o tętniceDania, które dbają

Bez względu na to, czy ktoś stosuje już leki zapobiegające powstawaniu blaszki miażdżycowej, czy nie, powinien codziennie jeść więcej warzyw.

TEKST BARBARA LASOTA

Niektórzy żartują, że to co zdrowe, na ogół nie jest smaczne. Mają na myśli głównie warzywa. Tymczasem można z nich przyrządzać wiele pysznych potraw. Zwłaszcza jeśli uzupełnimy je o niewielki dodatek ryby, sera czy orzechów. Aby dania te były bardziej zdecydowane w sma ku, warto stosować oliwę, olej i zioła, co również sprzyja profilaktyce miażdżycy.

Sałatka z burakami i cytrusami

4 upieczone lub ugotowane w łupinach buraki, 2 pomarańcze lub

4 mandarynki, 2 duże garście rukoli, 100 g sera feta lub koziego, 4 łyżki orzechów włoskich, 2 łyżki oliwy, po łyżeczce miodu i octu balsamicznego, czosnek, tymianek, pieprz, sól

Buraki obierz, pokrój w niewielkie cząstki i oprósz szczyptą tymian ku oraz soli i pieprzu. Cytrusy obierz ze skórki i z każdej cząstki zdejmij otaczające ją błonki. Na półmisku rozłóż umytą i osuszoną rukolę (może być także roszponka lub każda inna sałata) i lekko posól. Na zieleninie ułóż buraki, kawałki cytrusów i niewielkie porcje sera. Posyp orzechami. |Z oliwy, miodu, posiekanego ząbka czosnku i octu zrób sos, polej nim sałatkę.

To prawdziwa bomba zdrowia. W tej sałatce mamy aż 6 składników działających przeciwmiażdżycowo, które jedzone razem wzajemnie się uzupełniają.

Aby uatrakcyjnić sałatki i surówki, łącz czasem wytrawne smaki ze słodkimi. Niewielki dodatek miodu i owoców sprawi, że chętniej zjesz warzywa.

Pyszna Zapiekanka

Kugel warzywny

Po 3 dość duże ziemniaki i marchewki, 2 cukinie, 2 średnie cebule, 4 jajka, 4 ząbki czosnku, 3 łyżki tartej bułki lub zmielonych w młynku płatków owsianych, pół pęczka natki pietruszki, oliwa, bazylia, rozmaryn, papryka, sól, pieprz

Ziemniaki i marchew cienko obierz i zetrzyj na wiórki razem z umytą cukinią. Cebulę, czosnek i natkę posiekaj. Przełóż wszystkie warzywa razem z czosnkiem i natką do jednej dużej miski i wymieszaj z jajkami oraz bułką lub płatkami. Przypraw według uznania. Formę do pieczenia posmaruj oliwą, rozłóż masę warzywno-jajeczną zagęszczoną bułką i skrop po wierzchu oliwą. Piecz ok. 50 minut w temp. 180 st. C. Podaj zaraz po wyjęciu z piekarnika.

Kugel wywodzi się z kuchni żydowskiej. W wersji oryginalnej dominują w nim ziemniaki, ale gdy dodamy więcej warzyw, będzie bogaty w błonnik i przeciwutleniacze.

DANIE GŁÓWNE

Ryba pieczona z fasolką

4 porcje fileta z łososia lub innej ryby morskiej, torebka (500 g) mrożonej fasolki szparagowej, 2 średnie cebule, 2 strąki czerwonej papryki, 3 pieczarki, 2 ząbki czosnku, pół cytryny, rozmaryn, tymianek, oregano, olej, pieprz, sól

Oczyszczoną rybę posól, natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, skrop sokiem z cytryny i olejem, oprósz przyprawami. Pozostaw przez godzinę w chłodzie, aby filet się zamarynował i nabrał smaku. Fasolkę wyjmij z torebki, rozmroź. Paprykę, cebulę i pieczarki pokrój, dodaj do fasolki. Przypraw warzywa solą, pieprzem i ziołami. Wymieszaj z 2 łyżkami oleju lub oliwy. Ułóż je w szerokim żaroodpornym naczyniu, a na nich połóż porcje ryby. Piecz ok. 30 minut w temp. 180 st. C.

Zazwyczaj fasolkę szparagową gotujemy, ale jako dodatek do ryby warto wypróbować wersję pieczoną. Ma bardziej wyrazisty smak.

Jarzynowa z papryką

2 marchewki, mała pietruszka, niewielka cukinia, czerwona papryka, 3 ziemniaki, 4 łyżki zielonego groszku, kawałek selera naciowego, cebula, 2 ząbki czosnku, udko kurczaka, pęczek natki pietruszki, olej lniany, pieprz, sól

Zalej udko 2 l wody, posól i gotuj 15 minut. Pokrój w kostkę obraną marchew, pietruszkę, ziemniaki i paprykę, a seler naciowy w cienkie plasterki. Cebulę posiekaj, zeszklij na oleju, dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze kilkanaście sekund.

Dodaj do wywaru pokrojone warzywa, ziemniaki i cebulę z czosnkiem. Gotuj jeszcze 20 minut. Przed końcem gotowania dołóż startą na grubej tarce cukinię, groszek i posiekaną natkę. Przypraw do smaku, gotuj kilka minut.

Ta zupa przypomina włoską minestrone, która ma wiele wersji. Możemy dowolnie łączyć składniki, np. groszek zastąpić gotowaną fasolą, kukurydzą, a nawet makaronem.