sănătate
Vitaminele
ce e vital pentru alergători
T
endoanele şi ligamentele, şoldurile, picioarele, oasele sau inima alergătorilor sunt supuse unui stres considerabil în timpul alergării. De aceea e nevoie de antrenamente, pentru ca organismul să fie bine pregătit pentru un efort îndelungat şi de intensitate mare. Dar antrenamentele trebuiesc însoţite şi de un proces optim de refacere (somnul e important în acest sens) ca şi de o alimentaţie potrivită. În ce priveşte alimentaţia, un rol important îl joacă vitaminele. Acestea reprezintă un grup de substanţe organice naturale, necesare organismului (în cantităţi mici), pentru realizarea în condiţii optime a unor procese metabolice esenţiale. Vitaminele, prin moleculele lor, nu eliberează energie și nu au nici roluri plastice, însă sunt esenţiale în generarea energiei. Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de către organism, acesta trebuie să le primească prin dietă, fie ca atare, fie sub formă de provitamine.
Există 13 vitamine esenţiale (lipsa lor afectează funcţionarea normală a organismului): A, C, D, E, K, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic, biotina, vitamina B6, vitamina B12 și acidul folic. Fructele, legumele, cerealele integrale, lactatele și carnea reprezintă cele mai bune surse de vitamine și minerale. De aceea, aceste alimente sunt obligatorii într-o alimentaţie corectă și diversă.
E
xistă însă şi vitamine în formă anorganică, mai précis tabletele din farmacie. Acestea se recomandă în funcţie de rezultatele analizelor de sânge, singurele care indică anumite carenţe. Suplimentele de vitamine trebuiesc luate cu grijă. Fără o alimentaţie corespunzătoare, ele nu vor fi asimilate de organism, de aceea e bine să le asociezi cu alimente care conţin în mod natural vitaminele din capsulă. (de exemplu, tableta de vitamina C e bine să fie luată cu un pahar de suc natural de portocale). Nici surplusul de vitamine nu ne face bine, de aceea este întotdeauna indicat să ceri întâi sfatul unui medic. La fel de important este să știi cum trebuie administrate aceste vitamine, ca ele să fie asimilate cât mai eficient de organism.
VITAMINA A Ajută la vindecarea fracturilor (spre exemplu, a celor de metatarsiene, situaţie des întâlnită la alergători) şi este de asemenea importantă în menţinerea sănătăţii oaselor. Pentru a fi cât mai bine asimilată, vitamina A trebuie luată aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, în cantitatea prescrisă de medic.
VITAMINELE DIN COMPLEXUL B Printre multiplele lor funcţii, vitaminele B joacă rol de cofactori în cadrul sistemelor enzimatice implicate în oxidarea nutrienţilor și producerea energiei, conform doctor.info.ro. Sportivii cu deficit de astfel de vitamine au o capacitate mai redusă de a susţine efortul de mare intensitate și de refacere a structurilor musculare afectate. De asemenea, capacitatea de a dezvolta masă musculară este mai redusă. Deși se asimilează cel mai bine luate pe stomacul gol, e recomandat totuși ca vitaminele să fie luate cu o cantitate mică de alimente.
34
⁄⁄ primăvara 2011
VITAMINA C Studiile efectuate pe cobai au arătat că vitamina C are un efect de regenerare a rupturilor la nivelul tendonului lui Ahile, o problem ce afectează circa 11 la sută dintre alergători. Vitamina C e necesară și pentru menţinerea sănătăţii cartilajelor, a pielii, dinţilor, vaselor sanguine și a oaselor. Se poate lua cu apă, după masă sau pe stomacul gol, o dată sau de două ori pe zi, de preferat la aceleași ore în fiecare zi.
VITAMINA D Este vitală pentru sănătatea oaselor. Are totodată un rol de activator al sistemului imunitar. Poate fi luată după de masă sau pe stomacul gol. Medicii recomandă să iei vitamina D înainte de culcare.
VITAMINA E Contribuie la buna funcţionare a plămânilor și la eliminarea toxinelor din organism. Studiile au mai arătat că are un rol la tratarea crampelor musculare sau a sindromului picioarelor neliniștite. Este bine să fie administrată cu două ore înainte sau după administrarea altor medicamente sau suplimente.
VITAMINA K Are un rol esenţial în coagularea sângelui ca și la dezvoltarea oaselor și a cartilajelor. Nu ar trebui administrată în paralel cu medicamente anticoagulante. Vitamina K trebuie luată cu două ore înainte sau după administrarea altor medicamente sau suplimente.