CÉSAR THOVAR PÉREZ • • • •
Entrenador Nacional d’Atletisme Ex-seleccionador Català Curses Muntanya 29 anys de corredor 23 anys com a entrenador
Adeslam Louah Elena Congost Agustí Roc Campió Catalunya 1500 mll 3 vegades Campió del Mon Sky Running Atleta Migfondista i 1’48”24 en 800 m.ll. Paralímpica i Campió Europa Vertical Race
La meva presentació 1. Tipologia del corredor de muntanya 2. Conceptes bàsics per a un entrenament eficient 3. Presentació dels ingredients 4. La distribució durant la temporada 5. La realitat 6. Alguns consells pràctics
Tipologia del corredor de muntanya • • • • • •
Una barreja entre atleta i muntanyenc Facilitat per terrenys abruptes Gran resistència orgànica Grans pujadors i bona agilitat baixant Bona força de cames Gran coneixement propi per regular l’esforç
Què necessitarem treballar? • Gran volum d’entrenament • Adaptació al terreny (córrer per terrenys tècnics) • Treball de força resistència. Musculatura principal: Quàdriceps, bessons - sòleo, isquiotibial i glútis, sense oblidar lumbars i abdominals. • Potenciar les pujades, seguretat a les baixades i bona reacció als recolzaments. • Combinar terrenys i esports “amics”: BTT, raquetes i/o esquí de Muntanya.
Conceptes bàsics per un entrenament eficient • • • • • •
Progressió Constància Objectius realistes Entrenament personalitzat Variabilitat dels sistemes d’entrenament Principi d’adaptació
Fatiga - Sobreentrenament
Presentació dels ingredients 1.LA CURSA I ELS SEUS RITMES 2.TREBALL DE FORÇA 3.TÈCNICA DE CURSA 4.EXERCICIS DE PROPIOCEPCIÓ 5.ESTIRAMENTS 6.LA DIETA 7.HIDRATACIÓ 8.SUPLEMENTS ALIMENTICIS 9.EL DESCANS
LA CURSA I ELS SEUS RITMES • Ritme suau (R1) • Ritme mig (R2) • Ritme ràpid (R3): – Fàrtlek – Sèries llargues
• Ritme fort (R4): – Sèries de mitja i – curta distància
TREBALLS DE FORÇA
Circuit Training Exercici + Cursa
Exemple: 10/12 exercicis 40” execució Recuperació: 200-400 m. trot
Peses
Multisalts Exemple: 5 x 30 rep. TUR 5 x 40 m. MH 5 x 20 rep. MV
Horitzontals
Verticals
Turmells
Molls
Granota
Skiping
Gambada
Treball d’escales
Peu coix
Gambades Skiping
Taló al gluti
TÈCNICA DE CURSA
Turmells
PROPIOCEPCIÓ
ESTIRAMENTS
LA DIETA
EL DESCANS
LA HIDRATACIÓ
SUPLEMENTS NUTRITIUS ABANS
DURANT
DESPRÉS
PER PREPARAR-TE
PER RENDIR
PER RECUPERAR
BEGUDA ISOTÒNICA
BEGUDA ISOTÒNICA
BEGUDA ISOTÒNICA
MULTIVITAMINIC
BARRETES
PROTEINES
ÀCIDS GREIXOS ESSENCIALS
GELS
MAGNESI
CARBOHIDRATS
AMINOÀCIDS RAMIFICATS
Com distribuïm la temporada? • 3 períodes: PREPARATORI Augment progressiu de la capacitat de resistència Condició física general CONSTRUIR
ESPECÍFIC
COMPETICIÓ
Augment progressiu Ritme de competició de la potència aeròbica Força resistència Mantenir nivells de força aconseguits AFINAR MÀXIM RENDIMENT
Com distribuïm la temporada? • Què fem a cada període: R1-R2 R3
PREPARATORI
ESPECÍFIC
COMPETICIÓ
1h–4h
1h–3h
1h–3h
FARTLEK CURTS Canvis 2’-6’
FARTLEK MITJOS I LLARGS Canvis 5’-10’
R4
PUJADES 2’-6’
SERIES 1000-4000 m. MULTISALTS PROPI COS
FORÇA
CIRCUITS TRAINING PESES
ESCALES
ALTRES
TÈCNICA CURSA PROPIOCEPCIÓ
PROPIOCEPCIÓ
ESTIRAMENTS
Sempre
Sempre
Sempre
Període Preparatori Entrenament tipus d’aquest període
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
1 h R2
10’ R1
DIVENDRES
20’ R2 + Estir.
Descans Circuit Training ó Peses
DIJOUS
Fartlek: 1’-2’-3’-4’-5’-4’3’-2’-1’ a R3, rec. Idem a R1
1h 30’ R2
Estiraments
DISSABTE
DIUMENGE
1h 30’ R2 3 h BTT ó Bici de carretera
10’ R1 + Estir
Altres tipus de Fartleks: 2 x (2’ – 4’ – 6’ – 4’ – 2’) rec. ídem 15 x (2’ – rec. 2’) 3 x (6’ – 4’ – 2’) rec. ídem
Tècnica cursa Propiocepció
Estiraments
3-4 h R1-R2 Buscar desnivell
Període Específic Entrenament tipus d’aquest període DILLUNS
Descans
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
1 h R2
20’ R2 + Estir 1 h 30’ R2
Propiocepció Escales
Fartlek: 5’-10’-15’-10’-5’ a R3 rec. 5’R1
Pujades: 3 x (1’-2’-3’) a R4 rec. baixada i 5’ a R1
10’ R1
10’ R1+ Estir
Estiraments
10’ R1 + Estir
DISSABTE
DIUMENGE
2 h BTT ó Bici de carretera
3 h R1-R2
20’ R2
Altres tipus de Fartleks:
Altres tipus de Pujades:
6 x (5’ – 5’)
3 x 4 x 2’ rec. baixada i 5’
2 x (15’ – 10’ – 5’) rec. 5’, 3’ i 2’
3 x 3 x 4’ rec. baixada i 5’ 3 x 2 x 6’ rec. baixada i 5’
•
Període Competició
Entrenament tipus de setmana sense competició:
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
1 h R2 Descans Força propi cos Multisalts
10’ R1
•
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
2 h BTT ó Bici de carretera
3 h R1-R2
DISSABTE
DIUMENGE
Descans actiu
COMPETICIÓ
20’ R2 + Estir
1 h 30’ R2
Sèries: 2 x (3000-20001000) a R4 rec. 2’ R1
1 h 30’ R2
Estiraments
10’ R1+ Estir
Estiraments
Entrenament tipus de setmana amb competició:
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
Sèries: 3x(2000+1000) a R4 rec. 2’ i 1’
1 h R2
50’ R2
10’ R1+ Estir
Estiraments
20’ R2 + Estir Descans
1 h R2
Força propi cos
Estiraments
La realitat Estructura de l’entrenament per a un corredor popular amb 3-4 dies de disponibilitat
DIA 1
DIA 2
1 h R2
20’ R2 + Estir
30’ FORÇA
1h FARTLEK SERIES
10’ R1
10’ R1
10’ ESTIRAMENTS
10’ ESTIRAMENTS
DIA 3
DIA EXTRA
2-3 h R1-R2
1 h 30’ R2 ó 2 h Bici
10’ ESTIRAMENTS
10’ ESTIRAMENTS
Alguns consells: • • • • • • • • • • • •
Córrer per muntanya s’entrena corrent per muntanya Compte amb els entrenaments en baixada Les abdominals La bici com a complement Entrenaments en grup Varietat de circuits Vigileu i recupereu bé les lesions Reforçar punts dèbils Estratègia: regular bé i reservar forces Conèixer els nostres límits, capacitats i el nostre estat de forma. Oblidat dels “piques” en els entrenaments Conèixer les condicions en les quals es desenvoluparà la prova. – Factors fixes: traçat, desnivells, terreny, altitud, avituallaments – Factors variables: vent, boira, neu, humitat, fang, temperatura, estat del terreny.
GRÀCIES PER LA VOSTRA ATENCIÓ