Β’ ΤΕΥΧΟΣ
Όταν το σώμα είναι χορτάτο αλλά το μυαλό εξακολουθεί να πεινάει ή πότε καταλαβαίνουμε ότι χορταίνουμε;
Στο σώμα μας υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί οι οποίοι κηρύσσουν την έναρξη για την αναζήτηση λήψης τροφής αλλά και πολλοί περισσότεροι οι οποία στέλνουν το μήνυμα για τη διαδικασία τερματισμού κατανάλωσης τροφής. Ο μηχανισμός αυτός είναι ιδιαίτερα διακριτός σε όλα τα πλάσματα του ζωικού βασιλείου όπου εύκολα μπορεί να παρατηρήσει κάποιος ότι ανεξαρτήτως της ποσότητας τροφής που μπορεί να έχουν στη διάθεσή τους, συνήθως σταματούν την διαδικασία του φαγητού όταν νιώσουν ότι έχουν ήδη χορτάσει. Οι μηχανισμοί αυτοί της πείνας και του κορεσμού που λειτουργούν άψογα αποτελούν και τη βασική αιτία ότι στο ζωικό βασίλειο σπάνια παρατηρούνται φαινόμενα παχυσαρκίας. Τι γίνεται όμως με το ανθρώπινο είδος και γιατί οι άνθρωποι που διακατέχονται από τους ίδιους ή παρόμοιους μηχανισμούς, παρεκκλίνουν όλο και πιο συχνά από αυτόν τον κανόνα; Είναι ένα εξαιρετικό ερώτημα που κρύβει όμως και τις ποιο συναρπαστικές απαντήσεις. Όπως αναφέραμε και στην αρχή υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί οι οποίοι διενεργούνται σε διάφορα σημεία του σώματος όπως στο αίμα, το στομάχι, στα έντερα, στα λιποκκύταρα κτλ. Όμως το κέντρο αυτών των αποφάσεων (αναζήτηση λήψης τροφής, ποσότητα κατανάλωσης τροφής, τερματισμός λήψης φαγητού) βρίσκεται κυριολεκτικά στη δικαιοδοσία του εγκεφάλου. Αν και σε επόμενη ευκαιρία θα σχολιάσουμε όλους αυτούς τους μηχανισμούς, εντούτοις, σήμερα, θα αναφέρουμε έναν από τους πιο βασικούς και σημαντικούς: το μηχανισμό της Σεροτονίνης. Ακολουθήστε μας σε ένα συναρπαστικό ταξίδι μέσα στο ίδιο μας το σώμα και γνωρίστε πραγματικά θαύματα που συμβαίνουν μέσα μας. Τα δώρα που σας περιμένουν στο τέλος της διαδρομής είναι εξαιρετικά και ανεκτίμητα. Ας ξεκινήσουμε ακριβώς από τη στιγμή που καθόμαστε στο τραπέζι και είμαστε έτοιμοι να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα. Όμως τι ακριβώς είναι ένα πλήρες γεύμα; Ας αφήσουμε την ερώτηση να προχωρήσει μαζί μας προς τα κάτω ελπίζοντας πως στο δρόμο θα βρει και τις απαντήσεις της. BHMA 1 (Aκολουθήστε το σχέδιο στη σελ. 12) Η κατανάλωση φαγητού προκαλεί παραγωγή γλυκόζης στο αίμα. Συγχρόνως στο πάγκρεας παράγεται μια ορμόνη η ινσουλίνη η οποία έχει την ικανότητα να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα και να την μετατρέπει σε ενέργεια. Ο παραπάνω μηχανισμός διεξάγεται εξολοκλήρου στο αίμα. Ταυτόχρονα πραγματοποιείται και ένας άλλος μηχανισμός αυτή τη φορά στον εγκέφαλο. Η ινσουλίνη που παράγεται στο πάγκρεας μαζί με τη βοήθεια τριών άλλων θρεπτικών στοιχείων :
1ο ) αμινοξέα (που βρίσκουμε τα μισά απαραίτητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα άλλα μισά στα πλήρη δημητριακά), 2ο) βιταμίνη C που χρησιμοποιείται ως καταλύτης (που αφθονεί στα λαχανικά, τα φρούτα και τους φρέσκους χυμούς) και 3ο) βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) (που βρίσκουμε στα πλήρη δημητριακά, στους άψητους ξηρούς καρπούς, κ.ά.) παράγουν στον εγκέφαλο μια ουσία, τη Σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για δύο σημαντικές καταστάσεις: Η μία είναι η Ψυχική Ηρεμία & Ισορροπία στον οργανισμό και η άλλη το Αίσθημα Κορεσμού, δηλαδή με απλά λόγια το «χόρτασμα». Το παραπάνω σύστημα παραγωγής Σεροτονίνης είναι διαταραγμένο στα άτομα που έχουν κάνει πολλές προσπάθειες να χάσουν βάρος, μακροχρόνιες δίαιτες και κυρίως ανορθόδοξες δίαιτες. Για να επανέλθει σε φυσιολογική λειτουργία το σύστημα μηχανισμού Πείνας και Κορεσμού απαιτούνται περισσότερο από δύο μήνες σωστής διατροφής. Η μη τήρηση της σωστής διατροφής και των σωστών συνδυασμών τροφών σε κάθε γεύμα προσθέτει χρόνο στην αποκατάσταση του μηχανισμού αυτού. Έτσι, λέγεται ότι για κάθε μία μέρα παρέκκλισης από τη σωστή διατροφή και τους σωστούς συνδυασμούς τροφών προστίθεται μία ακόμη εβδομάδα στην αποκατάσταση του συστήματος πχ. δίαιτες αποτοξίνωσης. ΒΗΜΑ 2 (σχήμα σελ. 12) Αν υποθέσουμε ότι η πρόσληψη μιας κανονικής ποσότητας φαγητού προσφέρει 10 μονάδες Σεροτονίνης δίνοντας έτσι το σήμα για τη εμφάνιση των δύο παραπάνω καταστάσεων (Ψυχική Ηρεμία & Ισορροπία και Αίσθημα Πληρότητας & Κορεσμού) συμπεραίνουμε ότι όταν η πρόσληψη είναι λιγότερη από την κανονική είτε λόγο δίαιτας είτε λόγο ανεπαρκών γευμάτων τότε η παραγωγή Σεροτονίνης εμφανίζεται μειωμένη πχ. 7 μονάδες, με αποτέλεσμα να προκαλούνται στο άτομο δυσάρεστα συμπτώματα όπως νεύρα, αϋπνία, άγχος, στρες, παρατεταμένη πείνα. Στην αντίθετη περίπτωση όταν κάποιος έχει καταναλώσει διπλάσια ποσότητα φαγητού τότε ως συνέπεια εμφανίζεται αυξημένη παραγωγή Σεροτονίνης και πάλι έχουμε διαταραχή η οποία εκδηλώνεται με υπνηλία, κακή διά-
3
Παρατεταμένη πείνα
θεση και κατάθλιψη. Ταυτόχρονα η περίσσεια γλυκόζης στο αίμα εξαιτίας της υπερκατανάλωσης φαγητού που δεν μπορεί η ινσουλίνη να τη οδηγήσει στα κύτταρα προς παραγωγή ενέργειας, μεταφέρεται και αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα. Τώρα όταν ένα άτομο ακολουθεί υποθερμιδική διατροφή με σκοπό τη μείωση του σωματικού του βάρους θα έπρεπε φυσιολογικά να βρίσκεται στη κατάσταση η οποία προκαλεί στο άτομο όπως προαναφέραμε νεύρα, άγχος, στρες κ.τ.λ. Για το λόγο αυτό, στόχος είναι το άτομο να διατηρεί μια μόνιμα ικανοποιητική παραγωγή Σεροτονίνης, η οποία θα του εξασφαλίσει ταυτόχρονα τη σωστή λειτουργία του συγκεκριμένου μηχανισμού αλλά συγχρόνως θα τον βοηθήσει και στην απώλεια του περιττού σωματικού βάρους χωρίς να δημιουργηθεί μια ακόμη μια διαταραχή. Εδώ είναι πολύ σημαντικός και ο ρόλος της άσκησης. Είναι δηλαδή προτιμότερο να πετυχαίνουμε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας λόγο αυξημένης φυσικής δραστηριότητας παρά ελαττώνοντας δραματικά τις μερίδες μας. Γι’ αυτό άλλωστε όλες οι πρωτεϊνικές δίαιτες, οι δίαιτες μονοφαγίας, οι δίαιτες με υποκατάστατα γεύματος συμβάλλουν στην πλήρη αποδιοργάνωση του συγκεκριμένου μηχανισμού, δηλαδή το στομάχι είναι χορτάτο αλλά το μυαλό πεινάει. Επίσης, στην παγίδα αυτή των επιπτώσεων της διάθεσης λόγο ανεπαρκών γευμάτων μπορούν να πέσουν πολύ εύκολα τόσο οι χορτοφάγοι όσο και αυτοί που τρώνε πολύ συχνά πρόχειρα γεύματα εκτός σπιτιού (Junk Food Eaters). Για να λειτουργήσει λοιπόν το παραπάνω σύστημα κατά ένα μεγάλο μέρος εξαρτάται από το πρωινό. ΒΗΜΑ 3 (σχήμα σελ. 12) Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η ιδανική παραγωγή και έκκριση Σεροτονίνης εξασφαλίζεται όταν το 30% των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών ενός ημερήσιου διαιτολογίου λαμβάνονται στο πρωινό γεύμα. Έτσι πρέπει να ακολουθείται η λεγόμενη “Τριάδα του Πρωινού” η οποία περιλαμβάνει μια μερίδα φρούτου ή φρέσκου χυμού για την εξασφάλιση της βιταμίνης C, μια μερίδα με πλήρη δημητριακά (ψωμί, παξιμάδι, φρυγανιά, δημητριακά πρωινού, άψητους ξηρούς καρπούς κτλ.) για τα «μισά» απαραίτητα αμινοξέα αλλά και για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τέλος μια μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) για τα «άλλα μισά» αμινοξέα (χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη τα οφέλη και από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται στα συγκεκριμένα τρόφιμα όπως ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες κτλ). Ωστόσο εκτός από την “Τριάδα του Πρωινού” πρέπει να δίνεται προσοχή και στις “Τριάδες των Γευμάτων” δηλαδή μια μερίδα ωμών ή βραστών λαχανικών, μια μερίδα αμυλούχας τροφής( ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα κτλ.) και μια μερίδα που να περιλαμβάνει τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη όπως κρέας, αυγό, ψάρι, τυρί ή συνδυασμό οσπρίων με τυρί ή συνδυασμοί όπως αυτοί του πρωινού.
Επίσης τα ενδιάμεσα χρονικά διαστήματα των γευμάτων (πρόγευμα & απόγευμα) θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον από ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό και ένα μικρό snack πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες πχ μια μπάρα δημητριακών, ή μια μικρή χούφτα άψητους ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό κομμάτι παστέλι ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ένα δύο κουλουράκια με σπανάκι ή καρότο ή καλαμποκιού ή crackers ή ένα δυο μπισκότα τύπου digestive κτλ ώστε να εξασφαλίζονται συνεχώς υψηλά επίπεδα Σεροτονίνης αλλά και Γλυκόζης. Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι η διαδικασία ικανοποιητικής παραγωγής Σεροτονίνης απαιτεί χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών, από την έναρξη του γεύματος, γεγονός που σημαίνει ότι θα πρέπει να αφιερώνουμε χρόνο στο τραπέζι για να φάμε το γεύμα μας. Έτσι δίνουμε την ευκαιρία στο σώμα μας να αναγνωρίσει από μόνο του (όπως άλλωστε και στο ζωικό βασίλειο) για την ακριβή ποσότητα τροφής που χρειάζεται. Τηρώντας λοιπόν τις Τριάδες τόσο του Πρωινού όσο και των Γευμάτων βοηθάμε το σύστημα παραγωγής Σεροτονίνης να λειτουργήσει σωστά, δηλαδή το σύστημα μηχανισμού Πείνας και Κορεσμού να επανέλθει σε φυσιολογική λειτουργία προσφέροντας στον οργανισμό πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων όπως ευεξία, ισορροπία, καλή διάθεση. Ας μην ξεχνάμε ότι η παραδοσιακή Ελληνική διατροφή είναι τόσο σοφά σχεδιασμένη γεμάτη από ανάλογους συνδυασμούς όπως για παράδειγμα τρώμε φασολάκια (λαχανικό) με πατάτα (άμυλο και μισά απαραίτητα αμινοξέα) και τυρί (άλλα μισά αμινοξέα) ή τρώμε κρέας ψητό στο φούρνο (αμινοξέα) με κριθαράκι (άμυλο, αμινοξέα) και το συνδυάζουμε με μια σαλάτα εποχής (λαχανικό) κτλ
Η σημασία των συχνών γευμάτων
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο της πείνας και στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτό αλλά ο πιο σημαντικός είναι η γλυκόζη και ο ρόλος της στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Η γλυκόζη είναι ο απλούστερος τύπος υδατάνθρακα. Όλοι οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το έντερο με την μορφή τη γλυκόζης. Μετά την απορρόφηση η γλυκόζη
5
6
περνάει στην κυκλοφορία του αίματος όπου έχει την δυνατότητα να ακολουθήσει 3 «μεταβολικά μονοπάτια»: 1ον Υπάρχει μία ποσότητα γλυκόζης η οποία παραμένει στο αίμα και μεταφέρεται στα κύτταρα ώστε να παραχθεί η απαραίτητη ενέργεια 2ον Μία άλλη ποσότητα μεταφέρεται στο ήπαρ όπου και αποθηκεύεται με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που βρίσκεται στο ήπαρ χρησιμοποιείται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά. Σε αυτή την περίπτωση το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη η οποία στην συνέχεια μεταφέρεται στο αίμα. 3ον Τέλος, υπάρχει κάποια ποσότητα γλυκόζης η οποία μεταφέρεται στους μύες και αποθηκεύεται επίσης με την μορφή γλυκογόνου. Αυτή η ποσότητα χρησιμοποιείται από τους μύες για να παράγουν ενέργεια και δεν μπορεί να μετατραπεί ξανά σε γλυκόζη και να επιστρέψει στο αίμα. Στο αίμα περιέχονται περίπου 20γρ γλυκόζης, ποσότητα η οποία εξαντλείται μέσα σε μερικές ώρες καθώς τα κύτταρα την χρησιμοποιούν για να παράγουν ενέργεια. Εξάλλου πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρησιμοποιούν ως μοναδική πηγή ενέργειας την γλυκόζη. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, τότε το γλυκογόνο του ήπατος κινητοποιείται
και μετατρέπεται σε γλυκόζη που μεταφέρεται στο αίμα. Το ήπαρ αποθηκεύει 75-100γρ γλυκογόνου. Η ποσότητα αυτή μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 2-3 ώρες άσκησης. Οι μύες αποθηκεύουν 360γρ γλυκογόνου τα οποία όμως δεν μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη και να περάσουν στο αίμα. Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι αν κάποιος είναι νηστικός για περισσότερο από 4-5 ώρες τα απόθεμα γλυκόζης θα εξαντληθούν, τα επίπεδα στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι ταχυκαρδία, εφίδρωση, ζαλάδα, πείνα, αδυναμία, κούραση, θολή όραση και σύγχυση. Η υπογλυκαιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλότερα από 70 mg/dl. Αν το άτομο που έχει υπογλυκαιμία παραμείνει νηστικό τότε το λίπος και η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών, ουσιών που είναι πολύ βλαβερές για τον οργανισμό. Όπως αναφέρθηκε η υπογλυκαιμία προκαλεί και πείνα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά πεινάμε πολύ περισσότερο από όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι φυσιολογικά. Αυτό συνήθως οδηγεί σε κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και ιδιαίτερα σε κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και
θερμίδες. Όταν κάποιος είναι πολύ πεινασμένος λόγω της υπογλυκαιμίας είναι πολύ πιο πιθανό να φάει τέτοια τρόφιμα, π.χ. κρουασάν, σοκολάτα, γλυκά κλπ. Ακόμα και αν κάποιος πιστεύει ότι μπορεί να συγκρατηθεί και να μην φάει μεγάλη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα (κάτι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν υπάρχει υπογλυκαιμία), υπάρχει ακόμα ένας λόγος ο οποίος θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ως εκ τούτου προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα η οποία συχνά φτάνει στα επίπεδα της υπεργλυκαιμίας, τα επίπεδα δηλαδή γλυκόζης αυξάνονται πάνω από το φυσιολογικό. Η
Υπογλυκαιμία
Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού και/ ή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες
Υπεργλυκαιμία
Ξεκινώντας από το πρωί, είναι κατανοητό πως όταν κάποιος ξυπνάει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του είναι χαμηλά, καθώς είναι νηστικός για τουλάχιστον 10 ώρες. Αν αποφύγει να φάει πρωινό τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν κι άλλο και κάποια στιγμή (γύρω στις 10-11π.μ.) θα εμφανιστεί υπογλυκαιμία. Τότε το πιθανότερο είναι να επιλέξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν σοκολάτας. Αυτή η επιλογή θα οδηγήσει σε μία αντιδραστική υπεργλυκαιμία. Μέχρι το μεσημέρι τα επίπεδα γλυκόζης θα έχουν επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα και εάν τότε το άτομο επιλέξει να φάει ένα κανονικό γεύμα τα επίπεδα γλυκόζης θα αυξηθούν 110mg/dl
υπεργλυκαιμία εν συνεχεία προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, δηλαδή υπερινσουλιναιμία. Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία βοηθάει στην μεταφορά την γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Παράλληλα όμως είναι μία αναβολική ορμόνη, προάγει δηλαδή την λιπογένεση (σχηματισμός και αύξηση μεγέθους λιποκυττάρων). Επομένως, η ύπαρξη ινσουλίνης σε επίπεδα μεγαλύτερα του φυσιολογικού (υπερινσουλιναιμία) θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους και επομένως σε αύξηση του σωματικού λίπους. Στην εικόνα 1 φαίνεται πως μία διατροφή χωρίς συχνά γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες και υπεργλυκαιμίες που τελικά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού λίπους.
υπερινσουλιναιμία
Υπερινσουλιναιμία
Αποθήκευση λίπους
7 αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό ώστε να οδηγήσουν σε υπεργλυκαιμία. Ας υποθέσουμε εν συνεχεία ότι το άτομο δεν τρώει τίποτε άλλο μέχρι το βράδυ. Τότε, μετά το απόγευμα, όπου κανονικά θα έπρεπε να έχει φάει ένα μικρό σνακ, θα εμφανιστεί ξανά υπογλυκαιμία. Αυτό θα οδηγήσει σε κατανάλωση ενός τεράστιου βραδινού γεύματος, πιθανότατα πλούσιου σε υδατάνθρακες το οποίο θα συνοδεύεται από γλυκό και αναψυκτικό. Το βραδινό αυτό καθότι υπερβολικά υψηλό σε υδατάνθρακες θα οδηγήσει για ακόμη μία φορά σε υπεργλυκαιμία. Από εκεί και πέρα τα επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να μειώνονται μέχρι το επόμενο πρωί που θα ξαναρχίσει μία παρόμοια ημέρα. υπερινσουλιναιμία
Φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης 70mg/dl
Εικόνα 1: Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε μία ημέρα που δεν υπάρχουν τακτικά γεύματα
Ποια είναι τα αποτελέσματα αυτής της ημέρας; Πρώτον, κάθε φορά που υπάρχει υπεργλυκαιμία (οι γκρι περιοχές του γραφήματος) υπάρχει και υπερινσουλιναιμία και επομένως αποθήκευση λίπους. Δεύτερον, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, καθώς υπάρχουν χρονικές περίοδοι που αναγκάζεται να δουλέψει αργά (καθώς η έλλειψη τροφής για πολλές ώρες οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας) και άλλες περίοδοι που πρέπει να δου-
λέψει γρήγορα ώστε να μεταβολίσει τις μεγάλες ποσότητες τροφής που έχουν καταναλωθεί. Αυτό τρελαίνει τον μεταβολισμό, η λειτουργία του οποίου διαταράσσεται. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να «κάψει» αποτελεσματικά τις θερμίδες, ακόμα και αν η πρόσληψη δεν είναι πολύ υψηλή. Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιος που τρώει μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα δεν μπορεί να χάσει βάρος.
Ας δούμε και μία άλλη μέρα με τακτικά γεύματα (εικόνα 2). Αυτή τη μέρα το άτομο τρώει το πρωινό του οπότε τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης λόγω της νυχτερινής ασιτίας αυξάνονται εντός των φυσιολογικών ορίων. Στις 10π.μ. που τα επίπεδα γλυκόζης έχουν μειωθεί το άτομο τρώει ένα υγιεινό σνακ το οποίο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης χωρίς να
προκαλέσει υπεργλυκαιμία. Στην συνέχεια, τρώει το γεύμα του στις 2μμ, ένα ακόμα σνακ στις 6μμ και το βραδινό του στις 9μμ. Έτσι, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα βρίσκονται συνεχώς σε ισορροπία, υπάρχουν μικρές αυξήσεις και μειώσεις αλλά δεν εμφανίζονται τα μεγάλα «σκαμπανεβάσματα» που είδαμε στην προηγούμενη εικόνα.
110mg/dl Φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης 70mg/dl
Πρωινό
Σνακ
Μεσημεριανό
Σνακ
Βραδινό
Εικόνα 2: Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε μία ημέρα με τακτικά γεύματα
8
Είναι εμφανές ότι στο παραπάνω διάγραμμα δεν υπάρχουν υπογλυκαιμίες και υπεργλυκαιμίες. Επομένως όταν δεν υπάρχει υπερινσουλιναιμία, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα και η αποθήκευση λίπους εξαρτάται πλέον από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώμε τακτικά γεύματα ώστε να αποφύγουμε: n την πείνα n την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και/ή ανθυγιεινών τροφίμων n την καταστροφή της ισορροπίας των επιπέδων γλυκόζης Ή με απλά λόγια, θα πρέπει να τρώμε πριν πεινάσουμε πραγματικά πολύ....
Τι ακριβώς είναι η ολική άλεση;
Ο όρος «ολική άλεση» σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σπόρου διατηρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, ενώ στους περισσότερους σπόρους δημητριακών που υφίστανται μια διαδικασία άλεσης ή γενικότερα επεξεργασίας, αφαιρείται ένα μέρος τους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, εκτός από το ότι αποτελούν πηγή φυτικών ινών, περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, ο σπόρος αποτελείται από τρία στρώματα: 1. Τον φλοιό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ), ανόργανα άλατα (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός), πρωτεΐνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. 2. Το ενδόσπερμα που αποτελεί το 80% του σπόρου, περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες βιταμινών Β. 3. Το έμβρυο που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών Β, Ε και φυτοθρεπτικών συστατικών. Όταν οι σπόροι αλέθονται ή επεξεργάζονται, ο φλοιός και το έμβρυο αφαιρούνται και μένει μόνο το ενδόσπερμα. Έτσι χάνεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του σπόρου γιατί, τόσο το εξωτερικό περίβλημα όσο και το έμβρυο, περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μία πολύτιμη πηγή ευεργετικών συστατικών, που βρίσκεται πλέον δίπλα μας. Είναι χρέος μας να μάθουμε να στρεφόμαστε εκεί, κάθε μέρα.
Ποια είναι η συµβολή τους στην Υγεία; Είναι εξαιρετικά σημαντική! Τα πολύτιμα συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως ενισχύουν το αμυντικό οπλοστάσιο του οργανισμού με τη δύναμη της φύσης. Η κατανάλωσή τους μας δίνει σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και τον θωρακίζουν από τις απειλές του σύγχρονου τρόπου ζωής και διατροφής. Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα απλά δημητριακά, και έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη ενώ παράλληλα μειώνει την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων και σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που αυξάνουν με πιο ομαλό ρυθμό το σάκχαρο στο αίμα σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Πώς και πότε τα καταναλώνετε; ΠΡΩΙΝΟ: Σκέτα, με γάλα ή με γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Εκτός από τα πολύτιμα συστατικά τους, σας τροφοδοτούν και με ενέργεια που διαρκεί όλη μέρα. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Για σνακ, αντί για πατατάκια, μπισκότα ή κρουασάν, προτιμήστε μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως. Αν μάλιστα τις συνοδεύσετε με αρκετό νερό, αυτές διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για πολύ περισσότερη ώρα. ΓΕΥΜΑ: Στο γεύμα, αντικαταστήστε το επεξεργασμένο λευκό ρύζι με καστανό, το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως και τα μακαρόνια με τα νέα μακαρόνια ολικής αλέσεως. Ευκαιρία για νέα, δημιουργική κουζίνα. Είναι σημαντικό να παίρνετε τουλάχιστον 3 μικρές δόσεις δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα και σταδιακά να αφαιρέσετε τα επεξεργασμένα και λιγότερο θρεπτικά δημητριακά από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Φυτικές ίνες Μέχρι σήμερα, όλες οι πολιτικές για την προαγωγή της υγείας έχουν εστιάσει τις έρευνες στις φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα του καρπού, τον «φλοιό». Μια νέα μελέτη υπέδειξε ότι οι φυτικές ίνες από μόνες τους δεν μπορούν να προσφέρουν όλα τα οφέλη που προκύπτουν από την ολική άλεση. Επομένως, η ολική άλεση (και όλα τα συμπεριλαμβανόμενα στοιχεία της (αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτοθρεπτικά συστατικά) είναι αυτή που προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες παθήσεις (2-4). Αντιοξειδωτικά Τα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνει ο οργανισμός μας από τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν συσχετισθεί με τη μείωση εμφάνισης νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Ε και του σεληνίου (5). Φυτοθρεπτικά συστατικά Πρόσφατη έρευνα έδειξε οι συγκεκριμένες χημικές ουσίες που υπάρχουν από τη Φύση τους στα φυτά, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τα φυτο-οιστρογόνα, το φυτικό οξύ και τις φαινολικές ενώσεις. Πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως Το σιτάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη και το ρύζι είναι πηγές ολικής αλέσεως. Ένας άλλος τρόπος πρόσληψης προϊόντων ολικής αλέσεως είναι η επιλογή τροφίμων τα οποία αναγράφουν στη συσκευασία τους κάποια από τα παρακάτω συστατικά, π.χ. σιτάρι ολικής άλεσης, βρώμη ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι κ.λ.π.
Παχυσαρκία Υπάρχουν στοιχεία από επιδημιολογικές μελέτες που υποδεικνύουν μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως και σωματικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σε μία πρόσφατη μελέτη στο Ιράν, παρατηρήθηκε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν και τη χαμηλότερη πιθανότητα παρουσίας φαινότυπου υπερτιγλυκεριδαιμικής μέσης (hypertriglyceridemic waist phenotype) (12). Επίσης στοιχεία από τη μελέτη των νοσηλευτριών στις ΗΠΑ υπέδειξαν ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως ζύγιζαν λιγότερο και αύξησαν το σωματικό τους βάρος κατά περίπου 1,5 κιλό λιγότερο συγκριτικά με αυτές με τη μικρότερη πρόσληψη σε χρονική περίοδο 12 ετών (13). Στην ίδια μελέτη παρατηρήθηκε ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν κατά 49% μικρότερο κίνδυνο υπερβολικής αύξησης του σωματικού τους βάρους με την πάροδο των χρόνων. H ίδια ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Harvard διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως 9 και της αύξησης του σωματικού βάρους επαγγελματιών υγείας που παρακολουθήθηκαν για μία οκταετία (14). Αυτό που παρατηρήθηκε σε 27.000 άνδρες αυτής της μελέτης ήταν μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως και της αύξησης του σωματικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως κατά 40 g ημερησίως από όλες τις πηγές, το σωματικό βάρος μειωνόταν κατά περίπου μισό κιλό. Παρόμοια στοιχεία έρχονται και από μία μελέτη 4.500 ατόμων στην Ολλανδία, όπου και εκεί παρατηρήθηκε μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ υψηλής πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών και του Δείκτη Σωματικής Μάζας (ΔΣΜ) (15). Σε μία πρόσφατη ανασκόπηση προοπτικών επιδημιολογικών μελετών με συνολικό αριθμό συμμετεχόντων 119.829 παρατηρήθηκε ότι, όσο περισσότερη είναι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως (περίπου 3 μερίδες την ημέρα), τόσο χαμηλότερος ήταν ο ΔΣΜ και η κεντρική παχυσαρκία (16). Σε αυτή τη μελέτη επισημάνθηκε η δυσκολία να προσδιορισθεί πότε ένα τρόφιμο μπορεί να ονομάζεται ότι είναι ολικής αλέσεως. Είναι χαρακτηριστικό ότι σε παιδιά ηλικίας 4-18 ετών, όταν ως ολικής αλέσεως ορίζονται τα τρόφιμα που η περιεκτικότητά τους είναι τουλάχιστον 51%, τότε υποεκτιμάται η πρόσληψη κατά 28%, ενώ όταν το όριο κατέβει στο τουλάχιστον 25%, τότε η υποεκτίμηση της πρόσληψης πέφτει στο 15% συγκριτικά με την κατηγοριοποίηση των τροφίμων ως ολικής αλέσεως όταν η περιεκτικότητα είναι τουλάχιστον 10%. Πάντως, επισημάνθηκε ότι τόσο στις ΗΠΑ όσο και στη Μεγάλη Βρετανία μία σημαντική πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως είναι τα δημητριακά πρωινού. Αυτή η σχέση δημητριακών ολικής αλέσεως και σωματικού βάρους έχει παρατηρηθεί και σε παιδιά. Mία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη στη Μινεσότα διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως και
10
του ΔΣΜ σε 285 εφήβους (17). Αυτή η μελέτη υπέδειξε ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν λιγότερο από ½ μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν μέσο ΔΣΜ 23,6 kg/ m2 και τη μικρότερη ινσουλινοευαισθησία, ενώ οι έφηβοι που κατανάλωναν 1½ μερίδα είχαν μέσο ΔΜΣ 21,9 kg/ m2 και τη μεγαλύτερη ινσουλινοευαισθησία. Επομένως, η αύξηση στην πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είναι σημαντικό να αρχίσει από την παιδική ηλικία ώστε να υπάρχουν ευεργετικά αποτελέσματα και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. To κυριότερο συστατικό των δημητριακών ολικής αλέσεως που επιδρά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι οι φυτικές ίνες. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού λόγω του όγκου τους και της χαμηλής ενεργειακής τους πυκνότητας που οδηγούν σε μείωση στην πρόσληψη ενέργειας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν το 20-50% των φυτικών τους ινών υπό τη μορφή των διαλυτών μορφών τους, οι οποίες -όπως αναφέρθηκε- αυξάνουν την ινσουλινοευαισθησία, μειώνοντας τον ρυθμό κένωσης του στομάχου και -κατ’ επέκταση- τον ρυθμό απορρόφησης των μακροθρεπτικών συστατικών (18,19). Στο λεπτό έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης οι οποίες συνδέονται με τον ρυθμό επανεμφάνισης του αισθήματος της πείνας. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν επίσης την έκκριση ορμονών του εντέρου, όπως η χολεκυστοκυνίνη, ανεξάρτητα από τη γλυκαιμική απόκριση, που μπορούν να δράσουν ως παράγοντες κορεσμού, μεταβάλλοντας την ομοιόσταση της γλυκόζης. Υπάρχουν μελέτες που υπέδειξαν παρατεταμένες αυξήσεις των επιπέδων της χολεκυστοκυνίνης έπειτα από πρόσληψη γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συγκριτικά με γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας αλλά ίδιου ενεργειακού περιεχομένου (20). H χολεκυστοκυνίνη εκκρίνεται από κύτταρα του λεπτού εντέρου, ύστερα από πρόσληψη τροφής, και λειτουργεί ως διεγέρτης παγκρεατικών εκκρίσεων, ρυθμίζοντας την κένωση του στομάχου και την πρόκληση κορεσμού κεντρικά.
Πρωινό Η πρόσληψη πρωινού έχει επίσης συσχετισθεί με το σωματικό βάρος. Μία ομάδα 83 παχύσαρκων γυναικών στη Σουηδία παρατηρήθηκε ότι προσελάμβαναν 6,1 γεύματα την ημέρα συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου και ότι τον μεγαλύτερο αριθμό των γευμάτων τους τον προσελάμβαναν μετά το απόγευμα (21). Δεν παρατηρήθηκαν όμως διαφορές στην πρόσληψη πρωινού. Από την άλλη μεριά, σε μία μελέτη 9ετούς διάρκειας 2.379 κοριτσιών ηλικίας 9-10 ετών, κατά την εκκίνηση, παρατηρήθηκε μία μείωση στην πρόσληψη πρωινού όσο αύξανε η ηλικία, ενώ οι ημέρες πρόσληψης πρωινού ήταν προγνωστικοί παράγοντες χαμηλότερου ΔΣΜ (22). Η σχέση αυτή χανόταν όμως, όταν στο μοντέλο συμπεριλαμβάνονταν το μορφωτικό επίπεδο των γονέων, η ενεργειακή
πρόσληψη και η σωματική δραστηριότητα. Σε μία άλλη μελέτη από την Ισπανία, παρατηρήθηκε ότι άτομα με φυσιολογικό βάρος κατανάλωναν πιο συχνά ποικίλης μορφής πρωινά, κατανάλωναν περισσότερο χρόνο για την πρόσληψη του πρωινού, και το πρωινό ήταν μεγαλύτερης ποσότητας, συνεισφέροντας έτσι πολύ περισσότερο στην καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και σιδήρου, συγκριτικά με τα παχύσαρκα άτομα (23). Επίσης, με βάση στοιχεία από την Εθνική Μελέτη Υγείας και Διατροφής (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) των ΗΠΑ, αυτό που παρατηρήθηκε ήταν μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ των καταναλωτών πρωινού και του ΔΣΜ, και πιο συγκεκριμένα μικρότερη πιθανότητα για ΔΣΜ>25 kg/m2 στους καταναλωτές πρωινού και περισσότερο στις γυναίκες και όχι στους άνδρες (24). Η πρόσληψη δημητριακών πρωινού (Ready-To-Eat Cereals, RTEC) συνεισέφερε πολύ στην ύπαρξη αυτής της σχέσης. Eπίσης από στοιχεία μίας άλλης μελέτης παρατηρήθηκε ότι άτομα που διατήρησαν το χαμένο σωματικό βάρος ύστερα από ένα πρόγραμμα μείωσης, ήταν αυτά που -εκτός των άλλων- προσελάμβαναν πρωινό και, επομένως, η πρόσληψη πρωινού πρέπει να είναι ένας από τους στόχους για την διατήρηση του χαμένου σωματικού βάρους ύστερα από ένα πρόγραμμα απώλειάς του (25). Τέλος, σε μία πρόσφατη ανασκόπηση 47 μελετών παρατηρήθηκε ότι παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό σε σταθερή βάση, έχουν μικρότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ακόμα αν και προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό, ενώ έχουν επίσης καλύτερη κατάσταση θρέψης (26). Ta RTEC έχουν επίσης συχεστισθεί με μειωμένο σωματικό βάρος. Στη μελέτη των ιατρών στις ΗΠΑ (US Male Physicians Study) παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν συχνά δημητριακά πρωινού, είχαν μικρότερο σωματικό βάρος από αυτά που κατανάλωναν σπάνια, ανεξαρτήτως αν ήταν ολικής αλέσεως ή επεξεργασμένα (27). Επιπλέον, τα άτομα που προσελάμβαναν > 1 μερίδα δημητριακών πρωινού την ημέρα, είχαν κατά 22% και 12% λιγότερες πιθανότητες να εξελιχθούν σε υπέρβαρα μετά την πάροδο 8 και 13 ετών αντίστοιχα συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν είτε σπάνια είτε καθόλου δημητριακά πρωινού. Eπίσης από τη μελέτη NHANES III στις ΗΠΑ σε 16.500 άτομα, παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που προσελάμβαναν RTEC είχαν μικρότερο ΔΣΜ από αυτά που δεν κατανάλωναν πρωινό (28). Παρόμοια αποτελέσματα έχουν βρεθεί και για μικρότερες ηλικίες. Πιο συγκεκριμένα, στη μελέτη National Heart, Lung and Blood Institute Growth and Health Study παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη RTEC ήταν προγνωστικός παράγων χαμηλότερου ΔΣΜ, και υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και ψευδαργύρου σε 2.379 κορίτσια ηλικίας 9-10 ετών (29). Παρόμοιες συσχετίσεις παρατηρήθηκαν και σε μία άλλη πιο μικρή μελέτη σε παιδιά ηλικίας 4-12 ετών (30).
Tέλος, στοιχεία υπάρχουν και από ελληνικούς πληθυσμούς. Σε μία μελέτη που διεξήχθη σε 392 εφήβους στην Κρήτη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Κρήτης, παρατηρήθηκε μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης RTEC και της παχυσαρκίας, των επιπέδων γλυκόζης αίματος και της φυσικής κατάστασης (31), ενώ από την ανάλυση των δεδομένων της Μελέτης του Βύρωνα, που διεξήχθη από το Κέντρο Υγείας Βύρωνα και το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, σε συνεργασία με το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών σε 2.000 παιδιά, επίσης παρατηρήθηκε μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης RTEC και του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας (32). Mεταβολικές μελέτες που διερευνούν την επίδραση των RTEC στη ρύθμιση του σωματικού βάρους είναι λίγες και με ποικίλους σχεδιασμούς. H εισαγωγή RTEC ως πρωινού φαίνεται ότι μειώνει τη συνολική πρόσληψη λίπους από την τροφή, συμβάλλοντας στη μείωση της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας (33). Επίσης η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ως συστατικά των RTEC στο πρωινό, αύξησαν το αίσθημα κορεσμού (34,35). Σε μία άλλη μελέτη όπου αντικαταστήθηκε ένα κύριο γεύμα με RTEC, παρατηρήθηκε μείωση του σωματικού βάρους όταν υπάρχει καλή συμμόρφωση (36), ενώ όταν εισήχθησαν ως μικρογεύμα 90 λεπτά μετά το βραδινό, βοήθησαν στη μείωση του σωματικού βάρους μέσω της μείωσης της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης γιατί μει-
ώθηκε η ενεργειακή πρόσληψη από το βραδινό σνακ (37). Σε μία άλλη μελέτη παρατηρήθηκε ότι δημητριακά ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοήθησαν στη μείωση του σωματικού βάρους ως μέρος μία υποθερμιδικής δίαιτας και ενός προγράμματος σωματικής δραστηριότητας (38). Τέλος, σε ένα τετράμηνο πρόγραμμα μείωσης του σωματικού βάρους σε εφήβους, όπου χορηγήθηκε μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) και συγκρίθηκε με μία δίαιτα χαμηλού λίπους, παρατηρήθηκε ότι οι έφηβοι στη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν τουλάχιστον 3 κιλά και η μέση μείωση του ΔΣΜ ήταν -1,53 kg/m2 σε αντίθεση με τη δίαιτα ελέγχου που ήταν -0,06 kg/m2 (39). Επομένως από τις μελέτες που υπάρχουν έως τώρα φαίνεται ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η πρόσληψη πρωινού σχετίζονται με μειωμένο σωματικό βάρος και μειωμένη τάση αύξησης του σωματικού βάρους. Μηχανισμοί που ευθύνονται γι’ αυτή τη σχέση είναι η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και το αυξημένο αίσθημα κορεσμού σε άτομα με αυτή τη διαιτητική συμπεριφορά, κυρίως όταν υπάρχει παράλληλα υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Τα RTEC ενδεχομένως βοηθούν σε αυτή τη σχέση, αλλά οι έως τώρα μεταβολικές μελέτες υποδεικνύουν ότι ευεργετικά αποτελέσματα υπάρχουν όταν αυτή η πρόσληψη συνοδεύεται με μία υποθερμιδική δίαιτα και αύξηση στη σωματική δραστηριότητα.
11
Συνταγές ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ ΥΛΙΚΑ για τέσσερις μερίδες l Ένα πακέτο μακαρόνια κατά προτίμηση σπαγγέτι ή λιγκουίνι l Δυο μεγάλες ντομάτες όχι πάρα πολύ ώριμες κομμένες σε κυβάκια l Δυο μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες l Μια μεγάλη πιπεριά σε ροδέλες l Τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο l Δυο σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο l Δυο φλιτζάνια φρέσκα μανιτάρια l Δυο κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, προαιρετικά l Ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και δυο κουταλάκια ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό l Ένα φλιτζάνι τριμμένο τυρί, περίπου δυο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Σοτάρουμε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι ,το σκόρδο και το κουκουνάρι σε αντικολητικό τηγάνι ή σε άλλο σκεύος με καπάκι και ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα. μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και την πιπεριά και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Έπειτα από 4-5 λεπτά προσθέτουμε και την ντομάτα και σταματάμε να ανακατεύουμε για να μην λιώσουν τα κυβάκια της ντομάτας. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Σκεπάζουμε με το καπάκι Χαμηλώνουμε στο ελάχιστο την φωτιά και ανακινούμε το τηγάνι από το χερούλι περιοδικά. Αφού έχουμε βράσει και σερβίρει στα πιάτα τα ζυμαρικά προσθέτουμε το τυρί και από πάνω την ζεστή σάλτσα.
12
ΜΟΣΧΑΡΑΚΙ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ ΥΛΙΚΑ για τέσσερις με πέντε μερίδες l Ένα κιλό κρέας μοσχαράκι l Ένα κουτί κον κασέ ή την ανάλογη ποσότητα ντομάτας φρέσκια l Μισό ποτηράκι άσπρο κρασί l Τέσσερις μα πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο l Δύο σκελίδες σκόρδο l Ένα κρεμμύδι ξερό l Δύο φύλλα δάφνη l Αλάτι, πιπέρι, λίγους κόκκους μπαχάρι ή κόκκινο πιπέρι l Μισό κιλό ρύζι (σκούρο) l Έξι ποτήρια νερό l Δύο κουταλιές της σούπας βιταμ ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβουμε σε μερίδες το μοσχάρι και το αφήνουμε λίγο στο νερό με λίγο ξύδι. Εν συνεχεία το ξεπλένουμε καλά και το στραγγίζουμε Στη συνέχεια τρίβουμε το ξερό κρεμμύδι στην κατσαρόλα μαζί με το μοσχαράκι και το μισό λάδι, το σοτάρουμε καλά και κατόπιν το σβήνουμε με το κρασί. Στη συνέχεια ρίχνουμε την ντομάτα και τα υπόλοιπα μυρωδικά, αλάτι, πιπέρι, τη σάλτσα ντομάτας, τη δάφνη και τέλος το σκόρδο. Τα βράζουμε με ένα ποτήρι νερό λίγο περισσότερο από μισή ώρα και εν συνεχεία λίγο πριν το κατεβάσουμε από την εστία προσθέτουμε και το υπόλοιπο λάδι. Για το ρύζι: Βάζουμε το νερό να βράσει και στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι. Αφού βράσει το σουρώνουμε και το ανακατεύουμε με δύο κουταλιές της σούπας λάδι. Το σκούρο ρύζι χρειάζεται τρεις με τέσσερις ώρες μούσκεμα σε ζεστό νερό πριν το βράσουμε για να είναι περισσότερο εύπεπτο και μαλακό. ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΜΕ ΜΥΡΩΔΙΚΑ Υλικά: l 500 γρ. κιμά (μοσχαρίσιο και χοιρινό) l 1 μέτριο κρεμμύδι l 2 κλαδάκια μαϊντανό (ψιλοκομμένο) l 1 κλαδάκι άνηθο (ψιλοκομμένο) l 1 τρυφερό καρότο (τριμμένο στον τρίφτη) l 1 φέτα μουσκεμένο και στυμμένο ψωμί l 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο l 3 κουταλιές σούπας γεμάτες γιαούρτι TOTAL 2% l 50γρ. κασέρι (τριμμένο) l 1 αβγό l αλάτι, πιπέρι Για τη σάλτσα: l 4 κουταλιές γιαούρτι 2% l ½ κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι ή πάπρικα γλυκιά ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Τρίβουμε το κρεμμύδι και με λίγο αλάτι το ξανατρίβουμε για 1 λεπτό. Το ξεπλένουμε καλά, το σουρώνουμε και το προσθέτουμε στον κιμά. Επίσης, προσθέτουμε το ψωμί, τα ψιλοκομμένα μυρωδικά, το αλατοπίπερο, το γιαούρτι, το τριμμένο τυρί και το αβγό. Ζυμώνουμε καλά και αφήνουμε τον κιμά για ½ ώρα στο ψυγείο. Μετά πλάθουμε τον κιμά σε μέτρια μπιφτέκια. Βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί σε τεφάλ τηγάνι και ψήνουμε τα μπιφτέκια, στην αρχή σε φωτιά για να κάνουν κρούστα από έξω και μετά τα σκεπάζουμε σε χαμηλή φωτιά για να βγάλουν το ζουμάκι τους. Λίγο προτού τα σβήσουμε, βάζουμε στο τεφάλ 4 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, για να γίνει μια ωραία σάλτσα και να ψηθούν 2 λεπτά ακόμη μέσα σε αυτή. Τα σερβίρουμε με πατάτα ή ρύζι, με τη σάλτσα τους και λίγο κόκκινο πιπέρι ή πάπρικα γλυκιά.
ΚΑΝΕΛΛΟΝΙΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ Υλικά: l 1 πακέτο κανελλόνια (250γρ.) l ½ κιλό σπανάκι βρασμένο (ψιλοκομμένο και στραγγισμένο καλά) l 200γρ. ζαμπόν γαλοπούλας l ½ φλιτζάνι κασέρι (τριμμένο) l 1 ½ φλιτζάνι cottage l ½ φλιτζάνι μαϊντανό (ψιλοκομμένο) l 1 αβγό l 2 κουταλιές σούπας μαργαρίνη από ελαιόλαδο l 1 κουταλιά σούπας αλεύρι l 1 ½ φλιτζάνι γάλα (ζεστό) l 2 φλιτζάνια τριμμένο reggato l αλάτι, πιπέρι
Για τη σάλτσα: l 3 κουταλιές σούπας μαργαρίνη από ελαιόλαδο l 4 κουταλιές σούπας αλεύρι l 3 φλιτζάνια γάλα (ζεστό) l 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος light l 6-7 κουταλιές σούπας κέτσαπ Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε το αλεύρι ανακατεύοντας συνεχώς ώστε να μη σβολιάσει. Κατόπιν, ρίχνουμε μέσα το ζεστό γάλα ανακατεύοντας ώσπου να γίνει η μπεσαμέλ αρκετά σφικτή. Μόλις μισοκρυώσει ρίχνουμε το αβγό και το σπανάκι, ανακατεύουμε και προσθέτουμε το μαϊντανό, το ζαμπόν, το μπέικον, το τρικαλινό, το flair, το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύοντας συνεχώς. Γεμίζουμε με το μείγμα τα κανελλόνια. Τα τοποθετούμε(πολύ σφικτά το ένα δίπλα στο άλλο) σε βουτυρωμένο σκεύος, ώστε να μη μείνει καθόλου κενό. Εν τω μεταξύ έχουμε ετοιμάσει τη σάλτσα ως εξής: Λιώνουμε το βούτυρο, προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς σε χαμηλή φωτιά. Με αυτήν την πολύ αραιή μπεσαμέλ περιχύνουμε τα κανελλόνια, ώστε να καλυφθούν τελείως. Μετά τα περιχύνουμε με την κρέμα γάλακτος, τα πασπαλίζουμε με το ½ regato και τα καλύπτουμε στεγανά με αλουμινόχαρτο ή με το καπάκι του σκεύους. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 35 λεπτά στους 200ο C. Βγάζουμε το αλουμινόχαρτο, πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο regato και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 10 λεπτά. Πριν σερβίρουμε, απλώνουμε πάνω σε κάθε κανελλόνι ένα κουταλάκι κέτσαπ. ΤΣΙΖΚΕΙΚ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ Η συνταγή αυτή εφόσον καταναλωθεί στη σωστή ποσότητα μπορεί να αντικαταστήσει μία με δύο φορές τη βδομάδα, μία μερίδα γαλακτοκομικών και ταυτόχρονα να καλύψει με τον πιο εύγεστο τρόπο την ανάγκη για ένα πολύ ωραίο γλυκό. ΥΛΙΚΑ για έξι μερίδες l Ένα κιλό γιαούρτι στραγγιστό 2% ή 5% σε λιπαρά l Ένα κουτί γάλα ζαχαρούχο l Το χυμό ενός λεμονιού l Δέκα τριμμένα μπισκότα τύπου digestive ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ρίχνουμε το γιαούρτι, το ζαχαρούχο γάλα και το χυμό των λεμονιών σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε καλά. Στη συνέχεια αφού έχουμε κάνει μία λεπτή στρώση με τα μισά τριμμένα μπισκότα , σερβίρουμε το μίγμα σε μπολ και το γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα τριμμένα μπισκότα. Το αφήνουμε για περισσότερες από δυο ώρες στο ψυγείο για να παγώσει και να δέσει. Αν θέλετε μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά μπισκότα που χρησιμοποιούμε για γαρνιτούρα και προσθέσετε και μια λεπτή στρώση μαρμελάδα. ΖΕΛΕ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ l Δυο κουτιά ζελέ κεράσι ή λεμόνι ή ανανά ή φράουλα l Μισό κιλό γιαούρτι γιαούρτι στραγγιστό 2% ή 5% σε λιπαρά l 200γρ ψιλοκομμένα φρούτα (εκτός φρέσκου ανανά και ακτινίδιο) ΕΚΤΕΛΕΣΗ Παρασκευάζουμε το ζελέ με την γνωστή διαδικασία, δηλ δυο φακελάκια ζελέ με δυο ποτήρια ζεστό νερό και κατόπιν με ένα ποτήρι κρύο χυμό πορτοκάλι ανακατεύουμε το ζελέ πολύ καλά για να διαλυθεί και το βάζουμε στο ψυγείο. Στη συνέχεια όταν θα έχει αρχίσει να δένει το μείγμα προσθέτουμε την γιαούρτι και τα ψιλοκομμένα φρούτα και αφήνουμε το γλυκό στο ψυγείο αρκετές ώρες για να δέσουν τα υλικά μεταξύ τους. Εάν έχουμε τοποθετήσει το μίγμα από την αρχή σε φόρμα για να αφαιρεθεί αυτή χωρίς να αλλοιώσει την μορφή του γλυκού την τοποθετούμε σε ζεστό νερό για ένα λεπτό και στην συνέχεια την γυρίζουμε σε μια πιατέλα. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ Χρειαζόμαστε ένα γιαούρτι γιαούρτι στραγγιστό 2% ή 5% σε λιπαρά μπορείτε να το ανακατέψετε με δύο φλιτζάνιa σαλάτα λάχανο (ή/και άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά) μία κουταλιά ελαιόλαδο, μία κουταλιά ξύδι και να γαρνίρετε με δύο ψιλοκομμένα καρύδια και αν θέλετε και ένα κουταλάκι καβουρδισμένο σουσάμι. ΔΡΟΣΕΡΟΣ ΧΥΜΟΣ Πώς να ετοιμάσετε δροσιστικό χυμό στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα (πχ. μία μικρή μπανάνα, ένα μικρό πορτοκάλι, ένα μήλο ή αχλάδι ή μόνο φράουλες κτλ) και μισό γιαούρτι γιαούρτι στραγγιστό 2% ή μισό ποτήρι γάλα 1,5%, μισό ποτήρι νερό, λίγα παγάκια και μία κουταλιά της σούπας μέλι. Χτυπάτε τα υλικά για ένα περίπου λεπτό και με αυτά ετοιμάζετε 2 μερίδες. Το ρόφημα αυτό εκτός από δροσιστικό και θρεπτικό είναι ιδανικό είναι να πίνετε την 1η μερίδα περίπου 45 λεπτά πριν από άσκηση και τη 2η να τη φυλάξετε στο ψυγείο ερμητικά κλειστά σε μικρό βάζο με καπάκι ή σε τάπερ καλά κλεισμένη και χωρίς καθόλου αέρα για να την πίνετε αμέσως μετά από άσκηση ΚΡΗΤΙΚΟΣ ΝΤΑΚΟΣ - ΜΙΑ ΝΟΣΤΙΜΗ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΗ ΙΔΕΑ Τρίβουμε μία μικρή ή μισή μέτρια ώριμη ντομάτα και περιχύνουμε το παξιμάδι. Προσθέτουμε δύο κουταλάκια ελαιόλαδο, δύο κουταλιές τριμμένο τυρί φέτα ή τρεις κουταλιές τυρί cottage, λίγη ρίγανη και λίγη κάπαρη και έχουμε στη στιγμή ένα μικρό πλήρες γεύμα. Ανάλογα με το μέγεθος παξιμάδι το οποίο θα χρησιμοποιήσουμε από ένα μέτριο μέχρι ένα μεγάλο οι θερμίδες (kcal) που περιέχει κυμαίνονται από 200 έως 400 αντίστοιχα. Χρησιμοποιώντας την άλλη μισή ντομάτα μπορούμε πέρα από τη γεύση να εξυψώσουμε και οπτικά το πιάτο με μία πολύ απλή αλλά υπέροχη γαρνιτούρα.
13 13
Τραχανάς Για μια ελαφριά μερίδα βράζεις δυο κουταλιές της σούπας τραχανά σε ενάμισι φλιτζάνι βραστό νερό. Στα δέκα λεπτά πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και άφησέ το να σιγοβράσει για άλλα πέντε λεπτά. Προς το τέλος ανακάτεψε δυο κουταλιές τριμμένη φέτα ή γραβιέρα ή πρόσθεσε δυο κουταλιές γιαούρτι μόλις το σερβίρεις στο πιάτο σου κι είσαι έτοιμος. Τόσο απλά. Συνόδεψέ το και με μια φέτα ψωμί ή ένα μέτριο Κρητικό παξιμάδι, βάλε αν θες και 4-5 ελιές και απόλαυσέ το. ΜΠΙΣΚΌΤΑ ΑΠΌ ΜΕΛΙ, ΒΡΩΜΗ & ΤΑΧΙΝΙ l ½ φλιτζάνι μέλι l ½ φλιτζάνι ταχίνι l 1 κουταλιά σούπας τριμμένους ξηρούς καρπούς l 2 κουταλιές ελαιόλαδο l 2 κουταλιές πολύ καλά τριμμένο - αλεσμένο καρύδι l 1 φλιτζάνι βρώμη l 2 κουταλιές σούπας σοκολάτα κουβερτούρα σε σταγόνες ή σταφίδες ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ανακατεύεις καλά και ετοιμάζεις περίπου 10 μπισκότα τα οποία λίγο τα πατάς και τα τοποθετείς σε λαδόκολλα. Ψήνει σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 8-10λεπτά και ούτε ένα δευτερόλεπτο παραπάνω Μια καλή ιδέα είναι να τα ψήσετε σε μακρόστενη φόρμα του κέικ ή σε μικρά φορμάκια για μάφιν (χρήσιμο είναι και το μικρό χαρτί που τα συνοδεύει στις αντίστοιχες υποδοχές για να μην κολλάνε) και στη συνέχεια να τα κόψετε σε μορφή μπάρας δημητριακών. Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ένα μαλακό μπισκότο που στη συνέχεια παραμένοντας έξω από το φούρνο θα σφίξει περισσότερο από μόνο του. 14
Κουάκερ αλμυρό Για μια ελαφριά μερίδα βράζεις 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης σε ενάμισι φλιτζάνι βραστό νερό και μια πρέζα αλάτι. Στα δυο λεπτά πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και δυο κουταλιές τριμμένη φέτα ή γραβιέρα και συνεχίζεις το ανακάτεμα μέχρι να δέσει. Το σερβίρεις στο πιάτο σου κι είσαι έτοιμος. ΑΡΩΜΑΤΙΚΟ ΛΑΔΙ Βάλτε σε ένα μικρό γυάλινο βαζάκι μισό φλιτζάνι φιλαράκια βασιλικού και μισό φιλαράκια δυόσμου, ένα μικρό κρεμμύδι που θα καρφώσετε πέντε έξι γαρύφαλλα , τρεις τέσσερις σκελίδες σκόρδο, 1/3 κουταλάκι ρίγανη ή/και θυμάρι ή/και δεντρολίβανο, ένα κουταλάκι κόκκους πιπέρι ή/και μπαχάρι ή/και σπόρους κόλιανδρο ή ότι άλλο χωράει η φαντασία σας. Γεμίστε το βαζάκι μέχρι επάνω με λάδι και αφήστε το στο ψυγείο για δύο - τρεις ημέρες. Χρησιμοποιείτε κάθε φορά στις σαλάτες (κυρίως στις ωμές) μία ή δύο κουταλιές από αυτό το αρωματικό λάδι και κάθε φορά συμπληρώνετε αυτό που αφαιρέσατε. Θα διαπιστώσετε ότι οι σαλάτες σας θα αποκτήσουν ιδιαίτερη γεύση και άρωμα. Το πιο απλό λαχανικό θα φαντάζει κορυφαίο πιάτο στη γεύση σας . ΨΗΤΟ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑΣ ΜΕ ΑΝΑΜΙΚΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μπορούμε να φτιάξουμε κοτόπουλο ή φιλέτο ή μπριζόλα. Για μία μερίδα θέλουμε l 150 γραμμάρια μοσχάρι άπαχο ή μπριζόλα l 150 - 200 γραμμάρια ανάμικτα λαχανικά l ένα μεγάλο καρότο σε ροδέλες l μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο l προαιρετικά μία μικρή πατάτα ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ζεσταίνουμε την κατσαρόλα χωρίς νερό και ρίχνουμε την κουταλιά με το λάδι και το κρέας και το ροδίζουμε και από δύο μεριές. Κατόπιν ρίχνουμε τα λαχανικά και το κομμένο σε ροδέλες καρότο, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και χαμηλώνουμε στο ελάχιστο τη φωτιά και αφήνουμε για 45 λεπτά περίπου χωρίς να ξεσκεπάζουμε την κατσαρόλα ώστε να ψηθεί το φαγητό με τα δικά του υγρά, εφόσον έχουμε σκεύος που κλείνει καλά και κρατά τον ατμό του. Διαφορετικά προσθέτουμε λίγο νεράκι κατά διαστήματα. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΥΖΙ (αλλά και με ζυμαρικά πχ. βίδες ή πένες) ΥΛΙΚΑ για 2 με 3 μερίδες l ½ φλιτζάνι ρύζι μπασμάτιν (άβραστο) l ½ φλιτζάνι καλαμπόκι l 2 κουταλιές σούπας κουκουνάρι l 1 μικρό αγγουράκι l 1 μέτρια ντομάτα σε κύβους l 1 μέτρια πιπεριά ψιλοκομμένη l 1 τριμμένο καρότο l 1 κολοκυθάκι l 4-5 φύλλα μαρούλι l λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό l αλάτι l πιπέρι ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζουμε το ρύζι μαζί με το καλαμπόκι και το κουκουνάρι. Βράζουμε επίσης το κολοκυθάκι σε ξεχωριστή κατσαρόλα για 5 λεπτά για να είναι τραγανό. Ετοιμάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ μια σαλάτα με ψιλοκομμένα λαχανικά. Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε λωρίδες (σε μικρά μπαστουνάκια) και μετά “κάθετα” τα κόβουμε σε πιο μικρά μπαστουνάκια. Τα βάζουμε και αυτά στο μπολ με τη σαλάτα και προσθέτουμε αλάτι κατά βούληση, λίγο θυμάρι, ξύδι και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.Ρίχνουμε μέσα στο μπολ το ρύζι με το καλαμπόκι και τα ανακατεύουμε όλα μαζί. Αναποδογυρίζουμε τα υλικά σε μια πιατέλα. Προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε τόνο ή σολομό ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο ή μικρά κυβάκια τυριού Τρικαλινό light.
15