Page 1


CÉSAR THOVAR PÉREZ • • • •

Entrenador Nacional d’Atletisme Ex-seleccionador Català Curses Muntanya 29 anys de corredor 23 anys com a entrenador

Adeslam Louah Elena Congost Agustí Roc Campió Catalunya 1500 mll 3 vegades Campió del Mon Sky Running Atleta Migfondista i 1’48”24 en 800 m.ll. Paralímpica i Campió Europa Vertical Race


La meva presentació 1. Tipologia del corredor de muntanya 2. Conceptes bàsics per a un entrenament eficient 3. Presentació dels ingredients 4. La distribució durant la temporada 5. La realitat 6. Alguns consells pràctics


Tipologia del corredor de muntanya • • • • • •

Una barreja entre atleta i muntanyenc Facilitat per terrenys abruptes Gran resistència orgànica Grans pujadors i bona agilitat baixant Bona força de cames Gran coneixement propi per regular l’esforç


Què necessitarem treballar? • Gran volum d’entrenament • Adaptació al terreny (córrer per terrenys tècnics) • Treball de força resistència. Musculatura principal: Quàdriceps, bessons - sòleo, isquiotibial i glútis, sense oblidar lumbars i abdominals. • Potenciar les pujades, seguretat a les baixades i bona reacció als recolzaments. • Combinar terrenys i esports “amics”: BTT, raquetes i/o esquí de Muntanya.


Conceptes bàsics per un entrenament eficient • • • • • •

Progressió Constància Objectius realistes Entrenament personalitzat Variabilitat dels sistemes d’entrenament Principi d’adaptació


Fatiga - Sobreentrenament


Presentació dels ingredients 1.LA CURSA I ELS SEUS RITMES 2.TREBALL DE FORÇA 3.TÈCNICA DE CURSA 4.EXERCICIS DE PROPIOCEPCIÓ 5.ESTIRAMENTS 6.LA DIETA 7.HIDRATACIÓ 8.SUPLEMENTS ALIMENTICIS 9.EL DESCANS


LA CURSA I ELS SEUS RITMES • Ritme suau (R1) • Ritme mig (R2) • Ritme ràpid (R3): – Fàrtlek – Sèries llargues

• Ritme fort (R4): – Sèries de mitja i – curta distància


TREBALLS DE FORÇA

Circuit Training Exercici + Cursa

Exemple: 10/12 exercicis 40” execució Recuperació: 200-400 m. trot


Peses


Multisalts Exemple: 5 x 30 rep. TUR 5 x 40 m. MH 5 x 20 rep. MV

Horitzontals

Verticals

Turmells


Molls

Granota

Skiping

Gambada

Treball d’escales

Peu coix


Gambades Skiping

Taló al gluti

TÈCNICA DE CURSA

Turmells


PROPIOCEPCIÓ


ESTIRAMENTS


LA DIETA

EL DESCANS

LA HIDRATACIÓ


SUPLEMENTS NUTRITIUS ABANS

DURANT

DESPRÉS

PER PREPARAR-TE

PER RENDIR

PER RECUPERAR

BEGUDA ISOTÒNICA

BEGUDA ISOTÒNICA

BEGUDA ISOTÒNICA

MULTIVITAMINIC

BARRETES

PROTEINES

ÀCIDS GREIXOS ESSENCIALS

GELS

MAGNESI

CARBOHIDRATS

AMINOÀCIDS RAMIFICATS


Com distribuïm la temporada? • 3 períodes: PREPARATORI Augment progressiu de la capacitat de resistència Condició física general CONSTRUIR

ESPECÍFIC

COMPETICIÓ

Augment progressiu Ritme de competició de la potència aeròbica Força resistència Mantenir nivells de força aconseguits AFINAR MÀXIM RENDIMENT


Com distribuïm la temporada? • Què fem a cada període: R1-R2 R3

PREPARATORI

ESPECÍFIC

COMPETICIÓ

1h–4h

1h–3h

1h–3h

FARTLEK CURTS Canvis 2’-6’

FARTLEK MITJOS I LLARGS Canvis 5’-10’

R4

PUJADES 2’-6’

SERIES 1000-4000 m. MULTISALTS PROPI COS

FORÇA

CIRCUITS TRAINING PESES

ESCALES

ALTRES

TÈCNICA CURSA PROPIOCEPCIÓ

PROPIOCEPCIÓ

ESTIRAMENTS

Sempre

Sempre

Sempre


Període Preparatori Entrenament tipus d’aquest període

DILLUNS

DIMARTS

DIMECRES

1 h R2

10’ R1

DIVENDRES

20’ R2 + Estir.

Descans Circuit Training ó Peses

DIJOUS

Fartlek: 1’-2’-3’-4’-5’-4’3’-2’-1’ a R3, rec. Idem a R1

1h 30’ R2

Estiraments

DISSABTE

DIUMENGE

1h 30’ R2 3 h BTT ó Bici de carretera

10’ R1 + Estir

Altres tipus de Fartleks: 2 x (2’ – 4’ – 6’ – 4’ – 2’) rec. ídem 15 x (2’ – rec. 2’) 3 x (6’ – 4’ – 2’) rec. ídem

Tècnica cursa Propiocepció

Estiraments

3-4 h R1-R2 Buscar desnivell


Període Específic Entrenament tipus d’aquest període DILLUNS

Descans

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

1 h R2

20’ R2 + Estir 1 h 30’ R2

Propiocepció Escales

Fartlek: 5’-10’-15’-10’-5’ a R3 rec. 5’R1

Pujades: 3 x (1’-2’-3’) a R4 rec. baixada i 5’ a R1

10’ R1

10’ R1+ Estir

Estiraments

10’ R1 + Estir

DISSABTE

DIUMENGE

2 h BTT ó Bici de carretera

3 h R1-R2

20’ R2

Altres tipus de Fartleks:

Altres tipus de Pujades:

6 x (5’ – 5’)

3 x 4 x 2’ rec. baixada i 5’

2 x (15’ – 10’ – 5’) rec. 5’, 3’ i 2’

3 x 3 x 4’ rec. baixada i 5’ 3 x 2 x 6’ rec. baixada i 5’


Període Competició

Entrenament tipus de setmana sense competició:

DILLUNS

DIMARTS

DIMECRES

1 h R2 Descans Força propi cos Multisalts

10’ R1

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

2 h BTT ó Bici de carretera

3 h R1-R2

DISSABTE

DIUMENGE

Descans actiu

COMPETICIÓ

20’ R2 + Estir

1 h 30’ R2

Sèries: 2 x (3000-20001000) a R4 rec. 2’ R1

1 h 30’ R2

Estiraments

10’ R1+ Estir

Estiraments

Entrenament tipus de setmana amb competició:

DILLUNS

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

Sèries: 3x(2000+1000) a R4 rec. 2’ i 1’

1 h R2

50’ R2

10’ R1+ Estir

Estiraments

20’ R2 + Estir Descans

1 h R2

Força propi cos

Estiraments


La realitat Estructura de l’entrenament per a un corredor popular amb 3-4 dies de disponibilitat

DIA 1

DIA 2

1 h R2

20’ R2 + Estir

30’ FORÇA

1h FARTLEK SERIES

10’ R1

10’ R1

10’ ESTIRAMENTS

10’ ESTIRAMENTS

DIA 3

DIA EXTRA

2-3 h R1-R2

1 h 30’ R2 ó 2 h Bici

10’ ESTIRAMENTS

10’ ESTIRAMENTS


Alguns consells: • • • • • • • • • • • •

Córrer per muntanya s’entrena corrent per muntanya Compte amb els entrenaments en baixada Les abdominals La bici com a complement Entrenaments en grup Varietat de circuits Vigileu i recupereu bé les lesions Reforçar punts dèbils Estratègia: regular bé i reservar forces Conèixer els nostres límits, capacitats i el nostre estat de forma. Oblidat dels “piques” en els entrenaments Conèixer les condicions en les quals es desenvoluparà la prova. – Factors fixes: traçat, desnivells, terreny, altitud, avituallaments – Factors variables: vent, boira, neu, humitat, fang, temperatura, estat del terreny.


GRÀCIES PER LA VOSTRA ATENCIÓ


Xerrada d'entrenament centre excursionista sant boi 25 10 13  

Xerrada de Cesar Thovar. Exselecionador nacional catala de l'equip de curses de muntanya.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you