W dobrej formie Nim zaczniesz szusować

Nim zaczniesz szusować

Po miesiącach siedzenia na kanapie nasze ciało jest zastałe. Aby uniknąć kontuzji, trzeba je przygotować do wzmożonego wysiłku.

TEKST MAGDALENA ŁUKÓW

Tegoroczny sezon narciarski zapowiada się nieźle, przynajmniej jeśli chodzi o pogodę. Część z nas ruszy więc na stoki lub trasy biegowe (więcej na str. 94). I choć zawsze warto rozruszać się przed takim wyjazdem, po „siedzeniu na kanapie”, które praktykowaliśmy podczas pandemii przyłóżmy się do przygotowań szczególnie. Oprócz zwykłej aktywności, jak spacery, nordic walking czy jogging, którymi powinniśmy poprawić ogólną kondycję, wzmocnijmy partie ciała najbardziej narażone na kontuzje. Te kluczowe to oczywiście uda, stawy skokowe i kolanowe (i właśnie na nie pokazujemy obok ćwiczenia). Poza tym, jeśli starczy nam zapału, warto też popracować nad mięśniami przy kręgosłupie, np. robiąc po kilkanaście pompek dziennie. Im wcześniej zaczniemy trening, tym lepiej, ale miesiąc przed wyjazdem to absolutne minimum, by złapać formę. Za to optymalny czas ćwiczeń to 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Zapamiętaj! Te 3 reguły pomogą ci uniknąć kontuzji już w trakcie jazdy: *Nie odchylaj się za bardzo do tyłu. *Trzymaj narty na szerokość bioder. *Nie wiosłuj na boki ramionami.

1

3

Przysiady z napinaniem mięśni ud i pośladków

Stań prosto, wyciągnij ręce przed siebie i zrób tak przysiad, by nogi zgięły się w kolanach mniej więcej pod kątem prostym, a tułów pozostawał wyprostowany. Napnij mięśnie i wytrzymaj tak 15 sekund, wyprostuj się. Powtórz przysiad 20 razy. W kolejnych dniach wydłużaj czas przysiadu do 1 minuty. Wzmocni to uda i pośladki. Ułatwi ci utrzymanie właściwej pozycji w trakcie jazdy.

2

Wypady na jedną nogę

Stań prosto, po czym zrób wypad lewą nogą najdalej jak potrafisz. Oprzyj lekko ręce na zgiętym kolanie. Prawa noga powinna zostać daleko z tyłu, tułów utrzymaj wyprostowany. Wytrzymaj tak 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy. Podobnie rób wypady prawą nogą. W kolejnych dniach zwiększaj czas w wypadzie do 1 minuty.

Zapobiegnie to zerwaniu mięśni oraz uszkodzeniu stawów.

Podnoszenie nogi

Stań prosto i wyciągnij ręce na boki. Unieś jedną nogę, napnij wszystkie mięśnie i staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. W kolejnych dniach wydłużaj czas ćwiczenia do 1 minuty. Wzmocni to mię-

śnie przy kręgosłupie i stawy skokowe. Ułatwi ci utrzymanie równowagi podczas jazdy.

Pomadka nawilżająca do ust

Kosmetyk działa na skórę naprawczo poprawiając funkcjonowanie naturalnej bariery ochronnej. Składniki znajdujące się w produkcie to masło shea, które poprawia nawilżenie skóry oraz przywraca jej gładkość i elastyczność, olej kokosowy, który nawilża, odżywia i wygładza skórę, wosk pszczeli, witaminę E i C, olej z nasion bawełny, olej arganowy. Pomadka posiada przyjemny zapach jaśminu i wanilii. 4,5 g