Logg av!

Logg av

Thomas Moen og Lars Bratsberg

Logg av Hvordan finne balansen i din digitale hverdag

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2018 ISBN 978-82-02-60165-2 1. utgave, 1. opplag 2018 Denne boken ble først utgitt i 2015 i innbundet utgave av Cappelen Damm As. Sats: Type-it AS, Trondheim Trykk og innbinding: ScandBook UAB, Litauen 2018 Satt i Sabon og trykt på 70 g Enso Creamy 1,8 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Innhold

INNLEDNING Jubel fra en fotballbane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jeg er ikke alene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

God jul! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvorfor denne boken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvem er vi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vi har det ikke bra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alt handler om balanse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11 13 15 17 18 20 21

KAPITTEL 1

Den støyete, digitale hverdagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Morgenstund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tilgang til all verdens informasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Verden har aldri vært mindre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25 25 28 31

KAPITTEL 2

Vår generasjon må sette standarden for neste generasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Skjermsjalusi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Empati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dagdrømming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vi har aldri hatt flere «venner» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Aldri delt mer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Forventningen vår til umiddelbar respons . . . . . . . . . . . . .

37 39 40 41 44 46 48

KAPITTEL 3

Hvordan påvirker forventning om tilgjengelighet hverdagen vår? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

E-post: Mammaen til ubalanse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Notifikasjoner: fra klokt til uklokt . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Innstilling til innstillinger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

God natt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vond kropp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Skjermbruk: skjermfjern, skjermvegg og skjermsjalusi . . . . #vennskap #bff . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

53 55 57 59 61 63 65 67

KAPITTEL 4

Vi kjeder oss ikke lenger – teknologien er alltid med oss .

Bestemor i vinduet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vanskelig å holde konsentrasjonen oppe . . . . . . . . . . . . .

Enkelt og tilpasset . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

71 71 73 75

KAPITTEL 5

Hvordan fungerer hjernen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hva lærer du egentlig opp hjernen din til? . . . . . . . . . . . .

Digital demens? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvor er de lange tankene? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Multitasking – den moderne tidstyven . . . . . . . . . . . . . . .

Berg-og-dal-bane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Skjermer i sengen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvordan koble om hjernen til å få bort de dårlige vanene?

79 81 83 84 85 88 91 93

KAPITTEL 6

Avhengighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

97 Mobilalkoholisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

98 «Straks ferdig»-syndromet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Nomofobi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Hvordan vet man at man er avhengig? . . . . . . . . . . . . . . . 105

KAPITTEL 7

Hvordan finne balanse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tanker fra en hjerneforsker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vær bevisst på hva, hvorfor og effekt . . . . . . . . . . . . . . . .

Singeltasking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prioriter skjermtiden din . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kjed deg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Oppgave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tominuttersregelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Små pauser i hverdagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Få dingsene dine til å slutte å mase . . . . . . . . . . . . . . . . .

Søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

109 111 113 114 116 119 121 122 123 124 125

KAPITTEL 8

Hva får du ved balanse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Balansens helhet: mat, helse og trening . . . . . . . . . . . . . . .

Energi og næring. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Naturens balanse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Til stede i hverdagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Livskvalitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bedre relasjoner – nødt eller sannhet . . . . . . . . . . . . . . . .

Mer tid til deg selv og det du ønsker å gjøre . . . . . . . . . . .

129 132 134 136 138 141 143 146

KAPITTEL 9

Hvordan opprettholde balanse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Logg av for alltid eller i perioder? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Hva håper vi du sitter igjen med etter å ha lest boken? . . . 153 KAPITTEL 10

En håndfull tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Få slutt på avbrytelser og forstyrrelser . . . . . . . . . . . . . . .

Mobil og håndholdt (iPhone/Android) . . . . . . . . . . . . . . .

Datamaskinen (PC/Mac) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

157 158 159 162

Begrens strømmen fra nettet og sosiale medier . . . . . . . . .

Bruk mobilen smartere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bruk e-post smartere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Begrens skjermbruken din . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Anbefalt sittestilling for å unngå muskulære smerter ved for mye sitting i ro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvordan være mer til stede? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Andre tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Helt til slutt … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kilder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Takk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

164 167 170 172 177 179 183 184 187 191

Innledning «Jeg hadde ingenting annet å gjøre enn å se min sønn spille fotball. Se ham smile, le og kose seg med vennene sine. Jeg valgte telefonen foran ham.

Jeg hatet meg selv.»

Jubel fra en fotballbane Man kan høre entusiastisk barneskrik i bakgrunnen, solen skinner og det er en ganske så perfekt sommerdag. Jeg er på fotballturnering med sønnen min, ni år gamle Sebastian, dette er andre året hans som fotballspiller på det lokale fotballaget, og han er like stolt hver gang han tar på seg de litt for lange fotballstrømpene og de nå godt brukte fotballskoene sine. Det er tolv fotballag på Sebastians alder som fyller opp to fotballbaner, og som konkurrerer mer eller mindre vennlig med hverandre. I pausene stapper de seg fulle av godteri, vafler og grillpølser. Dette er en god dag.

Rundt banene har foreldre i alle aldre og fasonger samlet seg.

Noe viser års erfaring med medbrakt niste og fluktstoler, mens andre sitter på gresset. Turneringen har vart i to–tre timer allerede, og man merker at noen foreldre begynner å bli litt «segne», som vi sier på Sørlandet. Sebastian er godt inne i sin tredje kamp, laget har vunnet en kamp og tapt en annen. Han har ennå ikke scoret et mål, noe jeg vet plager ham litt. Jeg følger ivrig med, mens jeg i små perioder sniker meg til å sjekke telefonen min. Facebook må selvfølgelig sjekkes, det samme må Twitter, Instagram og selvfølgelig mailen, mens jeg først er inne. Uten at jeg merker det, blir stundene med skjermen lengre og lengre utover kampen, og av og til tar jeg meg i å glemme litt hvor jeg er og hva jeg gjør der.

Plutselig rykker sidemannen til og hyler «JAAAAAAA», de andre foreldrene følger på mens potetgull og colaflasker fyker veggimellom. Jeg ser ivrig opp og møter brått øynene til Sebastian, som 11

stirrer rett på meg. Jeg ser skuffelsen i øynene hans, uten at jeg helt skjønner hvorfor. Jeg ser rundt meg etter ledetråder, og idet jeg ser kameratene hans storme mot ham med gledesskrik og åpne armer, stikker den dårlige samvittigheten min meg dypt i hjertet. Jeg har klart å gå glipp av målet hans. Sesongens aller første mål. På grunn av at jeg heller prioriterte noe så uviktig som mobilen min i stedet.

Det var ikke noe viktig jeg måtte gjøre på den, den var bare en naturlig refleks når man kjeder seg litt. Jeg hadde ingenting viktigere å gjøre enn å se min sønn spille fotball. Se ham smile, le og kose seg med vennene sine. Jeg valgte telefonen foran ham. Jeg hatet meg selv.

Jeg er ikke alene Etter at jeg hadde løpt bort og klemt sønnen min og gratulert ham, slo jeg av telefonen, og slo den ikke på før han hadde lagt seg.

Dagen etter gikk jeg til butikken og kjøpte en dumtelefon i stedet, en telefon der jeg ikke kunne gjøre noe annet enn å ringe og svare på meldinger. Den brukte jeg resten av sommeren. Denne opplevelsen fikk meg til å innse hvor mye tid jeg kaster bort på uviktige ting, hvor avhengig jeg var av å hele tiden ha noe å fikle med. Noe som fikk meg til å føle meg viktig, populær, tilgjengelig. Når det har gått såpass langt at man ikke merker hvor sentral del av hverdagen mobilen har blitt, da er det på tide å ta noen grep. I løpet av den neste tiden innførte jeg tydelige grenser og rammer for meg selv, for å bli flinkere til å finne en balanse. Mer tid og energi til dem og det som betyr noe for meg, mindre tid på skjermer, likes og illusjonen av å være travel. Jeg lærte meg at det er sunt og viktig å lære seg å logge av i perioder.

Det tok litt tid, men det løsnet. Nå har jeg aldri følt meg mer til stede og fått mer ut av kvalitetstiden med min sønn og mine nærmeste. Alt fordi jeg tok et steg tilbake og reflekterte over hva jeg egentlig holdt på med – og mine holdninger til teknologien rundt meg.

Jeg var ikke den eneste som stod med mobilen i hånden den dagen, og når jeg ser rundt meg på trikken, eller til og med på restauranter, ser jeg at altfor mange prioriterer mobilen foran det å være til stede i det øyeblikket de faktisk er i der og da. Det er frust13

rerende å se på, men heldigvis møtte jeg Lars. Lars er en venn av meg, som jeg via sosiale medier har blitt kjent med de siste årene.

Han jobber i Google, og har som meg en veldig travel hverdag som fort kan oppleves stressende. En hverdag hvor teknologien er en sentral del.

Samtalene med Lars begynte å fokusere mer på våre utfordringer og tanker i forhold til å finne balanse i hverdagen, enn å prate om teknologi. Jeg kjente jeg fikk masse energi av å snakke med ham, det var ikke bare jeg som hadde følt dette på kroppen. Vi var på samme reise. Vi måtte dele tankene våre med noen, og vi så hvor mye verdi det tilførte hverdagen vår. Og vi ble oppriktig triste av å se hvordan en stadig mindre balansert hverdag påvirker menneskene rundt oss. Vi måtte få delt dette med verden på en måte, fordi dette var noe vi brant for. Vi måtte skrive bok.

– Thomas

God jul!

Skjermen på Q-Parks bom lyser opp: «Velkommen tilbake» står det. Det blir til neste år, tenker jeg, setter bilen i gir og svinger ut av parkeringshuset. Den skarpe vintersolen blender meg idet jeg entrer Solligata. Det er 20. desember 2013. 16 dagers ferie. Maria Mena synger vakkert på radioen om å komme hjem til jul. Jeg gleder meg. Gleder meg til jul. Gleder meg til å være hjemme. Jeg kan lukte peisen som knitrer om morgenen. Nykokt kaffe. Lukten av en ny bok. Analogt.

Trikken foran meg stopper på Skarpsno og jeg tar frem telefonen. Den vet jeg tar den ut av lommen og skjermen lyser opp. Jeg låser den opp med en sveipe-kode. Jeg rører ikke skjermen. Jeg gjør noe jeg aldri trodde jeg skulle gjøre. Jeg skrur den helt av. Ikke på stille. Ikke i flight-modus. Helt av. Skjermen blir svart. Jeg legger mobilen tilbake i lommen. Trikken begynner å bevege seg. Jeg skrur av radioen. Helt stille. Når var det helt stille i bilen sist? Jeg ser utover Frognerkilen. Vakkert. Når la jeg merke til det sist? En deilig ro sprer seg i kroppen. Jeg har logget av.

Jeg spoler tilbake ett år i tid. «Pappa, hvorfor må du være på den telefonen hele tiden?» Frida tripper utålmodig foran meg. Hva kan være så jævla viktig, tenker jeg. Du er jo bare syv år, du skjønner jo ikke at pappa er en opptatt mann, som må gjøre viktige ting.

Pappa! Du lovte å slenge tau med meg. Du lovte. Ja, det gjorde jeg vel, jeg skal bare … stemmen inni meg fortsatte setningen – skal bare gjøre noen viktige ting først, som å …, som å … sjekke Face15

book. Se der, en kompis skal ha sushi til middag. Viktig. Som å … sjekke Instagram. En venninne har vært på museum og lagt noen fete filter på malerier. Viktig. Kulturelt. En artikkel fra GizModo om høstens gadgets. Veldig viktig. PAPPA! Hvem elsker du mest, meg eller telefonen? Hvem? Jeg? Deg, jenta mi. Deg! Det var ikke første gang. Det var blitt nesten daglig. Teknologien tok for stor plass i livet mitt. Den snek seg til en stor plass uten at jeg så det. Uten at jeg la merke til det. Det var som en forelskelse som aldri tok slutt. Spiste deler av meg. Viste meg nye sider, nye applikasjoner. Det startet ut rosenrødt, men dansen fikk en annen takt da de man er forbilder for setter spørsmålstegn ved din oppførsel.

Det var blitt en mørk forelskelse på grensen til en forbannelse.

– Lars

Hvorfor denne boken?

Du har nå lest to av historiene som fikk oss til å tenke. Vi mener denne boken er viktig, fordi med all denne fantastiske teknologien tilgjengelig, med vanene våre i stadig endring, og med det også holdningen og bevisstheten til teknologi, så trenger vi en bok som tar oss et steg tilbake og som ser litt på hva som egentlig skjer med oss.

Fordi én ting er klart for oss etter å ha skrevet denne boken, det er noe som skjer med oss – det har skjedd en endring. Denne boken skal på ingen måte være en «kjeftebok», hvor vi prater om hvor teit du er, du som aldri legger fra deg telefonen eller ser opp fra skjermen fra tid til annen. Vi har vært der, ja, vi er til en viss grad der fortsatt, vi deler våre historier, våre erfaringer og våre tanker rundt det å finne tilbake til balansen i en digital hverdag. Vi har skrevet denne boken fordi vi føler vi må, vi brenner virkelig for dette. Vi mener at vi må ta et bevisst valg, før vi påfører neste generasjon unødvendige og usunne vaner. Før vi ender opp med å oppleve livet igjennom en skjerm i stedet for av og til å stoppe opp, se opp og nyte øyeblikkene. Livet er så mye mer enn piksler, bites og likes.

Så vi håper du tar deg tid til å lese denne boken, gjerne uten å multitaske altfor mye. Hva om du slo telefonen på lydløs og la den på kjøkkenet, laget deg en god kopp te og satte deg godt til rette?

Litt kvalitetstid med deg selv rett og slett. Når var sist du gjorde det? Fokuserte bare på én ting, ikke multitasket, men bare tok deg tid til deg selv. Du fortjener litt kvalitetstid, tid til å ta et steg tilbake og reflektere litt. Vi tipper det er litt for lenge siden.

17

Hvem er vi?

Thomas Thomas har helt siden han var et barn brukt mye tid på å utforske og forstå hva slags muligheter den nye digitale hverdagen gir. Han har til og med bygget karrieren sin på det. Han har vært med på å definere og bygge opp flere sosiale medier her i Norge, og gitt råd til mange store og små bedrifter om hvordan de kan kommunisere bedre i de sosiale mediene. Han har en profil på de fleste sosiale kanaler, og har blogget siden 2003. Han har brukt tusenvis av timer foran en skjerm, hvor han har delt, laget og utforsket alle mulighetene som finnes. Han har til og med skrevet en fagbok om blogging, og holder ofte foredrag om digital kommunikasjon rundt om i Europa.

Det er kanskje nettopp derfor han har fått kjent så på kroppen hvordan det føles når den digitale delen av deg tar over, og du mister balansen og kontrollen. Når du konstant går rundt med dårlig samvittighet, følelsen av å alltid ligge på etterskudd – og angsten for å gå glipp av noe. Eller enda verre, at noen glemmer at du finnes.

Lars Lars er elleve år eldre enn Thomas. Han husker tv-spillet Ping i svart-hvitt. Som 16-åring hadde han tre telefoner på gutterommet, hvor to av de var tjuvkoblede amerikanske telefoner formet som Coca-Cola-flasker. Han har alltid fulgt med på det siste av duppe18

ditter, nye merkevarer og hvordan dette nye kommuniseres, har fascinert ham. Hans karriere har også vært å selge eller bygge merkevarer, det være seg som markedsdirektør, konsulent eller leder av reklamebyrå.

I dag jobber Lars i Google, og jobben er å være pålogget. Han evangeliserer om hvordan bruke nettet på best mulig måte. Vinne de øyeblikkene som skjer millioner av ganger om dagen. Bygge merkevarer på tvers av disse øyeblikkene ved å fortelle dine beste historier når de er relevante.

Det var som tidligere fortalt hjemme at det stakk først i hjertet hans, når barna gjentatte ganger kommenterte: «Hvorfor må du alltid være på den telefonen?» Hvorfor ha nesa ned i en skjerm for å sjekke alle andres liv, sjekke e-post eller blåse gjennom overskrifter i en nettavis, når noen som elsker deg vil være sammen med deg.

Føle din kjærlighet. Når det er en utfordring, er det ikke balanse, og han bestemte seg for å gjøre endringer. Små steg, som nå har blitt til denne boken sammen med Thomas.

Vi har det ikke bra Vi har hver for oss over flere år jobbet med å finne balansen, være bevisst i forhold til hva vi gjør og hvorfor. Vi har begge gått fra å være en stresset person, med dårlig samvittighet, som sjelden var virkelig til stede i samtalene verken på jobb eller med venner, kjente og familie. Vi hadde det rett og slett ikke bra med oss selv, og presset oss stadig hardere for å møte alle forventningene. Levere enda bedre blogginnlegg, statusoppdateringer og tweets. Få enda flere til å følge med, få enda flere likes. Hver gang telefonen pep, kastet vi oss over den for å svare. Uansett når på døgnet, og i hvilken situasjon vi var i. Om man lå og sov, eller om man satt og prøvde å ha en dyp samtale med en venn. Telefonen gikk alltid foran. Det tok lang tid før vi innså at dette ikke var bra.

Det var altså på tide å gjøre noen endringer, og det er reisen vi har vært på, som har inspirert oss til å skrive denne boken. Hvis vi kan, så kan du også. Litt etter litt har vi tatt tilbake balansen.

Vi har tatt tilbake kontrollen, det er ikke lenger folks forventninger og innboksen vår som bestemmer hva vi bruker tiden vår på.

Vi har funnet en ny vei hvor man faktisk jobber og leverer bedre enn noen gang – samtidig som man jobber mindre. Veldig mye av dette på grunn av at vi har lært å logge av – balansere hverdagen.

20

Alt handler om balanse Fordi det er balanse denne boken handler om. Vi elsker begge teknologi og sosiale medier, vi bruker det daglig – og det gir verdi i jobbhverdagen vår. Derfor er ikke dette en bok om å legge fra seg all teknologi og leve uten, dette er en bok om balanse. Det å finne ut når teknologien gir energi og når den tar energi.

Boken skal utfordre deg. Den skal få deg til å nyte øyeblikkene rundt deg, og hjelpe deg til å være mer til stede. Den skal utfordre deg til ikke å fylle hvert eneste minutt av dagen din med å konsumere innhold, men kanskje av og til bare gi deg selv en pause og få tid og rom til å la hjernen selv sette agenda. Boken kommer også til å hjelpe deg til å sove bedre, da telefonen er en av hovedgrunnene til at søvnvansker er et stadig større helseproblem her i landet.

Boken vil beskrive det som omtales som skjermfjern og skjermsjalusi, uttrykk som har preget norske medier det siste året.

21

Kapittel 1 «En sommer sjekket jeg inn på så mange apper at ingen venner trengte å spørre hva vi hadde gjort eller hvordan vi hadde hatt det. Jeg hadde delt hver eneste centimeter av den ferien. Men hva husket jeg? Ingenting. Jeg hadde ikke vært til stede i den virkelige ferien. Trist. Jævlig trist.»