Le simple fait de participer aux activités de votre enfant peut parfois suffire. S’ils sont assez vieux, vous pouvez les inciter à vous suivre dans votre séance d’entraînement. C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai adopté le thème des superhéros pour chacun des exercices. Non seulement vous commencerez à vous sentir mieux, mais vous enseignerez aussi à vos enfants l’importance de maintenir leur forme physique sans avoir à sacrifier du temps de qualité passé avec eux.
Flexions de jambes (sauts du superhéros) : 10
Pour effectuer des flexions de jambes régulières, écartez les jambes à la largeur des épaules, et répartissez uniformément votre poids au milieu de la plante du pied. Poussez les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise se trouvant derrière vous. Descendez en fléchissant les genoux à 90 degrés et revenez en position debout. Gardez votre dos et votre poitrine aussi droits que possible. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un poids (en tenant votre enfant devant vous à la hauteur de la poitrine), ajouter un développé des épaules en position debout (en levant votre enfant au-dessus de votre tête), ou effectuer un saut à la fin du mouvement (sans enfant).
Fentes (enjambées de Thor) : 10 (5 par jambe)
Faites un grand pas vers l’avant et descendez les hanches vers le sol en fléchissant votre genou avant à 90 degrés. Assurez-vous que votre poids est également réparti entre le talon et la pointe de votre pied avant. Votre poids ne doit pas se déplacer vers vos orteils et votre talon doit demeurer au sol. Ne vous penchez pas trop vers l’avant. Revenez à votre position debout et répétez les étapes de l’autre côté. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un poids (votre enfant) ou effectuer un saut à la fin du mouvement en inversant la position des jambes (fentes sautées alternées).
Montées sur banc (escalier de Wonder Woman) : 10 (5 par jambe)
Trouvez un banc ou une marche sur le terrain de jeu. Lorsque vous placez votre pied sur le banc, votre genou ne devrait pas être plus haut que votre hanche. Montez sur le banc et revenez au sol en déposant la jambe de départ en premier. Inversez la position des jambes et répétez de l’autre côté. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un poids ou effectuer un saut à la fin du mouvement pour inverser la position des jambes avant de redescendre.
Tractions à la barre fixe (tractions de Hulk) : de 5 à 10
Trouvez sur le terrain de jeu une barre horizontale suffisamment haute pour vous y hisser. Saisissez la barre en plaçant vos paumes de main face à vous. Tout en conservant vos coudes près de votre corps, hissez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Si vous êtes incapable de vous hisser, réduisez l’intensité en montant sur une marche pour commencer au-dessus de la barre et vous redescendre tout en douceur. Remontez sur la marche pour agripper à nouveau la barre et répétez l’exercice.
Pompes (exercice de Spiderman) : 10
Pour effectuer des pompes régulières, placez-vous en position de planche sur les orteils avec les mains à la hauteur des épaules. Ramenez vos coudes vers l’intérieur. Il n’est pas nécessaire de les coller complètement sur le corps. Engagez plutôt vos muscles dorsaux en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Abaissez votre poitrine jusqu’au sol (sans vous y appuyer) et poussez pour remonter. Si vos hanches tombent ou atteignent le sol avant votre poitrine, vous pouvez diminuer l’intensité en vous servant de vos genoux plutôt que de vos pieds comme point de pivot ou en plaçant vos mains sur un banc ou une marche pour créer une inclinaison.
Échelle horizontale (élan de Tarzan) : aussi loin que possible
Saisissez la première barre et balancez votre corps afin d’agripper les suivantes en alternant les bras jusqu’à ce que vous arriviez au bout. Si vous en êtes capable, retournez-vous et faites le chemin inverse. En cas de chute, reprenez où vous êtes rendu ou prenez une pause et recommencez au début de l’échelle.
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