Vélo Santé 2025 by DocDuSport

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Les news du Doc : Anne Odru

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REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

NOS EXPERTS

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS)

Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Professeur François CARRÉ Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

LE VÉLO, UNE RÉPONSE CONCRÈTE

ET UNIVERSELLE

AUX ENJEUX DE

SANTÉ

PUBLIQUE

La Fédération Française de Cyclotourisme est particulièrement heureuse de contribuer à ce numéro de DocduSportconsacré à la santé et au vélo. Ce partenariat reflète pleinement l’engagement de notre fédération à promouvoir une activité physique accessible, durable et bénéfique à tous les âges de la vie. Au sein de la fédération, nous sommes convaincus que le vélo est bien plus qu’un simple moyen de déplacement ou de loisir. Il est un vecteur puissant de santé individuelle et collective. Dans un contexte de sédentarité croissante, de vieillissement de la population et d’augmentation des pathologies chroniques, la pratique régulière du vélo apporte des réponses simples, concrètes, efficaces. Elle prévient les risques cardiovasculaires, soutient la mobilité et l’autonomie, diminue le stress, favorise la concentration, la qualité du sommeil, et renforce le lien social. En ce sens, la pratique du vélo s’inscrit parfaitement dans la Grande Cause nationale 2025, la santé mentale.

C’est pourquoi nous œuvrons activement pour une reconnaissance pleine et entière du rôle du vélo dans les politiques publiques de santé, d’éducation, de mobilité et d’inclusion. Le sport santé ne doit pas être un concept réservé à quelques-uns, il doit s’inscrire dans le quotidien de tous, dès le plus jeune âge, et jusqu’aux aînés. Nous participons à cet objectif à travers notre réseau de clubs, nos éducateurs bénévoles et nos actions de formation, d’accueil et d’accompagnement pour tous les publics, y compris ceux éloignés de la pratique sportive ou en situation de handicap.

C’est dans cet esprit que nous développons le vélo pour tous et toutes avec des pratiques intergénérationnelles et adaptées. C’est aussi pourquoi nous soutenons fortement le programme

« Savoir Rouler à Vélo », les activités vélo en milieu scolaire, les initiatives locales en matière de vélosanté, ou encore les séjours bien-être à vélo.

Le cyclotourisme permet de concilier activité physique, découverte culturelle, tourisme durable et convivialité : des leviers essentiels pour une santé globale et un bien-être durable.

Notre fédération a toujours porté haut les valeurs de partage, d’autonomie et de responsabilité. Aujourd’hui, ces valeurs prennent tout leur sens dans une société qui cherche à réconcilier performance individuelle et harmonie collective, progrès technique et simplicité de vie, soin du corps et sérénité de l’esprit.

Alors, oui, pédaler est un acte de santé, un acte de liberté, un acte citoyen. Le vélo n’est pas une fin en soi, mais un formidable moyen de vivre mieux, plus longtemps, ensemble.

Au nom de la Fédération Française de Cyclotourisme, je vous invite à (re)mettre le vélo au cœur de votre quotidien, pour votre santé, pour votre environnement et pour le plaisir, car « à vélo, tout est plus beau ».

LYDIE CHÉNOT, PRÉSIDENTE

Mon calcium quotidien

C’est parce qu’elle apporte naturellement du calcium, du magnésium et de nombreux autres minéraux que COURMAYEUR est l’eau minérale qui convient parfaitement aux femmes à tout moment de leur vie.

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Des Valeurs Nutritionnelle s de R éférence UE 1169/2011

*Valeurs nutritionnelles de référence = 800 mg/jour de calcium et 375 mg/jour de magnésium - Règlement UE 1169/2011

SANTÉ

À quelle vitesse perd-on la forme physique ?

PRÉPARATION

Du dénivelé pour l’été

MISE AU POINT

Anatomie d’une chute

FOCUS

Faut-il adopter un protocole commotion cérébrale spécifique à la FF Vélo ?

ENTRAÎNEMENT

Le vélo pour la course !

LES NEWS DU DOC

DIÉTÉTIQUE

Pédale douce sur les « régimes »

CONSEIL

La reprise du vélo après un AVC : une bonne idée ?

SÉANCE

Renfo pour le vélo

ÉCLAIRAGE

Le vrai du faux : débrouiller les idées reçues !

NUTRITION

Nutrition du cycliste d’endurance, les clés de la performance

RÉCUPÉRATION

Après l’été, on fait quoi ?

À QUELLE VITESSE PERD-ON LA FORME

PHYSIQUE ?

COMMENT RALENTIR

LE PROCESSUS ET RÉCUPÉRER ?

« Un certain temps », pour paraphraser une plaisanterie attribuée aux militaires concernant le canon pour refroidir ! Cette boutade n’est pourtant pas dénuée de bon sens, car la réponse dépend de tant de facteurs objectifs mais aussi subjectifs plus que cette chronologie dévastatrice, nous allons nous concentrer, simplement, sur les mécanismes physiologiques et psychologiques qui y participent.

EN PREMIER LIEU, QU’ELLE EST LA CAUSE DE CET ARRÊT D‘ACTIVITÉ ?

Partir en vacances peut à priori n’être que bénéfique. Le repos est en effet une composante essentielle de l’accession à la performance, à ne pas négliger. Cette période d’inactivité méritée laisse aux muscles un temps de récupération pour se développer et restocker une réserve de glycogène dans chacune des fibres musculaires. Des raisons professionnelles ne permettant plus de se consacrer autant à son activité physique favorite mettent déjà en évidence un facteur psychologique de frustration difficilement mesurable mais certainement pas négligeable. Un effet de saturation de « ras-

le-bol » est encore plus marquant de ce point de vue. Pour ces différentes raisons, le fait de rester debout, actif n’est pas comparable à l’alitement imposé par une blessure ou un accident dont la conséquence sur le métabolisme prend évidemment une autre envergure. À l’alitement s‘ajoute le catabolisme lié au processus lésionnel de la blessure, une baisse au moins transitoire de l’état général. Le retentissement sur ce dernier sera sans doute encore plus marqué lors de la survenue d’une maladie, qu'elle soit d'origine infectieuse ou liée à d’autres raisons.

Le vieux routard entraîné, opiniâtre, qui a intégré la notion de l’effort, aura une récupération plus rapide, vers son top de forme antérieure. Le novice, contraint de se reposer, ne pourra que constater une fonte musculaire conséquente et plus rapide. De même, plus le sujet est âgé, plus la fonte musculaire sera conséquente. Dans un même cas de situation, l’égalité hommes et femmes est respectée en ce domaine !

COMMENT S’EXPLIQUE LA PERTE DE LA FORME PHYSIQUE ?

Cela correspond à une perte partielle de l’adaptation du corps à l’effort, acquise par un entraînement régulier. L’arrêt temporaire de la pratique sportive régulière retentit à la fois sur l’endurance aérobie, c ‘est-à-dire la compétence cardiovasculaire et sur la force, liée à la fonte musculaire, retentissant alors sur la vitesse mais aussi sur la souplesse de l’individu.

PAR LE LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL

La mesure de référence de la capacité cardiovasculaire est le fameuse VO2max ou volume maximal d'oxygène que le muscle en action est capable d‘utiliser en une minute et par kilo de poids. Cette capacité aérobie diminue du simple fait que le débit cardiaque ralentit, n’étant plus stimulé par l’effort musculaire, et la pression sanguine va pour la même raison aussi baisser. Cette situation n’est pourtant pas si dramatique pour le cyclo endurant, car si la diminution de la performance cardiorespiratoire est mesurable physiologiquement presque immédiatement (dès 48 h), elle ne sera en réalité perceptible pour le cyclo, au niveau de ses performances, au plus tôt qu’après au moins deux semaines sans effort physique. Cette baisse de la compétence cardiovasculaire, qui est manifestement bien rapide au début, ralentira secondairement, avec une diminution de 8 à 15 % de la VO2max au bout de 4 et 9 semaines selon les individus et l ‘importance de leur niveau de pratique antérieure. Le sportif entraîné conservera néanmoins très longtemps une capacité aérobie bien supérieure à celle du sédentaire de même âge. La force musculaire intégrale restera inchangée plus longtemps que la capacité aérobie. Pourtant, le constat du cyclo alité est amer : ses cuisses habituellement si fermes et rassurantes présentent au bout de 48 h une flaccidité inhabituelle ! En fait, cette souplesse cutanée retrouvée s‘explique par la fuite de liquide plasmatique ainsi que du glucose intracellulaire, élément énergétique accumulé et disponible immédiatement pour répondre à l’effort. Cette redistribution des électrolytes, du sucre se fait au profit de l’optimisation du métabolisme de

base, devenue la source essentielle pour la survie de l‘alité. Le but de cette nouvelle répartition sera aussi de lutter contre le stress lié à la blessure ou de remédier à l’altération de l’état général en cas de maladie aigüe. Cette impression de fonte immédiate n’est donc qu’une illusion désagréable. La force musculaire ne diminue réellement en moyenne qu’au bout de 4 semaines d'alitement, et donc beaucoup moins rapidement que la capacité cardiovasculaire. Le plus surprenant, la diminution notable de la force, au-delà de quatre semaines de lit, n’est pas due à la diminution du nombre des fibres musculaires, comme on pourrait le concevoir à priori. En fait, ce nombre de fibres musculaires ne diminue pas sensiblement, mais s’habituant au repos une partie de la masse musculaire devient inopérante ; seules les fibres les plus jeunes restent « courageuses » et répondent à la sollicitation, les autres restant aux repos inactivés !

ENCORE UN PROBLÈME DE RECRUTEMENT ET DE « MÉMOIRE DE FORME »

La notion de compétence neuromusculaire intervient alors pour expliquer le phénomène. Non seulement l’entraînement développe la fonction cardiovasculaire et musculaire mais il optimise la fonction neuromotrice au fur et à mesure de la répétition des efforts. Cette fonction permet de recruter progressivement le maximum des fibres musculaires présentes et surtout les coordonne au cours des entraînements

pour atteindre l’efficacité la plus optimale. C’est cet ajustement de la coordination neuromusculaire qui permet l’amélioration des performances, et l’explosivité, au fur et à mesure, de la régularité et de l’intensité des entraînements. La diminution de la réactivité et de la coordination musculaire explique la diminution de la force. À contrario, la présence de ces fibres musculaires quiescentes, au repos prolongé, explique aussi le phénomène dit de la « mémoire musculaire ». Le cyclo entraîné réveille ses fibres musculaires endormies et retrouve plus rapidement ses performances antérieures qu’un néophyte aussi volontaire soit-il ! C’est un bon argument pour conserver le moral !

QUELQUES CONSEILS POUR

REVENIR PROGRESSIVEMENT VERS SA FORME ANTÉRIEURE

Tout dépend, bien sûr, du délai de l’inactivité, de la causalité, ainsi que du degré de mobilité préservé pendant cette période de repos forcé. La reprise ne pourra être que progressive afin d’éviter l ‘écueil d‘une nouvelle blessure et un surentraînement. L’âge intervient aussi dans la mesure où il est une évidence acquise qu’avec le temps on perd inéluctablement de la force musculaire et de la densité osseuse. La composition corporelle se modifierait avec une diminution de la masse musculaire, aux dépens d’une augmentation de la masse graisseuse ! Pourtant, si c’est bien trop souvent un constat amer, ce n'est en réalité qu’une belle idée reçue. Elle ne trouve son fondement, si on conçoit l’âge comme un alibi, que dans un déséquilibre d’une diminution de l’activité physique et d’un excédent alimentaire. Il est tellement plus facile d’abandonner une alimentation raisonnée au profit d’une alimentation plus complaisante et addictive. En réalité, si la puissance muscu-

LES EXERCICES

CARDIOVASCULAIRES SONT INDISPENSABLES À LA RÉCUPÉRATION DU CYCLISTE SPORTIF SOUMIS PAR DÉFINITION À L’ENDURANCE.

laire diminue inéluctablement avec l’âge, la masse des fibres musculaires, elle, bien que moins performante que dans la jeunesse, diminuera en proportion significativement plus lentement, sous condition que l’activité physique soit toujours maintenue avec régularité.

Ces explications physiologiques débouchent sur une notion pratique. Plus que faire référence à un âge chronologique, l’aptitude ou la capacité physique serviront de meilleur critère pour établir un programme de remise en forme le plus efficace. Concrètement, trois facteurs sont à gérer : la reprise de l’entraînement, l’alimentation et le sommeil récupérateur.

1- ENTRAÎNEMENT DANS 2 DIRECTIONS : QUALITÉ MUSCULAIRE ET CAPACITÉS CARDIOVASCULAIRES  Récupérer sa masse et surtout sa puissance musculaire : le retentissement sur l’état général ainsi que l’importance du temps d’immobilisation sont des éléments clés. Une fois le stress lié à l’accident en grande partie évacué, il faut faire le bilan de l’invalidité et surtout de ce qui reste valide, indolore, et donc mobilisable. Sans remettre en cause le processus de cicatrisation, un constat est à faire : que suis-je capable de mettre en mouvement ? Des exercices asymétriques sont toujours possibles même dans un lit mobilisant la partie du corps, des membres, qui ont gardé leur intégrité originelle. Guetter le moindre progrès, voire tenir un journal quotidien, de ses petites avancées sera un bon moyen pour entretenir la motivation. Une fois la capacité de se tenir debout recouvrée, le « cross-training » terme barbare pour l’entraînement croisé, permet de reprendre une activité différente si le vélo ne peut encore s’envisager, même stabilisé, sur un hometrainer. La natation, l’aquagym sont des activités peu traumatisantes permettant de renouer avec l’effort et ainsi au moins maintenir un moral !

En attendant de retrouver l’intégrité de son physique, il est possible de s’ouvrir vers d’autres moyens. L’entraînement en résistance consiste à solliciter les muscles en utilisant des poids externes, des bandes élastiques, son propre poids corporel (squat) qui solliciteront la partie du corps indolore. Il s’agit de la pratique sportive la plus efficace et la plus directe pour recouvrir une masse musculaire efficiente.

DÉCOUVERTE

ÉCHAPPÉES

NORMANDES, 4 NOUVEAUX ITINÉRAIRES VÉLOS À VIVRE DANS L’EURE, EN NORMANDIE

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Entre vallées bucoliques, villages de charme et forêts préservées, l’Eure déroule ses paysages comme autant d’invitations à l’évasion. Ici, le vélo devient une manière douce de voyager, une autre façon de s’imprégner de la Normandie. Voies vertes aménagées, routes de campagne ou sentiers longeant les rivières, chaque itinéraire s’adapte aux envies et aux rythmes de chacun. Depuis mai 2025, l’agence Eurêka et la plateforme Komoot unissent leurs forces pour valoriser quatre parcours cyclables inédits, entre rives de Seine et vallons du Vexin normand. Une nouvelle façon de découvrir l’Eure à son rythme, en toute liberté...

SUR LES TRACES D’ANQUETIL :

L’EURE

EN MODE SLOW

Intitulé « L’Eure défie le contre-la-montre », cet itinéraire rend hommage à Jacques Anquetil, légende du cyclisme et enfant du pays. Loin de l’esprit de compétition, il propose une échappée de 183 km à parcourir en cinq étapes accessibles à tous. De Vernon-Giverny à Gisors, il invite à musarder le long de la Seine, à flâner dans les ruelles de Lyons-la-Forêt ou encore à découvrir les jardins de Monet et les abbayes de la vallée. Au cœur du berceau de l’impressionnisme, c’est un voyage à la croisée du patrimoine, de la nature et de l’art de vivre… à moins d’une heure de Paris.

LE LAC DES CYCLES : UNE BOUCLE AU FIL DE L’EAU

À Poses, au cœur de l’Eure, une boucle de 24 km propose une parenthèse idéale pour les familles. Sur des voies vertes calmes et sécurisées, petits et grands enchaînent découvertes et haltes ludiques : immersion tropicale à Biotropica, escale culturelle au Musée de la Batellerie, puis détente au bord du lac au rythme des cygnes. En guise de bouquet final : le Parc de loisirs de Léry-Poses et ses activités joyeusement estivales – téléski nautique, pédalo, mini-golf…

DANS LA ROUE DE MONET :

L’INSPIRATION EN LIGNE DE MIRE

Sur 100 km entre Vernon et Poses, ce parcours de deux jours suit les paysages qui ont nourri l’imaginaire des impressionnistes. Facile d’accès depuis la gare de VernonGiverny, il longe les méandres de la Seine et traverse des sites emblématiques : le Vieux-Moulin, le château des Tourelles, Château Gaillard aux Andelys… Un voyage contemplatif dans un tableau vivant, à mi-chemin entre immersion artistique et communion avec la nature.

L’EURE-EXPRESS : LA LIBERTÉ EN VERSION

BIKEPACKING

Entre Chartres et Rouen, l’Eure-Express déroule son tracé sur 195 km au cœur de la Vallée de l’Eure, à découvrir en trois jours. Conçu pour les amateurs de bikepacking comme pour les cyclistes curieux bien équipés, ce parcours accessible en train relie patrimoine, villages pittoresques, paysages fluviaux et plaisirs du terroir. Du château d’Anet au train touristique de Pacy-sur-Eure, sans oublier les châteaux, les forêts et les haltes gourmandes à découvrir... L’itinéraire est une véritable immersion vivifiante, au cœur de la Normandie confidentielle.

Agence d’Attractivité de l’Eure

Château Gaillard aux Andelys

Les exercices cardiovasculaires sont indispensables pour la récupération du cycliste sportif soumis par définition à l’endurance. Ils ne pourront probablement s’envisager qu’après une phase de convalescence suffisante. C‘est sûrement là où la progression est la plus lente et la plus exigeante. L‘entraînement de haute intensité par intervaltraining(High Intensity Interval Training ou HIIT) correspond à un effort proche du maximal, seulement pendant une très courte période, 10 à 30 secondes. Il sera suivi d’un temps de récupération suffisant, l’exercice étant à répéter plusieurs fois. La pratique selon HIIT allie à la fois sollicitation musculaire et cardiovasculaire sans pour autant prendre le risque de faire monter très haut le rythme cardiaque. La condition essentielle, c’est de respecter une période de récupération suffisante entre chaque effort. Cette méthode se révèle la plus efficace, la plus rapide pour améliorer la force musculaire et la capacité aérobie. Car finalement, il est maintenant démontré que, pour le cyclo de base, comme pour l’athlète, les formes d’entraînement sont similaires ; simplement l’effort demandé doit tenir compte de l’aptitude physique du sujet, qui en l’occurrence se retrouve blessé.

2- ADOPTER, MAINTENIR UNE ALIMENTATION

SAINE ET ÉQUILIBRÉE

Cela va de soi, mais, bien souvent, seulement en théorie. L’alitement, avec l’oisiveté, la déstabilisation psychologique, le retentissement moral rend cette évidence beaucoup plus difficile à respecter. Ce sera sans compter sur les témoignages d’affection et de compassion des amis qui offriront bien souvent autant de tentations addictives au sucre, voire de l’alcool !

Le risque de prise de poids est là, ce sera la hantise de ce pauvre sportif, privé temporairement de ses habitudes de mouvement, excellent régulateur de son métabolisme avant l’accident. Pourtant, pour favoriser une régénération musculaire, il faut insister sur un apport calorique suffisant et équilibré, privilégiant dans ce contexte l’apport de protéines, essentiel à la reconstruction musculaire : poissons, poulets, œufs, viandes rouges, mais aussi protéines d’origine végétale, lentilles, soja par exemple. Les lipides insaturés oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire diminuant la dégradation musculaire tels les poissons gras, les graines de lin ou l‘huile de colza, fruits secs, noix et légumes verts.

 La dernière composante étant le sommeil qui doit être bien géré, 7 à 8 h, respectant le plus possible une régularité de l’horaire nocturne. Ce sommeil récupérateur comprend trois phases : un temps de sommeil profond, de bonnes phases de sommeil paradoxal ainsi que des périodes de sommeil léger qui en sera le meilleur gage et permettra d‘envisager au plus tôt une reprise des séances d’entraînement, aussi performantes que possible.

Vouloir retrouver sa capacité physique antérieure est un vrai défi, intégrant la volonté à une forme de résilience. Défi face à l’intensité de l’effort à fournir régulièrement, pour une progression toujours trop lente, avant d’espérer atteindre le résultat final : un retour à une condition physique la plus proche possible de l'ad integrum antérieur. Aller au bout de ce défi, c’est alors devenir un vrai héros de l’ombre, dont la seule satisfaction est d’avoir retrouvé une certaine estime de lui-même ! ✱

DU DÉNIVELÉ POUR

Chaque année, c’est la même chose. À l’approche de l’été, je sens au fond de moi cet appel des montagnes. » Après les mois d’hiver, les journées s’étirent, l’atmosphère se réchauffe… Bref, c’est le printemps. Sur le calendrier, mais aussi dans nos corps et dans nos têtes. Et ce besoin, comme la chèvre de monsieur Seguin, de prendre de l’altitude et d’aller « brouter l’herbe des alpages » nous envahit. D’autant plus que, dans la nouvelle d’Alphonse Daudet, les vieux sapins et les châtaigniers la reçurent telle… une « petite reine » !

Cette année, plus que jamais, après ces mois pendant lesquels notre rayon d’action s’est trouvé limité, programmons-nous un séjour en montagne pour notre plus grand bien. Notre bien-être, notre santé. Mais cela ne s’improvise pas. Se lancer à l’assaut du Galibier sans l’avoir préparé serait une douloureuse expérience et mettrait notre organisme en grande difficulté. Nous allons voir ensemble comment permettre à ce séjour en altitude de conforter notre capital santé et d’envisager le prochain hiver sereinement. C’est, sans aucun doute, le meilleur moyen de laisser à distance les virus qui ne manqueront pas de rôder parmi nous et de nous… taquiner l’hiver prochain.

COMMENT NOUS Y PRÉPARER

Pour se préparer, pas besoin d’avoir de la montagne au pas de sa porte. Même si nous habitons un plat pays, nous pouvons acquérir les ressources qui nous permettront de grimper. Ces qualités sont avant tout de la puissance (cylindrée), ainsi qu’une bonne connaissance de nos zones de fréquence cardiaque. Et, bien entendu, une mise en pratique avec, vous vous en doutez, la capacité à « raboter les bosses » sans se soucier de la vitesse. Apprendre à savourer un effort d’intensité modérée sans souci de performance. Contrairement aux apparences, ce n’est pas à la portée du premier « compétiteur » venu.

POURQUOI ET COMMENT AMÉLIORER

NOTRE « CYLINDRÉE » ?

D’ABORD, PRENDRE SOIN DE NOTRE MOTEUR Si nous restons sur l’analogie avec un véhicule motorisé, il nous sera facile de comprendre qu’il est nécessaire d’avoir une certaine puissance de base (potentielle) pour grimper sans faire chauffer le moteur au-delà du raisonnable. Encore faut-il que le système de refroidissement soit à la hauteur. Répétons-le, le moteur, c’est le muscle. Tout dépend donc de la qualité musculaire.

Force, mais également élasticité, qualité tendineuse. La puissance est directement impactée par la force potentiellement produite par unité de temps. Rappelons que deux cyclistes peuvent développer la même puissance (donc monter à la même vitesse) alors qu’ils ont des cadences différentes. L’un à 50 tours/minute devra mettre plus de force (+40 %) sur chaque coup de pédale que son compagnon de route qui, lui, roulera à 70 tours/minute. À chacun son équilibre, ses atouts et ses faiblesses. Mais 40 %, c’est loin d’être anodin ! L’avantage d’une cadence élevée : moins de pression à chaque coup de pédale, donc préservation des cartilages et en particulier, au niveau du genou ; mais encore faut-il pouvoir être économique à cette cadence inhabituellement élevée. Il faut s’entraîner, s’habituer, oser bousculer nos automatismes. En effet, nous disposons de systèmes d’économiseurs d’énergie. Nous automatisons, en quelque sorte, le meilleur rapport « qualité-prix » à une cadence donnée. Dans l’idéal, il nous faudrait avoir… construit des automatismes pour différentes cadences, de façon qu’ils soient économes quelle que soit la cadence. S’y entraîner consiste à varier au maximum les cadences lors des sorties. Et, ne pas négliger la danseuse. Beaucoup de cyclos restent « vissés » sur leur selle et se privent ainsi d’une possibilité de varier les postures, les cadences et de libérer quelques tensions vertébrales, entre autres.

ENSUITE,

AUGMENTER L’EFFICACITÉ DE NOTRE PRODUCTION D’ÉNERGIE

Nous nous sommes préoccupés du moteur. Maintenant, intéressons-nous aux différentes filières énergétiques. La « voie royale », c’est la filière aérobie. Autrement dit, celle qui fonctionne en présence d’oxygène. Plus nous la sollicitons, plus nous aurons besoin d’oxygène, et plus nous serons essoufflés. Les carburants utilisés (oxydés) sont essentiellement de 2 natures : le glycogène (sucre transformé et directement stocké principalement dans le muscle, au plus près des sites d’utilisation) et les graisses (dans le muscle, mais également dans le sang). Pas besoin d’augmenter nos stocks de graisse ! Nous en avons plutôt en excédant. Excédent, de 20 à 30 % pour le « cyclotouriste moyen ». Intéressons-nous plutôt à la mise en réserve, dans le muscle, d’une quantité suffisante de ce glycogène. Et l’entraînement le permet ! Nous comprenons aisément que parvenir à faire passer ces réserves de 300 à 500 grammes constitue un atout déterminant.

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

Un gain de + de 60 %. Appréciable d’autant plus que nous y puisons largement lors de la première heure. Surtout si nous sommes impatients ; en effet, la production d’énergie à partir de nos réserves de graisse n’est pas très réactive, c’est le moins que l’on puisse dire ! Il lui faut plus de ¾ d’heure pour être opérationnelle. Et pendant tout ce temps, c’est le glycogène (supercarburant) qui devra assurer le tempo. Et donc, le complément (voir schéma).

Chronologie de mise en place des filières aérobies (glycolyse puis lipolyse)

Et quand ce réservoir sera à sec, il nous faudra fonctionner à… l’ordinaire ! En effet, la puissance disponible par la lipolyse (énergie produite par l’oxydation des graisses) est faible (voir schéma). Tout juste 100 watts pour notre exemple. Et ce n’est que grâce à l’apport complémentaire de l’énergie produite par le glucose que nous pourrons grimper… honorablement. Sans ce supercarburant, il nous faudra accepter une allure de… « sénateur » ou mettre pied à terre ! La stratégie sera donc de garder la « double carburation » jusqu’au sommet et donc d’économiser le super pendant la première demi-heure, voire plus. Comment améliorer l’efficacité et la capacité des filières ? Nous n’envisagerons pas ici d’entraîner spécifiquement la composante « endurance » dans la mesure où cette qualité se développera quel que soit le type de sollicitation. Nous donnerons juste 2 principes : variété et polarisation.

 La variété : dans les types de sorties, nous l’obtenons si nous ne faisons pas toujours les mêmes parcours avec les mêmes niveaux d’intensité. Au contraire, alternons : sorties courtes (de type interval training - IT) et sorties plus longues (cool avec quelques stimulations, changements de rythme dans des bosses).

 Polarisation : cela consiste à ne pas faire du « 2 en 1 ». C’està-dire à la fois long et intense lors d’une même sortie. Quand nous décidons d’une sortie, il nous faut décider de quelle nature elle sera et s’y tenir. Soit de l’IT, soit une sortie longue mais à allure modérée, soit du fartlek, sortie de durée moyenne avec alternance de rythmes variés sans faire monter outre mesure la FC (fréquence cardiaque).

Il est illusoire de penser qu’un entraînement n’est efficace que si nous en revenons épuisés. Illusoire et dangereux car très sollicitant pour notre système cardiovasculaire. Inutile de mettre notre cœur à rude épreuve quand nous pouvons le ménager. « Se faire une pancarte » lors de la sortie club constitue un cas typique exposant particulièrement aux accidents cardiovasculaires. Et surtout pour les hommes de + de 50 ans !

ET QUAND NOUS SERONS AU PIED DU MUR… OU PLUTÔT DU 1ER COL

Avec une préparation adaptée, nous voilà prêts à attaquer notre premier col du séjour. C’est l’euphorie. Depuis plusieurs mois nous avions ce moment dans la tête. Nous y voilà. Et c’est parti, les jambes sont bonnes, tous les indicateurs sont au vert. Nous avons intégré qu’il fallait nous économiser lors de la première demi-heure. Équipé d’un cardiofréquencemètre, nous avons prévu de rester dans la zone de confort le plus longtemps possible. Tout se passe bien jusqu’au moment où un grimpeur local nous dépasse tranquillement avec une apparente facilité et nous « dépose » en douceur, nous adressant un aimable « salut ! »… même pas essoufflé ! Et c’est là que tout se désorganise. La programmation prévue se trouve parasitée par je ne sais quel sentiment trouble. Une forme d’esprit de compétition irrationnel et incontrôlable. Et insensiblement nous donnons quelques dizaines de watts de plus (de trop) à chaque coup de pédale… et le dernier quart d’heure, pour atteindre le sommet, devient galère. La FC augmente et franchit allègrement la zone

Lypolyse

orange pour passer dans le rouge… Nous sommes tombés dans le piège classique et avons transformé ce plaisir tant attendu en une épreuve. Nous ne formulerons pas de propos moralisateurs, mais simplement un rappel, d’autant mieux entendu et compris que nous avons intégré les règles qui régissent notre physiologie. Un col se monte « à sa main », nous devrions dire à son pied. Inutile de chercher à accrocher une roue. C’est d’autant plus ridicule qu’à vitesse réduite, il n’y a pas (ou si peu) d’effet slipstream. Prendre le sillage d’un meilleur grimpeur va nous mettre sur un tempo qui n’est pas le nôtre et remettre en question notre propre équilibre. Fragile équilibre. Montons avec comme double repère : nos propres sensations, en aisance respiratoire et en vérifiant notre FC.

cardiaque lors de l’ascension contrôlée d’un col à puissance

PENDANT LA SORTIE, IL NOUS FAUT, BIEN ENTENDU, PRÉVOIR QUELQUES

PROVISIONS.

 Tablons sur 10 jours et programmons chaque jour 3 heures de selle (soit 2 heures de dénivelé positif) ;

 Chaque ascension se fera « à sa main », comme nous l’avons recommandé plus haut ;

 Alimentation et hydratation seront adaptées pendant la sortie ;

 Repos et restauration sérieuse des réserves à l’étape : un impératif.

30’

On remarque que la FC augmente alors que la puissance engagée est constante, mais comme cette puissance est restée en dessous de 150 W, elle reste en zone orange

La dérive cardiaque, à puissance constante, fera de toute façon monter cette fréquence dans la zone orange (voir schéma). Faisons en sorte que ce ne soit que dans le dernier km. Il est un outil encore plus utile que le cardio, pour peu que nous sachions l’utiliser, c’est le capteur de puissance. Quels que soient le profil, la force du vent… Il suffit de savoir, par exemple, qu’au-dessus de 150 watts(1) notre production d’énergie va rapidement épuiser nos réserves en « super », augmenter notre taux de lactates et faire souffrir nos fibres musculaires… Avec ce repère, dans un col dont l’ascension va durer à peu près 1 heure, nous nous donnerons comme limite 120/150 watts et nous arriverons au sommet avec aisance et plaisir. Condition nécessaire et suffisante pour, après récupération dans la descente, pouvoir enchaîner une nouvelle difficulté le jour même et être en mesure de poursuivre le programme les jours à venir.

UN COL, C’EST BIEN, MAIS 2 COLS…

Bien entendu, pour que ce séjour au pays des dénivelés soit bénéfique, il est nécessaire de faire, en quelque sorte, un « bloc » montagne, c’est-à-dire d’offrir à notre organisme un séjour d’une bonne semaine. Il serait dommage pour des Vendéens (ce n’est qu’un exemple et… un clin d’œil) de limiter leur séjour dans les Alpes à 2, 3 jours. Ce désir de dénivelé et le souci de faire une cure santé vont donc entrer en synergie, mais à plusieurs conditions :

(1) Cas d’un cyclo dont la PMA (puissance maximale aérobie ou, plus vulgairement « cylindrée ») est de 300 watts

Pendant la sortie, il nous faut, bien entendu, prévoir quelques provisions. De l’eau, mais également une seconde gourde avec une boisson dite « énergétique ». Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès de sucre qui risquerait de générer des pics d’insuline ! Il suffit de sous-doser quelque peu par rapport aux indications ; surtout par temps chaud. Pour ce qui est des aliments solides, pour les mêmes raisons, ne donnez pas dans le tout sucré. Tout au plus fruits et compotes mais quelques aliments salés feront aussi bien l’affaire, en petite quantité. Inutile de faire bombance pour une sortie de moins de 5 h ! N’oublions pas qu’un aliment solide, pour être transformé en nutriments, puis en carburant utilisable par le muscle, a besoin d’être… digéré. Ce n’est donc qu’une fois le vélo nettoyé et rangé que l’aliment deviendra opérationnel. Sans compter avec la difficile cohabitation entre pédalage et digestion.

RESTAURATION À L’ÉTAPE

C’est surtout à ce moment que les comportements diffèrent d’un cyclo à l’autre. De ceux qui commencent par une « bonne » bière avec sandwich, parfois aux… rillettes, à ceux qui font le plein de viennoiseries en passant par les buveurs de lait. Si la bière n’était pas alcoolisée et ne retardait pas, de ce fait, les processus de récupération, pourquoi ne pas s’autoriser ce plaisir ? La bière, en effet, peut être considérée comme bénéfique de par sa composante glucidique (maltose, entre autres) ainsi que par la présence de sels et de vitamines. Mais notre organisme donnera priorité à l’élimination de l’alcool, reconnu toxique par le foie. Mais parlons de ce qui, actuellement est considéré comme favorisant au mieux la restauration des réserves et des équilibres (acido-basique entre autres). Dans la demi-heure qui suit l’arrêt, l’urgence est de boire, lentement, par 2 ou 3 gorgées. De l’eau, si possible bicarbonatée (St Yorre par exemple), afin de tamponner l’acidité produite par les efforts répétés. Dans ce même laps de temps, il est important d’associer quelques protéines à des glucides à assimilation lente. Par exemple : du fromage blanc ou un laitage, du jambon de pays avec du pain complet ou un peu de taboulé… Pendant ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique » (moment favorable à une récupéra-

Dérive

tion accélérée), un apport de protéines favorise l’assimilation des glucides et donc la restructuration des réserves en glycogène. De plus, les muscles auront besoin d’éliminer les déchets et de réparer au plus vite les fibres musculaires dégradées. Pour ce bricolage express, les protéines seront les bienvenues.

Au repas du soir, et après avoir bu régulièrement cette eau riche en sels minéraux et en bicarbonate, pas d’excès mais quelques incontournables : ce repas devrait comporter un plat de glucides, riz, céréales… une portion de protéines et, si possible, des légumes cuits (à volonté). Certains ont pris l’habitude de se servir une soupe ou une purée de légumes variés. Bonne idée, dans la mesure où l’assimilation de ces légumes cuits ne posera pas de problème au tube digestif et où notre organisme pourra s’équilibrer en sels minéraux, retrouver un pH (acidité) acceptable et avoir un complément liquide. Au passage : l’urine du lendemain matin sera un bon indicateur quant à l’efficacité de ce rééquilibrage. Une urine peu abondante et très colorée nécessiterait de revoir les apports alimentaires et l’hydratation. Certains prétendent que le génépi serait un complément incontournable ! Pour notre part, nous le mettrons plutôt en option !

LES PRODUITS LOCAUX

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À chacun de trouver un juste équilibre entre les produits locaux et les quelques règles d’une nutrition en rapport avec le sport santé. Quoi de plus frustrant que de passer à côté d’un bon jambon de pays et du délicieux fromage proposé par la fruitière locale ? Nous vous proposons d’associer les spécialités locales issues d’élevages qualitatifs. Se dévelop pent actuellement différentes filières d’excellence dont la filière « lin » qui permet de rééquilibrer la répartition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les produits animaux issus de cette filière sont à privilégier.

« Tout à coup le vent fraîchit. La montagne devient violette ; c’était le soir… ».

Mais contrairement à Blanchette, la chèvre de monsieur Seguin, nous sommes rentrés et bien au chaud autour d’une bonne table. La fatigue se fait sentir mais, pendant la nuit, nous n’aurons pas à lutter contre le loup. Notre organisme va travailler, à son rythme, pour nous permettre de disposer, dès le lendemain matin d’un potentiel renouvelé. Et à nous de nouvelles aventures ! ✱

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ANATOMIE D’UNE CHUTE

Les statistiques des assurances sont formelles et doivent nous interpeller : 70 % des chutes à vélo sont de notre simple responsabilité, qu’il s‘agisse de chute individuelle ou en groupe, l’élément déclencheur étant une erreur dans la conduite ou la perte de notre propre équilibre à vélo. Plus étonnant encore, la majorité des accidents surviennent en ligne droite ! Notre propos ne sera en aucun cas une arrière-pensée sécuritaire et encore moins culpabilisatrice, mais de tenter d’analyser ce qui nous rend si faillible. Pourtant, le sens commun l’affirme, faire du vélo ne s’oublie pas. Serait-ce encore une idée reçue ? Car si l‘Homo sapiens a appris pour se déplacer à marcher, courir, sauter, grimper, à nager pour survivre, la conception d’un engin à deux roues pour se déplacer ne date finalement que de deux siècles au maximum, voire sa réelle démocratisation ne date que d’un petit siècle. Alors, est-on si doué que cela pour tenir cet équilibre sur quelques cm2 ?

L‘ÉQUILIBRE OU LA NOTION

D’UN ESPACE VITAL INDISPENSABLE

Pour tenir l ‘équilibre, il faut avancer. En principe, plus on va vite, plus l’équilibre est maîtrisable, et paradoxalement plus s’élargit autour de soi une zone d ‘incertitude ou un espace de survie. Cette zone (cf. schéma page 22), est propre à chacun en fonction de sa pratique, de son expérience, de son âge, voire de sa témérité. Avec la vitesse qui augmente, la distance de freinage s’allonge et pourtant, l’équilibre est sûr à condition de ne pas avoir à changer de direction. La force centrifuge augmente avec la vitesse, le rayon de braquage se réduit d‘autant. Mais cette notion évidente en principe s’évalue très rapidement et est aisément bien maîtrisée. Il existe un espace virtuel de chaque côté du cycliste sur sa machine que l’on s'approprie de principe pour évoluer sereinement. Cet espace est plus ou moins important selon notre degré de pratique et

notre forme physique. Le collègue qui n’a pas forcément la même appréciation de cet espace virtuel devient alors un intrus lorsqu’il franchit cette ligne virtuelle, il induit un sentiment d’incertitude susceptible d‘avoir un retentissement sur notre propre équilibre.

UN ESPACE VITAL OUI, MAIS À GÉOMÉTRIE VARIABLE

Envisageons d’abord les cas extrêmes :

 La descente voit la zone d‘incertitude s‘allonger. La vitesse prise allonge la distance de freinage, l‘équilibre sur la machine reste cependant bien maîtrisé, la force centrifuge rend plus délicate la maîtrise des virages. Deux constats, les cyclistes gardent, en dehors de quelques « kamikazes », une distance suffisante entre eux pour pouvoir anticiper la réaction de celui qui précède. La notion de danger et l’angoisse de la chute avec des conséquences importantes exigent naturellement une concentration importante. En conclusion, les chutes sur route en descente liées à une erreur de trajectoire sont paradoxalement peu fréquentes en dehors des professionnels qui ont une prise de risque hors norme.

 En montée, c‘est exactement le contraire, la vitesse se réduit, donc l’équilibre sur la machine devient plus précaire. La zone de freinage utile est très courte, les cyclos peuvent se suivre en se « suçant » la roue. En revanche, latéralement, l’espace vital réclamé est en proportion plus large, les dépassements se font avec un écart un peu plus conséquent entre deux cyclistes que sur le plat, anticipant le « zigzag », le temps d‘arrêt même minime lors du passage en danseuse d’un des deux cyclos. En montée, finalement, les coups de gueule pour éviter les accrochages, voire les chutes individuelles, à vitesse modérée sont paradoxalement un peu plus fréquents qu’au cours de la descente, mais évidemment moins dangereux.

 Le vent : voilà un élément particulièrement néfaste à l’équilibre, qu’il soit de face ou surtout latéral, il exige une attention toute particulière. La zone d'incertitude devient prépondérante. L’équilibre est forcément plus délicat à maintenir, soumis aux variations parfois brutales de la force d’intensité du vent. Il faut néanmoins accepter de se résoudre à réduire cet espace vital à sa portion la plus congrue, afin de bénéficier au mieux de la protection du cyclo précédent, comme rempart pour progresser en optimisant l’effort. Dans cette situation, la tension psychique est intense. Maintenir son équilibre dans une zone d’incertitude volontairement réduite à son minimum possible, tandis que l’effort physique est porté à son extrême pour rester dans le peloton, est une situation forcément éphémère. L’effort ne peut durer longtemps pour les moins aguerris. La tension psychique associée à la souffrance musculaire invite rapidement à laisser partir le groupe pour soulager à la fois le cerveau de sa concentration et/ou la douleur musculaire, au détriment d ‘un constat au moins temporaire d‘échec personnel.

MISE AU POINT

En roulant, on pousse une zone de non liberté. C’est notre espace pour s’arrêter ou changer de direction. Une zone dangereuse !!!!

ZONE D’INCERTITUDE ET ESPACE DE SURVIE

Plus on va vite, plus il est difficile de changer de direction. Moins on va vite, perte d’équilibre... Force centrifuge

FORCE CENTRIFUGE

AVANT

+++ Plus on va vite, plus on agrandit la zone

ARRIÈRE

ÉNERGIE CINÉTIQUE (VITESSE)

MA ZONE D’INCERTITUDE

 Le peloton : c’est bien sûr la situation la plus classique, car pour avancer le plus efficacement, il faut rester groupés. Mais la zone indispensable pour un freinage sécurisé est escamotée au profit de la confiance que le groupe s’attribue. C’est la coordination de groupe qui permet de rester dans les roues avec une distance de sécurité variable selon chaque individu, mais de toute façon bien inférieure à la distance de freinage. La réaction successive presque instantanée de chacun permet de ralentir ou de s’arrêter ensemble. C’est la réalité le plus souvent, mais la perception du danger et le temps de réaction de chacun ne sont naturellement pas les mêmes. C’est d‘abord la personnalité innée et acquise qui module la réaction de chaque individu.

Il est des cyclos plus intrépides qui ont beaucoup d’expérience et peu de chutes, il en est d’autres plus méfiants qui conserveront une distance de sécurité plus grande.

Les vététistes, les « cyclocross men » seront sur la route plus habiles. Il en est d’autres plus âgés probablement un peu moins réactifs. Les expériences passées de chute laissent des images traumatiques. Paradoxalement, plus la peur est présente, plus le risque de chute augmente. Quand la

vigilance de tous les instants se mélange avec de la méfiance envers les autres, l’automatisme naturel de réaction à un imprévu risque d’être excessif et brutal. Tout ce petit monde doit cohabiter, collaborer, s’harmoniser. Est-ce vraiment si facile quand la composante humaine est la seule en jeu et responsable ?

LA FAILLIBILITÉ DE L’HUMAIN : LA GESTION DE LA CHARGE MENTALE

À vélo, nous avons la perception de ne faire qu’un effort physique, même pour être concret, uniquement musculaire, pourrions-nous dire ! C’est cette impression de ressenti du muscle, d‘abord sensible, puis des cuisses douloureuses qui laisse ce souvenir impérissable ! Pourtant, le vélo n’est pas une technique dont l’automatisme est acquis. Guider son vélo nécessite une charge mentale non négligeable. La preuve est flagrante lorsque l’on compare les sensations par rapport à la course à pied. Sur un vélo, il est exceptionnel de ressentir cette euphorie si prisée des coureurs à pied. Le triathlète même qui

Mon guidon

Ma selle

vient pourtant de nager puis de pédaler lorsqu’il aborde la course à pied, s’il est en bonne forme, peut bénéficier de cette sensation d‘euphorie et de de bien-être. La libération des hormones « endorphines » par les cellules du cerveau en serait la cause. La dopamine n’est-elle pas aussi appelée « hormone du bonheur » ? La dopamine est sécrétée en plus forte concentration au cours des efforts, mais alors pourquoi pas sur un vélo ? Chez le cycliste, la dopamine est sécrétée bien sûr, mais peut-être dans une moindre mesure. Ses effets euphorisants sont manifestement entravés par la concentration nécessaire au maintien de l’équilibre. Celle-ci impose une charge mentale qui sollicite essentiellement le cortex préfrontal. Ce dernier est la zone du cerveau qui a connu le plus grand développement chez l’être humain sur une évolution de plusieurs millions d‘années. Cette tension au niveau de la partie préfrontale du cerveau sera prédominante et va inhiber ou au moins diminuer l’effet de la sécrétion de la dopamine et sa résultante tant appréciée, ce « bien-être éphémère » euphorisant, dont les coureurs à pied bénéficient.

PEUT-ON FAIRE PLUSIEURS TÂCHES

EN MÊME TEMPS... SANS RISQUE ?

Dans le cas d’une double tâche cognitivo-motrice, comme s‘orienter en maintenant l‘équilibre à vélo, le partage des tâches ainsi créées peut conduire à une baisse de performance, voire à l’extrême à une instabilité de l‘équilibre, voire sa conséquence ultime : la chute ! Le seul fait de regarder son compteur nécessite une concentration mentale associée à une accommodation oculaire plus ou moins aisée, surtout l’âge avançant. Le temps passé à regarder, voire la concentration nécessaire pour manipuler son compteur GPS, amène à une dérive de la trajectoire plus ou moins marquée. Le temps pour retrouver la vision de loin avec la dilatation pupillaire utile constitue une autre période d’incertitude de conduite. On prend conscience alors que ces attitudes pourtant si banales, qui semblent comme naturelles, représentent en réalité, par leur répétition, une charge mentale indiciblement usante dans le

TÉMOIGNAGE

Un exemple concret de l’effet de la charge mentale

Antoine, responsable d’un groupe de cyclo du club de notre région, propose par la messagerie WhatsApp d‘avancer au matin la sortie prévue le mercredi après-midi à 14 h. L’argumentation est de bénéficier de meilleures conditions météorologiques et sans doute aussi un petit intérêt personnel en arrière-pensée ! Le leader prénommé « sage » dans ce club est chargé de mener le groupe sur un parcours déterminé à l’avance pour chaque sortie de l’année. Il doit donc l’avoir étudié et préenregistré sur son GPS.

Il sera rappelé à l’ordre sur la messagerie par la communauté. On ne peut modifier les rdvs sans exclure certains cyclos, en particulier ceux qui travaillent et se libèrent pour le R.-V. hebdomadaire déterminé. L’horaire de 14 h sera donc maintenu. Entre-temps, il apprend de façon informelle, grâce à un cyclo passé sur

LES VÉTÉTISTES, LES « CYCLOCROSS MEN » SERONT SUR LA ROUTE, PLUS HABILES.

temps. Cela peut expliquer par sa banalisation et son automatisme une baisse indicible de la vigilance ou de la performance. C’est encore plus le cas lors d’un effort physique réalisé dans un environnement complexe, comme celui d’un trafic dense ou de rouler en peloton. L’incertitude mentale est encore plus nette lorsque le groupe est constitué d’individus qui ne se connaissent pas, où chacun peut décider de s’engager différemment, avec sa propre trajectoire dont il a apprécié les bénéfices supérieurs aux risques, uniquement pour lui-même, en occultant, bien souvent, les conséquences directes pour la trajectoire de ceux qui le suivent. C’est alors à eux de s‘adapter !

LA GESTION DE LA FATIGUE : NORMALEMENT SOUS CONTRÔLE ?

La fatigue est une évidence lors de la pratique du vélo de longues distances. N’a-t-on pas appelé les coureurs cyclistes les « forçats de la route » ? Nous connaissons tous cette sensation de ne plus avoir de ressources suffisantes pour maintenir un effort. C’est une bonne chose en réponse à l’effort physique qui appelle à un repos compensateur nécessaire. C’est cette alternance qui contribue à la progression de nos performances. Mais cela peut être parfois l’indice d’une fatigue accumulée qui peut alors avoir des conséquences négatives. Notre capacité d‘attention est alors amoindrie, dans l’instantanéité qu’exige l’équilibre à vélo, de mauvaises décisions peuvent être prises concernant la trajectoire utile. Sommes-nous toujours capables d‘évaluer l’importance de cette fatigue et

la trace, que la route s’est bien dégradée avec les intempéries hivernales sur une portion proche du 60e km. Au R.-V. de 14 h, il en parlera avec un de ses acolytes aussi responsable. Celui-ci, bien que ne voyant pas exactement où se situe la portion de route mentionnée, est d’accord pour la squeezer. Il fait confiance à son ami pour modifier le parcours en conséquence. La sortie se déroule sans incident, mais le sage oublie au cours de la routine de la sortie son intention de modifier le parcours. Ils arrivent donc sur la portion de route en question. C’est lui qui chutera à l’endroit même qu‘il avait au départ prédéterminé comme potentiellement dangereux. C’est heureusement une chute sans gravité. À postériori, réfléchissant sur les circonstances de sa chute, il réalise que, contrarié de n’avoir pu modifier à sa guise l’horaire de sortie, il menait un groupe dont il s’était, lui-même, mis en retrait ce jour-là !

comment la gérer ? D’abord, qu’est-ce que la fatigue ? À vélo la fatigue physique est naturellement identifiée comme une augmentation de la perception de l’effort et de l’apparition de tension musculaire, pour maintenir une puissance donnée. La fatigue mentale se traduit dans les mêmes circonstances d‘effort physique par une diminution de nos capacités de jugement, un équilibre plus qu’incertain, ainsi qu’une irritabilité accrue ! On prend alors conscience que la fatigue physique n’est pas que musculaire et que la fatigue mentale n’est pas que psychologique. Cela a des conséquences sur la conduite non négligeables.

MAIS SOMMES-NOUS HABITUÉS À NOUS DÉPASSER...

... Quand le jeu en vaut la chandelle, c’est-à-dire selon nos enjeux personnels. C‘est là que nous devenons vulnérables. Nous devenons plus impulsifs dans nos décisions, privilégiant les bénéfices à court terme. Cette perte partielle du jugement peut avoir de lourdes conséquences. Plus la sortie se prolonge, plus naturellement la fatigue musculaire se ressent. La fatigue mentale s’installe indiciblement, le maintien de l’équilibre et la conduite deviendront un peu plus aléatoires. Nous ne parlons là que de la pratique cycliste sur une sortie. Chaque individu a aussi sa propre vie et ses propres angoisses et ennuis qu’il ressasse et essaie de mettre de côté au cours de l’effort physique. Mais ils sont quand même présents, et mentalement ne sont pas sans conséquence. Un effort trop long ou trop souvent répété aura l’effet inverse de celui recherché. La chronicité de la fatigue physique a pour conséquence une diminution des performances du sportif. Il se trouve alors en

LA CHRONICITÉ DE LA FATIGUE PHYSIQUE A POUR CONSÉQUENCE UNE

DIMINUTION DES PERFORMANCES DU SPORTIF.

échec. Psychologiquement, il sera irritable, l’individualité prendra le pas sur le respect du groupe. Son espace vital d’équilibre s’agrandit pour lui, sans qu’il en prenne réellement conscience, rendant les autres responsables de conduites déviantes. Dans cette position, il a perdu la lucidité pour se remettre en question et accepter que ce sont ses systèmes d‘alerte vis-à-vis de la fatigue qui se sont déréglés. Outre son humeur à la fois irritable et à tendance dépressive, sa capacité à prendre de bonnes décisions sera altérée. Le risque de chute deviendra plus important.

Nous ne savons pas encore expliquer pourquoi une surcharge d’activité physique induit un dysfonctionnement sur le système de contrôle cognitif, mais c‘est une évidence dans la réalité des chutes à vélo.

POUR NOTRE SÉCURITÉ : UN PEU D'HUMILITÉ ET TOUT

UN APPRENTISSAGE

Il faut donc apprendre à mieux se connaître, évaluer ses propres capacités de l’instant. Le risque maximal de chute ne survient pas forcément au moment de l’effort intense où la douleur musculaire domine, faisant prendre conscience au cyclo de sa fragilité et inconsciemment le mettant en alerte sur la diminution de ses capacités cognitives. C’est dans le relâchement indispensable et inéluctable qui suit que le risque augmente. La récupération musculaire va de pair avec un relâchement cognitif imperceptible tant le soulagement musculaire est prédominant. C’est alors que l’écart et/ou la perte d ‘équilibre survient plus facilement pendant cette phase nécessaire de récupération.

Autrement dit, un état second de surveillance de sa propre vigilance doit rester en éveil pendant la période de récupération active sur le vélo !

Bien se connaître, bien évaluer son état physique et mental du moment, c’est la base de la sortie vélo. Surtout en groupe ! Savoir évaluer son état de fatigue musculaire est une évidence, mais apprécier son état cognitif n’est pas habituel bien que cela représente une grande partie de la solution pour conserver son intégrité physique. Prendre conscience qu'en peloton ce n’est pas obligatoirement l’autre qui commet une erreur de trajectoire, mais que l’intolérance au groupe devient un signe évident d'épuisement psychique.

À bon entendeur, bonne route ! ✱

FAUT-IL ADOPTER UN PROTOCOLE COMMOTION CÉRÉBRALE SPÉCIFIQUE

À LA FF VÉLO ?

Les sports de combat tels que la boxe, ou une discipline récente encore plus violente comme le MMA nécessitent, on le conçoit volontiers, une vigilance toute particulière quant aux coups portés à la tête et leurs retentissements potentiels. Le rugby, sport de contact emblématique, présente de toute évidence un risque par l’intensité de certaines percussions avec parfois des gestes, non intentionnels le plus souvent, mais très dangereux. La répétitivité de ces contacts menace encore plus l’état de santé des sportifs. Même pour le football, les reprises de la tête sont considérées comme dangereuses, la vitesse d’un ballon bien dur créant un tel impact sur le crâne avec une résonance cérébrale indiscutable.

FÉDÉRAL

OSOUS SURVEILLANCE

n conçoit que dans tous ces sports, un protocole de surveillance dit de « commotion cérébrale » soit établi et appliqué depuis plusieurs années. Celui-ci est d‘autant plus aisé à codifier que ces différentes activités se déroulent en cercle clos, sur un ring ou dans un stade. Chaque action peut être analysée à la vue de tous, et donc interprétée le plus précisément possible. Un personnel médicosportif présent apporte encore plus de pertinence et d’efficacité à la décision prise dans les suites d‘une action considérée comme dangereuse. Le cyclotourisme n’est pas à considérer comme une activité de contact, seule la chute, qu'elle soit individuelle ou collective, induite ou non par un tiers, est la circonstance unique pouvant induire un traumatisme crânien. Cette situation révèle d‘emblée plusieurs écueils pour une appréciation correcte des circonstances. L‘accident survient inopinément, sans témoins oculaires. Les compagnons de sortie ne sont pas sensibilisés à la prise en charge d’un traumatisé crânien, ni surtout à l’évaluation de son retentissement sur sa cognition. C’est la difficulté majeure pour proposer un protocole adapté.

Souvenez-vous, c‘était le 15 juillet 2023 Romain Bardet chutait lourdement dans une descente en direction de Morzine au cours du Tour de France. Malgré l’importance de l’évènement et de sa couverture médiatique, la chute ne fut pas télévisée, le médecin du Tour de France ne put se rendre sur place suffisamment rapidement. En conséquence, seul Romain Bardet prit la décision de finir la course en dépit de la violence de la chute. Le soir de l’étape, le médecin de son équipe décida sur la simple appréciation de son état clinique qu’il devait abandonner. Le scanner passé le soir même au CHU de Clermont-Ferrand ne révélait pourtant pas d’image anormale. D’ailleurs, l’IRM passée le lendemain ne fut pas plus contributive dans la décision prise dès la veille, uniquement à la seule appréciation de son état clinique. Il ne reprit l’entraînement que plusieurs semaines plus tard et la compétition, tout à fait en fin de saison. Au vu de cet exemple symbolique, comment peut-on proposer un protocole adaptable suffisamment accessible, lors de la survenue d‘une chute à vélo qui concerne tout un chacun sans retransmission télévisuelle !

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN

LE MINISTÈRE DES SPORTS

INVITE CHAQUE SECTION SPORTIVE À UNE RÉFLEXION ET À METTRE

EN

PLACE UN PROTOCOLE ADAPTÉ À CHACUNE DES PRATIQUES.

POUR NOUS ÉCLAIRER, POSONS-NOUS

LES BONNES QUESTIONS :

∙ Quelle différence entre un traumatisme crânien et ce que l’on nomme commotion cérébrale ?

C’est par un raccourci de langage que l’on emploie le terme « traumatisme crânien » car ce ne sont pas les os du crâne qui nous préoccupent, mais son contenu, le cerveau. L’encéphale est un organe mou, dont la fixation élastique se retrouve par une décélération brutale projetée contre les os fixes de la boîte crânienne, une déformation mécanique s'en suit (étirement, compression, voire rotation). Si un traumatisme crânien se définit par un simple choc du crâne, quelle qu’en soit l’intensité, usuellement, ou par raccourci, on parle de traumatisme crânien lors d’un choc important entraînant des manifestations cliniques immédiatement évidentes. Ce choc aura souvent une conséquence objective, une fracture du crâne, avec ou sans hémorragie intracrânienne associée. Cette situation est d’emblée suffisamment alarmante pour que des soins immédiats s’imposent. Une évacuation rapide vers un milieu hospitalier est alors organisée pour une prise en charge adaptée. C’est pour cela que nous ne développerons pas plus ce cas de force majeure.

La commotion cérébrale est un terme plus utilisé par le milieu sportif, il se définit comme un traumatisme cérébral léger par le monde médical. Les manifestations cliniques en sont d‘autant plus délicates à apprécier. En effet, au décours d’une chute, les signes et symptômes n’ont pas une explication univoque, ce qui rend leur interprétation plus incertaine : le stress, un seuil de douleur abaissé, avec une extériorisation disproportionnée chez une personnalité particulière, des lésions associées, éraflures du visage toujours impressionnantes, autres blessures du corps ou saignements peuvent porter plus à l’attention. Les deux écueils sont la difficulté de reconnaître de petits signes cliniques, d’en apprécier la gravité, et surtout de se laisser convaincre que la sortie cyclo peut reprendre son cours. Le risque de récidive d’une nouvelle chute précoce peut alors entraîner des séquelles neurocognitives durables à court terme. C’est aussi à plus long terme le risque de la survenue d’une maladie neurodégénérative imprévisible lorsque ces chutes se multiplient au cours des sorties.

∙ Quels sont les signes principaux évocateurs de la commotion cérébrale ?

Une perte de connaissance brève ne survient en fait que dans 10 % des chutes, elle impose évidemment le repos immédiat et une surveillance du sujet. L’amnésie soit de la chute, soit de sa cause, une désorientation même passagère doivent alerter et faire taire les protestations de l’accidenté pour reprendre sa sortie. Un trouble de l’équilibre pendant plus de quelques secondes doit interpeller aussi. D’autres manifestations sont énoncées dans l’encadré.

Les examens complémentaires sont en principe de peu d’apport. La chute, prise comme exemple, de Romain Bardet, le corrobore ; bien que réalisés en urgence, le scanner aussi bien que l‘IRM étaient non contributifs.

FOCUS

∙ Quelles sont les populations les plus à risque de séquelles prolongées à la suite d'une commotion cérébrale ?

Bien sûr, ce sont les deux extrêmes qui risquent d‘être le plus impactés par une souffrance cérébrale. Les enfants tout particulièrement dont le statut neurologique est en pleine maturation. Ils nécessitent une attention toute particulière, le principe de précaution doit être appliqué.

Les seniors se remettent toujours plus lentement et douloureusement d’une chute, les troubles vertigineux ou bien de la cognition, une amnésie transitoire, une désorientation transitoire sont des manifestations fréquentes, témoignant de la fragilité propre à leur âge.

∙ Quelle attitude adopter sur les lieux de l’accident ?

Tout d ‘abord, bien entendu, appliquer les principes de base pour tout accident sur une voie publique ouverte à la circulation : sécurisation de soi-même et des témoins encore valides, il faut

LE REPOS EST LA SEULE

MÉTHODE POUR UNE RÉCUPÉRATION RAPIDE.

visualiser l’accident et se remémorer la violence de la chute qui sera le premier élément d’évaluation de gravité. Le blessé a-t-il tapé le sol avec la tête ou par un contrecoup : il faut examiner l’état de son casque, des blessures éventuelles du visage. Le diagnostic de commotion cérébrale est évident : s‘il est hébété, les yeux hagards, s’il présente des troubles de l’équilibre, il faut apprécier un éventuel degré de confusion par des questions très simples : que s’est-il passé ? L’amnésie de la chute ou de sa cause est tout à fait significative d’un traumatisme crânien à minima ; autres questions : le trajet prévu, nombre de km ou simplement l‘heure, le jour du mois... En excluant des lésions associées à traiter, il ne faut pas autoriser à reprendre la sortie et exiger le retour accompagné du commotionné.

∙ Les 48 premières heures seront déterminantes. Le repos est la seule méthode pour une récupération rapide. L’alitement n’est pas impératif, mais une activité ralentie apaisée sans source de stress est recommandée, les écrans sont à bannir. Surtout s‘il s ‘agit d‘un enfant, la nuit impose la présence d‘une compagnie. Les symptômes initiaux doivent diminuer. La commotion cérébrale constitue un traumatisme crânien avec un haut degré d ‘incertitude. Secondairement, une céphalée, une confusion, une diplopie apparaissent, il faut alors prendre un avis médical sensibilisé aux conséquences d‘une commotion.

1) LISTE DES SYMPTÔMES DE CC

Signaux d’alerte (symptômes nécessitant une évaluation médicale à l’urgence)

• Perte ou détérioration de l’état de conscience

• Confusion

• Vomissements répétés

• Convulsions

• Maux de tête qui augmentent

• Somnolence importante

• Difficulté à marcher, à parler, à reconnaître les gens ou les lieux

• Vision double

• Agitation importante

• Problème grave de l’équilibre

• Faiblesse, picotements ou engourdissement des bras ou des jambes

• Douleur intense au cou

Symptômes fréquents* (symptômes ressentis par le participant ou observés par l’entourage)

• Maux de tête

• Fatigue, troubles du sommeil

• Nausées

• Étourdissements, vertiges

• Sensation d’être au ralenti

• Problèmes de concentration ou de mémoire

• Vision embrouillée

• Sensibilité à la lumière ou au bruit

• Émotivité inhabituelle

*Liste non exhaustive. Consultez la fiche de suivi pour plus de symptômes

Au repos strict préconisé antérieurement, les experts nous disent qu’une activité physique modérée peut favoriser la récupération après les 48 premières heures de repos. La reprise du home-trainer est envisageable en restant en zone de confort et évidemment de façon très graduelle. Tout cela ne s’envisage bien sûr que si le sujet demeure asymptomatique.

∙ Appel à témoins

La mise en place d ‘un protocole commotion cérébrale pour la FFCT relève de deux écueils qui lui sont propres.

 Une chute sur la voie publique ne se prévoit pas et n’est pas retransmise par un média. C'est donc à des anonymes témoins de la scène qu’il incombe d’apprécier la violence de la chute et la responsabilité des premiers soins. Il faut en tirer les conséquences :

∙ À qui doit-on s’adresser et par quels moyens ?

L’évidence est de sensibiliser les premiers témoins de la scène, c’est-à-dire les cyclistes accompagnants du groupe. La famille du commotionné doit aussi être informée au risque d’évolutivité de la clinique principalement dans les 48 h post-traumatiques. Les deux groupes devant bien sûr communiquer entre eux. Pour cela un protocole simple, accessible à tous et néanmoins pertinent sera proposé. Une première information est d'ailleurs déjà disponible dans les recommandations associées à la prise de licence.

Pourquoi ne pas associer un module consacré à la commotion cérébrale, dans la formation du PSC1 que nous recommandons ? La commission santé nouvellement élue pour cette nouvelle olympiade va s’y atteler en collaboration avec les professionnels de la communication qui élaboreront des moyens de diffusion de l’information impactant pour tous. ✱

2) QUELQUES RÈGLES DE BASE EN CAS DE COMMOTION CÉRÉBRALE

 Être patient : la durée de récupération est inconnue, il ne faut pas reprendre avant la récupération complète ;

 Antalgiques à la demande : La durée doit rester brève, le palier 1 est recommandé (paracétamol) ;

 Privilégier ce qui fait du bien : rester en dessous du seuil de l ‘apparition de symptômes ;

 Alimentation équilibrée : une alimentation variée de bonne qualité et peu transformée. Les compléments alimentaires n’ont pas à ce jour démontré un intérêt particulier ;

 Choisir à la reprise de l’activité : soit l’intensité, soit la durée, soit la fréquence, Mais pas les trois en même temps ;

 Savoir se limiter : ne pas sortir de sa zone de confort, comme un cyclo le fait habituellement ;

 Éviter les écrans : il faut se méfier de la lumière bleue qui perturbe le sommeil. On observe une récupération plus lente chez les sportifs addicts des écrans.

LE VÉLO POUR LA COURSE !

Diversifier des activités complémentaires recèle de nombreux bienfaits pour la santé et la performance ! On parle d’« entraînement croisé ». Exploration d’un concept hautement efficace !

PAR

LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF

DE DOC DU SPORT

Dès les années 1990, les triathlètes démontrent sur le terrain qu’associer des sports à forte composante cardiovasculaire permet d’améliorer l’endurance globale. Ils mettent en évidence qu’on parvient à terminer sans difficulté un marathon avec une préparation en course à pied bien inférieure à celle des spécialistes de la discipline. Ces sportifs transfèrent incontestablement les acquis de la natation et du vélo vers le running… tout en réduisant le risque de blessure ! Depuis, la science a validé la procédure, expliqué son mode de fonctionnement et proposé des séances pour booster la synergie de ces stratégies !

LE COUREUR DOIT PÉDALER POUR RÉDUIRE LE RISQUE DE BLESSURE

C’est validé ! Chaque année, 88 % des coureurs modifient leur programme ou arrêtent l’entraînement pour cause de blessure. Seuls 66 % des triathlètes sont confrontés à cette déconvenue !

De surcroît, la quasi-totalité d’entre eux parvient à garder la forme en pratiquant une autre de leur discipline. Le vélo est incontestablement moins traumatisant que la course. Plusieurs explications : premièrement, l’absence d’impact : pas de fracture de fatigue, pas d’usure du cartilage… pas de poussée d’arthrose ; deuxièmement, pas de freinage lors de la réception. Les fibres musculaires ne tirent pas en sens inverse des membranes musculaires et des tendons. Pas de courbature ! pas de claquage ! pas de tendinite ! ; troisièmement, le bassin est en équilibre sur la selle et les muscles stabilisateurs du bassin ne sont pas surmenés. Pas d’essuie-glace ! pas de tendinite du moyen fessier !

PAS D’IMPACT, PAS DE FREINAGE, ÉQUILIBRE DU BASSIN. FRACTURE DE FATIGUE, ARTHROSE, TENDINITE, CLAQUAGE, COURBATURE SONT OUBLIÉS

Voilà qui suggère d’utiliser le vélo pour certaines séances très engagées comme les hautes intensités et les longues durées… sans oublier, à l’inverse, les sessions de récupération active. Attention, ces notions ne font pas du vélo un sport idéal ! Lui aussi doit bénéficier d’une complémentarité en miroir. En se privant des contraintes de la course à pied, le cycliste exclusif altère l’adaptation induite par ces microtraumatismes. Il ne densifie pas son os, il ne travaille pas la force de freinage et protège moins bien ses articulations. Il pêche dans son adaptation posturale à la bipédie. Bref, il est recommandé au passionné de la petite reine de programmer au moins un footing par semaine !

LES AVANTAGES, PERFORMANCES À CIBLER

Dans son livre L’ultra endurance autrement, Erik Clavery avoue faire 50 % de vélo. Avec cette méthode, il a remporté le championnat du monde de trail et le championnat de France des 24 Heures. En effet, grâce à de moindres contraintes locomotrices, le vélo est aisément pratiqué plus longtemps. Vous pouvez pousser plus avant les sollicitations métaboliques inhérentes aux efforts prolongés. Bien sûr, si vous n’avez pas l’habitude de pédaler, la fréquence cardiaque est un peu plus faible qu’en courant. Qu’importe ! il s’agit plutôt d’une véritable opportunité pour stimuler l’utilisation des graisses. Augmenter la mobilisation du tissu adipeux, accroître les enzymes chargées de la combustion des lipides permettent d’économiser les réserves de sucre musculaire et de repousser le mur du marathon. Sans compter que cette stratégie biochimique est incontournable pour finir un ultratrail. Après avoir amélioré votre coordination, il est possible de tolérer des fréquences cardiaques voisines à celles de la course. Là encore, les triathlètes l’ont démontré : les chiffres obtenus autour du seuil ventilatoire sont quasi identiques ! Dans ces conditions, le dogme imposant des durées plus élevées à vélo devient caduc. Inutile de pédaler des heures à l’occasion des sorties plus engagées.

SÉANCE LONGUE POUR APPRENDRE

À BRÛLER LES

GRAISSES

SÉANCE INTENSE POUR LES ADAPTATIONS CARDIO

SÉANCE RÉCUP POUR OXYGÉNER ET DRAINER

Toujours grâce à ses contraintes biomécaniques plus modérées, le cyclisme se prête très bien aux séances intenses. De cette manière, vous parvenez à réduire le stress de votre appareil locomoteur associé aux vitesses de course élevées, mais non spécifique de vos compétitions. Vous limitez aussi les tensions et les impacts des accélérations et des décélérations incessants rencontrés sur la piste en tartan. C’est vrai, il est d’usage de dire que la fréquence cardiaque maximum est inférieure à 5 battements à vélo. Mais, encore une fois, cette notion se retrouve chez le coureur exclusif. Les tests réalisés chez les triathlètes ou les adeptes de l’entraînement croisé montrent des chiffres identiques. Dans cet esprit, passer en danseuse permet d’engager autant de masse musculaire qu’en course et fait monter le cardio ! Cette gestuelle est également plus proche de la foulée et permet un meilleur transfert des acquis vers le mouvement du coureur. Sans oublier que les « cuisses qui brûlent » caractérisent le manque

ENTRAÎNEMENT

d’oxygénation des masses musculaires. Cette ischémie locale stimule, en réaction, la création de nouveaux capillaires sanguins dans les masses musculaires… sans oublier la multiplication des centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries ! De cette façon, les sessions intenses en danseuse sont à rapprocher des séances de renforcement en endurance. À l’opposé, une séance cool à vélo permet d’optimiser la récupération musculaire. La fréquence élevée de pédalage crée des variations de pression qui vascularisent au mieux les muscles. Mouliner en produisant une force très inférieure au poids de corps permet un apport en oxygène supérieur à sa consommation pour le mouvement. Voilà qui contribue à la réparation tissulaire. L’amplitude de mouvement ajoute une optimisation du drainage et une mécanisation douce de la cicatrisation.

COMMENT INTÉGRER DU VÉLO DANS SA PRÉPA RUNNING ?

Sans aucune inquiétude, vous avez la possibilité de réaliser une séance longue sur deux à vélo. Vous pouvez même réaliser des mini-week-ends chocs en programmant le samedi une séance longue de course à vitesse spécifique et le dimanche une belle sortie à vélo à moindre intensité. Le premier entraînement est orienté combustion des glucides et accroissement du stockage en glycogène. Le second tourne autour de la mobilisation et

de l’utilisation des graisses… surtout si vous avez réduit les féculents et les sucres entre les deux sessions. On parle alors de séance low carb. Heureusement, les contraintes locomotrices dominicales plus modérées permettent d’encaisser plus aisément la pénibilité métabolique. Voilà un « cocktail training » complémentaire, d’une incroyable efficacité pour doubler votre système de carburation en compétition. Une séance intense à vélo est aussi la bienvenue dans votre agenda hebdomadaire. Il peut s’agir d’accélération à la sensation sur le relief des belles balades du week-end. On parle de « fartlek ». Il est également pertinent d’envisager des fractionnés plus structurés sur home-trainer. Les plateformes connectées vous proposent de nombreuses sessions mais vous pouvez décliner les mêmes durées d’intervalles qu’à l’occasion de vos séances de piste. Les pourcentages de VMA (vitesse maximale aérobie) et PMA (puissance maximale aérobie) sont identiques pour décliner les durées maintenues à chaque intensité. Le fameux 30 30… 30 secondes dures/30 secondes cool… doit se faire en danseuse pour se rapprocher du geste de la course, faire monter la fréquence cardiaque et mettre une composante de renfo spécifique. En salle, les cours collectifs de RPM ou de dynamo se prêtent également très bien à cette thématique ! Plus que de préserver votre appareil locomoteur, ce type de séance permet de solliciter sans limitation la composante cardiovasculaire et métabolique. Un bel outil santé performance ! ✱

PUBLIRÉDACTIONNEL

LES ORRES BIKE PARK : VINGT ANS DE RIDE, D’AUDACE ET D’EXCELLENCE

Pionnier du VTT dans les Alpes du Sud, le Bike Park des Orres célèbre ses deux décennies. Retour sur l’ascension d’un spot devenu référence internationale.

Nichée au-dessus du lac de Serre-Ponçon, la station des Orres n’est pas seulement une destination hivernale. En vingt ans, elle s’est imposée comme un territoire d’excellence pour les passionnés de VTT qui viennent chercher dans ses pistes le parfait équilibre entre technique, sensations et panoramas à couper le souffle.

DE L’INTUITION À LA RÉFÉRENCE EUROPÉENNE

En 2005, alors que le VTT de descente commence tout juste à s’installer dans le paysage des stations françaises, Les Orres fait le pari audacieux d’investir dans cette discipline. Une intuition visionnaire qui transforme progressivement la station hautalpine en terre d’accueil privilégiée pour les riders. Vingt ans plus tard, le Bike Park affiche fièrement son statut de pionnier. Ce succès n’est pas le fruit du hasard. La station a su peu à peu investir et développer une offre complète qui séduit aussi bien les débutants que les experts : 13 pistes balisées sur 30 km et des installations dignes des plus grands spots internationaux. De la verte « SUuuperGreen » pour s’initier en toute sécurité à la mythique noire « Black Patrol », tous les profils de riders y trouvent leur compte.

Ce savoir-faire et la qualité des infrastructures ont naturellement attiré l’élite mondiale du VTT. Les Orres ont ainsi accueilli les Enduro World Series en 2019, les Championnats de France de VTT DH en 2022, la Coupe de France DHI en 2024, et s’apprêtent à recevoir l’IXSEuropeanDownhillCupdu 25 au 27 juillet 2025.

L’INNOVATION COMME ADN

Aux Orres, la passion s’accompagne d’une vision. En témoigne le Pôle Sport Innovation, complexe unique en montagne. Les amateurs peuvent désormais s’initier au VTT de descente en réalité virtuelle avant de se lancer sur les véritables pistes. Une transition du virtuel au réel qui fait la signature de la station. Lieu d’expérimentation et d’accompagnement pour les athlètes, le Pôle Sport Innovation s’impose aussi comme un centre d’entraînement en altitude et de réathlétisation. Il abrite notamment un tapis de ski incliné et une salle d’escalade indoor, faisant des Orres un terrain privilégié pour la performance et la reprise sportive. L’accessibilité reste centrale : zone débutants, espace enfants, encadrement pro et même un événement 100 % féminin, le Girly Ride (21-22 juin 2025), avec sessions coaching, ride convivial et concert au coucher du soleil.

AU-DELÀ DU VTT, UNE STATION 360°

En été, la station ne se limite pas au vélo. Avec ses forêts de mélèzes, ses 300 jours de soleil par an et la proximité du lac, la station offre un cadre idéal pour un été actif, en pleine nature : randonnée, trail, escalade, raft, parapente…

Entre héritage et innovation, Les Orres démontrent qu’en vingt ans, on peut non seulement créer un spot d’exception, mais aussi redéfinir l’expérience de la montagne en été.

LES ORRES BIKE PARK : TWENTY YEARS OF RIDE

Pour marquer ces vingt ans de passion, un week-end festif attend les passionnés de ride les 14 et 15 juin : descentes chronométrées, Social Ride avec des invités de renom, expo, films, concert… L’esprit ride sera à l’honneur ! Bon plan séjour VTT : à partir de 665 € la semaine incluant hébergement 7 nuits + pass VTT sur la base de 4 personnes en studio. www.lesorres.com

NEWSdu doc

ROULER AVEC JALABERT SANS QUITTER SON SALON

Imaginez Netflix®... mais pour le vélo, avec Laurent Jalabert comme tête d’affiche. C’est, en substance, ce que propose Kinomap® : une plateforme d’entraînement indoor où les cyclistes peuvent rouler en temps réel sur les parcours filmés par des athlètes et désormais se mesurer aux performances de l’ancien numéro un mondial.

Un changement d’échelle pour le sport connecté : on ne s’entraîne plus seul, on rejoint un univers scénarisé, rythmé, interactif — où l’expérience sportive devient aussi une expérience de contenu. Plus d’informations sur https://www.kinomap.com

LE SAC DES AVENTURES À VÉLO

Depuis plus de cent vingt-cinq ans, deuter® accompagne les explorateurs avec des sacs pensés pour durer et performer. De la haute montagne aux sentiers les plus escarpés, ce pionnier de l’exploration outdoor continue d’écrire l’histoire de l’aventure. Alliant savoir-faire technique, innovation constante et amour de la nature, la marque allemande dévoile le Rogla, un sac au design inspiré du gilet, ultra-léger et pensé pour répondre aux exigences des cyclistes, qu’ils soient adeptes de VTT ou de Gravel. Prix : 100 €

RÉCUPÉREZ EN TOUTE SIMPLICITÉ

Nutripure® lance une formule complète dédiée à la récupération : le Long Distance Recovery. Courbatures, fatigue, articulations douloureuses : après l’effort, il est essentiel d’opter pour une solution tout-en-un favorisant une récupération optimale. Pensée pour les longues distances et les efforts d’endurance intenses, Long Distance Recovery est la nouvelle boisson de récupération signée Nutripure®.

Prix : 34,90 € le sachet de 825 g (15 doses)

NEWSdu doc

HABILLÉ POUR ROULER !

Gorewear® présente deux vestes en édition limitée : la Lupra 2.0 LE1 GORE-TEX et la Lupra 2.0 LE2 GORE-TEX qui incarnent l’alliance parfaite entre innovation technique et design exclusif. Conçues pour le VTT, le Gravel et les sorties urbaines, elles utilisent la dernière génération du tissu GORE-TEX ePE 3 couches, une matière plus légère et plus fine, intégrant une membrane sans PFAS pour un impact environnemental réduit. Prix : 289, 95 €

L’ALLIÉ ULTIME POUR LE GRAVEL ET LES AVENTURES LONGUES DISTANCES

Acteur incontournable de la lunette de sport et de la protection en milieu outdoor (casques), JULBO® présente le casque de vélo FINISHER, un modèle premium pensé pour les cyclistes en quête d’aventures et de défis longues distances. Pensé pour les terrains exigeants du Gravel, le casque FINISHER séduit par sa légèreté, son confort et sa capacité à affronter les conditions les plus extrêmes.

Prix : 259 €

DE L’ÉNERGIE À CONSOMMER

SANS MODÉRATION !

Baouw® lance une nouvelle barre énergétique

Extra Performante & Extra Gourmande mangue/cajou au format de 50 g !

• 180 kcal

• 29 g de glucides (sucre naturel des fruits)

• 160 mg de BCAA

Tout cela avec la garantie de la qualité nutritionnelle Baouw® , sans sucres ajoutés, 100 % bio et made in France ! À consommer toutes les 30 minutes environ en fonction de l’intensité de l’effort.

Prix : 3,25 €

ROULEZ EN TOUTE SÉRÉNITÉ

Garmin® a lancé Varia™ Vue, une caméra avec feu de vélo intégré, dernier ajout à sa gamme d’accessoires conçus pour améliorer la sécurité et la visibilité des cyclistes. Doté d’une caméra frontale 4K (nécessite une carte mémoire, non incluse) qui sauvegarde automatiquement les vidéos lorsqu’elle détecte un incident, ainsi que d’un feu de 600 lumens, l’appareil VARIA® Vue offre une série de fonctionnalités haut de gamme pour rassurer les cyclistes, tout en affichant une autonomie remarquable. L’appareil se synchronise également avec le feu arrière avec radar et caméra Varia RCT715 (vendu séparément) pour filmer les trajets sous deux angles différents.

Prix : 549,99 €

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PÉDALE DOUCE SUR LES « RÉGIMES »

Chaque année, à l’approche des beaux jours, les vêtements se font plus légers, les corps se dénudent et pour certains… c’est la panique ; pour d’autres, simplement l’occasion de s’extraire de la gangue hivernale, de reprendre vie à l’image de la nature et, éventuellement, de perdre quelques kilos. « Se sentir bien dans son corps pour être bien dans sa tête. » Ça tombe bien, les jours rallongent, la météo est plus favorable, donc le temps d’activité sera, de facto, augmenté. Ce simple fait nous fera dépenser un peu plus d’énergie. Sur cette base, il nous suffirait donc, peut-être, de surveiller quelque peu nos prises alimentaires et la silhouette s’en trouverait « affinée ». La contrainte d’un régime saisonnier ne serait donc pas un passage obligé ?

UN RÉGIME : POUR QUOI FAIRE ?

Se mettre au régime, c’est synonyme de privation, de contrôle, de rupture avec nos habitudes alimentaires. Sans doute nécessaire pour quelques bonnes raisons… médicales, sur prescription de notre médecin : anticholestérol, régime sans sel, alimentation pour un diabétique… Mais qu’en est-il de ces automédications spontanées, impulsives ? La lecture d’un article de vulgarisation qui nous donne envie d’essayer : « J’ai quelques kilos à perdre ou mon voisin (ma voisine) m’a dit qu’après une semaine… détox, il(elle) s’est senti(e) beaucoup mieux… » Le tableau ci-dessous pour faire un rapide inventaire de ces régimes qui fleurissent chaque printemps, la saison des… narcisses. Mais aucun lien avec le conte de la mythologie grecque. Puisque, à l’inverse de Narcisse, l’image que nous renvoie le miroir ne nous convient pas. Il nous faut, semble-t-il, retrouver, au plus vite, une silhouette plus… aimable.

PAS DE RUPTURE,

MAIS UNE SIMPLE INFLEXION

Cette motivation nous semble légitime, mais les moyens mis en œuvre de manière empirique peuvent avoir des conséquences délétères sur notre santé. Ne jouons pas aux apprentis sorciers avec notre propre corps. Nous ne pouvons que vous inciter à quitter la logique du régime… privatif, pour une simple inflexion par rapport à nos habitudes hivernales. De même, poussons

notre balance dans un coin. Ne la laissons pas au milieu de notre salle de bains. Le poids global n’est qu’une indication parmi d’autres, plus importantes, plus signifiantes. Ce qu’il nous faut surveiller avant tout, c’est le rapport : masse maigre/ masse grasse. Bon nombre de régimes privatifs nous font perdre du poids, certes, mais autant par perte de masse musculaire que par « fonte » de nos réserves de tissus adipeux. Lorsque certains d’entre nous décident de « faire quelque chose » à l’approche des beaux jours, c’est souvent avec l’idée de rupture. Changement plus ou moins radical avec l’alimentation des jours froids, ou, parfois, l’intention de sortir un peu plus souvent le vélo ou d’allonger les sorties.

IL FAUT D’ABORD

« AMORCER LA POMPE »

Très bonne idée que celle d’augmenter son activité physique quotidienne. En effet, une augmentation de 20 % de la dépense énergétique va, à elle seule, brûler à peu près 2 kg d’excédents de lipides en un mois. Et cela, sans entamer la masse musculaire (nécessaire à l’effort sportif). Peut-être même cette masse maigre se sera-t-elle renforcée. En effet, en complément des sorties de type « endurance », quelques sollicitations plus qualitatives vont améliorer le capital musculo-tendineux et renforcer la structure osseuse. Par exemple : à vélo, quelques

➔

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

DIÉTÉTIQUE

Type de régime

Sur prescription médicale

(sans sel, anticholestérol, hypolipidique, diabétique…)

Régime d’exclusion

Hypocalorique

Hyperprotéiné

Végétarisme ou végétalisme

Principe

Intérêt et limites

Fait partie du traitement : Suivre la prescription

Supprimer 1 ou plusieurs aliments

Réduire l’apport global

Survaloriser l’apport en protéines

Réduire totalement ou partiellement les protéines animales

Cétogène

Réhabiliter les bonnes graisses

Chrono-nutrition

L’alimentation doit se caler sur les rythmes biologiques

accélérations, brèves, si nous ne souhaitons pas faire monter la fréquence cardiaque. Mais aussi quelques séances de gym, de Stretching Postural…. Une simple augmentation de notre dépense énergétique, comme amorce du processus de rééquilibrage. 200 kcal de plus par jour : c’est 6 000 par mois ! (Voir tableau ci-joint). À alimentation équivalente, notre organisme devra puiser 2 kg dans nos réserves de graisses entre avril et juillet, sans dégrader notre masse maigre. Mais il y a certainement quelques « re-touches » nutritionnelles à apporter. Pour des motivations esthétiques, sans doute, mais surtout pour redonner un nouvel élan à notre capital santé.

AUCUNE RAISON DE PRIVILÉGIER

L’ENDURANCE

Afin d’entamer notre masse grasse, la « littérature » nous conseille depuis plus d’un demi-siècle de donner la priorité absolue à des activités physiques de type endurance. Ces activités de basse intensité sollicitent, en effet, en direct un métabolisme survalorisant le processus aérobie « basique », à savoir la lipolyse (oxydation des graisses). C’est à la fois logique et incomplet. Incomplet tant les mécanismes mis en jeu sont complexes. Effectivement, il est aisé de comprendre que, pendant l’effort d’intensité modérée, la filière énergétique

OK en cas d’intolérances.

Mais attention aux carences !

Effet « yo-yo » garanti !

Nécessité d’associer protéines végétales et animales. Haleine fétide !

Risque de carence en minéraux. Charge importante pour les reins

Globalement bon pour la santé… et pour la planète. Mais risque de carence en fer, zinc et vitamine B

Les graisses ont un bon rendement calorique. Il faut donc en parallèle réduire l’apport en glucides.

Risque d’effets secondaires à long terme, si excès

Concordance entre : apports alimentaires et présence des sucs digestifs pour les digérer

qui utilise nos réserves adipeuses va fonctionner de manière optimale et permettre de fournir l’essentiel de l’énergie nécessaire au pédalage. Mais à l’arrêt de l’effort, le retour au calme se fera rapidement. Il n’y aura pas besoin d’un surcroît énergétique pour restaurer les réserves et réparer les « dégâts ». Par contre, il en va tout autrement pour des efforts à haute (voire très haute) intensité. Lors de ce type d’efforts, la filière aérobie (lipolyse + glycolyse) ne suffira pas et il nous faudra faire appel à d’autres substrats que les graisses. Mais la différence importante est que la phase de récupération va être « active ». Les séances d’entraînement de type fractionné et en particulier de HIIT (entraînement par intervalles – courts, mais de très haute intensité) demandent beaucoup d’énergie et sont idéales pour favoriser la combustion des graisses. Combustion différée. Pendant les phases de récupération ! Quelques recherches ont montré que des sollicitations de type HIIT de seulement 15 minutes entraînent un effet de postcombustion pouvant durer jusqu’à… 3 jours.

Nous ne voyons donc aucune raison de privilégier des efforts de longue durée à faible intensité. Un programme alternant endurance en continu et haute intensité par intervalles avec des temps de récupération adaptés serait donc à privilégier pour un rééquilibrage pondéral harmonieux. À ce programme il convient, bien entendu, d’associer une rationalisation de notre nutrition.

POURQUOI ET COMMENT MODIFIER NOTRE ALIMENTATION ?

Même si certains souhaitent rompre avec leurs mauvaises habitudes alimentaires et se « mettre au régime », nous développerons ici une autre logique. En effet, toute modification radicale se heurte au principe de l’homéostasie. Ce principe correspond à une régulation naturelle de l’organisme pour maintenir constants les paramètres biologiques du corps humain. Et donc à réagir à toute modification, surtout si elle est en rupture avec les équilibres antérieurs. Autrement dit, si nous provoquons un changement radical, nous déclenchons une réaction de ces différents processus de régulation. Ces derniers chercheront à contrarier toute déstabilisation et à retrouver au plus vite l’équilibre initial. Concrètement, lors de la mise en place d’un régime alimentaire qui se veut en rupture avec les habitudes installées depuis plusieurs années, la surprise va être totale. Sans doute avec notre motivation initiale pourrons-nous résister à cette « volonté » physiologique de revenir au « confort » d’avant. Mais la plupart du temps « Homéostasie » est le plus fort. Pire encore : au lieu de simplement compenser cette forme d’agression, le mécanisme va, en quelque sorte, surcompenser. C’est ce que certains appellent le phénomène de « yo-yo ». Après chaque privation, notre organisme va non seulement retrouver ses anciens équilibres, mais aller au-delà… Il nous semble préférable d’éviter de déclencher ce mécanisme en adoptant une autre logique. Celle qui consiste à apporter progressivement quelques modifications à notre équilibre alimentaire actuel.

TROUVER, EN DOUCEUR, UN PLUS JUSTE ÉQUILIBRE

Motivations esthétiques et santé semblent aller dans le même sens. Affiner sa silhouette, c’est gagner 1 (ou 2) cran(s) sur sa ceinture, mais c’est aussi diminuer les réserves graisseuses, et en particulier au niveau de l’abdomen. Or, un excès de graisse viscérale, ou graisse abdominale, stockée autour des organes, sous les abdominaux est un mauvais indicateur de santé. Une augmentation de notre tour de taille, c’est également une augmentation, entre autres, du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, donc des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires. Mais comment déstocker cette graisse abdominale tout en préservant les structures musculaires et osseuses ? Encore une question d’équilibres. Pour simplifier, nous en considérerons 2 : tout d’abord, la balance entre l’activité physique au quotidien (calories dépensées) et les apports alimentaires (calories incorporées) ; ensuite, un juste rapport entre les 3 types de nutriments que l’alimentation doit nous apporter : glucides, protides, lipides (GPL). Beaucoup de régimes nous engagent dans des raisonnements simplistes. Du type : vous souhaitez perdre vos réserves adipeuses ? Il vous suffit de supprimer toute matière grasse. Autre logique ignorant les principes de la physiologie humaine : vous voulez réduire votre apport calorique ? Prenez une calculette. Beaucoup se sont hasardés à suivre ces conseils, pour des résultats décevants à long terme. En effet, certains lipides sont indispensables à notre bon fonctionnement (voire vitaux). Pour ce qui concerne le calcul des calories, il s’agit d’un jeu très complexe. En effet, toutes les calories ne se valent pas. Certains aliments nécessitent, pour être assimilés (digérés), une quantité d’énergie importante, c’est le cas des protides, alors que d’autres passent rapidement dans le sang, tels les aliments à index glycémiques élevés. Et… pour le calcul des calories de certains plats de résistance, nous oublions souvent de tenir compte de « l’accompagnement » de type… sauce ! Donc, mettons de côté balance et calculette.

DIÉTÉTIQUE

GPL : GLUCIDES/PROTIDES/LIPIDES. UN ÉQUILIBRE À RECONSIDÉRER !

Là encore, nous fonctionnons sur des idées reçues. Le bon sens veut qu’un sportif veille à apporter à son organisme le carburant nécessaire. Les hydrates de carbone contenus dans certains aliments à notre disposition ont donc une place de choix dans nos assiettes. Nous pensons immédiatement aux sucres. À tous ces glucides plus ou moins apparents : riz, pâtes, pain, féculents de toutes sortes. Mais aussi boissons : lait, sodas, divers alcools. Nous oublions souvent que les lipides nous sont tout aussi utiles, voire plus. La raison de cette dévalorisation vient sans doute du fait que certaines graisses ont mauvaise réputation. À juste titre, dans la mesure où elles favorisent, entre autres, l’apparition de pathologies cardiovasculaires. Par contre, les « bonnes graisses » nous sont vitales. Pour, notamment, la production hormonale et la qualité de toutes nos membranes cellulaires … en plus d’un excellent rendement énergétique. Réhabilitons donc les bonnes graisses. Ce qui importe, en réalité, c’est un apport suffisant en oméga-9 et un juste équilibre entre les lipides « oméga-3/Oméga-6 ». Dans notre alimentation nous surconsommons des Oméga 6. Il nous faut absolument rééquilibrer ce rapport. Sans faire un inventaire, disons que ces précieux lipides se trouvent dans de bonnes proportions dans les fruits secs (amandes, noix, noisettes …), dans les poissons gras (sardines, maquereaux…) dans certaines huiles (lin, colza, olive …). Pour ce qui concerne les Oméga-9, ils sont présents dans de bonnes proportions dans les aliments cités ci-dessus (fruits secs et huiles) mais également dans l’avocat. Donc, moins de sucres et donnons la juste place aux lipides, dans de bonnes proportions.

Quant aux protides, tout sportif sait qu’ils apportent de quoi réparer le « moteur », restaurer les structures musculaires, fortement sollicitées à chaque sortie ou entraînement. Mais là encore, il nous faut revisiter quelques idées reçues. Et en premier lieu que pour faire du muscle, il nous faudrait manger de la viande… et rouge de surcroît. Il suffit de regarder ces vaches montagnardes brouter l’herbe à leur disposition pour en douter. Faire du muscle en mangeant de l’herbe, comment

DANS NOTRE ALIMENTATION, NOUS SURCONSOMMONS DES OMÉGA-6.

est-ce possible ? Riche de cette image, il serait profitable à la santé de tout sportif de varier ses sources de protéines : protéines végétales (légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…), soja, amandes, quinoa, spiruline… Bien entendu, les protéines d’origine animale font partie de l’apport possible/souhaitable : œuf (protéine de référence), lait et laitage, poisson, viandes de différents animaux.

Les protéines stimulent la combustion des graisses et diminuent la sensation de faim : autant de bonnes raisons de veiller à mettre à nos menus quotidiens ces protéines dont nous avons besoin.

FLEXITARISME PLUTÔT QUE RÉGIME PRIVATIF

Un régime ne peut être qu’autoritaire, dirigiste. Il va contraindre notre organisme à des ruptures avec son fonctionnement habituel. Il suffira donc d’un manque de vigilance pour un retour à la case départ. Et même au-delà. Mieux vaut ruser et infléchir progressivement notre équilibre alimentaire. Il nous faut user d’un peu de patience et de diplomatie. Mieux que la contrainte, 4 principes fondamentaux à intégrer et à mettre en pratique :

 Trouvons la juste place pour les protéines (avec un équilibre entre végétales et animales) ;

 Réhabilitons les bonnes graisses (oméga-9 et un équilibre optimal oméga-3/oméga-6) ;

 Des glucides de qualité (en menant la chasse aux sucres + ou - cachés) ;

 Des légumes à volonté (en apprenant à les cuisiner et/ou à les assaisonner).

S’IL FALLAIT CONCLURE

Si notre motivation est de retrouver une silhouette dans laquelle nous nous sentirons « bien dans notre corps », pas besoin de nous astreindre à un quelconque régime privatif. Il nous suffira d’amorcer la pompe en retrouvant le goût de l’activité physique (vélo ou/et autre) et d’y associer une légère mais progressive « inflexion » nutritionnelle. Ainsi, progressivement, un nouvel équilibre durable va s’instaurer. Sorte de cercle vertueux, dans la mesure où un meilleur état de forme va se traduire par plus de plaisir à la pratique sportive et un moindre besoin de compenser par quelque excédent de nourriture (souvent sucrée)…

Plus besoin de balance ou de calculette. Juste quelques principes et un peu de patience. ✱

Partenaire majeur

Salon Vélo PRODAYS 2025 :

L e rendez-vous incontournable des professionnels du cycle

Le Salon Vélo PRODAYS s’impose, année après année, comme l’événement de référence pour l’ensemble de l’industrie du vélo. Véritable carrefour commercial, ce rendez-vous réunit à Paris les marques phares du secteur et les distributeurs français et européens. L’édition 2025, prévue du 6 au 8 juillet prochain, se tiendra à Paris Expo Porte de Versailles.

Réservé exclusivement aux professionnels du cycle – distributeurs, revendeurs et acteurs institutionnels – le salon Vélo

PRODAYS est bien plus qu’un simple lieu d’exposition : c’est le moment clé où s’effectuent les commandes pour la saison à venir.

Parmi les 200 EXPOSANTS PRÉSENTS :

200

30000M2

PARIS EXPO - PORTE DE VERSAILLES

LA REPRISE DU CYCLISME

APRÈS UN AVC : UNE BONNE IDÉE ?

« L’attaque cérébrale » : c’est l’ancienne appellation de l’accident vasculaire cérébral (AVC), conséquence de l’arrêt de l’irrigation d’une partie du cerveau, c’est dire sa brutalité ! Il suffit de quelques minutes sans oxygénation pour que les cellules cérébrales soient définitivement lésées. En raison de ce risque irréversible, c’est une urgence médicale absolue qui nécessite d‘appeler le 15 ou le 112 pour une prise en charge immédiate. Le traitement récent de thrombectomie (ablation par voie endovasculaire du caillot) en plus de la thrombolyse (lyse du caillot grâce à la pharmacologie) a considérablement amélioré la prise en charge des patients et donc leur avenir. Néanmoins, l’AVC est la première cause de handicap, on en dénombre plus de 150 000 nouveaux cas par an, soit un AVC toutes les 4 minutes ! Si l’idée commune que l’on se fait de cette affection concerne le senior, en fait l’AVC peut survenir à tous les âges, dès la naissance, voire in utéro !

LES CAUSES D’UN AVC

L’anomalie vasculaire initiale peut être soit une rupture hémorragique du vaisseau sanguin, soit, plus fréquemment, la thrombose du vaisseau dans 80 % des cas. Ce caillot obturant une artère cérébrale peut être la conséquence :

 D'un trouble du rythme cardiaque (fibrillation auriculaire) ;

 D’une rupture de plaque d’athérome ;

 Parfois d’une anomalie anténatale des petites artères cérébrales ;

 D’une dissection (paroi du vaisseau qui se dédouble) des artères carotidiennes ou vertébrales chez le sujet jeune.

L’hémorragie cérébrale ou plus rarement méningée a pour origine essentielle la rupture d‘un anévrisme (dilatation anormale de la paroi artérielle) liée à une malformation congénitale de l’artère. Un traumatisme peut être à l’occasion de cette rupture du vaisseau.

LA PRÉVENTION : LA MEILLEURE SOLUTION

POUR ÉVITER UNE ATTAQUE CÉRÉBRALE

Elle repose sur le dépistage et la prise en compte des facteurs de risques vasculaires et donc de leur prise en charge :

 D’une hypertension artérielle (HTA) ;

 D’une hypercholestérolémie ;

 D’une obésité ;

 D’un diabète ; La prévention, c ‘est également :

 Le traitement d’un trouble du rythme cardiaque (fibrillation auriculaire) ;

 L’arrêt du tabac ;

 Le traitement d’une éventuelle dépendance à l’alcool ;

 La prise de conscience de la sédentarité et de l’inactivité physique.

QUELS SONT LES SYMPTÔMES DE L’AVC ?

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un évènement qui ne prévient pas et change brutalement l’horizon de ceux qui le vivent. Les symptômes sont extrêmement divers car ils dépendent de la localisation exacte de la lésion, chaque partie du cerveau étant spécialisée dans des tâches spécifiques (motricité, sensibilité, vision, langage) :

LE

RISQUE

D’AVC EST STATISTIQUEMENT IMPORTANT DANS LES HEURES ET MOIS QUI SUIVENT

L’ACCIDENT TRANSITOIRE .

 La paralysie d'un hémicorps (hémiplégie), peut se résumer à la perte sensitive et/ou motrice de l’extrémité du membre, le plus souvent la main, voire une simple faiblesse musculaire ;

 Une baisse brusque, unilatérale de la vision ou une diplopie (vision double), voire une cécité totale ou partielle du champ visuel ;

 Une perte de la sensibilité ou un engourdissement d'un membre, du visage ;

 Une difficulté à parler ou une aphasie complète ;

 Une perte de l'équilibre ou de la coordination des membres ;

 Une perturbation de la compréhension ;

 Un mal de tête brutal intense inhabituel.

L'ACCIDENT ISCHÉMIQUE TRANSITOIRE OU AIT EST UN VÉRITABLE AVC A MINIMA :

 Trouble de la vision (double, rétrécissement du champ visuel) ;

 Paralysie faciale a minima : soit du haut du visage, paupière tombante, au contraire asymétrie de la commissure des lèvres ;

 Perturbation de l’audition, acouphènes ;

 Perte transitoire de l’équilibre ;

 Céphalée inhabituelle marquante.

Ces symptômes sont par définition transitoires, donc régressifs, en moins d’une heure. Ce sont autant de signes d’alerte qui imposent une exploration et donc une hospitalisation d’urgence. le risque d’avc est statistiquement important dans les heures et mois qui suivent l’accident transitoire.

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL

AVC ET INFARCTUS DU MYOCARDE

SERAIENT–IL DE MÊME NATURE ?

Il faut d’emblée souligner que L’AVC et l’infarctus du myocarde ont une même physiopathologie dont l’origine est vasculaire. Cela n’est pas sans conséquence pour l’avenir avant d’envisager notamment une reprise de l’activité physique, comme nous allons le voir.

COMMENT REPRENDRE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE OU LE SPORT ?

La sévérité d’un AVC est éminemment variable, allant de l’AIT sans aucune séquelle à l’hémiplégie avec ou sans aphasie, ou avec simplement une motricité limitée. Selon l’âge, le passé médical et la pratique sportive antérieure, les capacités de récupération seront différentes. Même chez le sujet qui semble indemne, on évoque aussi la possibilité d’un « handicap invisible » avec une fatigabilité anormale, une difficulté de la concentration, une anxiété excessive, une irritabilité, voire une tendance dépressive quasi constante, dont il faut évaluer le retentissement sur les possibilités de reprise d’une activité.

QUAND DÉMARRER LA PRATIQUE SPORTIVE ?

On retient trois phases post-AVC :

 La phase aiguë correspond aux 2 premières semaines suivant l’AVC. C’est la période d’évaluation aussi bien des séquelles neurologiques que de l’état cardiovasculaire, ainsi que de la capacité physique résultante ;

 La phase subaiguë correspond au 6 premiers mois. Elle est déterminante pour une récupération maximale de ses capacités ;

 La phase chronique correspond à l‘adaptation à une vie la plus normale possible compte tenu d’une récupération qui en général n’évoluera pas ou peu.

QUELS SONT LES EFFETS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE (AP) ?

Reprendre une AP et y associer une réflexion sur ses habitudes alimentaires seront les deux facteurs préventifs primordiaux afin d’éviter la récidive. Un séjour en centre de réadaptation fonctionnelle adapté est la situation à privilégier pour prendre conscience de règles hygiéno-diététiques, comptabiliser tous les facteurs de risques cardiovasculaires et évaluer la capacité physique résiduelle post-AVC.

L’activité physique adaptée améliore :

 La neuroplasticité des zones cérébrales, c’est-à-dire la capacité du cerveau à contourner la zone neurologique lésée et à recréer de nouveaux circuits synaptiques qui vont permettre de réaliser à nouveau, au mieux, une tâch,e un mouvement qui avaient été perdus ;



La récupération fonctionnelle et tout particulièrement neuromusculaire ;

 La capacité cardiorespiratoire ;

CONSEIL

TÉMOIGNAGE

Un sportif averti

 L’activité physique a un effet bénéfique sur une tendance dépressive qui est quasi constante.

QUELS SONT LES TYPES D‘AP À PRATIQUER ?

Reprendre une activité physique, vous l’avez compris, ne peut s’envisager à la légère. Un test d’effort (EE) permet d’évaluer au plus près les capacités cardiorespiratoires. Il sera alors possible de donner des consignes mesurées de la gestion de l’effort. Récupérer le plus rapidement possible, c’est d‘abord retrouver l’autonomie déambulatoire. Dans le même temps, on évalue le parcours antérieur du patient : son côté sportif ou au contraire sa tendance à la sédentarité ainsi que ses antécédents de diabète, HTA, trouble du rythme cardiaque, voire insuffisance cardiaque. L’aptitude au sport, plus encore l’envie de reprendre une activité sportive, n’est pas garantie après un AVC. Une période plus ou moins conséquente d’alitement, la tendance dépressive, sont autant d'éléments qui favorisent la désadaptation à l’effort.

Jean-Jacques a 69 ans ; c’est une force de la nature d’1, 88 m pour 83 kg. Il a toujours été sportif, ancien rugbyman jusqu’à la quarantaine. Il évolue avec son âge. Il s’essaie dans différents arts martiaux, avant finalement de s’orienter vers des activités plutôt endurantes, le triathlon puis surtout la pratique cyclo, où il excelle. Ces dernières années, profitant du temps libre de la retraite prise à 67 ans, il sort 4 à 5 fois par semaine totalisant jusqu’à 17 000 km parcourus dans une année.

Ces trois derniers mois, des contraintes familiales l’obligent à réduire légèrement le nombre de ses sorties. Bien que reposé début octobre, il se réveille un matin fatigué et avec une sensation bizarre au niveau du visage. Dans son miroir, il constate une asymétrie de la commissure des lèvres. En tant que médecin, il comprend que cette paralysie faciale inopinée mérite que l’on en connaisse la cause sans tarder. Il se dirige donc directement vers l’hôpital. L’IRM réalisée en urgence,confirme une interruption vasculaire et la présence en regard d’une petite portion de tissu cérébral en souffrance. Un traitement thrombolytique aussitôt institué aura raison de la dissolution de ce caillot initial. La paralysie

Après un AVC, le coût énergétique d’une AP est 1,5 à 2 fois supérieur à celui d’une personne indemne à un âge équivalent. Il faudra donc une vraie motivation. La pérennité de cet effort ne se conçoit que si le plaisir et les progrès sont là. Le choix de l’activité sera avant tout un choix personnel. Le vélo, sport en décharge, est sûrement une des meilleures activités pour la réadaptation physique.

QUATRE TYPES D’EXERCICES SERONT PRIVILÉGIÉS

 L’endurance aérobie pour consolider la capacité cardiaque, sans effort extrême car le potentiel de risque coronarien est présent et une éducation à l’utilisation du cardiofréquencemètre peut s’avérer judicieuse pour connaître sa fréquence cardiaque maximale et les zones cardiaques de pratique dites de « confort » à respecter ;

 Des exercices de musculation pour se renforcer dans la vie quotidienne : se lever d’une chaise, monter un escalier, voire répéter l’exercice plusieurs fois dans la journée constitueraient un idéal à recommander ;

 Travailler l’équilibre pour retrouver une confiance dans son déplacement quotidien et prévenir les chutes avec ses risques de fracture ;

 Enfin, travailler la souplesse et les étirements donne une autonomie dans la façon de s'habiller ou d ‘atteindre plus aisément un objet.

Le vélo est adapté sous toutes ses formes de pratique : idéalement, on proposera au patient alité de pédaler sur un appareil fixe dans son lit, première réadaptation cardiovasculaire et préventif du risque majeur de la thrombose veineuse, écueil de l’alitement. Dès qu’il pourra se déplacer, l’ergomètre ou le vélo d‘appartement permet de se dépenser sans problème d’équilibre. Avec quelques progrès, une sortie accompagnée par un pilote en tandem est idéale avant de retrouver sa propre autonomie de cyclotouriste.

faciale se résorbe en 24 h. À priori, tout rentre dans l’ordre. Ce qu’il n’a pas anticipé, c’est la fatigue importante qu’engendre cette attaque cérébrale pourtant peu sévère. Il lui faudra plus d’un mois pour retrouver très progressivement la forme antérieure. Reste à connaître l’origine de cet AIT. JJ ne présente à priori aucun facteur de risque vasculaire. Son IMC est dans la norme, pas de diabète, ni hypercholestérolémie, il n’a jamais fumé, et même l’ECG au repos est normal. L’enregistrement en continu de son rythme cardiaque grâce au port permanent d‘un appareil holter pendant 48 h permet de découvrir une double arythmie cardiaque intermittente, associant une « fibrillation auriculaire » (FA) à un « Flutter paroxystique ». Ce sont ces deux anomalies du rythme cardiaque troublant la fluidité de l’écoulement du san, qui auront favorisé la formation du caillot sanguin. Celui-ci, secondairement, aura migré et bouché une petite artère du cerveau. Pour éviter la récidive, un traitement anticoagulant s’impose en attendant la réduction de ce trouble du rythme cardiaque. Une intervention par voie endovasculaire devrait permettre de récupérer la régularité d’un rythme cardiaque normal. Elle sera réalisée en 2025.

UN PROGRAMME ADAPTÉ !

Les caractéristiques du programme de réentraînement (type, intensité, durée, fréquence) doivent être précisées et respecter une progressivité adaptée aux progrès du sujet. L’endurance en aérobie, c’est-à-dire un effort pondéré, sera la première recommandation. Du sport oui, mais pas trop non plus, le risque cardiovasculaire invite à une gestion raisonnable et comprise de l’effort. L’intérêt d’un cardiofréquencemètre n’est plus à faire, à condition de s’être assuré que fréquence cardiaque maximale et zone de confort type aérobie soient bien assimilées par le cycliste. Si le plaisir va avec la pratique cyclo, le partage

TÉMOIGNAGE

Une championne concernée !

Audrey Cordon-Ragot, multiple championne sur route, a tenu à témoigner dans plusieurs médias pour sensibiliser son public à ce type de pathologie. Elle rapporte s‘être réveillée le 11 septembre 2022, « nauséeuse, avec des fourmis dans les jambes et une impression d’ivresse » bien paradoxale pour une championne ! Elle se préparait à rejoindre l’équipe de France pour s’envoler vers l’Australie, pays organisateur des épreuves de championnats du monde sur route. Après avoir éliminé un malaise vagal, on lui propose des médicaments antivertigineux pensant à un souci d‘oreille interne ! La communauté médicale restera perplexe quelque temps : qu’arrive-t-il à cette jeune femme en plus que parfaite santé jusque-là ? Le diagnostic d‘AVC ne sera constaté que sur les images d’une IRM demandée finalement en urgence.

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SPORT

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et la sociabilisation sont les garants de la pérennité de l’activité en toute convivialité. C‘est pourquoi nous recommanderons une fois la période aiguë passée d’essayer de pratiquer en groupe. Nous nous devons en tant que fédération cycliste non compétitive d'être apte à proposer un accueil adapté. Une formation au sport sur ordonnance existe depuis plus de 4 ans pour nos moniteurs. Ils sont capables d’encadrer, d‘encourager une reprise d’activité en toute sécurité et convivialité. Cela s'adresse bien sûr à des licenciés ayant une autonomie suffisante et bénéficiant des encouragements de leur médecin. ✱

L’origine de cet accident vasculaire est le défaut de fermeture d’un petit espace, le « foramen ovale », entre les oreillettes (du cœur !). Le sang veineux peut donc passer dans l‘oreillette gauche, favorisant la formation potentielle d’un caillot, qui cette fois aura migré jusqu’au cerveau. Audrey Cordon-Ragot, immédiatement mise sous anticoagulant, bénéficiera dans les semaines suivantes d’une intervention par cathétérisme interventionnel afin d obturer définitivement ce foramen. Celui-ci se ferme normalement le plus naturellement, dans les premiers jours qui suivent la naissance. Elle a voulu sensibiliser ses fans à cette pathologie : « Je me suis rendu compte que des gens mouraient de cette cause-là parce qu’on ne la diagnostiquait pas assez rapidement. [...] Beaucoup de gens font de petites attaques comme la mienne, mettent ça sur le coup de tout et rien, rentrent chez eux sans être soignés, font des choses qu’ils ne devraient pas faire et en meurent ».

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RENFO POUR LE VÉLO

On le sait désormais, le renforcement musculaire est bénéfique en sport d’endurance. Il s’impose à vélo où l’implication musculaire est perceptible dès la première bosse ! Explications et propositions !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RÉDACTEUR

EN CHEF DE DOC DU SPORT

L’intérêt du renforcement musculaire pour les efforts de longue durée a longtemps été débattu. Des études mentionnant des molécules de régulation comme mTOR et AMPK tendaient même à montrer des effets antinomiques délétères. On décelait parfois une progression pour les sprints et les intensités très élevées inhérentes au cyclisme de haut niveau. À y regarder de plus près, il s’agissait de protocoles orientés charges lourdes et explosivité bien éloignés d’une cyclosportive chez l’amateur. Heureusement, bon sens scientifique et retour terrain valident désormais des séances de musculation endurance atypiques mais particulièrement efficaces pour la santé et la performance.

MUSCU ET VÉLO : COMMENT ÇA MARCHE ?

La performance lors des efforts de longue durée tient beaucoup à la consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elle résulte aussi de l’intensité à laquelle le métabolisme sollicite une contribution anaérobie, à l’origine d’une production d’acide limitante et inconfortable. De fait, le niveau de prestation en endurance ne dépend pas que de la pompe cardiaque mais également des performances musculaires locales. On parle respectivement de composantes « centrale » et « périphérique ». La seconde progresse en réaction à un manque d’oxygène tissulaire appelé « ischémie ». La production acide qui en résulte taquine les récepteurs à la douleur et provoque des brûlures musculaires. Le corps enclenche des mécanismes adaptatifs de « surcompensation » comme s’il souhaitait moins souffrir lors du prochain entraînement.

AUGMENTATION DES CAPILLAIRES ET DES MITOCHONDRIES

Le nombre de vaisseaux microscopiques traversant les muscles, les capillaires, augmente. Les petites centrales énergétiques musculaires et leurs enzymes aérobies, les mitochondries, se multiplient. Ces mécanismes se produisent dans les fibres musculaires spécialisées dans les efforts de longue durée dites « de type 1 ». Ils s’étendent aussi aux fibres rapides « de type 2 »…

qui deviennent moins rapides mais plus endurantes. Les fibres de type 2B se transforment en 2A. Le contexte cellulaire stimulant est obtenu efficacement à l’occasion du renforcement musculaire avec charges légères. Ce type de séance concentre ces effets biologiques et les séries longues permettent de prolonger l’ambiance intracellulaire stimulante. Ce mode d’action s’associe à une hypertrophie modérée.

FIBRES RAPIDES PLUS ENDURANTES MEILLEURE COORDINATION

À l’inverse, les charges lourdes ne sollicitent pas ces mécanismes bénéfiques à l’endurance mais provoquent une prise de masse excessive par tension sur les récepteurs dans les membranes musculaires. Elles ne sont pas recommandées chez le cycliste amateur qui ne fait ni échappée ni sprint final ! Néanmoins, l’ensemble de ces protocoles améliore la coordination, notamment le relâchement des muscles qui s’opposent au mouvement appelés « antagonistes ». De fait, vous comprenez que pour optimiser ce mécanisme d’action, le geste doit être très proche du pédalage ! Alors, pourquoi ne pas pédaler contre une très forte résistance��… notamment dans une bosse sur une jolie route de campagne ? On parle alors de travail en « surbraquet » pour décrire ce travail « ultraspécifique » !

MUSCU ET VÉLO : COMMENT FAIRE ?

En pratique, commencez par vous échauffer sur vélo fixe. Mieux encore, faites une belle séance de fractionné. Dans le cadre du renforcement pour l’endurance, cette « préfatigue » potentialise les effets de votre musculation alors réalisée en « surfatigue ».

VÉLO FIXE POUR COMMENCER PUIS

MUSCU EN SURFATIGUE

Le renforcement musculaire orienté endurance à vélo doit se faire avec une charge modérée menant à la brûlure musculaire prolongée puis à l’échec en 30 à 70 répétitions. Pas d’hérésie conceptuelle alors que la fréquence de pédalage idéale tourne autour de 90 rotations par minute !

30 À 70 RÉPÉTITIONS

JUSQU’À L’ÉCHEC

Les exercices doivent ressembler le plus possible au pédalage. Bien sûr, on pense à la presse mais des ajustements spécifiques s’imposent :

 Flexion de genou maximum 110° ;

 Inclinaison du dossier afin de rapprocher le buste de la cuisse ;

 Poussée sur la pointe des pieds ;

 Séries jambe droite et jambe gauche en alternance.

À la maison, squats et surtout fentes peuvent convenir. Restez spécifique vélo sur les amplitudes. Un gilet lesté de 5 à 10 kilos devrait suffire pour vous mener à l’échec sur des séries longues. C’est vrai, l’automatisation de ces mouvements incite évidemment à pédaler carré et peut altérer le passage des points morts. De fait, il est possible de favoriser le transfert à l’aide d’une récupération active en pédalant bien rond sur un vélo fixe. Afin de renforcer les chaînes musculaires engagées dans la remontée de la pédale, l’exercice le plus adapté est le hipthrust ou remontée de bassin avec les talons plantés sur un ballon de gym. En décollant le bassin, tirez le ballon vers votre buste 30 à 70 fois. Vous percevez très vite l’engagement des ischios et des mollets ! Classiquement, une série suffit pour la force et le volume. Mais pour maximiser l’endurance, il est possible d’en effectuer deux à quatre.

PRESSE OU SQUATS PUIS

HIP THRUST BALLON RÉCUP ACTIVE SUR VÉLO FIXE

Poursuivez votre séance en travaillant les muscles isolément. Cette étape est destinée à finir de les épuiser grâce à un exercice non spécifique. En effet, quand la fatigue devient envahissante, elle risque de déformer et d’automatiser un pattern défectueux. De fait, n’hésitez pas à finir votre session avec des exercices tels que :

En salle :

 Bancs et chaises à ischio ;

 Pupitre à lombaire ;

 Presse à mollet.

À domicile :

Hipthrustgenoux fléchis, talons plantés sur l’assise d’une chaise.

 Montée sur pointe droite puis gauche.

Entre les exercices de jambes ou les séries, n’hésitez pas à réaliser des exercices de gainage. Si la planche est peu efficace pour stabiliser le buste du coureur, sa spécificité de la posture la rend beaucoup plus pertinente chez le cycliste. Terminez votre séance par quelques minutes sur vélo fixe en conscientisant le pédalage rond. ✱

LE VRAI DU FAUX : DÉBROUILLER LES IDÉES REÇUES !

Il est des notions en médecine du sport qui se voient déformées par les raccourcis journalistiques avides de scoop ou, plus fréquemment encore, par le bouche-àoreille des sportifs. Se transmettre avec force conviction des recettes qui semblent avoir fonctionné pour un individu permet à celui qui le relate de bénéficier d’un ascendant sur son auditoire. Il est d’autant plus persuasif que lui-même est convaincu en toute honnêteté de transmettre la vérité à cet auditoire. La médecine, plus rationnelle, est souvent beaucoup plus prudente, évaluant surtout l’intérêt pour son patient, c‘est-à-dire pesant la balance bénéfice/risque. C’est dans cet esprit que je voudrais vous rapporter avec prudence un certain nombre d’idées reçues à pondérer. Tout en admettant humblemant que l’explication d’aujourd’hui peut évoluer demain !

LES ANTI-INFLAMMATOIRES NON STÉROÏDIENS AINS POUR AMÉLIORER

LES PERFORMANCES

Nous avons tous dans notre trousse à pharmacie une boîte d’AINS comme l’ibuprofène, l’un des génériques les plus courants. Quoi de plus banal lorsque l’on envisage de réaliser un effort intense de s'interroger sur l’intérêt des antiinflammatoires ? Qu’en pense la médecine du sport ?

 Les AINS ont une efficacité bien limitée. Certes, ils masquent la douleur temporairement, mais ils n’accélèrent en rien le temps de la récupération musculaire ;

 Plus ennuyeux, l’AINS perturbe la guérison. En effet, l’inflammation est une réponse normale et nécessaire à un exercice physique intense. Réduire l’inflammation, c’est ralentir le processus de cicatrisation musculaire et donc la récupération. La douleur étant supportable grâce à l’AINS, la reprise d’un effort prématurément augmente statistiquement le risque d’une blessure musculaire beaucoup plus regrettable ;

 Les effets secondaires ne sont pas négligeables : gastrointestinaux (ulcères ou gastrites hémorragiques) et rénaux, surtout dans un sport d‘endurance, comme le vélo où le risque de déshydratation n’est pas négligeable. J'attire tout particulièrement l’attention auprès des sportifs seniors qui pour une raison cardiaque,vasculaire ou à la suite d’un AVC bénéficient, déjà d’une prescription justifiée d’une dose quotidienne d'aspirine (Kardégic®), la prise sauvage d’un autre anti-inflammatoire, cumule de façon exponentielle les effets secondaires et donc les risques de complications !

 En conclusion, les AINS soulagent effectivement transitoirement la douleur, ils peuvent être prescrits à très court terme pour soulager en période aiguë. Ils ne sont jamais recommandés à titre purement préventif.

LES CRAMPES MUSCULAIRES : LE MAGNÉSIUM EST-IL UTILE ?

Il n’existe aucune preuve de l’intérêt qu’un apport supplémentaire de magnésium prévienne la survenue des crampes musculaires. La quantité de magnésium indispensable au métabolisme de base est infime et l’alimentation y pourvoit largement. Lors d’un effort d’endurance anormalement soutenu, il peut y avoir un déséquilibre hydroélectrolytique. C’est une situation exceptionnelle, si l’effort se déroule par une forte chaleur avec un apport hydroélectrolytique insuffisant. Une carence en magnésium peut être évoquée comme une cause possible de la survenue de crampes pendant cet effort. Une supplémentation à faible dose de magnésium se justifierait. La survenue de crampe musculaire au décours d’une activité habituelle est simplement la résultante d’un entraînement insuffisant, auquel peut s’ajouter à un état de fatigue inhabituel. Si le mécanisme de la survenue de crampes n'est pas complètement appréhendé, son origine neurologique est actuellement privilégiée. Les muscles sont directement sous le contrôle d’un circuit neurologique dit « court ». Les neurones relient directement la moelle épinière. Il s’agit donc d’une activité réflexe sans aucune implication cérébrale. La stimulation nerveuse excitatrice chargée de contracter un groupe musculaire doit se coordonner avec l‘absence de stimulation nerveuse du groupe musculaire antagoniste qui doit rester passif. En situation normale, le message excitateur/inhibiteur se régule harmonieusement. C’est ce qui nous permet de nous déplacer naturellement. En situation de sollicitation musculaire intensive, la commande nerveuse réflexe s’emballe, stimulant anarchiquement des groupes musculaires antagonistes qui n’auront pas le temps de se relâcher complètement, la crampe s’installera, inéluctablement douloureuse. ➔

L'expérimentation sur soi, la plus classique, étant lorsqu’un muscle est en position raccourcie maximale. Essayez par exemple de contracter le mollet, genou fléchi avec la pointe du pied tendu, la sensation est garantie !

Alors, comment prévenir les crampes :

 Le magnésium n’est sûrement pas la panacée. Attention au surdosage, les effets secondaires en particulier intestinaux ne sont pas négligeables !

 L’entraînement progressif régulier pondéré sera sûrement beaucoup plus efficace. Cela signifie pratiquer régulièrement votre activité cyclo privilégiée, mais aussi y associer du renforcement musculaire spécifique surtout en période hivernale ou profitant d’une météo défavorable. Le renforcement devra évidemment privilégier le groupe musculaire ayant une susceptibilité aux contractures anormales ;

 C’est aussi respecter une période de récupération suffisante pour éviter l’accumulation de fatigue et aussi un temps de sommeil suffisamment réparateur ;

 Les étirements sont aussi utiles à travailler, mais pas forcément immédiatement après l’effort, nous y reviendrons.

LA SOUPLESSE, C’EST L’ASSURANCE D’UNE MEILLEURE MOBILITÉ ET D’UNE MEILLEURE DEXTÉRITÉ POUR L’USAGE DE SON CORPS.

EFFICACITÉ DES ÉTIREMENTS : POUR QUI,

QUAND, ET COMMENT !

C’est un vrai mythe en matière de médecine du sport. Tout a été écrit, nuancé, puis contredit, et le débat n’est sûrement pas fermé. Néanmoins, quelle synthèse peut-on proposer à ce jour ?

 On différencie deux types d’étirements : statiques, on tient la position sans bouger ; dynamique en mouvement qui concernent plus l’échauffement du corps. Le but des étirements, c’est de gagner en souplesse et par voie de conséquence d’améliorer la mobilité. Perdre en souplesse, c‘est perdre en amplitude articulaire. Perdre en souplesse, c‘est risquer que le muscle ne puisse se relâcher complètement, il limite son potentiel d’efficacité et voit son risque de blessure augmenter.

LES ÉTIREMENTS POUR QUI : L’HOMME OU LE CYCLISTE ?

 L'homme vieillissant doit inéluctablement lutter contre l’enraidissement naturel de ses articulations. La souplesse, c‘est l’assurance d’une meilleure mobilité et d’une meilleure dextérité pour l’usage de son corps. Le manque de souplesse est aussi une cause mécanique de perte d‘équilibre, donc d’un risque de chute.

 Le cycliste, lui, n’est plus un bipède mais un seigneur qui se fait porter par sa machine. Ses articulations fonctionnent sans douleur car elles sont protégées des méfaits de la gravité. En revanche, même s'il n’est pas tout à fait comparable au bipède, il a aussi besoin de maintenir son équilibre ! il est donc enclin au même diktat de conserver au mieux la souplesse de l’ensemble de son corps. Il doit maintenir la dextérité de ses bras autant que la souplesse de torsion vertébrale mais aussi préserver la musculation de ses membres inférieurs.

QUAND RÉALISER CES SÉANCES D’ÉTIREMENT ?

 Cela dépend de la pratique sportive. Faut-il privilégier la souplesse pour pratiquer son activité favorite ? Pour être plus explicite, on opposera la danse classique, la souplesse étant primordiale, avec le risque de blessure par un étirement musculaire excessif, au cas du cycliste, dont l’endurance musculaire et l’explosivité sont les qualités recherchées. Pour la danse, les étirements font partie intégrante de la routine de l’échauffement. En revanche, le vélo ne nécessitera qu’une mise en route pondérée de l‘intensité du pédalage, sans autres préliminaires.

 Après une longue sortie cycliste, les fibres musculaires sont réputées pour présenter des microlésions, source de courbatures éventuelles, dans les jours suivants. Étirer un muscle, encore chaud, permet d’atteindre plus facilement une amplitude musculaire excessive, sans que se réveille ce signal d‘alerte qu’est la douleur. Ces microlésions des fibres musculaires secondaires à l’effort pourraient s’aggraver, rallongeant alors d’autant la période de récupération. De plus, les vaisseaux seront compressés par l’étirement musculaire ralentissant d‘autant la circulation sanguine, garant de la récupération. S’étirer immédiatement après un effort est donc déconseillé actuellement !

En conclusion : les étirements font partie intégrante du maintien de la qualité de vie chez un individu. Le but est de préserver la souplesse. Maintenir un gain d’amplitude articulaire conserve l’autonomie de mouvement, même pour le cycliste ! Si les étirements ne sont pas utiles lors de l’échauffement, voire nuisibles en phase de récupération, il est recommandé de pratiquer des séances spécifiques de stretching indépendamment d’un effort cycliste. Mieux encore, elles peuvent s’intégrer à de véritables séances de musculation, complément utile à la performance du cycliste.

L ‘ÉCHAUFFEMENT EST-IL INDISPENSABLE CONTRE LES BLESSURES ?

Bien sûr, l ‘échauffement est un temps « perdu » indispensable. D’une manière générale, le risque de blessure est beaucoup plus élevé en début et en fin d‘effort. La commande neuromusculaire se met progressivement en alerte et il est nécessaire de l’activer progressivement. Non seulement les muscles sollicités ont besoin de s’échauffer mais surtout, l’ensemble du système cardiorespiratoire exige une mise en route progressive afin de répondre sans défaillir à l’apport d’oxygène et des éléments énergétiques que réclament les muscles moteurs sollicités.

Cet échauffement se résume simplement à une mise en route progressive du pédalage qui sera d’autant plus long que le cycliste est plus âgé.

Un jeune adulte n’aura besoin que de 10 minutes pour être chaud. Après 40 ans : 15 minutes au minimum.

À 50 ans : 20 à 30 minutes sont nécessaires. ➔

Passé la soixantaine : 30 à 60 minutes, voire plus. Il n’est plus nécessaire de préciser, l’expérience est là pour dicter la mesure. Le risque dépend des autres ! Il faut éviter de se laisser embarquer par les leaders d’un groupe plus jeune. Ils ne sont pas conscients, que l’augmentation prématurée du tempo met en danger les vétérans du groupe. Savoir dire non, c’est s’épargner une prise de risque dont les conséquences peuvent être tellement regrettables !

Pour l’enfant, c’est différent, plus il est petit, plus son système cardiovasculaire est immédiatement compétent. Un démarrage en trombe, c’est l’évidence pour lui. L’échauffement concerne plus le moniteur qui souhaite ainsi canaliser un enthousiasme débordant pour faciliter l’écoute de ses consignes ! À la fin de la sortie, avec la fatigue, le risque de blessure augmente, l’attention se relâchant, le risque de chute aussi ! La détoxication musculaire est grandement améliorée par une récupération active. Il suffit de voir les champions du Tour de France se précipiter dès la ligne d’arrivée franchie sur leur home-trainer pour être convaincu de l’importance de ce temps de récupération actif. Si l’on se précipite rapidement sur son canapé, moment privilégié pour s‘accorder une boisson compensatrice traditionnellement dérivée du « houblon », attention, la crampe vous guette en se relevant pour le moins !

REFROIDIR EN CAS

DE BLESSURE ; REFROIDIR POUR MIEUX RÉCUPÉRER ?

Le froid est utile en cas de choc ou de blessure fermée. Il faut y associer le repos et la surélévation du membre avec une compression modérée (par bandage ou bas de contention).

G– glace anesthésiant temporairement la région douloureuse

R- repos, arrêt de l’AP

E- élévation du membre favorisant le retour veineux

C- compression dans le même esprit de favoriser le drainage

Cette procédure n’est pas remise en question en phase aiguë de l’accident. Pensez à l’éponge magique pour le footballeur, remplacée maintenant par un spray très froid, même glacé, et son risque de brûlure secondaire en cas de pulvérisation trop proche. Dans la phase de guérison, en revanche, la chaleur stimule la circulation sanguine et soulage les tensions musculaires.

QU’EN EST-IL POUR LA RÉCUPÉRATION : Y A-T-IL UN INTÉRÊT AU FROID ?

 Physiologiquement, le froid anesthésie, réduisant la douleur, et dans le même temps, la vasoconstriction induite favorise une hypertension artérielle avec l’augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire. Un bain trop prolongé induit une hypothermie qui peut être plus ou moins grave !

 Le sportif recherche un soulagement musculaire et espère activer la guérison des microlésions musculaires résultantes de son intense effort. L'œdème musculaire correspondant cliniquement à cette sensation de grosses cuisses sous tension sera partiellement moins cuisant la première nuit. Cependant, pour les performances à venir, le bénéfice semble beaucoup plus nuancé. Une étude a comparé un groupe soumis à la cryothérapie (3’ à-85°), un groupe bénéficiant de bain froid (10’ à 10°), avec un groupe témoin. Les différences ne sont pas significatives, voire certains marqueurs biologiques étudiés seraient plutôt en faveur du groupe témoin !

En résumé, l’eau froide réduit temporairement l’œdème et la douleur musculaire ; en revanche, les effets sur la récupération à plus long terme sont incertains.

De même, la répétitivité des bains froids après chaque entraînement aurait plutôt un effet négatif sur la masse musculaire et la prise de force. Ils sont donc plutôt à déconseiller aux personnes qui suivent un programme de musculation : bodybuildeur, haltérophile par exemple, et par extension les pistards, voire les sprinters.

En conclusion, l’intérêt du bain froid dépend de votre pratique sportive et de vos objectifs :

 Le bénéfice semble évident après une sortie vélo éprouvante surtout avec l’objectif de recommencer l’épreuve le lendemain. Profiter d’une nuit de sommeil récupératrice, le froid en plus de soulager la tension perçue au niveau des membres inférieurs favorise l’endormissement ;

 Après un effort modéré, se soumettre à l’épreuve du froid n’apportera aucun bénéfice ;

 Si vous êtes hypertendu (HTA) ou porteur d’une maladie cardiovasculaire, le bain glacé sera déconseillé. Un choc cardiogénique est toujours possible.

L‘important est donc de bien se connaître, bien mesurer ses objectifs sportifs et d’être averti du bénéfice/risque des techniques auxquelles vous souhaitez vous soumettre. ✱

NUTRITION NUTRITION DU CYCLISTE D’ENDURANCE

LES CLÉS DE LA PERFORMANCE

Xavier Dufour, expert en nutrition sportive et nutritionniste chez Nutripure®

En cyclisme d’endurance, bien s’alimenter est aussi crucial que l’entraînement. C’est le carburant qui permet de tenir la distance, d’optimiser la performance et d’accélérer la récupération.

QUELS SONT LES BESOINS SPÉCIFIQUES ?

Le besoin principal est l’énergie, fournie majoritairement par les glucides. ICeux-ci sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, servant de carburant principal lors des efforts. Les besoins en glucides varient énormément (5 à 12 g/kg/jour) selon le volume d’entraînement. Les protéines (1,4-1,8 g/kg/jour) sont essentielles pour réparer les fibres musculaires endommagées. Enfin, l’hydratation est vitale pour compenser les pertes dues à la sueur et maintenir les fonctions corporelles et la performance. N’oubliez pas les électrolytes lors d’efforts longs ou par temps chaud.

COMMENT ADAPTER SON ALIMENTATION À L’EFFORT ?

L’adaptation est la clé !

 Avant : Faites le plein d’énergie avec un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz) 3-4 h avant une longue sortie. Une collation glucidique (banane, barre énergétique) 1 h avant peut suffire pour des efforts plus courts ou matinaux.

 Pendant : Pour les sorties de plus de 1 h 30, l’apport énergétique devient crucial. Visez un apport régulier de 60 à 90 g de glucides par heure en moyenne, via boissons énergétiques, gels, barres, ou aliments faciles à digérer (fruits séchés, bananes). Modulez selon l’intensité et la durée : plus c’est long et intense, plus l’apport doit être élevé (visez 60-90 g/h). Buvez régulièrement, par petites gorgées. Testez impérativement votre stratégie à l’entraînement !

 Après : La récupération commence dès la fin de l’effort. Dans les 30-60 minutes, consommez une collation associant glucides (pour refaire les stocks) et protéines (pour réparer la masse musculaire). Continuez à bien vous hydrater avec des électrolytes.

QUELLES ERREURS ÉVITER ?

 Sous-estimer les apports pendant l’effort : La cause n°1 du « mur » ou de la fringale.

 Attendre d’avoir soif ou faim :

Il est souvent trop tard. Anticipez !

 Négliger la récupération nutritionnelle : Essentielle pour enchaîner les entraînements.

 Tester de nouveaux produits le jour J : La digestion peut réserver des surprises.

 Oublier les électrolytes : Surtout lors des efforts longs @-et/ou par temps chaud.

VALENTIN ANDRÉ, ÉQUIPE DE FRANCE DE DUATHLON : « Sans une nutrition bien calée, je ne pourrais pas tenir le rythme. »

Comment la nutrition a-t-elle influencé tes performances en cyclisme ?

Elle est devenue un pilier à part entière dans ma préparation. J’accorde autant d’importance à l’entraînement invisible qu’aux heures de selle : sommeil, récupération… et nutrition. Depuis que je structure mon alimentation et que je me complète avec des produits comme ceux de Nutripure®, je sens une vraie différence sur ma régularité.

Quels produits ou habitudes alimentaires recommandes-tu pour les longues distances ? Je privilégie les repas simples, équilibrés et peu transformés. En course ou sur des sorties longues, je m’appuie sur les boissons d’effort à base de maltodextrine et sur les barres énergétiques, faciles à assimiler. Et juste après, je prends de la whey et encore un peu de maltodextrine dans l’heure post-effort pour favoriser la récupération et la recharge glucidique.

As-tu une anecdote qui illustre l’impact de la nutrition ?

Lors d’une semaine à plus de 100 km à pied et plusieurs heures de vélo, j’ai réussi à encaisser les charges grâce à une stratégie nutritionnelle bien calée. J’ai pu faire une séance de 10 x 1 000 à 2’59/ km en restant dans la bonne zone cardio grâce à un apport en maltodextrine avant et pendant la séance. Sans ça, je n’aurais pas pu suivre ce rythme. Le lendemain, je n’avais aucun impact musculaire grâce entre autres à la boisson de récupération Nutripure®

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APRÈS L’ÉTÉ, ON FAIT QUOI ?

À la fin de l’été, l’automne pointe le bout de son nez. Après l’automne viendra l’hiver.

C’est inévitable ! Et nombre de « sportifs » estivaux sont alors tentés d’entrer en hivernage, voire pire… en hibernation. Dès les premiers frimas, ils raccrochent leurs montures ! Nous tenterons ici de leur proposer une autre voie afin qu’ils puissent profiter de leur élan estival pour bénéficier toute l’année du bonus santé acquis à la belle saison. En prolongeant le niveau d’activité physique, mais également en veillant à conserver de bonnes habitudes alimentaires. Aux légumes et fruits de l’été succèdent les récoltes automnales.

L’HYGIÈNE DE, VIE C’EST TOUTE L’ANNÉE !

Les jours raccourcissent, la sollicitation énergétique de nos organismes se réduit insensiblement comme par mimétisme. Alors, comment garder une dépense énergétique de bon niveau à l’approche de l’hiver ?

L’équinoxe de septembre marque la bascule entre l’ombre et la lumière. L’obscurité prend le pas sur la luminosité des jours. Souvent, le moral se met également à l’heure d’hiver. Tous les prétextes sont bons pour annuler une sortie vélo. D’autant plus que la météo s’y met elle aussi : la température s’affiche à un seul chiffre (parfois négatif), les routes sont glissantes… Bref, pour certains, il est temps de raccrocher le vélo en attendant les beaux jours de l’année suivante. 3, voire 4 mois d’inactivité. Pour le vélo, pas de problème, il ne se plaindra pas : une remise en état au printemps, c’est l’affaire d’à peine une demi-journée. Mais pour le cycliste, il n’en va pas de même. Rappelons que notre organisme n’est pas un ensemble de pièces mécaniques. Il fonctionne selon les règles de la biomécanique, c’est-à-dire de la « mécanique » du vivant. Et, au contraire de notre vélo, nous nous dégradons… rapidement… à ne rien faire. Nos pires ennemis sont l’inactivité et la sédentarité.

NOTRE HYGIÈNE DE VIE,

C’EST UNE AFFAIRE QUOTIDIENNE

De même que nous nous brossons les dents 2 fois par jour (du moins en principe), notre pratique physique se doit d’être quotidienne. Peut-on imaginer la quantité de tartre dentaire accumulée après 4 mois sans brossage ? Avec les risques de caries… ! Il en va de même d’un organisme sédentaire ou inactif : il « s’entartre » ! Une simple activité physique quotidienne peut, dans un premier temps, suffire à éviter cette dégradation. Pas besoin de faire du sport jusqu’à épuisement, mais simplement se bouger, mobiliser régulièrement les groupes musculaires gros consommateurs d’énergie et d’oxygène : essentiellement les membres inférieurs. Après 1 h/1 h 30 assis devant nos écrans ou autres incitations à l’inactivité, levons-nous, montons 1 ou 2 étages ou allons marcher ou pédaler.

DE LA FAUTE À LUCY

Rappelons-nous que notre corps est conçu pour bouger. Nous avons globalement les mêmes gènes de nos lointains ancêtres qui devaient chaque jour se déplacer pour survivre, en quête de nourriture. « L’Homo sapiens sédentaricus » ne correspond pas (encore) à une sous-espèce stabilisée avec des caractères fondamentalement différents de ceux dont était doté « l’homo

sapiens » il y a 200 000 ans. À l’échelle de l’évolution des espèces, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, c’était hier. Que nous soyons adeptes de la simple théorie de la sélection naturelle (Darwin) complétée ou non des avancées de l’épigénétique (mutation de nos gènes), la physiologie de nos contemporains a besoin, pour rester en bonne santé, de produire en permanence du mouvement. L’incitation à la paresse que les récentes avancées technologiques rend possible s’avère délétère. Afin de pouvoir gérer notre santé, il faut en être informé et bien en prendre conscience pour ensuite, éventuellement, entrer en… résistance contre cette tendance lourde à céder à la loi du moindre effort. C’est le principe de toute éducation à la santé : comprendre, pour ensuite agir en connaissance de cause. Et en prenant nos responsabilités. L’évolution de notre physiologie ne parvient pas à adapter notre corps à la mutation galopante de nos nouveaux modes de vie. Le temps des vacances, d’un été, nous avons eu l’occasion de reprendre contact avec nos besoins physiologiques. Cette proximité retrouvée nous procure à la fois un plaisir saisonnier et nous redonne l’énergie d’un capital santé renouvelé. Alors, prolongeons ce bien-être et cette forme acquise.

ENTRONS EN RÉSISTANCE CONTRE

LES ASSISTANCES EN TOUT GENRE

Dès septembre - octobre, les sirènes de mauvais augure se font à nouveau entendre : « Ne bougez pas, on s’occupe de tout ! Il fait froid, pas besoin de sortir ! »

L’hiver, en effet, la tentation est grande de rester bien au chaud dans un intérieur douillet. Le confort et les différents services proposés incitent au moindre effort, à l’inactivité. Il nous faut donc choisir : soit céder aux sirènes et retomber en hivernage, soit refuser d’entrer en léthargie et se programmer chaque jour une activité physique qui sollicite de manière significative notre métabolisme. À savoir une ou des activités qui consomment de l’énergie et qui vont donc solliciter nos « usines thermiques » chargées de produire cette énergie. Les scientifiques ont déterminé une unité de mesure de cette énergie produite pour assurer telle ou telle activité : le MET (Metabolic EquivalentofTask) permet de mesurer le niveau d’intensité d’une activité physique et donc son impact en termes de dépense énergétique. À titre indicatif est qualifiée d’activité d’intensité modérée une sollicitation comprise entre 3 et 6 MET. La marche et le vélo à allure modérée entrent dans cette catégorie. Le jogging, le cyclisme à allure plus soutenue sont qualifiés d’activités intenses !

ET ALORS, QUELLE PROGRAMMATION

POUR L’AUTOMNE/HIVER ?

Il nous semble opportun de sortir du « tout vélo » et de regarder avec intérêt les activités annexes, complémentaires. Ce sera, pour ceux qui n’ont pas encore franchi le pas, l’occasion d’aller voir ailleurs, d’ouvrir la porte d’une salle de gym, d’une piscine ou d’aménager, chez soi, un espace « fitness ». Sans oublier de modifier quelque peu nos modes de déplacement : à pied dès que possible, à vélo plutôt qu’en voiture. Le jardinage, le bricolage avec engagement énergétique sont également à prendre en compte dans ce bilan métabolique quotidien. Et, si besoin est, quelques allersretours dans l’escalier sont excellents pour la santé : la montée des marches pour une sollicitation cardiovasculaire de qualité, la descente pour un renforcement musculaire excentrique (résistance à l’allongement).

QUE LA FORCE SOIT AVEC NOUS !

Ce clin d’œil à l’univers de Star Wars pour conforter l’idée que la force est à la base de l’énergie vitale qui nous est nécessaire. Mais aussi pour nous permettre de dissocier force et volume musculaire. À volume égal, il existe en effet des muscles beaucoup plus forts et plus puissants que d’autres. Ces qualités musculaires dépendent en effet de paramètres intrinsèques (à l’intérieur même de la structure musculaire) qui ne modifient en rien l’aspect extérieur. Il serait donc possible d’améliorer l’efficacité de notre « moteur » sans prendre du volume, et donc quelques kilos supplémentaires. Il a été démontré que l’entraînement en force (surtout par des sollicitations excentriques) augmente la libération de calcium dans les cellules concernées. Il y a donc formation d’un plus grand nombre de ponts « actine-myosine » activés (théorie des filaments glissants). De plus, ce type d’exercices accélère la libération du phosphate, ce qui permet d’augmenter encore, de manière significative, la puissance mobilisée. Rappelons que la puissance correspond à un niveau de force mobilisée en un minimum de temps.

MOINS DE COUPS DE PÉDALES

MAIS DES SOLLICITATIONS DE QUALITÉ !

S’il nous faut réduire les temps de selle en extérieur, pour cause d’intempéries, de journées écourtées, ce n’est pas un problème, bien au contraire. C’est l’occasion de nous faire plaisir lors de sorties de qualité. Oublions les longues distances et optons pour des sorties courtes avec une qualité et une intensité de pédalage souvent oubliées. Essayons d’adopter la logique d’un entraînement (eh oui, même un cyclo… touriste a besoin de s’entraîner). S’entraîner : à savoir se programmer une sortie dont l’objectif serait de développer certaines qualités qui s’émoussent chaque hiver. Entretenons notre « moteur » sans que notre cœur monte dans les tours ! C’est la séance de type interval training (à haute intensité) dont nous faisons régulièrement la promotion dans ces pages. Le principe en est simple : 2 ou 3 séries de 5 à 6 sprints (un sprint : soit 20 coups de pédales, pas plus) avec des temps de récupération importants entre chaque « secousse » pour ne pas provoquer de dérive cardiaque.

Activités complémentaires à (re)découvrir

 De la gym avec renforcement musculaire, assouplissements, exercices d’équilibre… ;

 En salle ou chez soi, avec ou sans appareil ;

 Se(re) mettre à la natation ;

 Marche active ou course à pied avec, si possible, du dénivelé ;

 Pourquoi pas du saut à la corde (2 fois 5 min par jour).

Activation au quotidien

 Déplacement sans assistance (marche, à vélo …) ;

 Escaliers (surtout la descente !) ;

 Jardinage…

Bref, sortir de son siège et sauter sur chaque occasion de cumuler les MET.

PRINCIPES POUR UN PROGRAMME HEBDOMADAIRE

Une séance (sollicitation) chaque jour dont :

 2 jours à vélo (une séance IT avec 10 sprints courts + l’autre sortie « plaisir » de 2 h si possible) ;

 1 à 2 séances de « gym » ;

 1 à 2 sorties jogging ou marche active ;

 et pourquoi pas de la danse (comme nous y invite la fourmi de la fable) ! ;

 si possible, de temps en temps, une séance de natation ;

 en option : saut à la corde ;

 et… jamais plus d’1 h 30 assis sans une pause de type « escaliers ».

POUR CONCLURE

Tout un programme. Pas toujours évident à mettre en place, mais à coup sûr la garantie de passer un hiver actif avec un état de santé optimisé.

Pas besoin d’aide exogène sous forme d’apports médicamenteux pour attendre sans encombre l’équinoxe de printemps. L’activité physique régulière, tout au long de l’année, est le meilleur des médicaments et, qui plus est, sans effets secondaires. Alors, dansez maintenant ! ✱

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