Zoom na... Laktoza nie taka jak ją malują

Laktoza

nie taka, jak ją

Mleko wszystkich ssaków zawiera cukier, składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy i galaktozy. Jest dosyć słodki, ale nie tak bardzo jak sacharoza, otrzymywana z buraków lub trzciny cukrowej. malują BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW pytamy eksperta

Co to takiego ta laktoza Ma również niższy od niej indeks glikemiczny, więc mniej szkodzi diabetykom i osobom zagro– zapytałyby zapewne nasze żonym cukrzycą. To właśnie jest laktoza. Co cieprababcie. Dziwiłyby się też, kawe, najwięcej zawiera jej mleko kobiece. Jest źrodłem energii dla noworodków, wspomaga gdyby ktoś nie chciał zjeść rozwój ich układu nerwowego, przyswajanie naleśnika z serem w obawie wapnia, magnezu i żelaza. Jest także niezbędna przed ową tajemniczą dla dobroczynnych bakterii jelitowych, hamujących rozwój chorobotwórczych drobnoustrojów. substancją. Za ich czasów nabiał W jelicie cienkim dziecka, jeszcze przed jego był wartościowym składnikiem diety. Czy może być nim nadal? urodzeniem, wykształca się enzym nazwany laktazą, umożliwiający trawienie i wykorzystanie laktozy z mleka mamy. Z czasem, gdy dietę nieDla wielu z nas tak. Laktoza jest mowlaka wzbogacamy o zupki i inne pokarmy, nieco demonizowana, a na produktach jej pozbawionych produkcja tego enzymu stopniowo maleje. Dorośli mają go mniej niż dzieci. Jeśli u kogoś zupełnie zanika, wtedy osoba ta przestaje trawić laktoniektórzy robią biznes. zę i ma dolegliwości po zjedzeniu nabiału.

My mamy mleczne geny...

Większość mieszkańców Europy Północnej i Środkowej może się cieszyć się smakiem mleka i przetworów mlecznych również w życiu dorosłym, bez odczuwania dolegliwości związanych z nietolerancją laktozy. W Polsce jest to ok. 85% populacji. Odsetek ten jest jeszcze wyższy

dobre zamienniki

GDY NIE TOLERUJESZ LAKTOZY, ZASTĄP ZWYKŁE MLEKO:

takim, z którego usunięto laktozę. Dostarcza ono równie dużo wapnia, wartościowego białka i witamin z grupy B, jak to tradycyjne. twarogiem, serkiem wiejskim lub jogurtem bez laktozy.

Szklanka mleka odpowiada 2 łyżkom twarogu i szklance jogurtu. żółtym serem. Dwa plasterki mają podobną wartość odżywczą jak kubek mleka.

w Skandynawii i Wielkiej Brytanii. Upraszczając, można powiedzieć, że zawdzięczamy to naszym przodkom, ponieważ byli pasterzami. Już w czasach kiedy posługiwano się prymitywnymi narzędziami z krzemienia i dopiero uczono się budować osady, na tych terenach były hodowane zwierzęta. Ludność piła ich mleko i jadła sery. Świadczą o tym wykopaliska. Między innymi na Kujawach archeolodzy znaleźli fragmenty glinianych naczyń sprzed 7 tysięcy lat do wyrabiania twarogu. Obecność mleka i serów w diecie pasterskich społeczności doprowadziła do mutacji w DNA. Pojawił się gen, dzięki któremu wytwarzanie enzymu trawiącego laktozę nie zanika całkowicie w dzieciństwie, lecz trwa przez całe życie.

... inni mają jednak problemy

W Azji sytuacja jest odwrotna niż u nas. Praprzodkowie Japończyków, Chińczyków, Wietnamczyków czy Koreańczyków nie zajmowali się pasterstwem. Dlatego w tamtym regionie prawie 90 proc. populacji traci w wieku kilku lat zdolność trawienia laktozy i rzeczywiście nabiał im szkodzi. Stąd w publikacjach na temat kuchni wschodniej spotyka się stwierdzenie, że mleko nie jest zdrowe i „zaśluzowuje organizm”. Fascynacja kulturą Wschodu spowodowała, że pogląd ten zaczęli głosić także niektórzy polscy autorzy książek poświęconych dietom. Niesłusznie, bo mamy inny genotyp niż Azjaci. Nieco gorzej od nas z trawieniem laktozy radzą sobie także mieszkańcy Europy Południowej. W tym regionie 40-50 % populacji dorosłej cierpi na niedobór lakta-

zy. Jednak nie na zupełny jej zanik. Wprawdzie mogą oni mieć problem z trawieniem mleka, lecz sery im nie szkodzą. Stąd taka popularność i różnorodność serów w kuchni śródziemnomorskiej, na czele z parmezanem, grana padano, pecorino, mozzarellą i fetą. Sery w tamtym regionie dodaje

jedz śmiało

KEFIR KOKOSOWY

szklanka mleczka kokosowego (ekstrakt z kokosa) odrobina cukru lub miodu, łyżka ziaren kefirowych

Ziarna kefirowe, czyli grzybek tybetański możemy kupić w sklepach internetowych. Przed pierwszym użyciem przepłukujemy je. po czym wrzucamy do szklanego naczynia, wlewamy mleczko i dodajemy cukier lub miód. Przykrywamy gazą, co jakiś czas mieszamy. Następnego dnia kefir jest gotowy. Przecedzamy go przez sitko, ziarna kefirowe dodajemy do nowej porcji mleczka i powtarzamy proces.

się niemal do wszystkiego – do zapiekanek, sałatek, deserów, a nawet dressingów.

Jak objawia się nietolerancja

Te osoby, u których jelito cienkie przestało produkować enzym laktazę lub zmniejszyło jej ilość, odczuwają po wypiciu mleka, zjedzeniu deseru mlecznego lub nawet po kawie z niewielką ilością mleka dyskomfort w jamie brzusznej. Miewają bóle, wzdęcia, wiatry, a nawet biegunkę. Dzieje się tak dlatego, ponieważ w ich organizmie brakuje „nożyc” do przecięcia wiązania w laktozie i rozłożenia jej na cukry proste – glukozę i galaktozę, które są łatwo wchłaniane do krwi. Nie powoduje to poważnych chorób, ale gdyby ktoś, pomimo objawów, nadal pił przez kilka miesięcy mleko, to mógłby narazić się na niedobory pokarmowe. Zawsze bowiem długotrwała biegunka pogarsza wchłanianie i trawienie pokarmów.

Co robić?

W niektórych przypadkach nie ma potrzeby całkowitego wykluczania z diety produktów mlecznych, które przecież są bardzo wartościowe. Wystarcza ich ograniczenie lub wybieranie tych, które nie wywołują dyskomfortu. Czasem bardzo dobry efekt przynosi rezygnacja z mleka, a pozostawienie w jadłospisie serów, jogurtów i kefirów lub tylko samych serów. Jeśli bowiem w błonie jelita cienkiego nadal jest wytwarzana niewielka ilość laktazy, to poradzi sobie ona z trawieniem cukru zawartego w przetworach mlecznych. Nie bójmy się eksperymentować. Jeśli po dwóch łyżkach twarogu nadal będziemy się czuć źle, to kolejny raz zjedzmy tylko jedną łyżkę lub plasterek żółtego sera. Zobaczmy, jak wtedy zachowa się organizm.

Te liczby dobrze znać

Gdy podejrzewamy u siebie nietolerancję laktozy, to warto pamiętać, że najwięcej jest jej w w słodkim mleku owczym (5,1%), następnie w krowim (4,7 % i kozim (4,4 %). Obfituje w nią także serwatka (5 %). Sery twarogowe zawierają już tylko

10-15%

Tyle osób dorosłych w Polsce może mieć problem z nietolerancją laktozy

3,1 %, feta 1%, a sery żółte tylko 0,1 %. Niektóre jogurty i kefiry (zagęszczone mlekiem w proszku) miewają tyle samo laktozy co mleko słodkie, jednak ze względu na zawartość dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego są lepiej trawione. Jeśli natomiast jogurt czy kefir nie jest zagęszczony mlekiem, ma minimalną ilość laktozy.

Czasem sami jesteśmy sobie winni

Jeśli osoba niemająca dolegliwości po nabiale wykluczy go na kilka miesięcy z diety, to organizm, może przestać produkować laktazę. Uzna bowiem, że nie jest już potrzebna. Do zaniku wytwarzania tego enzymu może również dojść z powodu przebytych chorób przewodu pokarmowego. Warto w takiej sytuacji zacząć pić dosłownie po kropli mleka dziennie, a jeszcze lepiej jogurtu lub kefiru. Gdy dolegliwości nie będzie, po kilku dniach zwiększmy porcję do pół łyżeczki, a następnie do łyżeczki itd. Jest szansa, że produkcja laktazy zostanie ponownie uruchomiona. A nawet jeśli jelito nie będzie wytwarzać jej dużo, to stopniowo wzrośnie w naszym jelicie grubym liczba bakterii fermentacji mlekowej. Są one bardzo cenne, bo same wytwarzają enzym laktazę. Będą wykorzystywały laktozę i chroniły przed przykrymi objawami.

ANI GRAMA MLEKA

* Jeśli okaże się, że mamy dolegliwości nawet po kropli mleka, preparaty z laktazą ani dobroczynne bakterie jelitowe nie pomagają, nabiał bez laktozy nam nie smakuje, wówczas zastąpmy mleko napojami roślinnymi: sojowym, migdałowym, ryżowym, kokosowym itp.

Pamiętajmy jednak, że mają inny skład niż mleko ssaków.

Wybierajmy te, do których dodano wapń.

To bardzo istotne w profilaktyce osteoporozy.

CZY NIETOLERANCJĘ LAKTOZY MOŻNA LECZYĆ?

Osoby z wrodzoną nietolerancją (1,5 % populacji) muszą wykluczyć laktozę z diety. Ci zaś, u których problemy pojawiły się w dorosłym życiu mogą stosować preparaty wspomagające.

W aptekach dostępne są tabletki, kapsułki i krople, zawierające enzym laktazę. Skutecznie łagodzą one lub całkowicie eliminują nieprzyjemne objawy po spożyciu nabiału. Zaleca się, by stosować je z każdym posiłkiem zawierającym laktozę. Zanim jednak po nie sięgniemy, warto omówić swój problem z trawieniem mleka z lekarzem. Czasem bowiem w terapii nietolerancji laktozy, zamiast enzymu wystarczy stosować probiotyki, takie jakie są polecane przy antybiotykoterapii.