Złota 10

Zwyci Zcy Rankingu

1. Śródziemnomorska (patrz str. 51)

2. DASH, podobnie jak śródziemnomorska, opiera się na warzywach i owocach, niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału, chudym mięsie drobiowym, orzechach oraz ograniczonej ilości soli.

2. Fleksitariańska (inaczej zwana semiwegetariańską) jest bardzo podobna do DASH. Ale dopuszcza sporadyczne zjedzenie mięsa, w tym nawet burgera czy steku.

3. MIND łączy w sobie zalecenia śródziemnomorskiej i DASH, ale grupą produktów dominujących są służące dobremu i długiemu funkcjonowaniu mózgu: orzechy, zielone warzywa, jagody.

4. Mayo zaleca jedzenie dużych ilości warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych, ale głównie tych o niskiej kaloryczności.

5. TLC rekomenduje dużą ilość warzyw i owoców, chleb, płatki owsiane, makarony i chude mięso.

6. Wolumetryczna, czyli objętościowa, opiera się na spożywaniu dużych ilości produktów niskokalorycznych, jak: warzywa i owoce, pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zalecaną formą spożycia warzyw są zupy.

7. WW (Strażników Wagi) to spersonalizowany system punktowy. Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję. Liczbę punktów do wykorzystania w ciągu dnia determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wzrost.

8. Wegetariańska – jak śródziemnomorska –zaleca przede wszystkim produkty roślinne.

9. Nordycka opiera się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz dużej ilości ryb i owoców morza.

10. Ornisha to dieta niskotłuszczowa, a zatem rekomenduje spożycie nie tylko warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, ale też jajek, chudego mięsa i produktów mlecznych.

Diety, których lepiej unikać

W niechlubnym ogonie rankingu wylądowały po raz kolejny w ciągu ostatnich lat diety: paleo, „raw food”, Atkinsa, ketogeniczna oraz Dukana Powód? Każda z nich obiecuje szybkie i spektakularne efekty. I faktycznie można z ich pomocą szybko schudnąć. Ale nie da się tych diet stosować długotrwale, ponieważ wszystkie eliminują całe grupy produktów, co doprowadza do poważnych niedoborów pokarmowych i zrujnowania zdrowia. A powrót do dawnych nawyków żywieniowych bywa bardziej zgubny niż problemy sprzed jej stosowania. Na przykład dieta ketogeniczna zakłada, że aż 90 proc. energii potrzebnej organizmowi ma pochodzić z tłuszczów, oprócz węglowodanów brakuje w niej witamin, minerałów i błonnika. I rzeczywiście dłuższe jej stosowanie sprawia, że organizm zaczyna spalać własne tłuszcze i chudniemy, ale ten sposób odżywiania może również doprowadzić do niebezpiecznej kwasicy ketonowej. W konsekwencji cierpią nerki, wątroba, trzustka, a odchudzający się mają notoryczne zaparcia. Niestety, wiedza o takich zagrożeniach rzadko przebija się do osób stosujących diety odchudzające. Najczęściej rezygnujemy z nich, bo po szybkim schudnięciu i powrocie do poprzednich nawyków żywieniowych dopada nas efekt jo-jo. Nie sprawdzamy, w jaki sposób dana dieta wpłynęła na funkcjonowanie naszego organizmu, jakie kłopoty ze zdrowiem mogła spowodować. A po jakimś czasie rzucamy się na kolejną, znów reklamowaną jako przełomowa.

Roślinnie, świeżo, lokalnie

Z przedstawionego rankingu widać zatem wyraźnie, że najkorzystniejsze dla naszego zdrowia i sylwetki są diety oparte na świeżych, nieprzetworzonych pro-

Karolina Banasiak

Redaktor Prowadz Ca Radzi

Kiedyś, jako bardzo młoda osoba, próbowałam się odchudzać i stosować różne diety. Żadna z nich nie zdała jednak egzaminu, ponieważ bardzo nie lubię, gdy ktoś lub coś mnie ogranicza. Obecnie stawiam więc na zdrowy tryb życia. Mocno ograniczyłam jedzenie mięsa, za to do każdego posiłku dodaję dużą porcję warzyw. Poza tym sporo się ruszam, najchętniej na świeżym powietrzu, co w sumie pozwala mi utrzymać dobrą wagę i ładną sylwetkę bez diet i zbędnych wyrzeczeń.

duktach roślinnych z niewielkim udziałem białka zwierzęcego (np. chude białe mięso, ryby, produkty mleczne, jajka). Potwierdzają to też badania na populacjach je stosujących, np. mieszkańcach basenu Morza Śródziemnego, którzy bez diet cieszą się zdrowiem i sprawnością przez długie lata. Co ciekawe, diety te służą także naszej planecie, globalna produkcja mięsa generuje bowiem więcej CO2 niż transport samochodowy, lotniczy, kolejowy i wodny razem wzięte. Wpływa zatem i na zmiany klimatu, i nasze zdrowie.

OBLICZ SWOJE BMR, CZYLI ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

A następnie pomnóż jego wynik przez współczynnik uwzględniający twój tryb życia.

BMR dla kobiety

= 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg)

+ (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

BMR dla mężczyzny

= 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg)

+ (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)

1,2‒1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4‒1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielka, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6‒1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8‒1,9 – praca stojąca; 2,0‒2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna