Il cibo e i principi nutritivi

Lavoro realizzato con la classe 2a F dell ’ I.C.’G. Salvemini’ di Taranto – A.S. 2019 – 2020

Docente: Antonella Quaranta

Scuola Secondaria di Primo Grado I.C.’G. Salvemini’

Nel nostro corpo le cellule lavorano 24 ore su 24; l'organismo mantiene costante la temperatura corporea, la respirazione, il battito cardiaco e attiva molte altre funzioni. Tutto ciò costa energia che l'organismo recupera dal cibo. E' fondamentale, quindi, imparare a conoscere il carburante che alimenta il nostro organismo.

Le ricerche più recenti nel campo della nutrizione dimostrano che non abbiamo ancora imparato ad alimentarci correttamente: ingeriamo troppa energia (calorie) e poche sostanze nutritive. A questo si associa un aumento della sedentarietà (cioè una ridotta spesa energetica). È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli ad un’alimentazione corretta cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno mangiamo.

Perché nutrirsi?

Il corpo umano è, potenzialmente, una macchina perfetta. Ogni cellula, organo, tessuto, svolge una precisa funzione che permette a tutto l’organismo di funzionare nella maniera migliore possibile. Ovviamente tutti questi ingranaggi così precisi possono deteriorarsi e sono molto influenzati dalle condizioni in cui li si fa “lavorare”. Situazioni di stress, l’inquinamento, uno stile di vita non adeguato, virus e batteri possono incidere pesantemente sul bilancio finale del corpo, limitandone anche di molto le funzionalità.

In questo discorso le nostre scelte quotidiane, soprattutto quelle alimentari, possono essere determinanti. Il modo con cui “riforniamo” il nostro corpo di tutto quello di cui ha bisogno è fondamentale: se mangiamo troppo o troppo poco possiamo fare danni, allo stesso modo se si mangia il giusto ma male possono insorgere, in ogni caso, delle problematiche.

C’è una distinzione precisa tra i termini “nutrirsi” e “alimentarsi (o mangiare)”.

La nutrizione è un processo fisiologico, involontario, necessario; nutrirsi significa fornire al nostro corpo le sostanze indispensabili alla vita. Il mangiare, invece, è un atto volontario influenzato da fattori sociali, psicologici, culturali, di gusto personale. Ecco perché il politico e gastronomo francese Jean Anthelme Brillat-Savarin diceva: “l’animale si nutre, l’uomo mangia”.

La dieta e il fabbisogno energetico

La parola dieta indica un programma di alimentazione corretta ed equilibrata, che corrisponde ai bisogni di ciascun individuo: una dieta non è necessariamente dimagrante.

Il fabbisogno energetico corrisponde alla quantità di energia che ci serve ogni giorno ed è determinato da fattori ben definiti: l’età, il sesso, il peso corporeo, l’attività fisica svolta.

Le unità di misura usate per misurare l’energia degli alimenti sono la kilocaloria (kcal) e il kilojoule (kJ).

Il joule è l’unità di misura dell’energia, nel SI: 1 kJ è pari a 1000 J. La caloria (cal) è l’unità di misura storica del calore. In riferimento agli alimenti, è usata soprattutto la kilocaloria (kcal): 1 kcal corrisponde a 1000 cal. È molto difficile stabilire con precisione il fabbisogno energetico di un singolo individuo. Per esempio, per un adolescente che svolge attività fisica moderata, sono stimati i seguenti valori:  maschio: 2400-3000 kcal al giorno;  femmina: 1900-2350 kcal al giorno.

Gli alimenti e i principi nutritivi

Il nostro organismo ricava dagli alimenti i principi nutritivi, necessari per svolgere le funzioni vitali.

I nutrienti sono le proteine, i carboidrati, i grassi, le vitamine e i sali minerali: sono presenti in diverse proporzioni in tutti gli alimenti.

Le etichette di molti alimenti che acquistiamo contengono la tabella nutrizionale, che fornisce informazioni dettagliate sui principi nutritivi e sulla funzione che essi svolgono:  il valore energetico è l’energia fornita da 100 g di prodotto o da una porzione;  la quantità delle proteine, dei carboidrati e dei grassi contenuti in 100 g o in una porzione;  sono indicate anche le fibre alimentari che, pur non avendo un valore nutrizionale, sono indispensabili nella dieta;  sono indicate le quantità delle vitamine e dei sali minerali presenti nell’alimento, espresse anche come percentuale rispetto alla dose giornaliera raccomandata dai nutrizionisti.

Le funzioni dei principi nutritivi

Le molecole dei principi nutritivi sono formate da pochi elementi chimici, soprattutto carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto. Questi elementi formano circa il 96% della massa complessiva del nostro corpo.

Gli alimenti che consumiamo ogni giorno contengono i nutrienti, che agiscono nell’organismo svolgendo diverse funzioni:  le proteine svolgono una funzione strutturale, regolatrice e protettiva: esse apportano i materiali per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei;  i carboidrati e i grassi svolgono una funzione energetica, cioè forniscono l’energia necessaria per le attività vitali;  le vitamine e i sali minerali hanno una funzione equilibratrice, regolatrice e protettiva;

 l’acqua non è un nutriente, ma è il componente principale di tutti i sistemi biologici; è coinvolta in tutte le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti.

I carboidrati

I carboidrati, detti anche zuccheri o glucidi, si classificano in monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi. I monosaccaridi sono gli zuccheri più semplici e sono le unità che, se unite tra loro, costituiscono i disaccaridi (in cui ci sono soltanto due unità) o i polisaccaridi (in cui le unità sono più di due).

I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia per il nostro corpo.

Lo zucchero più importante in natura è il glucosio, fonte di energia per animali e piante: è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare.

I grassi

I grassi o lipìdi costituiscono la principale sostanza di riserva degli animali e dei vegetali perché, a parità di massa, forniscono una maggiore quantità di energia rispetto ai carboidrati. Nel nostro corpo esistono vari tipi di grassi che sono indispensabili per la formazione delle membrane cellulari e formano il tessuto adiposo, che agisce come isolante termico e protegge e sostiene gli organi interni. In base alla struttura delle loro molecole, i grassi si dividono in due grandi categorie:  i grassi saturi, prevalentemente di origine animale e sono solidi a temperatura ambiente. Sono contenuti soprattutto in burro, strutto, formaggi, panna, latte e carni;  i grassi insaturi, detti oli, solitamente sono di origine vegetale e sono liquidi a temperatura ambiente. Li troviamo nei semi delle piante come olive, arachidi, girasole, nocciole e in alcuni pesci come il salmone o il pesce azzurro.

Le proteine

Le proteine costituiscono una parte essenziale degli esseri viventi e svolgono molte funzioni biologiche diverse; sono lunghe catene formate dalla combinazione di unità più semplici, chiamate amminoacidi.

Gli amminoacidi che formano le proteine sono venti: si possono immaginare come tante perline di venti colori diversi che, legate insieme, formano una lunga collana, cioè la proteina.

Le nostre cellule non sono capaci di costruire tutti gli amminoacidi che servono loro; alcuni devono essere introdotti con la dieta: questi amminoacidi essenziali si ottengono «smontando» le proteine contenute negli alimenti.

Ogni proteina svolge una funzione biologica specifica; per esempio:  l’actina e la miosina formano i muscoli, svolgendo una funzione contrattile;  la caseina del latte e l’albumina che forma il bianco dell’uovo sono proteine di deposito;  l’emoglobina lega l’ossigeno nel sangue, svolgendo una funzione di trasporto;  gli anticorpi contrastano gli organismi patogeni, quindi svolgono un’azione protettiva;

 gli enzimi hanno una funzione regolatrice sulle reazioni chimiche, che avvengono nell’organismo.

Le vitamine

Le vitamine vengono considerate dei micronutrienti poiché, sebbene in quantità molto piccole, sono fondamentali per il nostro benessere; per la maggior parte non possono essere sintetizzate dall’organismo.

Durante la cottura e nei trattamenti di conservazione degli alimenti, spesso si ha una perdita nel contenuto vitaminico: la maggior parte di vitamine si degrada per azione del calore o della luce, quindi i cibi freschi come la frutta e la verdura hanno un contenuto vitaminico più elevato rispetto ai cibi cotti.

Le vitamine non possiedono valore energetico e si classificano in due grandi gruppi:  le vitamine idrosolubili (gruppi B e C) si sciolgono in acqua e si diffondono facilmente nelle soluzioni acquose, all’interno e intorno alle cellule. Non si accumulano nel corpo perché vengono eliminate con le urine o attraverso la sudorazione, quindi vanno assunte quotidianamente;  le vitamine liposolubili (A, D, E e K) si sciolgono nei grassi e tendono ad accumularsi nei tessuti.

Alcune vitamine agiscono come fattori di crescita, altre proteggono la pelle e le mucose, rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle

infezioni, prevengono le anemie e rivestono un ruolo importante nella prevenzione dei tumori.

I sali minerali

I sali minerali si possono trovare allo stato solido, come nelle ossa e nei denti, oppure disciolti nei liquidi interni ed esterni alle cellule.

I sali minerali sono sostanze inorganiche e, pur essendo presenti in piccolissime quantità, contengono elementi importantissimi per le funzioni biologiche di controllo e regolazione dell’organismo:  il calcio è il minerale più abbondante dell’organismo; è un componente strutturale delle ossa ed è indispensabile per la contrazione dei muscoli e per la coagulazione del sangue;  il sodio, il potassio e il cloro svolgono un ruolo importante nella trasmissione dei segnali nervosi e regolano l’equilibrio idrico nelle cellule;  il magnesio regola i processi biologici ed è coinvolto nella contrazione muscolare;  il ferro è un elemento costitutivo dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue.

La piramide alimentare

Le esigenze quotidiane di nutrienti dipendono dall’età, dal sesso, dalla massa corporea e dal livello di attività fisica. Esistono speciali tabelle che elencano le quantità giornaliere di ogni nutriente e che prendono il nome di LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti).

La piramide alimentare, Oltre a stabilire l’apporto energetico giusto per ciascun individuo, un’alimentazione equilibrata si basa sulle proporzioni dei principi alimentari che vengono introdotti con gli alimenti. In generale, per assicurare la varietà alimentare, ogni giorno deve essere presente nella dieta un alimento di ciascun gruppo. Per visualizzare le proporzioni corrette è utile usare la piramide alimentare, uno schema che permette di avere a colpo d’occhio un’idea delle quantità di alimenti che dovremmo assumere nella giornata.

Questioni di peso. In un adulto il fabbisogno energetico corrisponde alla quantità di energia capace di mantenere stabile il suo peso. Se si consumano più calorie di quelle ingerite, si dimagrisce; se invece il valore calorico degli alimenti introdotti supera i consumi, l’energia in eccesso viene accumulata sotto forma di grasso e il peso corporeo aumenta. L’obesità è una patologia in aumento nei Paesi sviluppati e costituisce un fattore di rischio per numerose malattie.

Quando il cibo è un problema. L’anoressia (la scelta di non alimentarsi) e la bulimia (l’assunzione di grandi quantità di cibo, che viene poi eliminato attraverso il vomito o l’uso di lassativi) sono malattie classificate come disturbi del comportamento alimentare, che si manifestano con una forma ossessiva di preoccupazione per il proprio aspetto fisico e per il controllo del proprio peso corporeo. Per curarsi, la prima cosa da fare è rendersi conto di aver bisogno di aiuto e rivolgersi al proprio medico.

Percentuale e peso corporeo Matematica

La percentuale è un rapporto nel quale il secondo termine è sempre uguale a 100. La percentuale si usa spesso in matematica quando si deve determinare ‘una parte’ del totale. Per esempio, se vogliamo calcolare il 15% di 120, possiamo operare nel seguente modo: 120 : 100 = 1,2 quindi

.

Questo significa che il 15% di 120 corrisponde a 18. In alternativa, possiamo scrivere e risolvere la proporzione quindi x =

.

Scienze

La percentuale trova molte applicazioni in campo scientifico, anche nell’ambito della fisiologia del corpo umano. La fisiologia ci dice, per esempio, che il peso del nostro scheletro è circa uguale alla settima parte del peso corporeo. E ancora, sappiamo che la matrice mineralizzata che compone le nostre ossa è composta da fosfato di calcio per l’ 85%, carbonato di calcio per il 10% e da altri sali per il 5%.

L’indice di massa corporea

Per la valutazione del proprio peso corporeo, attualmente, è molto utilizzato l’indice di massa corporea (IMC, in inglese Body Mass Index BMI), che si ottiene mettendo a rapporto la massa corporea effettiva per il valore dell’altezza, cioè:

Il valore dell’IMC indica se un individuo è sottopeso, normopeso, sovrappeso, obeso oppure obeso grave:

Invece di calcolarlo, l’IMC si può anche ricavare dalla lettura diretta del seguente grafico:

https://www.icsalveminitaranto.edu.it/

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