar el consumo de ningún alimento en particular a modo de suplemento alimenticio. El material de divulgación científica que se presenta en la primera parte del libro está organizado para que el lector consulte sus secciones en el orden que desee. Los conceptos que resulten demasiado especializados pueden pasarse por alto sin que por ello se pierda el sentido general del contenido de los capítulos.
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DE LA CIENCIA…
Homocisteína y demencia: es posible prevenir Las estadísticas actuales predicen que en el año 2050 el número de personas con algún tipo de demencia ascenderá a 114 millones. Es un número escalofriante que probablemente podría disminuir de forma considerable con cambios sencillos en nuestro estilo de vida, por ejemplo, al decidir qué comemos. Numerosos estudios en seres humanos y modelos animales indican que las concentraciones en sangre de algunos micronutrientes y sus derivados son críticas en la manifestación de demencias. Más de un centenar de estudios clínicos publicados, que en su conjunto suman una participación aproximada de 45.000 personas, han encontrado asociaciones entre deterioros cognitivos o demencias y niveles de homocisteína y/o de vitaminas del grupo B en la sangre o en el líquido cefalorraquídeo1,2.
¿Qué es la homocisteína? Se trata de un producto intermedio en la transformación de la metionina (un aminoácido esencial) en cisteína (un aminoácido que nuestro organismo fabrica). Recientemente se demostró en un grupo de 732 personas de una edad promedio de 75 años que cuanto más elevados son los niveles de homocisteína en plasma mayor es el grado de atrofia en la materia o sustancia blanca de las zonas frontales, parietales y occipitales del cerebro3. Aún queda mucho por descubrir sobre este tema, aunque hay datos que indican que la homocisteína perjudica la circulación cerebrovascular y que es neurotóxica, afectando la expresión de genes, causando daños en el ADN y potenciando algunos de los mecanismos moleculares responsables de la enfermedad de Alzheimer (ya sea aumentando la síntesis de beta-amiloide o su neurotoxicidad)4.
El ciclo de un carbono y la homocisteína El ciclo de un carbono incluye una serie de reacciones bioquímicas que ocurren en las células y que permite en otras cosas que la homocisteína no se acumule5. Este ciclo es importante también para generar una molécula dadora de grupos metilo, la S-adenosil metionina (SAM), cuyo déficit se ha asociado a depresión, Alzheimer y otras patologías6-10 (véase página 34). Para que estos procesos ocurran correctamente necesitamos algunos nutrientes esenciales como las vitaminas B6 y B12, el folato, los ácidos grasos omega-3 y el zinc. Por el contrario, el consumo de alcohol altera el funcionamiento del ciclo de un carbono y favorece la acumulación de homocisteína11.
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Las vitaminas del grupo B tienen un papel clave en el metabolismo de la homocisteína y numerosos estudios indican su importancia en el retraso o prevención de demencias12-14. La homocisteína necesita la presencia de vitamina B6 (abundante en los pistachos, las semillas de girasol, el germen de trigo, el ajo, las semillas de sésamo, las patatas, las nueces, las avellanas, las castañas y los garbanzos) para transformarse en cisteína. El proceso inverso, es decir, la formación de metionina a partir de homocisteína requiere ácido fólico (abundante en garbanzos, espárragos, soja, quingombó (okra), remolacha, semillas de girasol y de sésamo, alubias, col, brócoli, lechuga y alcachofas), vitamina B12 (presente sobre todo en productos de origen animal, entre los que recomendamos el salmón y las sardinas ya que por su contenido adicional de ácidos grasos omega-3 tienen propiedades más neuroprotectoras que otros tipos de carnes o productos de origen animal) y vitamina B3 (abundante en los cacahuetes, los tomates secos, las semillas de girasol, los pimientos verdes, el germen de trigo, los champiñones, las patatas o el tempeh). FOLATO
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S-adenosilmetionina
Ciclo de un carbono. Las reacciones químicas que se esquematizan en la figura están sumamente simplificadas con el fin de ilustrar de forma sencilla la importancia que tienen diversos nutrientes para evitar la acumulación de homocisteína y promover la síntesis de SAM.
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DE LA CIENCIA…
La remolacha: un antiinflamatorio natural La remolacha (Beta vulgaris L.) pertenece una familia de la que también forman parte el tubérculo del que se obtiene el azúcar de caña (que no es la remolacha roja) y algunas verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga. Su cultivo es muy antiguo y probablemente remonta al segundo milenio a. C. Además de ser una excelente fuente de vitaminas del grupo B y de fibra, la remolacha es una de las hortalizas con mayor capacidad antioxidante debido a su contenido en betaínas (las betacianinas rojo-púrpuras y las betaxantinas amarillas) y se la clasifica entre los 10 vegetales antioxidantes más potentes1-4. Una característica sorprendente del pigmento betaína es que se absorbe eficientemente, lo cual se evidencia en un 15 % de los casos por su eliminación por orina, hecho que también indica una transformación mínima durante el proceso digestivo. Las remolachas mantienen su capacidad antioxidante aun después de cualquier tipo de cocción (hervido, microondas, presión, plancha, fritura y horno)5.
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Además de su capacidad antioxidante, la remolacha posee una potente actividad antiinflamatoria. En un estudio reciente, se evaluó la actividad antiinflamatoria de la betalaína de la remolacha comparando su capacidad de inhibir las ciclooxigenasas (COX)6 con la de algunos de los fármacos antiinflamatorios clínicamente más utilizados. Se analizaron los siguientes fármacos en las concentraciones que se indican entre paréntesis: ibuprofeno (2.52 μg/mL), aspirina (180 μg/mL), Vioxx (1.67 μg/mL) y Celebrex (1.67 μg/mL). La betaína en una concentración de 100 μg/ mL inhibió la COX-1 y la COX-2 en un 97 y 33,5 % respectivamente, demostrando tener una actividad superior o comparable a la de los fármacos comerciales7. Otra acción neuroprotectora de la betaína de la remolacha es su participación en la conversión de homocisteína en metionina en el hígado y los riñones (véase página 28). Estudios epidemiológicos demuestran que una mayor ingesta de betaína se asocia a menores niveles de homocisteína en especial en personas con niveles de ácido fólico bajos8,9. Como explicamos anteriormente, la homocisteína es una sustancia cuya acumulación en el organismo es un factor de riesgo cardiovascular y de demencia. A su vez, la betaína favorece la síntesis del principal dador de metilos del organismo, la S-adenosil metionina, que es utilizado como sustrato en más de 50 reacciones celulares que regulan procesos tan importantes como la expresión génica. Proponemos varias formas originales de incorporar la remolacha a las comidas en las recetas del Chupito de remolacha y granada, Sopa de remolacha y Tricolor.
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EL DULCE FINAL
Pudin de invierno
4 personas 50 minutos: 20 minutos de elaboración más 30 minutos de horneado
Propiedades neuroprotectoras PF, AO, O-9 Vit A, B, C, E folato, BT M, AA
400 g de boniato / 200 g de calabaza / 1⁄2 cucharadita de postre de esencia de vainilla / 1 cucharada sopera de chocolate al 85 % en cacao, en virutas o en polvo, para decorar / 1 cucharada sopera de sirope de agave o de arce / 1⁄4 de pimienta negra / 100 g de harina de maíz / 100 g de castañas cocidas / 150 ml de leche de coco
Este pudin está inspirado en la receta clásica de los panellets, dulces de tamaño pequeño que se toman durante la fiesta de la castañada en Cataluña, que coincide con la festividad de Todos los Santos.
1
Pelamos el boniato y lo cortamos en dados. Reservamos los trozos en agua.
2
Pelamos la calabaza, la cortamos por la mitad, extraemos las pepitas y la cortamos en rodajas finas.
3
Hervimos al vapor el boniato junto con las rodajas de calabaza durante unos 7 minutos hasta que estén al dente (se terminarán de cocer al horno). Refrescamos bajo el grifo de agua fría y escurrimos.
4
Colocamos en un vaso de batidora el boniato y la calabaza cocidos, la pimienta y la esencia de vainilla. Removemos con una espátula para que los ingredientes queden bien mezclados.
5
Agregamos las castañas cocidas troceadas, la harina de maíz, la leche de coco y el sirope. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Colocamos papel para horno en la base de un molde rectangular y encima vertemos la masa del pudin. Alisamos bien la superficie con una espátula y horneamos durante media hora a 180 ºC.
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Dejamos enfriar y desmoldamos con cuidado. Servimos las porciones a temperatura ambiente decorando con castañas cocidas y con hilos de chocolate negro fundido
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Un libro muy original que nos propone llevar a la práctica con nuestra dieta cotidiana los conocimientos científicos más actuales sobre alimentación neuroprotectora. «Este libro es fruto del maridaje de dos personas con dos bagajes diferentes, una científica (Perla Kaliman) y un cocinero (Miguel Aguilar), pero un interés común, mejorar nuestro capital mental a través de uno de los grandes placeres: la comida.» Dr. José Luis Molinuevo, Director de la Unidad de Alzheimer y otros trastornos cognitivos del Hospital Clínic de Barcelona y del programa de detección precoz de la Fundació Pasqual Maragall
Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.
ISBN 978-84-15317-21-0
www.cocinaparatumente.com
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788415 317210