Núm. 03 I 2014 I Preu 2 € I Clubs DiR a:
MARIO
MOLA
BARCELONABYDiR
Prepara’t per a un Ironman SpinDiR: entrena’t indoor Neda més i millor
BARCELONABYDiR
www.larevistadeldir.cat revista@dir.cat www.dir.cat · info@dir.cat Direcció Anna mosquera i bondia Director d’art romÁn gutiérrez
05 EDITORIAL
CoL·LABORADORS SÍLVIA CANELA, IVET FARRIOLS, JORDI NOTARIO, GIACOMO PODAVINI, ANGELO MONETTA, TONI CANYELLES, MANUEL ALBIOL.
06 L’EXPERT EXPLICA Ivet Farriols 08 TRINEWS Notícies triatleres
10
Fotògrafs i agències ELIANA BARTOLOMÉ Getty Images PUBLICITAT REVISTA DiR DiR Media dirmedia@dir.cat Tel. 93 450 48 18 Marta pladevall
10 ENTREVISTA Mario Mola 20 INICIATIVA Run in Africa
Atenció al Client Tel. 902 10 1979
24 MOTIVACIÓ Socis triatletes 26 ENTRENAMENT Ironman
30
30 swim Neda més i millor 34 BIKE Entrena’t indoor
34
36 RUN Conquereix la muntanya
CLUBS DE FITNESS
40 DEBUTANTS Guia bàsica de triatlons
DIAGONAL DiR Ganduxer, 25-27 / Tel. 93 202 22 02 · DiR AV. MADRID Av. Madrid, 170174 / Tel. 93 411 08 13 · DiR CAMPUS Dr. Gregorio Marañón, 17 / Tel. 93 448 41 41 DiR CASTILLEJOS Castillejos, 388 / Tel. 93 347 66 44 · DiR CLARET St. Antoni M. Claret, 84-86 / Tel. 93 476 41 26 · DiR CLARIS Casp, 34 / Tel. 93 301 62 09 · DiR CLUB HISPÀ Jorge Manrique, 15-19 / Tel. 93 427 00 50 DiR EIXAMPLE Ptge. Domingo, 6-8 / Tel. 93 488 08 09 · DiR GRÀCIA Gran de Gràcia, 37 / Tel. 93 415 55 50 · DiR MARAGALL St. Antoni M. Claret, 362 / Tel. 93 456 61 00 · DiR TARRAGONA Tarragona, 108-110 / Tel. 93 226 50 59 · YOGAONE Aribau, 230-240 / Tel. 93 000 89 00 · SANT CUGAT DiR Carretera de Rubí, 76-80 / Tel. 93 544 27 92 · SEVEN DiR Passatge Domingo, 7 / Tel. 93 215 27 55 · TRES TORRES DiR Vergós, 4 / Tel. 93 211 37 11 · TUSET DiR Aribau, 230-240 / Tel. 93 000 49 00 · UP&DOWN DiR Flos i Calcat, 22-24 / Tel. 93 115 13 75
42 ESFORÇ Cuida els teus genolls 44 RUTA Un passeig a Ullastrell
36
DiR no es responsabilitza ni necessàriament comparteix les opinions dels seus col·laboradors i anunciants, les quals pertanyen exclusivament als seus autors. La informació continguda es recomana que no sigui aplicada sense un assessorament particular previ.
55 MÓN TRIDiR
Tots els drets reservats
Tota l’actualitat del
Queda prohibida la divulgació, còpia o reproducció, total o parcial, dels textos, articles, obres i imatges d’aquesta revista sense l’autorització escrita de Gestora Clubs DiR, SL.
dir.cat/facebook
50 ESCAPADA XTerra Sudàfrica 52 MATERIAL El basar del bon triatleta
Dipòsit legal: B-13855-2013 © Copyright de GESTORA CLUBS DiR, SL, 2002
Segueix Clubs DiR a:
48 NUTRICIÓ suplements de magnesi
dir.cat/twitter
dir.cat/youtube
nostre club de triatletes
TRIATLÓ. QUÈ US INSPIRA AQUESTA PARAULA? S Í LV I A C A N E L A D I R E C TO RA D E m à r q u eti n g i CO MUN I C A C I Ó @silviacanela
A mi em transmet molts valors i us explico el perquè. 1. Treball en equip
Tot i ser majoritàriament un esport individual, el triatló requereix de treball en equip. Prepararte per a un triatló, requereix de llargues hores d’entrenament, sessions dobles de gym, sortides en dissabtes i diumenges, llevar-se ben d’hora i, de vegades, anar a dormir tard. Per tant, molts triatletes entrenen junts, per fer-ho més divertit. Saps que quan el cos et diu no, sempre pots trucar aquell amic que t’ajudarà a córrer més ràpid, aquella amiga que t’ensenyarà quatre trucs a la piscina per nedar millor; aquells dies que se’t fa muntanya amunt entrenar, serà algun company qui estirarà de tu.
2. Amistat
El cercle del triatló no és massa gran. És a DiR, tot i que cada any comença molta gent nova, per poc que t’hi dediquis, de seguida veuràs que sempre som els mateixos. Acabaràs per conèixer aquella persona amb qui has compartit alguns quilòmetres corrent, aquella que ha entrat al teu costat a l’aigua o aquell noi alt que t’has trobat a la transició. Les curses comencen i finalitzen com una festa i els triatletes acaben per establir uns vincles d’amistat. Cursa a cursa, entrenament a entrenament, acabaràs compartint amb el teu entrenador o amb els altres membres del teu propi club una il·lusió, que en molts casos es convertirà en una amistat.
3. Capacitat de sofriment i sacrifici
Ficar-te dins l’aigua en ple hivern, sortir a rodar quan fa fred o sortir a córrer quan plou. Per a molts, seria més fàcil seria deixar-ho estar. Però no, els triatletes han d’entrenar les 3 disciplines, tenen aquesta capacitat de patiment i combinen les sessions outdoor amb sessions indoor de piscina, SpinDiR i cinta de córrer dins el gimnàs. Combinen els caps de setmana de dinars familiars amb sortides en bici a les sis del matí, per acabar la sessió quan tothom es lleva. Combinen la vida laboral amb escapar-se a entrenar durant una hora al migdia i dinar un tupper ràpidament mentre treballen. Renuncien a fer més d’una copa per poder entrenar bé el dia després, o per competir.
4. Imaginació
Com diu el gran Kilian, quan ja no pots més, quan ni el coco ni les cames tiren... cal confiar en la imaginació. Imaginar que et persegueixen uns indis, premiar-te cada deu minuts amb una dosi de sucre, somiar que a la meta t’espera un tresor, que els arbres et parlen o que el mar és una banyera. Són petits trucs que els triatletes més creatius han de potenciar per fer-se més amens els entrenaments o no parar en una competició llarga.
Somiar que a la meta t’espera un tresor, que els arbres et parlen o que el mar és una banyera són petits trucs dels triatletes 5. Polivalència
Ser camaleònic. Nedar, rodar, córrer. Ser bo nedant, bo en bici o bo corrent no ha de ser fàcil. Però... i ser bo en les tres disciplines? Encara menys. En una setmana hem de ser capaços d’entrenar cadascuna d’aquestes modalitats i descansar. A més, si volem perfeccionar i millorar, no ens queda una altra que aprendre algunes nocions de nutrició i d’alimentació esportiva, per tal de patir menys entrenant i competint, i també per ser capaços d’arribar més lluny amb menys esforç.
6. Eficiència i gestió del temps
Seguir els ritmes que et marca la planificació, entrenar a roda del teu col·lega , replicar una i una altra vegada les transicions per ser més eficients i no perdre aquells segons tan valuosos a la T1 i a la T2. Aprendre a treure’t el neoprè i posar-te el culotte. Baixar de la bici, treure’t el casc i renunciar a posarte mitjons per sortir abans de la T2. No parar als avituallaments. Totes aquestes coses són impensables en altres esports.
7. Estratègia
Pots tenir una bona base i ser d’aquelles persones que es posen en forma ràpidament, però si vols preparar-te bé la temporada de triatló, és bàsic seguir una bona estratègia i marcar-te uns objectius ben clars, fer-te el calendari, planificar, entrenar, competir, descansar... De vegades menys és més i de vegades més és menys.
DiR-vos que al club TriDiR aquests valors es palpen cada dia i cada cop més. La il·lusió de qui comença, la perseverança de qui vol millorar una disciplina o la força de qui vol preparar-se per a un gran repte. Entre tots, un estira de l’altre i cada cop som més. Aquest any sumem ja 40 inscrits al club –entre els que renoven i els que s’estrenen– i vuit tècnics nous a l’equip. Benvinguts! Als que no sou membres encara, us convidem a unir-vos al club de triatletes TriDiR i esperem entre tots transmetre aquests valors i portar a l’esquena el missatge de JUNTS, SEREM INVENCIBLES. Ara.. A ENTRENAR!
EL TRIATLETA JORDI GARCÍA FITXA PER ZOOT
Zoot aposta per les joves promeses en el món del triatló i en Jordi García ha demostrat ser un valor en alça. El 2013 va obtenir el bronze absolut en el Campionat d’Espanya sprint, on es va proclamar també campió d’Espanya Sub23. A més, també va fer un excel·lent paper al Campionat Nacional en distància olímpica, on va aconseguir una merescuda vuitena posició.
JARED CLARK, UN PETIT GRAN TRIATLETA El passat més de novembre, en Jared Clark, un nen estatunidenc de 12 anys, va finalitzar un Half Ironman, l’Oil Man de Texas. Una prova més que amb voluntat i determinació es pot aconseguir el que un vulgui. Perquè la motivació d’en Jared parla per si sola: va participar en la cursa amb l’objectiu de recaptar fons per ajudar a investigar l’estranya malaltia que pateix el seu germà bessó, la neuropatia Giant Axonal. Si voleu col·laborar en la seva causa, visiteu: www.justinstriumph.org.
CONCURS DE FOTOGRAFIA TRIATLERA L’empresa de fotografia esportiva Competitive Image ha posat en marxa el segon concurs anual “L’esperit del triatló” (Spirit of Triathlon Photo Contest). Si ets un fotògraf amateur, registrat’hi i envia les teves imatges via Twitter. Pots guanyar obsequis cortesia de ThinkTank Photo i optar al Gran Premi, consistent a acompanyar Paul Phillips, responsable de Comptetitive Image, a un dels grans esdeveniments esportius de la temporada. Però afanya’t, perquè tens temps només fins el 9 de març! http://competitiveimage. wordpress.com/2014/01/09/2nd-annual-spiritof-triathlon-photo-contest
ÚLTIMES NOTÍCIES
DEL MÓN DEL TRIATLÓ
EL CAMPIONAT DEL MÓN D’IRONMAN 70.3 DEL 2015 TINDRÀ LLOC A EUROPA
L’organització d’aquestes proves va anunciar recentment que el Campionat del Món de l’Ironman 70.3 aniria rotant per diversos punts del planeta, i ja s’ha confirmat que en l’edició de l’any vinent recaurà en alguna ciutat europea. De moment hi ha quatre finalistes, localitats que ja acullen competicions d’Ironman. Són: Haugesund (Noruega), Luxemburg, Niça (França) and Zell am See-Kaprun (Àustria). Encara caldrà esperar una mica per saber la guanyadora. El 2014 se celebrarà a la ciutat canadenca de Mont-Tremblant, però el Mundial Ironman de Hawaïi no es mourà de Kona.
SALETA CASTRO, SETENA A L’IRONMAN DE COZUMEL DAVID BECKHAM I EL XEF RAMSEY A L’IRONMAN DE HAWAII 2014 El cuiner i presentador Gordon Ramsey ja va ser finisher a la passada edició de l’Ironman de Kailua-Kona i sembla ser que aquesta fita va picar l’orgull del seu amic David Beckham, qui també ha decidit preparar-se per la propera entrega del triatló més mític. Encara haurem d’esperar uns mesos per veure si aquestes dues grans estrelles mediàtiques fan un bon paper.
A principis de desembre va tenir lloc l’Ironman de Cozumel, a Mèxic, on la nostra admirada Saleta Castro va aconseguir una setena posició. El seu temps va ser de 9:19:32 i des d’aquí volem felicitar-la per haver baixat per primer cop de les 10 hores en una competició d’aquesta categoria.
DIFERÈNCIES ENTRE
HOMES I DONES
ESPORTISTES
Quan parlem d’activitat física, és evident que homes i dones no responen de la mateixa manera. En edats prepuberals hi ha menys distinció entre sexes, però una vegada l’individu arriba a la maduresa es produeixen importants canvis hormonals: en les dones trobem nivells de testosterona inferiors i més estrògens que no pas en els homes. Aquest fet deriva en unes clares diferències psicològiques, fisiològiques i metabòliques, que influeixen clarament en el rendiment esportiu.
En esports de resistència no hi ha tanta diferència entre homes i dones
A diferència dels homes, les dones tenen: 1. Menys volum muscular, degut a una capacitat d’hipertròfia inferior. En general tenen menys força absoluta però la mateixa en relació al volum muscular. 2. Menor mida corporal en general. a. El cor és més petit, fet que provoca una freqüència cardíaca més elevada. b. També tenen un volum de sang inferior, un dels aspectes a tenir en compte per evitar anèmies provocades per pèrdues de sang durant la menstruació. c. Menys teixit pulmonar i, com a conseqüència, un volum de ventilació menor, un VO2 màxim inferior. 3. Més percentatge de greix corporal, concentrat als malucs i les cames, afavorit pels nivells d’estrògens. 4. Més eficiència energètica, ja que la despesa metabòlica és menor. Quant a la termoregulació, les dones suen menys, per tant, perden menys aigua i electròlits durant la pràctica esportiva. 5. Millor capacitat d’aprenentatge, gràcies a una millor estabilitat, equilibri i coordinació en general. El fet que tinguin el centre de gravetat més baix i una pelvis més ampla que la dels homes afavoreix aquesta habilitat. 6. Més mobilitat articular i flexibilitat muscular.
7. A l’hora d’entrenar, cal tenir en compte que: a. Els genolls són més dèbils degut a una curvatura diferent. b. La zona lumbar també té una curvatura més pronunciada. c. Es genera més pèrdua en la densitat òssia, que pot provocar fractures amb més facilitat. d. El cicle menstrual afecta el rendiment; hi ha diferents fases a considerar, però durant la menstruació hi ha una clara baixada en el rendiment esportiu. 8. En general, les dones estan millor preparades per suportar el dolor.
Així doncs, segons els factors de rendiment particulars de cada esport, els resultats seran millors per als homes o per a les dones: en funció de si requereixen més força, flexibilitat, eficiència o resiliència mental. COMPETICIÓ 100 m llisos
(WR)
Triatló Sprint
(ITU Cozumel 2013)
Triatló Ironman
(Hawai 2013)
Ultra Trail
(Montblanc 2013)
HOMES
DONES
% diferència *
9’58”
10’5”
9,5 %
53’
58’
9,4 %
8 h 12’
8 h 52’
8,1 %
20 h 23’
22 h 37’
8,2 %
*% més del temps total de les dones respecte dels homes. Amb aquesta taula, doncs, podem comprovar que en esports de força o resistència com el triatló segueixen dominant els homes, però en llarga durada disminueixen les diferències.
MOLA MARIO
Com molts dels seus companys d’esport, en Mario Mola es va iniciar de ben petit en la natació, però aviat la piscina se li va quedar petita. I veient els resultats que ha aconseguit en aquesta darrera temporada (es va fer amb el bronze al Campionat Mundial) és ben clar que passar-se al triatló va ser una decisió d’allò més encertada. El proper objectiu d’aquest mallorquí és Rio 2016 i per aconseguir la seva plaça entrena com mai amb un grup internacional liderat per en Joel Filliol. Ens hem acostat a Banyoles, on s’està preparant abans d’embarcar-se cap a Nova Zelanda, per parlar amb ell.
Com et vas introduir en els triatlons? Quants anys tenies quan vas començar? Vaig començar en el món de la natació, amb 4 o 5 anys i vaig competir a nivell balear. Als 15 anys vaig patir unes lesions a l’espatlla, i això em va fer perdre una mica la il·lusió i les ganes de seguir entrenant. El preparador físic del meu club de natació, l’Iván Muñoz, em va donar a conèixer l’esport, i em va donar l’opció de competir fora de la piscina, i d’incorporar la bicicleta i la carrera. Vaig poder aprofitar tot allò el que havia fet durant tota la vida, i la veritat és que sortir a l’exterior va ser un alliberament. De seguida vas veure que això era el que volies fer? Vas dir “aquí m’hi quedo...”? En el món de la natació sabia que estava força limitat, perquè el meu físic no és el d’un supernedador, però quan vaig començar a córrer de seguida em vaig trobar bé i els resultats aviat van acompanyar; això em va ajudar a anar tirant endavant. Però la veritat és que quan comences en un esport no et planteges dedicar-t’hi de manera professional, sinó que només vols gaudir. Així doncs, quan vas fer el ‘clic’ i et vas adonar que volies fer-te professional? Vaig començar Enginyeria de Camins a Barcelona quan tenia 19 anys, i vaig continuar amb els entrenaments, tot i que la universitat requeria molt de temps. Eren dues coses que et demanaven el 100% si ho volies fer bé. A final d’any vaig tenir la sort de ser campió del Món Júnior i aleshores me’n vaig adonar que si volia fer les coses tal com a mi m’agrada, havia d’escollir, i vaig decidir centrar-me en l’esport. Però vaig optar per estudiar a distància Administració d’Empreses i d’aquesta manera ho puc compaginar tot.
Fins ara, quina és la fita esportiva de la qual estàs més orgullós? Aquest darrer any ha estat molt bo per a mi i poder competir amb tanta regularitat ha estat molt important. No em quedaria només amb una competició en particular, sinó amb tota la temporada. O potser amb la gran final del Mundial que es va celebrar a Londres aquest setembre on vaig aconseguir ser tercer i ser tercer també del Mundial. Explica’ns com va ser participar en els Jocs Olímpics de Londres 2012? A Londres vaig poder complir un somni que tenen gairebé tots els esportistes, però no considero que fes un gran paper. A curt termini, quin és el teu proper repte? La meva il·lusió és poder tornar a estar en uns Jocs Olímpics i fer-ho bé, aconseguir el millor resultat possible. Haver competit és una cosa que ja he cobert. Ara ja no serveix anar a uns Jocs a veure què passa, això ja vaig poder viure-ho. Si torno és per millorar i és el que intentaré. Però és complicat, perquè no només es tracta de fer-ho bé allà,
sinó que abans s’hi ha d’arribar. I a Espanya tenim la sort que hi ha molts triatletes amb moltíssim nivell i serà complicat estar-hi, perquè tots entrenem per aconseguir el mateix. Però tant de bo pugui tenir una d’aquestes places i un cop sigui a Rio pugui fer un bon resultat.
“Anar als Jocs Olímpics de Londres va ser complir un somni” Què ha de fer un atleta per tenir una d’aquestes places a l’equip olímpic? Les primeres carreres que donen punts, no pels Jocs, però sí per començar a entrar en tot el cicle de proves internacionals, són les copes continentals. Per a nosaltres, el més habitual és competir en copes d’Europa i allà és on s’aconsegueixen els primers punts que et donarien accés a les proves de la Copa del Món i a les sèries mundials, que sí donen punts pels Jocs. Els resultats d’aquests dos tipus de proves fan el rànquing: en unes Olimpíades, sis països (com a màxim) poden dur tres esportistes; la resta dos o un. I hi poden entrar 55 participants i 5 esportistes més amb invitacions. I ho veus factible? Tant de bo es repetís un any com aquest, aleshores ho veuria més clar. Però a dia d’avui tots tenint les mateixes opcions. Bé, possiblement qui ja té punts ho té més fàcil que el que encara ha de començar a aconseguir-ne. Per exemple, jo ja començaré a competir en les proves que donen més puntuació, la qual cosa ho fa més fàcil, però som molts els que estem en la mateixa situació. Si penses en el futur i en tota la teva carrera en perspectiva, on t’agradaria arribar? El primer de tot és seguir gaudint, i per mi el més important seria ser capaç de mantenir la mateixa il·lusió que tinc ara durant molts anys, més enllà d’haver aconseguit fites a nivell mundial o medalles olímpiques. Òbviament, per a un esportista aconseguir una medalla olímpica o poder lluitar per aconseguir-la és un somni, però si he de pensar a molt llarg termini, tant de bo que amb 35 anys tingui les mateixes ganes de competir que ara.
T’imagines què faràs un cop t’arribi l’hora de retirar-te de les competicions? Doncs m’agradaria fer alguna cosa relacionada amb el que estic estudiant, amb el món de l’empresa, i amb el que he viscut tota la vida, que és l’esport. A dia d’avui encara no m’ho plantejo, perquè confio que la meva carrera esportiva encara ha de durar molts anys, però sí m’agradaria compaginar les dues coses. I com ho portes això d’estudiar i competir? És dur? Ho és! Però és l’única manera de tenir una tranquil·litat a banda d’entrenar i competir. Perquè no oblidem que l’esport és una cosa minoritària, que pots viure d’això mentre les coses van molt bé. Però si les coses van malament, o fins i tot regular, se’t pot acabar el tema. Així que procuro portar-ho de la millor manera possible; hi ha dies que estàs més cansat i no hi ha qui et posi a estudiar, però s’ha d’intentar treure temps.
Com t’entrenes ara? Des de l’any passat, tant jo com la Carol, la meva parella que també és triatleta, entrenem amb un grup internacional, amb un entrenador canadenc que ens duu tota la planificació i entrenaments, en Joel Filliol. És positiu perquè es tracta d’un grup reduït de gent (som uns 12, meitat nois i meitat noies) i ens passem la major part de l’any en concentració, entrenant tots junts. Com a triatletes joves i inexperts, considerem que és molt important tenir algú que ens estigui al damunt; poder tenir un entrenador tan a prop és clau, i això es veu amb tot el que hem aconseguit amb aquest canvi. Per què aneu a Nova Zelanda? Allà fa bon temps, és estiu, i hi ha facilitat d’entrenament: hi ha una piscina, llocs per córrer, llocs per anar amb bicicleta… que és el que a nosaltres ens interessa. Però sobretot hi anem perquè el calendari de competicions comença
allà, a Oceania, a Austràlia i a Nova Zelanda, i en qualsevol cas hauríem de fer aquest viatge. El que passa és que les proves comencen al març i en lloc d’anar-hi una setmana abans i haver d’adaptarnos al lloc en pocs dies, doncs ho fem tres mesos abans i d’aquesta manera ja estarem aclimatats. I fins quan us hi quedareu? Competim la sèrie mundial d’Oakland, que és la primera prova del Mundial, el 7 d’abril. D’allà viatjarem a Sudàfrica, on disputarem la segona, i la previsió és tornar a Espanya a finals d’abril. Com funciona el tema dels patrocinadors? Anteriorment, el tema de les ajudes públiques facilitava les coses, era un recurs que teníem. A dia d’avui, no han desaparegut al 100%, però tal i com està tot, era d’esperar que retallessin per aquí. Això ha fet que sense dubte agafi més importància el patrocini privat. Les marques veuen en els esportistes la possibilitat de transmetre uns valors, unes idees i, en definitiva, una manera de fer, i avui en dia aquest és el nostre principal recurs per poder viure i poder dur aquest ritme de viatges. I tu com ho portes? No em puc queixar. La veritat és que si les coses van bé i obtens bons resultats, això acompanya i tot ajuda. Quan les coses van malament, tot es fa muntanya amunt. Jo estic molt satisfet i espero poder complaure els patrocinadors que han apostat per mi i estar a la seva alçada.
“De moment encara no em tempta la llarga distància” I actualment tens algun ajut públic tu? Sí, no s’han perdut del tot. Són de les Illes Balears i per part del Consell Superior de l’Esport amb una beca ADO. L’he rebut els darrers anys, aquest any no, però en principi la rebré aviat retrospectivament. Què creus que es necessita per ser un bon triatleta? No crec que faci falta ser un superheroi i em poso a mi mateix com a exemple. El que sí s’ha de tenir és molta constància i capacitat de sacrifici, perquè és un esport al qual hi dediques moltes hores d’entrenament i necessites pràcticament viure
per a això. Sembla fàcil, però renuncies a d’altres coses que ja no consideres importants, perquè per a tu l’esport es converteix en el principal objectiu. Això nostre no és una feina ni de 6 ni de 8 hores, és una feina de 24 hores. I per què el triatló enganxa tant? És un esport on sempre hi ha on millorar i la gent sempre té aquest objectiu: ser millor i ser més ràpid. Però no només això, sinó que dóna l’oportunitat a tothom de poder competir, hi ha moltes competicions diferents i la gent pot posar a prova el que ha entrenat. Perquè de vegades està molt bé sortir a córrer i prou, però si l’única cosa que fas és tornar a casa teva dia rere dia, doncs probablement se’t faci molt dur. En canvi, si entrenes durant un mes i després tens l’oportunitat de sortir a competir un dia i veure com t’ha anat, això farà que t’hi enganxis i continuïs. A més, a les curses hi ha molt bon ambient, cosa que fa que la gent s’hi animi.
“És important tenir un entrenador a prop, que t’estigui al damunt”
La llarga distància et tempta? A dia d’avui, no. Actualment estic content amb el que faig i carreres de tantes hores no em resulten tan atractives. Però sóc conscient que és una modalitat que enganxa molta gent per l’afany de superació; potser no tant perquè vulguin anar més ràpid, sinó per voler aguantar durant tantíssima estona. Probablement em cridi l’atenció algun dia, però de moment estic satisfet amb el que faig. Un desig pel 2014? Salut i poder seguir com fins ara; tant amb l’esport com a nivell personal.
MINITEST TRIDiR Un color? El verd. Un plat? La paella de la meva mare. Un animal? Un gos. Un lloc on perdre’s? Nova Zelanda. A l’iPod escoltes… No entreno amb música! Però segurament et diria Antònia Font. Algun hobby no esportiu? Les noves tecnologies, els ordinadors, la telefonia… em criden l’atenció. Una mania? Mmm… Doncs que sóc molt perfeccionista amb el que faig. Una virtut? El que m’ha donat l’esport: la disciplina. Algun defecte? Buf! Desordenat, entre d’altres! Un secret inconfessable? No en tinc de secrets! Avui en dia amb Twitter i tot plegat, es pot dir que la teva vida és pública! Ha ha ha!
2013, UNA GRAN TEMPORADA!
1er Copa Continental de Clermont 2on Barfoot & Thompson World Triathlon Auckland 5è Omegawave World Triathlon San Diego 4art ITU World Triathlon Madrid 3er Campionat d’Europa 2on ITU World Triathlon Kitzbühel 5è ITU World Triathlon Hamburg 3er PruHealth World Triathlon Grand Final Londres 3er Campionat del Món de Triatló 1er Triatló Garmin Barcelona
Run in ÀFRICA L’emprenedoria requereix de gran enginy i d’un bon ull per detectar oportunitats. Els fundadors de Run in Africa han demostrat que no els manca cap de les dues coses. Si a això hi sumem passió i esperit solidari, la fórmula no pot fer sinó triomfar. Parlem amb un dels responsables d’aquesta agència de viatges tan especial perquè ens desvetlli els secrets del projecte. Et ve de gust una aventura?
Com li explicaries a algú que no us coneix què és exactament Run in Africa? Doncs som una agència de viatges especialitzada en esports que ofereix experiències úniques d’esport i aventura a l’Àfrica, i més concretament a Etiòpia en aquest moment. Amb nosaltres pots entrenar-te a grans altures (2.500 m i més) amb corredors etíops, sota supervisió, així com participar en les principals curses del país. D’altra banda,
oferim l’oportunitat de descobrir i explorar les atraccions naturals, culturals i històriques més fascinants del lloc, ajudant el desenvolupament de les comunitats amb les quals treballem. Com i quan va sorgir aquesta iniciativa? De la relació professional i d’amistat entre dos dels fundadors, Javier Pérez Fargell i Kaleab Getaneh, que van col·laborar en un projecte de cooperació a Etiòpia mentre en Javier era el director
general del FC Barcelona i en Kaleab era el cap de programes d’Intermón Oxfam en aquest país. Van tenir la idea de fer alguna activitat que incidís en el desenvolupament de les comunitats, concretament centrada en els corredors, i més tard s’hi van unir en David Camps i en Josep Ferrer. Fes-nos cinc cèntims sobre el perfil de l’equip que hi ha al darrera. El perfil del nostre equip està clarament definit per la passió per l’esport i en concret pel running de tot tipus (asfalt o muntanya). Tant en David, com en Josep i jo mateix som corredors de fons i entre els nostres socis etíops es troba en Gebregziabher Gebremariam, campió del Món de cros i de la Marató de Nova York. Quina ha estat l’acollida fins el moment? Encara que acabem de començar estem tenint una bona resposta, perquè els preus són econòmics i estan pensats per a tot tipus de clients; ja vam enviar un grup de 10 persones a la Great Ethiopian Run al novembre i recentment han marxat dues persones a fer un stage d’entrenament en alçada durant 15 dies. Per què l’Àfrica? I per què precisament països com Etiòpia i Kenya? Perquè l’Àfrica és encara avui dia un continent per descobrir en molts aspectes, i l’esportiu és un d’ells. Etiòpia i Kenya perquè són el bressol dels millors corredors de fons del món. A més, el
caràcter i la simpatia de la seva gent, així com l’absència de conflictes socials els fan molt atractius per a aquest tipus de turisme. Quina de les tres línies creieu que tindrà més èxit (esdeveniments i viatges turístics, rutes d’atletisme o entrenaments en alçada)? Creiem que cadascuna de les activitats proposades tenen el seu públic objectiu, però definitivament els viatges en què combinem el turisme d’aventura amb els entrenaments amb atletes locals o el trekking i que es poden organitzar durant tot l’any seran els que major nombre de participants concentraran. Run in Àfrica és una agència per a tothom? Sí, perquè pensem en tots els membres de la família, i en corredors i amants del trekking de tots nivells.
En quina mesura pot una iniciativa com la vostra ajudar en el desenvolupament de les zones més desafavorides de l’Àfrica? La millor manera és promoure activitats esportives i de turisme que es converteixin en una forma de vida i en una indústria pel país, i que puguin donar feina a les persones d’allà; també cal tenir cura dels hàbitats rurals on viuen.
En un altre ordre de coses, per què creus que els etíops i kenyans són tan bons corredors? Perquè ja des de petits fan una gran quantitat de quilòmetres –molts d’ells corrent– a gran alçada per poder desplaçar-se a llocs com l’escola o per portar aigua potable a les seves cases. Això els proporciona una condició física única que després acaben desenvolupant quan es converteixen en atletes. I penses que els occidentals podem aprendre alguna cosa d’ells per millorar el nostre rendiment esportiu? Podem aprendre molt d’on i com s’entrenen, però encara podem aprendre més de la seva extraordinària voluntat per superar les adversitats i superar-se a si mateixos, sense deixar mai de ser persones molt alegres i afables.
Quines particularitats hem de tenir en consideració a l’hora de córrer a grans alçades? Primer, que cal prendre-s’ho amb calma i que tot ha de ser progressiu, per entrar poc a poc en aquestes altures (la gent es va aclimatant durant els primers dos dies). I també que cal rehidratarse molt un cop acabat l’entrenament per tal d’equilibrar el cos després de l’esforç.
Alguna nova proposta de cara al 2014 que ens puguis desvetllar? Aquest agost organitzarem, conjuntament amb l’empresa de Haile Gbrselassie i comptant amb el suport de la Federació Etíop d’atletisme, la primera cursa de trail running (que serà campionat etíop) en les distàncies de 12, 21 (que es podran fer també caminant) i 42 km als llacs de la vall del Rift, al parc nacional Abijata-Shalla, amb altures d’entre 1.000 i 2.100 metres.
Run in Africa convida tots els socis del DiR a que consultin aquesta i d’altres activitats al web www.runinafrica.com. Per ser membres del DiR tindreu un descompte en qualsevol activitat!
FRANK
CRISTIAN
MORIN
Un futur Ironman
IZQUIERDO
Música i esport
DJ de Clubs DiR
Estudiant d’Enginyeria Industrial
El nou discjòquei del DiR, en Frank Morin, responsable de les sessions que escolteu als clubs, fa dos anys que es va iniciar en el món dels triatlons. Aleshores tenia 26 anys i s’hi va llançar “pel que suposa arribar a estar en forma, la superació, ambició, motivació, i la resta de valors que representen aquest esport”. Per ell, el principal al·licient d’aquesta disciplina és l’autosuperació que suposa. Acaba de finalitzar amb èxit el seu primer repte en llarga distància: “No com a triatleta, però sí com a esportista de fons. Vaig fer 200 quilòmetres en un recorregut només d’anada, sol i amb un circuit obert, fins a la província de Castelló”. Per en Frank, “esport i música són sinònim de vida. No m’imagino un món sense cap de les dues coses. Aixecar-se de matinada, cordar-se les vambes, encendre l’iPod i sortir a fer quilòmetres, nedar, o recórrer les costes del Garraf amb bicicleta és la millor manera de començar el dia, sense cap mena de dubte”. Al 2014 li demana que la felicitat abundi en moments difícils per a tothom. Sort!
En Cristian té 21 anys i fa poc més de dos mesos que es va fer soci del DiR per poder-se apuntar al club TriDiR: “Tenia ganes de formar part d’un col·lectiu que entrenés en grup. Encara que no ho sembli des de fora, amb el triatló es fa molta pinya!”. Tot i que tot just s’acaba d’iniciar en els triatlons, està ben content d’haver entrat en aquest club, perquè “he tingut una gran rebuda i m’he sentit part del grup des del primer dia. A més, ja estem pensant en nous reptes per superar en equip”. Considera que aquest esport comporta un gran sacrifici físic, però també psicològic, i el motiva especialment “ser conscient que van apareixent límits i que cal esforçar-s’hi cada dia més”. Té en ment ser cada cop més competitiu en distàncies olímpiques i en una Half. A llarg termini, però, “el meu objectiu es convertir-me en Ironman, tot i que vull ser pacient i anar cremant a poc a poc les diferents etapes”. Quan li preguntem quin consell li donaria a algú que vol començar en el món dels triatlons, respon: “Que s’atreveixi a intentar-ho”.
Al DiR tenim la sort de tenir molts socis triatletes, que troben en els nostres clubs el millor lloc on entrenar. Vols explicar-nos la teva història? Escriu-nos a revista@dir.cat i la publicarem!
Creuar la meta
SERGI
ROYO
Connectar amb un mateix
MARCEL
MUÑOZ
Economista
Director financer
En Sergi és també un esportista que es va apuntar al DiR gràcies al TriDiR: “Estava buscant un club de triatló. Entrenava i preparava les proves pel meu compte, però va arribar un moment en què, per més que m’hi esforcés, no millorava. Necessitava algú que em guiés i m’ajudés a superar-me”. Del club TriDiR destaca dues coses: “Els tècnics, que són uns cracks, i l’ambient que hi ha entre els companys”. El seu primer triatló va ser el Garmin del 2012. Gràcies a un amic, es va apropar a veure una competició i de seguida va veure que allò era el que havia de fer. I fins ara! Per en Sergi, el principal atractiu dels triatlons és “la recompensa a l’esforç i sacrifici que has fet durant tots els dies d’entrenament. A més, la sensació en arribar a la meta i veure els teus animant-te com bojos quan sents que no pots més és brutal, no té preu”. Per ell l’esport serveix per estar amb tu mateix, “t’ajuda a posar les coses en ordre i aprens molts valors que pots aplicar per millorar en la vida quotidiana”.
En Marcel, que té 36 anys, es va apuntar al TriDiR “per poder formar part del club d’un gimnàs de prestigi com el DiR, que em permet compartir entrenaments amb professionals de nivell que m’ajuden a millorar en tècnica i en molts aspectes de les tres disciplines”. Es va estrenar l’any 2010 al Triatló de la Vila, en distància sprint. Des d’aleshores ha anat avançant, fins que l’any passat va acabar la seva primera prova de mitja distància, l’Extreme Man de Salou. Abans s’havia dedicat una mica a l’atletisme, però “va arribar un punt en què córrer per córrer em va deixar d’atraure. El triatló em va retornar l’esperit competitiu”. Els triatlons han permès en Marcel descobrir parts d’ell mateix que desconeixia: “Des ben petit tenia pànic al mar, no poder veure el fons a alta mar em bloquejava… Haver pogut completar set kilòmetres de travessa en mar obert és l’experiència més intensa que m’ha aportat el triatló”. A més de connectar amb un mateix, per en Marcel l’esport és l’eina perfecta per reflexionar i posar a prova els teus límits.
PREPARA’T PER A UN
C
ada cop són més els atletes que han decidit llançar-se a fer aquesta prova, considerada una de les més dures del món. Però no tothom és capaç de nedar 3,8 km, fer 180 km amb bicicleta i rematar-ho corrent els 42 km d’una marató.
I TU, ETS UN HOME O UNA DONA DE FERRO?
Amb l’arribada de l’any nou, centenars de persones es marquen com a objectiu disputar la competició més extenuant del planeta. Si aquesta és també la teva meta, aquí tens alguns consells que t’ajudaran a mantenir el focus i la motivació per arribar allà on vols.
mb l’arribada de l’any nou, centenars de persones es marquen com a objectiu disputar la competició més extenuant del planeta. Si aquesta és també la teva meta, aquí tens alguns consells que t’ajudaran a mantenir el focus i la motivació per arribar allà on vols.
Imprescindible: una base sòlida
Tenir una bona base física i esportiva és prioritari per començar a preparar-te per una prova tant exigent com un Ironman. Si en el teu historial hi ha esports de resistència i cíclics, ja tens part del camí fet i això et permetrà assolir els teus objectius d’entrenament de manera ràpida, tant a nivell físic com psicològic. Si encara no estàs en aquest punt, has d’assegurar-te un bon estat de forma a base de treball centrat en el volum i que s’allargui en el temps.
Planifica’t de manera adequada
Quan tens en ment fer un Ironman has de considerar diferents aspectes i variables per plantejar el teu entrenament de la manera més eficient. Encara que avui dia pots trobar infinitat de plans a internet, el més recomanable per a un triatleta és que es posi a les ordres d’un entrenador especialitzat en proves de resistència. Un expert respectarà les característiques i necessitats específiques de cada esportista i farà
les adaptacions que calgui. Pensa que combinar els entrenaments amb la feina i la vida familiar és el principal inconvenient amb què es troben els atletes amateurs a l’hora d’enfrontar-se a un planning tan exigent, que inclou de 12 a 20 hores d’entrenament setmanal. Així, doncs, és vital que algú t’ajudi a organitzar-te bé l’agenda per tal que aprofitis el teu temps al màxim i trobis un moment per a tot.
Controla la teva progressió i vigila amb les grans pallisses
Un esportista sobreentrenat acostuma a fracassar en el seu primer Ironman; per aquest motiu és fonamental que no et passis de la ratlla. Per enfrontarte a un repte tan dur has d’evolucionar de manera controlada i anar avançant progressivament. Tant la constància com l’entrenament invisible (descans i alimentació adient) són el més important, i en canvi, una pallissa puntual pot ser contraproduent, ja que corres el risc de forçar massa la màquina.
No t’oblidis de la força
En la teva planificació has d’incloure sempre l’entrenament de la força. És molt important perquè, a més de contribuir a millorar el teu rendiment, t’ajudarà a prevenir lesions –ja que el teu cos estarà més fort i més ben preparat– i a mantenir la continuïtat en el teu entrenament específic.
Entrena la ment
El factor psicològic juga un paper importantíssim a l’hora de fer un Ironman. Tingues en compte que estaràs més de 9 hores fent esport sense descans. Per això, les persones que s’aventurin a posar la seva resistència al límit s’han d’acostumar a patir, nedant, en bicicleta o corrent. La millor manera d’aconseguir-ho és gaudir amb el que fas i, sobretot, no convertir cada entrenament en un aventura interminable.
Apunta’t al TriDiR!
ecorda que el factor psicològic és tan important com el físic a l’hora de competir en aquesta prova Tria bé el teu Ironman
Cada Ironman té unes característiques específiques en funció del terreny on es duu a terme. Valora el clima (vent, pluja, calor, fred…), el lloc on hauràs de nedar (mar obert, llac…) o el circuit de la cursa. Aquests elements són uns bon indicadors que t’ajudaran a prendre la decisió correcta, tenint sempre en consideració les teves capacitats i els teus punts forts. Creus que estàs a punt per ser un esportista de ferro?
Si t’apuntes al club de triatló TriDiR podràs preparar-te en grup per al repte que et proposis i tindràs als millors tècnics a la teva disposició per aconsellar-te en tot allò que puguis necessitar. Al DiR, a més, tens nutricionistes i fisioterapeutes que encara faran més fàcil el teu entrenament. www.dir.cat/es/club-triatlon-dir
NEDA MÉS
I MILLOR
Qüestió de física
Quan parlem de velocitat en natació, hem d’aplicar aquesta fórmula: V = LB x FB. La velocitat (V) és el producte de la distància recorreguda en cada braçada (longitud de braçada o LB) multiplicada per la velocitat a la qual es donen aquestes braçades (freqüència de braçada o FB).
V = LB x FB A mida que ens anem aproximant als límits de velocitat màxima a la qual es poden moure els nostres braços, normalment només podem nedar més ràpid si disminuïm la longitud de la braçada. Però si augmentem la freqüència de braçada i en disminuïm la longitud en la mateixa proporció, la velocitat continua sent la mateixa; aquest sistema suposa una despesa molt alta d’energia que no porta enlloc. El que cal és fixar-se en els nedadors més veloços, que neden amb molta facilitat i es mouen com si no estiguessin fent cap esforç.
Allarga la braçada
Així doncs, el primer objectiu que s’ha de plantejar qualsevol persona que vulgui nedar millor i més ràpidament és tenir una braçada més llarga. Això es pot aconseguir en dues maneres:
Encara que consideris que tens una bona tècnica de natació, sempre pots nedar de manera més ràpida i més efectiva. Vols saber com? Doncs centrant-te en millorar dos factors: la freqüència de braçades i la coordinació.
1. Estirar més fort, fent servir les mans i els peus per empènyer el cos més lluny a l’aigua. 2. Reduir la resistència a l’avançament adaptant la posició del cos, la qual cosa ens permetrà avançar més amb la potència de cada braçada. Si allargues la braçada, però mantens la freqüència, nedaràs més ràpid. Si augmentes la freqüència de braçada mantenintne la longitud, també nedaràs més veloçment. Però si aconsegueixes augmentar una mica tant la freqüència com la braçada, la millora serà molt més evident.
Vigila el recobrament
El moviment entre braçada i braçada és molt més important de la manera en què es dóna la braçada en sí. Quin és el moment en què el cos es desplaça més lentament? Durant el reco-
Cal eliminar la resistència durant l’avançament brament. Si mantens el cos estirat, en equilibri i allargat durant el recobrament milloraràs molt més el teu rendiment que si et concentres en augmentar la velocitat amb la mà. Els grans nedadors es mouen tan ràpid i donen tan poques braçades, no només perquè tenen una gran potència de braçada, sinó perquè el cos continua desplaçant-se cap endavant i de forma ràpida durant molta estona després de cada braçada. El 70 % de la seva habilitat per millorar la longitud de braçada se centra en eliminar tant com puguin la resistència a l’avançament del cos a l’aigua. Per això cal que milloris també la teva coordinació .
LLANÇA’T A L’AIGUA AL DiR
Coordinació i suavitat
Nedar és un conjunt de moviments de diferents parts del cos que es mouen en un medi 1.000 vegades més dens que l’aire; per això cal saber moure bé el cos, que no està acostumat a viure a l’aigua com els peixos. Aparentment, el moviments són independents l’un de l’altre: l’esquitx de les cames, la rotació del tors pel moviment dels braços i la rotació coll-cap per respirar; però si unim tot això es produeix un moviment lineal a l’aigua. Només nedant més relaxat podràs aconseguir una braçada més llarga i només amb el cos relaxat tindràs una millor flotació i podràs dominar els gestos que comporta nedar crol.
No lluitis amb l’aigua
No peguis cops a l’aigua amb la mà ni lluitis amb ella braçada rere braçada. Si et baralles amb l’aigua, perdràs! Et canses i deixes de sentir que sures, et sembla que t’enfonses. Has d’acariciar l’aigua, mantenir el cos i les espatlles relaxats per notar més la flotació. Has d’escoltar les sensacions de velocitat a la cara i veure quanta aigua estàs movent, tant en la
fase d’adherència com en la fase d’empenta. El ritme dels peus és important per mantenir un equilibri durant totes les fases de la braçada i guanyar més flotació. Això no vol dir esquitxar a tota pastilla tota l’estona, sinó trobar un ritme que et permeti no cansar-te massa i mantenir un bon control del teu cos.
Observa el teu cos i centrat a gaudir
Resumint, la natació no és res més que escoltar el cos i notar les sensacions mentre nades. Per millorar el crol cal practicar amb molts exercicis de tècnica, cada gest en té un d’específic. Cal repetir el mateix gest moltes vegades (10, 20, 50…) per aconseguir que la teva memòria muscular ho recordi. Cal pensar sempre en el següent moviment. No et centris mai en el gest que acabes de fer malament, sinó en que el proper el faràs millor. I a banda de molta pràctica per millorar la tècnica, has de nedar gaudint del que estàs fent, sense pensar massa... Si t’obsessiones amb els detalls perdràs el contacte amb les bones sensacions, com la de surar en l’aigua i avançar sense cansar-te.
Molts dels nostres clubs tenen piscina: DiR Avinguda Madrid, DiR Castillejos, DiR Claret, DiR Club Hispà, DiR Gràcia, DiR Maragall, Sant Cugat DiR, DiR Tarragona, Tres Torres DiR, Seven DiR i Diagonal DiR. Segur que n’hi ha una a prop teu! www.dir.cat/piscina.
LA DIAGONAL TORNARÀ A SER NOSTRA
INSCRIU-TE ARA A DIR.CAT/CURSA-BARCELONA SOCIS 15 € I NO SOCIS 18 €
ORGANITZA
COL·LABORADORS INSTITUCIONALS
DIARI OFICIAL
PATROCINADORS
el agua ligera
COL·LABORADORS
Cada dia són més els triatletes que decideixen fer la seva preparació hivernal sota sostre. Entrenar-se sense sortir a l’aire lliure té molts avantatges, però també hi ha alguns punts que hauràs de valorar a l’hora de dissenyar la teva rutina.
APROFITA L’HIVERN I
ENTRENA’T INDOOR
Amb l’hivern arriben les baixades de temperatures, les pluges i el canvi d’horari que ens fa tenir menys hores de llum. Amb aquest panorama, és natural que no vingui tant de gust sortir a fer esport a l’exterior. Si ets triatleta, no cal que et llancis a la carretera amb la bicicleta. Les sessions d’SpinDiR t’ajudaran a mantenir la forma durant els mesos de fred.
Perquè et convé l’SpinDiR?
Pedaleja a l’interior Si aquest hivern tens clar que prefereixes seguir el teu entrenament en un gimnàs, al DiR tens moltes sessions d’SpinDiR on triar: XL, T2, Cadence, activitats especials… Aquesta varietat et farà oblidar que no ets a la carretera i t’ajudarà a preparar-te de cara a la propera temporada. www.dir.cat/cycling
1. Pots entrenar cada dia, sense mullar-te ni passar fred. 2. Elimines el risc que se suspengui l’entrenament. 3. Et permet aprofitar al màxim el temps de la sessió. 4. Les sessions en grup són molt més motivadores. 5. Minimitza el perill que suposa sortir a la carretera, un factor a tenir en compte, sobretot per als principiants i persones amb poca habilitat damunt la bicicleta. 6. Et facilita l’observació i l’estudi dels exercicis. 7. T’ajuda a controlar bé la tècnica i a monitoritzar tots els teus entrenaments. 8. És ideal pels entrenaments d’alta qualitat, ja que permet assolir i mantenir un bon nivell d’intensitat.
Maximitza els resultats
• Pots seguir l’entrenament exactament tal i com es va dissenyar, mantenint el pols, la cadència, els watts i la tècnica d’exercici que calen en cada moment; no els has d’adaptar als canvis de la carretera. • Et permet entrenar tant la capacitat aeròbica com l’anaeròbica, així com la força específica. • Pots fer tests amb augments de càrregues, cadència o watts o simplement mantenint una intensitat estable. • És perfecte per treballar la tècnica de pedaleig. • Va molt bé per comprovar quines postures són més efectives i amb quines notes millors sensacions en baixar de la bicicleta i començar a córrer.
Factors a considerar
• En general, en una sessió d’SpinDiR no es donen els petits i constants canvis de posició que et trobes a la carretera. • Pots patir sobrecàrregues per haver de mantenir durant llarga estona la mateixa postura de pedaleig. • És possible que trobis a faltar velocitat per pedalar de manera estàtica; el fet de no haver-hi vent repercuteix en l’augment de la temperatura corporal, la qual cosa pot limitar el teu rendiment. • Hi ha sessions d’SpinDiR on les cadències que es fan servir són diferents a les que s’usen a la carretera.
CONQUEREIX LA MUNTANYA
Si busques noves sensacions a l’hora de córrer, o desitges complementar o diversificar els teus entrenaments, la muntanya és un bon medi. La natura t’ofereix una altra manera de gaudir del running: el silenci, els paisatges, les olors… són alguns dels trets característics que fan d’aquesta pràctica una medicina contra la rutina.
A l’hora d’iniciar-te en el trail running hi ha alguns punts que has de tenir en consideració. Llegeix atentament els nostres consells i prepara’t per gaudir de l’esport d’una nova manera. 1. La prudència és la clau
Hi ha diverses eines per perdre les pors a les quals t’enfrontes quan el camí és desconegut. Recórrer la muntanya caminant t’ajudarà a reconèixer el terreny i a córrer després amb més seguretat. S’ha de gaudir i no arriscar-se innecessàriament. Si cal frenar, no passa res, ja que la seguretat ha de ser el teu objectiu principal.
2. Controla la tècnica de descens
En les pujades es produeix més despesa energètica que baixant, però igualment cal tenir cura de la tècnica de descens, ja que aquí el treball muscular és més important. Has d’aprendre a controlar el cos davant les irregularitats del terreny; com més dominis el teu equilibri, més confiança tindràs en tu mateix i això et permetrà anar més ràpid. Pensa que el sòl és molt diferent de l’asfalt i evita baixar a massa velocitat. Controla la postura, mantenint els colzes i els braços separats del cos, mira de fer gambades petites i vigila bé cada recolzament del peu. Utilitza una tècnica més econòmica i corre a ritme suau.
3. Reforça la musculatura!
Millora la musculatura que envolta les articulacions, així evitaràs lesions per sobrecàrregues musculars, de lligaments o tendons. És important que durant tota la pretemporada i una bona part de la temporada facis un treball específic per guanyar força, pautat per professionals. Posa especial atenció en els moviments excèntrics, els propis de la frenada, que són els que hauràs de fer durant els descensos a la muntanya.
4. Progressa adequadament
La primera regla de la progressió és el sentit comú; no es comença pujant el cim més alt de la muntanya! Inicia’t fent trams curts i coneguts, amb poc desnivell. Poc a poc, pots anar provant nous camins i rutes triatleres més llargues, però pensa que és millor entrenar controlant el temps que no pas mesurant la distància, ja que la combinació de camins, pistes, pujades i baixades fa que comptar els quilometres sigui molt relatiu. Aquí tens una proposta de progressió que pots seguir durant l’hivern, amb diferents activitats: a) Excursió de reconeixement: Camina a ritme suau i durant molta estona. Així faràs un treball de resistència aeròbica de base. b) Marxa amb raquetes i pals a la neu: Travessa d’esquí de muntanya durant la qual fas un treball d’adaptació al medi (desnivells, fred i alçada); més quilòmetres i poc impacte. c) Entrenament amb BTT o bici de carretera: És un entrenament de baix impacte articular, ideal per treballar la resistència i també per regenerar. d) CACO (caminar-córrer). Marxa sobre neu, sorra, terreny desèrtic: Una opció ideal per treballar la força- resistència dels corredors. e) CACO a volum pautat: Com utilitzes diferent musculatura quan camines que quan corres, aquí les cames es mantenen més fresques. Si fas servir un sol grup muscular durant llarga estona (bessons, quàdriceps…) aquest es fatiga ràpidament. En canvi, si vas canviant de ritme o de grup muscular (per exemple, amb una pujada dura), li permets descansar i recuperar-se. Si vas passant de caminar a córrer, la càrrega de treball es distribueix entre més zones musculars i així augmentes el teu rendiment. f) CACO de qualitat, a ritme de competició: Similar a la cursa que preparis, però amb una distància més curta. Has de crear situació de competició (ritme, material específic, alimentació i hidratació).
5. No sempre el que corre avança més ràpid
Córrer no és sempre la millor opció. Els corredors de muntanya no haurien d’aspirar a córrer més ràpid, sinó a córrer durant més estona. Canvia el xip! No has de mesurar els teus reptes per la distància que cobreixes, sinó per les dificultats del terreny, pels obstacles naturals que has d’evitar o per l’altitud. A més, a la muntanya, avançar de la manera més ràpida no sempre s’aconsegueix corrent. En funció de les característiques del lloc, potser et convé més trotar, caminar o, fins i tot, grimpar.
6. El material sí importa
És recomanable l’ús de pals ultralleugers i una ronyonera o camel back per dur aliments, el mòbil, el GPS, un llum, una petita caixa de primers auxilis, malles llargues i un paravent o impermeable amb caputxa per si plou. D’altra banda, les sabatilles de trail han de ser adequades a les teves característiques individuals i sobretot han de ser funcionals i permetre la tracció. També han de tenir aïllament tèrmic. Recorda que el calçat és la part més important de l’equipament a l’hora de prevenir lesions.
7. Menja bé i l’encertaràs
Quan la durada de les teves sortides a la muntanya superi les dues hores, és possible que les teves necessitats nutricionals incloguin més que aigua; així doncs serà convenient que durant l’entrenament prenguis barretes o gels energètics, fruita, fruits secs... per tal d’evitar una baixada brusca de sucre, amb la qual et quedaries sense energia.
Arrenca a córrer amb el DiR El club de corredors Run With Us del DiR oferirà diverses sortides de trail running al llarg de l’any vinent. Recorda que sempre és més fàcil començar en grup i millor encara si tens el recolzament d’un tècnic. www.dir.cat/running
GUIA BÀSICA PER TROBAR EL TEU TRIATLÓ Si acabes d’iniciarte en el món dels triatlons, segurament t’estaràs familiaritzant amb un munt de paraules que la resta de mortals no han sentit mai. Entre aquests vocables estranys n’hi ha uns quants que has de dominar: els que fan referència al tipus de competició. Agafa el bloc de notes i decideix quina és la teva cursa.
El més habitual és començar amb un triatló sprint, però potser ets tan agosarat que t’atreveixes amb algun de més llarg. També tens d’altres opcions que no inclouen natació o bicicleta. Com veus, tot un ventall d’opcions perquè no tinguis cap excusa per no convertir-te en triatleta. Pot ser un bon propòsit per aquest 2014 que acabem d’estrenar. T’hi animes?
TRIATLÓ
La International Triathlon Union (ITU) és l’organisme responsable de regular les normes del triatló, el duatló, l’aquatló i d’altres variants, i d’organitzar les competicions de la Copa del Món i del Campionat del Món de triatló, que puntuen per anar als Jocs Olímpics. Per la seva banda, les proves d’Ironman estan regides per la World Triathlon Corporation (WTC).
SWIM
BIKE
RUN
Super Sprint
400 m
10 km
2.5 km
Sprint
750 m
20 km
5 km
Olímpic
1.5 km
40 km
10 km
ITU llarga distància
4.0 km
120 km
30 km
Half Ironman (o Ironman 70.3)
1.9 km
90 km
21.09 km
Ironman
3.8 km
180 km
42.195 km
1 km
___
2,5 km + 2,5 km
Duatló (sense natació)
___
40 km
10 km + 5 km
Duatló llarga distància (sense natació)
___
120 km
20 km + 10 km
10 km esquí de fons
12 km BTT
8 km
VARIANTS
Aquatló (sense tram ciclista)
Triatló d'hivern
Inicia’t amb el club
Al DiR sabem que entrenar en grup suposa un extra de motivació, molt necessària quan un està començant. A més, els consells dels experts són més valuosos encara si et falta experiència. Apunta’t al nostre club de triatletes i comparteix les emocions de formar part d’un equip. www.dir.cat/es/club-triatlon-dir
CUIDA ELS TEUS GENOLLS Les activitats repetides i d’impacte, com per exemple córrer, poden posar en perill la salut dels teus genolls si no prens les mesures preventives adequades. Aquí tens algunes recomanacions per tenir cura d’aquestes articulacions tan delicades.
TECNOLOGIA PUNTA AL DiR
Ja saps que als clubs DiR tens la maquinària més avançada per entrenar qualsevol part del cos que desitgis. Tria un dels 17 centres i posa’t en forma. Demana consell a un tècnic de sala per saber si la teva rutina és l’adequada. www.dir.cat
Escalfa i estira suaument abans d’iniciar l’entrenament
Vigila amb els increments ràpids de la intensitat
Concentra’t en la força
Protegeix els peus
Amb això beneficies l’articulació dels genolls en molts sentits. Fas augmentar la circulació de la sang i t’assegures que el múscul i els lligaments estiguis ben preparats per començar a entrenar. Entrena els músculs del tren inferior per poder reduir així la quantitat de força que hauran de suportar els panxells. Mira de mantenir la relació ideal de força de quàdriceps, isquiotibials, glutis i panxells, i de treballar la propiocepció i estabilització per a l’articulació del genoll.
Evita excedir-te en l’exercici
Alguns esportistes sobrecarreguen els seus genolls per sobreús i per l’acumulació d’excessives demandes d’impacte. La planificació del temps de descans i recuperació entre sessions és una part molt important del pla d’entrenament.
Procura que el cos s’adapti de manera gradual i progressiva a les demandes del pla d’entrenament. Fer variacions o increments incontrolats d’intensitat o volum pot lesionar-te els genolls. La manera en què els peus impacten al sòl mentre fas activitat física pot tenir un profund efecte sobre els genolls. Per aquest motiu és fonamental que facis servir el calçat adient.
Mantén un pes corporal adequat
Els quilos de més o un pes excessiu poden incrementar el risc de patir problemes degeneratius o patologies del genoll.
Escolta el teu cos
El dolor és senyal que estàs exercint massa estrès sobre els genolls. Cada persona coneix el seu cos i cadascú té una tolerància determinada al dolor. Fer un bon diagnòstic o eliminar el factor que causa el problema és el primer pas per evitar lesions.
ENTRENAMENT PER ENFORTIR ELS GENOLLS (Escalfament de 7 a 10’)
4 x 12 repeticions (1’ recuperació)
4 x 12 repeticions (1’ recuperació)
4 x 20 repeticions cames alternes (1’ recuperació)
3 x 12 rep (amb cada cama) (1’ recuperació)
3 x 30’’ (amb cada cama) (1’ recuperació)
4 x 20 repeticions (1’ recuperació)
Des del DiR Club Hispà, o bé des del Sant Cugat DiR, es pot iniciar aquesta ruta que et durà prop d’Olesa de Montserrat i el pont del Diable per unes carreteres molt freqüentades per ciclistes. És un recorregut de nivell mig, recomanable per a tots aquells que busquin sortides assequibles, d’entre 75 i 90 quilòmetres.
UN PASSEIG FINS A
ULLASTRELL, CASTELLBISBAL I MARTORELL Inici de la ruta al DiR Club Hispà
Si inicies la ruta des del DiR Club Hispà, has de sortir pel lateral de la ronda fins l’inici de la carretera de la Rabassada en direcció San Cugat (BP-1417). Un cop arribis a l’alçada del Tibidabo continua per la carretera de Vallvidrera. Aquí s’inicia el descens, tot creuant el municipi de Vallvidrera, fins agafar la carretera de Molins de Rei (BP-1468).
Pujades i baixades per arribar al pont del Diable
El camí que porta a Molins puja i baixa contínuament. No has de deixar la carretera que creua el municipi fins que arribis a l’AP-2. Creua l’autopista fins la N-II i dirigeix-te capa Martorell passant per San Vicenç del Horts i Sant Andreu de la Barca. Un cop a Martorell, vés direcció Olesa de Montserrat per la BV-1201, passant per sota del pont de l’autopista i al costat del pont de Diable.
Ascensió cap a Ullastrell
A l’alçada de les Carpes gira a la dreta (BV-1202) i comença la pujada fins a Ullastrell, un ascens progressiu però llarg, amb un recorregut poc transitat. Deixa Ullastrell i vés cap a Terrassa. A la creueta de la C-243c, gira cap a la dreta, novament direcció a la localitat de Martorell.
A Castellbisbal en baixada
En pla fins a Rubí
I tornada cap a casa!
Al cap d’uns 2 quilòmetres, a l’esquerra, trobaràs el desviament que et portarà fins a Castellbisbal (B-151). Aquí s’inicia un recorregut ràpid de baixada continuada. Passaràs per Castellbisbal i seguiràs en direcció cap a les localitats de Molins de Rei i Rubí. Aquest descens finalitza a la C-1413a on hauràs de girar a l’esquerra per anar cap a Rubí. El tram de recorregut que et porta fins allà és pla. Un cop a Rubí, gira a la teva dreta pel carrer Cervantes que acaba a la carretera de San Cugat (la BP-1503). Dirigeix-te aleshores cap a Sant Cugat passant per davant del Sant Cugat DiR. Recorda que aquesta ruta també es pot començar directament des del nostre club vallesà. Passa pel mig de Sant Cugat, agafant l’avinguda Rius i Taulet direcció cap a Barcelona, per agafar després la Rabassada de tornada a la Ciutat Comtal. Aquesta serà l’última pujada del dia, fins que arribis a la falda del Tibidabo. Un cop aquí, desfes el camí de l’anada per acabar al DiR Club Hispà.
VARIANTS
FULL DE RUTA
Pots entrar a Barcelona per diferents punts, segons et vingui de gust i considerant els quilòmetres, el desnivell i el trànsit:
Barcelona - Martorell - Ullastrell - Castellbisbal - Barcelona
• Per la Rabassada
Nivell: Mig
• Per la carretera de Cerdanyola • Per la Ventosa • Per la Meridiana
Distància: 90 km (+ 1200) Sortida: DiR Club Hispà o Sant Cugat DiR
EL MAGNESI,
CLAU PER AL TEU RENDIMENT
El magnesi és un mineral que compleix un gran nombre de funcions orgàniques: està implicat en moltes reaccions enzimàtiques que intervenen en la síntesi de greixos i proteïnes, i en l’activitat neurològica, muscular, cardíaca i òssia. A més, desenvolupa un paper clau en la producció d’energia gràcies a l’oxidació dels nutrients ingerits per a la millora del rendiment esportiu.
La falta de magnesi es pot detectar si apareixen mals de cap, irritabilitat, canvis en l’estat d’ànim, arítmies cardíaques, rampes musculars… i/o bé per una disminució en la capacitat de fer exercici físic. D’altra banda, el magnesi perdut en la sudoració i l’orina s’ha de recuperar després de l’entrenament. Aquesta situació acostuma a ser més preocupant en corredors que realitzen restriccions dietètiques sense control. Uns 200-250 mg de citrat de magnesi seria la dosi recomanada després dels entrenaments forts on hi ha hagut un desgast muscular i un nivell de sudoració importants.
Quins aliments t’aporten magnesi? Aquest mineral el podem trobar en: • Fruits secs • Germen de blat • Llevat de cervesa • Llegums • Cereals integrals • Llavors • Vegetals de fulla verda
La teva alimentació és deficient en magnesi? Ho serà si: • Consumeixes llegums menys de dos cops a la setmana. • Prens cereals blancs i no integrals. • Consumeixes fruits secs i llavors únicament de manera ocasional (els has de prendre diàriament, però en quantitats controlades). • Menges poca verdura. • Beus alcohol regularment. • Restringeixes durant massa temps l’aportament calòric a la teva dieta.
Et cal un suplement de magnesi? Si el consum alimentari és insuficient o es veuen augmentades les seves necessitats de magnesi per algun motiu caldrà suplementar-lo. Hi ha estudis que evidencien la necessitat d’utilitzar suplements de magnesi per tal de beneficiar la recuperació postentrenament, encara que no és l’únic mineral important implicat en aquest procés. La suplementació serà bàsica si la pràctica d’esport comporta una gran sudoració, si es practica activitat física mentre hi ha una forta restricció calòrica o en cas de prendre suplements de calci que poden interferir en l’absorció del magnesi.
CONSULTA EL SERVEI DE NUTRICIÓ DiR
A tots els nostres clubs hi trobaràs un equip de nutricionistes disposats ajudar-te en tot moment. Ells et faran un estudi detallat del teu cas i et recomanaran els suplements que et calguin, com el Magnesium Liquid de Multipower. Demana la teva hora ja, o entra a www.dir.cat/nutricio.
XTerra Sud-àfrica El proper 23 de febrer se celebra a Sudàfrica una nova prova del campionat XTerra. 1500 metres a l’aigua, 27 km amb bicicleta de muntanya i 11 km de trail a peu per paratges d’excepcional bellesa i elevada dificultat tècnica.
Els Ironmans es consideren unes de les competicions més exigents del món, però no cal oblidar que hi ha més opcions per als esportistes que busquen un altre tipus de repte. Si prefereixes la muntanya, córrer fora dels circuits típics i provar-te en terrenys complicats, l’XTerra és la teva cursa. Al febrer, recalarà a la localitat de Grabouw, a la provincia del Cap Occidental, a Sud-àfrica. I tant si hi vas a competir com si no, hi tens una bona oportunitat per conèixer una mica més d’aquest país fascinant.
del 2014 23 de febrer ge en m iu D a: Dat (Sud-àfrica) Country Club Lloc: Grabouw Hora: 8.30 h n + 11 km trail ru mountain bike km 27 + ó n ci ru trail 5 km nata ain bike + 5 km Distàncies: 1, + 12 km mount ó ci ta na m 0 XTerra Lite: 40 il run bike + 1 km tra XTerra Kids: 5 km mountain 1, + ó ci ta tra na 50 m + 2 km il run De 6 a 8 anys: mountain bike km 5 + ó ci ta : 100 m na + 3 km trail run De 9 a 11 anys mountain bike km 10 + ó m ci 200 m nata terraplanet.co De 6 a 8 anys: Web: www.x
5 IMPRESCINDIBLES PROP DE GRABOUW Enlluerna’t amb el color de Cape Town La ciutat amb millor qualitat de vida de la República de Sud-àfrica. Una metròpoli cosmopolita on el disseny i l’arquitectura contemporània et deixaran bocabadat. Passeja pel centre (City Bowl), i no et perdis el barri musulmà ni el port històric. Pots pujar a la muntanya de la Taula en telefèric i deixar-te impactar per unes vistes espectaculars. Descobreix la Garden Route Amb 200 quilòmetres de llarg, aquesta franja de terra és considerada el jardí de la República de Sud-àfrica. Reserves i parcs naturals, boscos, llacs d’aigua cristal·lina, platges paradisíaques i tot el luxe i confort que et puguis imaginar. Atura’t a Knysna i a Plettenberg Bay. Banya’t amb taurons a Gaansbai Agafa un petit vaixell i endinsa’t cap al mar. Si ets valent, submergeix-te en una gàbia per veure de ben a prop els taurons blancs que infesten aquestes aigües. Una experiència inoblidable. Assegurat, però, que el dia que hi vas l’aigua no està moguda per tenir la màxima visibilitat. Cata els vins sudafricans Stellenbosch és un bon lloc per allotjar-te si vols recórrer el país del vi. En aquesta zona hi ha nombrosos cellers que pots visitar i on podràs gaudir de l’arquitectura, de panoràmiques fantàstiques sobre les vinyes i, òbviament, de les cates. Et recomanem que lloguis un conductor per tal de poder tastar tots els vins que vulguis sense haver de patir. Saluda els pingüins a Boulders Beach Aquesta platja forma part del Parc Nacional Table Mountain i és una parada obligada per a tots els visitants gràcies a la colònia de pingüins africans que s’hi van establir fa més de trenta anys. Fan força soroll i no són excessivament nets, però és divertit banyar-se amb ells en una aigua d’un color turquesa vibrant.
WetZoot Neoprè Prophet 2.0
Zoot ens presenta un neoprè sorprenent. Amb ell tindràs una gran mobilitat dins l’aigua, ja que aquesta peça té una increïble capacitat d’adaptar-se al cos i de mantenir una flotabilitat (gràcies a la tecnologia Aqualift) i lleugeresa amb les quals pocs neoprens poden competir. Està composat per la tecnologia SCS Nano amb acabats hidrodinàmics que redueixen el coeficient de fricció en un 97 %. I està fabricat amb el material Yamamoto C40, el millor per a aquest tipus d’articles. A més, disposa d’un còmode tancament superior i protegeix el teu coll amb un folre interior de polièster. www.zootsports.com
Dr. Arnold Leunes
La psicologia de l’esport. Una guia pràctica (Labutxaca, 2013)
La nova col·lecció de guies pràctiques de Labutxaca ens introdueix en les principals disciplines del desenvolupament personal. En aquest volum hi trobaràs les claus per assolir la fortalesa emocional que et cal per trobar l’equilibri en la teva vida. I com que l’esport no es basa únicament en una bona condició física, l’autor et proposa exercicis i activitats per entrenar tant el cos com la ment. Si segueixes els seus consells aconseguiràs millorar el teu rendiment esportiu, alliberar-te de l’estrès i l’ansietat, recuperar-te més ràpidament de les lesions i incorporar en la teva rutina diària uns hàbits 100 % saludables. www.labutxaca.cat
Damart Thermolactyl®
Fes esport sense passar fred! Malgrat els veritables amants de l’esport no veuen en el fred un impediment per practicar les seves activitats preferides, durant l’hivern són d’agrair les peces que et proporcionen calor, t’aïllen de la humitat i et permeten una total llibertat de moviments. Aquesta és l’especialitat de Damart que, gràcies al seu component exclusiu Thermolactyl®, que permet una “climatització integrada”, és un referent en el sector tèxtil europeu des de fa més de 60 anys. Roba còmoda i transpirable, amb què mantindràs la teva temperatura corporal. www.damart.com
Polar
RC3 GPS: pulsòmetre amb GPS integrat
Aquest nou producte de Polar combina la tecnologia GPS més avançada amb l’entrenament Smart Coaching, que es basa en la freqüència cardíaca dels esportistes. Amb l’RC3 GPS tens tot el que necessites en un sol dispositiu, lleuger, compacte i de disseny ergonòmic. Disposa d’una gran pantalla i és configurable, de manera que pots incloure-hi fins a cinc disciplines i fer-ne un seguiment exhaustiu. A més, a www.polarpersonaltrainer.com podràs compartir els teus resultats amb d’altres esportistes. Els runners i els ciclistes poden combinar el sensor de peu s3+ W.I.N.D. i els sensors de velocitat i cadència W.I.N.D. per a la bicicleta amb l’RC3 per obtenir més informació i poder millorar així la seva tècnica i eficiència. Controla el teu rendiment i assoleix ben aviat tots els objectius que et proposis. www.polariberica.com
Christopher McDougall
Nacidos para correr: la historia de una tribu oculta, un grupo de superatletas y la mayor carrera de la historia (Debate, 2011)
Aquest llibre, editat fa un parell d’anys, s’ha convertit ja en un títol de capçalera per a qualsevol amant del running i els esports de resistència. Però no només és recomanable per als atletes, sinó que pot interessar tot tipus de lectors, ja que inclou històries emotives, perfils de persones que senten un amor desbordant per córrer, detalls sobre l’evolució fisiològica del cos humà i moltes altres dades, explicades amb passió, que us faran entendre el perquè del boom d’aquest esport. www.megustaleer.com/sello/DB/debate
Botigues DiR No Limits i botiga DiR online Al DiR Castillejos, al Diagonal DiR i al Sant Cugat DiR trobaràs les nostres botigues especialitzades en equipament esportiu, amb productes de les millors marques del mercat, inclosa la nostra. Però si no tens temps d’acostar-te al teu club, pots consultar www.botiga-dir.com i descobrir les oportunitats exclusives que oferim tant a socis com a no socis.
ÓNTRIDi
Compte enrere per la 2a Cursa DiR-Guàrdia Urbana Per segon any consecutiu, el DiR organitza, juntament amb la Guàrdia Urbana, una cursa única que recorre l’avinguda Diagonal de Barcelona de punta a punta, en un traçat de 10 quilòmetres en línia recta. Es tracta d’una carrera homologada, cronometrada per l’empresa ChampionChip. Si has participat en altres competicions com la Challenge, la Cursa DiR de l’any passat o les curses DiR Sant Cugat 2012 i 2013 i la teva marca està acreditada, sortiràs del calaix al que correspongui el teu temps. Runner, si l’any passat te la vas perdre, en aquesta ocasió no tens excusa. Encara tens uns quants mesos per preparar-te i demostrar de què estàs fet. Vine a córrer per la Diagonal! Inscriu-t’hi ara aquí: www.dir.cat/cursa-barcelona
EL CLUB TRIDiR, SEGUEIX “A TOPE”
Amb un calendari d’entrenaments d’allò més complet, els membres del club de triatló del DiR es posen a punt per tots els reptes d’aquesta temporada. El pla esportiu d’aquests triatletes inclou sessions per treballar les tres disciplines. Sortides de running en diferents ubicacions, durant les quals els tècnics els expliquen com poden millorar tant el fartlek com la tècnica. Però també quatre entrenaments mensuals de natació a la piscina i sortides amb bicicleta durant els caps de setmana. Una planificació intensa i completa per a tots aquells
que vulguin tenir la certesa que assoliran els seus objectius i que desitgin gaudir del bon ambient que es genera quan s’entrena en grup. Vols estar al dia de totes les informacions del nostre clubs de triatletes? Doncs segueix-nos a Twitter @DiRtri, a www.facebook.com/ClubTriDiR, al nostre blog www.entrenar-triatlon.com i al nostre web www.dir.cat/club-triatlon-dir.
EL DiR SIGNA UN ACORD AMB POLAR
La prestigiosa marca de tecnologia esportiva s’ha convertit en un dels nous col·laboradors dels nostres clubs. Polar ha entrat aquest any com a patrocinador del DiR i del club de corredors Run With Us. Un cop al mes es faran unes sessions especials, les sortides Polar � Run, durant les quals els participants rebran regals exclusius i podran descobrir les últimes novetats de la marca. A més, a partir d’ara, a totes les botigues DiR No Limits podreu trobar el material més innovador de Polar. www.dir.cat/win-equipament-esportiu
ASICS I RUN WITH US
Asics aposta fort pel running, i segueix amb el club de corredors del DiR
La reconeguda marca de roba esportiva i un referent quant a sabatilles de córrer, és un dels patrocinadors habituals del Run With Us. Si t’inscrius al nostre club de runners i en reserves tres sessions, rebràs una samarreta de regal. Posa’t a córrer sense perdre l’estil! www.dir.cat/running
ZUMBA AL CARRER! El proper 8 de febrer, masterclass de Zumba i D·move! a la plaça dels Àngels. No només de córrer, nedar i anar amb bicicleta viuen els triatletes. Ballar és una activitat aeròbica d’allò més saludable, així que oblida’t per un moment de les teves tres disciplines i mou-te al ritme de la música! El dissabte 8 de febrer, a les 11 h, faràs passar el fred ballant davant del MACBA. Inscriu-t’hi gratuïtament online o a la recepció del club i emporta’t una samarreta. www.eventbrite.es/e/entradas-masterclass-zumba-i-dmove-by-dir-10100509897
NEIX UN NOU CERCADOR DE GIMNASOS Troba el centre esportiu que més et convingui d’una manera ràpida, còmoda i barata, amb un sol clic.
Vols apuntar-te a un gimnàs però vas perdut? Fes una cerca per localitat, activitat o instal·lacions, escull el que t’agradi i inscriu-t’hi online. Això és tot el que pots fer gràcies a www.gymadvisor.com, el teu nou cercador de gimnasos a Internet. A més,
com a novetat, podràs adquirir passis d’un dia, una setmana o un mes, en cas que vulguis provar el centre abans de decidir-te. Pots triar entre més de 200 gimnasos a tota Espanya i sempre t’estalvies la matrícula!
nts TriDiR
me calendari d’entrena dissabte 1
dimecres 5
dijous 6
Sortida RWU R Premis lliga Diagonal Di ritme de Entrenament: canvis Running l. Maduixers) Crtra de les Aigües - (P rga (amb frontal) lla Entrenament: tirada rid Swimming - DiR Av. Mad
10 h
20.30 h
19 h
20.30 h g in mf Runn dimecres 12 rta entrada Arc de Trio Parc de la Ciutadella - Po Entrenament: Sèries 19 h rid ad M . Av R Di g in m Swim dijous 13 8h R Di n ve Se Bike dissabte 15 20.30 h al on ag Di . Av g in Runn dimecres 19 muntanya) Francesc Macià (vorera Entrenament: Fartlek 19 h rid ad M . Av R Di g in m Swim dijous 20 8h R Di n ve Se diumenge 23 Bike 20.30 h Font de Montjuïc a ny pa Es ça Pla g in Runn dimecres 26 Entrenament: Tècnica 19 h rid ad M . Av R Di g in m Swim dijous 27
©Image rights: Eliana Bartolomé
¿LISTO PARA LA NUEVA TEMPORADA? Empieza a afinar con nutrición élite Saleta Castro, triatleta Multipower Sportsfood
TU BEBIDA Isotónico + 10g de proteína = prolongas tu rendimiento y fatigas menos la musculatura
TU GEL
TU VIAL
Carbos y minerales de rápida absorción para el durante
Tu aliado perfecto para activar, definir o recuperar
/mp.sportsfood www.multipower.es
@MultipowerES
/multipower
Tú marcas el límite