Receitas para uma vida saudável e mais gostosa

* RECEITAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E MAIS GOSTOSA1 * GRUPO DE DIABETES E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

VIVER BEM

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Imagem ilustrativa

É possível criar um livro com receitas saudáveis, adequadas a uma dieta específica, sem perder o sabor e a criatividade no cardápio? Sim, para nós é possível.

Aqui, você vai encontrar bons exemplos para deixar a sua alimentação em dia com a sua saúde, com os cuidados que você precisa. Se você já cozinha, mãos à obra. E se não, é uma ótima oportunidade para começar. Experimente!

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Í N D I C E

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7 - Dez passos para uma alimentação saudável RECEITAS

13 - Torta vegetariana 14 - Berinjela à libanesa 15 - Carne com abóbora gratinada 16 - Empadão de frango com palmito rápido e saudável 17 - Lasanha de abobrinha 18 - Macarrão colorido ao alho e óleo 19 - Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate 20 - Sopa de legumes 21 - Omelete com recheio de vegetais 22 - Panqueca de abobrinha 23 - Pão 100% integral 24 - Pasta de grão-de-bico 25 - Patê de cenoura crua

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Í N D I C E RECEITAS

26 - Pizza de pão árabe 27 - Salada diferente 28 - Salada asiática 29 - Salada de couve colorida 6

30 - Salada de grão-de-bico 31 - Salada ilha da fantasia 32 - Salmão ao molho de açafrão 33 - Sanduíche de atum light 34 - Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.

35 - Suco funcional 36 - Bolo de banana integral 37 - Brigadeiro com biomassa de banana verde 38 - Salada tricolor

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Dez passos para uma alimentação saudável 1- ESTABELEÇA HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES, DISTRIBUINDO-AS EM 5 OU 6 POR DIA. Intercale pequenos lanches saudáveis, como água de coco, frutas e sucos entre as principais refeições, evitando saltá-las. Mantendo essa disciplina, evita-se comer excessivamente no almoço e no jantar, o que ajuda na manutenção do peso e no controle da glicemia.

2- CONSUMA VARIADOS TIPOS DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS: QUANTO MAIS COLORIDO O PRATO, MELHOR.

São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, principalmente nas cascas, no bagaço e nas sementes. O consumo desses alimentos, inclusive na sua forma desidratada (ameixa seca, damasco, uva-passa, banana-passa), diminui o risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Procure consumir os legumes, verduras e frutas da época, pois contêm alto valor nutritivo, são mais saborosos e baratos.

3- ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS, COMO VERDURAS, FRUTAS, LEGUMES,

LEGUMINOSAS (FEIJÕES), CEREAIS INTEGRAIS (COMO ARROZ E PÃO INTEGRAL) E FARELOS (AVEIA, TRIGO, ETC.).

As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente, na forma de lanche ou sobremesas.

Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, pois possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para aumentar o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão), gérmen de trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.

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4- EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCARES, COMO DOCES, REFRIGERANTES, CHOCOLATES, BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS.

O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por isso, a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da vida.

O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer.

Os diabéticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o excesso de mel, melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir sem açúcar).

DE COZINHA E EVITE ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE 5- CONSUMA POUCO SAL ( )

SAL. PREFIRA ERVAS SALSA, COENTRO, CEBOLINHA, ORÉGANO , ESPECIARIAS E LIMÃO PARA TORNAR AS REFEIÇÕES MAIS SABOROSAS.

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O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá rasa), porque é um alimento que contém muito sódio e cujo consumo em excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite adicionar sal nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de ervas e temperos como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão, açafrão, manjericão e alecrim para dar sabor aos alimentos.

O sódio está presente em muitos alimentos industrializados, entre eles: macarrão instantâneo, enlatados, conservas, embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha e salame, entre outros), sopas e lasanhas semiprontas, queijos, salgadinhos, carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca e defumados), temperos industrializados (temperos prontos, shoyu/molho de soja, ketchup, mostarda e caldos concentrados) e, inclusive, em muitos alimentos doces (bolos, tortas e biscoitos).

Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habituese a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que 200 mg de sódio em sua porção.

6- DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS: SATURADA, TRANS E HIDROGENADA. A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.

Para diminuir esse risco, dê preferência a alimentos assados, grelhados e cozidos, carnes magras, leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, como queijos brancos. Evite também alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos), como margarinas, croissants, empadas, sorvetes e biscoitos, principalmente os recheados.

Outras formas de tornar a alimentação mais saudável é retirando o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele do frango, gordura aparente de carnes e gorduras amarelas. Evite também carnes processadas (charque, carne de sol, carne seca e defumados), embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha e salame, entre outros), frituras e salgadinhos.

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Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o com moderação.

7- EVITE O FUMO E AS BEBIDAS ALCOÓLICAS. O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo. Cigarros, charutos e cachimbo também provocam dependência e causam doenças graves como câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar. Quem para de fumar melhora a saúde e a qualidade de vida, principalmente se for diabético ou hipertenso.

Se você tiver dificuldade para livrar-se desses hábitos, pode procurar a ajuda de profissionais de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são doenças que devem ser tratadas.

8- BEBA ÁGUA! A água é essencial para várias funções do nosso organismo. Por isso, é importante aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, 2 litros de água por dia (6 a 8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes, outras bebidas gaseificadas e álcool, preferindo, no lugar, sucos de frutas naturais. Em casos de retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida.

Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.

9- MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa, de acordo com seu biotipo e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade), o que aumenta o risco de várias doenças, inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e hipertensos 10

mantenham o peso saudável para controlar essas doenças e diminuir o risco de complicações.

10- PROCURE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E UMA ATIVIDADE FÍSICA

MODERADA REGULAR. ASSIM VOCÊ TERÁ UM PESO ADEQUADO, QUE TAMBÉM É IMPORTANTE PARA O CONTROLE DO DIABETES E DA HIPERTENSÃO.

Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade e qualidade e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito e a cultura alimentar da pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência familiar e social.

Assim como uma boa alimentação, movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde física e mental. Para isso, escolha atividades físicas prazerosas, como caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, danças, entre outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o médico para escolher a atividade física mais adequada para você.

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R E C E I T A S

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Torta vegetariana INGREDIENTES Massa

Recheio

• ½ xícara de azeite extra virgem

• Legumes diversos, talos e folhas diversos.

• 2 ovos • 1 xícara de leite • 1 xícara de água

• Alho, orégano e cebola a gosto.

• Tempero verde a gosto

• 2 e ½ xícaras de farinha de trigo • 2 colheres de sopa de fermento 13

M O D O D E P R E PA R O Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo e o fermento. Coloque o líquido num recipiente e acrescente o trigo e o fermento, mexa até formar uma massa homogênea.

Para o recheio, refogue todos os legumes e talos na cebola e no alho.

Acrescente os demais temperos, até incorporar.

Acrescente uma pitada de sal. Numa forma untada, acrescente metade da massa e em seguida adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Deixe assar em forno médio preaquecido até dourar.

Berinjela à libanesa INGREDIENTES • 1 berinjela grande • 1 limão • 1 colher (sopa) de azeite • 1 colher (chá) de sal • 2 colheres (sopa) de água • 1 maço pequeno de agrião • 2 tomates cortados em gomos 14

M O D O D E P R E PA R O Fatie a berinjela e deixe de molho por 5 minutos em água com um pouco de limão. Seque bem com papel toalha. Misture o azeite, o sal e a água e besunte as fatias de berinjela. Aqueça uma grelha antiaderente e doure as fatias de berinjela dos dois lados. Enrole as fatias, prenda com um palito e reserve. Arrume o agrião em uma travessa, decore com os rolinhos de berinjela e os tomates em gomos.

Carne com abóbora gratinada INGREDIENTES • 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol • 400 g de carne de primeira moída • 1 cebola picada • 2 dentes de alho picados • 3 tomates maduros picados • Salsa e cebolinha picada a gosto • Sal e pimenta-do-reino • 2 xícaras de abóbora cortada em cubos • 2 claras em ponto de neve • 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar • 1 colher (sobremesa) de queijo ralado

M O D O D E P R E PA R O Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.

Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água.

Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.

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Empadão de frango com palmito rápido e saudável INGREDIENTES Massa

Recheio

• 3 ovos

• 500 g de peito de frango desfiado

• 1 xícara de leite

• ½ cebola picada

• ¾ de xícara de azeite

• Tempero verde a gosto

• 2 xícaras de trigo

• Alho e sal a gosto

• 1 colher (sopa) de fermento em pó

• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• 1 pitada de sal 16

M O D O D E P R E PA R O Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal, refogue até dourar.

Em seguida, acrescente o peito de frango desfiado, deixe em fogo baixo e misture bem. Acrescente o tempero verde no final.

Montagem Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma tigela de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco da massa para a cobertura do empadão. Recheie com frango cozido desfiado, refogado com azeite e cebola e acrescente palmito picado.

Cubra com o restante da massa.

Leve ao forno médio até dourar.

Lasanha de abobrinha INGREDIENTES • 2 abobrinhas médias, cortadas em fatias com espessura de 1 dedo aproximadamente

• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• 1 cebola média picada • 3 dentes de alho picados

• 1 xícara de folhas de manjericão frescas

• Sal a gosto

• 1 unidade de ricota

• Pimenta-do-reino a gosto

• ½ unidade de queijo minas padrão ralado grosso

• ½ colher (chá) de orégano fresco

• 1 lata de molho de tomate

• 1 fatia fina de pimentão picado bem pequeno

M O D O D E P R E PA R O Preaqueça o forno a 180ºC. Junte as fatias de abobrinha, coloque em um recipiente e tempere de maneira uniforme com o sal. Deixe em descanso por 15 minutos. Em uma frigideira com azeite, refogue a cebola e o óleo durante 2 minutos em fogo médio. Não se esqueça de mexer a panela com frequência durante esse processo.

Depois, acrescente o restante do sal, assim como a pimenta-do-reino, o orégano, o pimentão, o molho de tomate e adicione água para ferver. Diminua o fogo e cozinhe em fogo brando por 10 minutos, mexendo a panela de vez em quando.

Misture o manjericão e a ricota em uma tigela e reserve. Pegue metade da mistura feita com a massa de tomate e despeje em um refratário. Depois, faça uma camada de abobrinha fatiada. Após isso, espalhe a mistura da ricota por cima dos vegetais.

Cubra com mais uma camada de abobrinha e molho. Para finalizar, salpique queijo minas em cima, adicione mais um pouquinho de orégano e leve ao forno. Cubra o refratário com papel alumínio e deixe assar durante 20 minutos. Retire o papel alumínio e deixar assar por mais 15 minutos aproximadamente.

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Macarrão colorido ao alho e óleo INGREDIENTES • 1 pacote (500 g) de macarrão • 2 cenouras grandes • 2 nabos grandes • 2 abobrinhas grandes • 2 dentes de alho • 2 colheres de sopa de azeite

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M O D O D E P R E PA R O Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o nabo, ralados no ralador grosso.

Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”.

Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate INGREDIENTES • 1 colher (sopa) de azeite • 1 colher (sopa) de gengibre ralado • 6 tomates sem pele e sem sementes picados • 2 xícaras de brócolis cozidos • 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas • 1 colher (chá) de sal • Pimenta-do-reino a gosto • 4 xícaras de macarrão integral tipo parafuso cozido “al dente” • Salsa fresca picada a gosto

M O D O D E P R E PA R O Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o gengibre. Adicione os tomates, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 10 minutos. Junte o macarrão, mexa rapidamente e passe para uma travessa.

Salpique com a salsa e sirva.

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Sopa de legumes INGREDIENTES • 300 g de abóbora madura

• 2 folhas de repolho rasgadas

• 1 xícara de couve-flor picada

• 500 g de frango em cubos

• 1 xícara de brócolis picado

• Tempero verde a gosto

• 1 xícara de vagem picada

• Alho a gosto

• 1 xícara de cenoura picada

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M O D O D E P R E PA R O Cozinhe a abóbora e bata no liquidificador. Reserve. Em seguida, refogue o frango em cubos com azeite extra virgem e adicione o caldo de abóbora.

Coloque o restante dos legumes no caldo com a carne e deixe cozinhar.

Adicione tempero verde depois de pronto.

Omelete com recheio de vegetais INGREDIENTES Recheio

Massa

• 1 colher (sopa) de azeite

• 2 ovos grandes

• 1 cebola pequena cortada em rodelas

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 alho amassado

• Óleo para fritar

• 1 colher (chá) de gengibre fresco e picado • 1 cenoura pequena cortada em tiras • ½ pimentão vermelho • 4 cogumelos pequenos cortados ao meio • 4 colheres (sopa) de ervilhas em vagem cortadas ao meio • Suco de meio limão • Molho de soja

M O D O D E P R E PA R O Para os vegetais, esquente o azeite em uma panela larga e acrescente a cebola, o alho e o gengibre. Cozinhe por 2 minutos e adicione a cenoura, as ervilhas e os cogumelos. Frite tudo por 3 minutos, aproximadamente, até que os vegetais fiquem macios. Apague o fogo. Misture o molho de soja e o suco de limão e jogue por cima. Reserve. Frite a omelete (ovos batidos com o sal e pimenta-doreino a gosto) em fogo médio por 2 ou 3 minutos e acrescente os vegetais fritos em uma das metades da omelete. Cubra a mistura de vegetais com a outra metade da omelete e sirva com arroz.

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Panqueca de abobrinha INGREDIENTES Massa

Recheio

• 1 ovo

• 1 colher (sopa) de azeite

• 2 colheres (sopa) de

• 1 cebola cortada em cubos

azeite

• 2 xícaras de abobrinha ralada

• 1 e ½ xícara de leite

• ½ xícara de queijo ricota ralado

• 2⁄3 de xícara de farinha de trigo

• Sal, pimenta-do-reino e manjericão fresco picado a gosto

• 1 colher (chá) de sal • Azeite para untar 22

• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Molho • 1 colher (sopa) de azeite • 1 cebola picada • 4 tomates maduros, sem pele e sem sementes, picados • Sal e pimenta-do-reino a gosto

M O D O D E P R E PA R O Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.

Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a abobrinha por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e manjericão a gosto.

Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o tomate, sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha média da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma espátula e deixe dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.

Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e leve ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.

Pão 100% integral INGREDIENTES • 1 kg de farinha de trigo integral fina • 1 colher (sopa) de sal • 1 envelope de fermento biológico seco • 2 e ½ copos de água morna • ½ copo de azeite • Opcionais: castanhas ou nozes trituradas, gergelim, linhaça triturada, aveia (no máximo 2 colheres de sopa), damasco picado ou passas.

M O D O D E P R E PA R O Numa tigela grande, misture bem 400 g (pouco menos da metade do pacote) de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescente o azeite e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicione aos poucos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicione a farinha até a massa desgrudar da mão. Divida a massa na quantidade desejada e abra com o rolo. Enrole a massa no formato desejado, coloque na forma e deixe crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer apenas uma vez, ao contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa não tomar golpe de ar frio. Depois de crescida a massa, coloque os pães em forno médio preaquecido por 40 minutos (ou até dourar).

Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta entreaberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.

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Pasta de grão-de-bico INGREDIENTES • 1 xícara bem cheia de grão-de-bico • 2 dentes de alho • Hortelã a gosto • Azeite a gosto • Sal se necessário • Semente de gergelim a gosto

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M O D O D E P R E PA R O Ponha de molho o grão-de-bico. Cozinhe por 5 minutos na panela de pressão. Bata no liquidificador o grão-de-bico, os dentes de alho, hortelã e azeite a gosto. Depois de batido, experimente para inserir uma pitada de sal, se necessário. Torre levemente as sementes de gergelim na frigideira e depois misture com o grão-de-bico batido. Sirva com torradas.

Patê de cenoura crua INGREDIENTES • 4 cenouras grandes raladas • 1 pitada de sal • Suco de 1 limão grande • Cheiro-verde a gosto • 1 dente de alho • 1 colher (sopa) de azeite • 1⁄3 xícara de água 25

M O D O D E P R E PA R O Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Pode ser que dê um pouquinho de trabalho para bater. Se esse for o caso, será preciso desligar o liquidificador de vez em quando e ajudar com a colher. Bata até triturar bem a cenoura.

Pizza de pão árabe INGREDIENTES Massa • 4 unidades médias de pão árabe Recheio de muçarela de búfala • 150 g de muçarela de búfala • 1 dente de alho amassado • 1 colher (sobremesa) de azeite • 2 tomates sem pele e sem sementes picados 26

• 4 bastões de palmito picados • Orégano e manjericão a gosto

M O D O D E P R E PA R O Molho Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe por 10 minutos, adicione o palmito, o orégano e retire.

Montagem Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e coloque por cima a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Finalize com um fio de azeite. Leve ao forno até que a massa fique crocante e a muçarela derreta.

Salada diferente INGREDIENTES • 1 pão de sal amanhecido cortado em cubos e assados no forno (torradinhas) • 2 xícaras de tomate picado • Cebola, orégano, azeite e cheiro-verde a gosto.

• 1 xícara de frango cozido e desfiado

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M O D O D E P R E PA R O Misture tudo numa vasilha e coloque na geladeira por 20 minutos.

Sirva gelada.

Salada asiática INGREDIENTES • 3 xícaras de frango assado e desfiado • 1 cenoura cortada em tiras finas • 3 xícaras de couve-chinesa ralada • 1 pepino fatiado

Molho • 1 e ½ colher (sopa) de molho de soja • 2 colheres (sopa) de suco de limão • 1 colher (sopa) de água • 1 colher (sopa) de azeite

• ½ cebola fatiada • ½ xícara de coentro fresco picado 28

• 1/3 de xícara de hortelã picada • ¼ de xícara de amendoim sem sal picado

M O D O D E P R E PA R O Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa vasilha pequena.

Derrame o molho sobre o frango desfiado e deixe marinar por 5 minutos.

Numa tigela grande coloque a cenoura, a couve, o pepino, a cebola e as ervas frescas. Misture bem e reserve. Junte o frango e misture para que o molho envolva os legumes. Sirva as porções individuais e polvilhe o amendoim (ou nozes, castanhas, pistaches, etc.).

Salada de couve colorida INGREDIENTES • 450 g de cenouras cortadas em palitos curtos • 200 g de tomate • 450 g de folhas de couve picadas • 1 pimentão sem sementes cortado em tiras • Sal e pimenta a gosto

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Salada de grão-de-bico INGREDIENTES • 1 xícara de grão-de-bico cozido • 1 xícara de tomate-cereja cortado em fatias • ½ xícara de salsinha picada • ¼ xícara de cebola roxa em cubinhos • ½ xícara de pepino em cubinhos • ¼ xícara de azeitona preta fatiada • Sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional) 30

• 1 colher (sopa) de suco de limão • 1 colher (sopa) de azeite extra virgem

M O D O D E P R E PA R O Em uma tigela funda, coloque os ingredientes sólidos e tempere com o sal, a pimenta, o suco de limão e o azeite de oliva. Misture delicadamente e sirva.

Salada ilha da fantasia INGREDIENTES Para dar cor aos molhos:

Para montar a salada:

• 2 colheres (sopa) de manjericão picado

• 1 alface-americana

• 2 colheres (sopa) de hortelã picada

• ½ repolho roxo

• 2 colheres (sopa) de agrião picado

• 1 maço de agrião

• 2 copos de iogurte natural

• 1 alface-mimosa

• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• 1 vidro de palmito de 500 g (cortar em rodelas)

• ½ beterraba cortada em cubos • 2 colheres (chá) de mostarda

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 pitada de açúcar

M O D O D E P R E PA R O Lave as verduras e reserve. Bata no liquidificador o iogurte e o azeite.

Divida em 3 partes. Reserve. Pegue uma parte e bata no liquidificador com a beterraba e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino.

Misture a segunda parte, acrescente mostarda e uma pitada de açúcar e bata no liquidificador. Tempere a gosto. Pegue a terceira parte, adicione manjericão, hortelã, agrião e bata no liquidificador. Tempere com sal marinho.

Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras reservadas. Se quiser, acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de codorna, champignon e pedaços de queijo.

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Salmão ao molho de açafrão INGREDIENTES • 4 filés de salmão

• 1 colher (sopa) de farinha de trigo

• 1 colher (chá) de sal

• 1 xícara de vinho branco

• 1 colher (sopa) de azeite

• 2 colheres (sopa) de creme de

• 1 cebola picada • 1 colher (chá) de açafrão

leite light • Cebolinha picada a gosto

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M O D O D E P R E PA R O Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5 minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.

Sanduíche de atum light INGREDIENTES • 2 fatias de pão integral • ½ lata de atum light • 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem • ½ cebola pequena cortada em cubos • Folhas de rúcula à vontade • 3 tomates-cereja cortados ao meio • 3 unidades pequenas de muçarela de búfala em rodelas 33

M O D O D E P R E PA R O Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de búfala e por último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.

Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.

INGREDIENTES • 1 pão grande (500 g) de preferência integral • 6 folhas frescas de manjericão picadas • 2 tomates fatiados • 125 g de muçarela fresca fatiada • 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico • 1 colher (chá) azeite

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M O D O D E P R E PA R O Corte o pão ao meio, no sentido do comprimento. Recheie o sanduíche com uma camada de manjericão, de tomate e de muçarela. Feche o sanduíche e corte-o em 4 pedaços.

Em um pote pequeno, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Use para molhar o sanduíche.

Rende 4 porções.

Suco funcional INGREDIENTES • 1 fatia grossa de abacaxi • ½ maçã sem casca • Caldo de 1 Limão • 1 pedaço de pepino sem casca • 1 folha de couve • Gengibre a gosto • Hortelã a gosto • 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça • 200 ml de água ou água de coco

M O D O D E P R E PA R O Bata tudo no liquidificador. Não coar.

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Bolo de banana integral INGREDIENTES • 3 bananas bem maduras • 3 ovos • ½ xícara de leite desnatado • 1⁄3 xícara de óleo de coco • 2 xícaras de açúcar mascavo ou demerara • 1 xícara de farinha de trigo integral • 1 xícara de aveia 36

• 1 colher (sopa) de fermento • Canela em pó a gosto

M O D O D E P R E PA R O Bata no liquidificador uma banana, os ovos, o leite e o óleo de coco. Em seguida, acrescente o açúcar e bata mais um pouco. Em uma vasilha coloque a farinha de trigo integral, a aveia e acrescente a mistura do liquidificador, mexendo bem até ficar homogêneo. Por último, acrescente o fermento e misture suavemente. Em uma forma média, untada e enfarinhada, coloque metade da massa, as duas bananas restantes corte-as em rodelas finas e acrescente no meio da massa. Salpique a canela, coloque o restante da massa e leve ao forno preaquecido. Deixe por aproximadamente 30 minutos.

Brigadeiro com biomassa de banana verde INGREDIENTES • 200 g de biomassa de banana • 2 colheres (sopa) de chocolate 70% ralado grosso • 3 colheres (sopa) de água quente • 50 g de chocolate granulado • 1 pitada de pimenta caiena • 1 pitada de canela

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M O D O D E P R E PA R O Em uma panela, coloque a biomassa. Junte chocolate e a água. Tempere com a pimenta e a canela. Em seguida, mexa bem por 5 minutos ou até ganhar consistência. Retire da panela e deixe esfriar. Faça esferas com as mãos.

Passe no chocolate granulado e coloque em forminhas para servir.

Salada tricolor INGREDIENTES • 450 g de tomates-cereja cortados ao meio • 225 g de queijo frescal (light) em cubos • 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico • Um punhado generoso de folhas de manjericão

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M O D O D E P R E PA R O Em um recipiente, misture todos os ingredientes.

Linhas de cuidado do Viver Bem Reeducação Alimentar Atenção ao Diabético Atenção ao Idoso Atenção ao Tabagista Atenção à Gestante Atenção à Dor Crônica

Imagem ilustrativa

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VIVER BEM Unidade Vitória Rua das Palmeiras, 685, Ed. Contemporâneo, 9º andar, Santa Lúcia.

Unidade Vila Velha Avenida Henrique Moscoso, 798, Centro.

Unidade Aracruz Rua Fiory Terci, 290, De Carli, Aracruz/ES. www.viverunimed.com.br (27) 3134-7520