SALUD ES NUESTRA PRIORIDAD Seguridad y salud en el trabajo - Abril 2024
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Las pausas activas
¿Qué son?
as pausas activas son momentos cortos al inicio de cada jornada laboral o en el intermedio de la jornada, en ellos se realizan diversos ejercicios enfocados especialmente en relajar aquellas partes del cuerpo en las cuales se concentran mayor tensión por las actividades diarias, el plan de ejercicios cuenta con una parte inicial de calentamiento, la parte central y la parte final de estiramiento.
Esta alternativa tiene como base mejorar dolores por cansancio muscular y funciones repetitivas, además de concientizar a los trabajadores en la importancia de tener una vida saludable tanto física, como emocional, es una alternativa utilizada para reducir el ausentismo laboral por factores como estrés, dolencias físicas y en general riesgos laborales asociados a la actividad diaria. La invitación entonces es, a participar activamente en la práctica de Pausas Activas, ejercicios que activen la circulación sanguínea y contribuyan a disminuir la fatiga física y mental, lo que a su vez mejora el ambiente laboral.
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Objetivos
El objetivo de esta cartilla es desarrollar hábitos saludables para prevenir posibles dolencias que causen enfermedades graves, principalmente porque el trabajo en la mayoría de casos requiere posturas forzadas, prolongadas y movimientos repetitivos que pueden causar trastornos musculares, lesiones, estrés, ansiedad.
Recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes ejercicios que ayudan a prevenir la fatiga, disminuir trastornos musculoesqueléticos y tomar conciencia que la salud es una responsabilidad de cada uno de los individuos.
Objetivos específicos
Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.
Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal.
Incentivar estas prácticas saludables, como actividad habitual durante la jornada de trabajo.
Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.
Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.
Concientizar a los trabajadores de la importancia y los beneficios que conlleva el establecimiento del Instructivo de Pausas Activas.
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¿Quíenes no deben realizar pausas activas?
Malestar por fiebre
Quienes sienten dolor o limitación funcional al realizar ejercicios
Aquellas personas que presenten las siguientes alteraciones de salud deben consultar con su médico tratante el tipo de ejercicios que pueden realizar.
Hipertensión arterial no controlada
Para tener en cuenta:
La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
Fracturas no consolidadas
Relájese, teniendo en cuenta la parte del cuerpo donde siente mayor cansancio.
Realice ejercicios de calentamiento antes de iniciar las pausas activas.
Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
Sienta el estiramiento sin que se presente dolor
Si presenta alguna molestia como dolor, hormigueo o mareo cuando realiza la pausa, suspéndala y consulte con su médico.
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Vértigo
Hipoglicemia
Falta de reposo
Responsabilidades:
Seguridad y salud en el trabajo
Programar actividades de capacitación para la divulgación del presente manual Mantener el entusiasmo, la persistencia y el compromiso para realizar individualmente las pausas activas.
Fomentar la ejecución de pausas activas en los trabajadores que presentan recomendaciones y/o restricciones médicas.
Llevar el registro del personal que realiza las pausas activas.
Actualizar el manual de pausas activas periodicamente.
Verificar el cumplimiento de esta actividad.
Archivar la evidencia de la ejecución de cada uno de los trabajadores.
Trabajadores
Procurar el cuidado integral de su salud.
Suministrar información clara, veraz y completa sobre su estado de salud.
Cumplir las normas, reglamentos e instrucciones del Sistema de Gestión de la Seguridad y Salud en el Trabajo de la empresa.
Participar en las actividades de capacitación en seguridad y salud en el trabajo definido en el plan de capacitación del SG–SST.
Participar y contribuir al cumplimiento de los objetivos del Sistema de Gestión de la Seguridad y Salud en el Trabajo SG-SST.
Comprometerse con la realización de pausas activas en forma individual o grupal.
Aceptar sugerencias y recomendaciones de líder de SST.
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¿Para qué sirven?
Disminuye la sensación de fatiga corporal
Previene enfermedades laborales
Acaba con la rutina laboral
Favorece el cambio de posturas.
Favorece la circulación sanguínea aumentando el volumen de sangre que llega a los tejidos
Mejora la oxigenación de la sangre
Mejora la capacidad de concentración
Mejora el desempeño laboral
Mejora las relaciones interpersonales
Previene el ausentismo laboral
Mejorar dolores por cansancio muscular y funciones repetitivas.
Aumentar el ritmo cardiaco y con esto disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aumentar el estado de alerta, es decir la capacidad de reacción.
Atenuar algunos efectos del estrés y en consecuencia de las enfermedades derivadas de éste.
Evitar calambres, contracturas y pérdida de movilidad articular.
Prevenir la aparición de espasmos musculares, cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias.
Estos ejercicios se basan en mejorar los movimientos articulares y respiratorios evitando trastornos cardiovasculares y musculares.
Desordenes por trauma acumulativo más comunes:
I.Columna
II.Hombro
III.Codo
IV.Muñeca
V.Dedos
Síndrome de tensión cervical - Dolor lumbar
Tendinitis bicipital - Manguito rotatorio supra-espinoso
Epicondilitis lateral y medial
Tenosinovitis de De Quervain - Síndrome del túnel del carpo
Dedo en gatillo
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Precuación
LOS EJERCICIOS PARA TRABAJADORES CON DIAGNOSTICOS DE ORIGEN COMÚN O LABORAL O ALGÚN TIPO DE SINTOMATOLOGÍA
MUSCULOESQUELÉTICA:
El acondicionamiento físico para las personas con restricciones médicas ya sea por su EPS o ARL, puede necesitar algunas modificaciones según lo indicado por su médico, si tiene alguna restricción debe hacerla saber antes de realizar las pausas activas, deben evitar los ejercicios donde se aplique resistencia y estiramientos donde presente dolor.
Ejercicios en parejas
Ubicarse uno de frente al otro con los pies separados flexionando rodillas, agarrarse fuertemente de las manos y halar cada uno hacia atras teniendo cuidado de no
Colocarse una detrás de la otra, realizar masaje en la parte posterior del cuello, con los dedos pulgares. Colocar las manos sobre la espalda del compañero con la palma de las manos hacer movimientos en forma de círculos por toda la zona, luego repetir con la yema de los dedos.
¿Qué es gimnasia cerebral?
La gimnasia cerebral es un conjunto de ejercicios coordinados y combinados que propician y aceleran el aprendizaje, con lo que se obtiene resultados muy eficientes y de gran impacto en quienes los practican. Los ejercicios de gimnasia cerebral tienen el objetivo de buscar coordinación y equilibrio entre los dos hemisferios que conforman al cerebro con ayuda de una serie de actividades que activan tanto a la mente como al cuerpo. Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención, concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de la imaginación.
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Ejercicios mentales:
Compare, en cada fila, la columna de la izquierda con la de la derecha y compruebe que en ambas columnas aparecen los mismos números; si no es así anota cuál es el número que no aparece en ambas columnas.
Compare, en cada fila, la columna de la izquierda con la de la derecha y compruebe que en ambas columnas aparecen las mismas letras; si no es así anote cuál es la letra que no aparece en ambas columnas.
Diga el color pero no la palabra
Memorizar la asignación de cada número con cada uno de los colores, luego debe escribir en la casilla de abajo el número que corresponde a cada uno de los colores.
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Importancia de una buena respiración antes de iniciar los ejercicios de las pausas activas
El sistema respiratorio lo conforman: la nariz, la boca y los pulmones. Respirar es una función vital en los seres vivos y corresponde a la mejor opción para facilitar una rápida oxigenación de la sangre que va al cerebro. Lo que nos ayudará a pensar con mayor agilidad y tener un desempeño físico y mental más eficiente.
Nota: personas que presenten mareo o vértigo deben abstenerse de realizar las pausas activas.
¿Que son los ejercicios de calentamiento o movilidad articular?
Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos bruscos o violentos.
APRENDAMOS A HACER PAUSAS ACTIVAS
EN NUESTRO PUESTO DE TRABAJO
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Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de los ojos, evitan la resequedad, el enrojecimiento y el ardor.
Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.
Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia abajo repetidamente durante 10 segundos.
Parpadee varias veces hasta que los ojos se humedezcan.
2. Cuello
Estos ejercicios permiten relajar los músculos del cuello previniendo los espasmos musculares en este nivel.
Con ambas manos masajee la parte posterior del cuello y los hombros
Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión sostenga durante 10 segundos y realícelo hacia el otro lado. Repetir 3 veces a cada lado.
Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho. Sostenga esta posición durante 15 segundos.
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3. Hombros
Realice los ejercicios para evitar el dolor en los músculos de los hombros.
Eleve los hombros lo que más pueda como si fuera a tocar las orejas y sostenga esta posición durante 10 segundos descanse.
Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltar los dedos sostenga esta posición durante 10 segundos y hágalo con el otro brazo.
Coloque las manos sobre los hombros y realice círculos grandes de forma lenta hacia atrás y luego hacia adelante.
Estire ambos brazos hacia los lados, empuñando las manos, realice círculos grandes imaginarios hacia adelante y luego hacia atrás.
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4. Brazos
Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un codo con la mano contraria, empuje hacia el cuello. Sostenga durante 10 segundos y cambie de lado.
Extienda completamente el brazo hacia al frente, voltee la mano hacia abajo y con la mano contraria ejerza un poco de presión sobre el pulgar, hasta que sienta algo dé tensión. Luego se debe hacer con el otro brazo.
Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra mano acérquelo hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 10 segundos y luego hágalo con el otro brazo.
Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante 10 segundos. Repita 5 veces.
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5. Manos
Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo la señal de pare, y con ayuda de la otra mano lleve hacia atrás todos los dedos durante 10 segundos.
Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si los estuviera contando) y sosténgalo durante 3 segundos.
Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre los dedos esto se debe repetir 10 veces.
Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos, con ayuda de la otra mano ejerciendo un poco de presión hacia atrás durante 10 segundos.
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6. Espalda
Al practicar estos ejercicios se previenen dolores de cintura y nos permite movimientos con mayor facilidad.
De pie con los pies ligeramente separados y la espalda recta, entrelazar los dedos y llevarlos por encima de la cabeza, estire completamente los brazos como si fuera a tocar el techo, sostenga por 5 segundos y descansa, repetir 5 veces más.
De pie con los pies ligeramente separados y la espalda recta, coloque las manos en la cintura y realice círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
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7. Piernas
Separe los pies, de un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del pie hacia su cuerpo.
Mantenga esta posición durante 10
Conserve la pierna recta, extiéndala al máximo posible mantenga esta posición durante 10 segundos.
Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 10 segundos. Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo. (Se recomienda sostenerse).
En posición de pie doble la rodilla sosteniendo el pie con la mano tratando de tocar el glúteo con el talón. Mantenga la posicion por 10 segundos. Cambie de pie.
Recuerde que además de estos ejercicios es importante que duerma bien, que evite el consumo de tabaco y alcohol, que tenga buenos hábitos alimenticios y que viva en armonía.
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“Mi salud y tu salud es nuestra salud”
Seguridad y salud en el trabajo