KIDS & FAMILY|MAMMATRÄNING
Fråga & Svar
Kids & Family sammanställde några frågor angående att komma igång med träningen efter en graviditet och lät Katarina Woxnerud ge sina experttips till läsarna.
Hur ofta är bra att träna efter en graviditet? – Jag brukar råda mammor till att göra lätta aktiveringar varje dag, små saker några gånger om dagen. Se det som en påminnelse till kroppen. Promenader är en del i detta men även andra övningar. Hur ska man lyckas få ihop livspusslet som nybliven mamma med allt vad det innebär – och så ska man hinna träna och komma i form? – Allt är bättre än inget. Jag vet att det kan vara svårt att få till tiden, men ta en övning åt gången och få lite kontinuitet på den. Hitta tid då du kanske gör annat samtidigt som du tränar, typ när du tvättar händerna eller så. Rutiner är bra att smyga in lite träningsmoment i. Lite och ofta är bättre än mycket och sällan.
”
TÄNK ETT ÅR FRAMÅT – HUR VILL DU KÄNNA DIG DÅ, OCH TA DET DÄRIFRÅN. LÅT KÄNSLAN HUR DU VILL MÅ STYRA OCH SÄTT INTE UPP OREALISTISKA MÅL. Det är ju snart nytt år och många passar på att lova en massa saker innan tolvslaget, och att träna mer brukar vara ett av de mest populära. Vad är ditt tips om nyårslöften och hur ska man kunna hålla dem? – Tänk ett år framåt – hur vill du känna dig då, och ta det därifrån. Låt känslan hur du vill må styra och sätt inte upp orealistiska mål. Ändra en sak i taget, ta en övning och utför den varje dag och när den känns bekväm och lätt så byter du. 32
Hej, jag har en dotter på åtta månader. Jag har försökt att promenera i rask takt ett tag men har fått känningar i ljumskarna och blygdbenet. Jag är rädd för att träna fel, hur ska jag träna för att inte göra det värre? / Annica
Katarinas svar:
Det är bra att gå till en fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande som kan kontrollera bäckenet så att allt ser bra ut. Det är egentligen ett generellt råd ifall man har problem. Undvik att göra det som smärtar, men kanske kan kortare promenader och lite bäckenbottenträning vara något som kan stärka. För att stabilisera bäckenet kan du träna lite höftlyft och andra övningar för att stärka rumpan. Men vad du än gör – provocera inte smärtan, ta det lugnt och försiktigt. Jag fick barn för ett knappt år sedan och jag har försökt komma igång med träning hemma, men det går lite trögt. Det känns som att mina magmuskler fortfarande är lite delade mest vid naveln men även lite under och över. Vill att det ska kunna läka ihop, men kan jag träna på eller bör jag fortfarande vara försiktig? Jag tar gärna emot bra övningar. /Josefin
Katarinas svar:
Det är viktigt att känna på magmusklerna på djupet, att göra en diastaskontroll. Hur är mellanrummet mellan musklerna, det ska inte bildas en pyramid i mitten av magen och inte heller ett djupt dike – det är tecken på att det är något som måste kollas upp. Men visar en kontroll inget ovanligt så är tipset att öka belastningen successivt. Börja med lätta övningar, kolla i MammaMage-appen eller i boken. Eller i programmet på nästa sida. Jag födde min dotter med kejsarsnitt för tre månader sedan och vill gärna komma igång med mer än promenader. Bör jag tänka på något speciellt? /Linnea
Katarinas svar:
Det gäller samma sak vid vaginalförlossning
som vid kejsarsnitt. En bra sak att göra är att massera runt ärret på magen för att få upp smidigheten i ärrvävnaden. Känns det bra så så kör lättare träning, kanske med gummiband. Tänk på att träna den djupa muskulaturen i magen. Kejsarsnitt är ett ingrepp, men det är ju inte så att läkarna skär sönder muskler i magen. Däremot dras musklerna isär och det tar tid att läka. Kolla med mödravården att det läker som det ska. Jag har läst och hört en massa om att man ska vara försiktig med träning efter förlossningen, att det skulle till och med kunna förstöra mer med magträning ifall man tränar fel. Känner verkligen att jag vill komma igång, men är lite orolig. Jag fick barn för snart tre månader sedan och vill gärna köra igång med löpband, skidåkning och styrketräning nu. Hur hårt kan jag köra? /Tuva
Katarinas svar:
Ett bra tips är att börja stegvis. Intervallträning är fantastiskt. Gå, powerwalka och ”gågga”, när du går/joggar, i 45 sekunder och sedan gå lugnt i ett par minuter och så gör du om det. Håll på i 45 minuter. Men kom ihåg att ta det försiktigt. Innan du startar med skidåkning, som innebär mycket stakning och diagonalande av skidor, så är det bra att ha tränat lite med gummiband först. Hej. Har ni någon eller några övningar som ni kan rekommendera om man vill tajta till mamma-rumpan? /Nina
Katarinas svar:
Börja med knäböj för att få igång lår och rumpa. Höftlyft är en annan övning som är bra för att lyfta rumpan. Hållningen avgör vilka muskler som är aktiverade, så se till att din hållning är bra – det är grunden. Rumpan har varit ganska inaktiv under graviditeten, när magen blir större skjuter man ut höften och kopplar nästan bort rumpmusklerna. Börja – som alltid – försiktigt och sedan stegvis öka. Ett vardagstips är att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa – och då gärna ta två trappsteg i taget.