Træning: Flyt din træning fra tanke til vane

KROP TRÆNING PSYKE

Find aktiviteter i Lungeforeningens netværk, lokalafdelinger og lungekor på side 40 og på lunge.dk/lokal

TEKST KRISTINE BUSKE FOTO LARS H. LAURSEN

GODE RÅD FRA LUNGEFORENINGENS FYSIOTERAPEUT:

Flyt din træning fra tanke til vane

Træning kan nemt virke uoverskueligt – og kræver det ikke en masse udstyr eller medlemskab i et center? I virkeligheden behøver det ikke at være så svært. Det handler om at starte et sted, der passer til dit eget overskud og niveau. Lungeforeningen har lavet en række træningsvideoer til nybegynderen, den øvede, eller dig, der er et sted midt i mellem. I denne artikel får du gode råd til at gøre træningen til en vane i din hverdag.

Vi ved det alle sammen godt. Træning er sundt og vigtigt for vores helbred. Og når motivationen mangler, lyder tilbagemeldingen fra omverdenen ofte: ”du får mere overskud, når først du kommer i gang”. Men det er lettere sagt end gjort, og når du har en lungesygdom, er der endnu flere ting, der kan gøre træning til en uoverkommelig aktivitet. Mangel på luft og frygt for åndenød er de helt store årsager, men måltider, medicin, læger og andre praktiske gøremål kan også fylde så meget i hverdagen, at det kan føles svært at gøre plads til andet.

Alligevel mener Lungeforeningens fysioterapeut Jonathan Emil Andreasen, at alle kan komme i gang med at træne. – Det er vigtigt, at du ikke starter for hårdt ud. Nogle kan være i god fysisk form og præstere meget, selvom de har en lav lungefunktion, mens andre med en højere lungefunktion nogle gange kan mindre. Lad være med at spejle dig i andre, men tag udgangspunkt i dig selv, og begynd på et niveau, som du kan være med på samtidig med, at du får pulsen op. Lidt er altid bedre end ingenting, siger Jonathan.

Hvad er dit mål? Der er flere gode tips til at komme godt fra start. Det første er at undersøge, hvornår på dagen du er mest motiveret for at være aktiv. Er det om morgenen, midt på dagen eller om eftermiddagen? Det kan også være efter bestemte daglige handlinger, at du føler dig klar og motiveret, for eksempel lige før eller efter et måltid. Herefter skal du klargøre med dig selv, hvad dit mål er med at træne. Det kan være, du vil opnå mere styrke og bedre fysisk udholdenhed. Måske ønsker du at kunne gå længere ture, end

Fysioterapeut og projektmedarbejder, Jonathan Emil Andreasen, giver tips til gode træningsvaner. Her viser han nogle konkrete træningsøvelser i selskab med lungepatient Jeanette Schiøtt Vennerberg.

du gør nu. Det kan også være, at du har brug for mere psykisk overskud og glæde i hverdagen. Sæt dig herefter nogle delmål, som hjælper dig til at opnå dit mål. – De fleste mennesker er resultatorienterede og finder det motiverende at mærke på egen krop, at de kan mere. Derfor hjælper det at sætte sig små, realistiske mål, så du udvikler dig skridt for skridt. Delmålene er også det, der fastholder dig i træningen, så det bliver en vane. Hver gang din form bliver bedre, sætter du dig et nyt mål, opfordrer Jonathan og tilføjer: – Men det er klart, at hvis dit mål er mere mentalt eller handler om fællesskab, så skal delmålene ikke være at løfte flere kilo, men kan for eksempel være at møde op x antal gange om måneden.

Det vigtigste råd, ifølge Jonathan, er ikke noget, du kan skrive op på en dosmerseddel. Det handler om fællesskab. Find en god ven eller et træningshold, som du kan lave faste aftaler med. – Træningen behøver ikke være det primære mål, når I mødes. Fællesskabet er mindst lige så vigtigt. På den måde er der nogen, der hiver dig afsted på en dårlig dag, og det er meget nemmere at få pulsen op, når du har det sjovt, fortæller Jonathan. Spring ikke over på dårlige dage Hvad så med de dårlige dage, hvor overskuddet er i bund, og vejrtrækningen er ekstra udfordret? På de dage har man mest lyst til at droppe træningen helt. Men det kan ødelægge din træningsrutine. – Det farligste er at springe over, for så bliver det også nemmere at springe over næste gang. I stedet handler det om bare at lave en lille smule træning eller bare at komme afsted. Giv for eksempel dig selv en beløn

ning med noget, du holder af, så du kan fejre de små sejre, foreslår Jonathan og Lad være med at tilføjer: spejle dig i andre, – Der kan komme barrierer, som vil men tag udgang- umuliggøre træningen på det tidspunkt, spunkt i dig selv, og du havde planlagt. Det kan for eksempel start på et niveau, være lægetider eller fødselsdage. Forsøg som du kan være med så vidt muligt at lave en ny aftale med dig på samtidig med, at selv om et nyt tidspunkt – eller gå efter du får pulsen op. princippet, at lidt også har sin ret.

BRUG LUNGE FORENINGEN

Har du brug for at få flere tips og råd til at komme i gang med træningen, kan du kontakte Lungeforeningens rådgivning på 35 25 71 76 tirsdag og fredag fra 10:00-12:30.

Alle tirsdage kan du også ringe direkte til Lungeforeningens fysioterapeut på tlf. 30 13 59 68.

DU FINDER FLERE ØVELSER I TRÆNINGSVIDEOERNE PÅ

www.lunge.dk/træn Det er godt med en god træningsmakker – det er med til at holde motivationen. Træningsvideoer til de fleste niveauer Sammen med Lungeforeningen har Jonathan udviklet en række træningsvideoer til forskellige niveauer – og her kan alle være med. Videoerne er lavet, så du selv kan plukke de øvelser, du ønsker, eller du kan sætte dem op på Tv’et og følge programmet fra start til slut. Hver øvelse er i forskellige sværhedsgrader. – Stort set alle øvelserne er baseret på egen kropsvægt, så alle kan lave dem, hvor og når de vil. Mange frygter, at træning handler om svær teknik og tunge vægte, men vi vil gerne vise, at alle kan være med. Når du bruger egen kropsvægt, og det kun handler om motion, kan du ikke gøre noget forkert, siger fysioterapeuten.

I videoerne er også en række vejrtrækningsøvelser, der guider dig til en længere udånding, så du kan komme af med den brugte luft . – For dig med særligt dårlige lunger, er det med til at give dig en bedre og mere behagelig træning, forklarer Jonathan.

HAR DU EN KRONISK LUNGESYGDOM ER DU I RISIKO FOR

ALVORLIG LUNGEBETÆNDELSE

Du kan nedsætte den risiko ved en gratis pneumokokvaccination

Pneumokoksygdom forårsages af en bakterie og er skyld i de fleste alvorlige lungebetændelser. Pneumokok-lungebetændelse kan i værste tilfælde give blodforgiftning og meningitis.

Er du over 65 år eller har en kronisk lungesygdom, er du i øget risiko for alvorlig lungebetændelse. Derfor tilbyder Sundhedsministeriet en gratis pneumokokvaccine.

Hvert år får ca. 60.000 danskere lungebetændelse. Omkring 20.000 af dem bliver indlagt på hospitalet på grund af lungebetændelse og ca. 2.000 dør.

Er du over 65 år eller har en kronisk lungesygdom, er du i øget risiko for alvorlig lungebetændelse.

Bestil tid til vaccination hos lægen, på apoteket eller der hvor du plejer

at blive vaccineret. Læs mere om risikogrupper og vaccination mod pneumokokker på voksenvaccination.dk

DK-PNX-00041, 6. april 2022

ØVELSE 1) OPVARMNINGSØVELSE ”STRÆK OG KRUM”

Stå med hoftebredde mellem fødderne eller sid på en stol.

Start med at strække dine arme ud til siden, skyd så brystet frem og prøv at få dine strakte arme tilbage langsomt. Derefter bevæger du armene frem og skyder ryg, indtil armene mødes foran kroppen. Du laver denne bevægelse frem og tilbage ca. 10 gange, eller indtil du føler dig bevæget godt igennem.

ØVELSE 2) SQUAT – ENKEL ØVELSE I TRE VARIATIONER

1) Rejse-sætte-sig (ikke illustreret) Start med at sætte dig på en stol med armene over kors. Herefter rejser du dig op. Når du står op, sætter du dig ned på stolen igen. Numsen behøver kun lige at ramme stolen, inden du rejser dig igen.

Du rejser og sætter dig så mange gange, du kan på 30 sekunder. Så holder du en pause på 1 minut. Gentag øvelsen tre gange. Pauserne kan du variere alt efter dit eget niveau.

2) Almindelige squats Start med at stå med en hoftebredde mellem dine fødder. Øvelsen ligner rejse-sætte-sig, men denne gang skal du ikke bruge en stol. I stedet sætter du langsomt bagdelen bagud ligesom, hvis du skulle sætte dig på en stol. Kom så langt ned, du kan uden at miste balancen og stræk så benene, så du kommer op i stående stilling igen.

3) Squats med spark Start med at stå med hoftebredde mellem dine fødder som i øvelsen med almindelige squats. Du sætter igen bagdelen bagud, ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol. Du kommer igen så langt ned, du kan uden at miste balancen. Når du strækker benene, lægger du nu vægt over på det ene ben, som skal holde balancen. Så kommer du op i stående stilling igen, og sparker samtidig fremad med dit andet ben.

Du kan lave øvelsen på tid, eller med et bestemt antal gentagelser eksempelvis 3 x 10. Mærk efter og justér efter dit niveau.