81
8. KERELIHASED Kerelihased jaotatakse kolme suurde rühma: 1) seljalihased; 2) rinnalihased; 3) kõhulihased. Peamised kerelihased on: 1) kõhusirglihas (m. rectus abdominis); 2) selgroosirgestaja (m. erector spinae); 3) mitmejaoline lihas (m. multifidus); 4) suur tuharalihas (m.gluteus maximus); 5) kõhuristilihas(m. transversus abdominis); 6) reie kakspealihas (m. biceps femoris). 1) Kõhusirglihas (JOONIS 22) – asub kõhupiirkonna keskel selle eesmises seinas. See lihas algab 5., 6., ja 7. roidekõhre välispinnalt ja rinnakult, kulgeb keskel allapoole, muutudes kitsamaks ja paksemaks ning kinnitub tugeva kõõluse abil häbemeluule. Selle lihase kontraktsioon kutsub esile selja nimmepiirkonna painutamise ettesuunas. Kõhusirglihas kontrollib vaagna tööd ja alaselja nõgusust. See lihas on vajalik sünnitusaktis, samuti kui toimub köhimine ja roojamine. Histoloogiliselt on kõhusiglihas ja kõhu külgmised lihased suhteliselt nõrgad. Seepärast vajavad need kerelihased väga aktiivseid jõutreeninguid lülisamba stabilisatsiooni seisukohalt. Kõhusirglihase ohutult treenimiseks tuleks olla selililamangus, käed kukla taga, mõlemad jalad põlveliigestest kõverdatud. (vt raamatu Üldosa ptk 12, „Kõhulihaste tähtsusest ja nende treening” ja JOONIS 61). Parem võimalus on aga siis, kui käed on kukla taga, kuid ainult üks jalg on põlvest kõverdatud ja teine sirutatud ette maha. Ühe jala kõverdamine ja teise jala sirutamine stabiliseerib hästi vaagnavöödet. Väljahingamisega samal ajal tõsta ülakeha üles kuni 30-kraadise nurgani rahulikus tempos. Üle selle ülakeha painutamisel on kõhu sirglihas maksimaalselt lühenenud asendis ja tööle rakenduvad hoopis puusapainutajad. Seega ülakeha täielikult maast ülestõstmine (nagu tehti aastakümneid tagasi) ei ole kõhu sirglihase treeninguks vajalik. Korduste arv oleks järjest vähemalt 20, mida saab suurendada vastavalt treenitusastmele (kuni väsimiseni). 2) Selgroosirgestaja (JOONIS 20) – on pikim lihas selja piirkonnas, mis algab ristluult-niudeluult ning ulatub koljuni ja roieteni, kulgedes kahelt poolt lülisammast. See on seljalihastest sügavaim lihas, kuid tugeva seljalihaste jõutreeningu korral ulatub n-ö pinnale, jättes mõlemale poole lülisammast „kaks valli”. Selle lihase ülesandeks on ühepoolsel tegevusel kallutada, kuid kahepoolsel tegevusel sirutada lülisammast.