RECETARIO PARA PERSONAS CON
DIABETES
MELLITUS
Este recetario lo ayudará a elaborar comidas
sanas
y
le
permitirá
aprender la forma de seguir un plan de alimentación saludable. Este tipo de
plan
contiene
muchos
de
los
alimentos y bebidas que usted come o bebe habitualmente.
El
total
de
depende
del
calorías total
de
consumidas calorías
que
tengan los alimentos, lo cual incluye las grasas, proteínas y carbohidratos. Todos
los
grupos
de
alimentos
pueden formar parte de un plan de alimentación saludable.
Ya sea que le hayan diagnosticado diabetes tipo 1, tipo 2 o gestacional, entender
cómo
los
alimentos
y
la
nutrición afectan a su cuerpo y tomar medidas
para
mantenerse
sano
lo
ayudarán a manejarla con éxito. (CDC, 2021).
RECETAS TÍTULO
HUARACHE LIGERO PREPARACIÓN 1. Asar
2
nopales
en
sartén. 2. Una
vez
agregar de
olla,
cocidos
frijoles
negros
quinoa
cocida,
queso panela asado y la porción
INGREDIENTES
de
claras
asadas.
2 nopales chicos 1/3 de taza de frijoles de olla negros
NÚMERO DE COMENSALES 1
1/4 taza de quinoa 40 g queso
COMPOSICIÓN
panela
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía: 283.5 kcal
2 porciones de claras asadas
Carbohidratos: 30.6 g Proteína: 22. 65g Grasas:
8.47 g (Nutrioli, 2021).
RECETAS TÍTULO
SOPA DE VERDURAS PREPARACIÓN 1. Cortar los vegetales en
INGREDIENTES
cuadritos pequeños. 2. Agregar los vegetales a una olla con agua y sal al gusto. 3. Mezclar,
condimentar
cocinar a su gusto.
y
¼
tza de brócoli
¼ tza de coliflor ¼
tza
de
zanahoria
NÚMERO DE COMENSALES 1
½
pza
de
calabacita alargada
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía: 46.9 kcal Carbohidratos: Proteína:
1/4
taza
de
cilantro Jugo de 1 limón
8.15 g
3.32
Grasas: .65 g
(Nestle, 2021)
RECETAS TÍTULO
ENSALADA MEXICANA INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de Kale
1.
Picar
y
mezclar
todos 1 taza de espinaca
los ingredientes. 1 cda de aceite de oliva
1 pizca de sal
1/3 taza de frijoles de olla negros
cocidos
NÚMERO DE COMENSALES 1
¼
taza de granos de elote
¼
chile morrón en cubos
1/4 taza de cebolla morada
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR
picada
1 pieza jitomate picado
PORCIÓN 2 cdas de cilantro picado
Energía:
395.7 kcal
Carbohidratos: Proteína: Grasas:
41.27 g
16.89 g 22.75 g
1 chile jalapeño picado finamente
1/3 aguacate cortado en cubos
4 cdas de queso feta (Cordelia Garza, 2020).
RECETAS TÍTULO
RATATOUILLE PREPARACIÓN 1. Cortar
todas
rebanadas
las
verduras
circulares
de
INGREDIENTES en un
centímetro. Dorar la cebolla y el ajo, luego agregar berenjena y el
¼ taza de cebolla en
pimiento morrón. 2. Tapar y cocinar unos minutos.
rebanadas
3. Agregar la calabacita, tomate y
¾ de taza de berenjena en
hierbas aromáticas. Cocinar sin que
queden
muy
cocidas
las
rebanadas
verduras.
NÚMERO DE COMENSALES 1
½ pieza de pimiento morrón rojo
½ pieza de calabacita alargada
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía 128 kcal Carbohidratos: 12.42 g
1 pieza de jitomate bola 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite Hierbas aromáticas y
Proteína: 3.4 g Grasas: 5.7 g
pimienta al gusto (Brenda Villagómez, 2021).
RECETAS TÍTULO
POLLO EN SALSA VERDE CON NOPALES PREPARACIÓN 1. Para pechuga de pollo: Cocer en agua
la
pieza
de
pollo
con
cebolla, agua y sal al gusto. 2. Para
salsa
verde:
1/2
taza
de
INGREDIENTES 90 g de pechuga de pollo
caldo de pollo, 3 tomates, 1 puño de cilantro, 1 chiles serrano,
¼
de
deshebrada
cebolla, un ajo, sal y pimienta al gusto.
1/4 cebolla, 4 tazas
de
3. Asar una taza de nopal. 4. Guarnición: Cocer en una olla 1/3 de
taza
de
frijoles
con
agua,
agua, 1 pizca de sal (cocer
cebolla, ajo y sal al gusto.
pollo).
NÚMERO DE
1 taza de nopal cocido
COMENSALES 1 taza de salsa verde (3
1
tomates,
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
385.5 kcal
Carbohidratos: Proteína: Grasas:
50 g
32.3 g
¼ tza de cebolla,
1 ajo, 1 chile serrano, 1/2 tza de
caldo de pollo, 1 puño
de cilantro.) 2 piezas de tortilla de maíz 1/3 taza de frijol de olla
6.95 g (Josselin Melara, 2021).
RECETAS TÍTULO
PESCADO Y VEGETALES AL HORNO PREPARACIÓN 1. Marinar pescado con el jugo de 1 limón amarillo, sal y pimienta al gusto, eneldo y chiles secos. 2. Vinagreta para verduras: 1 cda de aceite de oliva,
½
INGREDIENTES
cda de
vinagre, pimienta y sal al gusto, 3 cdas de jugo de limón, hierbas
2 Limones amarillos
italianas. 3. Hornear
coles
zanahorias
de
baby,
bruselas, brócoli
y
pimiento marrón y pescado ya marinadas por 10 minutos a 200
º C.
1 cda aceite de oliva 1 pizca de chiles secos triturados, hierbas italianas y eneldo
NÚMERO DE COMENSALES 1
3 coles de bruselas
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
245. 5 kcal
Carbohidratos:
1/2 cda de vinagre
3 zanahoras baby
¼ pimiento morrón ½ tza de brócoli
19.5 g
90 g de pescado Proteína: Grasas:
28.1 g 7.25 g
Pizca de sal y pimienta (Gabriela Morales, 2021).
RECETAS TÍTULO
CREMA DE VERDURAS PREPARACIÓN 1. En un sartén, calienta el aceite y la mantequilla, agrega el poro , el
INGREDIENTES
apio, el ajo ,los floretes de brócoli, las espinacas y chicharos. Sazona con un poco de sal y pimienta, no dejes de mover.
1 cdita aceite de oliva y
2. Agrega el caldo de pollo y poco a poco el agua , tapar y dejar hervir a
fuego
bajo
verduras
estén
hasta
que
suaves.
mantequilla
las
Dejar
1 taza de apio y poro
enfriar y licuar. 3. Licuar perfectamente. Regresar a
rebanado
la olla, calentar e ir moviendo.
2 dientes de ajo pelados
NÚMERO DE COMENSALES 1
2 tazas de espinaca y brócoli
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía: 170 kcal Carbohidratos: Proteína: Grasas:
Sal y pimienta al gusto 3 tazas de caldo de pollo 8 a 10 tazas de agua
16 g
15.9 g 5.25 g (Brenda Villagómez, 2021).
RECETAS TÍTULO
FAJITAS CON FIDEOS DE VERDURAS PREPARACIÓN Salpimienta las fajitas por ambos lados, reserva. 2. Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén, agrega el ajo, las zanahorias, las
INGREDIENTES
calabazas y saltea por 5 minutos. Retira del sartén y colócalos en un tazón,
500 g fajita de res
reserva. 3. En el mismo sartén, fríe las fajitas por aproximadamente 10 minutos, agrega
3 tazas de calabaza y
las verduras, el cilantro y deja cocinar
zanahoria en julianas
todo junto 10 minutos más. 4.
Para
servir,
pon
una
cama
de
espinaca en el plato y sirve la mezcla de las fajitas con verduras.
finamente picado
NÚMERO DE COMENSALES 1 COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
Proteína: Grasas:
3 tazas de espinaca troceada Sal y pimienta al gusto 2 cdas de aceite de ajonjolí
Energía: 364 kcal Carbohidratos: 24
1/4 taza de cilantro
g
34 g 15 g (Brenda Villagómez, 2021).
RECETAS TÍTULO
PICADILLO DE POLLO PREPARACIÓN 1. . En una olla poner agua (que cubra bien la pechuga entera), un ajo y un
¼
de cebolla, poner una pizca de sal. Tapar y dejar que se cueza bien. 2. En un sartén hay que calentar el
INGREDIENTES
aceite para dorar la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes. 3. Añadir en el mismo sartén donde se
2 cucharadas de aceite de oliva
doro la cebolla, el ajo y la pechuga deshebrada, mover constantemente.,
¼ de cebolla picada
añadir, las almendras, los chicharos y la zanahorias. Para finalizar se debe agregar el puré de jitomate, tapar y dejar cocer a fuego bajo hasta que se consuma el líquido (puré) y la carne este sazonada.
2 dientes de ajo medianos
1 ajo y
¼ de cebolla
500 gr de pechuga de pollo
NÚMERO DE COMENSALES 1 COMPOSICIÓN
¼ taza de almendras picadas Sal y pimienta al gusto
Una pizca de comino
NUTRICIONAL POR PORCIÓN
1 a 2 tazas de puré de jitomate
1
½ taza de zanahoria picada en
Energía: 256 kcal Carbohidratos: Proteína: Grasas:
16 g
cuadritos
16.6 g 12.7 g (Brenda Villagómez, 2021).
RECETAS TÍTULO
ESPAGUETI CON SALSA DE CHAMPIÑONES PREPARACIÓN 1. .Poner
a
cocer
el
paquete
de
espagueti según sus instrucciones. 2. Rayar o desmoronar el queso panela. 3. Rebanar los champiñones, dorar en
INGREDIENTES
mantequilla y retirar. 4. Freír la cebolla y el ajo a fuego lento, añadir la crema, el caldo y dejar
200 gr de champiñones
cocer durante unos 5 minutos. 5. Pasado el tiempo agregue el perejil, los
champiñones
y
el
espagueti.
Sazonar con sal y pimienta. Dejar que
2 cucharadas de mantequilla
½ cebolla finamente picada
repose el espagueti con la salsa. 6. Para servir solo espolvoree un poco
1 diente de ajo picado
de queso panela.
1 taza de crema para batir
E
NÚMERO DE COMENSALES 1 COMPOSICIÓN
¾ taza de caldo de pollo 40 gr de queso panela 1 manojo de perejil finamente
NUTRICIONAL POR PORCIÓN
picado (al gusto) 1 paquete de espagueti
Energía:
575 kcal
Carbohidratos: Proteína: Grasas:
74 g
Sal y pimienta al gusto
22 g 8 g (Brenda Villagómez, 2021).
RECETAS TÍTULO
BISTEC DE RES CON PICO DE GALLO PREPARACIÓN 1. . En un sartén a fuego bajo poner el aceite y el bistec, para freírlo.
INGREDIENTES
Salpimentarlo por ambos lados. 2. En un bowl mezclar el jitomate, la
90 gr de bistec de res
cebolla y el chile. 3.
Para
servir
ponga
el
bistec
acompañado del pico de gallo y
2 cucharaditas de aceite
el aguacate fileteado.
de oliva
E
Sal y pimienta al gusto
NÚMERO DE COMENSALES 1
2 jitomates medianos picados en cuadritos 1 chile serrano en
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
465 kcal
cuadritos
¼ de cebolla picada ½ aguacate fileteado
Carbohidratos: 82 g Proteína: Grasas:
29 g 13
g (Gabriela Morales, 2021).
RECETAS TÍTULO
HOT CAKES DE AVENA Y ESPINACA PREPARACIÓN 1. . * Dejar en remojo 1 hora la avena en jugo de naranja
INGREDIENTES
2. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licuar. 3. Coloca una porción en una sartén
1 taza de avena activada*
con aceite de coco y voltear hasta que se ponga porosa.
3/4 de taza de leche de
4. Sírvelo y disfruta calientito.
almendras 1 taza de espinacas
NÚMERO DE COMENSALES 1
picadas 1 huevo Vainilla al gusto
COMPOSICIÓN
1 1/2 sobre de stevia
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
47 kcal
1/2 cucharadita de cocoa 5 ml de aceite de coco
Carbohidratos: 4.5 g Proteína: Grasas:
3 g 1.6 g (Federación Mexicana de Diabetes, 2016).
RECETAS TÍTULO
CHILE RELLENO DE QUESO PANELA PREPARACIÓN 1. - Lavar el chile poblano y ponerlo a asar y reservar (colocarlo en una bolsa
de
plástico
para
INGREDIENTES
pelar
posteriormente). 2. .- Moler el jitomate con ajo y
1 chile poblano
cebolla. Sazonar y sofreír por 15 minutos.
2 jitomate saladet chicos
3. .- Pelar el chile, quitar las semillas y rellenar con el queso panela.
1/4 cebolla rebanada
4. .-Colocar en un plato y agregar encima el caldillo de jitomate.
NÚMERO DE COMENSALES 1
1/2 diente de ajo 60 gr queso panela 1 a 2 pizcas de sal
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
170 kcal
Carbohidratos: 14 g Proteína:
17.5 g
Grasas: 4.5 g (Que rica vida, 2021).
RECETAS TÍTULO
ARROZ AL VAPOR CON NOPALES PREPARACIÓN 1. A fuego alto, caliente el agua con el arroz hasta que suelte el hervor, reducir el fuego , tapar y cocer
INGREDIENTES
hasta que toda el agua se evapore; reserve. 2. Calentar el aceite a fuego medio y
1/2 taza de agua
freír el ajo hasta que éste suelte su
1/4 taza de arroz
aroma. 3. Añadir apio y los rabos de cebolla, sofría
por
2
minutos,
después
2 cucharadas de aceite
añada el nopal; mezcle hasta que todo quede bien integrado.
NÚMERO DE COMENSALES 1
1/2 diente de ajo 1/2 taza de apio 3 rabos de cebolla cambray en rodajas
COMPOSICIÓN
1 pieza de nopal, picado
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
1 a 2 pizcas de sal
280 kcal
Carbohidratos: 38 g Proteína:
8 g
Grasas: 10 g (Cocina vital, 2015).
RECETAS TÍTULO
ARROZ AL VAPOR CON NOPALES PREPARACIÓN 4. Agregar el arroz, mezclar y dejar cocer por 5 minutos, mover en
INGREDIENTES
forma constante.
5. Añadir la sal, revolver; retire del fuego y sirva caliente.
1/2 taza de agua 1/4 taza de arroz 2 cucharadas de aceite 1/2 diente de ajo
NÚMERO DE COMENSALES 1
1/2 taza de apio 3 rabos de cebolla cambray en rodajas
COMPOSICIÓN
1 pieza de nopal, picado
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
1 a 2 pizcas de sal
280 kcal
Carbohidratos: 38 g Proteína:
8 g
Grasas: 10 g (Cocina vital, 2015).
RECETAS TÍTULO
POLLO A LA POBLANA PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte las verduras . 2. Enjuague y escurra la fajita de pollo. Añade la pizca de sal y pimienta al
INGREDIENTES
gusto. 3. Ase, quite la piel, desvene y corte en cubos el chile. 4. Corte en cuartos los tomates. 5. Rebane la cebolla y pique el ajo . 6.
Sofría todas las verduras. Agregue agua y cocine a fuego bajo. Lícuelos.
7.
Sofría el pollo y agregue la salsa
100 gr de fajitas de pollo 1/2 pieza de chile poblano 5 piezas de tomate
anterior. Tape y deje hervir hasta que el pollo se termine de cocer.
NÚMERO DE COMENSALES 1
2 tazas de flor de calabaza 1/4 taza de cebolla 2 cucharaditas de aceite
COMPOSICIÓN
Ajo y pimienta al gusto
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
1 a 2 pizcas de sal
285 kcal
Carbohidratos: 12 g Proteína:
27 g
Grasas: 13 g (Menús para pacientes con diabetes, 2014).
RECETAS TÍTULO
OMELETTE DE ESPINACAS Y FLOR DE CALABAZA
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte las verduras. 2. Corte en trozos las espinacas y la flor de calabaza.
INGREDIENTES
3. Corte en rodajas delgadas la cebolla. 4. Pique el epazote. 5. Sofría las verduras.
4 piezas de claras de
6. Bata las claras y agregue la sal. 7. En un sartén caliente el aceite. 8. Vierta las claras de forma que queden
huevo
extendidas. 9. Incorpore
las
verduras
cuando
las
1 taza de espinacas
claras estén a medio cocer. 10. Tape y termine de cocer.
NÚMERO DE COMENSALES 1
1 taza de flor de calabaza 1/2 taza de elote 1/4 taza de cebolla 2 cucharaditas de aceite
COMPOSICIÓN
de oliva
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
226 kcal
Epazote al gusto 1 a 2 pizcas de sal
Carbohidratos: 9 g Proteína:
18.5 g
Grasas: 12 g (Menús para pacientes con diabetes, 2014).
RECETAS TÍTULO
ROLLO DE CARNE CON VERDURAS PREPARACIÓN 1. Lave
y
desinfecte
las
verduras.
INGREDIENTES
2. Lave y escurra la carne. 3. Quite la cáscara y corte en
90 gr bistec de res
cubos las zanahorias. 4. Cueza la zanahoria y los chícharos. Escúrralos. 5. Cueza a vapor las acelgas. 6. Pique finamente el ajo.
NÚMERO DE COMENSALES 1
1/2 taza de zanahoria 3 cucharadas de chícharo limpio 1 1/2 tazas de acelga 2 cucharaditas de aceite Ajo y pimienta al gusto
COMPOSICIÓN
1 a 2 pizcas de sal
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
285 kcal
Carbohidratos: 12 g Proteína:
27 g
Grasas: 13 g (Menús para pacientes con diabetes, 2014).
RECETAS TÍTULO
CERDO A LA MEXICANA PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte las verduras. 2. Lave y cueza la carne en suficiente agua con cebolla, laurel, tomillo y sal.
INGREDIENTES
Escúrrala. 3.
Corte en cubos el jitomate y los tomates.
4. Pique finamente la cebolla y ajo
120 gr pulpa de cerdo
5. Fría la cebolla, el ajo y el elote. 6. Incorpore el jitomate, los tomates y la
1/2 taza de elote
sal. Cocine a fuego bajo de 10 a 15
1/2 pieza de jitomate
minutos. 7. Añada la carne, los granos de elote y caldo. Cocine cinco minutos.
NÚMERO DE COMENSALES 1
5 piezas de tomates 1/4 cebolla picada 2 cucharaditas de aceite Laurel, tomillo, mejorana y
COMPOSICIÓN
ajo al gusto
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
1 a 2 pizcas de sal
430 kcal
Carbohidratos: 12 g Proteína:
34 g
Grasas: 22 g (Menús para pacientes con diabetes, 2014).
RECETAS TÍTULO
BURRITO DE VEGETALES PREPARACIÓN 1. En un sartén vierta el tomate, la cebolla, y las calabacitas.
INGREDIENTES
2. Cocine a fuego mediano hasta que los vegetales estén tiernos y se haya evaporado todo el líquido. 3. Agregue el huevo y mezcle con los vegetales
½ tza de tomate, en
hasta que se cocine, aproximadamente tres minutos. 4. Para servir, coloque una cucharada de huevo
cubitos
en el centro de la tortilla y agregue salsa o
2 cdas de cebolla, picada
chile verde. 5. Enrollar la tortilla de harina para formar el burrito. Sirva y disfrute.
NÚMERO DE COMENSALES 1
¼ tza de calabacitas, en cubitos 1 pza de huevo 1 pza de tortilla de harina
COMPOSICIÓN
1 cda de salsa o chile
NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
verde
276 kcal
Carbohidratos: 34 g Proteína:
12 g
Grasas: 10 g (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
TOSTADAS DE POLLO
INGREDIENTES 2 a 3 pzas tostadas de maíz
PREPARACIÓN
100 gr pollo desmenuzado 1. En una olla mediana, cubra el pollo con agua y cocine con la cebolla, ajo y pizca de sal por 45 minutos. 2. Deshebrar el pollo cuando esté cocido. 3. Para preparar la salsa, mezcle los tomates, el ajo, los jalapeños y el orégano. 4. Cubra las tostadas con un poco de crema agria y agregue poquito pollo. 5.
Para
terminar,
agregue
la
lechuga,
rebanadas de cebolla y jitomate, aguacate, salsa y queso.
1 tza crema agria sin grasa 1 tza lechuga, finamente picada
½ tza jitomate chico, en rebanadas finas
½ tza cebolla mediana, en rebanadas finas
½ pza aguacate NÚMERO DE COMENSALES 1
½ taza de queso panela, desmoronado 1 pza diente de ajo
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
Para la salsa: 1 diente de ajo picado
Energía:
310 kcal
finamente
Carbohidratos: 18 g
2 pza de jalapeños en cubitos
Proteína:
1 pizca de orégano
25 g
Grasas: 16 g
¼ tza de tomates verdes (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DE AGUACATE PREPARACIÓN 1.
Los
3
primeros
ingredientes
agregarlos en un bowl. 2. Desinfectar el cilantro y después picar finamente. 3. Ya desinfectado agregarlo con los ingredientes del bowl e incluir el limón, la sal y la pimienta. 4. Revolver los ingredientes y taparlo con plástico, reservar durante 15 min en refrigeración. 5. Pasando los 15 min, sacarlo y servir.
NÚMERO DE COMENSALES 1
INGREDIENTES 1 pza aguacate, en cubitos
½ pza cebolla morada, picada 1 pza pimiento verde, en cubitos
¼ tza cilantro fresco, picado
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
½ pza limón ½ cdita de sal 1 pizca de pimienta al
Energía:
90 kcal
Carbohidratos: 6 g Proteína:
gusto
15 g
Grasas: 8 g (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DE ELOTE
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
1. Desinfectar la lechuga y partir. 2. El jitomate, cebolla, pimientos, limón, lavarlos y picarlos. 3.
Mezcle
todos
los
ingredientes
y
congelado
y
½ tza pimiento rojo, en
refrigere por 30 minutos. 4. Pasando
esos
30
min,
sacarlo
1 tza elote, fresco o
degustar.
cubitos
½ tza pimiento verde, en NÚMERO DE COMENSALES 1
cubitos
¼ tza cebolla, picada finamente
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
86 kcal
Carbohidratos: 13 g Proteína:
2 g
½ pza jitomate, en cubitos 1 tza de lechuga 1 cda aceite de oliva 1 cda jugo de Limón 1 pizca de pimienta
Grasas: 4 g (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
QUESADILLAS DE FRIJOLES NEGROS PREPARACIÓN 1. Desinfectar las espinacas y cortarlas en juliana. 2. Desinfectar el cilantro y picar finamente.
INGREDIENTES
3. Escurra los frijoles y en una olla aplastar los frijoles,
agregar
el
jitomate,
cilantro, los
1 lata de frijoles de la olla
4. En un sartén sin aceite colocar las tortillas,
¼ tza de jitomate, picado
espinacas
y
aceitunas.
Mezclar
ingredientes.
agregarle la mezcla de los frijoles y colocarle el queso panela, agregar aguacate. 5. Esperar 3 a 5 min por quesadilla para que se derrita el queso panela y servir.
NÚMERO DE COMENSALES 1
3 cdas de cilantro, picado
¼ tza de aceitunas negras en rebanadas (opcional) 3 tortillas de maíz 90 gr queso panela
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
½ tza de espinacas ½ pza de aguacate
200 kcal
Carbohidratos: 25 g Proteína:
8 g
Grasas: 8 g (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
CEVICHE DE PESCADO PREPARACIÓN 1. Ponga el pescado en un tazón y agregue el jugo de limón para
INGREDIENTES
que se cueza. Tapar y refrigerar por 6 a 8 horas. 2. Agregue los vegetales al pico de gallo y sal al gusto. 3.
Acompañarlo
con
galletas
salmas.
100 gr de pescado blanco, en cuadros 1 tza de jugo de limón 1 pza de jitomate, en
NÚMERO DE COMENSALES 1
cubitos
½ pza cebolla, picada 1 tza pepino, en cubitos
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
143 kcal
Carbohidratos: 9 g Proteína:
3 cdas de pico de gallo 1 cda de sal 1 paquetito de 3 galletas salmas
24 g
Grasas: 5 g (Hutchinson, W. 2017).
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DE MOZZARELLA FRESCA CON TOMATE Y ALBAHACA PREPARACIÓN 1. Lavamos y cortamos los tomates en rodajas o como más nos guste. 2.
Eliminamos mozzarella
y
el
agua
de
la
cortamos
INGREDIENTES
la en
rodajas (o la dejamos tal cual si
2 tomates
viene en bolitas). 3. Trituramos/picamos la albahaca
120g de Mozzarella fresca
y mezclamos con el aceite de oliva. Vaciamos la mezcla sobre el
tomate
y
la
Varias hojas de albahaca
mozzarella.
Salamos la ensalada al gusto.
NÚMERO DE COMENSALES 1
fresca Aceite de oliva al gusto Sal al gusto
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
60 kcal
Carbohidratos: 2.5 g Proteína:
2 g
Grasas: 4.5 g (Josselin Melara, 2021).
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DE SALMÓN A LA PARRILLA PREPARACIÓN 1. Calentamos la parrilla. Echamos un poco de
vinagreta
sobre
el
salmón
y
salpimentamos. Cocinamos el salmón al
INGREDIENTES
gusto (que no esté muy crudo). 2. Lavamos los brotes verdes y los tomates. Cortamos y mezclamos todo en un bowl. Separamos
la
ración
y
añadimos
el
4 filetes finos de salmón de
salmón. El salmón puede ir entero o
unos 120gr aprox.
troceado. 3. Echamos albahaca fresca por encima. Podemos
añadir
un
poco
más
de
vinagreta o directamente aceite de oliva virgen extra.
Brotes verdes (puedes elegir si poner lechuga,
NÚMERO DE COMENSALES 1
arúgula, espinacas). 2 tazas de tomatitos cherry Varias hojas de albahaca
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
270 kcal
fresca Aderezar con una vinagreta balsámica o en
Carbohidratos: 10 g
su defecto con aceite de
Proteína:
oliva extra virgen.
25 g
Grasas: 10 g (Josselin Melara, 2021).
RECETAS TÍTULO
ATÚN ORIENTAL
INGREDIENTES
Para los cubos de atún
PREPARACIÓN 1. Mezcla el ajonjolí blanco, el ajonjolí negro, el amaranto, la pimienta, la mejorana y el comino. 2. Barniza los cubos de atún con el aceite de
½ cucharada de ajonjolí blanco ½ cucharada de ajonjolí negro
oliva. 3. Cubre los cubos de atún con la mezcla de especias. 4. Dora en un sartén hasta que las especias se hayan adherido completamente al atún.
3 cucharadas de amaranto 1 cucharadita de pimienta negra
Para la guarnición: 1. Mezcla la zanahoria, la jícama, el jengibre, el
ajo,
el
jugo
de
naranja
y
molida
mezcla
perfectamente.
1 cucharadita de mejorana en
2. Acompaña los cubos de atún con esta guarnición
polvo
NÚMERO DE COMENSALES 1
1 cucharadita de comino en polvo 300 g atún cortado en cubos
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
medianos 2 cucharaditas de aceite de oliva
Energía:
171.6 kcal
Carbohidratos: 6.1 g Proteína: 18.85 g (Soluciones para Diabetes, 2020)
Grasas: 41.3 g
RECETAS TÍTULO
TACOS DE AGUACATE
INGREDIENTES 1 cebolla mediana cortada en tiras delgadas
PREPARACIÓN 1. Rocíe la sartén con el aceite
2 pimientos verdes grandes cortados en tiras delgadas
vegetal en spray. 2. Sofría ligeramente la cebolla y los
2 pimientos rojos grandes
pimientos rojos y verdes. 3. Caliente las tortillas en el horno y rellénelas con los pimientos, la cebolla, el aguacate y la salsa. Doble las tortillas y sirva. Esparza el cilantro encima.
cortados en tiras delgadas 1 taza de cilantro fresco finamente picado 1 aguacate maduro, pelado
NÚMERO DE COMENSALES 1
y sin semilla, cortado en 12 rodajas 1
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
270 kcal
½ taza de salsa de
tomate fresca 12 tortillas de harina Aceite vegetal en spray.
Carbohidratos: 43 g Proteína:
7 g
Grasas: 7 g
(CDC, 2021)
RECETAS TÍTULO
INGREDIENTES
ARROZ CON POLLO A LA ESPAÑOLA
2 cucharadas de aceite de oliva 2 cebollas medianas picadas
PREPARACIÓN 1. Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla
6 dientes de ajo picados finamente
antiadherente. 2. Añada la cebolla, el ajo, el apio, los pimientos rojos o verdes y los champiñones. 3. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente por 3
2 tallos de apio en cubitos
minutos o hasta que se ablanden. 4. Añada el arroz integral y sofría por 2 a 3 minutos, revolviendo
constantemente
hasta
mezclar
todos
los
ingredientes. 5. Añada los 100 g de pechuga, la sal, el caldo de pollo, el
2 pimientos verdes o rojos cortados en tiras
agua , el azafrán y los tomates. Deje hervir. 6. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la cacerola y deje reposar el guiso hasta que el agua se absorba y el arroz se
1 taza de champiñones picados
ablande, unos 20 minutos. 7. Agregue y mezcle los chícharos, el maíz y los frijoles; cocine por 8 a 10 minutos. 8. Una vez que todo esté caliente, estará listo para servir.
2 tazas de arroz integral sin cocer
Adorne con aceitunas o alcaparras, si lo desea.
100 g de pechuga de pollo sin hueso
NÚMERO DE COMENSALES 1
1
½ taza de agua
1
½ cucharadita de sal (opcional)
½ tazas de caldo de pollo de COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
bajo contenido graso Azafrán para dar color 3 tomates medianos picados
Energía:
470 kcal 1 taza de chícharos congeladas
Carbohidratos: 52 g 1 taza de maíz congelado
Proteína:
43 g
Grasas: 10 g (CDC, 2021)
RECETAS TÍTULO
PIZZA DE REQUESÓN E HIGOS INGREDIENTES PREPARACIÓN
Para la base: 2 tazas de harina integral
Para la base de pizza: 1. Mezcla la harina, la levadura y el
1 sobre de levadura en polvo (11 g)
aceite. 2. Agrega un poco de agua y amasa con las manos. Incorpora, poco a poco, agua a la masa hasta que ésta sea homogénea y se desprenda fácilmente de las manos. 3. Cubre la masa con un trapo húmedo y deja reposar hasta que doble su tamaño. 4. Estira la masa en forma de círculo,
1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de agua tibia Para el relleno: 100 g de salsa de tomate para pizza 150 g de requesón bajo en
coloca en una charola enharinada,
grasa
realiza unos agujeros pequeños con
12 higos cortados en cuartos
un tenedor sobre la masa y hornea a
¼ de cebolla blanca
180°C por 10 minutos.
fileteada 1 cucharada de hierbas finas
Para el relleno: 1. Mezcla la salsa de tomate con el requesón. 2. Cubre la parte superior de la base de pizza con la mezcla anterior. 3. Coloca el higo y la cebolla sobre toda la superficie. 4. Espolvorea con hierbas finas y hornea a 180°C por 15 minutos
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
244 kcal
Carbohidratos: 53 g Proteína:
13.3 g
Grasas: 7.45 g
NÚMERO DE COMENSALES
1
(Federación Mexicana de Diabetes, 2015)
RECETAS TÍTULO
PIMIENTOS RELLENOS INGREDIENTES PREPARACIÓN Pimiento morón 255g
1. Lavar todas las verduras y reservar.
2. Lavar
la
quínoa
perfectamente
y
escurrir; colocar al fuego una olla con 3 tazas de agua o fondo de ave y poner a cocer la quínoa, cuando este cocida reservar. 3. Picar la cebolla, la calabaza y la zanahoria muy finamente y reservar. 4. Lavar
y
desvenar
los
Calabaza redonda 300g Zanahoria 200g Cebolla 60g Quinoa 150g
pimientos
Sal 12g
perfectamente. 5. Poner al fuego un sartén con un poco de aceite y sofreír la cebolla, colocar
Aceite de canola 10g
la calabaza y la zanahoria sazonar y retirar del fuego. 6. En un bowl mezclar la quínoa y las verduras
perfectamente
verificar
la
sal. 7. Rellenar los pimientos con la mezcla anterior y colocarlos en una charola para horno, es opcional
superior para que se gratine. 9. Preparar el horno a 200°C y dejar los que
se
PORCIÓN Energía:
8. Colocar un poco de queso en la parte
pimientos
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR
hornear
por
221 kcal
Carbohidratos: 35.4 g Proteína:
7.8 g
Grasas: 5.1 g
aproximadamente 30 min.
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
NÚMERO DE COMENSALES
4
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DE LENTEJAS CON VERDURAS
INGREDIENTES Lentejas 250g
PREPARACIÓN
Zanahoria 100g Apio 90g
1. Poner a remojar las lentejas hasta que estén hidratadas, cocerlas en una olla con agua y sal, 2. Reservar. 3. Lavar y cortar en pequeñas tiras la
Poro 100g Vinagre 30ml Aceite de soya 80ml
zanahoria el apio y el poro; poner al fuego una olla con agua y dejar hervir.
Sal 3g Pimienta 2g
4. Cuando este hirviendo pasar las verduras por el agua con ayuda de
Espinaca 120g
una cuchara sin dejar que se cuezan (blanquear verduras) y reservar. 5. Lavar perfectamente las espinacas y dejarlas secar. 6. Mezclar en un tazón el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta. 7. Colocar en un bowl las lentejas y las verduras, y las espinacas, bañarlas con la vinagreta y servir.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
151 kcal
Carbohidratos: 24.9 g Proteína:
9.5 g
Grasas: 1.8 g
NÚMERO DE COMENSALES
6
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
RECETAS TÍTULO
SOPA DE CHAMPIÑONES INGREDIENTES Champiñones 250g
PREPARACIÓN 1. Picar finamente la cebolla y filetear los champiñones
Granos de elote 150g Chile poblano 190g
2. Reservar. 3. Poner directamente al fuego los
chiles
que
poblanos
estén
hasta
asados
y
con
Fondo de ave 1L Sal 12g Aceite de canola 10ml
ayuda de un trapo húmedo limpiarlos hasta retirar toda la
piel,
cortarlos
en
tiras
Cebolla 30g Epazote 5g
delgadas y reservar. 4. Poner al fuego una olla con el
aceite
cebolla
y
agregar
cocinar
hasta
la que
este transparente, 5. Agregar
los
champiñones
y
sofreír. 6. Agregar el fondo de ave y los
granos
de
elote,
dejar
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía:
89.1 kcal
hasta que hierva y revisar la
Carbohidratos: 12,4 g
sazón.
Proteína:
7. Cuando hervor por
suelte
agregar
ultimo
el las
las
primer rajas
hojas
5.3 g
Grasas: 3 g
y
de
epazote. 8. Se
puede
acompañar
con
pollo deshebrado.
NÚMERO DE COMENSALES
5
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
RECETAS TÍTULO
CONSOMÉ DE PESCADO INGREDIENTES PREPARACIÓN Pescado 200g 1. Limpiar el pescado y cortarlo
Garbanzo 100g
en 3 trozos, reservar. 2. Cortar la zanahoria en cubos pequeños y lavar el garbanzo,
al
Arroz 50g Cebolla 30g
reservar. 3. Poner
Zanahorias 200
fuego
una
olla
con
Ajo 2g
agua, sal, ajo y cebolla; dejar
Sal 18g
al fuego hasta que hierva.
Col 250g
4. Agregar todos los ingredientes a
excepción
dejar
al
del
fuego
Hierbabuena 2.5g
pescado,
hasta
que
el
garbanzo esté cocido. 5. Retirar
el
agregar
ajo el
y
la
cebolla
pescado
y
y la
hierbabuena, dejar 5 min. más
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
al fuego y llevar al punto de
Energía:
ebullición y apagar.
Carbohidratos: 24.7 g Proteína:
170.7 kcal
13.7 g
Grasas: 1.6 g
NÚMERO DE COMENSALES
4
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
RECETAS TÍTULO
BARBACOA DE CONEJO INGREDIENTES PREPARACIÓN 1. Lavar el conejo y dividirlo en Carne de conejo 800g
pociones. Xoconostle 95g
2. Lavar y limpiar el xoconostle Hoja de aguacate 30g
y reservar. 3. Colocar en una vaporera agua y sobre la reja una
Romero 2g Sal 12g
cama de hojas de aguacate y de plátano 4. Colocar el conejo y ponerle sal y el romero. 5. Sobre el conejo colocar otra cama de hojas de aguacate y el xoconostle. 6. Poner al fuego la vaporera y
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN Energía: 219.3 kcal Carbohidratos: 1.2 g Proteína:
27.2g
Grasas: 10.9g
dejarla hasta que el conejo este cocido.
NÚMERO DE COMENSALES
6
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
RECETAS TÍTULO
ENSALADA DULCE INGREDIENTES PREPARACIÓN 1. Quitarles junto
el
con
rabo
el
a
las
durazno
fresas
y
las
y
lavar
hojas
de
Lechuga 150g Fresas 200g
lechuga, posteriormente desinfectar las
Durazno 200g
fresas y hojas de lechuga.
Queso panela 100g
2. Picar en cubos pequeños las fresas, los
Nuez picada 50g
duraznos sin piel y el queso; 3. Reservar. 4. Tomar las hojas de lechuga, enrollarlas y cortar
el
rollo
de
derecha
a
izquierda
para obtener pequeñas tiras de lechuga. 5. En
un
bowl
colocar
la
lechuga,
el
6. Mezclar ligeramente para no maltratar la lechuga espolvorear sobre la mezcla el queso y la nuez. 7. Es
una
ensalada
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR
durazno y la fresa
PORCIÓN Energía:
126.8 kcal
Carbohidratos: 8.8 g que
se
recomienda
prepararla al momento de comerla.
Proteína:
4.5 g
Grasas: 9.0 g
NÚMERO DE COMENSALES
6
(Cortés Fabian, M.V., 2020)
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RECETAS PARA PERSONAS CON DIABETES MELLITUS