RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com
ISSN 2649-6615
Directeur de la publication : docteur Bruno Emram
Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua
Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru
Directrice de la publicité et du développement :
Muriel Hatem
Chef de projet :
Juliette Raudrant
Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter
Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Brigitte Soulary, docteur Sophie Duméry, docteur Catherine Kabani, docteur Françoise Pariente Ichou, Mikael Bettan, Cyril Blanchard, Anne Odru
Correctrice : Anne Vialletet
Les news du Doc : Anne Odru
Webmaster :
Grégory Herlez
Réalisation :
Charlotte Calament
Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution
Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.
REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ
NOS EXPERTS
Docteur Stéphane CASCUA
Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
Anne ODRU
Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
Docteur Bruno EMRAM
Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication
Mikael BETTAN
Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.
D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen
Muriel HATEM
Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement
Grégory HERLEZ
Runner et ultra-trailer Community Manager
Docteur Marc ROZENBLAT
Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS)
Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)
Professeur François CARRÉ Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie
Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport
Charles-Antoine WINTER
Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles
Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
ÉDITO
LA MARCHE, C’EST BON POUR LA SANTÉ, C’EST BON POUR LE CLIMAT
Tout un chacun pourrait s’approprier ce simple slogan.
La démonstration n’est plus à faire des bienfaits de la marche, de la randonnée, quelle que soit la manière dont on la pratique.
Nous aurions pu y ajouter « la rando, c’est bon pour le moral ».
La grande majorité d’entre nous loue la qualité des relations que notre activité permet d’entretenir : maintien du lien social, participation à l’inclusion des personnes en situation de handicap ou isolées.
Ce sont bien ces valeurs que porte la FFRandonnée au travers de ses 3 500 clubs.
Nul n’ignore désormais les méfaits du réchauffement climatique sur la santé, notamment des plus fragiles et à long terme sur toute la population.
À notre niveau, toute la fédération (siège, comités, clubs) a un devoir d’exemplarité.
C’est le sens du travail accompli depuis plusieurs années autour des mobilités actives : penser la ville pour favoriser les déplacements doux ; permettre des déplacements à pied ou à vélo dans les zones périurbaines qui incitent à ne pas
utiliser son automobile ; proposer des itinéraires accessibles en transports en commun. Dans ce sens, développement durable et santé sont intimement liés.
La nouvelle équipe fédérale élue au mois de novembre 2024 a placé la santé, au sens large, au cœur de son action. Il ne s’agit pas de vains mots ni de répondre à un phénomène de mode mais bien d’un enjeu de santé publique. Il nous faut redéfinir le label « Rando Santé® », nous n’avons pas assez de clubs labellisés, puis en assurer la promotion. Nous avons eu raison de proposer des formations autour de l’animation de « Marche nordique Santé » et « Longe-Côte® Santé » même si toutes les activités proposées par les clubs affiliés à la FFRandonnée contribuent au bien-être de tous.
À bientôt sur nos 226 000 km de sentiers entretenus par les 9 500 bénévoles de la FFRandonnée.
FRÉDÉRIC MONTOYA, PRÉSIDENT DE LA FFRANDONNÉE
tenez-vous informé
Juillet 2025
Septembre 2025
Octobre 2025
Octobre 2025
Novembre 2025
Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé. Chaque mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.
Décembre
Décembre
Janvier 2026
Février 2026
RANDONNÉE Santé
8
SANTÉ
Les pratiques proposées par la FFRandonnée
10
CONSEIL
Comment limiter les courbatures en randonnée ?
12
ÉCLAIRAGE
L’éloge de la lenteur : comment le coaching en marchant révèle notre monde intérieur et renforce nos liens
16
CARDIOLOGIE
Les trahisons du cœur féminin
22
BIEN-ÊTRE
Randonnée : comment optimiser les bienfaits sur le stress, l’anxiété et la dépression
28
LES NEWS DU DOC
34
MISE AU POINT
Médicaments et randonnée, un risque à balancer
38
BLESSURE
Tendinite d’Achille et randonnée : des spécificités !
40
PRÉSENTATION
La pratique de la randonnée en raquettes à neige
42
PODOLOGIE
Votre pied est votre meilleur outil de randonnée : prenez-en soin, il vous mènera loin
44
DÉCOUVERTE
Randonnée itinérante dans les Pyrénées centrales
46
LA RECETTE DE CHRISTELLE
Pain au sarrasin et à l’avoine
LES PROPOSÉESPRATIQUESPAR LA FFRANDONNÉE
Un slogan de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre vise à promouvoir l’activité physique, bénéfique pour la santé : « Un jour de sentier, huit jours de santé » PAR LE DOCTEUR BRIGITTE SOULARY, COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE
Cet adage est toujours d’actualité, nous le savons tous ; parmi toutes les mesures propices à la préservation de la santé, l’activité physique régulière est un élément majeur. La FFRandonnée propose la marche et la randonnée répondant à ce besoin, mais aussi d’autres pratiques.
La marche sous toutes ses formes en priorité :
Randonnée pédestre
Grande Randonnée® GR®
Grande Randonnée de pays GR®P
Promenade Randonnée ou Petite Randonnée PR®
Marche rapide
Rando challenge®
Marche d’endurance à allure libre ou à allure fixe AUDAX®
Géocaching®
Randonnée montagne
Raquette à neige
Marche en ville
Marche afghane® avec son pas réglé sur le rythme de la respiration spécifique
Randonnée tourisme
Marche Santé
Balades à roulettes®
Fast Hiking
Marche avec bâtons
Marche nordique®
Marche avec bâtons dynamiques
La plupart de ces formes de randonnée peuvent se décliner en randonnée santé, y compris la marche avec bâtons dynamiques ou pas, la marche nordique…
Tous ces types de marche sont proposés par notre fédération sur tout le territoire par les 3 500 clubs affiliés. Chaque club propose, selon ses possibilités, une seule activité ou plusieurs.
Outre la randonnée, la FFRandonnée propose le longe-côte® marche aquatique développée à l’initiative de Thomas Wallyn depuis 2005. Venu de l’aviron, Thomas invente et codifie la pratique qui se développe partout en France, sur les bords de mer mais aussi en lacustre. Dès 2015, le longe-côte®, en plus de la pratique loisir, devient compétitif avec la création du championnat de France.
Le longe-côte® se décline aussi en différentes activités et peut se pratiquer sans accessoires, avec longe up, sorte de palme de bras augmentant la force de propulsion ou encore avec pagaies.
Longe-côte® ;
Marche aquatique ;
Randonnée longe-côte® ;
Trail longe-côte® ;
Longe-côte® free-style ;
Longe-côte® santé ;
D’autres associations non fédérées peuvent proposer également des activités similaires de randonnée ou de longe-côte® Néanmoins, la fédération offre une garantie de sécurité grâce à la définition des règles de bonne pratique pour chaque activité, à la formation des encadrants, des responsables et des pratiquants. La FFRandonnée a reçu la délégation du ministère des Sports, de la Jeunesse et de la Vie Associative pour la marche et la randonnée et pour le longe-côte® marche aquatique. Pour ce qui est de la marche nordique, c’est la fédération d’athlétisme qui est délégataire et concernant la raquette à neige, aucune délégation n’a été donnée.
Cela n’empêche pas la FFrandonnée de proposer ces activités et de former les personnes encadrant ces pratiques. En conclusion, cette présentation des pratiques de la FFRandonnée montre que l’offre est riche et si de nouvelles activités apparaissent, la fédération est ouverte à les inclure dans sa gamme tout en les sécurisant grâce aux règles de bonne pratique et aux formations. ✱
DES
COMMENT LIMITER LES COURBATURES EN RANDONNÉE ?
Le premier jour, c’est le paradis ! le deuxième, c’est le purgatoire et le troisième, c’est l’enfer !
Voilà l’histoire des courbatures lors des longues randonnées ! Alors, quelles sont les solutions ?
LPAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
es courbatures sont les conséquences de microlésions musculaires entre les enveloppes et les fibres contractiles. En effet, à chaque réception du pas, les articulations se fléchissent légèrement. Les tendons et les membranes musculaires sont emportés dans le mouvement. Simultanément, les fibres tirent en sens inverse pour amortir et contrôler le geste. À la jonction entre ces tissus, les molécules de structures sont écartelées et finissent par se briser. Le phénomène s’accroît considérablement à l’occasion du freinage en descente.
MICROLÉSIONS À LA JONCTION
ENTRE LE SAC MUSCULAIRE ET LES FIBRES CONTRACTILES… ET SON NETTOYAGE INFLAMMATOIRE
Voilà pourquoi le relief inhérent à la randonnée en montagne s’avère particulièrement pourvoyeur de courbatures ! Bien sûr, vous commencez à percevoir quelques tiraillements pendant l’effort mais c’est le lendemain, voire le surlendemain que les douleurs apparaissent. En effet, si les lésions tissulaires sont perceptibles assez rapidement, c’est le processus de nettoyage qui se révèle le plus douloureux. Il s’agit tout simplement d’une inflammation. Les globules blancs arrivent sur place pour digérer les molécules abîmées. Ces cellules libèrent des médiateurs biologiques irritants qui favorisent la dégradation des tissus et la survenue d’une douleur protectrice.
COMMENT SOIGNER LES COURBATURES ?
Vous l’avez compris, lorsque le processus est enclenché, il est impossible de revenir en arrière ! Les massages n’ont pas clairement démontré leur efficacité, surtout si les lésions sont
déjà constituées. Ils peuvent se révéler plus pertinents peu de temps après l’effort. Ils sont bien moins douloureux et ont un vrai pouvoir relaxant. Une étude originale montre que des sportifs massés par des professionnels bien formés sont plus soulagés que ceux pris en charge par des profanes.
MASSAGES ET BOTTES DE DRAINAGE : PAS DE MIRACLE !
Les bottes de pressothérapie visent plutôt à réduire les lourdeurs de jambes mais pas les courbatures installées. La littérature médicale confirme leur peu d’intérêt pour la récupération musculaire mais évoque la réduction de l’œdème participant à la gêne fonctionnelle. En pratique, le phénomène de nettoyage se révèle plutôt salutaire pour éliminer les déchets moléculaires et initier un processus, une reconstruction plus solide appelée « surcompensation » !
SURENCHÈRE MÉDICAMENTEUSE DÉCONSEILLÉE !
Évidemment, un peu de paracétamol peut vous apporter un soupçon de confort mais les anti-inflammatoires et leurs effets indésirables paraissent disproportionnés pour lutter contre ce processus physiologique… et probablement protecteur !
En effet, dans ce contexte, la douleur vous informe que tout travail musculaire intensif, notamment en freinage, aggrave les microlésions ! Alors, écoutez votre corps ! Cependant, vous pouvez rester actif ! S’il vous est très pénible de descendre les pentes et les escaliers, la montagne et la campagne vous offrent encore de belles possibilités de loisir : une opportunité pour promouvoir l’entraînement croisé et la récupération active ! Les contractions en poussée ou en maintien sont quasi indolores !
RÉCUP ACTIVE ET ENTRAÎNEMENT
CROISÉ : VÉLO, CANOË, NATATION, GRIMPETTE ET RETOUR TÉLÉPHÉRIQUE
Alors, faites du vélo… pourquoi pas électrique… afin de réaliser de belles balades sur le relief tout en dosant votre engagement musculaire ! Testez la descente de rivière en canoë ou en kayak. Vous allez travailler vos bras, votre dos et vos abdos pour un vrai séjour forme et santé ! Même si la natation est moins ludique, n’hésitez pas à aller à la piscine. Préférez la brasse au crawl.
La première technique intègre des mouvements plus amples des jambes. Voilà qui oxygène, draine et guide bien mieux la cicatrisation des muscles endoloris. Si possible, enchaînez avec un spa relaxant. Le corps progresse et se répare au repos ! À l’issue d’un peu de récupération ou si les courbatures sont modérées, continuez à escalader la montagne ! Mais n’oubliez pas de soulager vos jambes grâce à la poussée de vos bâtons. Les membres supérieurs peuvent assurer 20 à 30 % de la propulsion ! Puis redescendez en téléphérique �� ! C’est l’ambiance kilomètre vertical !
COMMENT ÉVITER LES COURBATURES ?
Cette fois, le challenge est plus accessible ! Une préparation adaptée peut vous assurer un séjour agréable et assidu ! Bien évidemment, une bonne condition physique générale est nécessaire pour profiter de belles randonnées. La marche au quotidien constitue un atout incontestable mais n’est pas suffisante ! De même pour les escaliers… à moins de travailler au 42e étage dans une tour à La Défense ! Profitez néanmoins de chaque opportunité… surtout pour les descendre ! En pratique, injectez au moins un peu de spécificité à votre programme ! Faites de grandes balades champêtres le week-end. Cherchez des parcours escarpés… choisissez les pentes les plus raides pour ralentir en descente ! Portez un sac à dos de plus en plus lourd pour accroître la charge musculaire et cardiaque… tout en vous rapprochant des conditions de votre projet ! Faites des footings ! La réception de chaque foulée provoque une contraction de freinage plus intense que la marche. Vous renforcez bien mieux vos jonctions entre membranes et fibres contractiles. Là encore, dégotez un parcours avec des pentes. Les Lyonnais disposent de leurs trois collines, les Parisiens ont la butte Montmartre et les Buttes-Chaumont, les Marseillais les calanques, les Bordelais sont plus démunis ��… La contraction de ralentissement appelée « excentrique » se travaille aussi grâce au renforcement. Squats et fentes plus ou moins chargés, plus ou moins instables participent à l’adaptation des tissus. N’hésitez pas à enclencher une petite routine 1 à 2 fois par jour en insistant sur le freinage de la descente ! La musculation en salle se révèle aussi très efficace pour améliorer les jonctions membranes/fibres. À la presse, prolongez le retour de la charge. Même chose sur tous les exercices impliquant les membres inférieurs. Variez les charges et le nombre de répétitions. Multipliez les adaptations ! On trouve encore parfois des plateformes vibrantes. Ces appareils assurent l’équivalent de 30 chutes de 8 millimètres par seconde. Elles sont idéales pour densifier les jonctions tissulaires et les os ! Elles sont utilisées par les skieurs de haut niveau et par les astronautes au retour de séjour en apesanteur. N’hésitez pas à y rester plusieurs fois une minute en position de squat bipodal, voire sur une seule jambe ! Enfin, certains tapis de course proposent une pente descendante de 4 à 6 %. N’hésitez pas à y faire des sessions de running de durée croissante. Une étude a montré que 3 footings de 30 minutes à 3 semaines d’intervalle dans ces conditions réduisaient les courbatures chez le traileur. ✱
L’ÉLOGE DE LA LENTEUR
COMMENT LE COACHING EN MARCHANT
RÉVÈLE NOTRE
MONDE INTÉRIEUR ET RENFORCE NOS LIENS
Dans un monde où la performance est souvent mesurée à la vitesse et à l’intensité, le coaching en marchant offre une approche résolument différente. Loin d’être un simple déplacement, cette pratique est devenue un véritable outil de développement personnel et de bien‑être. Elle permet à chacun de ralentir, d’explorer son monde intérieur et, lorsqu’elle est pratiquée à deux, de renforcer les liens affectifs. Dans cet article, nous découvrons pourquoi la marche contemplative séduit de plus en plus de professionnels de la santé qui la prescrivent pour ses vertus thérapeutiques et préventives, tant pour les personnes sédentaires et les seniors que pour les sportifs en quête d’équilibre.
1. LA MARCHE CONTEMPLATIVE : UN CHEMIN VERS L’INTROSPECTION
Le coaching en marchant, c’est l’art de prendre le temps de marcher, d’observer et de ressentir. En ralentissant le pas, l’individu se donne l’opportunité :
D’explorer son monde intérieur : Marcher seul offre un espace privilégié pour la réflexion, permettant d’éclaircir ses pensées, d’identifier ses objectifs et de trouver des solutions aux défis quotidiens ;
De cultiver la pleine conscience : En étant attentif à chaque pas, à sa respiration et aux sensations du corps, on apprend à vivre pleinement l’instant présent, loin des distractions du quotidien ;
De redécouvrir le plaisir du mouvement : La lenteur permet de savourer chaque détail, de transformer une simple marche en une véritable méditation en mouvement.
2. LA SCIENCE AU SERVICE DE LA LENTEUR
La recherche scientifique apporte des preuves solides quant aux bienfaits de la marche contemplative. Par exemple, une étude menée par l’université d’Oxford (Brown et al., 2022) a démontré que pratiquer la marche en pleine conscience réduit significativement le stress et améliore la concentration. En ralentissant volontairement, le corps active le système parasympathique, favorisant ainsi la détente et la récupération, tandis que l’activité du système nerveux sympathique diminue, atténuant la tension. Ces mécanismes physiologiques se traduisent par :
Une meilleure lucidité et clarté mentale : Un esprit apaisé est plus apte à analyser, à prendre des décisions éclairées et à innover ;
Une amélioration de la qualité du sommeil et de la récupération : La régulation du stress par la marche permet une récupération physique et mentale optimale ;
Une stimulation de la créativité : Le rythme lent donne au cerveau le temps de faire des connexions inédites, favorisant l’émergence de nouvelles idées.
3. LA PRATIQUE EN SOLO OU À DEUX : UNE DUALITÉ
ENRICHISSANTE
Le coaching en marchant se pratique aussi bien en solitaire qu’en duo, offrant ainsi deux expériences complémentaires :
3.1. EN SOLO : LE VOYAGE INTÉRIEUR
Marcher seul, c’est s’offrir un moment de pause pour soi. Dans cette démarche d’introspection, on peut :
Se recentrer et se reconnecter avec ses émotions et ses aspirations ;
Trouver des réponses à des questions personnelles en prenant le temps d’écouter son corps et son esprit ;
Renforcer l’autonomie et la confiance en soi en apprenant à gérer ses propres pensées.
PAR CYRIL BLANCHARD, COACH ET ATHLÈTE
SI VOUS CONNAISSEZ
LE COIN COMME VOTRE POCHE, C’EST QUE VOUS AVEZ UNE CARTE TOP RANDO DEDANS.
Vos compagnons de voyage croiront que vous avez des super pouvoirs. Ne les contredisez pas. Sortez votre carte TOP Rando et annoncez-leur le nom d’un ruisseau ou la distance jusqu’au prochain hameau. Claire, précise et détaillée, elle contient des milliers d’informations, de repères et d’idées pour passer des séjours magiques. Nous en éditons 1 291, soit autant de coins que vous maitriserez parfaitement. Alors s’ils vous demandent si vous êtes devin-ou-quoi, répondez : « Non, plutôt cartomancien ».
LE COACHING EN MARCHANT SE PRÉSENTE COMME UNE SOLUTION GLOBALE POUR
AMÉLIORER LA SANTÉ MENTALE ET PHYSIQUE.
3.2. EN DUO : RENFORCER LE LIEN PAR LE PARTAGE
Pratiquer la marche en compagnie de la personne que l’on aime ajoute une dimension affective à l’expérience :
Partager des moments d’intimité qui renforcent le lien affectif, émotionnel et sentimental ;
Échanger et se soutenir mutuellement, transformant la marche en un espace de dialogue et de complicité ;
Créer des souvenirs précieux, où chaque pas partagé devient une célébration du lien qui unit deux personnes.
4. L’EXCELLENCE PAR LA LENTEUR : REDÉFINIR LA PERFORMANCE
Contrairement à l’idée selon laquelle l’excellence se mesure uniquement à la rapidité, la véritable performance repose aussi sur la capacité à ralentir pour mieux se régénérer. Mon expérience lors du record mondial de l’Enduroman en 2016 illustre parfaitement ce concept. Les Anglais, témoins de ma course à pied et à vélo, ne comprenaient pas pourquoi je m’arrêtais si fréquemment. Ils pensaient que ces arrêts étaient des pauses inutiles. Pourtant, ces moments stratégiques me permettaient de me recentrer, de traiter la douleur de manière mesurée et de me connecter avec mon équipe pour recharger mon énergie. Finalement, cette approche m’a permis de gagner plus d’1 h 30 sur l’ancien record détenu par l’Australien John Van Wisse.
Ce témoignage démontre que ralentir intentionnellement n’est pas synonyme de faiblesse, mais bien d’une stratégie de performance intégrée qui optimise la gestion de l’effort, la récupération et, infine, la réussite.
5. CONCLUSION
Le coaching en marchant se présente comme une solution globale pour améliorer la santé mentale et physique, en offrant une démarche d’introspection et de connexion. Que ce soit en solo pour explorer son monde intérieur ou en duo pour renforcer les liens affectifs, cette pratique invite à redécouvrir le plaisir de la lenteur. L’excellence ne se mesure pas uniquement à la vitesse ou à l’intensité, mais aussi à la capacité à s’arrêter, à réfléchir et à se régénérer pour mieux se dépasser. Pour toi, professionnel de la santé, prescrire le coaching en marchant revient à proposer à tes patients un outil naturel, accessible et scientifiquement validé pour cultiver leur bien-être et retrouver un équilibre harmonieux entre performance et sérénité. En encourageant cette approche, tu offres à chacun la possibilité de transformer chaque pas en une victoire sur le stress et l’isolement, et de renouer avec la beauté du mouvement contemplatif. ✱
prenez la route autrement e n Saône-et- l oire
DES RANDONNÉES ACCESSIBLES EN TRAIN
À 45 MIN DE LYON ET 1H30 DE PARIS
GIVRY EN CÔTE CHALONNAISE
LES MALADIES CARDIOVASCULAIRES SONT LA PRINCIPALE CAUSE DE MORTALITÉ CHEZ LES FEMMES EN FRANCE.
LES TRAHISONS DU CŒUR FÉMININ
C’est à la mode mais c’est nouveau. Le cœur féminin est faillible et les médecins l’ignorent encore souvent. La surveillance cardiaque s’impose chez une moitié de l’humanité comme chez l’autre. Voilà pourquoi et comment…
La femme a toujours croulé sous le travail mais, pas de souci, le cœur féminin résiste à la charge. « Vous êtes favorisées, mesdames », clamaient les médecins mandarins ignorant la mortalité cardiaque desdites dames. On ne voit des chiffres que ce qu’on veut voir, surtout quand les décès cardiaques féminins sont l’opportunité de se remarier avec une épouse plus jeune… Ce dont témoignait vertement il y a trente ans le Pr Mireille Brochier, cardiologue, qui en a entendu de belles en réunions savantes. Décédée à 95 ans en 2019, cette femme a déployé une grande énergie pour garder les confrères et consœurs au fait de l’actualité, y compris celle qui concerne les femmes. Une voix dans le désert qui a trouvé une successeuse, tant cardiologue que présidente pendant un temps de la Fédération Française de Cardiologie : le Pr Claire Mounier-Véhier qui remue les médias avec constance.
LE COMBAT DU PR CLAIRE MOUNIER-VÉHIER
Le Pr Claire Mounier-Véhier (cardiologue, CHU de Lille) est l’initiatrice de la Fondation « Agir pour le Cœur des Femmes » qui déploie des campagnes d’information et un Bus du Cœur des Femmes pour le dépistage itinérant des troubles cardiovasculaires féminins : 16 étapes urbaines lors de son tour de France 2024.
La Fondation pousse à voir un cardiologue et propose un autoquestionnaire pour préparer sa consultation médicale et bien orienter le praticien. Ce document est téléchargeable ici : https://www.agirpourlecoeurdesfemmes.com/actualite/ coeur-des-femmes/Je-prepare-ma-consultation.
POURQUOI TANT DE BRUIT ?
La santé cardiovasculaire féminine est un « juteux » sujet de santé publique, dont les chiffres doivent secouer l’inertie médicale et sociale.
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité chez les femmes en France ;
Le nombre de jeunes femmes non ménopausées victimes d'une crise cardiaque a augmenté de 25 % au cours des dix dernières années ;
Parmi les victimes de crises cardiaques, 30 % sont des jeunes femmes ;
Les femmes qui fument ont 25 % de risques en plus de développer des maladies cardiovasculaires ;
Les femmes diabétiques ont 50 % de risques en plus de souffrir de maladies cardiovasculaires.
(sourcesFondationCœur&Recherche,FFC)
L’Assurance maladie n’oublie pas non plus son couplet préventif, bien qu’une réduction de l’espérance de vie féminine soit une opportunité de réduire les dépenses colossales des prestations vieillesse. Une femme qui s’écroule dans la rue a moins de chances d’être correctement secourue par les passants qu’un homme : moins de massage cardiaque car on pense à tout autre chose qu’un arrêt cardiaque. Certains témoins évoquent la crainte de masser la poitrine d’une femme. D’autres pensent, à tort, que les seins gênent le massage cardiaque. Où la pudeur va-t-elle se nicher quand la vie est en jeu…
MORTALITÉ ET DISTINCTIONS SEXUELLES
Dans les causes de décès en 2022 (Bulletin épidémiologique hebdomadaire du 8 octobre 2024), les maladies de l’appareil circulatoire, deuxième cause, ont entraîné 140 173 décès, soit 20,8 % de l’ensemble des décès, dont 46,9 % d’hommes. Donc ? Les femmes sont majoritaires. Les causes cardiovasculaires sont les premières causes de décès chez les 85 ans et plus (plus de femmes à ces âges), soit de plus d’un quart des décès : 22,2 % pour les décès cardiaques et 22,5 % pour les décès par AVC. Certes, à âge identique, la surmortalité masculine est presque triple (2,7) pour les maladies de cœur et multipliée par 1,3 pour les AVC. Mais cela n’implique nullement qu’il n’arrive rien aux femmes.
PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY
CE QU’IL FAUT SAVOIR
Les signes cardiaques féminins spécifiques sont discrets, trop discrets et les médecins n’y prennent pas garde. Un article a traqué en intelligence artificielle (IA) les erreurs de diagnostic dans plus de 500 000 dossiers biologiques et génétiques de Grande-Bretagne. Le résultat est funeste, surtout pour les femmes alors qu’il s’agit de diagnostics simples. Par exemple, l’hypertension artérielle, facteur de risque bien connu, est diagnostiquée chez 32,5 % des hommes alors que 52,3 % remplissent les critères hyperconnus du diagnostic : pression systolique (chiffre du haut) supérieure ou égale à 14, pression diastolique (chiffre du bas) supérieure ou égale à 9. Pour les femmes, c’est pire : 26,6 % sont diagnostiquées alors que 40,2 % remplissent les critères du diagnostic.
Autre exemple pas rassurant : un trouble du rythme cardiaque qui nécessite un stimulateur cardiaque pour éviter un décès est un diagnostic rarement fait : 0,81 % chez les hommes alors qu’ils sont 12,8 % à remplir les critères à l’électrocardiogramme, et 0,18 % chez les femmes alors qu’elles sont 5,4 % à remplir ces critères. Donc, les femmes sont deux fois moins repérées que les hommes.
Malheureusement, l’IA au cabinet médical ne réduit pas les erreurs d’appréciation, parce que les critères qu’elle mouline ne sont pas différenciés entre hommes et femmes.
POUR LES FEMMES PRATIQUANT SANS COMPÉTITION
À INTENSITÉ MODÉRÉE
Un examen clinique annuel avec évaluation complète du risque cardiovasculaire ;
Un électrocardiogramme tous les trois ans à partir de l’âge de 12 ans, jusqu’à l’âge de 25 ans (dépistage des anomalies congénitales) ; entre 25 et 35 ans, un électrocardiogramme de repos se justifie s’il n’y en a jamais eu ;
Un test d’effort maximal une fois, mais il est beaucoup discuté par les cardiologues qui le trouvent excessif quand il n’y a pas de signes d’alerte le justifiant.
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE, C’EST BIEN TOUS LES JOURS, SURTOUT POUR LE CŒUR.
UN PEU DE PRÉVENTION NE NUIT PAS : SE BOUGER QUOTIDIENNEMENT !
On le rabâche parce que c’est vrai : l’activité physique, c’est bien tous les jours, surtout pour le cœur.
Dans une étude qui a suivi des femmes américaines de plus de 65 ans, l’activité physique comparée à une vie sédentaire réduit l’incidence de l’insuffisance cardiaque de façon proportionnelle. L’activité quotidienne moyenne durait un peu moins de 6 heures et la sédentarité moyenne a duré un peu plus de 10 heures par jour. Le nombre moyen de pas a été de 3 133 par jour.
C’est peu mais il en ressort que l’activité physique supérieure à 6 h 40 par semaine est associée à un bilan biologique meilleur (risque cardiovasculaire) et une meilleure perception de sa santé. L’insuffisance cardiaque survient à un âge plus avancé, avec des maladies chroniques, en particulier cardio-métaboliques, et une mauvaise perception de sa santé. Une sédentarité élevée est associée non seulement à n’importe quelle insuffisance cardiaque mais surtout à celle dite « à fraction d’éjection préservée » qu’on ne sait pas traiter. Finalement, une augmentation de 33 minutes quotidiennes d’activité physique modérée à vigoureuse réduit le risque d’insuffisance cardiaque de 16 %. Ce n’est vraiment pas la mer à boire aussi longtemps qu’on peut.
IL FAUT AUSSI RÉDUIRE LA SÉDENTARITÉ
On a le droit de dormir mais pas de paresser au fauteuil et sur le canapé. Les écrans sont néfastes à cause de cela : on se perd dedans sans bouger. Les femmes y sont sensibles parce que le premier signe de sédentarité excessive est la prise de poids, surtout quand les écrans sont associés au grignotage. Or, la graisse est une usine toxique qui produit des molécules inflammatoires en quantité industrielle. Cette marée inflammatoire attaque tous les organes, du foie au cerveau en passant par le cœur. Moins de gras, plus de joie. L’inflammation cérébrale rend triste et déprimé. Mauvais karma ! Car les femmes étant généralement plus réactives aux émotions, celles d’autrui et les leurs, elles souffrent plus de stress biologique. Et ça peut les tuer très officiellement. ➔
CARDIOLOGIE
LES FOURBERIES DU TAKO TSUBO, SPÉCIALITÉ FÉMININE
Spécialité féminine (91 % dans une étude écossaise récente), le Tako Tsubo désigne un syndrome cardiaque mimant un infarctus du myocarde. Il est immédiatement moins fatal et les patientes récupèrent après avoir affolé l’entourage ; mais la mortalité à cinq ans est de 25 %, très supérieure à celle de la population générale et proche de la mortalité des maladies cardiaques. Et ces décès « tardifs » cardiaques sont insensibles aux traitements classiques de l’infarctus. Zut alors ! Le Tako Tsubo est appelé le « syndrome du cœur brisé » ou « cardiomyopathie induite par le stress ». On le confond malheureusement avec un malaise nerveux vagal puisqu’il survient lors d’une violente émotion psychique ou physique. Dans ce cas, on dit « c’est une femme, elle est ménopausée ça la travaille, la sensibilité (exacerbée, gnagnagna) »... Restons calme. Or, c’est surtout chez les femmes ménopausées que
LE BILAN CARDIAQUE CHEZ LA FEMME
Comme celui d’un homme. Le médecin cherche les mêmes signes d’alerte : niveau d’activité physique et de sédentarité, avance en âge, antécédents personnels (ménopause provoquée ou pas) et familiaux (de quoi meurt-on dans la famille), le risque cardiovasculaire (facteurs de risque tels que tabac, diabète, etc.). Et le ressenti qui n’est pas comme d’habitude, surtout pendant la pratique sportive (baisse de régime et de performance).
survient le dangereux Tako Tsubo, même si les hommes et les enfants peuvent en souffrir.
Le piège est que personne ne pense à l’infarctus, même pas le médecin. De fait, ce n’est pas un infarctus du myocarde dans les règles, le fourbe ! Le cœur est sidéré face au stress de trop, qui aurait pu être anodin en d’autres circonstances. Sous l'effet d’une libération massive d’hormones de stress, une partie du cœur ne se contracte plus. Les femmes sont les premières victimes parce que leurs artères très sensibles aux hormones du stress se ferment, encore plus à la ménopause quand elles perdent la protection des hormones féminines (œstrogènes).
Les symptômes les plus fréquents : essoufflement (œdème pulmonaire lié à l’insuffisance cardiaque), douleur brutale dans la poitrine en étau mimant l’infarctus myocardique, irradiant dans le bras et la mâchoire, palpitations, perte de connaissance, malaise vagal qui suit l’événement : la conséquence mais pas la cause !
Pour Claire Mounier-Véhier, une femme de plus de 50 ans, ménopausée, en situation de rupture sociale, personnelle et/ ou professionnelle ne doit pas sous-estimer les symptômes liés à un stress émotionnel aigu. En voici un exemple : une femme sexagénaire reçoit l’annonce inopinée de son licenciement par un coup de téléphone sec. Elle fait un Tako Tsubo dans l’heure suivante et… devient une révélation pour les étudiants du service de réanimation cardiaque où elle atterrit. Le Tako Tsubo nécessite une hospitalisation d’urgence en unité de soins intensifs cardiologiques (USIC) pour limiter les complications graves. Autant dire que l'appel du 15 est primordial. Comme dans l'infarctus du myocarde, chaque minute compte. ✱
X-HIKING
CONÇUE POUR ALLER VITE. TAILLÉE POUR DURER.
Légère, imperméable et ultra-polyvalente, la X-HIKING combine accroche Vibram®, tige RipStop résistante et amorti dynamique pour un maximum de confort et de performance sur tous les terrains et par tous les temps. Grâce à sa membrane imperméable et respirante, aventurez-vous dehors quel que soit le temps. Pensée pour la randonnée légère et le fast-hiking, elle offre confort, protection et durabilité, pour avancer avec confiance et fluidité. Stable. Réactive. Imperméable. Prête. Aucun terrain ne vous arrête.
• Membrane imper-respirante Ultrashell®
• Tissu RipStop® ultra-résistant
• Semelle Vibram® XST
• Drop 6 mm
• Technologies R-FOAM®, R-SPEED®, R-MESH®
• Utilisations : fast-hiking & randonnée à la journée
• Prix de vente : 139,90 €
À découvrir sur www.cimalp.fr
La santé mentale est la Grande Cause nationale 2025, l’occasion de présenter les bénéfices de la marche et de la randomnée sur la santé mentale pour tous ; le Dr Françoise Pariente Ichou, médecin microbiologiste, responsable scientifique de la Gregory Pariente Foundation (GPFD), une association de patients qui se dédie aux jeunes asthmatiques, et membre du « Collectif Droit à Respirer », collectif fortement impliqué pour faire acter le remboursement par l’Assurance maladie de l’activité physique adaptée pour les malades respiratoires chroniques, rédactrice de l’article, présente un choix de données scientifiques les plus pertinentes sur la base des recommandations et discute de la meilleure approche à adopter selon l’état psychologique de la personne.
DÉPRESSION ET ANXIÉTÉ : DONNÉES EN FRANCE
La prévalence de l’épisode dépressif caractérisé est à 12,5 % chez les 18 à 85 ans (baromètre de Santé publique France 2021), soit 8 millions de Français
Pour les troubles anxieux, pas de données officielles publiées (diagnostics). 16 % de troubles anxieux chez les 15-75 ans (selon l’INSEE en 2021) soit 10 millions de Français.
Le gouvernement indique que près d’1 Français sur 5, soit 13 millions de Français vivent avec un trouble psychiatrique. La randonnée et la marche sont deux formes d’activité physique largement accessibles et reconnues pour leurs bienfaits sur la santé mentale (réduire le stress, améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de la dépression).
1) Recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) :
Chez l’adulte (18 à 64 ans) : au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour et si possible deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire d’assouplissement et d’équilibre ;
Chez l’adolescent (5 à 17 ans) : au moins 60 minutes d’activité physique par jour et trois fois par semaine, des activités d’intensité soutenue, en majorité d’aérobic (ex : course, vélo, jeux actifs).
2) La Haute Autorité de santé (HAS) reprend ces recommandations de l’0MS et les enrichit de directives spécifiques et d’outils pratiques destinés aux professionnels de santé afin d’améliorer la prise en charge des troubles mentaux en France. Concernant les maladies chroniques, la HAS entend par « activité physique adaptée » la pratique dans un contexte d'activité du quotidien, de loisir, de sport ou d'exercices programmés, des mouvements corporels produits par les muscles squelettiques, basée sur les aptitudes et les motivations des personnes ayant des besoins spécifiques qui les empêchent de pratiquer dans des conditions ordinaires. Le but est de ramener les patients chroniques en autonomie où la marche et/ou la randonnée trouvent toute leur place.
1-CHOIX DE DONNÉES SCIENTIFIQUES AVEC UN HAUT NIVEAU DE PREUVE
1-Les travaux de Xu et al (2024) ont analysé 75 études randomisées avec 8 636 participants adultes avec symptômes dépressifs pour 68 d’entre eux, 39 avec symptômes anxieux et 32 avec les 2 symptômes.
Résultats :
1) Par rapport au groupe témoin inactif, la marche améliore l’humeur et réduit significativement les symptômes anxieux et dépressifs. Par rapport au groupe témoin actif, les résultats sont comparables ;
2) La nouveauté de cette revue repose sur les analyses en sousgroupe qui montrent que dans la grande majorité, les bénéfices de la marche étaient observés indépendamment de la fréquence, de la durée, du lieu (intérieur ou extérieur), du format (individuel ou en groupe) et de l’état dépressif initial des participants.
Les auteurs précisent que les effets de la marche lente doivent être analysés dans d'autres études.
JMIRPublicHealthandSurveillance-TheEffectofWalkingon Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
2-Même de courtes durées peuvent aider
Une revue systématique et méta-analyse de Pearce sur 15 études prospectives de cohortes totalisant plus de 191 000 participants a montré que même des niveaux d’activité inférieurs aux recommandations soit 1,25 heure ou 2,5 heures de marche rapide par semaine étaient associés respectivement à une réduction de 18 % et 25 % du risque de dépression. https://pmc.ncbi.nlmih.gov/articles/pmid/35416941/
3-Une étude espagnole établit pour la première fois à date, qu’un nombre accru de pas quotidiens( par mesure objective du nombre de pas) est associé de façon significative à une réduction des symptômes dépressifs.
PAR LE DOCTEUR FRANÇOISE PARIENTE ICHOU, RESPONSABLE SCIENTIFIQUE DE LA GREGORY PARIENTE FOUNDATION
BIEN-ÊTRE
Les travaux de Bizzozero-Peroni et al (décembre 2024), analysent 33 études (27 tranversales et 6 longitudinales, (3 panel et 3 cohortes prospectives) impliquant 96 173 adultes dans le monde entier.
Des appareils de mesure de la condition physique ont été utilisés pour calculer les pas quotidiens.
Dès 5 000 pas par jour, le risque de dépression diminue (corrélation inversement significative entre nombre de pas et réduction des symptomes dépressifs) ;
>7 500 pas par jour, le risque de dépression était inférieur de 42 % ;
Ces résultats corroborent les preuves d’études de cohorte indiquant que les adultes qui augmentaient leur activité de 1000 pas par jour et accumulaient plus de 7000 pas par jour avaient un risque inférieur de 9 % et 31 % de développer une dépression. Ces tendances se vérifiaient parmi « toutes les tranches d’âge d’adulte, hommes ou femmes » ;
Marcher au-delà de 10 000 par jour ne semble pas s’accompagner d’une réduction significative des symptômes dépressifs.
4-Effet de la marche dans la nature versus la marche en milieu urbain sur le cerveau
a) L’étude randomisée en ouvert de Sudimac et al avait pour objectif d’analyser si une exposition brève à la nature pouvait réduire l’activité de l’amygdale, une région cérébrale impliquée dans la réponse au stress.
63 adultes en bonne santé, vivant en milieu urbain ont été répartis aléatoirement pour effectuer une marche d’une heure soit dans une forêt urbaine (environnement naturel), soit le long d’une rue animée (environnement urbain).
Avant et après la marche, l’activité cérébrale des participants a été mesurée par IRM fonctionnelle (MRIf) pendant des tâches induisant du stress social et émotionnel.
Une réduction significative de l’activité de l’amygdale après la marche en nature a été observée alors qu’aucune variation de l’activité de l’amygdale après la marche en ville n’a été notée.
Les auteurs concluent que, même s’il est à ce stade prématuré d’affirmer que cette diminution de l’activité de l’amygdale est responsable à elle seule des propriétés apaisantes de la nature, ces résultats montrent pour la première fois que l’interaction avec la nature a des effets positifs mesurables sur l’activité de
certaines zones du cerveau, notamment dans une zone impliquée dans la réponse au stress.
Hownaturenurtures:Amygdalaactivitydecreasesasthe resultofaone-hourwalkinnature|MolecularPsychiatry b) L’étude randomisée de Bratman et al avait pour objectif d’analyser si passer du temps dans la nature pouvait réduire le processus de pensées négatives, répétitives et autocentrées, fortement liées à la dépression et l’activité cérébrale associée à ces pensées.
38 personnes, comparables, en bonne santé mentale, vivant en ville ont été réparties de façon aléatoire en 2 groupes, l’un marchant 90 minutes dans un parc naturel (avec peu de bruit, de voitures ou de distractions humaines), l’autre marchant 90 minutes le long d’une route urbaine animée.
Avant et après la marche, les participants ont rempli un questionnaire d’évaluation de ces pensées négatives (RRQ) . Leur activité cérébrale a été mesurée par IRM fonctionnelle, en ciblant une région appelée « cortex préfrontal subgénual », associée à ces pensées négatives.
Le groupe « nature » a montré une diminution significative de ces pensées négatives et une réduction de l’activité dans le cortex préfrontal subgénual.
Le groupe urbain n’a montré aucune amélioration sur ces deux paramètres.
Les auteurs concluent : « Nos résultats suggèrent que marcher dans la nature pourrait être une intervention simple, accessible et peu coûteuse pour améliorer la santé mentale dans nos sociétés de plus en plus urbanisées, en repensant au lieu de vie. » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/
5-L’étude randomisée en cross-over de Sturm et al a mesuré l’impact d’un programme structuré de randonnée en montagne sur le désespoir, la dépression, l’endurance et les idées suicidaires chez des patients à haut risque suicidaire. 20 adultes ayant au moins une tentative de suicide antérieur et des scores élevés à l’échelle de désespoir de Beck ont été randomisés. Programme de neuf semaines de randonnée en montagne supervisé 2 à 3 fois par semaine durant 2 à 2 h 30 suivi de 9 semaines sans activité physique spécifique et vice versa.
Désespoir : réduction significative pendant la phase de randonnée ; Dépression et endurance physique : amélioration significative pendant la phase de randonnée ; Idéation suicidaire : pas de différence significative entre les phases mais amélioration significative au sein de la phase de randonnée.
6-L’étude randomisée de Chung et al a mesuré l’impact d’un programme d’entraînement basé sur l’aventure pour améliorer la résilience psychologique, l’estime de soi et réduire les symptômes dépressifs chez des adolescents. 228 adolescents âgés de 12 à 16 ans fréquentant un centre
EXIGEZ CONTRE LES TIQUES L'EFFICACITÉ
Activités plein air Animaux domestiques* Balades en famille**
*Kit spécial tiques utilisable sur les animaux domestiques. Lotion anti-tiques uniquement à usage humain.
LA TIQUE : VECTEUR DE LA MALADIE DE LYME
BIEN-ÊTRE
de service intégré pour jeunes ont été répartis en un groupe participant à un programme d’entraînement basé sur l’aventure de 2 jours/1 nuit et l’autre participant à des activités de loisirs pendant 2 jours.
Des mesures ont été prises au départ puis à trois et six mois après l’intervention. Le groupe aventure a montré une augmentation significative de la résilience à six mois, de l’estime de soi à trois mois mais pas de façon significative à six mois et une réduction significative des symptômes de dépression.
Il ne semble pas exister d’essais contrôlés randomisés comparant directement les effets de la randonnée en groupe versus la marche solitaire sur la santé mentale des adultes ou des adolescents. Rien ne permet donc d’affirmer que la marche accompagnée est plus efficace que la marche en solitaire et vice versa. L’effet dépend du niveau de motivation et des préférences personnelles.
3-QUAND PRIVILÉGIER LA MARCHE
PAR RAPPORT À LA RANDONNÉE ?
a) Privilégier la marche si :
La personne est en dépression sévère et a peu d’énergie ;
Elle a besoin d’un effet rapide contre le stress ;
Elle est débutante en activité physique ou sans autonomie possible.
b) Privilégier la randonnée si :
On cherche un impact plus profond et durable sur la santé mentale ;
On veut réduire les pensées négatives, répétitives et autocentrées.
4-FAUT-IL « FORCER » UNE PERSONNE DÉPRESSIVE À MARCHER ?
Il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que contraindre une personne dépressive à marcher est bénéfique.
En revanche, une approche progressive et bienveillante est recommandée ;
Commencer par quelques pas à l’intérieur de la maison ;
Fixer des objectifs accessibles (500 à 1 000 pas au début) ;
Créer un environnement motivant (musique, promenade agréable, accompagnement).
CONCLUSION
7 500 pas par jour suffisent pour réduire de 42 % le risque de dépression ;
60 minutes de marche en « forêt urbaine » diminuent l’activité cérébrale liée au stress ;
90 minutes de marche dans un parc naturel réduisent signifi cativement les pensées négatives, répétitives et auto-centrées, fortement liées à la dépression et l’activité cérébrale associée à ces pensées.
En fonction de l’état pathologique et mental et de la motivation, choisir entre marche et randonnée permet d’optimiser les bienfaits pour la santé mentale. ✱
L’appli qui vous guide et vous inspire
Des milliers d’itinéraires testés et validés par des passionnés de randonnée, partout en France et au-delà
Téléchargez l’app gratuitement
NEWSdu doc
LES PLUS BELLES RANDONNÉES DE FRANCE
AVEC DECATHLON OUTDOOR®
En 2024, Decathlon Outdoor® a lancé un évènement inédit : la Battle des Régions. Une compétition nationale pour élire les plus belles balades de France
Après des semaines de partage et d’échanges passionnés, la finale a opposé deux régions : la Bretagne et la NouvelleAquitaine. Et c’est finalement le Cap de la Chèvre, situé sur la magnifique presqu’ile de Crozon en Bretagne, qui a remporté les suffrages, offrant une victoire bien méritée au Nord-Ouest.
Cette sélection unique devient la to-dolistincontournable des randonnées a prévoir en 2025, guidée par Decathlon Outdoor®, !’application de tous les amoureux de la nature et des grands espaces ! Decathlon Outdoor® a été imaginée pour faciliter l’accès aux plus beaux spots de randonnée, de balade et d’aventure ; elle propose une large sélection d’itinéraires adaptés à tous les niveaux.
RÉCUPÉREZ EN TOUTE SIMPLICITÉ
Cette saison, Columbia® intègre la technologie Insect Shield® à sa gamme de performances techniques. Avec Insect Shield®, Columbia® propose une technologie révolutionnaire anti-insecte durable et efficace pendant toute la durée de vie du vêtement qui repousse les insectes sans odeur. Une mode fonctionnelle pensée pour les intrépides — sans sprays ni crèmes, juste un design intelligent qui suit vos mouvements. Des moucherons des Highlands aux tropiques bourdonnants, cette ligne offre une défense remarquable sans compromis sur le confort ou le style. Des lignes épurées, des détails bien pensés, une palette de couleurs neutres… La plupart des produits de la gamme sont dotés des technologies Omni-Shade™ Broad Spectrum, la protection solaire ultime qui permet de bloquer un large éventail de rayons nocifs UVA et UVB, et Omni-Wick™, une technologie d’évacuation de l’humidité améliorée, pour un confort optimal toute la journée.
Prix : à partir de 45 €
MERRELL® REPENSE LA CHAUSSURE DE RANDONNÉE ADAPTÉE POUR LA VILLE
Le 18 mars 2025, Merrell® a lancé la SpeedARC Matis, une chaussure révolutionnaire qui redéfinit le hiking urbain. À la croisée du style et de la performance, ce modèle innovant est pensé pour une double utilisation : élégant en ville, robuste sur les sentiers. À l’occasion des évènements Urban Hike®, les participants pourront tester la SpeedARC ainsi que la Moab Speed 2, best-seller de la marque. Avec ce lancement, Merrell® brouille les frontières entre aventure outdoor et exploration urbaine, affirmant que, peu importe où l’on vit, il existe toujours un sentier à découvrir.
Prix : 180 €
LE VÉLO À LA CARTE, POUR CHACUN
LE VÉLO À LA CARTE POUR CHACUN
Chaque cycliste mérite le vélo qui lui ressemble. C’est pourquoi
VELO DE VILLE a fait du montage à la carte sa philosophie. Votre vélo devient une véritable extension de vous-même, un compagnon fidèle qui s’adapte parfaitement à vos besoins, vos envies, et votre style de vie.
En misant sur une fabrication locale à la main, et une production respectueuse de l’environnement, VELO DE VILLE est devenue synonyme de personnalisation, de fiabilité et d’élégance. Cette philosophie est sans pareil dans l’industrie du vélo. Elle caractérise un savoir-faire intact depuis plusieurs décennies et fait de VELO DE VILLE une marque unique en son genre.
QUAND LA RIGUEUR ALLEMANDE RENCONTRE
LA PASSION FRANÇAISE
VELO DE VILLE est le fruit d’une rencontre entre la rigueur allemande et la passion française, alliant innovation et tradition. Grâce à un savoir-faire artisanal qui fait la renommée de ses vélos à travers l’Europe, la petite entreprise créée en 1966, a évolué au fil des décennies, tout en conservant les valeurs essentielles qui l’animent : la passion du détail, la durabilité, et le respect de l’environnement.
UNE PHILOSOPHIE AXÉE SUR LA QUALITÉ, LE RESPECT ET LA PERSONNALISATION
Le concept de VELO DE VILLE permet à chaque cycliste de concevoir le vélo de ses rêves : depuis le cadre jusqu’au plus petit élément, en passant par un choix de 33 couleurs. Chaque vélo est ensuite minutieusement assemblé à la main en Allemagne dans les ateliers de la marque. VELO DE VILLE s’engage ainsi à produire des vélos robustes, fiables, et conçus pour durer.
La marque est guidée par des valeurs profondes, et valorise le respect. De l’environnement, de ses artisans, et de ses clients. La personnalisation est son crédo : chaque vélo créé est une œuvre unique, conçue dans le respect de vos désirs et de votre mode de vie. Quelles que soient les motivations qui vous animent, citadin(e) ou aventurier(ère), VELO DE VILLE vous offre l’occasion de concevoir un vélo à votre image. ✱
AVEC VELO DE VILLE, CRÉEZ LE VÉLO DE VOS RÊVES ET PARTEZ À LA CONQUÊTE DE NOUVEAUX HORIZONS, AVEC STYLE ET SÉRÉNITÉ.
NEWSdu doc
T-SHIRT CIMALP, LE MUST DE LA LÉGÈRETÉ !
Ultraléger, ce T-shirt de la marque outdoor française CimAlp® se fait complètement oublier par temps chaud. Il ne pèse que 80 g !
Idéal pour les aficionados de la randonnée légère, ce maillot est doté d’une maille extra ine microrayée pour vous offrir une respirabilité maximale lors de vos activités outdoor.
Aussi élégant que technique, il assure une parfaite gestion thermique et de l’humidité, et son tissu sèche rapidement.
Prix : 39,90 € - Disponible en version Homme EIGER et Femme ELENA
50 ANS D’AVENTURE, DE PASSION ET D’ENGAGEMENT
En 2025, Allibert Trekking® célèbre un anniversaire exceptionnel : 50 ans d’histoire, de passion et de voyages aux quatre coins du monde. Fondée en 1975 par trois guides visionnaires, l’entreprise a su, au fil des décennies, se réinventer tout en restant fidèle à son essence : offrir des aventures uniques et partager l’amour des grands espaces avec le plus grand nombre. Avec pour bagage un demi-siècle d’expérience et d’exploration, Allibert Trekking® se tourne aujourd’hui vers l’avenir avec la même énergie qui a fait son succès, prête à continuer à écrire son histoire du voyage. À l’aube de ses 50 ans, l’agence confirme son engagement pour un tourisme respectueux des humains et de l’environnement, en obtenant la labellisation B Corp. Toutes les informations sur www.allibert-trekking.com
NEWSdu doc
SUR LES CHEMINS DU MONDE
AVEC NOMADAYS
Nomadays rassemble des agences locales expertes en aventures engagées dans 80 destinations à travers le monde. Du désert du Sahara aux volcans d’Indonésie, des sentiers andins à l’Amazonie, nos circuits sur mesure vous plongent au cœur des plus beaux terrains de marche de la planète. Découvrez le monde autrement, à votre rythme.
Toutes les infos sur www.nomadays.fr
L’ÉQUIPEMENT TECHNIQUE INDISPENSABLE POUR VOS RANDONNÉES ESTIVALES
Avec l’arrivée des beaux jours, Anita Active®, spécialiste de la lingerie de sport depuis plus de 50 ans, met en avant sa gamme technique parfaitement adaptée aux randonnées. Si tous les modèles Anita Active® conviennent à la pratique de la randonnée, trois d’entre eux présentent des caractéristiques spécifiquement pensées pour cette activité : PANALP MERINOS, PANALP AIR, SMART CONTROL. Performance, confort et innovation s’allient pour accompagner toutes les passionnées de marche en pleine nature. Toutes les informations sur www.anita.com
LABIBLEDUTREK , LE MANUEL TECHNIQUE INDISPENSABLE !
Bien se préparer pour la haute altitude : voici l’objectif fixé par ce manuel technique indispensable aux marcheurs au long cours, du trek à l’expédition. Chaque chapitre distille ses conseils pratiques sur l’organisation, l’entraînement, l’équipement, le climat, la santé, l’acclimatation, le secourisme et même les spécificités liées aux femmes et la gestion du retour. Le tout accompagné d’illustrations dédiées et de photos qui donnent envie de franchir le pas. Cet ouvrage a tout pour devenir la référence du milieu : douze experts y ont contribué, que ce soit sur le mal des montagnes, l’ophtalmie des neiges, le froid, le vent, l’hydratation, l’eau potable ou encore l’hygiène.
LA BIBLE DU TREK, bien se préparer pour la haute altitude – Emmanuel Daigle –Éditions du Mont-Blanc. Prix : 32 €
MÉDICAMENTS ET RANDONNÉE, UN RISQUE À BALANCER
Impossible de nier ses maux même si l’on cherche à les oublier en prenant l’air. La randonnée a de nombreuses vertus mais seulement avec ses médicaments à portée de main et à condition qu’ils soient compatibles avec l’activité envisagée. Voici un éclairage comme une (petite) prise de chou…
PAR LE DR SOPHIE DUMÉRY
L’IMPACT DE L’EFFORT ENVISAGÉ
Vérifiez que votre état de forme est compatible avec la randonnée envisagée sous traitement bien suivi. Vos médicaments habituels et leur dosage sont à adapter à l’intensité de la randonnée (bloqueurs du rythme cardiaque, antiasthmatiques, etc.) et surtout à ses tribulations, hautement probables en itinérance. Que va-t-il se passer en cas de déshydratation, de course impromptue (troupeau de bovins peu amènes), de diarrhée profuse sur le chemin, de nuages polliniques ou d’épandages agricoles, de dégustation de tord-boyaux du terroir ? Bref, apprenez à moduler les doses vous-même sur instruction médicale détaillée. Celle-ci est imprimée et placée dans la boîte à médicaments (légère et résistante à l’écrasement, facilement accessible). Une fiche de gestes d’urgence pour un quidam qui aurait à intervenir est aussi nécessaire en cas de malaise qui vous laisserait confus ou insconcient.
VOS MÉDICAMENTS
HABITUELS ET LEUR
DOSAGE SONT À ADAPTER À L’INTENSITÉ DE LA RANDONNÉE.
VIGILANCE COMME SUR LA ROUTE
Les maladies chroniques imposent fréquemment de prendre des médicaments tous les jours ou des médicaments à longue durée d’action. L’habitude ne doit pas en faire négliger les effets indésirables. Il n’est pas non plus évident de s’interroger sur un médicament pris transitoirement et justement pour randonner tranquillement…
Le premier danger à anticiper est l’altération de la vigilance, source de chutes et de traumatismes plus ou moins sévères dont on se serait bien passé.
Pour bien l’appréhender, il faut se reporter à la prévention routière : les consignes de vigilance au volant concernent tout autant le marcheur et son matériel (sac, bâtons, appareil photo, etc.) que l’automobiliste ; d’autant que rejoindre le départ d’une randonnée se fait le plus souvent en prenant sa voiture.
Ne jetez pas la boîte de vos médicaments ! Les logos bien visibles sont là pour informer même les analphabètes d’une baisse de vigilance, ainsi que la notice, faite pour être consultée. Certes, elle inquiète plus qu’elle ne fournit précisément le risque de somnolence et/ou de confusion lors d’une prise unique ou répétée du médicament. En parler à son médecin est le conseil officiel raisonnable mais en période de désertification médicale, le praticien a rarement le temps de s’éterniser sur des effets secondaires… qu’il connaît parfois mal.
SE TOURNER VERS DES INFORMATIONS FIABLES
Le premier site recommandable est celui du ministère de la Santé : la base de données publique des médicaments, consultable ici : https://base-donnees-publique.medicaments. gouv.fr. Mais il faut connaître les noms du ou des médicaments. Combien de patients les connaissent ?
Autre référence, l’Agence nationale de sécurité des médicaments (ANSM) (https://ansm.sante.fr/page/liste-des-centresregionaux-de-pharmacovigilance) présente les 31 centres régionaux de pharmacovigilance répartis sur le territoire, « de façon à favoriser les échanges de proximité avec les professionnels de santé et les patients ». Prenez l’Agence au mot ! Adressez-vous à votre centre régional dans un message poli et précisant bien votre demande. Mettez les formes d’une missive officielle, cela disposera votre interlocuteur à vous répondre sans tarder.
Vous pouvez aussi vous rendre directement sur le site national des centres de pharmacovigilance (https://www.rfcrpv.fr) et vous abonner à la lettre d’information si vous avez une liste de médicaments longue comme le bras, ou simplement longue comme la main. Il est conseillé d’y recourir surtout pour éviter de se procurer tout et n’importe quoi sur Internet (voirencadré) Les alertes, comme les informations, sont dignes de confiance. Parce qu’il n’y a pas que la baisse de vigilance qui est à craindre lorsqu’on absorbe un médicament et qu’on randonne.
LES SAIGNEMENTS INTEMPESTIFS
À LA MOINDRE BLESSURE
Les motifs d’un traitement par anticoagulants ou d’antithrombotiques, tous deux prescrits pour fluidifier le sang, sont nombreux et très répandus dans la population. Bien avant le risque de phlébite, c’est le risque de caillot par fibrillation auriculaire (les oreillettes cardiaques qui battent n’importe comment) qui est le plus répandu avec les suites d’un infarctus cardiaque ou cérébral. Les prothèses vasculaires, qu’on implante dans les artères, justifient aussi la prise continue de ces médicaments fluidifiant le sang. On peut se renseigner sur le site de l’Assurance maladie (https://www.ameli.fr/assure/ sante/medicaments/comprendre-les-differents-medicaments/ anticoagulants).
Ajoutons que l’aspirine fait partie des antiagrégants, moins puissants que les anticoagulants mais tout aussi capables de vous faire saigner plus longtemps à la moindre blessure cutanée : roncier, Opinel® sauvage, graminée coupe-papier, etc.
Si l’on met généralement en garde les patients sous anticoagulants contre les divers chocs et plaies à cause du risque hémorragique, on est moins attentif concernant l’aspirine. Or, il est assez naturel de s’effrayer d’un saignement qui se prolonge ou d’un hématome grossissant à vue d’œil.
AUTOMÉDICATION « SPORTIVE » : MÊME PAS SOUS PROTECTION DIVINE Il n’est pas prudent quand on tient à la vie d’absorber des ingrédients inconnus, dont on ne connaît pas les effets immédiats et à distance. Les truands du commerce en ligne et des réseaux sociaux vous y invitent avec force discours « de bonne foi » qui tiennent du conte de fées. Et de la pression de la mode : pour être « cool », on ingurgite des mélanges de plantes, champignons, vitamines, poudres amaigrissantes et musculantes, à la légalité souvent douteuse. Avec ces formules pour développer la vigilance, la puissance, quasi des superpouvoirs chamaniques en milieu hostile, les risques toxiques sont légion. Et le décès pas du tout anecdotique avec un peu de déshydratation en sus en cours d’effort… Le milieu sportif est un boulevard pour les trafics juteux. N’y cédez pas, même sous protection de votre divinité préférée. Réorientez votre budget randonnée vers une nourriture saine et appropriée à votre dépense calorique, et vers un matériel solide bien adapté à vos besoins sportifs.
MISE AU POINT
Pas question de modifier le traitement médical ! On ne touche à rien, mais on prévoit : 1) de ne pas chuter ou se cogner, d’éviter les blessures grâce à une organisation et un itinéraire bien pensés ; 2) de quoi comprimer longtemps une plaie ou une ecchymose. Enfin, l’avis des secours ou d’un professionnel de santé est requis quand le choc ou la blessure sont susceptibles de beaucoup saigner.
L’ALIMENTATION JOUE AUSSI
Ce que nous mangeons et buvons interagit avec les médicaments, en augmentant ou en réduisant leur absorption digestive et leur concentration sanguine. Parmi les aliments dont il faut se méfier se trouvent le pamplemousse et certains agrumes proches, contenant de la bergamottine. C’est une histoire d’interaction médicamenteuse (voirencadré) . Le pamplemousse est un inhibiteur enzymatique, c’est-à-dire qu’il augmente les concentrations sanguines des médicaments, dans la journée qui suit. Alors ? Pensez à l’effet désastreux d’un surdosage aux anticoagulants et autres médicaments pour le cœur, mais aussi aux somnifères, anxiolytiques et antiépileptiques, ainsi qu’aux antipsychotiques. Ces derniers peuvent mettre l’organisme dans un état second incompatible
INTERACTIONS MÉDICAMENTEUSES, KÉSACO
?
Les interactions médicamenteuses modifient le sort d’un médicament dans l’organisme (absorption, distribution, élimination) à cause d’un médicament associé (conventionnel ou complémentaire) ou à cause d’un aliment. Le résultat est soit une augmentation, soit une diminution des concentrations sanguines du médicament. Ces modifications sont d’importance variable mais peuvent conduire dans des situations extrêmes à une contre-indication absolue d’association. Il s’agit plus souvent d’une inhibition des enzymes cellulaires par le produit concerné.
DANS UNE RANDONNÉE, RIEN NE DOIT ÊTRE NOUVEAU EN
DEHORS DE L’ESPACE NATUREL, ET ENCORE...
avec la sécurité en randonnée. Pour ne rien dire des automédications par « condiments cannabinés » destinés à satelliser le cerveau façon GPS pas cher : « je la sens la balise GR, je la sens, elle est là ! »
EFFETS TRÈS INDÉSIRABLES ET IMPRÉVUS
En dehors des surdosages, les effets indésirables des médicaments sont toujours à redouter. Même avec une prescription prudente, il y a toujours au sein d’une population des réactions qui ne sont pas indiquées dans la notice. Elles sont imprévisibles parce que liées à la génétique individuelle par exemple. Il est sympa de les déclarer, pour éviter à d’autres d’en faire l’expérience, sur le site gouvernemental dédié (https://signalement.social-sante.gouv.fr).
Faut-il commencer un nouveau traitement lors d’une randonnée itinérante loin de tout ? Certainement pas ! Dans une randonnée, rien ne doit être nouveau en dehors de l’espace naturel, et encore… L’animateur ou le responsable auront reconnu le terrain autant que possible.
Gare à l’automédication en situation imprévue : on doit connaître sa tolérance au produit qui ne doit pas être nouveau lui non plus. À défaut, demandez toujours l’avis du pharmacien. Et ne prenez jamais le comprimé d’un(e) ami(e) qui vous assure que « ça marche drôlement bien » pour ce que vous avez. À moins qu’il soit médecin ou pharmacien, il n’y a pas mieux pour avoir des ennuis : sanitaires pour le consommateur, judiciaires pour le prescripteur hors la loi. ✱
Elle entraîne un « blocage » du métabolisme du médicament qui « stagne » dans l’organisme : sa concentration augmente dans le sang provoquant un surdosage insidieux. À l’inverse, les produits dits « activateurs enzymatiques » accélèrent le métabolisme, avec la disparition rapide du médicament dans le sang, provoquant un sous-dosage lui aussi insidieux. Ce mécanisme accélérateur est lent : sept à dix jours pour un effet maximal. En revanche, l’inhibition enzymatique est très rapide : 24 à 38 heures. Soit un péril quasi immédiat : qu’on se le dise !
Pour favoriser la cicatrisation & protéger la plaie !
Ampoules ouvertes, coupures…
Un indispensable de la trousse de 1ère urgence
Disponible en pharmacie
Compresse d’alginate de calcium issu des algues marines sur support adhésif
Soulage la douleur instantanément en supprimant le frottement
Permet de continuer l’activité en cours
Adapté aux patients sous anticoagulants (aspirine…) et aux diabétiques
Existe aussi sous forme de compresses et de poudre.
Coalgan® POUDRE, ADHÉSIF, COMPRESSE sont destinés à l’hémostase et à la cicatrisation. Coalgan® POUDRE et ADHÉSIF sont indiqués pour les plaies cutanées superficielles, Coalgan® COMPRESSE pour les saignements de nez et les plaies superficielles. Ces dispositifs médicaux (DM) sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Si le saignement persiste et/ou la plaie ne cicatrise pas, demander conseil à un pharmacien ou consulter un médecin. Pour une information complète et un bon usage, consulter la notice. Fabriqués en France par les Laboratoires Brothier, SAS au capital de 2 646 000 €, 41 rue de Neuilly, 92000 Nanterre (France), RCS Nanterre B 572 156 305. MTP24COG16A – octobre 2024.
Retrouvez nos conseils sur www.coalgan-gamme.com
TENDINTE D’ACHILLE ET RANDONNÉE : DES SPÉCIFICITÉS !
Vous avez mal à l’arrière de la cheville quand vous marchez longtemps. C’est peut être une tendinite d’Achille banale… mais ce n’est pas certain ! Explications et solutions !
Le tendon d’Achille désigne la corde fibreuse qui relie le mollet à l’os du talon. Il transmet la force de contraction de ce muscle et assure l’extension de la cheville. Il participe activement à la propulsion lors de la marche. En cas de surmenage, il se produit des déchirures microscopiques. L’organisme répare ces microlésions en urgence et comble les petits trous avec un amas de fibres enchevêtrées.
LA TENDINITE D’ACHILLE HABITUELLE
Ce gros tendon épais mais fragile correspond à la tendinite d’Achille habituelle. Elle est douloureuse car lors de la pratique sportive, ces cicatrices anarchiques se cassent à la manière de gerçures hivernales au moindre sourire ! Pour la soigner, il faut « mécaniser » ces magmas fibreux, c’est-à-dire les assouplir
puis orienter les fibres dans l’axe des contraintes. Pour cela, votre kinésithérapeute masse les zones indurées. Il enchaîne en vous proposant des étirements doux pour aligner les fibres parallèlement aux tensions tissulaires.
TENDINITE : CICATRICES ENCHEVÊTRÉES ET FRAGILES À MÉCANISER
Il termine par du travail de freinage appelé « excentrique » au cours duquel le mollet tire dans un sens alors que le talon descend dans l’autre. Votre tendon est lentement écartelé et sa structure s’organise pour renouer avec les contraintes spécifiques de la marche active. Mais attention ! Cette stratégie n’est pas adaptée… elle se montre même souvent délétère pour de nombreuses blessures d’apparence voisine. On parle de « diagnostics différentiels ».
LA PÉRITENDINITE D’ACHILLE
La randonnée en chaussures montantes est à l’origine d’une souffrance du tendon d’Achille tout à fait caractéristique. Il arrive que la tige rigide qui tient la cheville vienne frotter sur le tendon. Elle ne tarde pas à décoller la membrane qui entoure les fibres. Il se constitue alors une lame liquidienne, inflammatoire et douloureuse entre les deux tissus. À la mobilisation de la cheville et à la contraction du mollet, on perçoit sous le doigt et on entend un croustillement emblématique appelé « crépitation ».
PÉRITENDINITE : FROTTEMENTS
ET INFLAMMATIONS DE LA MEMBRANE
La prise en charge passe par la lutte contre l’inflammation locale avec des crèmes puisque la lésion se trouve vraiment sous la peau. En cas d’inefficacité, il est possible d’ajouter des comprimés. Cependant, le traitement principal consiste à éliminer la cause en utilisant des chaussures plus adaptées, à la tige plus douce et confortable.
LA MALADIE DE HAGLUND
Il arrive fréquemment que l’os du talon présente un bec osseux à l’arrière, au contact du tendon. On parle de « maladie Haglund ». Cette proéminence vient frotter le corps tendineux. Elle dilacère les fibres et provoque l’apparition d’une poche de glissement, une ampoule profonde appelée « bursite ». Ce conflit s’aggrave quand le talon s’abaisse dans les côtes… ou des étirements ! L’écrasement des tissus se majore également si le contrefort de la chaussure est mal placé ou trop dur. De fait, la thérapeutique inclut une optimisation du chaussage et des talonnettes pour éloigner l’éperon osseux du talon.
HAGLUND : UN BEC OSSEUX QUI RABOTE LE TENDON
La rééducation stéréotypée Achille, notamment le fameux protocole de Stanish, est contre-indiquée. Les infiltrations ne
sont pas recommandées. Si les corticoïdes parviennent à dégonfler la bursite, il fragilisent le tendon voisin élimé. Si nécessaire, une injection de plasma riche en plaquettes ou PRP permet de sécher la poche inflammatoire et favorise la cicatrisation de la cordelette tendineuse effilochée.
LA TENDINITE D’INSERTION
Parfois, la souffrance du système d’extension de la cheville ne se situe pas dans le tendon mais sur son point d’accrochage sur l’os du talon. Là encore, la blessure est favorisée par un conflit avec le contrefort de la chaussure et le choix d’un équipement bienveillant est nécessaire. Quoi qu’il en soit, la lésion tient plus de la fracture de fatigue que de la tendinite habituelle.
TENDINITE AU POINT D’ACCROCHAGE, UN ÉQUIVALENT DE FRACTURE DE FATIGUE
Là encore, les étirements sont contre-indiqués : on n’assouplit pas un os… comme on mécanise un tendon ! Les ondes de choc parfois proposées peuvent parvenir parfois à réactiver les processus de consolidation. En pratique, elles font mal, aggravent souvent les fissures et favorisent la survenue de bursites. La réduction des contraintes mécaniques et l’utilisation des talonnettes se révèlent souvent efficaces. Un PRP est parfois le bienvenu. Il faut cribler l’os. C’est douloureux. Il est nécessaire d’enchaîner avec une mise au repos relatif de 6 semaines en utilisant un appui soulagé avec béquilles de quelques jours suivi d’une botte à talonnettes décroissantes. ✱
DES
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
POUR LES TENDINITES
Les études commencent à montrer tout l’intérêt de certains compléments alimentaires pour favoriser la cicatrisation tendineuse et l’entretien articulaire. La vedette est désormais le collagène ou plus exactement les polypeptides de collagène. En effet, le premier est une énorme protéine fibreuse qui constitue l’architecture universelle du vivant animal. Ingérée en tant que telle, elle serait digérée comme votre steak de bœuf. Mais en pratique, il s’agit de petits fragments hydrolysés idéalement inférieurs à 2 000 daltons. Dans cette configuration, ces molécules sont suffisamment courtes pour franchir la barrière intestinale sans être coupées et assez longues pour préserver la spécificité de séquence du collagène. De fait, ces polypeptides viennent se fixer sur les cellules du conjonctif et semblent les informer de dégâts tissulaires. On parle d’« effet signal ». Ces fibrocytes, chondrocytes et autres ostéocytes réagissent en produisant un maximum de collagène. La réparation des lésions est stimulée.
LA PRATIQUE DE LA RANDONNÉE EN RAQUETTES À NEIGE
La saison estivale qui se profile est la période idéale pour vous préparer à… la raquette à neige. Cette activité excellente pour la santé, aussi bien physique que mentale, vous permettra de randonner en pleine nature et d’accéder à des paysages magnifiques, très différents de ceux que vous parcourez en été.
Cette pratique est un exercice cardiovasculaire efficace qui sollicite le cœur, les poumons et améliore votre endurance. Elle va aussi renforcer les muscles. En particulier ceux des cuisses. Mais aussi les mollets, les fessiers, les abdominaux. Les bras ne seront pas oubliés grâce à l'utilisation des bâtons qui répartissent l'effort entre les membres inférieurs et les membres supérieurs, aident à la montée et sécurisent à la descente. Cette activité d'endurance vous permettra de brûler entre 400 et 600 calories par heure, en fonction de la température extérieure, de l'intensité, de la vitesse et du dénivelé. L'avantage est que c'est une pratique accessible à tous, petits et grands. Les enfants pourront accompagner leurs parents avec des raquettes adaptées à leur taille. Sur des parcours plus courts, ils pourront s’amuser à deviner les traces d'animaux dans la neige, invisibles en été, apprendre à s’orienter, à nommer les sommets. Avec un impact réduit sur les articulations grâce à la neige qui amortit les chocs, la raquette est moins traumatisante que le ski ou la course à pied mais aussi plus exigeante au plan cardiovasculaire. Si vous n’êtes pas entraîné en endurance ou si vous êtes avec des enfants, vous pourrez tout de même profiter des joies de la neige en restant sur les pistes balisées et damées (se renseigner au préalable à l’office de tourisme) et sur des pentes faibles.
UNE ACTIVITÉ CONVIVIALE
ET FAMILIALE
C'est aussi une activité moins onéreuse que le ski alpin. Et dans certaines stations, vous pourrez accéder, grâce aux remontées mécaniques, à certains sommets avec peu d’efforts, pour profiter des magnifiques points de vue, aussi bien que les skieurs. C'est aussi une activité conviviale, idéale pour renforcer les liens sociaux. Si vous la pratiquez en groupe avec un accompagnateur, il vous fera aussi découvrir les merveilles de la nature en hiver. Toutefois, des précautions s'imposent.
QUELQUES PRÉCAUTIONS
Le milieu, l’altitude, la neige et le froid, le mouvement, différent de celui de la randonnée classique, demandent une petite préparation et un peu d’anticipation. En France, la neige tombe en montagne. Ce qui signifie que les randonnées en raquettes se pratiquent en altitude. La pression en oxygène diminue au fur et à mesure que l’on s’élève. Par exemple, à 2 500 m, on ne dispose plus que des trois quarts de la quantité d’oxygène par rapport au niveau de la mer. Si vous avez un problème cardiaque, ou si vous êtes enceinte, il est préférable de demander à votre médecin, avant de prévoir votre séjour, si vous avez une limite d'altitude.
PAR LE DR CATHERINE KABANI. MÉDECIN FÉDÉRAL FFRANDONNÉE
En altitude, il fait froid. Le vent augmente encore la sensation de froid (température ressentie), ce qui demande plus d'efforts au cœur et au système cardiovasculaire, à la fois pour marcher et pour réchauffer le corps. C’est le mouvement des muscles qui réchauffe le corps. Dès que l’on s’arrête, on se refroidit. Il faudra en tenir compte dans l’habillement (encadré 2) et dans la préparation du parcours. La randonnée en raquettes à neige n'est pas une randonnée estivale. La vitesse de marche est réduite autour de 3 km/h, voire 2 km/h. Si vous n'êtes pas habitué à ce genre de sortie, le mieux est de rester sur des chemins balisés où les temps de parcours sont indiqués. Vous verrez qu'en hiver, sur la neige, raquettes aux pieds, vous ferez beaucoup moins de kilomètres qu'en été d'autant plus que le soleil se cache très tôt et le froid tombe vite. En plus de la météo, pensez à vérifier l’heure du coucher de soleil.
1/ L’ALIMENTATION EN MONTAGNE
Pour une fois, mangez gras et sucré !
Un petit déjeuner complet avec produit céréalier, matière grasse (beurre ou fromage ou pâte à tartiner végétale), produit sucré (confiture, miel, fruits) et une boisson chaude ;
De petites collations à emporter : fruits secs, pâtes de fruits, lait concentré sucré, biscuits secs ;
Des boissons à emporter : eau, thé, infusions, chocolat chaud.
2/ L’HABILLEMENT :
LES SYSTÈMES MULTICOUCHES
Une première couche sur la peau, respirante. Laine d’agneau ou matière moderne, le principal est l’évacuation de la transpiration. Le coton est à bannir, il ne sèche pas sur la peau ;
Une deuxième couche chaude, laine naturelle ou laine polaire, selon les goûts ;
Un troisième imperméable ou déperlante qui protégera des précipitations mais aussi du vent ;
Et une couche « mobile » mais obligatoire, facile à enlever avant une grosse montée, à remettre à l’arrêt, en passage en forêt, au sommet exposé au vent. Elle peut rester en fond de sac mais sera là en cas de retard et de retour un peu plus frais ;
Des lunettes solaires protection 4 ;
Des gants, obligatoires, même s’il fait doux, en cas de chute, les mains sont les premières dans la neige !
Un bonnet, évidemment. Mais, s’il fait très beau, un couvre-chef reste indispensable pour éviter l’insolation (eh oui, aussi en hiver) ;
Crème solaire, indice 50, même en hiver. Le retour de sports d’hiver couleur cacao n’est plus à la mode, les dermatologues nous mettant en garde contre les cancers de la peau dus au soleil ;
Des chaussures de randonnée solides, montantes, imperméables et chaudes.
Les enfants, portés dans le dos, ne marchent pas. Ils vont donc très vite se refroidir, leurs extrémités exposées au froid pourraient même geler. Il est tout à fait déconseillé d'emmener un enfant qui ne marche pas dans une sortie raquettes à neige. L’air étant plus sec, la sudation importante, la pratique de l'activité physique au froid entraîne une plus importante déshydratation. L'apport de boissons, chaudes ou froides, reste indispensable.
SE PRÉPARER
Cette pratique sollicite beaucoup les muscles des cuisses, plus qu'en randonnée. L'été est donc une bonne période pour renforcer vos muscles grâce à des marches avec dénivelés, mais aussi des exercices de renforcement musculaire, monter et descendre des escaliers par exemple. La marche nordique et la pratique avec bâtons dynamiques constituent de très bons entraînements estivaux. La neige augmente la luminosité ambiante. Et le rayonnement solaire est plus intense en montagne qu’en plaine. Les lunettes de soleil classe 4 sont indispensables pour protéger les yeux de l’ophtalmie des neiges qui vous obligerait à rester dans le noir le reste du séjour et ce, même si le temps ne vous paraît pas très ensoleillé. C'est l’entraînement et quelques précautions qui vous permettront de profiter pleinement et sans fatigue excessive d’un séjour inoubliable. ✱
VOTRE PIED
VOTRE MEILLEUR OUTIL DE RANDONNÉE : PRENEZ-EN SOIN, IL VOUS MÈNERA LOIN
La randonnée, qu’elle soit pratiquée de manière occasionnelle ou intensive, sollicite fortement le pied, qui est notre principal point d’appui. En tant que podologue du sport, je rencontre régulièrement des randonneurs qui, à cause d’un mauvais choix de chaussures, développent des douleurs, des ampoules, des tendinites ou même des blessures plus sérieuses comme des fractures de fatigue. Or, une chaussure mal adaptée au terrain ou à la morphologie peut transformer une expérience agréable en véritable calvaire. Il ne suffit pas de choisir « une bonne marque » ou une chaussure « tout terrain » : chaque environnement naturel impose ses exigences, et c’est là que la prévention joue un rôle essentiel.
MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT
1. CHAQUE TERRAIN
A SES EXIGENCES
Il existe de nombreux types de chaussures de randonnée sur le marché : basses, mi-montantes, légères, rigides, imperméables, respirantes… mais comment s’y retrouver ? La première étape est d’analyser le type de terrain que vous allez parcourir.
RANDONNÉE SUR CHEMINS BALISÉS OU GR® (COMME LES CHEMINS DE COMPOSTELLE)
Les chemins de Grande Randonnée®, notamment les étapes du pèlerinage de Compostelle, se déroulent souvent sur des sentiers larges, peu techniques, avec peu de dénivelé. On y marche longtemps, souvent plusieurs jours de suite. Ici, le mot d’ordre est le confort.
Chaussures recommandées : basses ou mi-montantes, souples, légères, respirantes, avec un bon amorti ;
Semelle : souple à semi-rigide, adaptée à un bon déroulé du pied sur terrain régulier ;
Tige : basse si vous avez une bonne stabilité naturelle ; mi-haute si vous portez un sac à dos ou avez tendance à l’instabilité.
L’objectif est de limiter la fatigue musculaire et articulaire tout en évitant les échauffements et les ampoules.
PAR
RANDONNÉE EN MONTAGNE OU TERRAIN TECHNIQUE (PIERRIERS, FORÊTS ESCARPÉES, NEIGE)
En altitude ou sur des sentiers techniques, les exigences changent. Le pied doit être mieux protégé, stabilisé, et la chaussure doit résister à l’abrasion, à l’humidité et au froid. Le risque d'entorse est plus élevé, surtout si le terrain est irrégulier ou en pente.
Chaussures recommandées : montants, robustes, offrant un bon maintien de la cheville ;
Semelle : rigide à très rigide, avec crampons profonds pour l’adhérence ;
Membrane : imperméable en cas de neige, pluie ou passage de ruisseaux.
Dans ce contexte, une chaussure trop souple ou basse vous expose à des blessures évitables.
2. CONNAÎTRE SES PIEDS, UN PRÉALABLE ESSENTIEL
Un élément souvent négligé par les randonneurs est la morphologie plantaire. Pourtant, chaque pied est unique. Pied plat, creux, valgus, hallux valgus, instabilités chroniques… Ces particularités peuvent être sources d’inconfort ou de douleurs si elles ne sont pas prises en compte dans le choix de la chaussure. En tant que podologue, j’insiste sur plusieurs points :
Essayez toujours vos chaussures en fin de journée si vous avez des problèmes de retour veineux ;
Portez vos chaussettes de randonnée habituelles lors de l’essayage ;
Assurez-vous qu’il y ait 1 cm de marge à l’avant (lorsque vous avancez dans la chaussure) ;
Évitez les modèles trop étroits, surtout si vous avez des orteils en griffe, un hallux valgus ou un avant-pied large. Par ailleurs, une analyse de la foulée peut être pertinente pour identifier une surcharge asymétrique, une mauvaise répartition des appuis ou une instabilité masquée. Dans certains cas, une semelle orthopédique sur mesure peut être prescrite pour corriger un déséquilibre ou soulager une pathologie plantaire.
3. LE RÔLE DES CHAUSSETTES : SOUVENT SOUS-ESTIMÉ
Les chaussettes techniques de randonnée sont tout aussi importantes que les chaussures. Leur rôle est de limiter les frottements, d’évacuer l’humidité, d’amortir les chocs et de stabiliser le pied dans la chaussure.
Mes recommandations :
Fibres techniques respirantes (laine mérinos, Coolmax®, pas de coton qui garde la transpiration) ;
Épaisseur adaptée à la saison et à la chaussure (attention à ne pas trop comprimer) ;
Pas de couture apparente sur les zones de contact (orteils, talon).
Changer de chaussettes pendant une longue rando peut éviter bien des problèmes (macérations, ampoules…).
4. QUELQUES ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER
Voici les erreurs que je retrouve le plus souvent en consultation :
Porter des chaussures neuves sur un long parcours. C’est le meilleur moyen de développer des ampoules. Il faut toujours « casser » une chaussure neuve sur de courtes marches avant de partir ;
Choisir uniquement selon le look ou la notoriété d’une marque. La chaussure la plus technique ne sera pas forcément la mieux adaptée à VOS pieds ;
Sous-estimer le poids du sac à dos. Plus il est lourd, plus le pied a besoin de stabilité ;
Ignorer la douleur en pensant qu’elle passera. Une gêne persistante doit être prise au sérieux pour éviter la blessure.
5. EN RÉSUMÉ :
UNE CHAUSSURE ADAPTÉE, C’EST UNE RANDO RÉUSSIE
Bien choisir sa chaussure de randonnée, c’est anticiper, s’écouter et s’équiper en fonction du terrain, de la durée, du sac porté et de la morphologie du pied. Ce choix ne doit rien au hasard, car il conditionne le confort, la performance et surtout, la santé du randonneur. Mon conseil en tant que podologue du sport : si vous avez le moindre doute, faites évaluer votre foulée et vos appuis. Un bilan podologique peut prévenir des pathologies qui apparaissent souvent après plusieurs années de pratique. ✱
RANDONNÉE
ITINÉRANTE DANS LES PYRÉNÉES
CENTRALES
L’HOSPICE DE FRANCE, POINT DE DÉPART CHARGÉ D’HISTOIRE
C’est à l’Hospice de France que débute notre aventure. Niché à 1 385 mètres d’altitude, ce lieu chargé d’histoire fut longtemps plus qu’un simple point de départ. Édifié pour accueillir colporteurs, voyageurs et éleveurs franchissant les Pyrénées, il devient, au XIXe siècle, un point de ralliement prisé des curistes de Luchon, alors au sommet de sa renommée. Les élégants et élégantes en villégiature venaient y chercher le frais, et les pyrénéistes, leur élan.
On raconte encore, dans la vallée, les souvenirs des grandes nappes blanches dans la salle à manger, des repas chauds partagés devant l’imposante cheminée, de la présence rassurante des grands patous, et même des deux oursons recueillis un temps aux alentours.
LE
L’accès vers l’Hospice de France ferme en 1976, à la suite d’un éboulement. Il faut attendre 1988 pour qu’une nouvelle route, enfin, rouvre le passage. Aujourd’hui encore, ce bâtiment continue de marquer les départs, comme témoin de l’histoire de la montagne.
L’ASCENSION VERS LE REFUGE DE VÉNASQUE
C’est là, à l’ombre de ses murs et sous les premiers rayons du jour, que nous bouclons nos sacs. Depuis le bas de la vallée, le regard se hisse naturellement vers les hauteurs. Devant nous, le sentier n° 23 s’élève dans le vallon. Le décor qui se déploie est à la fois vaste et structuré, découpé par une ligne sinueuse bien visible : le chemin de montée vers le port de Vénasque. Dès les premières pentes, la nature nous enveloppe : rus, prairies d’altitude, pins accrochés à la roche. Le sentier est franc, régulier, et s’élève en larges courbes. Peu à peu, les bavardages se font plus rares, remplacés par le souffle, les pas, et le gazouillement des oiseaux. En fin de matinée, après environ 900 mètres de dénivelé, le refuge de Vénasque apparaît, accroché à 2 248 mètres d’altitude. Il domine les Boums du port, deux lacs glaciaires lovés dans la pierre, d’un bleu profond qui semble absorber la lumière. Ici, tout invite à ralentir. Le pique-nique s’improvise sur les rochers chauffés par le soleil, les chaussures se délacent, les corps se déposent.
UNE APRÈS-MIDI ENTRE
CONTEMPLATION ET SILENCE
L’après-midi se déroule entre observation et contemplation. Jumelles en main, on repère un groupe d’isards sur les crêtes, puis un milan royal qui plane au-dessus de l’eau. Les heures passent dans une forme de silence heureux. Au loin, les nuages jouent avec la lumière, projetant sur les lacs des ombres mouvantes. En fin de journée, les dernières lueurs transforment les sommets en silhouettes dorées.
Le soir venu, le refuge s’anime. Une vingtaine de marcheurs venus de tous horizons échangent récits et bons conseils autour d’une bière de la brasserie du coin. Un bon repas avec dessert fait maison, des cartes s’étalent, des rires fusent. Loin du réseau, loin des écrans, on retrouve une autre forme de lien.
DU REFUGE AU SOMMET,
PASSAGE VERS L’ESPAGNE
Le lendemain, après une nuit bercée par le silence de la montagne, nous reprenons notre itinéraire. Le sentier contourne les lacs, longe les éboulis, s’élève lentement.
L’ultime montée vers le port de Vénasque demande un peu d’effort, mais en moins d’une heure, le col est atteint. Frontière naturelle à 2 444 mètres d’altitude, il ouvre soudain la vue vers l’Espagne. Face à nous, la Maladeta, et surtout le pic d’Aneto, plus haut sommet des Pyrénées avec ses 3 404 mètres, s’imposent dans toute leur splendeur.
Le passage se fait discret, presque intime. Un cairn marque la ligne, quelques pas suffisent à changer de versant, de lumière, de climat. Côté sud, dans le parc naturel de PosetsMaladeta, la roche se fait plus claire, l’air plus sec. Nous poursuivons notre traversée en franchissant deux autres cols : le port de la Picade (2 460 m), puis celui de l’Escalette (2 396 m).
Entre les deux, de longues croupes herbeuses, un troupeau en estive, un rythme lent.
CARNET PRATIQUE
Ascension port de Vénasque :
Point de départ : Parking de l’Hospice de France
Dénivelé : 1 050 m D+
Durée : 6 h A/R
Kilométrage : 12,5 km A/R
Refuge de Vénasque : Réservation fortement conseillée (capacité limitée).
En gardiennage : 09 87 88 14 69
Hors gardiennage : 06 89 49 82 27
Meilleure période : de juin à fin septembre
Comment s’y rendre :
Hospice de France :
Voiture : 25 min depuis Bagnères-de-Luchon
Navette estivale Lipy (12/07/25 au 24/08/25) disponible depuis Luchon jusqu’à l’Hospice de France
Luchon :
Train : Ligne Toulouse-Montréjeau puis Montréjeau-Luchon
Avion : Jusqu’à l’aéroport Toulouse-Blagnac puis prendre le train
Voiture : A64, Sortie n° 17 → N125 → D125
RETOUR EN VALLÉE
La descente vers l’Hospice de France s’amorce sur de larges pelouses fleuries. Gentianes, arnica, campanules jalonnent le sentier. On entend à nouveau le clapotis des ruisseaux, les clarines des vaches, le crissement des pas sur les pierres. En contrebas, l’Hospice de France réapparaît, comme une balise familière. En deux jours à peine, nous aurons traversé trois provinces, gravi trois cols, dormi à plus de 2 200 mètres d’altitude et effleuré du regard les plus hauts sommets des Pyrénées. Mais au-delà du dénivelé ou des distances, cette ascension nous aura surtout offert ce que la montagne sait si bien délivrer : du temps. Du temps pour s’élever, pour observer, pour ralentir. Du temps pour se souvenir aussi de ceux qui ont ouvert ces chemins avant nous, et de ceux, peut-être, qui suivront nos traces.
MOMENT DE DÉTENTE AU SPA
DES THERMES DE LUCHON
Avant de quitter la vallée, j’ai choisi de prolonger l’expérience en douceur. De retour à Luchon, j’ai poussé la porte du tout nouveau spa des Thermes, installé dans le bâtiment du Prince Impérial. Là, dans une atmosphère calme et tamisée, j’ai opté pour la formule Zénitude : une heure d’accès au spa thermal, suivie d’un massage ciblé. Le parcours débute par un moment de flottement dans les vapeurs du hammam, puis l’on glisse vers les bulles du Jacuzzi®, le sauna naturel creusé dans la roche, parfait pour dégager les bronches, les douches sensorielles et la chaleur douce d’une banquette chauffante. En baignant dans ces eaux thermales, le corps se relâche, l’esprit ralentit. Le soin qui suit — un massage antistress de 30 minutes, épaules, nuque et cuir chevelu — vient compléter cette parenthèse. Sous les mains expertes et les senteurs subtiles des cosmétiques Sothys® Paris, les tensions accumulées lors de l’ascension fondent. Une transition parfaite entre effort physique et douceur, dans un écrin de bien-être au cœur des Pyrénées. ✱
Contacts pratiques pour préparer son séjour : Office de Tourisme Pyrénées 31 :
Tél. : 05.61.79.21.21
Mail : info@pyrenees31.com
Instagram : pyrenees31tourisme
Facebook : Pyrénées 31 Tourisme
Bureau des Guides :
Tél. : 05.61.89.56.08 ou 06.38.02.94.33
Facebook : Bureau des guides de Luchon
Évènements à ne pas manquer cet été :
27 juin au 1er juillet : Grande Traversée de la Haute-Garonne
12 juillet au 02 août : 25e Festival de la Sculpture et du Marbre
01 août au 03 août : CosmoJazz Festival – Luchon 22 au 24 août : 26e édition de la Fête des Fleurs – Luchon
À emporter lors de vos randonnées afin de vous préparer de bons encas pour vos longues balades ! Profitez d’un moment de détente et de plaisir en admirant les paysages…
CHRISTELLE MOSCA EST COACH EN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET REMISE EN FORME. MAIS AUSSI ORGANISATRICE DE SÉJOURS
MÊLANT SPORT ET COACHING DIÉTÉTIQUE.
RETROUVEZ-LA SUR INSTAGRAM ET SUR SON SITE : WWW.HEALTHYSPORTRIP-COACHING.COM
HEALTHY_SPORT_TRIP
PAIN AU SARRASIN ET À L’AVOINE
TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES • CUISSON : 40 MINUTES
INGRÉDIENTS
l 165 g de farine de riz
l Autant de flocons d’avoine finement mixés
l Autant de farine de sarrasin
l 5 g de levure sèche
l 1 c. à c. de sel
l 1 c. à s. de miel
l 455 g d’eau
l 2 œufs
l Une poignée de cranberries et de fruits secs selon votre choix
PRÉPARATION
Étape 1 : Mélanger 100 g d’eau avec la levure et le miel. Laisser reposer un peu.
Étape 2 : Ajouter les farines, les œufs, le restant d’eau, le sel.
Étape 3 : Bien mélanger. Dans l’idéal, pétrir dans un robot. Ajouter autant de noisettes et de cranberries (ou autres selon votre choix). Mélanger à nouveau.
Étape 4 : Verser dans un moule à cake.
Étape 5 : Laisser reposer le temps de préchauffer le four à 240 degrés.
Ou un peu + longtemps pour une mie + aérée. Faire cuire pendant 40 min.
Vos prochaines randonnées commencent ICI !
En Guyane, la randonnée est un véritable chemin vers le bien-être. Avec une quarantaine de sentiers, ce territoire d’outre-mer situé en Amérique du Sud, allie l’exotisme amazonien à la sécurité d’un département français. À parcourir seul ou accompagné d’un guide, ces itinéraires invitent à se reconnecter à l’essentiel, en toute sérénité.
