__MAIN_TEXT__

Page 1


Jason Fung, MD med Jimmy Moore Stig A. Bruset Anders Kindberg Anders Krokfoss Nanna Heiberg

FASTE

– de n KO M PLE T TE

GUIDEN

Hvordan du fornyer og reparerer kroppen med periodisk, kort eller lang faste

OVERSATT AV Mette-Cathrine Jahr

Faste - den komplette guiden_materie.indd 1

04.12.2019 14:06


Jason Fung Originalens tittel: The complete guide to fasting. Heal your body through intermittent, alternate-day, and extended fasting Oversatt fra engelsk av Mette-Cathrine Jahr Faglig gjennomgang: Dr. Tom Sundar © Opprinnelig utgave 2016, Victory Belt Publishing, Inc. c/o Simon & Shuster, Inc. Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB. Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2020 ISBN 978-82-02-62012-7 1. utgave, 1. opplag 2020 Illustrasjoner: Justin-Aaron Velasco Omslagsdesign, bokdesign, layout og sats: Justin-Aaron Velasco og Torill B. Gaarder Matfoto: Side 285: Tove K. Breistein. Øvrige matbilder: Tom Estrera Styling: Luzviminda Estrera Oppskriften på s. 284 er levert av Gunn-Karin Sakariassen i forståelse med forfatter og originalforlag Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2020 Satt i Tisa Sans Pro og Acumin Pro og trykt på 115 g G-print Smooth 0,9 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no Informasjonen i denne boken er ment som veiledning og informasjon og skal på ingen måte erstatte profesjonelle medisinske råd. Leseren bør alltid rådføre seg med lege for å høre om informasjonen i boken er egnet for hans eller hennes situasjon, og i tillegg dersom vedkommende har spørsmål rundt sin medisinske tilstand eller behandlingsplan.

2

|

JASON FUNG & JIMM Y MOORE

Faste - den komplette guiden_materie.indd 2

04.12.2019 14:06


INNHOLD 5 Innledning ved dr. Jason Fung 10 Ikke bare nok et tabu-ord: Hvordan jeg selv eksperimenterte med faste, av Jimmy Moore 30 Bli kjent med fastingens stjernelag

37 DEL I: HVA ER FASTE, OG HVORFOR ER DET BRA FOR DEG? 39 Kapittel 1: Hva er faste? 60 Suksesshistorie: Dr. Stig A. Bruset 63 Kapittel 2: Faste – en kort historikk 70 Suksesshistorie: Anders Kindberg 73 Kapittel 3: Vi knuser mytene om faste 87 Kapittel 4: Fordelene ved å faste 96 Suksesshistorie: Elizabeth 99 Kapittel 5: Faste for å gå ned i vekt 131 Kapittel 6: Faste for diabetes type 2 144 Suksesshistorie: Anders Krokfoss 147 Kapittel 7: Faste for en yngre og smartere utgave av deg selv 157 Kapittel 8: Faste for bedre hjertehelse 165 Kapittel 9: Hva du må vite om sultfølelsen 174 Suksesshistorie: Darryl

253 DEL III: HVA DU TRENGER NÅR DU FASTER 254 Væskeinntak 257 Program for 24 timers faste 258 Program for 36 timers faste 259 Program for 42 timers faste 260 Program for 7 til 14 dagers faste

261 OPPSKRIFTER 262 Bærparfait 264 Skuddsikker kaffe 266 Hjemmelaget kraft 268 Pannekaker uten mel 270 Minifrittatas 272 Enkelt hjemmelaget bacon 274 Blomkålpizza uten mel 276 Kylling panert med knust baconcrisp 278 Kyllinglår i bacon 280 Paprika med kyllingfyll 282 Kyllingvinger 284 Fiskepinner med spinataioli og coleslaw

177 Kapittel 10: Hvem bør ikke faste?

286 Fajitas med biffstrimler

189 DEL II: HVORDAN FASTER MAN?

290 Pære- og ruccolasalat med pinjekjerner

191 Kapittel 11: Forskjellige måter å faste på, og hvordan de best kan brukes

292 Jordbær- og grønnkålsalat

197 Kapittel 12: Periodisk faste

296 Frityrstekt avokado

209 Kapittel 13: Lengre fasteperioder

298 Grønne bønner i sennep

218 Suksesshistorie: Sunny og Cherrie

300 Ristet blomkålris

288 Ruccola- og skinkesalat

294 Salat med tomat, agurk og avokado

223 Kapittel 14: Utvidet faste 232 Suksesshistorie: Nanna Heiberg

302 Register

235 Kapittel 15: Fastetips og ofte stilte spørsmål

T HE COMPLE T E GUIDE TO FAST ING

Faste - den komplette guiden_materie.indd 3

|

3

04.12.2019 14:06


4

|

JASON FUNG & JIMM Y MOORE

Faste - den komplette guiden_materie.indd 4

04.12.2019 14:06


INNLEDNING

ved dr. Jason Fung Jeg vokste opp i Toronto i Canada og studerte biokjemi på University of Toronto. Der fullførte jeg også medisinstudiet og arbeidet der­ etter som assistentlege i indremedisin. Etter tiden som assistentlege valgte jeg å studere nefrologi (­læren om nyresykdommer) ved University of California, Los Angeles (UCLA), hovedsakelig ved Cedars-Sinai Medical Center og West Los Angeles VA Medical Center (den gangen kjent som VA Wadsworth). Ethvert felt innenfor indremedisin tiltrekker seg sin egen personlighetstype, og nefrologi er kjent som «tenkerens spesialfelt». Nyresykdommer omfatter intrikate problemer med væske- og elektrolyttbalansen, og den typen puslespill trives jeg godt med. I 2001 flyttet jeg tilbake til Toronto og startet min kar­ riere som nyrelege (nefrolog). Diabetes type 2 er den absolutt hyppigste årsaken til nyre­ sykdom, og jeg behandler hundrevis av pasienter med denne sykdommen. De fleste med type 2-diabetes lider også av fedme. I begynnelsen av 2010-tallet hadde interessen for puslespill kombi­ nert med mitt profesjonelle fokus på fedme og diabetes type 2 fått meg til å rette oppmerksomheten mot kosthold og ernæring. Hvordan kunne jeg gå fra å være talsperson for konvensjonell medisin – eller skolemedisin, som den også kalles – til å foreskrive omfattende kostholdsstrategier, inklusive faste? Du tror kanskje at ernæring er et emne vi lærer mye om på medisinstudiet, men det stemmer dessverre ikke. På de fleste lærestedene, også på University of Toronto, brukes det minimalt med tid på undervisning i ernæring. Vi hadde kanskje en håndfull forelesninger om dette emnet det første året på medisinstudiet og så godt som ingenting under resten FAST E – DEN KOMPLE T T E GUIDEN

Faste - den komplette guiden_materie.indd 5

|

5

04.12.2019 14:06


av studiet. Dette var heller ikke noe jeg fikk opp­læring i mens jeg var i praksis, mens jeg jobbet som assistent­lege, eller da jeg tok doktor­ graden. I løpet av de ni årene lege­utdannelsen min tok, antar jeg at jeg hadde fire timer med forelesninger om ernæring. Resultatet var at jeg inntil rundt 2005 hadde liten eller ingen fag­ lig interesse for ernæring. På den tiden var Atkins-dietten i vinden med sin vektlegging av lavkarbo. Gud og hvermann fulgte denne dietten. Noen av mine egne familiemedlemmer prøvde den og var overbegeistret over resultatene. Men som de fleste leger innenfor skolemedisinen mente jeg at i siste instans ville det nok bli arteriene som måtte betale prisen. På samme måte som tusenvis av andre leger hadde jeg blitt opplært til – og var absolutt enig i – at lavkarbo­ dietten bare var en døgnflue, og at det ville vise seg at fettfattig kost var best. Så begynte det å komme vitenskapelige studier av lavkarbo­ dietten i verdens mest prestisjetunge legetidsskrift, New England Journal of Medicine. Randomiserte kontrollerte studier sammen­ lignet Atkins-dietten med den vanlige fettfattige kosten som ble anbefalt av de aller fleste innenfor helsevesenet. Alle disse ­studiene kom til den samme forbløffende konklusjonen: Lavkarbodietten var betydelig bedre enn den fettfattige kosten for å gå ned i vekt. Enda mer påfallende var det at alle de viktige risikofaktorene for hjerte- og karsykdom – blant annet kolesterolnivå, blodsukkernivå og blodtrykk – også ble mye bedre med lavkarbodietten. Dette var merkelig, faktisk litt av en gåte. Og det var da reisen min begynte.

Jeg måtte finne ut hva som forårsaker fedme De nye studiene beviste at lavkarbometoden hadde noe for seg. Men dette skjønte jeg rett og slett ikke, for jeg var fremdeles godt forankret i den konvensjonelle tankegangen, nemlig at «kalorier inn, kalorier ut» var det eneste riktige – det vil si at den eneste måten å gå ned i vekt på, er å innta færre kalorier enn du forbrenner. Dietter basert på Atkins-metoden begrenset imidlertid ikke nødvendigvis kaloriinntaket, og likevel gikk folk ned i vekt. Her var det noe som ikke stemte. En mulighet var selvfølgelig at resultatene fra de nye studiene ikke var riktige. Men det var lite sannsynlig siden flere av studiene kunne vise til samme resultat. Dessuten bekreftet disse studiene de kliniske erfaringene til tusenvis av pasienter som fortalte at de hadde gått ned i vekt med Atkins-dietten. 6

|

JASON FUNG & JIMM Y MOORE

Faste - den komplette guiden_materie.indd 6

04.12.2019 14:06


Aksepterte jeg først at resultatene av studiene var riktige, betydde det logisk sett at tankegangen rundt «kalorier inn, kalorier ut» var feil. Hvor mye jeg enn prøvde å fornekte denne slutningen, lot ikke hypotesen «kalorier inn, kalorier ut» seg redde. Den var rett og slett feil. Og hvis denne hypotesen var feil, hva var da riktig? Hva var da årsaken til at man gikk opp i vekt? Hva var fedmens etiologi – det vil si den underliggende årsaken til fedme? Leger bruker ikke mye tid på å tenke over dette spørsmålet. Hva kommer det av? Jo, vi tror at vi allerede vet svaret. Vi tror at et overdrevent kaloriinntak fører til fedme. Og hvis det er inntak av for mange kalorier som er problemet, må løsningen selvfølgelig være å innta færre kalorier og forbrenne flere ved å øke aktivitetsnivået. Dette er metodikken med «spis mindre, beveg deg mer». Men her er det et åpenbart problem. Oppfordringen «spis mindre, beveg deg mer» har blitt fulgt til kjedsommelighet de siste femti årene – og den virker bare ikke! Og det spiller i grunnen ingen rolle hvorfor den ikke virker (selv om vi skal komme nærmere inn på det i kapittel 5). Poenget er at dette er noe vi har prøvd alle mann, og det funker ikke! Den underliggende årsaken til fedme viser seg å være en hormo­ nell snarere enn en kalorimessig ubalanse. Insulin et er fett­lagrende hormon. Når vi spiser, øker insulinutskillelsen og signali­serer til kroppen at den må lagre noe av denne matenergien som fett til senere bruk. Det er en naturlig og helt nødvendig prosess som har hjulpet mennesker med å overleve sultkatastrofer i tusenvis av år, men for mye insulin og et konstant høyt insulinnivå resulterer ubønnhørlig i fedme. Når vi forstår dette, fører det helt naturlig til en løsning: Hvis for mye insulin forårsaker fedme, må svaret natur­ ligvis være å redusere insulinnivået. Både den keto­gene dietten (som har lavt karbohydrat-, moderat protein- og høyt fettinnhold i kosten) og periodisk faste er utmerkede metoder for å senke høye insulinnivåer.

Insulin og diabetes type 2 I mitt arbeid med diabetes type 2 innså jeg imidlertid at ­behandlingen av fedme og behandlingen av diabetes type 2 ikke stemte overens, og dette er to problemer som henger tett sammen. Det kan nok være effektivt å redusere insulinnivået for å redusere fedme, men leger som meg forskrev jo insulin som en universal­ medisin for diabetes, både type 1 og type 2. Insulin senker riktignok blodsukkeret, men like sikkert er det at det fører til vektøkning. Jeg FAST E – DEN KOMPLE T T E GUIDEN

Faste - den komplette guiden_materie.indd 7

|

7

04.12.2019 14:06


innså til slutt at svaret var ganske enkelt: Vi behandlet feil ting. Diabetes type 1 er et helt annet problem enn diabetes type 2. Ved type 1 ødelegger kroppens eget immunsystem de insulinprodu­ serende cellene i bukspyttkjertelen. Det lave insulinnivået fører da til høyt blodsukker. Siden insulinnivåene allerede er lave, virker det derfor fornuftig å behandle problemet ved å tilføre ekstra insulin. Og ganske riktig – det virker. Men ved diabetes type 2 er ikke insulinnivåene lave, men høye. Blodsukkeret er forhøyet, ikke fordi kroppen ikke kan produsere insulin, men fordi den får nedsatt følsomhet overfor insulin (insulin­ resistens) – kroppen lar ikke insulinet få gjøre jobben sin. Ved å forskrive mer insulin for å behandle diabetes type 2 behandlet vi altså ikke den underliggende årsaken til det høye blodsukkeret: nedsatt insulinfølsomhet. Derfor opplevde pasienter med diabetes type 2 at sykdommen etter hvert ble verre og krevde stadig høyere doser med medisiner. Men hva var det egentlig som forårsaket den høye insulin­ resistensen? Det var dette spørsmålet vi måtte stille. Vi ville jo ikke kunne behandle den underliggende sykdommen hvis vi ikke visste hva den kom av: nemlig at insulin fører til insulinresistens. Kroppens svar på altfor høye nivåer av et stoff er å utvikle resistens overfor akkurat dette stoffet. Hvis du drikker for mye alkohol, utvikler kroppen en viss resistens – dette kaller vi ofte «toleranse». Hvis du tar narkotiske stoffer som for eksempel heroin, vil kroppen utvikle resistens. Hvis du tar reseptbelagte sovemedisiner som benzo­ diazepiner, utvikler kroppen resistens. Det samme gjelder insulin. For mye insulin forårsaker fedme, og for mye insulin forårsaker insulinresistens, som er den sykdommen vi kjenner som diabetes type 2. Da jeg forsto dette, skjønte jeg hva som var feil med måten vi ­leger behandler diabetes type 2 på: Vi forskrev insulin for å be­ handle sykdommen, mens det faktisk var for mye insulin som var problemet. De fleste pasientene visste instinktivt at det vi gjorde, var feil. De kunne si noe sånt som: «Doktor, du har alltid sagt at det er helt vesentlig for behandlingen av min diabetes type 2 at jeg går ned i vekt, og likevel har du gitt meg resept på insulin, noe som har gjort at jeg har lagt på meg så mye. Hvordan kan det være bra for meg?» Jeg hadde aldri noe godt svar på slike spørsmål. Nå vet jeg hvorfor. De hadde fullstendig rett; det var ikke bra for dem. Pasientene tok insulin og gikk etter hvert opp i vekt, og når de gjorde det, ble sykdommen verre og krevde mer insulin. Og dermed kom de 8

|

JASON FUNG & JIMM Y MOORE

Faste - den komplette guiden_materie.indd 8

04.12.2019 14:06


inn i en klassisk ond sirkel: De tok mer insulin, de la på seg mer, og da gikk de opp i vekt og trengte mer insulin. Vi leger hadde behandlet diabetes type 2 helt motsatt av det vi skulle. Med riktig behandling lar denne sykdommen seg helbrede. I likhet med fedme er diabetes type 2 en sykdom som skyldes for mye insulin. Behandlingen er da å senke insulinet, ikke øke det. Vi gjorde bare ting verre. Vi drev og helte bensin på bålet. Jeg måtte hjelpe pasientene mine som led av fedme og diabetes type 2, med å senke insulinnivåene deres, men hva var det beste middelet for å oppnå det? Det finnes i hvert fall ingen medisiner som gjør det. Visse kirurgiske inngrep kan hjelpe, som bariatrisk kirurgi (fedmekirurgi, der størrelsen på magesekken reduseres vesentlig), men dette er svært drastiske inngrep som har mange ugjenkallelige bivirkninger. Den eneste praktisk gjennomførbare behandlingen var å gå via kostholdet og få ned insulinnivåene ved at pasienten endret kostvanene sine. I 2012 startet jeg mitt Intensive Dietary Management Program (IDM, et omfattende diettprogram), som helt og holdent fokuserer på kosthold som behandling for de tett forbundne problemene fedme og diabetes type 2. Til å begynne med foreskrev jeg dietter med lavt eller svært lavt karbohydratinnhold (LC- og VLC-dietter). Siden raffinerte karbohydrater i høy grad stimulerer insulin­ produksjonen, burde en reduksjon av disse karbohydratene være en effektiv metode for å senke insulinet. Jeg har brukt mye tid med pasientene mine for å gi dem gode råd om kosthold. Jeg leste matdagbøkene deres. Jeg ba dem inn­treng­ ende om å følge rådene mine. Jeg bønnfalt dem. Jeg god­snakket med dem. Men diettene fungerte bare ikke. Det virket som om det var for problematisk å følge rådene; pasientene mine hadde travle liv og syntes det var vanskelig å endre spisevanene sine, særlig siden mange av rådene mine gikk imot den gjengse anbefalingen om å spise fettfattig og kalorifattig. Men jeg ville ikke miste troen på at jeg kunne hjelpe dem. Helsen deres – ja, egentlig hele livet deres – var avhengig av at de fikk redusert insulinnivåene sine. Hvis de hadde problemer med å styre unna visse matvarer, hvorfor ikke gjøre det så enkelt som mulig? De kunne jo bare la være å spise noe i det hele tatt. Løsningen var – med andre ord – faste.

FAST E – DEN KOMPLE T T E GUIDEN

Faste - den komplette guiden_materie.indd 9

|

9

04.12.2019 14:06


IKKE BARE NOK ET TABU-ORD: HVORDAN JEG SELV EKSPERIMENTERTE MED FASTE

Av Jimmy Moore

På de følgende sidene får du lese alt om terapeutisk bruk av faste, og hvordan du selv kan ta det i bruk i hverdagen for å oppleve fastens fantastiske helsefordeler. Men du lurer muligens på hvor­ dan det faktisk oppleves å faste – kanskje spesielt for en som var utrolig skeptisk til å faste inntil han prøvde det selv. Det er akkurat det jeg skal dele med deg i dette kapittelet. Jeg heter Jimmy Moore, og jeg har skrevet de populære bøkene The Ketogenic Cookbook, Keto Clarity og Cholesterol Clarity og leder den eldste helsepodcasten som fremdeles er på luften: Livin’ La Vida Low-Carb Show with Jimmy Moore. Da jeg oppdaget dr. Jason Fungs fantastiske arbeid med faste, visste jeg at vi måtte samarbeide for å få denne altomfattende informasjonen om det å faste ut til så mange mennesker som mulig. Men jeg har ikke alltid vært en så begeistret tilhenger av faste.

«Dette måtte da være en spøk, ikke sant?» Første gang jeg hørte om faste som en måte å få bedre allmenn­ helse på – for over ti år siden – kunne faste like godt ha vært et banneord. Hvorfor i all verden skulle noen ønske å sulte seg av fri vilje? Hvordan kunne noen i det hele tatt tro at det noensinne kunne være en god idé å gå rundt og være sulten med vilje? Dette måtte da være en spøk, ikke sant? Tro meg, jeg vet at mange av dere som leser denne boken, har tenkt akkurat det samme. Og den gangen i 2006 skjønte jeg ikke fullt ut hvilken positiv opplevelse jeg en dag skulle få av å faste, blant annet den utrolige effekten det har hatt på kolesterol­ nivået og blodsukkeret mitt.

10

|

JASON FUNG & JIMM Y MOORE

Faste - den komplette guiden_materie.indd 10

04.12.2019 14:06


Det var gjennom dr. Michael Eades, forfatteren av boken Protein Power, jeg først ble kjent med begrepet periodisk faste. I 2006 begynte dr. Eades å skrive om den store suksessen med vekttap og andre fordeler ved såkalt periodisk faste (PF, eller intermittent ­fasting, IF). Den gangen var det en ny idé at man jevnlig skulle gå uten å spise noe i det hele tatt i bestemte perioder, og han beskrev det på en måte som virket relativt overkommelig: Slutt å spise klokken 18.00 og ikke spis igjen før klokken 18.00 neste dag. Man fikk altså spise hver dag, men med denne strategien ble kroppen tvunget til å gå uten mat i 24 timer av gangen. Jeg må innrømme at jeg aldri hadde gått så lenge uten å spise i hele mitt liv, og jeg var utrolig skeptisk til hele ideen med å faste, selv på periodisk basis. Hvorfor? Fordi jeg er glad i mat, og det kan ikke stikkes under stol, for en gang i tiden veide jeg over 185 kilo! Den gangen spiste jeg selvfølgelig masse gatekjøkkenmat og drakk sukkerholdig brus som om verdens undergang var nær. Da jeg vokste opp, gikk på college og giftet meg i 20-årene, og helt inn i 30-årene, hadde jeg noen forferdelige spisevaner som bidro til å skade stoffskiftet mitt ganske ettertrykkelig. I 2004 kom jeg heldigvis over informasjon om lavkarbodietten, og takket være den gikk jeg ned over 80 kilo på ett år og kunne slutte med tre forskjellige medisiner – for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og puste­ problemer. Jeg følte at jeg måtte fortelle andre om den u ­ trolige helsegevinsten jeg hadde fått av den dietten, og dermed startet jeg en enorm online-plattform som jeg kalte Livin’ La Vida Low-Carb, som jeg bruker til å informere, oppmuntre og inspirere andre på deres personlige helsereise. Jeg skriver bøker, holder foredrag rundt omkring i verden, og snakker med noen av de mest innflytelsesrike og intelligente menneskene som finnes, og lager bølger innenfor områdene ernæring, fysisk trening og helse. Det har vært noe av det mest givende arbeidet jeg har gjort i hele mitt liv, og nå er jeg så heldig at jeg kan leve av det jeg jobber med. Selv om jeg foretok denne ernæringsmessige snuoperasjonen, sluttet jeg ikke å være glad i mat! Og derfor stilte jeg meg skeptisk til periodisk faste. Jeg var imidlertid fascinert av det dr. Eades fortalte, så jeg gjorde hjemmeleksen min. Og det var særlig én av de tingene jeg lærte som pirret nysgjerrigheten min. I 2009 intervjuet jeg Thomas L. Seyfried, professor i biologi ved Boston College. Han hadde drevet forskning på alternative metoder for å forebygge og behandle kreft, blant annet en kaloribegrenset ketogen diett for å

FAST E – DEN KOMPLE T T E GUIDEN

Faste - den komplette guiden_materie.indd 11

|

11

04.12.2019 14:06

Profile for Cappelen Damm AS

Faste - den komplette guiden  

Faste – den komplette guiden egner seg både for deg som aldri har forsøkt faste tidligere, som har erfaring fra 5:2- eller 16:8-metoden og v...

Faste - den komplette guiden  

Faste – den komplette guiden egner seg både for deg som aldri har forsøkt faste tidligere, som har erfaring fra 5:2- eller 16:8-metoden og v...