Hoe ontsnap je aan de lokroep van comfortfood?

Waaraan kan jij maar moeilijk weerstaan? Een kleintje met mayo, pizza funghi of toch maar kebab met extra veel looksaus. In een voedselmoeras, waarin je haast verdrinkt in het aanbod ongezonde voeding, is het lastig om gezonde keuzes te maken. Ook al weten we allemaal dat gezonde voeding – letterlijk –van levensbelang is.

Michaël Sels is hoofddiëtist in UZA, auteur, spreker en njam!-chef. Hij legt uit vanwaar die drang naar comfortfood komt en hoe we eraan kunnen weerstaan.

En o ja – niks menselijks is hem vreemd – Michaël kan maar moeilijk weerstaan aan kwaliteitsvolle chocolade en de vol-au-vent van zijn grootmoeder.

Het woord zegt het zelf. Comfortfood. Het verlangen naar ongezonde voeding komt vaak vanuit een verlangen naar comfort en minder vanuit de behoefte om je honger te stillen. Na die lange werkdag wil je ontladen, je zoekt troost in een lekkere hap, wil even alles vergeten en genieten, … Michaël Sels: “Eten is heel vaak gelinkt aan een emotie. Denk maar aan de koffietafel die troost biedt na een begrafenis of de fles champagne die we ontkurken als we iets willen vieren. We gaan op zoek naar een goed gevoel en hopen dat te vinden in voeding. De nutritionele waarde is bij het kiezen van onze voeding vaak minder van belang.” Het is dus vooral de emotie die ons naar ongezonde voeding doet grijpen. En dat is niet zo verwonderlijk. Michaëls Sels: “Ongezonde voeding geeft vaak snel extra energie, en dat heeft ons lichaam graag. Anderzijds gaat het ook om aangeleerd, cultureel bepaald, gedrag. Kinderen worden vaak al jong beloond met snoep, bijvoorbeeld. Bovendien is alles wat ‘verboden’ is extra aantrekkelijk.”

VAN GEBAK

Het mentale aspect van voeding is daarom niet te onderschatten. Het is belangrijk om te weten waar je ‘honger’ vandaan komt. Is het echt je maag die knort, wil je beloond worden, effe ontstressen, of gaat het gewoon om routine waarbij je al je hele leven bij elke kop koffie een stukje chocolade eet? Michaël

Sels: “Als je echt honger hebt, kies je beter voor iets echt voedzaams. En dus niet voor comfortfood. Grijp je toch naar iets ongezonds omdat je een emotie wil weg-eten, dan raad ik aan om je even te isoleren. Neem bijvoorbeeld een bad om te ontstressen. Dit geeft je lichaam de tijd om over de drang naar iets ongezonds te geraken. Of bel met een goede vriend om de emoties van de dag te verwerken. Jezelf insmeren met bodylotion is ook een manier om de drang naar ongezonde voeding te counteren. Je maakt immers connectie met je lichaam, je ontspant en neemt zo het verlangen en de stress weg die je doen grijpen naar comfortfood.”

Een recent onderzoek van Sciensano toont aan dat bijna 90% van de Vlamingen in een voedselmoeras woont. In zo’n voedselmoeras worden we omgeven door een overaanbod aan ongezonde voeding. We zakken haast letterlijk weg tussen alle verkooppunten van ongezonde voeding. Gezonde voedingskeuzes maken wordt zo extra lastig. Michaël Sels ziet zelf vier bijkomende aspecten die van tel zijn in zo’n obesogene omgeving.

“Eerst en vooral is er inderdaad die beschikbaarheid van ongezonde voeding. Haast overal en op elk moment van de dag is ongezonde voeding beschikbaar. Daarnaast is er de portiegrootte die de afgelopen jaren stelselmatig is toegenomen. Vroeger kocht je in een frisdrankautomaat een blikje frisdrank. Nu is dat vaak al een flesje van een halve liter. Derde aspect is de technologie die onze beweegmomenten doet verminderen. We nemen met z’n allen de elektrische step voor afstanden die we vroeger zouden wandelen. Kinderen rijden niet meer met een gocart maar met een hoverboard. Tot slot is er nog de hele marketingmachine binnen de voedselindustrie die ongezonde behoeftes creëert, of simpelweg behoeftes aanwakkert die er niet zijn. Je krijgt bijvoorbeeld 25% gratis chips als je een groot pak koopt.”

KIES VOOR MÉÉR

De achterliggende emotie, het voedselmoeras waarin we wonen, routine en aangeleerd gedrag, … het zijn allemaal redenen die ons naar ongezonde voeding doen grijpen. Maar hoe geraken we daarvan af?

Michaël Sels: “Er is bijvoorbeeld veel te doen rond intuïtief eten waarbij je enkel eet wanneer je echt honger hebt. Dat klinkt mooi in theorie, maar is niet realistisch. Ook het schrappen van allerlei ingrediënten (zoals koolhydraten) is geen duurzame oplossing. Ik geloof sterk in het kiezen voor meer goede dingen, dan volgt de rest vanzelf. Neem kleine stapjes, ontneem jezelf niet te veel maar kies voor méér gezonde ingrediënten.”

• Mix bloemkool in je bechamelsaus Zo eet je haast moeiteloos extra groenten en geniet je toch van de smaak van een bechamelsaus.

• Heb je veel honger en wil je graag een tweede portie? Zet enkel extra groenten op tafel om bij te scheppen.

• Vervang in gehaktbereidingen de helft van het gehakt door linzen. Dat is extra voedzaam en bovendien bevatten linzen veel vezels, wat gezond is. Je gehaktbereiding smaakt met linzen minstens zo lekker.

• Voorzie bij het aperitief een gezonde groentedip.

• Verwerk groenten in een cake. Naast de gekende wortelcake is bijvoorbeeld ook courgettecake erg lekker.

• Vervang een kommetje ongezonde chips door nacho’s met guacamole. Zelfgemaakte guacamole is voedzaam en gezond. Je zal dus met nacho’s en guacamole sneller een verzadigingsgevoel krijgen dan met eenzelfde hoeveelheid chips.

• Vertrek bij een maaltijd altijd van een grote portie groenten. Eet dus asperges met een beetje vis. Boontjes met een stukje vlees. En niet omgekeerd.

• Kies eens voor een gezonde(re) bereidingswijze. Frietjes bereid in de oven zijn sowieso gezonder dan die uit de friteuse. Ook grillen is een goede manier om met weinig vet veel smaak aan je maaltijd toe te voegen. Zeker groenten smaken eens zo lekker op de grill.

• Door extra groenten te verwerken in een puree of ratatouille kom je gemakkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag.

• Kies voor groentewraps in plaats van de klassieke wraps. Lekker en moeiteloos méér groenten op je bord!

Ingrediënten:

Deze maand verscheen het Prikkelare darmen kookboek van Michaël Sels en maagdarmspecialist Prof. dr. Heiko De Schepper. Met één op de tien Belgen die lijdt aan het prikkelbare darmsyndroom is dit een veelvoorkomende maar minder gekende aandoening. In het Prikkelbare darmen kookboek lees je meer over het mechanisme van het prikkelbare darmsyndroom en de rol van voeding hierin. Met meer dan 40 darmvriendelijke recepten leer je lekker en gezond eten, ook al lijd je aan het prikkelbare darmsyndroom. Het boek werd uitgegeven door Pelckmans.

300 g quinoa

1 sinaasappel

1 el tomatenpuree

2 tl komijnpoeder

1 tl paprikapoeder

1 tl chilivlokken

2 el sesamzaadjes

4 el sojasaus

500 g jonge wortel

50 g feta bosje verse peterselie

300 g kipfilet

Zo maak je het:

Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Boen de sinaasappel schoon, rasp de oranje schil van de sinaasappel en pers de vrucht uit. Meng de rasp en het sap in een kom met drie eetlepels olie, de tomatenpuree en één theelepel komijn tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout.

Verwarm de oven voor op 200 °C. Schraap de wortelen schoon en laat een klein stukje groen aan het einde zitten. Laat de kleine wortelen heel en snijd de grotere doormidden. Leg ze in een ovenschaal. Verdeel er de sojasaus, de chilivlokken, de sesamzaadjes, het paprikapoeder en één theelepel komijn over en hussel alles om. Zet in het midden van de oven voor veertig minuten. Snijd ondertussen de kipfilet in blokjes. Verhit olie in een koekenpan en bak de kip aan. Voeg de dressing en de quinoa toe aan de kip en roerbak nog één minuut. Verdeel de quinoa en kip over de borden en leg de jonge wortelen erbovenop.