P36_37 Avui entrenem:DiR Emotions 17/03/11 17:08 Página 2
Un passeig per la sala de pesos lliures Aquests són alguns dels exercicis que podem dur a terme a la sala de pesos lliures. N'hem escollit un per grup muscular, per donar una visió el més general possible.
1
Pectoral major El press de banca es pot realitzar en un banc horitzontal, en un banc declinat o en un banc inclinat. Els tres faran que es treballin amb més èmfasi les porcions esternals, abdominals o claviculars del pectoral (respectivament). També es pot realitzar amb barra o amb manuelles.
4
Bíceps braquial El curl de bíceps amb barra és l’exercici més conegut per al bíceps braquial (sinèrgicament amb el braquial anterior i supinador llarg). La barra pot ser recta o la “Z”, més anatòmica. S’ha d’estabilitzar bé l’esquena per no fer compensacions indegudes, o s’haurà d’anar a un banc Scott.
2
Dorsal ample Els rems es poden realitzar amb una o les dues mans en una barra. A part de fer treballar la musculatura dorsal i flexora de colze pel moviment de tracció, també hi participen els romboides fent tancar les escàpules.
5
Tríceps braquial El press francès amb barra al banc és un exercici on haurem de vigilar que els colzes no es moguin del lloc i, especialment, que no se separin entre ells. Es pot realitzar amb barra, amb manuelles, o amb una sola manuella vigilant que els colzes no s’obrin. També es pot fer dempeus.
3
Deltoides El press militar pot ser per davant del cap o per darrere (darrere el clatell). S’aconsella ferlo per davant si es tenen problemes d’espatlles o cervicals. Treballa el deltoides globalment. També es pot realitzar amb barra o amb manuelles (alternament o simultàniament).
controlen en tot moment els moviments i s’aprofita la força de la gravetat per oposar-hi resistència. A més, ofereixen un ventall il·limitat de possibilitats, treballant tota la musculatura del cos en totes les direccions. L’entrenament amb pesos lliures no té edat ni sexe, però és especialment idoni si practi-
6
Cames L’exercici fonamental de les cames és l’esquat. S’ha de conèixer bé la tècnica i el recorregut, ja que en funció del recorregut incidirem més en uns músculs o en uns altres. Com a variant de l’esquat està el lunge (fons), on es treballen les cames de manera asimètrica.
quem algun esport, perquè significa un valuós reforç extra de les articulacions i de la musculatura, i augmenta el control dels moviments i el rendiment físic. Segons quin esport practiquem, podem fer un entrenament funcional, és a dir, exercicis el més semblant possible a les accions de l’esport en qüestió.
•
ABRIL 11 DiR EMOTIONS 37