Øvelse 3.2: Rygbøjning

Udførelse

Lig på maven fx på et bord eller græsset. Ryggen er i neutralstilling. Placer hænderne under panden, håndfladerne peger nedad og albuerne peger naturligt ud til siderne. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene.

Træk skuldrene tilbage og nedad. Løft kroppen bagud og op og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Fødderne skal forblive i underlaget. Sænk kroppen roligt tilbage til udgangsstillingen.

Vær opmærksom på at holde hovedet i forlængelse af kroppen – undgå at svaje i nakken.

Øvelsen træner primært rygmusklerne.

Variation

• Rygbøjning ved træstamme: Lig på maven ind over en træstamme, så bækkenet hviler på stammen, fødderne støtter i jorden og overkroppen hænger ned over stammen. Placer hænderne under panden, så håndfladerne peger nedad og albuerne naturligt peger ud til siderne. Spænd ballerne og løft overkroppen op, så krop, hoved og ben er som en planke fra fødder til isse. Sænk roligt ned igen.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at placere armene strakt lige frem langs med hovedet under hele øvelsen.