Przepisy Obiad na indeksie

JEM ZDROWO przepisy Obiad

na indeksie

Jak szybko i mocno po posiłku wzrośnie poziom glukozy we krwi, pomaga ocenić indeks glikemiczny (IG). Dla osób, które chcą uniknąć ataków wilczego głodu i kontrolować cukier zaleca się produkty z IG poniżej 50. I tyle właśnie mają dania, które dziś wam serwujemy.

TEKST DIANA OŻAROWSKA-SADY

2

porcje 50

minut 385 kcal porcja

Buddha Bowl z grillowanym kurczakiem

1/2 brązowego ryżu, 20 dag piersi kurczaka, awokado, 6 pomidorków koktajlowych, 1/2 główki brokułu, czerwona cykoria, czerwona cebula, żółta papryka, cytryna, sól, pieprz, 1/2 szklanki nerkowców, 1/4 szklanki sosu sojowego, kilka kropli tabasco, 2 łyżki miodu, 2 ząbki czosnku, ewentualnie natka.

Ryż dokładnie przepłucz, a potem zalej szklanką wody. I zagotuj. Gdy zacznie wrzeć, zmniejsz ogień na minimalny, przykryj i trzymaj na kuchence, aż wchłonie cały płyn. Gdy przestygnie, dodaj sok z 1/2 cytryny, dopraw solą i pieprzem, możesz też wymieszać z siekaną natką. Pierś z kurczaka natrzyj sosem sojowym z tabasco i miodem oraz zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na 30 minut. W tym czasie ugotuj brokuły, a potem podziel je na różyczki. Pokrój w plasterki cebulę, pomidorki na połówki, paprykę w sporą kostkę, a awokado na plasterki. Cykorię podziel na listki – skrop ją i awokado (to ostatnie skrop resztą soku z cytryny, by nie ściemniało. Zgrliluj lub upiecz kurczaka i pokrój na grubsze plastry. Do miseczki wyłóż po połowie z wszystkich składników, oprósz solą i pieprzem, posyp orzeszkami.

4

porcje 30

minut 350 kcal porcja

Makaron z cukinii bolognese

50 dag mięsa mielonej łopatki wieprzowej, 200 ml passaty pomidorowej, 3 ząbki czosnku, olej do smażenia, sól i pieprz, bazylia, oregano i zioła prowansalskie, odrobina parmezanu lub innego twardego sera, 2 średnie cukinie z miękką skórką.

Na rozgrzanym oleju usmaż mięso (dokładnie rozdrabniając, by powstały grudki). Przed końcem smażenia dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i zioła. Zalej passatą, podduś chwilę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Cukinię umyj, osusz, a następnie przy pomocy spiralnej krajalnicy lub obieraczki do warzyw potnij warzywo na „spaghetti”. Krótko blanszuj (choć możesz też podać cukinię surową). Polej mięsnym sosem i posyp wiórkami sera.

25

sztuk 60

minut 60

kcal sztuka

Kibbeh – kotleciki z kaszy bulgur i mielonego mięsa

60 dag mielonego (z przewagą wołowiny), 1-2 łyżeczki soli i 1/2 mielonego pieprzu, 20 dag bulguru, 2 cebule, 2 ząbki czosnku, olej rzepakowy oraz zmieszane 2 łyżeczki mielonego kminku, po łyżeczce mielonej kolendry i kopru, 1/2 łyżeczki cynamonu.

Bulgur przepłucz w zimnej wodzie i wsyp do ok. 400 ml wrzątku. Dolej odrobinę oleju, gotuj na małym ogniu, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10-15 min). Rozdrobnij ją widelcem i zostaw do ostudzenia. Do bulguru dodaj połowę mięsa, 1 posiekaną cebulę i 2/3 aromatycznych przypraw, dopraw solą i pieprzem i zblenduj na gładką masę. Odstaw na 30 min do lodówki. W tym czasie podsmaż resztę mięsa z posiekaną cebulą i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem oraz resztą aromatycznych przypraw. Odstaw do przestudzenia. Z masy bulgurowej formuj kulki, rób w nich zagłębienia, napełniaj farszem i roluj (wyjdą jak na małe kartacze o wrzecionowatym kształcie). Normalnie smażyłoby się je na głębokim tłuszczu, ale ze względów dietetycznych możesz kibbeh upiec (180 st, na rumiano). Serwuj z sosem jogurtowym.