Α’ ΤΕΥΧΟΣ
2
Εφαρμοσμένα Προγράμματα Διατροφικής Αγωγής & Υποστήριξης Η επιστημονική ομάδα ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 1999 από τους Διατροφολόγους - Διαιτολόγους Ζουμπανέα Ευάγγελο και Μανωλαράκη Μανώλη. Η χρησιμοποίηση του τίτλου ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΕΦΑΡΜΟΣΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ από τρίτους επιστημονικούς συνεργάτες παρέχεται ύστερα από σχετική εξουσιοδότηση των δύο παραπάνω. Η εξουσιοδότηση αυτή ταυτοποιείται 1. με την ύπαρξη της πρώτης παραγράφου αυτού του κειμένου σε όλα τα έντυπα που λαμβάνει κάθε φορά ο πελάτης / ασθενής 2. με την ύπαρξη του λογότυπου πάνω αριστερά στην επικεφαλίδα κάθε δίαιτας / προγράμματος διατροφής / εκπαίδευσης/συνταγής. Το παρόν φυλλάδιο αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία των άνωθεν Διατροφολόγων - Διαιτολόγων και διανέμεται αποκλειστικά και μόνο στους πελάτες των Διαιτολόγων της επιστημονικής Ομάδας και κατόπιν σχετικής συμφωνίας και παραχώρησης από την Ε. Ζουμπανέας-Ε. Μανωλαράκης Ο.Ε. Κάθε άλλη χρήση (φωτοτυπίες, αναπαραγωγή με ηλεκτρονικό μέσο, δημοσίευση, χρήση μέρους ή του συνόλου, κ.τ.λ.) χωρίς την σχετική άδεια είναι παράνομη και καταχρηστική και διώκεται ποινικά σύμφωνα με το νόμο περί πνευματικής ιδιοκτησίας.
Σκοπός και στόχοι του προγράμματος Διατροφής
Σκοπός και στόχος μας, δεν είναι απλά να χάσετε κάποια περιττά κιλά. Αυτό, όπως θα το διαπιστώσετε και οι ίδιοι, είναι αρκετά εύκολο, αρκεί να προσπαθήσετε και εσείς. Το πραγματικά μεγάλο πρόβλημα, είναι να καταφέρετε να διατηρήσετε το βάρος σας μετά το τέλος του προγράμματος διατροφής. Δεν μπορείτε ίσως να φανταστείτε πόσο σπουδαίο ρόλο παίζουν οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσει κάποιος από τη παιδική ακόμα ηλικία στην διαμόρφωση του σωματικού του βάρους αλλά και κατ’ επέκταση στην υγεία του. Ας δούμε από κοντά τα αποτελέσματα μίας έρευνας που παρουσίασε ο Διατροφολόγος Βαγγέλης Ζουμπανέας στο 2ο Μακεδονικό Συνέδριο Διατροφής το Σεπτέμβριο του 1993 στην Διεθνή Έκθεση Θεσσαλονίκης. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 328 γυναίκες και 97 άνδρες και έδειξε ότι οι διατροφικές συνήθειες είναι ανάλογες με το βαθμό παχυσαρκίας του ατόμου. Ειδικότερα βρέθηκε ότι στα άτομα με 3ο βαθμό παχυσαρκίας (με πάρα πολύ παραπάνω βάρος από το κανονικό) το 70,6% δεν έτρωγε πρωινό ενώ στα άτομα με κανονικό βάρος (το πολύ 2-3 κιλά παραπάνω) το 59,5% έτρωγε πρωινό. Το εκπληκτικό είναι ότι τα άτομα με κανονικό σωματικό βάρος σε ποσοστό 56,1% έτρωγαν μεταξύ των δύο κύριων γευμάτων κάτι, (φρούτο ή κάτι από το σπίτι) ενώ τα άτομα με 3ο βαθμό παχυσαρκίας σε ποσοστό 70,6% έτρωγαν κάτι που αγόραζαν από έξω και που πολλές φορές ήταν πατατάκια, γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα, τοστ κλπ. Αυτό όμως που σίγουρα προκαλεί έκπληξη είναι το γεγονός ότι το 66,9% των ατόμων με κανονικό βάρος, που έτρωγαν και κάτι ενδιάμεσα των γευμάτων, δηλώνουν ότι τρώνε λιγότερη ποσότητα φαγητού το βράδυ
από το μεσημέρι. Αντίθετα άτομα με 3ο βαθμό παχυσαρκίας, που έτρωγαν και κάτι ενδιάμεσα των γευμάτων, σε ποσοστό 64,7% δηλώνουν ότι τρώνε την ίδια ποσότητα μεσημέρι και βράδυ. Μάλιστα υπάρχει ένα 23,5% που δηλώνει ότι τρώει παραπάνω το βράδυ από το μεσημέρι. Όλα αυτά τα νούμερα φανερώνουν μερικές μικρές πολύτιμες και χρήσιμες αλήθειες σε όποιον προσπαθεί να μειώσει και να διατηρήσει σταθερό το βάρος του. Και αυτές τις μικρές και ανώδυνες αλήθειες θα προσπαθήσουμε μαζί να χρησιμοποιήσουμε ώστε μαζί με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, που σχεδιάζεται αποκλειστικά και μόνο για σας, και με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας να πετύχουμε το στόχο μας. Από την μία πλευρά θα υπάρχει το πρόγραμμα διατροφής και από την άλλη θα υπάρχουν όλες οι απαραίτητες πληροφορίες που θα χτίζουν ένα σωστό τρόπο διατροφής που θα μένει για το υπόλοιπο της ζωής και θα εξασφαλίζει διατήρηση του σωματικού βάρους αλλά και σωστή διατροφή. Είναι σημαντικό για μας να σας τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια τα οποία να μεταμορφώνουν ένα άτομο από παχύσαρκο σε αδύνατο. Απαιτείται προσπάθεια, προγραμματισμός και κόπος για να μπορέσει κανείς να καταφέρει να μειώσει το βάρος του αλλά και να το διατηρήσει!
Μία περιγραφή του Προγράμματος
Από τα παραπάνω σίγουρα θα σχηματίσατε μία εικόνα του τι περίπου θα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα διατροφής. Ο αριθμός των γευμάτων θα είναι 5 την ημέρα. Μην φανταστείτε ότι θα στρώνετε το τραπέζι σας 5 φορές την ημέρα. Τα βασικά γεύματα είναι 3. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Ενδιάμεσα σε αυτά θα υπάρχουν άλλα δύο. Γιατί πρωινό και μάλιστα καλό πρωινό; Ας φανταστούμε ένα αυτοκίνητο. Χωρίς βενζίνη δεν μπορεί να πάει πουθενά. Γιατί έχετε την ίδια απαίτηση από τον εαυτό σας; Ένα καλό πρωινό σας δίνει την δυνατότητα να δώσετε στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να λειτουργήσει κανονικά σε όλη την διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μέχρι το μεσημέρι. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι θα πάρει και παραπάνω θερμίδες από αυτές που πρέπει. Πόσες άραγε θερμίδες κρύβονται σε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό, ένα φρούτο ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως; Πραγματικά ελάχιστες συγκριτικά με τις θερμίδες της τυρόπιτας ή του κρουασάν που τρώτε στην δουλειά όταν το άδειο στομάχι σας αρχίσει να διαμαρτύρεται. Γιατί ενδιάμεσα γεύματα; Οι τυρόπιτες, τα τσιπς, τα κρουασάν, τα κουλουράκια κλπ δεν μπορούν να τιθασεύσουν την πείνα σας μέχρι το μεσημέρι, αντίθετα μάλλον την διεγείρουν και τότε πως θα μπορέσετε να κρατηθείτε;. Αν όμως πριν το μεσημεριανό φάτε 1-2 φρούτα θα διαπιστώσετε ότι το μεσημέρι η μερίδα του φαγητού που σας έβαλαν μπροστά σας τώρα σας χορταίνει ενώ παλιά ζητάγατε και δεύτερη. Τα ενδιάμεσα γεύματα λοιπόν είναι χρήσιμα για να μετριάσουν το αίσθημα της πείνας και για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα μέτρο στην κατανάλωση του φαγητού. Γιατί πολλά φρούτα και λαχανικά; Η Ελλάδα είναι μία χώρα πραγματικά ευλογημένη από την φύση. Όλο τον χρόνο υπάρχουν άφθονα φρούτα και λαχανικά σε όλες τις εποχές. Πολλοί
3
επιστήμονες στο παρελθόν αλλά και στο παρών έχουν προβληματιστεί με τα χαμηλά ποσοστά των παθήσεων που εμφανίζουν οι Έλληνες αλλά και οι άλλοι μεσογειακοί λαοί. Αναζήτησαν το γιατί και “ανακάλυψαν” κάτι που όλοι γνωρίζουμε αλλά δεν το εφαρμόζουμε. Οι μεσογειακοί λαοί τρώνε πολλά λαχανικά, άφθονα φρούτα και χρησιμοποιούν το λάδι της ελιάς. Σήμερα όμως που υπάρχει μία εισβολή καταναλωτικών αγαθών και που ο τρόπος ζωής μας έχει απομακρυνθεί από τον παλιό παραδοσιακό, τα ποσοστά καρκίνων, καρδιοπαθειών κλπ που εμφανίζονται στην Ελλάδα θυμίζουν Ευρώπη και Αμερική. Μήπως παραγίναμε “Ευρωπαίοι” στην διατροφή μας; Μήπως θα έπρεπε αντί να αντιγράφουμε εμείς αυτούς να αντιγράφουν αυτοί εμάς; Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν συγκριτικά πολύ λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα. Επιπρόσθετα, η φυτική ίνα που περιέχουν, βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα λόγω της διόγκωσης με τη βοήθεια του νερού, δημιουργείται στο στομάχι ένα αίσθημα πληρότητας που μειώνει την επιθυμία για παραπάνω φαγητό. Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Πολλοί νομίζουν ότι οι υδατάνθρακες αυτοί παχαίνουν. Όμως το μεγαλύτερο τους ποσοστό δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό γιατί δεν έχουμε τα πεπτικά ένζυμα να τους διασπάσουμε. Για όλους τους παραπάνω λόγους, τα προγράμματα διατροφής είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και για αυτό τα χρησιμοποιούμε στα ενδιάμεσα γεύματα για να μετριάζουμε την πείνα που όσο πλησιάζει η ώρα του φαγητού αυξάνεται. Όσο θα περνά ο καιρός και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να είναι ορατά πάνω σας, κάθε βδομάδα θα μπαίνουν νέα φαγητά (ακόμα και μακαρόνια και μουσακά), νέες ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε όταν θα φτάσετε στην συντήρηση να τρώτε κανονικά σχεδόν ότι τρώγατε και πριν.
ΠΡΟΣΟΧΗ
Να θυμάστε πάντα ότι στόχος μας είναι να αλλάξουμε το πώς τρώγατε και με ποιο πρόγραμμα τρώγατε. 4
Αξιολόγηση σύστασης σώματος. Πότε πρέπει να αρχίσω και πότε να σταματήσω μια διατροφική αγωγή για απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως “ΥΓΕΙΑ” ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία, ένα άτομο διαθέτει πλήρη σωματική και κοινωνική ευεξία και δεν είναι απλώς η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας. Ένας από τους υπονομευτές της υγείας του σύγχρονου ανθρώπου είναι η παχυσαρκία.
Τι εννοούμε με τον όρο παχυσαρκία;
«Παχυσαρκία σημαίνει υπέρμετρη αύξηση του σωματικού λίπους σε ποσοστό τέτοιο ώστε να δημιουργεί προβλήματα στην υγεία του ανθρώπου» Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες απόψεις αν θέλει κανείς να αντιμετωπίσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας σε βάθος, μπορεί να το επιτύχει μόνο με τον προσδιορισμό του σωματικού λίπους. Με τον απλό προσδιορισμό του σωματικού βάρους δεν μπορεί να γίνει διάκριση αν το υπέρβαρο ενός ατόμου οφείλεται σε αύξηση του λιπώδους ιστού, σε υπερτροφία του μυϊκού ιστού ή σε άλλη αιτία όπως συμβαίνει στους αθλητές
και σε άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα, ή απλά σε άτομα που παρουσιάζουν κατακράτηση υγρών.
Υπάρχει και χρήσιμο λίπος
Ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους. Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από τα λιποκύτταρα και αντιπροσωπεύει όχι μόνο μια απλή αποθήκη ενέργειας αλλά επιτελεί και πολλές άλλες λειτουργίες, όπως: n Προφυλάσσει το σώμα μας και συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. n Μέσω της λιπόλυσης συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας n Παράγει ουσίες με ιδιότητες ορμονών. n Παράγει ένα ένζυμο με μεγάλη μεταβολική σημασία, τη λιποπρωτεινική λιπάση n Μεταβολίζει το σάκχαρο n Απορροφά και μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K)
Ποιο είναι το επιθυμητό (υγιές) ποσοστό σωματικού λίπους; ΦΥΛΟ
ΟΡΙΑ
ΑΥΞΗΜΕΝΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Για άνδρες: Για γυναίκες:
8-24,99% του συνολικού σωματικού βάρους 21-35,99% του συνολικού σωματκού βάρους
≥ 25% ≥ 36%
Πηγή: NIΗ/WHO BMI Guidelines – Gallagher D. et al 2000 Άτομα στις μικρότερες ηλικίες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια. Ποσοστό λίπους μικρότερο του 8% για τους άντρες και μικρότερο του 21% για τις γυναίκες αυξάνει επίσης τους κίνδυνους για την υγεία.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι: 1. Γενικότερα, οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άντρες 2. Υπάρχει μια γενικότερη αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους με την ηλικία 3. Το σωματικό λίπος ποικίλλει κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα. 4. Tα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι μικρότερα από το γενικότερο πληθυσμό αλλά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος. Το ποσοστό σωματικού λίπους σε κάθε ηλικία για άντρες και γυναίκες είναι καλό να βρίσκεται στα παρακάτω όρια:
Ποιο είναι το ιδανικό ή φυσιολογικό ποσοστό λίπους; ΗΛΙΚΙΑ
ΠΟΣΟΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
20-39 ετών 40-59 ετών 60+ ετών
8-20 % 11-22 % 13-25 %
21-33 % 23-34 % 24-36 %
Πηγή: NIΗ/WHO BMI Guidelines – Gallagher D. et al 2000
Δείκτης Mάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Λόγω του ότι ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους απαιτεί την χρήση ειδικών μηχανημάτων, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον προσδιορισμό του στην καθημερινή πράξη, η διεθνής επιστημονική κοινότητα για την εκτίμηση του βαθμού υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (παχυσαρκίας) και τους κινδύνους που διατρέχει το κάθε άτομο, όρισε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (B.M.I = Body Mass Index). Ο δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόμου (σε kg) με το τετράγωνο του ύψους του (σε m2) (ΔΜΣ = Βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα2) Η International Obesity Task Force είναι μια διεθνής ομάδα εργασίας για την παχυσαρκία, που δημιουργήθηκε από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και παρουσίασε πρόσφατα τα παρακάτω στοιχεία με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Προσδιορισμός υπέρβαρου παχυσαρκίας σε άνδρες και μη εγκυμονούσες γυναίκες ηλικίας 19-65 ετών με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος (Π.Ο.Υ 2008)* Ταξινόμηση
ΔΜΣ
Λιποβαρές Νευρική ανορεξία (ICD-10)
<17,5
Λιποβαρές (Χρόνιος ενεργειακός – πρωτεινικός υποσιστισμός)
< 18,5
Χαμηλός κίνδυνος θνησιμότητας αλλά αυξημένος κίνδυνος νοσηρότητας (π.χ καρκίνος, καρδιακές αρρυθμίες, κατάθλιψη, διάρροια)
Επιθυμητό (υγιές) σωματικό βάρος
18,5-25
Ελάχιστος
Υπέρβαρο
25-30
Χαμηλός (Ο κίνδυνος σχετίζεται με την κατανομή του λίπους)
Παχυσαρκία – Επίπεδο (βαθμός) Ι
30-35
Μέτριος
Παχυσαρκία – Επίπεδο (βαθμός) ΙΙ
35-40
Υψηλός (Συνιστάται μείωση του βάρους)
Νοσηρή Παχυσαρκία – Επίπεδο (βαθμός) ΙΙΙ
≥ 40
Πολύ υψηλός (Αυξάνεται στο διπλάσιο)
Κίνδυνος για την υγεία βασισμένος στο ΔΜΣ
*Π.Ο.Υ : Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Νεαρά άτομα και μη εγκυμονούσες γυναίκες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια ενώ άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν κανένα πρόβλημα, τουλάχιστον σε συνάρτηση με το βάρος, αν έχουν ΔΜΣ έστω και 25. Όσο αυξάνει η ηλικία και ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά τα 35 έτη, οι τιμές του δείκτη μεταξύ 23-27 θεωρούνται πλέον φυσιολογικές και αποδεκτές καθώς με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται η φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος του ανθρωπίνου σώματος. Η παχυσαρκία έχει κλινική σημασία για τιμές ΔΜΣ ≥ 30. Θα πρέπει βέβαια να θυμόμαστε ότι υπερβολικό βάρος δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη και υπερβάλλον σωματικό λίπος και δεν μας λέει τίποτα για την κατανομή του λίπους στο σώμα, γεγονός που έχει και την μεγαλύτερη κλινική σημασία. Η πραγματική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο με το ποσοστό του σωματικού λίπους παρά με το σωματικό βάρος. Έτσι σε ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων όπως σε αθλητές ή σε άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα, με συνοδό μυϊκή υπερτροφία, καθώς και σε ασθενείς με παθολογική κατακράτηση υγρών και συνοδά οιδήματα, παρατηρείται αύξηση του βάρους όχι όμως λόγω εναπόθεσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του ΔΜΣ δεν αποτελεί αντικειμενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας.
5
Κατανομή του λίπους στο σώμα
Η κατανομή του λίπους στο σώμα, είναι αυτό το οποίο συμβάλλει περισσότερο στην αύξηση του κινδύνου νοσηρότητας και θνησιμότητας με την αύξηση του ολικού σωματικού λίπους. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κεντρική εναπόθεση λίπους), και κυρίως μέσα στην κοιλιά (ενδοκοιλιακά) συνδέεται με αυξημένο αριθμό μεταβολικών επιπλοκών και προβλημάτων υγείας (δυσανεξία στη γλυκόζη, δυσλιπιδαιμία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση), και συνθέτει τους κινδύνους της παχυσαρκίας. Σε περίπτωση που το λίπος εντοπίζεται στην περιφέρεια (δηλαδή στους γλουτούς κ.α), οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολύ λιγότερες (π.χ οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μηδενικοί) και το πρόβλημα είναι κυρίως αισθητικό. Άνδρες δηλαδή και γενικότερα άτομα με «κοιλιά» ή «στομάχι» πρέπει να χάσουν βάρους. Ακόμη και σε μη παχύσαρκους ανθρώπους η αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου για την υγεία. Άτομα με κεντρική παχυσαρκία βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη Σύμφωνα με πληθώρα επιδημιολογικών μελετών, η απλή και μόνο μέτρηση της περιμέτρου της μέσης έχει αρκετά μεγάλη διακριτική ικανότητα για το πόσο αυξημένο ή όχι είναι το ενδοκοιλιακό λίπος Επηρεάζεται ελάχιστα από την ηλικία ή το ύψος και η μείωση της συνδέεται με μείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις.
Περίμετρος μέσης
ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ (ηλικία 19+ έτη)
6
Ταξινόμηση
Άρρεν: ≥ 94 εκ Θήλυ: ≥ 80 εκ. ΔΜΣ (kg/m2)
Κίνδυνος για την υγεία βασισμένος στο ΔΜΣ Άντρες Γυναίκες
94-102 80-88 -
>102 >88 -
Επιθυμητό (υγιές) σωματικό 18,5-24,99 βάρος
-
Αυξημένος
Υπέρβαρο
25-29,99
Αυξημένος
Υψηλός
Παχυσαρκία
≥ 30
Υψηλός
Πολύ υψηλός
Λιποβαρές
Η
< 18,5
δεν είναι “ασπιρίνη”
Είναι στατιστικά αποδεδειγμένο ότι από τους εκατό ανθρώπους που ξεκινούν ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος τελικά καταφέρνουν να φτάσουν σε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα περίπου οι δέκα. Και από τους δέκα μόνο ένας θα καταφέρει να διατηρήσει το βάρος του. Αντίθετα οι υπόλοιποι εννέα τα επόμενα 2-5 χρόνια θα ξαναπάρουν όλα τα κιλά που έχασαν και πιθανότατα θα ξεπεράσουν το αρχικό τους βάρος. Ποιος ο ρόλος, λοιπόν, του διαιτολόγου, όταν τελικά καταφέρνει να βοηθήσει μόνο τον έναν από τους εκατό ανθρώπους που του εμπιστεύονται το πρόβλημά τους αλλά και τα όνειρα τους για μία καλύτερη ποιότητα ζωής; Δυστυχώς όσο κι αν αρνούμαστε να το παραδεχθούμε, όσο κι αν έχουμε χαρεί με τα θαυμάσια αποτελέσματα κάποιου ή κάποιων πελατών μας για τον οποίο έχουμε καμαρώσει και έχουμε αισθανθεί περήφανοι, το φαινόμενο της απογοήτευσης και της πίκρας είναι πολλές φορές αβάσταχτο όταν τους συναντούμε ξαφνικά μπροστά μας ή μαθαίνουμε από τρίτους ότι ο τάδε πελάτης μας πάχυνε ξανά και τώρα ξανακάνει κάπου αλλού δίαιτα. Μήπως ο ρόλος του διαιτολόγου είναι τελικά ...μία ασπιρίνη για τον “πονοκέφαλο”, που όταν περάσει θα επιστρέψει ξανά εντονότερος αφού με τη δίαιτα αντιμετωπίστηκε απλώς το σύμπτωμα και όχι η πραγματική αιτία; Ο τρόπος που δουλεύουν πολλοί διαιτολόγοι τους κάνει αναποτελεσματικούς και πιθανότατα να μην τους διαφοροποιεί σε τελική ανάλυση από τα απρόσωπα και ψυχρά επώνυμα ινστιτούτα αδυνατίσματος που το μόνο που κάνουν πολύ συχνά, είναι να εκδίδουν πιστωτικές κάρτες και να εισπράττουν παχυλές αμοιβές για ανύπαρκτες ή χαμηλού επιπέδου υπηρεσίες. Δυστυχώς το εύκολο κέρδος που καρπώνονται οι συνάδελφοι που ασχολούνται είτε σε προσωπικό επίπεδο, είτε εργαζόμενοι μέσα από τις αλυσίδες μονάδων αδυνατίσματος (που μοναδικό στόχο έχουν την οικονομική εκμετάλλευση και μόνο των πελατών τους) τους οδηγεί σε μία αντιεπιστημονική και αντιδεοντολογική συμπεριφορά που δυσφημίζει τον κλάδο και αποπροσανατολίζει το καταναλωτικό κοινό. Δυστυχώς, από την μία μεριά, οι μεγάλες αλυσίδες ινστιτούτων με τον πακτωλό χρημάτων στην διαφήμιση, τα πολυτελή κέντρα και το χαμηλό κόστος λειτουργίας, και από την άλλη οι διάφοροι επιτήδειοι με αμφίβολο αν όχι ανύπαρκτο επίπεδο σπουδών που προσελκύουν κόσμο υποσχόμενοι απίθανες “επιστημονικές” και “επαναστατικές” λύσεις, δίνουν την τελική εντύπωση στον καταναλωτή ότι “Όλοι τα ίδια είναι και όλοι τα ίδια κάνουν”.
Τι κάνει όμως την
ξεχωριστή;
Η είναι μία ομάδα από έμπειρους ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΥΣ επιστήμονες διατροφολόγους με υψηλά ανεπτυγμένο το αίσθημα της κοινωνικής ευθύνης. Οι επιστήμονες που στελεχώνουν τη γνωρίζουν πως το επάγγελμα του διατροφολόγου δεν παύει να είναι και λειτούργημα. Γνωρίζουν πως ο ρόλος τους, σε σχέση με τους πελάτες τους, είναι καθοδηγητικός και εκπαιδευτικός. Η επιμόρφωση των πελατών τους σε θέματα διατροφικής αγωγής και αρμονικής σχέσης όχι μόνο με το φαγητό αλλά και με το σώμα τους, είναι πρωταρχικής σημασίας κατά τη διάρκεια της επαφής τους με τους πελάτες τους. Η έχοντας συσσωρεύσει την επιστημονική και επαγγελματική εμπειρία δέκα ετών και σε συνδυασμό με την άριστη τεχνογνωσία, είναι σε θέση να παρέχει όλη την απαραίτητη υλικοτεχνική και επιστημονική υποδομή ώστε η άσκηση του επαγγέλματος του διαιτολόγου να είναι αξιόπιστη, αξιοσέβαστη και αποτελεσματική. Η είναι στελεχωμένη από επιλεγμένους επιστήμονες διατροφολόγους, που σέβονται όχι μόνο τα οράματα των πελατών τους αλλά και τον εαυτό τους και το επάγγελμά τους. Δεν παρέχουν φτηνή γνώση με δίαιτες του συρταριού, αλλά εξετάζουν προσεκτικά το πρόβλημα του πελάτη τους. Είναι πλήρως ενημερωμένοι για όλες τις σύγχρονες μεθοδολογίες και επιστημονικές τεχνικές που θα επιφέρουν τα ορθότερα και μονιμότερα αποτελέσματα..
Διαρκής ενημέρωση με το περιοδικό ΔΙΑΤΡΟΦΗ Health & Wellness Από το Σεπτέμβριο του 2000 η εκδίδει το δικό της περιοδικό όπου μοιράζεται δωρεάν στους πελάτες της. Με επιστημονικά θέματα και άρθρα ενημερώνει συνεχώς τους πελάτες της σωστά και έγκυρα σε θέματα διατροφής και διατροφικής αγωγής. Ενημερώνει για τις νέες της δραστηριότητες και παρουσιάζει την πρόοδο των μελών της. Μέσα από το περιοδικό ο καταναλωτής θα βρίσκει εκπαιδευτικά και ενημερωτικά κείμενα καθώς επίσης και νέες συνταγές φαγητών. Ακόμα θα ενημερώνεται για τις νέες επιστημονικές εξελίξεις και θα βρίσκει λύσεις για διάφορά θέματα που τον απασχολούν. Αν θέλετε να λαμβάνετε το περιοδικό μας μπορείτε να επικοινωνήσετε και να αφήσετε τη διεύθυνσή σας στο πλησιέστερο Νόμιμο . Έτσι θα μπορούμε να σας ενημερώνουμε σε τακτική βάση με πολλές Διαιτολογικό Γραφείο του χρήσιμες οδηγίες και συμβουλές που θα βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας... Με εκτίμηση Η Επιστημονική Ομάδα Διαιτολόγων του
Σεφ στο Παραπέντε Ιδέες και λύσεις για διατροφή με εύκολες συνταγές
Ένας πολύτιμος οδηγός διατροφής με ιδέες και λύσεις για πολυάσχολους, εργένηδες, φοιτητές και για κάθε άνθρωπο που χρειάζεται να εξοικονομήσει χρόνο για τη διατροφή του. Το βιβλίο περιλαμβάνει ρεαλιστικά διαιτολόγια που εξατομικεύονται ανάλογα με τη διαφορετική φύση της εργασίας κάθε ανθρώπου ενώ ταυτόχρονα ο συγγραφέας παρουσιάζει τις πιο κατάλληλες συνταγές, ιδέες και λύσεις για εύκολα και γρήγορα εβδομαδιαία και καθημερινά μενού. Το βιβλίο βασισμένο στην επαγγελματική εμπειρία του συγγραφέα για περισσότερα από 20 χρόνια αποτελεί ένα σπάνιο και πρωτότυπο οδηγό διατροφής και μαγειρικής για να διευκολύνει τη ζωή εκατοντάδων χιλιάδων ανθρώπων που μπορεί ο χρόνος τους να είναι περιορισμένος αλλά επιθυμούν να τρέφονται σωστά. Αν θα μπορούσε κάποιος να συνοψίσει το έργο του συγγραφέα θα μπορούσε να πει ότι πρόκειται για την νόστιμη και υγιεινή απάντηση απέναντι στο junk food και το πρόχειρο φαγητό. Γιατί όλοι έχουμε δικαίωμα στη σωστή διατροφή. Επανακυκλοφορεί σε 2η έκδοση από τις εκδόσεις Μεταίχμιο
Διατροφική Νοημοσύνη
η απάντηση στην βουλιμία, τη πολυφαγία και την παχυσαρκία Ένας οδηγός για να καταπολεμήσει ο καθένας την πολυφαγία, να αντεπεξέλθει στη δίαιτα, με οδηγίες και προτάσεις ώστε να αποφύγει τα βουλιμικά επεισόδια και να παραμείνει πιστός στο πρόγραμμα διατροφής του. Βασισμένο σε πραγματικές εμπειρίες και αληθινά περιστατικά, ο συγγραφέας ξεδιπλώνει με άμεσο και κατανοητό τρόπο όλες τις γνώσεις που πρέπει να έχει κάθε άνθρωπος πριν και κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η θεωρία του Δείκτη Διατροφικής Νοημοσύνης έρχεται ως γνώση που θα χρειασθεί ο κάθε άνθρωπος που έχει διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ώστε να αποκτήσει ξανά τη χαμένη ικανότητα να μπορεί να πει «φτάνει» και να βρει τη δύναμη να παραμείνει σταθερός και πιστός στη δίαιτα μέχρι το τέλος. Μέχρι το τέλος και για τελευταία φορά. Επανακυκλοφορεί σε 3η έκδοση από τις εκδόσεις Μεταίχμιο
7
Μήνυμα προς τους καταναλωτές
Από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διατροφολόγων Διαιτολόγων
8
Όταν απευθύνεστε σε ένα διαιτολογικό γραφείο ή ινστιτούτο αδυνατίσματος με σκοπό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος ή διατροφής, πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε θα πρέπει να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη σας τα παρακάτω: n Οποιοδήποτε πρόγραμμα με σκοπό την μείωση του περιττού σωματικού λίπους δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς την παράλληλη εφαρμογή ενός επιστημονικού προγράμματος διατροφής. Οποιαδήποτε άλλη μέθοδος που υπόσχεται αδυνάτισμα μόνο με την εφαρμογή μηχανημάτων αισθητικής ή κρέμες και προϊόντα αδυνατίσματος ή αγνώστου ταυτότητος φαρμακευτικά σκευάσματα ή αδικαιολόγητη χορήγηση θυροξίνης είναι αντιεπιστημονική και αναποτελεσματική. Ακόμη και εάν υπάρξουν κάποια αποτελέσματα αυτά θα είναι προσωρινά, ενώ τα προβλήματα υγείας που θα προκύψουν μόνιμα πχ. διαταραχή θυρεοειδούς αδένα, διαταραχή ορμονών, αναιμία, διακοπή της περιόδου των γυναικών, πρόωρη εμμηνόπαυση, οστεοπόρωση, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού, ταχύτατη επανάκτηση του αρχικού βάρους και πολλά άλλα. Τα προβλήματα αυτά παρουσιάζονται εντονότερα και εμφανίζονται γρηγορότερα ανάλογα με το ρυθμό μείωσης του σωματικού βάρους που υπόσχεται η κάθε μέθοδος. Όσο πιο γρήγορη η απώλεια τόσο μεγαλύτερα και εντονότερα θα εμφανισθούν τα προβλήματα. n Σε κάθε περίπτωση που σας υπόσχονται μείωση του
σωματικού βάρους με ρυθμό μεγαλύτερο των τεσσάρων με πέντε κιλών ανά μήνα, να είσαστε σίγουροι ότι πρόκειται περί κομπογιαννιτισμού και ανορθόδοξες μεθόδους που στόχο έχουν μόνο την απώλεια εισοδήματος του καταναλωτικού κοινού.
Για να εξασφαλίσετε την προστασία της υγείας σας αλλά και την επίτευξη των στόχων που επιθυμείτε θα πρέπει να απευθύνεστε σε επιστήμονες διατροφολόγους - διαιτολόγους και όχι σε αισθητικούς, γυμναστές και διάφορους άλλους αυτοαποκαλούμενους διαιτολόγους. Επειδή στην Ελλάδα πολύ συχνά παρατηρείται το φαινόμενο “ότι δηλώσεις, είσαι” ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξέρετε σε ποιον απευθύνεστε είναι ο έλεγχος του πτυχίου. Τα πολυπληθή κορνιζωμένα έγγραφα συνήθως είναι πιστοποιητικά παρακολούθησης συνεδρίων ή σεμιναρίων και δεν αποτελούν τίτλο πτυχίου. Το αναρτημένο πτυχίο θα πρέπει να αναφέρει: Απόφοιτος του Τμήματος Διατροφής του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης ή Σητείας. Ή Απόφοιτος του Χαρακόποιου Πανεπιστημίου Διατροφής με ειδικότητα Διαιτολογίας ή ισοτιμημένο πτυχείο του εξωτερικού. Οι απόφοιτοι από αυτές τις δύο ισότιμες τετραετούς φοίτησης σχολές σύμφωνα με την νομοθεσία έχουν το δικαίωμα και την απαιτούμενη επιστημονική κατάρτιση να ασκούν
n
το επάγγελμα του διαιτολόγου. Σε κάθε άλλη περίπτωση διαιτολόγου από πανεπιστήμιο του εξωτερικού θα πρέπει να ελέγχετε εάν το βασικό πτυχίο σπουδών είναι επίσης τετραετούς φοίτησης πάνω στην επιστήμη της διατροφής και όχι κάποιο μεταπτυχιακό τύπου μάστερ πάνω στη διατροφή και οπωσδήποτε να είναι αναγνωρισμένο και μεταφρασμένο από το ΔΙΚΑΤΣΑ. Κάτοχοι πιστοποιητικών από ΙΕΚ ή Κέντρα Ελευθέρων Σπουδών δεν έχουν δικαίωμα να ασκούν το επάγγελμα του διαιτολόγου. Να ζητάτε επίσης σε κάθε πρόγραμμα διατροφής που σας δίνεται να υπογράφεται από τον εκάστοτε επιστήμονα διαιτολόγο ώστε να υπάρχει πλήρης ανάληψη της ευθύνης και των συνεπειών του προγράμματος διατροφής που έδωσε. n Πριν αποφασίσετε από που θα ζητήσετε βοήθεια για
την αντιμετώπιση του προβλήματός σας, ερευνήστε πολύ καλά την επιστημονική επάρκεια αυτών που απευθύνεστε. Μην προκαταβάλλετε ποτέ όλο το ποσό της θεραπείας που σας προτείνεται. Ξεκινήστε δοκιμαστικά το πρόγραμμά σας και αν σας ταιριάζει τότε συνεχίστε. Υπάρχουν χιλιάδες παραδείγματα ανθρώπων που χρυσοπλήρωσαν προκαταβολικά το πρόγραμμα χωρίς ποτέ να καταφέρουν να το ολοκληρώσουν και φυσικά χάνοντας για πάντα τα χρήματά τους. Πολύ συχνά εξόφλησαν με τραπεζικά δάνεια με υψηλότατα επιτόκια που πολλαπλασίαζαν το αρχικό συμφωνηθέν ποσό με το πέρασμα του χρόνου. Μία συμβουλή. Κατά την πρώτη επίσκεψη - ενημέρωση σε οποιοδήποτε ινστιτούτο μην κρατάτε ποτέ μαζί σας πιστωτική κάρτα ή κάρτα ανάληψης τραπεζικού λογαριασμού. Μετά την ενημέρωση αποσυρθείτε και σκεφθείτε πολύ καλά πριν ξεκινήσετε κάτι. Να είστε σίγουροι ότι οι προσφορές που ίσχυαν μόνο για τη συγκεκριμένη μέρα που ενημερωθήκατε θα ισχύουν και την επόμενη και μπορούν να γίνουν και καλύτερες αν επιμείνετε περισσότερο.
n Για να είστε σίγουροι, εμπιστευθείτε τα μέλη του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων -Τεχνολόγων Διατροφής και Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων, είτε σε αυτόνομα διαιτολογικά γραφεία, είτε σε αλυσίδα ινστιτούτων. Ο νόμος καθορίζει ότι χωρίς την ύπαρξή τους και την προσωπική επαφή τους με τους πελάτες δεν υφίσταται η νόμιμη λειτουργία του χώρου.
Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων - Τεχνολόγων Διατροφής
Γενικές Οδηγίες
Για την επιτυχία της Δίαιτας και την κατάκτηση του στόχου μου, μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνω στα ακόλουθα: Πίνω 6-8 περίπου ποτήρια νερό την ημέρα για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μου και για να αποφύγω τυχόν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Θα πρέπει να γνωρίζω ότι ένα ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνήσω και πριν από οτιδήποτε άλλο καθαρίζει το πεπτικό μου σύστημα, προλαμβάνει τις πέτρες στα νεφρά και στην χολή και ενυδατώνει τον οργανισμό μου. n Η σαλάτα μου μπορεί να είναι μια χωριάτικη σαλάτα ή μια ποικιλία από ένα ή/ και περισσότερα ωμά ή/ και βραστά λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι, ρόκα, λάχανο, καρότο, αγγούρι, μανιτάρια, φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά, κτλ. ή βραστό μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα με κολοκυθάκια κ.τ.λ. Αν η σαλάτα μου περιέχει ωμά λαχανικά, όση μεγαλύτερη ποικιλία έχω στο πιάτο μου τόσο το καλύτερο. Επιτρέπεται: u H αλλαγή στη σειρά των ημερών u Η μετακίνηση του γεύματος το βράδυ και αντίστροφα u Η κατανάλωση μεταλλικών νερών (ανθρακούχων ή μη) καθώς και η περιορισμένη (1 κουτάκι/ εβδομάδα) κατανάλωση αναψυκτικών τύπου Light. u Η κατανάλωση μιας μπάλας παγωτού ή ενός μικρού γλυκού της αρεσκείας μου (κατά προτίμηση παραδοσιακού τύπου ή γλυκό του κουταλιού) μια με δύο φορές την εβδομάδα. u Η χρήση μυρωδικών, μουστάρδας, κρεμμυδιού, σκόρδου, μπαχαρικών. Τα μπαχαρικά αποτελούν άριστο διατροφικό στοιχείο. Δεν έχουν καθόλου θερμίδες και ταυτόχρονα αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού. Όταν χρησιμοποιούνται στην παρασκευή φαγητών χωρίς πολύ αλάτι και λιπαρά, δεν επιβαρύνουν πρακτικά καμία πάθηση. u Η κατανάλωση ξυδιού και λεμονιού. u Η χρήση αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη (τσάι, τίλιο, χαμομήλι, κτλ) καθώς και η κατανάλωση καφέ με μέχρι 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως. Προτιμώ το τσάι ή τα αφεψήματα με βότανα παραδοσιακά διότι είναι πλούσια στις πολύτιμες για τον οργανισμό μου αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή) οι οποίες συμβάλλουν στη μακροζωία και προφυλάσσουν τον οργανισμό μου από την εμφάνιση πλήθους νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, συγκεκριμένες μορφές καρκίνου κτλ,. Θα πρέπει όμως, να γνωρίζω ότι τόσο η αυξημένη πρόσληψη καφέ, όσο και τσαγιού μειώνει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Καλό είναι λοιπόν να περιορίζω την πρόσληψη καφέ σε όχι άνω των 2 φλιτζανιών την ημέρα. Μπορώ να χρησιμοποιώ ένα κουταλάκι γλυκού κοφτό ζάχαρη (κατά προτίμηση μαύρη ή καστανή) και ίσως και λίγο άπαχο γάλα. Σε περίπτωση που θέλω να πιώ καφέ μετά το γεύμα μου, καλό θα ήταν αυτός να είναι χωρίς γάλα, όπως ελληνικός, καφές φίλτρου, εσπρέσσο και όχι για παράδειγμα καπουτσίνο. Ο συνδυασμός καφέ με γάλα μετά από ένα κύριο γεύμα έχει παρατηρηθεί ότι προκαλεί δυσπεψία. Ένα tip: δύο γουλιές (ή και λίγο περισσότερο) καφέ - αλλά χωρίς γάλα - μετά από το γεύμα έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει κατά 5 - 10 % τις θερμίδες του γεύματος που μόλις προηγήθηκε!.
n Το ένα φρούτο ισοδυναμεί με τα παρακάτω: 1 μέτριο μήλο = 1 μέτριο πορτοκάλι = 1 μεγάλο αχλάδι = 2 ακτινίδια = 1 μικρή μπανάνα ή μισή μεγάλη = 15 μικρές ή 10 μεγάλες ρόγες σταφύλι = 10 κεράσια = 1 μέτριο ροδάκινο ή γιαρμά = 2 νεκταρίνια = 1 μέτριο σύκο = 1 μέτρια φέτα πεπόνι = 1 μεγάλη φέτα καρπούζι = 4 μικρά βερίκοκα = 10 φράουλες = 2 3 φλιτζανιού φυσικό χυμό φρούτων = ½ φλιτζάνι κομπόστα φρούτου (αχλάδι, μήλο, ανανά) = 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες = 3 μέτρια δαμάσκηνα = 100 γραμμ. φρέσκο ανανά n Τρώω με αργό ρυθμό και μασάω πολύ καλά την κάθε μπουκιά. Το καλό μάσημα της τροφής είναι πολύ σημαντικό διότι η χώνεψη ξεκινάει από το στόμα με το σάλιο! Όταν καταπίνουμε την τροφή μας βιαστικά και αμάσητη “πετυχαίνουμε” δύο πράγματα: α) δυσκολεύεται η χώνεψη και δημιουργούνται διάφορα αέρια στα έντερα και φούσκωμα στο στομάχι και β) δυσκολεύεται η διάσπαση της τροφής στα θρεπτικά της συστατικά με αποτέλεσμα να χάνεται από τον οργανισμό μας σημαντική ποσότητα από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. n Απαραίτητο λοιπόν το καλό μάσημα της κάθε μπουκιάς φαγητού τουλάχιστον 20 φορές ώστε να χωνεύονται καλύτερα και γρηγορότερα οι τροφές και να αποφεύγουμε δυσάρεστα συμπτώματα. n Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά από την έναρξη του γεύματος για να δώσει το σήμα του κορεσμού (να διακόψει δηλαδή το αίσθημα της πείνας!!). Συνήθως σταματάμε το φαγητό όταν ήδη το στομάχι μας δεν χωράει άλλη τροφή. Ένας άλλος τρόπος ώστε να νιώθουμε το αίσθημα της πληρότητας είναι μέσω ενός ειδικού μηνύματος που παίρνει ο εγκέφαλος. Για να καταλάβει ο εγκέφαλος ότι έχει χορτάσει το σώμα πρέπει να περάσουν περίπου 20 λεπτά, ώστε να ανέβει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, που προκαλείται από την πέψη των τροφών. Όταν το σάκχαρο στο αίμα φτάσει σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε γίνεται αντιληπτό από τον εγκέφαλο και σημαίνει ότι ήδη έχουμε καταναλώσει αρκετή τροφή για να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Αν λοιπόν μέσα σ’ αυτά τα 20 λεπτά έχουμε καταφέρει να αδειάσουμε ότι υπάρχει πάνω στο τραπέζι τότε σίγουρα θα έχουμε καταναλώσει πολύ περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε. Να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της περίσσιας αυτής της ποσότητας ο οργανισμός το απο-
9
10
θηκεύει σε λίπος που έχει την ιδιόρρυθμη συνήθεια να κατασκηνώνει στην περιφέρεια και στην κοιλιά. n Καταναλώνω άφθονες φυτικές ίνες. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πέρα από το γεγονός ότι είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι επίσης πλούσια και σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλες τις φυτικές τροφές ενώ είναι ανύπαρκτες στις ζωικές και δεν απορροφούνται από τον οργανισμό. Ο λόγος που κάνει τις φυτικές ίνες απολύτως απαραίτητες στην διατροφή μας είναι ότι βοηθούν το παχύ έντερο, που αποτελεί το τελευταίο κομμάτι του πεπτικού συστήματος, να αποβάλει τις τροφές που πλέον είναι άχρηστες. Όταν δεν παίρνουμε, λοιπόν, άπεπτες φυτικές ίνες με τη διατροφή μας τότε υποφέρουμε από τη συχνότερη πάθηση της σύγχρονης διατροφής τη δυσκοιλιότητα. n Προσπαθώ να τρώω το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν να πέσω για ύπνο. n Προσπαθώ να τρώω σε ένα όμορφο περιβάλλον. Επειδή το φαγητό δε μας δίνει μόνο γευστικές απολαύσεις αλλά και αισθητικές, σας προτείνουμε την προσθήκη κι άλλων αισθητικών απολαύσεων στη διάρκεια του γεύματος. Το να φάμε, για παράδειγμα, σε μια ακατάστατη κουζίνα γεμάτη άπλυτα πιάτα δε θα μας ικανοποιήσει απόλυτα, όσο ωραίο κι αν είναι το φαγητό. Αυτή η αίσθηση του “ανικανοποίητου” μπορεί να μας οδηγήσει σύντομα στο να ανοίξουμε πάλι το ψυγείο! Όπως, λοιπόν, μας αρέσει να τρώμε σε ένα εστιατόριο με ωραίο περιβάλλον, με την ίδια λογική πρέπει να ομορφαίνουμε το χώρο όπου τρώμε, βάζοντας π.χ. ένα όμορφο τραπεζομάντιλο ή λίγα λουλούδια στο τραπέζι μας.
Αποφεύγω u Την κατανάλωση οινοπνευματωδών, ιδιαίτερα τη πρώτη εβδομάδα. Η αλκοόλη είναι ένα μη θρεπτικό συστατικό το οποίο διασπάται στον οργανισμό αποδίδοντας μόνο ενέργεια δηλ. θερμίδες οι οποίες αποθηκεύονται κατευθείαν σε λίπος. Η κατανάλωση αλκοόλης επηρεάζει επίσης των μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και ορμονών κτλ u Την υπερβολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού. Καταναλώνω αλάτι, περίπου όσο στη μύτη του κουταλιού και νοστιμεύω την σαλάτα μου με άλλα μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι, λίγο πιπέρι, άνηθο και μαϊντανό (τα οποία περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες) και χρησιμοποιώ ελεύθερα λεμόνι και ξύδι. u Το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση!!! Χάνουμε, τόσο τον έλεγχο όσο και την απόλαυση της τροφής! Όταν τρώμε μπροστά στην τηλεόραση δεν ελέγχουμε την πρόσληψη τροφής αλλά τρώμε απορροφημένοι και δεν σταματάμε παρά μόνο όταν τελειώσει το πρόγραμμα που παρακολουθούμε. (Κι όσο περισσότερο διαρκεί το αγαπημένο μας πρόγραμμα τόσο περισσότερες θερμίδες παίρνουμε!). Επιπρόσθετα, καθώς η προσοχή μας είναι στραμμένη σε αυτό που παρακολουθούμε, χάνουμε το γευστικό αποτέλεσμα, την απόλαυση δηλαδή της τροφής, την οποία τρώμε, με συνέπεια πολύ συχνά να θέλουμε να ικανοποιήσουμε αυτή τη στέρηση συνεχίζοντας να τρώμε και μετά το τέλος του προγράμματος. ΤΗΡΩ ΣΧΟΛΑΣΤΙΚΑ ΤΟ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΟΥ: Όταν καταναλώνω κάποιο επιπλέον τρόφιμο από αυτό που μου έχει προταθεί, θα πρέπει να το σημειώνω. Με αυτό τον τρόπο θα μπορώ να γνωρίζω ακριβώς τι τρόφιμα κατανάλωσα σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας. ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΑΣ!!
Συνταγές Κρέμα με νιφάδες δημητριακών και βρώμης (Quaker) Υλικά για 1 μερίδα Βάζετε σε ένα κατσαρολάκι: l Ένα ποτήρι μισό με άπαχο γάλα και μισό με νερό (σύνολο 250ml) και ούτε σταγόνα παραπάνω γιατί δεν θα δέσει η κρέμα l δυο κουταλιές νιφάδες δημητριακών πρωινού l δυο κουταλιές νιφάδες βρώμης l ένα κουταλάκι κοφτό μαύρη ζάχαρη ή ένα κουταλάκι σταφίδες l μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς ολόκληρους ή τριμμένους (από την αρχή στο μίγμα ή στο τελικό ανακάτεμα στο πιάτο) l δυο κουταλάκια κοφτά κακάο (αν θες να έχει σοκολατένια γεύση) Ανοίγουμε το μάτι και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα με σταθερό αργό ρυθμό . Πότε είναι έτοιμο: Μόλις ξεκινήσει να βγάζει φουσκάλες μετράς 30 με 40 δευτερόλεπτα και κατεβάζεις από τη φωτιά. Ρίχνεις την κρέμα σε ένα μπολ όπου έχεις ψιλοκόψει από πριν ένα μικρό φρούτο πχ. μήλο ή αχλάδι ή μισή μικρή μπανάνα και μία μια κουταλιά της σούπας ολόκληρους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και ανακατεύεις ελαφρά να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά. Έπειτα προσθέτεις λίγη κανέλα και αν θέλεις να το απογειώσεις σε γεύση και ένα κουταλάκι καβουρδισμένο σουσάμι . Το αφήνεις να κρυώσει τουλάχιστον για δέκα λεπτά (ή και περισσότερο ή αν είναι δυνατό και όλο το βράδυ ώστε να δέσει) και έπειτα προσθέτουμε ένα γεμάτο κουταλάκι μέλι, διαφορετικά θα χάσει τη σφιχτή υφή που θέλεις να πάρει.. Την ποσότητα αυτή μπορείς να την ετοιμάσεις με διπλά υλικά και να τη μοιράσεις σε δύο μπολάκια και να ετοιμάσεις δύο μερίδες. Για παράδειγμα μπορείς τη μισή ποσότητα να την φας για βραδινό και την άλλη μισή αφού την σκεπάσεις με ένα πιατάκι να την αφήσεις στον πάγκο της κουζίνας (όχι στο ψυγείο) και να την φας για πρωινό . Αν το προτιμάς ζεστό και φεύγεις βιαστικός το πρωί, βάλε όλα τα υλικά αποβραδίς στο κατσαρολάκι και μέσα στο ψυγείο ώστε το πρωί να χρειασθείς μόνο το βράσιμο. Το κουάκερ ανήκει στην κατηγορία των τροφών που αποδίδουν πάρα πολύ λίγες θερμίδες, ενώ αντίθετα είναι πάρα πολύ θρεπτικό, παρέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και είναι ικανό να μας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες μειώνοντας σημαντικά το αίσθημα της πείνας. Σε περιόδους νηστείας αντί νερό και γάλα χρησιμοποιούμε ένα ποτήρι φυτικό γάλα όπως το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου. ΟΜΕΛΕΤΑ Με τη συνταγή που ακολουθεί θα δούμε πως μπορούμε να φτιάξουμε ομελέτα με μία μόνο κουταλιά ελαιόλαδο Για μία μερίδα χρειαζόμαστε l Δυο ασπράδια και ένα κρόκο l μία μέτρια ώριμη ντομάτα, περ. 300 γρ. l φρέσκα μανιτάρια l μία μέτρια πιπεριά l ένα ποτηράκι του κρασιού άπαχο γάλα, ένα κουταλάκι αλεύρι l ένα κουταλάκι θυμάρι και ένα κουταλάκι ρίγανη l μία κουταλιά ελαιόλαδο. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Τρίβουμε τη ντομάτα, ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και την πιπεριά. Μαζί με το θυμάρι και τη ρίγανη τα αφήνου-
με να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά σε αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να εξατμιστεί ο χυμός από τη ντομάτα . Συγχρόνως χτυπάμε το αυγό, το γάλα, το αλεύρι και φτιάχνουμε ένα μείγμα *. Μόλις εξατμιστεί σχεδόν όλο το νερό της ντομάτας προσθέτουμε το μείγμα και όταν αρχίσει λίγο να πήζει προσθέτουμε πάνω το τριμμένο τυρί και περιχύνουμε την κουταλιά του ελαιόλαδου. Ψήνουμε για λίγα λεπτά ακόμα, σε σιγανή φωτιά. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ότι έχουμε ετοιμάσει μέχρι εδώ για να φτιάξουμε μία νοστιμότατη ελαφριά σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι, που μαζί με την ποσότητα τυριού που αναφέρουμε στην παραπάνω συνταγή μπορούμε έχουμε ένα γευστικότατο πιάτο ξεχωριστό
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Για τρεις μερίδες χρειαζόμαστε l Μισό κιλό κιμάς l 100 γρ. ντομάτες l 100 γρ. καρότα l Ένα μέτριο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) l Τέσσερις φρυγανιές (μουσκεμένες σε νερό) l Λίγο μαϊντανό (ψιλοκομμένο) l Το χονδρό μέρος ενός πράσου l Μισό κουταλάκι του γλυκού μπέικην πάουντερ l Αλάτι l Πιπέρι l Ρίγανη l Μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο Τρόπος παρασκευής Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μίγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να “πιουν όλο το νερό τους”, το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε ήδη προσθέσει.
11 11
ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΦΡΕΣΚΑ l 200 γραμμάρια καθαρισμένα φασολάκια l μία μικρή πατάτα, περίπου 100 γραμμάρια l ένα κολοκυθάκι, περίπου 150 γραμμάρια l μία ώριμη ντομάτα, περίπου 300 γραμμάρια l ένα μέτριο κρεμμύδι, περίπου 100 γραμμάρια l 5 κλαράκια μαϊντανό, περίπου 50 γραμμάρια l όλαδο.
λίγο πιπέρι και ελάχιστο αλάτι l
μία κουταλιά της σούπας ελαι-
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Τρίβουμε την ντομάτα ή την χτυπάμε στο μπλέντερ για να είναι περισσότερο χυμώδης, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, χαράζουμε κατά μήκος μέχρι τη μέση το κολοκυθάκι, κόβουμε σε τρία ή τέσσερα κομμάτια την πατάτα και ψιλοκόβουμε το μαϊντανό. Ρίχνουμε σε μία κατσαρόλα (από αυτές που δεν χρειάζεται να προσθέσουμε νερό), την τριμμένη ντομάτα και αφού προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά, προσθέτουμε μία πρέζα πιπέρι και μία αλάτι, τα βάζουμε σε δυνατή φωτιά χωρίς νερό και κλείνουμε καλά το καπάκι. Μόλις πάρει το καπάκι θερμοκρασία που δεν την αντέχει το χέρι μας χαμηλώνουμε στο ελάχιστο και αφήνουμε να σιγοβράζουν για 40 περίπου λεπτά. Πριν σβήσουμε προσθέτουμε μία κουταλιά ελαιόλαδο και αφήνουμε να πάρει ακόμα μία βράση για να αποκτήσει τη μυρωδιά μαγειρευμένου φαγητού. Συνδυάστε τα με λίγο τυρί φέτα περίπου 50 γραμμάρια ή για όσους κάνουν δίαιτα και θέλουν χαμηλά λιπαρά με 100 γραμμάρια Flair cottage cheese ή 50 γραμμάρια Tρικαλινό light και θα έχετε ένα ακόμα θρεπτικά πλήρες και ελαφρύ πιάτο στο τραπέζι σας.
12
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΛΕΜΟΝΑΤΟ ΥΛΙΚΑ για τέσσερις με πέντε μερίδες l ένα κιλό κοτόπουλο χωρίς πέτσα l τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο l τρεις σκελίδες σκόρδο l μια κουταλιά κοφτή της σούπας μουστάρδα l δυο φύλλα δάφνη l δυο λεμόνια l λίγο θυμάρι, αλάτι και πιπέρι l λίγο ξύδι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένουμε καλά το κοτόπουλο με νερό που περιέχει και λίγο ξύδι και στη συνέχεια ρίχνουμε το αλάτι και το πιπέρι. Κατόπιν τοποθετούμε το σκεύος στη φωτιά και αφού ζεσταθεί λίγο προσθέτουμε το κοτόπουλο το οποίο έχουμε κόψει σε κομμάτια. Σοτάρουμε για λίγη ώρα και στη συνέχεια ρίχνουμε το λάδι και το αφήνουμε μέχρι να ροδίσει. Ένα τέταρτο πριν ψηθεί προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά, χαμηλώνουμε αρκετά την φωτιά και το αφήνουμε να σιγοβράσει για μισή ώρα ακόμη. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μπορούμε να παρασκευάσουμε άπαχο κρέας όπως μοσχάρι, κουνέλι, φιλέτο ψαριού κτλ. Για μία μερίδα θέλουμε l Ένα στήθος κοτόπουλου καθαρισμένο από πέτσα και κόκαλα περίπου 150 γρ. (καλό είναι να το ξεπλένετε πρώτα με λίγο ξύδι) l ένα μέτριο κρεμμύδι l μία ώριμη ντομάτα l ένα μεγάλο καρότο l μία μεγάλη πιπεριά ή 2 μέτριες l μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ΕΚΤΕΛΕΣΗ Κόβουμε σε λεπτές ροδέλες το κρεμμύδι, την πιπεριά, το καρότο, και την ντομάτα. Σε μία μικρή κατσαρόλα (απ’ αυτές που βράζουν χωρίς νερό) βάζουμε σαν πρώτη στρώση το κομμένο σε ροδέλες κρεμμύδι, δεύτερη το καρότο, τρίτη την πιπεριά όλα επίσης σε ροδέλες, το κοτόπουλο και τελευταία πάνω απ’ όλα την επίσης κομμένη σε ροδέλες ντομάτα. Ρίχνουμε λίγο αλάτι, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας (όπως κόκκινο πιπέρι, θυμάρι, τζίντζερ, κόλιανδρο κτλ.) και τοποθετούμε την κατσαρόλα με σκεπασμένο καλά το καπάκι σε δυνατή φωτιά. Όταν το καπάκι θα πάρει θερμοκρασία που δεν θα την αντέχει το χέρι μας τότε χαμηλώνουμε στο 1 και αφήνουμε για 45 λεπτά περίπου να σιγοβράσει. Εάν στο 1 βγάζει ατμούς χαμηλώνουμε τη φωτιά λίγο ακόμα. Εάν έχει πολλά υγρά όταν μαγειρευτεί μπορείτε να το κρατήσετε σε δυνατή φωτιά για ένα με δύο λεπτά μέχρι να εξατμισθούν λίγο αλλά πάντα με πολύ προσοχή για να σας μείνει λίγο ζουμάκι και να μην σας καεί. Με την τελευταία βράση προσθέστε τη κουταλιά με το ελαιόλαδο. Μπορείτε να το γαρνίρετε με μισό φλιτζάνι καλαμπόκι που παίρνει θαυμάσια γεύση με το ζουμάκι από τα βρασμένα λαχανικά.
ΓΑΒΡΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να ετοιμάσουμε και άλλα ψάρια όπως οι σαρδέλες, κολιούς, κεφαλόπουλα κτλ. Για τέσσερις μερίδες χρειαζόμαστε l 1 κιλό γαύρος l 2 ώριμες ντομάτες l 5 σκελίδες σκόρδο l 5 κουταλάκια ελαιόλαδο l Αλάτι l Πιπέρι l Μαϊντανό ψιλοκομμένο Τρόπος παρασκευής Καθαρίζουμε το γαύρο, κόβοντας τα κεφάλια. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το μαϊντανό και τη ντομάτα σε ένα μπολ. Βάζουμε το γαύρο σε ένα ταψί και αφού ρίξουμε το αλάτι το πιπέρι και το λάδι, προσθέτουμε στη συνέχεια το μίγμα του μπολ και ανακατεύουμε. Ψήνουμε στους 250οC για περίπου τρία τέταρτα της ώρας.
ΨΑΡΙ ΓΛΩΣΣΑ ΜΕ ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ Για μία μερίδα χρειαζόμαστε l 90 γρ. ψάρι γλώσσα l 1 κουταλάκι ελαιόλαδο l 1 με 2 κουταλάκι χυμό λεμονιού l ½ κουταλάκι μουστάρδα l Λίγο φλούδα λεμονιού l Αλάτι Τρόπος παρασκευής Πλένουμε καλά και στεγνώνουμε το ψάρι. Αλείφουμε το ψάρι με το ελαιόλαδο, το βάζουμε σ’ ένα ταψάκι και ρίχνουμε από πάνω το μίγμα του λεμονιού, της μουστάρδας και των μυρωδικών. Ψήνουμε σε απόσταση 12 με 15 εκατοστά από την φωτιά για 3 - 4 λεπτά. Γυρίζουμε το ψάρι και το αφήνουμε να ψηθεί και από την άλλη μεριά.
ΡΥΖΟΣΑΛΑΤΑ ΥΛΙΚΑ, για τέσσερις με πέντε μερίδες l Δύο φλιτζάνια ρύζι μπασμάτιν l μια όχι πολύ ώριμη ντομάτα σε κυβάκια l μια μικρή πιπεριά σε κυβάκια l μισό αγγούρι σε κύβους l ένα φλιτζάνι καλαμπόκι κατεψυγμένο l 100γρ κασέρι σε κυβάκια ή 100γρ τόνο l τέσσερις φέτες ζαμπόν γαλοπούλα ψιλοκομμένο l ένα φλιτζάνι μανιτάρια l τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο l αλάτι και πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράσουμε το ρύζι με περίπου τέσσερα φλιτζάνια νερό. Λίγο πριν πιει όλο το ζουμί προσθέτουμε το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Αφού πιει το ζουμί του σκεπάζουμε με στεγνή πετσέτα για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια τοποθετούμε το ρύζι σε ένα βαθύ μπολ., προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε. Μία εναλλακτική πρόταση είναι να αντικαταστήσουμε το τυρί και το ζαμπόν γαλοπούλας με τόνο και τέσσερις πέντε ψιλοκομμένες ελιές. ΦΑKEΣ Με τα υλικά αυτά θα ετοιμάζουμε περίπου 4 - 5 μερίδες φαγητού. Χρειαζόμαστε: l 250 γρ. φακές l 150 γρ. κρεμμύδι ξερό l 150 γρ. καρότο (σημ.) l μία μέτρια πατάτα 150 γρ. l πέντε σκελίδες σκόρδο l δύο φύλλα δάφνη l μία ώριμη ντομάτα των 200 γρ. l από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη l πέντε κουταλιές σούπας λάδι. ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση, χύνουμε το νερό αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο, και αντικαταστούμε με 4 -5 ποτήρια ζεστό νερό. Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη που είναι προτιμότερο. Βράζουμε το φαγητό μας περίπου 45 λεπτά. Λίγο πριν το κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη. Οι Φακές όπως όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί δυσκολεύει την απορρόφηση του Σιδήρου από τις φακές. (σημ.) Όπως είναι γνωστό οι φακές περιέχουν μία ποσότητα Σιδήρου που όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας διότι περιέχει πολλές φυτικές ίνες που τον δεσμεύουν και αποβάλλεται μαζί με αυτές με τα κόπρανα. Για να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση προσθέτουμε λίγο καρότο που περιέχει πολύ βιταμίνη Α που ενισχύει την απορρόφησή του και προσθέτουμε και την πατάτα που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β και λίγο άμυλο που επίσης βοηθούν στην μεγαλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου. Τέλος συμπληρώνουν τις φακές σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα και την καθιστούν ένα πλήρες γεύμα.
ΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΟ ΚΑΙ ΚΑΡΟΤΟ Υλικά για μία με δύο μερίδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβουμε ένα γεμάτο πιάτο λάχανο. Πλένουμε το κομμένο λάχανο στο σουρωτήρι για τα ζυμαρικά και στη συνέχεια το τρίβουμε με το με το χέρι . Προσθέτουμε ένα με δύο τριμμένα καρότα και λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό, 120 γραμμάρια τόνο σε λάδι (αφού στραγγίξουμε το λάδι για να το χρησιμοποιήσουμε στο ντρέσινγκ) . Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με το ντρέσινγκ που σας προτείνουμε Για ντρέσινγκ στην τονοσαλάτα θα χρησιμοποιήσουμε: μία κουταλιά λάδι από τον τόνο, μία κουταλιά ξύδι κατά προτίμηση balsamic, ένα κουταλάκι μαγιονέζα, ένα κουταλάκι κοφτό ντοματοπελτέ ή μία κουταλιά ντοματοπουρέ . Τα χτυπάμε όλα μαζί για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια τα προσθέτουμε στη σαλάτα .
13
ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ (1) (συνοδευτική για κρέας, ψάρι, αυγό ή τυρί ) ΥΛΙΚΑ για μια μερίδα l Μια μέτρια πατάτα l ένα φρέσκο κρεμμυδάκι l μισή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη l ένα μικρό ραπανάκι κομμένο σε φέτες l ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο μαϊντανό. Για το Ντρέσινγκ : ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα - μια κουταλιά της σούπας άπαχο γιαούρτι - μισή κουταλιά ξύδι λίγο αλάτι - λίγη σκόνη μουστάρδας ή μισό κουταλάκι κανονική - μισό κουταλάκι άνηθο -λίγο πιπέρι. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζετε τις πατάτες, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε μικρούς κύβους. Σε ένα μπολ ανακατεύεται τις πατάτες, τα κρεμμύδια, την πιπεριά, τα ραπανάκια, το μαϊντανό. Αναμιγνύεται όλα τα υλικά του ντρέσινγκ, και τα ρίχνετε στην σαλάτα. Προσθέτετε στο τέλος από πάνω το μαϊντανό και συνοδεύεται το κρέας ή το ψάρι.
ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ (2) μία άλλη ιδέα για απλή και εύκολη πατατοσαλάτα γίνεται με δύο μέτριες πατάτες βραστές και λιωμένες με το πιρούνι, με δύο κουταλιές ελαιόλαδο και λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι και μαϊντανό και λίγη ρίγανη και μία μερίδα τυρί ή μέτριο μπιφτέκι ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ (3) Για μία μερίδα χρειαζόμαστε l 1 αυγό βραστό l μία μέτρια πατάτα βρασμένη περίπου 100 γραμμάρια l 30γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο l 1 κουταλάκι γλυκού μαγιονέζα l 2 μικρές πιπεριές τουρσί ψιλοκομμένες l Λίγη κάπαρη l Λίγο μαϊντανό 14
l
Αλάτι l
Πιπέρι l
ξύδι l Πράσινα λαχανικά
Τρόπος παρασκευής Αφού κόψουμε σε μικρά κομμάτι το αυγό και τις πατάτες, τα ανακατεύουμε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Για ελαφριά μαγιονέζα ανακατεύουμε ένα φλυτζανάκι του καφέ γάλα με ένα φλιτζανάκι του καφέ λάδι και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα σε σκόνη . Τα χτυπάμε όλα μαζί στο σέικερ ή το μπλέντερ μέχρι να λιώσει καλά η μουστάρδα. Προσθέτουμε το χυμό μισού λεμονιού και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η μαγιονέζα
ΣΑΛΤΣΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΚΑΡΟΤΑ Για 4 με 5 μερίδες χρειαζόμαστε: l 450- 500 γραμμάρια. μανιτάρια κατεψυγμένα l τρία μέτρια καρότα l ένα μέτριο κρεμμύδι l λίγο βασιλικό ή μαϊντανό l λίγο αλάτι, πιπέρι l τέσσερις κουταλιές της σούπας λάδι l ένα κουτί ψιλοκομμένη ντομάτα ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βάζουμε στην κατσαρόλα το λάδι, τα μανιτάρια (παγωμένα) και τα σοτάρουμε ελαφρά . Ρίχνουμε ψιλοκομμένα τα καρότα και το κρεμμύδι και τα ροδίζουμε όλα μαζί. Ρίχνουμε στο τέλος την ντομάτα, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι και τέλος μισό ποτήρι νερό. Βράζουμε την σάλτσα αρκετά μέχρι να ψηθούν καλά τα μανιτάρια.
ΣΑΛΤΣΑ ΜΕ ΦΡΕΣΚΙΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ Πλένετε μισό κιλό ώριμες ντομάτες, τις στραγγίζετε και τις κόβετε σε φέτες. Τις βάζετε σε μία κατσαρόλα με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ένα κλωναράκι ή ένα κουταλάκι του γλυκού θυμάρι ή / και ρίγανη, ένα κλωναράκι βασιλικό ή μαϊντανό, μισό κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, ελάχιστο αλάτι ή υποκατάστατο αλατιού, πιπέρι και αν θέλετε και δύο σκελίδες σκόρδο. Τις αφήνετε να ψηθούν για 45 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Αφού ψηθούν, τις περνάτε στο μύλο των λαχανικών ή στο μπλέντερ (μπορείτε επίσης να τις έχετε τρίψει και από την αρχή στον τρίφτη) . Με τη σάλτσα ντομάτας συνοδεύετε ζυμαρικά, ρύζι, κρέας, ψάρια ή λαχανικά . Τις ντομάτες μπορείτε στην αρχή να τις περάσετε πρώτα από βραστό νερό και μισό λεπτό και έπειτα από κρύο για να τις ξεφλουδίσετε ευκολότερα. ΑΥΓΟΣΑΛΑΤΑ Υλικά για 2 μερίδες: l Δύο αυγά βραστά l Δυο μέτριες ντομάτες l Μία πιπεριά l Μισό αγγουράκι l Ένα μικρό ξερό ή φρέσκο κρεμμυδάκι l Εκατό γραμμάρια μαλακό κασέρι l Ένα φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι l Λίγο αλάτι και λίγο ρίγανη ή θυμάρι Για το ντρέσινγκ α) παραλλαγή l Ένα γιαούρτι 2% l Μία κουταλιά ελαιόλαδο l Μισή κουταλιά ξύδι μπαλσάμικο 1 4 l Ό κουταλιού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα l Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό 1 4 β) παραλλαγή l Δύο κουταλιές ελαιόλαδο l Μισή κουταλιά ξύδι μπαλσάμικο l κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα l κουταλάκι του γλυκού αλάτι κατά προτίμηση με βότανα l Δύο τρία κλωναράκια μαϊντανό
Προετοιμασία: Κόβουμε τις ντομάτες, το αγγουράκι και το τυρί σε κύβους, την πιπεριά και το κρεμμυδάκι σε μικρά κομματάκια. Βράζουμε το καλαμπόκι για τρία τέσσερα λεπτά. Χτυπάμε καλά σε ένα μικρό μπολ τα υλικά για το ντρέσινγκ της επιλογής μας και προσθέτουμε ψιλοκομμένο τον μαϊντανό Εκτέλεση: Τοποθετούμε και ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτουμε το αυγό ψιλοκομμένο και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ. Σερβίρουμε ζεστό ή παγωμένο. Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα και δεν χρειάζεται να τη συνοδέψετε με άλλο φαγητό. Παραλλαγή: Μία ωραία παραλλαγή είναι αντί για αυγό να προσθέσουμε ένα μικρό ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή αφαιρώντας το αυγό και το γιαούρτι να προσθέσουμε περίπου 120 γραμμάρια τόνο ή/και άλλα θαλασσινά πχ. γαρίδες ή καβούρι κτλ. Αν ο τόνος είναι σε λάδι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το λάδι για την παρασκευή του ντρέσινγκ.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΥΖΙ (αλλά και με ζυμαρικά πχ. βίδες ή πένες) ΥΛΙΚΑ για 2 με 3 μερίδες l ½ φλιτζάνι ρύζι μπασμάτιν (άβραστο) l ½ φλιτζάνι καλαμπόκι l 2 κουταλιές σούπας κουκουνάρι l 1 μικρό αγγουράκι l 1 μέτρια ντομάτα σε κύβους l 1 μέτρια πιπεριά ψιλοκομμένη l 1 τριμμένο καρότο l 1 κολοκυθάκι l 4-5 φύλλα μαρούλι l λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό l αλάτι l πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζουμε το ρύζι μαζί με το καλαμπόκι και το κουκουνάρι. Βράζουμε επίσης το κολοκυθάκι σε ξεχωριστή κατσαρόλα για 5 λεπτά για να είναι τραγανό. Ετοιμάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ μια σαλάτα με ψιλοκομμένα λαχανικά. Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε λωρίδες (σε μικρά μπαστουνάκια) και μετά “κάθετα” τα κόβουμε σε πιο μικρά μπαστουνάκια. Τα βάζουμε και αυτά στο μπολ με τη σαλάτα και προσθέτουμε αλάτι κατά βούληση, λίγο θυμάρι, ξύδι και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.Ρίχνουμε μέσα στο μπολ το ρύζι με το καλαμπόκι και τα ανακατεύουμε όλα μαζί. Αναποδογυρίζουμε τα υλικά σε μια πιατέλα. Προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε τόνο ή σολομό ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο ή μικρά κυβάκια τυριού Τρικαλινό light. ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝΟ ΥΛΙΚΑ για δύο με τρεις μερίδες l 250 γραμμάρια μακαρόνια (βίδες ή φιογκάκια) l 120 γραμμάρια τόνο (σε λάδι ή νερό) l δύο μέτρια κρεμμύδια l δύο σκελίδες σκόρδο l τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο l λίγο δυόσμο l τα φύλλα από πέντε κλαδάκια φρέσκο βασιλικό ή μαϊντανό l ένα ποτηράκι λευκό κρασί l ένα κουταλάκι ρίγανη θυμάρι l ένα κουταλάκι μουστάρδα l δύο κουταλιές κουκουνάρι (προαιρετικά αλλά δίνει μεγάλη νοστιμιά) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβουμε σε λεπτές λωρίδες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο. Ψιλοκόβουμε και τον δυόσμο και ξεχωρίζουμε τα φιλαράκια από το βασιλικό. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο με το ελαιόλαδο για τρία λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς με μία ξύλινη κουτάλα. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον δυόσμο, το βασιλικό και το κουκουνάρι, τη ρίγανη και το θυμάρι. Έπειτα από ένα λεπτό προσθέτουμε και τόνο και τη μουστάρδα ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση φρεσκοτριμμένο για περισσότερο άρωμα.Πριν σωθούν όλα τα υγρά από το τηγάνι σβήνουμε το φαγητό με λίγο κόκκινο κρασί και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 1-2 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Εν τω μεταξύ έχουμε βράσει τα ζυμαρικά και τα έχουμε αλατίσει ελαφρά τα προσθέτουμε στο μίγμα ανακατεύοντας πολύ καλά όλα τα υλικά μεταξύ τους. Το πιάτο σερβίρεται ζεστό. Γαρνίρουμε τα πιάτα με μισό κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο δυόσμο και βασιλικό. Σερβίρουμε τα πιάτα ζεστά. ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ ΥΛΙΚΑ για τέσσερις μερίδες l Ένα πακέτο μακαρόνια κατά προτίμηση σπαγγέτι ή λιγκουίνι l Δυο μεγάλες ντομάτες όχι πάρα πολύ ώριμες κομμένες σε κυβάκια l Δυο μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες l Μια μεγάλη πιπεριά σε ροδέλες l Τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο l Δυο σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο l Δυο φλιτζάνια φρέσκα μανιτάρια l Δυο κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, προαιρετικά l Ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και δυο κουταλάκια ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό l Ένα φλιτζάνι τριμμένο τυρί, περίπου δυο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Σοτάρουμε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι ,το σκόρδο και το κουκουνάρι σε αντικολητικό τηγάνι ή σε άλλο σκεύος με καπάκι και ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα. μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και την πιπεριά και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Έπειτα από 4-5 λεπτά προσθέτουμε και την ντομάτα και σταματάμε να ανακατεύουμε για να μην λιώσουν τα κυβάκια της ντομάτας. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Σκεπάζουμε με το καπάκι Χαμηλώνουμε στο ελάχιστο την φωτιά και ανακινούμε το τηγάνι από το χερούλι περιοδικά. Αφού έχουμε βράσει και σερβίρει στα πιάτα τα ζυμαρικά προσθέτουμε το τυρί και από πάνω την ζεστή σάλτσα.
15