7 minute read
KRETANJEM DO ZDRAVLJA
from Apoteka broj 129
fi zička aktivnost
Ovogodišnji Međunarodni dan fi zičke aktivnosti pod pokroviteljstvom Svetske zdravstvene organizacije (SZO) obeležen je pod sloganom „Kretanjem do zdravlja” a ima za cilj podizanja svesti o značaju i važnosti redovne fi zičke aktivnosti u očuvanju i unapređenju zdravlja.
Advertisement
do zdravlja Kretanjem (Izvor: Publikacija „Fizička aktivnost i uticaj na zdravlje“, Institut za javno zdravlje Srbije i Svetska zdravstvena organizacija)
Fizička aktivnost predstavlja svako kretanje tela koje dovodi do potrošnje energije. Brzo hodanje, penjanje uz stepenice, šetnja, usisavanje, pranje prozora, vožnja bicikla, plivanje, trčanje, košarka, fudbal... sve je to fi zička aktivnost. Fizička aktivnost, pravilna ishrana i izbegavanje pušenja su efi kasan način očuvanja i unapređenja zdravlja. Redovna fi zička aktivnost smanjuje rizik za nastanak bolesti srca i krvnih sudova, šloga, malignih tumora dojke i debelog creva. Fizička aktivnost poboljšava metabolizam šećera u krvi, smanjuje količinu masti u organizmu i snižava krvni pritisak. Fizička aktivnost smanjuje rizik nastanka tumora debelog creva, smanjujući vreme zadržavanja hrane u crevima i povećavajući nivo antioksidanasa.
32
Bavljenje fi zičkom aktivnošću poboljšava zdravlje mišićnog i koštano-zglobnog sistema, kontroliše telesnu težinu i smanjuje stres. Korisni efekti na mišićni i koštano-zglobni sistem su smanjenje bolova u leđima, prevencija osteoporoze, padova i gojaznosti. Fizička aktivnost smanjuje psihološke posledice sedenternog načina života kao što su stres, napetost, depresija i usamljenost.
Neaktivnost je jedan od faktora rizika za razvoj mnogih bolesti
Stečene navike u pogledu fi zičke aktivnosti u detinjstvu i adolescenciji će se održati tokom daljeg života obezbeđujući osnovu za aktivan i zdrav život. Loše životne navike prihvaćene u mladosti, kao što su loša ishrana, pušenje, sedenterni način života i zloupotreba alkohola i droga, najverovatnije će se zadržati. Fizička aktivnost nije samo stvar ponašanja pojedinca, već inicijative od strane zajednice treba da budu takve da stvore sredinu koja će pomoći ljudima da budu fi zički aktivni. Ovo podrazumeva zaštitu životne sredine, dostupnost parkova za šetnju, relaksaciju, druženje, uređenje staza za vožnju bicikala i trotineta. Fizička aktivnost je jedan od kriterijuma za ocenu zdravlja, a fi zička neaktivnost je prepoznata kao četvrti vodeći faktor rizika koji globalno dovodi do dva miliona smrtnih slučajeva godišnje. Osoba je nedovoljno fi zički aktivna kada manje od pet puta nedeljno upražnjava polučasovnu fi zičku aktivnost umerenog
intenziteta ili je manje od tri puta nedeljno intenzivno aktivna kraće od 20 minuta. Fizički neaktivan stil života postao je globalni javno-zdravstveni problem. U svetu je nedovoljna fizička aktivnost zastupljena kod 31% odraslog stanovništva, a u Srbiji je nedovoljno fizički aktivno 44% odraslih. Istraživanja su pokazala da su i deca sve manje fizički aktivna i da slobodno vreme radije provode ispred televizora ili kompjutera na društvenim mrežama. Procenjuje se da u mnogim zemljama, podjednako u razvijenim i zemljama u razvoju, više od dve trećine mladih nije dovoljno aktivno. Nedovoljna fizička aktivnost kod dece može imati zdravstvene posledice u kasnijem životnom dobu, ali i aktuelne posledice na pravilan rast i razvoj dece kao što su gojaznost i deformiteti koštanozglobnog sistema.
Redovna fizička aktivnost od samo pola sata dnevno značajna je za:
• očuvanje i unapređenje zdravlja • sagorevanje kalorija i postizanje željene telesne mase • smanjenje nivoa šećera i holesterola u krvi • fizički aktivne osobe su bolje raspoložene, u boljoj kondiciji i bolje reaguju na stres
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije o fizičkoj aktivnosti u funkciji očuvanja i unapređenja zdravlja KOD DECE I MLADIH
U uzrastu od 5 do 17 godina fizička aktivnost podrazumeva igru, sport, vožnju bicikla, rekreaciju, planirane vežbe u okviru fizičkog vaspitanja u školi. Deci i mladima se, u cilju očuvanja i poboljšanja stanja kardiorespiratornih funkcija i muskuloskeletnog sistema, preporučuje najmanje 60 minuta umerene do energične fizičke aktivnosti dnevno, dominantno aerobnog tipa. Intenzivniju fizičku aktivnost, koja podrazumeva i jačanje muskulature, potrebno je upražnjavati najmanje tri puta nedeljno. Sve ove aktivnosti se mogu ostvariti i kroz igru, zatim trčanjem, preskakanjem konopca, vožnjom bicikla, različitim sportskim aktivnostima, kao i časovima fizičkog vaspitanja u školama. Primeri vežbi za uzrast od 5 do 17 godina: 1. Vežbe za izgradnju koštane mase – trčanje, preskakanje konopca, čučnjevi, sklekovi. 2. Vežbe za izgradnju mišićne mase – hodanje, trčanje, vežbe za istezanje mišića, igranje/plesovi, grupni sportovi. 3. Vežbe koje utiču pozitivno na kardiovaskularni sistem – plivanje, trčanje, vožnja bicikla. 4. Vežbe koje pozitivno utiču na respiratorni sistem – plivanje, gimnastika, igranje/plesovi.
fi zička aktivnost
• manji je rizik za nastanak bolesti vezanih za fi zičku neaktivnost (bolesti srca, šećerna bolest i gojaznost) • smanjenje rizika za nastanak povišenog krvnog pritiska i smanjenje krvnog pritiska kod osoba kojima je povišen • očuvanje koštane mase i prevenciju osteoporoze • smanjenje psiholoških posledica sedenternog načina života, kao što su stres, nervoza, depresija... Dovoljno je 30 minuta umerene fi zičke aktivnosti dnevno da bismo unapredili i očuvali naše zdravlje. Ne moramo odvajati posebno vreme za fi zičku aktivnost, možemo je uključiti u naše svakodnevne aktivnosti na poslu, u školi i u kući. Za fi zičku aktivnost nikada nije kasno, i njena redovna primena može unaprediti kvalitet života u svakom životnom dobu. Aktivan stil života starijim ljudima obezbeđuje održavanje socijalnih veza i pomaže razvoju samopouzdanja i samopoštovanja koje su osnova psihičkog blagostanja. Poboljšana fl eksibilnost, ravnoteža i tonus mišića pomažu u prevenciji padova, glavnih uzroka nesposobnosti kod starijih ljudi. U zemljama širom sveta između 60 i 85 odsto odraslih nije dovoljno fi zički aktivno u meri u kojoj bi očuvali i unapredili svoje zdravlje.
U dobi od 18 do 64 godine fi zička aktivnost podrazumeva aktivnosti u okviru svakodnevnog kretanja, odnosno u kontekstu dnevnih, porodičnih i aktivnosti u zajednici: hodanje ili vožnju bicikla, kućne poslove, ali i aktivnosti u slobodno vreme u funkciji rekreacije – igru, ples, sportove ili planirane vežbe. U cilju poboljšanja stanja kardiovaskularnog, respiratornog i mišično-koštanog sistema i smanjenja rizika od hroničnih nezaraznih bolesti i depresije, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne fi zičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, ili najmanje 75 minuta energičnije aerobne fi zičke aktivnosti nedeljno, ili ista količina kombinovane (umerene i energične) fi zičke aktivnosti. Dužina aerobne aktivnosti u kontinuitetu je najmanje 10 minuta. Vežbe za jačanje muskulature, uključujući velike grupe mišića, potrebno je upražnjavati najmanje dva puta nedeljno. Primeri vežbi za uzrast od 18 do 64 godine: 1. Vežbe jačanja mišića – hodanje, podizanje tegić a, razvlačenje elastičnih traka. 2. Vežbe jačanja koštano-zglobnog sistema – trčanje, čučnjevi, sklekovi, preskakanje konopca. 3. Vežbe istezanja, fl eksibilnosti i ravnoteže – joga, tai či.
Za starosnu grupu od 65 i više godina, preporuke SZO u pogledu fi zičke aktivnosti su praktično iste kao za prethodnu grupu, uz preduslov da to njihovo zdravstveno stanje dozvoljava. Odrasli u ovoj starosnoj dobi, koji se suočavaju sa ograničenom pokretljivošću, moraju upražnjavati odgovarajuću fi zičku aktivnost za poboljšanje ravnoteže i prevenciju padova, minimum tri puta nedeljno. Starije osobe treba da budu fi zički aktivne u skladu sa svojim sposobnostima i zdravstvenim stanjem. Važno je napomenuti da svaku fi zičku aktivnost, naročito u starijem dobu, treba planirati tek nakon obavljenih odgovarajućih pregleda i savetovanja sa izabranim lekarom, a sprovođenje određenih vežbi preporučljivo je raditi uz stručni nadzor. Primeri vežbi za starosnu grupu 65 plus i više godina: 1. Vežbe za jačanje mišićnog sistema podrazumevaju podizanje tegića i razvlačenje elastičnih traka koje jačaju mišićnu snagu. Ova vrsta vežbi je posebno značajna, s obzirom da počev od tridesete godine života gubimo po 2,3 kg mišićne mase na svakih deset godina. Vežbe treba ponavljati do zamora mišića (10 puta). 2. Vežbe istezanja i fl eksibilnosti, vežbe koje održavaju ravnotežu, kako statičku tako dinamičku, su tai či i joga. Ove vrste vežbanja su vrlo rasprostranjene u zemljama drevnih istočnjačkih civilizacija. Umanjuju rizik od padova i ojačavaju veštinu balansiranja u svakodnevnim aktivnostima, kao i u mnogim rekreativnim sportovima kao što su planinarenje, kuglanje, tenis i golf. 3. Vežbe za jačanje koštano-zglobnog sistema, ove vežbe uključuju trčanje i hodanje. Pravilnom primenom ovih vežbi poboljšava se gustina kostiju i umanjuje rizik od osteoporoze i preloma kostiju. Važno je da se pravilnom tehnikom sprovode ove vežbe. 4. Vežbe za ravnotežu tela, vežbe brzog odgovora, unapređuju reakciju na iznenadni poremećaj ravnoteže i doprinose bržem dovođenju tela u ravnotežu.
