TEMAT miesiąca 5 Latem KOŚCIwzmocnij

rzeczy, które warto robić właśnie teraz

Słońce, aktywność fizyczna oraz dużo pysznych i pełnych wapnia produktów to najlepsza strategia, która sprawdza się w profilaktyce osteoporozy. A jeśli już choroba zostanie stwierdzona, potrzebne będą odpowiednie leki.

WPolsce na osteoporozę choruje ok. 2 milionów osób po pięćdziesiątce, czyli statystycznie co trzecia kobieta i co piąty mężczyzna w tym wieku. Aż dwa razy tyle osób, i starszych, i młodszych (a nawet dzieci), jest zagrożonych tą chorobą. To schorzenie metaboliczne związane z osłabieniem mikroarchitektury kości i zwiększeniem ryzyka ich złamań. Niestety, często dopiero taki wypadek jest początkiem dia- gnostyki i leczenia osteoporozy, gdyż nasz organizm długo nie wysyła sygnałów alarmowych wskazujących na to, że już się ona rozwija. Dlatego choroba ta bywa nazywana „cichym złodziejem kości”. Dobra wiadomość jest taka, że wcześnie wykryta może być bardzo skutecznie leczona, a lato sprzyja zarówno takiej terapii, jak i działaniom profilaktycznym. Na kolejnych stronach opisujemy pięć strategii, które można stosować łącznie, gdyż doskonale się uzupełniają.

Poznaj czynniki ryzyka

Uważa się, że najczęstsze przyczyny osteoporozy to: starzenie się organizmu, długotrwałe przyjmowanie leków glikokortykosteroidowych, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, spożywanie alkoholu oraz zaburzenia odżywiania.

Dla kobiet punktem zwrotnym jest także menopauza. Kiedy przestajemy miesiączkować, gwałtownie ubywa estrogenów, a bez nich kości tracą rocznie nawet do 3 procent swojej masy. Okazuje się, że przeciętnie u pięćdziesięciolatki ryzyko złamania kości jest 3 razy wyższe niż u mężczyzny w tym samym wieku. Co więcej, najbardziej podatne na osteoporozę są kobiety niskie (wzrost poniżej 155 cm) i szczupłe (BMI w okolicach 20) i to z różnych powodów. Po pierwsze, osoby o drobnej sylwetce mają mniej masy kostnej, po drugie, brakuje im tkanki tłuszczowej, która w trakcie przekwitania stanowi dodatkową rezerwę estrogenów (kobiecych hormonów). Pobudzają one procesy tworzenia się kości i zmniejszają wydalanie wapnia z organizmu, a im jest ich mniej, tym szybciej kości się odwapniają i osłabiają. Dlatego niewielka nadwaga (ale nie otyłość!) może oddalić w czasie prawdopodobieństwo złamania, podobnie zresztą jak hormonalna terapia menopauzalna (HTM). Do zachorowania na osteoporozę mogą przyczynić się też choroby, takie jak: cukrzyca czy nadczynność tarczycy.

Dobra wiadomość

O OSTEOPOROZIE

Witamina D3

2000 j.m.

Suplement diety pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Kapsułki, 60 szt.

Zrób badania

Najważniejsze z nich to densytometria. Jest to rodzaj prześwietlenia, ale z minimalną dawką promieniowania!

Pokazuje ono, w jakim stopniu (z dokładnością do jednego procenta) promienie rentgenowskie przenikają przez środek i powierzchnię kości. Żeby wynik był wiarygodny, bada się zwykle równocześnie szyjkę

Sprawd Wynik

Densytometrii

Densytometria jest bezbolesna i nie wymaga przygotowania. Wynik dostajemy na wydruku jako słupki cyfr ze skrótami: BMD (g/cm2) – oznacza gęstość kości, zaś T-score jest parametrem określającym stopień ryzyka. Jak interpretować badanie?

* T-score do -1 uważa się za prawidłowy;

* od -1 do -2,5 to osteopenia (czyli zmniejszenie gęstości kości);

* poniżej -2,5 to już osteoporoza.

Oczywiście wynik zawsze trzeba pokazać lekarzowi.

Witamina D3

Suplement diety w kroplach, zawiera witaminę D, która pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Krople, 20 ml kości udowej i kręgosłup lędźwiowy, czyli miejsca podatne na złamania w osteoporozie. Wynik, który potem dostajemy do ręki, zamieściliśmy poniżej. Jeśli lekarz będzie podejrzewał osteoporozę, może zlecić dodatkowe analizy, np. oznaczenie stężenia wapnia i fosforu we krwi i moczu, często także tzw. markery kostne, które dostają się do krwi i moczu podczas tworzenia lub niszczenia kości – na ich podstawie można oszacować, w jak szybkim tempie ubywa masy kostnej, a dzięki temu dobrać odpowiednie leki.

Na zielono oznaczyliśmy wyniki mieszczące się w normie.

Niebieski pas, to wyniki typowe dla większości osób w podanym na dolnej osi wieku

Lekka osteopenia

Zaawansowana osteopenia (do -2,5) i początek osteoporozy (od -2,5)

Znacznie nasilona osteoporoza

Bardzo zaawansowana osteoporoza badanej osoby

MORZA TO DOBRE ŹRÓDŁA WAPNIA

I WITAMINY D – WARTO JEŚĆ JE MINIMUM 2 3 RAZY W TYGODNIU.

Stosuj dietę pełną wapnia i witamin

Z wielu badań wynika, że blisko połowa kobiet nie dostarcza swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych kościom składników odżywczych.

W profilaktyce (a także leczeniu) osteoporozy najważniejsze są trzy, które omawiamy niżej. Wapń. Budulec kości i zębów – tkanka kostna to aż 99 proc. zasobów tej substancji w całym organizmie. Kobiety w wieku 19 50 lat powinny dostarczać sobie dziennie 1000 mg wapnia, a powyżej 50. roku życia i po menopauzie –1200 mg (tyle zawiera np. litr mleka lub 100 g żółtego sera). Inne dobrze przyswajalne źródła tego składnika to: mleczne przetwory, zwłaszcza fermentowane (wchłanianie wapnia jest lepsze w środowisku kwaśnym oraz w obecności laktozy), sery pleśniowe i topione, ryby z puszki (np. szprotki jedzone wraz z ośćmi) oraz tłuste ryby morskie (łosoś, makrela). Warto także pić wysokozmineralizowane wody mineralne z wapniem. Ważna informacja, o której powinniśmy pamiętać, jest taka, że u osób starszych, zwłaszcza po 60. roku życia przyswajanie wapnia maleje nawet o 1/3. Dodatkowo obniżają je choroby, zwłaszcza przewlekłe, takie jak: pierwotna marskość wątroby, celiakia, niedokwaśność żołądka oraz niektóre leki w tym m.in. zobojętniające kwas żołądkowy (na zgagę). Takie osoby powinny szczególnie uważnie planować swój jadłospis, by dostarczyć sobie odpowiednio więcej tego składnika mineralnego. Zdarza się jednak, że sama dieta to za mało i konieczne jest przyjmowanie suplementów, które często są dostępne bez recepty. Jak to zrobić bezpiecznie, radzi nasz ekspert na str. 21.

Witamina D. Jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości. Zawierają ją ryby morskie, nabiał, jaja, produkowana jest także w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak eksperci uważają, że to może nie wystarczać i w Polsce należy ją suplementować – profilaktycznie ok. 2000 j.m. dziennie, a po stwierdzeniu niedoborów zgodnie z zaleceniami lekarza.

Witamina K. Jej niskie stężenie wiąże się z gorszą jakością masy kostnej. Warto jeść więcej kapusty, brokułów, brukselki lub przyjmować suplementy zawierające tę witaminę.

Nieprzyjaciele Wapnia

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami zarówno w osteopenii, jak i w osteoporozie należy odstawić wszystko, co wypłukuje wapń lub utrudnia jego wchłanianie z posiłków. Co jest na czarnej liście?

•Napoje gazowane z kofeiną. Po spożyciu 150−300 mg kofeiny zwiększa się wydalanie wapnia wraz z moczem.

•Szczaw, szpinak i rabarbar ze względu na obecność kwasu szczawiowego.

Witamina D3+K2

4000 j.m.+100 µg MAX Suplement diety. Witamina D oraz witamina K pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Kapsułki, 60 szt.

•Produkty wysokoprzetworzone, wędliny i cola, które są pełne fosforu.

•Zbyt dużo mięsa – nadmiar białka zwierzęcego sprzyja zwiększonemu wydalaniu wapnia.

•Pieczywo razowe (pełnoziarniste) i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo fitynianów utrudniających wchłanianie wapnia.

Calcium + D3

Suplement diety. Zawiera w swoim składzie m.in. wapń oraz witaminę D3. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Tabletki powlekane, 100 szt.

upadków zalecane są nordic walking, który angażuje dużo grup mięśni i pomaga zachować sprawność, oraz tai-chi, czyli powolne i bardzo precyzyjne ćwiczenia, poprawiające koordynację.

4Pamiętaj: aktywność i słońce to bezpłatne skuteczne lekarstwa

Regularny ruch nie tylko chroni przed osteoporozą, lecz również wspomaga jej leczenie. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasze kości poddajemy obciążeniom, lepiej odkładają się w nich składniki mineralne. Skutek? W młodszym wieku, tzn. do trzydziestki, dzięki aktywności udaje się osiągnąć lepszą szczytową masę kostną (co jest jednym z ważnych elementów profilaktyki osteoporozy), zaś u osób starszych ćwiczenia spowalniają postępującą naturalnie z wiekiem utratę tej masy. Za najbardziej efektywne w zapobieganiu osteoporozie uważane są ćwiczenia z obciążeniem (np. z hantlami, ciężarkami) oraz wchodzenie po schodach, biegi i dość szybkie marsze. Ale znaczenie ma właściwie każdy rodzaj aktywności, nawet jeśli jest to zwykły energiczny spacer po parku. Warto jednak wybierać godziny, w których nasłonecznienie jest dobre (np. przed południem) i starać się nie chodzić wyłącznie po zacienionych alejkach. I dobra wiadomość nigdy nie jest za późno, by zacząć się regularnie ruszać! Są badania, z których wynika, że zmniejsza to ryzyko osteoporozy nawet u osób koło osiemdziesiątki!

Dodatkowa (i niebagatelna) korzyść jest taka, że osoby ćwiczące są bardziej sprawne, a tym samym mniej narażone na upadki i złamania.

Przyjmuj specjalne leki

To metoda dla tych, którzy mają już początki osteoporozy albo osób, u których badanie densytometryczne wykazało osteopenię – niską masę kostną. Preparaty z grupy bisfosfonianów (m.in. alendronian, risedronian) zmniejszają utratę kości, hamując aktywność osteoklastów, czyli tzw. komórek kościogubnych. Tabletki (dostępne tylko na receptę) przyjmuje się raz w tygodniu, rano, na czczo, gdyż źle się wchłaniają. Nie wolno ich gryżć ani popijać mlekiem, jogurtem, a nawet sokiem, herbatą czy kawą (jedynie wodą), bo bardzo zmniejsza to przyswajanie leku. Dodatkowo po ich połknięciu nie wolno się kłaść przez godzinę, by rozpuszczone w żołądku, nie cofnęły się do przełyku i nie podrażniły go. Stąd tej terapii nie zaleca się przy refluksie czy chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Lekarz może przepisać czasem inne leki z grupy bisfosfonianów, które bierze się rzadziej i/lub podawane są w innej postaci, np. ibandronian w postaci doustnej trzeba przyjmować co 4 tygodnie, a w zastrzyku raz na 3 miesiące, zaś zolendronian raz w roku. Często zalecane są równocześnie preparaty z wapniem i witaminą D. Jeszcze bardziej nowoczesny lek to denosumab – przeciwciało, takie samo jak wytwarzane w ludzkim organizmie, które blokuje aktywność komórek niszczących strukturę kości, dzięki czemu uderza w przyczynę osteoporozy. Lek wstrzykuje się podskórnie raz na pół roku.