Distribution France, Belgique, Canada : Interforum, 92 avenue de France, F-75013 Paris
Distribution Suisse : Office du livre de Fribourg, 39 route André-Piller, CH-1720 Corminbœuf
Dépôt légal en janvier 2025. Tous droits réservés pour tous pays. Sauf autorisation expresse, toute reproduction de ce livre, même partielle, par tous procédés, est interdite.
Les Éditions Favre bénéficient d’un soutien structurel de l’Office fédéral de la culture pour les années 2021-2025.
MES OUTILS-CONSEILS
Méthodologie
Cet ouvrage est construit sur un schéma propice à la consultation rapide. Il se veut facile et pratique d’accès pour être consulté dès qu’un trouble de l’anxiété apparaît, d’où le sous-titre Mon kit d’urgence. Son contenu invite également à une lecture suivie grâce aux descriptifs des symptômes et des outils conseillés, pour la plupart référencés en fin d’ouvrage.
Le plan s’articule en deux grandes parties :
– Les symptômes
– Mes outils-conseils
La numérotation est continue du début à la fin du livre, ainsi pouvez-vous vous référer aux paragraphes qui vous intéressent en passant d’une page ou d’un index à l’autre.
LES SYMPTÔMES
Le numéro accolé à gauche du titre du symptôme permet de le repérer facilement dans les index.
Chaque paragraphe décline le symptôme sous trois approches :
Au regard de mon expérience
– Description du symptôme. Une courte explication appuyée par mon expérience éclaire le lecteur sur sa problématique.
En approfondissant
– Explication des causes et répercussions sur l’organisme. Comprendre ce qui se passe en soi est rassurant, mettre des mots sur les maux est le premier pas vers l’apaisement.
– Pistes de réflexion : psychosomatique, biodécodage, spiritualité. Cette approche se veut particulièrement attentive au rôle de l’esprit dans le déclenchement des troubles. Le lecteur peut ici voir les choses sous un angle différent que celui de la médecine traditionnelle.
Je conseille
• Liste de quelques outils et conseils choisis parmi ceux qui composent le chapitre Mes outils-conseils ; un creuset dans lequel puiser la matière nécessaire au soin du trouble.
• Pour ce faire, il faut se référer au numéro du remède conseillé et se reporter à la notice correspondante, dans la partie « mes outils-conseils ».
MES OUTILS-CONSEILS
Le lecteur est guidé jusqu’aux outils-conseils par le numéro de chaque outil proposé dans la partie symptômes. Chaque outil renvoie à plusieurs symptômes.
Comment et pourquoi ça fonctionne ?
– Explication de l’efficacité de l’outil-conseil. Références médicales en fin de texte.
En pratique
– Détails sur l’utilisation de l’outil-conseil.
– Conseillé dans les cas suivants.
La lecture se poursuit avec trois autres chapitres contenant des conseils adaptés à chaque situation.
STRESS-TROUBLES DE L’ANXIÉTÉ. COMMENT RÉAGIR :
➪ En fonction des personnes présentes
➪ En fonction de la météorologie
➪ En fonction du lieu
NOTE AU LECTEUR
Je précise que mes outils-conseils, bien que référencés, pour la plupart, dans des publications médicales fiables, ne se substituent pas à l’avis du médecin. Aussi, n’hésitez pas à consulter.
Le bon sens veut que l’on applique la modération et la réflexion avant d’utiliser un outil-conseil. Vérifiez toujours que vous ne soyez pas allergiques ou que votre traitement habituel ne contre-indique pas l’association d’une substance, naturelle ou pas. La prudence est de mise pour les femmes enceintes, ainsi que les personnes diabétiques ou déjà sous traitement particulier.
Les symptômes
Symptômes psychologiques
L’ANXIÉTÉ MODÉRÉE en trame de fond
1. Anxiété d’anticipation
Au regard de mon expérience
« Avant », ces deux syllabes pourtant banales, n’en sont pas moins porteuses de troubles. Elles déterminent l’instant clé, celui qui ouvre la porte aux scénarios les plus anxiogènes, facilités par un surplus d’imagination. C’est pour ce motif, précisément, que Violette, étudiante, m’a consultée. Avant chaque examen, voire toute autre situation prévue hors de sa zone de confort, l’anxiété d’anticipation la paralysait. Aucun remède ne parvenait à calmer cette sensation de danger imminent. Au fil des heures qui la séparaient de ce moment redouté, une somatisation se manifestait par des douleurs physiques. Nausées, vomissements, maux de tête, mais aussi un mal-être exponentiel sabotaient toutes possibilités de ressentir de la joie dans son quotidien. Pourtant, elle savait par expérience qu’il n’y avait pas de quoi se mettre dans de pareils états. Ce qu’elle redoutait ne se réalisait jamais, cependant l’émotion prenait le pas sur la raison, le ventre se nouait, le cœur s’emballait ; que pouvait-elle faire contre ce trac permanent ?
En approfondissant
L’anxiété s’est maintenue au fil de l’évolution parce qu’elle a facilité la survie de l’espèce humaine. Anticiper les problèmes a été un facteur clé8, la vigilance étant nécessaire en milieu hostile afin de garantir une réaction rapide et appropriée en cas de danger. Chasser au péril de sa
8 « Les dangers de l’anxiété d’anticipation et 7 conseils pour y faire face », Psychologue.net, mai 2021 (en ligne).
vie requiert une certaine capacité d’anticipation. Homo sapiens a dû s’adapter aux intempéries et changements climatiques, aux animaux sauvages… Autant de sujets d’anxiété d’anticipation. De nos jours subsistent les mêmes schémas.
Le cerveau ne sait pas si j’ai peur d’un mammouth qui fonce sur moi ou si j’ai peur dans l’obscurité, si le danger est physique ou s’il est psychologique. Le cerveau comprend que le stress et le danger sont intimement liés, que l’un ne va pas sans l’autre ; si mes pensées sont associées à un potentiel danger, le cerveau s’alarme et sécrète les hormones du stress dans le but de me donner la possibilité de fuir ou de combattre ce danger. Ces doses massives d’hormones, surtout en cas de stress prolongé, ne s’évacuent pas, puisque nous ne les utilisons pas pour combattre le mammouth ! Elles stagnent, croupissent et entretiennent l’anxiété. Lorsque celle-ci prend des proportions hors norme, il faut s’y intéresser de près9.
L’angoisse d’un futur hypothétique utilise un scénario catastrophe qui, une fois mis en place, se développe et nous étouffe. L’imagination est une arme ou une alliée selon l’utilisation qu’on en fait. Soit un cauchemar, soit un rêve. Focaliser nos pensées sur le moment présent est la réaction initiale, capable de désamorcer la bombe.
Je conseille
• Cohérence cardiaque, 80
• Pensées & vous, 118 à 123
• La petite voix, 151, 152
• Pleine conscience, 95
• Pouce ! 132 à 134
• Visualisation, 146 à 150
2. Anxiété généralisée
Au regard de mon expérience
Tout est devenu anxiogène dans la vie de Patricia. Une vie vécue sans plénitude, sans se lancer, sans plonger ! Comme si elle était au bord de la mer et se contentait de tremper une main ou un pied dans l’eau… sans jamais oser se lancer et se baigner! Je pense qu’il s’agit
9 Gina Devau, « Introduction à une approche biologique de la peur », Gérontologie et société, vol. 38/150, n° 2, 2016, pp. 17-29.
d’un manque d’audace, de peur. Elle se sent constamment sur le qui-vive, en hypervigilance, dans la crainte permanente d’être agressée. Le moindre bruit la fait sursauter ; Patricia est en guerre. Un rendezvous, une rencontre, un projet ou encore tout ce qui sort de sa zone de confort est anxiogène. Aussitôt un amoncellement de symptômes apparaît. Tantôt la nausée, une mauvaise digestion, tantôt un mal de dos ou encore une sensation d’oppression.
Sans en reconnaître les causes, Patricia ne peut réussir à apaiser cette anxiété récurrente qui joue sa mélodie en fond sonore. « Généralisée » est l’adjectif qui convient puisque tout est source d’anxiété dans sa vie. Le caractère irrationnel de ses souffrances a fini par la convaincre de se prendre en main et de demander conseil.
En approfondissant
Tout commence lorsque les cellules nerveuses n’arrivent plus à communiquer entre elles. Les voici dans l’incapacité d’envoyer ou de recevoir des informations apaisantes, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Si les informations ne circulent pas (neurotransmetteurs en panne), le système nerveux s’emballe, il accueille les émotions négatives, les peurs, les appréhensions, les croyant vraies. Il ne lui reste plus qu’à associer ces émotions aux croyances limitantes que l’on n’a pas réussi à transformer… et l’anxiété apparaît.
S’inquiéter en permanence remet en cause notre capacité à gérer les situations et abaisse le niveau de l’estime de soi. Plus on s’inquiète, plus on renforce ses faiblesses. Ce cercle vicieux nous entraîne dans un tourbillon anxiogène qui transforme tout ou partie en sujet d’inquiétude. La solution au problème se cache derrière les apparences. Cherchons les déclencheurs parmi nos souvenirs. Identifions l’épreuve qui a suffisamment marqué notre psychisme pour qu’aujourd’hui le passé nous rattrape, sans oublier de se pencher sur notre présent. Souvent, les responsabilités, les tâches domestiques ou la santé de notre famille alimentent l’anxiété.
Je conseille
• À corps, 81 à 86
• Action sur le système nerveux, 66, 67
• À l’oral, 107 à 115
• Énergie : un point c’est tout, 87, 88
• Reflet dans le miroir, 96
3. Anxiété au réveil
Au regard de mon expérience
Mon rêve s’arrête brusquement, je réalise que je suis dans mon lit. À tâtons, je cherche mon réveil. Il va bientôt sonner et déjà une liste d’interrogations encombre mes pensées. Ma lucidité se perd au milieu des émotions, dans le trafic incessant des scénarios plus noirs les uns que les autres. L’horizon se bouche, je me sens au point mort comme dans le tunnel de Saint-Cloud aux heures de pointe !
Chaque projet du jour m’apparaît insurmontable. Un nœud se resserre au creux du ventre, appuyant sur les intestins tandis que les muscles thoraciques compriment mon cœur. Comment vais-je vivre cette journée ? Comment puis-je atteindre la sérénité alors que le pire semble toujours se cacher en toute chose ?
En approfondissant
Le matin, l’anxiété incite à penser que les événements de la journée vont mal se passer. En conséquence, on somatise sous forme de mal-être. Les causes sont multiples. Elles peuvent trouver leur origine dans l’enfance, lors d’un événement que l’on n’a pas réglé et qui reste vivant en nous. Des parents anxieux peuvent également transmettre leurs inquiétudes. Il est également révélateur d’apprendre que les cas les plus notoires sont ceux de stress post-traumatique chez les blessés de guerre.
Régler son passé n’est pas la seule solution pour accéder à la sérénité. Il faut également s’interroger sur la situation présente, car cette anxiété est aussi la preuve que notre quotidien est marqué par la souffrance. C’est la résonance entre les deux situations, passée et présente, le rapprochement inconscient entre ce que l’on vit aujourd’hui et le vécu d’autrefois qui doit nous mettre sur la voie pour trouver la cause de l’anxiété.
Il est à parier que si dès le réveil, l’angoisse me prend, c’est la journée que je m’apprête à vivre qui pose un problème. Peut-être ai-je vécu dans le passé une situation semblable et anxiogène, qui remonte à la surface de ma conscience, en résonance avec ce que je vis aujourd’hui. Dans tous les cas, je dois réfléchir à ce que je vis dans le moment présent et à ce qui est bon pour moi.
Les personnes de mon entourage, mon travail, ma place dans la société, mon image, le regard de mes proches, ma vie de couple ou ma relation avec mes enfants ?
Que faut-il modifier dans ma vie pour que je retrouve la sérénité ?
Je conseille
• Image, 121
• La petite voix, 151, 152
• Remplacement des pensées négatives, 118
Les ténèbres de
l’ANXIÉTÉ SÉVÈRE
4. Angoisse du soir (vespérale)
Au regard de mon expérience
Doucement le ciel noircit comme un dessin au fusain un peu trop appuyé. À pas de loup, les ténèbres se rapprochent jusqu’à la nuit totale, immense, qui m’enferme et m’isole. Ne plus voir le monde au-delà du halo de l’ampoule apporte une touche de mystère au tableau. C’est ainsi que tout devient angoissant. Un sentiment diffus, désagréable autant qu’inexplicable me prend à la gorge et s’installe. Il s’étend, gagne ma poitrine et l’étouffe, puis descend dans mon ventre où il serre des nœuds épais et solides. Mon corps me semble de plus en plus lourd, écrasé sous le poids de la nuit. D’ailleurs, ne dit-on pas que la nuit tombe ? Puisse-t-elle ne plus tomber sur moi !
En approfondissant
Cette angoisse est une forme de névrose qui se manifeste à la nuit tombée. Il s’agit d’un état de panique intérieure dont les symptômes
sont impressionnants : palpitations cardiaques, difficultés respiratoires ou panique. On le remarque plus spécialement chez les bébés et les personnes âgées. Ces crises reflètent les difficultés à gérer le stress, les soucis, et peuvent également être la conséquence des frustrations emmagasinées dans la journée.
La pression atmosphérique joue un rôle dans ces angoisses vespérales. Elle tombe avec la nuit ou le changement météorologique et nous paralyse. En plus de provoquer des douleurs arthrosiques, elle attaque le moral et sort les traumatismes de leurs cachettes. Offrons-nous alors une chance d’apprendre à barrer la route à ces humeurs maussades qui tournent à l’angoisse.
Je conseille
• À l’oral, 107 à 115
• Action sur le système nerveux, 66, 67
• Cohérence cardiaque, 80
• Pensées & vous, 118 à 123
5. Angoisse nocturne
Au regard de mon expérience
Comme une enfant, je repousse le moment du coucher. Les bâillements se succèdent sans me convaincre de la nécessité d’arrêter toute activité pour me plonger dans l’obscurité et abandonner mon quotidien. Soir après soir, cet instant ravive un mal-être sournois. La peur m’envahit peu à peu au fil des heures et je reste là, au creux de mon lit dans un brouillard mental qui retarde mon endormissement. Rien de ce que je peux tenter pour accéder au sommeil n’est efficace, boire une infusion au coucher, lire ou compter les moutons ne donnent pas davantage de résultats.
En approfondissant
L’angoisse nocturne est un trouble du sommeil consécutif à un problème d’anxiété ; elle survient au moment du coucher ou pendant la nuit et s’accompagne de symptômes physiques et psychiques. L’angoisse nocturne comporte trois catégories d’angoisse : les angoisses du soir, celles de la nuit, et celles au réveil.
Lorsque la montée d’angoisse survient, la première chose à faire est de prendre conscience que ce qui nous arrive n’est pas dramatique et qu’il y a un début et une fin à la crise. Si l’angoisse nous sort d’un sommeil pourtant profond, gardons à l’esprit que la récurrence de l’épisode devra déboucher sur une consultation médicale. Quelque chose nous travaille l’esprit, qui n’a d’autre choix pour se faire entendre que de nous réveiller. Littéralement, réveillons-nous, sortons de notre zone de confort et penchons-nous sur le problème.
Je conseille
• L’autohypnose, 136
• Chamane – Balancement, 84
• Cohérence cardiaque, 80
• Relaxation dirigée, 136 à 140
6. Attaque de panique
Au regard de mon expérience
Sans raison apparente, alors qu’elle termine la lecture d’un roman, au calme dans son appartement, Bertille sent brusquement l’oxygène se raréfier ; sa poitrine se serre tandis qu’un feu monte depuis le ventre, oppressant, dégageant une peur intense, aussi puissante que si elle se trouvait encerclée par les flammes. Elle se met alors à trembler, à transpirer, son cœur semble imploser… Il est déjà trop tard pour espérer retrouver un état normal avant plusieurs heures. D’ici là, Bertille, obsédée, possédée par l’angoisse, fera son maximum afin que l’insupportable ne gagne pas en force.
En approfondissant
Le danger n’est pas forcément réel mais le cerveau reptilien, déjà présent chez les ancêtres des humains, ne distingue pas le danger physique de celui qui provient du psychisme. L’évolution de l’être humain depuis les origines a conservé le mode de fonctionnement initial. Si la menace est forte, le cerveau prépare l’organisme, par la production d’hormones, à l’affrontement de ce danger ressenti.
L’attaque de panique nous met au pied du mur. Les traces qu’elle imprime en nous marquent le début d’une nouvelle ère. On va enfin se poser les bonnes questions : que faut-il changer ?
Agitation, 17
Index des symptômes
Algie vasculaire de la face, 54
Amoureux – peur, 28
Angoisse du soir (vespérale), 4
Angoisse nocturne, 5
Anxiété au réveil, 3
Anxiété d’anticipation, 1
Anxiété dans le couple, 10
Anxiété généralisée, 2
Anxiété relationnelle, 11
Attachement anxieux, 12
Attaque de panique, 6
Boutons de fièvre, 34
Claustrophobie (peur des espaces clos), 27
Cœur, 35
Colère, 36
Conflit (peur), 30
Constipation, 44
Couple, 10 à 13
Crampes, 47
Dépression, 7
Diarrhée, 45
Digestion, 37 à 39
Dos, 40 à 42
Échec (peur), 25
Énervement, 17
Engourdissement, 48
Essoufflement, 52
Estomac (poids), 39
Étourdissement, 60
Fatigue nerveuse, 14
Fatigue physique, 43
Flatulences, 37
Fourmillements, 48
Frissons, 57
Gaz, 37
Hypoglycémie, 15
Idées noires, 8
Impatiences, 49
Insomnie primaire, 51
Intestins, 44, 45
Jambes, 49
Larmes, 46
Malaise, 15, 16
Maux de tête, 55
Membres agités, 47, 48, 49
Migraine ophtalmique, 56
Mort (peur), 24
Nausées, 38
Nerfs à vif, 17
Obscurité (peur), 26
Obsessions, 32, 33
Oppression thoracique, 50
Palpitations cardiaques, 35
Panique, 6
Paralysie du sommeil, 18
Passé, 20 à 23
Phobie sociale, 9
Pleurs, 46
Rancœur, 20
Regrets, 21
Rejet (peur), 29
Remords, 22
Rots, 37
Ruminations, 23
Secousses, 58
Stress dans le couple, 13
Stress, 31
Sueurs froides, 53
Tension mentale, 31
Terreurs nocturnes, 19
Tête, 54 à 56
Thorax, 50
Tic nerveux, 32
TOC, 33
Transpiration excessive, 53
Tremblement, 58
Troubles obsessionnels, 32, 33
Vague (nerf), 16
Ventre (douleurs), 59
Vertèbres, 40 à 42
Vertiges, 60
Vomissements, 38
Index des outils-conseils
Activités manuelles, 61
Acupression, 87
Aloe vera (gel), 124
Amandes, 71
Amour toujours, 74, 75
Ancrage, 81
Antalgique, 76
Anti-douleurs, 76
Argile, 68
Autohypnose, 136
Automassage, 92, 92
Bicarbonate de sodium, 69
Boîte ou bouteille de retour au calme, 77
Bulle de protection, 146
Câlin, 78
Camomille, 125
Camphre, 126
Chaleur, 82, 83
Chamane, 84, 85
Chant, 107
Chewing-gum, 141
Cohérence cardiaque, 80
Communication, 116
Concentration sur plusieurs points, 120
Concentration sur un point, 119
Couture, 61
Cri : thérapie primale, 108
Cuisine –
Cooking therapy, 62
Danse, 97
Décodage, 153
Décompte de 20 à 0, 109
Eau froide, 66
Écriture, 63
EFT (Emotional Freedom Technique), 88
Évacuation des tensions, ressentis et sentiments négatifs, 86
Fleurs de Bach, 89
Froid, 66
Glaçon, 66
Huile essentielle, 127
Humming « Hummm ! », 110
Image, 121
Imitation du super-héros, 98
Joie, 147
Kaizen, 90
Kintsugi, 91
Lavande, 128
Lieux que j’aime, 148
Luminosité, 64
Magnésium, 70
Mantra, 111
Massages, 92, 93
Méditation, 94, 95
Mélisse, 128
Menthe poivrée, 126
Méthode Vittoz, 122
Millepertuis, 130
Mime du moment où la crise s’arrête, 149
Miroir (reflet), 96
Modélisation, 123
Morsure dans un citron ou
une orange, 142
Musique et mélodies de relaxation, 100
Nerf vague, 67
Noix, 71
Non !, 117
Objets antistress, 102 à 106
Oléagineux, 71
Paracétamol, 76
Pardon, 75
Parole, 116, 117
Passe de Jedi, 150
Passiflore, 131
Pieds nus, 99
Plantes, 124 à 131
Pleine conscience, 95
Pouce (compression), 132
Pouce (pincement), 134
Pouces (gestuelle), 133
Pression contre la somnolence, 135
Probiotiques, 72
Psychosomatique, 154
Rangement, 79
Récitation, 112
Relaxation dirigée, 136 à 140
Remémoration positive, 113
Remplacement des pensées négatives, 118
Respiration abdominale/ diaphragmatique, 143
Respiration dans un sac en papier ou dans un ballon, 144
Rire, 114
Sons de la nature, 101
Sortie hors de chez soi, 64
Soupir, 145
Sourire, 115
Spiritualité, 155
Stop ! 65
Tricot, 61
Vinaigre de cidre, 73
Visualisation, 146 à 150
Voix intérieure, petite voix, 151, 152
Zététique, 153 à 155
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