Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter
Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Anthony Raymond, Cyril Blanchard, Mikaël Bettan, Anne Odru, Christelle Mosca
Correctrice : Anne Vialletet
Les news du Doc : Anne Odru
Webmaster :
Grégory Herlez
Réalisation : Charlotte Calament
Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution
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NOS EXPERTS
Docteur Stéphane CASCUA
Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
Anne ODRU
Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
Docteur Bruno EMRAM
Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication
Mikael BETTAN
Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.
D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen
Cyril Blanchard
Athlète, préparateur mental Fondateur de l’Institut Santé & Mental Recordman de l’Enduroman (Londres - Paris en triathlon)
Grégory HERLEZ
Runner et ultra-trailer Community Manager
Muriel HATEM
Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement
Docteur Marc ROZENBLAT
Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS)
Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)
Professeur François CARRÉ
Coureur et cycliste
Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie
Docteur Dany-Michel MARCADET
Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU
Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport
Charles-Antoine WINTER
Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles
Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
ÉDITO
UN CŒUR QUI BAT POUR LA SAINTÉLYON
Depuis maintenant plus de dix ans, chaque fin d’année, la même émotion me traverse. Ce doux mélange d’excitation mais également d’appréhension à l’approche de ce nouveau rendez-vous avec « La Doyenne ».
La SaintéLyon, cette course mythique de 80 km reliant deux voisines rivales, possède à mes yeux une valeur sentimentale unique. Déjà, parce qu’elle sillonne les monts du Lyonnais, les terres où j’ai grandi et découvert tout jeune la magie du trail. Mais avant tout parce que cette course jalonne ma vie personnelle et professionnelle depuis 2012, année du début de mes études de médecine, et parallèlement de ma première participation à tout juste 20 ans. Et depuis, ces deux passions ne m’ont jamais quitté. Elles ont toujours coexisté et rythmé mon quotidien, à tel point qu’aujourd’hui, treize ans plus tard, je ne saurais dire si je suis davantage devenu un « cardiologue qui fait de l’ultra-trail », ou alors un « ultra-traileur qui exerce la cardiologie ». Ce sont deux ingrédients essentiels à la recette de mon bonheur et de mon équilibre.
Régulièrement, on m’interroge sur la compatibilité entre la vie de médecin en formation et celle d’ultra-traileur. Effectivement, la question est tout à fait légitime, ce sont deux disciplines qui demandent énormément de temps et d’investissement, sous peine de ne pas parvenir à atteindre ses objectifs. Pourtant, je suis convaincu que chacune d’elles m’a aidé à réussir l’autre. En effet, la médecine et l’ultra-endurance sont plus proches qu’on ne peut le penser. Que ce soit pour l’une ou pour l’autre, la réussite nécessite le plus souvent des qualités similaires, que ce soit de l’endurance, physique ou mentale, de la rigueur et de l’organisation, de la persévérance et de la résilience après un échec, mais avant tout, la capacité d’accepter certains « sacrifices » dans le but de mettre toutes les chances de son côté.
La journée d’un médecin et la nuit d’un coureur de la SaintéLyon ont comme point commun d’être imprévisibles, que cela concerne les problèmes médicaux auxquels le médecin peut être confronté, ou les conditions météorologiques que le coureur va devoir affronter. En effet, si aucun patient n’est identique, aucune SaintéLyon ne l’est également. Je me souviens encore des éditions glaciales de 2015 et 2023 notamment, des pluies diluviennes de 2019, et même des conditions plutôt clémentes de 2024. Il est impossible de savoir par avance à quelle sauce nous allons être mangés. Par conséquent, il est judicieux d’envisager toutes les éventualités et de se préparer au pire, notamment à affronter un redoutable ennemi agissant souvent à bas
bruit : le froid. C’est un danger trop souvent sous-estimé mais pouvant faire basculer totalement le destin d’un coureur, même bien entraîné. C’est pourquoi, dans ce numéro, nous allons aborder avec attention le sujet de l’hypothermie, que ce soit sa définition précise, ses manifestations cliniques et surtout comment la prévenir et réagir si elle se manifeste.
La SaintéLyon n’est définitivement pas une course comme les autres. C’est un voyage intérieur que seuls les plus aguerris et les mieux préparés seront capables de mener jusqu’à son terme. Elle reste ma course favorite, une nuit d’hiver hors du temps qui ne prendra fin qu’au moment magique du passage sous l’arche de la Halle Tony-Garnier. Comme chaque année, ce ne sera pas toujours simple, la fatigue se fera ressentir, le moral pourrait même transitoirement décliner, mais je sais par expérience qu’il suffira à ce moment-là de se retourner et d’observer cet incroyable serpent lumineux pour se remémorer pourquoi on est ici en pleine nuit. Elle fait partie de ces courses qui marquent les esprits encore plus que les corps, et je souhaite à tous les passionnés de trail de vivre cet évènement un jour.
Pour terminer, j’ajouterai simplement que plus qu’une course à pied, la SaintéLyon est une leçon de vie. Elle nous donne la possibilité d’en apprendre plus sur nous-même à chaque kilomètre parcouru. Pour toutes ces raisons, je suis impatient d’allumer ma frontale le 29 novembre prochain, et de prendre le départ de cette 71e édition sur un air de Light My Way.
ANTHONY RAYMOND, CARDIOLOGUE DU SPORT À ANNECY
SOS DIRECTEMENT
AU POIGNET
FĒNIX ® 8 PRO
Montre connectée GPS multisports haut de gamme avec technologie inReach ® pour une connectivité satellite et cellulaire.
Abonnement actif requis ; la couverture réseau LTE et la connectivité satellite ne sont pas disponibles dans tous les pays. Dans les pays où ces services sont proposés, la couverture peut varier selon les zones et être affectée par les bâtiments, la végétation ou les conditions météo. Consultez Garmin.com/fenix8procoverage pour connaître les services disponibles dans votre région, ou dans les pays où vous prévoyez de voyager. Certaines juridictions réglementent ou interdisent l'utilisation d'appareils de communication par satellite. Il est de la responsabilité de l'utilisateur de se renseigner sur les lois en vigueur dans la juridiction où il entend utiliser l'appareil et de s'y conformer.
8
ENTRAÎNEMENT
Le vélo pour la course !
12
FOCUS
L’hypothermie en trail : un risque invisible mais bien réel
16
PRÉPARATION
Pourquoi de plus en plus de coureurs veulent-ils développer leurs habiletés mentales ?
18
SÉANCE
Fartlek® carrefour : la renaissance d’une séance efficace
20
TÉMOIGNAGE
Clément Gass trace sa route
22
PODOLOGIE
La périostite tibiale : une pathologie fréquente du coureur à pied et le rôle clé du podologue
24
LES NEWS DU DOC
32
ÉCLAIRAGE
Le RED-S : une menace silencieuse trop souvent méconnue
34
NUTRITION
90 à 120 grammes de glucides par heure : on se calme !
44
PRÉSENTATION
L’Institut Santé & Mental Endurance
46
INTERVIEW
Josh Wade, au sommet de son art
48
MISE AU POINT
La crise du milieu de vie chez le sportif
50
LA RECETTE DE CHRISTELLE
Biscuits protéinés du petit déj’
LE VÉLO
POUR LA COURSE
Diversifier des activités complémentaires recèle de nombreux bienfaits pour la santé et la performance ! On parle d’« entraînement croisé ». Exploration d’un concept hautement efficace !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
FRACTURE DE FATIGUE, ARTHROSE, TENDINITE, CLAQUAGE, COURBATURES SONT OUBLIÉS.
Dès les années 1990, les triathlètes démontrent sur le terrain qu’associer des sports à forte composante cardio-vasculaire permet d’améliorer l’endurance globale. Ils mettent en évidence qu’on parvient à terminer sans difficulté un marathon avec une préparation en course à pied bien inférieure à celle des spécialistes de la discipline. Ces sportifs transfèrent incontestablement les acquis de la natation et du vélo vers le running… tout en réduisant le risque de blessure ! Depuis, la science a validé la procédure, expliqué son mode de fonctionnement et proposé des séances pour booster la synergie de ces stratégies !
LE COUREUR DOIT PÉDALER POUR
RÉDUIRE LE RISQUE DE BLESSURE
C’est validé ! Chaque année, 88 % des coureurs modifient leur programme ou arrêtent l’entraînement pour cause de blessure. Seuls 66 % des triathlètes sont confrontés à cette déconvenue ! De surcroît, la quasi-totalité d’entre eux parviennent à garder la forme en pratiquant une autre de leur discipline. Le vélo est incontestablement moins traumatisant que la course. Plusieurs explications : premièrement, l’absence d’impact : pas de fracture de fatigue, pas d’usure du cartilage… pas de poussée d’arthrose ; deuxièmement, pas de freinage lors de la réception. Les fibres musculaires ne tirent pas en sens inverse des membranes musculaires et des tendons. Pas de courbature ! pas de claquage ! pas de tendinite ! ; troisièmement, le bassin est en équilibre sur la selle et ses muscles stabilisateurs ne sont pas surmenés. Pas d’essuie-glace ! pas de tendinite du moyen fessier !
PAS D’IMPACT, PAS DE FREINAGE, ÉQUILIBRE DU BASSIN
Voilà qui suggère d’utiliser le vélo pour certaines séances très engagées comme les hautes intensités et les longues durées… sans oublier, à l’inverse, les sessions de récupération active. Attention, ces notions ne font pas du vélo un sport idéal ! Lui aussi doit bénéficier d’une complémentarité en miroir. En se privant des contraintes de la course à pied, le cycliste exclusif altère l’adaptation induite par ces micro-
traumatismes. Il ne densifie pas son os, il ne travaille pas la force de freinage et protège moins bien ses articulations. Il puise dans son adaptation posturale à la bipédie. Bref, il est recommandé au passionné de la petite reine de programmer au moins un footing par semaine !
LES AVANTAGES PERFORMANCES À CIBLER
Dans son livre, L’ultra endurance autrement, Erik Clavery avoue faire 50 % de vélo. Avec cette méthode, il a remporté le championnat du monde de trail et le championnat de France des 24 H. En effet, grâce à de moindres contraintes locomotrices, le vélo est aisément pratiqué plus longtemps. Vous pouvez pousser plus avant les sollicitations métaboliques inhérentes aux efforts prolongés. Bien-sûr, si vous n’avez pas l’habitude de pédaler, la fréquence cardiaque est un peu plus faible qu’en courant. Qu’importe ! il s’agit plutôt d’une véritable opportunité pour stimuler l’utilisation des graisses. Augmenter la mobilisation du tissu adipeux, accroître les enzymes chargées de la combustion des lipides permettent d’économiser les réserves de sucre musculaire et de repousser le mur du marathon. Sans compter que cette stratégie biochimique est incontournable pour finir un ultra-trail. Après avoir amélioré votre coordination, il est possible de tolérer des fréquences cardiaques voisines de celle de la course. Là encore, les triathlètes l’ont démontré : les chiffres obtenus autour du seuil ventilatoire sont quasi identiques ! Dans ces conditions, le dogme imposant des durées plus élevées à vélo devient caduc. Inutile de pédaler des heures à l’occasion des sorties plus engagées.
SÉANCE LONGUE POUR APPRENDRE À BRÛLER LES GRAISSES.
SÉANCE INTENSE POUR LES ADAPTATIONS CARDIO. SÉANCE RÉCUP POUR OXYGÉNER ET DRAINER. Toujours grâce à ses contraintes biomécaniques plus modérées, le cyclisme se prête très bien aux séances intenses. De cette manière, vous parvenez à réduire le stress de votre appareil locomoteur associé aux vitesses de course élevées mais non spécifique de vos compétitions. Vous limitez aussi les tensions et les impacts des accélérations
ENTRAÎNEMENT
et des décélérations incessants rencontrés sur la piste en tartan. C’est vrai, il est d’usage de dire que la fréquence cardiaque maximale est inférieure de 5 battements à vélo. Mais, encore une fois, cette notion se retrouve chez le coureur exclusif. Les tests réalisés chez le triathlète ou les adeptes de l’entraînement croisé montrent des chiffres identiques. Dans cet esprit, passer en danseuse permet d’engager autant de masse musculaire qu’en course et fait monter le cardio ! Cette gestuelle est également plus proche de la foulée et permet un meilleur transfert des acquis vers le mouvement du coureur. Sans oublier que les « cuisses qui brûlent » caractérisent le manque d’oxygénation des masses musculaires. Cette ischémie locale stimule, en réaction, la création de nouveaux capillaires sanguins dans les masses musculaires… sans oublier la multiplication des centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries ! De cette façon, les sessions intenses en danseuse sont à rapprocher de séances de renforcement en endurance. À l’opposé, une séance cool à vélo permet d’optimiser la récupération musculaire. La fréquence élevée de pédalage crée des variations de pression qui vascularisent au mieux les muscles. Mouliner en produisant une force très inférieure au poids de corps permet un apport en oxygène supérieur à sa consommation pour le mouvement. Voilà qui contribue à la réparation tissulaire. L’amplitude de mouvement ajoute une optimisation du drainage et une mécanisation douce de la cicatrisation.
UNE
SÉANCE
INTENSE
À VÉLO EST AUSSI LA BIENVENUE DANS VOTRE AGENDA HEBDOMADAIRE.
COMMENT INTÉGRER DU VÉLO DANS SA PRÉPA RUNNING !
Sans aucune inquiétude, vous avez la possibilité de réaliser une séance longue sur deux à vélo. Vous pouvez même réaliser des mini-week-ends chocs en programmant le samedi une séance longue de course à vitesse spécifique et le dimanche une belle sortie à vélo à moindre intensité. Le premier entraînement est orienté combustion des glucides et accroissement du stockage en glycogène. Le second tourne autour de la mobilisation et de l’utilisation des graisses… surtout si vous avez réduit les féculents et les sucres entre les deux sessions. On parle alors de séance « low carb ». Heureusement, les contraintes locomotrices dominicales plus modérées permettent d’encaisser plus aisément la pénibilité métabolique. Voilà un « cocktail training » complémentaire, d’une incroyable efficacité pour doubler votre système de carburation en compétition. Une séance intense à vélo est aussi la bienvenue dans votre agenda hebdomadaire. Il peut s’agit d’accélération à la sensation sur le relief des belles balades du week-end. On parle de « fartlek ». Il est également pertinent d’envisager des fractionnés plus structurés sur home-trainer. Les plateformes connectées vous proposent de nombreuses sessions mais vous pouvez décliner les mêmes durées d’intervalles qu’à l’occasion de vos séances de piste. Les pourcentages de VMA (vitesse maximale aérobie) et PMA (puissance maximale aérobie) sont identiques pour décliner les durées maintenues à chaque intensité. Le fameux 30/30… 30 secondes dures/ 30 secondes cool… doit se faire en danseuse pour se rapprocher du geste de la course, faire monter la fréquence cardiaque et mettre une composante de renfo spécifique. En salle, les cours collectifs de RPM ou de dynamo se prêtent également très bien à cette thématique ! Plus que de préserver votre appareil locomoteur, ce type de séance permet de solliciter sans limitation la composante cardio-vasculaire et métabolique. Un bel outil santé performance ! ✱
dimanche 26 octobre Courez
Marseille Ca 2025 Marseille Ca
2025
L’HYPOTHERMIE EN TRAIL : UN RISQUE INVISIBLE MAIS BIEN RÉEL
PAR LE DOCTEUR ANTHONY RAYMOND, CARDIOLOGUE DU SPORT À ANNECY
QU’EST-CE QUE L’HYPOTHERMIE ?
L’hypothermie ne signifie pas seulement « avoir froid ». Elle se définit par une diminution de la température centrale corporelle en dessous de 35 °C. En conditions normales, l’organisme maintient en permanence une température proche de 37 °C : c’est ce qu’on appelle la « thermorégulation ». Celle-ci repose sur un équilibre permanent entre les mécanismes permettant de produire ou de conserver la chaleur (les frissons, le métabolisme, la vasoconstriction) et ceux permettant de l’évacuer (via la peau et la respiration). Mais lorsque les pertes thermiques de l’organisme dépassent ses capacités de production, la température corporelle chute, parfois sans que l’on s’en rende compte. Cette situation survient particulièrement en milieu extérieur, lors d’une exposition prolongée au froid ou à l’humidité, et est favorisée en cas d’hypoglycémie ou de fatigue centrale. Lors de la pratique du trail, notamment en hiver ou en altitude, la combinaison fréquente de ces différents facteurs augmente grandement le risque d’hypothermie.
HYPOTHERMIE ET TRAIL :
L’EXEMPLE DE LA SAINTÉLYON
La SaintéLyon, course mythique se déroulant de nuit en plein hiver, illustre parfaitement cette problématique. Le parcours de « La Doyenne », de 72 km environ selon les éditions, traverse les monts du Lyonnais avec un point culminant à 934 m.
Elle se déroule parfois dans des conditions extrêmes : températures largement négatives, neige, verglas, pluie, vent... tous les ingrédients sont ainsi réunis pour que le froid devienne un vrai danger.
Chaque année, 30 à 50 coureurs sont pris en charge par les médecins pour une hypothermie légère à modérée, soit environ 0,5 à 1 % des participants. La plupart récupèrent rapidement grâce à des vêtements secs, une couverture de survie et une boisson chaude. Mais il arrive que certains cas plus sévères soient évacués vers l’hôpital, surtout lors des éditions les plus rudes.
QUELS SONT LES SYMPTÔMES
DE L’HYPOTHERMIE ?
L’hypothermie évolue en 3 stades de gravités progressives :
Hypothermie légère (35–32 °C) : tableau typique de frissons, « chair de poule », doigts engourdis avec sensation de maladresse, difficulté de concentration et d’élocution, ralentissement de l’allure ;
Hypothermie modérée (32–28 °C) : attention à la disparition des frissons qui doit alerter ! Par ailleurs, la peau est pâle et froide, les lèvres bleues. Cela s’accompagne d’un état de confusion, de propos incohérents, d’un trouble de la coordination motrice rendant la marche déséquilibrée ;
Hypothermie sévère (< 28 °C) : il existe une altération majeure de la conscience pouvant aller jusqu’au coma et à l’arrêt cardiaque. Il s’agit d’une urgence médicale et les secours doivent être contactés au plus vite. En trail, la majorité des hypothermies restent légères à modérées, mais la difficulté réside dans le fait que le coureur peut banaliser ses symptômes ou les attribuer à la fatigue. Pour dépister une hypothermie débutante, il existe des « autotests » basés sur des réponses à quelques questions simples : « Lecoureurpeut-ilaisémentmanipulersafermetureÉclair® ?
Marcher sans tituber ? Donner aisément son numéro de téléphone ?A-t-ilundéfautdesensibilitéauniveaudelapulpe des doigts ? » Sinon, il convient de prendre en charge cette hypothermie débutante avant qu’elle ne s’aggrave.
COMMENT LA PRENDRE EN CHARGE ?
1 Sécuriser le coureur : l’extraire de l’environnement froid, retirer les vêtements humides, en premier lieu les gants et chaussettes. Utiliser une couverture de survie
2 Réchauffement actif : pratiquer des contraction isométrique, appliquer si possible une couverture chauffante.
3 Apport de sucres rapides et de boissons chaudes (idéalement à 55 degrés)
4
Appel des secours si besoin : 15 ou 112
QUELS SONT LES RISQUES DE L’HYPOTHERMIE NON PRISE EN CHARGE ?
Diminution des performances : due à une perte énergétique accrue et à l’altération de la force, de la vitesse et de la coordination musculaire.
Troubles métaboliques : notamment l’hypoglycémie qui est aggravée par le froid, accentuant encore davantage la baisse de vigilance.
Augmentation du risque traumatique : la baisse de la vigilance, accompagnée d’une diminution de la coordination motrice, entraîne un risque accru de chutes et d’entorses.
Risques vitaux dans les formes les plus sévères : troubles du rythme cardiaque, difficultés respiratoires pouvant mener au coma et à l’arrêt cardiaque.
COMMENT ÉVITER
L’HYPOTHERMIE EN TRAIL ?
La prévention constitue le pilier de la prise en charge, avec 4 grands axes :
1. Une stratégie vestimentaire optimale : le principe des trois couches :
Première peau : textile technique et respirant de type synthétique (polypropylène) ou en laine mérinos pour une meilleure évacuation de la transpiration,
Couche intermédiaire : isolante de type polaire fine pour conserver la chaleur,
EN
Couche externe : coupe-vent et imperméable pour protéger contre les intempéries. Privilégier les matières respirantes avec membrane de type Gore-Tex® ou équivalent. Par ailleurs, les extrémités ne doivent pas être négligées : gants étanches, bonnet ou bandeau, chaussettes techniques.
Évacue la transpiration et vous permet de rester au sec
Vous apporte la chaleur
Les ravitaillements sur la SaintéLyon sont adaptés aux intempéries et au froid avec des boissons chaudes et salées.
Vous protège contre les éléments extérieurs (pluie, neige, ...)
PRÉVOIR DES TENUES DE RECHANGE AUX RAVITAILLEMENTS ET
À L’ARRIVÉE.
Prévoir des tenues de rechange aux ravitaillements et à l’arrivée. Évidemment, l’utilisation d’une couverture de survie en cas d’arrêt est indispensable ;
2. La gestion de l’allure et des pauses
La course (ou marche rapide) en continu permet de produire de la chaleur. Les arrêts prolongés, notamment aux ravitaillements, sont à très haut risque d’hypothermie. En moyenne, chaque minute d’immobilisation fait baisser la température corporelle de 0,5 °C. Il est donc préférable de repartir lentement que de rester immobile dans le froid de façon prolongée ;
3. L’alimentation et l’hydratation
Le métabolisme est de façon imagée le « radiateur » du coureur ; pour cela l’organisme a besoin d’un apport régulier en calories. Favoriser les aliments gras de type amandes, chocolat ou fromage, qui fournissent de l’énergie de façon plus durable que les sucres rapides. Privilégier des apports fractionnés et réguliers toutes les 30 minutes environ. Ne pas oublier qu’une bonne alimentation débute en amont de la course.
Il ne faut pas négliger une hydratation régulière même si par temps froid la sensation de soif diminue. La déshydratation diminue l’efficacité des mécanismes de thermorégulation et accentue l’hypothermie. Si possible, éviter les boissons froides et favoriser plutôt les boissons chaudes et salées de type bouillons ;
4. La préparation et l’anticipation
Se renseigner sur les conditions météorologiques et adapter son matériel en conséquence (veste plus chaude, couverture de survie supplémentaire),
Formation des équipes médicales et des bénévoles à reconnaître les signes précoces de l’hypothermie,
Informations également des coureurs, notamment sur l’importance de ne pas hésiter à stopper sa course et à demander de l’aide si besoin, pour prendre en charge l’hypothermie le plus tôt possible,
Actions des organisateurs de courses : renforcer les contrôles de matériel obligatoire et les campagnes de sensibilisation,
Connaître ses limites : avant la course, un coureur déjà fatigué ou malade est plus exposé à l’hypothermie sévère. Dans ce cas renoncer n’est pas synonyme de défaite, bien au contraire. ✱
CONCLUSION
L’hypothermie représente une complication fréquente mais souvent sous-estimée du trail en conditions hivernales. Elle débute souvent de façon sournoise par de simples frissons mais peut évoluer vers une situation dangereuse avec risque vital. Elle demeure cependant largement évitable à travers le respect des règles simples qui reste la meilleure des préventions : en connaître les signes précoces, appliquer une stratégie vestimentaire et nutritionnelle adaptée, écouter son corps, et bien entendu veiller sur les autres coureurs, savoir alerter si besoin. En trail comme ailleurs, la performance ne doit jamais primer sur la sécurité de chacun.
Prenez soin de votre effort !
PRÉPARER
La Crème NOK offre une protection antifrottements : riche en beurre de karité, elle s’applique sur les zones de frottement pour renforcer la peau et éviter les ampoules et rougeurs.
ÉCHAUFFER
Le gel START facilite l’échauffement et procure une agréable sensation de chaleur pour un démarrage en douceur.
RÉCUPÉRER
Véritable allié anti-fatigue, le gel RELAX, à base d’Arnica, est idéal pour les automassages de récupération.
APAISER
Le gel ICE rafraîchit instantanément et son “effet glaçon” dure jusqu’à 1h après l’application.
NETTOYER
Grâce à sa formule défatigante et énergisante, le gel douche CLEAN est idéal pour nettoyer le corps et les cheveux après le sport.
VEULENT-ILS
Ils ont déjà un plan d’entraînement, des montres connectées, une nutrition millimétrée et parfois un palmarès impressionnant… Pourtant, de plus en plus de traileurs et coureurs d’endurance décident de développer leurs habiletés mentales. Pourquoi ? Parce qu’ils ont compris une chose : le mental, ce n’est pas une option. C’est un levier. Et pas uniquement pour performer. Pour durer. Pour mieux se connaître.
Pour garder le plaisir. Pour aligner le corps, le cœur et la tête, même après de nombreuses heures de course. Explorons ensemble trois grands bénéfices concrets de la préparation mentale pour les coureurs, illustrés par deux histoires vécues sur le terrain.
MENTALES ?
01
CANALISER SON ÉNERGIE MENTALE : RESTER LUCIDE, MÊME QUAND TOUT VACILLE
Dans les longues distances, ce n’est pas seulement le corps qui fatigue, c’est la clarté intérieure qui se brouille. Quand l’hypoglycémie rôde, que la nuit tombe, que les hallucinations commencent, le mental devient le seul guide fiable.
La préparation mentale permet de développer la lucidité émotionnelle et cognitive dans l’effort. Grâce à des outils comme la respiration consciente, la visualisation, la régulation attentionnelle ou le discours interne, l’athlète apprend à :
Rester centré sur l’instant (plutôt que se laisser happer par le découragement ou l’anticipation anxieuse) ;
Mobiliser ses ressources au bon moment, sans s’épuiser mentalement trop tôt ;
Revenir à lui, même dans le chaos de la course.
PAR CYRIL BLANCHARD, COACH ET ATHLÈTE
LE TRAIL ET L’ENDURANCE
NE SONT PAS DES DISCIPLINES OÙ
L’ON
CHERCHE JUSTE
À « GAGNER ».
EXEMPLE VÉCU
Il y a un an, Mathieu Blanchard sortait d’un UTMB® où il était passé à côté. Pas seulement sur le plan physique (souffrant d’un syndrome de Haglund). Mais mentalement, quelque chose s’était déréglé.
Avec Éric Lacroix, ils ont engagé un travail de fond. Pas de « recette miracle », mais des conversations profondes, honnêtes, parfois dérangeantes. Un retour aux fondamentaux de l’homme derrière l’athlète. Une façon d’écouter ce qui n’avait pas été dit, pas été senti, pas été intégré. Ce travail, sur plusieurs semaines, a permis à Mathieu de retrouver une lucidité plus fine, une direction intérieure plus claire. Ce n’est pas un nouveau plan d’entraînement qui a tout changé : c’est la qualité des questions posées.
il ne s’agissait pas simplement de préparer une course, mais de répondre à une question plus vaste : quelle place je veux donner à ma pratique dans ma vie ?
En reconnectant Damien à ses valeurs (liberté, authenticité, transmission), en travaillant sur ses croyances limitantes, en l’aidant à identifier ce qui le nourrit vraiment, on a posé les bases d’un nouveau projet de vie plus aligné. Pas une bifurcation, mais un recentrage.
Et ce recentrage, c’est ce qui lui donne aujourd’hui la puissance tranquille d’avancer, dans sa pratique… et dans ses choix.
PERFORMER SANS SE PERDRE : APPRENDRE À DURER
Le trail et l’endurance ne sont pas des disciplines où l’on cherche juste à « gagner ». Ce sont des parcours de transformation intérieure. Et c’est peut-être là la plus belle promesse de la préparation mentale : elle permet de durer sans s’éteindre, de progresser sans se trahir.
En travaillant sur la régulation émotionnelle, la gestion de la douleur, l’acceptation des échecs et la reconnexion à ses « pourquoi », on apprend à :
Préserver sa motivation dans le temps, sans tomber dans l’obsession ;
Accepter les périodes creuses sans tout remettre en question ;
CONSTRUIRE UNE IDENTITÉ SPORTIVE
Tôt ou tard, chaque coureur se pose la question : Pourquoi est-ce que je fais ça ? Pour qui ? Pour quoi ? Et c’est souvent à ce moment-là que commence le vrai travail. Car courir sans être en cohérence avec ses valeurs finit par user. À l’inverse, aligner sa pratique avec son identité profonde devient une source d’énergie inépuisable.
La préparation mentale offre un cadre pour :
Clarifier ses valeurs motrices (ce qui me fait vibrer) ;
Identifier ses blocages internes (peurs, injonctions, attentes extérieures) ;
Reconstruire une trajectoire de vie et de sport qui fait sens.
EXEMPLE VÉCU
C’est exactement le chemin parcouru avec Damien Humbert, traileur talentueux en transition de carrière. Dans nos séances,
S’adapter au réel, aux blessures, aux évolutions de vie, sans casser le lien avec la pratique.
En somme : faire du mental un allié durable, plutôt qu’un réservoir que l’on vide à chaque course. ✱
CONCLUSION
L’ultime finish line , c’est soi-même Courir longtemps, c’est bien. Courir vrai, c’est mieux. La préparation mentale ne fabrique pas des machines à gagner. Elle révèle des athlètes qui se connaissent, qui savent pourquoi ils sont là et qui avancent en cohérence avec ce qu’ils sont.
C’est pour cela qu’elle séduit de plus en plus de coureurs. Parce qu’elle ne promet pas uniquement la performance… Elle permet la progression sans la perte de soi. Et ça, c’est une victoire qui dure bien au-delà de la ligne d’arrivée.
FARTLEK® CARREFOUR LA RENAISSANCE
D’UNE SÉANCE EFFICACE
Running urbain, pistes cyclables. Voilà quelques idées pour mettre de l’intensité, de la diversité et de l’efficacité dans votre programme… en toute sécurité pour votre santé !
Fartlek® signifie « jeu de vitesse » en suédois. Cette méthode a été inventée dans les années 1930 par Gösta HOLMER, entraîneur de crosscountry. Elle consiste à accélérer et à récupérer à la sensation, en fonction des opportunités du terrain. À cette époque, cette stratégie ludique et engagée est connue pour avoir favorisé la domination des pays nordiques en athlétisme. La course urbaine et de nombreuses pistes cyclables vous offrent l’opportunité de profiter de l’efficacité du fartlek !
LA VILLE, VOTRE TERRAIN DE JEU ?
En zone urbaine, votre footing est fréquemment interrompu par des carrefours. On y voit les obsessionnels des DATA se jeter fébrilement sur leur montre connectée pour arrêter le chrono et trottiner sur place ! Une charge cognitive sans intérêt physiologique tant ces récupérations successives altèrent l’interprétation du temps final. Bref, une séance intense réellement continue est difficile à mettre en place… sauf à tourner en rond dans les parcs… sauf à prendre des risques inconsidérés en traversant les rues. Chaque année, en France, 2 000 piétons sont renversés et près de 500 décèdent. Parmi eux, environ 10 % de coureurs !
CHAQUE ANNÉE, 500 PIÉTONS ET 220 CYCLISTES DÉCÈDENT : PRUDENCE !
Une réflexion voisine peut être menée autour des pistes cyclables en ville et en périphérie. Là encore, une incitation à la prudence s’impose. Il se produit, tous les ans dans notre pays, 2 500 accidents graves de vélo responsables d’environ 220 morts. La croissance annuelle de 20 à 40 % du vélotaf n’a pas alourdi le bilan. Cependant, 25 % des décès ont lieu dans ces circonstances… et dans 90 % des cas lors d’un impact avec un véhicule motorisé. À l’inverse, ces intersections potentiellement dangereuses constituent une réelle opportunité pour varier les allures et récupérer en toute sérénité, en toute sécurité !
MOINS DE FRACTIONNÉ ! PLUS D’EFFICACITÉ ?
Le fractionné et le travail intermittent sont plus structurés que le fartlek®. Par définition, le premier consiste à segmenter la distance de la compétition pour s’octroyer des moments de récupération et conserver la vitesse spécifique de l’épreuve lors des accélérations. Ce concept puriste est finalement rarement mis en place en sport d’endurance… bien que les historiens évoquent les 100 x 400 mètres d’Emil ZÁTOPEK pour préparer le marathon ! L’esprit du travail intermittent est différent. Il a pour objectif d’augmenter le temps passé à haute intensité pendant la séance en intégrant des périodes plus lentes. Les études semblent montrer que cette durée peut doubler comparativement à une session continue. Voilà qui potentialise les effets adaptatifs de cette stimulation physiologique. Bien évidemment, tous ces éléments varient en fonction de la génétique et de l’entraînement, il ne s’agit que d’ordres de grandeur.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
LA STRUCTURE DES FRACTIONNÉS :
AUSSI PÉDAGOGIQUE QUE SCIENTIFIQUE
Par exemple, un sédentaire peut maintenir sa VO2max environ 3 minutes alors qu’un athlète très performant parvient à la soutenir 11 minutes. De surcroît, en début de reconditionnement, quelques répétitions rapides créent un stress biologique suffisant pour engendrer des bénéfices. À l’inverse, le sportif entraîné est sur l’asymptote de progression. Il doit impérativement répéter les fractionnés pour profiter d’un effet décompensation/surcompensation ; d’où des séances plus longues et une préparation sous forme de cycle sur la même thématique.
LE FARTLEK® : DE L’INTENSITÉ INDIVIDUALISÉE
En théorie, lors du travail à 100 % de la VO2max, le temps de récupération optimal est égal au temps de travail, d’où le fameux 30/30 (30 secondes très dures, 30 secondes faciles). À 90 %, il est de la moitié. Ces chiffres ronds vous indiquent qu’ils sont faux… plus pédagogiques que scientifiques. En effet, l’objectif est un compromis. Suffisamment de récupération destinée à conserver l’intensité lors des fractions rapides tout en essayant d’obtenir au final le double du temps de maintien en continu. Pas trop de récupération pour éviter la chute de la fréquence cardiaque et un délai d’accrochage trop prolongé lors de l’accélération suivante. Le bon dosage permet de maximiser le temps passé à haute intensité cardio-vasculaire. Bref, toute séance devrait être individualisée en fonction du niveau et de l’entraînabilité de chacun. Voilà qui valorise l’absence de protocole précis, laissant la place à une séance guidée par les sensations…
UN PROGRAMME SANS PROGRAMMATION !
Avec un peu d’habitude, les accélérations au feeling permettent d’individualiser votre séance. Vous dosez votre effort en fonction de votre niveau et votre forme du moment. Les critères de pénibilité restent de bons conseils. À 90 % de la VO2max, les études mentionnent que vous percevez la session rapide comme « dure », à 100 % comme « très dure ». Votre expérience sportive vous permet d’avoir le « sens du train » : sensations articulaires, musculaires et ventilatoires fusionnent pour vous informer de l’intensité de votre effort et de votre vitesse. Il devient désormais essentiel de renouer avec les messages du corps pour peaufiner son entraînement sans être esclave des DATA. Votre aptitude à prévoir votre effort sur la totalité du parcours affine encore le dosage des intensités. Cette qualité appelée « télé-anticipation » progresse et se transfère vers la compétition. Vous dosez votre vitesse et optimisez votre chrono bien mieux qu’avec un objectif chiffré arbitraire et déconnecté de vos aptitudes du moment !
LES RUPTURES DE RYTHME NE SONT QUE DES OPPORTUNITÉS POUR MULTIPLIER
LES ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES
Néanmoins, en fin de séance, après accrochage puis dérive de la fréquence cardiaque, les chiffres mentionnés par votre montre connectée constituent une indication intéressante. Et pourquoi pas la vitesse lors d’un débriefing serein sur le portable ? En ville, pour une séance aux environs de 80 à 90 %, on peut proposer une accélération entre deux carrefours et une récupération arrêtée, marchée puis trottinée pour traverser. Autour de 90 à 100 %, il est possible de faire un pâté de maisons vite et le suivant tranquille.
UNE SÉANCE INTENSE À LA SENSATION POUR INDIVIDUALISER ET OPTIMISER SON EFFICACITÉ
En fonction des feux tricolores et de la circulation, les temps de récupération peuvent varier. Aucune importance, au contraire ! Lors de l’accélération suivante, vous dosez votre vitesse en fonction de vos sensations et vous diversifiez subtilement les pourcentages de VO2max. Voilà une bonne façon de multiplier, voire de maximiser les adaptations physiologiques. Ce concept est déclinable à vélo, sur piste cyclable pas trop fréquentée. Chaque décélération pour des raisons de sécurité n’est qu’une occasion supplémentaire pour mettre plus de watts juste après ! Dans la capitale, les chemins macadamisés des bois de Boulogne et de Vincennes constituent un joli terrain de jeu ! Alors, mettez de l’intensité avec plus de plaisir… et progressez en toute sécurité. ✱
TÉMOIGNAGE
Quel est votre rythme d’entraînement pour préparer le Vredestein 20 km de Paris ?
Je ne m’entraîne pas car je ne suis pas une machine. Je pratique le déplacement à pied pour aller dans des endroits qui m’intéressent, en allant vite pour en traverser le plus possible. Je m’habitue à la route en courant sur terrain dur pour travailler les chocs. Courir 20 km pour moi, c’est déjà dans mes habitudes quotidiennes.
Comment vous préparez-vous au parcours ?
Je m’habitue aux obstacles (trottoirs, bouches d’égout, dosd’âne…) en courant sur des terrains urbains. J’ai besoin de travailler mes reflexes face à tout ça plus que mon physique qui est déjà prêt. 20 km, c’est la distance que l’homme parcourait au quotidien avant de devenir sédentaire. Et puis, il va y avoir beaucoup de monde mais l’organisation fait partir les handisports quelques minutes avant la course pour ne pas être gênés. J’aurai le champ libre au début et je me ferai rattraper par les plus rapides qui ne devraient pas me gêner.
Est-ce difficile de, à la fois, gérer son allure et suivre les instructions sur le parcours ?
Ça demande beaucoup de concentration. Il y a beaucoup d’informations à écouter en simultané entre l’application, ma canne, la foule, les autres coureurs, le trafic et tous les bruits extérieurs. Je me concentre en priorité sur l’environnement et ma canne. Il ne faut pas se laisser perturber par les sons parasites et ne pas se laisser surprendre par les aspérités du
CLÉMENT GASS TRACE SA ROUTE
Coureur non-voyant, Clément Gass a déjà relevé de nombreux défis dans le monde du trail et du running. Il parcourt jusqu’à 250 km par semaine dans les montagnes des Vosges, le tout sans assistance pour mieux apprécier la liberté et l’indépendance de son sport. En 2019, il établit le record du monde du marathon pour un non-voyant en autonomie en 4 h 04. Désireux de partager son expérience, il s’engage à initier d’autres non-voyants au trail autonomie via l’association « Vue du Cœur ». Cette année, il participe au Vredestein 20 km de Paris en suivant les instructions vocales d’une application spécifique.
sol. Je ne peux pas me concentrer sur le chrono, sinon je prends trop de risques. Je gère d’abord ce qui est vital pour ne pas tomber et je cours à un rythme qui me permet d’être à l’aise pour tout faire.
Le trail doit être plus difficile que les courses sur route. Comment gérez-vous l’appréhension du terrain ?
J’ai 25 ans d’expérience et j’ai commencé sur des terrains faciles avant d’aller en montagne. Les muscles s’adaptent à chaque changement de terrain. Je me suis familiarisé avec tous les obstacles que l’on peut rencontrer en fonction du terrain (troncs d’arbres en forêt, ravin en montagne…). Sur un nouveau parcours, je vais lentement pour appréhender et enregistrer les informations avec ma canne. Je vais le faire en plusieurs fois, puis de plus en plus vite.
Est-ce important de partager votre expérience via votre association ?
Avec l’association nous encadrons des jeunes ; le Vredestein 20 km de Paris va être une nouvelle expérience à leur raconter. Nous travaillons également sur une nouvelle canne plus pratique, plus légère et moins fragile. Il y a tout un développement à faire sur l’embout afin qu’il soit robuste et puisse absorber toutes les aspérités du sol. Ce sera un modèle télescopique pour qu’elle puisse grandir avec son utilisateur. La poignée sera plus adaptée pour la transpiration. Il y a encore beaucoup d’évolutions à faire sur les cannes, c’est très intéressant pour moi de travailler dessus et de tester directement. ✱
PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU
LA PÉRIOSTITE
TIBIALE : UNE PATHOLOGIE FRÉQUENTE
DU COUREUR À PIED ET LE RÔLE CLÉ DU PODOLOGUE
La périostite tibiale désigne une pathologie douloureuse et fréquente, touchant principalement les sportifs, notamment les coureurs à pied. Elle résulte d’une inflammation du périoste, membrane fibreuse qui recouvre l’os. Son apparition est multifactorielle, mais elle est essentiellement liée à des contraintes mécaniques excessives exercées sur la jambe. Le rôle du podologue dans la prévention, le diagnostic différentiel et la prise en charge de cette affection est fondamental.
DÉFINITION ET MÉCANISMES DE LA PÉRIOSTITE TIBIALE
La périostite tibiale se manifeste par des douleurs diffuses ou localisées sur la face interne de la jambe, généralement dans le tiers moyen ou inférieur du tibia. La douleur est souvent présente au début de l’activité physique, pouvant s’estomper à l’échauffement, mais s’aggrave progressivement si la pratique sportive continue sans traitement adapté. On distingue trois grands types de périostite tibiale, chacun étant lié à des mécanismes physiopathologiques spécifiques.
1. LA PÉRIOSTITE D’ORIGINE MUSCULAIRE :
SURCHARGE DU MUSCLE SOLÉAIRE
Ce type de périostite est causé par une traction excessive du muscle soléaire sur le périoste tibial, principalement chez les coureurs à pied ou les pratiquants de sports sollicitant fortement la flexion plantaire (saut, sprint, etc.). Le muscle soléaire, situé en profondeur du mollet, s’insère partiellement sur la face postéro-médiale du tibia. Lors d’une surcharge ou d’un entraînement mal adapté (augmentation brutale du volume ou de l’intensité), ses sollicitations répétées entraînent des microtraumatismes au niveau du périoste ou chez des coureurs voulant changer de foulée en passant d’une attaque talon à une attaque médio-avant-pied… Les patients décrivent une douleur sourde, diffuse, augmentée par l’effort, notamment lors des phases de propulsion (poussée du pied).
2. LA PÉRIOSTITE LIÉE AU TIBIAL POSTÉRIEUR : TRAVAIL EXCENTRIQUE EXCESSIF
Le muscle tibial postérieur, situé en profondeur de la jambe, joue un rôle essentiel dans le contrôle de la pronation du pied. Lors de la course, il travaille en mode excentrique pour ralentir l’affaissement de l’arche interne du pied, ce qui peut entraîner une traction excessive sur ses insertions, notamment au niveau de la membrane interosseuse et du bord médial du tibia. Lorsque ce travail devient trop important – en raison d’une pronation excessive, d’un affaissement de la voûte plantaire ou d’un mauvais alignement biomécanique – une périostite peut apparaître. Ce type est fréquent chez les sportifs présentant des troubles statiques du pied (pied plat, instabilité, hyperpronation). À noter qu’une légère pronation est normale.
La douleur est souvent plus localisée et peut être aggravée par les mouvements sollicitant la stabilisation du médio-pied (changement de direction, course sur terrain irrégulier).
3. LA « PÉRIOSTITE » PAR CHOCS RÉPÉTÉS :
LA FRACTURE DE FATIGUE DU TIBIA
Bien qu’elle soit souvent confondue avec la périostite, la fracture de fatigue est une pathologie distincte. Elle est due à des microfissures osseuses résultant de chocs répétés sur l’os, dépassant les capacités de régénération osseuse. Elle concerne principalement les corticales tibiales, souvent la partie postéro-médiale du tibia, en particulier chez les sportifs ayant un volume d’entraînement élevé ou mal géré.
PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT
BIEN QU’ELLE SOIT SOUVENT CONFONDUE AVEC LA PÉRIOSTITE, LA FRACTURE DE FATIGUE
EST UNE PATHOLOGIE DISTINCTE.
La douleur est plus vive, localisée, et peut devenir constante, même au repos. La percussion du tibia est douloureuse et le diagnostic est confirmé par imagerie (IRM ou scintigraphie), la radiographie étant souvent normale en phase initiale (si réalisée avant trois semaines).
Cette forme nécessite un arrêt complet de l’activité course à pied pour éviter l’aggravation vers une fracture complète mais vous pouvez nager ou faire du vélo ou du renforcement musculaire (sans sauts).
FACTEURS DE RISQUE COMMUNS
Quel que soit le type, plusieurs facteurs de risque peuvent favoriser l’apparition d’une périostite tibiale :
Surentraînement : augmentation brutale du volume ou de l’intensité ;
Sommeil : bien dormir, c’est aussi bien performer et bien récupérer des séances ;
Chaussures inadaptées : usure, absence d’amorti ou manque de stabilité, trop grandes, trop larges, mal attachées… ;
Troubles statiques du pied : pied plat, pied creux, inégalité de longueur des membres inférieurs, foulée non naturelle, excès de rigidité ou de fluidité… ;
Technique de course : attaque talon avec genou en extension, cadence faible associée à de l’hypotonie musculaire des pieds, mauvaise posture ;
Faiblesse musculaire ou déséquilibre : notamment des muscles intrinsèques du pied et stabilisateurs de la cheville et du genou.
LE RÔLE DU PODOLOGUE : UN ACTEUR CENTRAL DANS
LA PRISE EN CHARGE
Le podologue intervient à plusieurs niveaux dans la gestion de la périostite tibiale : prévention, diagnostic différentiel, traitement et suivi.
1. BILAN PODOLOGIQUE ET ANALYSE DE LA MARCHE/COURSE
Le premier rôle du podologue est de réaliser un examen clinique approfondi : évaluation statique et dynamique, analyse de la posture, de l’appui plantaire, de la foulée, et des
compensations. L’utilisation de plateformes de pression et de tapis de course permet d’observer les défauts biomécaniques à l’origine des contraintes excessives sur le tibia.
2. CONCEPTION DE SEMELLES ORTHOPÉDIQUES
SUR MESURE
Les orthèses plantaires jouent un rôle crucial dans le soulagement mécanique :
Correction des troubles statiques (pronation excessive, inégalité de longueur…) ;
Amélioration de la répartition des charges ;
Limitation des tractions excessives sur les insertions musculaires ;
Absorption des chocs (ajout d’amortissant, renforts…).
Elles permettent ainsi de réduire la sollicitation du soléaire ou du tibial postérieur et de limiter les vibrations transmises à l’os.
3. CONSEILS CHAUSSAGE ET TERRAIN
Le podologue oriente également le sportif vers un choix de chaussures adapté à sa morphologie, à sa pratique et à son terrain. Il peut recommander des modèles avec meilleur amorti, plus de stabilité, ou adaptés à un type de foulée spécifique.
4. ÉDUCATION ET PRÉVENTION
Enfin, le podologue joue un rôle d’éducation : conseils sur la reprise progressive de l’activité, étirements, renforcement musculaire spécifique, amélioration de la technique de course, choix des surfaces d’entraînement.
CONCLUSION
La périostite tibiale est une pathologie fréquente mais souvent négligée, pouvant évoluer vers des complications sérieuses si elle n’est pas prise en charge correctement. Elle peut avoir des origines diverses : surcharge musculaire (soléaire), travail excentrique excessif (tibial postérieur) ou microtraumatismes osseux répétés (fracture de fatigue). Dans tous les cas, une évaluation biomécanique approfondie et une prise en charge pluridisciplinaire sont essentielles. Le podologue, par son expertise dans l’analyse du geste sportif et la conception d’orthèses plantaires, joue un rôle central dans la prévention et le traitement de cette pathologie, permettant au sportif de retrouver une activité sans douleur et durable. ✱
NEWSdu doc
STOX REDÉFINIT
LA RÉCUPÉRATION
À la fois minimalistes dans leur design et puissantes dans leur action, les nouvelles STOX Recovery Socks sont l’allié incontournable des heures qui suivent l’effort. Ce moment clé, où le repos devient source de nouvelle énergie, est optimisé grâce à une action ciblée : les chaussettes stimulent la circulation sanguine, diminuent les tensions musculaires, maintiennent l’élimination de l’acide lactique et offrent une sensation durable de jambes légères.
Prix : 49,95 €
RUN VISIBLE : UNE COLLECTION
PENSÉE POUR COURIR EN TOUTE SÉCURITÉ
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MACH X 3 : LA PROPULSION POUR CHAQUE FOULÉE
HOKA® dévoile la Mach X 3, la nouvelle version de sa chaussure d’entraînement polyvalente et réactive. Avec sa plaque carbone propulsive, elle dynamise les séances de vitesse, à l’entraînement et en compétition. Conçue pour toutes les sessions rapides, des sorties tempo aux jours de course, la Mach X 3 offre à la fois énergie propulsive et confort. Dotée d’une couche supérieure en PEBA pour plus de résilience et d’une plaque Pebax® dynamique pour la réactivité, cette chaussure de nouvelle génération accompagne les coureurs tout au long de leurs cycles d’entraînement, en toute fluidité.
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DONNER UNE NOUVELLE VIE AUX TUBES USAGÉS
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NEWSdu doc
BIOTHERM PREND SOIN DE VOTRE PEAU SUR LA MARSEILLE-CASSIS
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AVI SPIN de CYBEX: L’alliée
bien-être et sport
d’Anaïs Quemener
Figure du running français, Anaïs Quemener s’est forgé un palmarès impressionnant avec notamment un titre de championne de France de marathon. Mais au-delà de ses exploits sportifs, elle incarne une approche sincère et inspirante du sport, qu’elle a choisi de partager aussi dans sa vie de maman.
Grâce à cette poussette pensée pour le running, Anaïs a pu reprendre la course à pied progressivement après son accouchement : « Je n’avais pas la culpabilité de laisser mon bébé en post-partum, je pouvais l’amener avec moi lors de mes runs. » Rapidement, cette expérience est devenue collective : « J’ai fait la connaissance d’autres mamans sportives, et nous avons pu mettre en place des runs communautaires avec nos bébés. C’est l’occasion pour nous d’apprendre à nous découvrir à travers le sport et la maternité, un bonheur ! »
Si l’AVI SPIN est devenue son alliée du quotidien, c’est aussi pour sa qualité et sa fiabilité : « Les poussettes CYBEX sont de super qualité, Elyo est en sécurité. Je la recommande à chaque fois ! L’AVI SPIN m’accompagne sur tous mes déplacements, y compris en vacances. Je l’adore ! »
Pour les parents soucieux de leur bien-être, la poussette AVI SPIN de CYBEX apparaît comme l’outil idéal pour continuer à bouger tout en partageant des instants privilégiés avec leur enfant. Spécialement pensée pour le running, elle offre confort, légèreté et maniabilité, avec un système de suspension qui assure une course fluide même sur terrains instables. Adaptée dès la naissance avec la nacelle Cot S ou une coque-auto CYBEX, elle accompagne les familles actives à chaque étape.
« J’ai commencé à utiliser l’AVI SPIN peu de temps après la naissance d’Elyo… Aujourd’hui, il a 7 mois et c’est un réel moment de partage avec lui. L’ayant fait depuis ses premiers mois, il est très à l’aise, et c’est important pour moi », raconte-t-elle.
AVI SPIN, la poussette running pour allier santé, bien-être et maternité
Anaïs Quemener, athlète française
ÉCLAIRAGE
LE RED-S : UNE MENACE SILENCIEUSE TROP SOUVENT MÉCONNUE
QU’EST-CE QUE LE RED-S ?
Le RED-S, ou Relative Energy Deficiency in Sport, est un syndrome qui survient chez les sportifs lorsque, sur le long terme, leurs apports nutritionnels ne couvrent pas suffisamment leurs besoins énergétiques, largement augmentés par l’activité physique. Il en résulte un déséquilibre de la balance énergétique qui entraîne une « mise en veille » de certaines fonctions essentielles de l’organisme pouvant donc avoir des conséquences graves sur la santé ainsi que sur les performances des sportifs.
ORIGINE ET ÉVOLUTION DE CE CONCEPT
Le RED-S est l’héritier direct de la « triade de l’athlète féminine » décrite pour la première fois dans les années 1990. Cette triade était définie par une insuffisance d’apports alimentaires, des troubles du cycle menstruel et une faible densité minérale osseuse.
Ce modèle avait le mérite de sensibiliser à une problématique jusque-là trop souvent méconnue, mais il s’avérait incomplet, notamment parcequ’il concernait seulement les femmes. C’est pourquoi le Comité international olympique (CIO) a proposé en 2014 une redéfinition sous le terme « RED-S » incluant également les hommes, des répercussions physiologiques beaucoup plus nombreuses, et la reconnaissance que ce déficit peut être conscient (restriction volontaire) ou inconscient (mauvaise gestion des apports).
Ce changement de paradigme a permis de mieux identifier et documenter une problématique très fréquente dans le sport de haut niveau, mais encore fréquemment ignorée, que ce soit par le sportif lui-même, son entourage, et même les professionnels de santé.
À QUEL POINT EST-IL FRÉQUENT ?
Le RED-S reste sous-diagnostiqué, faute de critères simples ou encore d’outils de dépistage systématique. Les études disponibles estiment qu’il toucherait entre 15 et 30 % des sportifs de haut niveau. Dans certains sous-groupes (danse, gymnastique, aviron, marathon), les taux peuvent dépasser 40 %.
Mais cela peut toucher absolument tous les sportifs soumis à un volume d’entraînement important, quels que soient l’âge, le sexe, la discipline, le caractère professionnel ou amateur. Cependant, le risque de développer un RED-S peut varier en fonction de différents facteurs :
Le sexe : les femmes sont environ 3 à 4 fois plus touchées que les hommes, notamment en raison de facteurs hormonaux et sociaux (pressions, idéaux de beauté…) ;
La tranche d’âge : les enfants et les adolescents sont davantage concernés car leurs besoins nutritionnels sont augmentés du fait de leur croissance ;
Le type de discipline : le risque est particulièrement élevé dans les sports d’endurance (course à pied, cyclisme), les sports à catégories de poids (judo, lutte, boxe) et les sports à composantes esthétiques (danse, gymnastique, patinage artistique) où la pression sur le poids et l’image corporelle est majeure.
QUELLES SONT
LES MANIFESTATIONS CLINIQUES DU RED-S
?
Les signes d’alerte sont souvent discrets et variés. Ils rendent le diagnostic parfois difficile. Cependant, certains signes doivent alerter :
Dérèglement hormonal : chez les jeunes femmes, des cycles menstruels irréguliers ou absents. Chez les hommes, une éventuelle baisse de la libido ;
Perturbation de la croissance et/ou de la puberté chez l’adolescent ;
Fatigue chronique et manque de récupération ;
Troubles psychologiques : irritabilité, anxiété, trouble de la concentration ou du sommeil, baisse de motivation, voire véritable syndrome dépressif… ;
Blessures à répétition, baisse de la densité minérale osseuse avec un risque de fracture de fatigue ;
Diminution des performances ;
Susceptibilité aux infections
Ces manifestations sont trop souvent attribuées à tort à d’autres causes comme la fatigue, la surcharge d’entraînement, le stress ou encore le manque de sommeil, ce qui explique en partie les retards diagnostiques fréquents.
PAR LE DOCTEUR ANTHONY RAYMOND, CARDIOLOGUE DU SPORT À ANNECY
LES CONSÉQUENCES DU REDS SUR LA
PERFORMANCE
DES ATHLÈTES
LE RED-S RESTE SOUSDIAGNOSTIQUÉ, FAUTE DE CRITÈRES SIMPLES OU ENCORE D’OUTILS DE DÉPISTAGE SYSTÉMATIQUES
LES CONSÉQUENCES DU REDS SURLA SANTÉ DES ATHLÈTES
PRISE EN CHARGE
La prise en charge du RED-S est globale et fait intervenir de nombreux acteurs, en premier lieu le médecin traitant. Elle repose avant tout sur le dépistage avec la recherche d’une éventuelle variation de poids, des irrégularités des cycles menstruels et l’historique de blessures… À noter qu’il existe désormais des questionnaires spécifiques (LEAF-Q, RED-S CAT). Au moindre doute, un bilan médical complet doit être réalisé avec notamment la possibilité d’effectuer un bilan hormonal, une surveillance de la densité osseuse, un suivi cardio-vasculaire et un bilan nutritionnel.
En cas de RED-S confirmé, la prise en charge est pluridisciplinaire et individualisée :
1 Intervention nutritionnelle : rééquilibrage progressif des apports caloriques, adaptés à la charge d’entraînement, répartition équilibrée des macronutriments... Une éducation nutritionnelle de l’athlète et de son entourage est également essentielle ;
2 Adaptation de l’entraînement : réduction temporaire de la charge pour permettre une récupération métabolique et hormonale. Retour progressif à la normale selon l’évolution clinique et biologique ;
3 Prise en charge psychologique : un des éléments clés de la prise en charge, indispensable en cas de troubles du comportement alimentaire, de relation conflictuelle avec l’image corporelle ou de détresse psychologique. L’intervention d’un psychologue ou psychiatre spécialisé dans le sport peut se révéler utile. ✱
CONCLUSION
Le RED-S est une entité clinique encore fréquemment méconnue mais aux conséquences considérables pour la santé et la performance des sportifs. Il ne concerne pas seulement les sportives de haut niveau : tous les athlètes peuvent être touchés quels que soient le sexe, l’âge ou la discipline. Les conséquences sur l’organisme sont nombreuses et potentiellement graves. Ainsi, il est important d’apprendre à en reconnaître les signes d’alerte pour permettre ensuite une prise en charge globale et individualisée dans le but d’assurer les performances mais aussi et surtout la bonne santé des sportifs.
90 À 120 GRAMMES DE GLUCIDES PAR HEURE ON SE CALME !
Les injonctions miraculeuses ont changé ! Pour éviter le ridicule en endurance, on vous impose désormais une orgie glucidique pendant l’effort. Pour votre santé et même pour votre performance, votre médecin du sport se doit de vous accompagner sur le chemin de la réflexion.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET NUTRITIONNISTE DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
En science, la première démarche consiste à mettre les informations récentes et étonnantes en percepective. Les révolutions conceptuelles sont possibles mais elles sont exceptionnelles. Il n’y a pas si longtemps, de 2013 à 2017, Christopher Froome remportait 4 fois le Tour de France en réduisant considérablement les glucides dans son alimentation et à l’entraînement. On parlait même de « régime cétogène ». L’objectif était d’activer la combustion des graisses pour éviter l’épuisement des réserves en sucre musculaire, le glycogène.
IL Y A 10 ANS, LES RECOMMANDATIONS À HAUT NIVEAU : PAS DE GLUCIDE POUR BOOSTER LA LIPOLYSE
Les années précédentes, des stratégies inverses étaient indispensables à la performance. Il fallait recharger en glucides après chaque entraînement et le sportif devait alterner les pâtes, les nouilles, les coquillettes et les spaghettis. Ce régime incluant 70 % de glucides avait été initié par le livre du docteur Robert
Haas, Mangerpourgagner. En fait, il n’était pas médecin mais docteur en… naturopathie ! Dans la foulée, le régime dissocié scandinave devint incontournable à l’approche d’un marathon. Au cours de la semaine précédente, pendant 4 jours, il était obligatoire de s’entraîner beaucoup pour vider les stocks de glycogène tout en se privant drastiquement de glucides. À l’occasion des 3 derniers jours, il fallait augmenter un maximum ces nutriments… souvent jusqu’à l’inconfort digestif.
RÉGIME CÉTOGÈNE, DISSOCIÉ, SCANDINAVE,
PASTA PARTY ONT DISPARU… QUID DE L’AVENIR DU 90 A 120 GRAMMES ?
On pouvait même finir par la fameuse « pasta party » sur le site de la compétition la veille de l’événement. Cette stratégie avait pour objectif de créer un rebond métabolique et d’accroître considérablement les réserves glucidiques intramusculaires. Tim Noakes, célèbre physiologiste ultra-runneur, a suivi ces préceptes validés par des études court-termistes.
Malgré plus de 100 km par semaine, il a fini diabétique et défenseur du régime cétogène. Un beau cas clinique authentique et emblématique révélateur d’un problème endémique ! Les boissons de l’effort sont nées autour de la notion d’iso-osmolarité. Pour une assimilation rapide sans douleur digestive, la potion devait impérativement avoir la même concentration que le plasma sanguin.
L’INDISPENSABLE BOISSON ISO-OSMOLAIRE AU PLASMA
A DISPARU !
Isostar®, comme son nom l’indique, fut la marque emblématique d’un concept scientiste et mercantile impossible à reproduire avec une mixture maison… Toutes ces modes se sont démodées… Elles se sont ringardisées confrontées aux réalités du terrain, face aux réalités physiologiques et pathologiques d’une pratique à long terme ! Il est hautement probable que ces bombes glucidiques pendant l’effort suivent le même chemin…
VOUS DISPOSEZ D’UN GROS STOCK DE GLYCOGÈNE DANS VOS MUSCLES.
DES ÉTUDES QUI OUBLIENT
LA SANTÉ ET LA PRÉVENTION…
Bien sûr, il existe des articles qui valident cette procédure nutritionnelle. Mais, vous le savez, les références ne sont interprétables que sur la base de connaissances, d’expérience, de bon sens suivis de vigilance et de prudence ! Pour analyser ces données par le prisme de la santé, il est impératif que nous partagions l’expertise requise concernant les maladies métaboliques et cardio-vasculaires ainsi qu’au sujet des mécanismes biologiques des bienfaits du sport. De surcroît, une approche à long terme est indispensable. Elle est indissociable de la notion de prévention… concernant des pathologies à venir !
RÉFÉRENCES INTERPRÉTÉES GRÂCE AUX
CONNAISSANCES ET À L’EXPÉRIENCE…
AVEC BON SENS, PRUDENCE ET VIGILANCE ��
Toutes ces études sont court-termistes ! Elles s’intéressent vaguement à votre tolérance biologique à l’effort… en évoquant exceptionnellement une maigre amélioration chronométrique. Mais votre médecin souhaite passionnément que vous fassiez du sport en pleine santé jusqu’à 112 ans ! incontestablement l’échelle de temps n’est pas la même !
DES ÉTUDES COURT-TERMISTES, QUID DE LA SANTÉ PLUS TARD ?
Revenons à l’ordre de grandeur des apports recommandés. Ils correspondent à un litre de Coca® par heure ! Est-ce que vous faites du sport pour ingurgiter cette quantité pantagruélique de soda ? Pensez-vous que cette conduite s’inscrive en cohérence avec vos motivations santé, bien-être… associées à votre désir de performance ? Si vous pratiquez le sport pour votre santé, sachez que l’activité physique se révèle puissamment préventive contre les maladies métaboliques et cardiovasculaires… en consommant vos réserves énergétiques ! Si vous videz vos stocks de sucre grâce à votre entraînement, vos muscles, votre foie et l’ensemble de votre corps réagiront en améliorant l’absorption du glucose à l’occasion du repos et du repas suivant. Vous serez plus sensible à l’insuline.
Vous éviterez le diabète !
CONSOMMER SES RÉSERVES PERMET
DE PROFITER DES BIENFAITS DU SPORT
Quand votre corps manque de sucre, il apprend à brûler les graisses. Les protéines sanguines relarguent les acides gras et libèrent de la place pour accueillir du cholestérol. Voilà qui évite à ce dernier de se déposer sur la paroi des vaisseaux et de
boucher les artères. En docteur, on dit que les « sports d’endurance augmentent le HDL », le fameux bon cholestérol, celui qui nettoie les tissus.
90 À 120 G, SOIT 1 LITRE DE COCA® PAR HEURE
!
Même à court terme, des questions se posent quant à l’innocuité de ces pratiques ponctuelles. Avec des ingestions de l’ordre de 90 grammes de glucides par heure, les études réalisées chez des athlètes de haut niveau indiquent des glycémies de 1,8 gramme à 2 grammes par litre. On se situe très au-dessus des chiffres normaux après un repas ! On flirte avec la définition du diabète. Sans compter que ces résultats sont surtout validés pour des athlètes de très bon niveau dont les moteurs consomment beaucoup de calories à vitesse élevée !
SOUVENT VOTRE CORPS NE PARVIENT PAS À BRÛLER AUTANT DE SUCRE.
LE GLUCOSE ENGLUE LE SANG ET SE STOCKE SOUS FORME DE GRAISSE.
Quid de nous tous ? On ne peut pas consommer autant de carburant, nous n’avons pas la cylindrée suffisante !
Nous encrassons le moteur ! Le glucose se dépose dans les injecteurs… notre sang devient confiture aux fruits rouges ! Certaines études et notamment celle menée par Tim Noakes constatent que seulement 50 % du sucre ingéré est oxydé et brûlé !… Nous remplissons le réservoir sans consommer ! Il n’est même pas exclu que le sport pratiqué en engloutissant autant de sucreries nous fasse grossir !
POUR ADAPTER LE TUBE DIGESTIF, IL FAUT MULTIPLIER LES « SÉANCES SODAS »
Bien évidemment, cette stratégie nutritionnelle ne peut pas se limiter à la compétition ! Elle doit s’étendre sur un maximum de séances. Il faut bien entraîner ce tube digestif à cette malbouffe surnaturelle inconnue de sapiens et des Tarahumaras de Born to Runpourtant porte-étendard de la pratique du trail ! Pour faciliter et accroître l’absorption de sucre, les promoteurs de la méthode mettent aussi du fructose. Ce dernier utilise des récepteurs intestinaux différents. Mais dans ces conditions, 30 % est transformé en graisse dans le foie… Alors, pourquoi ne pas utiliser nos réserves, elles sont faites pour ça !
DES ÉTUDES… MAIS
DES
RÉSULTATS TRÈS LIMITÉS
SUR LES PERFORMANCES !
À bien y regarder, les études parlent peu du chrono final !
Comparativement à 60 grammes par heure, elles n’évoquent pas de ressentis cliniques mais des processus biochimiques intermédiaires comme la quantité de glucose brûlé ou la rapidité de régénération des stocks après l’effort. Dans les épreuves longues distances, elles mentionnent une réduction des microlésions musculaires et de l’inflammation… mais tous les marqueurs ne sont pas concernés, évoquant un choix délibéré favorable !
PARFOIS UNE AMÉLIORATION DU CHRONO DE 1 À 2 % À HAUT NIVEAU
Concernant les chronos, certains articles évoquent une amélioration de 1 à 2 % chez des sportifs de haut niveau… progression intéressante dans le contexte mais dérisoire en milieu de peloton même pour briller sur les réseaux sociaux ! Sans compter que les humbles compétiteurs ne sont logiquement pas concernés ! Souvenez-vous, le facteur limitant est la faible puissance du moteur… qui consomme peu et n’a pas
besoin de ravitaillement en vol ! Une Ferrari® brûle 25 litres aux 100, une Clio 6 litres ! Ce n’est pas en remplissant son réservoir et même une citerne attelée que vous irez plus vite ! L’image reste valable dans l’intimité physiologique.
VOTRE PETIT MOTEUR
NE CONSOMME PAS AUTANT ! VOUS ALLEZ L’ENCRASSER ! Quand Christian met 4 heures, il tourne à une intensité plus faible que le Kényan qui taquine les 2 heures. Ce dernier ne pourrait pas faire demi-tour et rejoindre la ligne de départ dans le même chrono ! Christian consomme donc une proportion plus élevée de lipides qui économise d’autant son glycogène ! De surcroît, il est validé que la consommation d’énergie dépend de la distance quelle que soit la vitesse ! Alors, si Christian voulait adapter son apport en glucides, l’unité ne serait pas gramme par heure mais gramme par kilomètre. Et, puisque Christian va deux fois moins vite que le Kényan, il brûle deux fois moins de calories… On retombe sur un chiffre de 60 grammes par heure plus consensuel… et pourquoi pas 40 car, à cette intensité, il consomme plus de graisses !
GLUCIDES PAR HEURE : UNE UNITÉ INCOHÉRENTE
GLUCIDES PAR KILOMÈTRE : UNE UNITÉ PLUS PERTINENTE
Voilà qui peut s’adresser à tous : 2 à 3 grammes de sucre par kilomètre de course en compétition… et parfois à l’entraînement spécifique du tube digestif ! Il est essentiel de comprendre que cette stratégie nutritionnelle est inutile quand les réserves en glycogène ne constituent pas un facteur limitant de la performance. En course, classiquement, cette panne d’essence peut survenir vers 30 ou 35 kilomètres… Logiquement, il s’agit d’ailleurs d’une distance plus que d’une durée… Voilà qui correspond à 1 h 30 à 4 heures d’effort selon la vitesse… Parfois, si l’intensité réduite favorise la consommation des graisses, cette défaillance ne survient jamais !
NIVEAU
LOISIR, DURÉE PLUS LONGUE,
INTENSITÉ PLUS FAIBLE… DONC PLUS DE LIPIDES BRÛLÉS… MOINS DE GLUCIDES NÉCESSAIRES
N’hésitez pas à lire mon article : « Ultra-trail : où est passé le mur du marathon ? » Bref, en deçà de ces distances ou de ces durées, les orgies glucidiques ne servent à rien… sinon à provoquer des douleurs digestives et à nuire aux bienfaits du sport ! Quoi qu’il en soit, c’est exclusivement dans des efforts épuisant le glycogène de plus de deux heures à haut niveau que l’on détecte une petite amélioration de la performance… vous le savez de l’ordre de 1 à 2 %… Une étude typique des labos déconnectée de la vraie vie mentionne un gain de 8 % : 2 heures de vélo pour épuiser le glycogène puis 1 heure de contre-lamontre ! Ça marche à haut niveau pour finir fort ! Surtout, ce mode alimentaire n’est pas comparé avec une stratégie
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cohérente, usuelle et optimale. À savoir, des glucides bien sûr mais aussi des graisses digestes de qualité pour participer à la lipolyse, des protéines adaptées pour réduire et réparer la casse musculaire associées à une large gamme de minéraux naturels. J’ai cité, par exemple, des oléagineux accompagnés de sel gris, des petits pains au lait avec du jambon et du gruyère ! N’hésitez pas à lire mon article : « Alimentation en trail : des spécificités ». Mathieu Blanchard, l’un de nos meilleurs ultra-traileurs, a testé les 120 grammes par heure sur le Snowdonia Ultra-Trail. Il a renoncé pour cause de douleurs digestives. Sur l’UTMB® 2022, il tourne avec 40 grammes plus alimentation variée et complémentaire et se sent bien mieux !
RÉFLEXION POUR UNE BONNE
NUTRITION DE L’EFFORT !
Vous l’avez compris, vous disposez d’un gros stock de glycogène dans vos muscles. Avec l’entraînement, cette réserve monte à environ 400 grammes, ce qui représente 30 à 35 kilomètres de course à pied quelle que soit la vitesse. Voilà qui vous rappelle le « mur du marathon » et vous avez raison ! L’épuisement du stock constitue l’hypothèse principale de cette défaillance physiologique. Il est bien sûr possible de prolonger l’exercice (voir mon article : « Ultra : où est passé le mur du marathon ? ») grâce à l’utilisation des graisses du tissu adipeux. Les séances longues à jeun, voire sans apport glucidique représentent une stratégie clé pour booster la lipolyse. Il se produit alors des adaptations épigénétiques, ce qui signifie que votre ADN modifie son organisation. À l’approche de chaque gène codant pour une enzyme impliquée dans la combustion des graisses, il s’ouvre afin de faciliter la synthèse de cette protéine. Cette conformation est durable et pourrait participer à « la mémoire du corps » et au maintien de « l’entraînabilité ». L’effort musculaire utilise modérément le glucose sanguin et abaisse un peu le taux de sucre. La prévention de l’hypoglycémie constitue la justification principale de l’apport en sucre pendant l’effort. La quantité de sucre dans le sang est faible : 1 gramme par litre, soit environ 5 grammes en tout. Réserve glycogénique importante, sollicitation des lipides, très faible contribution du glucose sanguin à l’exercice musculaire, vous comprenez pourquoi les orgies glucidiques souvent douloureuses ne sont pas indispensables.
ALIMENTATION DE L’EFFORT… COMMENT S’ENTRAÎNER ?
Bien s’alimenter, c’est aussi bien s’entraîner. Deux types de sorties longues sont essentielles à votre disponibilité énergétique pendant la compétition. La première se fait en « endurance active » ou Z2 selon le jargon de chacun. La perception respiratoire est telle que « vous pouvez parler mais pas chanter ».
À cette intensité, vous consommez votre glycogène. Dans cette ambiance métabolique glycolytique, vous pouvez prendre un peu de produits sucrés. Ainsi, vous testez le goût, la tolérance et l’efficacité de ces denrées. Malgré ces apports prévenant l’hypoglycémie, vous aurez considérablement vidé vos réserves de glycogène… et à l’occasion des repas suivants vous en stockerez davantage. C’est le fameux rythme « décompensation/ surcompensation ». Vous augmentez la taille de votre réservoir, vous améliorez votre endurance !
SÉANCE Z2 POUR LE STOCK DE GLYCOGÈNE
SÉANCE Z1 À JEUN, VOIRE LOW CARB POUR LA LIPOLYSE
La séance complémentaire clé est la séance longue à jeun. Elle se fait en « endurance fondamentale » ou Z1… en fonction de votre dialecte. À cette intensité, vous pouvez « parler et chanter » et vos muscles apprennent à brûler des graisses. Cette stratégie peut même être potentialisée (voir mon article : « Boostez votre sortie à jeun ! ») grâce au « week-end lipolytique » alias la séance « low carb ». De temps à autre, lors de la journée qui suit votre sortie en « endurance active », évitez les glucides. Ne refaites pas le plein en glycogène musculaire. Le lendemain, partez pour une séance longue vraiment à jeun… Emportez un peu de glucide à utiliser en cas de défaillance… vous vous en servirez 2 fois puis votre organisme sera adapté ! Grâce à l’épigénétique, il aura décuplé sa capacité à mobiliser et brûler les graisses ! Rien ne vous empêchera de refaire régulièrement le stock de glycogène avec des féculents de qualité et des produits sucrés pour de belles séances spécifiques… notamment la compétition ! Et lisez mon article : « Double carburation pour le trail »… C’est fait ! Vous êtes prêt ! Stock de glycogène au max, lipides à disposition, stratégie alimentaire pendant l’effort validée par l’expérience et le bon sens scientifique ! Alors, à qui ressemble-t-elle ?
ALIMENTATION DE L’EFFORT EN PRATIQUE
Sur des courses de 20 à 42 kilomètres, un apport raisonnable en glucides permet de stabiliser la glycémie et d’alimenter les neurones pour éviter la « fatigue du système nerveux central ». Cette dernière se caractérise souvent par une altération de la coordination et du rendement à laquelle s’ajoute parfois une dégradation de la motivation. Chez un coureur moyen, courant aux alentours de 10 km/h, la consommation en sucre est deux
fois plus faible que chez l’athlète de haut niveau qui court deux fois plus vite. Un gel ou une barre classique d’environ 15 à 20 grammes de glucides tous les 5 kilomètres, à chaque ravitaillement se révèle bien adapté. La logistique est d’autant plus opportune qu’elle synchronise l’ingestion d’eau et de glucides. La tolérance digestive et l’absorption sont améliorées. À bien y réfléchir, cette stratégie représente un apport sucré de 3 à 4 grammes par kilomètre. Sur 42 kilomètres, la prévention de la panne de glycogène, alias le « mur du marathon », nous oriente vers le haut de la fourchette.
SUR MARATHON, UN GEL HABITUEL D’ENVIRON 20 GRAMMES DE GLUCICES TOUS LES 5 KM
Remarquez que cette quantité équivaut pour l’élite à 60 à 80 grammes par heure ! Nous ne sommes pas loin du message à la mode… Mais, vous le savez, pour plus de rigueur scientifique, l’apport glucidique ne se rythme pas sur une durée mais sur une distance, c’est plus logique ! Voilà qui permet de l’adapter à la vitesse de chacun, notamment à la majorité d’entre nous qui fréquentons le sommet de la courbe de Gauss des chronos ! Dans ces conditions, les études montrent que la glycémie reste normale et que la performance est optimisée. Bref, restons raisonnables ! ça marche bien ! Sur le trail, la problématique est très différente. L’intensité est plus basse, la durée est bien plus longue et le relief abîme bien plus les muscles. Spontanément, l’organisme consomme plus de lipidique et économise d’autant les glucides. De fait, le ravitaillement doit être mixte. Des glucides sont recommandés pour maintenir la glycémie et alimenter un peu les muscles par voie sanguine. Dans ce contexte d’effort peu intense, la sécrétion d’insuline reste très réactive et provoque parfois des hypoglycémies réactionnelles. Des sucres moins rapides sont conseillés : pâtes de fruits, pâtes d’amandes, compotes, fruits secs, biscuits, voire des Tuc®, des gâteaux d’apéro ou du potage au vermicelle bien salé.
EN TRAIL, MOINS DE SUCRES INDUSTRIELS, PLUS DE FRUITS SECS, DE BISCUITS, D’OLÉAGINEUX SALÉS, DE FROMAGE ET DE JAMBON ��
Ces produits se montrent d’ailleurs mieux tolérés quand le dégoût du sucre s’installe. Des lipides faciles à digérer s’inscrivent en complémentarité pour alimenter rapidement et aisément cette filière qui tourne à plein régime. Les protéines ne doivent pas être oubliées car elles limitent les destructions musculaires, voire favorisent la reconstruction des fibres. On se rapproche d’une alimentation équilibrée… d’une grande journée en montagne… pourquoi pas d’une belle randonnée ! De fait, on ajoute aux glucides sucrés et salés des oléagineux, du lait de coco, un peu de fromage ou de jambon. Dans la vraie vie, la tolérance digestive reste le facteur limitant sur de telles épreuves. Le compétiteur ne peut ingérer toutes les calories dont il a besoin et 50 % des abandons sont justifiés par des douleurs abdominales et des troubles du transit ! bref, il perd de la graisse et l’entraînement assidu à la lipolyse est indispensable pour ménager son tube digestif et terminer le parcours !
PRÉSENTATION
L’INSTITUT SANTÉ & MENTAL ENDURANCE
UNE BOUSSOLE MENTALE POUR LES COUREURS D’AUJOURD’HUI… ET DE DEMAIN
Si les jambes portent l’effort, c’est bien la tête qui en décide la direction. C’est sur cette conviction que s’est construit l’Institut Santé & Mental Endurance, un collectif d’experts réunis autour d’une mission : structurer, crédibiliser et transmettre les savoirs liés à la préparation mentale dans les sports d’endurance. Fondé par Cyril Blanchard et Éric Lacroix, et entouré de figures reconnues comme Guillaume Millet, Stéphane Janssoone, Nadi Derran ou encore Lia Badiceanu, l’Institut propose une approche unique, à la croisée de la science, du vécu de terrain et de la philosophie de l’effort.
PAR CYRIL BLANCHARD, COACH ET ATHLÈTE
UNE RÉPONSE CONCRÈTE À UNE
DEMANDE GRANDISSANTE
Dans un monde où l’on parle beaucoup de données, de watts, de lactates… l’Institut remet l’humain au cœur de la performance. Et ce n’est pas un retour en arrière : c’est une évolution naturelle. Les coureurs veulent aujourd’hui comprendre ce qui se joue dans leur tête, comment dompter la peur de l’échec, comment gérer l’incertitude d’une course de 30 heures, ou simplement comment rester motivés sans se brûler.
L’Institut s’adresse aussi bien : aux sportifs de tous niveaux en quête de cohérence et de progression durable qu’aux professionnels de santé (kinés, médecins, psys, préparateurs physiques…) qui cherchent des outils validés pour accompagner leurs patients dans une approche globale.
UNE VISION : PERFORMANCE, SENS ET SANTÉ
L’Institut repose sur trois piliers :
Authenticité : sortir des dogmes et rester au plus près du réel de l’athlète ;
Résilience : aider à transformer les épreuves en apprentissages ;
Excellence : viser l’élévation, mais sans perdre le lien avec soi.
Cette vision s’incarne dans :
des formations spécialisées pour professionnels de santé et de l’accompagnement ;
des ateliers terrain et immersions mentales en montagne ou en conditions de course ;
une veille scientifique continue sur la psychologie de l’endurance et la neuroplasticité.
UNE EXPERTISE INCARNÉE, TRANSMISE, PARTAGÉE
Au-delà des outils et des modèles, ce qui fait la force de l’Institut, c’est la qualité humaine des intervenants. Des figures reconnues pour leur parcours, mais aussi pour leur humilité, leur capacité à écouter, à questionner, à faire émerger ce qui compte vraiment.
Chaque accompagnement devient un espace de clarification et d’alignement. Pas pour surperformer. Mais pour performer juste. Pas pour « gagner plus ». Mais pour se sentir plus vivant dans l’effort. ✱
À QUI S’ADRESSE L’INSTITUT ?
Aux traileurs et coureurs qui veulent dépasser leurs plafonds mentaux, Aux coachs et préparateurs physiques en quête d’un langage mental partagé,
Aux soignants qui veulent inclure la dimension psychologique dans leur approche de la performance et de la récupération.
Retrouvez les actualités, formations et publications de l’Institut sur : www.mentalendurance.fr
JOSH WADE, AU SOMMET DE SON ART
Troisième de l’UTMB® 2025 et étoile montante du trail mondial, le Britannique Josh Wade impressionne par sa régularité, sa puissance en montagne et sa progression fulgurante. À 30 ans, il incarne une nouvelle génération de coureurs déterminés, connectés à la nature et soucieux de leur santé. Rencontre avec un athlète inspirant à l’approche aussi humble qu’efficace.
Vous avez fait des progrès incroyables au cours des dernières saisons. Quelles habitudes d’entraînement et de récupération avez-vous mises en place pour rester en bonne santé tout en atteignant ce niveau ?
J’ai compris ce que mon corps pouvait encaisser. J’ai poussé mes entraînements pour améliorer la performance tout en faisant très attention à mon sommeil et à ma nutrition. Je me concentre énormément sur la récupération, c’est ce qui m’a aidé à m’améliorer ces dernières années. J’ai travaillé sur ma régularité depuis sept ans pour trouver le bon équilibre entre mes séances et mon ressenti. J’analyse mes différents entraînements en fonction de ce que mon corps accepte et de ce qui me convient, c’est comme ça que je fais évoluer mon plan d’entraînement.
Comment vous sentez-vous depuis votre troisième place sur l’UTMB® ?
Ça a changé ma vie ! Je suis sur la Lune depuis cette belle performance. J’ai franchi un cap depuis l’année dernière où j’avais terminé onzième à cause de problèmes à l’estomac. Aujourd’hui, je suis ravi et très fièr de ce podium. J’étais en bonne forme cette année, je ne savais pas ce que j’étais capable de faire, c’était une très belle surprise.
Le trail est exigeant physiquement et mentalement. Comment gérez-vous la fatigue, les blessures potentielles et les moments de doute ?
Tout est difficile à gérer sur un ultra-trail. Je me suis isolé avant l’UTMB® pour rester seul et me concentrer correctement sur la course. Je m’imaginais ce qui pouvait mal se passer pour l’anticiper et essayer de l’éliminer pendant la course pour ne m’attarder que sur le meilleur. Il faut avancer un pas à la fois et contrôler un maximum de choses. Je peux gérer ma nutrition ; en revanche, je vais devoir m’adapter à la météo qui peut être très compliquée. Ma force est de rester positif quoi qu’il arrive.
Quels conseils donneriez-vous aux coureurs de trail amateurs qui souhaitent s’améliorer tout en respectant leur corps et en évitant le surentraînement ?
Il faut commencer petit et rester régulier. Pour réussir, il faut prendre du plaisir et s’amuser en s’entraînant. C’est en préparant son corps à son rythme qu’on évite les blessures. J’ai fait un peu de renforcement musculaire quand j’ai démarré mais je n’en fais plus du tout aujourd’hui. Nous sommes tous différents à ce niveau-là, le tout est de ne pas brusquer son corps. Le plaisir, on le trouve également en découvrant de fabuleux paysages, je ne me lasse pas de courir en montagne.
Comment votre collaboration avec The North Face® vous permet-elle d’atteindre vos objectifs et d’améliorer vos performances ?
La marque me soutient beaucoup dans mes projets, que ce soit en compétition ou en stage. J’échange beaucoup avec ce partenaire qui m’accompagne dans l’atteinte de mes objectifs tout en s’inquiétant de mon quotidien. Je teste des équipements dont la technicité m’aide à être mieux équipé sur les compétitions. Je sais que je peux compter sur cette collaboration pour me suivre l’année prochaine sur la Transgrancanaria® qui aura lieu début mars et qui me servira de préparation pour l’UTMB® 2026. ✱
LA CRISE DU MILIEU DE
Arrivé à un certain âge, les performances régressent inexorablement et l’appareil locomoteur usé s’exprime plus douloureusement. Comment gérer cette transition ?
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Dans le bureau de consultation d’un médecin du sport, les expériences humaines sont multiples. Certains sportifs talentueux s’expriment ainsi : « Quand je serai guéri de ma blessure, j’ai encore envie de faire un podium… dans ma catégorie d’âge bien sûr �� ». Pas de souci, un vrai doc du sport peut accompagner ce type d’ambition… mais le cœur et les articulations imposent souvent quelques réglages et conseils bienveillants ! La situation est différente pour les athlètes aux capacités moyennes habitués au ventre mou du classement… Quand les années passent, ils glissent insidieusement vers une queue de peloton clairsemé… Le médecin du sport doit alors entretenir la motivation : « Si vous êtes si peu nombreux derrière, c’est que presque tous les individus de votre génération ont renoncé ! Vous faites partie de l’élite ! Just Do It comme dirait NIKE® ! »
DES ASTUCES POUR RESTER EN FORME !
La régression est double, cardio-vasculaire et locomotrice. Les études nous donnent des ordres de grandeur. La VO2max, la consommation maximale d’oxygène, la cylindrée d’endurance, diminue de 1 % par an en moyenne pour le même entraînement. Ces données proviennent de performances à vélo où les articulations ne constituent pas un facteur limitant. En course à pied, la pente est de 2 % et en trail de 3 %. À noter qu’en natation, elle est de 2 % à cause du cou et des épaules. C’est dommage, car cette puissance est bien corrélée au chrono… mais aussi au pronostic vital ! Bref, si vous vous contentez de courir, vous restez en sous-régime et vous altérez votre condition physique !
ENTRAÎNEMENT CROISÉ POUR GARDER L’INTENSITÉ ET LA DURÉE
C’est regrettable car, en cas de bilan cardio-vasculaire normal, les cardiologues du sport ne contre-indiquent absolument pas les entraînements au voisinage de la fréquence cardiaque
maximale chez le sénior ! Heureusement, l’entraînement croisé est la solution. Il est vivement recommandé de réaliser les séances intenses à vélo. Sans oublier le fractionné en salle. Les nombreux appareils de cardio-training offrent l’opportunité de monter dans les tours sans se blesser ! À noter que pour entretenir le foncier sur la durée, les sorties longues à vélo et la randonnée avec bâtons sont efficaces tout en ménageant les articulations. La musculation bienveillante est aussi conseillée. Toutes les contraintes encaissées par la force de freinage n’impactent pas les articulations.
MUSCU SÉRIES LONGUES
POUR GARDER LA FORCE ET PROTÉGER
LES ARTICULATIONS
Pour réduire le risque de lésion, il est préférable de diminuer la charge et de multiplier les répétitions. Des séries de 30 à 70 jusqu’à l’échec stimulent suffisamment le muscle pour préserver la force. Par chance, les adaptations tissulaires et métaboliques qui en résultent sont parfaitement adaptées aux sports d’endurance. Bien évidemment, la course reste autorisée mais il est préférable de privilégier la vitesse spécifique d’une éventuelle compétition. Là encore, cette stratégie se révèle pertinente pour travailler le « rendement » ou « économie de course »… un facteur de progression préservé chez le senior ��! Là encore, les études nous fournissent un ordre de grandeur. L’arthrose ne semble pas s’aggraver avec la course… si on ne dépasse pas 30 à 40 kilomètres par semaine.
DES ÉMOTIONS EN DÉCLIN…
Les douleurs articulaires, l’altération des performances mettent aussi un bon coup au moral ! Selon les psychiatres ces messages corporels de pente descendante fournissent à notre inconscient la perception d’une glissade vers une finitude anxiogène… Un avant-goût de course en déambulateur dans le couloir de l’EHPAD ! Au même moment, les enfants grandissent et font leur puberté. Ils deviennent grands et forts… ça y est, ils courent plus vite que vous et pédalent plus puissamment.
DE VIE CHEZ LE SPORTIF
RÉGRESSION PHYSIOLOGIQUE, UN AVANT-GOÛT DE FINITUDE Il s’agit d’un autre moment symbolique du cycle de la vie appelé « croisée des chemins ». Le combat est perdu d’avance et l’agitation se montre inutile. La surenchère à l’entraînement se révèle délétère, à l’origine d’un épuisement physiologique, neurobiologique et émotionnel qui aggrave la pénibilité de cette période de transition ! Pour ne rien arranger, ce moment de vie correspond aussi à l’émoussement des projets professionnels, surtout dans le monde de l’entreprise qui valorise plus l’énergie que l’expérience… Sans parler de la retraite qui sidère les hyperactifs adeptes des sports d’endurance… consommateurs de leur temps libre pour accroître leur entraînement… sans effet miraculeux sur le chrono ! Alors, les poncifs considérés comme vides de sens, autrefois évincés d’un revers de manche, s’imposent désormais. ✱
CROISÉE DES CHEMINS
AVEC LES PERFS DES ENFANTS : INÉLUCTABLE CYCLE DE LA VIE
Les termes d’acceptation ou d’instant présent doivent être apprivoisés… Le deuil de la performance est souvent nécessaire et apaisant. Il peut savoureusement être remplacé par le plaisir du mouvement et le bonheur de l’effort… à l’entraînement et même avec un dossard pour participer à la fête. En pratique, il est intéressant de préserver ses capacités physiques. N’abandonnez pas ! Continuité, assiduité, régularité, diversité, complémentarité… et occasionnellement intensité se révèlent d’une effroyable efficacité ! La fine fleur de la génétique pourra taquiner le podium… dans sa catégorie d’âge !
Le commun des mortels fera partie de l’élite car contrairement à la majorité… il n’aura pas renoncé !
POUR RÉDUIRE
LE RISQUE DE LÉSION, IL EST PRÉFÉRABLE DE DIMINUER LA CHARGE ET DE MULTIPLIER LES RÉPÉTITIONS.
LA RECETTE DE CHRISTELLE
Voici comment bien commencer la journée en vous apportant toute l’énergie nécessaire pour vous sentir en pleine forme. Avant ou après votre séance d’entraînement, de quoi vous booster tout en vous faisant plaisir !
CHRISTELLE MOSCA EST COACH EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET REMISE EN FORME. MAIS AUSSI ORGANISATRICE DE SÉJOURS MÊLANT SPORT ET COACHING DIÉTÉTIQUE. RETROUVEZ-LA SUR INSTAGRAM ET SUR SON SITE : WWW.HEALTHYSPORTRIP-COACHING.COM HEALTHY_SPORT_TRIP
BISCUITS PROTÉINÉS DU PETIT DÉJ’
POUR ENVIRON 17 BISCUITS • TEMPS DE PRÉPARATION : 35 MINUTES • CUISSON : 25 MINUTES
INGRÉDIENTS
l 300 g de flocons d’avoine l 300 g de compote de pommes
l 100 g de purée d’amandes complètes
l Option : amandes et chocolat noir concassés
PRÉPARATION
Étape 1 : Préchauffez le four à 180 degrés.
Étape 2 : Mélangez les flocons d’avoine avec la compote et la purée d’amandes.
Ajoutez une petite poignée du mélange amandes/chocolat concassés en option.
Pour plus de croquant et de gourmandise.
Étape 3 : Formez des palets ovales à l’aide d’une cuillère (car ça colle !), placez-les sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
Étape 4 : Enfournez pour 20 minutes. Les retourner et les remettre 5 minutes environ jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de chaque côté.
Étape 5 : Laissez-les refroidir complètement avant de les déguster.
Les conserver dans une boîte en fer hermétique.
Il est possible de les passer au grille-pain avant dégustation afin qu’ils retrouvent leur croustillant.
À CHAQUE SAISON, SON EFFORT
A l’approche de l’automne, la nature est en transition. Et nous aussi… Coup de mou voire de blues, le moral peut être au plus bas. Le conseil de la marque outdoor Cimalp : profiter de l’intersaison pour laisser un temps d’adaptation à l’organisme et s’équiper face aux intempéries.
Cultiver sa motivation sportive
Entre deux saisons comme après une grosse course, il est souvent recommandé de faire une pause. Pour certains s’arrêter c’est régresser, pour d’autres c’est progresser ! Les 2 sont vrais.
Le corps se régénère lors d’une période d'inactivité, mais il perd un peu de sa capacité d’endurance, de sa puissance ou encore de sa souplesse après 3 semaines de repos complet. En parallèle, une réduction de l’entraînement durant 15 jours permet aux muscles de se réparer et de fabriquer de nouvelles fibres et d’améliorer les performances sportives. Alors pour maintenir sa motivation, optez pour un entre-deux.
L’équipement, votre meilleur allié
L’adaptation au changement de saison passe par l’organisme, mais aussi par l’équipement.
Parce que chaque coureur mérite le meilleur, Cimalp imagine et conçoit des vêtements techniques et durables pour toutes les saisons. Depuis 60 ans, chaque pièce de la marque française combine des caractéristiques techniques incroyables : léger, respirant, protecteur, isolant, extensible ou encore compressible. Objectif : répondre au mieux aux besoins du sportif et le protéger face aux conditions changeantes en montagne (vent, pluie, chaleur, froid, neige).
Conçue avec passion, dans le respect de la nature et pour les amoureux d’outdoor, la gamme trail running Cimalp est à la fois performante, confortable et intemporelle.
Avec un équipement fiable, repoussez vos limites et aventurez-vous toujours plus loin !
