etairiko entypo winter 2012

χειμώνας Ι 1

& χειμώνας

#2

Απολαυστική και τονωτική χειμερινή διατροφή

Ειδικ ή ενημερωτικ ή έκ δοση αποκ λειστικ ά για εσωτερικ ή χρήση των συνεργατών της επιστημονικ ής ομ άδ ας Διατροφή

2 Ι χειμώνας

χειμώνας Ι 3

4 Ι χειμώνας

περιεχόμενα 06

Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής στη βελτίωση της διάθεσης & την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους

08 10 11 12 14 16 17

Φρούτα του χειμώνα

18 20 22 24 28

Σταφίδες & υγεία

30

Το λικέρ... της γιαγιάς

Τα όπλα της φύσης στη μάχη με τον χειμώνα Πρόσθετα Τροφίμων. Γιατί υπάρχουν τα «Ε» στα τρόφιμα; Κατεψυγμένα τρόφιμα To τουρσί Χορτόσουπα & κρυουλάκι πάνε τελικά μαζί Ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά: ασφαλείς σύμμαχοι στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους Σοκολάτα : αμάρτημα ή απόλαυση; Αυτό το χειμώνα βάλτε το πρωινό στη ζωή σας Μέλι : ένας αληθινός θησαυρός υγείας και δύναμης Τσάι : ένα παραδοσιακό ρόφημα πάντα μοντέρνο. Ξέρετε πόσα οφέλη κρύβει;

διατροφή & χειμώνας τεύχος παιδί : ειδική έκδοση της επιστημονικής ομάδας διατροφή

E. Zoυμπανέας - E. Mανωλαράκης O.E. Σαπφούς 1, Mεταμόρφωση Aττικής, T. K. 144 51 τηλ.: 210 2718360, 210 9966896, fax: 210 2718542

Eκδότης / Διευθυντής:

Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης

Yπεύθυνοι Έκδοσης - Eπιμέλεια Ύλης: Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης, Μαρία Τουμπή

Γι αυτό το ειδικό τεύχος συνεργάστηκαν οι:

Ευάγγελος Ζουμπανέας, Γιώτα Καρακασίδου, Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά, Μαρία Τουμπή, Ευσταθία Κ. Καλημέρη, Ιωάννης Κάλφας, Βασιλική Καρασμάνογλου, Σοφία Μπάμπου, Χριστίνα Μακρατζάκη, Αικατερίνη Καρακικέ, Αικατερίνη Χάδου, Ιωάννα Κοντελέ

Γραφικός σχεδιασμός - Σελιδοποίηση εντύπου: Μαρία Ζητάκη

Copyright εικόνων: www.dreamstime.com

Aπαγορεύεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση, καθώς και η αναπαραγωγή με οποιονδήποτε τρόπο των κειμένων και φωτογραφιών του εντύπου, χωρίς την έγγραφη άδεια των εκδοτών (νόμος 2121/1993).

Tα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν αποκλειστικά τις απόψεις των συγγραφέων τους. Δείτε το πρώτο ελληνικό site αποκλειστικά για τη διατροφή. Mε χρήσιμες συμβουλές, ερωτήσεις και απαντήσεις σε θέματα που σας απασχολούν, επιστημονικά νέα, πρωτότυπες συνταγές, έγκυρη και έγκαιρη ενημέρωση για τις πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις.

χειμώνας Ι 5

6 Ι χειμώνας

η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής στη βελτίωση της διάθεσης & την αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους Σήμερα μια μεγάλη μερίδα επιστημόνων εξακολουθεί να πιστεύει ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να καλύψει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ζωή γεμάτη υγεία και πνευματική διαύγεια.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Ζουμπανέας Ευάγγελος, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Π

ράγματι ένα ισορροπημένο μοντέλο διατροφής στην καθημερινότητα των ανθρώπων είναι αρκετό αλλά αυτό με την προϋπόθεση πως οτιδήποτε τρώμε είναι από το βιολογικό μποστάνι ή από τη στάνη μας καθώς και το γεγονός ότι ζούμε στην εξοχή αναπνέοντας καθαρό οξυγόνο, πίνουμε κρυστάλλινο νερό απευθείας από την πηγή, ατενίζουμε το απέραντο γαλάζιο για δυο ώρες καθημερινά και έχουμε απομακρύνει από γύρω μας κάθε μορφή ακτινοβολίας, από κεραίες κινητής τηλεφωνίας, υπολογιστές, συστήματα wireless και κυρίως δεν παρακολουθούμε τηλεόραση. Σε κάθε άλλη περίπτωση χρειαζόμαστε μια καλή πολυβιταμίνη που πρέπει να περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς τουλάχιτον 50mgr (ή mcg ανάλογα με το κλάσμα) από κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β.

Το σύμπλεγμα Β είναι απαραίτητο ώστε να πραγματοποιηθούν βασικές μεταβολικές οδοί μέσα στο σώμα αλλά και για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε συνέργια με τα μεταλλικά στοιχεία που παρέχονται από μια καλή πολυβιταμίνη βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση και του ενδοκρινικού μας συστήματος. Επίσης ένα άλλο συστατικό ζωτικής σημασίας που χρειαζόμαστε και στο οποίο όλοι σχεδόν έχουμε έλλειψη είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι μειώνει την νευρο-ερεθιστικότητα. Πρόκειται για ένα εκπληκτικό φυσικό «ηρεμιστικό». Ένα επόμενο φυσικό μέσο που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανείς είναι η Rhodiola Rosea (Ροντιόλα Ροσέα). Πρόκειται για ένα φυτό που φύεται σε περιοχές του πλανήτη όπου η επιβίωση είναι δύσκολη, Σιβηρία, Ημαλάια, Άνδεις, Άλπεις. Οι ευεργετικές και θεραπευτικές της ιδιότητες είναι γνωστές από την αρχαιότητα, ιδιαίτερα όσον αφορά στην διαχείριση του στρες.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει σημαντικά άτομα που πάσχουν από ήπιου ή μέτριου βαθμού κατάθλιψη. Επίσης θετική δράση απέναντι στο στρες έχουν και τα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, με τη μορφή είτε συμπληρωμάτων όπως το μουρουνέλαιο και το λάδι νυχτολούλουδου είτε μέσω της κατανάλωσης ψαριών, ελαιολάδου, καρυδιών σογιέλαιου, ηλιέλαιου, λιναρόσπορου, φυστικοβούτυρο και ταχίνι . Τέλος θα ήθελα να προσθέσω ότι για να λάβουν σωστή δράση τα συμπληρώματα διατροφής η μεσογειακή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση τους στρες του άγχους αλλά και της κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να γνωρίζει καθένας μας ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα ώστε να έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση αλλά μικροστοιχεία διατροφής που συνενεργούν μαζί με τα συστατικά της τροφής για να ενισχύσουν τη δράση της. Για τη βελτίωση της διάθεσής μας, αυτό που προτείνουμε είναι κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, τα καλά λιπαρά και οι ζωικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το μη ραφιναρισμένο και ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι. Μέσα σε όλα αυτά θα πρέπει απαραίτητα να εντάξουμε και την κατανάλωση 8-10 ποτήρια νερό σε ημερήσια βάση καθώς όλες οι μεταβολικές διεργασίες γίνονται σε περιβάλλον υγρασίας κι ένας αφυδατωμένος οργανισμός αδυνατεί να αξιοποιήσει σωστά όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία.

C r e a t i v e

ΤΟ ΠΑΡΟΝ ΠΡΟΟΡΙΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΙΑΤΡΩΝ & ΦΑΡΜΑΚΟΠΟΙΩΝ To προϊόν δεν αποτελεί υποκατάστατο μίας ισορροπημένης διατροφής•Αριθ. Πρωτ. Γνωστοποίησης ΕΟΦ: 63196/09.09.2011

χειμώνας Ι 7

BETA GLUCANS IMMUNE COMPLEX

Ολοκληρωμένη

προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος Περιέχει 1,3 Βήτα Γλυκάνες, οι οποίες τονώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν ενάντια σε λοιμώξεις του άνω αναπνευστικού ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

Μεγάλη γκάμα των προϊόντων της ISOPLUS θα βρείτε στα φαρμακεία με την ειδική σήμανση

ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

Health & Nutrition

Health & Nutrition

TM

Perfect for Every Body

TM

Επιπλέον περιλαμβάνει βιταμίνη Ester C, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, βιταμίνη D3 και σύμπλεγμα μούρων Elderberry, Blueberry και Acai με αντιοξειδωτική δράση, καθιστώντας το Beta Glucans Immune Complex της Solgar τη σίγουρη λύση απέναντι στις καθημερινές προκλήσεις του μοντέρνου τρόπου ζωής.

Health & Nutrition εμπνευσμένη από τη φύση

εμπνευσμένη από τη φύση

Perfect for Every Body

ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

εμπνευσμένη από τη φύση

Perfect for Every Body

TM

find us on

ÁÈÇÍÁ: Τ. 210 95 79 707 • F. 210 95 72 169 • e-mail: info@iso-plus.gr • www.healthyme.gr • ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ: Τ. 2310 028 668 • F. 2310 028 668 εσωτ. 2301 for a healthyme

8 Ι χειμώνας

φρούτα του χειμώνα Τα χειμωνιάτικα φρούτα έχουν υψηλή διατροφική αξία με κύριο χαρακτηριστικό την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Καρακασίδου Γιώτα, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Π

αρακάτω δίνονται διατροφικά στοιχεία για τα πιο συνηθισμένα χειμωνιάτικα φρούτα.

Πορτοκάλι: Το πορτοκάλι είναι το φρούτο που χαρακτηρίζει τον χειμώνα. Πιο συγκεκριμένα το πορτοκάλι είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C που περιέχει, ενισχύει την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος. Επίσης, το πορτοκάλι είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών καθώς περιέχει βιταμίνη C και, β-καροτίνη, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου και καρδιακά νοσήματα. Το πορτοκάλι, όπως και τα άλλα εσπεριδοειδή συμβάλουν, λόγω των ινών που περιέχουν, στη μείωση της χοληστερίνης. Επίσης συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές. Θερμιδικά αποδίδει 85 kcal ανά 185 γραμμάρια. Τρώγεται σκέτο σαν φρούτο και περισσότερο καταναλώνεται σε χυμούς ή /και με την προσθήκη και άλλων φρούτων.

Ακτινίδιo: Είναι ένα ιδιαίτερο σε μορφή και γεύση φρούτο, το οποίο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Περιέχει ακόμα κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ιχνοστοιχεία, ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι οι φυτικές ίνες. Προσφέρει λόγω της αντιοξειδωτικής του αξίας αντιμικροβιακή προστασία. Οι φυτικές του ίνες συμβάλουν στην καλύτερη πέψη, αλλά και λειτουργία του εντέρου. Βέβαια απαιτείται προσοχή, αφού τα σποράκια που περιέχει είναι επικίνδυνα και πρέπει να αποφεύγονται σε παθήσεις όπως εκκολπωμάτωση, γαστρίτιδα, έλκος, ενώ το «τριχωτό» του δέρμα προκαλεί δερματικές αλλεργίες σε πολλούς, που το αποφεύγουν για αυτό το λόγο. Ένα μικρό ακτινίδιο 70 γραμμαρίων δίνει 45 θερμίδες και 2.1 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αποδίδει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.

Μανταρίνι: Ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών όπως το

πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ και το λεμόνι, δύο μέτρια μανταρίνια αποδίδουν 53 θερμίδες. Το μανταρίνι είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και είναι επίσης πλούσιο σε καροτινοειδή τα οποία, εκτός από πολλές ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, δίνουν στα μανταρίνια το πορτοκαλί τους χρώμα. Είναι πλούσια πηγή καλίου που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεση επίσης και πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α. Το μανταρίνι μοιάζει με το πορτοκάλι, παρότι είναι λιγότερο πλούσιο σε μεταλλικά άλατα, αλλά η παρουσία αλάτων βρωμίου δικαιολογεί την ηρεμιστική του δράση. Έχει ένα διακριτικό άρωμα που το χαρακτηρίζει και επίσης, η φλούδα του μανταρινιού έχει θεραπευτικές ιδιότητες και αποξηραμένη χρησιμοποιείται σε αφεψήματα καθώς και σε αρώματα.

Μήλο: ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 60 θερμίδες.

Περιέχει μεταλλικά στοιχεία τα οποία ενισχύουν τα οστά και προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Bοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Είναι επίσης πηγή βιταμινών όπως Α & C και άλλων αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή) ωφέλιμων για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού του προσφέρει αντιγηραντική, αγχολυτική και αντιπυρετική προστασία. Oι διαλυτές ίνες που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γι αυτό και κάνει καλό και σε όσους πάσχουν από διαβήτη. Bοηθά στην καλή λειτουργία των εντέρων λόγω του ότι αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών ίνες και πηκτίνης, στοιχείο που το καθιστά χορταστικό.

Μπανάνα: Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Μια μπανάνα είναι μία άμεση συνεχή πηγή ενέργειας λόγω τις περιεκτικότητας της σε υδατάνθρακες. Ο άνθρωπος καλύπτει με υδατάνθρακες το μισό περίπου από τις καθημερινές ανάγκες του. Η έρευνα απέδειξε ότι μόνο δύο μπανάνες παρέχουν αρκετή ενέργεια για μια εντατική προπόνηση 90 λεπτών. Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων

χειμώνας Ι 9

έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λίπη και τις πρωτεΐνες ως καύσιμη ύλη και αυτό έχει σαν συνέπεια να ασθενεί ο οργανισμός. Αλλά η ενέργεια δεν είναι ο μόνος τρόπος που μπορεί μια μπανάνα να μας βοηθήσει να είμαστε σε καλή κατάσταση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε πολλές ασθένειες όπως για παράδειγμα στην κατάθλιψη. Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα είδος πρωτεΐνης που το σώμα το μετατρέπει σε σεροτονίνη, ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεσή μας. Η μπανάνα υψηλή σε περιεκτικότητα σε σίδηρο, στοιχείο που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα, μπορεί να τονώσει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα, να βοηθήσει σε περιπτώσεις αναιμίας δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό και εξασφαλίζοντας την άμυνα του .Τα μοναδικά αυτά φρούτα είναι εξαιρετικά υψηλά σε κάλιο που είναι ένα ζωτικής σημασίας συστατικό, το οποίο βοηθά την εξομάλυνση των παλμών, στέλνει οξυγόνο στον εγκέφαλο και ρυθμίζει την ισορροπία του νερού στο σώμα. Χαρακτηριστικό που βοηθά στην ρύθμιση της πίεσης και στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων που οφείλονται σε αυξημένη πίεση. Οι μπανάνες είναι υψηλές σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην ρύθμιση του άγχους Επίσης η βιταμίνη B6 που περιέχει ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει εξίσου ικανοποιητικά τη διάθεσή μας. Άγχος το όποιο έρχεται να ισορροπήσει και το μαγνήσιο που περιέχουν οι μπανάνες καθώς και να ενισχύσει την μνήμη και την συγκέντρωση μας καθιστώντας τον εγκέφαλο πιο ενεργό. Υψηλές σε φυτικές ίνες και νερό οι μπανάνες στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου γιατί αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και έτσι βοηθούν να ξεπεραστεί η δυσκοιλιότητα χωρίς την καταφυγή σε υπακτικά. Επίσης, εξουδετερώνει την υπερβολική οξύτητα και μειώνει τον ερεθισμό από την επίστρωση του βλεννογόνου του στομαχιού. Κάτι που βοηθάει και σε περιπτώσεις καούρας μια και έχει χαλαρωτική επίδραση. Οι μπανάνες μεταξύ των γευμάτων είναι ένα πολύ ωραίο σνάκ που βοηθάνε να διατηρήσετε τα

επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αποφυγή της αδυναμίας το πρωί καθώς και την αποφυγή κατανάλωσης γλυκών.

Ρόδι: Στην αρχαία Ελλάδα όπως και σήμερα, το ρόδι θεωρείται το φρούτο της γονιμότητας. Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες. Μάλιστα, ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικος. Ο καρπός ροδιού είναι ιδιαίτερα χαμηλός θερμιδικά (68 θερμίδες σε 100 γρ. καρπού) και ιδιαίτερα πλούσιος σε υδατάνθρακες και κάλιο. Το κάλιο είναι το πρώτο σε περιεκτικότητα μέταλλο του ενδοκυττάριου χώρου. Είναι ο σημαντικότερος παράγοντας ρύθμισης του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών καθώς και της οξεοβασικής ισορροπίας στα κύτταρα ενώ επηρεάζει και την σύσπαση των λείων μυϊκών ινών και έτσι είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού. Σημαντική έτσι φαίνεται να είναι και η δράση του ροδιού στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. ¬Είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού. Οι πολυφαινόλες του ροδιού είχαν ισχυρή δράση στην προστασία των LDL λιποπρωτεϊνών από την οξείδωση τους. Το στοιχείο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό από την στιγμή που οι οξειδωμένες LDL συντελούν στην δημιουργία αθηρωμάτωσης αρτηριών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το χρησιμοποιήσετε όπως σαν φρούτο, σε χυμό μόνο του ή και με άλλα φρούτα καθώς και σε σαλάτες .

10 Ι χειμώνας

τα «όπλα» της φύσης στη μάχη με τον χειμώνα Κάθε εποχή παράγονται από τη φύση τρόφιμα που μπορούν να ανταποκριθούν σε ανάλογες απαιτήσεις ΚΕΙΜΕΝΟ: Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης Μονάδας Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Παίδων «Αγλαΐα Κυριακού»

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που παρέχει τις επαρκείς ποσότητες όλων των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων, θα μπορούσε να είναι η καλύτερη ασπίδα προστασίας μας απέναντι στις ιώσεις. Πιο αναλυτικά, τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και βιταμίνη C) βοηθάνε στον σχηματισμό αντισωμάτων, των κυττάρων δηλαδή που καταστρέφουν τους «εισβολείς». Ιδιαίτερα ευεργετικά είναι, επίσης, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, κολιός, πέστροφα, σολομός), αλλά και στα φιστίκια, στο σουσάμι και σε κάποια φυτικά έλαια (σησαμέλαιο). Την περίοδο του χειμώνα, η φύση μάς προσφέρει τρόφιμα που περιέχουν κατά κόρον τα παραπάνω συστατικά. Έτσι, λοιπόν, τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα κρεμμύδια, ο μαϊντανός, ο άνηθος, τα μαρούλια, τα κουκιά και, γενικά, τα όσπρια, ο αρακάς, τα σπαράγγια, τα ραπανάκια, το σέλινο, το σκόρδο και το πράσο, καθώς και τα χειμερινά φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα αχλάδια και τα μήλα, αποτελούν τα πιο δυνατά όπλα μας στη μάχη με τις ιώσεις. Διαβάζοντας τα παραπάνω, θα μπορούσε κανείς να πιστέψει ότι προτείνουμε μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά. Αυτό είναι ανακριβές, γιατί η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη θερμιδικά (να καλύπτει τις ενεργειακές μας ανάγκες) και ποιοτικά. Άτομα που βρίσκονται σε υποθρεψία ή ακολουθούν αυστηρά σχήματα δίαιτας, για να αδυνατίσουν, είναι επιρρεπή στην προσβολή από τους ιούς. Το ίδιο συμβαίνει και στα υπέρβαρα άτομα, γιατί το υπερβάλλον λίπος συσχετίζεται άμεσα με τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε αυτό το σημείο γίνεται φανερό τι εννοούμε όταν χρησιμοποιούμε τον όρο «ισορροπημένη διατροφή».

Ε

πομένως, όπως το καλοκαίρι έχουμε ζουμερά φρούτα, πλούσια σε νερό για την αποφυγή της αφυδάτωσης, έτσι και τον χειμώνα υπάρχουν τρόφιμα που μας βοηθάνε ν' αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα που δημιουργούνται από την αλλαγή του καιρού και τους ιούς. Έχουν ήδη σημειωθεί τα πρώτα κρούσματα ιώσεων, οι οποίες θα ταλαιπωρήσουν πολύ κόσμο κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την πρόληψη και την καταπολέμηση αυτών των φαινομένων είναι η σωστή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι, αγνοώντας ή αδιαφορώντας ή ακόμα και δυσπιστώντας ως προς τα άμεσα αποτελέσματα της κατανάλωσης των εποχικών αγαθών, καταλήγουν στα φαρμακεία και στην αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών, τα οποία τους βάζουν σ' έναν φαύλο κύκλο (ίωση = αντιβιοτικά, αντιβιοτικά = ίωση). Είναι απαραίτητο να αντιληφθούμε τις άμεσες επιδράσεις της διατροφής στην υγεία μας. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, και όχι μόνο, μπορεί να γίνει αντιληπτή από τις πρώτες κιόλας μέρες.

Με άλλα λόγια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μας τραπέζι. Αυτό συμβαίνει γιατί το κρέας και τα όσπρια είναι πολύ πλούσιες πηγές ψευδαργύρου, ο οποίος δρα αντιοξειδωτικά. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν προβιοτικά που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ευεργετικά βακτηρίδια, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν ακόμα και τον ίδιο τον ιό. Επιπρόσθετα, η τακτική άσκηση, που μπορεί να είναι έστω και ένας περίπατος είκοσι λεπτών την ημέρα, είναι το απαραίτητο συστατικό για κάθε «συνταγή» που σχετίζεται με τον οργανισμό. Λειτουργεί καταλυτικά, σε συνδυασμό με τη διατροφή, για την προάσπιση της υγείας και της σωματικής ευεξίας μας.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, καλό θα ήταν:  Στη διατροφή μας να περιλαμβάνονται αρκετά φρούτα και λαχανικά, σε καθημερινή βάση, και τακτικά να καταναλώνουμε ψάρι και ελαιόλαδο.  Να ασκούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.  Να πίνουμε αρκετό νερό και φυσικούς χυμούς.  Να ξεκουραζόμαστε επαρκώς. Αν κοιμόμαστε 7-9 ώρες την ημέρα, αναμφίβολα ισχυροποιούμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.  Να μην ξεχνάμε την αξία των προϊόντων κάθε εποχής και να μην καταναλώνουμε τρόφιμα που δεν έχουν παραχθεί με φυσικό τρόπο (π.χ., ντομάτα τον χειμώνα).

χειμώνας Ι 11

πρόσθετα τροφίμων γιατί υπάρχουν τα «Ε» στα τρόφιμα; Η σύγχρονη πραγματικότητα, με τον υπερπληθυσμό στις πόλεις, τους περιορισμένους πόρους και τον ακόμα πιο περιορισμένο χρόνο, πολύ δύσκολα επιτρέπει στο μέσο άνθρωπο να παράγει, να επεξεργάζεται και να διατηρεί τα δικά του τρόφιμα. ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία, MSc Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Ο

ι σύγχρονοι άνθρωποι αναζητούμε ποικιλία προϊόντων, με καλή γεύση, υφή, άρωμα, αίσθηση φρέσκου κ.λπ. Επίσης, επιλέγουμε τρόφιμα με κριτήρια την ευκολία και την προσιτή τιμή και, κυρίως την ασφάλειά τους. Οι επιστήμες των τροφίμων εδώ και δεκαετίες αναζητούν ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους για να συντηρούμε, να διατηρούμε ή να δίνουμε χρώμα, γεύση και ευχάριστη υφή, και κυρίως να διατηρούμε την ασφάλεια σε τρόφιμα και ροφήματά που μπορεί να καταναλώσουμε μετά από εβδομάδες ή και μήνες. Τη λύση δίνουν τα πρόσθετα τροφίμων.

Tί είναι τα πρόσθετα τροφίμων – «Ε»; Τα πρόσθετα τροφίμων είναι συστατικά που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα προκειμένου να εξυπηρετήσουν ένα συγκεκριμένο «τεχνολογικό» σκοπό (π.χ. την ασφάλεια ή τη διατήρηση κατάλληλων οργανοληπτικών χαρακτηριστικών όπως χρώμα, γεύση, υφή, κ.λπ.). Ορισμένα προέρχονται από φυσικά τρόφιμα, όπως π.χ. το λυκοπένιο από τη ντομάτα ή οι γλυκοζίτες στεβιόλης από το φυτό στέβια, ορισμένα συντίθενται, και κάποια άλλα βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα αλλά για πρακτικούς λόγους συντίθενται για να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετα, όπως για παράδειγμα το Ε300 ή ασκορβικό οξύ που στην πράξη είναι η βιταμίνη C.

Είναι τα πρόσθετα ασφαλή; Ναι. Στην Ευρώπη η ασφάλεια των πρόσθετων τροφίμων αξιολογείται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων η οποία λαμβάνει υπόψη όλα τα διαθέσιμα στοιχεία (μεταξύ των οποίων, τα επιστημονικά δεδομένα από κατάλληλα σχεδιασμένες

μελέτες τοξικότητας, γενοτοξικότητας, καρκινογένεσης κ.λπ., τον τεχνολογικό σκοπό χρήσης και τα εκτιμώμενα επίπεδα πρόσληψης από διάφορες διαιτητικές πηγές) και καθορίζει για κάθε πρόσθετο μια τιμή Αποδεκτής Ημερήσιας Πρόσληψης (ADI) που αντιστοιχεί στη μέγιστη ποσότητα ενός πρόσθετου που μπορεί κάποιος να καταναλώνει καθημερινά και εφ’ όρου ζωής χωρίς κίνδυνο για την υγεία του. Από τη στιγμή που η EFSA κρίνει ότι τα πρόσθετα είναι ασφαλή, τότε και μόνο τότε εγκρίνονται από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή η οποία προσδιορίζει τα μέγιστα επίπεδα χρήσης τους ανά κατηγορία προϊόντος. Για λόγους ευκολίας ταξινόμησης η Ευρωπαϊκή Επιτροπή δίνει σε κάθε πρόσθετο ένα κωδικό αριθμό, τα γνωστά μας «Ε», όπου «Ε» = «Ευρωπαϊκός Κωδικός».

Υπάρχει διαφορά μεταξύ φυσικών και συνθετικών πρόσθετων; Το ότι ένα συστατικό είναι «φυσικής προέλευσης» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερο ή ασφαλέστερο από ένα συστατικό που έχει «συντεθεί». Πολλά συστατικά στη φύση είναι επικίνδυνα, όπως εκείνα που περιέχονται στα δηλητηριώδη μανιτάρια, ενώ πολλά από τα συστατικά που παρασκευάζονται είναι ασφαλή, όπως η ασπαρτάμη που «δημιουργείται» με την ένωση δύο αμινοξέων (δομικά συστατικά πρωτεϊνών που περιέχονται στο κρέας, το γάλα κ.λπ.). Όλα τα πρόσθετα τροφίμων, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους, παιρνούν από την ίδια αυστηρή διαδικασία αξιολόγησης από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων πριν εγκριθούν για χρήση σε τρόφιμα και ροφήματα.

12 Ι χειμώνας

κατεψυγμένα τρόφιμα Πόσο θρεπτικά και πόσο ασφαλή είναι τα κατεψυγμένα προϊόντα;

ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία, MSc Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Π

αρόλο που οι περισσότεροι καταναλωτές θεωρούν τα καταψυγμένα προϊόντα, τρόφιμα κατώτερης ποιότητας, οι σύγχρονες μέθοδοι κατάψυξης επιτυγχάνουν την διατήρηση των οργανοληπτικών τους ιδιοτήτων (γεύση, χρώμα, άρωμα) αλλά και των θρεπτικών τους συστατικών. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα των φρέσκων τροφίμων? Για παράδειγμα, η έντονη ηλιακή ακτινοβολία, η θέρμανση ή κακή συντήρηση καταστρέφουν συχνά τις βιταμίνες ενώ παράλληλα ενισχύουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Αντίθετα, τα προϊόντα που καταψύχονται άμεσα μετά την εσοδεία, την αλιεία ή τη σφαγή παρουσιάζουν μικρές απώλειες θρεπτικών ουσιών εξαιτίας του μειωμένου μεταβολισμού των παγωμένων τροφίμων. Τα παθογόνα μικρόβια αλλά και μη παθογόνα αδρανοποιούνται τελείως (πολλά πεθαίνουν) στους -180 C. Όμως, ακόμα και σε αυτή τη θερμοκρασία εξακολουθεί να υπάρχει ενεργότητα των ενζύμων αν και είναι αρκετά χαμηλότερη. Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να ξαναπαγώνετε τρόφιμα που έχουν ξεπαγώσει! Κατά την απόψυξη (μερική ή πλήρη) δίνεται την ευκαιρία στα βακτήρια να πολλαπλασιαστούν. Αν καταψύξετε το τρόφιμο ξανά, δε θα

σκοτώσετε τα βακτήρια αλλά θα τα «κοιμίσετε» με αποτέλεσμα στην επόμενη απόψυξη να ενεργοποιηθούν περισσότερα βακτήρια και να πολλαπλασιαστούν περισσότερο.

Μπορώ να καταψύξω τρόφιμα στο σπίτι μου; Είναι εφικτό, αλλά θέλει προσοχή. Οι οικιακοί καταψύκτες παγώνουν τα τρόφιμα με αργό ρυθμό (βραδεία κατάψυξη) με αποτέλεσμα τη δημιουργία μεγάλων κρύσταλλων νερού που τραυματίζουν τους ιστούς του τροφίμου. Με αυτό τον τρόπο συνήθως χάνονται χρήσιμοι χυμοί κατά το ξεπάγωμα, συμπαρασύροντας σημαντικά ποσοστά υδατοδιαλυτών βιταμινών, πρωτεϊνών, αλάτων και ιχνοστοιχείων. Κάτι παρόμοιο, δεν μπορεί να συμβεί με τα επαγγελματικά κατεψυγμένα τρόφιμα. Η ταχεία κατάψυξη των τροφίμων, σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, οδηγεί στο σχηματισμό μικρών κρυστάλλων πάγου με αποτέλεσμα την διατήρηση των ιστών και συνεπώς την καλή εμφάνιση και ποιότητα του τροφίμου.

Πώς να επιλέξω ένα κατεψυγμένο τρόφιμο; Κατά την αγορά κατεψυγμένων προϊόντων, πρέπει να

χειμώνας Ι 13

γνωρίζετε τις δυνατότητες του καταψύκτη σας και τη διάρκεια διατήρησης των προϊόντων, που αναγράφεται στη συσκευασία τους. Για παράδειγμα, ένας οικιακός καταψύκτης που φτάνει σε θερμοκρασία έως και –180 C, συμβολίζεται με (***) και μπορεί να συντηρήσει τρόφιμα για αρκετές εβδομάδες ή και μήνες ενώ ένας καταψύκτης με θερμοκρασία μέχρι και –250 C με σύμβολο (****) έχει τη δυνατότητα να συντηρήσει τρόφιμα για περισσότερο χρονικό διάστημα. Όπως μας ενημερώνει ο ΠΑ.Σ.Ε.Κ.Τ. (Πανελλήνιος Σύνδεσμος Επιχειρήσεων Κατεψυγμένων Τροφίμων) « Η ημερομηνία λήξης που προτείνεται από τον παραγωγό και αναγράφεται στη συσκευασία κάθε προϊόντος, εννοεί τη συντήρησή του σε θάλαμο τριών αστέρων (***) ή τεσσάρων αστέρων (****)».

Παρατηρώ και μετά αγοράζω!  Οι επιχειρήσεις παραγωγής κατεψυγμένων τροφίμων, πρέπει να εφαρμόζουν συστήματα και διαδικασίες ελέγχου ποιότητας σύμφωνα με τις προσταγές της Ευρωπαϊκής Ένωσης για την διαφύλαξη της υγιεινής και της ασφάλειας τροφίμων. Αναζητήστε λοιπόν πάνω στην συσκευασία του σύμβολα όπως το

ISO και το HACCP.  Αν πρόκειται να αγοράσω κρέας ή πουλερικό αναζητώ την σφραγίδα ελέγχου από την κρατική κτηνιατρική υπηρεσία.  Αν πρόκειται να αγοράσω ψάρι ή και μαλάκια, προσέχω το στρώμα πάγου που τα περιβάλλει (επίπαγος) να καλύπτει όλη την επιφάνεια του προϊόντος.  Ελέγξτε στις διαφανείς συσκευασίες με την όραση ή με την αίσθηση της αφής στις αδιαφανείς, αν το κατεψυγμένο τρόφιμο εμφανίζει συσσωματώματα (κυρίως αφορά στα λαχανικά). Αν αυτό συμβαίνει, τότε πιθανώς έχει ξεπαγώσει ήδη μια φορά ή δεν έχει συντηρηθεί σωστά και για αυτό το λόγο πρέπει να αποφύγετε την αγορά του.  Παρατηρήστε αν οι καταψύκτες του σημείου πώλησης βρίσκονται τουλάχιστον στους -18 βαθμούς Κελσίου. Αν η θερμοκρασία δεν είναι σε εμφανές σημείο, επικοινωνήστε με τον υπεύθυνο ή αποφύγετε την αγορά του προϊόντος.  Επιλέξτε τρόφιμα των οποίον η συσκευασία δεν είναι αλλοιωμένη ή αποχρωματισμένη.

14 Ι χειμώνας

τo τουρσί Ο χειμώνας είναι η εποχή που υπάρχουν άφθονα λαχανικά. Ένας πολύ εύκολος και γευστικός τρόπος να τα συντηρήσουμε για όλο το χρόνο είναι να τα κάνουμε τουρσί.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Καρασμάνογλου Βασιλική, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Γ

ευστικά και αρωματικά, τα τουρσιά χρωματίζουν το τραπέζι μας νοστιμεύοντας τη Σαρακοστή αλλά και το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Πικάντικα ή γλυκόξινα, τα συναντάμε σε διάφορα μεγέθη, ολόκληρα ή ψιλοκομμένα. Δίνουν υπέροχη γεύση στις σαλάτες και στα κρεατικά μας, αλλά τρώγονται ευχάριστα και μόνα τους. Eπιλέξτε, λοιπόν, φέτος, αντί να αγοράσετε τουρσί, να το φτιάξτε μόνοι σας, χωρίς συντηρητικά και χρωστικές ουσίες. Για να παρασκευάσουμε τουρσί διαλέγουμε πάντα φρέσκα λαχανικά τα όποια πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μέσα σε ένα 24ωρο. Αλατίζουμε τα ωμά λαχανικά με χοντρό αλάτι, για να φύγει το περιττό νερό που μπορεί να αραιώσει το ξίδι. Στη συνέχεια, τα τοποθετούμε σε στρώσεις με αλάτι ή τα βουτάμε σε άλμη έτσι ώστε να καλυφθούν εντελώς. Τα σκεπάζουμε με ένα πιάτο για να παραμείνουν μέσα στην άλμη. Τα αφήνουμε για 24-48 ώρες, κατόπιν τα ξεβγάζουμε με κρύο νερό και τα στραγγίζουμε πολύ καλά. Στη συνέχεια, τα τοποθετούμε σε καθαρά και στεγνά βάζα. Δεν τα γεμίζουμε ως επάνω, αλλά αφήνουμε ένα κενό 2,5 εκατοστά από το στόμιο του βάζου. Τέλος, γεμίζουμε τα βάζα με ξίδι, αφήνοντας ένα κενό 1,5 εκ. από πάνω ,αν θέλουμε βάζουμε και 2 σκελίδες σκόρδο. Τα σκεπάζουμε με λάδι και τα αφήνουμε για 10 ημέρες σε δροσερό και ξηρό περιβάλλον πριν καταναλωθούν. Το τουρσί αν και είναι πολύ εύκολη λύση για να συνοδεύουμε τα πιάτα μας ,όπως κρέατα και θαλασσινά, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο από κάποιον που ακολουθεί διατροφή χαμηλή σε νάτριο όπως άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική ανεπάρκεια.

χειμώνας Ι 15

16 Ι χειμώνας

χορτόσουπα & κρυουλάκι πάνε τελικά μαζί Μπήκε το φθινόπωρο για τα καλά, και εδώ στη Μακεδονία οι δερματικοί μας πόροι νιώσαν με μεγάλη ευκολία το πρώτο κρυουλάκι, ενώ πολλοί ένθερμοι υποστηρικτές της ζέστης μπουμπούνισαν λιγάκι και τα καλοριφέρ τους αν οχι τα τζάκια τους!

Μ

έσα σε αυτή την ατέλειωτη πανδαισία που προσφέρει το χουχουλιασμα κάτω απο τα φλις κουβερτάκια που μας συνοδευουν στο καναπέ μας, η ιδέα μιας λαχταριστής χορτόσουπας μοιαζει θεϊκή. Οι γευστικοί μου κάλυκες ζητάν κατι λίγο πικάντικο, κάτι άρκετά βιταμινούχο προκειμένου να αντιμετωπίσω την αποτομη αλλαγή του καιρού, κάτι να ζεστάνει το στομαχάκι μου και κάτι να μεταδόσει τη ζέστη και τη χαλάρωση στην παγωμένη σάρκα μου! Με μια αποτομη κίνηση είμαι στο ψυγείο....και ναι εχώ αρκετά λαχανικά..μμμ και ναι μου λείπουν και κάποια...και ναι ευτυχώς το σούπερ της γειτονιάς μου είναι ακόμη ανοικτό. Ψάχνω στο λαχανολόγιο του μυαλού μου και κατεβάζω μια λίστα απο λαχανικά εποχής και μη, και σκέφτομαι πως θα είναι το γευστικό αποτέλεσμα του προτότυπου μείγματος λαχανικών που θα μου δόσουν την αγαπημένη σουπίτσα της γιαγιάς μου σε συνταγή απο τα βάθη της Ρωσίας αλλά σε μια πιο εξελιγμένη μορφή της με περισσότερες προσθήκες που θα δόσουν άλλη γευση και υφή στο πιάτο μου. Χρησιμοποίησα κολοκυθάκια, λάχανο, πράσα, πιπερίτσα κόκκινη γλυκιά, κρεμμύδι, μπόλικο καροτάκι, φουντίτσες απο μπρόκολο και κουνουπίδι, σελινόριζα και τα φύλλα της, αρακά και καλαμπόκι για το αμύλό τους και φυσικά πατατούλα για να ολοκληρώσω το δέσιμο της σούπας μου! Αλατάκι, πιπεράκι, μαϊδανούλης και μπόλικο λεμονάκι για το τελείωμα της γεύσης! Τον τελικό λόγο φυσικά είχε το μπίμερ μου....Χύλωσε η σουπίτσα μου και ήταν έτοιμη προς κατανάλωση με βαθμό λιγουρας αρκετά μεγάλο θα έλεγα. Ήμουν βέβαια τυχερή γιατί ακόμη και τώρα βρίσκω τα λαχανικά που θέλω φρέσκα και έιχα επίσης άπλετο ελεύθερο χρόνο. Αν τώρα η εποχή δεν το επιτρέπει ή αν ο χρόνος μου είναι αρκετά περιορισμένος και η δυνατότητα να βρώ τα λαχανικά που θέλω δεν υπάρχει...τότε το καλό το παλικάρι ξέρει και άλλο μονοπάτι.... Κατεψυγμένα, φρεσκότατα, ψιλοκομμένα, έτοιμα λαχανικά μου λύνουν τα χέρια, μειώνουν το χρόνο παρέμβασης μου στη κουζίνα κατά πολύ και το σημαντικότερο απ' όλα...δεν υστερούν σε τίποτα από φρεσκάδα, καθαρότητα, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα φρέσκα λαχανικά της κάθε εποχής. Φυσικά αυτή τη σιγουριά μας την εξασφαλίζει ο ποιοτικός έλεγχος, τα συστήματα ασφάλειας, η μεθοδικότητα και η συνεχής έρευνα που κάνουν μεγάλες εταιρίες κατεψυγμένων που σέβονται και αγαπούν τον καταναλωτή και την υγεία του και θέλουν για εκείνον το καλύτερο αποτέλεσμα παράλληλα με τη άριστη ποιότητα. Θωρακίστε λοιπόν τον οργανισμό σας με αυτή τη χορτοφαγική πανδαισία, αφήστε τους γευστικούς σας κάλυκες να νιώσουν τη διαφορετικότητα του σπιτικού φαγητού και πειραματιστείτε και εσείς προκειμένου να δώσετε κάθε φορά διαφορετική γεύση στις σούπες σας.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Ευσταθία Κ. Καλημέρη Msc, Κλινικός Διατροφολόγος

Για τη χορτόσουπα & για 6-7 μερίδες περίπου χρειάστηκα: 2 μέτριες πατατούλες 2 φούντίτσες μπρόκολο 1 φουντίτσα κουνουπίδι 1 φλιτζάνι του τσαγιού λαχανο ψιλοκομμένο 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι 2 μαγαλούτσικα καρότα 2 μέτρια κολοκυθακια 1 πρασο ψιλοκομμένο 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης 2 κλαρακια σέλινο και ½ μέτρια σελινόριζα 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι κατεψυγμένο 3 κουταλιές της σούπας αρακάς κατεψυγμένος μαιντανό, αλάτακι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι μπολικο λεμονάκι και 6-7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

 Προσθέτετε τα υλικά όλα εκτός του λεμονιού και του λαδιού στη χύτρα.

 Τα αφήνετε να πάρουν μια βράση και αν δεν χρειαστεί να τα

ξαφρίσετε κλείνετε τη χύτρα και μόλις σηκωθεί η βαλβίδα κλείνετε εντελώς τη φωτιά και περιμένετε μέχρι να έλθει η στιγμή να μπορείτε να την ανοίξετε.  Μόλις ανόιξει η χύτρα ελέγχετε τα υλικά αν εχουν μαγειρευτεί στο βαθμό που τα επιθυμείτε και στη συνέχεια προσθέτετε το λεμόνι και λάδι  Αν σας αρέσει η σούπα σχετικά αραιή και με ζωντανά τα λαχανικά της πάρτε κουτάλι και αρχίστε, αν σας αρέσει η βελουτέ εκδοχή ...βουτήξτε το μπίμερ μέσα στη κατσαρόλα και πολτόποιήστε τη σουπίτσα σας δίνοντας της όψη και υφή βελουτέ! Καλή σας όρεξη λοιπόν!!

χειμώνας Ι 17

ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά: ασφαλείς σύμμαχοι στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους Η ανακάλυψη των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών έφερε μια «γλυκιά επανάσταση» στην καθημερινότητα όσων επιδιώκουν τον έλεγχο του βάρους τους, χωρίς τη «θυσία» της ευχαρίστησης που προσφέρει η γλυκιά γεύση. ΚΕΙΜΕΝΟ: Ιωάννης Κάλφας Msc, Κλινικός Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Γ

λυκαντικές ύλες όπως η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη-Κ, κυκλαμικό οξύ, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και οι γλυκοζίτες στεβιόλης (η γλυκαντική ύλη από το φυτό στέβια), είναι τα πιο διαδεδομένα «υποκατάστατα ζάχαρης» που προστίθενται σήμερα σε ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων, αποδίδοντας αμελητέες ή μηδενικές θερμίδες. Παρά τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν στους ανθρώπους που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους ή που αποφεύγουν τα σάκχαρα για λόγους υγείας, έχουν διατυπωθεί κατά καιρούς στα Μέσα και το Διαδίκτυο, κάποιες ανυπόστατες απόψεις που αφορούν στην ασφάλειά τους. Τι έχουν να πουν, ωστόσο, οι αρμόδιοι επιστημονικοί φορείς για την ασφάλεια και τα οφέλη από τη χρήση τους;

Πόσο ασφαλείς είναι οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες; Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από τα «μικροσκόπια» των ειδικών για να εγκριθεί η χρήση τους. Αρμόδιοι οργανισμοί ελέγχου και ασφάλειας των τροφίμων, όπως η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) και ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αξιολογούν όλα τα επιστημονικά δεδομένα και όταν επιβεβαιωθεί ότι δεν προκαλούν καμία βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη ανεπιθύμητη επίδραση στον άνθρωπο δίνουν το «πράσινο φως» για τη χρήση τους. Στη διαδικασία αυτή λαμβάνονται υπόψη δεδομένα που αφορούν σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, των παιδιών και των ατόμων με διαβήτη. Μέρος αυτής της διαδικασίας αξιολόγησης, είναι ο ορισμός της Αποδεκτής Ημερήσιας Πρόσληψης (ADI – Acceptable Daily Intake), δηλαδή η ποσότητα που μπορεί κάποιος να

καταναλώνει καθημερινά και εφόρου ζωής, χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία του. Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά την έγκρισή τους οι γλυκαντικές ύλες επαναξιολογούνται από τις αρμόδιες αρχές με συστηματικό τρόπο, ώστε να λαμβάνεται υπόψη οποιοδήποτε νέο στοιχείο π.χ. τεχνολογικής φύσης ή επιστημονικό δεδομένο που θα μπορούσε να αφορά στην ασφάλειά τους.

Η άποψη των επιστημονικών φορέων Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες μπορούν να θεωρηθούν ένα «χρήσιμο εργαλείο» για τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση θερμίδων ή/και σακχάρων στη διατροφή τους, καθώς αποδίδουν μηδενικές θερμίδες, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης/ινσουλίνης, ενώ, παράλληλα, διατηρούν μια ευχάριστη γεύση. Τα οφέλη από τη χρήση των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών φαίνεται να αναγνωρίζουν επιστημονικοί φορείς ανά τον κόσμο, όπως ο Αμερικανικός Διαβητολογικός Σύλλογος (American Diabetes Association) και ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος (American Heart Association) που το 2012 δήλωσαν ότι: «όταν τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά αντικαθιστούν τα πρόσθετα σάκχαρα σε τρόφιμα και ροφήματα, μπορούν πιθανόν να συνεισφέρουν στην επίτευξη και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους», με την προϋπόθεση ότι δεν αυξάνεται η ενέργεια που προσλαμβάνεται από άλλες διαιτητικές πηγές. Επιπλέον οι δύο φορείς επιβεβαίωσαν ότι τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά επιτρέπουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, εφόσον δεν έχουν καμία επίδραση στη γλυκαιμική απόκκριση, δηλαδή δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

18 Ι χειμώνας

σταφίδες & υγεία Στο παρελθόν οι σταφίδες αποτελούσαν βασικό στοιχείο της διατροφής των προγόνων μας οι οποίοι πίστευαν ότι περιείχε μαγικές και ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες. Στην Κρήτη η σταφίδα και ο μούστος αποτελούν, μαζί με το μέλι, τις πιο σημαντικές παραδοσιακές γλυκαντικές ύλες. Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια. Η παρασκευή σταφίδας δείχνει την ευρηματικότητα του ανθρώπου να διατηρήσει σε σχεδόν αφυδατωμένη (αποξηραμένη) μορφή το σταφύλι, ένα προϊόν που η φύση το χαρίζει μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μπάμπου Σοφία, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Σ

ήμερα η σταφίδα θεωρείται μια από τις πλέον θρεπτικές φυτικές τροφές με ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία συστατικά. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σταφίδων, αλλά με βάση το χρώμα και τη γεύση τους διακρίνονται σε μαύρες και σε ξανθές. Οι μαύρες σταφίδες έχουν σκούρο, χρώμα και πυκνή γεύση ενώ οι ξανθές έχουν ανοικτό χρυσαφένιο χρώμα και πιο στυφή γεύση. Χρησιμοποιούνται ως συστατικό για πολλά φαγητά και εξαιρετικά γλυκά, ενώ από μόνες τους αποτελούν ένα ωραίο σνακ ειδικά για αθλητές. Οι σταφίδες γενικά έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, είναι δηλαδή πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όμως αποδίδουν και πολλές θερμίδες. Σε 100 γραμμάρια σταφίδας αντιστοιχούν 250 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι σταφίδας ισοδυναμεί περίπου με οκτώ φλιτζάνια φρέσκο σταφύλι. Οι σταφίδες αποτελούν καλή πηγή

σιδήρου, καλίου και σεληνίου ενώ παράλληλα περιέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνες Β και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία. Επειδή αποτελούν καλή φυτική πηγή σιδήρου, βοηθούν στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας. Η σταφίδα (σκούρα ή ξανθή) είναι άριστη πηγή Καλίου, που έχει αποδειχθεί ως ένα από τα στοιχεία που μειώνει την πίεση του αίματος και την κατακράτηση υγρών. Στη σταφίδα αφθονούν οι φυτικές ίνες, οι οποίες δρουν κατά της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτη του Κέντρου Μελετών και Ερευνών του Los Altos της Καλιφορνίας, έδειξαν ότι 1/4 της κούπας σταφίδα την ημέρα, μειώνει την χοληστερόλη κατά 10%.

χειμώνας Ι 19

Είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι οι σταφίδες περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν βακτήρια στο στόμα τα οποία ευθύνονται για την τερηδόνα και την ουλίτιδα. Οι ουσίες αυτές έχουν την ιδιότητα να καταστέλλουν την ανάπτυξη μικροβίων στο στόμα, να εμποδίζουν την προσκόλληση τους στα δόντια και τα ούλα και να εμποδίζουν τη δημιουργία οδοντικής πλάκας. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη ότι οι σταφίδες είναι επιβλαβής για την υγιεινή του στόματος επειδή είναι γλυκές και κολλούν στα δόντια. Όμως έρευνες επιστημόνων του πανεπιστημίου του Ιλλινόι στο Σικάγο, αποδεικνύουν το αντίθετο.

Συγκεκριμένα σε σταφίδες χωρίς κουκούτσι, ανιχνεύθηκαν πέντε φυτοχημικές ουσίες οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή δράση. Η πιο δραστική από αυτές είναι το ολεανολικό οξύ ενώ λιγότερο δραστικές είναι η ολεανική αλδεϋδη, η βετουλίνη, το βετουλικό οξύ και η φουρφουράλη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ζάχαρης ευθύνεται για την αύξηση της οξύτητας και τη δημιουργία της οδοντικής πλάκας. Οι σταφίδες περιέχουν κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη οι οποίες δεν υποστηρίζουν τη δημιουργία της οδοντικής πλάκας.

Nutrient

Units

Value

Water

g

15,43

Energy

Kj

1252

Energy

Kcal

299

Protein

g

3,07

Total lipid (fat)

g

0,46

Ash

g

1,85

Carbohydrate, by difference

g

79,18

Fiber, total dietary

g

3,7

Sugars, total

g

59,19

Sucrose

g

0,45

Glucose (dextrose)

g

27,75

Fructose

g

29,68

Lactose

g

0

Maltose

g

0

Galactose

g

0

Starch

g

2,7

Calcium, Ca

mg

50

Iron, Fe

mg

1,88

Magnesium, Mg

mg

32

Phosphorus, P

mg

101

Potassium, K

mg

749

Sodium, Na

mg

11

Zinc, Zn

mg

0,22

Copper, Cu

mg

0,318

Manganese,Mn

mg

0,299

Selenium, Se

mcg

0,6

Vitamin C, total ascorbic acid

mg

2,3

Thiamin

mg

0,106

Riboflavin

mg

0,125

20 Ι χειμώνας

σοκολάτα: αμάρτημα ή απόλαυση; «Η σοκολάτα ανήκει στα ζαρζαβατικά. Η σοκολάτα παράγεται από τους κόκκους του κακαόδεντρου. Οι κόκκοι του κακαόδεντρου ανήκουν στα ζαρζαβατικά. Η ζάχαρη παράγεται από σακχαροκάλαμο. Και οι δυο ύλες ανήκουν στην κατηγορία των ζαρζαβατικών ... Άρα η σοκολάτα είναι ζαρζαβατικό. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μακρατζάκη Χριστίνα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc στη Διατροφή του ανθρώπου

Α

ς προχωρήσουμε ένα βήμα παρακάτω - Οι γκοφρέτες περιέχουν γάλα, άρα οι γκοφρέτες κάνουν καλό στην υγεία.. Σταφίδες, κεράσια, φλούδες πορτοκαλιού και φράουλες, περιτυλιγμένες με σοκολάτα, αποτελούν άρα ένα συνδυασμό από φρούτα και ζαρζαβατικά. Τρώτε λοιπόν από αυτά όσα θέλετε. Η σοκολάτα βοηθάει όταν έχουμε στρες : Μην ξεχνάτε : " STRESSED" ανάποδα σημαίνει : "DESSERTS "» Πραγματικά κρυφή επιθυμία όλων μας θα ήταν η σοκολάτα να μην περιέχει ιδιαίτερα θερμίδες, όπως τα ζαρζαβατικά και να μπορούσαμε να την τρώγαμε όποτε θέλουμε, ιδιαίτερα σε περίοδο στρες. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Ιστορία Το κακαόδεντρο το ανακάλυψε το 16ο αιώνα ο Κορτέζ, όπου και το έφερε στην Ευρώπη. Οι πρώτοι που το χρησιμοπολιησαν ήταν οι αρχαίοι Μάγιας και οι Ατζέκοι. Οι Μάγιας με το κακάο έφτιαχναν πηχτό ρόφημα σοκολάτας το οποίο το αρωμάτιζαν με τσίλι. Οι Ατζέκοι αντίστοιχα έφτιαχναν το xocoatl , ένα ρόφημα από κοπανισμένο κακαόσπορο σε νερό, καυτερή πιπεριά, βανίλια, μέλι κα. Και οι δύο φυλές το χρησιμοποιούσαν ως νόμισμα στις συναλλαγές τους.

Είδη σοκολάτας: Υπάρχουν 4 είδη σοκολάτας:  Η πικρή σοκολάτα ή σοκολάτα υγείας ή μαύρη σοκολάτα. Περιέχει το περισσότερο κακάο, όπου η περιεκτικότητά του ξεκινά από 40% και φτάνει τα 75-80%. Δεν έχει καθόλου γάλα ενώ τα υπόλοιπα συστατικά του είναι ζάχαρη και βούτυρο κακάο.  Η σοκολάτα γάλακτος: Περιέχει ότι και η πικρή σοκολάτα συν το γάλα  Γεμιστή σοκολάτα: Περιέχει ότι και η σοκολάτα γάλακτος με επιπλέον φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Υπάρχουν φυσικά και πικρές σοκολάτες γεμιστές

 Λευκή σοκολάτα: Περιέχει ζάχαρη, βούτυρο κακάο, όχι όμως κακάο. Ουσιαστικά η λευκή σοκολάτα δεν είναι σοκολάτα επειδή δεν περιέχει καθόλου κακαόμαζα. Tο λίπος προέρχεται από το κακαοβούτυρο.

Θρεπτικά Συστατικά Συστατικά

Μαύρη Σοκολάτα Λευκή Σοκολάτα γάλακτος Σοκολάτα

Kcal

496

516

540

Πρωτεϊνες (γραμμ.)

3,2

7,6

7,5Λιπίδια (γραμμ.)

Λιπιδια (γραμμ.)

33,5

32,3

37

Υδατάνθρακες (γραμμ.)

60,3

57

52

Λεκιθίνη (γραμμ.)

0,3

0,3

0,3

Θεοβρωμίνη (γραμμ.)

0,6

0,2

0,2

Ασβέστιο (mg)

200

220

250

Μαγνήσιο (mg)

80

50

30

Φώσφορος (mg)

130

210

200

Σίδηρος (mg)

2

0.8

ίχνη

Χαλκός (mg)

0.7

0.4

ίχνη

Βιταμίνη Α IU

400

300

220

Βιταμίνη Ε (mg)

2.4

1.2

Ίχνη

Διατροφική αξία Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονόλες σε σχέση με όλα τα τρόφιμα και συμβάλλει αρκετά στη συνολική

χειμώνας Ι 21 πρόσληψη των φλαβονοειδών. Περιέχει περισσότερες φλαβονόλες και από τις άλλες καλές πηγές φλαβονοειδών όπως το τσάι, το κόκκινο κρασί, τις ντομάτες και τα φρούτα. Οι κυριότερες φλαβονόλες που περιέχονται στο κακάο είναι η κατεχίνη, η επικατεχίνη και η προκυανιδίνη. Ουσιαστικά οι συγκεκριμένες ουσίες είναι που έχουν συνδεθεί με τις ευεργετικές ιδιότητες της σοκολάτας στην καρδιά, την αγγειοδιαστολή, την καλή λειτουργία της πήξης του αίματος. Όσον αφορά το λίπος της σοκολάτας προέρχεται από το κακαοβούτυρο και αποτελείται από ίσες ποσότητες σε ολεϊκό οξύ (ένα μονοακόρεστο, ωφέλιμο για την καρδιά λιπαρό οξύ), στεαρικό οξύ και παλμιτικό οξύ(και τα δύο κορεσμένα). Αν και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό δεδομένων που δείχνουν ότι το στεαρικό οξύ δεν επηρεάζει τα επίπεδα της ολικής και κακής χοληστερίνης. Το παλμιτικό οξύ από την άλλη μεριά δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερίνης επειδή αποδίδει μόνο το 1/3 των συνολικών θερμίδων που αποδίδονται από το λίπος. Η σοκολάτα επίσης περιέχει καφεΐνη. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί όμως είναι ότι περιέχει αρκετά λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ. Τέλος, όταν μιλάμε για κακάο και για σοκολάτα μιλάμε για 2 διαφορετικά πράγματα. Το κακάο αποτελεί συστατικό της σοκολάτας.

γλυκιά γεύση και την άλλη για την κρεμμώδη υφή. Το λιωμένο κακαοβούτυρο στο στόμα είναι από τα πιο ωραία αισθήματα και δεν είναι καθόλου περίεργο ότι η σοκολάτα αποτελεί το πιο επιθυμητό τρόφιμο στον κόσμο. Η υπερβολική αυτή επιθυμία για σοκολάτα έχει συσχετισθεί και με ουσίες όπως η φαινυλεθυλαμίνη, η ανανδαμίδη, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στις γυναίκες την περίοδο της περιόδου, την καφεΐνη και τη θεοβρωμίνη. Από όλα τα παραπάνω, νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι το μεγαλύτερο ρόλο πιθανότητα τον παίζουν η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη. Αν όντως κάποια από αυτά τα συστατικά σχετίζονται με την εξαρτησιογόνο δράση της σοκολάτας, τότε θα έπρεπε η πρόσληψη τους μεμονωμένα να σταματάει την επιθυμία. Παρ’ όλ’ αυτά σε έρευνα βρέθηκε ότι μόνο η ίδια η σοκολάτα αυτή καθ’ εαυτή μπορούσε να σταματήσει την επιθυμία και όχι η φαρμακολογική χορήγηση των ενεργών συστατικών. Μετά από μια πλήρη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν ότι πιθανότατα η σοκολάτα είναι τόσο επιθυμητή επειδή είναι το άκρως απαγορευμένο ή διαφορετικά, παράνομο τρόφιμο, σε μια κοινωνία όπου το υπερβολικά αδύνατο σώμα αποτελεί πρότυπο.

Παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση της σοκολάτας

Η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή από τα τέσσερα είδη σοκολάτας. Η πλειοψηφία των ερευνών αναφέρει τις ευεργετικές της ιδιότητες στην μείωση της κακής χοληστερόλης, την πήξη του αίματος και την πίεση. Η αιτιολογία στηρίζεται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει. Σε σχέση με τις υπόλοιπες σοκολάτες, η μαύρη περιέχει λιγότερες θερμίδες, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει έχουν καλύτερη δραστικότητα, όπως επίσης αποτελεί κρυφή πηγή σιδήρου. Η μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς δίνει περισσότερη ενέργεια όμως η θρεπτικότητα της αυξάνεται λόγω των ξηρών καρπών. Αυξάνονται οι ποσότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε. Η σοκολάτα γάλακτος είναι η αδυναμία των περισσοτέρων αλλά δεν είναι τόσο θρεπτική όσο η μαύρη σοκολάτα. Η περιεκτικότητα του γάλακτος ανεβάζει το ποσοστό της ενέργειας και του κορεσμένου λίπους, ενώ οι δραστικότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών πέφτει λόγω της ύπαρξης του γάλακτος. Έτσι δεν είναι τόσο ωφέλιμη όσο η μαύρη σοκολάτα. Το γάλα επίσης εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε παύει πια να αποτελεί κρυφή πηγή σιδήρου. Τέλος η λευκή σοκολάτα είναι η χειρότερη επιλογή, επειδή έχει τις περισσότερες θερμίδες και την περισσότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένα. Η αντιοξειδωτική της δράση είναι πολύ περιορισμένη σε σχέση με την πικρή σοκολάτα.

 Ηδονή: Ο άνθρωπος γεννιέται με μια εκ γενετής προτίμηση στη γλυκιά γεύση. Πέρα από αυτό, η ηδονική αξία της σοκολάτας σχετίζεται με την περιεκτικότητά της σε λίπος και υδατάνθρακες, όπως επίσης του ελκυστικού αρώματός της και της μοναδικής της γεύσης.  Κατάσταση: Πολλοί έχουν συνδέσει την κατανάλωση της σοκολάτας με διάφορες καταστάσεις. Για παράδειγμα τα μικρά παιδιά το έχουν συνδυάσει ως δώρο επιβράβευσης όταν κάνουν αυτό που θέλουν οι γονείς τους  Η ψυχολογική κατάσταση εκείνη τη στιγμή: Συγκεκριμένη διάθεση επηρεάζει την επιλογή συγκεκριμένων φαγητών.  Στέρηση: Η υπερβολική στέρηση κάποιου φαγητού οδηγεί σε έντονη επιθυμία κατανάλωσής του. Τα παιδιά δεν απαγορεύεται να φάνε σοκολάτα φτάνει να γίνεται υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Σοκολάτα και υγεία Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, η παρουσία των πολυφαινολών στο κακάο και την πικρή σοκολάτα είναι αυτές που συνδέονται με τις ευεργετικές ιδιότητες στην καρδιά. Οι πολυφαινόλες δρουν ως αντιοξειδωτικά και εμποδίζουν την αύξηση της κακής και ολικής χοληστερόλης. Επίσης φαίνεται ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενώ έχουν και αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Πέρα από την καρδιά, οι πολυφαινόλες του κακάο φαίνεται ότι έχουν ευεργετικές δράση στο δέρμα, το κεντρικό σύστημα και τις διανοητικές ικανότητες. Τέλος, η καφεΐνη οδηγεί σε εγρήγορση και καλύτερη συγκέντρωση.

Εξάρτηση και σοκολάτα

Επίλογος

Η εξάρτηση από τη σοκολάτα αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα. Όποιος κι αν ερωτηθεί αναφέρεται στην εξαρτημένη σχέση των γυναικών με τη σοκολάτα, την εμμονή τους για σοκολάτα τις μέρες της έμμηνους ρύσης, και την ανάγκη για σοκολάτα σε περίοδο στρες. Μελετητές αποφάσισαν να ερευνήσουν όσες αξιόλογες έρευνες υπήρχαν πάνω σε αυτό το θέμα για να δουν τι συμπεράσματα βγαίνουν. Η σοκολάτα λοιπόν καλύπτει δύο εσωτερικές ανάγκες του ανθρώπου. Τη μία για τη

Η σοκολάτα, το πιο επιθυμητό και παράλληλα απαγορευμένο τρόφιμο, ίσως δεν είναι τελικά τόσο απαγορευμένο. Αυτό, πάντα βασιζόμενοι στο ότι αναφερόμαστε στη μαύρη σοκολάτα και σε αρκετά ελεγμένη κατανάλωση. Η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα. Η σοκολάτα πάντα θα παραμένει ένα θερμιδογόνο, πλούσιο σε λίπος τρόφιμο. Αυτό κανείς δεν πρέπει να το ξεχνάει.

Διατροφικές Διαφορές μεταξύ των διαφόρων ειδών σοκολάτας

22 Ι χειμώνας

αυτό το χειμώνα... βάλτε το πρωινό στη ζωή σας Σύμφωνα με τις προσταγές της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια ομάδα τροφίμων η οποία πρέπει να περιλαμβάνεται επί καθημερινής βάσης στη διατροφή μας. Παρόλα αυτά πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το 95% των ενηλίκων δεν

καταναλώνει επαρκείς ποσότητες μη επεξεργασμένων δημητριακών, ενώ περίπου το 30% των ενηλίκων δεν τα συμπεριλαμβάνει καθόλου στη διατροφή του. ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία, MSc Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Πώς συμβάλλουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην προάσπιση της υγείας μας;  Σύμφωνα με μακροχρόνιες μελέτες, η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης συμβάλλουν στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους γιατί ενισχύουν τον κορεσμό.  Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την τροφή.  Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων αλλά και καρκίνου του παχέος εντέρου.  Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, χαλκό και σίδηρο.

Πώς θα μπορούσαμε να τα εισάγουμε στην καθημερινότητα μας; Ο πιο εύκολος τρόπος είναι η κατανάλωση πρωινού ή ακόμα και η παρασκευή υγιεινών σνακ με παράλληλη αντικατάσταση των τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Γευστικά παραδείγματα:  Συνδυάστε ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης με αποξηραμένα φρούτα. Μπορεί η ιδέα να μοιάζει κλασσική, αλλά αποτελεί ταυτόχρονα σταθερή θρεπτική αξία.  Αντικαταστήστε την πρωινή τυρόπιτα στο γραφείο με κράκερ ή φρυγανιές ολικής άλεσης (μπορείτε να βρείτε και σε ατομικές συσκευασίες) σε συνδυασμό με τυρί χαμηλό σε λιπαρά (επίσης μπορείτε να προμηθευτείτε σε ατομικές μερίδες) ή ένα ποτήρι γάλα. Δοκιμάστε να φάτε και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα πριν φύγετε από το σπίτι ή στο δρόμο για τη δουλειά.

 Αν τα παιδιά σας δεν αγαπούν το γάλα, προτείνετε Πτι-Μπερ ή μπισκότα Μιράντα με αλεύρι ολικής άλεσης με γάλα και ασβέστιο, σε συνδυασμό με ένα χυμό. Συνοδέψτε τα με ένα αυγό προκειμένου να καταναλώσουν ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.  Αντικαταστήστε τα απλά κουλουράκια του φούρνου (για τα οποία συνήθως δεν υπάρχει διατροφική αξιολόγηση) με μπισκότα Digestive ή πολυδημητριακών γεμιστά με μέλι και ταχίνι. Τα μπισκότα που είναι πλούσια σε δημητριακά και σε φυτικές ίνες, αποτελούν ένα εύγεστο σνακ, εύκολο στην παρασκευή και ιδιαίτερα αγαπητό από τα παιδιά αλλά και στους ενήλικες. Για πρωινό συνδυάστε τα με γάλα ή χρησιμοποιήστε τα σαν σνακ, συνοδεύοντάς τα με ένα φρέσκο φρούτο.  Για τους βιαστικούς, ένα τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα τυρί και ντομάτα, προετοιμασμένο από την προηγούμενη νύχτα, αποτελεί ιδανική επιλογή.

χειμώνας Ι 23

24 Ι χειμώνας

μέλι... ένας αληθινός θησαυρός υγείας και δύναμης Η αξία του έχει εκτιμηθεί από τα πανάρχαια χρόνια. Αποτελούσε βασικό συστατικό της διατροφής των αρχαίων πληθυσμών και χρησιμοποιούνταν τόσο για την διατροφή τους όσο και σαν συστατικό σε φαρμακευτικά σκευάσματα.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Α

κόμα και σήμερα αποτελεί βασικό συστατικό στην διατροφή μας.

 Στους Αιγυπτιακούς παπύρους, πριν από 3.500 χρόνια, αναφέρεται ως θεραπευτικό μέσο.  Στο βιβλίο της ζωής των αρχαίων Ινδών αναφέρεται ότι η ζωή παρατείνεται όταν στην καθημερινή δίαιτα υπάρχει το γάλα και το μέλι.  Το νέκταρ αποτελούσε την τροφή των αθάνατων Ολύμπιων θεών. Με μέλι ανατράφηκε ο Δίας από τη νύμφη μέλισσα.  Ο Ιπποκράτης συνιστούσε το μέλι για τη θεραπεία πολλών ασθενειών, το ίδιο και ο Αριστοτέλης που πίστευε ότι το μέλι παρατείνει τη ζωή.  Οι Αιγύπτιοι προσέφεραν στους θεούς τους κηρήθρες με μέλι ως πολύτιμο δώρο αφοσίωσης και εξευμενισμού. Γιατί μέλι και όχι ζάχαρη;  Υπάρχει μεγάλη βιβλιογραφία για το μέλι, που εξυμνεί το θαυμάσιο αυτό προϊόν της φύσης.  Για το μέλι δεν έχει γραφτεί τίποτα εναντίον. Αντίθετα η ζάχαρη έχει κατηγορηθεί για πληθώρα παρενεργειών στον άνθρωπο. Το υψηλό επίπεδο χοληστερίνης, οι πονοκέφαλοι, η κούραση, η ερεθιστικότητα, η δυσκοιλιότητα αποδίδονται κατά ένα μεγάλο μέρος στην κοινή ζάχαρη.

 Η ζάχαρη είναι ένα βιομηχανοποιημένο προϊόν, αποτέλεσμα χημικής επεξεργασίας. Το μέλι είναι ένα φυσικό βιολογικό προϊόν κατευθείαν από τη φύση και δεν επιδέχεται καμία επεξεργασία.  Η ζάχαρη αποτελείται αποκλειστικά από ζαχαρόζη. Το μέλι περιέχει τουλάχιστον 180 διαφορετικές ουσίες, οι οποίες διασυνδέονται οργανικά με τέτοιο τρόπο ώστε κανείς μέχρι τώρα δεν μπόρεσε να τα φτιάξει τεχνητά, παρά τη γνωστή σύνθεση. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε στη μαγειρική τη ζάχαρη με κάτι πιο φυσικό, όπως το μέλι! Θρεπτική αξία του μελιού  Τα ζάχαρα του μελιού είναι απλά, απορροφούνται αμέσως, γι’ αυτό και το μέλι είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, τους αθλητές, τα παιδιά, τις εγκύους, τους αρρώστους και για κάθε ταλαιπωρημένο οργανισμό.  Το μέλι έχει ανόργανα στοιχεία γνωστά σαν ιχνοστοιχεία, τα οποία παίζουν σπουδαίο ρόλο στον μεταβολισμό και τη θρέψη, είναι συστατικά του σκελετού και των κυττάρων, συμμετέχουν σε διάφορα ενζυμικά συστήματα και τέλος ρυθμίζουν την οξύτητα του στομάχου.  Το μέλι έχει αντισηπτικές ιδιότητες, είναι τονωτικό, αυξάνει τον ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς, μειώνει προβλήματα έλκους στο στομάχι και γενικά συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

χειμώνας Ι 25

26 Ι χειμώνας

 Η συγκέντρωση των βιταμινών βοηθούν στην απορρόφηση των ζαχάρων. Η κατανάλωση μελιού βοηθά τη γρηγορότερη αποκατάσταση της υγείας σε περιπτώσεις αναιμίας, λόγω του σιδήρου που περιέχει.

Κρυστάλλωση μελιού και ποιότητα Η κρυστάλλωση είναι φυσικό φαινόμενο που δεν προξενεί καμία αλλαγή στη θρεπτική και βιολογική ιδιότητα του μελιού. Σχετίζεται με τη φυτική προέλευση του μελιού και επηρεάζεται από τη χημική του σύνθεση. Οι παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα κρυστάλλωσης είναι η συγκέντρωση της γλυκόζης και του νερού, η σχέση φρουκτόζης/ γλυκόζης, η περιεκτικότητα του δείγματος σε γύρη, η παρουσία του ζαχάρου μελιξιτόλη κ.ά. Ένα κρυσταλλωμένο μέλι δεν είναι χαλασμένο ούτε και νοθευμένο. Το κρυσταλλωμένο μέλι ρευστοποιείται εύκολα σε μπεν-μαρί, χωρίς να χάσει καμιά από τις βιολογικές και θρεπτικές του ιδιότητες.

Το χρώμα του μελιού Το χρώμα είναι χαρακτηριστικό της προέλευσης του μελιού. Τα σκοτεινόχρωμα μέλια είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο κ.λπ.) και συνεπώς έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Τα ανοιχτόχρωμα έχουν ωραίο άρωμα και γεύση.

Νοθεία και μέλι Το μέλι είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που δεν νοθεύονται. Αναμιγνύεται δύσκολα με νερό, γλυκόζη ή άλλη γλυκαντική ουσία.

Ελληνικό και όχι ξένο Το ελληνικό μέλι ποιοτικά είναι καλύτερο από το εισαγόμενο για τους παρακάτω λόγους:  Η γεύση των ελληνικών μελιών είναι ανώτερη εκείνης των εισαγομένων.  Συχνά το εισαγόμενο μέλι είναι «νερουλό», δηλαδή έχει μεγαλύτερη ποσότητα υγρασίας από ότι το ελληνικό. Όσο υψηλότερα ποσοστά υγρασίας έχει το μέλι τόσο περισσότερο κινδυνεύει να ξινίσει.  Η τεχνολογία μελιού στην Ελλάδα δεν είναι ιδιαίτερα προχωρημένη, με αποτέλεσμα το ελληνικό μέλι να δέχεται την ελάχιστη τυποποίηση και επεξεργασία. Αντίθετα το εισαγόμενο μέλι είναι προϊόν τυποποίησης και προχωρημένης επεξεργασίας (αφαίρεση γύρης, υπερβολικό ζέσταμα, χαρμάνια για να μην κρυσταλλώνει, αλλαγή χρώματος κ.ά.).

Συσκευασία μελιού  Η γυάλινη συσκευασία είναι καλή γιατί το γυαλί είναι ουδέτερο υλικό και δεν αντιδρά με το μέλι ώστε να αλλοιώσει την ποιότητα του. Παράλληλα ο καταναλωτής βλέπει τι αγοράζει (χρώμα, ρευστότητα, κρυστάλλωση, καθαρότητα).  Η τενεκεδένια συσκευασία βοηθά περισσότερο στη διατήρηση της βιολογικής αξίας του μελιού γιατί δεν επηρεάζεται σημαντικά η βακτηριοστατική δράση του μελιού.  Τα πλαστικά βάζα είναι ακατάλληλα, πρέπει να αποφεύγονται.

χειμώνας Ι 27

28 Ι χειμώνας

τσάι... ένα παραδοσιακό ρόφημα πάντα μοντέρνο, ξέρετε πόσα οφέλη κρύβει; Το τσάι είναι γνωστό εδώ και αιώνες, αν όχι χιλιετίες. Οι Κινέζοι ήταν οι πρώτοι που το χρησιμοποίησαν τόσο ως φάρμακο όσο και ως ρόφημα σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Στην Ευρώπη έγινε γνωστό τον 16ο αιώνα, ενώ γύρω στο 1650 έκανε την εμφάνισή του στη Βρετανία και υιοθετήθηκε κυρίως από τα ανώτερα κοινωνικά στρώματα. Είναι, μετά το νερό, το πιο διαδεδομένο ρόφημα στον κόσμο και υπερτερεί σαφώς έναντι του καφέ, της μπύρας, του κρασιού και των αναψυκτικών.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Καρακικέ Αικατερίνη & Χάδου Αικατερίνη Κλινικοί Διατροφολόγοι – Διαιτολόγοι, MSc Κλινικής Διατροφής

Τ

ο ρόφημα του τσαγιού παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα φύλλα, κλαδιά και μπουμπούκια του θάμνου Camellia Sinensis, τα οποία μουσκεύονται σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά. Μετά τη συλλογή των φύλλων του φυτού, αυτά αποξηραίνονται άμεσα, προκειμένου να σταματήσει η οξείδωσή τους, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την αποικοδόμηση των σημαντικών ποσοτήτων πολυφαινολών που περιέχουν. Ανάλογα με το βαθμό αποξήρανσης των φύλλων, υπάρχουν 4 κατηγορίες τσαγιού:  Το λευκό τσάι, που φτιάχνεται από νεαρά μπουμπούκια του φυτού τα οποία δεν έχουν υποστεί καμία οξείδωση. Παράγεται

σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τα υπόλοιπα είδη και γι' αυτό είναι πολύ πιο ακριβό και λιγότερο διαδεδομένο.  Το πράσινο τσάι, το οποίο φτιάχνεται από φύλλα που έχουν υποστεί ελάχιστη οξείδωση.  Το μαύρο τσάι, του οποίου τα φύλλα έχουν υποστεί σημαντική οξείδωση υπό ελεγχόμενες συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας, πράγμα που προκαλεί ενζυμικές αντιδράσεις, με αποτέλεσμα την αλλαγή του χρώματος των φύλλων.  Το oolong τσάι, που είναι αποτέλεσμα της οξείδωσης που έχει σταματήσει μεταξύ πράσινου και μαύρου τσαγιού.

χειμώνας Ι 29

Το τσάι περιέχει σημαντικές ποσότητες μιας κατηγορίας πολυφαινολών (αντιοξειδωτικών) που ονομάζονται φλαβονοειδή. Στο φυτό Camellia sinensis τα κύρια φλαβονοειδή που περιέχονται είναι οι κατεχίνες, ενώ κατά την επεξεργασία του μαύρου τσαγιού από πολυμερισμό των κατεχινών προκύπτουν οι θεαφλαβίνες και οι θεαρουμπιγίνες. Έτσι, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες και το μαύρο πλούσιο στα πολυμερή τους. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει αποδείξει τη σημαντική αντιοξειδωτική δράση των φλαβονοειδών, ενώ έχει βρεθεί ότι η αντιοξειδωτική δράση 2 φλιτζανιών τσαγιού είναι ίση με εκείνη 4 μήλων ή 7 ποτηριών χυμού πορτοκαλιού. Βέβαια, αυτή εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα των φλαβονοειδών, καθώς και το βαθμό μεταβολισμού από τον οργανισμό και διανομής στους ιστούς. Υπάρχουν και άλλες πολύ ενδιαφέρουσες θετικές επιδράσεις των φλαβονοειδών στον ανθρώπινο οργανισμό. Η κατανάλωση τσαγιού έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ πειραματικά δεδομένα επιβεβαιώνουν τις αγγειοπροστατευτικές, αντιθρομβωτικές, αντιφλεγμονώδεις και υπολιπιδαιμικές ιδιότητες των φλαβονοειδών, γι' αυτό και το ενδιαφέρον των κλινικών ερευνών εστιάζεται στην επίδραση των φλαβονοειδών στην ενδοθηλιακή λειτουργία, στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης και στην αναστολή συγκόλλησης των αιμοπεταλίων. Φαίνεται ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών τσαγιού ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 11%. Κάποιοι ερευνητές έχουν, επίσης, αποδείξει ότι οι πολυφαινόλες, ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στην προστασία της γονιδιακής

δομής του DNA από οξειδωτικές βλάβες που επιφέρουν χρωμοσωμικές θραύσεις και μεταλλάξεις. Η κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη συγκέντρωση πολυφαινολών, όπως το τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κακοήθεις νεοπλασίες και ειδικά τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το κατά πόσο η κατανάλωση του τσαγιού μπορεί να συμβάλλει στην ενυδάτωση ή όχι του οργανισμού απασχόλησε μια άλλη μερίδα επιστημόνων ανά τον κόσμο. Έτσι κατά ομάδες μελέτησαν την παραπάνω υπόθεση σε διάφορες καταστάσεις, συνθήκες και συνδυασμούς. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά από την άποψη ότι από τις έρευνες φάνηκε ότι η μέτρια κατανάλωση τσαγιού, της τάξης των 4 έως 6 φλιτζανιών, συμβάλλει στην διατήρηση της ομοιοστασίας υγρών του σώματος και ευεξία του οργανισμού αλλά και της ψυχικής ηρεμίας. Όσο για εκείνους που θα ισχυριστούν ότι από την κατανάλωση τσαγιού αυξάνεται και η κατανάλωση καφεΐνης, οι ερευνητές αποδεικνύουν ότι η μέτρια κατανάλωση τσαγιού δεν εμπεριέχει κανένα κίνδυνο για την υγεία. Τέλος αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση του τσαγιού δρα συνεργιστικά, στην ενυδάτωση του οργανισμού, με την κατανάλωση 6 έως 8 ποτηριών νερού. Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω πρέπει να σημειωθεί ότι το τσάι είναι μια πολύ καλή επιλογή για να διατηρήσει και να προάγει την υγεία, σε συνδυασμό πάντα με μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας μια πολύ καλή λύση για την αποφυγή της κατανάλωσης άλλων αναψυκτικών ή ποτών με υψηλό ενεργειακό φορτίο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Weisburger, J. H. (ed). (1992) Proceedings of the First International Symposium on Tea and Health. Prev. Med. 391: 503–533.

2. Weisburger, J. H. (ed). (1999) Second International Symposium on Tea and Human Health. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 220: 193–275.

3. Yang, C. & Landau, J. (2000) Effects of tea consumption on nutrition and health. J. Nutr. 130: 2409–2412.

4. Yang, C., Chung, J., Yang, G., Chhabra, S. & Lee, M. (2000) Tea and tea polyphenols in cancer prevention. J. Nutr. 130: 472S–478S. 5. Trevisanato, S. & Kim, Y. (2000) Tea and health. Nutr. Rev. 58: 1–10.

6. Hollman, P., Feskens, E. & Katan, M. (1999) Tea flavonols in cardiovascular disease and cancer epidemiology. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 220:198–202.

7. Kuroda, Y. & Hara, Y. (1999) Antimutagenic and anticarcinogenic activity of tea polyphenols. Mutat. Res. 436: 69–97.

8. Ferguson LR, Role of plant phytosterols in genomic stability. Mutat Res 2001: 475; 89-111.

9. Jeffrey Blumberg Proceedings of the Τhird International Symposium on Tea and Health: Role of flavonoids in the diet. J. Nutr. 133: 3244S-3246S, 2003.

10. Irfan Rahman , Saibal K. Biswas, Paul A. Kirkha Regulation of inflammation and redox signaling by dietary polyphenols. Biochemical Pharmacology. 2006: 72;1 4 3 9– 1 4 52.

11. Barry M Popkin, Lawrence E Armstrong, George M Bray, Benjamin Caballero, Balz Frei, and Walter C Willett. A new proposed guidance system for beverage

consumption in the United States. Am J Clin Nutr 2006;83:529–42.

12. David Scott Ζ Jane A. Rycroft Ζ Jennifer Aspen Clare Chapman Ζ Bryce Brown. The effect of drinking tea at high altitude on hydration status and mood. Eur J Appl Physiol (2004) 91: 493–498.

30 Ι χειμώνας

το λικέρ της… γιαγιάς Το όμορφο μπουκάλι με τα ασορτί ποτήρια-μινιατούρες έβγαινε, σε ειδικές περιπτώσεις, για να περιποιηθεί τους μουσαφιραίους, απ' τη βιτρίνα της γιαγιάς.. ΚΕΙΜΕΝΟ: Κοντελέ Ιωάννα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Π

οτό με μεγάλη ποικιλία σε χρώματα, αρώματα και γεύσεις, που δύσκολα δεν βρίσκει κάποιος ένα να του κινήσει το ενδιαφέρον. Στα λικέρ συγκαταλέγονται τα γλυκά αλκοολούχα ποτά που έχουν έντονο άρωμα το οποίο προέρχεται από κάποιον φυσικό αρωματικό παράγοντα, όπως φρούτα ή άνθη. Το όνομα λικέρ προέρχεται από το λατινικό liquifacere που σημαίνει διαλύω.

Τα κύρια συστατικά των λικέρ είναι τρία:  Η καθαρή αλκοόλη ή κάποιο απόσταγμα, όπως ούζο, τσικουδιά, ρούμι, ουίσκι, μπράντι ή κονιάκ.  Ένας γλυκαντικός παράγοντας, όπως ζάχαρη ή μέλι.  Ένας αρωματικός παράγοντας, όπως φρούτα, βότανα, φύλλα, άνθη, κρέμα γάλακτος, καφές ή κακάο. Οι πρώτοι που φαίνεται να παρασκεύασαν λικέρ είναι οι Δυτικοί μοναχοί που πειραματίζονταν με σκοπό να παρασκευάσουν ιαματικά ποτά. Μάλιστα συχνά στις σελίδες της ιστορίας, τα μίγματα βοτάνων διαλυμένων σε οινόπνευμα εμφανίζονταν ως φαρμακευτικά προϊόντα που χρησιμοποιούνταν για την αντιμετώπιση ασθενειών όπως η μαλάρια, οι πόνοι περιόδου και οι στομαχικές διαταραχές. Η προσθήκη της ζάχαρης σε αυτά τα μίγματα έγινε αρχικά για να είναι πιο εύκολη η χορήγηση τους στους ασθενείς, υπήρξε όμως το πρώτο βήμα που έφερε τα λικέρ πιο κοντά στην σημερινή τους μορφή. Στην σημερινή εποχή τα λικέρ εκτός από την χρήση τους ως ηδύποτα, χρησιμοποιούνται και για την παρασκευή κοκτέιλ, των αρωματισμό γλυκισμάτων όπως παντεσπάνι ή μπισκότα, αλλά και ως τονωτικό του οργανισμού ή ως χωνευτικό μετά από το φαγητό.

Θρεπτική αξία Τα κύρια συστατικά του λικέρ είναι το αλκοόλ και η ζάχαρη, επομένως τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε είναι η αιθυλική αλκοόλη και οι υδατάνθρακες με μορφή απλών σακχάρων (κυρίως σουκρόζη). Η περιεκτικότητα των λικέρ σε θερμίδες, υδατάνθρακες και αλκοόλη εξαρτάται από την περιεκτικότητα τους σε αλκοόλ και ζάχαρη. Για παράδειγμα ένα λικέρ 53 αλκοολικών βαθμών περιέχει περίπου 340 θερμίδες στα 100 γραμμάρια.



χειμώνας Ι 31

Οι πρώτοι που φαίνεται να παρασκεύασαν λικέρ είναι οι Δυτικοί μοναχοί που πειραματίζονταν με σκοπό να παρασκευάσουν ιαματικά ποτά.

Δηλαδή, 1 ποτηράκι λικέρ (περίπου 52 γραμμάρια) αποδίδει 170 θερμίδες, που αποτελεί αρκετά υψηλή ποσότητα αν αναλογιστούμε ότι ένα ποτήρι κρασί περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Γι' αυτό άλλωστε τα λικέρ συστήνεται να αποφεύγονται από άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η περιεκτικότητα του ίδιου λικέρ σε υδατάνθρακες είναι 55% και σε αλκοόλη 45%. Αν το λικέρ περιέχει ως αρωματικό παράγοντα την κρέμα γάλακτος ή το κακάο τότε υπάρχουν και κάποια ποσά λίπους, ενώ αν περιέχει καφέ τότε περιέχεται και καφεΐνη. Τα λικέρ δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς δεν μεταφέρονται τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων ή βοτάνων που αυτό περιέχει.

Πώς να φτιάξετε λικέρ στο σπίτι Το λικέρ είναι από τα ελάχιστα ποτά που μπορεί κάποιος να παρασκευάσει μόνος του στο σπίτι με απλά υλικά και χωρίς να χρησιμοποιήσει ειδικά μηχανήματα, όπως αποστακτήρες. Η κα Κονιτοπούλου Κατερίνα μας προτείνει τη συνταγή για λικέρ βύσσινο. Τα υλικά που χρειάζεστε είναι: 1 κιλό βύσσινα, 1 κιλό ζάχαρη, 1 κιλό κονιάκ (ή άλλο αλκοολούχο ποτό), 2 ξυλαράκια κανέλας και μερικά ξυλαράκια γαρύφαλλο. Αρχικά πρέπει να αποστειρώσετε το βάζο όπου θα αποθηκεύσετε το λικέρ. Για την αποστείρωση βάλτε λίγο νερό στο βάζο, κλείστε χαλαρά το καπάκι του και τοποθετείστε το σε χύτρα ατμού αφού προσθέσετε 3 δάχτυλα νερό στον πάτο της. Αφήστε το νερό να βράσει για περίπου 15 λεπτά και αφήστε την χύτρα να κρυώσει καλά πριν την ανοίξετε. Εντωμεταξύ πλύνετε καλά τα βύσσινα και αφαιρέστε τα κουκούτσια. Στην συνέχεια βάλτε μέσα στο αποστειρωμένο βάζο τα βύσσινα και την ζάχαρη, κλείστε το αεροστεγώς και αφήστε το σε σημείο όπου να το χτυπάει ο ήλιος για περίπου 1 μήνα. Μετά από αυτό το διάστημα ρίξτε μέσα το κονιάκ, την κανέλα και το γαρύφαλλο και αφήστε το για άλλες 10 ημέρες στον ήλιο. Το λικέρ είναι έτοιμο και μπορείτε να το σερβίρετε αφού το σουρώσετε από τον καρπό και το μεταφέρετε σε μπουκάλι ή ακόμα και μαζί με τα βύσσινα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σε όλες τις συνταγές

ζαχαροπλαστικής αντί για κονιάκ, δίνοντας έτσι στο γλυκό τη γεύση και το άρωμα του φρούτου που έχετε χρησιμοποιήσει στο λικέρ. Το εξαιρετικό με αυτό το ποτό είναι το γεγονός ότι μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας διάφορα φρούτα ή βότανα ή συνδυασμούς αυτών και διάφορους τύπους αποσταγμάτων όπως ούζο ή τσίπουρο. Επιπλέον αν δεν σας ικανοποιεί η γεύση του μπορείτε να προσθέσετε λίγη επιπλέον ζάχαρη ή ποτό.

ΔΙΑΣΗΜΑ ΛΙΚΕΡ Amaretto

Οινόπνευμα και πικραμύγδαλα

Baileys

Ουίσκι, κρέμα γάλακτος και κακάο

Blackberry

Μπράντι, μέλι και βατόμουρα

Cointreau

Από φλούδες πορτοκαλιού

Drambuie

Σκωτσέζικο ουίσκι και μέλι

Kahlua

Μπράντι, καφές και κακάο

Sambuca

Διάφορα αρωματικά βότανα και γλυκάνισος

Parfait amour

Μπράντι και αρωματικά άνθη, κυρίως λεβάντα. Φημίζεται για την αφροδισιακή του δράση

32 Ι χειμώνας

ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ ΚΡΙ ΚΡΙ

ΟΤΑΝ Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑ∆ΟΣΗ & Η ΑΥΘΕΝΤΙΚΗ ΓΕΥΣΗ ΕΝΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΚΛΕΠΤΥΣΜΕΝΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ Τα γιαούρτια Κρι Κρι από 100% Ελληνικό γάλα Σερρών ξεχωρίζουν γιατί προσφέρουν µια µοναδική γευστική εµπειρία που εµπνέεται από τις ρίζες της εταιρίας στις Σέρρες από το 1954 και βασίζεται πάντα στα αγνά υλικά. Αρµονικά συνδυασµένες γεύσεις χαρίζουν απολαυστικούς συνδυασµούς για απαιτητικούς ουρανίσκους σε κάθε κουταλιά: Πορτοκάλι–καρότο πλούσιο σε βιταµίνη C, ζουµερό ροδάκινο, κατακόκκινες φράουλες, δροσερό ακτινίδιο χωρίς χρωστικές ουσίες µε Bifidus και λαχταριστά κεράσια ενώνονται µε τη βελούδινη υφή των γιαουρτιών Κρι Κρι αποτελώντας το πιο θρεπτικό και υγιεινό επιδόρπιο µε ελάχιστες θερµίδες. Το Στραγγιστό γιαούρτι Κρι Κρι διατίθεται πλήρες για extra απόλαυση αλλά και µε λιγότερα λιπαρά παρασκευασµένο από φρέσκο Ελληνικό γάλα Σερρών, µπορεί να συνοδεύσει κάθε είδος φαγητού ή να συνδυαστεί µε γλυκά του κουταλιού. Το φυσικά ελληνικό Σπιτικό µε την πλούσια και βελούδινη γεύση, ενδείκνυται για µαγειρικές δηµιουργίες, γι’ αυτό και διατίθεται σε οικογενειακή συσκευασία του 1kg. Η Κρι Κρι προσφέρει θρεπτικές απολαύσεις και για τους µικρούς της φίλους, µε γεύσεις όπως φράουλα-µπισκότο, µπανάνα-µπισκότο και σοκοµπιλάκια ΙΟΝ ή συναρπαστικό δώρο Scooby Doo. www.krikri.gr

100% ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΡΙ ΚΡΙ ●

● πορτοκάλι–καρότο ● ακτινίδιο ● φράουλα ● ροδάκινο ● κεράσι ● στραγγιστό στραγγιστό 2% ● αγελάδος ● αγελάδος 2% ● αγελάδος 0% ● σπιτικό ● σπιτικό 2%